תרגילי צ'יגונג בבוקר - לגוף ולנפש. עקרונות תרגילי צ'יגונג בבוקר: תרגילים יעילים, איך לעשות אותם נכון

המזרח הוא לא רק עניין עדין, אלא גם שימושי! זה חל במיוחד על . למרות היסטוריה ארוכה, התעמלות מזרחית זו תופסת עמדה מובילה בין שיטות המסייעות ביעילות לְשַׁפֵּר מצב פיזי , כמו גם להצעיר ולעשות סדר במחשבות.

מה אם נוסיף נחישות אמריקאית לחוכמה ולידע המזרחיים? אז נפגש יפה ו דרך יעילהלרדת במשקל עם שיעורי התעמלות בבוקר יחד עם מומחה צ'יגונג בחו"ל לי הולדן.

מה זה צ'יגונג

תרגול הצ'יגונג הגיע אלינו מסין. החכמים הקדמונים התכוונו בהירוגליפים צ'י וגונג ליכולת השליטה אנרגיה פנימית. הסינים מאמינים כי על ידי שימוש נכון באנרגיית צ'י אתה יכול בקלות לשפר את התפקוד של כל איבר גוף האדם. לפיכך, בימי קדם, צ'יגונג נחשב לא רק לסט של תנועות פיזיות, אלא גם לתרגילי נשימה ולסט של טכניקות לאומנויות לחימה.

מכיוון שצ'יגונג מתמודד ביעילות עם ביטויי הלחץ, הטכניקות שלו מאפשרות להילחם משקל עודףולשרוף שומן. זה נובע מהעובדה שכאשר תחת לחץ, תפקוד העיכול מאט, והגוף בכך שומר וצובר שומנים. עודף משקללפי מאסטרים, צ'יגונג הוא חוסר איזון בין המצב הפיזי והפנימי של האדם.

אז איך עובדת התעמלות מזרחית? על הגוף:

במהלך התרגילים, כמעט כל קבוצות השרירים מעורבות, בשל מיוחד תרגילי נשימהותנועות נבחרות.
תהליכים מטבוליים מואצים עקב כניסת יותר חמצן למחזור הדם.
תנועות עיסוי המשמשות בצ'יגונג עוזרות להסיר את מראה הצלוליט.

מחקרים מרובים של מספר רב של מדענים הראו שצ'יגונג יכול להתגבר על מחלות כגון:

שינויים בלחץ הדם (עלייה בלחץ הדם או היפוטוניות של כלי הדם).
ביטויים אונקולוגיים.
הקלה על כאבים במפרקים ובעצמות.
למנוע ולעזור להיפטר מסימני השמנת יתר.
להחזיר את הגוון והגמישות של העור.
שפר את תפקוד מערכת העצבים.

טכניקת התעמלות פָּשׁוּטוכל אחד יכול להתמודד עם זה רק עם קצת מאמץ וחריצות. אין צורך באימון גופני נוסף.

עדיף להתאמן בו שעות הבוקר, בחדר מאוורר היטב. בחירת הלבוש נתונה לשיקולך, העיקר שהוא לא יעכב את התנועות שלך.

לכל התרגילים החלים בצ'יגונג יש מספר ללא שינוי רכיבים, שבלעדיו לא ניתן לבצע תנועה:

התנוחה הנבחרת, כלומר "נתיב התנועה".
טכניקת נשימה ספציפית.
ריכוז זהיר של כל התודעה על האנרגיה שמסתובבת בכל הגוף.

גם על מנת שלהתעמלות תהיה השפעה השפעה מקסימליתבמאבק נגד משקל עודף, המאסטרים של הטכניקה מייעצים שהרכיבים הבאים יהיו נוכחים בשיעורים:

שולט בתנועות נשימה. זה כולל ביצוע נשימות בטן עמוקות, התמקדות בבטן התחתונה. בזמן שאתם שואפים, חלל הבטן מתמלא לחלוטין באוויר; בזמן שאתם נושפים, הירגע ככל האפשר. שורה תחתונה– שיפור זרימת הדם, עקב תנועות הנשימה, מוביל לעלייה בחילוף החומרים, מחזק את המערכת החיסונית.
למד למשוך אנרגיית צ'י. זה אומר ריכוז בתחושות פנימיות, הרפיה מוחלטת. שורה תחתונה- הגודש נעלם, המראה משתפר, גוון העור משתפר.
לְעַסוֹת. יישומו נוגע ומפעיל את החיוני נקודות חשובות, שבו נמצאת אנרגיית הצ'י. התנועות חדות, אנרגטיות, אך לא כוחניות. זה כאילו אתה סופח לגוף שלך. שורה תחתונה- להיפטר מצלוליט.
דיאטה מאוזנת. מקסימום ו. לא כולל את כולם מוצרים מזיקים. אם אתה מודאג מרעב אובססיבי, על פי עצת הסינים, אתה יכול להשפיע על מרכז "הרוויה" על ידי שפשוף האוזניים. עיסוי אינטנסיבי של אזור זה עם האינדקס ו אֲגוּדָלתוך שתי דקות יעזור לך להתמודד עם התקף. התוצאה היא שתפקוד מערכת העיכול ישתפר.

ישנן מספר התוויות נגד שמגבילות את מעגל האנשים שיכולים להשתמש במערכת אימון הצ'י קונג. ביניהם:

נשים המצפות לתינוק;
אנשים הסובלים מפתולוגיות שונות של מערכת הלב וכלי הדם;
אנשים עם מחלות כבד וכליות;
חולים שעברו לאחרונה ניתוחי רצועה;
נשים בתקופות הווסת;
אנשים הנוטים לסחרחורת ולחולשה חמורה.

תרגילים בסיסיים של טכניקת הצ'י קונג

בואו ניתן תרגילים מצ'יגונג התעמלות מזרחית, שהם הבסיס למתחילים המבקשים לווסת את משקלם.

אנחנו מתיישבים על כיסא גבוה, השוק והירך צריכים להיות בזווית של 90 מעלות, והברכיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. אנחנו מהדקים את כף יד שמאל לאגרוף, מהדקים אותה בכף יד ימין. מרפקי הידיים ממוקמים על הברכיים, אנו מתכופפים, מניחים את המצח על אגרוף יד שמאל. אנחנו מרפים את כל הגוף, עוצמים מעט את העיניים. בוא נעשה 1 נשימה עמוקה, ובכך נרגע בחוץ ובפנים.

