हम एक गर्भवती महिला के शासन का पालन करते हैं। सख्त शासन गर्भावस्था. दैनिक दिनचर्या बनाए रखना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

आपको अपने आहार, अपने आराम की पूर्णता पर पूरा ध्यान देने, अपने आप को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि प्रदान करने की आवश्यकता होगी, लेकिन आपको काम करने और अपने प्रियजनों पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है!

सपना

आजकल, पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेना आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के पहले महीनों में, आपको रात में अच्छी नींद लेने के बाद भी अतिरिक्त नींद महसूस हो सकती है, और दिन के बीच में लेटने की इच्छा महसूस हो सकती है।

अपने आप को पूरी तरह से आराम करने का अवसर प्रदान करने का प्रयास करें। आपका शरीर स्वयं का पुनर्निर्माण कर रहा है, और आपको इस भार से निपटने में उसकी मदद करनी चाहिए!

रात में कम से कम 8 घंटे की नींद लें और अगर यह आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो इससे भी अधिक। सुबह उठने का समय आमतौर पर हमारे काम के शेड्यूल से तय होता है, लेकिन शाम को जल्दी सोने से कोई भी चीज़ आपको रोक नहीं पाती है। आपके बाहर जाने के बाद प्रसूति अवकाश, आप जब तक चाहें अपने आप को सुबह बिस्तर पर सोए रहने की अनुमति दे सकेंगे। अपने आप को लाड़-प्यार करने का अवसर लें - बहुत जल्द आपका बच्चा आपके जागने का समय चुन लेगा।

जब आप जगें तो तुरंत न उठें। स्ट्रेच करें, प्रत्येक मांसपेशी को आराम दें, धीरे-धीरे 10 करें गहरी साँसेंऔर साँस छोड़ना. इसके बाद आराम से बिस्तर से उठ जाएं। हालाँकि, यदि आप मॉर्निंग सिकनेस से पीड़ित हैं, तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प बिस्तर पर नाश्ता करना है।

सुबह, किसी भी स्थिति में, जब आप बिस्तर से उठते हैं, तो कुछ सरल व्यायाम करें - स्क्वाट करना, पक्षों की ओर झुकना और स्ट्रेचिंग करना, अपनी बाहों को झुलाना आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेगा।

नाश्ता

सुबह के बाद स्वच्छता प्रक्रियाएंयह नाश्ते का समय है। सभी लोग सुबह भरपेट खाना नहीं खा सकते, लेकिन आपको कम से कम एक कप चाय और एक सैंडविच तो खाना ही चाहिए। जूस, केफिर, केला या सेब के साथ पटाखे, कुछ मूसली या अनाज भी काम करेंगे अच्छा विकल्पपहला नाश्ता.

टहलना

अगर आप अभी भी काम कर रहे हैं तो नाश्ते के बाद आप अपने कार्यस्थल पर चले जाएंगे।

अगर आप घर पर बैठे हैं तो सुबह का समय घर के काम-काज करने, क्लिनिक जाने या टहलने का होता है। याद रखें कि अब आपको ताज़ी हवा और सूरज की पहले से कहीं ज़्यादा ज़रूरत है, इसलिए टहलने जाने का हर अवसर लें!

शारीरिक गतिविधि और वातावरण में बदलाव भी अब आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। यहां तक ​​कि अगर आप जल्दी थक जाते हैं, तो भी बाहर जाने से इनकार न करें - 15 मिनट के लिए दिन में दो या तीन बार टहलना चार दीवारों के भीतर पूरी तरह कैद होने से बेहतर है। आपको अपने आप को खराब मौसम या बर्फ में चलने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए, बाद वाला भावी मां के लिए खतरनाक भी हो सकता है।

यदि खराब मौसम आपको घर पर रहने के लिए मजबूर करता है, तो अपने कमरों को अधिक बार हवादार बनाना न भूलें!

दिन का खाना

अपने पहले नाश्ते के दो घंटे बाद, आप दोबारा खा सकते हैं। आपका मेनू इस बात से निर्धारित होगा कि आपके पहले नाश्ते के दौरान आपकी मेज पर कौन से व्यंजन थे। यदि पहला सुबह का भोजन काफी हार्दिक था - दलिया, खट्टा क्रीम के साथ पनीर, अंडे और सैंडविच - तो दूसरा नाश्ता हल्का बनाया जाना चाहिए - फल, दही और पनीर का एक टुकड़ा, जूस या एक गिलास केफिर।

हालाँकि, यदि आप सुबह-सुबह उच्च कैलोरी वाला भोजन खाने के लिए तैयार नहीं हैं, तो अब समय आ गया है - दलिया पकाएं, ऑमलेट बनाएं, दूध के साथ एक कप चाय पियें।

याद रखें कि आपके पास पर्याप्त ताकत होनी चाहिए!

आराम

आपकी गर्भावस्था के चरण और आपकी स्थिति के आधार पर, खाने के बाद आप फिर से टहलने जाना चाहेंगी, या हो सकता है, इसके विपरीत, आप लेटना चाहें। अपने शरीर को सुनो.

यदि आप पहले से ही थके हुए हैं, तो आराम करें, कुछ देर किताब या हस्तशिल्प लेकर बैठें, देखें अच्छी फ़िल्मया किसी मित्र से फ़ोन पर बात करें.

इस समय यह उन लोगों के लिए अधिक कठिन है जिन्हें काम पर जाना है, लेकिन याद रखें कि ज्यादातर मामलों में प्रबंधन अपने उन कर्मचारियों को समायोजित करता है जो कठिनाई में हैं और उन्हें समय-समय पर आराम करने के अवसर के साथ आसान काम प्रदान करता है।

अगर आपको करना है काम का समययदि आप एक ही स्थिति में बहुत समय बिताते हैं, उदाहरण के लिए, एक मेज पर बैठे हुए, तो हर घंटे अपने आप को पांच मिनट का आराम दें: उठें, कार्यालय या गलियारे में घूमें, अपने पंजों पर कई बार उठें।

घर पर, नाश्ते के डेढ़ घंटे बाद, आप गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट कर सकते हैं, बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए पूल या कक्षाओं में जा सकते हैं।

रात का खाना

दिन के मध्य में दोपहर के भोजन का समय होता है। बेशक, भोजन की मात्रा और समय के संबंध में सभी सिफारिशें काफी सामान्य हैं, और आप अपने लिए वह दैनिक दिनचर्या विकसित कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो। हालाँकि, नियमित रूप से खाने की सलाह को नजरअंदाज न करें - यह सबसे अच्छा है यदि आप छोटे हिस्से में खाते हैं, लेकिन अक्सर, जितना आपने गर्भावस्था से पहले खाया था उससे अधिक बार! इससे खाना पच सकेगा सबसे अच्छा तरीका, और आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।

तो, दोपहर का भोजन मुख्य भोजन है, जिसके मेनू में, एक नियम के रूप में, तीन व्यंजन शामिल होते हैं। सबसे अधिक संभावना है, इस समय तक आप पहले से ही काफी भूखे हैं: चलना, व्यायाम और सामान्य गतिविधि आपकी भूख को काफी बढ़ा देती है।

पेय के बारे में मत भूलिए - अब आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है!

