- אלו הם, אכן, החיים. פעילות גופנית בגיל מבוגר היא בדיוק מה שמאריך חיים ומשפר את הבריאות. בנוסף, פעילות גופנית מתונה אך סדירה מסייעת לנרמל תהליכים מטבוליים, לווסת את תפקוד מערכות האיברים האוטונומיים ולשמירה על איזון תקין של כל התהליכים המתרחשים בקליפת המוח – עירור ועיכוב.
פעילות גופנית מאפשרת לנרמל ולהפעיל את אספקת הדם למוח ומגבירה את תפקוד ההתכווצות של שריר הלב. במהלך פעילות גופנית ותנועות אינטנסיביות נפתחים נימי מילואים, מה שמשפר את זרימת הדם הכליליים.
יתרונות הפעילות הגופנית, שאסור לשכוח בגיל מבוגר, באים לידי ביטוי באוורור ריאתי מוגבר, המשפר את חילופי הגזים בריאות. באופן מסורתי, היתרונות של כל פעילות פעילה, בניגוד לאורח חיים בישיבה, מתבטאים בשמירה על משקל גוף מיטבי. רקמת השומן אצל אנשים מבוגרים עדיין ממשיכה להצטבר ולגדול, מה שמוביל להשמנה.
בדם מצטבר כולסטרול מזיק, אשר סותם את דפנות כלי הדם ומגביר את הסיכון לפקקת. פעילות גופנית ופעילות גופנית עוזרים לגוף להסתגל במהירות לתנאי הסביבה. מתפתחת יכולתה של מערכת החיסון להתנגד לנגיפים וחיידקים, מה שאומר שלהצטננות ומחלות זיהומיות יהיה פחות סיכוי לתקוף את הגוף.
תרגילים רבים נועדו להגביר ולפתח תנועתיות מופחתת של החוליות, יציבה נכונה והפחתת התרגשות של מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, פיזיותרפיה תשפר ותשמור על הקואורדינציה. כל פעילות גופנית אינה מניעה של תהליך ההזדקנות של הגוף, שהיא בלתי נמנעת, אלא האטה ברורה.
בגיל מבוגר, למרבה הצער, מעטים האנשים שדואגים לבריאותם בצורה נכונה. פעילות גופנית אינה כרוכה בתרגילי כוח או אירובי אינטנסיבי בחדר הכושר, אלא בפעולות פשוטות: הליכה בפארק ובאוויר הצח, תרגילי בוקר, ולמי שבריאותו מאפשרת ריצה. אבל אי אפשר לשלול פעילות גופנית.
אם אין התוויות נגד מרופא, אז אתה יכול אפילו להרשות לעצמך לשחק ספורט תחת פיקוחו של מאמן מנוסה. באופן אידיאלי, פעילות גופנית צריכה להביא רגשות חיוביים למי שעוסק בה, אחרת היא תהיה בעלת יעילות מועטה.
צריך לתמוך בגוף המזדקן, והאדם המבוגר צריך להשתכנע בכך. כל מערך התרגילים בגיל מבוגר נבחר תוך התחשבות בכל השינויים המתרחשים עם הגיל, על מנת למנוע הפרעה בתפקוד מערכות האיברים.
כדי להבטיח שפעילות גופנית מועילה ואינה גורמת לבעיות, יש לקחת בחשבון את ההמלצות הבאות:
- לפני כל פעילות גופנית, עליך לדבר עם הרופא שלך לגבי מידת הבטיחות שלו;
- בעת פעילות גופנית, אסור לאפשר תנועות פתאומיות, להאיץ יותר מדי, להרים יותר מדי משקל, או לשנות את תנוחת הגוף בפתאומיות ובמהירות;
- במהלך פעילות גופנית, אין זה מקובל לעצור את הנשימה או להתאמץ יותר מדי, אחרת זרימת הדם לשריר הלב תופרע, וכן יהיה סיכון להתפתחות אמפיזמה ריאתית.
בעת פעילות גופנית יש צורך לקחת בחשבון הרגלים רעים: עישון, שתיית אלכוהול, קוצר נשימה או מחלות מקצוע הגורמות לקשיי נשימה.
בגיל מבוגר הרבה יותר קשה לגוף להסתגל ללחץ המופעל עליו. המשמעות היא שהעלייה בעומסים צריכה להתרחש בהדרגה, לאט, לא יותר מ-5% בשבוע אחד. במהלך תהליך האימון, אתה צריך לפקח כל הזמן על קצב הלב שלך, ולהתחיל כל מפגש עם חימום איטי, תוך חימום הדרגתי של השרירים.
אם אין לך כוח, אתה לא יכול לנסות לעשות יותר תרגילים. זה מועיל רק לגוף צעיר לעבוד "למען סיבולת". סיום התרגיל צריך להיות מלווה בעייפות נעימה, סיפוק מוחלט מהעבודה שנעשתה ולא תשישות וקשיי נשימה.
הפעילות הגופנית של אנשים מבוגרים דורשת 1-2 אימונים בשבוע. זה מספיק כדי לשמור על עצמך במצב מצוין. אבל יחד עם זאת, אתה לא יכול ללמוד מדי פעם, לקחת הפסקות ארוכות. אם אתה עושה ספורט, אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע, כי בגיל מבוגר קשה מאוד לגוף להתרגל לעומס בכל פעם.
סט תרגילים לקשיש עשוי לכלול כ-8-10 תרגילים, המבוצעים בגישה אחת. לאחר האימון, תוכלו לטייל בפארק או לרכוב על אופניים.
פעילות גופנית עשויה לכלול שחייה, בדמינטון, טניס, סקי, חתירה בקצב מתון. זהו ממריץ טבעי שעוזר להאריך חיים ולשפר את הבריאות. עם משטר עדין ופעילות גופנית סדירה, אתה יכול להעניק לעצמך בריאות מצוינת.
הצורך בתנועה טבוע בעצם המהות של אורגניזם חי. חוסר בפעילות גופנית מעכב את ההתפתחות המקיפה של האדם, מחמיר את מצבו ומוביל להזדקנות מוקדמת. הרופא המפורסם של יוון העתיקה, היפוקרטס, טען: "שום דבר אינו מדלדל והורס אדם יותר מחוסר פעילות גופנית ממושכת".
במכון לגרונטולוגיה של האקדמיה למדעי הרפואה של ברית המועצות, בוצעו ניסויים מעניינים על חולדות. קבוצה אחת של בעלי חיים הוכנסה לכלובים במשך זמן רב ותנועותיהם היו מוגבלות. החיות של הקבוצה השנייה הוחזקו בתנאים רגילים. לאחר 8-10 חודשים, צוין כי בעלי החיים של הקבוצה הראשונה, שהיו במצב מוטורי מוגבל, נחלשו במהירות, פעילותם המוטורית ירדה בחדות, והם מתו הרבה יותר מוקדם מהחיות של הקבוצה השנייה.
כפי שמחקרים של גרונטולוגים ביתיים הראו, תרגילים גופניים שיטתיים במינון על ידי רופא מועילים מאוד לא רק לקשישים, אלא גם לזקנים. בהשפעת פעילות גופנית, מהלך תהליכי חילוף החומרים והחיזור משתפר; האקדמאי איי פ פבלוב כינה את תחושת המרץ שקיבל לאחר עבודה פיזית "שמחת שרירים". I.M. Sechenrv ציין שעבודת שרירים יכולה "להטעין את מרכזי העצבים", להגביר את עמידות הגוף למחלות שונות ולהשפעות סביבתיות שליליות.
מחקרים פיזיולוגיים רבים הראו כי כתוצאה מאימון גופני קבוע, ההרכב האיכותי של הדם משתפר, רמת ההמוגלובין עולה, התפקוד המגן (הפגוציטי) של הדם משתפר, כלומר, יכולות ההגנה וההסתגלות של גוף האדם עולות. . הקלינאי הצרפתי טיסו מהמאה ה-18 כתב: "תנועות הן המקור העיקרי לבריאות, חוסר מעש הוא הקבר של הבריאות, תנועות יכולות להחליף תרופות, בעוד שכל מיני תרופות ביחד לעולם לא יכולות להחליף תנועות".
בהשפעת פעילות גופנית, הפעילות של מערכת הלב וכלי הדם משתפרת באופן משמעותי.
לעתים קרובות מאוד, שריר הלב של אדם מבוגר וזקן שהזניח את עבודת השרירים והחינוך הגופני חלש, הוא מתעייף במהירות בעומס הקטן ביותר. אם אדם כזה צריך להגביר את קצב התנועות או אפילו לרוץ מעט, הוא מפתח דופק חזק, קצב פעילות הלב מופרע ומתחיל קוצר נשימה. גם לאחר תחילת המנוחה הלב ממשיך לפעום במהירות במשך זמן רב ולאט לאט חוזר לקצב הרגיל שלו.
