שינה והריון: איך להשיג מנוחה נכונה? שגרה יומית לנשים בהריון

כל אם לעתיד צריכה להבין שהריון הוא מצב של הגוף שדורש גישה מיוחדת, כלומר, שינויים מקבילים בהתנהגות, באורח החיים הרגיל של אישה בהריון.

כבר מתחילת קביעת עובדת ההיריון, אישה מחויבת לעשות כל מה שצריך כדי לשמור על בריאותה הגופנית והפסיכולוגית ולדאוג להתפתחות מלאה של ילדה שטרם נולד לקראת לידתו הבטוחה שלאחר מכן.

לצורך כך, על כל אישה בהריון להכשיר את עצמה לנהוג בשגרה יומית המיועדת במיוחד לאמהות לעתיד, שתשפיע לטובה על שמירה על בריאותן ועל מהלך ההיריון.

בנפרד, עליך לעקוב אחר כמה מהכללים החשובים ביותר, שכל אישה בהריון חייבת לדבוק בהם.

יש להימנע ממאמץ יתר פיזי, כלומר, קודם כל, אל תעמיס על עצמך בעבודה פיזית כבדה הדורשת מאמץ משמעותי, כיפוף תכוף של הגוף וגם במצב לא נוח. הרבה זמן. במילה אחת, פעילות גופנית כבדה אסורה לחלוטין לנשים בהריון ועלולה לגרום להפרעות חמורות בהתפתחות העובר ואף לגרום לידה מוקדמתאו הפלה.

בנוסף, כדאי לוותר לחלוטין על עישון ושתיית אלכוהול, האזנה למוזיקה רועשת, ספורט מעייף (כמובן, למעט התעמלות לנשים בהריון), כדאי גם להימנע מאמבטיה חמה ולבקר בסאונה, לעמוד על הרגליים. זמן רב ושהייה בישיבה, שחייה במקווי מים טבעיים (ובמים קרים בכלל), שיזוף מוגזם ובאופן כללי חשיפה לשמש פתוחה לאורך זמן.

באשר לעבודה מקצועית, אישה בהריון יכולה לעבוד עד עצם הלידה במידה והעבודה אינה קשורה בלחץ פיזי ונפשי (למשל נשים העוסקות בעבודה נפשית וכו'). אבל אפילו עבודה פשוטהבכמויות גדולות קשור איכשהו למאמץ יתר ויכול לגרום להידרדרות ברווחתה הכללית של אישה בהריון, אז בשליש השני עליך להגביל את עצמך בעבודה.

כשעובדים בישיבה, עדיף לאישה בהריון לשים את רגליה על מעמד או להעביר אותן לכיסא סמוך מספר פעמים ביום. זה יקל על זרימת הדם ויגן מפני דליות - אחד הסיבוכים השכיחים ביותר במהלך ההריון. בנוסף, יש צורך מדי פעם (רצוי כל שעה) לקום מהכיסא ולעשות תרגילי התעמלות קלים המאפשרים שימוש בכל השרירים (ובעיקר בשרירי האגן), וכן למנוע סטגנציה של דם ב האיברים כדי למנוע נפיחות, ולנרמל את הנשימה.

אבל לנשים בהריון שעבודתן מצריכה הליכה או עמידה ממושכת על הרגליים, עדיף (במידת האפשר) לשנות פעילויות במהלך ההריון, לוותר על העבודה ולקחת חופשת לידה יחד עם עוד חופשהאו חופשה על חשבונך.

אגב, חופשת לידה צריכה להילקח מכ-7 חודשים (30 שבועות) להריון. חוץ מזה, ב קוד עבודה RF נקבע בנפרד נקודות חשובותלגבי עבודתה של אישה במהלך ההיריון, חופשת לידה חוקית ושמירה על זכויותיה.

גם במחצית הראשונה וגם במחצית השנייה של ההריון, אישה יכולה גם להמשיך לעשות את הפעילויות הרגילות שלה, שיעורי בית(לשטוף, לגהץ, לנקות את הדירה וכו'). עבודה מתונההכרחי במהלך ההריון מכיוון שהוא מקדם אימון שרירים ומשפר את הפעילות איברים פנימייםובכך מגביר את הטון הכללי. עם זאת, גם בבית, רצוי לקבוע לוח עבודה ומנוחה סביר, המאפשר לסירוגין זה עם זה, במיוחד במחצית השנייה של ההריון.

במשך פרקי זמן ארוכים משקל גופה של האישה עולה עקב צמיחת העובר, ובמקביל עולה העומס הכללי על רגליה ועמוד השדרה של האם לעתיד, על מנת למנוע נפיחות וכאבים ברגליים. , אזור המותני ועמוד השדרה, אישה בהריון צריכה לנקוט תנוחה נוחה למחצה אופקית לעתים קרובות ככל האפשר על מנת שהאיברים ינוחו במלואם.

שאלה חשובה מאוד בנוגע לשגרת יומה של אישה בהריון נוגעת לשינה. בחודשי ההריון הראשונים, משך השינה נשאר רגיל עבור כל אישה. אבל בדרך כלל במהלך ההריון, אישה חווה עייפות מהירה, שגורמת לסחרחורת ולישנוניות מוגברת. לכן, משך השינה של אישה בהריון צריך להיות לפחות 8-9 שעות.

רוב זמן אופטימלילצורך כך - משעה 22:00 עד 7 בבוקר. בנוסף, לאם לעתיד (במיוחד במחצית השנייה של ההריון) מומלץ לנוח (לישון) במהלך היום (1-2 שעות לאחר ארוחת הצהריים), באופן אופטימלי מ-14 עד 16 שעות אבל אסור לישון זמן רב במהלך היום, מכיוון שזה עלול לשבש את חלום הלילה. אם לא בא לך לישון במהלך היום, אחרי ארוחת הצהריים, טיול יוםאו שיעורי בית, מומלץ לנוח בשכיבה או לישון 30-50 דקות.

בנפרד, יש לומר שלמטרות היגיינה, אישה בהריון צריכה לישון במיטה נפרדת ולהחליף באופן קבוע מצעים(לפחות פעם בשבוע), והקפידו להשתמש בכיסוי פוך וציפית לכרית. לעתים קרובות יותר, אישה צריכה להחליף תחתונים ( כתונת לילה), שכן במהלך ההריון עקב שינויים הורמונליים בגוף, נצפית הזעה מרובה יותר, במיוחד במהלך השינה.

על מנת לשפר את השינה, יש לאוורר היטב את חדרה של אישה בהריון מספר פעמים ביום, במיוחד לפני השינה. אם ישנה הפרעת שינה (דבר אפשרי בהחלט במהלך ההריון), עדיף לאישה ההרה להתייעץ עם רופא שיירשום חומר הרגעה מתאים. אבל שינה יתרה של אישה בהריון היא גם לא רצויה, כי במקרה זה כל המשטר מופרע.

לאחר שנת לילה שלם, כשאתם קמים בבוקר, רצוי לבצע מיד כמה תרגילים קלים שיעזרו לכם להתעורר. יתר על כן, אתה יכול לעשות אותם ישר במיטה, מבלי לקום, אלא על ידי מתיחה והזזה של הגפיים. לאחר המתיחה, אישה בהריון חייבת להתקלח, לשטוף היטב את שדיה, בתי השחי ואיזור המפשעה, ואז לצחצח שיניים ולהחליף לתחתונים נקיים.

מאז תזונה במהלך ההריון היא אחד העיקריים ו גורמים חשוביםכדי להבטיח את מהלכו הבריא ולשמור על בריאות האם, אזי יש לקחת את הארוחות באותן שעות. והכי חשוב לאישה בהריון זה לאכול ארוחת בוקר בזמן, ועדיף לאכול ארוחת בוקר לא מיד לאחר הקימה, אלא לפחות חצי שעה לאחר מכן, כדי להימנע מבחילות והקאות האופייניות ל שעות הבוקר. לפיכך, עדיף לנשים בהריון לאכול ארוחת בוקר מ-7:30 עד 8:30 בבוקר (תלוי באיזו שעה היא קמה מהמיטה).

