תזונה נכונה ומאוזנת במהלך ההריון. תפריט לנשים בהריון

במהלך ההריון, חשוב מאוד לאכול נכון, כי בריאות האם המצפה וילדה תלויה בכך ישירות. ואתה צריך לזכור שהתזונה של מוצרים בזמנים שונים שונה זה מזה.

תזונה במהלך ההריון לפי שבוע (טבלת ויטמינים)

בשלב מוקדם, מספיק להקפיד על עקרונות התזונה הנכונה ולסרב הרגלים רעים. יש צורך להוציא מהתזונה מלוחים, מטוגנים, שומניים, מרינדות וממתקים.

הריון - תזונה בשליש הראשון

בשליש הראשון להריון מונחים איברי התינוק, נוצרת רקמת שליה ולכן חשוב לכלול מזון עשיר בחלבון בתפריט. מומלץ לא לשנות את התזונה בצורה דרסטית ולאכול מנות מסורתיות לאזור מסוים. יש צורך לסרב לקפה ומזון מהיר.

שבוע 1-2 להריון

• הוסף לתפריט מזונות עשירים בחומצה פולית - ירקות, דגנים.
• אכלו יותר פירות וירקות שצבעם כתום וצהוב.
• סרב ממתקים ומזונות שומניים, הם מעוררים רעילות.

3-4 שבועות להריון

• דגש על מזונות עשירים בסידן – ירקות, מיצים, ברוקולי, מוצרי חלב.
• מומלץ לאכול יותר בשר חזיר ובשר בקר רזה, ביצים, בננות, תרד ועוד מזונות עשירים במנגן ואבץ.
• הימנע ממשקאות קפה ואגוזים.

5-7 שבועות להריון

• סידן, ויטמיני B וויטמין E, חלבונים, שומנים ופלואור עדיין חשובים.
• כלול גבינה, יוגורט, בשר רזה, אגוזים, שעועית, ירקות ופירות בתזונה שלך.

8-9 שבועות להריון

• גם הילד וגם האם לעתיד זקוקים לוויטמין P ו-C. יש הרבה מהם בתותים, פירות הדר, בצל, כוסמת וורדים.

10-11 שבועות להריון

• נוצרים כלי הדם, הלב, איברי המין של הילד. בשבילם פיתוח נכוןאתה צריך פלואור, ברזל, סידן, אבץ, ויטמין E, וזו גבינת קוטג', ירקות ירוקים, בשר, גבינה, קטניות ופירות ים.

שבוע 11-12 להריון

• תקופה זו חשובה בהתפתחות העובר. יש צורך לכלול יותר ירקות, פירות ופירות יער בתפריט.
• יש להגדיל את תכולת הקלוריות של מנות, תוך התמקדות במוצרי חלב, מזון ממקור מן החי והצומח. פחמימות יספקו לחם מקמח מלא, פירות יער ופירות.

שבוע 13-16 להריון

• דרישת הקלוריות היומית היא 300 קק"ל. להגדיל את המנות, לאכול תפוח נוסף, בין הארוחות לאכול עוגיות שיבולת שועל ולשטוף אותו עם חלב.

שבועות 17-24 להריון

• בתקופה זו, נוכחות ויטמין A בתזונה משחקת תפקיד חשוב, וזהו כרוב, ירקות אדומים.

25-28 שבועות להריון

• עכשיו צריך לאכול מעט ולעתים קרובות, הרחם והעובר כבר לוחצים על הבטן.
• הסר קמח, מזון שומני, ממתקים.

שבוע 29-34 להריון

• להתפתחות הילד דורש סידן, ברזל, חומצות שומן. אלה דגים אדומים, ברוקולי, ביצים, אגוזים, יוגורט.

שבוע 35 להריון - לפני הלידה

• צריך להכין את הגוף להולדת ילד, וזה דורש הרבה אנרגיה. התפריט צריך להיות מורכב מירקות מבושלים או אפויים, מנות דגנים, לחם.

הכלל הבסיסי של תזונה לנשים בהריון הוא שאתה רוצה לאכול משהו, אפילו לא בריא, לאכול, אבל מעט מאוד.

אנו מציגים לתשומת לבך טבלה שבה מצוינים הוויטמין והמוצרים שבהם הוא כלול.

מהלך ההריון המועדף, לידתו של ילד בריא וחזק נקבע על ידי מספר גורמים. אחד הדברים החשובים ביותר הוא תזונה נכונה. תלוי בארגון שלו אם לתינוק יסופקו כל אבות המזון והוויטמינים החשובים להתפתחות. לכן, השאלה איך לאכול נכון במהלך ההריון חשובה מאוד עבור כל אישה שנמצאת בפנים עמדה מעניינת.

כללים בסיסיים לתזונה של אמהות לעתיד

על ידי הקפדה על כללי התזונה הבסיסיים במשך כל 9 החודשים, אמהות לעתיד יוכלו לספק לילד את כל הדרוש ולא לתת לו שום דבר מיותר.

• הכלל החשוב ביותר הוא ללא דיאטות, אלכוהול והרגלים רעים אחרים;
• התזונה של אישה בהריון חייבת להכיל בהכרח מוצרי חלב, דגנים שונים, פירות, ירקות וביצים;
• לאכול 5-7 פעמים ביום;
• כמות המזון לא צריכה לעלות בנפח, היא צריכה רק להיות טובה פי כמה;
• לא לכלול בתפריט בשרים מעושנים, מליחות ומנות חריפות;
• עדיף לתת עדיפות למוצרים שהסבתות שלנו אכלו;
• לשתות מים באופן קבוע;
• קח מזון לאט, ללעוס היטב;
• אל תשכח לאכול דגים ועופות. אבל מבשר אדום, אם אפשר, עדיף להתנזר;
• רצוי לאפות, לתבשיל או להרתיח את המוצרים;
• אם אישה בהריון באמת רוצה משהו, גם אם לא לגמרי שימושי, אז אתה יכול לאכול אותו, רק קצת.

את הארוחה האחרונה יש לקחת 3 שעות לפני השינה. אם אתה לא יכול להתגבר על תחושת הרעב, אתה יכול להרוג אותו עם כוס קפיר או חלב, תפוח או אגס.

חָשׁוּב! אמהות לעתיד צריכות לזכור אחת מאוד דבר חשוב: עדיף לצאת משולחן האוכל עם תחושת רעב קלה מאשר עם תחושת כבדות בבטן מאכילת יתר.

לכל שליש הריון יש ניואנסים תזונתיים משלו.

השליש הראשון (11-13 שבועות) הוא התקופה שבה מתבצעת היווצרות האיברים והמערכות העיקריים של התינוק. זה חשוב במיוחד ב הרגע הזהלדאוג לתזונה מאוזנת.

בתקופות אלו, חשוב מאוד לצרוך מזונות עם אחוז גבוה של חומצה פולית (ויטמין B9). כמות לא מספקת של ויטמין זה עלולה להוביל ללידה מוקדמת, לפתולוגיות נפשיות של העובר. מכיל B9 במוצרי חלב, פירות, ירקות, דגים, בשר.

השבוע החמישי הוא רגע קריטי עבור הגוף, אשר נבנה מחדש באופן פעיל. עלולה להיות הידרדרות ברווחה, ישנוניות מוגברת, בחילות והקאות. רצוי להתמודד עם הביטויים של רעילות באמצעים טבעיים.

הרגע הלא נעים חלף, וכעת חשוב לדאוג לנוכחות של סידן וזרחן בתזונה, אותם מכילים מוצרי חלב בכמות מספקת.

