תצטרכו להקדיש תשומת לב רבה לתזונה שלכם, למלאות המנוחה שלכם, לספק לעצמכם פעילות גופנית מספקת, אבל גם אתם צריכים לעבוד ולשים לב ליקיריכם!
חולם
כיום, שינה איכותית מספיק חשובה לך מאוד. בחודשי ההיריון הראשונים את עלולה להרגיש ישנונית במיוחד, גם לאחר שנת לילה טובה, ולחוש דחף לשכב באמצע היום.
נסו לספק לעצמכם את ההזדמנות לנוח לחלוטין. הגוף שלך בונה את עצמו מחדש, ואתה צריך לעזור לו להתמודד עם העומס הזה!
ישן לפחות 8 שעות בלילה, ואם אין לך מספיק מזה, אז יותר. השעה שבה אנחנו מתעוררים בבוקר מוכתבת בדרך כלל על ידי לוח הזמנים של העבודה שלנו, אבל שום דבר לא מונע ממך ללכת לישון מוקדם בערב. אחרי שאתה יוצא ל חופשת לידה, תוכל לאפשר לעצמך לטבול במיטה בבוקר כמה זמן שתרצה. נצלו את ההזדמנות לפנק את עצמכם - בקרוב מאוד התינוק שלכם יבחר את זמן ההשכמה שלכם.
כשאתה מתעורר, אל תקום מיד. למתוח, להרפות כל שריר, לאט לאט לעשות 10 נשימות עמוקותונשיפות. אחרי זה, קום מהמיטה בצורה חלקה. עם זאת, אם אתם סובלים מהתקפי בחילות בוקר, ההימור הטוב ביותר הוא לאכול ארוחת בוקר במיטה.
בבוקר, בכל מקרה, כשאתם קמים מהמיטה, עשו כמה תרגילים פשוטים – כפיפות בטן, כיפוף לצדדים ומתיחה, הנפת הידיים יעזרו לכם להרגיש יותר אנרגטיים.
ארוחת בוקר
אחרי הבוקר נהלי היגיינההגיע הזמן לארוחת בוקר. לא כל האנשים יכולים לאכול ארוחה מלאה בבוקר, אבל אתה צריך לפחות לשתות כוס תה וכריך. גם מיץ, קפיר, בננה או תפוח עם קרקרים, קצת מוזלי או דגני בוקר אפשרות טובהארוחת בוקר ראשונה.
לָלֶכֶת
אם אתה עדיין עובד, אז אחרי ארוחת הבוקר תלך למקום העבודה שלך.
אם אתם יושבים בבית, אז הבוקר הוא הזמן לעשות מטלות הבית, ללכת למרפאה או לטייל. זכרו שאתם צריכים אוויר צח ושמש עכשיו יותר מתמיד, אז נצלו כל הזדמנות לצאת לטיול!
גם פעילות גופנית ושינוי סביבה חשובים לך מאוד עכשיו. גם אם אתה מתעייף מהר, אל תסרב לצאת החוצה - שתיים או שלוש הליכות ביום במשך 15 דקות עדיפות על הסתגרות מוחלטת בתוך ארבעה קירות. אתה לא צריך להכריח את עצמך ללכת במזג אוויר גרוע או קרח, האחרון יכול אפילו להיות מסוכן עבור האם לעתיד.
אם מזג אוויר גרוע מאלץ אותך להישאר בבית, אל תשכח לאוורר את החדרים שלך לעתים קרובות יותר!
ארוחת צהריים
שעתיים לאחר ארוחת הבוקר הראשונה שלך, אתה יכול לאכול שוב. התפריט שלך ייקבע לפי המנות שהיו על השולחן שלך במהלך ארוחת הבוקר הראשונה שלך. אם ארוחת הבוקר הראשונה הייתה דשנה למדי - דייסה, גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, ביצים וכריכים - אז ארוחת הבוקר השנייה צריכה להיות קלילה יותר - פירות, יוגורט וחתיכת גבינה, מיץ או כוס קפיר.
עם זאת, אם אתם לא מוכנים לאכול אוכל עתיר קלוריות מוקדם בבוקר, זה הזמן להתעדכן - לבשל דייסה, להכין חביתה, לשתות כוס תה עם חלב.
זכור שחייב להיות לך מספיק כוח!
מנוחה
בהתאם לשלב ההיריון ולמצבך, לאחר האוכל אולי תרצי לצאת לטיול נוסף, או אולי להיפך, תרצי לשכב. הקשיבי לגוף שלך.
אם אתה כבר עייף, תירגע, שב קצת עם ספר או מלאכת יד, תראה סרט טובאו לדבר בטלפון עם חבר.
זה יותר קשה בתקופה זו למי שצריך להיות בעבודה, אבל זכרו שברוב המקרים ההנהלה נותנת מענה לעובדיה שנמצאים בקשיים ומספקת להם עבודה קלה יותר עם אפשרות לנוח מדי פעם.
אם אתה חייב זמן עבודהאם אתה מבלה הרבה זמן באותה תנוחה, למשל, יושב ליד שולחן, אז כל שעה תנו לעצמכם מנוחה של חמש דקות: קום, הסתובב במשרד או במסדרון, קום על קצות האצבעות מספר פעמים.
בבית, שעה וחצי לאחר ארוחת הבוקר, ניתן לבצע סט תרגילים לנשים בהריון, לבקר בבריכה או לחוגים להתכונן ללידה.
אֲרוּחַת עֶרֶב
באמצע היום הגיע הזמן לארוחת צהריים. כמובן שכל ההמלצות לגבי כמות וזמן הארוחות הן כלליות למדי, ואתם יכולים לפתח לעצמכם את שגרת היום הנוחה לכם ביותר. עם זאת, אל תזניחו את העצות לגבי אכילה קבועה - עדיף שתאכלו במנות קטנות, אך לעיתים קרובות יותר ממה שאכלתם לפני ההריון! זה יאפשר למזון להתעכל הדרך הכי טובה, ואתה תרגיש הרבה יותר טוב.
אז ארוחת צהריים היא הארוחה העיקרית, שהתפריט שלה, ככלל, כולל שלוש מנות. סביר להניח, בשלב זה אתה כבר די רעב: הליכה, פעילות גופנית ופעילות כללית מגבירים משמעותית את התיאבון.