לאחר ארוחת הבוקר, אם האישה מרגישה טוב, היא יכולה בקלות ללכת למכולת או לעשות עבודות בית. יש לשמור על ניקיון הדירה בה מתגוררת אישה בהריון, ולכן האחריות הפשוטה של ​​האם המצפה כוללת ניקוי יבש יומיומי של החדר (הדירה), ניגוב אבק מהרהיטים ואוורור החדרים. בנוסף, יש צורך לבצע ניקוי רטוב יסודי לפחות פעמיים בשבוע.

במידה וההריון מתקדם כרגיל, אז גם בשלבים הראשונים של ההריון וגם עד החודשים האחרונים, מותר ליולדת לשטוף את הרצפות בעצמה, אם עם מברשת ושואב אבק, ואם ביד. הרופאים מאמינים שכיפוף הגו בזמן ניקוי אישה בהריון מועיל לעובר, שכן הוא מאפשר לשרירים להתפתח ולזרימת דם באזור האגן. אבל מי שעבורם אפילו עומסים קלים אסורים בשום פנים ואופן לא לנסות לבצע מעשי עבודה למרות מצבם. בכלל אמא לעתידהיא צריכה לעשות רק דברים שלא גורמים לה להרגיש עייפות, ובסימן הקל ביותר לכך, עליה לנוח מיד.

בנוסף לתנועות טבעיות המתבצעות באמצעות מטלות הבית ועבודות הבית, כדאי לאישה בהריון לבצע תרגילים נוספים לפחות פעמיים ביום: בבוקר (לאחר קימה לפני ארוחת הבוקר) ואחר הצהריים (שעה לפני ארוחת הצהריים או 2 שעות לאחר מכן). תרגילי התעמלות שימושיים להתפתחות הילד שטרם נולד.

בדרך כלל, בכל מרפאה לפני לידה מאורגנות ונערכות קבוצות קבוצתיות פעילויות פיזיותלנשים בהריון, כמו גם מיוחד תרגילי נשימה, אבל לכל אישה יש את הזכות ללמוד איך לבצע תרגילים הכרחייםולבלות אותם בבית לבד, רצוי בנוכחות מישהו קרוב אליך. יש לזכור שאם במחצית הראשונה של ההריון רוב התרגילים מבוצעים בעמידה, הרי שבחצי השני - בעיקר בישיבה או בשכיבה.

הצורך בחמצן במהלך ההריון עולה ב-25-30%, מכיוון שנשימת העובר תלויה בנשימה המלאה של האם המצפה (אחרי הכל, הוא זקוק לאוויר להתפתחות תקינה של הריאות ולהמשך הצמיחה של האורגניזם כולו ). והדם רווי במיוחד בחמצן באופן פעיל במהלך טיולים באוויר הצח.

רצוי לאם לעתיד להיות בחוץ לפחות 2-3 שעות ביום, ואין צורך ללכת לאורך זמן, מספיק לצאת מספר פעמים החוצה וללכת שעה. הליכה במהלך ההריון עדיף לעשות בשעות מסוימות: בוקר מ 10 עד 11 בבוקר, הליכות ערב מ 6 עד 7 בערב, לפני השינה מ 8 עד 9 בערב בחודשים האחרונים של ההריון, למען ביטחונה, אישה צריכה ללכת בליווי מישהו מאהובים.

בעונה הקרה ובמזג אוויר גרוע עדיף לאישה בהריון להימנע מהליכה על מנת למנוע הצטננות וסיבוכים אחרים.

אבל בקיץ, כמו גם בתחילת הסתיו ובסוף האביב, זה שימושי ביותר עבור אישה בהריון להישאר באוויר הצח של אזור כפרי (על מדשאת יער, על גדות נהר או ים וכו '. ).

במקרה זה, התנאי לבחירת מקום מנוחה צריך להיות הבטחת אפשרות לידה דחופה של האישה ההרה לבית החולים (ו יותר מאוחר- V בית יולדות). אבל נסיעה למרחקים ארוכים בחודשי ההריון האחרונים אינה רצויה, שכן רעידות בתחבורה, שינויי אקלים וכו' עלולים לגרום ללידה מוקדמת.

בנוסף לטיול יומי באוויר הצח, אישה בהריון יכולה לבקר במגוון מקומות ציבוריים(חנויות, פארקים עירוניים), מוסדות תרבות (קולנוע, תיאטרון, תערוכות וכו'), תוך המשך רגיעה מלאה, תקשורת עם חברים, התנהלות תמונה מעניינתהחיים, כדי שהריון לא ייראה לה בילוי משעמם ומונוטוני.

במהלך היום, אישה בהריון יכולה לעשות כל מטלות הבית הרגילות שלה: לגהץ כביסה, לבשל אוכל, לנקות ארונות וכו'. הודות לכמות הזמן הפנוי הרב, כל אישה יכולה לעשות מה שהיא רוצה: ברוגע בדממה לקרוא ספר, מגזין, צפה בטלוויזיה, האזן למוזיקה האהובה עליך, צ'אט עם חבר, למד וכו'.

ארוחת צהריים של אישה בהריון משחקת תפקיד לא פחות משמעותי מארוחת הבוקר. ארוחת צהריים ליולדת צריכה להיות בשעה 1-2 בצהריים (לא מאוחר יותר). הדעה הסטריאוטיפית לפיה ארוחת צהריים צריכה להיות ארוכה ומלווה בארוחה גדולה (בעיקר ארוחת צהריים לאישה בהריון) אינה נכונה. להיפך, ארוחת הצהריים צריכה להיות קלילה ובריאה (מזינה) ככל האפשר, כך שאחריה אמא לעתידלא הרגשתי שום כובד בבטן ויכולתי לנוח (לישון) בשלווה במהלך היום. במהלך הארוחות, אישה בהריון צריכה לשלוט בתיאבון שלה ולא לאכול יותר מדי.

שעתיים לאחר ארוחת הצהריים (15.30-16.00) בכל יום, סביר שכל יולדת תאכל חטיף קל אחר הצהריים, המורכב מכוס משקה, צלחת גבינת קוטג' או פירות.

ארוחת הערב בין השעות 18-19. לא כדאי לאכול ארוחת ערב מאוחר יותר מ-19:00 בערב, שכן האוכל צריך להספיק להתעכל לפני השינה, כדי לא להכריח איברים שכבר עמוסים (קיבה, כליות, שלפוחית ​​השתן) לעבוד בלילה. במהלך ההריון, ארוחת הערב של האישה צריכה להיות שלמה ומזינה ככל האפשר, כדי שהיא לא תרגיש רעב פתאומי בלילה ולא תשבש את הדיאטה שלה. שינה בריאהאֲכִילָה. אבל להגביל את עצמך מזיקה בדיוק כמו אכילת יתר. 1-2 שעות לפני השינה, מומלץ לאישה בהריון לקחת כוס קפיר או קומפוט פירות יער (לשיפור תפקוד הקיבה).

נשים הרות רבות חוות בדרך כלל תיאבון מוגבר. אין שום דבר אסור בכך שבמהלך היום אישה תאכל תפוח או אגס (או צלחת פירות יער), או תשתה כוס משקה (מיץ, קומפוט, קפיר, חלב). אבל צריך לזכור שארוחות נוספות כאלה לא צריך לקחת יותר מכל 2-3 שעות, וחשוב שלא יהיו אלה כריכי נקניק או לחמניות עם תה.

