ויטמינים הם ביו-זרזים של תגובות כימיות בגוף המתרחשות במהלך בנייה וחידוש של רקמות חיות, וויסות חילוף החומרים.
בסך הכל צוינו 13 ויטמינים הדרושים לגוף האדם. רוב הוויטמינים אינם יכולים להיות מסונתזים ולהצטבר בגוף, ולכן יש צורך בצריכה מתמדת שלהם עם מזון. יחד עם זאת, יש צורך בכל ויטמין בכמות מסוימת, שעודף או מחסור משמעותי בו עלול להוביל להפרעות בתפקוד איברי ומערכות הגוף בדרגות חומרה שונות. מחסור בויטמינים נקרא היפווויטמינוזיס, ועודף נקרא היפרוויטמינוזיס. במזונות טריים ולא מעובדים, ויטמינים נמצאים ב הכמות הנכונהובצורה הנספגת בקלות ומופרשת בקלות מהגוף עם עודף.ויטמינים מחולקים למסיסים בשומן (A,D,E ו-K) ומסיסים במים (C, ויטמינים מקבוצה B,). ישנם גם חומרים דמויי ויטמין שניתן לייצר בגוף האדם, או שהם דומים לוויטמינים בתפקודם (כולין, ויטמין U, ויטמין H (ביוטין), B5 (חומצה פנטותנית), B15 (חומצה פנמית), B13 (אורוטי). חומצה), N ( חומצה ליפואית, ליפאמיד), F (תערובת של אסטרים של חומצות לינולאיות ולינולניות). הבה נבחן את המטרה והתפקיד של כל אחד מהוויטמינים.
פקטין, חניכיים, ריר וחלק מהמיצלולוזות מתמוססים במים ולעיתים מכונים תאים מסיסים. על ידי לפחותחלק מהסיבים שבסובין שיבולת שועל ואורז הם סיבים מסיסים. תאית, רוב ההמיצלולוזים והליגנינים אינם מסיסים במים וידועים כסיבים בלתי מסיסים. סובין חיטה, למשל, הוא בעיקר סיבים בלתי מסיסים.
מקורות עיקריים: שמן דגים, קוויאר, כבד ובשר, חלמון ביצה, שומנים ושמנים מהחי
ההבדל העיקרי בין פוליסכרידים בלתי ניתנים לעיכול ועמילן הוא שבסיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, הקשרים הכימיים המחזיקים מולקולות בודדות יחד כשרשרת עמידים לתהליכים של מערכת העיכול האנושית. לפיכך, הם מספקים מעט אנרגיית מזון לגוף. בני אדם לא יכולים לעכל דשא כי זה בעצם קומפלקס פחמימות בלתי ניתן לעיכול. פרות וכבשים יכולות להשתמש בעשב כמזון מכיוון שבקיבה שלהן יש חיידקים המעכלים את הפחמימות הללו, ומשחררים סוכרים פשוטים שנספגים ב"זרימות הדם" של החיה.
ויטמין A (או רטינול)הוא ויטמין מסיס בשומן. רטינול תומך במערכת החיסון. בריאות העור, השיניים, העצמות, השיער בלתי אפשרי ללא ויטמין A. מצב הריאות ו דרכי שתןתלוי במידה רבה בוויטמין A. רטינול שימושי מאוד לראייה. ויטמין A תורם פיתוח נכוןגוף הילדים נספג טוב יותר עם שומן (שמן) ואינו מתמוסס במים. אבל בעת בישול ועיבוד מזון, 15-35% מהרטינול אובד. יש לקחת זאת בחשבון בעת הכנת מזונות עשירים בוויטמין A.
למרות שלסיבים יש מעט אנרגיה לבני אדם, נראה שהמעי הגס צריך לתפקד בשיאו. באופן כללי, מזונות עתירי סיבים כוללים סחוס ודגנים, פירות, ירקות, שעועית, אפונה ואגוזים. קליפות פירות, זרעים, פירות יער וסובין דגנים הם מקורות עשירים יותר לסיבים מאשר שאר המזונות הללו.
שומנים הם משפחה גדולה של תרכובות המורכבות בעיקר מהיסודות פחמן ומימן עם כמות קטנה של חמצן. השומן העיקרי במזון הוא טריגליצריד, מולקולת גליצרול עם שלוש חומצות שומן. מזונות שהם שומן כמעט טהור כוללים שמן צמחי, שומן חזיר, חמאה, מרגרינה וקיצור. מזונות המכילים כמות משמעותית של שומן כוללים בשר, מוצרי חלב, שוקולד, עוגות, פשטידות, עוגיות, אגוזים ועוד מספר פירות וירקות - קוקוס ואבוקדו, למשל.
ויטמין B1 (תיאמין)הוא חומר גבישי, מסיס במים, בעל ריח שמרים וללא צבע.
פונקציות של ויטמין B1:
§ אחראי על הפעילויות מערכת עצבים
§ יש השפעה חיובית על תפקוד השרירים
§ מסדיר את חילוף החומרים של חומצות אמינו ופחמימות
§ תומך בתפקוד של מערכת העיכול והכבד
אחד המאפיינים של שומנים הוא שהם לא מתערבבים או מתמוססים במים. במקום זאת, מולקולות שומן נוטות להתקבץ. יחד עם מולקולות שומניות אחרות. שומנים מסיסים בממיסים אורגניים כמו בנזן או אתר.
חומצות שומן הן מידות שונות, וכל השומן במזונות מכיל תערובת של חומצות שומן שונות אלו. חומצות שומן מסוימות מכילות רק 4 אטומי פחמן, בעוד שאחרות מורכבות מ-20 או יותר שרשראות בשורה. דרך נוספת שבה חומצות שומן שונות זו מזו היא במספר אטומי המימן שהן מכילות לכל אטום פחמן. לדוגמה, ארבע חומצות השומן המוצגות באיור. 4 מכילים 16 או 18 אטומי פחמן ו-2 אטומי חמצן. חומצות אולאית, לינולאית ולינולנית מכילות 18 אטומי פחמן ו-2 אטומי חמצן, אך יש להן מספר שונה של אטומי מימן.
