האם ניתן להתאמן בהריון? איזה סוג ספורט אפשרי במהלך ההריון? ספורט במהלך ההריון: עשה ואל תעשה

האם ניתן להתאמן בהריון? ישנו מיתוס שאסור לעסוק בספורט במהלך ההריון. זה שגוי מיסודו. פעילות גופנית סבירה עוזרת לייצר אנדורפינים, לשפר את זרימת הדם ולהתכונן ללידה עתידית.

תשומת הלב: האם אתה רוצה לשחק ספורט בעמדה "מענינת"? התחל בביקור אצל הרופא שלך! התייעץ עם הרופא שלך לגבי עוצמת ותדירות הפעילות הגופנית. לָדוּן סיכונים אפשרייםו תסמינים מסוכנים. ורק לאחר אישור, ללכת לחדר כושר.

האם מותרת פעילות גופנית בשלבים הראשונים?

שליש ראשון (עד 12 שבוע מיילדות) המשמעותי ביותר בחייו של התינוק העתידי. במהלך תקופה זו, כל האיברים והמערכות החיוניים של הגוף של הילד נוצרים. חייו ובריאותו של העובר רגישים ביותר לרגשי ו מצבו הפיזיאמהות. רוב הנשים חוות רעילות ואובדן כוח.

מ-4 עד 8 שבועות מיילדות לערך, חלק מהנשים מנחשות רק לגבי מצבן. לעתים קרובות הם מתנהגים לחלוטין תמונה רגילהחַיִים. אבל אם הריון מתוכנן ורצוי, אתה צריך להקשיב להמלצות ולהגביל את עוצמת הספורט. אתה צריך לדאוג לעצמך ולתינוק שטרם נולד.

מתח, מוגזם אימון גופניבשליש הראשון עלול לגרום לסיכון להפלה. הזהר!

לנשים שלא התאמנו בעבר באימונים מומלץ להימנע מלהתחיל להתאמן בשליש הראשון. זהו מתח רציני עבור הגוף. בחרו בהליכות שקטות אוויר צח, הולך בפארק. בתחילת ההריון אפשר לעשות תרגילים פשוטים בבית ללא תנועות פתאומיות. זה ייתן לך מטען של כוח ומרץ.

אם אישה כבר הייתה מעורבת בספורט לפני ההריון, אז אתה יכול להמשיך להתאמן בצורה עדינה.. הקפד להזהיר את המאמן שלך לגבי המצב שלך ופעל לפי עצתו.

עֵצָה: עקוב אחר הרגשות שלך. אם אתה מרגיש לא טוב או מנומנם, עדיף להישאר בבית. במידת האפשר, נסה לשמור על שיעורים קבועים. רק כך האימון יהיה יעיל ולא יגרום נזק לגוף.

הימנע מלחץ על שרירי הבטן שלך:

1. אתה צריך לדחות אימון אירובי - הלב שלך כבר עובד באינטנסיביות.
2. אם הבטן שלך "נמשכת", היא כואבת, הפסק מיד להתאמן והתייעצי עם רופא.
3. אל תכלול ספורט משחקי מגע - כדורסל, כדורעף וסוגים דומים אחרים.
4. אל תיקח סיכונים: סנובורד, גלגיליות, סקִיכעת אין התווית נגד.

הימנע מללכת לחדר כושר בזמן מגיפות שפעת ומחלות ויראליות חריפות. חֲסִינוּת אמא לעתידחלש ביותר!

עד איזה חודש כדאי להתחיל להתאמן?

השליש השלישי (משבוע 28 עד הלידה) קשה לספורט פעיל. במהלך תקופה זו, התינוק חווה עלייה אינטנסיבית במשקל. בטן האם גדלה, והעומס על הלב וההפרשה גדל.

הרופא שלך יעזור לך לקבוע מתי להפסיק להתאמן.. על הרופא להעריך את בריאות האם, מיקומו של התינוק ברחם ומשקלו. לרוב מומלץ להפסיק להתאמן אם אישה מרגישה לא מספקת או תוצאות רעותניתוחים.

תנועה פתאומית רשלנית, מכה או עומס עז עלולים לעורר היפרדות שליה ולסכן לידה מוקדמת. היזהר מאוד בתקופה זו.

המטרות העיקריות של השיעורים בשליש השלישי צריכות להיות:

• שליטה בנשימה נכונה.
• אימון שרירי רצפת האגן.
• הרפיה של הגוף.
• מצב רוח טוב.

כדאי להתאמן בהנחיית מאמן או להשתמש באימון וידאו. גינקולוגים ממליצים להשתמש בכדורי כושר לנשים בהריון.. זה מרפה את הגב, מאמן את הירכיים ואת שרירי רצפת האגן. תרגילים רגילים כמו אלה יכולים לעזור להקל תקופת הלידה. וה-fitball בהחלט יהיה שימושי לפעילות גופנית עם התינוק העתידי שלך.

מוזרויות

הכלל הבסיסי של ספורט במהלך ההריון בכל שלב הוא שפעילות גופנית צריכה להיות מהנה! חולשה, כאב, אי נוחות אינם מקובלים לחלוטין!