במחצית השנייה של ההריון, התיאבון של האישה ההרה עולה עוד יותר, ולכן בתקופה זו המשטר משתנה במקצת. כשאוכלים ארוחת בוקר בשעה 8 בבוקר, על האם לעתיד לאכול ארוחת בוקר שנייה בשעה 11-12. בשלב זה מותר לה לאכול דייסת חלב קלה, גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, לשתות כוס חלב ולאכול לחמנייה עם חמאה וגבינה. לאחר מכן ארוחת הצהריים הרגילה, ולאחריה - תה מנחה (בשעה 15:00), בשעה 17:00 - ארוחת ערב ראשונה (קלה), המורכבת מכוס כל משקה, גבינת קוטג', פודינג פירות יער או פירות, בשעה 19 :00 בערב - ארוחת ערב מלאה וארוחת ערב מסורתית לפני השינה.

ככלל, במהלך ההריון, נשים רבות מפתחות נטייה לעצירות, אשר גוברת בהדרגה עם הגדלת ההריון. לספק עבודה רגילהמעיים, לאישה הרה בריאה מומלץ לאכול יותר גס. תזונה נכונה ומגוונת מאפשרת להימנע מעצירות, נפיחות (ויחד עם זאת הרעלה מזיקה), שכתוצאה מכך הקיבה אינה מפעילה לחץ על הרחם והעובר מתפתח באופן מלא.

המעיים של אישה בהריון צריכים לפעול בשעות מסוימות, הכי טוב בבוקר ועדיף בערב. בכפוף לתזונה והמשטר התזונתי הדרושים, מעיים של אישה בהריון פועלים בדרך כלל באופן עצמאי. במקרים בהם פעילותו מופרעת, על האישה ההרה לפנות לרופא לייעוץ באילו תרופות יש להשתמש לעצירות.

לרוב, אתה יכול להסתדר עם חוקן רגיל על ידי הנחתו הזמן המתאים, אבל אם יש איום של הפלה, חוקן הוא התווית, שכן תהליך הלידה ותהליך הפריסטלטיקה נשלטים על ידי אותם שרירים, חוקן יכול לעורר לידה מוקדמת. והשימוש במשלשלים לאישה בהריון אינו רצוי, כמו גם השימוש בתרופות רבות אחרות. עדיף לאכול שזיפים המשפרים את תפקוד המעיים או לשתות קפיר.

לגבי היגיינה אישית. כפי שכבר צוין, אישה בהריון צריכה להתקלח מדי יום (בתשומת לב מיוחדת לניקיון בלוטות החלב והפרינאום), ולנגב את עצמה לאחר מכן במגבת מדובללת או קשה. עדיף להימנע מאמבטיה במהלך ההריון, כמו גם כביסה בבית מרחץ, שכן אירוע כזה יכול לעורר הפלה.

עדיף להשתמש במקלחת בטמפרטורה של 35-40 מעלות צלזיוס. זמן הכביסה הכולל לא יעלה על 15-20 דקות. בנוסף, רצוי להתקלח לאחר ניקיון הדירה, לאחר טיול ארוך או טיול מחוץ לעיר. במהלך מקלחת הבוקר ומקלחת הערב (לפני השינה), עליך לצחצח היטב את השיניים שלך (פעמיים ביום), שכן במהלך ההריון הפה והשיניים של האישה דורשים טיפול זהיר מיוחד.

באשר לשחייה במקווי מים (ים), אין התווית נגד אם ההריון ממשיך ללא סיבוכים ואם גוף המים ידידותי לסביבה. אחרת, כדאי להימנע משחייה – או להחליף אותה בשחייה בבריכה מקורה.

בנוסף לשמירה על סדר היום הבסיסי, כל אישה בהריון מחויבת לבקר באופן קבוע מרפאה לפני לידה, המיילדת-גינקולוג שלך, קח בדיקות הכרחיותופעלו בקפדנות על כל ההנחיות הרפואיות הנדרשות. כל אישה בהריון צריכה לתכנן את לוח הזמנים שלה בצורה כזו שתספיק לעשות את כל הדרוש לפני הלידה. בשלבים הראשונים של ההריון, יש צורך לכלול בלוח הזמנים שלך ביקור אצל רופא השיניים, כמו גם מומחים אחרים (אנדוקרינולוג, אורולוג כדי לעבור הכל בדיקות הכרחיותולמנוע התפתחות של מחלות אפשריות.

במחצית השנייה של ההריון (בגיל 6-7 חודשים) ניתן להתחיל להשתתף בקורסים לאמהות לעתיד, בהם אישה בהריון יכולה לעלות במשקל מידע שימושיעל תזונה, איך לעשות התעמלות מיוחדת, איך להתנהג במהלך הצירים הראשונים, איך לנשום נכון בזמן צירים ולידה וכו'. בדרך כלל קורסים כאלה מתקיימים 2-3 פעמים בשבוע (לפעמים לעתים קרובות יותר).

יש צורך לבחור את הזמן המתאים ביותר להשתתפות בקורסים כדי לא להפר את לוח הזמנים המתוכנן. כאן גם ילמדו איך לטפל ביילוד בחודשים הראשונים לחייו, איך להאכיל, לחתל את הילד, להרים אותו נכון, לרחוץ אותו, לתת לו עיסוי והתעמלות התפתחותית ועוד הרבה מיומנויות שימושיות.

http://www.nnmama.ru/content/berem/preghealth/rdb/

קודם כל יש לבטל משמרות לילה ובמידת האפשר להימנע מנסיעות עסקים. כל המאמצים להרוויח כסף כדי להבטיח תשלומים טובים ב חופשת לידה, עשוי לעלות יותר. כאשר ילד חולה, שום תשלומים כספיים בגדלים המדהימים ביותר לא ישמחו אותך.

העובר מחובר לאם באמצעות זרימת דם משותפת, שדרכה מגיעים לילד רכיבי תזונה, תרופות ובעיקר הורמונים המיוצרים בגוף האם.

מושג הביוריתמים מהמדע נקודה רפואיתהראייה מבוססת על המערכת ההורמונלית האנושית. עובד בלילה מערכת פאראסימפטטית, שאחראי על ההטמעה חומרים מזיניםובניית איברים עובריים. אין להפריע לעבודה זו על ידי גלים בלתי צפויים של אדרנלין - הורמון סימפטי מערכת עצבים , אשר בלילה ב תנאים רגיליםאחד צריך להיות לא פעיל לחלוטין.

הסרוטונין המופרש מבלוטת האצטרובל מספק מנוחה מלאה, שמספיקה ליום המחרת. כאשר ערים בלילה, סינתזת הסרוטונין מתבטלת.לאישה לא בהריון מצב דומהלא מהווה איום. אפשר גם לישון אחר כך, במשך היום, למשל. אבל עבור אישה בהריון, לילות ללא שינה אינם עוברים ללא עקבות.

מינרלים הנכנסים לבניית שלד העצם של הילד שטרם נולד יש לספק לו במהלך שנת הלילה. סידן נשטף בהדרגה מדפנות הוורידים של אישה בהריון, מוחלף בסידן חדש המתקבל במזון במהלך היום.

אם אישה בהריון מבלה את הלילה באופן פעיל, כמו שאומרים, על הרגליים, אז החלפה לא מתרחשת. דפנות הוורידים נעשות דקות יותר - הן נוצרות טְחוֹרִיםו ורידים בולטיםורידים של הרגליים. ניתן למנוע סיבוכים כאלה על ידי קביעת לוח זמנים של עבודה ומנוחה.

גוף העובר מגיב אליו שינויים הורמונלייםבדם האם. הקולטנים של הילד מקבלים עומס ומתרגלים אליו. אם האם ישנה בלילה, הגוף של היילוד יעשה את אותו הדבר. ולהיפך.

מתח רגשי

מתח רגשימובילים גם לשחרור הורמוני סטרס שמסתובבים בדם במשך זמן רב. כלפי חוץ, האישה ההרה נרגעת, אך תוצרי הפירוק של האדרנלין עדיין בדם. יתר על כן, הם מגיעים לעובר.