§ מונע בעקיפין את התרחשותן של מחלות לב וכלי דם
§ מחזק את מערכת החיסון
תיאמין מסונתז על ידי המיקרופלורה של המעי, אך בכמויות לא מספיקות.
התכולה המקסימלית של תיאמין היא במוצרים צמחיים: דגנים, דגנים, קטניות, סובין, נבטי דגנים, אגוזים, ורדים, תפוחי אדמה, כרוב.
כולסטרול קיים במוצרים מן החי ובגוף, שם הוא מרכיב חשוב ברקמות רבות, בעיקר במוח ובמערכת העצבים. כולסטרול נמצא בכל תאי הגוף כחלק ממבנה קרומי התא. כולסטרול אינו רכיב תזונתי חיוני מכיוון שהגוף יכול לייצר כל מה שהוא צריך. כולסטרול אינו מצוי במזון צמחי. מכיוון שהכולסטרול אינו מתמוסס במים, הוא עובר דרך מחזור הדם בצבירי מולקולות המורכבים משומן וחלבון הנקראים ליפופרוטאינים.
|
ויטמין PP מבטיח את זרימת תהליכי החיזור בגוף: הוא מעורב בתגובות של ייצור אנרגיה משומן וסוכר. זה מונע התרחשות של מחלות לב וכלי דם: מווסת ביעילות רבה את רמת הכולסטרול בדם, מפחית את ההשפעות של ליפופרוטאין, מה שמוביל לקרישי דם. ויטמין PP מסוגל להפחית את רמת הטריגליצרידים, המעוררים את התרחשותם של יתר לחץ דם וסוכרת. חומצה ניקוטינית תומכת בתפקוד תקין של מערכת העצבים, מקלה על מהלך המיגרנה ומונעת את הופעתה. ויטמין PP מבטיח את פעילות מערכת העיכול, מקל על דלקות בריריות, משתתף בייצור מיץ קיבה ובתהליכי הזזת המזון, מפעיל את הלבלב והכבד.חומצה ניקוטית משחקת תפקיד חשובביצירת תאי דם אדומים ובסינתזה של המוגלובין.ויטמין PP הוא הוויטמין היחיד שלוקח חלק בהיווצרות רקע הורמונליאורגניזם. זהו חלק בלתי נפרד בתהליך סינתזה של הורמונים של מערכות ואיברים שונים: תירוקסין, אינסולין, קורטיזון, טסטוסטרון, אסטרוגן, פרוגסטרון. חומצה ניקוטינית יכולה להיות מסונתזת בגוף האדם מטריפטופן (חומצת אמינו חיונית). מקורות לויטמין PP ממקור מן החי: בשר עוף לבן, כליות וכבד, גבינה, דגים, ביצים. מקורות צמחיים לחומצה ניקוטינית: בוטנים, פטריות, אפונה ירוקה, תפוחי אדמה, עגבניות, קטניות, שמרי בירה, קצת עשבי תיבול.
רוב הכולסטרול בגוף נישא על ידי שלושה סוגים של ליפופרוטאינים: ליפופרוטאין צפיפות גבוהה, ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה וליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה מאוד. מומחים רפואיים מאמינים בכך רמה כלליתכולסטרול בסרום מתחת ל-200 מיליגרם לדציליטר.
אם פחמימות ושומן הם מקורות האנרגיה של הגוף, אז חלבונים הם אבני הבניין של הגוף. שיער, עור, ציפורניים ושרירים הם בעיקר חלבונים, וגם העצם מכילה כמויות משמעותיות של חלבון. חלבונים מסוימים, הנקראים אנזימים, מבצעים אינספור משימות. תגובה כימיתהדרושים לייצור אנרגיה כדי לשמור על פעילות גופך ולייצר אלפי מולקולות שונות המצויות בשרירים, בעצמות, בעור, בשיער ובאיברים.
ויטמין B4 (כולין)- חומר דמוי ויטמין שאחראי על תפקודים חיוניים בגוף האדם ותומך משמעותית בבריאות. כולין הוא תרכובת כימית של חנקן, בדומה לאמוניה. הוא מסוגל להיות מסונתז בגוף וברקמות הגוף הוא מכיל הרבה יותר מאשר ויטמינים אחרים.
חלבון מורכב מיחידות כימיות קטנות הנקראות חומצות אמינו. חומצות אמינו מורכבות מהיסודות פחמן, מימן, חמצן, חנקן ולעיתים גם גופרית. ישנן 20 חומצות אמינו שונות שכאשר משולבות זו בזו בכמויות ובשילובים משתנים, מרכיבות אלפי חלבונים שונים בגוף האדם. הגוף יכול לעשות מספיק מהכל חוץ מ-9 מהם, מה שנקרא חומצות אמינו חיוניות.
לוויניגרט ולבורשט
בפועל, חלבון הוא המקור היחיד לחומצות אמינו חיוניות בתזונה. כשאתה אוכל חתיכת עוף, שלך מערכת עיכולמפרק את מולקולות החלבון בשריר העוף הזה לחומצות אמינו בודדות. הם נספגים בזרם הדם ומועברים לכל תאי הגוף. אנזימים ומולקולות ביולוגיות אחרות בתוך התא מרכיבות חומצות אמינו לחלבונים שהתא זקוק להם.
פונקציות ותכונות של כולין:
§ תומך בפעילות מערכת העצבים ומונע את הפרעותיה.
§ משתתף באופן פעיל בחילוף החומרים ובפירוק השומנים, מסייע בשיקום רקמות כבד פגועות, ומונע היווצרות אבני מרה.
§ מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם: מסוגל לנרמל את קצב הלב, לחזק את שריר הלב, להוריד את רמות הכולסטרול בדם.
הגוף אינו מכיל כמות משמעותית של חומצות אמינו ולכן עלינו לאכול חלבון באופן קבוע. בשר הוא מקור עשיר לחלבון, שכן שריר הוא חלבון עם שומן מעורב בו. שעועית, אגוזים ודגנים הם גם מקורות טובים לחלבון.