כדי למנוע התרחבות ורידים על בית החזה, יש צורך לחזק את דפנות כלי הדם, כולל בתזונה מוצרים המכילים ויטמינים C ו- P בעודף. אנחנו מדברים על פירות הדר, ורדים ודומדמניות שחורות, כוסמת, ו דובדבנים.

מכיוון שנפח פלזמת הדם ומספר תאי הדם האדומים גדלים, יש צורך לכלול גבינת קוטג' בתזונה. מוצר זה, המהווה מקור לברזל, הוא שיכול להגדיל את מספר תאי הדם האדומים. בנוסף, אישה בזמנים אלו צריכה לאכול בשר, דגים, חלב, עשבי תיבול, פירות.

אתה לא יכול לעשות את השליש הזה בלי מזונות כמו בשר, גבינה, אגוזים, ברוקולי, תרד, ביצים, עלים ירוקים. טאבו קטגורי על אלכוהול וסיגריות.

השליש השני של ההריון מאופיין בבעיות של תוכנית אחרת. תזונה צריכה להיבנות בצורה כזו שניתן לפתור אותן. עכשיו האם לעתיד צריכה לאכול במנות קטנות, אבל לעתים קרובות יותר.

קיימת אפשרות לעיכול לקוי משתי סיבות:

• התפתחות של dysbacteriosis;
• נפח הרחם גדל ודוחס את איברי הבטן.

קיימת סבירות גבוהה לעצירות, שאסור להיפטר ממנה באמצעות משלשלים קונבנציונליים. פירות, ירקות ועשבי תיבול יבואו להציל.

נשים בהריון צריכות לעקוב אחר כמות הפחמימות הנלקחות, אחרת יש סבירות גבוהה לעלייה רצינית במשקל.

מאפיינים תזונתיים האופייניים לשליש השני:

1. רצוי לא לאכול מזונות דירוגים גבוהיםכולסטרול, שכן הוא מונע מהכבד לפעול כראוי. יש לנקוט משנה זהירות בשימוש בכבד בקר, קוויאר, נקניקיות שונות, בייקון, גבינה ומאפים שונים.
2. הגבל את צריכתך של מוצרים שומניים, מלוחים ואלרגניים. מדי יום, התפריט צריך להכיל גבינה דלת שומן, חלב, גבינת קוטג' וקפיר - רכיבים מועשרים בסידן. אחרי הכל, אמא לעתידניתן לשטוף אותו מהגוף, בעוד שהתינוק חיוני להיווצרות מערכת השלד. צריכת סידן לא מספקת עם מזונות יכולה להתחדש בעזרת קומפלקסים של ויטמינים.
3. זה הגיוני להתחיל בהדרגה להתכונן לשליש השלישי על ידי הפחתת צריכת הנוזלים.

בשליש זה, אמהות לעתיד סובלות לרוב מפתולוגיות הקשורות לפעילות מעיים, כלומר עצירות, שלשולים. בהקשר זה, תזונה בהתאם לתכנית היא רלוונטית במיוחד: לאכול לעתים קרובות יותר, אבל לאט לאט. הבעיה הזוניתן להימנע על ידי הגדלת צריכת סיבים צמחיים, במיוחד סיבים.

אל תשכח את ההשלכות של תשוקה מוגזמת לקמח ומזונות שומניים תאריכים אחרונים. חוסר מחשבה כזה יכול להוביל לתוצאות לא נעימות, בפרט, גודל מוגבר של העובר. בגלל זה, תהליך הלידה יכול להיות קשה יותר.

בשליש השלישי, עליך לפעול לפי כללים נוקשים:

1. יש להפחית את כמות הנוזל הנצרכת כדי לא להיתקל בבעיה. רעלנות מאוחרתוהופעת בצקת.
2. הכלל הבלתי נאמר עבור אמהות לעתיד בזמנים אלו צריך להיות מדידת נפח הנוזל ב"כניסה" ו"פלט". מותר הבדל של לא יותר מ-200 מ"ל.
3. על מנת להשפיע לטובה על תהליכים מטבוליים ולשפר את הוצאת הנוזלים העודפים מהגוף, יש להגביל את צריכת המלח.
4. הסר לחלוטין מרק שומני (גם בשר וגם דגים), רוטב מרוכז. עדיף לעבור למרקים צמחוניים, רטבי חלב, בשר מבושל, דגים.
5. מנות מפטריות צריכות להיות, אם לא שוללות לחלוטין, אז לפחות מוגבלות. השאר את השימוש בשומנים מן החי עד לזמנים טובים יותר. אתה יכול לקבל רק מעט חמאה. תצטרכו לשכוח משומן חזיר, חזיר, בקר וכבש לזמן מה.
6. בישול מותר אך ורק בשמן צמחי. לפחות פעם בשבוע, לאם לעתיד מומלץ לקיים יום צום (אפשר לקחת רק קפיר או תפוחים).
7. בעצם חודש שעברלהוציא לחלוטין מזונות שומניים ומוצרי קמח מהתזונה, להפחית את צריכת הסוכר, דבש, ריבה.

חָשׁוּב! אישה שמצפה לילד צריכה להגן על עצמה מפני אפשרות של הרעלה. מומלץ לה לשכוח זמנית מכל פטה, ביצים גולמיות או רכות, בשרים לא מבושל ומנות המכילות ביצים גולמיות.

על פי הרפואה המודרנית, נשים בעמדה מעניינת צריכות לשתות במתינות. מומלץ להם לצרוך לפחות 2 ליטר נוזלים ביום. מים מסייעים בסילוק רעלים מהגוף ומונעים היווצרות של אבנים בכליות.

לא פחות חשוב לבחור את המשקאות הנכונים. הסר סודה, במיוחד עם צבעים, עדיף לבחור במים רגילים. אם אתה רוצה לשתות משהו טעים יותר, אתה יכול להסתפק במיץ, אבל רק טבעי.

לא להרתיח ו תה צמחים. לצמחים רבים יש אפקט הפסול, שאישה אולי לא מודעת לה. ההיביסקוס הידוע (היביסקוס) הוא בדיוק זה.

אילו סכנות יכולות להיות כרוכות במזון במהלך ההריון

עם זאת, אכילה במהלך ההריון יכולה להיות כרוכה בסיכונים מסוימים.

1. סכנה מסוימת אורבת לאמהות לעתיד באכילת יתר, במיוחד בשלבים האחרונים. העובדה היא שהעומס על הכבד במהלך ההריון גדל, ואכילת יתר רק מעצימה אותו. כתוצאה מכך, הגוף מסוגל להגיב לעובדה כזו עם סימני שיכרון. כתוצאה מכך, האישה מתחילה להרגיש חולה, להקיא, מתרחשת חולשה. במשך זמן רב, הקאות מסוכנות מכיוון שהן עלולות לגרום לעוויתות לא רק של הקיבה, אלא גם של איברים אחרים. כתוצאה מכך, ישנה אפשרות להתפתח לידה מוקדמת.
2. יש צורך להפסיק לאכול מזונות מלוחים. כמות גדולה של מלח יכולה לעורר קיפאון ורידי והופעת בצקת - פתולוגיה מסוכנת מאוד לתקופות מאוחרות יותר.
3. מנות אקזוטיות לאישה בהריון הן לא האפשרות הטובה ביותר. הם יכולים לגרום לבעיות במערכת העיכול או לאלרגיות.
4. מומלץ מאוד להימנע מאכילת ירקות ופירות מקטיף מוקדם, מכיוון שהם בדרך כלל מכילים רכיבים כימיים מסוכנים.
5. רצוי להימנע מאכילת מזונות שהם אלרגנים חזקים. לאחר מכן, זה עלול לגרום להתפתחות של תגובות אלרגיות אצל תינוקך. זה לא הגיוני לנטוש אותם לחלוטין, רק אל תתעללו בהם.
6. אין לאכול דג נא, סושי, צדפות, רכיכות. זה ימנע כניסת וירוסים או חיידקים מזיקים לגוף. פירות ים מעושניםגם לא לאכול.
7. נקניקיות, מנות בשר רחוב טומנות בחובן סכנה מסוימת. ככלל, הם המקור להתפתחות ליסטריוזיס.
8. חלב לא מפוסטר הוא גם התווית נגד לאמהות לעתיד, מכיוון שהוא יכול לגרום להתפתחות מחלות הנישאות במזון.