טכניקת נשימה: שאפו בחופשיות דרך האף, מלאו את הבטן התחתונה באוויר, ואז נשפו אוויר באיטיות דרך הפה עד שתרגישו נינוחה בבטן. לאחר הנשיפה, קחו שוב נשימה עמוקה, נפחו את הבטן, מלאו אותה באוויר. החזיקו את הבטן במצב זה למשך כשתי שניות, ואז שוב קח נשימה קצרה למדי, ואז נושף לאט.

רק הבטן מעורבת בתרגיל, היא זו שנמשכת פנימה ואז מנפחת אותה שוב. החזה שלך לא אמור להתרומם בזמן ביצוע הטכניקה.

לאחר סיום התרגיל, ניתן לשפשף את הידיים של שתי הידיים זו בזו. אתה יכול גם להצמיד את הידיים לאגרוף, להרים אותן מעליך ולהתמתח, תוך כדי נשימה עמוקה.

אנחנו שוכבים על הגב, רגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, רגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את כף היד האחת על החזה, את השנייה על הבטן.

טכניקת נשימה: תוך כדי שאיפה יש ליישר ולהרחיב את בית החזה, תוך משיכה של הבטן במקביל. בזמן שאתם נושפים, הכל צריך לקרות הפוך: נפחו את הבטן כמה שיותר, וצאו פנימה את החזה. תנועות החזה והבטן דומות אפוא לגל ים. הנשימה צריכה להיות חלקה. אם אתה מרגיש סחרחורת, אתה יכול להאט מעט את הנשימה.

התרגיל משמש להתקפי רעב קשים.

אנחנו לוקחים את הפוזה שבה השתמשנו ב"צפרדע". אנחנו מניחים את הידיים שלנו על הרגליים, כפות הידיים למעלה, כך יד ימיןהיה מתחת לשמאל. אם אתה יושב על כיסא, אל תישען את הגב על הגב. לגבי השאר: יש ליישר את הגב התחתון, להוריד מעט את הסנטר והכתפיים, לא לדחוף את החזה קדימה. במצב זה, אנו עוצמים את עינינו. אנחנו נרגעים לגמרי.

תרגיל זה חייב להיעשות צעד אחר צעד:

הנשימה צריכה להיות עמוקה, אחידה וארוכה. יתר על כן, לא צריכות להיות תנועות פתאומיות מהחזה והבטן. נשימה זו חייבת להישמר במשך חמש דקות.
ואז אתה שואף בלי הרבה מאמץ, ובזמן שאתה נושף, מתרחשת הרפיה מוחלטת. גם תוך חמש דקות.
שאיפה ונשיפה נעשות ללא מאמץ, ללא שליטה קפדנית שלך. לא אמורות להיות מחשבות ומתח מיותרים בו זמנית. שמרו על עמדה זו במשך כשמונה עד עשר דקות.

התעמלות צ'יגונג עם לי הולדן

באופן טבעי, זה לא כל כך קל בהתחלה להרגיל את עצמך לעבוד עם אנרגיה פנימית ונשימה. זה ידרוש מאמן אמין ובעל ידע. הפופולרי ביותר בעולם כיום הוא לי הולדן. הוא שולט בטכניקת הצ'יגונג בצורה מושלמת ונחשב לאחד מהם המאסטרים הטובים ביותרבכיוון הזה. שיעורי הווידאו שלו בבוקר עם תרגילי צ'יגונג לכל יום ממש עוזרים לאנשים ברחבי העולם בעשר דקותלקבל דחיפה של אנרגיה לכל היום, וגם להאיץ את חילוף החומרים שלך, מה שעוזר לך במהירות ובקלות להיפטר מקילוגרמים מיותרים.

היתרון של שיעורי בוקר בשיטת הולדן הוא שהם לא כוללים אימון צ'יגונג ארוך, אבל גרסאות קלות. בזכותם הגוף מתכונן ליום העמוס שלפניו:

שרירים מתחממים;
הגוף משוחרר מנוקשות;
אנרגיה מתמלאת אנרגיה זורמתגוּף;

חילוף החומרים מופעל;
הטון הכללי של הגוף עולה.

תסביכי צ'יגונג מלאים יכולים לתרום להופעת עייפות ותחושת עייפות אם הם מבוצעים בבוקר. אבל אתה לא רוצה להרגיש מוצף במהלך יום העבודה. זו הסיבה שתרגילי הבוקר שנבחרו על ידי מאסטר לי בולטים כל כך לטובה על רקע שיטות אחרות:

זה יכול להתבצע מדי יום;
כל תרגיל שלה נועד לעבוד על קבוצת שרירים נפרדת (ידיים, רגליים, צוואר, עמוד השדרה, כל הגוף בכללותו);
השיעור כולל רק כמה תרגילים קלים למדי לביצוע במקביל לטכניקות נשימה.

ביצוע הטיפים והתרגילים משיעורי הבוקר של הולדן בכל יום יאפשר לך:

להרגיש קלילות בגופך לאחר 1-2 שבועות של תרגול יומיומי;
אתה תרגיש ביטחון, מלאות פנימית;
אתה תרגיש שיפורים במערכות הלב וכלי הדם והנשימה שלך;
לאורך היום תרגיש גל של כוח ואנרגיה;
טכניקה זו תאפשר לך לחיטוב הגוף שלך.

צ'י קונג בוקר - תרגילים

אנו מציגים לתשומת לבכם מספר תרגילים מתוך סרטון הדרכה לירידה במשקל מאת לי הולדן

דלתות החיים

עמדת מוצא: הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, הרפי את הצוואר והכתפיים. אנו עושים סיבובים של הגוף, עוזרים לעצמנו עם הידיים, אשר בעת הפניה, מכופפים ומלטפים את הבטן התחתונה והאזור המותני. אם אתה רוצה לשים לב יותר לעמוד השדרה, אז בעת הפנייה אתה יכול להסתובב ולהסתכל מעבר לכתף. נשמו עמוק תוך כדי התרגיל.

מה התרגיל הזה נותן?: נקודת הדיקור מעוררת בגובה החוליה המותנית השנייה בין הכליות. בדרך זו הגוף נהיה פתוח לאנרגיה. הגוף מתחמם, ומערכת הלב וכלי הדם מתחילה לעבוד באופן פעיל.

