האם יש צורך בפעילות גופנית במהלך ההריון? פעילות גופנית בתחילת ההריון

האם נשים בהריון זקוקות לפעילות גופנית?

מתחמי הכשרה מיוחדים עוזרים לנשים בהריון ולהכין את גופן ללידה. כדי להקל על עצמכם את תהליך הלידה, עליכם לעשות באופן קבוע לפחות התעמלות. אבל רשות אימון גופניולהיות פעיל לא אומר בכלל שצריך לחפור תפוחי אדמה בגינה או לסחוב שקיות ענק של מצרכים מהחנות.

מה אם יש בעיות?

אם לאישה יש בעיות מטבוליות, מחלות לב וכלי דם, בלוטת התריס, בעיות במשקל ובעמוד השדרה, פעילותה מוגבלת במקצת. ובכל זאת, אישה זקוקה לשיעורים על פי תוכנית עדינה - עומסים ניתנים בקפדנות ונבחרים בהתאם לבריאות האישה ולכושרה לפני ההריון.

בדרך כלל, האישור לתרגול ניתן על ידי מומחים מפקחים - רופא מיילד ומטפל. טיולים מומלצים שחייה, אירובי במים, פִיסִיוֹתֶרָפִּיָהבהשגחת מדריך. לפני ואחרי האימון, רצוי למדוד את הדופק ואת לחץ הדם, כדאי להקשיב לגוף ולעקוב אחר רווחתך.

לא כדאי ללכת לקיצוניות ולשבת בבית במשך כל תשעת חודשי ההריון, לבלות על הספה או מול צג המחשב. זה לא יועיל לך או לתינוק שלך. אבל, בהתחשב בכך שהריון אינו מחלה, לא כדאי לטפס על הרים, לשוט במורד נהרות הרים ולעשות תיקונים תוך כדי סחיבת חבילות של חומרי בניין.

מה אתה צריך לדעת?

בעת קביעת העומס, יש צורך לקחת בחשבון גורמים מסוימים החשובים בבחירת קבוצה של כיתות בזמנים שונים. עיתוי ההריון. במהלך כל הריון, גם המוצלח שבהם, אין להתווית לחץ על הגוף הגורם לרעד של הגוף והבטן, רעידות, הרמת משקלים של יותר מ-3-4 ק"ג וסיכון גבוה לנפילות ופציעות.

האם יש צורך בפעילות גופנית במהלך ההריון?

ספורט כגון רכיבה על סוסים, צלילה, היאבקות, משחקי צוות, סקי והחלקה אסורים בהחלט. ספורטאים מקצועיים צריכים לשקול מחדש את האימונים והעומסים שלהם. במהלך אימון אינטנסיבי בעצימות גבוהה, הגוף חווה היפוקסיה הגורמת לסבל של העובר, מה שמוביל לעיכוב בהתפתחותו, הפלה אפשריתו לידה מוקדמת.

יש צורך להגביל באופן חד את הפעילות הגופנית, אפילו לאסור עליה, רק כאשר:

• חריגות במבנה הרחם ואיברי המין,
• הפרעות הורמונליות עם סיכון להפלה,
• הפלות קודמות, לידות מוקדמות והאיומים שלהן,
• אי ספיקה אסתמית-צווארית, כאשר צוואר הרחם אינו יכול להחזיק את העובר היטב,
• איום בהפלה,
• איתור הפרשות דם,
• שליה previa,
• polyhydramnios ופתולוגיות אחרות שצוינו על ידי הרופא.

במקרים כאלה, הרופא המיילד עשוי להחליט להכניס את היולדת לשימור בבית חולים. אתה לא צריך להיות גיבור ולהניח שהרופאים משחקים בזה בטוח - עומס עבודה שנראה לך טריוויאלי יכול לשחק תפקיד קטלני בתוצאות ההריון שלך.

קומפלקסים של תרגילים גופניים לנשים בהריון

ואם אפשר?

אם הרופא שלך אמר לך שההריון מתפתח בצורה תקינה ואין איומים, עליך לדון איתו סוגים אפשרייםהַדְרָכָה. בשליש הראשון, עצימות הפעילות הגופנית צריכה להיות נמוכה; אתה יכול לעשות התעמלות, שחייה או כושר.

האם יש צורך בפעילות גופנית במהלך ההריון?

לתקופות מעל 12-15 שבועות, אתה יכול לעשות יוגה, כושר, אירובי מים או שחייה, הליכה מרובה והשתתפות בקורסים לנשים בהריון; בדרך כלל מתקיימים שם גם אלמנטים של התעמלות וכושר. תרגילי מתיחות, נשימה והרפיה לא רק יעזרו לך לשמור על הגוף שלך בכושר, להפחית נפיחות ולשפר את תזונת הרקמות, אלא גם יעזרו לך לעבור לידה קלה יותר.

יוגה מסייעת בפיתוח גמישות וגמישות שרירים, בחיזוק שרירי הבטן והגב, אשר ממלאים תפקיד עצום במהלך ההריון. הסרטון שלנו מציג את התנוחות הבסיסיות לנשים בהריון:

אם אתה אוהב מים, אנו מציעים לך לבדוק שיעורי אירובי מים לנשים בהריון. שיעורים אלו נועדו לשמור על הכושר הגופני של נשים בהריון.

לאחרונה, לכל אם לעתיד נקבעה מנוחה כמעט מלאה עד הלידה. כיום, שיעורי כושר במהלך ההריון מעודדים רק. הודות למחקר, הוכחו היתרונות העצומים של פעילות גופנית מתונה ומתוכננת כהלכה במהלך ההריון.

מהם היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון?

מדריכי כושר, יחד עם גינקולוגים, פיתחו קורסים שלמים של תרגילים. כולם, שבוצעו בתקופה זו, מסוגלים להשתפר בריאות כלליתהאם לעתיד ולפתח שרירים בודדים כדי להכין את הגוף ללידה.

על ידי שימוש בתרגילי כושר לנשים בהריון, אתה יכול לשמור על חזה, זרועות ורגליים. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שבמהלך 9 חודשי ההמתנה, כושר אינו אמצעי להפוך את הגזרה שלך לאידיאלית; תצטרך לעשות זאת לאחר הלידה. פעילות גופנית כעת היא דרך לשמור על הגוף שלך במצב טוב ולהכינו ללידה. עם זאת, פעילות גופנית מתונה תפחית את הסבירות להרוויח עודף משקל.