המצב שונה לחלוטין עבור אנשים מבוגרים העוסקים באופן קבוע בפעילות גופנית. בזמן פעילות גופנית, למשל בריצה, הדופק שלהם עולה מעט, ולאחר סיום הריצה הוא חוזר במהירות לקדמותו. לב שאומן על ידי פעילות גופנית מסוגל להתכווצויות חזקות יותר ויש לו מאגר כוח מוגבר. אפילו לב חולה, כאשר הוא נחשף לתרגילים מתאימים, יכול להראות תוצאות טובות המעידות על שחזור הפעילות התפקודית שלו.
כעת הוכח שפעילות שרירים סדירה אצל אנשים בגיל העמידה וקשישים מונעת התפתחות של שינויים טרשתיים בלב ובדפנות כלי הדם. חומרים שומניים ומלחי ליים אינם מופקדים בהם, ורקמת חיבור אינה צומחת.
פעילות גופנית חשובה ביותר גם למערכת הנשימה. כפי שכבר צוין, עם ההזדקנות יש ירידה בעוצמת תהליכי החמצון. תהליכים אלה יכולים להתנהל כרגיל רק אם חמצן מסופק ברציפות לרקמה ותוצר החמצון, פחמן דו חמצני, יוסר לחלוטין. אספקת רקמות הגוף בכמות מספקת של חמצן חשובה במיוחד לחילוף החומרים בגיל מבוגר, כאשר תהליך הנשימה הפנימית, כלומר חילופי גזים בין רקמות ודם, הוא הפגיע ביותר.
במהלך פעילות גופנית, תנועות הנשימה מתעצמות והופכות תכופות יותר, ועומק הנשימה עולה. בהשפעת פעילות גופנית סדירה, תנועתיות בית החזה והסרעפת גוברת, ושרירי הנשימה מתחזקים וגמישים יותר. במהלך פעילות גופנית, הקצב והמשרעת של תנועות הנשימה מנורמלים, והיכולת החיונית של הריאות עולה. במקביל לעלייה באוורור הריאתי משתפר גם תפקוד חילופי הגזים בריאות: הרוויה של הדם בחמצן עולה, כמו גם שחרור פחמן דו חמצני.
ההשפעה החיובית של פעילות גופנית מתבטאת גם בחיזוק מערכת השרירים והשלד, המבצעת ישירות את תפקיד התנועה. זה משפר את אספקת הדם לעצמות ולשרירים ומגביר את התזונה שלהם. כתוצאה מפעילות גופנית סדירה, מערכת השרירים מתפתחת ומתחזקה, ביצועיה עולים, התנועות במפרקים מתבצעות בצורה חופשית יותר, בנפח גדול יותר.
פעילות גופנית משפיעה לטובה על פעילות מערכת העיכול: עיכול המזון משתפר, התפקוד המוטורי של הקיבה והמעיים מומרץ, שלעיתים מופחת אצל אנשים במחצית השנייה של החיים. על ידי הגברת זרימת הדם בחלל הבטן, אימון במינון פיזי מסייע בביטול הגודש.
אנשים שואלים לא פעם: האם אפשר להתחיל להתאמן בגיל מבוגר? האם להמשיך בהתעמלות בגיל מבוגר? לא יכולות להיות כאן שתי דעות. זה יכול וצריך! חינוך גופני מועיל לכולם, מהשנה הראשונה לחיים ועד לגיל מבוגר. בפעילות גופנית קבועה וקבועה, גם בגיל מבוגר, ניתן להשיג הפיכות של חלק מתהליכי הזדקנות, למשל, לעצור התפתחות של שינויים הקשורים לגיל במערכת הלב וכלי הדם, להעלים או לפחות לדחות תהליכים אטרופיים בשרירים, לשפר את היציבה, וכן להגביר את החיוניות הכללית. "ספורט הוא הנשק האדיר ביותר שלי במאבק נגד הזקנה המתקרבת ובת לוויה הבלתי נמנעת שלה - דלדול פיזי", אומר אמן העם של ברית המועצות I.V. Ilyinsky.
המשטר המוטורי הרציונלי של אנשים בגיל העמידה וקשישים כולל תרגילי היגיינה בבוקר, הליכה מדודה, תרגילים גופניים במהלך העבודה ומשחקי ספורט מסוימים (סקי, החלקה, שחייה וכו').
ככלל, בגוף מזדקן, תיאום התנועות מתדרדר; אדם מסתגל לאט יותר לסביבה חדשה, לכל דרישה חדשה. תכונה זו, האופיינית לאנשים מבוגרים, באה לידי ביטוי לא רק בעת ביצוע תרגילים גופניים, אלא גם בחיי היומיום, בתקשורת עם אחרים. I.P. פבלוב הסביר תכונה זו ב"ירידה בניידות של תהליכים עצביים", שלדעתו אופייני לזיקנה. גם הקשיים שחווים אנשים מבוגרים בבחירת תרגילים גופניים קשורים לאותה סיבה. לכן, יש צורך לבחור סטים כאלה של תרגילים שיחליקו את החסרונות האופייניים לאנשים מבוגרים.במיוחד יש להילחם בהתמדה נגד הזוויתיות, ה"ביישנות" של התנועות שמגיעות עם הגיל, יציבה לקויה והליכה בקטנה. צעדים. תרגילי התעמלות לאנשים מבוגרים צריכים להיות חלקים ורכים. תנועות נדנוד עם ידיים ורגליים, תרגילים עם הרמת ידיים גבוה מעל הראש רצוי לעשות בעדינות, בקצב ממוצע. יחד עם זאת, לא ניתן להמליץ לאנשים מבוגרים על תרגילים הדורשים מתח פתאומי, כיפוף הגוף הפוך וכיפוף הגוף בקצב מהיר.
יש להתחיל בתרגילים פשוטים ולהמשיך בהדרגה לתרגילים מורכבים יותר, תוך שיתוף עקבי של כל קבוצות השרירים בעבודה.
גם לשימוש בתרגילים פיזיים בהשפעת כוחות הטבע יש חשיבות רבה. הליכה היא בעלת ערך מיוחד עבור אנשים מבוגרים - סוג טבעי של תנועה המשפיעה לטובה על פעילות מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה. מומלץ לטייל פעמיים ביום (בוקר וערב). רצוי לשנות מסלולי הליכה כדי לא להפוך אותם לחד-גוניים, אלא להיפך, לקבל רשמים חדשים בכל פעם. קצב הצעדים צריך להיות מתון (80-100 צעדים בדקה). כדאי להתחיל תרגילי הליכה מדודות ממרחק קצר (2-3 ק"מ), ולהגדיל בהדרגה את אורכם. בעת הליכה, הדגש העיקרי צריך להיות בנשימה. כדאי לפתח את המיומנות של נשימה עמוקה רגועה עם נשיפה מלאה.
ז'אן-ז'אק רוסו דיבר היטב על יתרונות ההליכה: "הליכה במידה מסוימת מחיה ומעוררת את מחשבותיי; נשאר במנוחה, אני בקושי יכול לחשוב, זה הכרחי שהגוף שלי יהיה בתנועה ואז גם הנפש מתחילה לזוז".
שום תרופה לא הרגיעה מוח עייף מעבודה נפשית במהירות כמו טיולי ערב. לא פלא שיש אמירה פופולרית: "הליכה פירושה לחיות זמן רב". הליכה מחוץ לעיר באמת מרגיעה את מערכת העצבים.
אין מגבלות גיל גדולות לרכיבה על אופניים. נכון, די קשה לשלוט בספורט הזה בגיל מבוגר, אם כי יש דוגמאות בודדות של אנשים בגיל מבוגר שהתחילו לרכוב על אופניים. לדוגמה, ל.נ. טולסטוי החל לרכוב על אופניים לראשונה בעשור השביעי לחייו. אתה יכול להמשיך לרכוב קודם לכן עד שתהיה מבוגר מאוד.
סקי והחלקה הם נגישים ומועילים מאוד בכל גיל. הם מחזקים את השרירים ומגבירים את חילוף החומרים בגוף. תנאי מוקדם לתרגול ענפי ספורט אלו הוא שמירה על קצב תנועות מתון והחלפתן באופן שיטתי במנוחות קצרות.
עבור אנשים מבוגרים, סוגים כאלה של בילוי פעיל כמו ציד, דיג ותיירות הם גם שימושיים. לרגשות החיוביים שעולים, להיות באוויר הצח, ולהחלפת תחומי עניין יש השפעה חיובית על הגוף.
כאשר מעריכים את ההשפעות המיטיבות של כל אמצעי לפעילות גופנית, יש להדגיש כי ההשפעה הגדולה ביותר מושגת על ידי שימוש במכלול האמצעים הללו. לכן, במשטר הפעילות והמנוחה של כל קשיש, כל הצורות המפורטות של שימוש בחינוך גופני כאמצעי לבילוי פעיל, הגברת היעילות, קידום הבריאות ומניעת הזדקנות מוקדמת צריכות למצוא מקום.
