תזונה היא חלק בלתי נפרד מחיינו, והיא חשובה במיוחד למי שרוצה להגיע לתוצאות טובות באימונים. תזונה בריאה ומאוזנת תבטיח את הצמיחה שלך, התפתחות תקינהגוף, וגם יעזור לחזק את הבריאות והחסינות. ומה לגבי כאן חומרים מזיניםו סנאים, שומנים, פחמימות? בוא נגלה.
חומרים מזינים
חומרים מזינים לספק לגוף שלנו אנרגיה או קלוריות. הם נחוצים לגדילה ולמטבוליזם, כמו גם לתפקוד מלא של הגוף. שקול את שלושת החומרים העיקריים:
- סנאים
- פחמימות
כמות אנרגיה משוערת המתקבלת לגרם אחד:
סנאים- 4 קלוריות
פחמימות- 4 קלוריות
שומנים- 9 קלוריות
מסתבר שאם תסתכלו על התווית של רוב המוצרים, תמצאו טבלה עם הערך התזונתי של המוצר, בה תוכלו למצוא למשל 15 גרם חלבון, 0 גרם פחמימות, 5 גרם שומן לכל 100 גרם של מוצר. כעת נוכל לגלות שבמוצר זה יש כ-105 קלוריות ל-100 גרם (15 גרם חלבון x 4 קלוריות + 5 גרם שומן x 9 קלוריות = 105 קלוריות).
פחמימות
פחמימות נחוצות לגוף שלנו בכמויות גדולות. מומלץ ש-45%-65% מהקלוריות יגיעו מפחמימות. הגוף שלנו זקוק לכמות זו של פחמימות כי:
- פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגופנו.
- פחמימות משמשות בקלות את הגוף לאנרגיה.
- כל הרקמות והתאים בגופנו יכולים להשתמש בגלוקוז לאנרגיה.
- פחמימות חיוניות לתפקוד תקין של המרכזי מערכת עצבים, כליות, מוח ושרירים.
- ניתן לאגור פחמימות בשרירים ובכבד כגליקוגן ובמידת הצורך יומרו לאנרגיה.
- פחמימות משחקות תפקיד חשובבבריאות וניקוי המעיים.
- פחמימות מצויות בעיקר במזונות עמילניים כמו דגנים, תפוחי אדמה, פירות, חלב ויוגורט. מזונות אחרים כמו ירקות, שעועית, זרעים וגבינת קוטג' מכילים פחמימות בכמויות קטנות יותר.
סיב מיוחד שייך לסוג נפרד של פחמימות - תָאִיתשהגוף שלנו לא יכול לעכל. פחמימות כאלה עוברות בשלמותן בדרכי העיכול ומסייעות בפינוי פסולת מהגוף. דיאטות דלות בסיבים גורמות לבעיות כמו עצירות, טחורים ומגבירות את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים. דיאטות עשירות בסיבים יכולות לעזור להפחית את הסיכון להשמנה, מחלות לב ולעזור בהורדת רמות הכולסטרול. מזונות עתירי סיבים כוללים פירות, ירקות ודגנים מלאים.
סוגי פחמימות
ישנם שני סוגים של פחמימות - פחמימות מורכבותו פחמימות פשוטות. פחמימות פשוטותנמצא בקונדיטוריה, מוזלי ברים, משקאות קליםומיצים, ריבות, שימורים ודבש. פחמימות מורכבותנמצא בתפוחי אדמה, אורז, לחם, דגנים מלאים, חלב רזה, יוגורט, פירות וירקות, קטניות. שני סוגי הפחמימות מחליפים ביעילות את הגליקוגן בשרירים. לפחמימות מורכבות יש את כל הויטמינים והמינרלים בהרכבם, כמו גם חלבון. הם דלים בשומן, עד שאנו מוסיפים שמן ורטבים שומניים שונים בעצמנו.
שֶׁלָנוּ מערכת עיכולהופך פחמימות המתקבלות ממזון לגלוקוז. צורה זו של סוכר (גלוקוז) חודרת לזרם הדם וחודרת לתאים כדי לייצר אנרגיה. עודף גלוקוז, כלומר. מה שלא נעשה בו שימוש הופך לגליקוגן. זוהי צורה נוספת של פחמימה שנאגרת בשרירים ובכבד. אבל הכל לא כל כך פשוט, הגוף שלנו אוגר כמות מוגבלת של גליקוגן, ומיד כמות מקסימליתהושג, כל עודף יומר לשומן.
פחמימות ליעילות
סנאים
חלבון חיוני לגופנו. חלבונים נמצאים בכל חלק בגופנו, באיברים, בעצבים ובשרירים שלנו. מומלץ ש-10%-35% מהקלוריות יגיעו מחלבון. אנחנו צריכים חלבון עבור:
- צְמִיחָה
- שיקום רקמות
- חֲסִינוּת
- יצירת הורמונים ואנזימים נחוצים
- אנרגיה (עם מחסור בפחמימות)
- שימור מסת שריר
חלבון נמצא בבשר, עופות, דגים, קטניות, חלב, גבינות, אגוזים, וכן כמות קטנה במוצרי קמח וירקות.
הגוף שלנו מפרק חלבונים לחומצות אמינו (אבני הבניין של חלבונים). כמה חומצות אמינו חיוניות, כלומר. אנחנו יכולים להשיג אותם מאוכל. יש גם חומצות אמינו לא חיוניותשהגוף שלנו מייצר בעצמו. חלבון ממקורות מן החי מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו צריך. מקורות צמחיים לחלבון, לעומת זאת, אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.
שומנים
הגוף זקוק לשומנים כדי לבצע מספר תהליכים חשובים. מומלץ ש-20%-35% מהקלוריות יגיעו משומן. אנחנו צריכים שומן עבור:
- צמיחה והתפתחות תקינים של הגוף
- אנרגיה (שומן הוא מקור האנרגיה המרוכז ביותר)
- ספיגת ויטמינים מסוימים (לדוגמה, ויטמינים A, D, E, K)
- הֲגָנָה איברים פנימיים
- תחזוקה של ממברנות התא
- טעם, מרקם וצורת המוצר
ישנם שלושה סוגים עיקריים של שומן: שומן רווי, שומנים בלתי רווייםו שומן טראנס. צְרִיכָה שומן רווי(בשר, חמאה, שמנת, שומן חזיר) ו שומן טראנס(מאפים, מזון מטוגן, מרגרינה, צ'יפס) מגביר את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. אבל אם תחליף את השומנים הרעים האלה ב שומנים בלתי רוויים (שמן זית, אבוקדו, אגוזים), אז אתה לא רק תפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, אלא גם תשמור על העור, הציפורניים והשיער שלך יפים.
היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות
יש המוצרים הנכוניםלא מספיק עבור שלם אכילה בריאה, בנוסף, עליך לשים לב למספר הקלוריות הנצרכות, משקל הגוף ואחוז החלבונים, הפחמימות והשומנים בתזונה שלך. האיזון של חלבונים, פחמימות ושומנים הוא שיקבע את מטרת התזונה שלך. מומלץ ש-45%-65% מהקלוריות היומיות יגיעו מפחמימות, 20%-35% משומן ו-10%-35% מחלבון. אל תפחדו מאחוז שומן גדול, כי מ-1 גרם שומן משתחררות כ-9 קלוריות (מ-1 גרם חלבון ו-1 גרם פחמימה משתחררות 4 קלוריות). אתה יכול ללמוד איך לספור קלוריות נכון מהמאמר הקודם שלי "".
במאמר זה נסביר את עקרונות התזונה הרציונלית.
אורז הוא גידול דגנים, אחד ממקורות הפחמימות הרבים. עם זאת, הוא לא יכול להתפאר בתכולת החלבון הדרושה. אנשים שמשתמשים רק ברכיב האורז כדיאטה מסתכנים בשיבוש האיזון המטבולי הטבעי של הגוף. זה יביא בהמשך לנטייה למחלות של מערכת העיכול, כיס המרה, סוכרת, ליקויים חיסוניים וטרשת עורקים. לכן, אורז בתזונה נחוץ רק כמקור לפחמימות.
פחמימות - רכיב נדרשמזון כי הם מקורות לגלוקוז, שהוא המצע היחיד לחמצון ברקמת המוח. פחמימות של גידולי דגנים מתפרקות לאט במעיים, ולכן הן מספקות אספקה קבועה של גלוקוז בכמות קטנה. השהות הארוכה שלהם (כ-6 שעות עד לפיצול מוחלט) מפחיתה את התיאבון. קצב צריכת הפחמימות הוא 400 גרם מדי יום, יחד עם ירקות ופירות. תאית צמחית אינה מתפרקת על ידי אנזימי עיכול אנושיים, אלא משמשת כחומר נטל - היא סופחת ומסירה רעלנים מהמעיים.
מרכיב החלבון במזון מספק חומצות אמינו מהן מסונתזים החלבונים של גוף האדם עצמו: אנזימים, חלבונים מבניים, אימונוגלובולינים, הורמונים ועוד. נוכחות חומצות אמינו חיוניות הכלולות בחלבונים מן החי בכמות הנדרשת היא בעלת החשיבות הגדולה ביותר. הנורמה של צריכת חלבון היא 1 גרם לק"ג משקל.
שומנים - המרכיב עתיר האנרגיה במזון, יש לספק בכמות של 70 גרם ליום. 80% מהם צריכים להיות שומנים צמחיים. אלו הם ליפידים, חומצות שומן בלתי רוויות מהן משמשות לבניית ממברנות תאים ולצריכת אנרגיה (במידה קטנה). מכיוון שהם נפטרים מיד, אין עלייה ניכרת ברמות הכולסטרול. זה מונע התפתחות של טרשת עורקים.
צורך בוויטמינים. אחת הבעיות המחמירות את מצב ההשמנה היא היפו-בריברי. ויטמינים כחומרים ביו-אקטיביים הם חלק מאנזימים מטבוליים, הם קבוצות הקו-אנזים שלהם. אלו הם ויטמינים B1, B2, PP, B6, שחלקם מסונתזים במעי על ידי פלורת חיידקים. בלעדיהם, אנזימים אינם פעילים ואינם מבצעים את מחזורי ההתמרה של חומרים - יש הצטברות של מצע הפחמימות והשומנים.
לעתים קרובות בדיאטות מומלץ לנטוש כל רכיב מזון, אך המחסור של החומרים הנ"ל מוביל ל תוצאה כוללת. הגוף אינו מקבל אנרגיה, כי לא התרחשו החמצון והניצול של המצע – על פי עקרון המשוב השלילי, התיאבון האנושי גובר. אפילו יותר חומרים נבלעים עם האוכל, ושומנים ופחמימות ממשיכים להצטבר.
בהתחשב באמור לעיל, אנו יכולים להסיק: עקרון התזונה הרציונלית מורכב משתי הוראות: התאמת התוכן הקלורי לפעילות גופנית, ונוכחות כל חמשת מרכיבי המזון. חלבונים, שומנים ופחמימות יש לצרוך ביחס של 1:1:4, וניתן לקרוא לסוג זה של מזון דיאטת חלבון-פחמימה עם שומנים צמחיים.
(הַרצָאָה)
n1.rtf
הסוכנות הפדרלית לחינוך של הפדרציה הרוסיתמוסד חינוך ממלכתי
השכלה מקצועית גבוהה
"האוניברסיטה הטכנית של מדינת אלטאי"
אוֹתָם. I.I. פולזונובה
המכון הטכנולוגי בייסק (סניף)
תַקצִיר
«
תזונה ובריאות. סנאים. שומנים. פחמימות. ויטמינים. מינרלים. מים.»
השלימו: תלמיד גר. TD–84 Shirokov S.D.
נבדק על ידי: פרופסור חבר Nekrasov S.V.
תאריך משלוח: ___________________
בייסק
הקדמה……………………………………………………………………………….…………3
תפקידם של חלבונים בגוף………………………………………………………….……….5
תפקיד השומנים בגוף………………………………………………………………..…10
תפקיד הפחמימות בגוף …………………………………………………………………………14
תפקידם של ויטמינים בגוף………………………………………………………… 18
תפקידם של מינרלים בגוף………………………….…………....19
תפקיד המים בגוף…………………………………………………………..…………....22
רשימת מקורות בשימוש………………………………………………………27
מבוא
בהגדרת החיים כצורה של חילוף חומרים עם הסביבה, במהלכו הגוף, כמערכת פתוחה, מקבל מבחוץ חומרים המשרתים חומר בניין, הבטחת צמיחתו והתפתחותו, כמו גם היווצרות אורגניזמים בת בתהליך הרבייה, ואספקת אנרגיה, יש לשים לב ל"חילוף חומרים", שכן זה האחרון אפשרי רק כאשר חומרים נכנסים לגוף מבחוץ, אשר נכללים אז בתהליכים המטבוליים עצמם. בנוסף לנשימה, הערוץ העיקרי לצריכתם הוא תזונה ועיכול. לכן, אין שום דבר מפתיע באמירתו של היפוקרטס ש"אם אבי המחלה לא תמיד ידוע, אז אמה היא תמיד אוכל" (כמובן, באחרון, המרפא הגדול התכוון תת תזונה). כיום, בעיית התזונה הפכה חריפה במיוחד לא רק (ואפילו לא כל כך) בגלל הסערה הכלכלית-חברתית בארץ, אלא, יותר מכל, בגלל עצם תרבות התזונה, שתתאים במלואה לווליאולוגית. תנאים מוקדמים. מצד שני, שום היבט אחר של חיי אדם לא קשור למספר כזה של רעיונות פסאודו-מדעיים כמו תזונה, מכיוון שעדיין אין מערכת מדעית קוהרנטית בנושא תזונה. יש רק את מדע התזונה של אדם חולה (דיאטולוגיה), למרות שכבר נעשו צעדים משמעותיים לקראת יצירת תיאוריה מבוססת מדעית של תזונה רציונלית.