דורש תשומת לב מיוחדת ללחוץ. חל איסור מוחלט לשאוב אותו בכל שלב של ההריון. כדאי להימנע מכל התרגילים שמפעילים לחץ על הבטן התחתונה. יכול להיות מקובל תרגיל קלעל כיסא שכיבה. זה יעזור לתמוך בעיתונות בעומסים כה עצומים.

תרגילים שנבחרו בצורה נכונה משפרים את זרימת הדם פנימה איברים פנימיים, הרפי את עמוד השדרה. שיפור חילוף החומרים בדם בגוף האם חשוב לאספקה ​​טובה של חמצן לעובר. שיעורי כושר יקלו על כאבים בגב שנגרמו כתוצאה מצביטה.

הכושר שעשית במהלך ההריון יביא יתרונות גדולים לאחר לידת תינוקך. לדוגמה, תרגילים שמטרתם חיזוק שרירי האגן הם מניעה טובה של בריחת שתן לאחר לידה.

גינקולוגים לא רק אומרים שאתה יכול לעשות כושר במהלך ההריון, הם ממליצים לעשות יוגה ותרגילי נשימה. שני סוגי כושר אלו מכינים את האישה לנשימה נכונה במהלך הלידה ומותחים את הרקמות שישתתפו בתהליך זה.

יוגה, בנוסף לפעילות גופנית, מלמדת אותך לשלוט בעצמך ולהקשיב לגוף שלך. זה יהיה שימושי במהלך תהליך הלידה, כאשר אתה צריך להתארגן, לכבות את הפחד שלך ולסבול באומץ את הכאב.

משחק ספורט הוא הכנת לא רק את עצמך, אלא גם אימון העובר. ילד, שנמצא ברחם, מרגיש הכל. ואם אישה אוהבת לשחק ספורט, זה לא מהווה נטל עבורה; אם היא מחשלה את עצמה, אז לאחר הלידה יהיה לילד הרבה יותר קל לסבול הסתגלות לעולם הסובב אותו ופעילות גופנית.

יתרונות נוספים של פעילות גופנית במהלך ההריון כוללים:

• עיכול משופר;
• הפחתת הסיכון לעצירות;
• הפחתת מספר סימני המתיחה על הבטן לאחר הלידה;
• פרץ של אנרגיה.

התוויות נגד לכושר

הביטוי "הריון הוא לא מחלה" יכול להישמע היום יותר ויותר בקרב רופאים ונשים הרות עצמן. לכולם רושמים הליכות אוויר צחורגשות חיוביים. כמו כן, אף אחד לא מבטל ספורט. אבל כשזה יגדל מתחת ללב שלך חיים חדשים, שעליו אתה אחראי, אז אתה צריך להיות מאוד קשוב לעומסים. אתה צריך גם להיות מודע להתוויות נגד שלא ניתן להתעלם מהם.

ישנן התוויות נגד מוחלטות ויחסיות לפעילות גופנית במהלך ההריון.

התוויות נגד מוחלטותלא לכלול עומסים בכלל. במקרים מסוימים, שלם מנוחה במיטה. אינדיקציות כאלה כוללות:

• קרעים ממברנות;
• הסבירות ללידה מוקדמת;
• הריון מרובה עוברים;
• שליה previa;
• קרע של הממברנות;
• יותר מ-3 הפלות קודמות;
• היסטוריה של הפלות.

התוויות נגד יחסיות אינן שוללות ספורט. עם זאת, במקרה זה, עליך להיות זהיר ביותר ולתאם תחילה את כל התרגילים עם הרופא שלך.

אינדיקציות יחסיות כוללות:

• אֲנֶמִיָה;
• מחלות אנדוקריניות;
• הפרעת קצב;
• תנודות במשקל;
• דהיית עובר שהתרחשה במהלך הריונות קודמים;
• לידה מוקדמת קודמת;
• מְדַמֵם.

לפיכך, בהיעדר התוויות נגד לעיל, הריון וכושר הם דברים תואמים לחלוטין. עם זאת, יש לעצב את הפעילויות בהתאם מאפיינים אישייםהגוף שלך ואופי ההריון.

איך להתאמן במהלך ההריון

לאחר שהחליט ללמוד, כדאי לזכור את הכללים שיהפכו את השיעורים לשימושיים. קודם כל שמים לב לאינטנסיביות של השיעורים. כל אימון לא צריך להסתיים בקוצר נשימה, הכל צריך להיעשות במתינות.

כדאי לזכור את התנועות האסורות: תנועות פתאומיות, כפיפות גב חזקות, נדנוד רגליים, קפיצה ומתיחה.

ספורט הוא פעילות שלא סולחת על הפסקות ארוכות. זה נכון במיוחד עבור ספורט במהלך ההריון. אימון לא סדיר יכול להפוך לחסר תועלת, התרחיש הטוב ביותר, או להשפיע לרעה על מהלך ההריון.

אתה צריך לגשת לפעילויות שלך באחריות. ראשית, עקוב אחר הרווחה שלך במהלך ואחרי האימון. כל אי נוחות היא סיבה להפסיק להתאמן. כדאי גם לשתות מספיק נוזלים כדי למנוע התייבשות.

התחממות יתר במהלך פעילות גופנית יכולה להשפיע לרעה על העובר, ולכן יש להימנע מכך. בקיץ, למשל, אין להתאמן בחום, אלא לעשות זאת מוקדם בבוקר או בערב. ובחורף, בחרו חדרים מגניבים לשיעורים. מאז זרימת הדם הרבה יותר חזקה במהלך ההריון והגוף מתחמם בצורה אינטנסיבית יותר.

בבחירת תכנית לשיעורים, אל תשכח לספר למאמן האם עסקת בספורט בעבר או שאתה מתחיל. עובדה זו דורשת פתרונות שונים בעת פיתוח תוכנית אישית.

כל התרגילים שלך צריכים להתחיל עם חימום וחימום השרירים. לפני שמתחילים, שימו לב לדופק שלכם. בדרך כלל, זה צריך להיות 12-16 פעימות ב-10 שניות; לאחר ביצוע התרגילים, סימן זה עולה ל-18 פעימות.

