क्या गर्भवती महिलाओं के लिए गर्भावस्था के शुरुआती और आखिरी चरणों में व्यायाम करना संभव है? यदि आप लेट गए तो आप हिल नहीं सकते? व्यायाम और गर्भावस्था

जब एक महिला को उसके बारे में पता चलता है दिलचस्प स्थिति, तब वह खुशी और थोड़ी चिंता से उबर जाती है, क्योंकि उसे अपनी जीवनशैली और आहार पर पूरी तरह से पुनर्विचार करने की आवश्यकता होती है। यदि गर्भवती माँ उच्च शारीरिक गतिविधि की आदी है और खेल खेले बिना अपने दिन की कल्पना नहीं कर सकती है, तो उसके लिए प्रशिक्षण की सामान्य लय को छोड़ना काफी मुश्किल होगा। और यह सवाल स्वाभाविक रूप से उठता है कि क्या गर्भावस्था के दौरान खेल उपयोगी हैं, और यदि आप पहली तिमाही में खेल में शामिल होंगी तो क्या होगा।

क्या प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना संभव है?

पहली तिमाही महिलाओं के लिए विशेष रूप से कठिन होती है, क्योंकि शरीर गंभीर परिवर्तनों से गुजरता है और भ्रूण के क्रमिक विकास के लिए तैयार होता है। गर्भवती माताओं के लिए अपनी नई स्थिति के लिए अभ्यस्त होना और यह पता लगाना काफी कठिन है कि क्या किया जा सकता है और क्या नहीं।

अत्यधिक शारीरिक गतिविधि पर प्रारम्भिक चरणपूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि इस समय भ्रूण केवल गर्भाशय में स्थिर होता है, और उसके अंगों की सबसे महत्वपूर्ण प्रणालियाँ बनती हैं। कोई भी अचानक हलचल और थोड़ी सी चोट इन प्रक्रियाओं में व्यवधान पैदा कर सकती है और ऐसी स्थिति पैदा कर सकती है अवांछनीय परिणाम, जैसे गर्भपात, रक्तस्राव, भ्रूण में विभिन्न विकृति का विकास।

प्रशिक्षण शिशु के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक न हो, इसके लिए जितना संभव हो उतना भार कम करना आवश्यक है और गर्भावस्था के पहले हफ्तों में किसी भी प्रकार के खेल को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। सबसे सही निर्णयएक उच्च योग्य प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं होंगी जो अभ्यास की सभी जटिलताओं को जानता है और व्यक्तिगत रूप से एक जटिल बनाने में सक्षम होगा।

गर्भावस्था के दौरान खेलों के खतरे क्या हैं?

शारीरिक व्यायामकुछ मामलों में, वे स्वयं महिला और उसके अजन्मे बच्चे दोनों के लिए खतरा पैदा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जॉगिंग हृदय प्रणाली के कामकाज में समस्याएं पैदा कर सकती है। तथ्य यह है कि गर्भावस्था के दौरान दिल की धड़कन काफी बढ़ जाती है और रक्तचाप भी बढ़ जाता है, क्योंकि शरीर को अब भ्रूण के जीवन का समर्थन करना चाहिए।

लेकिन जिम्नास्टिक से स्नायुबंधन के टूटने और मोच की समस्या भी हो सकती है। गर्भवती महिलाओं में बड़ी मात्रारिलैक्सिन हार्मोन का उत्पादन होता है, जो स्नायुबंधन और हड्डी के ऊतकों को काफी नरम कर देता है, और किसी भी तनाव के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है। कूदना, कलाबाजी और यहां तक ​​कि साइकिल चलाना भी भावी मां के लिए कम खतरनाक नहीं है। स्कूबा डाइविंग से गर्भपात भी हो सकता है।

सब कुछ के अलावा, वहाँ है पूरी लाइनकिसी भी खेल को खेलने के लिए मतभेद। जो महिलाएं जुड़वाँ या तीन बच्चों की उम्मीद कर रही हैं उन्हें शारीरिक गतिविधि पूरी तरह से छोड़ देनी चाहिए। यदि गर्भवती माँ का पहले गर्भपात हो चुका है, तो प्रशिक्षण भी उसी दुर्भाग्य का कारण बन सकता है। इसके अलावा, आप ब्रेकअप के दौरान कक्षाओं में शामिल नहीं हो सकते। झिल्ली, शीघ्र प्रसव या रक्तस्राव का थोड़ा सा जोखिम, ग़लत स्थाननाल, आदि

गर्भावस्था के दौरान आप कौन से खेल कर सकती हैं?

जब यह पहले से ही स्पष्ट हो गया है कि आप निश्चित रूप से क्या नहीं कर सकते हैं, तो आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि गर्भावस्था के दौरान सबसे अच्छा खेल कौन सा होगा, और किस प्रकार की गतिविधियाँ आपको गर्भधारण की पूरी अवधि के दौरान आकार में रहने में मदद करेंगी।

सबसे पहले, यह तैराकी के बारे में कहा जाना चाहिए। पूल की यात्रा से न केवल आपको एक ही समय में अधिकांश मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद मिलेगी, बल्कि आराम भी मिलेगा और आप अपने विचारों के साथ अकेले समय बिता सकेंगे। इस प्रकार खेलकूद गतिविधियांकम से कम अस्थायी रूप से रीढ़ पर भार से राहत देने में मदद करता है, साथ ही पेट और पैरों को प्रशिक्षित करता है।