השיעורים דורשים חדר מרווח עם אוורור טוב. חום וחוסר אוורור יכולים להשפיע לרעה על בריאותה של אישה בהריון.

תזונה נכונה ונפח נוזלים מספיק ישלימו את האנרגיה האבודה וישחזרו את מאזן המים.

אילו סוגי אימון עדיפים?

אנו ממליצים לצפות בסרטון על סוגי נבגים לנשים בהריון:

לגמרי לא ברור מאיפה הגיע המיתוס שהריון וספורט הם שני דברים שונים ולגמרי לא תואמים! אבל פעילות גופנית סדירה לא רק תתרום לירידה מהירה במשקל לאחר הלידה, אלא גם תעניק כוח ובריאות לא רק לך, אלא גם לתינוק שגדל בתוכך. עדיין לא בטוח אם אתה יכול לעשות ספורט במהלך ההריון? בואו ננסה להבין את זה ביחד.

בנות רבות, לאחר שלמדו על המצב ה"מעניין" שלהן, מתחילות חיים חדשים, אך לא תמיד טובים מבעבר. הם דואגים לעצמם, משתדלים לא להתעצבן, מטפסים על הספה ברגליים ולא יורדים, לא משנה מה יקרה. ואם שתי הנקודות הראשונות נכונות, אז את השלישית חשוב להקפיד רק על אותן נשים שההריון שלהן קשה ביותר וחייו של התינוק שטרם נולד ממש תלויים בחוט. אבל זה קורה לעתים רחוקות ביותר בפועל, ובכל שאר המקרים, הגנה על עצמך מפני פעילות גופנית היא חסרת אחריות קיצונית לא רק כלפי עצמך, אלא גם כלפי התינוק שטרם נולד.

למה את צריכה להתאמן במהלך ההריון? חשוב להבין שעם הצמיחה המתמדת של הבטן ועלייה הדרגתית במשקל, העומס של האם המצפה על הגוף כולו, במיוחד על הרגליים, גדל. מרכז הכובד משתנה מדי יום, הקואורדינציה הופכת גרועה יותר. ורק פעילות גופנית סדירה תעזור לאם לעתיד להתמודד עם עומסים גדלים בקלות, היא תאהב את גופה החדש ותלמד לנהל אותו בקלות.

אימון מתמיד לא יאפשר לשרירים שלך להירגע, ישמור עליהם במצב טוב, מה שיקל על תהליך ההתאוששות של הגוף ויחזור לצורתו הקודמת לאחר הלידה.

פעילות ספורטיבית משפיעה גם על שרירים הקשורים ישירות לתהליך. פעילות עבודה. האימון שלהם יעזור למנוע קרעים ברגע המכריע, ושוב, להתאושש מהר יותר לאחר לידת התינוק. ודרך אגב, הוא גם משתתף באימונים שלך. במיוחד אם הם כוללים מדיטציה או תרגילי נשימה, לדוגמה. בואו נדבר יותר ספציפית.

איזה ספורט לעשות במהלך ההריון

לכן, במהלך ההריון, פעילות גופנית היא לא רק רצויה, היא לפעמים פשוט הכרחית! אבל קודם כל, בואו נגדיר מה בדיוק המשמעות של המושג "ספורט במהלך ההריון". זו לא רכיבה על סוסים, לא צניחה חופשית, לא אומנויות לחימה. יש עוד אלפי "לאים" דומים - אנו נניח שהבנת את העיקר.

איזה סוג ספורט אפשרי במהלך ההריון?

1. התעמלות לנשים בהריון.
2. שחייה.
3. אירובי מים.

יש להבין כי אתה יכול לעסוק בכל אחד מתחומי הספורט הללו אם ורק אם הרופא שלך מאפשר לך לעשות זאת.

כל הריון הוא אינדיבידואלי, כשם שכל הריון הוא אינדיבידואלי. אמא לעתיד. יש אנשים שתמיד עסקו בספורט, בעוד שאחרים עלו על רעיון מבריק זה כשהם כבר בהריון. חלקם לא נתקלו בtoxicosis, בעוד שאחרים נאלצים לקחת חופשת מחלה ולהישאר במנוחה. הרופא שלך ישקול גורמים אלו ועוד רבים אחרים כדי שתוכל להתאמן באחריות במהלך ההריון.

ספורט במהלך ההריון. התעמלות לנשים בהריון

מדובר בשיעורים קבוצתיים מיוחדים המשלבים תרגילי כוח, אלמנטים של יוגה ופילאטיס, המותאמים לנשים בהריון. תרגילי כוח משפיעים על שרירים רבים שצריכים להישמר במצב טוב אפילו העיתונות הבטן פועלת בעקיפין. לכל מועד יש התעמלות משלו, תרגילים משלו. הם יכולים להתבצע גם עם ציוד נוסף, ובלי זה. בדרך כלל הם משתמשים בכדורי כושר, מחצלות ספורט, משקלים קלים, מרחיבים וציוד אחר.

