תנוחה על המרפקים עבור שרירי הבטן. אילו שרירים עובדים? תרגיל קרש צד

הקרש הוא אחד התרגילים היעילים והמפורסמים ביותרעבור שרירי בטן וגזרה רזה. בקהילת הספורט זה נחשב לחלק חובה באימונים, הן בהכנה תחרותית והן לשמירה על הגזרה.

אנו מציעים לך להבין איך פועל תרגיל הפלנק, איך לעשות אותו נכון מבלי לצאת מהבית ולקבל דמות הרמונית יפה.

מדוע תרגיל הפלנק כל כך יעיל לדמות יפה אצל נשים

במהלך תהליך האימון, תרגיל הפלנק מפעיל שרירים רבים בגוף. למעשה, הגוף נמצא במצב מושעה וצריך להחזיק אותו במצב הנכון למשך זמן מסוים.

כדי לשמור על שיווי המשקל, מעורבות מספר קבוצות שרירים בעבודה. העומס מתחלק באופן שווה על פני כל האזורים, מה שמאפשר לשמור על איזון. לאחר זמן מה, השרירים מתחזקים, והגוף נעשה רזה יותר ובולט יותר.

ישנן תוכניות רבות לביצוע אימון זה., אבל לכולם יש בסיס משותף. ככלל, הקרש הוא תרגיל המיועד ל-30 יום. לוח הזמנים והזמן המינימלי לביצוע תרגיל אחד לא ישאירו אפילו את האדם העסוק ביותר אדיש.

יתר על כן, כדי להתאמן אינך צריך ללכת לחדר כושר מיוחד או לקנות מכשיר. כל מה שאתה צריך זה מזרן, מוטיבציה, כוח וסבלנות. הסביבה הביתית מניעה נשים רבות להתחיל להתאמן היום.

עובדה מעניינת!מדענים הוכיחו שכל פעילות גופנית שנמצאת על גבול היכולות של אדם משפרת בסופו של דבר את מצב הרוח.

אחרי מתח כמויות גדולותהשרירים מרגישים רגועים וממריצים בצורה נעימה, בעוד שדיכאון וחרדה נמוגים ברקע.

השינויים הראשונים מורגשים לאחר מספר שבועות בלבדלאחר שתתחיל לתרגל את תרגיל הפלנק. תמונות של אנשים לפני ואחרי פעילות גופנית שמבצעים את התרגיל באופן קבוע מדגימות בבירור אפקט חיובי. בְּ עלויות נמוכותניתן להגיע לשינויים גלויים בפרק זמן קצר יחסית.

תרגילים סטטיים רגילים לא רק מחזקים את הגוף, אלא גם משפרים את תפקוד האורגניזם כולו. כמובן שזהו פתרון טוב למי שמחפש דרך פשוטהלהיות בריא ויפה.

קראו את המאמר הפופולרי ביותר באתר: כיצד להסיר במהירות את הבטן והצדדים של ילדה בבית

יתרונות ונזקים אפשריים של תרגילי קרש למשך 30 יום

לאחר שקיבלנו עצות ממאמן ספורט לגבי עקרונות האימון הזה, למדנו שהקרש הוא תרגיל שעיקר היתרון שלו הוא בעומס על עמוד השדרה. נזק אפשרילבריאות האדם יכול להיות רק במקרה של ביצוע לא תקין או התוויות נגד בודדות.

ברוב המקרים, התרגיל הזה - מניעה טובההתפתחות של בעיות גב ומפרקים.אם יש לך כאבים בגב, אז באמצעות שיטה זו אתה יכול לשפר באופן משמעותי את מצב השרירים של חלק החוליה של הגוף.

לעומס סטטיסטי יש השפעה מועילה על מערכת הלב וכלי הדם. עמידת הקרש מפעילה לחץ אפילו על השרירים העמוקים ביותר, מה שמאפשר לך להדק את גופך ללא מאמץ רב ולהפוך אותו לגמיש יותר.

הערה!ישנן מחלות שאינן כוללות פעילות גופנית, כולל קרשים. פעילות גופנית, שהיתרונות והנזקים שלה, במרדף אחר היופי, יכולים להשפיע לרעה על הטיפול. אם יש לך מחלות כלשהן, התייעץ עם מומחה.

אם נשווה חיובי ו צדדים שלילייםהכשרה, אז בהחלט יש יותר מהראשונים. על ידי ביצוע נכון של התרגיל, לאחר 2-3 שבועות אתה יכול להיות בטוח בהחלמה שלךגוּף. אם תתרגל באופן קבוע לשמור על גב ישר, זה יהפוך להרגל. כתוצאה מכך מובטחת לך יציבה ישרה ויפה.

רוב דרך יעילהלָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל: תניע את עצמך נכון. המוטיבציה הכי טובה לרדת במשקל!!!

אילו שרירים עובדים בתרגיל הפלנק?

הקרש מערב כמעט את כל הגוף. זוהי בחירה מצוינת לחיזוק שרירי הבטן, הישבן, הדלטואידים, שרירי הסראטוס, הצוואר ועוד רבים אחרים. העומס המרבי נופל על שרירי הליבה. קבוצת שרירים זו היא הממלאת את התפקיד של מייצב עמוד השדרה, האגן והירכיים.