ויטמינים הם קבוצה מגוונת של תרכובות שהגוף דורש בכמויות קטנות כדי להישאר בריא. הם משמשים במגוון תהליכים ביוכימיים. חלק מתפקידי הויטמינים מופיעים יחד עם מקורות המזון בטבלה 2. כאשר הם התגלו לראשונה בתחילת המאה, ויטמינים סווגו לפי האם הם מומסים במים. ויטמינים מסיסים במים הם ויטמין. ויטמינים מסיסים בשומן נמצאים יחד עם שומנים במזון, והם נספגים גם ממערכת העיכול.
§ לוקח חלק פעיל בחילוף החומרים של פחמימות, מווסת את רמות הסוכר בדם
§ ממלא תפקיד חשוב בתפקוד הרבייה האנושי. ויטמין B4 תומך בפעילות בלוטת הערמונית, במיוחד בגיל מבוגר, ומשפר את תנועתיות הזרע.
§ זה הכי חשוב חומר בנייןמוח ויש לו השפעה חיובית על היכולות המנטליות.
הגוף יכול לאחסן כמויות שונות של ויטמינים מסיסים בשומן. אפשר לצרוך יותר מדי כמה ויטמינים מסיסים בשומן כדי שיצטברו בגוף לרמות רעילות. חלק מהוויטמינים מיוצרים בגוף. חיידקים החיים במעי האדם מייצרים ויטמין K, אשר נספג לאחר מכן במחזור הדם. עם זאת, קח מספר גדול שלמהוויטמינים הללו חסר תועלת, שכן העודף מועבר לזרם הדם אל הכליות ומופרש בשתן. כמו ויטמינים, מינרלים ממלאים תפקידים שונים בגוף.
המספר הגדול ביותרכולין נמצא בחלמון ביצה. מהמוצרים שמקורם מהחי, גם הכבד, הכליות, הגבינה וגבינת הקוטג' עשירים בויטמין. מקורות צמחיים לויטמין B4: חמאת בוטנים, פולי סויה, כמה ירקות עליים (תרד, כרוב).
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית, סידן פנטותנט)- נתמוסס היטב במים. זה לא רעיל, הוא מוסר בקלות מאורגניזם. הוא חלק מקו-אנזים A - חומר המעורב בתהליכים הביוכימיים החשובים ביותר בגוף. ללא ויטמין B5, החמצון והביוסינתזה של חומצות שומן, סינתזה של שומנים, הורמונים סטרואידים ונשא החמצן - המוגלובין אינם שלמים.חומצה פנטותנית היא ממריץ רב עוצמה לסינתזה של הורמוני יותרת הכליה. תכונה זו מאפשרת להשתמש בו לטיפול בדלקות פרקים, מחלות לב וכלי דם ומצבים אלרגיים.ויטמין B5 נחוץ גם לספיגת ויטמינים אחרים ולתפקוד תקין. מערכת החיסון, שכן הוא לוקח חלק בסינתזה של נוגדנים. בנוסף, תרכובת זו בכל מקום מדכאת חלקית את היווצרות הכולסטרול ה"רע" ומאיצה את תהליך פירוק השומן (ליפוליזה), ומונעת את הצטברותם במאגרי שומן, המקורות העיקריים שלה לבני אדם הם הכבד, השמרים, חלמוןוחלקים ירוקים של צמחים. חומצה פנטותנית מסונתזת גם על ידי המיקרופלורה של המעי.
מינרלים מסוימים, כמו סידן וזרחן, נמצאים בכמויות גדולות יחסית בגוף ולעיתים מכונים מקרומינרלים. מינרלים אחרים, כמו ברזל ונחושת, נחוצים בכמויות קטנות בהרבה ונקראים מיקרו-נוטריאנטים. שלושת המאקרומינרלים נתרן, אשלגן וכלוריד מכונים לפעמים אלקטרוליטים מכיוון שהם עוזרים לשמור על האיזון החשמלי הנכון בתאים ובנוזלי הגוף. חלק מהפונקציות של מינרלים מופיעות יחד עם מקורות מזון בטבלה 3.
בעוד שכל שאר אבות המזון שנדונו עד כה הם מולקולות גדולות יחסית, מינרלים הם פשוטים חומרים כימיים, המורכב מאטומים בודדים או מלחים, המורכבים ממספר אטומים. מלחים הם אסוציאציות של רכיבים חיוביים ושליליים הנקראים יונים. מלח שולחן, למשל, עשוי מיוני נתרן טעונים חיובית ומיוני כלוריד בעלי מטען שלילי – השם הכימי למלח השולחן הוא נתרן כלורי.
ויטמין B6 (פירידוקסין)- חשוב מאוד לחיי הגוף, במיוחד לילדים על האכלה מלאכותית, נשים בהריון ואנשים שהשתמשו באנטיביוטיקה במשך זמן רב.
ויטמין B6 יציב למדי: הוא עמיד בפני חום וחמצן, אך נהרס באור.
פונקציות של ויטמין B6 בגוף האדם:
מלח שולחן מתמוסס במים, הוא נפרד שוב ליוני נתרן וכלוריד. נתרן ביקרבונט הוא המלח שאנו קוראים לו אבקת סודה לשתייה. בספר זה המונח "מלח" יתייחס רק לתרכובת הנתרן כלורי. כל שאר המלחים יכוונו בשמותיהם הכימיים.
במשך רוב ההיסטוריה האנושית, מציאת מספיק מזון הייתה הפעילות העיקרית. אנשים ארציים. אבותינו המוקדמים היו ציידים-לקטים, חיפשו צמחי מאכל והרגו בעלי חיים אקראיים. שני דברים קרו כדי לשנות את התזונה של אדם. לראשונה, מוצרי חלב ודגנים היו חלק מהתזונה, ואספקת הבשר הפכה להיות צפויה יותר. השינוי החשוב השני לווה במהפכה התעשייתית של סוף המאה השמונה עשרה. צמיחת המפעלים הולידה חדש מעמד הבינייםסוחרים ומנהלים שהיה להם כסף להרשות לעצמם מגוון מוצרים.