תפריט לדוגמא לאישה בהריון לאותו יום

תפריט משוער של 6 פעמים לאישה בהריון עשוי להיראות בערך כך:

• ארוחת בוקר - כריך לחם שחור עם חתיכת חמאה, ביצת עוף, 200 גר'. קפיר.
• ארוחת בוקר שנייה - סלט ירוק, תה.
• ארוחת צהריים - פילה עוף, תפוחי אדמה מבושלים, אגס, קפיר או יוגורט שתייה - 1 כוס.
• חטיף - סנדוויץ' עם חמאה או ריבה, מיץ.
• ארוחת ערב - אורז (רצוי חום), דג מבושל, סלט ירקות ויטמינים, תה.
• ארוחת הערב השנייה היא כוס קפיר או פרי כלשהו.

הריון הוא הזדמנות מצוינת לשנות את שלך העדפות טעם. לפני שאתם אוכלים משהו, חשוב לזכור שעכשיו אתם אוכלים לא רק בשביל עצמכם, אלא גם בשביל הפירורים שאתם נושאים מתחת ללב ואשר אתם אחראים עליהם כעת.

וידאו: איך לאכול בריא במהלך ההריון

בנוסף, עליו לספק לא רק את עצמו, אלא גם את חייו של הילד שטרם נולד. כדי שהכל יעבור חלק, זרימת הדם וחילוף החומרים מותאמים למצב החדש מהיום הראשון להריון.

קודם כל, נפח הדם עולה. כבר בשליש הראשון של ההריון, הלב מתחיל לעבוד בצורה אינטנסיבית יותר. ככל שהוא מזרים יותר דם, כך תדירות ההתכווצויות גבוהה יותר. בהריון, הקפידו במיוחד לשתות יותר. הגוף שלך צריך בערך 2.5 ליטר ליום - ואז הוא יוכל לכסות את צרכי הנוזלים שלו. תה צמחים, מים מינרליםומיצי פירות מדוללים טובים להרוות צמא. אבל זכרו לגבי הסכנות של לימונדה, הם מכילים יותר מדי סוכר. בנוסף, כדי לנרמל את זרימת הדם, חשוב שהגוף יקבל מספיק מינרלים. אז אל תוותרו על מלח!

כשאישה מצפה לתינוק, אנשים סביבה אומרים לה לעתים קרובות: "טוב, עכשיו את צריכה לאכול בשביל שניים!" זה לא נכון אם מדברים על נפח האוכל שנאכל, אבל אפילו בדיחה הזו יש רק חלק קטן מהבדיחה - אחרי הכל, האם לעתיד צריכה להבטיח התפתחות מלאה של אורגניזם אחר.

קשה להפריז בתפקיד שתזונה נכונה ממלאת בחייה של אישה בהריון. כשאתה מצפה לתינוק, אתה צריך לשים לב יותר לתכנון שלך דיאטה יומית.

חלבונים הם שמאפשרים לתקן רקמות פגועות וליצור רקמות חדשות. פחמימות יהוו מקור מצוין לאנרגיה עבורך ועבור ילדך, ושומנים יסייעו לספיגת ויטמינים מסוימים וליצירת תקינה מערכת עצביםעוּבָּר.

תכונות של תזונה בהתאם למשך ההריון

כמובן, התפריט שלך ישתנה בהתאם למשך ההריון שלך. אז, למשל, בשליש הראשון, כאשר יש מבנה מחדש פעיל של הגוף שלך וכל האיברים והמערכות של העובר מונחים, תשומת לב מרובהלקחת ויטמינים ומינרלים.

סימני הרעילות כנראה יהפכו אותך לסלקטיבית מאוד, אז עכשיו אתה יכול לטפל בעצמך קצת. כמות משמעותית של ירקות, פירות, עשבי תיבול ומיצים בחודשים הראשונים להריון תועיל, במיוחד מכיוון שמאכלים אלו בדרך כלל נסבלים היטב גם על ידי אותן אמהות לעתיד הסובלות מהתקפי בחילה בבוקר. מוצרים שעברו עיבוד קולינרי מינימלי הם שימושיים מאוד עכשיו - והם אלה שעוזרים להפחית את ביטויי הרעילות.

במהלך השליש השני של ההריון, התינוק שלך גדל באופן פעיל, אז עכשיו יש להקדיש תשומת לב רבה לתכולה קלורית מספקת של מזון.

השתדלו לא לטגן אוכל בשומן, אדים, רתיחה ותבשיל, והוסיפו ירקות טריים וחמאה למנות מוכנות.

אל תיסחף עם ממתקים - את כל הפחמימות שגופך זקוק לו תוכל לקבל מלחם, כמו גם מדגנים, פסטה, ירקות ופירות מתוקים.

מנסים לספק לעצמכם ולתינוקכם את כמות החלבון הדרושה, זכרו שחלבון ממוצרים מן החי נספג לאורך זמן, ולכן עדיף לאכול מנות בשר, דגים או עופות בצהריים. ארוחת הערב צריכה להיות קלילה - הכינו מנה של ירקות או מוצרי חלב.

בשלושת החודשים האחרונים להריון, תינוקך אינו גדל באותה מהירות, אך כעת הוא מגדיל את מסת השריר שלו. בזמן הזה מתקיימת ההכנה הנפשית והפיזית שלו ושלך ללידה. עכשיו יש הזדמנות מצוינת לעשות זאת עודף משקל, אז אתה צריך להיות זהיר מאוד לגבי תכולת הקלוריות של התפריט היומי שלך. הסר ממתקים ומזונות שומניים כגון בשר שומני, גבינה ושמנת חמוצה.

מאמינים ש מספר גדול שלבשר בתזונה של אישה תאריכים מאוחרים יותרהריון יכול להפחית מעט את גמישות הרקמות שלו ולהגביר את הסיכון לקרעים במהלך הלידה. להפחתת צריכת הבשר שלך יכולה להיות השפעה חיובית על היכולת שלך להתמודד עם כאב.

אבל פירות ים עכשיו יהיו שימושיים.

חמש קבוצות פרויקטים

באופן מסורתי, תזונאים מחלקים את כל המוצרים לחמש קבוצות.

ל קבוצה ראשונהכולל חלב ומוצרים העשויים ממנו. מאכלים כאלה יהוו מקור מצוין לחלבונים מן החי, חומרים שומניים, סידן, כמו גם ויטמינים A וויטמינים B. שימושי מאוד עבורך עכשיו מוצרי חלב, במיוחד אלה המכילים ביפידובקטריה.

קבוצה שניההמוצרים כוללים בשר של בעלי חיים וציפורים, בשר איברים, דגים, ביצים. אתה יכול לכלול מזונות אלה בתזונה שלך 2-3 פעמים ביום.

קבוצה שלישיתהמוצרים הם פירות וירקות. הפחמימות הפשוטות שהם מכילים מהוות מקור נהדר לאנרגיה. אכלו אותם ושתו מיצים סחוטים טריים ללא הגבלות.