רשימה קצרה של שרירים פעילים:

• שריר rectus abdominis;
• שריר בטן אלכסוני;
• שריר רוחבי;
• שריר gluteus maximus;
• רקטוס ושרירי מתיחה של הירכיים.

למי שרוצה להיות יפה מותניים דקים, יש לציין ששרירי הבטן הם שאחראים להקלה ולפיתול של הגוף. איתם מתחילות כמעט כל התנועות, כך שלא ניתן להפריז בתפקידן.

טונוס שרירי הליבה שומר על יציבה ומגן על הגב מפני פציעות אפשריות.. בנוסף ליופי האסתטי, שרירים שאובים מאפשרים לך להגדיל את כל מדדי הכוח. ככל שתצבור ניסיון, תוכל להאריך את זמן השיעור שלך.

כאחד התרגילים השימושיים ביותר לחיזוק עמוד השדרה, הקרש הוא אחד מסוגי טכניקות הכוח הפחות מסוכנים לחיזוק עמוד השדרה.

תמונות של אנשים לפני ואחרי פעילות גופנית סדירה מציגות תוצאות מרשימותשינויים בגזרה ובקומה של גברים ונשים כאחד.

במאמר זה תוכלו לראות אילו תוצאות ניתן להגיע ביצוע תרגיל לדמות יפה ודקה.

איך לעשות את הקרש בצורה נכונה ותרשים תמונה לחודש

מתרגלים מספר שיטות ליישום, עם זאת, מומלץ להתחיל עם בסיס קלאסי. מכיוון שהתרגיל מבוצע באופן סטטי, חשוב לנקוט בעמדה הנכונה ולנסות לשמור אותו ללא שינוי לאורך כל הגישה.

1. שכבו על הבטן והניחו את הידיים בזווית ישרהאו להישען על המרפקים. זה יפחית את הלחץ על המפרקים שלך.
2. שמור על רגליים ישרות, נח רק על האצבעות. שמור את הרגליים ביחד.
3. הגוף חייב לעצב קו ישר ללא סטיות באזורי המותן והאגן. במצב הנכון, הישבן יהיה מתוח. זה מפעיל את שרירי הליבה.
4. משוך פנימה והדק את הבטן. שמור אותו במצב זה עד סוף זמן הגישה.

חשוב לשמור על כל הגוף מתוח כדי לפזר נכון את העומס ולהפוך את האימון לפרודוקטיבי.

כדי להגביר את העוצמה, אתה יכול לשנות את מיקום הידיים או להרים רגליים לסירוגין. פעולות כאלה יהפכו את האימון בתנוחת הקרש ליעיל יותר. התעמלות, איך עושים גישות בסיסיות בצורה נכונה, כמה זמן לוקח האימון - זה רק חלק קטן מידע שימושי. לאחר מכן, בואו נסתכל על סכימת הביצוע הסטנדרטית.

התוכנית למתחילים כוללת עמידה של 30 שניות.ראשית, נסו להשלים את התרגיל הבסיסי במינימום זמן. בעתיד, הגדל אותו ל-2 דקות. אם אתה עושה 3-4 גישות, אז דקה 1 מספיקה.

גלה עכשיו: איך להשיג גזרה רזה ויפה, כמו בנות אתלטיות!

תדירות פעילות גופנית ולוח זמנים למשך 30 יום

שרירי הבטן אוהבים עומס סטטי. מכיוון שהם כמעט כל הזמן מעורבים בעבודה, קל למדי להכשיר אותם. במקרה של אימוני כוח, מומלץ להגביל את זמן האימון. אבל הקרש הוא תרגיל במשך 30 ימים בחודש.

אפילו כמה דקות בתנוחה יחזקו משמעותית את שרירי הגו.שאפו לבצע את התרגיל לפחות 5 דקות ביום. הזמן הזה מספיק כדי לשנות. העיקר הוא לעקוב אחר הטכניקה הנכונה.

ניכר בבירור שבכל יום זמן הגישה גדל באופן ניכר. העיקר ללכת לפי השיטה ולא לוותר. לאחר 2-3 שבועות, תרגיל הפלנק יהיה לך הרבה יותר קל. דיאגרמת תמונה לחודש תעזור לך לנווט ולקחת הפסקות בצורה נכונה במהלך השיעורים.

איך לעשות קרש צד

קרש הצד נחשב לאופציה קשה יחסית. התרגיל (תמונות לפני ואחרי כדוגמה) יעיל ביותר לתיקון הצדדים. ככל שפחות נקודות תמיכה, כך העומס על שרירי הבטן ופנימיות הירכיים גדל.

קח את עמדת ההתחלה שלך בצד ימין, נחה על המרפק. יד שמאלמניחים על גבי הירך.לאחר מכן הדק את שרירי הבטן והרם את גופך מהרצפה. כך תתמוך במשקל שלך על יד אחת. יש צורך לשמור על שיווי משקל על ידי מנוחה על האמה והרגל. משך הגישה צריך להיות לפחות 10-15 שניות. לאחר מכן, בצע חזרות בצד השני.