योग भी कम उपयोगी नहीं होगा. बेशक, आपको कई व्यायामों को छोड़ना होगा, लेकिन व्यायाम आराम करने का एक उत्कृष्ट अवसर प्रदान करेगा और इसके अलावा, अच्छा शारीरिक आकार नहीं खोएगा। आपको फिटनेस कक्षाओं में भाग लेने और फिटबॉल पर विभिन्न अभ्यास करने की अनुमति है।

भले ही महिला कोई भी खेल चुने, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कमरा विशाल और ताज़ा हो। और अगर हम एक स्विमिंग पूल के बारे में बात कर रहे हैं, तो बेहतर है कि किसी प्रतिष्ठान को चुनने में कंजूसी न करें और पानी की सफाई की निगरानी करें, क्योंकि इससे शरीर में संक्रमण के प्रवेश का खतरा होता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक और खेल: व्यायाम

बेशक, सबसे अच्छा समाधान गर्भवती माताओं के लिए विशेष जिम्नास्टिक है। यह समझने के लिए कि आपको किन व्यायामों को प्राथमिकता देनी चाहिए, आपको इस परिसर से परिचित होना चाहिए:

• चलना। पहले तीस सेकंड के लिए आपको अपने सामान्य मापा कदमों के साथ एक सर्कल में घूमने की ज़रूरत है, अगले - अपने पैर की उंगलियों पर। एक सत्र के लिए छह पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।
• घूर्णन। महिला को अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा रखना चाहिए और बारी-बारी से अपनी बाहों को दो मिनट तक घुमाना चाहिए।
• झूले. प्रारंभिक स्थिति बिल्कुल पिछले अभ्यास की तरह ही होनी चाहिए। थोड़ा ऊपर उठाने की जरूरत है बायां पैर, इसे हवा में पकड़कर फर्श पर रखें, फिर उठा लें दायां पैर. दस पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त होंगी।
• आधा बैठना. भावी माँएक कुर्सी के पास बैठना चाहिए, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और धीरे-धीरे बैठना शुरू करें जब तक कि आपके नितंब किसी सख्त सतह को न छू लें। यह सलाह दी जाती है कि एक वर्कआउट में दस से अधिक पुनरावृत्ति न करें।
• झुकता है. पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए काफी सरल व्यायाम। आपको अंदर रहना होगा आरामदायक स्थितिऔर शरीर को बगल में झुकाते हुए पंद्रह बार दोहराएं।
• लिफ्ट। महिला को जिमनास्टिक मैट पर पीठ के बल लेटना चाहिए और घुटनों को मोड़ना चाहिए। इसके बाद आपको धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाना चाहिए और उन्हें फर्श पर नीचे करना चाहिए।

ये व्यायाम घर पर भी किए जा सकते हैं खाली समय. लेकिन गर्भवती माताओं को इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि दूसरी तिमाही से पीठ के बल लेटकर व्यायाम करना मना है और तीसरी तिमाही से किसी भी तरह के मोड़ से बचना चाहिए।

इसलिए, गर्भावस्था के दौरान भी आपको शारीरिक गतिविधि के लिए समय देना होगा। लेकिन उन्हें यथासंभव सुरक्षित रहना चाहिए और स्वयं महिला को आनंद देना चाहिए।

आधुनिक चिकित्सा आश्वस्त है: एक महिला को लगातार एक ही स्थिर स्थिति (बैठने या लेटने) में रहने से ज्यादा कुछ भी नुकसान नहीं पहुंचाता है, खासकर बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान। यदि आपकी गर्भावस्था सामान्य रूप से आगे बढ़ रही है, तो एक खेल जीवनशैली आपको कई महत्वपूर्ण समस्याओं को हल करने में मदद करेगी।

गर्भावस्था के दौरान खेलों के फायदों के बारे में

स्वस्थ बच्चा

मध्यम, लेकिन रक्त परिसंचरण में सुधार, आपको और आपके बच्चे को आवश्यक मात्रा प्रदान करता है पोषक तत्वऔर पर्याप्त मात्राऑक्सीजन. इसके लिए धन्यवाद, ऐसा होता है सामान्य विकासभ्रूण और अंतर्गर्भाशयी विकारों के जोखिम को कम करता है।

रोग प्रतिरक्षण

गर्भावस्था के दौरान एक महिला का शरीर अनुभव करता है शारीरिक परिवर्तन, जो सभी प्रणालियों और अंगों पर भार बढ़ाता है। इससे बीमारियों की उपस्थिति, विकृति विज्ञान और जटिलताओं का विकास हो सकता है, भले ही स्वास्थ्य समस्याएं आपको पहले परेशान न करती हों। व्यायाम आपको अपने शरीर को समझना सिखाएगा और गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से व्यायाम करने में मदद करेगा।

प्रसव में आसानी

यह मत भूलिए कि आपकी ऐसी मांसपेशियाँ हैं जिनमें केवल बच्चे के जन्म के दौरान बहुत अधिक तनाव का अनुभव होता है। शारीरिक व्यायामउन्हें तैयार करने, विकसित करने और ताकत से भरने में मदद मिलेगी। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, एथलेटिक माताओं के लिए प्रसव आसान और तेज़ होता है। प्रशिक्षित हृदय और फेफड़े, मजबूत पेल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियाँ, गतिशील कूल्हे के जोड़और इलास्टिक एडक्टर मांसपेशियां महत्वपूर्ण क्षण में महिला और बच्चे की मदद करती हैं। इसके अलावा, एक सक्रिय जीवनशैली शरीर में हार्मोन एंडोर्फिन के संचय में योगदान करती है, जो बाद में एक प्रकार के दर्द निवारक के रूप में कार्य करता है।