פעילות גופנית של אנשים מבוגרים כוללת פעילויות פנאי, תרגילי פנאי, פעילויות חוץ, פעילויות מקצועיות, מטלות בית, תחרויות ומשחקי חוץ. כדי לשמור על שריר הלב, על המרץ, ולשפר את הבריאות, חשוב לעבוד על שרירי הידיים, הרגליים, הבטן, הגב, הצוואר והפנים. לשם כך, מומלץ לאנשים מבוגרים לבצע תרגילים מיוחדים במהלך תרגילי בוקר, לעסוק בהליכה יומית למרחקים קצרים ובקצב מסוים, וגם פשוט לטייל באוויר הצח במהלך היום.
כאשר עושים תרגילי בוקר, אנשים מבוגרים צריכים להיות זהירים ולשמור על חלקות בעת סיבוב ראשם, סיבוב וכיפוף פלג גוף עליון, וכשעושים סקוואט עמוק. כדאי גם להימנע מתרגילים הדורשים עצירת נשימה ממושכת ומתחים מוגזמים. יש להקפיד על העלייה ההדרגתית בפעילות הגופנית. התרגילים צריכים להכיל תנועות איטיות וחלקות במפרקים גדולים, כיפוף קדימה עם הורדת הידיים לרצפה וכיפוף אחורה עם הרמת הידיים, סיבוב הראש, הפניית הגוף ימינה ושמאלה. טוב לאחר אימון גופני לעסות קלות את שרירי הצוואר, הפנים והראש בתנועות ליטוף מלמעלה למטה, לעסות את הרגליים, הידיים ומפרקי שורש כף היד. כדאי לסיים את העיסוי העצמי הזה במקלחת חמה.
הליכה יומיומית היא בעלת חשיבות רבה לבריאותם של אנשים מבוגרים. תוך כדי הליכה הנשימה נעשית עמוקה יותר, השרירים עובדים קשה יותר, הלב מתאמן, חילוף החומרים עולה והופך שלם יותר. הליכה משפיעה לטובה על הנפש, משפרת את הפעילות הנפשית של קשיש ומפיגה מתח עצבי. עדיף להתחיל ללכת עם מרחקים קצרים בקצב נינוח. אפשר להתחיל עם מרחק של 500 מ' כל יומיים ואז להגדיל אותו למספר קילומטרים. המהירות למתחילים צריכה להיות בערך 30-60 צעדים לדקה, לאחר מכן ניתן להגביר אותה ל-90-120 צעדים לדקה.
פעילות גופנית באוויר נקי, למשל, עבודה בגינה, שימושית מאוד לאנשים מבוגרים. הפוטנציאל הבריאותי של פעילות כזו הוא גבוה. לדוגמה, שעה אחת של חפירה באדמה צורכת כ-530 קילוקלוריות, שזה יותר אנרגיה שהושקעה במהלך הריצה. וכאשר מכינים מיטות, צורכים 340 קילוקלוריות לשעה, בזמן השקיה - 300 קילוקלוריות. תוך כ-2.5 שעות עבודה פיזית בגינה, קשיש ישלים את עומס השרירים המינימלי היומי, העומד על 1200 קילוקלוריות. בנוסף, מבוצעות מגוון תנועות, כולל כיפוף, המסייעות בחיזוק לחיצת הבטן ופיתוח ניידות עמוד השדרה. פעילות כזו לאנשים מבוגרים באוויר הצח תסייע בחיזוק השרירים, הלב, שיפור הנשימה ומצב הרוח. עם החזרה הביתה מומלץ לעשות עיסוי ולהתקלח בטמפרטורה נעימה שתסייע בהקלה על עייפות השרירים המצטברת.
לקשישים יש התווית נגד לעבוד "עד כדי תשישות" או ביצוע פעילות גופנית ללא הפסקות. עבודה פיזית מאומצת, מהירה וממושכת עלולה להוביל להפרעה בפעילות הקצבית של הלב, כאבים במפרקים גדולים ובגב ועלייה בלחץ הדם. קשיש צריך לקחת הפסקות תכופות אך קצרות מהעבודה במקום לחכות עד שירגיש עייף.
על פי מחקר של מומחים מהמכון לגרונטולוגיה של האקדמיה למדעי הרפואה, לאנשים מבוגרים מומלץ לבצע את המינימום הבריאותי הבא:
- 10 דקות של תרגילי היגיינה יומיומיים בבוקר,
- שעה אחת של הליכה יומית באוויר הצח,
- מנוחה פעילה לאורך כל סוף השבוע.
במקרים מסוימים יש צורך להגביל את הפעילות הגופנית של קשיש למינימום. לדוגמה, כאשר:
- הצטננות חריפה,
- אי ספיקה כלילית עם התקפים תכופים וחמורים של אסתמה לבבית או אנגינה פקטוריס,
- כשל במחזור הדם II, III מעלות,
- לחץ דם גבוה,
- מפרצת של אבי העורקים, הלב,
- שלב חריף של המחלה.
מילות מפתח: קשישים, פונקציונליות, יתר לחץ דם, תרבות גופנית טיפולית.
ביאור. המאמר דן בבעיות של שמירה וחיזוק הבריאות, אורח חיים רציונלי והגברת היכולות התפקודיות של קשישים וסנילים עם יתר לחץ דם.
פעילות גופנית בגיל המבוגר והסנילי: מיתוס או מציאות?
אנופצ'נקו א.ס., עוזרת המחלקה לטיפול בפוליקליניקה; ד"ר. אגרנוביץ' נ.ו., ד"ר, פרופסור, ראש תחום הטיפול הפוליקליני; קנישובה ש.א., PhD, פרופסור עוזרת לטיפול בפוליקליניקה. האוניברסיטה הממלכתית לרפואה של סטברופול, סטברופול. אגרנוביץ' V.O., רופא ראשי,
המרכז האזורי של סטברופול לפיזיותרפיה ורפואת ספורט. פיליפוביץ' ל.א., מטפלים, מרפאה קלינית מספר 1, סטברופול.
מילות מפתח:קשישים, יכולות תפקודיות, יתר לחץ דם, תרבות גופנית טיפולית.
תַקצִיר.המאמר עוסק בבעיית שימור ושיפור הבריאות, ניהול אורח חיים, שיפור הפונקציונליות של גיל קשישים וסנילי עם יתר לחץ דם.
רלוונטיות
המאפיינים המורפולוגיים, התפקודיים והביוכימיים של הגוף בתקופת ההזדקנות משפיעים על התכונה החשובה ביותר שלו - היכולת להגיב להשפעות סביבתיות, פעילות גופנית וכו'. התגובה נקבעת לפי מצב הקולטנים, מערכת העצבים, האיברים הקרביים וכו'. .
המחלה מדכאת ולא מארגנת את הפעילות המוטורית - תנאי הכרחי להיווצרות ותפקוד תקינים של כל אורגניזם חי. פעילות גופנית סדירה מאפשרת לאנשים לא רק למנוע התפתחות של מחלות כרוניות רבות, להפחית את תדירות ההחמרות של מחלות כרוניות קיימות, אלא גם לשמור על כושר גופני תקין, כלומר גמישות וניידות של מפרקים, גמישות שרירים, ולכן היכולת לשמור על כושר גופני תקין. לאזן ולנוע. אחת הדרכים היעילות שאינן תרופתיות לשמור על הבריאות, לשמור על פעילות, וגם מרכיב חשוב בטיפול במחלות היא פיזיותרפיה (פיזיותרפיה). טיפול בפעילות גופנית הוא דיסציפלינה מדעית עצמאית המשתמשת באמצעי חינוך גופני לטיפול ומניעה של מחלות שונות. שיעורי טיפול בפעילות גופנית בחולים מבוגרים צריכים להתבצע תוך התחשבות במאפיינים אנטומיים ופיזיולוגיים. טיפול בפעילות גופנית נקבע רק על ידי רופא ומתבצע על פי הנחיותיו, לרוב במוסדות רפואיים - בתי חולים, מרפאות, בתי הבראה וכו'.
פעילות גופנית טיפולית היא אמצעי יעיל למניעה, טיפול, שיקום, כמו גם שמירה על רמת הביצועים של אנשים עם מחלות לב וכלי דם, מערכת הנשימה, מערכת העיכול, מערכת השרירים והשלד, תפקוד תקין של כל מערכות הגוף ומניעת חוסר פעילות גופנית. .