תְזוּנָהיש תהליך הן של צריכה ישירה של מזון, כלומר, חומרים מזינים לגוף, והן של הטמעתם להפקת אנרגיה, היווצרות רקמות ושמירה על פעילותם החיונית. מזון מספק לגופנו את החומרים המזינים הדרושים לו כדי לייצר אנרגיה, ליצור רקמות ולקיים חיים. מזון מורכב ממולקולות של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מלחים מינרלים ומים.
הערך האנרגטי של מזון נמדד בקלוריות. בפירוק במהלך העיכול, גרם אחד של חלבון משחרר 4.1 קק"ל, גרם אחד של שומן - 9.3 קק"ל, וגרם אחד של פחמימות - 3.7 קק"ל. דרישה יומיתילדים בני 4-6 שנים הם 2000 קק"ל ליום, בני 7-10 - 2300 קק"ל, צעירים בני 20-25 העוסקים בעבודה נפשית או בעבודה פיזית בינונית - 2800 קק"ל.
בתהליך העיכול חלבונים, שומנים ופחמימות מתפרקים ליחידות המרכיבות אותם - מונומרים, הנספגים בדם ובלימפה ומשם הם מושקעים לצרכים שונים של הגוף.
אכילת מגוון של מזונות, רוב האנשים מרכיבים את התזונה שלהם במקרה, מבלי להכיר את כללי התזונה הרציונלית. חלקם אוכלים יתר על המידה, אחרים סובלים מתת תזונה, אחרים מזניחים את איכות המזון, ואחרים לוקחים מזון באופן אקראי, "בדרך".
תזונה מאוזנת נכונה מרמזת על צריכה בזמן של אדם לא רק של אוכל טעים מבושל היטב, אלא גם מכיל יחס אופטימלי של חומרים מזינים חיוניים לחייו. חומרים מזינים(חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרלים, ויטמינים, מים באיכות טובה). המחסור בכל רכיב תזונתי בגוף האדם משפיע על מצב בריאותו.
יש צורך שבתזונה של האוכלוסייה הבוגרת בגיל העבודה קיים יחס של רכיבי תזונה בסיסיים של 1:3:5 (חלבונים, שומנים, פחמימות) מסך הערך האנרגטי של התזונה היומית. רוב מוצרי המזון הם תרכובות מורכבות של חומרים אורגניים ואי-אורגניים, מים, ורק למוצרים מסוימים יש הרכב הומוגני, למשל, סוכר הוא פחמימה כמעט טהורה (סוכרוז).
גוף האדם מורכב מחלבונים (19.6%), שומנים (14.7 פחמימות (1%), מינרלים (4.9%), מים (58.8-67%).
תפקידם של חלבונים בגוף
פלסטיק, מכיוון שהם חומר הבניין העיקרי של תאים, רקמות, חומר בין-סטיציאלי וממברנות תאים;
קטליטי, בשל העובדה שחלבונים הם המרכיב העיקרי של כמעט כל האנזימים - תוך תאי ועיכול;
הורמונלי - חלק נכבד מההורמונים מטבעם הם חלבונים: אינסולין, הורמוני יותרת המוח וכו';
Immune, אשר קובע את הספציפיות האינדיבידואלית של כל פרט;
הובלה, שכן חלבונים מעורבים בהעברת גזי דם (O2 ו-CO2), פחמימות, שומנים, ויטמינים מסוימים ועוד. בנוסף, הם מבטיחים העברת מלחים מינרלים דרך קרומי התא ומבנים תוך-תאיים.
חלבוני מזון כוללים 20 חומצות אמינו, מתוכן 8 חיוניות, כלומר אינן מסונתזות בגוף האדם (בניגוד ל-12 חומצות האמינו האחרות). נכון, במלוא מובן המילה, חומצות אמינו חיוניות אינן קיימות. גם בלימודי I.M. סצ'נוב, הוכח שתכולת החנקן בדם עורקי אנושי גבוהה יותר מאשר בדם ורידי, מה שנתן לו סיבה לטעון שהגוף יכול להטמיע חנקן מהאוויר. יש הנחה שבתנאים מסוימים, המיקרופלורה של המעי הגס יכולה לסנתז חומצות אמינו חיוניות. מעט מאוחר יותר הוכח קיומן של שתי דרכים להמרת חנקן גזי לחלבוני גוף האדם: הראשונה - בעזרת חיידקים בדרכי הנשימה העליונות ובמעי הגס, והשנייה - באמצעות הטמעת חנקן באוויר. הן ע"י חומר חי והן ע"י תאים של אורגניזם חי, בפרט, יסודות אנזים. דם והמוגלובין, אשר במבנהו דומה מאוד לכלורופיל.
היחס האופטימלי בין חומצות חיוניות וחיוניות עבור האיש הזהתלוי באורח החיים שלו (בפרט, ברמתו פעילות מוטורית) וגיל. כן, לילדים. גיל הגןשיעור החומצות החיוניות עקב הדומיננטיות של תהליכי אנבוליזם בהן אמור להגיע ל-40%, ואצל אנשים מבוגרים, שבהם תהליכי קטבוליזם הופכים חשובים יותר ויותר, 30%.
חלבונים שיכילו חומצות חיוניות ולא חיוניות ב יחס אופטימלי, מה שנקרא החלבונים האידיאליים, אינם קיימים בטבע (היוצא מן הכלל הוא חלבוני חלב אנושי, אלא רק עבור תינוקות). חלבונים ממקור מן החי נחשבים שלמים, שכן היחס בין שתי קבוצות חומצות האמינו בהם זהה, ולעתים אף יותר (בכיוון החיוניים) מאשר בחלבון אידיאלי. הרוב המכריע של החלבונים הצמחיים אינם שלמים, מכיוון שהם מכילים הרבה פחות חומצות חיוניות מאשר בחלבון אידיאלי. עם זאת, הם חיוניים בתזונה.
בְּ חיי היום - יוםאדם משתמש לרוב בתזונה בתערובת של חלבוני מזון, הן מן החי והן מן הצומח. הערך הביולוגי של דיאטת חלבון מעורבת כזו הוא כ-70% מערכו של חלבון אידיאלי. אם נצא מהסטנדרטים הממוצעים של צריכת חלבון למבוגר (1 - 1.5 גרם/ק"ג משקל גוף), מתברר שככל שהחלבונים הנצרכים פגומים יותר, כך יש לצרוך אותם יותר. עם זאת, עליך להיות מודע לכך שמידת הספיגה של חלבונים בגוף תלויה לא רק בתועלת שלהם, אלא גם בהרכב הכללי של המזון ובנוכחות של ויטמין C בו - נדרש כ-1 מ"ג ויטמין לכל גרם. של חלבון נכנס; אם דרישה זו לא מתקיימת, אז החלק מהחלבון שנותר עקב מחסור בויטמין נרקב במעי הגס, מה שמוביל להפרעות עיכול ומטבוליות.
מערך חומצות האמינו של חלבונים מן החי קרוב יותר לצורכי גוף האדם מאשר חלבונים צמחיים. ככל הנראה, בשלב מסוים של האבולוציה, צריכת חלבונים מן החי היא שמילאה תפקיד מסוים בעובדה שאדם הפך לאדם. עם זאת, באותה תקופה הוא צרך בשר נא של בעלי חיים שניצודו. מאז, המצב השתנה בצורה ניכרת, ואנשים הפסיקו לאכול מזון חי לבעלי חיים מזמן (ועכשיו זה לא בטוח בגלל האפשרות של פתוגנים לחדור לגוף החי). במהלך טיפול בחום במזון כבר ב-46-48 מעלות צלזיוס, מתרחש קיפול (קרישה) של חלבונים, כאשר הקשרים ביניהם לבין חומרים מזינים אחרים (פחמימות, מינרלים, ויטמינים וכו') נשברים. חלבון שאיבד את המבנה שלו מתעכל הרבה יותר גרוע מחלבון שלא עבר טיפול בחום. בנוסף, ב-54 מעלות צלזיוס, פעילות האנזימים הכלולים בחלבונים עצמם נעלמת כמעט לחלוטין - במקרה זה, יעילות העיכול של חלבונים אלו במערכת העיכול יורדת פעמים רבות עקב אי הכללת האוטוליזה בה. מצבם של חלבונים מן החי הנאכל על ידי האדם המודרני מושפע מ שורה שלמהגורמים שליליים. בפרט, צריכת בשר מסוכנת לא רק מבעלי חיים נגועים, אלא גם מחיות מוגזמות, כחושות או מוחלשות. כאשר בשר מאוחסן תחת פעולת האנזימים שלו, מתרחשים בו תהליכים אוטוליטיים, המובילים להצטברות של חומרי סיגים מזיקים, אשר בפעולתם דומים לסטריכנין. בנוסף, מופיעים כאן אוריאה, חומצת שתן, מלחים של חומצות זרחתיות וגופרית, המשפיעים כשלעצמם באופן ניכר על חילוף החומרים. בעת שחיטה של בעל חיים, כתוצאה מהלחץ המתרחש בו, משתחררים לדם הורמונים רבים הממלאים כל תא ברקמה הפעילה ובעיקר את השרירים, הנבדלים בתהליך הסטרס עם במיוחד פעילות גבוהה. צוין כי רוב האנשים שמתעללים במזון בשרי הינם מהירי מזג ואגרסיביים, נוטים יותר לסרטן ולמחלות לב וכלי דם, פחות עמידים ללחץ פיזי ועצבני מאלה המעדיפים מזון צמחי. צריכה מופרזת של בשר מלווה בהחמצה של הגוף, וזה, בתורו, מוביל לירידה בפעילותם של חיידקים מקבעים חנקן בדרכי הנשימה עם ירידה בעוצמת סינתזת חומצות אמינו. בהתבסס על האמור לעיל, ניתן להניח כי נורמות קיימותצריכת חלבון לבני אדם, במיוחד מהחי, מוערכת בבירור.
כמו כן, יש לקחת בחשבון כי נדרשים 42 גרם מים ל-1 גרם חלבון כדי להוציא את תוצרי הפירוק של חלבונים מן החי מהגוף, בעוד שפחמן דו חמצני ומים הם התוצר הסופי של פירוק הפחמימות והשומנים; לכן, עקב צריכת מים עודפת, העומס על הכליות והלב גדל באופן ניכר.
חלבונים מורכבים מארבעה יסודות - פחמן, מימן, חמצן וחנקן, אשר בשילוב זה עם זה יוצרים מונומרים חלבוניים - חומצות אמינו.
חלבונים מבצעים את תפקיד האנזימים בגוף, זרזים של תהליכים פיזיולוגיים, מעבירים חומרים שונים (חלבוני אריתרוציטים מעורבים בהעברת חמצן לרקמות ופחמן דו חמצני מהם), שומרים על הלחץ האוסמוטי של הדם, מבצעים פונקציות הגנה של הגוף (קרישת דם, חסינות), מבצעים תפקיד הורמונלי, שכן רוב ההורמונים של הגוף הם בעלי אופי חלבוני. התפקיד החשוב ביותר של חלבונים הוא פלסטיק (הם מעורבים בבניית תאים ורקמות).
חלבונים מלאים קיימים במזונות ממקור בעלי חיים - בקר, עגל, כבש, חזיר, בשר עופות, דגים, חלב, ביצים וגבינות. מזון צמחי דל בחלבונים מלאים. רעב חלבון מסוכן במיוחד לגוף של ילד גדל.
ברוסיה, דרישת החלבון של מבוגר נחשבת ל-1.2 גרם/ק"ג ממשקל הגוף. עודף חלבונים מוביל לעומס יתר של מערכת העיכול, היווצרות תוצרי ריקבון ופירוק לא שלם של חלבונים בו, גורם להרעלת הגוף ולשינוי באיזון החומצה-בסיס (ABR) של הדם לצד החומצי. , כל זה מגביר את העומס על הכליות, מה שעלול להוביל לתשישות התפקודית שלהן.
עם הרעבה איכותית וכמותית של חלבון, התהליכים החיוניים של הגוף מופרעים: מתרחשת ירידה במשקל הגוף, הצמיחה מואטת בילדים ויצירת העצם מחמירה. סימנים של רעב חלבון הם יובש והתקלפות של העור עקב ניוון של בלוטות החלב.
עם מחסור בחלבון, הפעילות של מערכת העצבים המרכזית מופרעת, מלווה בירידה בזיכרון; להחליש את תפקוד בלוטות יותרת הכליה, בלוטת התריס ובלוטות המין; פעילות ההפרשה של הקיבה והמעיים מעוכבת; יש הפרות חמורות בהמטופואזה; עמידות מופחתת למחלות זיהומיות.
בצריכה מוגזמת של חלבונים ממזון, בעיקר ממוצרי בשר, תפקוד ההפרשה של הקיבה עולה תחילה, לאחר מכן היא מעוכבת עקב הצטברות של מלחי חומצת שתן (אוראטים) בגוף, המופקדים בשקיות מפרקים, סחוס ו. רקמות אחרות, מה שמוביל למחלות של המפרקים ואורוליתיאזיס.
חלבונים ממלאים פונקציות רבות בגוף האדם.
אחד התפקידים העיקריים של חלבונים הוא פלסטיק: הם חלק מגרעין הפרוטופלזמה, ממברנות התא של כל הרקמות והאיברים; להשתתף בתהליכי ייצור של חומר חי; לבצע פונקציה תומכת, שכן הם חלק מרקמות העצם והסחוס.
חלבונים הם זרזים, שכן כל האנזימים הם בעלי אופי חלבוני. הם תומכים בתפקודי ההגנה של הגוף, שכן כאשר רעלים חודרים לגוף, הם יוצרים איתם תרכובות, המופרשות לאחר מכן מהגוף. חלבונים מונעים איבוד דם גדול, שכן תהליך קרישת הדם ממשיך בהשתתפות חלבוני פלזמה.