עמדת ההתחלה זהה. אנו מרימים את הידיים מעל ראשינו, תוך כדי נשיפה, מכופפים את הברכיים, מתיישבים באיטיות ובמקביל מורידים את הידיים בצורה חלקה כלפי מטה. בזמן שאתה שואף, אנחנו קמים. אנחנו עושים את התרגילים בקצב איטי. אנו שואפים דרך האף ונושפים דרך הפה. אתה יכול לסקוואט עמוק או רק קצת.

צדדים חיוביים: תרגיל זה מחזק את שרירי הרגליים ומחזק את הכליות. כמו כן, יישומו מסייע בחיזוק הירכיים והעמוד המותני. וכפיפות בטן עמוקות הן דרך טובה למתוח את הרגליים.

עיסוי צ'י

הקש קלות על אזור הכליות עם אגרופי שתי הידיים. ואז אנחנו מקישים בכפות ידיים שלמות ממש מעל ומתחת לכליות. אנחנו יורדים למטה, טופחים בחוץ, הרם את הגוף למעלה, טפח כבר צד פנימירגליים אנו ממשיכים את התרגיל על ידי הקשה חזהאגרופים, לסירוגין לקחת נשימה עמוקה ולנשוף לאט. בואו נתחיל למחוא כפיים חלק פנימיכתף, ולאחר מכן מבחוץ, כמו גם הכתף עצמה והצוואר. כך אנו טופחים משורש כף היד ועד לצוואר בצד הפנימי והחיצוני.

יתרונות: משפר את זרימת הדם והאנרגיה בריאות ובלב. מחזק תגובות הגנהגוּף. יתרונות: מחזק ומחזק את הריאות.

תרגיל להרמוניה בין גוף ונפש

מיקום הזרועות זהה, הזרועות מורחבות מעט קדימה. בתנועה חלקה, אנו פורשים את זרועותינו לצדדים, ואז מחברים אותן שוב, הצדדים האחורייםכפות ידיים. במצב זה, אנו מרימים את הידיים עד לגובה החזה ומושכים אותן קדימה במאמץ. לאחר מכן, אנו מנתקים אותם, מרימים אותם בצורה חלקה ואז מורידים את הידיים דרך הצדדים וחוזרים לעמדת ההתחלה.

בזמן שאתה נושף, הנח את הידיים לצדדים, נשף שוב כאשר אתה מיישר את הידיים. שאפו - כשאנחנו עושים את זה תנועות מעגליותידיים.

יתרונות: תרגיל טוב להפגת מתחים בזרועות ובעמוד השדרה.

פעילות גופנית לאיזון ותשומת לב

כעת הרגליים ממוקמות יחד. יד אחת נמצאת בגובה אמצע הבטן, בשנייה אנו מתארים חצי עיגול. בזמן שאתם שואפים, אנו מתארים עיגול, בזמן שאתם נושפים, אנו מורידים את היד. אנו מתארים עיגולים בכל יד לסירוגין.

יתרון: תרגיל זה מלמד ריכוז ואגירת אנרגיה.

אנחנו מסיימים את השיעור בהצלבת ידיים בגובה הבטן, עצימת עיניים והרפיית כל הגוף. אנחנו נשארים במצב הזה לכמה שניות.

תרגילי צ'יגונג בבוקר עם לי הולדן - וידאו

סרטון זה מציג שיעור בן עשר דקות עם מאסטר הצ'יגונג לי הולדן. הוא מדבר על נקודות דיקורוהגירוי שלהם. התעמלות לא לוקחת הרבה זמן, ותנועות פשוטות יעזרו לך להתעורר ולרכז את האנרגיה שלך במשך כל היום. שיעורים אלה גם יעזרו לך לעשות סדר בדמותך.

לכן, למרות שטכניקת הצ'יגונג עשויה להיות חדשה עבורנו, אל לנו למנוע מעצמנו את התענוג לנסות משהו חדש, במיוחד אם הוא נושא כזה צדדים חיובייםאֵיך:

מרץ לאחר שינה והתמלאות במטען של רגשות חיוביים במשך כל היום;
שיפור תפקוד הלב, כלי הדם והריאות שלך;
הַפעָלָה תהליכים מטבולייםהגוף שלך, מה שיקל על סובלנות והתמודדות עם משקל עודף מהר יותר;
שיפור במצב עמוד השדרה;
חיזוק מערכת החיסון והשפעה מיטיבה על הנפש. לחץ לא יפחיד אותך!

לאחר שלמדת כל כך הרבה דברים מעניינים ושימושיים על צ'יגונג, עליך לקחת במהירות את עצתו של המאסטר ולהתחיל לתת אנרגיה לעצמך ולסובבים אותך. זה תמיד נחמד להרגיש בפסגה, לא?

אם יש לך שאלות או ניסיון בשליטה בתרגול הצ'יגונג, אל תהסס להשאיר אותם איתנו בתגובות! בנוסף, בגיליון נפרד תוכלו לקרוא.

לי הולדן צ'יגונג: תרגילי בוקר ב-10 דקות שיעזרו לך להרגיש מצוין. תרגילי בוקר צ'י קונג לי הולדן הוא סט של 10 דקות של תרגילים שכל אחד יכול לשלוט בו!

יופי הוא מושג יחסי. להלן הקישוטים העיקריים נשים מזרחיות:

עור חיוור . פורצלן לבןמושגת בעזרת בגדים סגורים ומוצרי קוסמטיקה מיוחדים.
עיניים גדולות . נעשה שימוש בעדשות, קוסמטיקה, קרמים מיוחדים לעיניים וניתוחים פלסטיים.
מהנדי(קעקועים זמניים). דפוסים מסורתייםמוחלים על העור עם חינה בחגים מיוחדים.

אימוני המזרח הם טרנד כושר פופולרי. תרגילים כאלה עוזרים לא רק לסדר את הגוף, אלא גם להרגיע את העצבים.

צ'יגונג

לי הולדן צ'יגונג הוא תרגול ריפוי סיני עתיק. זה מתאמן לעתים קרובות כמו בוקר 10 דקות. התעמלות לריפוי כל הגוף והתעוררות. בעזרתו תלמדו לשלוט באנרגיית ה-Qi שחיה בגופכם, וגם להפיג מתחים מעמוד השדרה, המפרקים והגידים.

ובכן, בואו נתחיל עם התרגיל הראשון. זה נקרא עץ.