גם אלמנטים מותאמים מיוגה ופילאטיס הם תרגילים בעיקר עם ציוד, אבל הם עובדים על הנשימה, תרגילים רבים נעשים באופן סטטי. אחריהם תרגישו כמה קל יותר לנשום, שכאבי הגב שמייסרים אמהות לעתיד רבות, במיוחד בשלבים מאוחרים יותר, נעלמו.

בין היתר, בהתעמלות לנשים בהריון הם מרבים לעשות מדיטציה, ומדמיינים את התינוק הקטנטן שלהם בבטן. זה מחזק משמעותית את הקשר הבלתי ניתן להפסקה בין אם לילדה.

תרגילי קיגל נחוצים לאימון שרירי רצפת האגן, מכיוון שהם מעורבים ישירות בלידה. פעילות גופנית סדירה תהפוך אותם לגמישים יותר, מה שיעזור למנוע קרעים המתרחשים מעת לעת אצל חלק מהנשים בלידה. ואחרי הלידה, השרירים יתפסו במהירות את עמדתם הקודמת וישמחו את בן הזוג בניידותם!

עכשיו יש לך מושג מהי התעמלות לנשים בהריון. אבל איפה לתרגל את זה, איך ועם מי? כיום לא אמורות להיות בעיות עם זה. רוב האופציה הטובה ביותר- זה לקנות מנוי למרכז כושר טוב. ישנן הצעות רבות כיום, העיקר בעת הבחירה הוא לבחור מתחם מוכח באמת עם מאמנים מוסמכים. אחרי הכל, איכות ירודה, ביצוע לא נכון של התרגיל ו אדם בריאיכול ליצור סדרה בעיות רציניות, מה אנחנו יכולים לומר על אישה בהריון?

אם אתה יכול להרשות לעצמך להקצות את הכסף והזמן הנוספים לאימון אישי נוסף עם מדריך, זה יהיה נהדר! יחס אישי, כאשר כל תשומת הלב של איש מקצוע מופנית רק אליכם, באמת שווה הרבה.

תמיד יש עוד אפשרות משתלמת. פשוט היכנס לאינטרנט וחפש תרגילי הריון. אבל גבינה חינם נמצאת רק במלכודת עכברים. האם אתה בטוח שמצאת מדריך איכותי? וגם אם כן, האם ניתן לחזור על הכל ללא טעות? חיסכון בבריאות הוא עדיין מסוכן. בכל מקרה, אם כבר בחרתם באופציה הזו, התעמלו רק כשיש מישהו בבית.

ישנה אפשרות נוספת להתעמלות. נשים הרות רבות משתתפות בקורסים לאמהות לעתיד, שבהם, בנוסף לתיאוריה, הן עוסקות בתרגול ממשי בחברת נשים דומות. לכל ארגון יש קורסים, תוכנית ותרגילים משלו. אבל בהחלט צריך להראות לך כמה טכניקות נשימה שיעזרו לך מאוד להתמודד עם צירים קשים. יש גם כמה תרגילים, למשל, על אותו fitball, שיעזרו לך גם במהלך הלידה. פעם, בבתי חולים ליולדות, נשים נאלצו לשכב, אבל היום תעשי מה שאת רוצה כדי שתרגישי טוב יותר - לזחול, לרקוד, ללכת...

ספורט בזמן הריון - שחייה

אם תבחרו באפשרות של מרכז כושר, שימו לב לנוכחות של בריכת שחייה. במיוחד תרגיש את קסמיה יותר מאוחר, כשהבטן גדולה מאוד, ההליכה תהפוך כמו ברווז, והגב ירגיש את עצמו. אנחנו הופכים קלים יותר במים, זה לא סוד לאף אחד.

בנוסף, חשוב לשחות בבריכה, לא רק לשייט מצד לצד, אלא לצלול בצורה מקצועית, לשחות חלק מהדרך מתחת למים. אם מעולם לא שחית ככה, הקפד לקחת מדריך קודם. כדי לאמן את הריאות, זה אפילו מספיק לצלול במקום, לנשוף ולפרוף בועות. זה הכרחי לא רק עבורך, אלא גם עבור התינוק העתידי. כאשר אתה עוצר את הנשימה, החמצן מפסיק לזרום אליו. אותו דבר יקרה לו במהלך הלידה. לא קשה להסיק שפעילות גופנית סדירה בבריכה היא הכנה מצוינת ללידה. כך הוא יפחד פחות ויעזור לך יותר.

ספורט בהריון - אירובי מים

אלמנט זה אינו נדרש באופן עקרוני, אך רצוי מאוד. חלק ממרכזי הכושר עורכים התעמלות לנשים בהריון במים. נהדר אם עם צלילה. אם בלי, רצוי לשחות לבד אחריו. הוא מכוון לחיזוק שרירי הליבה, אך בצורה קלה יותר - כל המאמצים מכוונים להתגבר על התנגדות המים.