חלבוני מזון משפיעים על תהליכי עירור ועיכוב בקליפת המוח (תפקוד הרטולטורציה של חלבונים). חלבון המוגלובין מבצע פונקציה הובלה, שכן הוא מספק הובלה של חומרי מזון וחמצן. חלבונים הם מקור אנרגיה: כאשר 1 גרם חלבון מתחמצן, משתחררת בגוף האדם אנרגיה השווה ל-4.0 קק"ל.
אחד התפקידים החשובים ביותר של חלבונים הוא העברת תכונות תורשתיות של הגוף. התפקיד המוביל כאן מוקצה לחומצות גרעין, ריבונוקלאית (RNA) ודאוקסיריבונוקלאית (DNA).
החלבון שהוא חלק מהסגול החזותי של הרשתית מספק את תפיסת האור; ליזוזים חלבון ממיס סוגים מסוימים של חיידקים; חלבון אינטרפרון מונע מהנגיף להתרבות בגוף.
על פי המכון לתזונה של האקדמיה למדעי הרפואה, עבור אנשים שעבודתם אינה קשורה לעבודה פיזית אינטנסיבית, נורמת החלבון צריכה להיות כ-1 גרם לכל ק"ג משקל גוף. אבל עבור אנשים העוסקים בעבודה פיזית, ספורטאים, שיעור זה עולה.
תפקיד השומנים בגוף
שומנים הם מקור אנרגיה עשיר יותר מפחמימות. גרם אחד של שומן מכיל פי 2 יותר קלוריות מגרם אחד של פחמימות. שומנים הם החומר העיקרי שבאמצעותו הגוף אוגר אנרגיה בתאי השומן. אם תהליך זה הוא אינטנסיבי מאוד, אז האדם הופך להשמנה. עם זאת, מאגרי שומן מגינים על הגוף מפני הקור, ומהם נוצרים ויטמינים מסיסים בשומן - A, D, E, K. בשל העובדה שתנועת השומנים דרך הקיבה איטית, אדם שאכל משהו שומני לא מרגיש רעב במשך זמן רב. שומנים מכילים כולסטרול,מעורב ביצירת ממברנות תאים, ממברנות של תאי עצב, הורמוני מין ומרה. כולסטרול יכול להיות מיוצר בגוף, כמו גם להיכנס אליו עם מזון ממקור מן החי (בשר, דגים, חלב, ביצים). גם מחסור וגם עודף של כולסטרול בדם מזיקים לגוף. עם זאת, כולסטרול מצטבר בגוף באמצעות אכילת יתר, אורח חיים בישיבה ועישון, מה שהופך אותו לגורם סיכון מרכזי למחלת לב כלילית.
רוב דרך אמינההורדת רמות הכולסטרול הכוללות - הקפידו על דיאטה והגברו את הפעילות הגופנית. מומלץ להפחית את הצריכה הכוללת של שומנים מן החי ולשלוט במשקל שלך.
שומנים מורכבים מאטומי פחמן, מימן וחמצן. שומנים מתפרקים למונומרים במהלך העיכול. גליצרין וחומצות שומן.דרישה יומית של מבוגר אדם בריאבשומנים שווה ל-1-1.5 גרם/ק"ג ממשקל הגוף, מתוכם 1/3 צריך להיות מיוצג על ידי שומנים ממקור צמחי. זיקוק שמנים צמחיים מפחית את ערכם התזונתי. במהלך הזיקוק, משמנים צמחיים מורידים כמה חומצות שומן חיוניות, מה שמפחית את ערכם התזונתי. חומצות שומן לינולאית, לינולנית וארכידונית הן גורמים תזונתיים חיוניים.
שומנים -אלה טריגליצרידים. הם כוללים חומצות שומן רוויות (פלמיטית, סטארית) וחומצות שומן בלתי רוויות (אולאית, לינולנית, ארכידונית). טריגליצרידים של סויה כימיים, כלומר, התוכן של חומצות שומן מסוימות בהם קובע את התכונות הפיזיקליות-כימיות שלהם. אנרגיה יקרת ערך! 1 גרם שומן זה 9 קק"ל. לנקודת ההתכה של שומנים יש חשיבות רבה. הדומיננטיות של חומצות שומן רוויות בשומן מעלה את נקודת ההיתוך, אך מפחיתה את העיכול של השומנים על ידי גוף האדם, בעוד שהדומיננטיות של חומצות השומן הבלתי רוויות מפחיתה אותה באופן משמעותי, אך מגבירה את העיכול של השומנים על ידי גוף האדם.
השומן בגוף האדם כלול בשתי צורות: מבנית (שהיא חלק מהפרוטופלזמה של התאים עצמם) וחילוף (שמושקע ברקמות). משקעים של שומן רזרבי נצפים מתחת לעור באזור המעיים והכליות. שומן רזרבה המופקד בגוף הוא מקור לשומן מבני תוך תאי מעודכן, ולכן הוא גם נדרש; עדכון מתמיד.
השומנים בגוף האדם הם לא רק מקור אנרגיה, אלא גם ממלאים תפקיד פלסטי חשוב, בהיותם חלק מבני בתאים. שומנים ממיסים ויטמינים ומשמשים כמקור לחומרים פעילים ביולוגית, משתתפים בבניית רקמות הגוף, נכנסים להרכב הפרוטופלזמה של התאים. קצב צריכת השומן היומי של האוכלוסייה בגיל העבודה הוא 60-154 גרם, תלוי בגיל, מגדר, אופי העבודה והאקלים.
בגוף האדם, שומנים נספגים בצורה של חומצות שומן, המחולקות לשוליים ולבלתי רוויות. שומן, האופייני לגוף האדם, נוצר מגליצרול וחומצות שומן, החודרות אל הלימפה והדם מהמעיים. לסינתזה של שומן זה יש צורך בשומנים תזונתיים, כיום ידועים 60 סוגים.
חומצות שומן רוויות (סטארית, פלמיטית, קפרואית, בוטירית וכו') מסונתזות בקלות בגוף האדם. התכונות הביולוגיות שלהם נמוכות, שכן הם משפיעים לרעה על תפקוד הכבד, חילוף החומרים בשומן; טרשת עורקים מתפתחת עקב עלייה בכולסטרול בדם. חומצות שומן כאלה עשירות בשומנים מן החי (כבש, בקר); שמנים צמחיים (קוקוס). יש להם חוֹםנמס (40-50 מעלות צלזיוס) ועיכול נמוך (86%).
חומצות שומן בלתי רוויות הן אולאית, לינולאית, לינולנית, ארכידונית. על פי התכונות הביולוגיות שלהם, הם שייכים לחיוני חומרים חשוביםהם נקראים ויטמינים. הם מגבירים את הפלסטיות ומפחיתים את החדירות של כלי הדם, מונעים היווצרות קרישי דם, לוקחים חלק בחילוף החומרים של שומן וכולסטרול. כלול בשומן חזיר, חמניות, שמני תירס, שמן דגים. לשומנים אלו נקודת התכה נמוכה ועיכול גבוהה (98%). הערך הביולוגי של השומן עולה עקב תכולת הוויטמינים A ו-D המסיסים בשומן (שומן דגים, חמאה), ויטמין E (שמנים צמחיים) וחומרים דמויי שומן - פוספטידים, סטרולים (אלכוהולים מחזוריים במשקל מולקולרי גבוה). בשומנים מן החי, סטרולים כלולים בצורה של כולסטרול, המעורב ביצירת הורמוני יותרת הכליה, ויטמין D. בגוף האדם נוצרים 2.5 גרם כולסטרול ביום, 0.5 גרם מסופק עם מזון. צריכה מופרזת של מזון עשיר בשומנים ופחמימות מוביל לעודף כולסטרול, אשר בתורו תורם להתפתחות טרשת עורקים. הרכב השומנים כולל ויטמינים A, D, E (טוקופרול) ופיגמנטים בעלי פעילות ביולוגית. 30% מצריכת הקלוריות היומית של אדם אמורה להגיע משומנים. היחס בתזונה בין שומן מן החי והצומח צריך להיות כדלקמן: 70% שומן מן החי ו-30% שומן צמחי. עלייה בגיל המבוגר משקל סגולישומן צמחי מגביל את צריכת המזונות העשירים בכולסטרול.
פוספטידים - שומנים נלווים, החומרים הפעילים ביותר מבחינה ביולוגית (לציטין, צפלין וכו'). הם משפיעים על הפרשת ההורמונים, על תהליך קרישת הדם, על חדירות ממברנות התא ועל חילוף החומרים. פוספטידים נמצאים בשמני בשר, כבד, שומנים תזונתיים, חלמון ביצה, שמנת חמוצה, חמניות, זרעי כותנה וסויה.
עם הדרה של שומנים מהמזון או עם מחסורם, בעלי חיים מאטים, תוחלת החיים מופחתת, מים נשמרים בגוף, תפקוד הכליות נפגע, מה שהופך לחדיר, מתפתחת דרמטיטיס. אי ספיקה של פוספטידים מובילה למשקעים של עודפי שומן בכבד, ובכך משבשת את ביצוע הפונקציות החשובות ביותר שלו.
שומנים נותנים לאוכל טעם מיוחד, אז סלטים מוכנים עם רוטב עם מזון שומני, ירקות מבושלים במאי; מתינות בצריכת השומן מושגת על ידי שליטה בכמות השומן הכוללת בתזונה. ההרכב הרציונלי של חלק השומן בתזונה מושג על ידי מבחר מיומן של מנות המשתמשות בשומנים מן החי והן בשומנים צמחיים. ניתן להשתמש במוצרים מעורבים כגון מרגרינה, המורכבת משומנים מן החי ו שמן צמחי. מרגרינות תזונתיות שימושיות למניעת טרשת עורקים
תפקיד הפחמימות בגוף
לחד-סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז) ודו-סוכרים (לקטוז מלטוז וסוכרוז) יש טעם מתוק.
פחמימות מורכבות מורכבות משלושה מונומרים או יותר ויוצרות ארוכות; שרשראות מולקולריות. לפוליסכרידים אין טעם מתוק. אלה כוללים עמילן, גליקוגן, תאית ופקטין.
ריכוז הגלוקוז בדם נשמר ברמה קבועה - כ-0.1%. עודף גלוקוז מאוחסן כגליקוגן בכבד ושומן ברקמה התת עורית. אם לא מסופקות פחמימות במזון, לאחר 12-18 שעות תהליכי חמצון השומן עולים בחדות והאדם מתחיל לרדת במשקל.
תאית ופקטין מצויים בשפע בפירות, ירקות ובמעילים החיצוניים של זרעי דגנים. שני החומרים הללו הם חלק מסיבים תזונתיים, המעורבים בקידום המזון דרך מערכת העיכול, ותורמים לניצול פסולת המעיים. לפיכך, הם מפחיתים את הסבירות לעצירות, סרטן המעי הגס ומחלות אחרות.
כמניעה של מחלות אונקולוגיות של המעי הגס, מומלץ לצרוך 20 עד 30 גרם סיבים צמחיים מדי יום, כולל יותר לחם מקמח מלא, דגנים, פירות, ירקות, שעועית יבשה ואפונה בתזונה.
הצריכה האופטימלית של פחמימות היא 6-8 גרם/ק"ג משקל גוף, כלומר. 50-60% מערך האנרגיה היומי של התזונה. מקורות מזון לפחמימות הם קמח, דגני בוקר, לחם, פסטה ומוצרי מאפה, פירות, ירקות, סוכר, דבש, ממתקים, ריבה, גבינות גבינה, גלידה, לפתנים, כוסות, מיצי פירותומים.
הצריכה השלטת של פחמימות קלות לעיכול מובילה להשמנה ועלולה לעורר סוכרת. בתזונת הפחמימות של אדם, הסוכר צריך להיות רק 10-20% מסך הפחמימות הנצרכות. סוכר מזוקק הוא נשא של קלוריות "ריקות". מומלץ לאכול סוכר חום צהוב, המכיל יותר מ-100 יסודות קורט שונים בנוסף לפחמימה הטהורה.
G1
חד סוכרים - פחמימות פשוטות, מסיסות במים, טעם מתוק - גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז. גלוקוז נמצא בגרגרי פירות (ענבים). הוא נוצר בגוף האדם כאשר דו-סוכרים ועמילן מבוקעים. הוא משמש את הגוף כמקור אנרגיה ליצירת גליקוגן בכבד, תזונה של המוח, השרירים ושמירה על רמות הסוכר בדם.
גלוקוז מהמעיים נספג בקלות בדם, דבר שחשוב מאוד לגוף האדם.
פרוקטוז מתוק פי שלושה מגלוקוז ומתוק פי שניים מסוכרוז, הוא מועיל לגוף האדם, שכן הוא מאפשר לצרוך פחות סוכר, וזה חשוב לסוכרת והשמנה. פרוקטוז אינו מעלה את רמת הסוכר בדם, שכן הוא נספג לאט מאוד מהמעיים לדם, והופך במהירות לגליקוגן בכבד. פרוקטוז נמצא בדבש, אבטיחים, תפוחים, אגסים ודומדמניות.
גלקטוז - החלק העיקרי של סוכר החלב (לקטוז) בעל טעם מעט מתוק, אינו מעלה את רמת הסוכר בדם.
דו-סוכרים (סוכרוז, לקטוז, מלטוז) - מתוקים בטעמם, מסיסים במים, מתפצלים בגוף האדם לשתי מולקולות של חד-סוכרים. סוכרוז מתפרק לגלוקוז ופרוקטוז; לקטוז - לגלוקוז; מלטוז - שתי מולקולות של גלוקוז. סוכרוז (סוכר סלק) נמצא בסלק, גזר, שזיפים, משמשים, בננות. הוא נכנס לגוף האדם בצורה של סוכר, שבו הוא תופס 99.9%.