הילד שטרם נולד אפוא מקבל מתח פסיכולוגי בצורה של טעם לוואי לא נעים. זהו לא רגש פשוט הטבוע במבוגרים, אלא גורם מתח נוסף שגורם ללב לפעום מהר יותר, לבצע תנועות נשימה מיותרות ולבלוע מנה נוספת של מי שפיר.

לכן זה כל כך חשוב נשים בהריון צריכות להימנע מהשתתפות בנושאים הדורשים מתח נפשי. קרובי משפחה קרובים של אישה בהריון צריכים להוציא אותה בזהירות מפתרון בעיות חיים חשובות. הם חשובים היום, אבל בכלל לא נחוצים מחר, ובריאותו של הילד מונחת רק עכשיו, אבל במשך שנים רבות.

למנוחה נכונה, אישה בהריון זקוקה לשנת לילה של 9-10 שעות. יתרה מכך, נדרשת מנוחה של יום למשך שעה וחצי עד שעתיים.

אם אתה לא רוצה לישון בזמן הזה, זה מספיק לשכב בלי לעשות כלום, בלי מחשב או טלוויזיה. הדבר חשוב במיוחד במקרים בהם שנת לילה מסיבה זו או אחרת לא הספיקה. לאחר התאמת משטר המנוחה והשינה, אישה בהריון לא צריכה לשכוח את הפעילות הגופנית הדרושה.

פעילות גופנית

במחצית הראשונה של ההריוןסקי וריצה אינם אסורים בקיץ. אם אישה התאמנה בעבר, היא לא צריכה להפסיק להתאמן, אבל בלי אלמנט התחרות.

הליכה באוויר הצח חשובה מאוד - הם מונעים סטגנציה של דם והופעת. במקרים בהם הליכות בלתי אפשריות מסיבה כלשהי, אישה בהריון יכולה להחליף אותן ברגילות. טיול רגלילחנות, בוחרים את הרחוקה ביותר. כך תוכלו לשלב עסקים עם הנאה. בסופי שבוע, מומלץ לארגן טיול מחוץ לעיר לאישה בהריון, קרוב יותר לטבע ורחוק מרעשי עיר ואוויר מזוהם.

יש להבדיל בין פעילות גופנית במהלך ההריון. הריון אינו מחלה, אלא מצב פיזיולוגי תקין של אישה נושאת ילד. רק שיש עכשיו שניים מכם ואחד מכם דורש תשומת לב מוגברת.

ביצוע עבודות בית רגילות במהלך ההריון מקובל. יש להוציא את הדברים הבאים: הרמת משקולות, עבודה עם עומס על הבטן, עם עומס סטטי.

התעמלות פשוטה

פעילות במהלך ההריון כוללת לא רק הליכה וביצוע מטלות בית, אלא גם ביצוע תרגילי התעמלות מסוימים.

התעמלות במהלך ההריון מאפשרת לאישה לחלק מחדש את כוח השרירים של גופה כך שהילד ירגיש נוח יותר והאם לעתיד לא תרגיש את התחושות הלא נעימות של ההריון.

תרגילים מיוחדים מכוונים להרפיית שרירי הבטן ולחיזוק רצפת האגן. שניהם נחוצים עבור הריון רגילהֵרָיוֹן.

תרגיל 1.הנח על הגב, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה 15 ס"מ לצדדים. כריות תומכות בראש, בצוואר ובכתפיים. הזרועות שלך צריכות לנוח לצדדים במצב אופקי.

שאפו, כופפו את הברכיים בו זמנית והביאו אותן למצב כזה אל הבטן כך שכפות הרגליים מורמות מעל הרצפה. נשפו, צאו בו זמנית פנימה את הבטן והצמידו את הגב התחתון לרצפה. הישאר במצב זה עד לספירת שלוש, מכיוון שאתה צריך לשאוף ולנשוף. חזור חמש פעמים.

תרגיל 2.עמדת ההתחלה היא שרירותית. הדקו את שרירי פי הטבעת והחזיקו במשך 8-10 שניות, ואז הרפו לאט את השרירים ואת כל הגוף.

תרגיל 3.סיבוב צוואר. סובב לאט את ראשך סביב הצוואר, תוך תיאור עיגול אחד, תוך כדי שאיפה. נשפו והירגע, הורידו את הראש בצורה חלקה קדימה ולמטה. חזור על אותם סיבובים מימין לשמאל ומשמאל לימין, זכרו להירגע בין סיבובי הראש. תרגיל זה משפר את זרימת הדם במוח ומגביר את זרימת הדם לשליה.

תרגיל 4.קח תנוחת ברכיים-מרפק, הגב שלך צריך להיות רגוע, אבל עמוד השדרה שלך לא צריך לצנוח. שמור את הראש והצוואר ישרים, בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך. הרם את הגב, משוך בו זמנית את הבטן והישבן, הוריד את הראש בצורה חלקה, התכופף לכיוון חזה. הורד לאט את הגב תוך הרמת הראש לעמדת ההתחלה. תרגיל זה משחרר לחץ על עמוד השדרה מרחם בהריון מוגדל.

תרגיל 5.עמדת התחלה של התרגיל 1. נשפו והצמידו את הגב התחתון לרצפה. שאפו והרגעו את עמוד השדרה. חזור על כך מספר פעמים. ניתן לבצע את התרגיל בעמידה, עם הגב אל הקיר. עוזר להקל על כאבי גב ויציבה נכונה.

תרגיל 6.תנוחת הישיבה עם רגליים משוכלות נוחה מאוד לנשים בהריון. יישר את הגב, הנח את הידיים על הכתפיים. הרם את שתי הידיים מעל ראשך. הושט זרוע אחת גבוה יותר כאילו אתה מנסה להגיע לתקרה. הירגע וחזור על המתיחות עם הידיים לסירוגין.

פעילות גופנית במהלך ההריון עוזרת לפתח לא רק את השרירים הדרושים ללידה, אלא גם להגדיל נפח שימושיריאות. זה, בתורו, מקדם את זרימת החמצן לעובר.

תְזוּנָה

זמני הארוחה נורמליים, כפי שהאישה רגילה אליו. תדירות הארוחות עולה עקב צריכה נוספת של חלב, מוצרי חלב, פירות (ארוחת בוקר שנייה, חטיף אחר הצהריים).

במחצית השנייה של ההריון(במיוחד בחופשת לידה) נסו להתנהג כפי שאתם מצפים מתינוקכם - אל תתעצבני בגלל זוטות, הקפידו לישון מספיק בלילה. הארוחה האחרונה היא שלוש שעות לפני השינה (אם אתה רעב - קפיר, מיץ, פירות טריים). התחל ללמד את התינוק שלך שגרת יומיום טובה לפני שהוא נולד.

לאחר שאישה רואה מבחן עם שני פסים, היא מיד מתחילה להתגבר על ידי מחשבות שהיא צריכה לשנות באופן קיצוני את חייה הרגילים.

מעתה ואילך היא מחויבת לחשוב לא רק על עצמה, אלא גם על הילד שטרם נולד.

כדי לא לפספס דבר, אתה צריך לתכנן נכון את שגרת היומיום עבור אישה בהריון, במיוחד בשליש הראשון והשני, כאשר נשים עדיין יוצאות לעבודה.

האם ידעת? ביפן נשים יוצאות לחופשת לידה לא בתום הקדנציה, אלא בתחילתה.

פעילות גופנית

זה ידוע מזמן הריון אינו מצב כואב. לשכב על הספה כל הזמן זו ללא ספק הדרך הלא נכונה. מתינות היא פשוט הכרחית עבור קורס רגילהֵרָיוֹן.

אימון מיוחד מכוון לחיזוק השרירים ושיפור אספקת הדם. התעמלות עוזרת לך לשלוט נשימה נכונה, הכרחי עבור .
פעילות גופנית אסורה במקרים הבאים:

• סיכון להפלה;
• הביע;
• polyhydramnios;
• מחלות אקוטיות וכרוניות;
• כאבי התכווצות לאחר פעילות גופנית.