ספורט בתחילת הריון

לעתים קרובות למדי שלבים מוקדמיםכל פעילות גופנית, אפילו מינימלית, אסורה. אחרי הכל, בשליש הראשון נוצרים כל האיברים והמערכות החיוניות של התינוק. רק תארו לעצמכם: תוך 12 שבועות נוצר אדם אמיתי מתא קטנטן, המגיע לאורך של עד 9 ס"מ, שלבו פועם ושכבר מתמוטט ורועד את ידיו ורגליו! התינוק עושה עבודה מצוינת להתפתח ב-12 השבועות הראשונים, ואז הוא רק גדל ומשתפר.

זה לא אומר שאתה ממש לא צריך לעסוק בספורט בשליש הראשון של ההריון! נזכיר לך שוב שכל אישה בהריון היא אינדיבידואלית, הרופא עשוי בהחלט לתת אישור אם יש לך בדיקות טובות ורצון שאי אפשר לעמוד בפניו להתחיל בהקדם האפשרי. אתה רק צריך לגשת לזה באחריות, אל תזרוק את עצמך לבריכה, ותשכח מהרמת משקולות במשך 9 החודשים הבאים! המאמן יצטרך ליידע אותך על תאריך היעד שלך וכיצד מתקדם ההריון שלך. לפעמים רופא עשוי לאסור עליך לבצע תרגילים מסוימים לרשום הכל עד האות האחרונה. ואם החלטתם לעשות זאת בעצמכם ובבית, בואו לפחות לא נעשה זאת בשליש הראשון.

ספורט במהלך ההריון. מה עוד צריכה לעשות אמא לעתיד?

אם אין לך הזדמנות או רצון להתאמן במהלך ההריון, עדיין לא כדאי לשבת על הספה כל הזמן. שוב, אם אין לך מרשם מנוחה במיטה. עכשיו אנחנו צריכים ללכת, ללכת ולטייל עוד קצת. אוויר צח הוא מניעה מצוינת של כל מיני מחלות במהלך ההריון, זה חשוב מתמיד. עדיף לא לחלות בכלל, ואם אתה חולה, אז רוץ לרופא - כבר לא ניתן לטפל בתרופות הרגילות.

בנוסף, התינוק זקוק לחמצן, ואם אמא נמצאת בבית זמן רב מדי, הוא עלול להביע את חוסר שביעות רצונו בטלטלות חדות. כן, כן, אם התינוק מתעסק כל הזמן בלי לעצור, איך שלא תשנה את התנוחה, זה אומר שפשוט אין לו מספיק חמצן. ללכת, ללכת, ליהנות מהחיים, לספוג את החיובי, לצבור כוח!

בואו נסכם את זה

נשים יקרות, פעילות גופנית במהלך ההריון היא ממש חשובה! את רוצה שההריון יעבור כשורה, הלידה נשארת זיכרון נעים עבורך, והתינוק נולד בריא ועם המון חסינות מעולה! תמונה בריאההחיים חשובים לכולם, אבל במיוחד לאמהות לעתיד!

סרטון " הריון וספורט"

לאחרונה, לכל אם לעתיד נקבעה מנוחה כמעט מלאה עד הלידה. כיום, שיעורי כושר במהלך ההריון מעודדים רק. הודות למחקר, הוכחו היתרונות העצומים של פעילות גופנית מתונה ומתוכננת כהלכה בזמן נשיאת תינוק.

מהם היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון?

מדריכי כושר, יחד עם גינקולוגים, פיתחו קורסים שלמים של תרגילים. כולם, שבוצעו בתקופה זו, מסוגלים להשתפר בריאות כלליתהאם לעתיד ולפתח שרירים בודדים כדי להכין את הגוף ללידה.

על ידי שימוש בתרגילי כושר לנשים בהריון, אתה יכול לשמור על חזה, זרועות ורגליים. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שבמהלך 9 חודשי ההמתנה, כושר אינו אמצעי להפוך את הגזרה שלך לאידיאלית, תצטרך לעשות זאת לאחר הלידה. פעילות גופנית עכשיו היא דרך לשמור על הגוף שלך במצב טוב ולהכינו ללידה. עם זאת, פעילות גופנית מתונה תפחית את הסבירות להרוויח עודף משקל.

דורש תשומת לב מיוחדת ללחוץ. חל איסור מוחלט לשאוב אותו בכל שלב של ההריון. כדאי להימנע מכל התרגילים שמפעילים לחץ על הבטן התחתונה. יכול להיות מקובל תרגיל קלעל כסא שכיבה. זה יעזור לתמוך בעיתונות בעומסים כה עצומים.

תרגילים שנבחרו בצורה נכונה משפרים את זרימת הדם פנימה איברים פנימיים, הרפי את עמוד השדרה. שיפור חילוף החומרים בדם בגוף האם חשוב לאספקה ​​טובה של חמצן לעובר. שיעורי כושר יקלו על כאבים בגב שנגרמו כתוצאה מצביטה.

הכושר שעשית במהלך ההריון יביא יתרונות גדולים לאחר לידת תינוקך. לדוגמה, תרגילים שמטרתם חיזוק שרירי האגן הם מניעה טובה של בריחת שתן לאחר לידה.