आराम

एक नियम के रूप में, सभी गर्भवती माताओं के लिए अधिक या कम अवधि का दोपहर का आराम आवश्यक है।

यदि आप काम पर हैं, तो अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक का कुछ हिस्सा आराम करने के लिए उपयोग करें।

घर पर, लेटने की कोशिश करें, शायद 1-2 घंटे की नींद भी लें। यदि यह संभव नहीं है, तो अपने लिए एक आरामदायक कुर्सी ढूंढें, बैठ जाएं, अपनी आंखें बंद करें और आराम करें। सामान्य तौर पर, अब कुछ सामान्य विश्राम अभ्यास करने का समय आ गया है।

अधिक जानकारी के लिए बाद मेंआपको सीने में जलन का अनुभव हो सकता है, इसलिए खाने के तुरंत बाद न लेटें। बैठकर या आधे बैठे आराम करें सबसे ऊपर का हिस्साधड़ को ऊपर उठाना चाहिए.

इससे आपको असुविधा कम करने में मदद मिलेगी. यदि आप दोपहर में ऊर्जा से भरे हुए हैं, तो आपको ठीक इसी समय के लिए जिमनास्टिक, तैराकी और कोर्स की योजना बनानी चाहिए - दोपहर के भोजन और दोपहर की चाय के बीच या दोपहर की चाय और रात के खाने के बीच।

किसी भी स्थिति में, खाने और व्यायाम करने के बीच कम से कम 1-2 घंटे का समय बीतना चाहिए - यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कितना बड़ा था!

दोपहर का नाश्ता

दोपहर का नाश्ता जरूरी है ताकि दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच आपको भूख न लगे। फल, दूध या दही, एक सैंडविच या कुछ कुकीज़ - यह खुद को तरोताजा करने के लिए पर्याप्त होगा।

में आपका शगल दोपहर के बाद का समययह सिर्फ आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। कुछ लोग इन घंटों के दौरान ऊर्जा की वृद्धि महसूस करते हैं और बहुत सक्रिय होते हैं, जबकि अन्य बस आराम करना चाहते हैं। हालाँकि, किसी भी स्थिति में, रात के खाने से पहले या बाद में शाम की सैर के लिए कुछ समय निकालने का प्रयास करें। यह मजबूत और गहरी नींद में योगदान देगा - आपको याद है कि यह अब आपके लिए कितना महत्वपूर्ण है अच्छा आराम!

रात का खाना

आपको रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले करना चाहिए, हल्का भोजन करना चाहिए। इस मामले में, आप पाचन के लिए सबसे अनुकूल परिस्थितियाँ बनाएंगे और नाराज़गी की संभावना को कम करेंगे।

सबसे अधिक संभावना है, अब आप देर तक घर से बाहर निकलने या सिनेमा देखने के प्रति आकर्षित नहीं हैं; आप अधिक आरामदायक जीवनशैली पसंद करते हैं। शाम को पढ़ने, शिल्प बनाने या अपने प्रियजनों के साथ बातचीत करने में बिताएं।

सपना

बिस्तर पर जाने से पहले स्नान करें और कमरे को अच्छी तरह हवादार करें। यदि आपका बदलता फिगर आपको अधिक आरामदायक नींद की स्थिति की तलाश करने के लिए मजबूर करता है, तो आपको आराम पाने में मदद करने के लिए पर्याप्त तकिए का स्टॉक कर लें।

बिस्तर पर जाने से पहले, विश्राम व्यायाम, अभ्यास करने में थोड़ा समय समर्पित करें सही श्वासऔर ऑटो-प्रशिक्षण। आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप कैसे सो गए।

यह सिद्ध हो चुका है कि एक गर्भवती महिला की दैनिक दिनचर्या (समय पर भोजन, अनिवार्य सैर, पर्याप्त नींद आदि) एक गर्भवती महिला और उसके बच्चे के स्वास्थ्य की कुंजी है।

दैनिक दिनचर्या का पालन करने के 5 कारण

1. मजबूत रोग प्रतिरोधक क्षमता.
2. शरीर की उच्च अनुकूली क्षमताएं और तनाव के प्रति प्रतिरोध।
3. बेहतर मूड, अवसाद की संभावना कम होती है।
4. शारीरिक थकान कम स्पष्ट होती है।
5. नींद में खलल, पाचन संबंधी विकार और गर्भावस्था संबंधी जटिलताएँ कम आम हैं।

इस प्रकार, दैनिक दिनचर्या का पालन जन्म से गर्भावस्था के सफल पाठ्यक्रम और समाधान में योगदान देता है। स्वस्थ बच्चा, और यह गर्भवती माँ का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है।

सुबह

गर्भावस्था के दौरान दैनिक दिनचर्या: जागने का सबसे अच्छा समय कब है?

पहली चीज़ जो आमतौर पर दैनिक शेड्यूल में होती है वह है गर्भावस्था के दौरान उठना। बेशक, एक कामकाजी महिला के लिए, सुबह उठने का समय अक्सर कार्य दिवस की शुरुआत से तय होता है। और गृहिणियों या घर से काम करने वाली महिलाओं को अक्सर अपने घर के सदस्यों के शेड्यूल के अनुरूप ढलना पड़ता है। में आदर्शसुबह 7-9 बजे उठना बेहतर है, और यह गर्भवती मां के बायोरिदमिक प्रकार पर निर्भर करता है - चाहे वह लार्क हो या नाइट उल्लू। यह याद रखने योग्य है कि रात की नींद की अवधि कम से कम 8-9 घंटे होनी चाहिए। गर्भावस्था के दौरान नींद आम तौर पर बढ़कर 9-11 घंटे (विशेषकर पहली तिमाही में) हो जाती है, जिसमें दिन के दौरान 1.5-2 घंटे का आराम भी शामिल होता है। बढ़ी हुई उनींदापन और सुस्ती गर्भावस्था की पहली तिमाही की विशेषता है। इस अवधि के दौरान, हार्मोन प्रोजेस्टेरोन की एकाग्रता, जिसका नाम शाब्दिक रूप से "गर्भावस्था के लिए" होता है, काफी बढ़ जाती है। कई महिलाओं को सुबह अधिक देर तक सोने, दिन में आराम करने और शाम को जल्दी सो जाने की अदम्य इच्छा होती है। प्रारम्भिक चरणगर्भावस्था, और यदि संभव हो, तो आपको अपनी दैनिक दिनचर्या को बदलते हुए समायोजित करते हुए, इस इच्छा का पालन करना चाहिए शारीरिक विशेषताएंआपका शरीर।

दूसरी तिमाही से, प्रोजेस्टेरोन उत्पादन का कार्य धीरे-धीरे गठित प्लेसेंटा में चला जाता है, हार्मोन की एकाग्रता स्थिर हो जाती है, जो गर्भावस्था के दौरान नींद की आवश्यकता को कम करने में मदद करती है।

सरल, सौम्य वार्म-अप गतिविधियाँ करना उपयोगी होगा और आपको खुश होने और अंततः जागने में मदद करेगा। सुबह के व्यायाम की अवधि औसतन 10-20 मिनट होती है। चार्ज करने के बाद, हम जल प्रक्रियाओं के लिए आगे बढ़ते हैं।

गर्भावस्था के दौरान जल प्रक्रियाएं

गर्भावस्था के दौरान, विशेषकर रात में, अधिक पसीना आना आम बात है। तो सुबह भावी माँ कोस्नान करने की सलाह दी जाती है। इसे दिन में दो बार करना इष्टतम है, और हाल के महीनेगर्भावस्था और भी अधिक बार (यह सब बच्चे की प्रतीक्षा की अवधि के दौरान बढ़े हुए पसीने के कारण होता है)।

गर्भावस्था के दौरान नाश्ता

लगभग एक ही समय पर खाना खाना सभी के लिए फायदेमंद है: सच तो यह है कि पाचक रसों का स्राव एक प्रतिवर्ती प्रक्रिया है। इसलिए, एक निश्चित समय पर भोजन प्राप्त करने की आदत डालें, जो अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है। गर्भावस्था के दौरान नाश्ता दिन का एक अत्यंत महत्वपूर्ण भोजन है, जो हमें सुबह और दोपहर में शारीरिक और मानसिक गतिविधि के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। यह सलाह दी जाती है कि नाश्ते के लिए पर्याप्त समय अलग से निकालें और धीरे-धीरे, अच्छी तरह से चबाकर खाएं।