מלטוז (סוכר מאלט) נוצר בגוף האדם במהלך הידרוליזה של עמילן. לא נמצא במזונות טבעיים.
ללקטוז (סוכר חלב) יש השפעה מועילה על גוף האדם, המעכב את התפתחותם של חיידקים ריקביים. זה נכנס לגוף עם מוצרי חלב.
צריכה עודפת של פחמימות פשוטות עלולה להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם, שמשמעותה השפעה שלילית על תפקוד הלבלב, השמנת יתר והתפתחות טרשת עורקים.
פוליסכרידים - פחמימות מורכבות, בעלי טעם לא ממותק, בלתי מסיסים במים: עמילן, סיבים, גליקוגן.
עמילן נמצא בלחם, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה וכו'. תחת פעולתם של אנזימי מיץ העיכול, הוא מתפרק לגלוקוז, מספק את הצורך של הגוף באנרגיה, וגורם לאדם להרגיש שובע.
גליקוגן נמצא ב כמויות קטנותבמזון מהחי: כבד, בשר. במהלך העיכול הוא מתפרק לגלוקוז. בגוף האדם, גליקוגן מתקבל מגלוקוז ונאגר בכבד כמקור אנרגיה רזרבה. כאשר רמת הסוכר בדם יורדת, הגליקוגן הופך לגלוקוז.
סיבים מצויים בכל המזונות הצמחיים ושייכים לפחמימות בלתי ניתנות לעיכול. הוא יוצר קליפות של תאים צמחיים, שהם חומרים נטלים. במיץ העיכול של גוף האדם אין אנזים תאית, ולכן סיבים אינם מתעכלים. אבל הודות לו, פריסטלטיקה של המעי מעוררת, אני כולסטרול מופרש מהגוף, מקדם התפתחות של חיידקים מועילים, ובכך משפר את העיכול ומגביר את העיכול! מזון. מחסור בסיבים בתזונה תורם להשמנה, עצירות, סרטן המעי הגס, כוללית ומחלות לב וכלי דם.
אינולין נמצא בארטישוק ירושלמי, בשורש עולש (גידולים אלו מומלצים לחולי סוכרת). האינולין בגוף האדם תחת פעולת מיץ העיכול מתפרק לפרוקטוז, אשר מבלי להעלות את רמת הסוכר בדם, הופך מהר מאוד לגליקוגן.
חומרי פקטין (דמוי פחמימות) נמצאים בפירות וירקות, תורמים לסילוק חומרים מזיקים מגוף האדם וממריצים את העיכול. יש הרבה חומרי פקטין בתפוחים, שזיפים, חמוציות, דומדמניות. חומרי פקטין כוללים פרוטופקטין, פקטין, פקטין וחומצות פקטין. פרוטופקטין נמצא בממברנות התא של פירות וירקות טריים, ומספק להם קשיחות; פקטין הוא חומר היוצר ברזל במיץ התא של פירות וירקות.
חשיבותן של הפחמימות בתגובות ההגנה של הגוף, במיוחד אלו המתרחשות בכבד, היא רבה. לפיכך, החומצה מתחברת עם כמה חומרים רעילים, ויוצרת אסטרים תרכובות לא רעילות, אשר, עקב מסיסות במים, מוסרים מהגוף עם שתן. כאשר צורכים כמות עודפת של פחמימות, במיוחד מעודנות מאוד, חלקן עלולות להפוך לשומן, במיוחד עם אורח חיים בישיבה. פחמימות מזוקקות במיוחד כוללות סוכר, כל סוגי הממתקים, במיוחד אלו הנאפים מקמח חיטה ברמה הגבוהה ביותר.
מזון עשיר בפחמימות משבש את חילוף החומרים של השומן, מגביר את הסינתזה של הכולסטרול ואת רמתו בדם; מפחית את הסינתזה של ויטמינים על ידי מיקרואורגניזמים במעיים.
תפקיד הוויטמינים בגוף
פעילותם של ויטמינים תלויה במידה רבה ביחס שלהם עם רכיבי חלבון ישירות במקורות מזון טבעיים. לכן מותרת צריכת ויטמינים מסונתזים באופן מלאכותי רק אם אי אפשר לספק את הצורך בויטמינים המתאימים. מוצרים טבעיים. בפרט, במקרה האחרון, מינון יתר של נטילת ויטמינים כמעט ולא נכלל, מכיוון שחיידקי המעי הגס הורסים אותם ומוציאים אותם מהגוף, אך הם לא יכולים לעשות זאת עם תרופות מסונתזות באופן מלאכותי.
עם אחסון ממושך של מוצרים, הם מאבדים ויטמינים. אז, תפוחי אדמה מאבדים מחצית מוויטמין C תוך חודשיים של אחסון, אור שמש מפוזר הורס עד 64% מהוויטמינים החלב תוך 5-6 דקות, ורוב הויטמינים נהרסים כמעט לחלוטין כבר בדקות הראשונות של הבישול. בשיטה הביוכימית של תסיסת ירקות - ללא כמות גדולה של מלח שולחן - מושג שימור חלקי של ויטמין C אפילו למספר חודשים. הצורך בוויטמינים שונים תלוי לא רק ב תכונות בודדותאדם, אלא גם על דרך חייו. ויטמינים מחולקים למסיסים במים ומסיסים בשומן.
ויטמינים מסיסים במים(ויטמינים B, ויטמין C, חומצה פולית, ביוטין וחומצה פנטותנית) נמצאים במזונות רבים. הגוף אינו מסוגל לאגור ויטמינים מסיסים במים, ולכן אתה צריך לצרוך אותם כל יום. כל עודף של ויטמינים מופרש בשתן. ויטמינים מסיסים במים מושפעים לרעה מחום, ולכן הם נהרסים לעתים קרובות במהלך טיפול בחום. אם פירות טרייםוירקות שמבושלים או מושרים זמן רב מדי, הם עלולים לאבד הרבה ויטמינים מסיסים במים.
ויטמינים מסיסים בשומן(ויטמינים A, D, E, K) נכנסים לגוף עם שומנים. עודף של ויטמינים אלו (במיוחד A ו-D) יכול לאחסן תאי שומן.
תפקיד המינרלים בגוף
המינרלים מחולקים לשתי מחלקות: מאקרו-נוטריינטים (סידן, זרחן, אשלגן, גופרית, נתרן, כלור, מגנזיום), אשר נדרשים לגוף בכמויות גדולות יותר; יסודות קורט (ברזל, מנגן, נחושת, יוד, קובלט, אבץ ופלואור) הנדרשים לגוף במינונים מיקרו.
נתרן הוא הגורם העיקרי בשמירה על מאזן מים-מלח בנוזלי הגוף (כולל דם), ומעורב בהולכת דחפים עצביים. אנו צורכים נתרן בעיקר בצורת מלח שולחני (נתרן כלורי). מספיק לאדם לצרוך 0.5-1.5 כפית מלח שולחן ליום. עודף מלח מוביל ללחץ דם גבוה הקשור למחלת לב כלילית, אי ספיקת לב ומחלות כליות.
סידן והזרחן הנלווה אליו נדרשים בכל גיל. ילדים ונשים בהריון זקוקים במיוחד לאלמנטים אלו. ניתן להעלות את רמת הסידן בגוף על ידי הכנסת מוצרי חלב, שעועית ואפונה, דגים, עשבי תיבול, תמרים, צימוקים ודגנים לתזונה.
חשיבות רבה לגוף הוא גם מלח שולחן רגיל, שרבים רגילים לראות בו רק חומר טעם. למעשה, הן בהיעדר מלח שולחן במזון, והן עם צריכה מופרזת שלו, עלולות להתרחש הפרות חמורות בגוף. מחקרים מדעיים הוכיחו שאם הגוף לא מקבל מלח שולחן במשך זמן רב, אז זה גורם לתופעות כואבות חמורות - סחרחורות, התעלפויות, אי ספיקת לב וכו', אבל צריכה מופרזת של מלח משפיעה גם על מצב מערכת הלב וכלי הדם, תפקוד הכליות ו איברים אחרים.
השימוש במינרלים על ידי הגוף, ספיגתם דרך דפנות המעי, תלוי במידה רבה במוצרים שאיתם הם מוכנסים. כך, למשל, ידוע שבלחם שיפון גס וחיטה, כמו גם בסוגים מסוימים של ירקות - תרד, חסה, חומצה - יש הרבה סידן, אבל הסידן הזה כלול בהם בתרכובות כימיות כאלה, מסיסים בצורה גרועה במיצי עיכול ונספגים בצורה גרועה. המקורות הטובים ביותר לסידן הם חלב, מוצרי חלב, מי גבינה, גבינה.
זרחן חודר לגוף עם מוצרים מן החי והצומח ונספג היטב במעיים, ותרכובות זרחן המתקבלות ממוצרים מן החי כמו כבד, מוח, בשר, גבינה, ביצים משמשות הרבה יותר טוב ומשפיעות לטובה על מערכת העצבים, בעיקר בתקופה של עבודה נפשית אינטנסיבית.
למגנזיום יש חשיבות רבהעבור הגוף. זה משפיע על תפקוד הלב, כמו גם על מצב מערכת השלד. בין המקורות למלחי מגנזיום ניתן למצוא לחם שיפון, דגנים, סובין. אם לחם שיפוןאו לחם מחיטה גס צורכים מעט, כלומר בעיקר צורכים את הדרגות הגבוהות ביותר של לחם חיטה, ואז, כפי שהוכיחו מחקרים שנערכו על בני אדם, כמות המגנזיום בגוף יורדת. בצריכה מרובה של מוצרים אלו – לחם שיפון, דגנים, אך עם מחסור בחלב ומוצרי חלב בתזונה, הגוף מאבד סידן שעלול לגרום להפרעות במצב מערכת השלד.
לעיל, צוינה חשיבותו של מלח שולחן לגוף. לצד זה יש להצביע על תפקידם של מלחי האשלגן התורמים להפרשת המים דרך הכליות, ויסות תכולת המים ברקמות החשוב במיוחד לחולשת לב ולחץ דם גבוה וכן להפרעות במערכת הלב וכלי הדם. מקור מלחי האשלגן הם ירקות שונים, כמו כרוב, תפוחי אדמה. מלחי נתרן נמצאים במוצרים ממקור מן החי, ומוכנסים גם בכמויות שונות, בהתאם להרגל, בצורת מלח שולחן.
עבור השיעור הממוצע של מלח שולחן, בהתבסס על תצפיות רבות שנעשו על בני אדם, יש לזהות 15 גרם ליום, כולל מלח (נתרן כלורי), הכלול במוצרי מזון. כמות זו של מלח מכסה במלואה את הצורך של הגוף בו באקלים ממוזג. באקלים חם, כמו גם בימי הקיץ החמים, כמות המלח הדרושה לגוף יכולה להגיע ל-20 גרם עקב הזעה מוגברת.
המשמעות של מינרלים אחרים לגוף עדיין לא נחקרה מספיק, ולכן לא נקבע הצורך הכמותי בהם. באשר לברזל, הנחוץ לאספקה נכונה של חמצן לרקמות, רוב החוקרים, כמו דמי כיס יומייםממליץ על 15 מ"ג. סכום זה מכוסה יתר על המידה תחת רגיל תזונה מעורבת. מזונות עשירים בברזל כוללים בשר בקר, חלמון, לחם שיפון וחיטה העשוי מקמח מלא, כבד, כליות וכו'. נחושת היא מרכיב חיוני להמטופואזה, אך עדיין אין נתונים מדויקים על כמויות הצרעות שניתן להמליץ עליהן כנורמה. ידוע מניתוחים כימיים שנחושת היא מרכיב נפוץ ברוב מוצרי המזון. נקבע כי הרצפה נחוצה לפיתוח בלוטת התריסחומר מיוחד המכיל יוד - תירוקסין - ושבהיעדר יוד במזון ובמי השתייה מתפתח מחלה רצינית- זפק זה מתרחש אצל אנשים החיים באזורים שבהם האדמה, וכתוצאה מכך, צמחים ומים נטולי יוד. נכון לעכשיו, כדי למנוע מחלה זו, תרכובות יוד מסוימות מתווספות למלח שולחן רגיל ואוכלוסיית האזורים הללו מסופקת במלח כזה.
תפקיד המים בגוף
אדם יכול ללכת ללא אוכל במשך שבועיים או יותר, ללא מים - רק 5-7 ימים. כאשר כמות המים בגוף יורדת ב-1% ממשקל הגוף, אדם מתחיל להרגיש צמא. אם איבוד המים מגיע ל-10%, עלול להתרחש אי ספיקת כליות. אם גוף האדם מאבד 20% מהמים שהוא מכיל, מתרחש מוות מהתייבשות.
בכל יום, הגוף מאבד, בהתאם לתנאי האקלים, 2-3 ליטר מים עם נשימה, זיעה, שתן וצואה. כדי לפצות על ההפסדים הללו, מבוגרים צריכים לשתות כ-6-8 כוסות מים מדי יום. שאר כמותו נכנסת לגוף עם משקאות ומזון שונים. מזונות רבים עשירים במים, במיוחד פירות וירקות. מְמוּצָע מאזן מיםהוא 2.5 ליטר.
הערך התזונתי של דיאטה נקבע לפי מידת הקיים בה החומרים התזונתיים. כל מוצרי המזון מחולקים למספר קבוצות עיקריות: לחם ומוצרי מאפה; חלב ומוצרי חלב; בשר ובשר, פירות וירקות; שומנים; חומרים חריפים.
המלצות עבור תזונה רציונלית: לאכול מגוון, לשמור משקל אידיאלי, הימנעו ממזונות שומניים, שומנים מהחי וכולסטרול, צרכו מזונות עם "תכולה מספקת של עמילן וסיבים תזונתיים, אל תיסחפו עם ממתקים.