גינקולוגים לא רק אומרים שאתה יכול לעשות כושר במהלך ההריון, הם ממליצים לעשות יוגה ותרגילי נשימה. שני סוגי כושר אלו מכינים אישה לקראת נשימה נכונהבמהלך הלידה, הם מותחים את הרקמות שישתתפו בתהליך זה.

יוגה, בנוסף לפעילות גופנית, מלמדת אותך לשלוט בעצמך ולהקשיב לגוף שלך. זה יהיה שימושי במהלך תהליך הלידה, כאשר אתה צריך להתרכז, לכבות את הפחד שלך ולסבול באומץ את הכאב.

ספורט הוא הכנה לא רק של עצמך, אלא גם אימון העובר. ילד, שנמצא ברחם, מרגיש הכל. וגם, אם אישה אוהבת לשחק ספורט, זה לא נטל עבורה אם היא מחשלה את עצמה, אז לאחר הלידה יהיה לילד הרבה יותר קל להסתגל לעולם הסובב אותו אימון גופני.

יתרונות נוספים של פעילות גופנית במהלך ההריון כוללים:

• עיכול משופר;
• הפחתת הסיכון לעצירות;
• הפחתת מספר סימני המתיחה על הבטן לאחר הלידה;
• פרץ של אנרגיה.

התוויות נגד לכושר

הביטוי "הריון הוא לא מחלה" ניתן לשמוע היום יותר ויותר בקרב רופאים ונשים הרות עצמן. לכולם רושמים טיולים באוויר הצח ו רגשות חיוביים. כמו כן, אף אחד לא מבטל ספורט. אבל כשזה יגדל מתחת ללב שלך חיים חדשים, שעליו אתה אחראי, אז אתה צריך להיות מאוד קשוב לעומסים. אתה צריך גם להיות מודע להתוויות נגד שלא ניתן להתעלם מהם.

ישנן התוויות נגד מוחלטות ויחסיות לפעילות גופנית במהלך ההריון.

התוויות נגד מוחלטותלא לכלול עומסים בכלל. במקרים מסוימים, מנוחה מלאה במיטה נקבעת. אינדיקציות כאלה כוללות:

• קרע של ממברנות;
• הסבירות ללידה מוקדמת;
• הריון מרובה עוברים;
• שליה previa;
• קרע של הממברנות;
• יותר מ-3 הפלות קודמות;
• היסטוריה של הפלות.

התוויות נגד יחסיות אינן שוללות ספורט. עם זאת, במקרה זה, עליך להיות זהיר ביותר ולתאם תחילה את כל התרגילים עם הרופא שלך.

אינדיקציות יחסיות כוללות:

• אֲנֶמִיָה;
• מחלות אנדוקריניות;
• הפרעת קצב;
• תנודות במשקל;
• דהיית עובר שהתרחשה במהלך הריונות קודמים;
• לידה מוקדמת קודמת;
• מְדַמֵם.

לפיכך, בהיעדר התוויות נגד לעיל, הריון וכושר הם דברים תואמים לחלוטין. עם זאת, יש לעצב את הפעילויות בהתאם מאפיינים אישייםהגוף שלך ואופי ההריון.

איך להתאמן במהלך ההריון

לאחר שהחליט ללמוד, כדאי לזכור את הכללים שיהפכו את השיעורים לשימושיים. קודם כל שמים לב לאינטנסיביות של השיעורים. כל אימון לא צריך להסתיים בקוצר נשימה, הכל צריך להיעשות במתינות.

כדאי לזכור את התנועות האסורות: תנועות פתאומיות, כפיפות גב חזקות, נדנוד רגליים, קפיצה ומתיחה.

ספורט הוא פעילות שלא סולחת על הפסקות ארוכות. זה נכון במיוחד עבור ספורט במהלך ההריון. אימון לא סדיר יכול להפוך לחסר תועלת, התרחיש הטוב ביותר, או להשפיע לרעה על מהלך ההריון.

אתה צריך לגשת לפעילויות שלך באחריות. ראשית, עקוב אחר רווחתך במהלך ואחרי האימון. כל אי נוחות היא סיבה להפסיק להתאמן. כדאי גם לשתות מספיק נוזלים כדי למנוע התייבשות.

התחממות יתר במהלך פעילות גופנית יכולה להשפיע לרעה על העובר, ולכן יש להימנע מכך. בקיץ, למשל, אין להתאמן בחום, אלא לעשות זאת מוקדם בבוקר או בערב. ובחורף, בחרו חדרים מגניבים לשיעורים. מאז זרימת הדם הרבה יותר חזקה במהלך ההריון והגוף מתחמם בצורה אינטנסיבית יותר.

בבחירת תכנית לשיעורים, אל תשכח לספר למאמן האם עסקת בספורט בעבר או שאתה מתחיל. עובדה זו דורשת פתרונות שונים בעת פיתוח תוכנית אישית.

