כמה קלוריות צריכה אישה בהריון ביום? איך אכילת המזון הנכון עוזרת לך ללדת תינוק בריא

כשאישה מגלה שהיא מצפה לילד, היא מיד מבינה שכעת היא תצטרך לשנות את אורח חייה. זה חל גם על תזונה. וזה מעלה שאלות רבות: מה אפשר לאכול ומה לא? מה טוב לתינוק ומה לא? כמה קלוריות צריך תינוק כדי לגדול היטב? בנוסף, זה משחרר אישה בהריון מחולשה מתמדת, וגם משפר באופן כללי את הרווחה. אתה צריך לדעת שהתינוק שלך מקבל את כל התזונה שלו דרך השליה והנוזל שבו הוא נמצא. מה את אוכלת במהלך ההריון קובע איך התינוק יגדל לאחר הלידה, איך הוא יתפתח ומה הוא יאהב לאכול.

קודם כל כלל חשובלאם לעתיד, צריך להיות מספיק אוכל גם לך וגם לתינוקך. הריון הוא לא זמן שבו "לצאת מהשולחן בתחושת קצת רעב" מתאים. אם אתה לא אוכל מספיק, זה מגביר את הסיכון למחלה אצל האם או העובר. הדבר השני שצריך לזכור הוא שהתזונה משתנה בהתאם לשלב ההריון.

במהלך החודשים הראשונים של ההריון, זה די מקובל לך לדבוק בתזונה הרגילה שלך. הדרישה העיקרית למזון היא גיוון ואיזון, כלומר המזון חייב להכיל מספיק חלבונים, שומנים וכן ויטמינים ומינרלים. מה שחשוב הוא אף פעם לא לאכול אוכל מיושן. אלה שכבר עברו את תאריך התפוגה שלהם גם אינם מתאימים. זה לא סוד שהטרימסטר הראשון של ההריון מאופיין ברעילות. יש אנשים שהם ברי מזל ומצליחים לברוח עם צורה קלה, בעוד שאחרים עלולים להגעיל מאוכל עד הלידה. למרות זאת, אתה צריך לאכול אפילו דרך "אני לא רוצה". מתאים לך ארוחות חלקיות- 5-6 פעמים במנות קטנות. כדי להפחית רעלנות, שתו תה מתוק, אכלו תפוחים חמצמצים, קרקרים. גם לימון עוזר.

תזונתן של נשים בהריון תמיד זכתה לתשומת לב רבה - במיוחד אם מדובר באותן נשים הנוטות באופן טבעי לעודף משקל, או כאלו הזקוקות לתזונה לאחר לידה. בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִיללכת לעבודה ולהיות בכושר. התזונה של אישה בהריון קובעת במידה רבה את משקלה הסופי לפני הלידה והירידה במשקל שלאחר מכן. אבל כמובן, משקל הגוף הכללי נקבע לא רק על ידי תזונה. במהלך ההיריון יש חשיבות עליונה לתזונה לבריאות האם והעובר וכן לרווחה. העדפות הטעם של נשים בהריון יכולות להשתנות לאקזוטיות למדי (כמו הרינג עם ריבה), אבל בדרך כלל בדרך זו הגוף רומז בבירור שהצרכים שלו משתנים.

במהלך ההריון, תמיד עולה השאלה: "האם אני אוכלת יותר מדי, אולי אני צריכה דיאטה מיוחדת?”, אז ננסה לענות איתך על השאלות הבסיסיות - כמה כדאי לאכול, אילו מזונות כדאי להוסיף ועל מה כדאי לוותר, איך לחשב את התוכן הקלורי בתזונה ליום ולמנה אחת? שאלות אלו חשובות במיוחד אם יש להגביל את תזונת האישה ההרה בשל פרי גדול, מאפייני בריאות וחילוף חומרים. עכשיו בואו נדבר על כל זה ביתר פירוט.

תזונה בסיסית

במהלך ההיריון, חשוב לא ללכת לקיצוניות, שכן לפי הסטטיסטיקה, כרבע מהנשים כמובן אוכלות הרבה יותר מהנורמה (צריך לאכול "בשביל שניים"), בעוד שחלקן עושות דיאטה כדי לא להוסיף קילוגרמים מיותרים ולא "להאכיל את הילד". בנוסף, הרוב המכריע של הנשים ההרות הפחיתו מצב מנוע, מאחר והוא שוכב בבית על הספה או בבית חולים, הוא לא עובד, וכתוצאה מכך יש צריכת קלוריות מופחתת. לכן, כדי לדעת בערך כמה קלוריות לצרוך, וכדי שהעלייה במשקל תהיה בגבולות נורמות פיזיולוגיות, אתה צריך לדמיין בערך כמה, מה ואיך האם לעתיד צריכה לאכול.