אל תשכח את המשקאות - אתה צריך לשתות די הרבה נוזלים עכשיו!
מנוחה
מנוחת אחר הצהריים של זמן רב יותר או פחות נחוצה, ככלל, לכל האמהות לעתיד.
אם אתה בעבודה, השתמש בחלק מהפסקת הצהריים שלך כדי להירגע.
בבית, נסו לשכב, אולי אפילו לישון 1-2 שעות. אם זה לא אפשרי, אז מצא לעצמך כיסא נוח, שב, עצמו עיניים והירגע. באופן כללי, עכשיו זה הזמן לעשות כמה תרגילי הרפיה כלליים.
לעוד יותר מאוחראתה עלול לחוות צרבת, אז אל תשכב מיד לאחר האוכל. הירגעו בישיבה או בחצי ישיבה חלק עליוןיש להרים את הגו.
זה יעזור לך להפחית את אי הנוחות. אם אתם מלאי אנרגיה אחר הצהריים, אז כדאי לתכנן התעמלות, שחייה וקורסים בדיוק לזמן הזה - בין ארוחת צהריים לתה אחר הצהריים או בין תה אחר הצהריים לארוחת ערב.
בכל מקרה, צריכות לעבור לפחות 1-2 שעות בין אכילה לפעילות גופנית - תלוי בגודלו!
חטיף אחר הצהריים
חטיף אחר הצהריים הכרחי כדי שלא תרגיש רעב בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. פירות, חלב או יוגורט, כריך או כמה עוגיות - זה יספיק כדי להתרענן.
הבילוי שלך ב זמן ערבזה תלוי רק בהעדפות האישיות שלך. יש אנשים שמרגישים גל של אנרגיה בשעות אלה והם מאוד פעילים, בעוד שאחרים פשוט רוצים להירגע. עם זאת, בכל מקרה, השתדלו להקדיש זמן לטיול ערב לפני או אחרי ארוחת הערב. זה יתרום לשינה חזקה ועמוקה יותר - אתה זוכר כמה זה חשוב לך עכשיו מנוחה טובה!
אֲרוּחַת עֶרֶב
אתה צריך לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ 2-3 שעות לפני השינה, לאכול אוכל קל. במקרה זה, תיצור את התנאים הנוחים ביותר לעיכול ותפחית את הסבירות לצרבת.
סביר להניח, עכשיו אתה לא נמשך לעזוב את הבית מאוחר לבקר או ללכת לקולנוע, אתה מעדיף אורח חיים רגוע יותר. הקדישו את הערב בקריאה, ביצירה או בצ'אט עם יקיריכם.
חולם
לפני השינה, התקלח ואוורר היטב את החדר. אם הגזרה המשתנה שלך מאלצת אותך לחפש תנוחת שינה נוחה יותר, הצטיידו בכמות מספקת של כריות כדי לעזור לכם להרגיש בנוח.
לפני השינה, הקדישו מעט זמן לביצוע תרגילי הרפיה, תרגול נשימה נכונהואימון אוטומטי. אתה אפילו לא תשים לב איך אתה נרדם.
הוכח כי שגרת יומה של אישה בהריון (ארוחות בזמן, הליכות חובה, שינה מספקת וכו') היא המפתח לבריאות האישה ההרה ותינוקה.
5 סיבות לשמור על שגרת יומיום
- חסינות חזקה יותר.
- יכולות הסתגלות גבוהות יותר של הגוף ועמידות ללחץ.
- מצב רוח טוב יותר, פחות נוטה לדיכאון.
- עייפות גופנית פחות בולטת.
- הפרעות שינה, הפרעות עיכול וסיבוכי הריון שכיחים פחות.
כך, ההקפדה על שגרת היום-יום תורמת למהלך מוצלח ולפתרון ההריון בלידה. ילד בריא, וזו המשימה החשובה ביותר של האם לעתיד.
בוקר
שגרת יומיום בהריון: מתי הזמן הטוב ביותר להתעורר?
הדבר הראשון שנמצא בדרך כלל בלוח הזמנים היומי הוא לקום במהלך ההריון. כמובן שעבור אישה עובדת, השעה בה היא קמה בבוקר מוכתבת לרוב על ידי תחילת יום העבודה. ולעתים קרובות עקרות בית או נשים שעובדות מהבית צריכות להסתגל ללוחות הזמנים של בני הבית שלהן. IN אִידֵאָלִיעדיף להתעורר בשעה 7–9 בבוקר, וזה תלוי בסוג הביו-ריתמי של האם המצפה - האם היא עפרונית או ינשוף לילה. כדאי לזכור כי משך שנת הלילה צריך להיות לפחות 8-9 שעות. השינה במהלך ההריון עולה בדרך כלל ל-9-11 שעות (במיוחד בשליש הראשון), כולל 1.5-2 שעות מנוחה במהלך היום. נמנום מוגבר ותרדמה אופייניים לשליש הראשון של ההריון. במהלך תקופה זו, ריכוז ההורמון פרוגסטרון, ששמו מתורגם כ"להריון", עולה באופן משמעותי. לנשים רבות יש רצון שאי אפשר לעמוד בפניו לישון יותר בבוקר, להירגע במהלך היום וללכת לישון מוקדם בערב. שלבים מוקדמיםהריון, ובמידת האפשר עליך לציית לרצון זה, להתאים את שגרת היומיום שלך לשינויים מאפיינים פיזיולוגייםהגוף שלך.
מהטרימסטר השני, תפקוד ייצור הפרוגסטרון עובר בהדרגה לשליה שנוצרה, ריכוז ההורמון מתייצב, מה שעוזר להפחית את הצורך בשינה במהלך ההריון.
ביצוע תנועות חימום פשוטות ועדינות יהיה שימושי ויעזור לכם להתעודד ולבסוף להתעורר. משך תרגילי הבוקר הוא בממוצע 10-20 דקות. לאחר הטעינה, אנו עוברים לנוהלי מים.
נהלי מים במהלך ההריון
נהוג לחוות הזעה מוגברת במהלך ההריון, במיוחד בלילה. אז בבוקר לאם המצפהרצוי להתקלח. זה אופטימלי לעשות את זה פעמיים ביום, וכן החודשים האחרוניםהריון לעתים קרובות יותר (הכל בגלל אותה הזעה מוגברת במהלך תקופת ההמתנה לילד).
