एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? कैसे सही भोजन खाने से आपको स्वस्थ बच्चा पैदा करने में मदद मिलती है

जब एक महिला को पता चलता है कि वह एक बच्चे की उम्मीद कर रही है, तो वह तुरंत समझ जाती है कि अब उसे अपनी जीवनशैली बदलनी होगी। यह बात पोषण पर भी लागू होती है। और इससे कई सवाल उठते हैं: आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं? शिशु के लिए क्या अच्छा है और क्या नहीं? एक बच्चे के अच्छे विकास के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? इसके अलावा, यह गर्भवती महिला को लगातार कमजोरी से राहत देता है और आम तौर पर स्वास्थ्य में सुधार भी करता है। आपको यह जानना होगा कि आपके बच्चे को सारा पोषण प्लेसेंटा और उसमें मौजूद तरल पदार्थ से मिलता है। गर्भावस्था के दौरान आप क्या खाती हैं, यह तय करता है कि जन्म के बाद बच्चे का विकास कैसे होगा, उसका विकास कैसे होगा और वह क्या खाना पसंद करेगा।

पहला और महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण नियमएक गर्भवती माँ के लिए, आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए पर्याप्त भोजन होना चाहिए। गर्भावस्था वह समय नहीं है जब "थोड़ी सी भूख लगकर मेज़ से बाहर निकलना" उचित है। यदि आप पर्याप्त भोजन नहीं करते हैं, तो इससे माँ या भ्रूण में बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। याद रखने वाली दूसरी बात यह है कि पोषण गर्भावस्था के चरण के आधार पर भिन्न होता है।

गर्भावस्था के पहले महीनों के दौरान, आपके लिए अपने सामान्य आहार पर बने रहना काफी स्वीकार्य है। भोजन की मुख्य आवश्यकता विविधता और संतुलन है, अर्थात भोजन में पर्याप्त प्रोटीन, वसा के साथ-साथ विटामिन और खनिज भी होने चाहिए। यह भी जरूरी है कि कभी भी बासी खाना न खाएं। जिनकी समाप्ति तिथि पहले ही बीत चुकी है वे भी उपयुक्त नहीं हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि गर्भावस्था की पहली तिमाही में विषाक्तता की विशेषता होती है। कुछ लोग भाग्यशाली होते हैं और हल्के रूप से बच निकलने में सफल हो जाते हैं, जबकि अन्य को बच्चे के जन्म तक भोजन से घृणा हो सकती है। इसके बावजूद, आपको "मैं नहीं चाहता" के बावजूद भी खाना पड़ेगा। आप के लिए उपयुक्त आंशिक भोजन- छोटे-छोटे हिस्सों में 5-6 बार। विषाक्तता कम करने के लिए मीठी चाय पियें, खायें खट्टे सेब, पटाखे. नींबू भी मदद करता है.

गर्भवती महिलाओं का पोषण हमेशा ध्यान का विषय रहा है - खासकर अगर यह उन महिलाओं से संबंधित है जो स्वाभाविक रूप से अधिक वजन वाली हैं, या जिन्हें प्रसव के बाद पोषण की आवश्यकता होती है। जितनी जल्दी हो सकेकाम पर जाओ और स्वस्थ रहो। एक गर्भवती महिला का पोषण काफी हद तक बच्चे के जन्म से पहले उसके अंतिम वजन और उसके बाद वजन घटाने को निर्धारित करता है। लेकिन निश्चित रूप से, शरीर का समग्र वजन न केवल पोषण से निर्धारित होता है। गर्भावस्था के दौरान, माँ और भ्रूण के स्वास्थ्य के साथ-साथ कल्याण के लिए पोषण सबसे महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं की स्वाद प्राथमिकताएं काफी विदेशी (जैसे जैम के साथ हेरिंग) में बदल सकती हैं, लेकिन आमतौर पर इस तरह से शरीर स्पष्ट रूप से संकेत देता है कि उसकी ज़रूरतें बदल रही हैं।

गर्भावस्था के दौरान, यह सवाल हमेशा उठता है: "क्या मैं बहुत अधिक खा रही हूँ, शायद मुझे ज़रूरत है।" विशेष आहार?", तो हम आपके साथ बुनियादी सवालों का जवाब देने की कोशिश करेंगे - आपको कितना खाना चाहिए, आपको कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए और क्या छोड़ना चाहिए, एक दिन और एक सर्विंग के लिए अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें? ये प्रश्न विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं यदि गर्भवती महिला का पोषण सीमित होना चाहिए बड़ा फल, स्वास्थ्य विशेषताएं और चयापचय। आइए अब इस सब पर अधिक विस्तार से बात करते हैं।

बुनियादी पोषण

गर्भावस्था के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि चरम सीमा पर न जाएं, क्योंकि आंकड़ों के अनुसार, लगभग एक चौथाई महिलाएं स्पष्ट रूप से सामान्य से बहुत अधिक खाती हैं (आपको "दो के लिए" खाने की ज़रूरत है), जबकि कुछ अन्य आहार पर हैं ताकि ऐसा न हो अतिरिक्त पाउंड जोड़ने के लिए और "बच्चे को खिलाने" के लिए नहीं। साथ ही, अधिकांश गर्भवती महिलाओं की संख्या कम हो गई है मोटर मोडचूँकि वह घर पर सोफे पर या अस्पताल में लेटा हुआ है, वह काम नहीं कर रहा है, और परिणामस्वरूप, कैलोरी की खपत कम हो जाती है। इसलिए, यह जानने के लिए कि लगभग कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, और ताकि वजन सीमा के भीतर बढ़े शारीरिक मानदंड, आपको मोटे तौर पर कल्पना करने की ज़रूरत है कि गर्भवती माँ को कितना, क्या और कैसे खाना चाहिए।