כושר בשליש הראשון

השליש הראשון הוא תקופת היווצרות כל האיברים החיוניים של הילד. יש לצמצם את פעילות הספורט בשלב זה למינימום. אתה לא צריך לחשוב שהבטן שלך עדיין לא גדלה, מה שאומר שאתה עדיין יכול לדחוף את עצמך במלואו. לחץ מוגזם עלול להוביל להפלה, שכן הוא ימנע מהעובר להיצמד לדפנות הרחם.

כושר פועל שלבים מוקדמיםעשוי להיות מכוון לחיזוק הירכיים. כמו כן אין התווית נגד תרגילי נשימהוחיזוק שרירי החזה.

מומחים מאפיינים תרגילים בשליש הראשון כך: פשוט אך יעיל.

כושר בשליש השני

ההריון מתקדם כרגיל, גודל העובר אינו מפריע לפעילות גופנית אימון גופני. לאחר השבוע ה-12 להריון, ניתן להגביר מעט את העומס. כעת ניתן לשים לב לאזור האגן והבטן.

רצוי לבצע את כל התרגילים בשלב זה בתחבושת להפחתת העומס על עמוד השדרה. כמו כן, כל התרגילים שבוצעו בעבר על הגב מוחלפים בתרגילים בצד. תנוחת השכיבה מונעת מחמצן להגיע לעובר.

כושר בשלבים מאוחרים יותר

נדמה לרבים שהבטן גדולה ואתלטית השליש האחרוןשווה לשמור להמשך. אבל זה לא נכון. באותו זמן תשומת - לב מיוחדתניתן לתת לזרועות, לחזה ולמותניים. כדאי לשקול תרגילים שנועדו להרפות את הגב ולהפחית את הלחץ על עמוד השדרה.

במקרה זה, תרגילים על כדור כושר יהיו שימושיים. בשליש האחרון, קיימת סבירות גבוהה להגברת טונוס הרחם. לכן, אם אתה מרגיש אי נוחות קלה או עלייה בדופק במהלך פעילות גופנית, עליך להפסיק ולהתייעץ עם רופא.

ככל שתאריך היעד מתקרב, נשים חושבות לעתים קרובות על תרגילי גירוי. פעילות עבודה. כן, קיימים תרגילים כאלה. אבל צריך לגשת אליהם בזהירות ורק לאחר התייעצות עם רופא.

כושר במהלך ההריון צריך להיות תענוג עבורך. שחייה, המותרת בכל שליש, יכולה להיות בילוי שימושי ומהנה. מיועד לנשים בהריון ועל מים שורה שלמהתרגילים, שביניהם בהחלט יהיו כאלה המתאימים לך.

ידוע כי הריון הוא מצב מיוחד המצריך טיפול עצמי וזהירות מוגברת מהאם המצפה. במהלך תקופה זו, אישה צריכה לשקול מחדש תמונה מוכרתהחיים ולוותר על כל מה שיכול להזיק לתינוק. נהוג לטפל במיוחד באישה בהריון, כדי להגן עליה מפני דאגות ומתח מיותרים. בפרט, ישנה דעה כי כל פעילות גופנית במהלך ההריון אינה רצויה ולכן כל ענפי הספורט הם התווית נגד לאם לעתיד. מחברי המיתוס הזה מאמינים שמשחק ספורט ופעילות גופנית באופן כללי עלולים לעורר איום של הפלה. דעה זו שגויה: פעילות גופנית הכרחית לאם לעתיד כדי לשמור על הטונוס הכללי של הגוף והכנה גופנית ללידה.

בסירוב לכל סוג של פעילות ספורטיבית במשך כל תקופת ההיריון, אישה מסתכנת באיבוד גזרה ובעלייה במשקל עודף, והדבר מעלה משמעותית את הסיכון לפתח סיבוכים במהלך ההריון והלידה.

עודף משקל יוצר לחץ מוגבר על מערכת הלב וכלי הדם. ברקע עלייה פתולוגיתמשקל הגוף של אישה בהריון עלול להגביר את לחץ הדם, להגביר את הטון של הרחם, לרדת זרימת דם שליה(מחזור הדם בכלי השליה, מתן תזונה ונשימה לעובר). כתוצאה משינויים כאלה, התינוק חווה חוסר תזונה וחמצן - מתפתחת אי ספיקת שליה עוברית, שמובילה לרוב ל היפוקסיה חריפה (רעב חמצן) פרי. נשים הרות עם עלייה משמעותית במשקל (15? ק"ג או יותר) נמצאות בסיכון להתפתחות גסטוזיס, המאופיינת בתפקוד כליות לקוי, מוגבר לחץ דם, נפיחות והופעת חלבון בשתן.

אצל נשים שמוותרות על פעילות גופנית במהלך החודש ה-9 להריון, הלידה קשה הרבה יותר מאשר אצל אלו ששמרו על גופן בכושר טוב. אטרופיה (ירידה בנפח הרקמה וירידה או הפסקה בתפקוד) של השרירים ומנגנון הרצועות מושפעת: הלידה מתעכבת לעיתים קרובות עקב התפתחות חולשה של כוח העבודה, התכווצויות וניסיונות כואבים יותר, והסיכון לרקמות קרעים בתעלת הלידה (לדוגמה, פרינאום) מתגברים. עודף משקל, המתלווה לרוב להתנזרות מוחלטת פעילות גופניתלתקופה כה ארוכה, עלול גם להשפיע לרעה על מהלך הלידה. על רקע משקל עודף, נשים בלידה מעלות את הסיכון ללחץ מוגבר במהלך התכווצויות ודחיפות, מה שבתורו מסוכן להתפתחות של דימום והיפוקסיה עוברית חריפה.

ישנם סטים שלמים של תרגילים שפותחו על ידי רופאים במיוחד עבור נשים בהריון. הם מכוונים לנרמל את זרימת הדם באזור האגן, מניעת דליות, פריקת עמוד השדרה, חיזוק שרירי האגן, מתיחת רצועות האגן ורקמת הנקבים. מומלץ להתחיל תרגילים "בהריון" מהטרימסטר הראשון ובמידת האפשר לבצע אותם מדי יום.