ארוחת בוקר במהלך ההריון
אכילת מזון בערך באותו זמן מועילה לכולם: העובדה היא שהפרשת מיצי עיכול היא תהליך רפלקס. לכן, להתרגל לקבל מזון בזמן מסוים, מה שמקדם עיכול טוב. ארוחת בוקר במהלך ההריון היא ארוחה חשובה ביותר, המספקת לנו אנרגיה לפעילות גופנית ונפשית בבוקר ואחר הצהריים. רצוי להקדיש מספיק זמן לארוחת הבוקר כדי לאכול לאט, וללעוס את האוכל ביסודיות.
אם בחילות בוקר חמורות, מומלץ לאכול חתיכת לחם קטנה, טוסט או תפוח בעודם במיטה. יש להוציא מהתזונה מזונות המעוררים התקף של בחילה. כמו כן, במקרים של רעילות בשליש הראשון של ההריון, כדאי לאכול 5-6 פעמים ביום (או, במידת הצורך, יותר), אכילת מזון במנות קטנות, אך מבלי להפחית את כמות המזון היומית הכוללת. ובשלבים מאוחרים יותר של ההריון, מומלץ לאכול מזון לעתים קרובות יותר ובכמויות קטנות.
שגרת יומה של אישה בהריון: נסיעה לעבודה או לבית הספר
אם התמזל מזלכם ואתם עובדים במרחק הליכה מהבית שלכם, השתמשו בדרך לעבודה כהליכה. עדיף לצאת מוקדם כדי לטייל בנחת ולשאוף אוויר צח.
אם אתה צריך לנסוע לעבודה וצריך להשתמש בו, רצוי לאם לעתיד להימנע משעות עומס, שכן הצפיפות, הריסוק והחניקה אינם חברי הטיול הטובים ביותרעבור אישה בהריון. בהסכמה עם הממונים עליך, תוכל לדחות את תחילת יום העבודה שלך למועד מאוחר יותר. זמן מאוחרכדי למנוע בעיות שמתעוררות לעתים קרובות בתחבורה.
נסיעה ברכב פרטי היא כמובן הרבה יותר נוחה, אבל גם במקרה זה, אם אפשר, רצוי להימנע מעמידה בפקקים במשך שעות רבות, מה שיאלץ את האם לעתיד להישאר באותו תנוחה לאורך זמן. , גורם לאי נוחות ובריאות לקויה.
יְוֹם
יום עבודה במהלך ההריון
לנשים בהריון אין התווית נגד להמשיך לעבוד בהיעדר מתח פיזי ופסיכולוגי חמור בעבודה. בהתאם ל חקיקה רוסיתיש להחריג את יום העבודה במהלך ההיריון, לבקשת האישה (לצערי, עם הפחתה פרופורציונלית במשמרות לילה, עבודה בשעות נוספות, תורנויות והעסקה בענפים מסוכנים).
עבודה במהלך ההיריון הכרוכה בעמידה ממושכת אינה רצויה גם לאמהות לעתיד: על פי מספר מחקרים, עמידה ממושכת, במיוחד במהלך הריון מעל 28 שבועות, עלולה להוביל לסיבוכים חמורים: התפתחות יתר לחץ דם אצל האם, היפרדות שליה, פגות לידה, לידת ילד עם משקל לא מספיק וכו' בנוסף, בעמידה, העומס על מפרקי עמוד השדרה, הרגליים והוורידים עולה באופן משמעותי.
בעבודה בישיבה, מומלץ לעשות הפסקות קצרות מדי שעה, בהן כדאי לעשות או סתם ללכת ולהתמתח. זה מונע סטגנציה של דם, מונע בצקות, עוזר לנרמל את הנשימה ו לחץ דם, וגם מגביר את הטון הכללי של הגוף. בהפסקת הצהריים מומלץ לא רק לאכול צהריים, אלא גם לצאת להליכה קצרה, להתמתח ולנשום אוויר צח.
שגרה יומית בהריון: מה לעשות בבית?
גם בבית יש צורך להקפיד על שגרת יומיום מסוימת, שכן זהו המפתח לרווחת היולדת וגורם רב עוצמה המשפיע לטובה על קורס רגילהריון ובריאות התינוק. מאפשרת לתכנן את היום בצורה חופשית יותר: את יכולה לאפשר לעצמך לישון יותר זמן, אבל זה לגמרי לא רצוי שהאם לעתיד תישן יתר על המידה, שכן הדבר עלול להשפיע לרעה על רווחתו ומהלך ההריון. יחד עם זאת, כל שגרת היום מופרעת, בנוסף, מדענים הוכיחו ששנת יתר היא גורם מעורר למחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנת יתר, דיכאון, כאבי ראש וכאבי גב.
בדומה לאמהות בהריון חסרות שינה, לנשים הרות שישנות יותר מדי יש נטייה להעלות את לחץ הדם, מה שעלול להשפיע לרעה על מהלך ההיריון. מנוחה רבה מדי במהלך היום עלולה להוביל לשיבושים בשנת הלילה ולנדודי שינה. לאחר ארוחת הצהריים רצוי לנוח ואם רוצים לישון, דבר שחשוב גם במחצית הראשונה של ההריון, כאשר נשים רבות חוות ישנוניות, עייפות ובתקופות הריון ארוכות המאופיינות בעייפות מהירה.
בשלבים המאוחרים יותר של ההריון, יש להימנע ממצב אופקי ואל להתכופף מיד לאחר האכילה, כי זה יכול לעורר. לכן יש לדחות את המנוחה של אחר הצהריים בכחצי שעה. שנת צהרייםעדיף לקבוע זאת בין השעות 14:00-16:00.
הן במחצית הראשונה והן במחצית השנייה של ההריון, אישה יכולה להמשיך לעשות את הפעילויות הרגילות שלה, עבודות הבית (גיהוץ, שטיפת כלים, ניקיון הדירה וכו'). פעילות גופנית מתונה במהלך ההריון הכרחית מכיוון שהיא מסייעת לאימון השרירים ומשפרת את הביצועים. איברים פנימייםובכך מגביר את הגוון הכללי של הגוף. עם זאת, הכל טוב במידה, במיוחד במחצית השנייה של ההריון, כאשר נדרש יותר זמן למנוחה. לכן, למשל, אם התחלתם לנקות את הדירה, כל 15 דקות אתם צריכים לעשות הפסקות קצרות עם שינוי תנוחה, הזדמנות להרפות שרירים מתוחים.
