כשאישה מגלה עליה עמדה מעניינת, אז היא מתגברת בשמחה וחרדה קלה, כי היא צריכה לשקול לחלוטין את אורח החיים והתזונה שלה. אם האם לעתיד רגילה לפעילות גופנית גבוהה ואינה יכולה לדמיין את היום שלה בלי לשחק ספורט, אז יהיה לה די קשה לוותר על קצב האימון הרגיל. ומתעוררת כמובן השאלה האם ספורט מועיל במהלך ההריון, ומה יקרה אם תעסוק בספורט בשליש הראשון.
האם אפשר להתאמן בתחילת ההריון?
השליש הראשון קשה במיוחד לנשים, מכיוון שהגוף עובר שינויים רציניים ומתכונן לצמיחה הדרגתית של העובר. זה די קשה לאמהות לעתיד להתרגל לעמדה החדשה שלהן ולהבין מה אפשר ומה לא ניתן לעשות.
פעילות גופנית מוגזמת על שלבים מוקדמיםיש לשלול לחלוטין, כי בשלב זה העובר קבוע רק ברחם, והמערכות החשובות ביותר של איבריו נוצרות. כל תנועה פתאומית והפגיעה הקלה ביותר עלולים לגרום לשיבוש תהליכים אלו ולהוביל לכאלה השלכות לא רצויות, כגון הפלה, דימום, התפתחות פתולוגיות שונות בעובר.
כדי שהאימונים לא יהיו מסוכנים לבריאות התינוק, יש צורך להפחית את העומס ככל האפשר, ובשבועות הראשונים להריון, לנטוש לחלוטין כל סוג של ספורט. הכי ההחלטה הנכונהיהיו שיעורים עם מאמן מוסמך ביותר שיודע את כל נבכי התרגילים ויוכל ליצור קומפלקס באופן פרטני.
מהן הסכנות של ספורט במהלך ההריון?
אימון גופניבמקרים מסוימים, הם עלולים להוות סכנה הן לאישה עצמה והן לילד שטרם נולד. לדוגמה, ריצה קלה עלולה לגרום לבעיות בתפקוד מערכת הלב וכלי הדם. העובדה היא שבמהלך ההריון קצב הלב עולה באופן משמעותי, וגם לחץ הדם עולה, מכיוון שהגוף חייב כעת לתמוך בחיי העובר.
אבל התעמלות יכולה אפילו להוביל לקרע ולנקע של רצועות. אצל נשים בהריון כמויות גדולותמיוצר הורמון הרלקסין, אשר מרכך באופן משמעותי רצועות ורקמות עצם, וכל מתח יכול לגרום לפציעה. קפיצות, סלטות ואפילו רכיבה על אופניים מסוכנים לא פחות ליולדת. צלילה יכולה אפילו לגרום להפלה.
חוץ מהכל, יש שורה שלמההתוויות נגד לעיסוק בכל ספורט. נשים שמצפה לתאומים או שלישיות צריכות לוותר לחלוטין על פעילות גופנית. אם האם לעתיד עברה בעבר הפלה, אז אימון יכול לגרום לאותו חוסר מזל. כמו כן, אינך יכול להשתתף בשיעורים במהלך פרידה. ממברנות, הסיכון הקל ביותר לצירים מוקדמים או שטפי דם, מיקום שגוישליה וכו'.
איזה ספורט אפשרי במהלך ההריון?
כאשר כבר התברר מה אתה בהחלט לא יכול לעשות, אתה צריך להבין מה יהיה הספורט הטוב ביותר במהלך ההריון, ואיזה סוג של פעילויות יעזור לך להישאר בכושר לאורך כל תקופת ההיריון.
קודם כל, צריך לומר על שחייה. ביקור בבריכה לא רק יעזור לך לאמן את רוב קבוצות השרירים בו זמנית, אלא גם להירגע ולבלות לבד עם המחשבות שלך. הסוג הזה פעילויות ספורטעוזר לפחות להקלה זמנית על העומס על עמוד השדרה, כמו גם לאמן את שרירי הבטן והרגליים.
יוגה תהיה לא פחות שימושית. כמובן, תצטרך לא לכלול תרגילים רבים, אבל פעילות גופנית תספק הזדמנות מצוינת להירגע, יתר על כן, לא לאבד כושר גופני טוב. מותר לך להשתתף בשיעורי כושר ולבצע תרגילים שונים ב-fitball.