ניידות היא מושג בסיסי במושג הזדקנות פעילה, שכן היא קובעת ישירות את מצב הבריאות ואיכות החיים. על ידי שמירה על ניידות, אנשים מבוגרים שומרים על היכולת להיות עצמאיים במידה רבה, מה שמפחית את מידת התלות באנשים אחרים למינימום. עם זאת, במציאות, קטגוריה זו של אנשים שוכחת את הצורך לשמור על הפעילות הגופנית שלהם. רק 15% מהאנשים המבוגרים שומרים על בריאותם באופן קבוע על ידי ביצוע פיזיותרפיה בקבוצות בריאות או ביצוע תרגילים גופניים בבית. אבל אחוז זה נמוך עוד יותר בקרב אנשים מבוגרים הסובלים ממחלות סומטיות כרוניות כלשהן. יחד עם זאת, השימוש הוותיק והנפוץ בתרפיה בפעילות גופנית במערכת הבריאות הוכיח ומדגיש שוב את תפקידה החשוב של התרבות הגופנית בתהליך שיפור בריאות האוכלוסייה.
מטרת המחקר
לזהות את הסיבות התורמות או מעכבות את הרצון לעסוק בחינוך גופני טיפולי בגיל מבוגר וסנילי; לערוך ניתוח השוואתי של הערכה עצמית של מצבם הבריאותי על ידי אנשים מבוגרים המעורבים בחינוך גופני ואינם מעורבים בו; לחקור את מצב האוריינות הסניטרית וההיגיינה של אנשים מבוגרים לגבי אורח חיים בריא ונחיצותו.
חומרים ושיטות
המחקר נערך במחלקה לטיפול פוליקליני של האוניברסיטה הממלכתית לרפואה בסטברופול ובמרכז האזורי לפיזיותרפיה ורפואת ספורט (KTsLF ו-SM) בסטברופול. מטרת המחקר הייתה מטופלים קשישים של מרפאות העיר מס' 1 ו-2, מרפאת הייעוץ והאבחון של סטברופול ו-CCLP ו-SM, שעברו בדיקה ו/או טיפול במוסדות המפורטים.
כדי לנתח את ההערכה העצמית של המצב הבריאותי של אנשים מבוגרים, נעשה שימוש ב"מבחן הערכה עצמית דיפרנציאלית של מצב תפקודי (SAN)".
220 אנשים נסקרו. ביניהם קשישים (בני 6074) - 59.6% (131 אנשים), אנשים סנילים (בני 75-89) - 38.6% (85 אנשים) ואריכי כבד (מעל גיל 90) - 1.8% (4 אנשים) ). מבין כל המטופלים שנבדקו, רק 28.2% (62 אנשים) עסקו בסוגים שונים של פעילות גופנית.
הפעילויות הגופניות השכיחות ביותר שבוצעו על ידי קשישים וסניליות היו: "טיולים ארוכים (2-3 שעות) באוויר הצח" - 56.2%, "פעילות גופנית קלה" - 42.5%, "עבודה פיזית מסביב לבית" - 21 .8 %, "שיעורים בקבוצות בריאות, מדורי ספורט וכו'." - 18.3%.
עיבוד נתונים סטטיסטיים בוצע על בסיס מערך שיטות מודרניות של אחסון ועיבוד מידע אוטומטיים במחשבים אישיים באמצעות חבילת האפליקציה "עיבוד אוטומטי של מידע רפואי ניסיוני (APP "SOMI") ואחרות.
ניתוח השוואתי של הנתונים שהתקבל בוצע באמצעות חבילת התוכנה SPSS Statistics 21.0. כדי להעריך את הדינמיקה של אינדיקטורים בתוך קבוצות, נעשה שימוש במבחן t של הסטודנט. הקריטריון למהימנות סטטיסטית של המסקנות שהתקבלו היה הערך p, המקובל ברפואה.< 0,05.
תוצאות מחקר ודיון
בתחילת המחקר בוצע ניתוח של רישומי החוץ של החולים. התברר כי הגורמים המובילים לתחלואה בקשישים וסניליים שנבדקו הם: מחלות של מערכת הלב וכלי הדם (62.1%), מחלות של מערכת השרירים והשלד (49.3%), מחלות של מערכת הסימפונות הריאה (28.3%). מחלות של מערכת העיכול (28.3%) ומערכת השתן (23.7%), מחלות של המערכת האנדוקרינית (22.3%). (איור 1).
במהלך הסקר זוהתה קבוצה של קשישים וסנילים, הלומדים בקבוצת הבריאות "האקדמיה לאורח חיים בריא של וסילי סקון" - 71 איש. מתוכם, 9.1% משתתפים בקביעות בשיעורים, 75.3% משתתפים לעתים קרובות, אך לא באופן קבוע, ו-15.6% משתתפים לפעמים בשיעורים. ל-36 אנשים בקבוצה זו הייתה היסטוריה של מחלות לב וכלי דם - יתר לחץ דם.
כל המטופלים התבקשו לציין את הסיבות שהקלו או הפריעו לפעילות הגופנית. קבוצה של קשישים וסניליים המעורבים בקבוצת הבריאות של האקדמיה לאורח חיים בריא ואסילי סקקון ציינו כי הסיבות שתרמו לעסוק בחינוך גופני הן: "הרצון לשמור על פעילות גופנית" (23.9%), " הפניה של רופא טיפול בפעילות גופנית" (5.6%), "זמינות מקום (קבוצה, מדור) לפעילות גופנית של אנשים מבוגרים" (10%), "זמינות של שותפים או חברים לפעילות משותפת" (5.6%), "זמינות של אנרגיה (כוח)" (15.5%), "זמן פנוי" (2.8%), "רצון לשפר את הבריאות ולהפחית את ביטויי המחלה" (36.6%) (איור 2).
יתר החולים ציינו סיבות שמנעו מהם להתאמן: "נוכחות של מחלות המשפיעות על הרווחה הכללית" (23.7%), "פחד מפציעות ונפילות" (19%), "חוסר אנרגיה (כוח)" (15.3% ), "חוסר מוטיבציה" (11%), "חוסר זמן" (6.8%), "חוסר שותפים או חברים לפעילות משותפת" (10.5%), "חוסר מקום (קבוצה, מדור) לאנשים מבוגרים מחקר" ( 13.7%) (איור 3).
על פי הנתונים שהתקבלו באמצעות מבחן ההערכה העצמית הדיפרנציאלית של SAN, הוכח שלמטופלים הלומדים באקדמיה לאורח חיים בריא של Vasily Skakun היו מדדים גבוהים יותר של פעילות ורווחה מאשר מטופלים אחרים. רמת מצב הרוח בשתי הקבוצות הייתה דומה ודורגה כנורמלית. (שולחן 1.).
יצוין כי בקרב קשישים הסובלים מיתר לחץ דם ולומדים בקבוצת הבריאות, המדדים להערכה עצמית של בריאותם לא היו שונים משמעותית ממדדים של הקבוצה כולה. בחולים שעוסקים באופן קבוע בפעילות גופנית, הם היו גבוהים משמעותית מאלה שלא התאמנו באופן קבוע (טבלה 2). בנוסף, חולים אלו ציינו ירידה בתדירות משברי יתר לחץ דם וירידה יציבה בלחץ הדם בממוצע של 20-25 מ"מ כספית. אומנות.
אורז. 1. גורמים מובילים לתחלואה בקרב המשיבים.
1-רצון לשמור על פעילות גופנית;
3- זמינות מקום (קבוצה, מדור) לכיתות של אנשים מבוגרים;
4-נוכחות של שותפים או חברים לפעילויות משותפות;
5-נוכחות של אנרגיה (כוח);
6-זמן פנוי;
7- הרצון לשפר את הבריאות ולהפחית את ביטויי המחלה.
אורז. 2. סיבות לעיסוק בתרפיה בפעילות גופנית.
1-נוכחות של מחלות המשפיעות על הרווחה הכללית;
2-פחד מפציעות ונפילות;
3-חוסר אנרגיה (כוח);
4-חוסר מוטיבציה;
5-חוסר זמן;
6-מחסור בשותפים או חברים לפעילויות משותפות;
7-חוסר מקום (קבוצות, מדורים) עבור אנשים מבוגרים ללמוד.
אורז. 3. סיבות שמונעות ממך לעשות טיפול בפעילות גופנית.
עובדה זו מוכיחה שוב באופן משכנע שפעילות גופנית סדירה, תוך התחשבות בגיל ובמאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף, בפיקוח רפואי קפדני, מספקת את היעילות הגדולה ביותר בשמירה על הבריאות, שיפור איכות החיים והארכת אורך החיים הפעיל של אנשים מבוגרים.