यदि मॉर्निंग सिकनेस गंभीर है, तो बिस्तर पर रहते हुए ब्रेड, टोस्ट या सेब का एक छोटा टुकड़ा खाने की सलाह दी जाती है। मतली के दौरे को भड़काने वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, गर्भावस्था के पहले तिमाही में विषाक्तता के मामलों में, दिन में 5-6 बार (या, यदि आवश्यक हो, तो अधिक) खाना उपयोगी होता है, छोटे हिस्से में भोजन करना, लेकिन भोजन की कुल दैनिक मात्रा को कम किए बिना। और गर्भावस्था के बाद के चरणों में अधिक बार और कम मात्रा में भोजन करने की सलाह दी जाती है।

गर्भवती महिला की दिनचर्या: काम या स्कूल जाना

यदि आप भाग्यशाली हैं और आप अपने घर से पैदल दूरी पर काम करते हैं, तो काम करने के लिए सड़क का उपयोग पैदल मार्ग के रूप में करें। इत्मीनान से टहलने और ताजी हवा लेने के लिए जल्दी बाहर जाना बेहतर है।

यदि आपको काम पर यात्रा करनी है और इसका उपयोग करना है, तो गर्भवती मां के लिए यह सलाह दी जाती है कि वह भीड़-भाड़ वाले घंटों से बचें, क्योंकि भीड़भाड़, दबाव और घुटन नहीं होती है। सर्वोत्तम यात्रा साथीएक गर्भवती महिला के लिए. अपने वरिष्ठों के साथ सहमति से, आप अपने कार्य दिवस की शुरुआत को बाद की तारीख के लिए स्थगित कर सकते हैं। विलम्ब समयताकि परिवहन में अक्सर उत्पन्न होने वाली समस्याओं से बचा जा सके।

बेशक, निजी कार में यात्रा करना अधिक आरामदायक होता है, हालाँकि, इस मामले में भी, यदि संभव हो तो, कई घंटों तक ट्रैफिक जाम में खड़े रहने से बचने की सलाह दी जाती है, जिससे गर्भवती माँ को लंबे समय तक उसी स्थिति में रहने के लिए मजबूर होना पड़ता है। समय, असुविधा और खराब स्वास्थ्य का कारण बनता है।

दिन

गर्भावस्था के दौरान कार्य दिवस

काम पर गंभीर शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव के अभाव में गर्भवती महिलाओं को काम जारी रखने की मनाही नहीं है। के अनुसार रूसी विधानगर्भावस्था के दौरान महिला के अनुरोध पर कार्य दिवस को कम किया जा सकता है (दुर्भाग्य से, वेतन में आनुपातिक कमी के साथ); रात की पाली, ओवरटाइम काम, पाली और खतरनाक उद्योगों में रोजगार को बाहर रखा जाना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान लंबे समय तक खड़े रहने वाला काम भी गर्भवती माताओं के लिए अवांछनीय है: कई अध्ययनों के अनुसार, लंबे समय तक खड़े रहना, विशेष रूप से 28 सप्ताह से अधिक की गर्भावस्था के दौरान, गंभीर जटिलताओं का कारण बन सकता है: मां में उच्च रक्तचाप का विकास, प्लेसेंटा का रुक जाना, समय से पहले होना जन्म, अपर्याप्त वजन वाले बच्चे का जन्म आदि। इसके अलावा, खड़े होने पर रीढ़, पैरों और नसों के जोड़ों पर भार काफी बढ़ जाता है।

गतिहीन तरीके से काम करते समय, हर घंटे छोटे-छोटे ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है, जिसके दौरान आपको चलना चाहिए या सिर्फ टहलना और स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। यह रक्त के ठहराव को रोकता है, सूजन को रोकता है, श्वास को सामान्य करने में मदद करता है रक्तचाप, और शरीर के समग्र स्वर को भी बढ़ाता है। दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान, न केवल दोपहर का भोजन करने की सलाह दी जाती है, बल्कि थोड़ी देर टहलने, खिंचाव करने और ताजी हवा में सांस लेने की भी सलाह दी जाती है।

गर्भावस्था के दौरान दैनिक दिनचर्या: घर पर क्या करें?

घर पर रहते हुए भी, एक निश्चित दैनिक दिनचर्या का पालन करना आवश्यक है, क्योंकि यह गर्भवती माँ की भलाई की कुंजी है और एक शक्तिशाली कारक है जिसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है सामान्य पाठ्यक्रमगर्भावस्था और बच्चे का स्वास्थ्य. दिन को और अधिक स्वतंत्र रूप से योजना बनाना संभव बनाता है: आप अपने आप को लंबे समय तक सोने की अनुमति दे सकते हैं, लेकिन गर्भवती मां के लिए अधिक सोना पूरी तरह से अवांछनीय है, क्योंकि यह गर्भावस्था की भलाई और पाठ्यक्रम पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। साथ ही, पूरी दैनिक दिनचर्या बाधित हो जाती है, इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि अधिक सोना हृदय रोगों के लिए एक उत्तेजक कारक है, मधुमेह, मोटापा, अवसाद, सिरदर्द और पीठ दर्द।

नींद से वंचित गर्भवती माताओं की तरह, जो गर्भवती महिलाएं बहुत देर तक सोती हैं उनमें रक्तचाप बढ़ने की प्रवृत्ति होती है, जो गर्भावस्था के दौरान प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। दिन के दौरान बहुत अधिक आराम से रात की नींद में खलल और अनिद्रा हो सकती है। दोपहर के भोजन के बाद, आराम करने और यदि चाहें तो सोने की सलाह दी जाती है, जो गर्भावस्था के पहले भाग में भी महत्वपूर्ण है, जब कई महिलाएं उनींदापन, सुस्ती का अनुभव करती हैं, और गर्भावस्था की लंबी अवधि के दौरान, जो तेजी से थकान की विशेषता होती है।

गर्भावस्था के बाद के चरणों में, आपको क्षैतिज स्थिति से बचना चाहिए और खाने के तुरंत बाद झुकना नहीं चाहिए, क्योंकि इससे उत्तेजना हो सकती है। इसलिए दोपहर के आराम को करीब आधे घंटे के लिए टाल देना चाहिए. दिन की झपकीइसे 14:00 से 16:00 के बीच शेड्यूल करना बेहतर है।

गर्भावस्था के पहले और दूसरे भाग में, एक महिला अपनी सामान्य गतिविधियाँ, घर का काम (इस्त्री करना, बर्तन धोना, अपार्टमेंट की सफाई करना आदि) करना जारी रख सकती है। गर्भावस्था के दौरान मध्यम शारीरिक गतिविधि आवश्यक है क्योंकि यह मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करती है। आंतरिक अंगऔर इस प्रकार शरीर के समग्र स्वर में वृद्धि होती है। हालाँकि, संयमित मात्रा में सब कुछ अच्छा है, खासकर गर्भावस्था के दूसरे भाग में, जब आराम के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपने अपार्टमेंट की सफाई शुरू कर दी है, तो हर 15 मिनट में आपको स्थिति में बदलाव के साथ छोटे ब्रेक लेने की ज़रूरत होती है, तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम करने का अवसर मिलता है।