לא משנה באיזה ספורט אישה בוחרת, יש צורך להבטיח שהחדר יהיה מרווח ורענן. ואם בבריכת שחייה עסקינן, אז עדיף לא לחסוך בבחירת מוסד ולפקח על ניקיון המים, שכן קיים חשש לחדירת זיהום לגוף.
התעמלות וספורט לנשים בהריון: תרגילים
הפתרון הטוב ביותר, כמובן, הוא התעמלות מיוחדת לאמהות לעתיד. על מנת להבין לאילו תרגילים כדאי להעדיף, כדאי להכיר את המכלול הזה:
- הליכה. במשך שלושים השניות הראשונות אתה צריך לנוע במעגל עם הצעדים המדודים הרגילים שלך, הבא - על בהונותיך. שש חזרות מספיקות לפגישה אחת.
- סיבובים. על האישה להניח את רגליה מעט יותר צרות מהכתפיים ולסירוגין לסובב את ידיה למשך שתי דקות.
- סוויש. תנוחת ההתחלה צריכה להיות בדיוק כמו בתרגיל הקודם. צריך להעלות מעט רגל שמאל, החזק אותו באוויר והנח אותו על הרצפה, ואז הרם אותו רגל ימין. עשר חזרות יספיקו.
- חצי סקוואט. אמא לעתידיש לשבת ליד כיסא, למקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים ולהתחיל להתכווץ לאט עד שהישבן נוגע במשטח קשה. רצוי לא לעשות יותר מעשר חזרות באימון אחד.
- הטיה. תרגיל די פשוט לשרירי הגב התחתון. אתה צריך להיות בפנים עמדה נוחהוחוזרים על כיפוף הגוף לצדדים חמש עשרה פעמים.
- מעליות. אישה צריכה לשכב על מזרן התעמלות בגבה ולכופף את ברכיה. לאחר מכן, עליך להרים לאט את הרגליים אחת אחת ולהוריד אותן לרצפה.
את התרגילים האלה אפשר לעשות אפילו בבית זמן חופשי. אבל אמהות לעתיד צריכות לקחת בחשבון שמהטרימסטר השני אסור להתאמן בשכיבה על הגב, ומהשליש השלישי יש להימנע מכל כיפוף.
לכן, גם במהלך ההריון אתה צריך להקדיש זמן לפעילות גופנית. אבל הם צריכים להיות בטוחים ככל האפשר ולהביא הנאה לאישה עצמה.
הרפואה המודרנית בטוחה: שום דבר לא פוגע יותר באישה, במיוחד בתקופת לידת הילד, מאשר להישאר כל הזמן במצב סטטי אחד (ישיבה או שכיבה). אם ההריון שלך מתקדם כרגיל, אז אורח חיים ספורטיבי יעזור לך לפתור בעיות חשובות רבות.
על היתרונות של ספורט במהלך ההריון
ילד בריא
מתון, אך שפר את זרימת הדם, מספק לך ולתינוק את הכמות הדרושה חומרים מזיניםו נפח מספיקחַמצָן. בזכות זה, זה קורה התפתחות תקינהעובר ומפחית את הסיכון להפרעות תוך רחמיות.
מניעת מחלות
במהלך ההריון, הגוף של האישה חווה שינויים פיזיולוגיים, אשר מגבירים את העומס על כל המערכות והאיברים. זה יכול להוביל להופעת מחלות, להתפתחות פתולוגיות וסיבוכים, גם אם בעיות בריאותיות לא הטרידו אותך קודם לכן. פעילות גופנית תלמד אותך להבין את הגוף שלך ותעזור לך לבצע פעילות גופנית נכונה במהלך ההריון.
קלות לידה
אל תשכחי שיש לך שרירים שחווים מתח רב רק במהלך הלידה. אימון גופנייעזור להכין, לפתח ולמלא אותם בכוח. כפי שמראה בפועל, עבור אמהות אתלטיות, הלידה קלה ומהירה יותר. מאומנים לב וריאות, רצפת אגן ושרירי בטן חזקים, ניידים מפרקי ירךושרירי adductor אלסטיים עוזרים לאישה ולילד ברגע מכריע. כמו כן, אורח חיים פעיל תורם להצטברות הורמון האנדורפין בגוף, שפועל בהמשך כמעין משכך כאבים.
אין רעילות
אמהות לעתיד רבות שמו לב שפעילות גופנית סדירה עוזרת להן להיפטר ממלווה לא נעים להריון - רעילות.