שולחן 1
הערכה עצמית של בריאותך על פי מבחן "הערכה עצמית דיפרנציאלית של מצב תפקודי" (SAN) (בנקודות)
שולחן 2
הערכה עצמית של מצבם הבריאותי בחולים הסובלים מיתר לחץ דם באופן קבוע ואינם משתתפים באופן קבוע בקבוצות בריאות על פי מבחן "הערכה עצמית דיפרנציאלית של מצב תפקודי" (SAN) (בנקודות)
|
כל המשיבים הלומדים באקדמיה לאורח חיים בריא ואסילי סקקון |
מטופלים הסובלים מיתר לחץ דם הלומדים בקביעות באקדמיה לאורח חיים בריא ואסילי סקון |
חולים הסובלים מיתר לחץ דם אינם לומדים בקביעות באקדמיה לאורח חיים בריא ואסילי סקקון |
|
|
רווחה (C) | |||
|
פעילות (א) | |||
|
מצב רוח (N) |
מסקנות
המחקר שלנו מראה את הצורך לשבור סטריאוטיפים שגויים בקרב אנשים מבוגרים שהתפתחו במשך שנים רבות, שאינם רואים חשיבות בשמירה על פעילות גופנית באמצעות טיפול בפעילות גופנית ופיתוח פעיל של מיומנויות אורח חיים בריא בכל גיל, מה שעוזר כמובן להאריך את אורך החיים הפעיל שלהם. זה לא רק אפשרי, אלא גם הכרחי לעסוק בתרפיה בפעילות גופנית בגיל מבוגר וסנילי כדי לשמור ולחזק את בריאותו, להגביר את יכולות ההסתגלות של האורגניזם כולו, וגם לשפר את המצב הפסיכו-רגשי של האדם.
ליישום תכנית זו יש צורך בביצוע תעמולה בקרב האוכלוסייה המבוגרת על מנת לפתח באופן מודע מיומנויות אורח חיים בריא, לפתח רשת של קבוצות בריאות, מדורי פיזיותרפיה בערים ובישובים כפריים, לבצע יחס אישי לכל מטופל כאשר בניית סטים של תרגילי תרפיה בפעילות גופנית, תוך התחשבות בגיל ובמצבים סומטיים קיימים. העברת שיעורים צריכה להתבצע בפיקוח מומחים, דבר המחייב הגדלת מספר הרופאים לפיזיותרפיה שיעניקו פיקוח רפואי לקבוצת מטופלים זו.
סִפְרוּת
- Agranovich N.V., Anopchenko A.S., Agranovich V.O., Eremin I.V. פיזיותרפיה בהארכת אורך חיים פעיל של קשישים עם פתולוגיות סומטיות שונות (ספר לימוד) // International Journal of Experimental Education. - 2015. - מס' 2 - עמ' 185-186.
- Agranovich N.V., Anopchenko A.S., Aleksandrova O.A., Matsukatova V.S. תרבות פיזית טיפולית והשפעתה על אנשים מבוגרים וסניליים עם פתולוגיה של מערכת הלב וכלי הדם // בעיות עכשוויות והישגים ברפואה. אוסף מאמרים מדעיים המבוססים על תוצאות הכנס המדעי והמעשי הבינלאומי. סמארה, 2015. עמ' 52-55.
- Agranovich N.V., Anopchenko A.S., Knyshova S.A., Pilipovich L.A. ארגון והתנהלות של קבוצות בריאות לקשישים וסניליים הוא מרכיב חשוב התורם להארכת אורך החיים הפעיל // בעיות מודרניות של מדע וחינוך. - 2015. - מס' 1. - עמ' 750.
- Vasilyeva V. E. תרבות פיזית טיפולית. מ.: תרבות גופנית וספורט, 1970. 367 עמ'.
- Evseeva O. E., Ladygina E. B., Antonova A. V. תרבות פיזית מסתגלת בגרונטולוגיה: ספר לימוד. מ.: הספורט הסובייטי, 2010. 164 עמ'.
- Kachan E. Yu., Terekhina R. N., Viner-Usmanova I. A., Trofimova S. V. תפקידה של פעילות גופנית מתונה בגיל מבוגר: היבטים רפואיים וחברתיים של הליכה פינית עם מוטות / הערות מדעיות של האוניברסיטה. P. F. Lesgaft. 2013. מס' 1 (95). עמ' 68-71.
- Klyuzhnova I. A., Perepelova O. V. תרבות פיזית טיפולית. רוסטוב נ/ד: הפניקס, 2009. 349 עמ'.
- חינוך גופני טיפולי, חינוך גופני משפר בריאות, טיפול בפעילות גופנית, שיקום [משאב אלקטרוני] מצב גישה: http://www.citiklinik.ru/fizcultutra/. (תאריך גישה: 09/11/2015).
שיעור 5.
נושא: פעילות גופנית וטיפול בפעילות גופנית לאנשים מבוגרים
פעילות מוטורית וטיפול בפעילות גופנית
עבור קשישים וסנילים.
רמת הפעילות החיונית של האורגניזם במהלך התפתחות הגיל, תוחלת החיים תלויה בשתי מגמות מנוגדות: מצד אחד - הכחדה, הפרעות מטבוליות ותפקודיות; מצד שני, הכללת מנגנוני הסתגלות. פעילות גופנית נחשבת לאחד הממריצים של הארכת חיים, והעומס התפקודי המקיף של איברי ומערכות הגוף המזדקן על ידי שמירה על פעילות גופנית מהווה מעין "הגנה" מהזדקנות מוקדמת, אמצעי לשיפור מבני של רקמות ואיברים. .
פעילות גופנית היא תנאי מוקדם החשוב ביותר לשמירה על היכולת התפקודית של גוף מזדקן.
^ המטרות והיעדים של תרבות גופנית טיפולית הם:
אימון מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, מערכות השרירים והשלד והווסטיבולריות.
שיפור תפקוד מערכת העצבים המרכזית.
עָדִין;
אימון עדין;
מְאַמֵן;
אימון אינטנסיבי.
לפי גיל, קשישים וסנילים מחולקים ל-4 קבוצות;
פרישה מוקדמת: נשים - 50 - 55 שנים,
גברים - 55 - 60 שנים.
קשישים – בני 60-74
סנילי – בני 76-89
בני מאה > 90 שנה.
עבור אנשים מקבוצות גיל אלה, נעשה שימוש במצבים מוטוריים I, II ו-III.
קבוצת גיל
מצב מנוע
50-55 שנים (נשים)
55-60 שנים (גברים)
מְאַמֵן
אימון עדין
75-89 שנים
מאפיינים של תרגילים גופניים במצבים מוטוריים שונים
עמדה ראשונית
תרגילים
טמפו (מספר חזרות)
מצב עדין (I)
הרמת רגל ישרה לסירוגין
עומד, רגליים פשוקות, ידיים על המותניים
הטה ימינה תוך הרמת זרוע שמאל. אותו דבר לשמאל עם הרמת יד ימין.
בעמידה, רגליים פשוקות, ידיים למטה
תנועות סיבוביות עם הידיים 8 פעמים לכל כיוון.
שוכב על הגב, הידיים לצד
עם הבוהן של כף רגל ימין, גע ברצפה משמאל, סובב את האגן, חזור לעמדת ההתחלה. אותו דבר בצד השני.
מצב אימון עדין (II)
עומדים, רגליים ביחד, ידיים על המותניים
תנועות מעגליות של הגוף לסירוגין לכל כיוון
בעמידה, ידיים על חגורה
הישען קדימה (גב ישר) עד 90 והזדקף
לכו לתנוחת ישיבה, חזרו לתנוחת ההתחלה.
עמידה בסיסית (רגליים ביחד, ידיים לאורך הגוף)
ידיים למעלה - שאפו, הורידו את הידיים, הישענות קדימה וחצי כריעה - נשפו
מצב אימון (III)
דוכן ראשי
מתיחה עם מתח בזרועות ובגו, עולה על אצבעות הרגליים
יושבים על הרצפה, רגליים ישרות, ידיים מאחור
הרם את האגן, יישר את פלג הגוף העליון וחזור לעמדת ההתחלה.
שוכב על הגב, ידיים לאורך הגוף
זרועות בקשת מאחורי הראש ובמשיכה מתוחה של בהונות הרחק ממך (הרחבה), חזרו לעמדת ההתחלה - הירגעו.
דוכן ראשי
הרם את הרגל, נוגע בהונות עם הידיים, וחזור לעמדת ההתחלה. הרם את הרגל הכפופה, מביא את הידיים מתחת לרגליים וחזור לעמדת ההתחלה.
שיעור פיזיותרפיה מורכב משלושה חלקים:
אֲקָדֵמַאִי,
בסיסי,
סופי.
חלק מבוא – הליכה בווריאציות שונות עם ובלי תנועות ידיים נוספות, תרגילי נשימה. התנועות הכלולות בחלק המבוא אמורות לסייע בהחייאה מתונה של פעילות מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה והעצבים וליצור מצב רוח עליז. כל התרגילים בחלק המבוא, במיוחד עבור קשישים וסניליים, צריכים להיות פשוטים, קלים לביצוע ומבוצעים בקצב איטי או בינוני. משך חלק המבוא הוא 5-10 דקות.
החלק העיקרי כולל תרגילים ממגוון רחב של אופי, בעלי השפעה כללית ומיוחדת על הגוף. בעיות של השפעה כללית על הגוף נפתרות על ידי תרגילים המחזקים ומאמנים את מערכת הלב וכלי הדם והנשימה, מגבירים את חילוף החומרים, מחזקים את מערכת העצבים ותורמים להופעת רגשות חיוביים.