נסו לשמור על העומסים סדירים ואפשריים. פעילות גופנית לא סדירה נתפסת על ידי הגוף כמתח, דבר שמזיק מאוד במהלך ההריון.

תזונה נכונה

לנשים יש תפקיד חשוב במהלך ההריון. לא רק הבריאות שלה תלויה בזה, אלא גם פיתוח נכוןיֶלֶד. לפעמים נשים בהריון פשוט מכפילות בטעות את התזונה שלהן, אם כי כדאי לשים לב לאיכות ולא לכמות.

עדיף לעקוב אחר דיאטה של ​​5-6 ארוחות ביום במנות קטנות. מוּטָב מסרבמבשרים מעושנים, מזון מטוגן, שימורים וחמוצים, מזון מהיר.
IN השליש הראשוןבמהלך ההריון, חשוב שהגוף יקבל מספיק חומצה פולית. הוא נמצא בירוקים ובדגנים. כולל שזיפים מיובשים, סובין, אַצָה- מוצרים אלה יסייעו במניעת עצירות.

ב השליש השנייש להקדיש תשומת לב מיוחדת למזונות חלבונים, שכן בתקופה זו היא זו צמיחה פעילהפירות וחלבונים, כמו חומר בנייה, פשוט הכרחי. בנוסף, מומלץ להגדיל סך הקלוריותמזון.

IN השליש השלישיהופך להיות רלוונטי במיוחד ארוחות חלקיות. הרחם גדל מאוד והוא לוחץ על הבטן. בתקופה זו יש צורך גם לצרוך מזונות עשירים בסידן ובברזל.

כללי היגיינה אישית

במהלך ההריון הקפידו על כללי היגיינה אישית, כי בתקופה זו הגוף רגיש במיוחד מחלות מדבקות. תשומת - לב מיוחדתשימו לב לטיפול בפה, מכיוון שלנשים בהריון יש לעיתים קרובות בעיות שיניים. מומלץ לשטוף את הפה לאחר כל ארוחה.

קח מקלחת חמה בבוקר ובערב. העור משחרר באופן פעיל מוצרים מטבוליים, לפיכך נהלי מיםצריך להיות תכוף יותר.

שים לב במיוחד היגיינה אינטימית. עקב שינויים הורמונליים, המיקרופלורה הנרתיקית הופכת להיות רגישה, והסיכון לקיכלי עולה. השתמש במוצרים בעלי רמת pH נמוכה המכילים חומצה לקטית.
עדיף להימנע מאמבטיות חמות לטובת נֶפֶשׁ. עם זאת, אם אתה באמת רוצה להירגע ולהשרות באמבטיה, השתמש במים חמימים.

לנוח ולישון

בשליש הראשון של ההריון מתרחשים שינויים הורמונליים פעילים בגוף. במהלך תקופה זו, נשים חשות לעיתים קרובות ישנוניות וחוות עייפות מוגברת. לכן, אתה צריך לנוח מתי שאפשר, ולא לעבוד בכוח. אם אתה לא יכול לשכב, לפחות תעשה מקלחת ניגודיות.

השגרה היומיומית של אישה בהריון בשליש ה-3 כרוכה גם בהגדלת זמן השינה, שכן הגוף חייב להתחזק לקראת הלידה הקרובה.

באמצע המונח זה יכול להתרחש לעתים קרובות נדודי שינה. בשלב זה, הבטן מעוגלת בצורה ניכרת, שינה בתנוחות מוכרות הופכת לא נוחה, ועלולים להופיע התכווצויות.
משכיבה על הגב במשך זמן רב, עמוד השדרה חווה לחץ מוגזם, וניתן לדחוס את הווריד הנבוב התחתון. זה מתאים ביותר לנשים בהריון בצד שמאל. אתה יכול להניח כריות או בולסטרים מתחת לבטן.

הרגלים רעים

אין שתי דעות בנושא הזה, ואשה בהריון צריכה לוותר על הכל הרגלים רעים כגון עישון, אלכוהול, סמים.

עשן טבק מכיל רמות גבוהות של חומרים מזיקיםמתן השפעה שליליתלעובר שחווה רעב חמצן, מחסור, התפתחות לא אחידה. נשים מעשנות יולדות לעיתים קרובות תינוקות במשקל נמוך.
צריכת אלכוהול מופרזת על ידי נשים בהריון מובילה להתפתחות חריגות בעובר. אמנם צריכה מתונה עלולה לגרום להפלה.

אם אינכם מסוגלים לוותר על הרגלים רעים בעצמכם, גשו לרופא והקשיבו להמלצותיו.

האם ידעת? התינוק בתוך הרחם יכול לצחוק, לבכות ולחוות רגשות אחרים.

מתח רגשי

עבור רבים, שינויים פתאומיים במצב הרוח, דמעות מוגברת, חרדה והתקפי זעם פתאומיים שכיחים במהלך ההריון.

כל זה קשור לאמור לעיל שינויים הורמונליים. חשוב מאוד לנסות שלוט ברגשות שלך, כי לתוצרי פירוק מהורמוני לחץ יש השפעה מזיקה על העובר. יש לוותר על ההחלטה בעיות חשובות, הגן על עצמך מפני מצבים שליליים.

תרופות

זה לא נדיר לחוות מחלות שונות, ואתה צריך להשתמש תרופות. יש לגשת לבחירתם באחריות מיוחדת, להתייעץ עם הרופא שמנהל את ההריון וללמוד היטב את הוראות התרופות.

מסוכן במיוחד לשימוש תרופותג, כי אז מתרחשת הנחת המערכות הבסיסיות של העובר, והשינויים הקלים ביותר ב תרכובת כימיתאורגניזמים יכולים להשפיע לרעה על תהליך זה.
לאחר השבוע ה-16 נוצרת השליה במלואה, המשמשת מעין מחסום. לכן, חלק מהתרופות מאושרות לשימוש במחצית השנייה של ההריון.

התזכורת הבאה תעזור לך לתכנן את שגרת יומה של אישה בהריון:

• אווררו את החדר מספר פעמים ביום, במיוחד את החדר בו אתם ישנים;
• לתת עדיפות למוצרים טבעיים בתזונה שלך;
• לעשות דברים שנותנים לך רגשות חיוביים;
• לטייל מדי יום;
• ללכת לישון לא יאוחר משעה 22:00;
• בקר את רופא הנשים שלך באופן קבוע.

שגרת היומיום הנכונה לאישה בהריון תעזור לך להעביר את כל 9 החודשים בקלות וללא בעיות נוספות.

במהלך ההריון, חשוב לאישה לדבוק מצב נכוןשל היום הריון הוא תקופה נפלאה, אך יחד עם זאת קשה ואחראית בחייה של אם לעתיד. מרגע ההתעברות, היא צריכה לשקול מחדש את אורח חייה, לסלק גורמים שליליים, לעקוב אחר שגרת היומיום של אישה בהריון ולבחון את התזונה שלה. כל הגורמים הללו משפיעים ישירות על התפתחות התינוק.

אחד הגורמים העיקריים המשפיעים על בריאות האם והתינוק שטרם נולד הוא תזונה מאוזנת. בטרימסטר הראשון, מומלץ לאכול 4-5 פעמים ביום עם צריכה יומית של לפחות 2000 קק"ל. ההרכב חייב להכיל חלבונים של לפחות 120 גרם, פחמימות עד 350 גרם ושומנים של 75 גרם. יש לשים לב לחלבונים מהחי: בשר, עופות ודגים. החל מהחודשים הראשונים להריון, עליך לכלול בתזונה כמות מספקת של סידן, המצוי במוצרי חלב מותסס.