§ מחזק את מערכת החיסון: משפר את איכות וכמות ההגנות של הגוף (נוגדנים). פירידוקסין גם מבטיח ייצור תקין של תאי T - אינדיקטור לפונקציונליות של מערכת החיסון.
§ תומך בבריאות מערכת הלב וכלי הדם, מונע היווצרות קרישי דם, מפחית את הסבירות להתפתחות התקף לב, שבץ מוחי, טרשת עורקים ומסוגל לווסת את לחץ הדם.
דרישה זו עודדה את החקלאים לשפר את שיטותיהם ולגדל יבולים מגוונים יותר. כתוצאה מכך, כמות המזון הזמינה לכל האנשים, הן למעמד הביניים והן לעניים, עלתה. במקביל, מחירי המזון ירדו משמעותית.
כיום, 95 אחוז מכלל האמריקאים תלויים באחרים כדי לייצר, לעבד ולהפיץ מזון בסופרמרקטים. מה שאנחנו יכולים לאכול תלוי במידה רבה במה שאנחנו יכולים להרשות לעצמנו לקנות. כיום, קרונות קירור, משאיות ומטוסי מטען הופכים מוצרים עונתיים לזולים. בכל ימות השנה. במכולת יש שפע של מזון משומר, קפוא, מותסס ומיובש.
§ לוקח חלק פעיל במטבוליזם של חומצות אמינו, חלבון וחילוף חומרים שומנים. פירידוקסין בהשתתפות חומצה פולית מסוגל לנרמל את חילוף החומרים של הכולסטרול.
§ יחד עם חומרים נוספים הוא משתתף בתהליך ההמטופואזה: יצירת כדוריות דם אדומות וסינתזה של heme (חלק מההמוגלובין), הדרוש למניעת התפתחות אנמיה.
וכן מוצרים שאינם נראים בשום מקום בטבע, המגיעים ממעבדות המזון של ארצנו, כמו משקאות "פירות", שאין בהם. מיץ פירותו"בשר" מפולי סויה או גלוטן חיטה. עוֹלָם. בהתחשב בשינויים שחלו באספקת המזון בארה"ב במאה הנוכחית, מפתיע שלאמריקאים היום יש בערך את אותן רמות קלוריות כמו שעשו סבא וסבתא שלנו בתחילת המאה. יחד עם זאת, אנו מאמינים יותר מסבא וסבתא שלנו, דבר המצביע על כך שאיננו מתעמלים כמו שהיה נהוג פעם.
§ מסדיר את פעילות מערכת העצבים, מגביר את יעילות המוח, משפר את הזיכרון.
§ בעל השפעה ליפוטרופית: מבטיח תפקוד תקין של הכבד.
מזונות מהצומח עשירים במיוחד בפירידוקסין: דגנים מונבטים, אגוזים, תרד, תפוחי אדמה, כרוב, גזר, שעועית, עגבניות, דובדבנים, תותים, לימונים, תפוזים. פירידוקסין קיים גם במוצרי חלב ובשר, כבד, ביצים, דגים. בנוסף, ויטמין B6 מסוגל להיות מסונתז על ידי המיקרופלורה של המעיים.
מקור הקלוריות באספקת המזון השתנה. כמות חומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות. משרד החקלאות. ניטור תזונה בארצות הברית. כיום, האמריקאים צורכים כ-385 מ"ג כולסטרול ליום, וזה כנראה פחות מסבא וסבתא שלנו, כי אנחנו צורכים פחות ביצים ופחות חמאה ממה שהם צרכו. כיום, יותר ממחצית מקלוריות הפחמימות מגיעות מסוכר, ופחות ממחצית מהקלוריות מגיעות מעמילנים.
קלוריות מחלבון נשארו קבועות למדי במהלך המאה הזו, והיוו כ-17 אחוז מסך הקלוריות. החלק הגדול ביותר של הקלוריות מגיע ממוצרי דגנים ובשר, עופות ודגים. שומנים, ממתקים ומשקאות משלבים קלוריות רבות כמו פירות וירקות או מוצרי חלב. במהלך השנים, גם האמריקאים שינו את דפוסי האכילה שלהם. בעוד שארוחת הבוקר הייתה הארוחה החשובה ביותר ביום, כיום רק 53 אחוז מהמבוגרים - ורק 85 אחוז מהילדים בני חמש ומטה - אוכלים ארוחת בוקר.
ויטמין B7 (ויטמין H, ביוטין)- משתתף ביצירת חומצות שומן וכמה חומרים פעילים ביולוגית. ניתן לייצר על ידי מיקרופלורה של המעי, אבל זה לא מספיק כדי לענות על הצורך של הגוף בויטמין H.
פונקציות של ויטמין H בגוף האדם:
§ מווסת את רמות הסוכר בדם וחשוב מאוד לחילוף החומרים של הפחמימות. שולט בתהליכים של גלוקונאוגנזה, אחראי על השתתפותו של גלוקוז בחילוף החומרים.
§ ממלא תפקיד חשוב בעיכול חלבונים ושריפת שומנים.
§ מכיל גופרית, החשובה מאוד לבריאות השיער, הציפורניים והעור – ביוטין נקרא גם "ויטמין היופי".
§ הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים.
§ לוקח חלק בסינתזה של פלורת מעיים מועילה.
מעניין שביוטין נמצא בכמויות שונות כמעט בכל המזונות. עם זאת, המקסימום שלו הוא באגוזים, ביצים קשות, פולי סויה, כבד וכליות של חיות בית גדולות, שמרים, חלב. תרד, כרוב, סלק אדום עשירים בויטמין H מירקות. ביוטין נמצא גם בשמפיניון ופטריות פורצ'יני, עלי תות ואוכמניות ובפירות.