משימת ההשפעה המיוחדת נפתרת על ידי תרגילים לביסוס נשימה נכונה (שלב הנשיפה), תרגילים המפתחים ניידות של עמוד השדרה, תיקון ליקויי יציבה, תרגילים לעיתונות הבטן, מניעת איטיות של מערכת העיכול. תרגילים משמשים למתיחה והרפיית שרירים, בשיווי משקל, כולל מרכיבי משחק לשיפור הקואורדינציה. משך – 25-30 דקות.
חלק אחרון. התרגילים הכלולים בחלק זה מספקים ירידה הדרגתית בריגוש של מערכות הלב וכלי הדם והנשימה, ויוצרים תנאים נוחים לתקופת ההחלמה והמנוחה. הליכה איטית, תרגילים, נשימה והרפיה משמשים לאותה מטרה.
משך החלק הזה הוא 5-10 דקות.
מצב מס' 1
(גיל 50-55 שנים)
קטע שיעור
עמדה ראשונית
תרגילים
משך זמן (דקות)
הנחיות
ללכת בקצב רגיל עם האצה הדרגתית והאטה. תרגילים גופניים אלמנטריים לזרועות ולגו מתחלפים בתרגילי נשימה דינמיים ביחס של 1:3
קצבי, בקצב רגוע. בצע את התרגילים באופן חופשי, עם טווח תנועה בינוני עד גדול במפרקים.
בסיסי
תרגילים בסיסיים לזרועות, רגליים ולגו לאורך צירים שונים.
יש להחליף את התרגילים בצורה נכונה עם תרגילי נשימה דינמיים.
תרגילים בזריקה והעברת כדורים וכדורי רפואה, הרפיית קבוצות השרירים של הידיים והרגליים. משחקי כדור בישיבה וריצות קצרות.
לסירוגין עם נשימה ותרגילים לגפיים התחתונות. לגוון את דרכי ההטלה והעברת מכשירי התעמלות. לווסת את התגובתיות הרגשית של המטופלים, לכלול הפסקות מנוחה ותרגילי נשימה.
רוֹחֵשׁ כָּבוֹד
הליכה בצעדים רגילים ומסובכים, תרגילים להרפיית שרירי הגו של הידיים והרגליים, תרגילי נשימה סטטיים.
ההליכה היא קצבית, בקצב רגוע.
סך הכל 40-45
מצב מס' 2
(גיל 60-74 שנים)
קטע שיעור
עמדה ראשונית
תרגילים
משך זמן (דקות)
הנחיות
יושב על כיסא
תרגילי התעמלות בסיסיים לזרועות ולרגליים
בצע את התרגילים באופן חופשי, החלף אותם בתרגילי נשימה ותרגילים דינמיים.
בסיסי
תרגילים לזרועות ורגליים עם משרעת גדולה. תרגילים קלים לשרירי הבטן ושרירי רצפת האגן.
הימנע ממאמץ והפרעה לקצב הנשימה. לאחר תרגילים פיזיים קשים יחסית, נשמו עמוק.
ההליכה פשוטה, בכיוונים שונים בקצב רגוע. תרגילי נשימה.
עקוב אחר קצב הנשימה שלך
סופי
יושב על כיסא
תרגילים בסיסיים לזרועות, לרגליים ולגו. תרגילי נשימה, דינמיים ואז סטטיים.
סך הכל 30-35
(גיל 75-89 שנים)
קטע שיעור
עמדה ראשונית
תרגילים
משך זמן (דקות)
הנחיות
יושב על כיסא
תרגילים בסיסיים לזרועות ולרגליים בשילוב תרגילי פלג גוף עליון ונשימה.
בצע תרגילים בצורה קצבית. בצורה חלקה, בקצב רגוע. אל תעצור את נשימתך. תרגילי נשימה לסירוגין עם תרגילי התפתחות כלליים ביחס של 1:3
בסיסי
תרגילים לקבוצות שרירים בינוניות וגדולות של הידיים, הרגליים והגו בשילוב נשימה דינמית ותרגילי הרפיה של קבוצות שרירים
בצע תרגילים באופן חופשי, עם טווח תנועה גדול במפרקים. הקצב איטי. תרגילי נשימה לסירוגין עם תרגילי התפתחות כלליים ביחס של 1:3.
יושבים ועומדים
תרגילים לאימון המנגנון הוסטיבולרי ותיאום תנועות, משולבים עם תרגילים להרפיית קבוצות שרירים.
כדי להשיג את ההרפיה השלמה ביותר של השרירים, תרגילים לאימון המנגנון הוסטיבולרי משולבים בצורה נכונה עם שלבי הנשימה.
תרגילים לזרועות, רגליים, פלג גוף עליון כולל תנועות נדנדה, תרגילי קואורדינציה.
בצע תרגילים באופן חופשי, בקצב ממוצע. אל תעצור את נשימתך.
רוֹחֵשׁ כָּבוֹד
יושב על כיסא
תרגילים בסיסיים לזרועות ורגליים בשילוב תרגילים פיזיים להרפיית קבוצות שרירים ונשימה.
הנשימה חופשית, עמוקה, קצבית. קצב התרגילים איטי.
מצב מס' 4
(בני מאה מעל גיל 90)
קטע שיעור
עמדה ראשונית
תרגילים
משך זמן (דקות)
הנחיות
ללכת בקצב רגיל עם האצה הדרגתית והאטה. שלבו הליכה עם תרגילים בסיסיים לזרועות.
הקצב ממוצע, אל תעצרו את הנשימה
בסיסי
יושב על כיסא
תרגילים בסיסיים לקבוצות שרירים קטנות, בינוניות וגדולות, ידיים, רגליים וגו בשילוב תרגילי נשימה
בצע תרגילים בחופשיות עם טווח תנועה גדול במפרקים. תרגילי נשימה לסירוגין עם תרגילי התפתחות כלליים ביחס של 1:4
תרגילים במאמץ סטטיסטי ודינאמי בינוני, כולל תרגילים לאימון המנגנון הוסטיבולרי ותיאום תנועות.
בצע תרגילים בצורה קצבית, בקצב ממוצע, בשילוב נכון עם שלבי נשימה. שימו לב ליציבה שלכם.
סופי
ללכת בקצב רגיל, ברוגע, עם תרגילים בסיסיים לזרועות ולרגליים, לשלב עם תרגילי הרפיה ונשימה
הנשימה חופשית ועמוקה. קצב התרגילים איטי.
^ מורכבות של תרגילים גופניים לקשישים
כדי להגביל את ההשפעות השליליות של ההזדקנות ולהתמקד בגוף, נעשה שימוש בקבוצות של תרגילים גופניים לשיפור מנגנוני הוויסות, פעילות הלב והרחבת טווח התנועה במפרקים ובעמוד השדרה של אנשים מבוגרים.
כדי לחזק את הלב ולהרחיב את טווח עבודתו ממינימום במנוחה למקסימום בעומס, נעשה שימוש בתרגילים המפתחים סיבולת: הליכה מדודה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו' ל"הצערת" המפרקים והסחוס הבין חולייתי, עומסים משמשים המרחיבים את טווח התנועה בהם. בעת ביצוע תרגילים אלו, מומלץ להקפיד על מספר כללים: לפני ביצוע סט תרגילים למפרקים, בצע חימום כללי של 3-5 דקות (הוא עשוי להיות מורכב מתרגילי הליכה ונשימה); חזרה על כל תרגיל 3-4 פעמים בשיעורים הראשונים עם משרעת קטנה, הגדלה הדרגתית של מספר החזרות ל-10-15 פעמים או יותר; הרחבת טווח התנועות לאחר שליטה בטכניקת ביצוע התרגיל; ביצוע תרגילים מדי יום, למשך זמן. משך כולל של 7-15 דקות (עליך לפקח כל הזמן על הנשימה שלך); כאשר מופיע כאב, העומס נעצר, נח 5-7 דקות והמשך להתאמן שוב. ניתן לפתח סטים של תרגילים באופן עצמאי, אבל זה עדיף, במיוחד עבור אלה שמתחילים להתאמן בפעם הראשונה, לקבל את עצתם של מומחים.
המתחם המוצע משתמש בתרגילים פשוטים וקלים לביצוע הנגישים לכולם.
* תרגיל 1. ישיבה על כיסא, רגליים כפופות בברכיים, ידיים על הברכיים, הרימו כתפיים - שאפו, הורידו אותן - נשפו; להירגע, נשימה רגועה, רדודה (חזור על זרזה).
* תרגיל 2. ישיבה על כיסא, רגליים כפופות בברכיים, ידיים על הברכיים, לוחצים את הידיים תוך הרמת אצבעות הרגליים אליך (קצב בינוני, חזור 8-10 פעמים).