एक गर्भवती महिला के आहार की कैलोरी सामग्री की मोटे तौर पर गणना करने के लिए, आपको पहले अपना प्रारंभिक वजन निर्धारित करना होगा और अपने बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) की गणना भी करनी होगी। ऐसा करने के लिए, आप अपना प्रारंभिक गर्भावस्था-पूर्व वजन किलोग्राम में लें और इसे मीटर में अपनी ऊंचाई का वर्ग करके प्राप्त एक विशेष संख्या से विभाजित करें।

बीएमआई = वजन किलो में/ऊंचाई एम2 में।

यदि आपका बीएमआई कम है सामान्य मान, तो गर्भावस्था के दौरान आपका वजन लगभग 12-15 किलोग्राम (या इससे भी अधिक) बढ़ सकता है और आपके आहार की कैलोरी सामग्री औसतन लगभग 2600-2800 किलो कैलोरी होगी,
यदि आपका बीएमआई सामान्य सीमा के भीतर है, तो आपको गर्भावस्था के दौरान 9-12 किलोग्राम वजन बढ़ाने की अनुमति है, और आपके आहार में कैलोरी की मात्रा 2400-2600 किलो कैलोरी होनी चाहिए।
यदि आपका बीएमआई सामान्य से अधिक है या मोटापे के क्षेत्र में जाता है, तो आपको 7-8 किलोग्राम से अधिक नहीं बढ़ना चाहिए, यह ठीक शिशु, एमनियोटिक द्रव, गर्भाशय और प्लेसेंटा का वजन होगा, यानी आपका वजन नहीं बढ़ना चाहिए। आपके वसा भंडार के लिए एक किलोग्राम। साथ ही, आहार की कैलोरी सामग्री को 2200-2400 किलो कैलोरी या इससे भी कम किया जाना चाहिए, यदि मोटापा है, तो ये कैलोरी बच्चे और बच्चे को जन्म देने के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करेगी, लेकिन अब नहीं होगी वसा के निर्माण के लिए पर्याप्त कैलोरी हो।

जानना ज़रूरी है!

कैलोरी की मात्रा आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है, लेकिन यह एकमात्र नहीं है। प्रतिदिन इतनी आवश्यक कैलोरी किसी भी उत्पाद से प्राप्त की जा सकती है, यहां तक ​​कि केवल एक उत्पाद से, बस 100 ग्राम में कैलोरी की संख्या की गणना करके और दैनिक मानदंड तक आवश्यक उत्पाद की मात्रा खाकर प्राप्त की जा सकती है। लेकिन ऐसे पोषण को सही और स्वास्थ्यवर्धक नहीं कहा जा सकता। इसलिए, खाद्य पदार्थों की दैनिक कैलोरी सामग्री उचित चयापचय के लिए आवश्यक विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से बननी चाहिए।

आवश्यक दैनिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

गर्भवती महिला के आहार में आवश्यक उत्पादों के समूह में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं - ये चीनी और मिठाई नहीं हैं, बल्कि जटिल, स्टार्चयुक्त पदार्थ हैं - अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज, अनाज डेसर्ट। उन्हें आहार में कुल कैलोरी का लगभग आधा होना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे टूटते हैं, भोजन के बीच कार्बोहाइड्रेट समान रूप से वितरित होते हैं। इससे ग्लूकोज में अचानक वृद्धि, भूख का दौरा और खराब स्वास्थ्य नहीं होता है। इसके अलावा, वे कमर, बाजू और जांघों पर अतिरिक्त कैलोरी नहीं जोड़ते हैं, जैसा कि चीनी का सेवन करने पर होता है। औसतन, सामान्य बीएमआई पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग 400 ग्राम होती है; पतले लोगों के लिए, आप आहार में ऊपर से 50-100 ग्राम जोड़ सकते हैं, लेकिन इसके विपरीत, मोटे लोगों के लिए, आहार से उतनी ही मात्रा हटा दें।

कैलोरी सेवन का दूसरा भाग प्रोटीन और वसा के बीच लगभग समान रूप से विभाजित किया जाना चाहिए। बीएमआई के बावजूद, प्रति दिन औसतन कम से कम 110-120 ग्राम प्रोटीन और लगभग 70-80 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है। यह मानना ​​एक गलती है कि यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको अपने आहार से किसी भी वसा को पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए, इससे आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन यह आपके चयापचय को बाधित करेगा; सच तो यह है कि वसा खेलती है महत्वपूर्ण भूमिकाहार्मोन के आदान-प्रदान में, विशेष रूप से सेक्स हार्मोन (एस्ट्रोजेन, एण्ड्रोजन) और वे आहार में आवश्यक होते हैं। इसके अलावा, वे व्यावहारिक रूप से पोषण संबंधी कार्यों पर खर्च नहीं किए जाते हैं, और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, वे मिठाई और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के कारण गर्भावस्था के दौरान कम कैलोरी प्रदान करते हैं, न कि वसा के कारण। इसलिए, मक्खन के साथ एक रोटी, साथ में एक सलाद वनस्पति तेलया आहार में अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थ काफी स्वीकार्य हैं, लेकिन आपको यह जानना होगा कि कब बंद करना है।

कम कैलोरी वाला, लेकिन महत्वपूर्ण!