עץ תרגיל

במהלך היישום שלו, כמו גם לאורך התרגול, חשוב ביותר לבנות נכון את תנוחת הגוף שלך.

כפות הרגליים שלך צריכות להיות במרחק של 1.5 רוחב כתפיים. יישר את עמדתך עם החלק החיצוני של כפות הרגליים וכופף מעט את הברכיים.
העצה מכוונת תחתיך, הבטן מורמת והגב נשמר ישר.
המתח ברגליים אמור לזרום כלפי מטה. את החלק העליון של הראש שלך צריך למשוך כלפי מעלה.
לאחר מכן, אנו מחברים את כפות הידיים שלנו ממש מתחת לטבור ועומדים במצב זה לפחות 10 דקות.
ידיים, כלומר ענפי עצים, ניתן לפרוש לצדדים, כאילו אוחזים בכדור דמיוני, או להרים למעלה.

תרגיל זה עוזר למתוח ולהרפות את עמוד השדרה, הגידים והמפרקים.

סיבוב כדור טאיג'י

להחזיק כדור דמיוני בגובה הבטן.
בזמן שאנו שואפים, אנו מסתובבים בצורה חלקה הצידה, כאשר הגוף, הכתפיים והראש נשארים באותו מישור.
לאחר מכן, אנו מיירטים את הכדור ופונים לכיוון השני. ודא שהידיים שלך מתחת לכתפיים שלך.

זה יעזור ליישר את היציבה שלך ולהפיג בעדינות את המתח מעמוד השדרה.

יוֹגָה

זוהי המערכת ההודית של פיזית ו תרגילי נשימה. זה נהדר להעיר את האנרגיה המינית שלך.

תרגיל ואקום

זה התרגיל האהוב על ארנולד שוורצנגר.

נשפו, עצרו את הנשימה ומשכו את הבטן פנימה ולמעלה.

הוואקום מאיץ את יציאת הוורידים מאיברי האגן ומשפר את תפקודם של אברי הרבייה, הן בנשים והן בגברים. ובו בזמן זה עוזר להפוך את הבטן לשטוחה.

תרגיל פרפר

אנחנו מתיישבים ומחברים את הרגליים כמה שיותר קרוב למפשעה.
הורד את הירכיים לרצפה ורכן קדימה בגב ישר.

פרפר מגלה מפרקי ירךומקל על גודש באיברי הרבייה. תרגיל זה שימושי במיוחד לכוח הגברי.

תרגיל ליבנה

אנחנו נשכבים על המזרן ומזיזים את הרגליים מאחורי הראש.
הנח את כפות הידיים שלך על הגב התחתון ושמור על הגוף שלך בניצב לרצפה.

תנוחות הפוכות משפרות את זרימת הדם להיפותלמוס ולבלוטת יותרת המוח, וזה משפיע על סינתזה של הורמונים המגבירים את המיניות שלנו.

מומחי רפואה מזרחית מאמינים שאתה יכול להשפיע על הרווחה שלך עם תנועה אחת של האצבע שלך אם תלחץ על המקום הנכון.

נקודות זיכרוןממוקמים על כריות האצבעות. כדי לגרום למוח שלך לעבוד טוב יותר, עליך לעסות אותם כראוי במשך 20 שניות.
נקודות הרזיהלהסתכל בדיוק באמצע הכתף. הם עוזרים לשלוט בתיאבון שלך אם אתה מעסה אותם במשך 30 שניות.
נקודות קורנמצאים מתחת לברכיים. כדי להתמודד עם לחץ, אתה צריך ללחוץ עליהם במשך כ 5 דקות.

התעמלות טיבטית 5 פנינים

את התעמלות 5 הפנינים תרגלו גם נזירים טיבטיים. זה משפיע רקע הורמונליועוזר לך לרדת במשקל.

1 פנינה

אנחנו פורשים את הידיים לצדדים ומסתובבים עם כיוון השעון (21 פעמים). פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם בכל הגוף.

2 פנינים

הנח את הידיים על הרצפה והרם את הרגליים בזווית ישרה. וכך 21 פעמים.

3 פנינים

אנחנו כורעים ברך, מצמידים את הסנטר לחזה, מניחים את הרגליים על בהונותינו, ואז מכופפים את הגב (21 פעמים).

צ'יגונגהיא התעמלות ריפוי המתורגלת בסין על ידי מיליוני אנשים במשך אלפי שנים. הוא נועד לרפא את הגוף באופן עצמאי, להגיע לאיזון עם עצמו, ולהעניק חיוניות כרפואת אנרגיה, ללא התערבות של רופאים ופסיכותרפיסטים.

צ'יגונג הוא אוסף של טכניקות נשימה מצבים קליםמדיטציה ותנועות חלקות. בגלל זה, צ'יגונג הוא לעתים קרובות אותו דבר.

על פי הערכות שונות, ההיסטוריה של צ'יגונג חוזרת 2500-5000 שנים אחורה. עַל הרגע הזהמדענים לא הצליחו לקבוע את העיתוי המדויק.

זה מאוד פופולרי פִיסִיוֹתֶרָפִּיָהבסין. מאות אנשים מתאספים בפארקים סיניים בבקרים בימי חול כדי לתרגל צ'יגונג. בשל קצב החיים המודרניים, לרוב מדובר בקשישים שאכפת להם מבריאותם ואריכות החיים שלהם. עם זאת, זה לא דורש הרבה זמן ונגיש לכולם.

טאי צ'י צ'ואן (טאי צ'י)

טאי צ'י הוא ענף של צ'יגונג שמטרתו לשפר את בריאותו של האדם בכללותו. בניגוד לכמה תחומים אחרים, הוא אינו מתמקד בשיפור הבריאות רק של כמה איברים ומערכות בודדות של גוף האדם, אלא מחשיב את הבריאות כמכלול של כל החלקים והמערכות של האדם. התעמלות מורכבת משפרת בריאות לתפקוד תקין של כל המערכת האנושית.