כדי לחשב באופן גס את התוכן הקלורי של דיאטה של ​​אישה בהריון, תחילה עליך לקבוע את המשקל ההתחלתי שלך וגם לחשב את ה-BMI שלך (מדד מסת הגוף). לשם כך, את לוקחת את המשקל הראשוני שלך לפני ההריון בקילוגרמים ומחלקים אותו במספר מיוחד המתקבל בריבוע הגובה שלך במטרים.

BMI = משקל בק"ג/גובה במ"ר.

אם ה-BMI שלך נמוך יותר ערכים נורמליים, אז אתה יכול לעלות בערך 12-15 ק"ג (או אפילו יותר) במהלך ההריון ותכולת הקלוריות של התזונה שלך תהיה בממוצע בערך 2600-2800 קק"ל,
אם ה-BMI שלך נמצא בטווח הנורמלי, מותר לך לעלות 9-12 ק"ג במהלך ההריון, ותכולת הקלוריות בתזונה שלך צריכה להיות 2400-2600 קק"ל,
אם ה-BMI שלך גבוה מהרגיל או נכנס לאזור ההשמנה, אסור לעלות יותר מ-7-8 ק"ג, זה יהיה בדיוק משקל התינוק, מי השפיר, הרחם והשליה, כלומר, אסור לעלות קילוגרם בודד עבור מאגרי השומן שלך. יחד עם זאת, יש להפחית את תכולת הקלוריות בתזונה ל-2200-2400 קק"ל ואף פחות מכך, אם יש השמנת יתר, הקלוריות הללו יכסו את צורכי הילד והגוף לשאת את התינוק, אך לא יהיו יותר. להיות מספיק קלוריות להיווצרות שומנים.

חשוב לדעת!

צריכת קלוריות היא מרכיב חשוב למדי בתזונה, אבל היא לא היחידה. את הקלוריות הנחוצות כל כך בכל יום ניתן להשיג מכל מוצר, אפילו רק אחד, פשוט על ידי חישוב מספר הקלוריות ב-100 גרם ואכילת כמות המוצר הנדרשת עד לנורמה היומית. אבל תזונה כזו לא יכולה להיקרא נכונה ובריאה. לכן, תכולת הקלוריות היומית של מזונות חייבת להיווצר ממגוון מזונות הדרושים לחילוף חומרים תקין.

מזונות קלוריות יומיים הכרחיים

קבוצת המוצרים הנחוצים בתזונה של אישה בהריון כוללת פחמימות מורכבות - אלו אינן סוכר וממתקים, אלא חומרים מורכבים ועמילניים - דגנים, פסטה מחיטת דורום, דגנים, קינוחי דגנים. הם צריכים להיות כמחצית מסך הקלוריות בתזונה. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט, ומחלקות את הפחמימות באופן שווה בין הארוחות. זה לא גורם לעליות פתאומיות בגלוקוז, התקפי רעב ובריאות לקויה. בנוסף, הם אינם מוסיפים קלוריות מיותרות למותניים, לצדדים ולירכיים, כפי שקורה בצריכת סוכר. בממוצע, כמות הפחמימות עם BMI תקין היא כ-400 גרם, עבור רזים ניתן להוסיף מעל 50-100 גרם בתזונה, אך עבור אנשים שמנמנים, להיפך, להסיר את אותה כמות מהתזונה.

את המחצית השנייה של צריכת הקלוריות יש לחלק בערך שווה בשווה בין חלבונים ושומנים. ללא קשר ל-BMI, יש צורך בממוצע של לפחות 110-120 גרם חלבון וכ-70-80 גרם שומן ביום. זו טעות להאמין שאם אתה סובל מעודף משקל, אתה חייב להוציא לחלוטין את כל השומנים מהתזונה שלך; זה לא יעזור לך לרדת במשקל, אבל זה ישבש את חילוף החומרים שלך. העובדה היא ששמנים משחקים תפקיד חשובבחילופי הורמונים, בעיקר הורמוני מין (אסטרוגנים, אנדרוגנים) והם נדרשים בתזונה. בנוסף, הם כמעט לא מושקעים בתפקוד תזונתי, ובהשוואה לפחמימות, הם מספקים מעט קלוריות; רוב העליות העודפות במשקל במהלך ההריון בגלל ממתקים ומזונות פחמימות, ולא שומנים בכלל. לכן, לחמנייה עם חמאה, סלט עם שמן צמחיאו מזונות שומניים אחרים בתזונה הם די מקובלים, אבל אתה צריך לדעת מתי להפסיק.