אל תעבדי יתר על המידה: עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי רמת הפעילות הגופנית המותרת במהלך ההריון. העובדה היא שאם יש איום של הפלה, מיקום נמוך של השליה, נוכחות של כרוני מחלות נלוות(יתר לחץ דם עורקי, מחלת כליות, מומי לב, סוכרת לא יציבה וכו') יש להגביל באופן משמעותי את הפעילות הגופנית.
.jpg)
יותר חופש לתכנן את לוח הזמנים היומי שלך נשים מובטלותיכולים לבחור לעצמם זמן נוח (למשל לפני ארוחת הצהריים) להשתתף בקורסים לנשים בהריון, מועדון כושר או בריכת שחייה לחוגים לאמהות לעתיד. נשים עובדות יצטרכו להתאים את עצמן ללוח הזמנים של עבודתן, ובדרך כלל יבחרו שעות ערב לאירועים כאלה.
עֶרֶב
ארוחת ערב במהלך ההריון
יש לזכור שהארוחה האחרונה צריכה להיות לפחות 2-3 שעות לפני השינה. לפיכך, יש לקבוע את זמן ארוחת הערב ל-19-20 שעות. מומלצות מנות חלביות-ירקות שקלות למדי לעיכול. זה הכרחי כדי למנוע מתח עודף על מערכת העיכול בלילה, שעלול להוביל לבעיות שינה, צרבת, תחושת כבדות בבטן ובעיות נוספות.
הליכה לפני השינה במהלך ההריון
במהלך ההריון, הצורך בחמצן עולה באופן משמעותי. כדי לחדש את מאגרי החמצן, רצוי שהאם לעתיד תהיה על מחוץ לביתלפחות 2-3 שעות ביום. יחד עם זאת, ההליכה לא חייבת להיות כל כך ארוכה שמספיק לצאת כמה פעמים החוצה וללכת שעה. ראוי לציין שבחודשי ההריון האחרונים עדיף ללכת בליווי מישהו קרוב אליך.
בוא נלך למיטה
עדיף לאמהות לעתיד ללכת לישון לא יאוחר מהשעה 22:00. לפני השינה כדאי לעשות מקלחת חמה (באופן כללי אין התווית נגד אמבטיות במהלך ההריון, אך יש להימנע מאמבטיות חמות, במיוחד בשליש הראשון ובחודש האחרון להריון). אמבטיות חמות (מעל 38 מעלות צלזיוס) גורמות להתחממות יתר של הגוף, מה שעלול להשפיע לרעה על התפתחות העובר בשליש הראשון, כאשר כל האיברים נוצרים. בנוסף, מים חמים מסייעים בהרחבת כלי הדם ומגבירים את זרימת הדם, כולל לאיברי האגן, מה שעלול לגרום לדימום, הפלה, לידה מוקדמת. עקב הרחבת כלי הדם באישה הרה במהלך או מיד לאחריה אמבטיה חמהלחץ הדם עלול לרדת בחדות, חולשה, סחרחורת, אפילו עילפון עלולים להתרחש. מים חמים גם גורמים ומעצימים גירוד בעור, מה שמדאיג לעתים קרובות אמהות לעתיד. במהלך הריון מוצלח, אין התווית נגד אמבטיות הבטוחה ביותר היא השליש השני, כאשר הגבלות רבות עבור אמהות לעתיד הן מינימליות.
אמבטיות רגליים מגניבות עם מלח ים, מרתחים של עשבי תיבול (מרווה, מחרוזת, קמומיל, קלנדולה, עם תמצית מחט אורן). אמבטיות כאלה מצננות רגליים עייפות, מרעננות אותן ומקלות על נפיחות.
אמהות לעתיד, במיוחד בשליש השלישי להריון, מודאגות לעתים קרובות ממה שנקרא נדודי שינה מתחילים - מצב שבו קשה להירדם, שעלול להיגרם מהקושי לקחת עמדה נוחה , פעילות מוגברתתינוק בלילה, צרבת, עור מגרד וכו'.
הליכה קצרה לפני השינה, אוויר צח וקריר בחדר השינה, מזרן אורטופדי וכרית מיוחדת לנשים בהריון, המאפשרת לך להתמקם בצורה הכי נוחה במיטה, נקייה מצעיםעשויות מבדים טבעיים, שמומלץ להחליף לפחות פעם בשבוע במהלך ההריון, ותחתונים, שמומלץ להחליף בתדירות גבוהה אף יותר - כל זה מקל על ההירדמות. באישור הרופא המטפל, אתה יכול להשתמש בצמחי מרפא עם אפקט הרגעה (וולריאן, עפר, מליסה, מנטה, לבנדר), טבליות גליצין (גליצין היא חומצת אמינו המעורבת בתגובות הביוכימיות של המוח). ניתן להשתמש בעשבי תיבול בצורה של תה או עשבי תיבול יבשים הממולאים בכרית קטנה ומניחים לידך בזמן שאתה ישן. אותה השפעה נוצרת על ידי שמני ארומהעם אפקט הרגעה. אותן שיטות עוזרות גם לפעילות גבוהה מאוד של התינוק, בועט בכאב ברגליו בבטן אמו. אתה יכול להאזין למוזיקה שקטה ורגועה ולעסות את עור הבטן בתנועות ליטוף קלות.
להיפטר ממנו גירוד בעור, אשר מתפתח לרוב עקב מתיחה ויובש של העור, יש צורך לשמן את העור בקרמים מיוחדים ותחליב לחות לנשים בהריון. ניתן להשתמש בקומפרסים קרירים ורטובים. שתו מספיק מים, לבשו בגדים רפויים מבדים טבעיים, אל תשתמשו יותר מדי במוצרי קוסמטיקה ובשמים ואל תצאו החוצה במזג אוויר שטוף שמש חם. במקרים מסוימים, עור מגרד עלול להיגרם על ידי מחלות, למשל, של דרכי המרה. בכל מקרה תרופותתרופות נגד צרבת וגירוד בעור צריכות להירשם על ידי הרופא שלך.