जब गर्भवती महिलाओं के पोषण की बात आती है तो खनिज और विटामिन को नजरअंदाज करना गलत होगा। हां, वे कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन वे एक और महत्वपूर्ण कार्य करते हैं - वे चयापचय को नियंत्रित करते हैं, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आदान-प्रदान को सही और पूर्ण बनाते हैं। इन पदार्थों के बिना, पौष्टिक आहार के साथ भी, गर्भवती महिला का स्वास्थ्य और सामान्य विकासभ्रूण असंभव है. इसलिए गर्भवती महिलाओं का आहार समृद्ध होता है ताज़ी सब्जियांऔर फल, जूस, मिठाइयाँ, और यदि विटामिन और खनिजों की कमी है, तो उन्हें तैयारी के रूप में जोड़ा जाता है।

छिपी हुई, "खाली" कैलोरी

अतिरिक्त वजन के साथ समस्या यह है कि हम बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करते हैं जो नग्न आंखों से दिखाई नहीं देती है। वे छुप रहे हैं:
- अर्ध-तैयार मांस उत्पादों में, चूंकि मांस उत्पादों की लागत कम करने के लिए उनमें सस्ती चरबी मिलाई जाती है,
- स्टोर से खरीदे गए डिब्बाबंद जूस और अमृत में, चूंकि चीनी एक उत्कृष्ट परिरक्षक है,
- सोडा में बहुत अधिक चीनी मिलाई जाती है,
- चाय और कॉफी में, चूंकि आमतौर पर हर कोई इनमें 1-2 बड़े चम्मच चीनी गिनना भूल जाता है,
- घर का बना डिब्बाबंद सामान, अचार और मैरिनेड, जिसमें संरक्षण के लिए चीनी भी मिलाई जाती है,
- मेयोनेज़, केचप, सॉस। इन्हें गिनना भी आमतौर पर भूल जाते हैं और सलाद में एक या दो चम्मच सॉस मिलाने से कैलोरी की मात्रा लगभग आधी हो जाती है।

सभी फास्ट फूड खाद्य पदार्थ भी हानिकारक कैलोरी की श्रेणी में आते हैं। इसमें मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ और एडिटिव्स मिलाने से यह स्वाद कलिकाओं और पाचक रसों को बहुत परेशान करता है, जिससे हमें पूरी तरह से संतुष्ट होने के लिए जरूरत से 25-40% अधिक खाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। ये कैलोरी गर्भवती महिला और उसके बच्चे के लिए अच्छी नहीं होती है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान आपको अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि यह पूर्ण हो और खाली कैलोरी से भरा न हो - आपको अर्ध-तैयार उत्पादों को पूर्ण मांस, फास्ट फूड के साथ सलाद और साइड डिश के साथ बदलने की आवश्यकता है।

स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला

अपने आहार में अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए, यह सुनिश्चित करने का नियम बनाएं कि आपके दैनिक आहार में लगभग 400-500 ग्राम सब्जियां और फल, साथ ही लगभग 200-300 ग्राम डेयरी उत्पाद शामिल हों। यह शक्ति की एक महत्वपूर्ण मात्रा है, इसलिए इसमें शेष घटकों को बड़ी मात्रा में जोड़ना संभव नहीं होगा।

आलू और केले को छोड़कर सब्जियों और फलों में कैलोरी कम होती है और आप इन्हें पर्याप्त मात्रा में खा सकते हैं। इनसे पेट तो अच्छे से भर जाएगा, लेकिन ये उत्पाद अतिरिक्त कैलोरी नहीं देंगे। इसके अलावा, वे विटामिन और का काफी बड़ा प्रतिशत प्रदान करते हैं खनिज, जिसकी आपको बहुत आवश्यकता है। आपके दैनिक मेनू में एक सब्जी व्यंजन (या इससे भी बेहतर, दो) या एक सलाद और फल शामिल होना चाहिए।

एक अनुमानित तर्कसंगत मेनू संकलित करने का सिद्धांत

यदि हम दिन में चार भोजन को आधार मानें, तो सुबह और दोपहर में काफी उच्च कैलोरी वाला आहार स्वीकार्य है; सुबह की सारी कैलोरी शरीर के खर्च में चली जाती है। इसलिए, दिन के पहले भाग में - नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए सभी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ और कुछ "भारी" मांस प्रोटीन खाना बेहतर है। लेकिन डेयरी प्रोटीन और विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों को दोपहर के नाश्ते से लेकर रात के खाने तक आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

मेनू मोटे तौर पर इस तरह दिखेगा:

नाश्ता और दोपहर का भोजन (व्यंजनों की सूची से चुनने के लिए उदाहरण):
- दलिया, मूसली, पनीर, हैम या सॉसेज के साथ सैंडविच, पाई, बन्स, कोई अन्य कार्बोहाइड्रेट उत्पाद।
- प्रोटीन व्यंजन - आमलेट, कटलेट, मछली, मांस स्टू,
- आलू के साथ सब्जी व्यंजन - स्टू,
- दोपहर के भोजन के लिए, सूप या प्यूरी सूप, बोर्स्ट, ओक्रोशका, चुकंदर सूप, आदि के रूप में पहला कोर्स आवश्यक है।