דל קלוריות, אבל חשוב!

זה יהיה לא נכון להתעלם ממינרלים וויטמינים בכל הנוגע לתזונה לנשים בהריון. כן, הם לא מספקים קלוריות, אבל הם מבצעים תפקיד חשוב נוסף - הם מווסתים את חילוף החומרים, מה שהופך את החלפת החלבונים, השומנים והפחמימות לנכון ומלא. ללא חומרים אלו, גם עם תזונה מזינה, בריאות האישה ההרה ו התפתחות תקינהעוברים הם בלתי אפשריים. לכן, התזונה של נשים בהריון מועשרת ירקות טרייםופירות, מיצים, קינוחים, ואם יש מחסור בויטמינים ומינרלים מוסיפים אותם בצורה של תכשירים.

קלוריות נסתרות וריקות

הבעיה עם עודף משקל היא שאנו צורכים הרבה קלוריות נוספות שאינן נראות לעין בלתי מזוינת. הם מתחבאים:
- במוצרי בשר מוגמרים למחצה, מכיוון שמוסיפים שומן חזיר זול יותר למוצרי בשר כדי להפחית את עלותם,
- במיצים ובנקטרים ​​שנרכשו בחנות, מכיוון שסוכר הוא חומר משמר מצוין,
- במשקאות מוגזים, הם מוסיפים הרבה סוכר,
- בתה ובקפה, מכיוון שכולם בדרך כלל שוכחים לספור בתוכם 1-2 כפות סוכר,
- שימורים תוצרת בית, מלפפונים חמוצים ומרינדות, בהן מוסיפים גם סוכר לשימור,
- מיונז, קטשופ, רטבים. לרוב שוכחים לספור אותם, והוספת כפית אחת או שתיים של רוטב לסלט מעלה את תכולת הקלוריות בכמעט חצי.

כל מזונות המזון המהיר נכנסים גם הם לקטגוריה של קלוריות מזיקות. על ידי הוספת תבלינים, משפרי טעם ותוספים לו, הוא מגרה מאוד את בלוטות הטעם ואת מיצי העיכול, ומאלץ אותנו לאכול 25-40% יותר ממה שאנחנו צריכים כדי להיות מרוצים לגמרי. קלוריות אלו אינן טובות לאישה ההרה ולתינוק שלה. לכן, במהלך ההריון אתה צריך לפקח על התזונה שלך כך שהיא מלאה ולא מלאה בקלוריות ריקות - אתה צריך להחליף מוצרים חצי מוגמרים בבשר מלא, מזון מהיר עם סלטים ותוספות.

טעים ודל קלוריות

כדי להימנע מעודף קלוריות בתזונה שלך, הקפד לוודא שהתזונה היומית שלך מכילה כ-400-500 גרם של ירקות ופירות, כמו גם כ-200-300 גרם של מוצרי חלב. מדובר בכמות הספק לא מבוטלת ולכן לא ניתן יהיה להוסיף לה את יתרת הרכיבים בכמויות גדולות.

ירקות ופירות, למעט אולי תפוחי אדמה ובננות, דלים בקלוריות, ואפשר לאכול מהם מספיק. על ידי מילוי הבטן, הם ימלאו אותך היטב, אבל מוצרים אלה לא יספקו קלוריות נוספות. בנוסף, הם מספקים אחוז גדול למדי של ויטמינים ו מינרלים, שאתה כל כך צריך. התפריט היומי שלך חייב לכלול מנת ירקות (או יותר טוב, שתיים) או סלט ופירות.

העיקרון של הרכבת תפריט רציונלי משוער

אם אנחנו לוקחים ארבע ארוחות ביום כבסיס, אז בבוקר ובצהריים דיאטה עתירת קלוריות מקובלת; כל קלוריות הבוקר הולכות להוצאות הגוף. לכן, עדיף לאכול את כל מזונות הפחמימות וחלק מחלבוני הבשר ה"כבדים" במחצית הראשונה של היום - לארוחת בוקר וצהריים. אבל חלבוני חלב ומגוון של פירות וירקות צריכים למלא את הדיאטה שלך מחטיף אחר הצהריים ועד ארוחת ערב.

התפריט יראה בערך כך:

ארוחות בוקר וצהריים (דוגמאות לבחירה מרשימת מנות):
- דייסה, מוזלי, כריכים עם גבינה, חזיר או נקניק, פשטידות, לחמניות, כל מוצרי פחמימה אחרים.
- מנות חלבון - חביתות, קציצות, דגים, תבשיל בשר,
- מנות ירקות עם תפוחי אדמה - תבשיל,
- לארוחת צהריים נדרשת המנה הראשונה בצורת מרק או פירה, בורשט, אוקרושקה, מרק סלק וכו'.