דמות יפה
אימון יאפשר לך לשמור על חיטוב הגוף במהלך ההיריון ולהימנע מעלייה של קילוגרמים מיותרים, שהמראה שלהם יכול להוביל לסיבוכים חמורים (רעלת הריון, רעלת הריון, מוגבר לחץ עורקי). ומהירות השיקום של הצורה הפיזית לאחר הלידה תלויה באופן שבו בילית את תשעת החודשים בהמתנה לילד: בשכיבה על הספה או בתנועה פעילה.
על סכנות הספורט במהלך ההריון
עכשיו אתה יודע כמה חשוב לנהל אורח חיים פעיל במהלך ההריון. אבל אל תלכו לקיצוניות השנייה: פעילות גופנית מוגזמת ללא הגבלות יכולה להביא לתוצאה הפוכה. אימון מאומץ ובעצימות גבוהה מוביל להידרדרות באספקת הדם לעובר (היפוקסיה), מה שעלול לגרום לעיכובים התפתחותיים, הפלות ו לידה מוקדמת.
השפעות שליליות של טמפרטורה גבוהה
התחממות יתר בשליש הראשון מובילה להיווצרות פגמים בצינור העצבי או הפלה. מאוחר יותר, מסוכן לאם לעתיד להתייבש. לכן, אל תתאמן בחדר מחניק או לח מדי, אל תתלבש חם מדי ושתה מים כל הזמן.
קרדיופלמוס
עקוב אחר הדופק, שלא יעלה על 140 פעימות לדקה, ואל תעצור את הנשימה.
סיכון להיפוקסיה
תרגילים שמתבצעים בשכיבה על הגב יש להוציא מהאימונים, במיוחד לאחר החודש הרביעי להריון. תנוחה זו עלולה להגביל את זרימת הדם לתינוק.
סכנת נקע או נקע
במהלך ההיריון, הגוף מגביר את ייצור הורמון הרלקסין, המרכך את כל הרצועות ומאפשר להן להימתח בצורה אלסטית. כדי להימנע מפגיעה בהם, הגבל או הסר הרמת הרמה כבדה והתאמן בזהירות רבה.
אילו אימונים הכי טובים?
שחייה, יוגה, פילאטיס ותרגילי פיטבול הם הפעילויות הגופניות הבטוחות והמועילות ביותר בכל שליש של ההריון. כדאי לשים לב להתעמלות מיוחדת לאמהות לעתיד, המתאימה לתרגול בבית.
פעילויות ספורט נדירות אך מפרכות מהוות לחץ רציני לגוף. התעמלו באופן קבוע, אך במתינות.
תשכחו מאימון אינטנסיבי וספורט טראומטי! עבור אמהות לעתיד, תרגילים הכוללים רעידות גוף, רטט, הרמת משקל רב מדי או סיכון לנפילה ולחטוף הם התווית נגד. אסורים עבורך: סקי והחלקה מהירה, הרמת משקולות, אירובי רב השפעה, רכיבה על אופניים, אימונים אינטנסיביים במכשירי משקולות, אומנויות לחימה מכל סוג וכדומה.
אל תשכח: האפשרות לפעילות גופנית ואופייה במהלך ההריון נקבעים על ידי הרופא שלך.
אינדיקציות אפשריות להגבלת פעילות גופנית במהלך ההריון: חריגות במבנה הרחם, שרירנים ברחם, הפרעות הורמונליות, היסטוריה מיילדותית וגניקולוגית כבדה ואחרים.
אם הרופא שלך עדיין אוסר עליך לשחק ספורט, אל תדאג! החלף את האימונים בהליכות רגילות אוויר צח. זה יעזור לשמור על פעילות הגוף ברמה מספקת.
זכרו שמטרת הספורט היא להביא לכם הנאה פיזית ונפשית כאחד. עליך לשמור על תחושת נוחות, שינה טובה ו מצב רוח חיובי. אז אתה והתינוק שלך תיהנו מתשעה חודשים מאושרים שיעברו במהירות!
כל אישה שהייתה מעורבת באופן פעיל בספורט לפני ההיריון תתעניין במה עליה לעשות עכשיו כשגבר קטנטן הופיע מתחת ללבה? כל אישה שלא עסקה בספורט, אבל חושבת על הבריאות שלה ושל תינוקה, איך יתנהלו ההריון והלידה, איך להיכנס מהר לכושר אחרי לידת ילד, גם תחשוב: אולי כדאי לה להיכנס ספורט עכשיו? אבל איזה סוג ספורט יצליח? האם יש התוויות נגד? המאמר הבא שלנו הוא על זה.