अपने आप से अधिक काम न करें: आपको गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि के अनुमेय स्तर के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। तथ्य यह है कि यदि गर्भपात का खतरा है, तो प्लेसेंटा का निम्न स्थान, क्रोनिक की उपस्थिति सहवर्ती रोग(धमनी उच्च रक्तचाप, गुर्दे की बीमारी, हृदय दोष, अस्थिर मधुमेह मेलेटस, आदि) शारीरिक गतिविधि काफी सीमित होनी चाहिए।

अपने दैनिक कार्यक्रम की योजना बनाने की अधिक स्वतंत्रता बेरोजगार महिलाएंगर्भवती महिलाओं के लिए पाठ्यक्रमों में भाग लेने के लिए, गर्भवती माताओं के लिए कक्षाओं के लिए फिटनेस क्लब या स्विमिंग पूल में भाग लेने के लिए अपने लिए सुविधाजनक समय (उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन से पहले) चुन सकते हैं। कामकाजी महिलाओं को अपने कार्य शेड्यूल के अनुरूप ढलना होगा, आमतौर पर ऐसे आयोजनों के लिए शाम का समय चुनना होगा।

शाम

गर्भावस्था के दौरान रात का खाना

यह याद रखना चाहिए कि अंतिम भोजन सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। अत: रात्रि भोजन का समय 19-20 घंटे निर्धारित करना चाहिए। डेयरी-सब्जी व्यंजन जो पचाने में काफी आसान होते हैं, की सिफारिश की जाती है। रात में पाचन तंत्र पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए यह आवश्यक है, जिससे नींद में समस्या, सीने में जलन, पेट में भारीपन की भावना और अन्य समस्याएं हो सकती हैं।

गर्भावस्था के दौरान सोने से पहले टहलना

गर्भावस्था के दौरान ऑक्सीजन की जरूरत काफी बढ़ जाती है। ऑक्सीजन भंडार को फिर से भरने के लिए, गर्भवती माँ को इसे चालू रखने की सलाह दी जाती है सड़क परदिन में कम से कम 2-3 घंटे। वहीं, सैर इतनी लंबी नहीं होनी चाहिए, कई बार बाहर जाकर एक घंटे तक टहलना ही काफी है। यह ध्यान देने योग्य है कि गर्भावस्था के आखिरी महीनों में अपने किसी करीबी के साथ चलना बेहतर होता है।

चलो बिस्तर पर चले

गर्भवती माताओं के लिए रात 10 बजे से पहले बिस्तर पर जाना बेहतर है। बिस्तर पर जाने से पहले, गर्म स्नान करना उपयोगी होता है (गर्भावस्था के दौरान स्नान, सामान्य तौर पर, वर्जित नहीं है, लेकिन गर्म स्नान से बचना चाहिए, खासकर पहली तिमाही और गर्भावस्था के आखिरी महीने में)। गर्म स्नान (38 डिग्री सेल्सियस से ऊपर) से शरीर अधिक गर्म हो जाता है, जो पहली तिमाही में भ्रूण के विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, जब सभी अंगों का निर्माण होता है। इसके अलावा, गर्म पानी रक्त वाहिकाओं को फैलाने में मदद करता है और पैल्विक अंगों सहित रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे रक्तस्राव, गर्भपात हो सकता है। समय से पहले जन्म. गर्भवती महिला में वासोडिलेशन के दौरान या उसके तुरंत बाद गर्म स्नानरक्तचाप तेजी से गिर सकता है, कमजोरी, चक्कर आना, यहां तक ​​कि बेहोशी भी हो सकती है। गर्म पानी भी त्वचा की खुजली का कारण बनता है और तीव्र करता है, जो अक्सर गर्भवती माताओं को चिंतित करता है। एक सफल गर्भावस्था के दौरान, स्नान वर्जित नहीं है; सबसे सुरक्षित दूसरी तिमाही है, जब गर्भवती माताओं के लिए कई प्रतिबंध न्यूनतम होते हैं।

शीतल पैर स्नान के साथ समुद्री नमक, जड़ी बूटियों का काढ़ा (ऋषि, स्ट्रिंग, कैमोमाइल, कैलेंडुला, पाइन सुई निकालने के साथ)। ऐसे स्नान से थके हुए पैरों को ठंडक मिलती है, ताजगी मिलती है और सूजन से राहत मिलती है।

गर्भवती माताएं, विशेष रूप से गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में, अक्सर तथाकथित प्रारंभिक अनिद्रा के बारे में चिंतित रहती हैं - एक ऐसी स्थिति जब सो जाना मुश्किल होता है, जो लेने में कठिनाई के कारण हो सकता है आरामदायक स्थिति , बढ़ी हुई गतिविधिरात में बच्चा, सीने में जलन, त्वचा में खुजली, आदि।

सोने से पहले थोड़ी सी सैर, शयनकक्ष में ठंडी ताज़ी हवा, एक आर्थोपेडिक गद्दा और गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष तकिया, जो आपको बिस्तर पर सबसे आरामदायक स्थिति लेने की अनुमति देता है, साफ-सुथरा चादरेंप्राकृतिक कपड़ों से बना है, जिसे गर्भावस्था के दौरान सप्ताह में कम से कम एक बार बदलने की सिफारिश की जाती है, और अंडरवियर, जिसे और भी अधिक बार बदलने की सिफारिश की जाती है - यह सब सो जाना आसान बनाता है। उपस्थित चिकित्सक की अनुमति से, आप शामक प्रभाव वाली जड़ी-बूटियों (वेलेरियन, मदरवॉर्ट, लेमन बाम, पुदीना, लैवेंडर), ग्लाइसिन टैबलेट (ग्लाइसिन एक अमीनो एसिड है जो मस्तिष्क की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है) का उपयोग कर सकते हैं। जड़ी-बूटियों का उपयोग चाय के रूप में या सूखी जड़ी-बूटियों को एक छोटे तकिये में भरकर सोते समय अपने पास रखने के रूप में किया जा सकता है। का भी वैसा ही प्रभाव पड़ता है सुगंधित तेलएक शामक प्रभाव के साथ. वही तरीके बच्चे की बहुत अधिक गतिविधि में भी मदद करते हैं, जो दर्द से अपने पैरों को अपनी माँ के पेट में मारता है। आप शांत, शांत संगीत सुन सकते हैं और हल्के स्ट्रोक से अपने पेट की त्वचा की मालिश कर सकते हैं।

गला छूटना त्वचा की खुजली, जो अक्सर त्वचा में खिंचाव और शुष्कता के कारण विकसित होता है, गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष क्रीम और मॉइस्चराइजिंग लोशन के साथ त्वचा को चिकनाई देना आवश्यक है। ठंडे, गीले कंप्रेस का उपयोग किया जा सकता है। पर्याप्त पानी पिएं, प्राकृतिक कपड़ों से बने ढीले कपड़े पहनें, सौंदर्य प्रसाधनों और इत्रों का अत्यधिक उपयोग न करें और तेज धूप वाले मौसम में बाहर न जाएं। कुछ मामलों में, त्वचा में खुजली बीमारियों के कारण हो सकती है, उदाहरण के लिए, पित्त पथ की। फिर भी दवाएंसीने में जलन और त्वचा की खुजली की दवाएँ आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए।

जैसे ही गर्भावस्था का तथ्य स्थापित हो जाता है, इतिहास संग्रहित किया जाता है।महिला की बीमारी क्या थी, क्या उसे अन्य गर्भधारण हुआ था, उसने उन्हें कैसे पूरा किया। अनुशंसित दैनिक दिनचर्या इसी पर निर्भर करती है। यदि समय से पहले जन्म या जमे हुए गर्भधारण का इतिहास है, तो एक सुरक्षात्मक शासन आवश्यक है - पहले दिनों से आपको काम के घंटे कम करने, आराम और आराम की अवधि बढ़ाने और डॉक्टर द्वारा अधिक बार जांच करने की आवश्यकता होती है। यदि गर्भवती माँ स्वस्थ है, वंशानुगत या किसी बोझ से दबी नहीं है पुराने रोगों, तो प्रारंभिक अवस्था में उसे दैनिक दिनचर्या में सुधार की आवश्यकता नहीं होती है। गर्भावस्था एक शारीरिक अवस्था है, इसलिए यदि सब कुछ सामान्य रूप से चल रहा है, तो आपको अपनी दिनचर्या में बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है।