תזונה צמחונית מורכבת כולה או ברובה ממזון צמחי ומגבילה את צריכת החלבון מן החי לתזונה צמחונית יש מספר יתרונות, שאחד מהם קשור בסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם. לצמחונים יש רמות נמוכות יותר של כולסטרול בדם ויש להם פחות סיכוי משקל עודףולחץ דם גבוה. החסרונות של תזונה צמחונית כוללים את המחסור בחלבון בה. אם רוב החלבונים מהחי מלאים, אז בין חלבונים מהצומח אין מלאים כלל. מכיוון שאף מזון מהצומח אינו מכיל מספיק ויטמין B12, טבעונים עלולים לסבול ממחסור; הם מאוימים גם ממחסור בויטמין D. לכן צמחונים קפדניים צריכים לדאוג לצריכה היומית שלהם של מולטי ויטמינים, כמו גם להעשרת המזון בסידן.
חשוב לא פחות לשמירה על הומאוסטזיס הוא יחס נורמלייוני אשלגן ונתרן במזון. כפי שכבר צוין, עבור הגוף יחס זה נראה כמו 20:1. כאשר היחס משתנה לכיוון הנתרן, הנשימה התאית הופכת קשה יותר, ההגנה של הגוף נחלשת ותהליכי האנבוליזם מואטים. להיפך, כאשר הריכוז עובר לדומיננטיות של אשלגן, תהליכי החיים מתנהלים בצורה רציונלית יותר והבריאות משתפרת. בתהליך האבולוציה, בעלי חיים השתמשו רק במזונות עם יחס שנוצר באופן טבעי של K+/Na+. גם בעבר הלא רחוק יחסית - לפני 200 שנה - מלח שולחן לאדם היה רק תבלין שהוסיף טעמים לאוכל. כיום, למרבה הפלא, הוספת מלח שולחן למזון כבר נחשבת לצורך חובה.
תפקיד המים בתזונה. אף תא חי אחד, אף אורגניזם חי אחד לא יכול להתקיים ללא מים. מים הם חלק מכל האיברים והרקמות גוף האדם. דם מכיל כ-80% מים. כל התהליכים המתרחשים בגוף קשורים לנוכחות מים, עם חומרים מסיסים בהם. ידוע שאדם יכול להתקיים לאורך זמן
(חודש או יותר) ללא מזון, אך בהיעדר מים, הוא מת לאחר מספר ימים. כמה מים צריך אדם ביום?
כמות משמעותית של מים מצויה במוצרי מזון, בארוחות מוכנות, בנוסף צורכים מים בצורת שתייה.
סיכום
מגוון החומרים בטבע משפיע בדרכים שונות על גוף האדם, בריאותו ופעילותו החיונית. אז חלבונים הם תרכובות אורגניות מורכבות, החומרים האורגניים החשובים ביותר של אורגניזמים חיים. הם חומר פלסטי לבניית תאים, רקמות ואיברים של גוף האדם. החלבון מכיל חומצות אמינו חיוניות; הגוף יכול להתרבות, ולמען חיי אדם יש לבלוע אותם עם מזון.
לדוגמה, השומן בגוף האדם כלול בשתי צורות: מבנית (שהיא חלק מהפרוטופלזמה של התאים עצמם) וחילוף (שמושקע ברקמות). השומנים בגוף האדם הם לא רק מקור אנרגיה, אלא גם ממלאים תפקיד פלסטי חשוב, בהיותם חלק מבני בתאים. בגוף האדם, שומנים נספגים בצורה של חומצות שומן, המחולקות לשוליים ולבלתי רוויות. שומן, האופייני לגוף האדם, נוצר מגליצרול וחומצות שומן, החודרות אל הלימפה והדם מהמעיים.
אם כמות לא מספקת של פחמימות נכנסת לגוף האדם, נוצרת אנרגיה משמעותית פעילות גופניתמהשומן המאוחסן בגוף ואפילו חלבון. עם צריכה עודפת של פחמימות בגוף האדם, הם הופכים ל G1אני מקור הפחמימות בגוף האדם! מוצרים ממקור צמחי, בהם הם נמצאים בחד-סוכרים, דו-סוכרים ורב-סוכרים.
חומרים מינרליים, כמו גם חומרים אחרים המרכיבים את גופנו, נצרכים על ידי הגוף באופן רציף, וגובה ההוצאות הללו תלוי במספר סיבות, כמו סוג הפעילות, תנאי העבודה, מצב הגוף, וכו' אם מזון אנושי מגוון, הוא מכיל בכמות מספקת את כל המינרלים הדרושים.
תפקיד המים בתזונה. אף תא חי אחד, אף אורגניזם חי אחד לא יכול להתקיים ללא מים. מים הם חלק מכל האיברים והרקמות של גוף האדם. דם מכיל כ-80% מים. כל התהליכים המתרחשים בגוף קשורים לנוכחות מים, עם חומרים מסיסים בהם.
רשימת מקורות בשימוש
1. Bilich G.L., Nazarova L.V. יסודות הוואליאולוגיה. SPb., 1997.
2. Petlenko V.P. וליאולוגיה אנושית: בריאות - אהבה - יופי. ב-2 ספרים, 5 כרכים. מהדורה 2. SPb., 1998.
3. באייר ק., שיינברג ל. תמונה בריאהחַיִים. מ', 1997.
4. ברקמן I.I. וליאולוגיה היא מדע הבריאות. מ', 1990.
5. Dell R.A., Afanas'eva R.F., Chubarova Z.S. היגיינת בגדים. מ', 1991.
6. קבריגו נ.מ. וליאולוגיה: גישה שיטתית. איזבסק, 1998.
7. פוקרובסקי א.א. פיזיולוגיית האדם. מ', 1997.
8. Popov S.V. וליאולוגיה בבית הספר ובבית. SPb., 1997.
9. משאב אלקטרוני
יש אמירה בקרב העם הרוסי: "למה אתה כל כך טיפש? יש לנו מים כאלה. צוין במדויק.
הגוף שלנו הוא 70% מים. הוא משתתף בכל התהליכים המתרחשים בגוף - בעיכול, הטמעת מזון, זרימת דם, הפרשה... תווך נוזלי, כולל מים, הוא האמצעי העיקרי להזזת חומרי הזנה ברחבי הגוף. זה חיוני לכל תהליכי הבנייה, עוזר לתחזק טמפרטורה רגילהגוף והוא הכרחי להפרשת חומרי פסולת. לכן, לחיים איכותיים ומצב טוב של אדם, יש חשיבות רבה לתהליך הפיצוי על אותם כמויות מים המותירות את הגוף עם זיעה והפרשות אחרות. יש צורך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים איכותיים ביום.
מכיוון שמים הם החלק החשוב ביותר במזון שלנו, יש להתייחס אליהם בצורה קפדנית יותר מכל מוצר מזון אחר, למשל, באמצעות מסננים כדי מי ברזשינויים שונים. תפקידם של המים גובר במיוחד כאשר משתמשים בהם להמסת כל מיני משקעים והסרתם לאחר מכן.
עוזר מאוד מי שתייהשנמכר בחנויות. אלו לא בהכרח מי מרפא - הם פשוט יכולים להיות מי מעיינות.
ניתן להפוך מים מופעלים, מטוהרים, מובנים, ניתן לבחור מראש גבישים נוזליים בעלי תכונות מיוחדות.
זכרו: הכלרה במים מזיקה מאוד לבריאות. כלור, בשילוב עם חומרים אורגניים, יוצר תרכובות רעילות שונות כגון דיוקסין. במדינות מתורבתות, המים עוברים אוזון במשך זמן רב. כשמשתמשים במי ברז, יש להגן עליהם למשך יום, ולאחר מכן להרתיח, לתת להם להתייצב שוב ורק אז להשתמש בהם. רצוי להשתמש במי מעיינות.
המים הטהורים ביותר מזוקקים. כבר על ידי הטוהר שלו, הוא מסוגל להמיס את משקעי הלכלוך בגופנו.
מים חדורים עם מתכות אצילות(זהב, כסף), בעל תכונות קוטל חיידקים מצוינות. מאגרים טבעיים עם מים כאלה (למשל, נהר הגנגס בהודו) נחשבו מאז ומתמיד לקדושים והיו בשימוש נרחב לריפוי הגוף. אתה יכול לקרוא בתנ"ך: "לך ורחץ בירדן, וגופך ירפא, ותטהר בעצמך!" (תנ"ך, מלכים ב' ה, 10.)
מים נמסים ניתן להשיג מקרח ממקור טבעי או מלאכותי. בְּ השנים האחרונותמדענים גילו חדש יוצא דופן תכונות ריפוילהמיס מים.
מי נמס טבעיים במאפיינים קרובים במידה רבה לאלו שבגוף. מים כאלה הם בעלי מבנה נוזלי-גבישי מסודר, הם נוזלים יותר, בעלי פעילות פני השטח גדולה יותר ומאפיינים דיאלקטריים שונים לחלוטין. כתוצאה מכל זה מואצים תהליכי התגבשות, פירוק, ספיחה והעברת אנרגיה במים נמסים, כלומר תהליכים המתרחשים בתא חי. לפיכך, מים נמסים הרבה יותר נוחים מהרגיל.
אם אתה משתמש במים מומסים, אז לאחר כ-5-7 חודשים (זה הזמן להחליף את כל המים בגוף במים מובנים), מצב כלליבריאות, יעילות מוגברת, זמן שינה מופחת.
מים נמסים שימושיים במיוחד בגיל מבוגר. כידוע, התייבשות מתרחשת בגיל מבוגר, ומים נמסים עוזרים לגוף להילחם בתופעה זו.
הוא גם מרווה את הצמא בצורה הטובה ביותר, מקל על עייפות.
מים ממוגנטים מתקבלים על ידי מעבר דרך מגנטוטרון (מגנט). מכאן, המים רוכשים מבנה ומטען פנימי מסוים. יחד, זה מעורר תהליכים חיוניים בגוף של בעלי חיים וצמחים. לדוגמה, עצים נושאים פרי הרבה יותר טוב כשהם מושקים במים מגנטיים. מומלץ במיוחד להשתמש בו במקרים בהם הגוף זקוק כמות מוגברתאנרגיה: במהלך צום, אימונים קשים, מחלות, אמבטיות טוניק.
מי פרוטיום מוכנים באותו אופן כמו מים מומסים, אך ישנם הבדלים משמעותיים. בשל העובדה שהמים הטרוגניים במבנה שלהם, כלומר, הם מכילים מספר איזומרים, רצוי להיפטר מהבלתי חיוביים ולבחור את אלו שעליהם הגוף שלנו "עובד" בצורה הטובה ביותר.
טכניקת הבחירה מבוססת על העובדה שאיזומרים של מים כבדים קופאים תחילה בטמפרטורה של 3.8 מעלות צלזיוס, והטובה ביותר לגוף - ב-1 מעלות צלזיוס. לכן, הקרח הראשון שנוצר מהקפאת מים מכיל בעיקר איזומרים כבדים (דאוטריום) ויש להשליך אותו. עם הקפאה נוספת, המים, שהופכים לקרח, מעקרים את כל הלכלוך המומס בהם לתוך החלק הלא קפוא. שם נאספים גם איזומרים קלים, שקופאים יותר טמפרטורות נמוכות. מטבע הדברים, הגוף אינו זקוק לאיזומרים הקלים של המים ולא הלכלוך שנדחס לתוכם. צריך לזרוק אותם.
לפיכך, תהליך השגת מי פרוטיום בבית נראה כך: לשים מי מעיין(מי ברז מבושלים ומתיישבים) לתוך המקרר. הקרח הראשון שנוצר הוא מים כבדים. מוציאים את התבנית ויוצקים את המים למחבת אחרת, שמוחזרת למקרר. לזרוק את הקרח שנותר. עכשיו אנחנו צריכים לחכות עד שהמים יקפאו לנפח V2-2A. ברגע שזה קורה, מסירים את המחבת ומרוקנים את המים הלא קפואים - אלו מים קלים עם זיהומים. הקרח הנותר הוא מי פרוטיום, מטוהרים ב-80%, עם איזומרים נבחרים המועדפים ביותר לתהליכים ביולוגיים בגוף. יש להמיס אותו ולהשתמש בו לשתייה ולבישול.
מי מעיינות לבנים (94-96 מעלות צלזיוס) מתקבלים כאשר בועות עולות בשרשרת אלימה בעת הרתיחה של מים, אך המים אינם רותחים כולה. בשלב זה, הוא מתקרר במהירות על ידי הנחת הסיר במים זורמים. כתוצאה מכך מתרחש תהליך מעניין של "הקפאת" המבנה הפנימי והאנרגיה במים.
כאשר המים עוברים לנקודת הרתיחה (מעבר ממצב פאזה אחד, נוזלי, לאחר - גזי), הזרימה האיטית (הלמינרית) של הנוזל מוחלפת בזרימה מהירה (סוערת). בתהליך של שינוי כזה מתרחש שינוי במבנה הפנימי של המים. במהלך התקררות פתאומית, המבנה עתיר האנרגיה הזה "קפוא", שומר על כל תכונות הריפוי שלו.
על מנת שהמרתחים והחליטות של עשבי תיבול יפעלו בצורה חזקה יותר, יש צורך לפעול באופן הבא: ראשית, יוצקים את העשב עם מי פרוטיום והשאירו להחדיר כל הלילה. בבוקר צריך למזוג כמה שצורכים בכל פעם (יחד עם הדשא), להביא במהירות לרתיחה, לצנן ולהשתמש. אם תעשה זאת כל הזמן, ההשפעה תהיה בלתי ניתנת להכחשה.