איך ספורט מועיל לאישה בהריון?
אם אין התוויות נגד וההריון ממשיך ללא סיבוכים, תרגילי ספורט יועילו רק. כבר הוכח שפעילות גופנית סדירה במהלך ההיריון תורמת למהלך לידה חיובי, להפחתה בסיבוכים לאחר לידה ולהפחתת קרעי פרינאום. במהלך ההיריון, פעילות גופנית פעילה בינונית משפיעה לטובה על בריאותה של האם, אלא גם של הילד. לעתים קרובות, עם אורח חיים בישיבה, תהליכים עומדים מתרחשים בגוף האישה. במקרה הזה פעילות גופניתפשוט הכרחי, כי בעזרתו משתפרים זרימת הדם ותזונת התאים, וכתוצאה מכך, קבלת כמות נדרשתחמצן וחומרי הזנה, העובר מתפתח בצורה נכונה.
יתרון משמעותי לטובת עיסוק בספורט הוא שעומסים שנבחרו נכון ומתוכננים בקפידה יכולים להקל על אישה בהריון ממחלות בוקר.
אילו סוגי פעילות גופנית אסורים?
מטבע הדברים, וכל אישה מבינה זאת, לא כל ענפי הספורט שימושיים ומותר באותה מידה במהלך ההריון. אי אפשר לדבר על אגרוף, צניחה או רכיבה על סוסים! סוגים אלה אסורים בהחלט בעת נשיאת ילד. הסיבה לאיסור היא הסבירות הגבוהה לפציעה, אך בשלב זה אישה צריכה להגן על עצמה מנפילות, זעזוע מוח, היפותרמיה והתחממות יתר.
כמה ענפי ספורט אחרים נמצאים ברשימה השחורה:
- אירובי צעד וריקוד;
- קפיצה;
- ספרינט וריצה למרחקים ארוכים;
- צלילה (צלילות בים עמוק), צלילה, סקי מים;
- סקִי;
- ספורט קבוצתי;
- רכיבה על אופניים בשטח;
- להרים משקולות;
כל תרגיל המבוסס על מתיחת שרירי הבטן, כל תנועות פתאומיות, מתיחה חזקה, אסאנות יוגה "הפוכות", תנועות ותנודות פתאומיות בשחייה, קשתות חזקה של הגב.
אילו עומסים מותרים?
אחת ההמלצות הראשונות לגבי פעילות גופנית תהיה זו: ללכת יותר. לנשים בהריון מומלץ לצאת לטיולים קצרים מספר פעמים ביום. יחד עם זאת, יש לדאוג שהנעליים שלה נוחות ואיכותיות. . בין הפשוטים שבהם, נגיש לכל אישה, אבל מאוד תרגילים יעיליםמורשים לחלוטין לכולם, ללא קשר לאימון ולרווחתו. כמובן, חריג עשוי להיות נשים אשר, עקב איום של הפלה, נקבעו מנוחה במיטה.
עלייה במדרגות שימושית גם לנשים בהריון. נסו לא להשתמש במעלית. ואם אתה גר בקומות התחתונות, אתה יכול פשוט ללכת הלוך ושוב כמה פעמים ביום. התנאי העיקרי הוא לקחת את הזמן, לנשום בצורה שווה ורגועה, ולא לפתוח את הפה.
לגבי ספורט אמיתי, יש לקחת בחשבון היבט חשוב. אם היית מעורבת באופן פעיל בספורט לפני ההריון, זה הזמן להאט ולעבור למשטר עדין. אם רק עכשיו החלטת להתערב בפעילות גופנית, אז אל תתן הכל. התחילו בקטן ובהדרגה, בגבולות הסבירים, הגדילו את העומס.