ויטמין B8 (אינוזיטול)שייך לקבוצת החומרים דמויי הוויטמין. הוא אינו מתפרק תחת פעולת אלקליות וחומצות, וכאשר הוא מחומם, הוא נהרס רק חלקית. ויטמין B8 ממריץ את הכבד, מספק אפקט ליפוטרופי (מונע התפתחות של ניוון שומני של הכבד), מסייע בהפחתת כולסטרול בדם ובחיזוק כלי הדם - נימים, ומנרמל את מצב מערכת העצבים. אינוזיטול מעורב ברגולציה פעילות מוטוריתמעיים וקיבה, והוא גם ממריץ גדילה של חיידקים מסוימים. עבור ספורטאים, אינוזיטול מעניין כחומר המפעיל חילוף חומרים פעיל של שומן. כמו כן נמצא כי ויטמין B8 משפיע לטובה על בריאות השיער ע"י מניעת נשירת שיער. ויטמין B8 נמצא במזונות רבים מקורות שונים: ירק וחיה. המקורות הטבעיים הטובים ביותר הם שמן שומשום, סובין, שמרי בירה, לב בקר ומוח. מקורות משניים הם מלון ואשכולית, דומדמניות ופטל שחור, צימוקים, כרוב ושחלת חיטה.
ויטמין B9 ( ויטמין B-c, חומצה פולית, ויטמין M)- ויטמין מסיס במים אשר נהרס בקלות במהלך העיבוד והבישול. אדם בריאניתן לסנתז באופן עצמאי על ידי המיקרופלורה של המעי.
תכונות מועילותחומצה פולית:
§ מסדיר את תהליכי ההמטופואזה, משתתף בסינתזה של המוגלובין ובייצור כדוריות דם אדומות, מפחית את רמת הכולסטרול בדם. מונע התפתחות של אנמיה היפרכרומית וטרשת עורקים.
§ מסדיר את תהליכי העיכוב והעירור של מערכת העצבים, מונע התרחשות של מצבי לחץ.
§ משפר את תפקוד המעיים והכבד, ממריץ את הייצור של חומצה הידרוכלוריתבבטן, מנרמל את התיאבון.
§ ממלא תפקיד חשוב בהתפתחות ההריון: מפחית את הסיכון להפלות, לידה מוקדמת, דימום לאחר לידה. ויטמין B9 הוא משתתף אינטגרלי ביצירת מערכות ואיברים חיוניים של הילד שטרם נולד, הוא מעורב בתהליך הצמיחה והרבייה של תאים בגוף.
§ לוקח חלק בחילוף החומרים של פחמימות, חלבונים ושומן, תגובות אנזימטיות.
המקורות העיקריים לויטמין B9 ממקור צמחי: כרוב, תרד, קטניות, חסה, אפונה ירוקה, שעועית, בצל ירוק, סלק, גזר, עגבניות, קמח מלא. כמו כן, חומצה פולית מצויה בכליות, בכבד, בגבינה, בקוויאר, בגבינת קוטג', בחלמון, בשמרי בירה.
ויטמין B10 (Para-aminobenzoic acid). תפקידו העיקרי הואהשתתפות בסינתזה של חומצה פולית, נורמליזציה של חילוף החומרים ב רקמת חיבור, חילוף חומרים של מלנין וכו'.
ההשפעה של ויטמין B10 על גוף האדם קשורה זו בזו להורמונים המיוצרים בלוטת התריס, שחלות ובלוטות יותרת הכליה. זה מגביר את ההתנגדות של הגוף לפעולה של קרניים אולטרה סגולות, רעלים, חומרים זיהומיים ו רעב חמצן. תפקיד ביולוגיחומצה para-aminobenzoic עדיין לא נחקרה מספיק. ידוע כי הוא מעורב בסינתזה של חומצה פולית ונמצא כמרכיב במולקולות של חומצה פולית ופולית, משתתף ביצירת כדוריות דם אדומות, מונע התפתחות אנמיה. מסייע בספיגת שומנים וחלבונים, בעל תכונות לקטוגניות - מסייע בייצור חלב אצל אמהות מניקות.חומצה פארא-אמינובנזואית משפרת את גוון העור, מונעת דהייה מוקדמת. תרכובת זו משמשת כמעט בכל קרמים וקרמים לקרם הגנה. בהשפעת קרניים אולטרה סגולות, החומצה עוברת טרנספורמציות המסייעות לסנתז חומרים הממריצים את ייצור המלנין, הפיגמנט המספק מראה של שזוף. ויטמין B10 שומר על הצבע הטבעי של השיער ומבטיח את צמיחתו הדרישה היומית ל הוויטמין הזהלא מותקן. מומחים יוצאים מהעובדה שאם כמות מספקת של חומצה פולית נכנסת לגוף, אזי הצורך שלה בויטמין B10 מתחדש. התוכן של ויטמין B10 במזון (במ"ג ל-100 גרם של מוצר): תפוחי אדמה - 0.04, חלב - 0.01 , ירקות - 0.02, ביצים - 0.04, שמרי בירה יבשים - 0.9-5.9.
ויטמין B11 (קרניטין)- ממלא תפקיד חשוב כקו-אנזים במטבוליזם של שומן. הוא קיים בצורתו הטבעית (L-קרניטין) כמעט בכל תאי הגוף, אחראי על חמצון והובלה של חומצות שומן לשימוש כמקור אנרגיה. חומצות השומן הנחוצות לשמירה על האנרגיה התאית אינן מסוגלות לחדור באופן עצמאי למיטוכונדריה. זה כנשא שלהם כי קרניטין פועל. קרניטין מפחית את מצבורי השומן בשרירים, ובכך תורם לירידה במשקל.קרניטין תומך בתפקודי מערכת הלב וכלי הדם. התוכן הנמוך שלו בשריר הלב מפחית את יכולתו להתכווץ, ובכך. שיבוש זרימת הדם בגוף. קרניטין יכול להגן על הלב מפני מחלות כלילית, להקל על התקף של אנגינה פקטוריס. הוא משמש גם למניעת התקף לב, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, שבץ מוחי. זה מקדם את התפתחות רקמת השריר. כמו כן, קרניטין נחוץ כדי לחזק את מערכת העצבים, עם מוגבר פעילות גופנית, PMS, למניעת סרטן. זה מומלץ עבור CFS (תסמונת עייפות כרונית), מכיוון שהוא מגביר את הטונוס, מעלה את יעילות הגוף.תפקיד חשוב נוסף של קרניטין הוא יכולתו לנקות את הגוף. הוא יוצר אינטראקציה עם רעלים שונים, המופרשים לאחר מכן דרך הכליות.קרניטין משמש לטיפול בתסמונת היפראקטיביות, דיכאון, מחלת אלצהיימר, קרדיומיופתיה ואי ספיקת לב, סוכרת, הפרעות קצב לב, אלכוהוליזם, HIV ואיידס, מחלות מערכת העיכול עם אי ספיקת הפרשה, כבד שומני, השמנת יתר כמות גדולה של קרניטין נמצאת בעופות, מוצרי חלב, בשר אדום, דגים, אבוקדו.