ברגע שעובדת ההיריון מבוססת, אנמנזה נאספת.מה הייתה מחלתה של האישה, האם היו לה הריונות נוספים, איך היא נשאה אותם עד תום. שגרת היום המומלצת תלויה בכך. אם יש היסטוריה של לידה מוקדמת או הריונות קפואים, יש צורך במשטר הגנה - מהימים הראשונים יש להפחית את שעות העבודה, להגדיל את תקופות המנוחה והמנוחה ולהיבדק על ידי רופא לעתים קרובות יותר. אם האם לעתיד בריאה, לא עמוסה תורשתית או מחלות כרוניות, אז בשלבים המוקדמים היא לא צריכה תיקון של שגרת היומיום. הריון הוא מצב פיזיולוגי, כך שאם הכל מתנהל כשורה, את לא צריכה לשנות את שגרת היומיום שלך.
בשליש הראשון (עד 12 שבועות) בהיעדר רעלנות חמורהאישה יכולה לשמור על שגרת היומיום הרגילה שלה. אם יש לך רעילות, תצטרך להתאים את המשטר שלך - לשנות את התזונה שלך, להקצות יותר זמן למנוחה. לאחר 12 שבועות, האם לעתיד מתחילה לחוות אי נוחות - קשה יותר ללכת, לשבת, לעמוד, העייפות גוברת והצורך בחמצן עולה. בתקופה זו עליה ללכת יותר, לנוח לפי הצורך ולאכול באופן קבוע.המשטר של השליש השלישי (לאחר 30 שבועות) הוא מגן.
אל תעבוד עד יום אחרוןהֵרָיוֹן: זמן אופטימלי- 30 שבועות. מרגע זה ואילך, האישה חייבת לשמור על משטר מיוחד. אם אפשר, אל תשתמש בהובלה, הימנע מזיהומים. יש צורך לכלול התעמלות לנשים בהריון ותרגילי בריכת שחייה (שחייה או אירובי מים) בשגרת היומיום. אבל האימון צריך להיות לא יותר מ 2 פעמים בשבוע, מקסימום 45 דקות. ורק בהריון תקין. לעתים קרובות מאוד במהלך ההריון הם מחמירים. מחלות שונות, אז אתה צריך לבטל שחייה והתעמלות. עליך להקדיש זמן לשיעורים בבית הספר לנשים בהריון. אימון גופניבמהלך ההריון הם עוזרים לפתח לא רק את השרירים הדרושים ללידה, אלא גם להגדיל נפח שימושיריאות. זה, בתורו, מקדם את זרימת החמצן לעובר.
מהימים הראשונים של ההריון מומלץ להפחית את מספר שעות השהייה במחשב.אנשי מכירות, מספרות וכל מי שעובד בעמידה צריכים לשבת בכל הזדמנות אפשרית ולהרים מעט את רגליו. אם האם לעתיד עובדת עבור ייצור מסוכן- בתעשייה הכימית, בפס ייצור, בחממה, היא מחויבת על פי חוק לשנות את תנאי העבודה. כך גם לגבי פעילות גופנית כבדה ועבודה בחוץ. מספיק להציג תעודה ממרפאת הלידה.
שינה מלאה. לנשים בהריון - 9-10 שעות.מחסור כרוני בשינה עלול להשפיע לרעה על מצב הדם, לגרום לאנמיה ולהוביל ללידה מוקדמת. גם לישון יותר מדי לא מומלץ. זוהי דרך ישירה לנדודי שינה והתקפי כאבי ראש.
אי הקפדה על שגרת יומיום משפיעה על העבודה מערכת עיכול. מומלץ לנשים בהריון לאכול לעתים קרובות, במנות קטנות, לא להרעיב או לאכול יותר מדי. הארוחה האחרונה היא שלוש שעות לפני השינה (אם אתה רעב - קפיר, מיץ, פירות טריים). אם לא מקפידים על שגרה כזו, עלולה להתחיל עצירות, והמשקל יעלה לא בצורה חלקה, אלא בעוויתות. אם אישה לא מצייתת משטר השתייה, אתה מבלה הרבה על הרגליים, זה יכול לגרום לנפיחות, רעילות, ובמקרה הגרוע ביותר - גסטוזה,שמטופל בבית חולים. אל תיקח את שגרת היום שלך בקלות רבה מדי. זה חל הן על האישה ההרה עצמה והן על סביבתה. המשפחה, ובמיוחד הבעל, צריכים לעזור לאם לעתיד לבסס שגרה בריאה.
אם האמא המצפה נקבעת מנוחה במיטה, אז חובה להקפיד על זה, ולא בבית, אלא בבית חולים. אם קיים איום של הפסקת הריון, עלולה להתרחש הידרדרות חדה במצב ולאישה לא יהיה זמן להילקח לבית החולים. אל תזניח את המלצות הרופא שלך. כפי שמראה בפועל, אלה שעוקבים אחר המשטר שנקבע בקלות ובשלווה נושאים הריון ו תאריך להגשהללדת תינוקות בריאים.
שגרה יומית לנשים בהריון.
מההתחלה של ביסוס עובדת ההיריון, אישה צריכה לעשות כל מה שצריך כדי לשמור על בריאותה הפיזית והפסיכולוגית.
וגם לטפל פיתוח מלאהילד העתידי שלך. לכן, כל אישה בהריון צריכה לאמן את עצמה לעקוב אחר שגרת יומיום. זה יעזור לשמור על הבריאות שלהם ולפשט את ההריון.
ישנם מספר כללים עיקריים שכל אישה בהריון חייבת להקפיד עליהם.
1. יש להימנע ממאמץ יתר פיזי
המשמעות היא שאין להעמיס על עצמכם עבודה פיזית כבדה הדורשת מאמץ משמעותי, כיפוף תכוף של הגו וגם במצב לא נוח. הרבה זמן. במילה אחת, כבד אימון גופניהם אסורים בכל דרך אפשרית לנשים בהריון ועלולים לגרום להפרעות חמורות בהתפתחות העובר ואף לגרום ללידה מוקדמת או הפלה.
2. כדאי להפסיק לחלוטין לעשן ולשתות אלכוהול.
כך גם לגבי האזנה למוזיקה רועשת, ספורט מעייף (כמובן, למעט התעמלות לנשים בהריון). כמו כן, יש להימנע מאמבטיה חמה וביקור בסאונה. יש להימנע שהות ארוכהבעמידה או בישיבה, שחייה במקווי מים טבעיים (ובמים קרים בכלל), שיזוף מוגזם ובדרך כלל חשיפה לאור שמש פתוח לאורך זמן.