* תרגיל 3. ישיבה על כיסא, רגליים כפופות בברכיים, ידיים על הברכיים, להזיז לסירוגין את הזרוע המיישרת הצידה ולחזור לעמדת ההתחלה (הקצב איטי, לחזור 3 פעמים בכל יד).
* תרגיל 4. ישיבה על כיסא, כיפוף רגליים, החזקת גב הכיסא בידיים מאחור, ישרו לסירוגין את רגלי ימין ושמאל, החלקת רגליים לאורך הרצפה (קצב בינוני, חזור 4 פעמים עם כל רגל) .
* תרגיל 5. בישיבה על כיסא, הרימו את יד ימין למעלה – שאפו, הורידו – נשפו (הקצב איטי, חזור 3 פעמים בכל יד).
* תרגיל 6. בישיבה על כיסא, סובבו את הגו עם הידיים החוצה לצדדים (הקצב איטי, חזור 3-4 פעמים לכל כיוון).
* תרגיל 7. עמידה הצידה לכיסא, החזקת משענת הכסא ביד אחת, בצעו תנועות נדנדה עם היד והרגל הנגדיות קדימה ואחורה; אותו דבר, בעמידה בצד השני (הנדנדות מתבצעות בחופשיות, ללא מתח, חזור 6-8 פעמים).
* תרגיל 8. עמדו באורך זרוע מהכיסא ובהישענות על הגב התיישב באיטיות – שאפו, חזרו לעמדת ההתחלה – נשפו (חזרו על 6-8 פעמים).
* תרגיל 9. ישיבה על כיסא, ידיים על הברכיים, בצעו תנועות סיבוביות עם הרגל, נגיעה עם הבוהן ברצפה (חזור על 4-8 פעמים עם כל רגל).
* תרגיל 10. ישיבה על כיסא, ידיים על הברכיים, להרים את הידיים לסירוגין למעלה - שאיפה, הורדת - נשיפה (חזור 3-4 פעמים בכל יד).
* תרגיל 11. ישיבה על כיסא, ידיים על הברכיים, הביאו ופזרו לסירוגין את העקבים והבהונות למשך 4 ספירות (הנשימה שרירותית, חזור 8-12 פעמים).
* תרגיל 12. ישיבה על כיסא, ישרו רגליים, הורידו ידיים, הישענו לאחור בכיסא, עצמו עיניים והירגעו למשך 5-10 שניות.
קומפלקס זה מבוצע מדי יום במשך 10-12 ימים. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לדיוק התנועה בעת ביצוע תרגילים 4, 6, 7, 8, 9. הם קשים לאנשים עם נוקשות במפרקים, אך אין צורך להוציא אותם מהמתחם, אלא להיפך , יש להשיג אותם על ידי חזרה על כל אחד בנפרד מספר פעמים. פעם ביום.
^ לאחר 10-12 ימים, המתחם מסובך על ידי הכנסת תרגילים מיוחדים לצוואר, המבוצעים בישיבה על כיסא:
1 מסובב לאט את ראשם ימינה ושמאלה;
2 להטות לאט את ראשם ימינה ושמאלה;
3 להטות לאט את ראשם קדימה ואחורה;
4 תנועות ראש קדימה ואחורה;
5 סיבובי ראש עם כתפיים מונמכות ומורמות;
6 יישר את הרגליים, הורד את הידיים, הורד את הידיים, הישען לאחור בכיסא, עצמו עיניים והירגע למשך 5-10 שניות. תרגילי צוואר שימושיים במיוחד עבור אנשים עם אוסטאוכונדרוזיס בעמוד השדרה; הם מקלים או מקלים על כאבי ראש וכאבים באזור הלב. בעת ביצועם, שמור על קצב איטי, השגת מגוון שלם של תנועות, חזור על כל עמדה שלוש פעמים.
כאשר אתה שולט בתרגילים המתוארים, מופיעה חוויה אישית של פעילות גופנית, המשמשת לפיתוח סטים חדשים של תרגילים. בתחילה הוא כולל תרגילים ללא משקולות: סקוואט, כפיפות, קפיצות, סיבובי זרועות, תנודות רגליים וכו'; תרגילים עם מקל טובים מאוד; הם עוזרים לפתח תיאום תנועות וניידות במפרקים. לאחר מכן מוסיפים תרגילים עם משקולות, כדורים, בולמי זעזועים מגומי, מפתחים כוח וסיבולת שרירים. בעת פיתוח סטים של תרגילים, עליך לקחת בחשבון את היכולות המוטוריות שלך; אין צורך למהר לכפות עומסים (רק עלייה הדרגתית, הכללה ברצף של יותר ויותר תרגילים מורכבים יספקו אפקט מרפא); אל תחכו להופעת האפקט המרפא מיד, רק לאחר חודש של פעילות גופנית יומית שיטתית תרגישו מרץ, חופש תנועה ורצון להתאמן; הקפידו לכלול במתחם תרגיל שקשה לכם במיוחד. בעת ביצוע סטים של תרגילים פיזיים, אל תשכח שזה בהחלט לא מספיק עבור מצב מוטורי פעיל. יחד עם המתחמים, השתמשו בהליכה, בריצה פנאי, אלמנטים של משחקי ספורט, משחקי חוץ ועוד עומסים. על ידי שילובם עם התקשות, זכירת שליטה עצמית, אתה יכול להיות בטוח באפקט הריפוי, "ההתחדשות" של המצב המוטורי הנבחר.
נספח 5.1.
נעבור מבחן שיעזור לך להבין את מצב גופך, לגלות את נקודות החוזק והחולשה שלו ועל ידי כך להסיק מסקנה לגבי היכולות הגופניות שלך ולבחור את הספורט המתאים לך ביותר.
^א נשימה
1. האם אתה מעשן?
לא - 5 נקודות
עד 5 סיגריות ביום - 4
עד 10 סיגריות ביום - 3
יותר מ-20 סיגריות ביום - 0
2. האם אתה מרגיש קוצר נשימה כשאתה הולך מהר? לאחר כמה מטרים - 1 נקודה
לאחר כמה מאות מטרים - 3
לאחר כמה קילומטרים - 4
3. איך נושמים אחרי עלייה לקומה השלישית?
די שווה - 2 נקודות
חנק - 1
4. כשאתה עושה ספורט, מה גורם לך לעצור לקחת הפסקה?
קשיי נשימה - 2 נקודות
השרירים מתעייפים - 4
5. כמה זמן אפשר להישאר מתחת למים בלי לנשום?
כמה שניות - נקודה אחת
30 שניות - 3
45 שניות - 4
יותר מדקה - 5
6. האם אתה יודע איך להחזיר את הנשימה לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית או מתח?
לא - 0 נקודות
רק לפעמים - 2
לעתים קרובות למדי - 3
תוצאות:
מ-23 ל-16 נקודות. אין לך קושי לנשום. זה מתאים באופן מושלם לעבודה ולפעילויות הספורט שלך. אתה יכול לעסוק בבטחה בכל ספורט: כדורסל, כדורעף, טניס, רכיבה על אופניים, שחייה, גלישה, סקי מים, צלילה... הבחירה היא שלך!
מ-15 ל-b נקודות. אתה צריך לפתח ולאמן את הנשימה שלך. אנו מציעים לכם תרגיל נהדר: קפיצה בחבל כל יום למשך 10 דקות. חשוב מאוד ללמוד לנשום נכון, לשאוף ולנשוף במלואו. אנו ממליצים לבצע פעילות גופנית מתונה, אך במקביל להתאמץ יותר ולבצע את כל התרגילים בזהירות ובקביעות. אנו ממליצים לך להתחיל רכיבה על אופניים, ריצת שטח ושחייה.
5 נקודות או פחות. אתה לא יודע לנשום כמו שצריך. ולפני שאתה עוסק בספורט כלשהו, תצטרך ללמוד איך "לאחסן" אוויר, להכין את הריאות שלך. ללכת יותר. בכל בוקר וערב, בצעו את התרגיל הבא: בשכיבה, שאפו עמוק ונשפו לחלוטין; על ידי מתיחת שרירי הבטן, אתה מתאמן ומפתח אותה. בצע את התרגיל הזה 20 פעמים. כשיכולת הריאות שלך תגדל, תוכל לעסוק בתיירות. טיולים וטיולים ארוכים על פני שטח קשים ובאוויר הצח מרגיעים את מערכת העצבים ומאפשרים לנשום בחופשיות.
^ P. יכולת אירובית
1. האם אתה הולך?
אף פעם - 0 נקודות
לפעמים - 1
באופן קבוע 1 ק"מ ליום - 2
מ-1 עד 3 ק"מ ליום - 3
מעל 3 ק"מ מדי יום - 4
2. האם אתה עוסק באחד מענפי הספורט הבאים בסופי שבוע: רכיבה על אופניים, שחייה או ריצה?
אף פעם - 0 נקודות
לפעמים - 2
באופן קבוע - 4
3. כמה זמן אתה עוסק באחד מענפי הספורט הנ"ל?