בנוסף להתעמלות "הריונית" ספציפית, יש רשימה שלמה של סוגי פעילות גופנית מקובלת ואף מומלצת לאמהות לעתיד. סוגי הפעילות הגופנית הפופולרית ביותר עבור נשים בהריון כוללים שחייה, אירובי מים, פילאטיס, יוגה, ריקודי בטן והליכה. כמובן, ישנם סיבוכים של הריון ומחלות של האם לעתיד, שבהם ספורט מסוימים עשויים להיות התווית נגד; לכן, בעת בחירת משטר פעילות אינדיבידואלי עבור עצמך, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. עם זאת, הריון תקין אינו מהווה בשום אופן התווית נגד לשמירה על כושר גופני טוב.

מיתוס מס' 2: כל ספורט מותר ושימושי

דעה זו היא הקיצון השני, והיא גם לא נכונה. כמובן שהריון אינו מחלה - להיפך, מצב זה יכול להיחשב כביטוי הבריאותי הגבוה ביותר! עם זאת, אל לנו לשכוח כי הריון הוא מצב מיוחד הקשור לעומס מוגבר על הגוף, ולכן עדיין יהיה צורך לשקול מחדש את המשטר הרגיל של פעילות גופנית עבור "מצב מיוחד".

לכן, בכל שלב של ההריון, יש להימנע לחלוטין מתרגילים וספורט עם עומס עיקרי על שרירי הבטן, כגון הרמת משקולות, חתירה ואימוני משקולות. כמובן, במהלך ההריון תצטרך לוותר על אותם ספורט ורק אורח חיים פעיל שקשורים אליהם סיכון גבוהפציעה - נפילה או מכה. "רשימה שחורה" זו כוללת את כל סוגי ההיאבקות, כמו גם החלקה, סקי, סנובורד, סקייטבורד ורכיבה על אופניים. בנוסף, לא רצוי שאישה בהריון תבצע תנועות פתאומיות ומקומטות - הן יכולות גם לגרום להיפרטוניות (מתח מוגבר) של הרחם ואף ניתוק בטרם עתשִׁליָה; בהתאם, גם טניס, כדורסל, כדורעף ושאר ענפי ספורט דומים ייאסרו לתקופה מסוימת.

מיתוס מס' 3: שחייה מובילה לזיהום של העובר

דעה זו שגויה; זה מוסבר על ידי חוסר ידע על הפיזיולוגיה של ההריון. העובר מוגן בצורה מהימנה מכל זיהום על ידי מספר "רמות הגנה".

הרמה הראשונה היא צוואר הרחם, אשר סגור היטב במהלך כמעט כל ההריון. תפקידה של רמת ההגנה השנייה מתבצע על ידי ריר צוואר הרחם - הפרשה סמיכה וצמיגה מיוחדת המיוצרת על ידי תאי תעלת צוואר הרחם וממלאת אותה כמו פקק. סביבת חומצה-בסיס ומספר עצום של תאים אנטיבקטריאליים הופכים את המצע הזה כמעט בלתי חדיר לרוב הפתוגנים. רמת ההגנה הבאה היא ממברנות השפיר, היוצרות את דפנות שלפוחית ​​​​השתן של העובר. שק השפיר כולו אטום למולקולות גדולות כמו חיידקים ופטריות. נוזל העובר המקיף את התינוק מכיל גם גורמי הגנה אנטיבקטריאליים רבים. המחסום האחרון והחזק ביותר בפני כל זיהום הוא השליה: היא אינה מאפשרת לחיידקים ופטריות לעבור ופועלת כבלוטה חיסונית המפרישה תאי חיסון. כך, עם נורמלי הריון מתפתחלזיהום אין סיכוי להגיע לעובר.
כמובן שכאשר טובלים בבריכה או בגוף מים טבעי (בדיוק כמו באמבטיה), נכנסים מים לנרתיק; עם זאת, הדבר אינו מסוכן לא לאישה ההרה ולא לתינוק. הנרתיק בדרך כלל מתקשר עם הסביבה ואינו סטרילי; בנוסף, הפרשות הנרתיק מכילות גורמי הגנה חיסונית מפני פתוגנים.

הסיכון לחדירת זיהום לעובר דרך הנרתיק, כלומר דרך העלייה, מתרחש רק עם התרחבות מוקדמת של צוואר הרחם (איסתמיה-צוואר הרחם - ICI) ושיבוש שלמות הקרומים (דליפת מים במהלך ההריון) . אולם זאת תנאים מיוחדיםהריונות שבהם לא רק שחייה, אלא גם כל פעילות ספורטיבית באופן כללי אינם רצויים. בכל שאר המקרים, שחייה לא רק אפשרית, אלא גם שימושית מאוד עבור האם המצפה בכל שלב של ההריון. רגיל טיפולי מיםלתת עומס במינון על כל קבוצות השרירים, לסייע בחיזוק מערכת הרצועות והשרירים, להשפיע על מערכת העצבים, לסייע במניעה ובטיפול מורכב של מחלות עמוד השדרה, דליות. יש מערך מיוחד של תרגילים במים, או אירובי מים לנשים בהריון, שעוזר להתכונן ביעילות ללידה ולשמור על כושר גופני טוב במהלך "מצב מיוחד". שחייה ואירובי מים במי ים שימושיים במיוחד; בריכות שחייה רבות משתמשות בהרכב מלח זהה למלח ים טבעי - זה נקרא "ראפה".

כדי להגן על עצמך לחלוטין מפני הסיכון של זיהום במים, עדיף לשחות בגופי מים זורמים נקיים (נהר, אגם, ים), הרחק ממפעלים תעשייתיים, מזחים ומקומות השקיית בעלי חיים. בעת בחירת בריכת שחייה, העדיפו מפעלים המציעים שיעורים לנשים הרות ותינוקות; בריכות כאלה כפופות לדרישות סניטריות והיגייניות מחמירות יותר, המים קצת יותר חמים, ויש הרבה פחות "שחיינים" רגילים.