पहली तिमाही में (12 सप्ताह तक) अनुपस्थिति में गंभीर विषाक्तताएक महिला अपनी सामान्य दिनचर्या बनाए रख सकती है। यदि आपको विषाक्तता है, तो आपको अपना आहार समायोजित करना होगा - अपना आहार बदलना होगा, आराम के लिए अधिक समय आवंटित करना होगा। 12 सप्ताह के बाद, गर्भवती माँ को असुविधा का अनुभव होने लगता है - चलना, बैठना, खड़ा होना कठिन हो जाता है, थकान बढ़ जाती है और ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है। इस अवधि के दौरान उसे अधिक चलना चाहिए, आवश्यकतानुसार आराम करना चाहिए और नियमित रूप से खाना चाहिए।तीसरी तिमाही (30 सप्ताह के बाद) का शासन सुरक्षात्मक है।

जब तक काम न करें आखिरी दिनगर्भावस्था: इष्टतम समय- 30 सप्ताह. इस क्षण से, महिला को एक विशेष शासन का पालन करना चाहिए। यदि संभव हो तो परिवहन का उपयोग न करें, संक्रमण से बचें। गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक दिनचर्या में जिमनास्टिक, पूल में व्यायाम (तैराकी या वॉटर एरोबिक्स) को शामिल करना आवश्यक है। लेकिन प्रशिक्षण सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं, अधिकतम 45 मिनट का होना चाहिए। और केवल सामान्य गर्भावस्था के दौरान। अक्सर गर्भावस्था के दौरान ये बढ़ जाते हैं। विभिन्न रोग, तो आपको तैराकी और जिम्नास्टिक रद्द कर देना चाहिए। आपको गर्भवती महिलाओं के लिए स्कूल में कक्षाओं के लिए समय अलग रखना होगा। शारीरिक व्यायामगर्भावस्था के दौरान वे न केवल बच्चे के जन्म के लिए आवश्यक मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, बल्कि उन्हें बढ़ाने में भी मदद करते हैं उपयोगी मात्राफेफड़े। यह, बदले में, भ्रूण में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ावा देता है।

गर्भावस्था के पहले दिनों से ही इसकी अनुशंसा की जाती है कंप्यूटर पर बिताए जाने वाले घंटों की संख्या कम करें.विक्रेता, नाई और खड़े होकर काम करने वाले किसी भी व्यक्ति को जब भी संभव हो बैठ जाना चाहिए और अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए। यदि भावी माँ काम करती है खतरनाक उत्पादन- रासायनिक उद्योग में, असेंबली लाइन पर, ग्रीनहाउस में, उसे काम की परिस्थितियों को बदलने के लिए कानून द्वारा आवश्यक किया गया है। यही बात भारी शारीरिक गतिविधि और बाहरी काम पर भी लागू होती है। प्रसवपूर्व क्लिनिक से प्रमाण पत्र प्रस्तुत करना ही पर्याप्त है।

भरपूर नींद. गर्भवती महिलाओं के लिए - 9-10 घंटे।लगातार नींद की कमी रक्त की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है, एनीमिया का कारण बन सकती है और समय से पहले जन्म का कारण बन सकती है। बहुत अधिक सोने की भी सलाह नहीं दी जाती है। यह अनिद्रा और सिरदर्द के हमलों का सीधा रास्ता है।

दैनिक दिनचर्या का पालन न करने से काम प्रभावित होता है पाचन नाल. गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित बार-बार, छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, भूखे न रहें या ज़्यादा न खाएं. अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले होता है (यदि आप भूखे हैं - केफिर, जूस, ताज़ा फल). यदि ऐसी दिनचर्या का पालन नहीं किया जाता है, तो कब्ज शुरू हो सकता है, और वजन सुचारू रूप से नहीं, बल्कि अचानक बढ़ेगा। यदि कोई महिला इसका पालन नहीं करती है पीने का शासन, आप अपने पैरों पर बहुत अधिक खड़े रहते हैं, इससे सूजन, विषाक्तता और सबसे खराब स्थिति में - हो सकता है - गेस्टोसिस,जिसका अस्पताल में इलाज चल रहा है. अपनी दिनचर्या को बहुत हल्के में न लें। यह बात गर्भवती महिला और उसके पर्यावरण दोनों पर लागू होती है। परिवार और विशेषकर पति को, गर्भवती माँ को स्वस्थ दिनचर्या स्थापित करने में मदद करनी चाहिए।

यदि गर्भवती माँ को निर्धारित किया गया है पूर्ण आराम, तो इसका पालन करना अनिवार्य है, और घर पर नहीं, बल्कि अस्पताल में। यदि गर्भावस्था की समाप्ति का खतरा है, तो स्थिति में तेज गिरावट हो सकती है और महिला को अस्पताल ले जाने का समय नहीं मिलेगा। अपने डॉक्टर की सिफारिशों की उपेक्षा न करें। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जो लोग निर्धारित आहार का पालन करते हैं वे आसानी से और शांति से गर्भधारण करते हैं और नियत तारीखस्वस्थ बच्चों को जन्म दें.

गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक दिनचर्या.

गर्भावस्था के तथ्य को स्थापित करने की शुरुआत से ही, एक महिला को अपने शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हर आवश्यक कदम उठाने की जरूरत होती है।

और ख्याल भी रखना पूर्ण विकासआपका अजन्मा बच्चा. इसलिए, प्रत्येक गर्भवती महिला को दैनिक दिनचर्या का पालन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना चाहिए। यह उनके स्वास्थ्य को बनाए रखने और गर्भावस्था को आसान बनाने में मदद करेगा।

ऐसे कई मुख्य नियम हैं जिनका पालन हर गर्भवती महिला को करना चाहिए।

1. शारीरिक अत्यधिक परिश्रम से बचना चाहिए

इसका मतलब यह है कि आपको अपने ऊपर भारी शारीरिक काम का बोझ नहीं डालना चाहिए जिसके लिए काफी मेहनत करनी पड़ती है, धड़ को बार-बार झुकाना पड़ता है और असुविधाजनक स्थिति में रहना पड़ता है। लंबे समय तक. एक शब्द में, भारी शारीरिक व्यायामगर्भवती महिलाओं के लिए हर संभव तरीके से वर्जित हैं और भ्रूण के विकास में गंभीर गड़बड़ी पैदा कर सकते हैं और यहां तक ​​कि समय से पहले जन्म या गर्भपात का कारण भी बन सकते हैं।

2. आपको धूम्रपान और शराब पीना पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए।

यही बात तेज़ संगीत सुनने, थका देने वाले खेल (बेशक, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक को छोड़कर) पर भी लागू होती है। गर्म स्नान करने और सॉना जाने से भी बचना आवश्यक है। से बचा जाना चाहिए लंबे समय तक रहिएखड़े होने या बैठने की स्थिति में, पानी के प्राकृतिक निकायों में तैरना (और सामान्य रूप से ठंडे पानी में), अत्यधिक धूप सेंकना और आम तौर पर लंबे समय तक खुली धूप में रहना।

क्या काम करना संभव है?