חצי שעה - 2 נקודות
מחצי שעה עד שעה אחת - 3
מעל שעה - 4
4. האם אתה יכול לדבר בזמן הליכה, ריצה או רכיבה מהירה?
כן - 2 נקודות
לא - 0
5. מה בערך המרחק שאתה יכול לעבור ב-12 דקות של הליכה או ריצה?
יותר מ-2.6 ק"מ - 5 נקודות
מ-2 עד 2.6 ק"מ - 4
מ-1.7 עד 2 ק"מ - 3
מ-1.5 עד 1.7 ק"מ - 2
פחות מ-1.5 ק"מ - 1
תוצאות:
מ-19 ל-12 נקודות. יש לך אופי אנרגטי ופעיל, אתה יודע לתת לשרירים וללב שלך את ה"דלק" הטוב ביותר - חמצן. לא רק שאתה יכול לשחק כל ספורט, אלא שיש לך סיבה לשקול לקחת את הספורט ברצינות. רוץ בקצב הרגיל שלך במשך מספר קילומטרים, ואז קפצו את הקצב למרחק של 100 - 200 מטר. כך תפתחו עוד יותר סיבולת ותוכלו לרוץ מהר יותר. זה יעזור לך לרכוב על אופניים לעבודה ולחנויות. בקיץ, על הנהר, בים, לרוץ על החול, לשחות כמה שאפשר. אם אתם נופשים בהרים, נסו להתגבר על אזורים קשים ולטפס על מדרונות תלולים על האופניים שלכם.
מ-11 עד 6 נקודות. אתה יכול לעסוק בכמה ענפי ספורט, אבל קודם כל אתה צריך לפתח את היכולות האירוביות שלך יותר בענפי הספורט העיקריים: רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה. היו סבלניים ומתמידים. כשאתה רץ או רוכב על אופניים, הכנס להרגל לדבר עם חבריך לקבוצה. נשמו עמוק ושווה, השתדלו לא להיחנק. אל תשכח שפעילות גופנית אמיתית מתחילה רק לאחר 20 דקות של פעילות נמרצת.
5 נקודות או פחות. פתח תוכנית משלך, הכוללת הליכה יומית מ-2 עד 5 ק"מ, לסירוגין בריצת שטח. תכנן לרכוב על אופניים או לשחות במשך חצי שעה בכל יום, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את משך הזמן והמרחק. אבל אם עומסים עזים כאלה עולים על היכולות שלך, אז תחילה הגבל את עצמך לתרגילים עם חבל דילוג או סרב למעלית ולטפס במדרגות ברגל. לאחר זמן מה, נסה שוב לרכוב על אופניים, לשחות ולרוץ. ההשפעה לא תאחר לבוא.
^III. גמישות הגוף
1. הניחו את הרגליים יחד והתכופפו לאט לכיוון הרצפה.
אתה נוגע ברצפה עם כפות הידיים - 4 נקודות
קצות אצבעות - 3
אתה לא יכול להגיע לרצפה - 0
2. רגליים ישרות, ברוחב הכתפיים. הישען ימינה ושמאלה מבלי להזיז את האגן.
אתה נוגע בשוקיים שלך - 4 נקודות
להגיע עד הברך - 3
לא מצליח להגיע לברך - 0
3. בשכיבה על הגב, הניחו את הרגליים מאחורי הראש.
גע ברצפה ברגליים ישרות - 4 נקודות
מגע עם רגליים כפופות מעט - 3
רגליים כפופות - 2
לא יכול להגיע לרצפה - 0
תוצאות:
מ-12 עד 8 נקודות. יש לך גמישות מעוררת קנאה. כדי להישאר בכושר, אנו ממליצים לך לעשות התעמלות, ריקוד ספורט ושחייה.
מ-7 עד 4 נקודות. כנראה היית גמיש בילדותך. אז הרשו לי לתת לכם עצה אחת: החליפו ענפי כושר (כדורסל, כדורעף, כדוריד...) עם "רכים" יותר, כמו טניס, התעמלות, ספורט ריקוד, שחייה. כך תחזרו לצורתו הקודמת.
3 נקודות או פחות. למרבה הצער, אתה לא מספיק גמיש. ואתה מרגיש את זה בעצמך בחיי היומיום. בחרו בפעילויות ספורט שמפתחות גמישות ושרירים – התעמלות, ריקוד ספורט, יוגה, שחייה. ענפי ספורט אלו יעזרו לכם גם לפתח את תחושת האיזון שלכם. אבל אל תתאמץ יתר על המידה, תמשיך לפי היכולות שלך. רק סבלנות ואימונים ארוכי טווח יחזירו לך את הגמישות.
^ IV. יכולת קפיצה
1. אספו את הרגליים, הניפו את הידיים וקפצו קדימה מעמידה. כמה רחוק קפצת?
120 ס"מ - 2 נקודות
160 ס"מ - 3
180 ס"מ - 4
200 ס"מ או יותר - 5
2. רגליים ביחד, עומדים אל הקיר, מרימים את יד ימין מעל הראש, מדדו את הגובה עם גיר. לאחר מכן קפוץ למעלה ועשה את הסימן השני. כמה גבוה יותר קפצת מהסימן הראשון?
ב-25 ס"מ - נקודה אחת
ב-25 - 30 ס"מ - 2
ב-30 - 40 ס"מ - 3
ב-40 - 50 ס"מ - 4
יותר מ-50 ס"מ - 5
תוצאות:
בין 10 ל-6 נקודות. אתה קופץ ואנרגטי. אנו ממליצים על כל ספורט חוץ: כדורעף, כדורסל, שחייה, אתלטיקה. זהו אימון טוב למערכת הנשימה והלב. אבל אל תתעייף מדי!
5 נקודות או פחות. למרבה הצער, הצלחתך כאן צנועה. נסה קודם כל לקפוץ בחבל, לקפוץ יותר, אבל עם הרגליים ביחד, לפחות 5 דקות ביום. כשאתם הולכים או רצים, קפצו מעל מכשולים שאתם נתקלים בהם בדרך: עצים שנפלו, תעלות, ספסלי גינה, גדרות נמוכות. קופצים, מנסים לתפוס את עלי העצים (מבלי לקרוע אותם, כמובן). לשחק כדורעף או כדורסל. והתוצאות לא יאחרו להגיע.
^ V. השרירים שלך
1. האם השרירים שלך כואבים לאחר פעילות גופנית?
תמיד - 2 נקודות
לפעמים - 3 אף פעם - 4
2. האם אתה חווה כאבים ברגליים בעת סקי או רכיבה על אופניים?
תמיד - 2 נקודות
לפעמים - 3
אף פעם - 4
3. כואבות לך הרגליים לאחר הליכה של מספר קומות?
לפעמים - 2 נקודות
אף פעם - 3
4. האם יש לך התכווצויות שרירים?
לעתים קרובות - נקודה אחת
לעתים רחוקות או לעולם לא - 2
5. האם אתה מרגיש כאב בזרועות ובכתפיים כשאתה שוחה או רוכב על אופניים?
לעתים קרובות - 2 נקודות
לפעמים - 3
אף פעם - 4
6. האם אתה יכול לעשות דברים ללא קושי עם ידיים מורמות גבוה?
כן - 3 נקודות
לא - 0
7. נסו לכרוע על רגל אחת, תוך שמירה על ישרה השנייה, מבלי לעזור עם הידיים.
סיימת את התרגיל הזה בהצלחה - 4 נקודות
השלים אותו, אבל איבד את האיזון - 3
הושלם על ידי עזרת עצמך עם היד שלך - 2
נכשל בהשלמה - 0
8. האם אתה מרגיש כאב בגב 2 - 3 שעות לאחר פעילות גופנית?
תמיד - נקודה אחת
לפעמים - 2
אף פעם - 3
תוצאות:
מ-27 ל-20 נקודות. השרירים שלך במצב טוב. עסוק בספורט שהכי מעניין אותך. אבל אל תשכחו לטייל על פני שטח קשים ולטייל בהרים. זה יגביר את כוח השרירים.
מ-19 עד 10 נקודות. אתה עדיין צריך לפתח את השרירים שלך. התאמן באופן פעיל עם משקולות ומשקולות כדי לחזק את השרירים שלך. שחק יותר כדורעף או כדורסל, עשה יותר תרגילי התעמלות.
^9 נקודות או פחות. אנחנו חייבים להודות שמערכת השרירים שלך מפותחת בצורה גרועה. נצל את חופשת הקיץ שלך ועשה 30 עד 45 דקות של תרגילי התעמלות לפחות פעמיים בשבוע. אבל יש להגדיל את העומסים בהדרגה כדי למנוע עייפות ועוויתות שרירים. לאחר החופשה, המשיכו את הלימודים ביתר שאת, אך אל תשכחו דקת מנוחה. ושחה הרבה - המים מעסים נפלא שרירים עייפים ומרגיעים אותך.