מיתוס מס' 4: כל ספורט ימי יתקבל בברכה

מסקנה זו אינה יכולה להיקרא נכונה. מי יםובאופן כללי, נהלי מים הם באמת שימושיים עבור אמהות לעתיד ואף מומלצים על ידי רופאים לטיפול במצבים מסוימים במהלך ההריון. לדוגמה, מים עוזרים להפחית נפיחות, להיפטר מכאבים בגב ובעצמות האגן; שחייה משחררת מתח ועייפות, משפיעה לטובה על השינה; בריכת שחייה או אמבטיות מלח קרירות מומלצות לאמהות לעתיד הסובלות ורידים בולטיםורידים ועלייה קלה בטונוס הרחם.

עם זאת, לא כל האפשרויות להתנהגות אקטיבית במים מקובלות ומועילות לאישה בהריון; סוגים מסוימים של ספורט מים בהחלט יהיו אסורים במהלך ההריון. ענפי ספורט "אסורים" כוללים פולו מים (תנועות פתאומיות וסיכון לפציעה), סקי מים, סירת בננה, עוגת גבינה וכו' (סכנת פציעה ורטט חזק), צלילה ממגדל (פגיעה על פני המים), צלילה. צלילה (ירידה משמעותית בלחץ). חובבי צלילה יצטרכו לוותר על צלילה לעומק במהלך ההיריון: שינויי לחץ משפיעים לרעה על זרימת הדם בכלי השליה וחבל הטבור, ואספקת חומרי הזנה והחמצן לתינוק תלויה ישירות במדד זה.

מיתוס מס' 5: אתה יכול לרכוב על אופניים עם בטן קטנה

אסור לרכב על אופניים בשום שלב של ההריון. ראשית, זהו ספורט הקשור לסיכון לפציעה, נפילה או חבורות. כבר מתחילת ההריון, אישה חווה חלוקה מחדש של זרימת הדם ושינויים בעבודה מערכת עצבים, ולכן, הרבה לפני הופעת הבטן, מהירות התגובה ותיאום התנועות יורדת. שנית, רכיבה על אופניים מלווה בהכרח ברטט - וזה מזיק גם לאישה בהריון, שכן זה מוביל להידרדרות בזרימת הדם בשליה. עם זאת, ישנה סיבה נוספת לכך שבין שאר ענפי הספורט ה"ניידים", רכיבה על אופניים נמצאת בראש רשימת האיסורים לנשים בהריון. ספורט זה גורם לזרימת דם חדה ולא אחידה לאיברי האגן ויכול לעורר איום של הפלה. יתרה מכך, מנקודת מבט זו, רכיבה על אופניים היא המסוכנת ביותר בשליש הראשון - רק "בזמן שהבטן עדיין קטנה".

מיתוס מס' 6: נשים "אתלטיות" יכולות להמשיך להתאמן לאורך כל ההריון.

כמובן, כאשר ממליץ על עומס מסוים, הרופא לוקח בחשבון את הנתונים הפיזיים הראשוניים של האישה. אם לעתיד שהייתה מעורבת באופן אינטנסיבי בכל סוג של ספורט לפני ההריון ונכנסה להריון "על רקע" של עומס ספורט גבוה בדרך כלל יכולה להמשיך להתאמן במהלך ההריון. יתרה מכך, אם ההריון יתנהל כרגיל, העומס המותר של אם לעתיד "ספורטיבית" עשוי להיות גבוה יותר מזה של כל הנשים ההרות האחרות. עם זאת, למעשה, עם תחילת ההריון, לוח האימונים של הספורטאי מתוקן באופן משמעותי: כל האפשרויות לפעילות גופנית מותאמות על ידי הרופא המטפל והמאמן, מספר ומשך השיעורים מצטמצמים; כמו גם לנשים הרות "לא אתלטיות", לא נכללים תרגילים עם לחץ בטן, תנועות פתאומיות והרמה כבדה. כלומר, גם רמת הפעילות הגופנית אצל ספורטאיות יורדת משמעותית ביחס למה שהיה רגיל לפני ההיריון, וחלק ממרכיבי האימון נשללים לחלוטין לפני הלידה. ואם ההריון ממשיך עם סיבוכים, אמהות לעתיד "ספורט" צריכות לנטוש לחלוטין את הפעילות הגופנית.

מיתוס מס' 7: יוגה או פילאטיס הם פשוט בזבוז זמן

חסידי אירובי ואימוני משקולות רואים בדרך כלל את ענפי הספורט הללו בחוסר אמון. ולשווא: היוגה ותסביך הפילאטיס הם שהכי עוזרים לשמור על הגוף ולהתכונן ללידה - לא רק פיזית, אלא גם פסיכולוגית. אחרי הכל, טכניקות אלה מלמדות הרפיה, עוזרות לשלוט נשימה נכונהכלומר, הרמה תלויה במיומנויות אלו כְּאֵבמהתכווצויות.

ניתן להשתמש בכמה תנוחות יוגה או פילאטיס ישירות במהלך התכווצויות כדי להקל על הכאב. בנוסף, לתרגול ההרפיה עצמו יש השפעה חיובית על מהלך הלידה, ועוזר בניהול רגשות והקשבה לגוף. עם זאת, פעילות גופנית היא גם כן צורה טהורהגם שימושי מאוד במהלך ההריון.

התרגילים בטכניקות אלו מבוססים על מתיחות; הם עוזרים להחזיר את הגמישות לגוף, לחזק ולהפוך את הרצועות של האגן והפרינאום לגמישות יותר, ולשמור על הטונוס של שרירי השלד ושרירי רצפת האגן ברמה הנדרשת. לא רק רווחתה של האם לעתיד, אלא גם משך הלידה, סף הרגישות לכאב וגמישות רקמות תעלת הלידה (היכולת להימנע מקרעים במהלך הלידה) תלויים ישירות בתכונות אלו.

כמו שחייה, פילאטיס ויוגה מומלצים במיוחד לנשים בהריון עם כאבים בעמוד השדרה, עלייה לא אחידה במשקל, מתח ועומס רגשי. זכור שלפני תחילת השיעורים עליך להתייעץ עם גינקולוג, מומלץ גם לעבוד עם מאמנת בקבוצה או פרטנית, מכיוון שלא ניתן לבצע אסאנות ותרגילים מסוימים במהלך ההריון. ומתאמנת בעלת ניסיון בהנחיית קבוצות "בהיריון" תציע מתחם מותאם כבר לאם לעתיד.