דגנים ומוצרים העשויים מהם - לחם, פסטה, דגנים - הם קבוצה רביעיתמוצרים. יש להם תכולה גבוהה של עמילן, חלבונים צמחיים, סיבים וויטמינים שונים. הערך התזונתי הגדול ביותר הוא נבט הדגן וקליפתו. לכן, עכשיו הכי שימושי עבורך יהיה דגנים, אורז חום (לא מלוטש). אל תשכח את התכונות החשובות של חיטה מונבטת. אתה יכול לאכול את המאכלים האלה בכל ארוחה, אבל שימו לב כמה אתם אוכלים.

IN קבוצה חמישיתמזונות שעליכם להגביל במהלך ההריון כלולים. אלו שומנים וממתקים. באופן כללי, תזונאים לא ממליצים להתערב באוכל כזה לכל האנשים המובילים אורח חיים בריאעם זאת, בחיים, לא צריכה להיות דחייה מוחלטת של מזונות המכילים שומן. תן עדיפות לשומנים שלא בושלו. צריכה מתונה של סוכר, דבש, ריבות וריבות פירות לא תזיק לכם.

משטר שתייה

נוזל נחוץ כעת לתינוקך, מכיוון שהוא מוקף במי שפיר, המתעדכנים כל הזמן. זה יכלול גם את מה ששתית במהלך היום - מיצים, חלב, מים, כמו גם את הנוזל הכלול במנות הראשונות. אם אתה משלב באופן קבוע ירקות ופירות טריים ועסיסיים בתפריט שלך, ייתכן שתצטרך פחות נוזלים במהלך היום.

כעת עליך להגביל תה וקפה חזק בשל תכולת הקפאין הגבוהה במשקאות אלו, אך מיצים טריים, משקאות פירות, מרק שושנים, תה צמחים וחליטות הם מה שאתה צריך.

אכילה לשניים היא גישה מיושנת

אל תתנו לעצמכם להטעות את תיאוריות התזונה השונות המופצות מדי פעם. בעיקרון, אתה רק צריך ללמוד כמה כללים חשובים שיבטיחו שהגוף שלך יסופק היטב עם חומרים מזינים חיוניים במהלך ההיריון שלך. אין צורך בתזונה ספציפית. זה פשוט לא הגיוני בעמדה חדשה עבורך.

הכלל החשוב ביותר הוא: לאכול מגוון! אתה באמת יכול לאכול כמעט הכל. ואין צורך להגדיל את כמות המזון הנצרכת. זכור, מה שאתה אוכל חשוב יותר מאשר כמה אתה אוכל. הימנעו ממזונות שפג תוקפם וממזונות עתירי שומן במידת האפשר. חומרים מזיקיםותוספים. תן עדיפות למוצרים עונתיים מקומיים, רצוי כאלה שעוברים שליטה סניטרית.

• הימנעו מאכילת יתר מתמדת או, להיפך, מאכילת מועטה למשך תקופה ארוכה.
• ודא שהאוכל שלך מזין. אכלו פחות מזון שומני, הגבירו את צריכת המזונות העשירים בחלבונים ופחמימות.
• שתו יותר. יש לשתות לפחות 2.5 ליטר נוזלים ביום. מים שקטים, תה צמחים עדין או מיצי פירות מדוללים הם אידיאליים לכך.
• ודא שהגוף שלך מקבל מספיק ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט. אם אתה לוקח את הכללים האלה ברצינות ותנסה למלא אחריהם, לא תצטרך לדאוג שמא לילדך או לעצמך אין מספיק. סטיות נדירות מתוכנית התזונה האידיאלית מקובלות למדי. ילדכם יקבל חלק ניכר מכל מה שהוא צריך גם אם אין לכם תיאבון בגלל בחילות בוקר או סלידה פתאומית מאוכל.

לחץ דם נמוך

בשבועות הראשונים להריון בהשפעה שלב מתקדםאסטרוגן מרחיב את כלי הדם. לכן, כדי לייצב את זרימת הדם, חשוב מאוד לשתות מספיק נוזלים. לִשְׁלוֹט מאזן מיםחשוב במיוחד למי שכבר נתקל בבעיה לפחות פעם אחת לחץ מופחת. בדרך כלל מספיקים שניים וחצי ליטר מים לא מוגזים, תה צמחים עדין או מיץ פירות מדולל ליום כדי למנוע מצב לא נעים זה.

הימנע ממתח ממושך!

מתח הוא תגובה טבעיתהגוף ללחץ מוגבר, מתח, שינוי חזקמצבים שלא נמצאים צד טוב יותר. רק בגבולות מוגבלים מאוד זה יכול להפוך את החיים למעניינים ומגוונים יותר.

אם אתה חווה לחץ לפרק זמן קצר, מצבו של ילדך טוב. לחץ ממושך הרבה יותר קשה לשאת. זה יכול להוביל ל השפעה שליליתהורמונים לילד. זה מתבטא בדרך כלל בהפרעות במערכת הלב וכלי הדם ובמוח. מתח ממושך קשור לסיכון ללידה מוקדמת ו התרחשות מוקדמתהתכווצויות מקדימות.

טכניקות הרפיה יכולות לעזור לך להפחית מתח חיי היום - יום. אימון אוטוגני, יוגה או מדיטציה מספקים הזדמנות נפלאה להתאושש ולהשיג שלווה פנימית. האם אתם סובלים מתופעות כמו כאבי ראש, מתח מוגבר, מיגרנות, מצבי רוח והפרעות שינה? אז אתה רק צריך לפנק את עצמך בטיפולים מרגיעים למשך 15-20 דקות בכל ערב.

תפריט יומי לאישה בהריון

תפריט מאוזן מבחינת כמות השומנים, החלבונים והפחמימות יעזור לספק לגופכם את כל מה שהוא צריך. מה שנקרא מאקרו-נוטריינטים הם מקור האנרגיה הדרושה לשמירה על זרימת הדם. עם זאת, אל תחמיא לעצמך: לתזונה בריאה הם לא יספיקו. הגוף חייב לקבל גם כמות מתאימה של מיקרונוטריינטים: ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט, חומרים צמחיים משניים (קרוטנואידים, פלבנואידים), חומצות שומן מסיסות (בעיקר כאלו המצויות בשמני דגים) וחומצות אמינו. כל החומרים הרשומים תפקיד חשובבתהליכים מטבוליים בגוף.

פחמימות במהלך ההריון

פחמימות הן ספקי האנרגיה העיקריים למוח ולשרירים. כולם, מנקודת מבט של כימיה, אינם אלא סכרידים. עם זאת, מבחינת האיכויות שלהם, הם יכולים להיות שונים זה מזה באופן משמעותי. לכן, הקפידו לאכול פחמימות בריאות במידת האפשר.

הם נמצאים בעיקר ב:

• תפוח אדמה,
• אורז מלא,
• פסטה מדגנים מלאים,
• לחם מלא.

מֵזִין. חומרים מזינים מועילים נספגים בצורה שווה יותר במעיים. בנוסף למיקרו-נוטריינטים רבים, מוצרים אלו מכילים גם סיבים תזונתיים. הודות לכך, תחושת השובע לאחר אכילתם נמשכת לאורך זמן. פחמימות לא איכותיות - סוכר, ממתקים, מיצי פירות, מאפים, שוקולד וגלידה - מספקות במהירות לגוף אנרגיה, אך השפעה זו קצרה ביותר. במוצרים מזוקקים אין חומרים נטלים, אך הפחמימות הכלולות בהם חודרות למחזור הדם מהר מאוד ומובילות לעלייה חדה ברמות הגלוקוז. נכון, אז רמת הסוכר בדם יורדת באותה מהירות, ויש תחושת רעב. לכן, פחמימות פשוטות מומלץ לצרוך רק בכמויות קטנות.