दोपहर का नाश्ता और रात का खाना:
- सब्जी सलाद, स्टू, सब्जी व्यंजन, फल ​​सलाद, डेसर्ट, पुलाव,
- दूध, डेयरी व्यंजन, डेयरी उत्पादों, कम वसा वाले पनीर से बने व्यंजन,
- बिना चीनी वाली कुकीज़, सीमित मात्रा में मार्शमैलोज़।
- अंडे के व्यंजन, यदि उन्हें नाश्ते और दोपहर के भोजन में शामिल नहीं किया गया,
- मछली के व्यंजन, यदि उन्हें नाश्ते और दोपहर के भोजन में शामिल नहीं किया गया हो।

आप अपने लिए व्यंजन और भोजन के अन्य विकल्प बना सकते हैं, मुख्य बात इसका पालन करना है सामान्य सिद्धांतकैलोरी और वजन बढ़ने की निगरानी करें।

गर्भावस्था अक्सर वजन बढ़ने से जुड़ी होती है। और अधिकांश महिलाएं, रूढ़िवादिता के प्रभाव में, "दो लोगों के लिए" खाना शुरू कर देती हैं और अक्सर ऐसी खाद्य संस्कृति रचनात्मक नहीं होती है। आख़िरकार, मेनू में बहुत सारे व्यंजन, मिठाइयाँ और कभी-कभी स्पष्ट रूप से शामिल होते हैं हानिकारक उत्पाद- फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद। बच्चे की उम्मीद करते समय वजन बढ़ने की प्रक्रिया पूरी तरह से शारीरिक होती है, हालांकि, गर्भावस्था के प्रत्येक तिमाही के लिए कुछ मानक होते हैं। इस प्रकार, नौ महीनों में कुल वृद्धि औसतन 10 से 15 किलोग्राम तक होनी चाहिए। इसमें बच्चे के वजन (2.5 -4.5 किग्रा), प्लेसेंटा (1.5-2.5 किग्रा) को ध्यान में रखा जाता है। उल्बीय तरल पदार्थ(लगभग 1 एल.)। इस प्रकार, एक महिला प्रसव के बाद 6-8 किलोग्राम वजन कम करके उभरती है। अर्थात्, बच्चे की प्रतीक्षा करते समय जो वसा की परत जमा हुई थी, वह कुल वृद्धि का केवल 50% है - 4-8 किलोग्राम। उतना नहीं, है ना? कई लोग अतिरिक्त वजन से पीड़ित क्यों होते हैं और उनका वजन 10, 15, 20 किलोग्राम अतिरिक्त क्यों बढ़ जाता है? यह सब पोषण और जीवनशैली के बारे में है।

क्या यह दो के लिए है या यह दो के लिए है?

"दो के लिए खाने" का सिद्धांत मौलिक रूप से गलत है और यह एक लंबे समय से ज्ञात तथ्य है। बढ़ते शरीर के लिए, भोजन की मात्रा अधिक महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि उसकी गुणवत्ता है, इसलिए एक गर्भवती महिला का आहार यथासंभव विविध और साक्षर होना चाहिए। एक लड़की को भूख नहीं लगनी चाहिए, लेकिन उसे ज़्यादा खाना भी नहीं चाहिए। BJU का एक सक्षम विश्लेषण आपको एक मजबूत और को जन्म देने की अनुमति देगा स्वस्थ बच्चा, मांसपेशियों की टोन और एक अच्छा फिगर बनाए रखना।

गर्भावस्था के दौरान कार्बोहाइड्रेट

के रूप में साधारण जीवन, कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी गति से विभाजित किया जाता है। लेकिन अगर पहले आप रात में बन या केक खा सकते थे, और शारीरिक गतिविधिदिन के दौरान उन्हें वसा के रूप में शरीर में रहने नहीं दिया, फिर जीवनशैली में बदलाव आया अधिक वज़न. गतिविधि में कमी के अलावा और गर्भवती माँपेरेस्त्रोइका चल रहा है हार्मोनल स्तर, जो शरीर की गुणवत्ता पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं, और चॉकलेट आपके मूड को भी बेहतर बना सकती है। लेकिन एक चेतावनी है - फलों को छोड़कर सभी तेज़ कार्बोहाइड्रेट में उपयोगी पदार्थ नहीं होते हैं। यदि आप चाहते हैं कि आपका बच्चा प्राप्त करे आवश्यक मात्रापोषक तत्व, और आप सक्रिय और प्रसन्न रहते हैं, धीमी कार्बोहाइड्रेट को अपनी प्राथमिकता दें।

धीमी कार्बोहाइड्रेट

• अनाज;
• सब्जियाँ (स्टार्चयुक्त सब्जियों को छोड़कर)।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आपको बेहतर, स्वस्थ और पतला महसूस कराएंगे और आपके बच्चे के विकास के लिए आवश्यक सभी ट्रेस तत्व और खनिज प्रदान करेंगे। पूर्ण विकास. जितना संभव हो सके धीमे कोयले का उपभोग करने का प्रयास करें, और तेज़ कोयले को कन्फेक्शनरी से नहीं, बल्कि फल खाकर लें।

गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन

प्रोटीन - निर्माण सामग्रीशरीर। यह वह है जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, मांसपेशियों, दांतों के लिए जिम्मेदार है। एक गर्भवती माँ को बस प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, यह क्षय और बालों की समस्याओं की रोकथाम है, और दूसरी बात, भविष्य के बच्चे को भी विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसमें कैल्शियम होता है!