מטבע הדברים, התפקידים הראשונים מבחינת שימושיות ומותר במהלך ההריון הם שחייה, יוגה והתעמלות מיוחדת לנשים בהריון. לשחייה יש השפעה מועילה מאוד הן על האם והן על התינוק. תרגילים במים מקלים על עמוד השדרה, מחזקים את שרירי הגב והחזה, מעסים רקמות ומשפרים את זרימת הדם. השפעה ( מצב רוח טוב, רווחה משופרת, היעלמות של נפיחות, טונוס שרירים וכו') תרגיש לאחר מספר פגישות בלבד. לאחר האימון, נשים הרות רבות מציינות שהתיאבון שלהן השתפר ואפילו תסמינים של רעילות נעלמו. שחייה היא דרך מצוינתשמירה על גופך במצב טוב והזדמנות מצוינת לעשות בו סדר לאחר לידת התינוק. שחייה מבטלת את הסיכון של נפילה, התחממות יתר, התייבשות ולחץ מוגזם על המפרקים. הנקודות היחידות שיש לזכור כאשר הולכים לבריכה:
- ודא שהמים בו נקיים;
- אל תלכו לצלול, עם זאת, כתבנו על כך לעיל.
יוגה היא גם פעילות מצוינת לעשות בהריון. כמעט כל הזנים שלו מתאימים לזה, אבל זה עדיין עדיף אם תעשה זאת תרגילים מיוחדים, מותאם לנשים בהריון. סוג זה של יוגה לא יזיק לאם ולא לתינוק אין תנוחות הפוכות או תרגילים שיש לבצע בשכיבה על הגב. טיעון נוסף בעד היוגה הוא שבביצוע התרגילים מוקדש זמן רב לנשימה ולהרפיה. זה משפיע לטובה מאוד על התפתחות התינוק (נשימה נכונה משפרת את זרימת הדם והוא מקבל יותר חמצן), וגם מכינה את היולדת ללידה (בשלב זה נשימה ספציפית מבוקרת עוזרת להקל על התכווצויות ולחוש פחות כאבים בזמן גירוש של העובר). בעת ביצוע המתחם, נסו שיהיה בקרבת מקום משהו שבמידת הצורך תוכלו להישען עליו. אין למתוח יתר על המידה את הרצועות או לאמץ את דופן הבטן.
התעמלות לנשים בהריון פותחה על ידי מדריכים תוך התחשבות בצרכים ובמאפיינים המיוחדים של נשים בתקופת לידת ילדים. תרגילים אלו מכוונים לאימון מערכות הנשימה והקרדיווסקולריות, השרירים המעורבים בלידה, חיזוק שרירי הבטן ורצפת האגן ויישור היציבה. זהו תרגיל מצוין לנשים בהריון, שיגמיש את השרירים שלך. ככלל, מתחמים לנשים בהריון כוללים תרגילי קיגל, שבזכותם מתאמנים השרירים המעורבים ישירות בהריון. תהליך לידה. מסכים, העומס על שרירי הנקבים במהלך הלידה הוא רציני. לעתים קרובות, התעמלות לנשים בהריון כוללת תרגילים על כדור fitball (כדור מתנפח גדול). אימון זה מכוון לשמירה והעלאת רמת הכושר של מערכת הלב וכלי הדם, פיתוח כוח וגמישות, הפחתת כאבי גב, הפחתת לחץ דם, שיפור זרימת הדם והרווחה הכללית.
בין שאר האימונים ניתן לציין פילאטיס. זה לא התווית לנשים בהריון. להיפך, פילאטיס מפתח את שרירי רצפת האגן, המעורבים באופן פעיל בתהליך הלידה, ומתאמן נשימה נכונה. במהלך פעילות גופנית משתפרת אספקת הדם לעובר, מה שמשפיע לטובה מאוד על התפתחות תוך רחמיתתִינוֹק.
איזה ספורט סטנדרטי מותר? ובכן, למשל, טניס. עם זאת, אתה לא צריך לתפוס מחבט אם מעולם לא שיחקת טניס לפני כן. דחה פעילות זו עבור תקופה שלאחר לידה. אבל אם היית מעורב באופן פעיל בספורט הזה עבור תקופה ארוכה, אז עם תחילת ההריון, אתה יכול להמשיך להתאמן בבטחה. האם זה נכון, מילת מפתחכאן זה "רגוע" - אין תנועות פתאומיות, טלטולים או התחממות יתר. במידה והעומס מופחת ובאישור רופא ניתן לתרגל טניס עד 4-5 חודשים.