कोई विषाक्तता नहीं

कई गर्भवती माताओं ने देखा है कि नियमित व्यायाम उन्हें गर्भावस्था के एक अप्रिय साथी - विषाक्तता से छुटकारा पाने में मदद करता है।

सुंदर आकृति

प्रशिक्षण आपको गर्भावस्था के दौरान अपने शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने और अतिरिक्त पाउंड बढ़ने से बचने की अनुमति देगा, जिसके प्रकट होने से गंभीर जटिलताएँ (प्रीक्लेम्पसिया, प्रीक्लेम्पसिया, वृद्धि) हो सकती हैं। धमनी दबाव). और बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक आकार की बहाली की गति इस बात पर निर्भर करती है कि आपने बच्चे की प्रतीक्षा में नौ महीने कैसे बिताए: सोफे पर लेटना या सक्रिय गति में।

गर्भावस्था के दौरान खेलों के खतरों के बारे में

अब आप जान गई हैं कि गर्भावस्था के दौरान सक्रिय जीवनशैली अपनाना कितना महत्वपूर्ण है। लेकिन दूसरे चरम पर न जाएं: बिना किसी प्रतिबंध के अत्यधिक व्यायाम विपरीत परिणाम ला सकता है। कठोर और उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण से भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में गिरावट (हाइपोक्सिया) होती है, जिससे विकास में देरी, गर्भपात हो सकता है और समय से पहले जन्म.

ऊंचे तापमान के नकारात्मक प्रभाव

पहली तिमाही में अधिक गर्मी से न्यूरल ट्यूब दोष या गर्भपात हो जाता है। बाद में, गर्भवती माँ के लिए निर्जलित होना खतरनाक है। इसलिए, भरे हुए या बहुत अधिक नमी वाले कमरे में व्यायाम न करें, बहुत गर्म कपड़े न पहनें और लगातार पानी पीते रहें।

कार्डियोपलमस

अपनी नाड़ी की निगरानी करें, जो प्रति मिनट 140 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और अपनी सांस को रोककर न रखें।

हाइपोक्सिया का खतरा

पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायामों को प्रशिक्षण से बाहर रखा जाना चाहिए, खासकर गर्भावस्था के चौथे महीने के बाद। यह स्थिति शिशु में रक्त के प्रवाह को प्रतिबंधित कर सकती है।

पैर उखड़ने या मोच आने का खतरा

गर्भावस्था के दौरान, शरीर रिलैक्सिन हार्मोन का उत्पादन बढ़ाता है, जो सभी स्नायुबंधन को नरम करता है और उन्हें लचीले ढंग से फैलने की अनुमति देता है। उन्हें नुकसान पहुंचाने से बचाने के लिए, भारी सामान उठाना सीमित या ख़त्म करें और अत्यधिक सावधानी के साथ व्यायाम करें।

कौन से वर्कआउट सर्वोत्तम हैं?

गर्भावस्था के किसी भी तिमाही में तैराकी, योग, पिलेट्स और फिटबॉल व्यायाम सबसे सुरक्षित और सबसे फायदेमंद शारीरिक गतिविधियाँ हैं। यह गर्भवती माताओं के लिए विशेष जिम्नास्टिक पर ध्यान देने योग्य है, जो घर पर अभ्यास के लिए उपयुक्त है।

दुर्लभ लेकिन थका देने वाली खेल गतिविधियाँ शरीर के लिए गंभीर तनाव हैं। नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन संयमित तरीके से।

गहन प्रशिक्षण और दर्दनाक खेलों के बारे में भूल जाओ! गर्भवती माताओं के लिए, ऐसे व्यायाम जिनमें शरीर हिलना, कंपन होना, बहुत अधिक वजन उठाना या गिरने और चोट लगने का जोखिम शामिल है, वर्जित हैं। निम्नलिखित आपके लिए निषिद्ध हैं: स्कीइंग और स्पीड स्केटिंग, भारोत्तोलन, उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स, साइकिल चलाना, वजन मशीनों पर गहन प्रशिक्षण, किसी भी प्रकार की मार्शल आर्ट और इसी तरह।

मत भूलिए: गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि की संभावना और उसकी प्रकृति आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि को सीमित करने के संभावित संकेत: गर्भाशय की संरचना में असामान्यताएं, गर्भाशय फाइब्रॉएड, हार्मोनल विकार, बोझिल प्रसूति और स्त्री रोग संबंधी इतिहास और अन्य।

यदि आपका डॉक्टर अभी भी आपको खेल खेलने से मना करता है, तो चिंता न करें! वर्कआउट को नियमित सैर से बदलें ताजी हवा. इससे शरीर की गतिविधि को पर्याप्त स्तर पर बनाए रखने में मदद मिलेगी।

याद रखें कि खेल का उद्देश्य आपको शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से आनंद पहुंचाना है। आपको आराम, अच्छी नींद और की भावना बनाए रखनी चाहिए सकारात्मक मनोदशा. तब आप और आपका बच्चा नौ महीनों का सुखद आनंद उठाएंगे जो एक झटके में बीत जाएंगे!