היתרונות של צ'יגונג

חיזוק כללי של הגוף, כמאבק מונע במחלות;
הפגת מתח, דיכאון ו מצבי חרדה, הרמוניה עם עצמך;
איזון פנימי, המאפשר לך לקבל החלטות נכונות ומושכלות הן בעסק והן בחייך האישיים;
עבור אנשים המעורבים באופן פעיל, עוזר לפתח קואורדינציה, כוח, גמישות, סיבולת, מהירות, שיווי משקל והתנגדות לפציעה;
שיפור וייצוב תפקוד מערכת הדם, מערכת הנשימה והעצבים של האדם;
לאנשים שמנים - משטר עדין פעילות גופניתל ;
למי שיורד במשקל ושומר עליו - דרך להפחתת עצבנות ודרך מתונה לשמירה על פעילות גופנית באמצעות תנועות חלקות ולא פשוטות;
לאנשים מבוגרים, כאחת הדרכים להאריך את חייהם;
חלופה מצוינת לטעינה.

חסרונות של צ'יגונג

כמות קטנה של מידע וחומרי וידאו על התעמלות זו;
מספר קטן של סמינרים, הכשרות ומורים/מאמנים ברוסיה;
ביישנות של אנשים לפעילויות חוצות;
רק בהמלצת רופא לאנשים עם הפרעות במערכת הנשימה, מחזור הדם והשרירים של בני אדם (כאן כדאי לגשת בזהירות רבה ואפשר להשתמש בהתעמלות חלקית או לנטוש אותה לחלוטין).

שיעורי וידאו בהתעמלות צ'יגונג למתחילים

סט תרגילי צ'יגונג לשיפור הבריאות למשך 15-20 דקות.

תרגיל צ'יגונג בבוקר למשך 10 דקות עם לי הולדן.

כל בוקר אני עושה מספיק מתחם גדולתרגילים. יש התעמלות משותפת, יוגה, תרגילי צ'יגונג, ו תרגילים מיוחדיםמאומנויות לחימה. כל זה לוקח בערך 45-50 דקות.

אבל קורה גם שאין מספיק זמן. במקרה זה, אני חייב לעשות סט של 10 תרגילים נבחרים. זה לוקח לא יותר מ-10 דקות. אלה באמת הכי שימושיים ו תרגילים נחוצים. מבחינת השפעתם על הגוף, אפשר לקרוא להם קסומים.

להלן רשימה של תרגילים אלו:

מוט עם חבלים.
אֲנָפָה.
סרטון וידאו.
פטיש.
לְגִימָה.
נר ומחרשה.
ספינקס וקוברה.
הטיה.

המתחם צריך להיעשות בבוקר. ניתן לעשות תרגילים בודדים גם במהלך היום.

לדוגמה, אם אתה מרגיש לחץ בכתפיים שלך, או שאתה פשוט מאוד מתוח, עשה "עמוד עם חבלים". אם אתה מרגיש שהגב שלך מתוח מאוד או עייף - עשה את ה"רולר" וה"האמר" וכו'.

לפני שמתחילים בסט תרגילים, בצעו כמה תרגילים משותפים. כך תכינו את המפרקים ללחץ.

משך התרגילים נעשה עבור מספר מחזורי הנשימה המתחלקים ב-6 (המספרים מתחלקים ב-6 ללא שארית). לדוגמה, 6, 12, 18, 36 וכו'.

1. מוט עם חבלים

התרגיל מרפה את הזרועות ואת חגורת הכתפיים. מסיר מתחים בחגורת הצוואר והכתפיים. זה עוזר בדרך כלל להרפות את כל הגוף, ומאוד מהר ויעיל. יש השפעה מועילה על כל הגוף.

אם אתה רגוע, אתה הרבה יותר מוגן מפני שלילי השפעות חיצוניותולהוציא הרבה פחות אנרגיה.
אני מאמן אנשים כבר שנים רבות ואני יודע שחגורת הכתפיים של כמעט כולם מתוחה ומהודקת מאוד. ואז זה ממש "מליץ" את המתח בכל הגוף.

התרגיל מאוד פשוט לביצוע. דמיינו שהגוף שלכם הוא עמוד תווך. עץ, ברזל, זה לא משנה. והידיים שלך הן חבלים קשורים למוט. אם המוט מסובב בחדות, החבלים "יציפו" אותו בחופשיות.

רגליים ברוחב הכתפיים. הרגע לחלוטין את הידיים והתחל לסובב את גופך סביב צירו עם העברת משקל מלאה, תוך הגברת העוצמה בהדרגה.
התרגיל צריך להיעשות מדי יום. זה מאוד מהנה לעשות. תוך חודש בלבד תופתעו עד כמה הפכתם להיות רכים ורגועים יותר.

נ.ב. ניתן לשנות את אותו תרגיל ולבצע תנודות גם למעלה ולצד (בשתי הידיים בו זמנית).

2.הרון

אנו עובדים עם שיווי משקל ואיזון פנימי וחיצוני. בצ'יגונג, התרגיל הזה נקרא "תרנגול זהב עומד על רגל אחת".
תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר ללא נעליים.

תרגיל זה מפתח היטב קואורדינציה, שיווי משקל וזריזות. לפי הרפואה המזרחית, פעילות גופנית מטפלת בשורשי המחלות ומחזקת את חסינות הגוף.

מאז כפות הרגליים מכילות ערוצים של שש החשובים ביותר איברים פנימיים, כאשר אתה עומד על רגל אחת, הם מקבלים התפתחות מקסימלית.
פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם בגפיים התחתונות ומונעת דליות.

עם תרגול קבוע של תרגיל זה, הרגליים והידיים שלך יפסיקו לקפוא.

אגב, תרגיל זה משמש בסט תרגילים לקביעת גיל ביולוגי אמיתי.

אם אתה יכול לעשות את זה במשך 30 שניות או יותר, הגיל הביולוגי שלך הוא 20 שנה.
20 שניות - גיל ביולוגי 40 שנים.
15 שניות - גיל ביולוגי 50 שנים.
פחות מ-10 שניות. - גיל ביולוגי 60 שנים ומעלה.

IN המבחן הזהזה אומר לבצע תרגיל עם עם עיניים פקוחות, אבל נלך רחוק יותר :)

התרגיל מאוד פשוט לביצוע. אתה עומד על רגל אחת ומעלה את השנייה כך שהירך שלך תהיה מקבילה לקרקע או אפילו גבוהה יותר.

אם זה לא עובד, פשוט הרם אותו לגובה הגבוה ביותר האפשרי. משוך את הבוהן אליך.