אנו מסווגים את ענפי הספורט הבאים כ"מקובלים". זֶה:
- ריצה (בקצב רגוע, ב נעליים נוחותובגדים; לפעמים עדיף לצאת להליכה מהירה; לשלוט בנשימה שלך ו בריאות כללית; אם נהגת לרוץ, אתה יכול להמשיך עד אמצע ההריון);
- רכיבה על אופניים (מותרת בהסתייגויות מסוימות: המסלולים חייבים להיות חלקים, בטוחים, אפשר לעשות זאת רק אם יש לכם ניסיון רב, בחרו אופני "נשים" עם אוכף רך ורחב);
- סקי (אם יש לך ניסיון בסקי, בכפוף לירידה בעצימות ובאישור הרופא, תוכל לתרגל לאורך כל ההיריון, אך לא בגבהים, מאחר וקיים מחסור בחמצן וסיכון גבוה לנפילות).
דברים טובים - לאט לאט או להיזהר
לאימון, אישה בהריון צריכה לבחור נוח ו בגדים איכותייםונעליים. היא צריכה להיות נוחה וחופשית: שום דבר לא אמור להפריע לתנועותיה.
מומחים מציינים כי הכי זמן אופטימלילספורט - השליש השני. בראשון, קיים סיכון להפלה ספונטנית. לכן, בזמן שהתינוק מחובר לדופן הרחם, בזמן שאיבריו ומערכותיו מתהווים, עדיף לא להפעיל לחץ יתר על הגוף. ובדרך כלל מומלץ להפסיק את הלימודים בסוף חודש 8.
אם במהלך השיעורים אתה שם לב כְּאֵב רֹאשׁ, קושי במחזור הדם, קוצר נשימה או כאב חמורבשרירים, להפסיק להתאמן. התייעצו עם רופא ומדריך מוכשרים וביחד התאימו את העומסים שלכם.
התוויות נגד לספורט במהלך ההריון הן:
- כְּרוֹנִי,
- שליה previa,
- מחלות של הכבד, הכליות ומערכת הלב וכלי הדם,
- רעלים,
- דימום ברחם,
- תהליכים מוגלתיים וכו'.
אל תשכח את הכלל החשוב ביותר: הכל צריך להיות כיף, ללא אלימות לגוף. זה יועיל רק אם הספורט יביא סיפוק מוסרי ופיזי. האינדיקטור הטוב ביותרנכונות הפעולות שלך - תחושה של נוחות, בריאות טובה, מצב רוח חזק וטוב.
במיוחד עבור- אלנה קיצ'ק
קייט מידלטון המשיכה להתאמן במהלך ההיריון שלה, ובצדק, מכיוון שזו דרך מצוינת לשמור על מצב רוח. אבל היזהר, כי ספורט אינו מומלץ במיוחד לנשים בהריון. למרות שהכל אינדיבידואלי גרידא. יותר נשים בריאותתרגילי ספורט לא יזיקו, אבל למי שגופו חלש יותר, פעילות גופנית אסורה בהחלט. עיינו בטיפים שלנו לשמירה על כושר במהלך ההריון.
פעילות גופנית טובה להריון
בין אם את בכושר ובין אם לא, להיות פעיל במהלך ההריון מועיל מאוד. אכן, ספורט הוא דרך מצוינת להירגע ולתחזק טונוס שרירים. בנוסף, הוא מאפשר לשלוט היטב בנשימה, משפר את זרימת הדם וגמישות.
אנחנו לא מכריחים אותך לעשות שום ספורט, רק לעשות תרגילים בסיסיים. יש כמה כללים שאתה צריך לעקוב כדי להישאר בכושר. לפני תחילת פעילות כלשהי, שאל את הרופא או המיילדת לייעוץ מראש. הם ייעצו לך על משהו שימושי ויפנו אותך לאירועים רלוונטיים.
באיזה ענפי ספורט כדאי לבחור בהריון?
בואו נודה בזה, אתם לא מתכננים לרוץ מרתון. הפעילות הגופנית שלכם צריכה להיות רגועה ולא אינטנסיבית, כלומר כזו שלא תזיק לילדכם. במהלך ההיריון, מומלצים במיוחד ארבעה ענפי ספורט:
- לָלֶכֶת. זמין לכולם, ניתן לעשות זאת מהיום הראשון להריון ועד האחרון. אתם מוזמנים לצאת לרכיבות. לתמיכה טובה בקרסוליים הנוטים להתנפח יותר ויותר מדי חודש, השקיעו בזוג נעלי ספורט נוחות.
- שחייה. זוהי הפעילות המושלמת כדי לגרום לך להרגיש בנוח. שחה קדימה, תתמוך בגב שלך בצורה חלקה. בריכות רבות מציעות שיעורי אירובי מים לנשים בהריון, אז תהנו!