जहाँ तक पेशेवर काम की बात है, एक गर्भवती महिला जन्म तक काम कर सकती है यदि काम शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव से जुड़ा न हो (उदाहरण के लिए, मानसिक कार्य में लगी महिलाएँ, आदि)। लेकिन यहां तक सरल कार्यबड़ी मात्रा में यह किसी न किसी तरह अत्यधिक परिश्रम से जुड़ा होता है, और गर्भवती महिला के सामान्य स्वास्थ्य में गिरावट का कारण बन सकता है। इसलिए दूसरी तिमाही में आपको खुद को काम तक ही सीमित रखना चाहिए।

गतिहीन रूप से काम करते समय, गर्भवती महिला के लिए दिन में कई बार अपने पैरों को स्टैंड पर रखना या उन्हें पास की कुर्सी पर ले जाना बेहतर होता है। इससे रक्त के प्रवाह में आसानी होगी और बचाव होगा वैरिकाज - वेंसनसें - गर्भावस्था के दौरान सबसे आम जटिलताओं में से एक। इसके अलावा, समय-समय पर (अधिमानतः हर घंटे) कुर्सी से उठना और हल्के जिमनास्टिक व्यायाम करना आवश्यक है जो आपको सभी मांसपेशियों (विशेष रूप से पैल्विक मांसपेशियों) का उपयोग करने की अनुमति देता है, और अंगों में रक्त के ठहराव को भी रोकता है। सूजन से बचें, और श्वास को सामान्य करें।

लेकिन उन गर्भवती महिलाओं के लिए जिनके काम के लिए लंबे समय तक चलना या अपने पैरों पर खड़े रहना पड़ता है, बेहतर होगा (यदि संभव हो तो) गर्भावस्था के दौरान गतिविधियों को बदलें, काम छोड़ दें और साथ में मातृत्व अवकाश भी लें। एक और छुट्टीया अपने खर्च पर छुट्टियाँ मनाएँ।

वैसे तो गर्भावस्था के लगभग 7 महीने (30 सप्ताह) से ही मातृत्व अवकाश लेना चाहिए।

गृहकार्य: संयम महत्वपूर्ण है

गर्भावस्था के पहले और दूसरे भाग में, एक महिला अपनी सामान्य गतिविधियाँ, घरेलू काम (धोना, इस्त्री करना, अपार्टमेंट की सफाई करना आदि) करना जारी रख सकती है। मध्यम कार्यगर्भावस्था के दौरान यह आवश्यक है क्योंकि यह मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है, आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करता है और जिससे समग्र स्वर बढ़ता है। हालाँकि, घर पर भी, काम और आराम का एक उचित कार्यक्रम स्थापित करने की सलाह दी जाती है, जिससे आप एक को दूसरे के साथ वैकल्पिक कर सकें, खासकर गर्भावस्था के दूसरे भाग में।

लंबे समय तक, भ्रूण के विकास के कारण एक महिला के शरीर का वजन बढ़ जाता है, और साथ ही गर्भवती मां के पैरों और रीढ़ की हड्डी पर समग्र भार भी बढ़ जाता है, इसलिए पैरों में सूजन और दर्द से बचने के लिए , काठ का क्षेत्र और रीढ़, एक गर्भवती महिला को जितनी बार संभव हो आरामदायक अर्ध-क्षैतिज स्थिति लेनी चाहिए ताकि अंग पूरी तरह से आराम कर सकें।

नींद - कम से कम 8-9 घंटे

बहुत महत्वपूर्ण सवालगर्भवती महिला की दिनचर्या के संबंध में बात नींद की आती है। गर्भावस्था के पहले महीनों में नींद की अवधि हर महिला के लिए सामान्य रहती है। लेकिन आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान महिला को तेजी से थकान का अनुभव होता है, जिसके परिणामस्वरूप चक्कर आने लगते हैं। उनींदापन बढ़ गया. इसलिए गर्भवती महिला की नींद की अवधि कम से कम 8-9 घंटे होनी चाहिए।

अधिकांश इष्टतम समयइस हेतु - रात्रि 22 बजे से प्रातः 7 बजे तक। इसके अलावा, गर्भवती मां को (विशेष रूप से गर्भावस्था के दूसरे भाग में) दिन के दौरान (दोपहर के भोजन के बाद 1-2 घंटे) आराम करने (सोने) की सलाह दी जाती है, जो कि 14 से 16 घंटे तक हो सकता है। लेकिन आपको दिन में ज्यादा देर तक नहीं सोना चाहिए, क्योंकि इससे रात की नींद में खलल पड़ सकता है। यदि आपको दिन में दोपहर के भोजन के बाद सोने का मन नहीं है, दिन की सैरया गृहकार्यलेटकर आराम करने या 30-50 मिनट की झपकी लेने की सलाह दी जाती है।

अलग से, यह कहा जाना चाहिए कि स्वच्छता उद्देश्यों के लिए, एक गर्भवती महिला को एक अलग बिस्तर पर सोना चाहिए और नियमित रूप से (सप्ताह में कम से कम एक बार) बिस्तर की चादर बदलनी चाहिए। इस मामले में, डुवेट कवर और तकिए का उपयोग करना सुनिश्चित करें। इससे भी अधिक बार एक महिला को बदलने की जरूरत होती है अंडरवियर (नाइटगाउन), चूँकि गर्भावस्था के दौरान के कारण हार्मोनल परिवर्तनशरीर से अधिक पसीना निकलता है, विशेषकर नींद के दौरान।

नींद को बेहतर बनाने के लिए गर्भवती महिला के कमरे को दिन में कई बार अच्छी तरह हवादार रखना चाहिए। यदि नींद में खलल है (जो गर्भावस्था के दौरान काफी संभव है), तो महिला के लिए डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होगा जो उचित शामक दवा लिखेगा। लेकिन गर्भवती महिला का अधिक सोना भी अवांछनीय है, क्योंकि इस मामले में पूरी व्यवस्था बाधित हो जाती है।

व्यायाम, स्नान, नाश्ता

पूरी रात की नींद के बाद, जब आप सुबह उठते हैं, तो तुरंत कुछ हल्के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है जो आपको जागने में मदद करेंगे। इसके अलावा, आप इन्हें बिस्तर पर ही, बिना उठे, लेकिन अपने अंगों को खींचकर और हिलाकर भी कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग के बाद, गर्भवती महिला को स्नान करना चाहिए, अपने स्तनों, बगलों और कमर के क्षेत्र को अच्छी तरह से धोना चाहिए, फिर अपने दांतों को ब्रश करना चाहिए और साफ अंडरवियर पहनना चाहिए।

चूंकि गर्भावस्था के दौरान पोषण मुख्य और में से एक है महत्वपूर्ण कारकइसके स्वस्थ पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करने और माँ के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भोजन एक ही समय पर करना चाहिए। और एक गर्भवती महिला के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात समय पर नाश्ता करना है, और उठने के तुरंत बाद नहीं, बल्कि कम से कम आधे घंटे बाद नाश्ता करना बेहतर है, ताकि मतली और उल्टी से बचा जा सके। सुबह का समय. इस प्रकार, गर्भवती महिलाओं के लिए सुबह 7.30 से 8.30 बजे तक नाश्ता करना बेहतर होता है (यह इस बात पर निर्भर करता है कि महिला किस समय बिस्तर से उठी थी)।

दुकान पर जाकर सफ़ाई करना

नाश्ते के बाद अगर महिला ठीक महसूस करती है तो वह आसानी से किराने की दुकान पर जा सकती है या घर का काम कर सकती है। जिस अपार्टमेंट में गर्भवती महिला रहती है उसे साफ-सुथरा रखना चाहिए, इसलिए गर्भवती मां की साधारण जिम्मेदारियों में कमरे (अपार्टमेंट) की दैनिक ड्राई क्लीनिंग, फर्नीचर से धूल पोंछना और कमरों को हवादार बनाना शामिल है। इसके अलावा, सप्ताह में कम से कम दो बार पूरी तरह से गीली सफाई करना आवश्यक है।