יש להימנע מפחמימות חסרות תועלת שמובילות לעלייה במשקל. חלק גדול מהם נמצא בלחם, מאפים ומוצרי ממתקים. ניתן להשיג פחמימות מתאימות מדגנים, ירקות ופירות.

מרכיב חשוב בתזונה הוא ברזל, המעביר חמצן לרקמות האם והעובר.

הכמות הגדולה ביותר שלו נמצאת ב:

בשליש השני, עליך להגדיל את צריכת המזון שלך עד פי 6-7, אך להפחית את גודל המנה. חטיפים כן ירקות טריים, פירות ומוצרי חלב.

תזונה מאוזנת לאישה בהריון: תזכורת לצריכת מזון

מלבד תזונה מאוזנתיש צורך ליטול חומצה פולית, המשפיעה על התפתחות איברי העובר ומערכת העצבים המרכזית. אורז, תפוזים, ענבים, ברוקולי ותרד עשירים בו. אתה יכול בנוסף לקחת תרופות.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה מאוזנת במהלך ההריון

תזכורת תזונה במהלך ההריון:

1. אכילת ארוחות קטנות בתדירות גבוהה.
2. בין הארוחות מותר כיבוד קל של ירקות או פירות.
3. צריכת הנוזל צריכה להיות עד 2 ליטר ב-12 השבועות הראשונים של ההריון, ואז הנפח מופחת מעט. העדפה לתת מים נקיים, לפתנים ומשקאות פירות. הימנע משתיית משקאות מוגזים וממותקים במיוחד. מיץ חמוציות ודומדמניות שימושיים במיוחד, אשר יקל על נפיחות וישפיע עדין על מערכת גניטורינארית.
4. להרתיח, לאפות או לאדות מנות.
5. כלול בתזונה שלך כמה שיותר ירקות ופירות ירוקים הגדלים באזור.
6. במחצית השנייה של ההריון, יש צורך להוציא מזון חריף, מלוח ומטוגן, בשל העומס המוגבר על הכבד, הכליות והקיבה.

תזונה מאוזנת תאפשר לכם לעלות במשקל בצורה חלקה ולספק לתינוק ולאם את כל הויטמינים הדרושים. יש לזכור שעלייה במשקל עד סוף ההריון לא תעלה על 10-12 ק"ג. עודף משקלזוהי לידתו של תינוק גדול, וכתוצאה מכך, סיבוכים במהלך הלידה.

אישה המצפה לילד חייבת לעקוב אחר שגרת יומיום מסוימת. שינה תקינה, ארוחות בזמן, טיולים באוויר הצח וקטן אימון גופני– המפתח לבריאות הילד ולרווחתה המצוינת של האם.

1. שינה בריאה.אישה בתפקיד הזה צריכה קצת יותר זמן להתאושש. האופטימלי יהיה 9-11 שעות של מנוחת לילה ושעה של מנוחה בשעות היום. מומלץ להתעורר בשעות 7-9 בבוקר, בהתאם למקצבים הביולוגיים וזמינות העבודה. כדאי להירדם לא יאוחר משעה 23:00.
2. אימון גופני.לאחר השינה, אתה צריך להתחמם מעט, להפעיל תהליכים פיזיולוגייםוהגברת זרימת הדם. חזור אחר הצהריים תרגילים מיוחדיםלהריון.
3. נהלי מים.מקלחת קרירה תעזור לך להתעורר ולהמריץ. מומלץ להתרחץ 2 פעמים ביום, בבוקר ולפני השינה. אמבטיה חמה וביקור בסאונה יצטרכו להידחות לזמן מה, שכן הדבר עלול לגרום להפלה.
4. תְזוּנָה.רצוי לאכול אוכל לפי שעה, במנות קטנות 5-7 פעמים ביום. ארוחת הבוקר חשובה מאוד לנשים בהריון. כדי להימנע מבחילות, עליך לאכול 30 עד 50 דקות לאחר השינה.
5. שהייה בחוץ.במהלך ההריון, הצורך בחמצן עולה ב-30%, ולכן יש צורך לצאת לטיולים של 2-3 שעות מדי יום. אם אישה מגיעה לעבודה, האפשרות הטובה ביותר תהיה הליכה נינוחה של 20-40 דקות למקום עבודתה וטיילת ערב לאחר יום עבודה.

אי עמידה בשגרה היומיומית, אכילה לא סדירה, חוסר שינה וגישה מוגבלת לחמצן מחמירים את רווחתה של האם לעתיד ועלולים להוביל לגסטוזה עוברית.

אישה בהריון צריכה לא רק לדבוק בשגרת היומיום שלה, אלא גם לשנות תמונה מוכרתחַיִים.

יש צורך לוותר על כל ההרגלים הרעים. אלכוהול וניקוטין משפיעים לרעה על התפתחות העובר, במיוחד שלבים מוקדמיםהֵרָיוֹן.

רופאים ממליצים לאישה בהריון לשקול מחדש את אורח חייה ולהיפטר מהרגלים רעים.

נשים עובדות צריכות להימנע מעמידה או ישיבה במשך פרקי זמן ארוכים. כדאי להחליף תנוחות לעתים קרובות יותר ולקחת הפסקה של 10 דקות. מגיל 4 חודשים, האם לעתיד צריכה לבטל משמרות לילה ועבודה פיזית כבדה. על פי חוק, המעסיק מחויב להעביר את האישה לעבודה קלה יותר. תוכנית העבודה צריכה להיות לא יותר מ-30 שעות שבועיות. אם העבודה כוללת עבודה קלהואינו קשור ללחץ פסיכולוגי, אישה בהריון יכולה להמשיך לעבוד עד הלידה.

במהלך תקופת לידת ילד, יש להימנע מנסיעות אוויריות עדיף להשתמש בתחבורה יבשתית.

פעילות גופנית הכרחית לאמהות לעתיד. אתה רק צריך להגביל את האינטנסיביות ומשך השיעורים. עם זאת, לא כל ענפי הספורט מתאימים לנשים בהריון.

• הרמת משקולות: משקולות, משקולות;
• רכיבה על אופניים, רכיבה על סוסים ו סקִי. עומסים אלו עלולים לגרום להפלה.
• כל סוג של אומנויות לחימה;
• אימון אינטנסיבי על סימולטורים.

פעילות גופנית מתונה מותרת. שחייה, פילאטיס, יוגה וריקוד הם הטובים ביותר.

הריון הוא שלב חדשבחיי האישה, שיש לגשת אליהם באחריות מלאה. לבריאותה הטובה של האם לעתיד תהיה השפעה חיובית על התפתחות העובר.

תזכיר לנשים בהריון:

• יש צורך לוותר על הרגלים רעים;
• גיוון התזונה שלך עם מוצרים טבעיים;
• עקוב אחר לוח הזמנים והשגרה היומית שלך;
• דאג להיגיינה שלך;
• הימנע מפעילות גופנית כבדה ומצבי לחץ;
• להקל על תנאי העבודה;
• נצל כל הזדמנות להיות באוויר הצח;
• לספק לגוף שינה מספקת לפחות 10 שעות ביום;
• הימנע מנטילת תרופות שאינן חומצה פולית עד 4 מ"ג ליום;
• במהלך תקופת החרפת השפעת, אין לשהות במקומות צפופים;
• עשה פעילות גופנית קלה.

אישה צריכה להירשם לגינקולוג בשלבים המוקדמים של ההריון ולעבור את כל הבדיקות בזמן. בתקופה שבין 12 ל-13 שבועות מתבצעת ההקרנה הראשונה שתקבע את מיקום האיברים, אורך העובר, היקף הראש ותמדוד את עובי קפל צוואר הרחם. כל הפרמטרים מאפשרים לך לקבל תמונה של התפתחות הילד.

אישה בהריון צריכה ליצור נוחות בטוחה ונעימות, להוביל תמונה בריאהחיים ולהתכונן לבואו של התינוק.