- תרגילים חלקים (התעמלות). אל תהססי להירשם לשיעורי התעמלות במהלך ההריון. מתיחות אידיאליות במיוחד להרפיה ושליטה בנשימה. שימו לב שעדיף לתרגל פעילות זו בפיקוח של איש מקצוע (למען בטיחות רבה יותר).
- יוֹגָה. זהו הבילוי המועדף על כמעט כל כוכבי התצוגה שרוצים לשמור על צללית טובה. יוגה גורמת לך לעבוד בצורה חלקה. עם זאת, היזהר. תנוחות מסוימות אינן מומלצות לנשים בהריון, לכן עדיף לעקוב אחר עצתו של איש מקצוע. יוגה נהדרת לשליטה בנשימה שלך. הכנה טובהללידה!
מומחים מציעים שנשים בהריון מגבילות את הפגישות ל-20 עד 30 דקות, ועושות אותן פעמיים עד שלוש בשבוע. הדבר החשוב ביותר הוא לעשות חימום לפני כל אימון.
ספורט אסור במהלך ההריון
פעילות מספקת מומלצת במהלך ההיריון, אך יש להימנע מכמה ענפי ספורט אלימים יותר. מכיוון שהסיכון לנפילות ולמכות הוא בלתי נמנע, ספורט קבוצתי (כדורסל, כדורעף, כדוריד), היאבקות (ג'ודו, קראטה) או מגלשות (סקי, סקי מים, החלקה על גלגיליות) אסורים.
אותו דבר לגבי אופני הרים, רכיבה על סוסים וריצה. כל ענפי הספורט הללו גורמים לתנועות לא חיוביות ומזיקים לתינוק שלך. לבסוף, הדבר החשוב ביותר הוא שנסיעה ברכב אסורה במהלך ההריון.
האם ניתן לעשות ספורט במהלך ההריון? הריון הוא תקופה שבה גוף האישה חווה מתח מוגבר. ויש עוד מבחן רציני לפנינו - לידה. להתמודד עם המבנה מחדש של הגוף, לחזק את השרירים ולשפר את מצב הרוח פעילות גופנית מתונה תעזור. תרגילים שנבחרו כראוי יהפכו את תקופת החיים הקשה והנפלאה הזו לפחות קשה ויהיו שימושיים כמו אמא לעתיד, וכך גם התינוק שלה.
על היתרונות של פעילות גופנית
לפני מספר עשורים האמינו גינקולוגים שכדי לשמור על הריון ולעבור לידה מוצלחת, אישה זקוקה למנוחה מוחלטת. עם זאת, היום הדעות השתנו. מנוחה במיטהוהגבלות חדות נחוצות רק במקרים של פתולוגיות. נשים בהריון בריאות צריכות לכלול פעילות גופנית מתונה בשגרת יומן.גם ספורטאיות ונשים מקצועיות שמרבות לבקר בחדרי כושר אינן צריכות לשנות את אורח חייהם ולוותר על ספורט במהלך ההריון.
ספורט וכושר במהלך ההריון יסייעו:
- לחזק שרירים, רצועות ומפרקים;
- להתמודד עם מחלות קלות (נדודי שינה, גזים);
- לשפר את זרימת הדם, לעזור למנוע בעיות עם כלי דם;
- להפחית את מספר סימני המתיחה על העור;
- להכין את הגוף ללידה עתידית;
- לשפר את מצב הרוח שלך, להיפטר מדיכאון.
רופאי ספורט וגינקולוגים מציינים כי נשים המתאמנות בפעילות גופנית מתונה במהלך ההריון הם יולדים הרבה יותר קל ומשחזרים את הגזרה שלהם מהר יותר.
למרות היתרונות הברורים של ספורט במהלך ההריון, סוגים מסוימים של פעילות גופנית אינם מומלצים לנשים בהריון.אם הצלחת בענפי הספורט הללו לפני ההיריון, קח הפסקה ועבור לאפשרויות פחות מסוכנות. אתה צריך להוציא ספורט מלוח הכושר שלך קשור לקפיצה, הרמה כבדה, סיכון לנפילות.
ברשימת החריגים:
- רכיבה על סוסים;
- גַלגִלִיוּת;
- צְנִיחָה חָפשִׁית;
- שנורקלינג וצלילה;
- צְלִילָה;
- מרוצי מרתון וספרינט;
- סקי אלפיני וסנובורד;
- רכיבה על אופניים;
- כדורסל וכדורעף;
- הרמת משקולות.