כל התרגילים שלך צריכים להתחיל עם חימום וחימום השרירים. לפני שמתחילים, שימו לב לדופק שלכם. בדרך כלל, זה צריך להיות 12-16 פעימות ב-10 שניות לאחר ביצוע התרגילים, סימן זה עולה ל-18 פעימות.

כושר בשליש הראשון

השליש הראשון הוא תקופת היווצרות כל האיברים החיוניים של הילד. יש לצמצם את פעילות הספורט בשלב זה למינימום. אתה לא צריך לחשוב שהבטן שלך עדיין לא גדלה, מה שאומר שאתה עדיין יכול לדחוף את עצמך במלואו. לחץ מוגזם עלול להוביל להפלה, שכן הוא ימנע מהעובר להיצמד לדפנות הרחם.

כושר בשלבים המוקדמים יכול להיות מכוון לחיזוק הירכיים. גם תרגילי נשימה וחיזוק שרירי החזה אינם התווית.

מומחים מאפיינים תרגילים בשליש הראשון כך: פשוט אך יעיל.

כושר בשליש השני

ההריון מתקדם כרגיל, גודל העובר אינו מפריע לפעילות גופנית. לאחר השבוע ה-12 להריון, ניתן להגדיל מעט את העומס. כעת ניתן לשים לב לאזור האגן והבטן.

רצוי לבצע את כל התרגילים בשלב זה בתחבושת להפחתת העומס על עמוד השדרה. כמו כן, כל התרגילים שבוצעו בעבר על הגב מוחלפים בתרגילים בצד. תנוחת השכיבה מונעת מחמצן להגיע לעובר.

כושר בשלבים מאוחרים יותר

נדמה לרבים שהבטן גדולה ואתלטית השליש האחרוןשווה לשמור להמשך. אבל זה לא נכון. באותו זמן תשומת - לב מיוחדתניתן לתת לזרועות, לחזה ולמותניים. כדאי לשקול תרגילים שנועדו להרפות את הגב ולהפחית את הלחץ על עמוד השדרה.

במקרה זה, תרגילים על כדור כושר יהיו שימושיים. בשליש האחרון, יש סבירות גבוהה לגוון רחם מוגבר. לכן, אם אתה מרגיש אי נוחות קלה או עלייה בדופק במהלך פעילות גופנית, עליך להפסיק ולהתייעץ עם רופא.

ככל שתאריך היעד מתקרב, נשים חושבות לעתים קרובות על תרגילים כדי לעורר צירים. כן, קיימים תרגילים כאלה. אבל צריך לגשת אליהם בזהירות ורק לאחר התייעצות עם רופא.

כושר במהלך ההריון צריך להיות תענוג עבורך. שחייה, המותרת בכל שליש, יכולה להיות בילוי שימושי ומהנה. מיועד לנשים בהריון ועל מים שורה שלמהתרגילים, שביניהם בהחלט יהיו כאלה המתאימים לך.

הרפואה המודרנית בטוחה: שום דבר לא פוגע יותר באישה, במיוחד בתקופת לידת הילד, מאשר להישאר כל הזמן במצב סטטי אחד (ישיבה או שכיבה). אם ההריון שלך מתקדם כרגיל, אז אורח חיים ספורטיבי יעזור לך לפתור בעיות חשובות רבות.

על היתרונות של ספורט במהלך ההריון

ילד בריא

מתון, אבל משפר את זרימת הדם, מספק לך ולתינוק שלך הכמות הנדרשת חומרים מזיניםו נפח מספיקחַמצָן. בזכות זה, זה קורה התפתחות תקינהעובר ומפחית את הסיכון להפרעות תוך רחמיות.

מניעת מחלות

במהלך ההריון, הגוף של האישה חווה שינויים פיזיולוגיים, אשר מגבירים את העומס על כל המערכות והאיברים. זה יכול להוביל להופעת מחלות, להתפתחות פתולוגיות וסיבוכים, גם אם בעיות בריאותיות לא הטרידו אותך קודם לכן. פעילות גופנית תלמד אותך להבין את הגוף שלך ותעזור לך לבצע פעילות גופנית נכונה במהלך ההריון.

קלות לידה

אל תשכחי שיש לך שרירים שחווים מתח רב רק במהלך הלידה. פעילות גופנית תעזור להתכונן, לפתח ולמלא אותם בכוח. כפי שמראה בפועל, עבור אמהות אתלטיות, הלידה קלה ומהירה יותר. מאומנים לב וריאות, רצפת אגן ושרירי בטן חזקים, ניידים מפרקי ירךושרירי adductor אלסטיים עוזרים לאישה ולילד ברגע מכריע. כמו כן, אורח חיים פעיל תורם להצטברות הורמון האנדורפין בגוף, שפועל בהמשך כמעין משכך כאבים.

אין רעילות

אמהות לעתיד רבות שמו לב שפעילות גופנית סדירה מסייעת להן להיפטר משותף להריון לא נעים - רעילות.