הזרוע, הנושאת את אותו שם כמו הרגל, נמשכת קדימה, אך אינה נמשכת במלואה. כף היד מעוגלת. המחוג השנייה מורידה למטה. כף היד מעוגלת ופונה לקרקע. זה כאילו אתה נשען על שני כדורים או כדורים.

לאחר שתפסת את התנוחה, עמוד דקה בעיניים פקוחות. תירגע, תירגע, צור איזון. כעת עצמו עיניים (!) ונסו לשמור על איזון ככל שתוכלו. בסיום, התרוממו 3-5 פעמים על בהונות.

נ.ב. עצה למתקדמים. אתה יכול לשפר משמעותית את השפעת התרגיל אם אתה עומד על שטיח מחט.

3. רולר

בריאות הגוף כולו תלויה בבריאותו ובגמישותו של עמוד השדרה. במובן מסוים, עמוד השדרה הוא השורש, הבסיס לבריאות, אריכות ימים ופרודוקטיביות שלנו.

לכן, קומפלקס זה מכיל הרבה תרגילים לעבודה על עמוד השדרה.

התרגיל "רולר" מחזק ומחזק את עמוד השדרה, משפר את זרימת הדם בו, אשר משפיע לטובה על הגוף כולו.

משחרר בצורה מושלמת מתח ועייפות מעמוד השדרה. עושה את זה יותר גמיש.

התרגיל גם משפר את הזיכרון ואת מהירות החשיבה.

שיטת הביצוע פשוטה.

עדיף לבצע את התרגיל על משטח קשה. אבל זה עלול להיות כואב בהתחלה. אם כן, בצע את התרגיל על מזרן או משטח רך יותר. בהדרגה תוכל לעבור למשטחים קשים יותר.

שב על הרצפה. משוך את הרגליים אליך ואחז אותן בזרועותיך. עגל את הגב כמה שיותר. הישענו אחורה בחדות, התגלגלו על הגב וחזרו לעמדת ההתחלה. ניתן להצליב רגליים או להשאיר אותן ישרות. במקרה האחרון, אתה צריך להחזיק את עצמך על השוקיים.

בצע את התרגיל לפחות 12 פעמים. ב-2-4 הפעמים האחרונות אתה יכול לעשות את התרגיל הזה "במעגל", מתגלגל מכתף אחת לשניה.

נ.ב. טיפ נוסף. תוכלו להגביר משמעותית את יעילות התרגיל ולהסב הנאה רבה לילדכם אם תושיבו אותו מולכם במהלך התרגיל. הדבר היחיד שאתה צריך לעשות הוא לבטח את ראשו של הילד. מבחינתו זה מתברר כנדנדה אמיתית :)

4. האמר

אחר מאוד תרגיל שימושיעבור עמוד השדרה. בעזרתו, אתה יכול לעבוד ביסודיות את החלק העליון של עמוד השדרה, כלומר את האזור בין השכמות.

ההשפעות של התרגיל זהות בדרך כלל ל"רולר". באופן כללי, אני ממליץ לבצע את התרגילים הללו בזוגות. קודם "רולר", ואז מיד "האמר".
ביצוע התרגיל:

שכב על הגב. עטפו את זרועותיכם בהצלבה סביב הכתפיים. עגל את הגב כמה שיותר. הַעֲלָאָה חלק עליוןפלג גוף עליון ולהתחיל "להקיש" קלות על הגב המעוגל שלך על הרצפה. במקרה זה, מיד לאחר המגע אנו מיישרים את עמוד השדרה.

במקביל, עשויים להישמע "קראנצ'ינג" וצלילים דומים אחרים. אל תיבהל. אז בהחלט יכול להיות שהחוליות נופלות למקומן.

בצעו חצי מהחזרות (למשל 6 פעמים), ואז החליפו ידיים (היד השנייה למעלה) ועוד 6 פעמים.

5.לגימה

מתיחות הן תרגיל פשוט, טבעי ומועיל.

כאשר אנו מתמתחים, אנו פורקים, נרגעים ומשחררים את כל הגוף. וזה משפיע לטובה על הגוף בכללותו.
פעילות גופנית היא תרופה טובה למניעת מתח ומקדמת את ייצור הורמוני השמחה (אנדורפינים). מתיחות משפרות את זרימת הדם וממריצות את תפקוד האיברים הפנימיים.

בנוסף, התרגיל הוא פיצוי ומתבצע לאחר ה"רולר" וה"האמר".

זה מאוד קל לעשות. אנחנו שוכבים על הגב. הצלבו אצבעות ומותחו את הידיים גבוה ככל האפשר. אנחנו מושכים את הגרביים שלנו הרחק מעצמנו. אנו נושמים בחופשיות ובטבעיות. אנו נשארים בעמדה זו למשך מספר שניות. חזור מספר פעמים. יחד עם זאת, בכל פעם אחרת, אתה יכול למשוך את הגרביים להיפך כלפי עצמך, זה יהיה למתוח טוב יותר את עמוד השדרה.

אתה צריך למתוח מספר פעמים במהלך היום. הפעם הראשונה שהתעוררנו הייתה בעודנו שוכבים במיטה. ניתן לבצע מתיחות גם בעמידה, בעמידה על בהונות.

6. נר

תרגיל ידוע מאז החינוך הגופני בבית הספר :) הוא נקרא גם "ליבנה". אבל לא פחות שימושי.

ביוגה זה מתייחס לאסאנות הפוכות, כלומר. לעמדות ראש למטה. זוהי אפשרות עדינה יותר מאשר לעמוד על הראש.

תנוחות ראש למטה מספקות לתאי המוח חמצן וגלוקוז, משפרות את אספקת הדם למוח ומשפיעות לטובה על בריאות הגוף כולו. תרגול קבוע של עמדה זו הוא מניעה טובה של התרחשות של דליות ברגליים.

פעילות גופנית מונעת גם מוות של תאי מוח, וזו הסיבה שיוגים שומרים על זיכרון ברור עד גיל מבוגר.

בפעילות גופנית סדירה הזיכרון משתפר, מהירות החשיבה עולה, הביצועים והיכולת לעמוד בלחץ אינטלקטואלי עולים משמעותית. הצורך בשינה מצטמצם, הנשימה הופכת פחות תכופה.