למי שמעדיף להתאמן בחדר הכושר, צריך להחריג:אירובי רב השפעה, תרגילים על פלטפורמת צעד, ריצה על הליכון, תרגילים על אופני כושר, ריקוד ספורט עם אלמנטים כוריאוגרפיים מורכבים.
במקרים מסוימים, אין צורך להוציא לחלוטין, אבל הגבלת עומס. לדוגמה, במקום לרוץ, אתה יכול ללכת על הליכון או צעד בעת ביצוע אימוני כוח, להפחית את העומס או להשתמש במשקולות ומשקולות קלות יותר.
נשים הרות מרוויחות מפעילות גופנית לא אינטנסיבית מדי, שלא מכוונת לשיפור הכושר האתלטי, אלא לפיתוח סיבולת.
השימושיים ביותר הם:
- תרגילי נשימה;
- יוֹגָה;
- שחייה ואירובי מים;
- פילאטיס;
- הליכה בקצב מתון;
- התעמלות בפיטבול;
- תרגילים עם משקולות קלות;
- תרגילים על סימולטורים, פיתוח ידיים, רגליים וחזה.
כדי למנוע מתח מיותר, מומלץ להתאמן בתחבושת. נשים הרות עם בעיות ורידים צריכות לכלול זאת בציוד הספורט שלהן. פוני תמיכה אלסטיים וגרבי ברכיים. במהלך האימון אתה צריך לשתות לא מוגז מים נקיים. מומלץ לעשות הפסקות תכופות ולנטר את הדופק באמצעות חיישנים מיוחדים.
בעת בחירת פעילויות ספורט, עליך להתמקד בצורתה הפיזית של האישה, בהיערכותה ובהעדפותיה האישיות. למי שמעולם לא עסק בספורט, אתה צריך להתחיל בזהירות רבה. ספורטאים מנוסים יכולים להרשות לעצמם יותר. לפני השיעורים, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך.
- משאות כבדים מסוכנים. מומלץ לבחור בעומסים מתונים, הימנעות ממתח יתר. אתה יכול ללמוד תרגילי נשימה, יוגה (ללא אסאנות מורכבות), שחייה, הליכה, ביצוע תרגילים עם משקלים קלים לרגליים ולזרועות. למי שמעולם לא התאמנה, מומלץ להתאמן עם מד דופק בשלבים הראשונים של ההריון. נשים בהריון זקוקות לעומסים ברמה נמוכה יותר ככל שקצב הלב וקצב הנשימה עולים, יש להפחית את עוצמת התרגילים.
- הרבה יותר נוח לפעילויות ספורט. ניתן להרחיב את רפרטואר הכושר שלך על ידי הכללת תרגילים אירוביים המחזקים את השרירים, הרצועות והמפרקים. תרגילים על הרצפה שימושיים כדי להקל על הלחץ על הגב. אירובי מים, שחייה וסקי בשטח שטוח מומלצים מאוד. ריצה קלה אפשרית עם ניטור חובה של דופק ונשימה. כדאי לוותר על תרגילי בטן, קפיצות שונות ותרגילים הקשורים למתח בטן.
- יש צורך להימנע מתיחה אינטנסיבית, כיפוף ופיתול של הגוף. מומלץ להתמקד בתרגילים לזרועות, לרגליים, לצוואר ולעמוד השדרה. תרגילי פיטבול שימושיים מאוד, משחררים מתח מהגב והרגליים. פיטבול מצוין לאימון איברים פנימייםואיזון, עוזר להתכונן ללידות עתידיות.
במקרים מסוימים, שיעורים אפשריים, אבל זה חובה בקרה מתמדתרופא והפחתת מתח למינימום.
ל התוויות נגד יחסיותעשוי לכלול: תנודות חדות במשקל, לחץ דם לא יציב עם איום לעלייה, סיכון לדימום, היסטוריה של מספר הפלות או לידות מוקדמות.
סרטון על פעילות גופנית במהלך ההריון
מי שרוצה לדעת יותר על פעילות ספורטיבית במהלך ההריון, כדאי שתשים לב לסרטון. מומחים יסבירו בבירור על מה כדאי להמר ומאילו עומסים עדיף להימנע. ניתנות המלצות על עצימות האימון, תזונה ונקודות חשובות נוספות.