कोई भी महिला जो गर्भावस्था से पहले खेलों में सक्रिय रूप से शामिल थी, उसे इस बात में दिलचस्पी होगी कि अब उसे क्या करना चाहिए जब उसके दिल के नीचे एक छोटा आदमी दिखाई दिया है? कोई भी महिला जो खेलों में शामिल नहीं रही है, लेकिन अपने और अपने बच्चे के स्वास्थ्य के बारे में सोच रही है, गर्भावस्था और प्रसव कैसे आगे बढ़ेगा, बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से कैसे आकार में आ सकती है, वह भी सोचेगी: शायद उसे इसमें जाना चाहिए अब खेल? लेकिन किस तरह का खेल-कूद करेंगे? क्या कोई मतभेद हैं? हमारा अगला लेख इसी बारे में है.

गर्भवती महिला के लिए खेल कैसे फायदेमंद है?

यदि कोई मतभेद नहीं हैं और गर्भावस्था जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है, तो खेल अभ्यास केवल फायदेमंद होंगे। यह पहले ही साबित हो चुका है कि गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम प्रसव के अनुकूल पाठ्यक्रम, प्रसवोत्तर जटिलताओं में कमी और पेरिनियल टूटना में कमी में योगदान देता है। गर्भावस्था के दौरान मध्यम सक्रिय शारीरिक गतिविधि का न केवल मां, बल्कि बच्चे के स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अक्सर, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, एक महिला के शरीर में स्थिर प्रक्रियाएं होती हैं। इस मामले में शारीरिक गतिविधिबस आवश्यक है, क्योंकि इसकी मदद से रक्त परिसंचरण और कोशिका पोषण में सुधार होता है, जिसके परिणामस्वरूप प्राप्त होता है आवश्यक राशिऑक्सीजन और पोषक तत्वों से भ्रूण का विकास सही ढंग से होता है।

खेल खेलने के पक्ष में एक महत्वपूर्ण लाभ यह है कि सही ढंग से चयनित और सावधानीपूर्वक नियोजित भार एक गर्भवती महिला को सुबह की बीमारियों से राहत दिला सकता है।

किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि वर्जित है?

स्वाभाविक रूप से, और हर महिला यह समझती है, गर्भावस्था के दौरान सभी खेल समान रूप से उपयोगी और अनुमत नहीं होते हैं। मुक्केबाजी, पैराशूटिंग या घुड़सवारी की तो बात ही नहीं हो सकती! बच्चे को ले जाते समय इस प्रकार की चीजें सख्त वर्जित हैं। प्रतिबंध का कारण चोट लगने की उच्च संभावना है, लेकिन इस स्तर पर एक महिला को खुद को गिरने, चोट लगने, हाइपोथर्मिया और अधिक गर्मी से बचाना चाहिए।

कुछ अन्य खेल काली सूची में हैं:

• कदम और नृत्य एरोबिक्स;
• कूदना;
• दौड़ना और लंबी दूरी की दौड़;
• गोताखोरी (गहरे समुद्र में गोताखोरी), गोताखोरी, वॉटर स्कीइंग;
• स्कीइंग;
• समूह खेल;
• क्रॉस-कंट्री साइक्लिंग;
• भार उठाना;

पेट की मांसपेशियों को खींचने पर आधारित कोई भी व्यायाम, कोई अचानक हरकत, मजबूत खिंचाव, "उलटा" योग आसन, तैराकी में अचानक गति और झूले, पीठ का मजबूत झुकाव।

किस भार की अनुमति है?

शारीरिक गतिविधि के संबंध में सबसे पहली सिफ़ारिशों में से एक यह होगी: अधिक चलें। गर्भवती महिलाओं को दिन में कई बार छोटी सैर करने की सलाह दी जाती है। साथ ही, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि उसके जूते आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाले हों। . सरल लोगों में से, हर महिला के लिए सुलभ, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायामहर किसी को इसकी अनुमति है, चाहे उनका प्रशिक्षण और कल्याण कुछ भी हो। बेशक, अपवाद वे महिलाएं हो सकती हैं जिन्हें गर्भपात के खतरे के कारण बिस्तर पर आराम करने की सलाह दी जाती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना भी उपयोगी होता है। कोशिश करें कि लिफ्ट का इस्तेमाल न करें। और यदि आप निचली मंजिलों पर रहते हैं, तो आप दिन में कई बार आगे-पीछे चल सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि अपना समय लें, समान रूप से और शांति से सांस लें और अपना मुंह न खोलें।

जहां तक ​​वास्तविक खेलों का सवाल है, एक महत्वपूर्ण पहलू को ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि आप गर्भावस्था से पहले खेलों में सक्रिय रूप से शामिल थीं, तो अब समय धीमा करने और संयमित दिनचर्या अपनाने का है। यदि आपने अभी-अभी शारीरिक गतिविधि में शामिल होने का निर्णय लिया है, तो इसे अपना सब कुछ न दें। छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे, उचित सीमा के भीतर, भार बढ़ाएं।