מיתוס מס' 8: אם לא תמריץ את שרירי הבטן, יהיה קשה לדחוף.

בהחלט דעה שגויה. דחיפה היא מתח של הסרעפת ושרירי הבטן, פעולת רפלקס, שבעצם דומה מאוד למאמצים דומים במהלך עשיית הצרכים (ריקון המעיים). תהליך זה אינו מצריך אימון גופני מיוחד כלל; כל אישה יכולה לעזור לתינוק שלה להיוולד. כתוצאה משאיפה נכונה, האוויר אמור למלא את הריאות עד קצה גבול היכולת, ודרכי הנשימה העליונות אמורות להישאר חופשיות. טכניקת אינהלציה זו כשלעצמה מעודדת מתח בטן; בית החזה מתרחב, הריאות מתמלאות באוויר כוח הסרעפת לרדת, וכתוצאה מכך לחץ מוגבר בחלל הבטן. על ידי הצמדת סנטרה לחזה, האישה בלידה מקבצת את עצמה לדחיפה ומתגוננת מפני נשיפה מוקדמת כשהלחץ מתוח. במהלך התכווצות אחת אתה צריך לדחוף 3 פעמים. לאחר הדחיפה, אתה צריך לנשוף אוויר בפה פתוח למחצה, תוך הרמת ראש בזמן הנשיפה. בטכניקה זו, הנשיפה חלקה ומהירה, מה שמאפשר לתינוק "להתקבע" ברמה אליה הצליח להתקדם לאורך תעלת הלידה של האם.

כמובן שככל ששרירי הבטן חזקים יותר, כך אישה טובה יותרשולט בהם, אבל הסוד העיקרי של דחיפה נכונה טמון בנשימה, ולא בעובי השרירים. בנוסף, אסור בהחלט לשאוב את שרירי הבטן במהלך ההריון בכל שלב: מתח בשרירי הבטן גורם תמיד לעלייה בטונוס הרחם ועלול לגרום לאיום של הפלה או לידה מוקדמת.

מיתוס מס' 9: אתה לא יכול לעשות תרגילים הכוללים הרמת הידיים.

גם האמירה הזו היא מיתוס, אמונה טפלה שאין לה בסיס. מקובל כי בדרך כלל מסוכן לאם לעתיד להרים ידיים למעלה - אסור לה לבלות כביסה, ליישר וילונות, ואפילו לישון עם הידיים מעל הראש. הפחדים הללו מופרכים לחלוטין: את יכולה להרים ידיים בכל שלב של ההריון! אבל מה שאתה באמת לא צריך לעשות זה פתאום להרים את הידיים למעלה, כמו, למשל, כשאתה משחק כדורעף, טניס או בדמינטון. עם תנועה זו, הסרעפת, נפרדת חזהואת חלל הבטן כמו מדף. כתוצאה ממתח בסרעפת, הלחץ בחלל הבטן משתנה במהירות ובאופן משמעותי; זה, בתורו, יכול להשפיע לרעה על הטון של הרחם, מה שמוביל לעלייה שלו ולזרימת דם השליה. לכן מ משחקי ספורטכדאי מאוד לוותר על זריקת זרועות "נועזת", אבל לתלות כביסה, ליישר וילונות וכמובן לעשות תרגילים שונים עם הרמה חלקה של הידיים למעלה זה בהחלט אפשרי.

מיתוס מס' 10: שרירי אגן מאומנים מקשים על תנועת העובר בזמן הצירים.

למעשה, התקדמות העובר לאורך תעלת הלידה אינה תלויה כלל בטונוס של שרירי האגן. התינוק "נוסע" רוב הדרך, זז רק בגלל התכווצויות הרחם. לאחר הרחבה מלאה של צוואר הרחם (בסוף השלב הראשון של הלידה), כל התכווצות שלאחר מכן מזיזה את העובר בהדרגה קדימה, לכיוון היציאה מתעלת הלידה. במהלך תקופה זו, היולדת מתבקשת לא לאמץ את שרירי הבטן והאגן, כדי לא לדחוף את התינוק עד שהוא יורד נמוך מספיק: ניסיונות מוקדמים מובילים לרוב לעלייה בלחץ התוך גולגולתי בעובר, ואצל האישה. בלידה, הם מלאים בקרעים ברקמות של תעלת הלידה (צוואר הרחם, קירות הנרתיק).

בתחילת תקופת הדחיפה, האם המצפה רק צריכה להירגע ככל האפשר, ולעזור לתינוק לרדת דרך תעלת הלידה עקב התכווצויות הרחם. כדי להירגע ולא לדחוף לפני הזמן, אתה צריך לנשום "כלב" במהלך התכווצות. זוהי נשימה רדודה תכופה דרך הפה, ממש מזכירה נשימות של כלבים.

סט סטנדרטי של תרגילים לאמהות לעתיד כולל בהכרח תרגילים לשרירי האגן והפרינאום: ביצוע קבוע של תרגילים כאלה עוזר למנוע קרעים, פציעות רקמות רכות ומהלך ממושך של השלב השני של הלידה.

בעת בחירת ספורט מסוים עבור עצמך במהלך ההריון, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. אל תסמוך על עצות שלא נבדקו מחברים וקרובי משפחה "מנוסים" - בזמן ובזמן המלצה פרטניתמומחה יעזור לך להימנע מסיבוכים מיותרים, לשמור על גופך במצב תקין במהלך ההריון ולהתכונן ללידה הקרובה.

התוויות נגד לפעילות גופנית

ישנם סיבוכי הריון שבהם פעילות גופנית היא באמת התווית נגד. לרוב אנחנו מדברים על איום של הפלה או לידה מוקדמת. במקרים אלו, זרימת דם מוגברת ופעילות הורמונלית בזמן פעילות גופנית עלולות לעורר מתח יתר בדופן הרחם. בְּ קורס רגילבמהלך ההריון, פעילות ספורטיבית מותרת אינה גורמת לעלייה בגוון הכללי של הרחם. עם זאת, אם הטון הוא גבוה בהתחלה, לאחר ספורט זה יכול להפוך לאיים ולסכן את ההריון.