סנאים
זהו המרכיב העיקרי, היקר ביותר ובלתי ניתן להחלפה בתזונה, הממלא תפקיד עצום בתהליך ההתפתחות ובחיי האדם. חלבונים הם הבסיס של אלמנטים ורקמות מבניים, תומכים בחילוף החומרים ובאנרגיה, משתתפים בתהליכי גדילה ורבייה, מספקים מנגנונים לתנועה, פיתוח תגובות חיסוניות הנחוצות לתפקוד כל האיברים והמערכות בגוף. 20% ממשקל הגוף הוא חלבון. תוך 5-6 חודשים מתרחשת החלפה מלאה של החלבונים של גוף האדם עצמו.
מאגרי החלבון אינם משמעותיים. המקור היחיד להיווצרותם בגוף הן חומצות האמינו של חלבוני המזון. לכן, חלבונים נחשבים כמרכיב הכרחי לחלוטין בתזונה האנושית בכל גיל.
חשוב לא רק צריכת חלבונים בגוף בכמות הנדרשת, אלא גם ההרכב האיכותי שלהם. מאחר והגוף משתמש רק בחומצות אמינו הנוצרות כתוצאה מפירוק חלבוני המזון, הערך התזונתי והאיכות של האחרונים נקבעים לפי הרכב ואיזון חומצות האמינו. חלבונים תזונתיים צריכים לספק לגוף 20 חומצות אמינו, כולל 8 חומצות אמינו חיוניות (טריפטופן, לאוצין, ולין, תריאונין, ליזין, מתיונין, איזולאוצין, פניל-אלנין) למבוגרים ועוד 2 חומצות אמינו חיוניות לילדים (היסטידין וארגינין) .
כדי לשמור על חילוף חומרים תקין, יש צורך לספק את כל חומצות האמינו לא רק בכמות מספקת, אלא גם בפרופורציות אופטימליות. אפילו היעדרות זמנית של אחד כזה חומצת אמינו חיוניתעלול להשפיע לרעה על סינתזת החלבון. למעשה, הפחתת כמות חומצת אמינו חיונית כלשהי, או היעדרה, מפחיתה באופן יחסי את היעילות של כל האחרות. במחלות מסוימות, גוף האדם אינו מסוגל לסנתז כמה חומצות אמינו חיוניות אחרות.
פחמימות
פחמימות הן גם מרכיב חיוני בתזונה. הם נכנסים לגוף עם מזון צמחי. במקרים מסוימים, פחמימות יכולות להיווצר מחלבונים ושומנים, ולכן הן אינן נחשבות כמרכיב הכרחי בתזונה. הם מקור האנרגיה העיקרי בגוף - כ-60% מהאנרגיה מתקבלת מפחמימות. הרזרבות שלהם לא משמעותיות ומסופקות בצורה של גליקוגן בשרירים ובכבד.
חשובות לחילוף החומרים הן פחמימות גלוקוז ופרוקטוז, המזינות את כל תאי הגוף, שומרות על רמת הסוכר הנדרשת בדם, והופכות לגליקוגן. ליסוד האחרון יש תכונות פיזיולוגיות מתונות יותר מגלוקוז (נספג לאט יותר, אינו גורם להיפרגליקמיה). פרוקטוז מתעכל יותר ופחות מתוק, מה שמאפשר להגיע לרמת המתיקות הרצויה עם תכולת סוכר נמוכה יותר.
הכמות המינימלית של פחמימות שאדם מבוגר צריך לצרוך לא צריכה להיות פחות מ- 50 גרם. עם צריכה קטנה יותר, מתרחשת הפרעה מטבולית הקשורה להיווצרות גלוקוז מחלבוני שריר, הצטברות תוצרי חמצון של שומנים פנימיים.
תשומת הלב!עודף בפחמימות מוביל לתוצאות לא רצויות ובראש ובראשונה להשמנה.
צריכה עודפת של סוכר (סוכרוז, גלוקוז) יכולה לתרום להתפתחות סוכרת. תזונה דלה בחלבון אך עשירה בפחמימות יכולה לגרום למצב של מאזן חנקן שלילי. יחד עם זאת, כדי לשמור על מאזן החנקן, תוספת של 50-60 גרם פחמימות לתזונה היומית מפחיתה משמעותית את דרישות החלבון.
העיקרון החשוב ביותר בתזונה לאנשים עם נטייה לסוכרת הוא הגבלה בתזונה של מזונות ומאכלים העשירים בפחמימות קלות לעיכול: סוכר, דבש, ריבה, שוקולד, עוגות, עוגיות, ריבה, וכן דגני סולת ואורז. . התזונה של חולי סוכרת צריכה להכיל בעיקר פחמימות מורכבות: לחם, דגנים, ירקות, פירות, פירות יער. לפי תכולת הפחמימות, פירות יער, ירקות ופירות מחולקים לשלוש קבוצות.
הקבוצה הראשונה מורכבת מפירות, מתוכם 100 גרם מכילים פחות מ-5 גרם פחמימות: מלפפונים, עגבניות, לבן וכרובית, קישואים, חצילים, חסה, חומצה, תרד, ריבס, צנון, פטריות, דלעת, שמיר, חמוציות, לימונים. , אשחר ים, תפוחים ושזיפים מזנים חמוצים. ניתן לצרוך מוצרים אלה עד 600-800 גרם ליום.
ירקות, פירות ופירות יער מהקבוצה השנייה ב-100 גרם מכילים בין 5 ל-10 גרם פחמימות. אלו הם גזר, סלק, בצל, רוטבגה, סלרי, פלפל מתוק, שעועית, קלמנטינות, תפוזים, אגסים, אשכוליות, משמשים, שזיף דובדבן, אבטיח, מלון, כלב, חמוציות, תותים, פטל, דומדמניות, דומדמניות, אוכמניות, חבושים, זנים מתוקים תפוחים ושזיפים. מומלץ לצרוך עד 200 גרם ליום.
הקבוצה השלישית, בעלת תכולה של יותר מ-10 גרם פחמימות ל-100 גרם מוצר, כוללת: תפוחי אדמה, אפונה ירוקה, אננס, בננות, רימונים, דובדבנים, תאנים, תמרים, אפרסמון, דובדבנים מתוקים, שוקולד שחור, ענבים, מיובשים. פירות (צימוקים, תאנים, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים). השימוש במוצרים אלו אינו מומלץ עקב העלייה המהירה ברמת הגלוקוז בדם בעת בליעתם. תפוחי אדמה מותרים בכמות של 200-300 גרם ליום, עם חישוב מדויק של כמות הפחמימות הכוללת.
שומנים
בגוף האדם, שומנים ממלאים שני תפקידים עיקריים: עתודת אנרגיה ומבנית. שומני רזרב מצטברים במאגרי שומן ולפי הצורך משמשים כמקור אנרגיה יעיל (תכולת הקלוריות של השומנים היא פי שניים מתכולת הקלוריות של חלבונים ופחמימות). תפקידם השני של השומנים הוא השתתפותם בבניית מבני תאים וממברנות.
מזון מן החי מכיל בעיקר גליצרול וחומצות שומן רוויות, בעוד שמזון מהצומח מכיל חומצות בלתי רוויות. חשובה במיוחד הנוכחות של חומצות שומן בלתי רוויות (אולאית, לינולאית, לינולנית, ארכידונית), המנרמלות את חילוף החומרים בשומן, מורידות את הכולסטרול בדם ומונעות התפתחות של טרשת עורקים. בפרט, המחסור בחומצה לינולנית הוא אחד הגורמים להתפתחות הפרעות קצב של התכווצויות הלב. צריכת שומן עודפת מובילה להשמנה, היא תורמת למחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם וטרשת עורקים, ורידים בולטיםורידים וכו' כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף, נדרשת צריכה מינימלית של שומן (חומצות שומן בלתי רוויות) בכמות של לפחות 3 גרם ליום. עוד על מרכיב זה של הדיאטה תוכלו לקרוא בפרק השומנים "טובים" ו"רעים".
תָאִית
סיבים הם אותו חלק במזון צמחי שאינו מתעכל בגוף, אבל הוא כל כך הכרחי עבורו תזונה רגילה. זהו הפוליסכריד השכיח ביותר בטבע, המורכב משאריות גלוקוז רבות.
סיבים משפרים את התפקוד המוטורי של מערכת העיכול, הפרדת המרה, מנרמל את הפעילות של מיקרופלורה מועילה במעיים, עוזרים להעלים גודש במעי, מחלישים את ההשפעה של חומרים מסרטנים וחומרים רעילים אחרים הכלולים במזון, ועוזרים לחסל "רע" כולסטרול" מהגוף. זה סיבים שיוצרים תחושת מלאות מהאכילה. הרבה סיבים נמצאים בסובין, כוסמת, ירקות טריים ופירות. עם זאת, צריכה מופרזת של סיבים אינה רצויה - היא עלולה לגרות את מערכת העיכול, לגרום לשלשולים ונפיחות לא נעימה, להסיר מינרלים וכמה ויטמינים מקבוצת B, ולהפחית את הספיגה של רכיבי תזונה אחרים.
ויטמינים
מונח זה מתייחס לקבוצה של רכיבי תזונה חיוניים בעלי פעילות ביולוגית גבוהה ובעלי חשיבות יוצאת דופן לחיי אדם.
לכל הויטמינים תכונות משותפות:
הם אינם נוצרים בגוף האדם או נוצרים בכמויות לא מספקות, כלומר, הם חומרים שאין להם תחליף. בעיקרון, הם נכנסים לגוף עם אוכל. ויטמינים מסוימים (A, D) מגיעים בצורה של פרוויטמינים, המומרים לצורות פעילות במהלך תגובות ביוכימיות. אז, קרוטן הכלול בירקות הוא חומר המוצא להיווצרות ויטמין A בכבד, וויטמין D נוצר בעור מפרוביטמין תחת פעולת אור השמש;
פעיל בכמויות קטנות מאוד. הדרישה היומית לוויטמינים בודדים מתבטאת במיליגרם או באלפית שלהם - מיקרוגרם;
הם נבדלים על ידי פעילות פיזיולוגית גבוהה, לוקחים חלק פעיל בחילוף החומרים, יש להם השפעה רגולטורית מגוונת על הפעילות החיונית של האורגניזם, וכו ';
אין ליצור רזרבות בגוף האדם. רק ויטמינים A ו-D יכולים להצטבר בכמויות קטנות בכבד;
עם חוסר ויטמינים, מצבי מחלה ספציפיים מתרחשים: hypovitaminosis ו beriberi;
יש להם השפעה לא ספציפית בולטת. יש להם השפעה משמעותית על תפקודם של איברים ומערכות שונות, מגבירים את יכולת העבודה, מגבירים את עמידות הגוף בפני גורמים מזיקים(זיהומים, שיכרון חושים, אנרגיית קרינה וכו'). הפעולה הלא ספציפית של ויטמינים מאפשרת להשתמש בהם למטרות טיפוליות ומניעתיות.
להלן מידע בסיסי על רוב ויטמינים חשוביםוהנכסים שלהם.
ויטמין C (חומצה אסקורבית)מבצע פונקציות חשובות רבות בגוף.
ללא השתתפותו, תהליכי חיזור ברקמות אינם שלמים. בהשפעת ויטמין C, הגמישות והחוזק של כלי הדם גדלים. יחד עם ויטמין A, הוא מגן על הגוף מפני זיהומים, חסימות חומרים רעיליםבדם. ויטמין C יכול להפריע הצטננותאפילו בשלבים המוקדמים של המחלה, כדי למנוע את המעבר של שיעול ונזלת לצורה ממושכת או כרונית. לשם כך, קח 50 מ"ג מהוויטמין כל 40 דקות במהלך היום.
ויטמין C מסוגל לשפר את ספיגת הברזל במעיים, שחשוב במיוחד לחידוש אובדן יסוד קורט זה בדם של נשים בזמן הווסת, אצל אנשים עם מחלות מעיים, קיבה ואיברי עיכול אחרים.
ויטמין C, עם אספקה מספקת לגוף, מונע התפתחות מהירה של טרשת עורקים, ומשפר את השינויים הביוכימיים של כולסטרול. ויטמין C משפיע באופן משמעותי גם על תהליכי הריפוי של רקמות הגוף שנפגעו כתוצאה מפציעה או מחלה. עם המחסור בו, צלקות של פצעים לאחר ניתוח ואיחוי עצם מאטים, וכל סוגי הטיפול האנטי דלקתי אינם יעילים. ויטמין C נחוץ גם לחיזוק השיניים והחניכיים.
גם במצב בריאותי רגיל אנשים שוניםבימים שונים, התוכן של ויטמין C משתנה באופן משמעותי. נוכחות של חיידקים בגוף מחלות מדבקות, תהליכים דלקתיים, גידוליים ועוד רבים מפחיתים את כמות ויטמין C; כ-25 מ"ג הולכים לאיבוד כאשר מעשנים סיגריה אחת.
אֵיך עוד אנשיםצורך חלבון, ככל שהוא צריך יותר חומצה אסקורבית. זכור כי הגוף אינו צובר ויטמין C, ולכן אתה צריך לקחת אותו באופן קבוע. עם זאת, יש לחשוש ממנת יתר של הוויטמין. למרות שחומצה אסקורבית אינה רעילה ועודף שלה מופרש מהגוף, צריכה שלה בכמויות גדולות מדי עלולה לגרום לתגובה אלרגית.
צורות חמורות של beriberi C מלוות בעלייה חדה בחדירות דפנות כלי הדם, מה שמוביל להפרה של מערכת קרישת הדם ושטפי דם מרובים. הפרה כזו מתרחשת עקב ירידה בסינתזה של קולגן, חלבון הממלא תפקיד חשוב בבנייה רקמת חיבור, המשמש כבסיס הכלים. עם hypovitaminosis C, יש ירידה ביעילות, עייפות, חולשה, עצבנות, נטייה לדימום חניכיים, אנמיה מחוסר ברזל.