האם אפשר לעבוד?
באשר לעבודה מקצועית, אישה בהריון יכולה לעבוד עד עצם הלידה אם העבודה אינה קשורה ללחץ פיזי ונפשי (למשל נשים העוסקות בעבודה נפשית וכו'). אבל אפילו עבודה פשוטהבכמויות גדולות קשור איכשהו למאמץ יתר, ועלול לגרום להידרדרות ברווחה הכללית של אישה בהריון. לכן, בשליש השני עליך להגביל את עצמך בעבודה.
כשעובדים בישיבה, עדיף לאישה בהריון לשים את רגליה על מעמד או להעביר אותן לכיסא סמוך מספר פעמים ביום. זה יקל על יציאת הדם ויגן מפני ורידים בולטיםורידים - אחד הסיבוכים השכיחים ביותר במהלך ההריון. בנוסף, יש צורך מדי פעם (רצוי כל שעה) לקום מכיסא ולעשות תרגילי התעמלות קלים המאפשרים להשתמש בכל השרירים (בעיקר בשרירי האגן), וגם למנוע סטגנציה של דם באיברים כדי להימנע מנפיחות ולנרמל את הנשימה.
אבל לנשים בהריון שעבודתן מצריכה הליכה או עמידה ממושכת על הרגליים, עדיף (במידת האפשר) לשנות פעילויות במהלך ההריון, לוותר על העבודה ולקחת חופשת לידה יחד עם עוד חופשהאו חופשה על חשבונך.
אגב, חופשת לידה צריכה להילקח מכ-7 חודשים (30 שבועות) להריון.
שיעורי בית: מתינות היא המפתח
גם במחצית הראשונה וגם במחצית השנייה של ההריון, אישה יכולה גם להמשיך לעשות את הפעילויות הרגילות שלה, עבודות הבית (כביסה, גיהוץ, ניקיון הדירה וכו'). עבודה מתונהבמהלך ההריון הוא הכרחי כי זה עוזר לאמן שרירים, משפר את תפקוד האיברים הפנימיים ובכך מגביר את הטונוס הכללי. עם זאת, גם בבית, רצוי לקבוע לוח עבודה ומנוחה סביר, המאפשר לסירוגין זה עם זה, במיוחד במחצית השנייה של ההריון.
במשך פרקי זמן ארוכים משקל גופה של האישה עולה עקב צמיחת העובר, ובמקביל עולה העומס הכללי על רגליה ועמוד השדרה של האם לעתיד, על מנת למנוע נפיחות וכאבים ברגליים. , אזור המותני ועמוד השדרה, אישה בהריון צריכה לנקוט בתנוחה נוחה למחצה אופקית לעתים קרובות ככל האפשר כדי שהאיברים יוכלו לנוח במלואו.
שינה - לפחות 8-9 שעות
מאוד שאלה חשובהלגבי שגרת היומיום של אישה בהריון, זה נוגע לשינה. בחודשי ההריון הראשונים, משך השינה נשאר רגיל עבור כל אישה. אבל בדרך כלל במהלך ההיריון, אישה חווה עייפות מהירה, שגורמת לסחרחורת, ישנוניות מוגברת. לכן, משך השינה של אישה בהריון צריך להיות לפחות 8-9 שעות.
רוב זמן אופטימלילצורך כך - משעה 22:00 עד 7 בבוקר. בנוסף, לאם לעתיד (במיוחד במחצית השנייה של ההריון) מומלץ לנוח (לישון) במהלך היום (1-2 שעות לאחר ארוחת הצהריים), באופן אופטימלי בין 14 ל-16 שעות. אבל אתה לא צריך לישון במשך זמן רב במהלך היום, כי זה יכול להפריע לשנת הלילה. אם לא בא לך לישון במהלך היום, אחרי ארוחת הצהריים, טיול יוםאוֹ שיעורי ביתמומלץ לנוח בשכיבה או לנמנם 30-50 דקות.
בנפרד, יש לומר שלמטרות היגיינה, אישה בהריון צריכה לישון במיטה נפרדת ולהחליף מצעים באופן קבוע (לפחות פעם בשבוע, במקרה זה, יש להקפיד על שימוש בכיסוי פוך וציפית). אפילו לעתים קרובות יותר אישה צריכה להשתנות תַחתוֹנִים (כתונת לילה), שכן במהלך ההריון עקב שינויים הורמונלייםהגוף חווה יותר הזעה, במיוחד במהלך השינה.
על מנת לשפר את השינה, יש לאוורר היטב את חדרה של אישה בהריון מספר פעמים ביום. אם יש הפרעות שינה (דבר אפשרי בהחלט במהלך ההריון), עדיף לאישה להתייעץ עם רופא שיירשום חומר הרגעה מתאים. אבל שינה יתרה של אישה בהריון היא גם לא רצויה, כי במקרה זה כל המשטר מופרע.
פעילות גופנית, מקלחת, ארוחת בוקר
לאחר שנת לילה שלם, כשאתם קמים בבוקר, רצוי לבצע מיד כמה תרגילים קלים שיעזרו לכם להתעורר. יתר על כן, אתה יכול לעשות אותם ישר במיטה, מבלי לקום, אלא על ידי מתיחה והנעת הגפיים. לאחר המתיחה, אישה בהריון חייבת להתקלח, לשטוף היטב את שדיה, בתי השחי ואיזור המפשעה, ואז לצחצח שיניים ולהחליף לתחתונים נקיים.
מאז תזונה במהלך ההריון היא אחד העיקריים ו גורמים חשוביםכדי להבטיח את המהלך הבריא שלו ולשמור על בריאות האם, יש לקחת את הארוחות באותן שעות. והכי חשוב לאישה בהריון לאכול ארוחת בוקר בזמן, ועדיף לאכול ארוחת בוקר לא מיד לאחר הקימה, אלא לפחות חצי שעה לאחר מכן, כדי להימנע מבחילות והקאות האופייניות ל שעות הבוקר. לפיכך, עדיף לנשים בהריון לאכול ארוחת בוקר מ-7.30 עד 8.30 בבוקר (תלוי באיזו שעה האישה קמה מהמיטה).