הוכח כי שגרת יומה של אישה בהריון (ארוחות בזמן, הליכות חובה, שינה מספקת וכו') היא המפתח לבריאות האישה ההרה ותינוקה.

5 סיבות לשמור על שגרת יומיום

1. חסינות חזקה יותר.
2. יכולות הסתגלות גבוהות יותר של הגוף ועמידות ללחץ.
3. מצב רוח טוב יותר, פחות נוטה לדיכאון.
4. עייפות גופנית פחות בולטת.
5. הפרעות שינה, הפרעות עיכול וסיבוכי הריון שכיחים פחות.

כך, ההקפדה על שגרת היום-יום תורמת למהלך מוצלח ולפתרון ההריון בלידה. ילד בריא, וזו המשימה החשובה ביותר של האם לעתיד.

בוקר

שגרת יומיום בהריון: מתי הזמן הטוב ביותר להתעורר?

הדבר הראשון שנמצא בדרך כלל בלוח הזמנים היומי הוא לקום במהלך ההריון. כמובן, עבור אישה עובדת, זמן הקימה בבוקר מוכתב לרוב על ידי תחילת יום העבודה. ולעיתים קרובות עקרות בית או נשים שעובדות מהבית צריכות להסתגל ללוחות הזמנים של בני הבית שלהן. באופן אידיאלי, עדיף להתעורר בשעה 7–9 בבוקר, וזה תלוי בסוג הביו-ריתמי של האם לעתיד - אם היא אדם בוקר או ינשוף לילה. כדאי לזכור כי משך שנת הלילה צריך להיות לפחות 8-9 שעות. השינה במהלך ההריון עולה בדרך כלל ל-9-11 שעות (במיוחד בשליש הראשון), כולל 1.5-2 שעות מנוחה במהלך היום. ישנוניות מוגברתועייפות אופייניות לשליש הראשון של ההריון. במהלך תקופה זו, ריכוז ההורמון פרוגסטרון, ששמו מתורגם כ"להריון", עולה באופן משמעותי. רצון שאי אפשר לעמוד בפניו לישון יותר בבוקר, לנוח במהלך היום וללכת לישון מוקדם יותר בערב מתרחש אצל נשים רבות בשלבי ההריון המוקדמים, ובמידת האפשר כדאי להישמע לרצון זה על ידי התאמת שגרת היומיום לשינויים. מאפיינים פיזיולוגיים של הגוף שלך.

מהטרימסטר השני, תפקוד ייצור הפרוגסטרון עובר בהדרגה לשליה שנוצרה, ריכוז ההורמון מתייצב, מה שעוזר להפחית את הצורך בשינה במהלך ההריון.

ביצוע תנועות חימום פשוטות ועדינות יהיה שימושי ויעזור לכם להתעודד ולבסוף להתעורר. מֶשֶׁך תרגילי בוקרבממוצע זה לוקח 10-20 דקות. לאחר הטעינה, אנו עוברים לנוהלי מים.

נהלי מים במהלך ההריון

נהוג לחוות הזעה מוגברת במהלך ההריון, במיוחד בלילה. לכן, רצוי לאם לעתיד להתקלח בבוקר. אופטימלי לעשות זאת פעמיים ביום, ובחודשים האחרונים של ההריון אפילו לעתים קרובות יותר (הכל בגלל אותה הזעה מוגברת בתקופת הציפייה לתינוק).

ארוחת בוקר במהלך ההריון

אכילת מזון בערך באותו זמן מועילה לכולם: העובדה היא שהפרשת מיצי עיכול היא תהליך רפלקס. לכן, להתרגל לקבל מזון בזמן מסוים, מה שמקדם עיכול טוב. ארוחת בוקר במהלך ההריון היא ארוחה חשובה ביותר, המספקת לנו אנרגיה לפעילות גופנית ונפשית בבוקר ואחר הצהריים. רצוי להקדיש מספיק זמן לארוחת הבוקר כדי לאכול לאט, וללעוס את האוכל ביסודיות.

אם בחילות בוקר חמורות, מומלץ לאכול חתיכת לחם קטנה, טוסט או תפוח בעודם במיטה. יש להוציא מהתזונה מזונות המעוררים התקף של בחילה. כמו כן, במקרים של רעילות בשליש הראשון של ההריון, כדאי לאכול 5-6 פעמים ביום (או, במידת הצורך, יותר), אכילת מזון במנות קטנות, אך מבלי להפחית את כמות המזון היומית הכוללת. ובשלבים מאוחרים יותר של ההריון, מומלץ לאכול מזון לעתים קרובות יותר ובכמויות קטנות.

שגרת יומה של אישה בהריון: נסיעה לעבודה או לבית הספר

אם התמזל מזלכם ואתם עובדים במרחק הליכה מהבית שלכם, השתמשו בדרך לעבודה כהליכה. עדיף לצאת מוקדם כדי לטייל בנחת ולשאוף אוויר צח.

אם אתה צריך לנסוע לעבודה וצריך להשתמש בו, רצוי לאם לעתיד להימנע משעות עומס, שכן הצפיפות, הריסוק והחניקה אינם חברי הטיול הטובים ביותרעבור אישה בהריון. בהסכמה עם הממונים עליך, תוכל לדחות את תחילת יום העבודה שלך למועד מאוחר יותר. זמן מאוחרכדי למנוע בעיות שמתעוררות לעתים קרובות בתחבורה.

הנסיעה ברכב פרטי היא כמובן הרבה יותר נוחה, אולם גם במקרה זה, במידת האפשר, רצוי להימנע מעמידה בפקקים במשך שעות רבות, מה שיאלץ את האם לעתיד להישאר באותו תנוחה לאורך זמן. זמן, גורם לאי נוחות ובריאות לקויה.

יְוֹם

יום עבודה במהלך ההריון

לנשים בהריון אין התווית נגד להמשיך לעבוד בהיעדר מתח פיזי ופסיכולוגי חמור בעבודה. בהתאם ל חקיקה רוסיתיש להחריג את יום העבודה במהלך ההיריון, לבקשת האישה (לצערי, עם הפחתה פרופורציונלית במשמרות לילה, עבודה בשעות נוספות, תורנויות והעסקה בענפים מסוכנים).

עבודה במהלך ההיריון הכרוכה בעמידה ממושכת אינה רצויה גם לאמהות לעתיד: על פי מספר מחקרים, עמידה ממושכת, במיוחד במהלך הריון מעל 28 שבועות, עלולה להוביל לסיבוכים חמורים: התפתחות יתר לחץ דם אצל האם, היפרדות שליה, פגות לידה, לידת ילד עם משקל לא מספיק וכו' בנוסף, בעמידה, העומס על מפרקי עמוד השדרה, הרגליים והוורידים עולה באופן משמעותי.

בעבודה בישיבה, מומלץ לעשות הפסקות קצרות מדי שעה, בהן כדאי לעשות או סתם ללכת ולהתמתח. זה מונע סטגנציה של דם, מונע בצקות, עוזר לנרמל את הנשימה ואת לחץ הדם, וגם מגביר את הטון הכללי של הגוף. בהפסקת הצהריים מומלץ לא רק לאכול צהריים, אלא גם לצאת להליכה קצרה, להתמתח ולנשום אוויר צח.

שגרה יומית בהריון: מה לעשות בבית?

גם בבית יש צורך להקפיד על שגרת יומיום מסוימת, שכן זהו המפתח לרווחת היולדת וגורם רב עוצמה המשפיע לטובה על קורס רגילהריון ובריאות התינוק. מאפשרת לתכנן את היום בצורה חופשית יותר: את יכולה לאפשר לעצמך לישון יותר זמן, אבל זה לגמרי לא רצוי שהאם לעתיד תישן יתר על המידה, שכן הדבר עלול להשפיע לרעה על רווחתו ומהלך ההריון. יחד עם זאת, כל שגרת היום מופרעת, בנוסף, מדענים הוכיחו ששנת יתר היא גורם מעורר למחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנת יתר, דיכאון, כאבי ראש וכאבי גב.