חטיף אחר הצהריים וערב:
- סלטי ירקות, תבשילים, מנות ירקות, סלטי פירות, קינוחים, תבשילי קדירה,
- חלב, מנות חלביות, מוצרי חלב, מנות העשויות מגבינת קוטג' דלת שומן,
- עוגיות לא ממותקות, מרשמלו בכמות מוגבלת.
- מנות ביצים, אם הן לא נכללו בארוחות הבוקר והצהריים,
- מנות דגים, אם הן לא נכללו בארוחות הבוקר והצהריים.

אתה יכול ליצור לעצמך אפשרויות אחרות למנות וארוחות, העיקר לעקוב עיקרון כלליקלוריות ומעקב אחר עלייה במשקל.

הריון קשור לעיתים קרובות לעלייה במשקל. ורוב הנשים, בהשפעת הסטריאוטיפים, מתחילות לאכול "עבור שניים" ולעתים קרובות תרבות אוכל כזו אינה בונה. אחרי הכל, התפריט כולל הרבה מעדנים, ממתקים, ולפעמים בכנות מוצרים מזיקים- מזון מהיר, מוצרים מוגמרים למחצה. תהליך העלייה במשקל הוא פיזיולוגי לחלוטין בזמן ציפייה לתינוק, עם זאת, ישנם סטנדרטים מסוימים לכל שליש של ההריון. לפיכך, הגידול הכולל על פני תשעה חודשים בממוצע אמור לנוע בין 10 ל-15 ק"ג. זה לוקח בחשבון את משקל הילד (2.5 -4.5 ק"ג), השליה (1.5-2.5 ק"ג), מי שפיר(בערך 1 ליטר). לפיכך, אישה יוצאת מהלידה לאחר שירדה 6-8 ק"ג. כלומר, שכבת השומן שהופקדה בזמן ההמתנה לילד היא רק 50% מסך העלייה - 4-8 ק"ג. לא כל כך, נכון? מדוע רבים סובלים מעודף משקל ועולים 10, 15, 20 ק"ג קילוגרמים עודפים? הכל עניין של תזונה ואורח חיים.

זה לשניים או לשניים?

העיקרון של "אכילה לשניים" שגוי מיסודו וזו עובדה ידועה מזמן. עבור גוף גדל, לא כמות המזון חשובה יותר, אלא איכותו, ולכן התזונה של אישה בהריון צריכה להיות מגוונת ואוריינית ככל האפשר. ילדה לא צריכה להרגיש רעבה, אבל גם היא לא צריכה לאכול יותר מדי. ניתוח מוכשר של BJU יאפשר לך לשאת וללדת חזק ו ילד בריא, שמירה על טונוס שרירים וגזרה טובה.

פחמימות במהלך ההריון

כמו ב חיים רגילים, פחמימות מתחלקות למהיר ולאיטי. אבל אם מוקדם יותר אתה יכול לאכול לחמנייה או עוגה בלילה, ו פעילות גופניתבמהלך היום לא אפשר להם להישאר בגוף בצורה של שומן, ואז עם שינויים באורח החיים מגיעים עודף משקל. בנוסף לירידה בפעילות ו אמא לעתידהפרסטרויקה יוצאת לדרך רמות הורמונליות, מה שגם משפיע לרעה על איכות הגוף. פחמימות מהירות הן מקור לאנרגיה, וגם שוקולד יכול לשפר את מצב הרוח שלך. אבל יש אזהרה אחת - כל הפחמימות המהירות, למעט פירות, אינן מכילות חומרים שימושיים. אם אתה רוצה שהילד שלך יקבל הכמות הנדרשתחומרים מזינים, ואתה נשאר פעיל ועליז, תן את העדפתך לפחמימות איטיות.

פחמימות איטיות

• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• ירקות (למעט עמילניים).

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יגרמו לך להרגיש טוב יותר, בריא יותר ורזה יותר, ויספקו את כל יסודות הקורט והמינרלים שהתינוק שלך צריך כדי לשגשג. פיתוח מלא. השתדלו לצרוך כמה שיותר גחלים איטיות, וקחו גחלים מהירות לא מקונדיטוריה, אלא מאכילת פירות.

חלבונים במהלך ההריון

חלבון - חומר בנייהגוּף. הוא זה שאחראי על מערכת השרירים והשלד, השרירים, השיניים. אמא לעתיד פשוט צריכה חלבון. קודם כל, זה מניעת עששת ובעיות שיער, ושנית, גם התינוק העתידי צריך חלבון להתפתחות, כי הוא מכיל סידן!