स्वाभाविक रूप से, गर्भावस्था के दौरान उपयोगिता और अनुमेयता की दृष्टि से पहला स्थान गर्भवती महिलाओं के लिए तैराकी, योग और विशेष जिम्नास्टिक है। तैराकी का माँ और बच्चे दोनों पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पानी में व्यायाम करने से रीढ़ की हड्डी को आराम मिलता है, पीठ और छाती की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, ऊतकों की मालिश होती है और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। प्रभाव ( अच्छा मूड, बेहतर स्वास्थ्य, सूजन का गायब होना, मांसपेशियों की टोन आदि) आप कुछ ही सत्रों के बाद महसूस करेंगे। प्रशिक्षण के बाद, कई गर्भवती महिलाओं ने देखा कि उनकी भूख में सुधार हुआ है और यहां तक ​​कि विषाक्तता के लक्षण भी गायब हो गए हैं। तैराकी है शानदार तरीकाअपने शरीर को अच्छे आकार में रखना और बच्चे के जन्म के बाद इसे व्यवस्थित करने का एक शानदार अवसर। तैराकी से गिरने, अधिक गर्मी लगने, निर्जलीकरण और जोड़ों पर अत्यधिक तनाव का खतरा खत्म हो जाता है। पूल में जाते समय याद रखने योग्य एकमात्र बातें:

• सुनिश्चित करें कि इसमें पानी साफ है;
• हालाँकि, गोताखोरी न करें, हमने इसके बारे में ऊपर लिखा है।

गर्भावस्था के दौरान योग करना भी एक बेहतरीन गतिविधि है। इसकी लगभग सभी किस्में इसके लिए उपयुक्त हैं, लेकिन यदि आप ऐसा करते हैं तो यह अभी भी बेहतर है विशेष अभ्यास, गर्भवती महिलाओं के लिए अनुकूलित। इस प्रकार के योग से माँ या बच्चे को कोई नुकसान नहीं होगा; कोई उलटा आसन या व्यायाम नहीं है जिसे पीठ के बल लेटकर किया जाना चाहिए। योग के पक्ष में एक और तर्क यह है कि व्यायाम करते समय बहुत सारा समय सांस लेने और आराम करने में लगता है। इसका बच्चे के विकास पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है (उचित श्वास से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और उसे अधिक ऑक्सीजन मिलती है), और माँ को प्रसव के लिए भी तैयार करती है (इस स्तर पर, नियंत्रित विशिष्ट श्वास संकुचन को कम करने में मदद करती है और निष्कासन के दौरान कम दर्द महसूस करती है) भ्रूण)। कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय, पास में कुछ ऐसा रखने का प्रयास करें, यदि आवश्यक हो, तो आप उस पर निर्भर रह सकें। स्नायुबंधन को अधिक न खींचें या पेट की दीवार पर दबाव न डालें।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक प्रशिक्षकों द्वारा बच्चे पैदा करने की अवधि के दौरान महिलाओं की विशेष आवश्यकताओं और विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया था। इन अभ्यासों का उद्देश्य श्वसन और हृदय प्रणाली, बच्चे के जन्म में शामिल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना और मुद्रा को संरेखित करना है। गर्भवती महिलाओं के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, जो आपकी मांसपेशियों को लचीला बनाएगी। एक नियम के रूप में, गर्भवती महिलाओं के लिए परिसरों में केगेल व्यायाम शामिल हैं, जिसकी बदौलत गर्भावस्था में सीधे तौर पर शामिल मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। जन्म प्रक्रिया. सहमत हूं, बच्चे के जन्म के दौरान पेरिनियल मांसपेशियों पर भार गंभीर होता है। अक्सर, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक में फिटबॉल (बड़ी फुलाने योग्य गेंद) पर व्यायाम शामिल होता है। इस प्रशिक्षण का उद्देश्य हृदय प्रणाली की फिटनेस के स्तर को बनाए रखना और बढ़ाना, शक्ति और लचीलापन विकसित करना, पीठ दर्द को कम करना, रक्तचाप को कम करना, रक्त परिसंचरण में सुधार और समग्र कल्याण करना है।

अन्य वर्कआउट्स में हम पिलेट्स का उल्लेख कर सकते हैं। यह गर्भवती महिलाओं के लिए वर्जित नहीं है। इसके विपरीत, पिलेट्स पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को विकसित करता है, जो जन्म प्रक्रिया और प्रशिक्षण में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं उचित श्वास. व्यायाम के दौरान, भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, जिसका उस पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है अंतर्गर्भाशयी विकासबच्चा।

किस मानक खेल की अनुमति है? खैर, उदाहरण के लिए, टेनिस। हालाँकि, यदि आपने पहले कभी टेनिस नहीं खेला है तो आपको रैकेट नहीं पकड़ना चाहिए। के लिए इस गतिविधि को स्थगित करें प्रसवोत्तर अवधि. लेकिन अगर आप इस खेल में सक्रिय रूप से शामिल रहे हैं लंबी अवधि, फिर गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण जारी रख सकती हैं। क्या यह सच है, कीवर्डयहां यह "शांत" है - कोई अचानक हलचल, झटका या ज़्यादा गरमी नहीं। यदि भार कम हो जाए और डॉक्टर की अनुमति से टेनिस का अभ्यास 4-5 महीने तक किया जा सकता है।

हम निम्नलिखित खेलों को "स्वीकार्य" के रूप में वर्गीकृत करते हैं। यह:

• दौड़ना (शांत गति से, पर) आरामदायक जूतेंऔर कपड़े; कभी-कभी तेज़ चलना बेहतर होता है; अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें और सामान्य स्वास्थ्य; यदि आप दौड़ती थीं, तो आप इसे गर्भावस्था के मध्य तक जारी रख सकती हैं);
• साइकिल चलाना (कुछ आरक्षणों के साथ अनुमति: मार्ग सुचारू, सुरक्षित होने चाहिए, आप इसे केवल तभी कर सकते हैं जब आपके पास बहुत अधिक अनुभव हो, नरम, चौड़ी काठी वाली "महिलाओं" की बाइक चुनें);
• स्कीइंग (यदि आपके पास स्कीइंग का अनुभव है, तो कम तीव्रता के अधीन और अपने डॉक्टर की अनुमति के साथ, आप अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान अभ्यास कर सकती हैं, लेकिन अधिक ऊंचाई पर नहीं, क्योंकि वहां ऑक्सीजन की कमी होती है और गिरने का खतरा अधिक होता है)।

अच्छी बातें - थोड़ा-थोड़ा करके या सावधान रहें

प्रशिक्षण के लिए, एक गर्भवती महिला को एक आरामदायक और चुनने की जरूरत है गुणवत्तापूर्ण कपड़ेऔर जूते. उसे आरामदायक और स्वतंत्र होना चाहिए: किसी भी चीज़ को उसकी गतिविधियों में बाधा नहीं डालनी चाहिए।

विशेषज्ञ ध्यान दें कि सबसे अधिक इष्टतम समयखेलकूद के लिए - दूसरी तिमाही। सबसे पहले, सहज गर्भपात का खतरा होता है। इसलिए, जब बच्चा गर्भाशय की दीवार से जुड़ा होता है, जबकि उसके अंग और सिस्टम बन रहे होते हैं, तो बेहतर होगा कि शरीर पर अत्यधिक तनाव न डाला जाए। और आमतौर पर 8वें महीने के अंत में कक्षाएं बंद करने की सिफारिश की जाती है।

यदि कक्षाओं के दौरान आप नोटिस करते हैं सिरदर्द, परिसंचरण में कठिनाई, सांस की तकलीफ या गंभीर दर्दमांसपेशियों में, व्यायाम करना बंद करें। एक सक्षम चिकित्सक और प्रशिक्षक से परामर्श लें और साथ में अपना भार समायोजित करें।

गर्भावस्था के दौरान खेलों के लिए अंतर्विरोध हैं:

• दीर्घकालिक,
• प्लेसेंटा प्रेविया,
• यकृत, गुर्दे और हृदय प्रणाली के रोग,
• विषाक्तता,
• गर्भाशय रक्तस्राव,
• शुद्ध प्रक्रियाएं, आदि।

सबसे महत्वपूर्ण नियम को न भूलें: सब कुछ मज़ेदार होना चाहिए, शरीर पर हिंसा के बिना। यह तभी फायदेमंद होगा जब खेल नैतिक और शारीरिक संतुष्टि लाएगा। सर्वोत्तम सूचकआपके कार्यों की शुद्धता - आराम की भावना, अच्छा स्वास्थ्य, मजबूत और अच्छा मूड।

खासकर- ऐलेना किचक

केट मिडलटन ने अपनी गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना जारी रखा और यह सही भी है, क्योंकि यह स्वस्थ रहने का एक शानदार तरीका है। लेकिन सावधान रहें, क्योंकि गर्भवती महिलाओं के लिए खेल विशेष रूप से अनुशंसित नहीं हैं। हालाँकि सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। अधिक स्वस्थ महिलाएंखेल व्यायाम नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन जिनका शरीर कमजोर है, उनके लिए शारीरिक गतिविधि सख्त वर्जित है। गर्भावस्था के दौरान फिट रहने के लिए हमारे सुझाव देखें।

गर्भावस्था के लिए व्यायाम अच्छा है

चाहे आप फिट हों या नहीं, गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना बहुत फायदेमंद है। वास्तव में, खेल आराम करने और स्वस्थ रहने का एक शानदार तरीका है मांसपेशी टोन. इसके अलावा, यह आपको अपनी श्वास को अच्छी तरह से नियंत्रित करने, रक्त परिसंचरण और लचीलेपन में सुधार करने की अनुमति देता है।

हम आपको कोई भी खेल खेलने के लिए मजबूर नहीं करते हैं, बस बुनियादी अभ्यास करते हैं। फिट रहने के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा। कोई भी गतिविधि शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर या दाई से पहले ही सलाह ले लें। वे आपको किसी उपयोगी चीज़ पर सलाह देंगे और प्रासंगिक घटनाओं के बारे में निर्देशित करेंगे।

जब आप गर्भवती हों तो आपको कौन से खेल चुनने चाहिए?

आइए इसका सामना करें, आप मैराथन दौड़ने की योजना नहीं बना रहे हैं। आपकी शारीरिक गतिविधि शांत और गैर-तीव्र होनी चाहिए, यानी ऐसी कि यह आपके बच्चे को नुकसान न पहुंचाए। गर्भावस्था के दौरान, चार खेलों की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है:

1. टहलना। यह सभी के लिए उपलब्ध है, यह गर्भावस्था के पहले दिन से लेकर आखिरी दिन तक किया जा सकता है। सवारी पर जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। टखनों के लिए अच्छे समर्थन के लिए, जो हर महीने अधिक से अधिक सूज जाते हैं, एथलेटिक जूतों की एक आरामदायक जोड़ी में निवेश करें।
2. तैरना। यह आपको सहज महसूस कराने के लिए एकदम सही गतिविधि है। अपनी पीठ को सहजता से सहारा देते हुए आगे की ओर तैरें। कई पूल गर्भवती महिलाओं के लिए जल एरोबिक्स कक्षाएं प्रदान करते हैं, इसलिए आनंद लें!
3. सहज व्यायाम (जिम्नास्टिक)। गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक कक्षाओं के लिए साइन अप करने में संकोच न करें। स्ट्रेचिंग विश्राम और श्वास नियंत्रण के लिए विशेष रूप से आदर्श है। कृपया ध्यान दें कि इस गतिविधि का अभ्यास किसी पेशेवर की देखरेख में करना सबसे अच्छा है (अधिक सुरक्षा के लिए)।
4. योग. यह लगभग सभी शो बिजनेस सितारों का पसंदीदा शगल है जो एक अच्छा सिल्हूट बनाए रखना चाहते हैं। योग आपको सुचारू रूप से कार्य करने में सक्षम बनाता है। हालाँकि, सावधान रहें। कुछ पोजीशन गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित नहीं हैं, इसलिए किसी पेशेवर की सलाह का पालन करना सबसे अच्छा है। योग आपकी सांसों को नियंत्रित करने के लिए बहुत अच्छा है। अच्छी तैयारीप्रसव के लिए!

विशेषज्ञों का सुझाव है कि गर्भवती महिलाएं सत्र को 20 से 30 मिनट तक सीमित रखें, इसे सप्ताह में दो से तीन बार करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक वर्कआउट से पहले वार्म-अप करें।

गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध खेल

गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त गतिविधि की सलाह दी जाती है, लेकिन कुछ अधिक हिंसक खेलों से बचना चाहिए। क्योंकि गिरने और आघात का जोखिम अपरिहार्य है, टीम खेल (बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, हैंडबॉल), कुश्ती (जूडो, कराटे) या स्लाइड (स्कीइंग, वॉटर स्कीइंग, रोलर स्केटिंग) निषिद्ध हैं।

यही बात माउंटेन बाइकिंग, घुड़सवारी और दौड़ पर भी लागू होती है। ये सभी खेल प्रतिकूल गतिविधियों का कारण बनते हैं और आपके बच्चे के लिए हानिकारक हैं। अंत में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि गर्भावस्था के दौरान कार चलाना वर्जित है।

क्या गर्भावस्था के दौरान खेल खेलना संभव है? गर्भावस्था एक ऐसा समय होता है जब एक महिला के शरीर में तनाव बढ़ जाता है। और आगे एक और गंभीर परीक्षा है - प्रसव। शरीर के पुनर्गठन से निपटें, मांसपेशियों को मजबूत करें और मूड में सुधार करें मध्यम शारीरिक गतिविधि से मदद मिलेगी. उचित रूप से चयनित व्यायाम जीवन के इस कठिन और अद्भुत दौर को कम कठिन बना देंगे और उपयोगी भी होंगे भावी माँ को, और उसका बच्चा भी ऐसा ही करता है।

शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में

कई दशक पहले, स्त्री रोग विशेषज्ञों का मानना ​​था कि गर्भावस्था को बनाए रखने और सफल प्रसव के लिए एक महिला को पूर्ण आराम की आवश्यकता होती है। हालाँकि, आज राय बदल गई है। पूर्ण आरामऔर तीव्र प्रतिबंध केवल विकृति विज्ञान के मामलों में आवश्यक हैं। स्वस्थ गर्भवती महिलाओं को अपनी दिनचर्या में मध्यम शारीरिक गतिविधि शामिल करनी चाहिए।पेशेवर एथलीटों और महिलाएं जो अक्सर फिटनेस जिम जाती हैं, उन्हें भी गर्भावस्था के दौरान अपनी जीवनशैली बदलने और खेल छोड़ने की ज़रूरत नहीं है।

गर्भावस्था के दौरान खेल और फिटनेस से मिलेगी मदद:

• मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत बनाना;
• छोटी-मोटी बीमारियों (अनिद्रा, पेट फूलना) से निपटना;
• रक्त परिसंचरण में सुधार, रक्त वाहिकाओं की समस्याओं से बचने में मदद;
• त्वचा पर खिंचाव के निशान की संख्या कम करें;
• भावी प्रसव के लिए शरीर को तैयार करें;
• अपना मूड सुधारें, अवसाद से छुटकारा पाएं।

खेल चिकित्सक और स्त्रीरोग विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि जो महिलाएं पूरी गर्भावस्था के दौरान मध्यम शारीरिक गतिविधि करती हैं वे बहुत आसानी से जन्म देते हैं और अपना फिगर तेजी से बहाल कर लेते हैं।

गर्भावस्था के दौरान खेलों के स्पष्ट लाभों के बावजूद, गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ प्रकार के व्यायाम अनुशंसित नहीं हैं।यदि आप गर्भावस्था से पहले इन खेलों में सफल थीं, तो ब्रेक लें और कम खतरनाक विकल्पों पर स्विच करें। आपको अपने फिटनेस शेड्यूल से खेलों को बाहर करना होगा कूदने, भारी सामान उठाने, गिरने के जोखिम से जुड़ा हुआ.