דמות יפה

אימון יאפשר לך לשמור על חיטוב הגוף במהלך ההיריון ולהימנע מעלייה של קילוגרמים מיותרים, שהמראה שלהם יכול להוביל לסיבוכים חמורים (רעלת הריון, רעלת הריון, מוגבר לחץ עורקי). ומהירות השיקום של הצורה הפיזית לאחר הלידה תלויה באופן שבו בילית את תשעת החודשים בהמתנה לילד: בשכיבה על הספה או בתנועה פעילה.

על סכנות הספורט במהלך ההריון

עכשיו אתה יודע כמה חשוב לנהל אורח חיים פעיל במהלך ההריון. אבל אל תלכו לקיצוניות השנייה: פעילות גופנית מוגזמת ללא הגבלות יכולה להביא לתוצאה הפוכה. אימון מאומץ ובעצימות גבוהה מוביל להידרדרות באספקת הדם לעובר (היפוקסיה), מה שעלול לגרום לעיכובים בהתפתחות, להפלה וללידה מוקדמת.

השפעות שליליות של טמפרטורה גבוהה

התחממות יתר בשליש הראשון מובילה להיווצרות פגמים בצינור העצבי או הפלה. מאוחר יותר, מסוכן לאם לעתיד להתייבש. לכן, אל תתאמן בחדר מחניק או לח מדי, אל תתלבש חם מדי ושתה מים כל הזמן.

קרדיופלמוס

עקוב אחר הדופק, שלא יעלה על 140 פעימות לדקה, ואל תעצור את הנשימה.

סיכון להיפוקסיה

תרגילים שמתבצעים בשכיבה על הגב יש להחריג מהאימונים, במיוחד לאחר החודש הרביעי להריון. תנוחה זו עלולה להגביל את זרימת הדם לתינוק.

סכנת נקע או נקע

במהלך ההיריון הגוף מגביר את ייצור הורמון הרלקסין המרכך את כל הרצועות ומאפשר להן להימתח בצורה אלסטית. כדי להימנע מפגיעה בהם, הגבל או הסר הרמת הרמה כבדה והתאמן בזהירות רבה.

אילו אימונים הכי טובים?

שחייה, יוגה, פילאטיס ותרגילי פיטבול הם הפעילויות הגופניות הבטוחות והמועילות ביותר בכל שליש של ההריון. כדאי לשים לב להתעמלות מיוחדת לאמהות לעתיד, המתאימה לתרגול בבית.

פעילויות ספורט נדירות אך מפרכות מהוות לחץ רציני לגוף. בצע פעילות גופנית באופן קבוע, אך במתינות.

תשכחו מאימון אינטנסיבי וספורט טראומטי! עבור אמהות לעתיד, תרגילים הכוללים רעידות גוף, רטט, הרמת משקל רב מדי או סיכון לנפילה ולחטוף הם התווית נגד. אסורים עבורך: סקי והחלקה מהירה, הרמת משקולות, אירובי רב השפעה, רכיבה על אופניים, אימונים אינטנסיביים במכשירי משקולות, אומנויות לחימה מכל סוג וכדומה.

אל תשכח: האפשרות לפעילות גופנית ואופייה במהלך ההריון נקבעים על ידי הרופא שלך.

אינדיקציות אפשריות להגבלת פעילות גופנית במהלך ההריון: חריגות במבנה הרחם, שרירנים ברחם, הפרעות הורמונליות, היסטוריה מיילדותית וגניקולוגית כבדה ואחרים.

אם הרופא עדיין אוסר עליך לשחק ספורט, אל תתעצבן! החלף את האימונים שלך בטיולים קבועים באוויר הצח. זה יעזור לשמור על פעילות הגוף ברמה מספקת.

זכרו שמטרת הספורט היא להביא לכם הנאה פיזית ונפשית כאחד. עליך לשמור על תחושת נוחות, שינה טובה ו מצב רוח חיובי. אז אתה והתינוק שלך תיהנו מתשעה חודשים מאושרים שיעברו במהירות!

כאשר אישה מתכוננת להפוך לאם, היא צריכה לשקול מחדש באופן קיצוני את אורח חייה הרגיל. זה חל גם על פעילות גופנית. למרבה הצער, לא כל ענפי הספורט מועילים באותה מידה לנשים בהריון. אם אתה מצפה לתינוק, אתה צריך לדעת אילו עומסים מקובלים עליך.

האם יש אפשרות לנשים בהריון להתאמן?

ברוב המקרים, פעילות גופנית אפילו הכרחית לאמהות לעתיד. פעילות גופנית לנשים בהריון תעזור לך למזער את הסיכון לפתח:

• רעלנות חמורה;
• גסטוזה מאוחרת;
• טחורים לפני ואחרי לידה;
• דליות ופקקת;
• גישה לא מספקת של חמצן לעובר;
• היפוקסיה במהלך הלידה;
• קרעים פרינאום;
• נְפִיחוּת.

חל איסור לעסוק בספורט במהלך ההריון אם:

1. בעבר היו לך הפלות, העובר מת.
2. את בהריון עם מספר ילדים בו זמנית.
3. הרופא חושד בסיבוך כלשהו.
4. לא נכנסת להריון באופן טבעי, אבל בעזרת IVF.