מזונות עשירים בחלבון:

• בשר (עוף, ארנב, בשר עגל שימושיים במיוחד);
• דג;
• פירות ים;
• מוצרי חלב.

שומנים במהלך ההריון

מקובל כי שומנים מזיקים. עם זאת, זה לא ממש נכון. אחרי הכל, יש סוגים שוניםשמן טריגליצרידים בריאים יכולים להיות רוויים, רב בלתי רוויים או חד בלתי רוויים. בנוסף, מחסור בשומן בתזונה של אישה בהריון יכול לגרום לעלייה במשקל. השלכות שליליות: עור יבש, בעיות הורמונליות.

מזונות בריאים המכילים שומן

• דג אדום;
• אֱגוֹזִים;
• שמן זית ושמן פשתן.

היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות בזמן ציפייה לתינוק

חשוב ביותר לאישה בהריון לקבל את כל המיקרו-אלמנטים, החלבונים והשומנים הדרושים. זה יאפשר לילד להתפתח באופן מלא, ולאישה לשמור על בריאות טובה ורווחה. אתה לא צריך לרדוף אחר דפוסי קלוריות, זה לא יעיל והוא די אינדיבידואלי. הרבה יותר טוב להבטיח שיחס ה-BJU הוא במסגרת ההמלצות הקלאסיות של תזונאים מרחבי העולם. דיאטה מאוזנתצריך להיות מורכב מ-50% פחמימות, 30% חלבון ו-20% שומן.

תכולת קלוריות

צריכת הקלוריות הכוללת במהלך ההריון היא סכום הצריכה הקלורית הרגילה לפני ההריון בתוספת של כ-340 קק"ל ליום במהלך השליש השני, ולאחר מכן עלייה ל-452 קק"ל בשליש השלישי. אין שינוי משמעותי בהוצאה האנרגטית בשליש הראשון, מכיוון שעלייה במשקל מינימלית, ולכן לא מומלץ להגדיל את צריכת הקלוריות בשליש הראשון.

חילוף החומרים הבסיסי עולה עקב חילוף חומרים מוגבר ברחם ובעובר, וכן עומס עבודה מוגבר על הלב והריאות. עלויות האנרגיה לצמיחת העובר (כ-56 קק"ל/ק"ג משקל עוברי/יום) מהוות כמחצית מהעלויות המוגברות של הגוף במהלך ההריון, השאר הולך לצמיחת השליה, הרחם, ועלויות אנרגיה מוגברות של איברים אחרים. רקמות.

מְקוֹרִי: הריון והנקה: התאמות פיזיולוגיות, דרישות תזונתיות ותפקידם של תוספי תזונה. J Nutr. 2003

סנאים

חלבון הוא חומר בניין, מרכיב חשוב בכל תאי הגוף, הצורך בו עולה עם צמיחת העובר, הרחם, נפח הדם, השליה, מי שפיר, רקמת שריר וכו'. הבא הנחיות תזונה אמריקאיותתקני צריכת חלבון (Institute of Medicine U.S. Recommended Dietary, US IOM RDA) הם 1.1 גרם/ק"ג משקל גוף (עבור ספורטאים עד 2 גרם/ק"ג משקל גוף). במהלך ההריון, מומלץ להעלות את צריכת החלבון ב-21-25 גרם. ליום בשליש השני והשלישי. באופן כללי, הנורמות במקורות שונים שונות, אך ה"מסדרון" המשוער ברור מ-1.1 עד 2 גרם/ק"ג משקל גוף.

שומנים

שומנים הם חומר בניין, מרכיב חשוב במערכת ההורמונלית ומרכיב הכרחי לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן וכו'. מִינִימוּם נורמה יומיתלשומנים 1 גרם/ק"ג משקל גוף. התפתחות המוח של העובר דורשת כמויות מספקות של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 (DHA). אבל אין צורך לרוץ מיד לתוספי תזונה, אין עדיין עדות מהימנה להשפעה תוספי מזוןלא זוהתה השפעה על הגדילה וההתפתחות של העובר (שוב, בתנאי שהתזונה/התזונה הייתה מאוזנת בתחילה). עדיף להוסיף עוד דגים, פירות ים, אגוזים ושמנים לתזונה שלך - אלה הם מקורות מצוינים לשומנים טבעיים, שמהם אתה יכול בקלות רבה להגיע לדרישה היומית שלך.

פחמימות

מקור האנרגיה העיקרי של העובר הוא גלוקוז. הנפח המשוער של העברת גלוקוז מהאם לעובר הוא בערך 17-26 גרם. ביום. קבע את כמות הפחמימות בתזונה שלך על סמך סך הקלוריותדיאטה פחות תכולת הקלוריות של חלבונים ושומנים שנצרכו.