अपवादों की सूची में:

• घुड़सवारी;
• स्केट्स;
• स्काइडाइविंग;
• स्नॉर्कलिंग और डाइविंग;
• गोताखोरी के;
• मैराथन और स्प्रिंट दौड़;
• अल्पाइन स्कीइंग और स्नोबोर्डिंग;
• साइकिल चलाना;
• बास्केटबॉल और वॉलीबॉल;
• भारोत्तोलन।

उन लोगों के लिए जो फिटनेस रूम में वर्कआउट करना पसंद करते हैं, बहिष्कृत किया जाना चाहिए:उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स, स्टेप प्लेटफॉर्म पर व्यायाम, ट्रेडमिल पर दौड़ना, व्यायाम बाइक पर व्यायाम, जटिल कोरियोग्राफिक तत्वों के साथ खेल नृत्य।

कुछ मामलों में, इसे पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक नहीं है, लेकिन भार सीमा. उदाहरण के लिए, दौड़ने के बजाय, आप ट्रेडमिल या स्टेपर पर चल सकते हैं; स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते समय, भार कम करें या हल्के डम्बल और वज़न का उपयोग करें।

गर्भवती महिलाओं को बहुत अधिक गहन व्यायाम नहीं करने से लाभ होता है, जिसका उद्देश्य एथलेटिक फिटनेस में सुधार करना नहीं, बल्कि सहनशक्ति विकसित करना है।

सबसे उपयोगी हैं:

• साँस लेने के व्यायाम;
• योग;
• तैराकी और जल एरोबिक्स;
• पिलेट्स;
• मध्यम गति से चलना;
• फिटबॉल पर जिम्नास्टिक;
• हल्के डम्बल के साथ व्यायाम;
• सिमुलेटर पर व्यायाम, हाथ, पैर और छाती का विकास।

अनावश्यक तनाव से बचने के लिए, पट्टी बांधकर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है. नसों की समस्या वाली गर्भवती महिलाओं को इसे अपने खेल उपकरण में शामिल करना चाहिए। लोचदार समर्थन बैंग्स और घुटने के मोज़े. प्रशिक्षण के दौरान आपको गैर-कार्बोनेटेड पेय पीने की ज़रूरत है साफ पानी. बार-बार ब्रेक लेने और विशेष सेंसर का उपयोग करके अपनी हृदय गति की निगरानी करने की सिफारिश की जाती है।

खेल गतिविधियों का चयन करते समय, आपको महिला की शारीरिक स्थिति, उसकी तैयारियों और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है। उन लोगों के लिए जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है, आपको बहुत सावधानी से शुरुआत करने की ज़रूरत है। अनुभवी एथलीट अधिक खर्च कर सकते हैं। कक्षाओं से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

1. भारी भार खतरनाक है. ओवरवॉल्टेज से बचते हुए, मध्यम भार चुनने की सिफारिश की जाती है। आप पढ़ाई कर सकते हैं साँस लेने के व्यायाम, योग (जटिल आसन के बिना), तैराकी, चलना, पैरों और बाहों के लिए हल्के वजन के साथ व्यायाम करना। जिन लोगों ने कभी व्यायाम नहीं किया है, उनके लिए गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में हृदय गति मॉनिटर के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। गर्भवती महिलाओं को निचले स्तर पर भार की आवश्यकता होती है; जैसे-जैसे हृदय गति और सांस लेने की दर बढ़ती है, व्यायाम की तीव्रता कम होनी चाहिए।
2. खेल गतिविधियों के लिए बहुत अधिक अनुकूल। मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने वाले एरोबिक व्यायामों को शामिल करके आपके फिटनेस प्रदर्शन का विस्तार किया जा सकता है। फर्श पर व्यायाम आपकी पीठ पर तनाव को कम करने के लिए उपयोगी होते हैं। समतल भूभाग पर वाटर एरोबिक्स, तैराकी और स्कीइंग की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। नाड़ी और श्वास की अनिवार्य निगरानी के साथ हल्की जॉगिंग संभव है। यह पेट के व्यायाम, विभिन्न छलांग और पेट के तनाव से जुड़े व्यायामों को छोड़ने लायक है।
3. शरीर को तीव्र खिंचाव, झुकने और मोड़ने से बचना आवश्यक है। हाथ, पैर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी के व्यायाम पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है। फिटबॉल व्यायाम बहुत उपयोगी होते हैं, जो पीठ और पैरों के तनाव से राहत दिलाते हैं। फिटबॉल प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है आंतरिक अंगऔर संतुलन, भविष्य के जन्मों के लिए तैयार होने में मदद करता है।

समय से पहले जन्म का खतरा.

कुछ मामलों में, कक्षाएं संभव हैं, लेकिन यह आवश्यक है निरंतर नियंत्रणडॉक्टर और तनाव को कम से कम करें।

को सापेक्ष मतभेदइसमें शामिल हो सकते हैं: वजन में तेज उतार-चढ़ाव, वृद्धि के खतरे के साथ अस्थिर रक्तचाप, रक्तस्राव का खतरा, कई गर्भपात या समय से पहले जन्म का इतिहास।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के बारे में वीडियो

जो कोई भी गर्भावस्था के दौरान खेल गतिविधियों के बारे में अधिक जानना चाहता है उसे वीडियो पर ध्यान देना चाहिए। विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से बताएंगे कि आपको किस पर दांव लगाना चाहिए और किस भार से बचना बेहतर है। प्रशिक्षण की तीव्रता, पोषण और अन्य महत्वपूर्ण बिंदुओं पर सिफारिशें दी गई हैं।