הגורם החשוב ביותר להיפווויטמינוזיס C הוא תת תזונה. ידוע כי המקורות לוויטמין זה הם בעיקר ירקות ופירות, ובשל חוסר היציבות הקיצונית של חומצה אסקורבית בישולמוצרים מובילים להפסדים משמעותיים שלה. הדרה מהתזונה של ירקות ופירות טריים, ירידה חדה בתכולת הוויטמינים בפירות וירקות עם פסולות ו אחסון לטווח ארוך, עיבוד קולינרי לא הגיוני (בישול ארוך טווח במים, בכלים פתוחים, אי שמירה על זמן הבישול האופטימלי וכו') גורמים להיפווויטמינוזיס C השכיחה בתקופת החורף-אביב.
האמצעים החשובים ביותר למניעת בריברי והיפווויטמינוזיס C הם כדלקמן:
לצרוך באופן עקבי מספיק ירקות ופירות טריים. השימוש הנרחב בפירות וירקות כבושים ומושרים (כרוב, תפוחים וכו'), מיצים, לפתנים, ריבות, מרמלדות;
בזמן ו טיפול יעילמחלות מערכת העיכול, הבטחת כל האמצעים למניעת מחלות של איברי העיכול;
צריכה מוגברת במזון ובצורה טיפול תרופתי(בהמלצת הרופא המטפל) תרופות המכילות חומצה אסקורבית, ומוצרים עם ריכוז גבוה של ויטמין C בחיידקים ו זיהום ויראלי, מחלות דלקתיות, גידוליות ואחרות, במהלך ההריון ומאמץ גופני גבוה בעל אופי מקצועי, ספורטיבי ואחר.
ויטמין A (רטינול)יש השפעה רב-צדדית על גוף האדם. הוא הכרחי לצמיחה, התפתחות והתחדשות (התחדשות) של רקמות, לתהליכי רבייה, שמירה על פעילות ההגנה החיסונית של האדם, הגנה מפני נגעי עור וקרום רירי, והבטחת הפעילות של הסתגלות כהות אנושית לראייה. מצבו התפקודי של הגוף תלוי במידה מסוימת בויטמין A, כולל יכולת ההגנה של רקמות המוח שלו - עור, ריריות. לכן, ויטמין זה נקרא לעתים קרובות "קו ההגנה הראשון מפני מחלות".
מחסור בוויטמין A מוביל להפרעות חמורות בעבודה של איברים ומערכות רבות בגוף, המבוססות על נגע נרחב של שכבות פני השטח (האפיתל) של העור והריריות, המאופיינת בתהליכי הרס שחיקה וכיבית, שינויים בעור. מבנה הרקמה ותופעות שליליות אחרות. נגעים אופייניים במיוחד עור(יובש, קרטיניזציה, נטייה לתהליכים פוסטוליים, פורונקולוזיס ועוד), דרכי הנשימה (נטייה לנזלת, תהליכים דלקתיים בגרון ובקנה הנשימה, ברונכיטיס, דלקת ריאות), מערכת העיכול (עיכול, הפרשת קיבה, נטייה לגסטריטיס, קוליטיס), דרכי שתן(נטייה לפיאלונפריטיס, דלקת שלפוחית השתן, דלקת השופכה). גם איברי הראייה מושפעים באופן משמעותי. במקביל, אובדן יכולת הראייה בשעת בין ערביים (המרלופיה), תופעות של דלקת הלחמית ויובש בקרנית (קסרופטלמיה) בצורות קלות של מחסור בוויטמין A במקרים חמורים מוחלפות בהמסה כיבית של הקרנית, קרע (ניקוב) שלו ועיוורון. הפרה של תכונות ההגנה של העור והריריות, ירידה בחסינות עם מחסור בוויטמין A מובילה לירידה חדה בעמידות לזיהומים.
ויטמין (תיאמין)משתתף בחילוף החומרים של חומרים רבים בגוף, אך בעיקר פחמימות. מאחר והפחמימות מהוות את התרומה העיקרית לאספקת אנרגיה לגוף האדם, ויטמין זה חשוב גם לתהליכים חילוף חומרים אנרגטי. ויטמין B1 נחוץ לביוסינתזה של המוליך המקומי החשוב ביותר של דחפים עצביים - אצטילכולין, שללא כמות מספקת שלו בלתי אפשרי ויסות עצבי תקין של איברים ומערכות.
אי ספיקה של ויטמין B1 בגוף מובילה להפרה של חמצון פחמימות, הצטברות של מוצרים תת חמצון בדם ובשתן. הפרעות אלו עומדות בבסיס התרחשותם של מספר תסמינים פתולוגיים ממערכת העצבים ( כְּאֵב רֹאשׁ, עצבנות, פגיעה בזיכרון, פולינאוריטיס היקפית - דלקת עצבים, פארזיס - היחלשות של תפקודים מוטוריים, במקרים חמורים - שיתוק), מערכת לב וכלי דם (טכיקרדיה - דפיקות לב, כאבי לב, היחלשות פעילות הלב, קוצר נשימה, נפיחות) ואיברי עיכול (ירידה משמעותית בתיאבון ובטונוס המעיים, עצירות, כאבי בטן, בחילות). חומרת התסמינים הללו תלויה במידת המחסור בוויטמין B1 בגוף.
אחד הגורמים החשובים ביותר למחסור בוויטמין B1 הוא תזונה חד צדדית של מוצרים לעיבוד דגנים עדינים. עודף פחמימות בתזונה יכול להיות גם הגורם למחסור יחסי בוויטמין, שכן האחרון מעורב ישירות בחילוף החומרים של הפחמימות. אי ספיקה של ויטמין Bi נצפית בחולים הסובלים מאלכוהוליזם כרוני, עקב הצורך המוגבר של הגוף בויטמין זה בעת צריכת אלכוהול. למעשה, הסיבה החשובה ביותר להתפתחות מחסור בוויטמין בקרב תושבי רוסיה והמדינות השכנות היא חוסר ספיגה של ויטמינים, כולל ויטמין בי, במעי במהלך המחלה. מחלות כרוניות(דלקת מעיים כרונית, אנטרוקוליטיס וכו'). מחלות אלו מתרחשות עם ניוון מתקדם של הקרום הרירי וירידה בתפקוד הספיגה של המעי.
ויטמין B2 (ריבופלבין)- אחד מהויטמינים המרכזיים. זה, המשתתף בתהליכי חמצון ומטבוליזם אנרגיה, מבטיח את האפקטיביות של החשובים ביותר תהליך פיזיולוגי- התחדשות (חידוש) של מבני הרקמות של הגוף בתהליך החיים ושיקום אותם מבנים שאבדו כתוצאה מהתהליך הפתולוגי.
פרופסור שרמן (ארה"ב) רואה בויטמין B2 את הגורם העיקרי להגדלת תוחלת החיים. "חוסר ריבופלבין בגוף הוא די שכיח", הוא אומר. "התוצאות של זה מופיעות לאחר זמן רב למדי, ובסופו של דבר, תוחלת החיים מצטמצמת". יחד עם זה, ויטמין B2 מעורב בסינתזה של פיגמנט חזותי - פורפורה, המגן על הרשתית מחשיפה מוגזמת. קרינה אולטרא - סגולה. חלק מהרופאים מכנים גם ריבופלבין ויטמין "עור" בשל תפקידו החשוב בתזונה, אספקת אנרגיה והגנה אנטי-מיקרוביאלית לעור. זה נחוץ כדי לשמור על העור חלק, רך, גמיש ובריא.
היפו-ואביטמינוזיס B2 מאופיינים בפגיעה בקרום הרירי של השפתיים עם סדקים אנכיים וקילוף (פיזור) של שכבת פני השטח של הרקמה - האפיתל. לעתים קרובות יש תהליך דלקתי של רירית הפה, הלשון, מיתרי הקול. לרוב המטופלים יש קילוף של העור סביב הפה, בכנפי האף, קפלי נזולה, כמו גם שינויים באיברי הראייה.
הגורמים העיקריים להיפו-ואביטמינוזיס B2 הם, קודם כל, ירידה משמעותית בצריכת חלב ומוצרי חלב; מחלות כרוניות של מערכת העיכול, מלוות בהפרה של תהליכי הספיגה במעי, נטילת תרופות שהן נוגדות ריבופלבין (כמה אמצעי מניעה).
לעתים קרובות קורה שאדם צורך הרבה מזונות המכילים ריבופלבין, אך בכל זאת חווה מחסור. זה קורה על ידי סיבות שונות. בפרט, הויטמין רגיש מאוד לאור: אם חלב מאוחסן במיכל זכוכית באור, הוא מאבד כמות משמעותית של ריבופלבין. לפעמים מתרחש חוסר בוויטמין B2 בגלל שהגוף לא סופג אותו. זה נצפה לעתים קרובות, למשל, בחולים הסובלים דלקת קיבה כרוניתעם חומציות נמוכה של מיץ קיבה, כמו גם במחלות כרוניות של הלבלב.
מחסור בריבופלבין, בתורו, בנוסף לתופעות שצוינו לעיל, גורם להפרעות במערכת העצבים, להפרעות באיברי העיכול ובאופן כללי מפחית את עמידות הגוף למחלות.
חומצה ניקוטינית (ויטמין PP - אנטי פלגרית)משתתף בתגובות ביוכימיות חמצוניות רבות ברקמות הגוף, מה שמבטיח את העוצמה התקינה של חילוף החומרים האנרגטי. במקרה של אי ספיקה של חומצה ניקוטינית, מתפתחת פלגרה - מחלה קשה הקשורה לפגיעה במערכת העצבים המרכזית, במערכת העיכול ובעור. מצד מערכת העצבים המרכזית מציינים עצבנות, הפרה של רגישות העור, ירידה בפעילות המוטורית (אדינמיה), אובדן יציבות בהליכה (אטקסיה), פסיכוזה ודיכאון נפשי. יש גם גלוסיטיס (דלקת בלשון), הפרשת מיץ קיבה מופרעת, שלשול מתמשך מתפתח. נגעי עור מאופיינים בדלקת סימטרית (דרמטיטיס) של הפנים וחלקים חשופים בגוף.
מקורות המזון החשובים ביותר של ויטמין PP הם דגנים, לחם מקמח מלא, קטניות, איברים פנימיים של בעלי חיים (כבד, כליות, לב), בשר, דגים וכמה ירקות. תכולת החומצה הניקוטינית בשמרים, פטריות מיובשות גבוהה מאוד. שימורים, הקפאה וייבוש משפיעים מעט על תכולת החומצה הניקוטינית במוצרים. טיפול בחום, במיוחד בישול ארוך מדי וטיגון חוזר, מביאים לירידה בריכוז הוויטמין בכלים ב-15-20% או יותר בהשוואה לתכולתו במזון נא.
ויטמין B6 (פירידוקסין)הוא חשוב מאוד לגוף בשל השתתפותו הפעילה בתגובות אנזימטיות רבות, במיוחד במהלך חילוף החומרים של חלבון ושומן. פירידוקסין נחוץ גם לשרירים, שכן יחד עם סידן הוא תורם לתפקודם התקין ולהרפיה יעילה.
מחסור בוויטמין Wb מלווה בהפרעות קשות של מערכת העצבים המרכזית (עצבנות, נמנום, דלקת בעצבים ההיקפיים - פולינאוריטיס). זאת בשל העובדה שעם מחסור של פירידוקסין בגוף, השפעתו על פעילות התהליכים המעכבים במבני המוח נחלשת. ישנם נגעים של העור והריריות (דלקת ויראלית-מיקרוביאלית של העור, רירית הפה, גבול אדום של השפתיים, הלשון; דלקת הלחמית). במקרים מסוימים, במיוחד בילדים, מחסור בוויטמין B6 מוביל להתפתחות אנמיה.
ויטמין B6 מופץ באופן נרחב במזונות. כבד, בשר, דגים אדומים מסוימים (סלמון צמוד, סלמון וכו'), שעועית, כוסמת, דוחן, קמח חיטה וקמח מלא, שמרים ותפוחי אדמה נבדלים בתכולה גבוהה של ויטמין B6. איבוד ויטמין B בבמהלך טיפול בחום הם מגיעים ל-20-35%; במהלך הקפאה ואחסון של מוצרים במצב קפוא, הם זניחים.
ויטמין B12 (ציאנוקובלמין)ו חומצה פוליתלהשתתף בהמטופואזה, לווסת את חילוף החומרים של פחמימות ושומן בגוף. שני ויטמיני B אלו מספקים קצב גבוה של התפתחות, התבגרות ופעילות תפקודית של תאי מח עצם. לכן, hypo- ו avitaminosis ו חומצה פוליתמאופיין בהמטופואזה לקויה, פגיעה במערכת העצבים ובאיברי העיכול. מציינים עצבנות, עייפות, פגיעה בחוט השדרה עם התפתחות הפרעות רגישות בעור, שיתוק והפרעות בתפקוד של אברי האגן (מערכת השתן, המעיים).
מקורות לויטמין וחומצה פולית הם מוצרים מן החי (כבד, כליות, בשר, כמה זנים של דגים, חלב, גבינת קוטג', גבינה, ביצים). במוצרים צמחיים, ויטמינים אלה כמעט נעדרים.
ויטמין D (קלציפרול)לוקח חלק במטבוליזם של סידן: מאיץ את ספיגת הסידן במעי בשל ההשפעה הממריצה על סינתזה של חלבון קושר סידן, הנחוץ להובלת סידן דרך רירית המעי לדם. גירוי ויטמין D לספיגת סידן במעי, מלווה בעלייה בריכוז הסידן בדם, בשילוב עם השפעת ויטמין D על שקיעת סידן ברקמת העצם, קובעים את הצורך בקלציפרול עבור זרימה רגילהתהליכים של מטבוליזם מינרלים ברקמת העצם. עם מחסור של ויטמין D, היווצרות, גדילה ותיקון של רקמת העצם מתעכבים.