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

• मांस (मुर्गी, खरगोश, वील विशेष रूप से उपयोगी हैं);
• मछली;
• समुद्री भोजन;
• डेयरी उत्पादों।

गर्भावस्था के दौरान वसा

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि वसा हानिकारक होती है। हालाँकि, यह बिल्कुल सच नहीं है। आख़िरकार, वहाँ हैं अलग - अलग प्रकारमोटा स्वस्थ ट्राइग्लिसराइड्स संतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड या मोनोअनसेचुरेटेड हो सकते हैं। इसके अलावा, गर्भवती महिला के आहार में वसा की कमी से वजन बढ़ सकता है। नकारात्मक परिणाम: शुष्क त्वचा, हार्मोनल समस्याएं।

स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थ

• लाल मछली;
• पागल;
• जैतून और अलसी का तेल।

बच्चे की अपेक्षा करते समय प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

एक गर्भवती महिला के लिए सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व, प्रोटीन और वसा प्राप्त करना बेहद जरूरी है। इससे बच्चे का पूर्ण विकास हो सकेगा और महिला का स्वास्थ्य अच्छा रहेगा। आपको कैलोरी पैटर्न का पीछा नहीं करना चाहिए, यह प्रभावी नहीं है और काफी व्यक्तिगत है। यह सुनिश्चित करना बहुत बेहतर है कि BJU अनुपात दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों की शास्त्रीय सिफारिशों के भीतर है। संतुलित आहारइसमें 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।

कैलोरी सामग्री

गर्भावस्था के दौरान कुल कैलोरी सेवन गर्भावस्था से पहले सामान्य कैलोरी सेवन और दूसरी तिमाही के दौरान प्रति दिन लगभग 340 किलो कैलोरी का योग है, इसके बाद तीसरी तिमाही में 452 किलो कैलोरी की वृद्धि होती है। पहली तिमाही में ऊर्जा व्यय में कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं होता है, क्योंकि वजन बढ़ना न्यूनतम होता है, इसलिए पहली तिमाही में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गर्भाशय और भ्रूण में चयापचय बढ़ने के साथ-साथ हृदय और फेफड़ों पर कार्यभार बढ़ने के कारण बेसल चयापचय बढ़ जाता है। भ्रूण के विकास के लिए ऊर्जा लागत (लगभग 56 किलो कैलोरी/किग्रा भ्रूण का वजन/दिन) गर्भावस्था के दौरान शरीर की बढ़ी हुई लागत का लगभग आधा हिस्सा है, बाकी नाल, गर्भाशय के विकास और अन्य अंगों की बढ़ी हुई ऊर्जा लागत पर खर्च होता है। ऊतक.

मूल: गर्भावस्था और स्तनपान: शारीरिक समायोजन, पोषण संबंधी आवश्यकताएं और आहार अनुपूरकों की भूमिका। जे न्यूट्र. 2003

गिलहरी

प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है, शरीर की सभी कोशिकाओं का एक महत्वपूर्ण घटक है, भ्रूण, गर्भाशय, रक्त की मात्रा, प्लेसेंटा के विकास के साथ इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है। उल्बीय तरल पदार्थ, मांसपेशी ऊतक, आदि। अगले अमेरिकी आहार संबंधी दिशानिर्देश(इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन यू.एस. अनुशंसित आहार भत्ता, यू.एस. आईओएम आरडीए) प्रोटीन सेवन मानक 1.1 ग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन (एथलीटों के लिए 2 ग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन तक) हैं। गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन का सेवन 21-25 ग्राम तक बढ़ाने की सलाह दी जाती है। दूसरी और तीसरी तिमाही में प्रति दिन। सामान्य तौर पर, विभिन्न स्रोतों में मानदंड भिन्न होते हैं, लेकिन अनुमानित "गलियारा" शरीर के वजन के 1.1 से 2 ग्राम/किलोग्राम तक स्पष्ट होता है।

वसा

वसा एक निर्माण सामग्री है, हार्मोनल प्रणाली का एक महत्वपूर्ण घटक है, और वसा में घुलनशील विटामिन आदि के अवशोषण के लिए एक आवश्यक तत्व है। न्यूनतम दैनिक मानदंडवसा के लिए 1 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन। भ्रूण के मस्तिष्क के विकास के लिए पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (डीएचए) की आवश्यकता होती है। लेकिन आहार अनुपूरकों के लिए तुरंत दौड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, प्रभाव का अभी तक कोई विश्वसनीय प्रमाण नहीं है खाद्य योज्यभ्रूण की वृद्धि और विकास पर कोई प्रभाव नहीं पाया गया (फिर से, बशर्ते कि आहार/पोषण शुरू में अच्छी तरह से संतुलित हो)। अपने आहार में अधिक मछली, समुद्री भोजन, नट्स और तेल शामिल करना बेहतर है - ये प्राकृतिक वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनसे आप बहुत आसानी से अपनी दैनिक आवश्यकता पूरी कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

भ्रूण के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लूकोज है। मां से भ्रूण तक ग्लूकोज स्थानांतरण की अनुमानित मात्रा लगभग 17-26 ग्राम है। एक दिन में। इसके आधार पर अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा निर्धारित करें कुल कैलोरीआहार में उपभोग किए गए प्रोटीन और वसा की कैलोरी सामग्री को घटा दिया जाता है।