התרגיל שימושי מאוד לכל מי שמשתמש באינטלקט שלו לעסקים בכל יום, למי שלומד, זוכר כמויות מידע גדולות וכו'.
אני חושב שכולם יודעים איך מבצעים את התרגיל. רגליים מורחבות כלפי מעלה. ידיים תומכות במעמד על ידי הירכיים או הגב התחתון (במקרה האחרון, המיקום גבוה יותר). ודא שאינך מאמץ את הצוואר שלך שלא לצורך ושהבהונות מחודדות.

לאחר ה"נר" ניתן לבצע מיד את עמדת ה"מחרשה". הורד את הרגליים לאחור והושיט את הידיים למעלה במקביל לרצפה.

7. ספינקס + קוברה

התרגיל הבא מורכב משתי אסאנות דומות: "ספינקס" ו"קוברה" התרגילים מחזקים את הגב בצורה טובה מאוד והופכים את עמוד השדרה לגמיש וניידות יותר. מרפא את כל הגוף. כאשר אתה עושה את התרגיל באופן קבוע, מהירות התגובה שלך עולה.

ביצועים. שכב על הבטן. הרם את פלג הגוף העליון והישען על האמות. אמות מקבילות זו לזו. הכתפיים למטה, מבט קדימה, בהונות הרגליים מחודדות. זה ספינקס. עכשיו אנחנו עומדים על הידיים. עמוד השדרה מתעקל אפילו יותר. אנחנו מנסים למנוע מהכתפיים שלנו להתרומם. אנחנו מסתכלים קדימה או למעלה. זה קוברה. ואז נחזור שוב לספינקס.

לאחר תרגיל זה, הכרחי לבצע פיצוי - האסאנה "העובר".

העובר הוא אסאנה כדי לפצות על הסטייה של עמוד השדרה. לאחר כיפוף חזק לאחור, עליך לעגל את הגב ככל האפשר. זה, אגב, תקף גם לכיפוף, אם אתה רוכן קדימה, אז אתה צריך להתכופף אחורה, ולהיפך.

בנוסף, התרגיל ממריץ את איברי העיכול ומונע שקיעת מלחים בברכיים.

האסאנה הזו גם מרגיעה מאוד. מאוד נוח להירגע בו. זה טבעי לבני אדם. זה נקרא גם "תנוחת הילד".

ביצועים. רגליים מתחתינו, ברכיים ביחד, יושבים על הרגליים (מה שנקרא "תנוחת גיבור"). אנחנו מורידים את עצמנו קדימה ומעגלים את הגב כמה שאפשר. ידיים אוחזות בברכיים או מושטות קדימה.

נ.ב. לאחר ביצוע תרגיל "עובר", אני ממליץ ליישר את עמוד השדרה ולשבת זמן מה ב"תנוחת גיבור".

פיתול הוא גם תרגיל מאוד מפורסם, אסאנה יוגה קלאסית. תרגיל זה מתמקד גם בעמוד השדרה ומהווה מניעה טובה מאוד נגד כאבי גב, שיגרון, יציבה לקויה וכו'.

תרגול תרגיל זה מגביר את הניידות והגמישות של עמוד השדרה, מותח את השרירים, מחזק מערכת עצבים, מפתחת ביטחון עצמי ו(תשומת לב!) מקטינה את גודל הבטן :)

התרגיל הזה הוא לא מאוד פשוט, אבל אתה יכול ללמוד איך לעשות אותו במהירות. תראה איך המיקום הסטטי צולם בתמונה.

שימו לב שהראש מופנה ומכוון לכיוון ההפוך מהפיתול ובכך מחזק אותו. המרפק לוחץ על הרגל וגם משפר את אפקט הפיתול.

10. הטיה

התרגילים הקודמים בוצעו על הרצפה, אבל זה כבר נעשה בעמידה, כיפוף מחזק את עמוד השדרה והגב התחתון. הגידים נמתחים. יש להם אפקט ריפוי נהדר.

ביצועים. אנחנו עומדים עם רגליים פשוקות - רוחב כתפיים כפול. זרועות מושטות לצדדים. מבלי לשנות את מיקום הידיים, אנו נוטים שמאלה. תיקנו את המיקום ועשינו מספר מחזורים של שאיפה ונשיפה. חזר לעמדת ההתחלה. אנחנו רוכנים ימינה ועושים את זה בכיוון השני במשך אותו מספר של מחזורי שאיפה-נשיפה.

כעת אנו מתכופפים ונוגעים בקרסול הרגל הנגדית עם היד. היד השנייה מושטת כלפי מעלה, אנחנו מסתכלים על היד הזו. אנחנו גם עושים מספר מחזורי נשימה וחוזרים לעמדת ההתחלה. ואז להתכופף לרגל השנייה.

בסוף התרגיל, אתה צריך לעשות כיפוף פיצוי לאחור.

צפו בכל התרגילים המפורטים למעלה בסרטון זה:

מאז ימי קדם, הסינים פיתחו את אמנות הוויסות העצמי של הגוף, שלימים נודעה בשם "צ'יגונג". התרגול יוצא מדת הטאואיזם ומשלב טכניקות של התעמלות, שליטה בנשימה ומצב תודעה. הדבר העיקרי שהופך את הצ'יגונג למעניין הוא ההזדמנות ללמוד כיצד להפעיל את המנגנונים של הגוף שיכולים לרפא את עצמם ולהילחם במתח.

אבל התרגול הסיני המורכב, שמפיק תוצאות טובות, מסובך מדי עבור האירופים. לפעמים קשה לנו, ואין צורך, לתפוס את הצד הפילוסופי של צ'יגונג ולשלוט בתרגילים מפרכים. האירופאי עסוק מדי בשביל זה.

אז הופיע בחור קליפורני, שחקן כדורגל לשעבר בשם לי הולדן. הוא למד את יסודות הרפואה הסינית העתיקה, יוגה, תרגולים סיניים רבים של ויסות עצמי של הגוף ויצר גרסה מותאמת של צ'יגונג ההתעמלות העתיק. עכשיו זה נקרא "הצ'יגונג של לי הולדן לכולם". "לכולם" - כי מערך התרגילים שלי הולדן כלל בהתעמלות שלו מיועד לאדם ממוצע שמוכן להשקיע לא יותר מ-10 דקות ביום באימונים, או לכל היותר 20 דקות בטקסי בוקר וערב.