ויטמין B12 (ציאנוקובלמין, קובלמין)- מבטיח פעילות תקינה של חומצה פולית, מעורב בעיבוד שומנים, פחמימות וחלבונים, חשוב לצמיחת תאים ויצירה תקינה של תאי דם מזונות עשירים בוויטמין B12 - לשון, בקר, חזיר, כבד, ביצים, אגוזים, חלב, רכיכות, מוצרי חלב, גבינה (כולם עשירים בכולסטרול ו/או שומן), דגים, אפונה, שעועית, עדשים. ויטמין B12 אינו נהרס על ידי טיפול בחום.
ויטמין B13 (חומצה אורטית, חומצה קרבוקסילית אורציל, אשלגן אורוטאט)מהווה גורם גדילה עבור מיקרואורגניזמים מסוימים. אבל זה עדיין לא ויטמין אמיתי, כי. הסינתזה שלו בכמות מספקת מתרחשת במעיים של בני אדם ובעלי חיים.
חומצה אורוטית מעורבת בסינתזה של מתיונין. על ידי גירוי חילוף החומרים של חלבון בגוף, הוא עוזר לנרמל את תפקוד הכבד, להאיץ את התאוששות התאים שלו, ולחדש את הפטוציטים; השפעה חיובית מאוד על צמיחת העובר במהלך ההריון. אשלגן אורוטאט נחוץ למטבוליזם של ויטמין B12 וחומצה פולית, הנחוצים להמטופואזה תקינה, ולכן הוא חשוב לטיפול באנמיה.
אשלגן אורוטאט נרשם גם לסבילות טובה יותר של אנטיביוטיקה, דלגיל, רזוקין, סולפנאמידים, הורמונים סטרואידים. חומצה אורוטית ומלחיה משתתפים בסינתזה של חומצות גרעין, ולכן, הם פועלים כממריצים ביצירת חלבון ובתהליכי גדילה , לעזור לשנות חומצה פוליתבגורם citrovorum, תומכים בהשפעה של ציאנוקובלמין, מדכאים היפרכולסטרולמיה, מגבירים את התכווצות שריר הלב. הכנת אשלגן אורוטאט משפרת את הסבילות לגליקוזידים לבביים, מקדמת את הצמיחה של משתן.המקורות העיקריים לויטמין B13 הם שמרים, חלב ומוצרי חלב, כבד. חומצה אורוטית בודדה לראשונה ממקורות מן החי.
ויטמין B15 (חומצה פנגמית) -זוהי תרכובת מסיסה במים עם תכונות דמויות ויטמין.
לוויטמין B15 תכונות ליפוטרופיות - הוא מנרמל את חילוף החומרים של שומנים, מפחית את הסיכון לפתח מחלות כבד לעוסקים בחינוך גופני וספורט, חשוב לדעת: חומצה פנגמית משפרת את חילוף החומרים בשומן, עוזרת לרקמות להשתמש בחמצן, ממלאת תפקיד חשוב ב סינתזה של קריאטינין פוספט, הכרחי לתפקוד השרירים ולחילוף חומרים אנרגטי בכלל, במהלך עבודה פיזית מפחיתה את עייפות השרירים. ויטמין B15 הוא ממריץ של בלוטות יותרת הכליה ותגובות חיסון, בעל תכונות אנטי דלקתיות, ויש לו אפקט מרחיב כלי דם.
תעריף יומיחומצה פנגמית ותכולה במוצרים
הצורך בילדים מתחת לגיל 3 - 50 מ"ג, 3 - 7 שנים - 100 מ"ג, 7 - 14 שנים - 150 מ"ג, במבוגר בחומצה פנגמית - 100-300 מ"ג ליום. חומצה פנגמית יעילה ביותר בשילוב עם ויטמינים A ו-E.
ויטמין B15 נמצא בזרעים של צמחים, שבקשר אליו ניתן לו השם - חומצה פנגמית (מהמחבת היוונית - בכל מקום, גאמי - זרע). הוא נמצא גם בסובין ובכבד של בעלי חיים.
חידון "ויטמינים מהגן"
מוֹבִיל.הדוור הביא לנו מכתב מקרלסון לכיתה. "שלום חברים! אני כותב את המכתב שלי מבית החולים. הבריאות שלי התדרדרה, הראש שלי כואב, יש כוכבים בעיניים, כל הגוף שלי איטי. הרופא אומר שאני צריך לאכול נכון. הכנתי תפריט לצהריים: עוגת לימונדה, צ'יפס, ריבה ופפסי קולה. זה האוכל האהוב עליי. אני מניח שבקרוב אהיה בריא. קרלסון שלך.
האם קרלסון הכין את התפריט בצורה נכונה? האם המזונות הללו יעזרו לו להתאושש? מה אמא שלך (סבתא, רופא) ממליצה לך לאכול כשאתה חולה? מה בדרך כלל מביאים לבית החולים בעת ביקור חולה? נכון, פירות וירקות, פירות יער או מיצים מהם. ולמה?
כדי להיות בריא, אתה צריך לאכול מגוון של מזונות. מה זאת אומרת "מגוון"? אף מוצר לא מספק הכל חומרים מזיניםהנחוצים לשמירה על בריאות תקינה. חלק מהמוצרים נותנים לגוף אנרגיה לנוע, לחשוב טוב, לא להתעייף (דבש, כוסמת, שיבולת שועל, צימוקים, שמן).