आहार की कैलोरी सामग्री और BZHU के वितरण की गणना का एक उदाहरण

*सभी आंकड़े सशर्त हैं और स्वाभाविक रूप से इन्हें ध्यान में रखते हुए समायोजन की आवश्यकता होती है व्यक्तिगत विशेषताएंऔर वास्तविक मानव ऊर्जा खपत।

गर्भावस्था से पहले कैलोरी का सेवन = बेसल चयापचय (लगभग 1,368 किलो कैलोरी) + गैर-प्रशिक्षण गतिविधि (व्यक्तिगत गतिविधि के आधार पर) + प्रशिक्षण गतिविधि (प्रशिक्षण के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या के आधार पर) = 1,800 किलो कैलोरी प्रति दिन (लगभग आंकड़े प्रत्येक के सापेक्ष हैं) मान व्यक्तिगत होगा, संदर्भ बिंदु समान संख्या में कैलोरी की निरंतर खपत के साथ स्थिर वजन है, यानी ऊर्जा संतुलन की स्थिति);

गर्भावस्था की तिमाही के अनुसार कैलोरी सामग्री और BJU:

*प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी/ग्राम, वसा - 9 किलो कैलोरी/ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी/ग्राम।

पहली तिमाही = 1,800 किलो कैलोरी (हम कैलोरी सामग्री को वर्तमान स्तर पर रखते हैं, क्योंकि गर्भावस्था की पहली तिमाही में हर चीज़ में कोई विशेष वृद्धि नहीं होती है) बी - 85.5 ग्राम। (1.5 ग्राम प्रति किग्रा की दर से), एफ - 57 ग्राम। (कम से कम 1 ग्राम प्रति किग्रा की दर से), यू - 236 ग्राम;

दूसरी तिमाही = 2,140 किलो कैलोरी (1,800+340 किलो कैलोरी) बी - 96.9 ग्राम। (1.7 ग्राम प्रति किग्रा की दर से), एफ-57 ग्राम। (कम से कम 1 ग्राम प्रति किग्रा की दर से), यू - 309 ग्राम;

तीसरी तिमाही = 2,252 (1,800+452 किलो कैलोरी) बी - 96.9 ग्राम। (1.7 ग्राम प्रति किग्रा की दर से), एफ-57 ग्राम। (कम से कम 1 ग्राम प्रति किग्रा की दर से), यू - 337 ग्राम।

विटामिन, खनिज और गर्भावस्था

ध्यान! विटामिन कैंडी नहीं हैं; उपयोग से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें और पैकेज पर दी गई सीमाओं को अवश्य पढ़ें और उनसे अधिक न लें।

पहली तिमाही में आवश्यक विटामिन:

विटामिन ए – महत्वपूर्ण विटामिनगर्भावस्था की पहली तिमाही में. यह अंगों, कंकाल, के विकास में शामिल है तंत्रिका तंत्र, आंखें (खुराक से अधिक होने से जटिलताएं हो सकती हैं और भ्रूण में हृदय दोष का विकास हो सकता है);

विटामिन ई- गर्भावस्था की पहली तिमाही में एक महत्वपूर्ण विटामिन। यह नाल के निर्माण में शामिल है, और गर्भपात से भी बचाता है (मैंने पहले ही विटामिन के बारे में एक लेख लिखा है, और सभी विटामिनों में से, यह विटामिन ई है जो सबसे अच्छा अवशोषित होता है) प्रकार में, इसलिए अधिक सब्जियां और फल खाएं, इनमें विटामिन ई भरपूर मात्रा में होता है)।

बी विटामिन- पहली तिमाही में विटामिन बी9 या फोलिक एसिड निर्धारित किया जाता है, इसका भ्रूण के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है जल्दी(प्लेसेंटा का गठन, आनुवंशिक जानकारी का स्थानांतरण, हीमोग्लोबिन संश्लेषण, ऑक्सीजन स्थानांतरण, तंत्रिका तंत्र का विकास, मस्तिष्क का गठन, आदि)।

मैगनीशियम- पहली तिमाही में महत्वपूर्ण। गर्भाशय को आराम देता है, टोन कम करता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, जिससे गर्भपात का खतरा कम हो जाता है।

आयोडीन- पहली तिमाही के अंत और दूसरी तिमाही में महत्वपूर्ण। डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है थाइरॉयड ग्रंथि. आयोडीन थायराइड हार्मोन के संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है, वे कंकाल के विकास को प्रभावित करते हैं, मानसिक क्षमताएंबच्चा।

कैल्शियम- दूसरी तिमाही से महत्वपूर्ण। हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।

लोहा- हीमोग्लोबिन का हिस्सा है, मां और बच्चे के पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है, एनीमिया की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है, गर्भाशय के स्वर को कम करता है।

आमतौर पर, ये सभी विटामिन और खनिज गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष परिसरों में निहित होते हैं। मैंने अलग-अलग कोशिश की (एलेविट, मल्टीटैब्स, लेडीविटा मैमस), मैं फिर से डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह देता हूं, क्योंकि कुछ कॉम्प्लेक्स में सब कुछ व्यक्तिगत है अधिक लोहाऔर यह महत्वपूर्ण है यदि आपको एनीमिया विकसित होने का खतरा है, दूसरों में अधिक मैग्नीशियम है और फोलिक एसिड, जो गर्भाशय की टोन आदि को राहत देने में मदद करता है। यह सब आपकी विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करता है, इसलिए मैं आपके डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह देता हूं। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि यदि गर्भावस्था गर्भावस्था के दौरान होती है तो अधिकांश विटामिन और खनिज भोजन से आने चाहिए। गर्म मौसम, तो बहुत सारी मौसमी सब्जियां और फल विटामिन की अधिकता पैदा कर सकते हैं और इसके विपरीत भी।

गर्भावस्था के दौरान, गर्भवती माँ की भूख बढ़ जाती है, प्रियजन उसे कुछ न कुछ खिलाते हैं, और भोजन में प्रलोभन का विरोध करना अधिक कठिन हो जाता है। कैसे समर्थन करें सामान्य वज़नगर्भावस्था के दौरान और किस प्रकार वजन बढ़ना इष्टतम माना जाता है?