מקובל כי פחמימות צריכות לכסות 55-60 אחוז מהצורך היומי של הגוף חומרים מזיניםאה. זה מתאים ל-1540-1680 קלוריות או 380-420 גרם ליום. במהלך ההריון, הדרישה היומית עולה בכ-30-60 גרם.

שומנים במהלך ההריון

שומנים הם בין מצברי האנרגיה החשובים ביותר בגוף. הם חיוניים גם כ"ממיסים" עבור ויטמינים רבים, כגון A, D, E, K. בנוסף, שומנים משמשים כרית הגנה לאיברים פנימיים ולמערכת העצבים. שומנים צריכים להוות 30% מכמות האנרגיה הנדרשת לגוף היומי. זה מתאים ל-750-800 קלוריות או 60-90 גרם ליום. שיעור זה נשאר ללא שינוי במהלך ההריון.

במיוחד חשיבות רבהיש חומצות שומן רב בלתי רוויות (חיוניות) שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו.

הם נמצאים, למשל, ב:

• שמן לפתית,
• שמן סויה,
• שמן זית,
• שמן אגוזים,
• שמן דגים המופק מדגים שומנייםזנים: סלמון, מקרל והרינג.

שומנים באיכות נמוכה (המספקים הרבה אנרגיה, אך אינם מכילים חומצות שומן חיוניות) נמצאים בנקניקים, גבינות עתירות שומן, חמאה, שומן חזיר ושומן חזיר.

חומרי נטל במהלך ההריון

כשמדברים על חומרי נטל, מתכוונים למגוון רחב של רכיבי מזון שאינם מתעכלים בגוף (טבלה 2). הודות לרכיב זה של חלק מהמוצרים, הסוכר הכלול במזון נכנס לגוף בצורה שווה יותר, ריכוז השומנים בדם יורד, ועם צריכת נוזלים מספקת, תפקוד המעיים מתנרמל. האחרוןדיאטה במהלך ההריון חשובה במיוחד, מכיוון שהמעיים, בהשפעת ההורמונים, מתחילים לתפקד לאט יותר. לעתים קרובות זה מוביל לבעיות עיכול אצל אמהות לעתיד.

תזונאים גרמנים רבים ממליצים לאכול לפחות 30 גרם סיבים תזונתיים מדי יום, השילוב הטוב ביניהם הוא:

• עם דגנים ודגנים מלאים,
• עם ירקות,
• עם פירות טריים או יבשים ואגוזים.

במקביל, השתדלו לשתות יותר במהלך היום כדי למנוע נפיחות ועצירות.

חלבונים במהלך ההריון

חלבונים (חלבונים) הם חומר הבנייה העיקרי של התא האנושי. הם מורכבים מחומצות אמינו שונות. חלקם הגוף אינו יכול לייצר בעצמו ולכן עליו לפצות על המחסור הזה במזון.

חומצות אמינו נדבקות יחד כמו לבנים קטנות דרכים שונות, יוצרות שרשראות באורך לא שווה. זה מביא להיווצרות רקמת חיבור, עור, עצמות, שיער, חומרים מועברים מחלק אחד של הגוף לאחר (לדוגמה, המוגלובין משמש לשאת חמצן), ותפקוד התאים (שריר ועצב) מווסת גם כן.

חלבונים חיוניים לקרישת דם, היווצרות הורמונים והגנה מפני זיהום (כלומר ריפוי פצעים ומלחמה במחלות באמצעות יצירת נוגדנים). לכן שיעור החלבונים בתזונה היומית לא צריך להיות פחות מ-10-15%. זה מתאים לכ-280-420 קלוריות או כ-70-100 גרם ליום. במהלך ההריון, הצורך היומי לחלבונים עולה ב-15-30 גרם.

50-70% מצרכי החלבון צריכים להיות מכוסים בחלבונים מן החי, הנספגים טוב יותר בגוף. את השאר אפשר להשיג מחלבונים צמחיים.

עשיר במיוחד בחלבונים:

• חלב ומוצרי חלב,
• בָּשָׂר,
• דג,
• ביצים,
• קטניות,
• אֱגוֹזִים,
• דִגנֵי בּוֹקֶר,
• תפוח אדמה.

מזונות שימושיים במהלך ההריון

• מזונות עשירים בחומרים מזינים וחיוניים אלמנטים חשובים: חלב ומוצרי חלב דלי שומן, בשר רזה, פסולת פסולת, עופות, דגים רזים פעם או פעמיים בשבוע (סלמון ים, חוואר, פלנדר, בקלה), פירות טרייםוירקות, מיצי ירקות ופירות, כמו גם מוצרי תפוחי אדמה, אורז וקמח מלא.
• מוצרים עונתיים מקומיים.
• מוצרים ידידותיים לסביבה, הימנעו מחומרי הדברה ותרופות וטרינריות מלהיכנס לגוף.
• חומצות שומן בלתי רוויות ורב בלתי רוויות עדיפות: שומנים ושמנים צמחיים (לדוגמה, שמני חמניות, לפתית, סויה, תירס וזית), וכן דגים (מקרל, הרינג, סלמון).
• מדי יום לפחות 30 גרם של חומרי נטל.
• שתו הרבה מים: מים מינרליים טבעיים, מיצי ירקות ופירות מדוללים, פירות או תה צמחים.
• באופן קבוע - מוצרים המכילים ברזל,כמו בשר ודגים, וכן מזונות עשירים בוויטמין C, לספיגה טובה יותר של ברזל.

מזונות שיש להימנע מהם במהלך ההריון

• פחמימות מעודנות ואיכותיות, שנמצאות למשל במוצרי קמח, אורז מזוקק ומלוטש, סוכר.
• חלב גולמי, לא מפוסטר ומוצרים ממנו, המיוצרים ללא שימוש בטיפול בחום: גבינות קשות מחלב גולמי; גבינות רכות (קממבר וברי); גבינות צעירות (גורגונזולה). מזונות אלה, כמו ירקות חיים, עשויים להכיל ליסטריה (סוג של חיידקים גראם חיוביים בצורת מוט).
• ביצים גולמיות או לא מבושלות/מטוגנות, רטבים לסלט על בסיס מיונז, רטבים וממתקים, עבור -המשתמשות בביצים גולמיות - עלולות להיות מזוהמות בסלמונלה (סוג של חיידקים שאינם נושאי נבגים בצורת מוט).
• בשר נא או לא מבושל: במיוחד בשר חזיר נא, בשר טחון נא או נקניקיית בשר נא (סלמי, מה שנקרא נקניקיית חזיר גולמית איטלקית) וכו' - בשל פתוגני הטוקסופלזמה שהם עלולים להכיל.
• מוצרי בשר המיוצרים על ידי עישון קר.
• דג מעושן קר: סלמון מעושן, צלופח וכו'.
• סלטים ומעדנים מוכנים, מכיוון שהם עלולים להכיל חיידקים.
• מזון צמחוני למהדרין, מכיוון שהגוף לא יקבל מספיק חלבונים, ויטמין B 12, סידן, ברזל ואבץ.
• משקאות קלים עתירי סוכר. קקאו ושוקולד מותרים רק בכמויות קטנות. המינון היומי של סוכר לא יעלה על 40 גרם.
• לימונדות המכילות כינין, כמו ביטר לימון או טוניק.
• משקאות המכילים קפאין: קפה, קולה, משקאות אנרגיה, תה שחור.
• כּוֹהֶל.
• תחליפי סוכר: סכרין, אספרטיים.
• מוצרים חקלאיים או תעשייתיים שעלולים להכיל מתכות כבדות: כספית, עופרת, קדמיום. אלו הם, למשל, ירקות עלים, סובין או פולי סויה. לעופרת יכולה להיות השפעה מזיקה על השליה, לגרום ללידה מוקדמת, להשפיע לרעה על התפתחות העובר או נפשית התפתחות מוטוריתילד שכבר נולד. כספית עלולה לגרום למגוון של מומים מולדים. ביפנילים פוליכלוריים הם כימיקלים הנמצאים בשימוש נרחב בתעשייה ומאטים את התפתחות העובר.