כמו אמהות לעתיד חסרות שינה, לנשים הרות שישנות יותר מדי יש נטייה להעלות את לחץ הדם, מה שעלול להשפיע לרעה על מהלך ההריון. מנוחה רבה מדי במהלך היום עלולה להוביל לשיבושים בשנת הלילה ולנדודי שינה. לאחר ארוחת הצהריים רצוי לנוח ואם רוצים לישון, דבר שחשוב גם במחצית הראשונה של ההריון, כאשר נשים רבות חוות ישנוניות, עייפות ובתקופות הריון ארוכות המאופיינות בעייפות מהירה.

בשלבים המאוחרים יותר של ההריון, יש להימנע ממצב אופקי ואל להתכופף מיד לאחר האכילה, כי זה יכול לעורר. לכן יש לדחות את המנוחה של אחר הצהריים בכחצי שעה. שנת צהרייםעדיף לקבוע זאת בין השעות 14:00-16:00.

הן במחצית הראשונה והן במחצית השנייה של ההריון, אישה יכולה להמשיך לעשות את הפעילויות הרגילות שלה, עבודות הבית (גיהוץ, שטיפת כלים, ניקיון הדירה וכו'). לְמַתֵן להפעיל לחץבמהלך ההריון זה הכרחי כי זה עוזר לאמן שרירים, משפר את תפקוד האיברים הפנימיים ובכך מגביר את הטונוס הכללי של הגוף. עם זאת, הכל טוב במידה, במיוחד במחצית השנייה של ההריון, כאשר נדרש יותר זמן למנוחה. לכן, למשל, אם התחלתם לנקות את הדירה, כל 15 דקות אתם צריכים לעשות הפסקות קצרות עם שינוי תנוחה, הזדמנות להרפות שרירים מתוחים.

אל תעבדי יתר על המידה: עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי רמת הפעילות הגופנית המותרת במהלך ההריון. העובדה היא שאם יש איום של הפלה, מיקום נמוך של השליה, נוכחות של כרוני מחלות נלוות(יתר לחץ דם עורקי, מחלת כליות, מומי לב, סוכרת לא יציבה וכו') יש להגביל באופן משמעותי את הפעילות הגופנית.

יותר חופש לתכנן את לוח הזמנים היומי שלך נשים מובטלותיכולים לבחור לעצמם זמן נוח (למשל לפני ארוחת הצהריים) להשתתף בקורסים לנשים בהריון, מועדון כושר או בריכת שחייה לחוגים לאמהות לעתיד. נשים עובדות יצטרכו להתאים את עצמן ללוח הזמנים של עבודתן, ובדרך כלל יבחרו שעות ערב לאירועים כאלה.

עֶרֶב

ארוחת ערב במהלך ההריון

יש לזכור שהארוחה האחרונה צריכה להיות לפחות 2-3 שעות לפני השינה. לפיכך, יש לקבוע את זמן ארוחת הערב ל-19-20 שעות. מומלצות מנות חלביות-ירקות שקלות למדי לעיכול. זה הכרחי כדי למנוע עומס מופרז על מערכת עיכולבלילה, מה שעלול להוביל לבעיות שינה, צרבת, תחושת כבדות בבטן ובעיות נוספות.

הליכה לפני השינה במהלך ההריון

במהלך ההריון, הצורך בחמצן עולה באופן משמעותי. כדי לחדש את מאגרי החמצן, רצוי לאם לעתיד להיות בחוץ לפחות 2-3 שעות ביום. יחד עם זאת, ההליכה לא חייבת להיות כל כך ארוכה שמספיק לצאת כמה פעמים החוצה וללכת שעה. ראוי לציין שבחודשי ההריון האחרונים עדיף ללכת בליווי מישהו קרוב אליך.

בוא נלך למיטה

עדיף לאמהות לעתיד ללכת לישון לא יאוחר מהשעה 22:00. לפני השינה כדאי לעשות מקלחת חמה (באופן כללי אין התווית נגד לאמבטיות במהלך ההיריון, אך יש להימנע מאמבטיות חמות, במיוחד בשליש הראשון ו חודש שעברהֵרָיוֹן). אמבטיות חמות (מעל 38 מעלות צלזיוס) גורמות להתחממות יתר של הגוף, מה שעלול להשפיע לרעה על התפתחות העובר בשליש הראשון, כאשר כל האיברים נוצרים. בנוסף, מים חמים מקדמים את הרחבת כלי הדם ומגבירים את זרימת הדם, כולל לאיברי האגן, מה שעלול לגרום לדימום, הפלה ולידה מוקדמת. עקב הרחבת כלי הדם, אישה בהריון עלולה לחוות ירידה חדה בלחץ הדם במהלך או מיד לאחר אמבטיה חמה, חולשה, סחרחורת ואף עילפון. מים חמים גם גורמים ומעצימים גירוד בעור, מה שמדאיג לעתים קרובות אמהות לעתיד. במהלך הריון מוצלח, אין התווית נגד אמבטיות הבטוחה ביותר היא השליש השני, כאשר הגבלות רבות עבור אמהות לעתיד הן מינימליות.

אמבטיות רגליים מגניבות עם מלח ים, מרתחים של עשבי תיבול (מרווה, מחרוזת, קמומיל, קלנדולה, עם תמצית מחט אורן). אמבטיות כאלה מצננות רגליים עייפות, מרעננות אותן ומקלות על נפיחות.

אמהות לעתיד, במיוחד בשליש השלישי להריון, מודאגות לעתים קרובות ממה שנקרא נדודי שינה מתחילים - מצב שבו קשה להירדם, שעלול להיגרם מהקושי לקחת עמדה נוחה , פעילות מוגברתתינוק בלילה, צרבת, עור מגרד וכו'.

הליכה קצרה לפני השינה, קריר אוויר צחבחדר השינה, מזרן אורטופדי וכרית מיוחדת לנשים בהריון, המאפשרת להתמקם בצורה הכי נוחה במיטה, מצעים נקיים מבדים טבעיים, שמומלץ להחליף לפחות פעם בשבוע במהלך ההריון, וכן תחתונים, שמומלץ להחליף לעתים קרובות יותר - כל זה מקל על ההירדמות. באישור הרופא המטפל, אתה יכול להשתמש בצמחי מרפא עם אפקט הרגעה (וולריאן, עפר, מליסה, מנטה, לבנדר), טבליות גליצין (גליצין היא חומצת אמינו המעורבת בתגובות הביוכימיות של המוח). ניתן להשתמש בעשבי תיבול בצורה של תה או עשבי תיבול יבשים הממולאים בכרית קטנה ומניחים לידך בזמן שאתה ישן. יש אותה השפעה שמני ארומהעם אפקט הרגעה. אותן שיטות עוזרות גם לפעילות גבוהה מאוד של התינוק, בועט בכאב ברגליו בבטן אמו. אתה יכול להאזין למוזיקה שקטה ורגועה ולעסות את עור הבטן בתנועות ליטוף קלות.

להיפטר ממנו גירוד בעור, אשר מתפתח לרוב עקב מתיחה ויובש של העור, יש צורך לשמן את העור בקרמים מיוחדים ותחליב לחות לנשים בהריון. ניתן להשתמש בקומפרסים קרירים ורטובים. שתו מספיק מים, לבשו בגדים רפויים מבדים טבעיים, אל תשתמשו יותר מדי במוצרי קוסמטיקה ובשמים ואל תצאו החוצה במזג אוויר שטוף שמש חם. במקרים מסוימים, עור מגרד עלול להיגרם ממחלות, למשל, של דרכי המרה. בכל מקרה, תרופות לצרבת ותרופות לעור מגרד יש לרשום על ידי הרופא שלך.