אם יש לך ספק אם אתה יכול להתאמן במהלך ההריון, פשוט הקשיבי לגוף שלך. לנשים שבעבר ניהלו אורח חיים פעיל מומלץ להפחית את העומס בחצי. אם לא התעסקת בספורט כשתכננת את ההריון שלך, התחל להתאמן בצורה חלקה והתייעצי תחילה עם הרופא שלך. לכל תקופת הריון יש המלצות והגבלות משלה לגבי סוג הספורט.

ללכת לבריכת שחייה

שחיה במהלך ההריון מותרת מרגע היווצרות פקק הריר (מהשבוע ה-13) ועד ליציאתו. זה טוב לעמוד השדרה, למפרקים, ושחייה גם מקלה על כאבי גב. נשים בהריון המבקרות בבריכה מאמנות את מערכת הנשימה שלהן, נרגעות היטב ועולות פחות משקל עודף. שחיה על הגב וסגנון פרפר אסורה.

הורד את העיתונות

אם אתה חושב על איזה סוג של ספורט אתה יכול לעשות בהריון, אז אל תחשוב אפילו על התרגיל הזה. שאיבת שרירי הבטן שלך היא מסוכנת זה יכול לגרום לכישלון הריון בכל שלב. אם את רוצה להישאר בכושר טוב לאחר הלידה, אז עדיף להירשם להתעמלות לנשים בהריון: המאמנת תבחר עבורך תרגילים שלא יזיקו לתינוק.

לָרוּץ

ספורט זה עוזר לעורר את הלב ולשלוט במשקל. עם זאת, לא כל סוגי הריצה מועילים לנשים בהריון. בשליש הראשון עדיף לסרב לפעילות גופנית, ובשני, רק ריצה קלה מותרת לא יותר מחצי שעה ביום. בשלישי, אתה צריך להתחיל ללכת. אל תתחיל לרוץ אם לא עשית את זה לפני ההריון. לבשו תחבושת ובגדי דחיסה במהלך האימון. אחריו, שכבו רבע שעה עם רגליים מורמות למעלה.

לשחק באולינג

פעילות זו טובה כי העומס מתחלף במנוחה מתמדת. אתה יכול לשחק באולינג אם אין התוויות נגד ואתה מרגיש טוב, רק בשליש השני. קח כדורים לא כבדים מ-2.5 ק"ג, אל תזוז בחדות מדי. במהלך ההריון, מנגנון הרצועה הופך אלסטי יותר, כך שהסיכון לפציעה עולה.

במכון הכושר

לא מומלץ לבקר במרכז הכושר בשליש הראשון וב-8-9 חודשים. בשאר הזמן מותר להתאמן לא יותר משלוש פעמים בשבוע. נסו לבחור בציוד אירובי, עליו תוכלו לעקוב אחר שינויים בקצב הלב. זה יהיה שימושי עבורך להתאמן על אופני כושר. רצוי שיהיה לו גב. כל ציוד התעמלות לפעילות גופנית בישיבה, הליכה רגועה על הליכון או אליפטי יתאים.

פילאטיס

אם אינך יודע אם אתה יכול לעסוק בספורט כזה במהלך ההריון, התייעץ תחילה עם הרופא שלך. מומחים ממליצים לעשות פילאטיס עם מאמן לנשים בהריון במשך חצי שעה כל יומיים, תוך התחשבות נקודה מרכזית– מצבה של האם לעתיד. יש לשלול תרגילי בטן, עצירת נשימה, תנועות פתאומיות ועמידת כתפיים. אתה לא יכול לשכב על הבטן. נע לאט וחלק, אל תתעייף יתר על המידה.

אילו תרגילים גופניים אתה יכול לעשות במהלך ההריון?

תרגילים לטרימסטר הראשון, שמטרתם אימון נשימה במינימום מתח:

• הליכה;
• נוטה שמאלה, ימינה;
• סטיות קדימה ואחורה;
• תרגילים לכפות הרגליים (סיבוב, עמידה על בהונות, עקבים).

טעינה עבור השליש השני, מתי פעילות גופניתיועיל גם לאם וגם לילד:

• מסובב את הראש והגוף;
• תרגילי זרוע לחיזוק שרירי החזה;
• להתכופף קדימה בישיבה על הרצפה עם רגליים פרושות לרווחה.

בשליש השלישי, התמקדו בתרגילים עם כדור כושר:

• נדנדה לצדדים בישיבה על הכדור;
• לסחוט את ה-fitball עם הידיים;
• סיבובי גוף.

סרטון על ספורט והריון

אם אתם לא רק מחכים לתינוקכם שייוולד, אלא גם רוצים להמשיך לחיות באופן פעיל, צפו בסרטונים הבאים. הם בחרו סטים של תרגילים עבור כל שליש של הריון שיהיו בטוחים עבורך ועבור התינוק. צפו בסרטונים ותראו שציפייה לתינוק היא לא סיבה לסרב מכל וכל פעילויות ספורט.

כושר בשליש הראשון

כושר בשליש השני

אירובי לנשים בהריון בשליש השלישי