אחרים עוזרים לבנות את הגוף ולחזק אותו (גבינת קוטג', דגים, בשר, ביצים, אגוזים). ועוד אחרים - פירות וירקות - מכילים ויטמינים רבים ו מינרלים, שעוזרים לגוף לגדול ולהתפתח (ירקות, פירות יער, כרוב, גזר, בננות).
התייחסות:וִיטָמִין - חומר אורגני הנחוץ לתפקוד תקין של הגוף, וכן תכשיר המכיל חומרים כאלה.
המילון של אוז'גוב
רוב הויטמינים אינם נוצרים בגוף האדם ואינם מצטברים, אלא מגיעים רק עם האוכל. לכן פירות יער, ירקות ופירות צריכים להיות בתפריט הילדים, ובעיקר החולים, באופן קבוע.
מוֹבִיל.האם אנחנו יודעים הכל על מה שאנחנו מגדלים בערוגות? שאלות החידון יעזרו לבדוק זאת. אבל ראשית, אני רוצה להציג בפניכם מידע מעניין, שעל בסיסו הורכבו השאלות. אם תקשיבו היטב, תהיו בטוחים שתענו על כל שאלות החידון.
תשבץ מוקרן על המסך. המורה מכין חידות על ירקות לפי הסדר (1 - 9). התמונה של הירק הנקרא מצורפת ללוח.
| 2 | ||||||||||||||||
1.
1. "לפני שאכלנו את זה, לכולם היה זמן לבכות". (בצל.)
בימי הביניים, נורה יוחסה נכס נפלא- הגן על לוחמים מפני חיצים וחרבות. האבירים לבשו קמע על החזה - בצל רגיל. לכן, אחד מסוגי הבצל נקרא "קשת הניצחון".
בכל הזמנים, בין כל העמים, יוחסו בצל סגולות רפואיות. לעמי המזרח הייתה אמירה: "קח, בזרועותיך כל מחלה חולפת". ומה אמירה על בצל יש לעמים הסלאבים? נכון, "בצל משבע מחלות".
כבר בימי הביניים טענו הרופאים שאפילו ריח הבצל מגן מפני מחלות. המדען הסובייטי פ' בוטקין מצא שחיידקים מפורקים ופתוגניים, ואפילו צפרדעים וחולדות, מתים מחומרים נדיפים שנפלטים מבצל. לעיסת בצל במשך 3 דקות מספיקה כדי להרוג את כל החיידקים בפה. לאכול מתכון נפלאסלט טיפולי, שמועיל לאכילה בסימן הראשון של הצטננות: חותכים בצל גדול לחצאי טבעות, מפזרים מעט מלח וסוכר; כשהבצל נותן מיץ, יוצקים מעל שמן צמחיומערבבים. תן לזה להתבשל במשך חצי שעה. לאכול עם לחם.
2. "ושיח צמח ירוק ועבה בגינה. חפרו קצת: מתחת לשיח... (תפוחי אדמה)."
מולדתו של תפוח האדמה היא דרום אמריקה. יש הרבה סיפורים מצחיקים הקשורים להיסטוריה של תפוח האדמה.
עוד במאה ה-16, אדמירל הביא את תפוחי האדמה הראשונים מאמריקה לאנגליה. הבעלים החליט לפנק את חבריו באוכל מעבר לים, אך הטבח, מחוסר ידיעה, לא בישל את הפקעות, אלא טיגן את העלים והגבעולים בשמן. האורחים מצאו את המנה החדשה מגעילה. האדמירל הזועם הורה להרוס את הצמח הנטוע באחוזתו. שיחי תפוחי אדמה נשרפו, אך באפר נמצאו פקעות אפויות. כולם אהבו את תפוחי האדמה האפויים. מאז החלו להתפשט תפוחי אדמה באנגליה.
הרבה דברים מעניינים נכתבו על הרוקח פרמנטייה. פרחי תפוחי אדמה, שהובאו על ידו לארמון המלוכה, עוררו סערה של התלהבות. המלך עצמו החל לענוד אותם על חזהו, והמלכה עיטרה בהם את שערה.
ברוסיה, תפוחי אדמה נכנסו לחיי היומיום בקושי רב. האיכרים ראו שזה חטא לאכול אותו, הם קראו לזה "תפוחים ארורים". איכרים רבים הלכו לעבודת פרך, אך סירבו לגדל תפוחי אדמה.
משחק שתילת תפוחי אדמה.ילדים עומדים בשני טורים. בילדים עומד ראשון, בידיים של שקית עם 5-6 תפוחי אדמה. מול העמודות מצוירים 5-6 עיגולים בשורה. באות, השחקנים הראשונים רצים למעגלים שלהם, פורסים את תפוחי האדמה אחד אחד במעגל, חוזרים ומעבירים את השקיות הריקות לאחר. הם רצים למעגלים, אוספים תפוחי אדמה בשקיות, חוזרים ומעבירים אותם בתורם לשחקנים הבאים. לפיכך, חלקם שותלים תפוחי אדמה, אחרים קוטפים אותם. הטור מנצח, שכל השחקנים בו משלימים את המשימה ראשונים.
3. "איזה חריקה, איזה קראנץ'? מה זה השיח הזה?
איך אני יכול להיות בלי קראנץ' אם אני ... (כרוב) ".
ראשי כרוב עגולים גדולים דומים לראש. השם "כרוב" מגיע מהמילה הלטינית "קה פוט", שפירושה ראש. כרוב היה ידוע לתושבי מצרים העתיקה. המצרים הגישו בסוף הארוחה כרוב מבושל כמנה מתוקה.
כרוב הפך לבסיס של מאכלים לאומיים רוסיים. המפקד הגדול א.וו סובורוב אהב מרק כרוב רוסי "רותח".
כרוב שימושי מאוד, למרות העובדה שהוא מכיל הרבה (עד 90%) מים. המיץ שלו משפר את העיכול. כרוב מכיל הרבה ויטמין C.
4. "עבור ציצת מתולתלת, שועל נגרר מינק.