תזונה יומית במהלך ההריון

במהלך ההריון חשוב במיוחד שהצורך היומיומי של הגוף בויטמינים ומינרלים יסופק בנפח מספק. זה, מצד אחד, יעזור לאישה עצמה לשמור מצב טוב, ומצד שני, זה מבטיח שהילד יקבל את כל מה שהוא צריך להתפתחות בריאה.

עכשיו אתה צריך במיוחד חומצה פולית, סידן וברזל. הכלל הבסיסי של תזונה מאוזנת הוא לאכול מעט מכל קבוצת מזון בכל יום. המשמעות היא שכדאי לאכול כל יום דגנים מלאים, חלב או גבינה, בשר או דגים, פירות, ירקות, חמניות, לפתית או שמן זית. יש לסירוגין אורז, תפוחי אדמה ופסטה.

תזונה נכונהבמהלך כל תקופת ההיריון עוזר לאישה להפחית את הסיכון לסיבוכים בריאותיים ולספק לילד שטרם נולד את הוויטמינים והמינרלים הדרושים. הכללת ירקות ופירות, מוצרי חלב ובשר בתזונה צריכה להתרחש גם במהלך תכנון התינוק. אמא ואבא לעתיד צריכים לוותר על עישון ואלכוהול, מזונות שומניים וממותקים, להפחית את צריכת הקפאין ולהתחיל לצרוך יותר חומצה פולית.

תזונה נכונה בשליש הראשון של ההריון עוזרת לאישה להתמודד עם עייפות ולפצות על חוסר האנרגיה, להפחית את הסיכון ל סוכרת הריוניתומהר לאבד משקל עודף שצבר במהלך ההריון. בעת הרכבת דיאטה, יש צורך ללכת לייעוץ של גינקולוג ותזונאי כדי לא לכלול מזונות אלרגניים.

כללי תזונה בסיסיים

עַל דייטים מוקדמיםבמהלך ההיריון, גוף האישה מתחיל להתכונן להתפתחות ולידת תינוק. רמות גבוהות של הורמונים מובילות לשינויים בבלוטות הטעם, עייפות, התכווצויות בטן, עצירות ובחילות בבוקר. חלק מהתסמינים הללו ניתנים לניהול על ידי הכללת מזונות מסוימים בתזונה.

פירות וירקות: 3-6 מנות ביום.ילדה בהריון צריכה בהחלט לצרוך ירקות קפואים טריים או מאודים, פירות יבשים ומיצי פירות סחוטים טריים. הם מכילים הכרחי לגוףויטמינים ומינרלים, כמו גם סיבים תזונתיים. ויטמין C, המצוי בפירות וירקות רבים, מסייע בספיגת ברזל. ירקות ירוקים כהים מכילים ויטמין A, ברזל וחומצה פולית, חומרים מזינים חשובים במהלך ההריון.

אכלו ירק ירוק כהה אחד (ברוקולי, תרד, חסה ושעועית ירוקה) וירק צבעוני אחד (גזר, דלעת, בטטה) ליום. ניתן לאדות אותם, לאפות או להשתמש בהם כמרכיב בסלטים שונים עם כמות קטנהשמן זית.

במקום תפוחים ותפוזים אפשר להוסיף לתזונה משמש, מנגו, אננס, בטטה או תרד. מיץ פירותזה גם נחשב מועיל, עם זאת, השימוש בו בכמויות גדולות מוביל לעלייה לא רצויה במשקל.

תשומת הלב! אכילת תפוז אחד לארוחת בוקר, בצהריים צלחת סלט ותוספת ירקות פנימה זמן ערבעוזר לחזק את החסינות של אישה בהריון וילד.

בשר עופות ודגים: 2-3 מנות ביום.עופות ופירות ים רזים עשירים בחלבון, ויטמיני B וברזל. כל שלושת המרכיבים מבטיחים היווצרות נכונה של מערכת העצבים של התינוק, עוזרים בהתפתחות יכולות מנטליותולהגן על האם המצפה מסיבוכים אפשריים במהלך ההריון.

בחודשי ההיריון הראשונים, אישה צריכה להכפיל את צריכת הברזל שלה. הוא מספק לגוף העובר את החמצן הדרוש לגדילה והתפתחות, ומפחית את הסיכון ללידה מוקדמת וללידת ילד עם משקל נמוך.

דגים הם לא רק מקור מצוין לחלבון, הוא מכיל גם חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3, התורמות להתפתחות תפקודי המוח של ילד שטרם נולד. נשים בהריון צריכות להימנע מאכילת דגים עתירי כספית כגון כריש, דג חרב, קינג מקרל ובס ים.

מזונות חומצה פולית: 2-4 מנות ביום.תכונה של התפתחות העובר בשליש הראשון של ההריון היא רבייה מהירה של תאים. החל מהשבוע השלישי מתרחש בעובר תהליך יצירת האיברים בו מעורבת ישירות חומצה פולית.

מחסור בוויטמין במהלך התכנון והלאה שלבים מוקדמיםהריון יכול להוביל לאחד המומים המולדים הנפוצים ביותר, מומים בתעלה העצבית. כדי למנוע פתולוגיה יעזור השימוש בירקות עלים (ברוקולי, חסה, תרד), קטניות, לחם דגנים מלאים וביצי עוף.

תזונה בשליש הראשון להריון

10 מוצרים חיוניים

בגלל התחושה המתמדת של בחילה וסלידה מסוגים רבים של מזון, יש נשים שאוכלות רק קרקרים עם מים בשבועות הראשונים להריון. כדי להתמודד עם התסמינים הללו, הכללה הדרגתית של ירקות ופירות הדר טריים בתזונה, כמו גם חטיף בבוקר לפני הקימה מהמיטה, יעזור.

1. תרד

התרד מכיל כמות גדולה של חומצה פולית, המבטיחה היווצרות תקינה של הצינור העצבי בילד שטרם נולד ומפחיתה את הסיכון מחלות מדבקותחייו ארוכים. ירקות יש לאחסן במקפיא ולהוסיף במנות קטנות לביצים טרופות או סלטים.

תרד גם עשיר בויטמינים ו מינרלים, כולל ויטמינים A ו-C, מנגן, אבץ, מגנזיום, ברזל וסידן. השימוש בו מפחית נפיחות וגירוי בעיניים, מפחית את הסיכון לפתח קטרקט ומנרמל את לחץ הדם.

2. עדשים

מבין כל הקטניות והאגוזים, העדשים מכילות את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון, מה שתורם צמיחה נכונהרקמות ושרירים של התינוק העתידי. מרק עדשים הוא הדרך הקלה ביותר להוסיף את הצמח לתזונה שלך. ניתן להשתמש בו גם כמרכיב בסלטים, פשטידות ובהכנת לחמניות.

יתרון חשוב נוסף של אכילת עדשים הוא הסיכון המופחת לפתח מחלות לב וכלי דם. הסיבים הכלולים בצמח מקלים על הגוף מכולסטרול, והמגנזיום הכלול בהרכבו משפר את זרימת הדם ואספקת החמצן לכל חלקי הגוף.

פירות הדר מכילים כמויות גבוהות של חומצה פולית וויטמין C, המונעים התפתחות של סיבוכים תוך רחמיים בעובר. ניתן להכין מיצים סחוטים טריים מתפוזים ואשכוליות, לימון יכול לשמש כרוטב לסלטים. כמו כן, פירות הולכים טוב עם בשר עוף ודגים, הם קישוט עבור מאפים ועוגות.