यदि गर्भावस्था सामान्य रूप से आगे बढ़ती है, तो गर्भावस्था के पहले चरण में और आखिरी महीनों तक, गर्भवती माँ को या तो ब्रश और वैक्यूम क्लीनर से या हाथ से फर्श धोने की अनुमति दी जाती है। डॉक्टरों का मानना ​​है कि गर्भवती महिला को सफाई करते समय धड़ को मोड़ना भ्रूण के लिए फायदेमंद होता है, क्योंकि इससे मांसपेशियों का विकास होता है और पेल्विक क्षेत्र में रक्त का संचार होता है। लेकिन जिनके लिए हल्का भार भी वर्जित है, उन्हें अपनी स्थिति के बावजूद किसी भी परिस्थिति में श्रम करतब दिखाने का प्रयास नहीं करना चाहिए। सामान्य तौर पर, गर्भवती माँ को केवल वही काम करना चाहिए जिससे उसे थकान महसूस न हो और इसका थोड़ा सा भी संकेत मिलने पर उसे तुरंत आराम करना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि

घर के कामकाज और गृहकार्य के माध्यम से की जाने वाली प्राकृतिक गतिविधियों के अलावा, गर्भवती महिला के लिए दिन में कम से कम दो बार अतिरिक्त व्यायाम करना उपयोगी होता है: सुबह (नाश्ते से पहले उठने के बाद) और दोपहर में (दोपहर के भोजन से 1 घंटा पहले या इसके 2 घंटे बाद) जिम्नास्टिक व्यायाम गर्भ में पल रहे बच्चे के विकास के लिए उपयोगी है।

आमतौर पर, प्रत्येक प्रसवपूर्व क्लिनिक में समूह समूहों का आयोजन और संचालन किया जाता है शारीरिक गतिविधियाँगर्भवती महिलाओं के लिए भी, विशेष के लिए भी साँस लेने के व्यायामलेकिन हर महिला को प्रदर्शन करना सीखने का अधिकार है आवश्यक व्यायामऔर उन्हें स्वयं घर पर संचालित करें। अधिमानतः अपने किसी करीबी की उपस्थिति में। यह याद रखना चाहिए कि यदि गर्भावस्था के पहले भाग में अधिकांश व्यायाम खड़े होकर किए जाते हैं, तो दूसरे भाग में - मुख्य रूप से बैठकर या लेटकर।

गर्भावस्था के दौरान ऑक्सीजन की आवश्यकता 25-30% बढ़ जाती है, क्योंकि भ्रूण की सांस लेना गर्भवती मां की पूरी सांस पर निर्भर करता है (आखिरकार, उसे हवा की जरूरत होती है) सामान्य विकासफेफड़े और पूरे जीव का आगे विकास)। और चलने के दौरान रक्त विशेष रूप से सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होता है। ताजी हवा.

गर्भवती माँ को दिन में कम से कम 2-3 घंटे बाहर रहने की सलाह दी जाती है, और लंबे समय तक चलना आवश्यक नहीं है; कई बार बाहर जाना और एक घंटे तक चलना पर्याप्त है। गर्भावस्था के दौरान कुछ निश्चित घंटों में टहलना सबसे अच्छा होता है: सुबह 10 से 11 बजे तक, शाम को 18 से 19 बजे तक, सोने से पहले 20 से 21 बजे तक। गर्भावस्था के आखिरी महीनों में महिला को अपनी सुरक्षा के लिए अपने किसी करीबी को साथ लेकर ही चलना चाहिए।

टहलें और आराम करें

ठंड के मौसम में गर्भवती महिला को बचने के लिए पैदल चलने से परहेज करना ही बेहतर है जुकाम. लेकिन में गर्मी का समय, साथ ही शुरुआती शरद ऋतु और देर से वसंत ऋतु में, एक गर्भवती महिला के लिए ताजी हवा में रहना बेहद फायदेमंद होता है: विशेष रूप से शहर के बाहर - जंगल के लॉन पर, नदी या समुद्र के किनारे, आदि।

आराम करने के लिए जगह चुनते समय, आपको स्थितियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, यदि गर्भवती महिला को तत्काल अस्पताल पहुंचाना आवश्यक है (और बाद के चरणों में - करने के लिए) प्रसूति अस्पताल). लेकिन परिवहन में झटकों, जलवायु परिवर्तन आदि के कारण गर्भावस्था के अंतिम महीनों में लंबी दूरी की यात्रा करना अवांछनीय है। समय से पहले प्रसव पीड़ा शुरू हो सकती है.

पूरे दिन क्या करें?

ताजी हवा में रोजाना टहलने के अलावा, एक गर्भवती महिला विभिन्न यात्राओं पर जा सकती है सार्वजनिक स्थानों(दुकानें, शहर के पार्क), सांस्कृतिक संस्थान (सिनेमा, थिएटर, प्रदर्शनियाँ, आदि), पूरी तरह से आराम करते हुए, दोस्तों के साथ संवाद करना, आचरण करना दिलचस्प छविजीवन, ताकि गर्भावस्था उसे उबाऊ और नीरस शगल न लगे।

दिन भर में, एक गर्भवती महिला अपना कोई भी सामान्य घरेलू काम कर सकती है: कपड़े धोना, खाना पकाना, अलमारी साफ करना आदि। धन्यवाद एक लंबी संख्याखाली समय में, हर महिला वह कर सकती है जो वह चाहती है: शांति से किताब, पत्रिका पढ़ना, टीवी देखना, अपना पसंदीदा संगीत सुनना, किसी दोस्त के साथ चैट करना, अध्ययन करना आदि।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के नियम

भावी मां के लिए दोपहर का भोजन दोपहर 13-14 बजे (बाद में नहीं) होना चाहिए। यह रूढ़िवादी राय कि दोपहर का भोजन लंबा होना चाहिए और उसके साथ बड़ा भोजन करना चाहिए (विशेषकर गर्भवती महिला के लिए दोपहर का भोजन) गलत है। इसके विपरीत, दोपहर का भोजन हल्का और जितना संभव हो उतना स्वस्थ (पौष्टिक) होना चाहिए, ताकि इसके बाद गर्भवती माँमुझे अपने पेट में कोई भारीपन महसूस नहीं हुआ और मैं दिन के दौरान शांति से सो सका। भोजन के दौरान, एक गर्भवती महिला को अपनी भूख पर नियंत्रण रखने की ज़रूरत होती है और ज़्यादा खाने की नहीं।

हर दिन दोपहर के भोजन के 2 घंटे बाद (दिन के 15.30-16 घंटे), प्रत्येक गर्भवती माँ के लिए दोपहर का हल्का नाश्ता लेना उचित है, जिसमें एक गिलास पेय, पनीर या फल की एक प्लेट शामिल हो।

रात्रि भोजन 18-19 बजे है। शाम को 19:00 बजे के बाद भोजन करना उचित नहीं है, क्योंकि भोजन को सोने से पहले पचने का समय होना चाहिए, ताकि रात में पहले से ही अतिभारित अंगों (पेट, गुर्दे,) को काम करने के लिए मजबूर न किया जाए। मूत्राशय). पूरी गर्भावस्था के दौरान महिला का रात का खाना यथासंभव संपूर्ण और पौष्टिक होना चाहिए, ताकि उसे रात में अचानक भूख न लगे और उसका आहार बाधित न हो। स्वस्थ नींदखाना। लेकिन खुद को सीमित करना उतना ही हानिकारक है जितना कि ज़्यादा खाना। सोने से 1-2 घंटे पहले, गर्भवती महिला को एक गिलास केफिर या बेरी कॉम्पोट (पेट की कार्यप्रणाली में सुधार के लिए) लेने की सलाह दी जाती है।