דוגמה לחישוב תכולת הקלוריות של הדיאטה והתפלגות BZHU

*כל הנתונים מותנים ודורשים כמובן התאמות תוך התחשבות מאפיינים אישייםוצריכת אנרגיה אנושית בפועל.

צריכת קלוריות לפני הריון = חילוף חומרים בסיסי (כ-1,368 קק"ל) + פעילות שאינה מתאמנת (תלוי בפעילות אישית) + פעילות אימון (תלוי במספר הקלוריות שנשרפות במהלך האימון) = 1,800 קק"ל ליום (כמספרים הם ביחס לכל אחד) הערך יהיה אינדיבידואלי, נקודת ההתייחסות היא משקל קבוע עם צריכה קבועה של אותו מספר קלוריות, כלומר, מצב של איזון אנרגיה);

תכולת קלוריות ו-BJU לפי שליש ההריון:

*חלבונים – 4 קק"ל/גרם, שומנים – 9 קק"ל/גרם, פחמימות – 4 קק"ל/ג'.

שליש 1 = 1,800 קק"ל (אנחנו שומרים על תכולת הקלוריות ברמה הנוכחית, מכיוון שאין עליה מיוחדת בכל דבר בשליש הראשון של ההריון) B - 85.5 גרם. (בשיעור של 1.5 גרם לק"ג), F – 57 גרם. (בשיעור של לפחות 1 גרם לק"ג), U - 236 גרם;

טרימסטר שני = 2,140 קק"ל (1,800+340 קק"ל) B - 96.9 גרם. (בשיעור של 1.7 גרם לק"ג), F – 57 גרם. (בשיעור של לפחות 1 גרם לק"ג), U - 309 גרם;

טרימסטר שלישי = 2,252 (1,800+452 קק"ל) B - 96.9 גרם. (בשיעור של 1.7 גרם לק"ג), F – 57 גרם. (בשיעור של לפחות 1 גרם לק"ג), U – 337 גרם.

ויטמינים, מינרלים והריון

תשומת הלב! ויטמינים אינם ממתקים; התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש והקפד לקרוא את המגבלות על האריזה ואל תחרוג מהם.

ויטמינים חיוניים בשליש הראשון:

ויטמין – ויטמין חשובבשליש הראשון של ההריון. הוא מעורב בהתפתחות של גפיים, שלד, מערכת עצבים, עיניים (מינונים חריגים עלולים לגרום לסיבוכים ולהתפתחות מומי לב בעובר);

ויטמין E- ויטמין חשוב בשליש הראשון של ההריון. הוא מעורב ביצירת השליה, וגם מגן מפני הפלה (כבר כתבתי מאמר על ויטמינים, ומכל הויטמינים, זה ויטמין E שנספג בצורה הטובה ביותר בסוג, אז תאכל יותר ירקות ופירות, יש הרבה ויטמין E).

ויטמינים מקבוצת B- ויטמין B9 או חומצה פולית נקבעים בשליש הראשון, יש לו השפעה חיובית על התפתחות העובר מוקדם(יצירת השליה, העברת מידע גנטי, סינתזת המוגלובין, העברת חמצן, התפתחות מערכת העצבים, היווצרות מוח ועוד).

מגנזיום- חשוב בשליש הראשון. מרגיע את הרחם, מפחית טונוס, משפר את זרימת הדם, ובכך מפחית את הסיכון להפלה.

יוֹד– חשוב בסוף השליש הראשון ובטרימסטר השני. חשוב להתייעץ עם רופא, במיוחד אם יש לך מצב רפואי בלוטת התריס. יוד לוקח חלק פעיל בסינתזה של הורמוני בלוטת התריס, הם משפיעים על התפתחות השלד, יכולות מנטליותיֶלֶד.

סִידָן- חשוב מהטרימסטר השני. הכרחי ליצירת עצם.

בַּרזֶל- הוא חלק מהמוגלובין, נושא חמצן בכל הגוף של האם והילד, חשוב למניעת אנמיה, הפחתת טונוס הרחם.

בדרך כלל, כל הוויטמינים והמינרלים הללו כלולים במתחמים מיוחדים לנשים בהריון. ניסיתי שונים (Elevit, MultiTabs, LadyVita Mamas), אני ממליצה שוב להתייעץ עם רופא, מכיוון שהכל אינדיבידואלי, בחלק מהמתחמים יותר ברזלוזה חשוב אם אתה בסיכון לפתח אנמיה, לאחרים יש יותר מגנזיום ו חומצה פולית, שעוזרים להקל על טונוס הרחם וכו'. הכל תלוי במצב הספציפי שלך, אז אני ממליץ להתייעץ עם הרופא שלך. חשוב גם להבין שרוב הוויטמינים והמינרלים צריכים להגיע מהמזון אם הריון מתרחש במהלך ההריון. עונה חמה, אז הרבה ירקות ופירות עונתיים יכולים ליצור עודף של ויטמינים ולהיפך.