הולכים לחנות ומנקים
לאחר ארוחת הבוקר, אם האישה מרגישה טוב, היא יכולה בקלות ללכת למכולת או לעשות עבודות בית. יש לשמור על ניקיון הדירה בה מתגוררת אישה בהריון, ולכן האחריות הפשוטה של האם המצפה כוללת ניקוי יבש יומיומי של החדר (הדירה), ניגוב אבק מהרהיטים ואוורור החדרים. בנוסף, יש צורך לבצע ניקוי רטוב יסודי לפחות פעמיים בשבוע.
במידה וההריון מתקדם כרגיל, אז גם בשלבים הראשונים של ההריון וגם עד החודשים האחרונים, מותר ליולדת לשטוף את הרצפות בעצמה, אם עם מברשת ושואב אבק, ואם ביד. הרופאים מאמינים שכיפוף הגו בזמן ניקוי אישה בהריון מועיל לעובר, שכן הוא מאפשר לשרירים להתפתח ולזרימת דם באזור האגן. אבל מי שעבורם אפילו עומסים קלים אסורים בשום פנים ואופן לא לנסות לבצע מעשי עבודה למרות מצבם. באופן כללי, האם לעתיד צריכה לעשות רק דברים שלא גורמים לה להרגיש עייפות, ובסימן הקטן ביותר לכך, היא צריכה לנוח מיד.
פעילות גופנית במהלך ההריון
בנוסף לתנועות טבעיות המתבצעות באמצעות מטלות הבית ועבודות הבית, כדאי לאישה בהריון לבצע תרגילים נוספים לפחות פעמיים ביום: בבוקר (לאחר קימה לפני ארוחת הבוקר) ואחר הצהריים (שעה לפני ארוחת הצהריים או 2 שעות לאחר מכן). תרגילי התעמלות שימושיים להתפתחות הילד שטרם נולד.
בדרך כלל, בכל מרפאה לפני לידה מאורגנות ונערכות קבוצות קבוצתיות פעילויות פיזיותלנשים בהריון, כמו גם מיוחד תרגילי נשימה, אבל לכל אישה יש את הזכות ללמוד איך לבצע תרגילים הכרחייםולנהל אותם בבית בעצמך. רצוי בנוכחות מישהו קרוב אליך. יש לזכור שאם במחצית הראשונה של ההריון רוב התרגילים מבוצעים בעמידה, הרי שבחצי השני - בעיקר בישיבה או בשכיבה.
הצורך בחמצן במהלך ההריון עולה ב-25-30%, שכן נשימת העובר תלויה בנשימה המלאה של האם המצפה (הרי הוא זקוק לאוויר עבור התפתחות תקינהריאות וצמיחה נוספת של האורגניזם כולו). והדם רווי במיוחד בחמצן באופן פעיל במהלך הליכות. אוויר צח.
רצוי לאם לעתיד להיות בחוץ לפחות 2-3 שעות ביום, ואין צורך ללכת לאורך זמן זה מספיק לצאת החוצה כמה פעמים וללכת שעה; הליכה במהלך ההריון עדיף לעשות בשעות מסוימות: בוקר מ-10 עד 11, טיולי ערב מ-18 עד 19, לפני השינה מ-20 עד 21. בחודשי ההריון האחרונים, למען ביטחונה, אישה צריכה ללכת בליווי מישהו קרוב אליה.
הליכות ומנוחה
בעונה הקרה עדיף לאישה בהריון להימנע מהליכה על מנת להימנע הצטננות. אבל ב שעון קיץ, כמו גם בתחילת הסתיו ובסוף האביב, מועיל ביותר לאישה הרה להישאר באוויר הצח: במיוחד מחוץ לעיר - על מדשאת יער, על גדות נהר או ים וכו'.
בעת בחירת מקום לנוח, עליך להתמקד בתנאים, אם יש צורך בדחיפות להביא אישה בהריון לבית החולים (ובשלבים מאוחרים יותר - כדי בית יולדות). אבל נסיעה למרחקים ארוכים בחודשי ההריון האחרונים אינה רצויה, עקב רעד בתחבורה, שינויי אקלים וכו'. צירים מוקדמים עשויים להתחיל.
מה לעשות כל היום?
בנוסף לטיול יומי באוויר הצח, אישה בהריון יכולה לבקר במגוון מקומות ציבוריים(חנויות, פארקים עירוניים), מוסדות תרבות (קולנוע, תיאטרון, תערוכות וכו'), תוך המשך רגיעה מלאה, תקשורת עם חברים, התנהלות תמונה מעניינתהחיים, כדי שהריון לא ייראה לה בילוי משעמם ומונוטוני.
במהלך היום, אישה בהריון יכולה לעשות כל מטלות הבית הרגילות שלה: לגהץ כביסה, לבשל אוכל, לנקות ארונות וכו'. תודה מספר גדולזמן פנוי, כל אישה יכולה לעשות מה שהיא רוצה: לקרוא בשקט ספר, מגזין, לצפות בטלוויזיה, להאזין למוזיקה האהובה עליה, לשוחח עם חברה, ללמוד וכו'.
כללים לארוחות צהריים וערב
ארוחת צהריים ליולדת צריכה להיות בשעה 13-14 אחר הצהריים (לא מאוחר יותר). הדעה הסטריאוטיפית לפיה ארוחת צהריים צריכה להיות ארוכה ומלווה בארוחה גדולה (בעיקר ארוחת צהריים לאישה בהריון) אינה נכונה. להיפך, ארוחת הצהריים צריכה להיות קלילה ובריאה (מזינה) ככל האפשר, כך שאחריה אמא לעתידלא הרגשתי שום כובד בבטן ויכולתי לנוח (לישון) בשלווה במהלך היום. במהלך הארוחות, אישה בהריון צריכה לשלוט בתיאבון שלה ולא לאכול יותר מדי.
שעתיים לאחר ארוחת הצהריים (15.30-16 שעות היום) כל יום, סביר שכל יולדת תאכל חטיף קל אחר הצהריים, המורכב מכוס משקה, צלחת גבינת קוטג' או פירות.
ארוחת הערב בין השעות 6-7 בערב. לא כדאי לאכול ארוחת ערב מאוחר יותר מ-19:00 בערב, מכיוון שהאוכל צריך להספיק להתעכל לפני השינה, כדי לא להכריח איברים שכבר עמוסים יותר מדי לעבוד בלילה (קיבה, כליות, שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶן). במהלך ההריון, ארוחת הערב של האישה צריכה להיות שלמה ומזינה ככל האפשר, כדי שהיא לא תרגיש רעב פתאומי בלילה ולא תשבש את הדיאטה שלה. שינה בריאהאֲכִילָה. אבל להגביל את עצמך מזיקה בדיוק כמו אכילת יתר. 1-2 שעות לפני השינה, מומלץ לאישה בהריון לקחת כוס קפיר או קומפוט פירות יער (לשיפור תפקוד הקיבה).