आमतौर पर कई गर्भवती महिलाएं अनुभव करती हैं भूख में वृद्धि. इस तथ्य में कुछ भी निषिद्ध नहीं है कि दिन के दौरान एक महिला या तो एक सेब या नाशपाती (या जामुन की एक प्लेट) खाएगी, या एक गिलास पेय (जूस, कॉम्पोट, केफिर, दूध) पिएगी। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि ऐसा अतिरिक्त भोजन हर 2-3 घंटे में लिया जाना चाहिए, और यह महत्वपूर्ण है कि ये सॉसेज के साथ सैंडविच या चाय के साथ बन्स न हों।

गर्भावस्था के दूसरे भाग में आहार

गर्भावस्था के दूसरे भाग में, गर्भवती महिला की भूख और भी अधिक बढ़ जाती है, इसलिए इस अवधि के दौरान आहार में कुछ बदलाव होता है। यदि नाश्ता सुबह 8 बजे है तो गर्भवती मां को दूसरा नाश्ता 11-12 बजे करना चाहिए। इस समय, आपको हल्का दूध दलिया, खट्टा क्रीम के साथ पनीर, एक गिलास दूध पीने और मक्खन और पनीर के साथ रोटी खाने की अनुमति है। इसके बाद सामान्य दोपहर का भोजन होता है, जिसके बाद - दोपहर की चाय (15 बजे), 17 बजे - पहला (हल्का) रात्रिभोज, जिसमें एक गिलास कोई पेय, पनीर, बेरी पुडिंग या फल शामिल होता है। शाम 19 बजे - सोने से पहले पूर्ण रात्रिभोज और पारंपरिक शाम का भोजन।

एक नियम के रूप में, गर्भावस्था के दौरान, कई महिलाओं में कब्ज की प्रवृत्ति विकसित होती है, जो बढ़ती गर्भावस्था के साथ उत्तरोत्तर बढ़ती जाती है। उपलब्ध कराने के लिए सामान्य कार्यआंतों, एक गर्भवती महिला को अधिक मोटा भोजन खाने की सलाह दी जाती है। उचित, विविध पोषण आपको कब्ज, सूजन (और साथ ही हानिकारक विषाक्तता) से बचने की अनुमति देता है, जिसके परिणामस्वरूप पेट गर्भाशय पर दबाव नहीं डालता है और भ्रूण पूरी तरह से विकसित होता है।

एक गर्भवती महिला की आंतों को कुछ घंटों में काम करना चाहिए, सबसे अच्छा सुबह में और अधिमानतः शाम को। आवश्यक आहार और पोषण आहार के अधीन, एक गर्भवती महिला की आंतें आमतौर पर स्वतंत्र रूप से कार्य करती हैं। ऐसे मामलों में जहां इसकी गतिविधि बाधित होती है, गर्भवती महिला को डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए कि कब्ज के लिए कौन से उपचार का उपयोग किया जाना चाहिए।

अक्सर, आप इसे नियमित एनीमा लगाकर काम चला सकते हैं सही समय. लेकिन अगर गर्भपात का खतरा हो, तो एनीमा वर्जित है, क्योंकि बच्चे के जन्म की प्रक्रिया और क्रमाकुंचन की प्रक्रिया एक ही मांसपेशियों द्वारा नियंत्रित होती है, और एनीमा समय से पहले जन्म को भड़का सकता है। और गर्भवती महिला के लिए जुलाब का उपयोग अवांछनीय है, जैसा कि कई अन्य दवाओं का उपयोग है। प्लम खाना बेहतर है, जो आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, या केफिर पीता है।

व्यक्तिगत स्वच्छता नियम

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन गर्म पानी से स्नान करना चाहिए विशेष ध्यानस्तन ग्रंथियों और पेरिनेम की सफाई), अपने आप को टेरी या सख्त तौलिये से पोंछकर सुखाएं। गर्भावस्था के दौरान स्नान करने के साथ-साथ स्नानघर में कपड़े धोने से भी बचना बेहतर है, क्योंकि इससे गर्भपात हो सकता है।

35-40 डिग्री सेल्सियस के पानी के तापमान पर शॉवर का उपयोग करना सबसे अच्छा है। धोने की कुल अवधि 15-20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसके अलावा, लंबी यात्रा या शहर के बाहर टहलने के बाद, अपार्टमेंट की सफाई के बाद स्नान करने की सलाह दी जाती है। दौरान सुबह की बौछारऔर शाम के स्नान (बिस्तर पर जाने से पहले), आपको अपने दांतों को अच्छी तरह से ब्रश करने की ज़रूरत है (दिन में 2 बार), क्योंकि गर्भावस्था के दौरान एक महिला के मुंह और दांतों को विशेष सावधानीपूर्वक देखभाल की आवश्यकता होती है।

जहाँ तक जल निकायों (समुद्र) में तैरने की बात है, यदि गर्भावस्था जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है और यदि जल निकाय पर्यावरण के अनुकूल है तो उन्हें वर्जित नहीं किया जाता है। अन्यथा, आपको तैराकी से बचना चाहिए या इसकी जगह किसी इनडोर पूल में तैराकी करनी चाहिए।

समय पर होना महत्वपूर्ण है!

बुनियादी दैनिक दिनचर्या का पालन करने के अलावा, प्रत्येक गर्भवती महिला को नियमित रूप से डॉक्टर से मिलना चाहिए प्रसवपूर्व क्लिनिक, अपने प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, ले लो आवश्यक परीक्षणऔर सभी आवश्यक चिकित्सा निर्देशों का सख्ती से पालन करें। प्रत्येक गर्भवती महिला को अपना कार्यक्रम इस प्रकार बनाना चाहिए कि बच्चे को जन्म देने से पहले सभी आवश्यक कार्य करने के लिए उसके पास समय हो।

गर्भावस्था के पहले चरण में, हर चीज से निपटने के लिए अपने शेड्यूल में दंत चिकित्सक के साथ-साथ अन्य विशेषज्ञों (एंडोक्राइनोलॉजिस्ट, यूरोलॉजिस्ट) की यात्रा को शामिल करना आवश्यक है। आवश्यक परीक्षाएंऔर संभावित बीमारियों के विकास को रोकें।

गर्भावस्था के दूसरे भाग में (6-7 महीने में), आप गर्भवती माताओं के लिए पाठ्यक्रमों में भाग लेना शुरू कर सकती हैं, जहाँ एक गर्भवती महिला का वजन बढ़ सकता है उपयोगी जानकारीपोषण के बारे में, विशेष व्यायाम कैसे करें, पहले संकुचन के दौरान कैसे व्यवहार करें, प्रसव और प्रसव के दौरान सही तरीके से कैसे सांस लें आदि। आमतौर पर, ऐसे पाठ्यक्रम सप्ताह में 2-3 बार (कभी-कभी अधिक बार) आयोजित किए जाते हैं।

पाठ्यक्रमों में भाग लेने के लिए सबसे उपयुक्त समय चुनना आवश्यक है ताकि स्थापित कार्यक्रम का उल्लंघन न हो। यहां वे यह भी सिखाएंगे कि जीवन के पहले महीनों में नवजात शिशु की देखभाल कैसे करें, बच्चे को कैसे खिलाएं, उसे कैसे लपेटें, उसे सही तरीके से उठाएं, उसे नहलाएं, उसे मालिश और विकासात्मक जिमनास्टिक दें, साथ ही कई अन्य उपयोगी कौशल भी सिखाएं।