להלן האבחנות הנפוצות ביותר שבגינן כל ענפי הספורט אסורים:

• היפרטוניות של הרחם (מוגברת פעילות התכווצותרֶחֶם);
• אי ספיקה אסתמית-צווארית (לא סגורה לחלוטין של מערכת צוואר הרחם);
• שליה נמוכה(חיבור של השליה קרוב לאוס הפנימי של צוואר הרחם);
• שליה previa (השליה מכסה חלקית או מלאה את מערכת ההפעלה הפנימית של צוואר הרחם);
• המטומה retrochorial (קריש דם בין דופן הרחם לשליה, הנוצר כתוצאה מהיפרדות שליה חלקית);
• גסטוזה ( רעלנות מאוחרתהריון, המתבטא בעלייה בבצקת, בלחץ הדם ובחלבון בשתן), וכן בעלייה בלחץ הדם מסיבה נוספת.

נפוץ מאוד במהלך ההריון אמא לעתידשומעת שהיא צריכה לדאוג לעצמה. מה המשמעות של המלצה זו? ברור שחשוב לעקוב אחר התזונה, לא להרים משקולות ולא להגזים בעבודה. בכל הנוגע לפעילות גופנית במהלך ההריון, עולות שאלות רבות. בואו ננסה לברר האם פעילות גופנית במהלך ההריון מועילה או מזיקה.

הבה נניח שהאם לעתיד הייתה מעורבת באופן פעיל בספורט לפני ההתעברות. ברגע שהיא מגלה שהיא בהריון, היא תוהה האם היא יכולה להמשיך להתאמן או שכדאי לה להפסיק מיד. מומחים מבטיחים כי במהלך הריון תקין, פעילות גופנית מועילה ונחוצה לאישה. פעילות ספורטיבית עוזרת לשפר את זרימת הדם ולחזק את השרירים. זרימת דם טובה היא בעלת חשיבות רבה במהלך ההריון, כי אספקת חמצן ו חומרים מזיניםלפרי. פעילויות הכרוכות בנשימה, כגון יוגה או תרגילי נשימה, עוזרות לאם לעתיד לשלוט בכמה סוגי נשימה שעשויים להידרש במהלך הצירים.

אישה שעוסקת בספורט מרגישה טוב יותר לגבי הגוף שלה והשרירים שלה. היא יכולה להירגע ולהימתח שרירים נחוציםבזמן לידה, צירים ודחיפות. אורח חיים ספורטיבי עוזר לאישה להתאושש מהר יותר לאחר הלידה ולהיכנס לכושר. עם זאת, לא כל פעילות גופנית ופעילויות ספורט מועילות לאם לעתיד. עדיף לאישה בהריון לבחור באותן פעילויות שהתוכנית שלהן מיועדת לאמהות לעתיד. זו יכולה להיות יוגה לנשים בהריון, פילאטיס, אירובי מים; הליכה ושחייה יכולות להיות בחירה מצוינת עבור אישה בהריון. מומחים מציינים אילו פעילויות ספורט אסורות לנשים בהריון: אלו הן פעילויות הקשורות לרעד הגוף, הסיכון ל נפילה, פציעות והרמה כבדה.

סוגי הפעילות הגופנית הבאים הם התווית נגד לאישה בהריון: היאבקות, רכיבה על סוסים, צלילה, טיפוס הרים וסקי, ספורט מקצועי. פעילות גופנית מוגזמת ומתח במהלך ההריון עלולים להוביל לעיכובים בהתפתחות העובר, כמו גם להפלה ולידה מוקדמת. מסיבה זו, אישה בהריון צריכה להתייחס לגופה בזהירות; אם יש לה ספקות ושאלות לגבי פעילותה הספורטיבית והגופנית, היא תמיד יכולה לקבל המלצה מרופא נשים המנהל את ההריון.

ישנן כמה התוויות נגד שאם לעתיד צריכה לקחת בחשבון כאשר עומדת בפני הבחירה אם להתאמן. אלה כוללים: איום של הפלה, טונוס הרחם, נוכחות הפרשה מדממת, שליה previa, פיגור בגדילת העובר ולחץ דם גבוה.

לנשים המתמודדות עם בעיות וסיבוכים אלו מומלץ להימנע מפעילות גופנית. כמובן שכל בעיה ומחלות אחרות הנלוות להריון עשויות להוות סיבה למנוחה ולהימנעות מפעילות גופנית. אם אישה בריאה לחלוטין וההריון שלה מתקדם בצורה חלקה, כאשר אתה עושה ספורט אתה צריך לפקח בקפידה על רווחתך, הדופק ולחץ הדם שלך. בכל מקרה של הידרדרות במצב הבריאותי, בחילות, סחרחורת, חולשה, כאב, עליך להפסיק מיד את הפעילות הגופנית.

חשוב גם להבין אילו שלבי ההריון בטוחים לפעילות גופנית. 3 החודשים הראשונים או 12 השבועות הראשונים להריון הם המסוכנים ביותר מבחינת הפרעה אפשריתהריון, אז במהלך תקופה זו אישה צריכה לטפל במיוחד בעצמה. אם בהריון עשויה להיות פעילה יותר מבחינת פעילות גופנית בשליש השני של ההריון. בשליש השלישי הפעילות והפעילות הגופנית יורדות בדרך כלל עקב עייפות מוגברתוגודל הבטן, שלא מאפשר לאדם להיות מאוד נייד.

לפיכך, אנו יכולים להסיק שפעילות גופנית מסומנת נשים בריאותשההריון שלו מתקדם בצורה חלקה. יש להכריע בשאלת בחירת הפעילויות, תדירותן ועוצמתן יחד עם רופא הנשים העוקב אחר ההריון של האישה. בריאות טובה ובריאות טובה!

כשאישה מגלה עליה עמדה מעניינת, אז היא מתגברת בשמחה וחרדה קלה, כי היא צריכה לשקול מחדש לחלוטין את אורח החיים והתזונה שלה. אם האם לעתיד רגילה לפעילות גופנית גבוהה ואינה יכולה לדמיין את היום שלה בלי לשחק ספורט, אז יהיה לה די קשה לוותר על קצב האימון הרגיל. ומתעוררת כמובן השאלה האם ספורט מועיל במהלך ההריון, ומה יקרה אם תעסוק בספורט בשליש הראשון.