गर्भावस्था के दौरान, एक महिला का शरीर चयापचय को सक्रिय करता है, जिससे इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है पोषक तत्व. भूख में बदलाव उन तंत्रों में से एक है जो ऊर्जा को अनुकूल रूप से संरक्षित करने में मदद करता है विकासशील बच्चा. गर्भवती माँ अधिक खाती है और कुछ विशिष्ट पसंद करती है, उदाहरण के लिए, विनैग्रेट।

गर्भवती महिलाओं में मनोवैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ भी ध्यान देते हैं कि गर्भवती माताओं की बहुत अधिक खाने की इच्छा अक्सर भावनात्मक इच्छाओं का विकल्प होती है। उनमें से कई गर्भावस्था को लेकर घबराई हुई हैं, चिंतित हैं कि जन्म कैसे होगा और बच्चे का जन्म कैसे होगा। कई मामलों में, चिंता इसका कारण हो सकती है भूख में वृद्धिगर्भावस्था के दौरान।

गर्भावस्था के दौरान सामान्य वजन बढ़ना क्या है?

गर्भावस्था के दौरान गर्भवती माँ का वजन कितना बढ़ेगा यह कई कारकों पर निर्भर करता है। उनमें से एक है गर्भावस्था से पहले महिला के शरीर का वजन। यह देखा गया है कि गर्भावस्था के दौरान पतले शरीर वाली प्रसव पीड़ा वाली महिलाओं का वजन अधिक बढ़ता है और इसके विपरीत, अधिक वजन वाली महिलाओं का वजन कम बढ़ता है।

गर्भावस्था के दौरान सप्ताह के अनुसार वजन बढ़ना

गर्भावस्था का सप्ताह	2	4	6	8	10	12	14	16	18	20	22	24	26	28	30	32	34	36	38	40
भार बढ़ना
बीएमआई< 19,8	0,5	0,9	1,4	1,6	1,8	2,0	2,7	3,2	4,5	5,4	6,8	7,7	8,6	9,8	10,2	11,3	12,5	13,6	14,5	15,2
बीएमआई=19.8-26.0	0,5	0,7	1,0	1,2	1,3	1,5	1,9	2,3	3,6	4,8	5,7	6,4	7,7	8,2	9,1	10,0	10,9	11,8	12,7	13,6
बीएमआई>26	0,5	0,5	0,6	0,7	0,8	0,9	1,0	1,4	2,3	2,9	3,4	3,9	5,0	5,4	5,9	6,4	7,3	7,9	8,6	9,1

बीएमआई बॉडी मास इंडेक्स है।

बीएमआई 19.8 से कम - पतली कद-काठी वाली महिलाएं।
19.8 से अधिक लेकिन 26.0 से कम बीएमआई का मतलब औसत कद-काठी वाली महिलाएं हैं।
बीएमआई 26 से अधिक - बड़ी महिलाएं।

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने की दर वजन की निगरानी के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण पैरामीटर है। गर्भावस्था की पहली तिमाही में, गर्भवती माँ का वज़न आमतौर पर 1-2 किलोग्राम नहीं बढ़ता है।

शरीर का वजन मुख्य रूप से गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में बढ़ता है, फिर साप्ताहिक वजन औसतन 250-300 ग्राम बढ़ता है।

गर्भावस्था के 30वें सप्ताह से, गर्भवती माँ का वजन प्रति दिन लगभग 50 ग्राम, प्रति सप्ताह 300-400 ग्राम और प्रति माह 2 किलोग्राम से अधिक नहीं बढ़ता है।

गर्भावस्था के दौरान वजन करना

गर्भावस्था के दौरान वजन करना एक अनिवार्य प्रक्रिया बन जाती है। लेकिन केवल एक डॉक्टर ही आपको अधिक सटीक निर्धारण करने में मदद कर सकता है अनुमेय वृद्धिवजन और सभी अतिरिक्त परिस्थितियों को ध्यान में रखें।

अनुमानित गणना इस प्रकार है: साप्ताहिक वजन वृद्धि प्रत्येक 10 सेमी ऊंचाई के लिए 22 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसका मतलब यह है कि 150 सेमी की ऊंचाई के साथ, एक महिला एक सप्ताह में 330 ग्राम वजन बढ़ा सकती है, 160 सेमी की ऊंचाई के साथ - 352 ग्राम, और 180 सेमी की ऊंचाई के साथ - 400 ग्राम।

गर्भवती महिलाओं में वजन बढ़ने की सटीक गणना करना काफी कठिन है, इसलिए ऊपर दिए गए आंकड़े इसका प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं सख्त नियम, लेकिन सिर्फ एक दिशानिर्देश।