נשים הרות רבות חוות בדרך כלל תיאבון מוגבר. אין שום דבר אסור בכך שבמהלך היום אישה תאכל תפוח או אגס (או צלחת פירות יער), או תשתה כוס משקה (מיץ, קומפוט, קפיר, חלב). אבל צריך לזכור שארוחות נוספות כאלה יש לקחת כל 2-3 שעות, וחשוב שלא יהיו אלה כריכים עם נקניק או לחמניות עם תה.
דיאטה במחצית השנייה של ההריון
במחצית השנייה של ההריון, התיאבון של האישה ההרה עולה עוד יותר, ולכן בתקופה זו המשטר משתנה במקצת. אם ארוחת הבוקר היא בשעה 8 בבוקר, האם לעתיד צריכה לאכול ארוחת בוקר שנייה בשעה 11-12. בזמן הזה מותר לאכול דייסת חלב קלה, גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, לשתות כוס חלב ולאכול לחמנייה עם חמאה וגבינה. לאחר מכן ארוחת הצהריים הרגילה, ולאחריה - תה אחר הצהריים (בשעה 15), בשעה 17 - ארוחת הערב הראשונה (קלה), המורכבת מכוס כל משקה, גבינת קוטג', פודינג פירות יער או פירות, בשעה 19 בערב - ארוחת ערב מלאה וארוחת ערב מסורתית לפני השינה.
ככלל, במהלך ההריון, נשים רבות מפתחות נטייה לעצירות, אשר גוברת בהדרגה עם הגדלת ההריון. לספק עבודה רגילהמעיים, לאישה בהריון מומלץ לאכול יותר גס. תזונה נכונה ומגוונת מאפשרת להימנע מעצירות, נפיחות (ויחד עם זאת הרעלה מזיקה), שכתוצאה מכך הקיבה אינה מפעילה לחץ על הרחם והעובר מתפתח באופן מלא.
המעיים של אישה בהריון צריכים לפעול בשעות מסוימות, הכי טוב בבוקר ועדיף בערב. בכפוף לתזונה והמשטר התזונתי הדרושים, מעיים של אישה בהריון פועלים בדרך כלל באופן עצמאי. במקרים בהם פעילותו מופרעת, על האישה ההרה לפנות לרופא לייעוץ באילו תרופות יש להשתמש בעצירות.
לרוב, אתה יכול להסתדר עם חוקן רגיל על ידי הנחתו הזמן המתאים. אבל אם יש איום של הפלה, חוקן הוא התווית, שכן תהליך הלידה ותהליך הפריסטלטיקה נשלטים על ידי אותם שרירים, חוקן יכול לעורר לידה מוקדמת. והשימוש במשלשלים לאישה בהריון אינו רצוי, כמו גם השימוש בתרופות רבות אחרות. עדיף לאכול שזיפים המשפרים את תפקוד המעיים או לשתות קפיר.
כללי היגיינה אישית
כפי שכבר צוין, אישה בהריון צריכה לעשות מקלחת חמה מדי יום (מתן תשומת - לב מיוחדתניקיון בלוטות החלב והפרינאום), נגבו את עצמכם יבשים עם מגבת או מגבת קשה. עדיף להימנע מאמבטיה במהלך ההריון, כמו גם כביסה בבית מרחץ, שכן הדבר עלול לגרום להפלה.
עדיף להשתמש במקלחת בטמפרטורת מים של 35-40 מעלות צלזיוס. משך הכביסה הכולל לא יעלה על 15-20 דקות. בנוסף, רצוי להתקלח לאחר ניקיון הדירה, לאחר טיול ארוך או טיול מחוץ לעיר. בְּמַהֲלָך מקלחת בוקרומקלחת ערב (לפני השינה), אתה צריך לצחצח שיניים ביסודיות (2 פעמים ביום), שכן במהלך ההריון הפה והשיניים של האישה דורשים טיפול זהיר מיוחד.
באשר לשחייה במקווי מים (ים), אין התווית נגד אם ההריון ממשיך ללא סיבוכים ואם גוף המים ידידותי לסביבה. אחרת, כדאי להימנע משחייה או להחליף אותה בשחייה בבריכה מקורה.
חשוב להגיע בזמן!
בנוסף לשמירה על השגרה היומית הבסיסית, כל אישה בהריון חייבת לבקר באופן קבוע מרפאה לפני לידה, המיילדת-גינקולוג שלך, קח בדיקות הכרחיותופעלו בקפדנות על כל ההנחיות הרפואיות הנדרשות. כל אישה בהריון צריכה לתכנן את לוח הזמנים שלה בצורה כזו שתספיק לעשות את כל הדרוש לפני הלידה.
בשלבים הראשונים של ההריון, יש צורך לכלול בלוח הזמנים שלך ביקור אצל רופא השיניים, כמו גם מומחים אחרים (אנדוקרינולוג, אורולוג) כדי לעבור הכל בדיקות הכרחיותולמנוע התפתחות של מחלות אפשריות.
במחצית השנייה של ההריון (בגיל 6-7 חודשים) ניתן להתחיל להשתתף בקורסים לאמהות לעתיד, בהם אישה בהריון יכולה לעלות במשקל מידע שימושיעל תזונה, איך לעשות התעמלות מיוחדת, איך להתנהג בצירים הראשונים, איך לנשום נכון בזמן צירים ולידה וכו'. בדרך כלל, קורסים כאלה מתקיימים 2-3 פעמים בשבוע (לפעמים לעתים קרובות יותר).
יש צורך לבחור את הזמן המתאים ביותר להשתתפות בקורסים כדי לא להפר את לוח הזמנים שנקבע. כאן הם גם ילמדו איך לטפל ביילוד בחודשים הראשונים לחייו, איך להאכיל, לחתל את הילד, להרים אותו נכון, לרחוץ אותו, לתת לו עיסוי והתעמלות התפתחותית, כמו גם מיומנויות שימושיות רבות אחרות.