האם אפשר להתאמן בתחילת ההריון?

השליש הראשון קשה במיוחד לנשים, מכיוון שהגוף עובר שינויים רציניים ומתכונן לצמיחה הדרגתית של העובר. זה די קשה לאמהות לעתיד להתרגל לעמדה החדשה שלהן ולהבין מה אפשר ומה לא ניתן לעשות.

יש להימנע לחלוטין מפעילות גופנית מופרזת בשלבים המוקדמים, כי בשלב זה העובר רק מקובע ברחם, והמערכות החשובות ביותר של איבריו נוצרות. כל תנועה פתאומית והפגיעה הקלה ביותר עלולים לגרום לשיבוש תהליכים אלו ולהוביל לכאלה השלכות לא רצויות, כגון הפלה, דימום, התפתחות פתולוגיות שונות בעובר.

כדי שהאימונים לא יהיו מסוכנים לבריאות התינוק, יש צורך להפחית את העומס ככל האפשר, ובשבועות הראשונים להריון, לנטוש לחלוטין כל סוג של ספורט. הכי ההחלטה הנכונהיהיו שיעורים עם מאמן מוסמך ביותר שיודע את כל נבכי התרגילים ויוכל ליצור קומפלקס באופן פרטני.

מהן הסכנות של ספורט במהלך ההריון?

פעילות גופנית במקרים מסוימים עלולה להוות סכנה הן לאישה עצמה והן לילד שטרם נולד. לדוגמה, ריצה קלה עלולה לגרום לבעיות בתפקוד מערכת הלב וכלי הדם. העובדה היא שבמהלך ההריון קצב הלב עולה באופן משמעותי, וגם לחץ הדם עולה, מכיוון שהגוף חייב כעת לתמוך בחיי העובר.

אבל התעמלות יכולה אפילו להוביל לקרע ולנקע של רצועות. אצל נשים בהריון כמויות גדולותמיוצר הורמון הרלקסין, אשר מרכך באופן משמעותי רצועות ורקמות עצם, וכל מתח יכול לגרום לפציעה. קפיצות, סלטות ואפילו רכיבה על אופניים מסוכנים לא פחות ליולדת. צלילה יכולה אפילו לגרום להפלה.

בנוסף, ישנן מספר התוויות נגד לעיסוק בכל ספורט. נשים שמצפה לתאומים או שלישיות צריכות לוותר לחלוטין על פעילות גופנית. אם האם לעתיד עברה בעבר הפלה, אז אימון יכול לגרום לאותו חוסר מזל. כמו כן, אסור להשתתף בשיעורים אם הקרומים נקרעים, יש את הסיכון הקל ביותר לצירים מוקדמים או שטפי דם, מיקום שגוישליה וכו'.

איזה ספורט אתה יכול לעשות במהלך ההריון?

כאשר כבר התברר מה אתה בהחלט לא יכול לעשות, אתה צריך להבין מה יהיה הספורט הטוב ביותר במהלך ההריון, ואיזה סוג של פעילויות יעזור לך להישאר בכושר לאורך כל תקופת ההיריון.

קודם כל, צריך לומר על שחייה. ביקור בבריכה לא רק יעזור לך לאמן את רוב קבוצות השרירים בו זמנית, אלא גם להירגע ולבלות זמן לבד עם המחשבות שלך. הסוג הזה פעילויות ספורטעוזר לפחות להקלה זמנית על העומס על עמוד השדרה, כמו גם לאמן את שרירי הבטן והרגליים.

יוגה תהיה לא פחות שימושית. כמובן, תצטרך להוציא תרגילים רבים, אבל פעילות גופנית תספק הזדמנות מצוינת להירגע, יתר על כן, לא לאבד כושר גופני טוב. מותר לך להשתתף בשיעורי כושר ולבצע תרגילים שונים ב-fitball.

לא משנה באיזה ספורט אישה בוחרת, יש צורך להבטיח שהחדר יהיה מרווח ורענן. ואם בבריכת שחייה עסקינן, אז עדיף לא לחסוך בבחירת מוסד ולפקח על ניקיון המים, שכן קיים חשש לחדירת זיהום לגוף.

התעמלות וספורט לנשים בהריון: תרגילים

הפתרון הטוב ביותר, כמובן, הוא התעמלות מיוחדת לאמהות לעתיד. על מנת להבין לאילו תרגילים כדאי להעדיף, כדאי להכיר את המכלול הזה:

• הליכה. במשך שלושים השניות הראשונות אתה צריך לנוע במעגל עם הצעדים המדודים הרגילים שלך, הבא - על בהונותיך. שש חזרות מספיקות לפגישה אחת.
• סיבובים. על האישה להניח את רגליה מעט יותר צרות מהכתפיים ולסירוגין לסובב את ידיה למשך שתי דקות.
• נַדְנֵדָה. תנוחת ההתחלה צריכה להיות בדיוק כמו בתרגיל הקודם. צריך להעלות מעט רגל שמאל, החזק אותו באוויר והנח אותו על הרצפה, ואז הרם אותו רגל ימין. עשר חזרות יספיקו.
• חצי סקוואט. אמא לעתידיש לשבת ליד כיסא, למקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים ולהתחיל להתכווץ לאט עד שהישבן נוגע במשטח קשה. רצוי לא לעשות יותר מעשר חזרות באימון אחד.
• הטיה. תרגיל די פשוט לשרירי הגב התחתון. אתה צריך להיות בפנים עמדה נוחהוחוזרים על כיפוף הגוף לצדדים חמש עשרה פעמים.
• מעליות. אישה צריכה לשכב על מזרן התעמלות בגבה ולכופף את ברכיה. לאחר מכן, עליך להרים לאט את הרגליים אחת אחת ולהוריד אותן לרצפה.

את התרגילים האלה אפשר לעשות אפילו בבית זמן חופשי. אבל אמהות לעתיד צריכות לקחת בחשבון שמהטרימסטר השני אסור להתאמן בשכיבה על הגב, ומהשליש השלישי יש להימנע מכל כיפוף.

לכן, גם במהלך ההריון אתה צריך להקדיש זמן לפעילות גופנית. אבל הם צריכים להיות בטוחים ככל האפשר ולהביא הנאה לאישה עצמה.