קלמנטינות ותפוזים מכילים כמות גדולה של סיבים, המשפרים את תנועתיות המעיים ומעודדים ירידה במשקל. רק 2 כוסות של פירות הדר וירקות מכסים את הדרישה היומית של סיבים תזונתיים לנשים בהריון.

4. אגוזי מלך

החל מהטרימסטר הראשון של ההריון, אישה צריכה לצרוך יותר 60 גרם חלבון ליום. מקור טוב לתרכובת אורגנית זו הוא אגוזי מלך קלופים, המכילים 23.3 גרם חלבון ל-100 גרם. ניתן להשתמש בהם כמרכיב בסלטים, להוסיף ליוגורט או למוזלי.

אגוזי מלך עשירים גם בחומצות שומן בריאות, סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. בשל ההרכב העשיר, הם מפחיתים את הסיכון לגידולים סרטניים, מחלות לב וכלי דם ומשפרים את תפקוד המוח.

5. ביצים

בנוסף להכיל כמות גדולה של חלבון, הביצים מהוות מקור לסידן וויטמין D, הנחוצים לעובר כדי היווצרות נכונהעצמות. מְבוּשָׁל ביצי תרנגולתיש להשתמש בהכנת סלט סלמון או חביתת פריטטה איטלקית.

הכולין או ויטמין B4 המצויים בביצים מעורבים בהתפתחות פעילות המוח של העובר ותפקודי זיכרון בתחילת ההריון. אכילת שתי ביצים ביום מספקת מחצית מהכמות המומלצת של ויטמין אמא לעתיד. עם זאת, ב משקל עודףאוֹ רמה גבוההיש להפחית את צריכת הכולסטרול של ביצים, שכן הסיכון לסיבוכים עולה.

צמח ירק חד-שנתי ממשפחת הכרוב עשיר באשלגן, סידן וברזל. זה האחרון נחוץ בשליש הראשון של ההריון להיווצרות כדוריות דם אדומות בילד שטרם נולד. ניתן לאכול ברוקולי נא, מאודה עם בשר, או להשתמש בו כמרכיב בסלטים ובתבשילים.

100 גרם מהצמח מכילים 2.6 גרם סיבים תזונתיים, שהשימוש בהם מונע עצירות, שומר על רמות סוכר אופטימליות בדם ומונע אכילת יתר. כמות מספיק גבוהה של חלבון בירק הופכת אותו לאידיאלי עבור אנשים שסירבו לאכול בשר, עוף, דגים ופירות ים.

7. יוגורט

יוגורט טבעי ללא צבעים ותוספים מכיל סידן וויטמין D. כמות מספקת של חומרים מזינים אלו בגוף האם לעתיד מונעת סיבוכים אפשרייםמנגנון תנועה בעובר. מוצר החלב מכיל גם זרחן, ויטמיני B, מגנזיום ואבץ.

יש לצרוך יוגורט עם גרנולה, פירות יער, להוסיף לסלטי פירות, או להשתמש בו כרוטב למנות בשר. אלטרנטיבה לגלידה עתירת קלוריות היא יוגורט וניל קפוא מעורבב מראש עם שוקולד צ'יפס מריר.

8. בשר עוף

חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון, ויטמיני B, מגנזיום וברזל.

הברזל מעורב ביצירת תאי דם אדומים, המספקים לגוף מספיק חמצן. רמות נמוכות של המינרל בהריון מוקדם עלולות לגרום אנמיה מחוסר ברזל, מה שמעלה את הסיכון ללידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך.

מגנזיום יוצר אינטראקציה הדוקה עם סידן: הראשון מרפה את השרירים, השני מגרה את השרירים להתכווץ. במהלך ההריון, אישה צריכה לצרוך 350 מ"ג מגנזיום ליום. מחסור במינרלים גורם לבחילות, אובדן תיאבון, עייפות, נדודי שינה, עוויתות שרירים, דופק לא סדיר וחולשה.

9. סלמון

סלמון, יחד עם הייק וסקלופ, הוא סוג בטוח של פירות ים לאכילה במהלך ההריון. דגים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3, סידן וויטמין D. התזונה בשליש הראשון של ההריון צריכה לכלול לא יותר משתי מנות סלמון בשבוע.

10. אספרגוס

בהשוואה לירקות אחרים, האספרגוס מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של חומצה פולית, החסרה אצל נשים רבות במהלך ההריון. נוכחות של מיקרו-אלמנט בגוף של אם לעתיד מפחיתה את הסיכון לפגם בצינור העצבי בעובר ומקטינה את הסבירות לפתח רעלת הריון.

ויטמין C מסייע ביצירת קולגן אצל התינוק ופועל כמחזק חסינות. ויטמין B6 מנרמל את רמות הגלוקוז ומקדם את התפתחות מערכת העצבים והמוח של התינוק. ויטמין D מווסת את תכולת הסידן והפוספט בגוף האישה. 100 גרם אספרגוס מכיל רק 24 קלוריות.

רשימה של מוצרים מזיקים

רוב המזונות בטוחים לאכילה במהלך ההריון. עם זאת, חלקם עלולים להוות איום על בריאות התינוק או לגרום למחלות. מערכת עיכולמהאם המצפה.

לפני תחילת ההריון ולאורך כל תקופתו, יש לנטוש מוצרי טבק ואלכוהול, כמו כן יש להפחית את צריכת הקפה ל-1-2 כוסות ביום. יש להסיר בשר נא, מבושל ולא מבושל מהתזונה. יש להימנע גם מדגים מעושנים ומלוחים. במידת האפשר, הסר מהתפריט גבינות חלב לא מפוסטרות, גלידה, מיונז וכמה סוגי קינוחים (מוס, טירמיסו ומרנג).

11 מוצרים מזיקיםלנשים בהריון:

1. דגים ורכיכות עתירי כספית (כריש, דג חרב, טונה צהובה).
2. חלב ומיצים לא מפוסטרים.
3. סלטים קנויים וארוחות מוכנות.
4. עופות ודגים נאים או מבושלים.
5. ירקות ופירות לא שטופים.
6. גבינה לא מפוסטרת (קממבר, גורגונזולה ורוקפור).
7. משקאות אנרגיה וקפאין.
8. פפאיה בוסר.
9. מוצרים מעושנים ומזון מהיר.
10. משקאות מוגזים.
11. מזונות עשירים בנתרן.

תזונה משוערת

ארוחת בוקר (425-450 קק"ל):

• תה ללא סוכר;
• 1 ביצה מבושלת;
• 150 מ"ל מיץ ענביםללא סוכר.

ארוחת צהריים (750 קק"ל):

• פסטה עם פורל ועגבניות: 250 גרם פסטה מבושלת, 100 גרם פורל, 100 מ"ל רוטב עגבניות, 2 שיני שום ו-40 גרם גבינה מגוררת;
• סלט ירקות לבוש שמן זיתומיץ לימון;
• סלט פירות טריים (150-200 גרם).