בוקר צ'יגונג עם לי הולדן

המילה "צ'יגונג" בתרגום מסינית פירושה "התפתחות". אנרגיה חיונית" צ'י היא האנרגיה הדרושה לתפקוד פעיל של גוף האדם. למעשה, התעמלות צ'יגונג מכוונת לשלוט ולפתח אנרגיה חיונית. התרגול הקלאסי של צ'יגונג שם דגש רב על תרגילי בוקר. הוא האמין שבבוקר אנרגיה חיונית דורשת חידוש כך שאדם יקבל מטען חדש של מרץ וכוח.

בוקר צ'י קונג עם לי הולדן הם שיעורי וידאו קצרים הנמשכים קצת יותר מ-10 דקות. בצילום, לי הולדן מדגים בכוונה תרגילים בבגדים רגילים, אמנם לא בחדר הכושר, אלא בחדר עם חלל קטן. זה שוב מזכיר לנו שצ'יגונג היא התעמלות יומיומית שאינה דורשת ציוד, עלויות או זמן רב. אלו תרגילים לאנשים עסוקים מודרניים שצריכים להירגע, להפיג מתחים ולהתמלא ברגשות חיוביים במשך כל היום.

לי הולדן צ'יגונג - וידאו

האם קשה לשחזר את מה שמציע לי הולדן צ'יגונג? הסרטון נותן את התשובות: אין צורך בשרירים מאומנים או במיומנויות מיוחדות. תנועות חלקות ונשימות עמוקות ואיטיות גורמות לתחושה של גל אנרגיה, מה שנקרא התעוררות של צ'י.

לי הולדן פיתחה קורס וידאו שלם "קוגניציה של צ'י". לאחר שהתוודע אליו, כל אחד יכול לשלוט בקלות בטכניקה של התעוררות, הפעלה ואנרגיית צ'י. היתרונות של הקורס הם בכך שהוא מלמד אותך כיצד להירגע בקלות תוך מספר דקות, להתגבר על מתחים ולמלא את הגוף והנפש שלך בחיים.

הקורס מורכב משישה מפגשי הדרכה. כל אחד מהם כולל מודולים:

הרגישו את הצ'י;
מלאו את גופכם בצ'י;
להעיר אנרגיה חיונית;
זרימת חיים;
פתיחת פוטנציאל חבוי;
איחוד גוף, רוח ונפש;
שני טקסי צ'י בוקר.

רבים מתחילים להרגיש שיפור במצבם כבר בימים הראשונים לאחר תחילת השיעורים, אחרים לוקחים חודש. אבל התוצאה הכוללת היא רכישת שקט נפשי ושלווה שמעניק לי הולדן צ'יגונג. אתה יכול להוריד או לצפות בכמה שיעורים ביוטיוב. לִקְנוֹת גרסה מלאהקורס הווידאו זמין לתשלום.

לי הולדן ערב צ'יגונג - וידאו

אם שיעורי צ'יגונג בבוקר מכוונים להתעוררות אנרגיה חיונית, מרץ של נפש וגוף, אז טקס הערב שמציע לי הולדן הוא סט של תרגילים להפגת מתח ולשחרר את הנפש מעומס הרגשות שנצבר במהלך היום.

קלילות, רגיעה, כמעט ריחוף – אלו הן ההגדרות של צ'יגונג הערב של לי הולדן. נראה שהסרטון מעודד אותך לזרוק את עול הבעיות ולהצטרף לאדם על המסך, שתמיד אופטימי, עליז ורגוע.

לי הולדן עצמו הגיע ללמוד שיטות מזרחיות לשיקום הגוף לאחר פציעה בגב התחתון שקיבל בזמן ששיחק כדורגל. הרפואה המודרנית לא יכלה לעזור לו. ואז המחבר העתידי של מדריך על צ'יגונג פנה למאסטר באומנויות לחימה, שהראה לו כמה תרגילים להתאוששות. עד מהרה הצליח לי הולדן להחזיר לעצמו את צורתו. מאותו רגע, הוא החל לטייל ברחבי אסיה, ולמד טכניקות עתיקות.

לי הולדן צ'יגונג - התעמלות לכולם

עם מי לא עבד לי הולדן? תרגילי צ'יגונג בבוקר, בלוקים של תרגילים בשעות הערב והיום עזרו להרוויח חיוניותהרבה שחקנים הוליוודים ואנשי עסקים אמריקאים. תרגילים פשוטים למראה העניקו להם תחושת ביטחון עצמי, הקלו על כאבי גב וצוואר והחזירו להם את היכולת לישון בשקט.

לי הולדן שילב את האלמנטים הטובים ביותר במערכת הצ'י קונג שלו. להפוך את ההתעמלות למתאימה לאלפים אנשים רגילים, היה עליו לפטור אותה מהתנועות המורכבות והדוגמות המסתוריות של הפילוסופיה הדתית הסינית. כל מה שנותר הוא ההשפעה הישירה על הגוף, המצב הנפשי והפיזי. את התרגילים שהכניס לי הולדן לתוכנית ניתן לבצע נשים, גברים, צעירים ומבוגרים.

התופעה המדהימה ביותר שגילו הסינים בעת פיתוח התעמלות צ'י קונג היא יכולתו של הגוף להתאושש בזכות ההפעלה והפיתוח היומיומי של הצ'י. האדם הוא מערכת המווסתת את עצמה, אומרים חסידי המתודולוגיה העתיקה. העיקר להשתמש ברזרבות הנסתרות של הגוף וללמוד לשחרר אנרגיה שמעוררת חיים.

החברה המודרנית מודעת היטב לתחום הסינית רפואה מסורתיתדיקור (דיקור). המחטים פועלות על נקודות בגוף שמפעילות את יכולתו לרפא את עצמו. לדברי יוצרי הצ'יגונג, התעמלות לא עובדת גרוע יותר מדיקור סיני. אנו מכוונים רק את זרימת האנרגיה בעצמנו – על ידי כוח פנימי, המתגלה בתודעה ובגופנו.

לי הולדן למד צ'י קונג במשך 4 שנים, ואז מסורתי רפואה סינית. זו לא הייתה דרך קלה, שאינה נדרשת עוד לכל מי שמעוניין להפעיל את שלה אפשרויות נסתרות. תמצית הידע שנצבר היא בשיעורי הווידאו שלו, בשיעורים שהולדן מעביר בכיתות.

צ'יגונג לי הולדן - וידאו

צ'יגונג נחוץ לכל מי שרוצה להיות בריא פיזית, מועשר רוחנית, מצליח ומאושר.