गर्भावस्था के दौरान आहार

बेशक, आपको गर्भावस्था के दौरान दो लोगों के लिए खाना नहीं खाना चाहिए। अत्यधिक भोजन के सेवन से न केवल नुकसान होता है अधिक वजनमाँ, लेकिन अक्सर भी बड़ा आकारबच्चा, विषाक्तता और यहां तक ​​कि मधुमेह भी। लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए डाइटिंग करना भी हानिकारक होता है। गर्भावस्था के दौरान, कुछ लोग सख्त कम कैलोरी वाला लेकिन विटामिन युक्त आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं।
याद रखें: कम कैलोरी वाले फलों और सब्जियों में सभी विटामिन नहीं हो सकते। इसके अलावा, नीरस (यद्यपि स्वस्थ) भोजन खाने से शरीर में उपयोगी पदार्थों की हानि होती है। विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी से नवजात शिशु के विकास संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। आंतरिक प्रणालियाँ, जिसे भविष्य में हल करना बहुत मुश्किल होगा। इसके अलावा, शरीर में सूक्ष्म तत्वों की कमी आपके मूड को काफी प्रभावित करेगी। वही प्रभाव कैल्शियम और विटामिन सी की कमी के कारण हो सकता है। गर्भवती महिलाओं को पर्याप्त विविध और स्वस्थ आहार खाने की आवश्यकता होती है।

जिन महिलाओं का वजन गर्भावस्था से पहले अधिक होता है, उन्हें बच्चे की उम्मीद करते समय इसे कम करने की आवश्यकता नहीं होती है, यह भी जोखिम भरा होता है विभिन्न प्रकारसमस्या।

गर्भावस्था के दौरान आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

गर्भावस्था के दौरान उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या गर्भावस्था के चरण के आधार पर अलग-अलग होनी चाहिए। ऐसा माना जाता है कि एक गैर-गर्भवती महिला को प्रतिदिन 2000-2100 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और एक गर्भवती महिला को 2400-2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

लेकिन गर्भावस्था के पहले 15 हफ्तों के दौरान आपको किलोकैलोरी की अपनी दैनिक खुराक को बदलने की आवश्यकता नहीं है। केवल 15 से 28 सप्ताह तक शरीर के प्रत्येक 1 किलो वजन के लिए अतिरिक्त 25-30 कैलोरी का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

29वें सप्ताह से गर्भावस्था के अंत तक - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 30-35 कैलोरी।

जन्म देने से पहले थोड़ा वजन कम करने की सलाह दी जाती है, इससे मांसपेशियों के तंतुओं का लचीलापन और लचीलापन बढ़ेगा, जो बच्चे के जन्म के दौरान मुख्य बोझ उठाते हैं।
ऐसे में आपको अपने आहार में विटामिन की मात्रा पर ध्यान देने की जरूरत है। दैनिक उपभोग मानकों के आधार पर, इसमें शामिल होना चाहिए: प्रोटीन - 75-100 ग्राम प्रति दिन, वसा - 50-60 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 10-15 ग्राम, कैल्शियम - 1000-1200 मिलीग्राम, आयरन - 18 मिलीग्राम, मैग्नीशियम - 40-45 मिलीग्राम, विटामिन सी - 60-80 मिलीग्राम।

अपने दैनिक आहार में निम्नलिखित बातों का ध्यान रखने का प्रयास करें:

• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• सब्जियां और फल (कम से कम 500 ग्राम);
• मांस, मछली और अंडे;
• सब्जी और मक्खन;
• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, साबुत अनाज या चोकर वाली रोटी, अनाज।

गर्भावस्था के दौरान भूख में वृद्धि और अजीब स्वाद प्राथमिकताएँ

• जांचें कि क्या आपके शरीर में आयरन, कैल्शियम, जिंक या विटामिन की कमी है।
• नियमित रूप से खाएं. भरपूर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना आपको बड़ी मात्रा में खाना छोड़ने में मदद करेगा।
• आपके शरीर को जंक फ़ूड का एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प प्रदान करके आपके स्वाद को "ट्रिक" दें। केक को प्राकृतिक जैम के साथ बड़े अनाज वाली ब्रेड, जमे हुए कम वसा वाले दही के साथ आइसक्रीम, फल के साथ क्रिस्पब्रेड के साथ कुकीज़, और हल्के नमकीन समुद्री वसायुक्त मछली के साथ हेरिंग के साथ बदलें।

खाद्य कैलोरी तालिका

उत्पाद		गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
दही 1.5% वसा
कम वसा वाला केफिर
पूर्ण वसा केफिर
रूसी पनीर
स्विस पनीर
पनीर अर्द्ध वसा
कम वसा वाला पनीर
वनस्पति तेल
राई की रोटी
बाजरे की रोटी. ग्रेड I आटे से
मक्खन पेस्ट्री
बैंगन
सफेद बन्द गोभी
फूलगोभी
आलू
खुबानी
भेड़े का मांस
गाय का मांस
सूअर का मांस दुबला
सूअर का मांस वसायुक्त होता है
उबला हुआ सॉसेज डॉक्टर्स्काया
उबला हुआ सॉसेज हुबिटेल्स्काया
डेयरी सॉसेज
मुर्गी का अंडा
सी बास
नदी बसेरा
छोटी समुद्री मछली
समुद्री शैवाल
अखरोट
मुरब्बा
मिल्क चॉकलेट
क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री
बिसकुट