ויטמין D הכרחי לקרישת דם, לפעילות לב תקינה ולוויסות עצבנות מערכת העצבים. קלציפרול מעורב גם בפעילות איבר הראייה.
מחסור בוויטמין D נפוץ מאוד בקרב ילדים גיל מוקדםוממלא תפקיד חשוב בהתפתחות רככת. התסמינים הראשוניים של D-hypovitaminosis מאופיינים בפגיעה במערכת העצבים (הפרעת שינה, עצבנות, הזעה).
אחד מ סיבות חשובותהתפתחות רככת בילדים והתרחשות של hypovitaminosis D אצל מבוגרים אינה מספיקה להסתגר (שהייה בשמש), מה שמוביל לירידה בסינתזה של ויטמין D בגוף. קלציפרול נקרא גם "ויטמין השמש". הוא מיוצר בעור האדם על ידי הפעולה של קרניים אולטרא - סגולותאו כתוצאה מהקרנה במנורת קוורץ. כאשר העור הופך שזוף, ייצור ויטמין D נפסק עד שהשיזוף דוהה. כוויות שמש היא תגובת ההגנה הטבעית של הגוף לעודף קרניים אולטרה סגולות. ולמרות שאדם שזוף נראה מאוד מרשים, שהות ארוכהחשיפה לשמש מזיקה לבריאות.
כדאי לדעת שבגוף של אנשים בהירי עור, ויטמין D נוצר פי שניים מהר יותר מאשר אצל אנשים עם עור כהה. ועוד אחד מאוד נקודה חשובההקשורים באספקת הגוף עם ויטמין D. העובדה היא שוויטמין זה הוא חלק מהפרשות הפרשות של העור ושוב נספג בשכבת הפנים (האפיתל) של העור. לָכֵן כביסה תכופהגוף עם סבון מפחית באופן משמעותי את אספקת הקלציפרול של הגוף. בהתבסס על האמור לעיל, בבוקר ובערב, כדאי להתקלח ללא סבון או לטבול את עצמך באמבטיה חמה לכמה דקות. ניתן להשתמש בג'ל רחצה רך ו היגיינה אינטימיתמבוסס על צמחי מרפא. עיסוי גוף ממריץ את ייצור ויטמין D, שומר על עור בריא, צעיר ויפה.
מחסור בוויטמין D אצל מבוגרים מתפתח לעיתים רחוקות ומתבטא בצורה של אוסטאופורוזיס - הפרה (נדירות) של מבנה רקמת העצם, או אוסטאומלציה - ריכוך העצמות. מחסור בוויטמין D אצל מבוגרים מתרחש רק ב אירועים מיוחדים. בפרט ניתן להבחין בה בנשים בהריון אשר נמנעות מאור השמש לאורך זמן וצורכות תזונה עתירת פחמימות, שאינה מאוזנת גם מבחינת תכולת הסידן והזרחן; אצל קשישים המוציאים מצריכה מוצרים מן החי; באלה המתגוררים בצפון הרחוק ומשתמשים בתזונה נבנית בצורה לא נכונה עם חוסר מניעה של מחסור בוויטמין D.
מספר המזונות המכילים כמויות משמעותיות של ויטמין D קטן. אלה כוללים קוויאר, סלמון chum, ביצי תרנגולת. לֹא מספר גדול שלהויטמין נמצא גם בשמנת ושמנת חמוצה. תכולת הקלציפרול בשומן מהכבד של דגים וחיות ימיות גבוהה מאוד.
מהאמור לעיל ניתן להסיק שחיים בריאים ומספקים דורשים תזונה מגוונת, מאוזנת מבחינת תכולת הוויטמין.
הטבלה שלהלן מראה כמה ואיזה ויטמינים אתה צריך לקחת מדי יום עם האוכל. מצוינים כאן גם ויטמינים שלא הוזכרו בטקסט, אך הקורא הקשוב יבין שהם נחוצים גם (אם כי במינונים קטנים) עבור פעולה רגילהכל האיברים והמערכות של גוף האדם.
הדרישה היומית של אדם בריא לויטמינים
כדי לענות על הצרכים המצוינים בטבלה, יש צורך גם לקבל מושג לגבי תכולת הוויטמין של מזונות שונים.
עבור אספקת ויטמינים מספקת, התזונה האנושית צריכה להיות מגוונת. לָנוּ. 39-42 מציג מגוון רחב של מוצרים עם תכולת ויטמינים ב-100 גרם של החלק האכיל.
מינרלים ויסודות קורט
מינרלים ויסודות קורט הם חלק מעצמות השלד, מספקים איזון אלקטרוליטים, ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על חילוף חומרים תקין. בהתאם לתכולה הכמותית בגוף, המינרלים מחולקים למקרו- ומיקרו-אלמנטים. מאקרו-אלמנטים כוללים נתרן, אשלגן, סידן, כלור, זרחן; ליסודות קורט - ברזל, יוד, אבץ, נחושת, כרום, סלניום, מוליבדן.
יותר מ-100 מינרלים נמצאו על פני כדור הארץ. הגוף שלנו מורכב מ-96% ארבעה: חמצן, מימן, פחמן וחנקן. 4% הנותרים של הגוף שלנו מורכבים ממינרלים אחרים המצויים על פני כדור הארץ, והרכבם עשוי להשתנות בהתאם לאזור בו אנו חיים. מדענים חילקו את כל המינרלים לשתי קבוצות. אלה שנכנסים לגופנו עם מזון בכמויות העולה על 100 מ"ג ליום נקראים מינרלים עיקריים או חיוניים. ואלו שנכנסים לגוף בכמות של פחות מ-100 מ"ג ליום נקראים מינרלים קורט. ישנם שבעה מינרלים עיקריים: סידן, מגנזיום, אשלגן, זרחן, גופרית, נתרן וכלור.
הגוף שלנו חייב להכיל כמות גדולה של כל אחד מהחומרים הללו. מצד שני, מינרלים קורט צריכים להיות נוכחים בגוף רק בכמויות קטנות. התכולה של כל אחד מהחומרים הללו נחשבת לפחות ממאית האחוז ממשקל הגוף. תזונאים מזהים 12 או 13 מינרלים חיוניים לבריאות ועוד 8 או 10 מינרלים שהגוף זקוק להם במידה רבה.
ישנה הרמוניה מסוימת בין ויטמינים ומינרלים, חלק מהוויטמינים אינם יעילים ללא מינרלים, וגם המינרלים והוויטמינים נחוצים לגוף באותה מידה. מינרלים לחלוטין אינם דומים לויטמינים לא במבנה או בתפקוד, אבל החומרים האלה קשורים זה לזה באופן הדוק.
סִידָןהוא בעצם חומר עיצובי. הבנאי הוא שנותן לעצמות ולשיניים את החוזק והקשיחות שלהן, וגם עוזר לעצבים לפעול כראוי. כמו קונסטרוקטור טוב, הוא "בונה" עצמות חזקות. על מנת שהוא ייספג, עד שהוא מגיע למעי הגס, הסידן חייב להיות בצורה מסיסה במים. כדי שהוא ייספג כמו שצריך, הוא צריך חומצה. בלי זה, הסידן אינו נספג ואינו מנוצל. זו הסיבה שכל קשת המינרלים כל כך חשובה. אבל חשובה יותר היא היכולת של סידן (אם, כמובן, הוא נספג בגוף בדרך כלל) לבנות עצמות חזקות וחזקות שיסייעו למנוע סיבוכים שונים בעתיד. על מנת להימנע משברים מרובים בעצמות ואוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר, אישה צריכה לקבל מינרלים נוספים, בעיקר סידן, מגיל חמש ועד גיל עשר. ככל שמסת העצם גדולה יותר, כך הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס נמוך יותר בהמשך החיים.
תשומת הלב!כרום פיקולינט, כאשר נלקח עם סידן, משפר משמעותית את חילוף החומרים של הסידן בגוף.
בַּרזֶלהוא חלק מחומר הנקרא המוגלובין, המוביל חמצן לתאי ולרקמות הגוף. ברזל, יחד עם נחושת, באינטראקציה הדוקה מאוד זה עם זה, השתתפו בהתפתחות החיים האירוביים לפני יותר משלושה מיליארד שנים. ברזל בדרך כלל קשה מאוד לגוף לספוג. הפרעת חוסר הברזל השכיחה ביותר בגוף היא אנמיה מחוסר ברזל. ברזל הוא אכן אחד המינרלים החשובים ביותר, במיוחד הברזל שהגוף מקבל מהצומח.
נחושת, אבץו קובלטיחד עם מינרלים אחרים, זה הכרחי לגוף לתפקוד תקין של אנזימים, במיוחד העיכול. לנחושת יש גם תפקיד חשוב בנשימה. בנוסף, לנחושת יש יכולת למנוע סרטן, במיוחד את הכבד. נחושת, יחד עם אבץ, מקדמת ריפוי פצעים, ומומחים מקשרים בין חוסר הנחושת בגוף לירידה בעמידות הגוף לזיהומים שונים.
גוֹפרִיתזהו מינרל לא מתכתי המופץ באופן נרחב בטבע. מינרל זה מבטיח תפקוד תקין של רקמות ומבנים שונים בגוף, כגון שיער, ציפורניים ועור. בקשר עם חנקן, פחמן, מימן וחמצן, גופרית היא חלק מחלבונים, שהם המרכיב המבני העיקרי של השרירים, האיברים הפנימיים והעור. זה לא מקרי שגופרית נקראה מינרל של יופי, שכן היא תומכת מראה חיצוניהגוף שלנו. לגופרית יש גם תפקיד חשוב מאוד בסינתזת אינסולין. גופרית שימשה בהצלחה לטיפול בדלקת פרקים מכיוון שהיא מרכיב בחומצת האמינו ציסטאין. משחות גופרית משמשות לטיפול בפצעי עור שטחיים ובמספר מצבי עור כמו אקזמה ופסוריאזיס. כיום, מומחים מאמינים שאף אדם לא מקבל מספיק גופרית. חשוב מאוד לתפקוד תקין של הגוף לאכול כל הזמן מזונות עתירי גופרית.
נתרןו אֶשׁלָגָןלווסת את מאזן המים בגופנו ולקדם עיכול. אם לא נקבל את המינרלים האלה, הרקמות שלנו היו רוויות במים ונמות מטפטוף, או שהיינו מתייבשים ומתים מיובש.
זַרחָן,בהיותו קשור לסידן, נותן חוזק וחוזק לעצמות ושיניים. בנוסף, זרחן שולט בשחרור האנרגיה. לזרחן יש יותר תפקידים בגוף מאשר לכל מינרל אחר.
תשומת הלב!חוסר הזרחן הוא שגורם לנו לאכול יותר מדי.
אולי העובדה הזו היא הסיבה לכך שכל כך הרבה אנשים בעולם סובלים מהשמנת יתר. כל האנשים האלה אוכלים הרבה כדי לכסות את המחסור במינרלים.
הגוף שלנו מורכב מתאי שלכל אחד מהם יש סוג של פעילות, בהתאם מגנזיום.למעשה, אחרי אשלגן, מגנזיום הוא המינרל השני בשכיחותו שנמצא בכל תא. מגנזיום, בקשר הדוק עם סידן, מעורב בוויסות ובקרה של הולכת דחפים עצביים, בעיקר בשריר הלב. מגנזיום מסייע לאגירת אנרגיה על ידי הפעלת חומר מיוחד בשם אדנוזין טריפוספט, אשר שואב אנרגיה מהמזון שאנו אוכלים ומעביר אותה לכל תא מתוך מיליארדי התאים בגופנו, בין אם הם בלב, בריאות, כליות, מוח, דם או עצמות. לפיכך, מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים ביותר.
כְּלוֹר- עוד אחד מהמינרלים העיקריים או הבסיסיים. ה"מטרה" האמיתית של הכלור בטבע היא לא חיטוי מים בבריכות או צנרת, אלא לסייע בעיכול והטמעת המזון. כלור כלול של חומצה הידרוכלוריתמה שיוצר מיץ קיבה. תערובת של חומצה הידרוכלורית ואנזימי העיכול הפעילים ביותר ממיסה חלקיקי מזון, מפרקת אותם למסה נוזלית למחצה הנקראת chyme, הנכנסת הלאה למעי הדק לעיכול נוסף. עם זאת, כלור מומס במים אינו זהה כלל לכלור המצוי במזון. הכלור המשמש לחיטוי מים הוא צורה מופעלת של כלור ללא ערך תזונתי לחלוטין, והכלרת מים עלולה לגרום בסופו של דבר למספר הפרעות בתפקוד הגוף ובעיות בריאות חמורות.
מהם מינרלים קורט? לפי נתונים רשמיים, מדובר בברזל, יוד, נחושת, מגנזיום, אבץ, מוליבדן, סלניום, כרום, פלואור, בדיל, בורון, ונדיום, סיליקון, ניקל, ארסן, קדמיום ועופרת.
ניתן להבין טוב יותר את הפגיעות והרגישות שלנו למחסורים קלים במינרלים אם נשווה את הדרישה היומית שלנו למינרלים, שהיא כ-1.5 גרם, עם הצורך הכולל בפחמימות, חלבונים ושומנים, שהוא כ-500 גרם בסך הכל. הצורך שלנו במינרלים הוא כ-0.3% מסך הצרכים התזונתיים שלנו. עם זאת, המינרלים כל כך חשובים שללא 0.3% אלה, לא נוכל לספוג את 99.7% הנותרים של חומרי המזון ולמות במהירות.
מחקרים אחרונים הראו גם שצריכת מזון כמות נדרשתמינרלים קורט מסייעים במניעת התרחשותם של מספר תהליכים ניווניים בגוף.
אין דבר מועיל יותר לגוף ממגוון שלם של מינרלים על בסיס צמחי.