ארוחת ערב (650-680 קק"ל):

• גזר מגורר (100 גרם) עם עשבי תיבול, מתובל ב-10 גרם שמן לפתית;
• תבשיל סלק: 200 גרם סלק מבושל, 100 מ"ל חלב רזה, 8 גרם קמח תירס ו-15 גרם גבינה מגוררת;
• פילה מיניון חזיר (100-120 גרם);
• פרוסת לחם דגנים מלאים;
• 1 כתום בינוני

"אנחנו זה מה שאנחנו אוכלים!" הקשר בין תזונה לבריאות חזק במיוחד במהלך ההריון. הקשר הלשוני של המילים "תזונה" ו"חינוך" כאילו רומז באופן לא פולשני לעובדה שבאכילה נכונה, אם מהימים הראשונים להולדת חיים חדשים אצלה "מגדלת" את תינוקה בריא. חשוב לזכור שהערך האנרגטי של הדיאטה, כמו גם היחס האיכותי והכמותי בין מרכיביה השונים בזמנים שונים, שונה. אז, התזונה בשליש הראשון של ההריון שונה באופן משמעותי מהתזונה של אישה בהריון בשליש השלישי.

יסודות התזונה לאישה בהריון בשליש הראשון

תזונה בתחילת ההריון אינה דורשת כל שינוי. בשבועות הראשונים, זה מספיק לוותר על הרגלים רעים ולעקוב אחר העקרונות הבסיסיים של תזונה בריאה: לא לכלול שומני, מטוגן, מרינדות, ממתקים וחמוצים. בשלב זה קיימת הנחה פעילה של כל האיברים בתינוק, כמו גם רקמות השליה הנחוצות לתמיכה בחייו, לכן ניואנס חשובתזונה בשליש הראשון של ההריון היא הכללה במזון של כמות מספקת של מזון חלבוני, המשמש כמעין חומר בניין, ויטמינים ויסודות קורט.

תזונה בתחילת ההריון כוללת דגש על מאכלים מסורתיים מקומיים ומנות מהם, כמו גם דחיית מזון מהיר ומשקאות המכילים קפאין. לגבי השימוש בקפה במהלך ההריון, דעות המומחים שונות, אך בשליש הראשון עדיין מומלץ להימנע ממנו.

תזונה במהלך ההריון לפי שבוע: שליש ראשון

התזונה של נשים בהריון לפי שבוע בשליש הראשון נראית בערך כך:

• 1-2 שבועות: מומלץ להגדיל את כמות המזונות המכילים חומצה פולית בתפריט היומי (ביניהם, עלים ירוקים בגינה, מזונות דגנים וכו'). סרב למאכלים וממתקים שומניים מדי, מכיוון שהם מעוררים רעלנות מוקדמת. כלול בתפריט פירות וירקות צהובים וכתומים;
• 3-4 שבועות: ההתמקדות העיקרית היא במזונות המכילים סידן (חלב, ברוקולי, ירקות, מיצי פירות וירקות), וכן אבץ ומנגן (הודו, בשר בקר רזה וחזיר, תרד, בננות, ביצים וכו'. ). מומלץ לוותר לחלוטין על הקפה ולא להיסחף יותר מדי עם אגוזים, שכן הם די עתירי שומן;
• 5-7 שבועות: מאחר שהנחת הלב, הצינור העצבי ורוב האיברים הפנימיים בעיצומה, סידן, זרחן, ויטמיני B, ויטמין E (טוקופרול), פלואוריד, חלבונים ושומנים חשובים ביותר בשלב זה (יוגורט, גבינות, פירות מפצים על צורך זה וירקות, אגוזים וקטניות, בשר רזה);
• 8-9 שבועות: נוצרים שלד הילד, רקמות מפרקים, ריאות ונפח הדם של אמו גדל באופן משמעותי. כעת שניהם זקוקים לוויטמינים C ולביופלבנואידים (ויטמין P). הם קיימים בתותים, כוסמת, פירות הדר, בצל, ורדים וכו';
• 10-11 שבועות: מתרחשת היווצרות הלב וכלי הדם, שיניים, חוש הריח ואיברי המין מונחים. כדי שהתפתחותם תהיה נכונה, חשוב לכלול בתזונה סידן, פלואור, אבץ, ברזל וויטמין E, המצויים בתבשילי בשר, קוטג', ירקות ירוקים, גבינות, פירות ים וקטניות;
• 11-12 שבועות: היווצרות הגוף של הילד שטרם נולד והשלייה נכנסת לקו הסיום - עכשיו איברים פנימייםהתינוק יגדל ויתפתח, והשליה תתחיל לתפקד במלואה, תגן על העובר ותספק לו את התזונה והנשימה שלו. התזונה של אישה בהריון בשליש הראשון צריכה לכלול יותר פירות, ירקות ופירות יער.

עקרונות כלליים של תזונה של אישה בהריון בשליש השני

בשליש השני, מומלץ להעלות מעט את תכולת הקלוריות של המזון. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לכלול חלבונים, שומנים ופחמימות קלים לעיכול בתזונה. אמצע ההריון הוא תקופה שמלווה ב צמיחה פעילהרקמות התינוק והשלייה, כמו גם הכמות מי שפיר. כל זה יוצר עומס רציני על גוף האם. לכן, בשלב זה, חשוב לצרוך יותר מזונות חלבוניים ממקור מן החי, מוצרי חלב ומזון מהצומח.

הצורך היומי בשומנים מפצה על ידי 20-25 גרם של שמן צמחי לא מזוקק, שניתן להוסיף למגוון סלטי ירקות. בחלבונים - זנים דלי שומן של דגים ובשר, ביצים, גבינות, למעט זנים רכים ועובשים, שכן האחרונים שייכים לקטגוריית המוצרים האסורים לנשים בהריון. מקור הפחמימות הבריאות הן לחם (אופטימלי - מקמח מלא), פירות ופירות יער.

תזונה במהלך ההריון לפי שבוע: שליש שני

המבנה התזונתי של נשים בהריון לפי שבוע בשליש השני עשוי להיראות כך:

• 13-16 שבועות: פרק זמן זה הוא השלב האחרון של היווצרות עצמות השלד ותחילתן גידול מהיר. כעת חשוב להעלות את תכולת הקלוריות של התזונה בכ-300 קק"ל ליום. לשם כך מומלץ לאכול מדי יום תוספת תפוח, כיכר לחם או מנת דייסה מעט גדולה מהרגיל. אל תשכח ממוצרי חלב (טוב לשתות כוס חלב או קפיר כל יום, ואם זה נראה לא מספיק, אז אתה יכול להשלים אותם, למשל, עם עוגיות שיבולת שועל);
• שבועות 17-24: התינוק מפתח ראייה ושמיעה, הרקמות משתפרות עורוממברנות ריריות, ולכן יש צורך להשלים את התזונה במזונות המכילים ויטמין A (ירקות אדומים, כרוב וכו');
• 25-28 שבועות: הגודל הגדל של העובר והרחם מתחילים להפעיל לחץ מורגש על הבטן, אז אתה צריך לאכול מעט ולעתים קרובות יותר. מומלץ להחריג מזונות שומניים יתר על המידה, ממתקים ומזונות עמילניים מהתזונה היומית. לאחר 21 שבועות, שחרור האינסולין בגוף האימהי גובר, ולכן השימוש לרעה בממתקים ומאפים טומן בחובו התפתחות סוכרת בנשים הרות.

תזונה במהלך ההריון לפי שבוע: שליש שלישי

תזונה של אישה בהריון בשליש השלישי מבוססת על העקרונות הבאים:

• הפחתת כמות המלח;
• החרגה מוחלטת של מוצרים מזיקים (מעושנים, שומניים, מלוחים וכו');
• סירוב להגבלות מזון (כאן הגישה צריכה להיות סבירה ותחול על מזונות דלי קלוריות - תבשילי ירקות, קציצות קיטורוכו.);
• עלייה במוצרי חלב;
• מינון נוזלי (לא יותר מ-1.5-2 ליטר, כולל מרקים, תה צמחים, מים רגילים);
• ארוחות תכופות אך קטנות.

תזונה במהלך ההריון לפי שבוע נראית בערך כך: 4.7 מתוך 5 (33 הצבעות)