במהלך ההיריון, התיאבון של האם המצפה גובר, אהובים מפנקים אותה במשהו, וקשה יותר ויותר לעמוד בפיתויים באוכל. איך לתמוך משקל נורמליבמהלך ההריון ואיזו עלייה במשקל נחשבת לאופטימלית?

במהלך ההריון, גוף האישה מפעיל את חילוף החומרים, ומגביר את הצורך חומרים מזינים. שינויים בתיאבון הם אחד המנגנונים שעוזרים לשמר אנרגיה לטובת ילד מתפתח. האם לעתיד אוכלת יותר ומעדיפה משהו ספציפי, למשל ויניגרט.

גם פסיכולוגים ותזונאים בנשים בהריון מציינים שהרצון של אמהות לעתיד לאכול הרבה הוא לרוב תחליף לרצונות רגשיים. רבים מהם עצבניים מההריון, דואגים איך תעבור הלידה ואיך התינוק ייוולד. במקרים רבים, חרדה עשויה להיות הסיבה תיאבון מוגברבמהלך ההריון.

מהי עלייה תקינה במשקל במהלך ההריון?

מספר הקילוגרמים שאם לעתיד תעלה במהלך ההריון נקבע על ידי מספר גורמים. אחד מהם הוא משקל הגוף של האישה לפני ההריון. הבחינו שנשים בלידה עם מבנה גוף רזה עולות יותר במשקל במהלך ההיריון ולהיפך, אלו עם עודף משקל עולות פחות.

עלייה במשקל במהלך ההריון לפי שבוע

שבוע ההריון	2	4	6	8	10	12	14	16	18	20	22	24	26	28	30	32	34	36	38	40
עלייה במשקל
BMI< 19,8	0,5	0,9	1,4	1,6	1,8	2,0	2,7	3,2	4,5	5,4	6,8	7,7	8,6	9,8	10,2	11,3	12,5	13,6	14,5	15,2
BMI=19.8–26.0	0,5	0,7	1,0	1,2	1,3	1,5	1,9	2,3	3,6	4,8	5,7	6,4	7,7	8,2	9,1	10,0	10,9	11,8	12,7	13,6
BMI>26	0,5	0,5	0,6	0,7	0,8	0,9	1,0	1,4	2,3	2,9	3,4	3,9	5,0	5,4	5,9	6,4	7,3	7,9	8,6	9,1

BMI הוא מדד מסת הגוף.

BMI נמוך מ-19.8 - נשים בעלות מבנה גוף רזה.
BMI גבוה מ-19.8 אך פחות מ-26.0 פירושו נשים בעלות מבנה גוף ממוצע.
BMI גדול מ-26 - נשים גדולות.

קצב העלייה במשקל במהלך ההריון הוא פרמטר חשוב לא פחות לניטור המשקל. בשליש הראשון של ההריון, אין עלייה אינטנסיבית במשקל; האם לעתיד עולה בדרך כלל 1-2 ק"ג.

משקל הגוף עולה בעיקר בשליש השני של ההריון, ואז העלייה השבועית במשקל מגיעה ל-250-300 גרם בממוצע.

מהשבוע ה-30 להריון, משקל היולדת גדל בכ-50 גרם ליום, ב-300-400 גרם לשבוע ולא יותר מ-2 ק"ג לחודש.

שקילה במהלך ההריון

שקילה במהלך ההריון הופכת להליך חובה. אבל רק רופא יכול לעזור לך לקבוע בצורה מדויקת יותר הגדלה מותרתמשקל ולקחת בחשבון את כל הנסיבות הנוספות.

חישוב משוער הוא כדלקמן: העלייה השבועית במשקל לא תעלה על 22 גרם לכל 10 ס"מ גובה. המשמעות היא שעם גובה של 150 ס"מ, אישה יכולה לעלות 330 גרם בשבוע, בגובה של 160 ס"מ - 352 גרם, ועם גובה של 180 ס"מ - 400 גרם.

חישוב מדויק של עלייה במשקל אצל נשים בהריון הוא די קשה, כך שהנתונים לעיל אינם מייצגים כלל נוקשה, אלא רק קו מנחה.