זה מרגיש מאוד חלק למגע, זה טעים כמו סוכר מתוק". (גזר)
בימי הביניים, גזר נחשב למעדן של גמדים, גברים קטנים מדהימים. הייתה אמונה: אם בערב אתה לוקח קערת גזר מאודה ליער, אז בבוקר תמצא מוט זהב במקום גזר. בלילה, הגמדים יאכלו גזר וישלמו בנדיבות על האוכל האהוב עליהם.
במשך ארבעת אלפים שנה, גזר נאכל. בזמננו התקבלו זנים רבים ושונים של גזר בטעם, צורה וצבע. אנשים רבים מכירים את מגוון הגזר הקטן ביותר, הנקרא קרוטליה. אבל יש גזרים באורך של עד 1 מ' ורוחב כמו סלק גדול. גזרים כאלה מעובדים בסין וביפן. עבורו, האדמה מעובדת לעומק של 1.5 מ'.
משחק "תן לארנב גזר."כדי לשחק, אתה צריך מטרה שעליה מצויר ראש של ארנב. השחקן הופך 4-5 צעדים מהמטרה, הם מכסים את עיניו ונותנים לו גזר בידיו. אתה צריך ללכת לארנב ולתת לו גזר.)
5. "ראש הזהב גדול, כבד. ראש הזהב נשכב לנוח. הראש גדול, רק הצוואר דק. (דלעת)
אפשר לספר הרבה דברים מעניינים על הדלעת, במרכז אסיה מכינים מנות שונות מדלעות: בקבוקים, דליים, כפיות. דלעות גדולות מאחסנות דגנים ודגנים. באפריקה, במזג אוויר גשום, מטיילים מחביאים את בגדיהם בתוך דלעת. דלעות משמשות גם כאשר חוצים את הנהר, בונים מהם רפסודה.
בהודו, דלעות משמשות במקור לתפיסת קופים. לאחר שקדחו חור קטן בדלעת גדולה, ההודים שופכים לתוכה מעט אורז או זרעים אחרים. קופים ערניים הם מאוד סקרנים וחמדנים. ברגע שיש לאנשים זמן להסתתר, הקופים יורדים במהירות מהעץ, ממהרים אל הדלעות, ומבחינים בחור, מכניסים לתוכו את כפתם. מה יש שם? הכפה תרגיש את גרגירי האורז, תאסוף חופן מהם. אבל האגרוף הקמוץ לא נכנס לחור, והקוף מדשדש על שלוש רגליים, גורר דלעת גדולה. גם כשאנשים באים בריצה, היא ממשיכה להחזיק את האגרוף בדלעת: חבל לשחרר את הגרגירים, והציידים לוקחים בקלות את החיה החמדנית.
6. "בגן הוא ארוך וירוק, ובאמבטיה הוא צהוב ומלוח". (מלפפון.)
מלפפון הוא יליד הודו. שם גדלים ביער מלפפונים בר, מתפתלים סביב העצים כמו רמשים. מלפפונים הם גדרות קלועות בכפרים.
בסין וביפן, חקלאים קוטפים ירקות שונים שלוש פעמים בשנה. תחילה הם מגדלים מלפפונים בקופסאות על הגגות, ולאחר מכן הם שותלים אותם באדמה וקושרים אותם על יתדות. על הסורג תלויים פירות ענקיים של מלפפונים באורך 1.5 מ'.
בימים עברו, כשהמלפפונים היו נדירים מאוד, הורה פעם הסולטן הטורקי מוחמד השני, אכזר ותאב בצע, לשבעת אנשי החצר שלו לפתוח את הבטן כדי לגלות מי מהם אכל את אחד המלפפונים שנשלחו אליו במתנה.
ברוסיה, מלפפונים כבר מזמן צמח ירקות מועדף.
המשחק "מצא באמצעות מגע".התלמידים מוזמנים למצוא באמצעות מגע ולהוציא איזה ירק נתון מהשקית.
7. "שיח קשור ליתד, יש כדורים על השיח, בוקה, מחליף את השמש, סומק מהחום" (עגבניות.)8. "כולם מזהים את הצעיר שגדל בגינה: הוא גדול יותר ממלפפון, הוא עבה וחלק. הוא גם אוחז בשוט... בוא תראה. (קישוא.)
9. "צריך יותר מכל הירקות
עבור ויניגרט ובורשט.
מהיבול החדש
יופי לילך." (סלק.)
מוֹבִיל.לאכול סלק וגזר, עגבניות, בצל, שום.
לאכול הרבה, לאכול לעתיד. בגוף הוויטמין יחליף את הכולסטרול.
דע כי פירות וירקות הם המוצרים הטובים ביותר.
ועכשיו פתח את חוברת העבודה "דבר על תזונה נכונה» (עמ' 57 - 59, נושא 12, איפה מוצאים ויטמינים באביב?).
משימה מעשית:לגדל בצל ירוק בבית על אדן החלון או להנביט שיבולת שועל. הכינו סלטי ויטמינים.
שאלות חידון.
1. הפרחים של איזה צמח קישטה מלכת צרפת את שערה? (תפוחי אדמה.)
2. מאיזו מילה מגיע השם "כרוב", מה פירושו? (מהמילה "קפוט" - ראש.)
3. מה לבשו האבירים על החזה כקמע? (בצל.)
4. איזה צמח ירק מכיל 90% מים? (בכרוב.)
5. באיזה צמח משתמשים בהודו כדי לתפוס קופים? (דלעת.)
6. איזה צמח נחשב למעדן של גמדים בימי הביניים? (גזר.)
7. מאיפה מגיעים תפוחי אדמה? (מדרום אמריקה.)
8. באיזו ארץ גדלים מלפפונים ביער, מתפתלים סביב עצים כמו רצים? (בהודו.)
9. באיזה צמח משתמשים להכנת מנות במרכז אסיה? (מדלעת.)
10. חיידקים פתוגניים מתים מהחומרים הנדיפים של איזה צמח? (מבצל; חומרים נקראים phytoncides.)
11. איזה חומר מוערך במיוחד בגזר? (קרוטן; נכנס לגוף האדם, הוא הופך לויטמין A.)
12. למה אנחנו צריכים לאכול יותר ירקות? (הם מכילים ויטמינים רבים, מלחים שונים וחומרים אחרים המועילים לבריאותנו.)