דיאטות במהלך ההריון

כמובן, אתה לא צריך לאכול עבור שניים במהלך ההריון. צריכה מוגזמת של מזון לא רק מובילה משקל עודףאמהות, אבל גם לעתים קרובות מידה גדולהילד, רעלנות ואפילו סוכרת. אבל דיאטה לנשים בהריון גם מזיקה. במהלך ההיריון, יש אנשים שמחליטים להקפיד על דיאטה דלת קלוריות אך מועשרת בוויטמין.
זכרו: פירות וירקות דלי קלוריות אינם יכולים להכיל את כל הויטמינים. יתרה מכך, אכילת מזון מונוטוני (אם כי בריא) מובילה לאובדן חומרים שימושיים בגוף. מחסור בויטמינים ומיקרו-אלמנטים עלול לגרום לבעיות התפתחותיות של יילוד. מערכות פנימיות, שיהיה קשה מאוד לפתור בעתיד. בנוסף, המחסור במיקרו-אלמנטים בגוף ישפיע באופן משמעותי על מצב הרוח שלך. אותה השפעה יכולה להיגרם ממחסור בסידן ובוויטמין C. נשים בהריון צריכות לאכול תזונה מגוונת ובריאה מספיק.

נשים הסובלות מעודף משקל לפני ההריון אינן צריכות להפחית אותו בזמן שמצפה לילד, גם זה כרוך סוגים שוניםבעיות.

כמה קלוריות את צריכה בהריון?

מספר הקלוריות הנצרכות במהלך ההריון צריך להשתנות בהתאם לשלב ההריון. מאמינים שאישה לא בהריון צריכה 2000-2100 קק"ל ליום, ואישה בהריון צריכה 2400-2500 קק"ל.

אבל במהלך 15 השבועות הראשונים להריון אין צורך לשנות את המינון היומי של הקילוקלוריות. רק משבועות 15 עד 28 מומלץ לצרוך 25-30 קלוריות נוספות על כל ק"ג משקל גוף.

מהשבוע ה-29 ועד סוף ההריון - 30-35 קלוריות ל-1 ק"ג משקל גוף.

לפני הלידה רצוי לרדת מעט במשקל, הדבר יגביר את הגמישות והאלסטיות של סיבי השריר, הנושאים את הנטל העיקרי במהלך הלידה.
במקרה זה, עליך להתמקד בתכולת הוויטמין בתזונה שלך. בהתבסס על תקני צריכה יומית, הוא צריך לכלול: חלבונים - 75-100 גרם ליום, שומנים - 50-60 גרם, פחמימות - 10-15 גרם, סידן - 1000-1200 מ"ג, ברזל - 18 מ"ג, מגנזיום - 40-45 מ"ג, ויטמין C - 60-80 מ"ג.

נסו לקחת בחשבון בתזונה היומית שלכם:

• מוצרי חלב דלי שומן;
• ירקות ופירות (לפחות 500 גרם);
• בשר, דגים וביצים;
• ירקות ו חמאה;
• מזון עמילני, לחם דגנים מלאים או סובין, דגנים.

תיאבון מוגבר והעדפות טעם מוזרות במהלך ההריון

• בדוק אם לגוף שלך יש מחסור בברזל, סידן, אבץ או ויטמינים.
• לאכול באופן קבוע. ארוחת בוקר מלאה, צהריים וערב יעזרו לכם לוותר על אכילה בכמויות גדולות.
• "להערים" על דחפי הטעם שלך על ידי הצעת לגוף שלך תחליף בריא יותר לג'אנק פוד. החליפו את העוגה בלחם דגנים גדול בריבה טבעית, גלידה עם יוגורט קפוא דל שומן, עוגיות עם לחם פריך עם פירות, והרינג עם דג ים שומני מומלח קלות.

טבלת קלוריות מזון

מוצר		סנאים	שומנים	פחמימות	קק"ל
יוגורט 1.5% שומן
קפיר דל שומן
קפיר שומן מלא
גבינה רוסית
גבינה שוויצרית
גבינת קוטג 'שמנה למחצה
גבינת קוטג' דלת שומן
שמן צמחי
לחם שיפון
לחם דוחן. מקמח כיתה א'
מאפי חמאה
חציל
כרוב לבן
כרובית
תפוח אדמה
משמשים
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ
בשר בקר
בשר חזיר רזה
בשר חזיר שומני
נקניק מבושל Doctorskaya
נקניק מבושל Lyubitelskaya
נקניקיות חלביות
ביצה של תרנגולת
בס ים
ספסל נהר
מָקָרֶל
כרוב ים
אגוז מלך
מַרמֵלָדָה
שוקולד חלב
בצק עלים עם שמנת
עוגת ספוג