חשוב לזכור!כאשר מבצעים כל סוג של קרש, חשוב לשמור על הגוף שלך ישר, מבלי לצנוח.

הישבן צריך להיות מתוח ומקובע במקומו לאורך כל הגישה. יש לשמור את הירכיים והרגליים ביחד. זה מפחית את הלחץ על מפרקי הברך ומגדיל את היתרונות הכוללים של התרגיל.

אל תפספסו הכי הרבה כתבה מעניינתאתר אינטרנט: איך לעשות סוכר בבית (תרופות והוראות למתחילים)

תיקון גוף עם קרש

התרגול של נשים רבות מוכיח ששימוש בקרש יכול לתקן את הדמות שלך ולהיפטר מסנטימטרים לא רצויים. יש מוכחים שיטות יעילותאיך לעשות את תרגיל הפלנק בצורה נכונה כדי לרדת במשקל.

הדרך הטובה ביותר להפוך את האימון למועיל להפחתת הנפח היא סוגים חלופיים של קרשים.על ידי ביצוע סטים עם מינימום הפסקות מנוחה, אתה יכול בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִילהשיג תוצאות נראות לעין. כדי להוריד שומן בבטן, השתמש בתרגיל הקלאסי עם דגש על האמות שלך. נסה להחזיק מעמד לפחות 30 שניות.

עבור אלה המעוניינים להקטין את המותניים, רצועת הצד היא בחירה טובהעם כיפופי גוף. בעת ביצוע האימון על הצד, אינך מניח את היד הפנויה על הירך, כפי שתואר לעיל. בזמן שאתה שואף, אתה צריך להרים את היד למעלה, ובזמן שאתה נושף, סובב את הגוף בצורה חלקה והורד את היד. לאחר מכן, תוך כדי שאיפה, קח את עמדת ההתחלה. התוכנית מורכבת מ-10-12 חזרות בכל צד.

מומלץ לעשות הפסקות קצרות ולהגביר את העומס באמצעות משקולות קלות.

למי שלא יכול לבקר חדר כושר, בר - פתרון מושלם. רק תסתכל דוגמאות אמיתיותאיזו תוצאה נותן תרגיל הפלנק (תמונות לפני ואחרי).

נשים שעושות אימון מסוג זה באופן שיטתי חוות את התוצאות הראשונות תוך 20-30 יום.כדי להשיג את המטרה אין צורך לציית דיאטה מיוחדת.

דרכים חדשות כיצד להסיר במהירות את הבטן והצדדים בבית. בזמן הקצר ביותר האפשרי.

מי לא צריך לעשות את הקרש?

קרש - כמעט לא מזיק פעילות גופנית אוניברסלית. עם זאת, יש לו מגבלות, כמו לכל אחד להפעיל לחץ. במהלך ההריון, אתה לא צריך לבצע תרגיל זה, כי זה יכול להזיק לתינוק. לאחר הלידה, מומלץ להתחיל להתאמן לא לפני חודש לאחר מכן.

התוויות נגד מוחלטות:

• מחלות כרוניות במהלך החמרה;
• דַלֶקֶת איברים פנימיים;
• לחץ דם גבוה;
• בקע בעמוד השדרה;
• תסמונת המנהרה.

אם יש לך פציעה בעמוד השדרה, עליך להתאמן בזהירות יתרה.או להגביל את עצמך לעומס המינימלי. כל מקרה הוא אינדיבידואלי, אבל עדיף להתייעץ עם מומחה. הקשיבו לגוף שלכם ופנו לעזרה במידת הצורך.

אימון גופני הוא דרך מצוינת לתחזק את הגוף שלך. מצב טוב ולהפוך את הדמות שלך יפה. בְּ עלויות מינימוםמובטח לך שתקבל תוצאה מקסימלית.

שלום, קוראים יקרים שלי! אם יש לך רצון גדול לגוון את הגוף שלך, להיות רזה וחטוב יותר, להוריד כמה קילוגרמים ולהקטין את מידת המותניים, אז תרגיל פשוט מאוד מבחינת טכניקה שנקרא קרש מתאים לך. לעתים קרובות יותר ויותר אני רואה באינטרנט שתרגילים סטטיים נותנים תוצאות מדהימות. קרש הירידה במשקל הופך ליותר ויותר פופולרי מדי יום, ו ביקורות חיוביותאתרי וקהילות כושר ממש מוצפים במידע על יעילותו. היום נדבר על מהי בעצם הפעילות הגופנית הזו, איך לבצע אותה נכון ומה ניתן להשיג.

תארו לעצמכם, תוך 2-5 דקות בלבד ביום תוכלו לא רק להיכנס לכושר, אלא גם לחזק את שרירי הגב, הבטן, הידיים והירכיים. לא ייאמן, אבל זה נכון! פעילות גופנית סדירה תיתן לך תוצאות מצוינות הישבן שלך יהפוך לגוון ומוצק יותר. אנשים רבים חושבים שאלו רק הבטחות, איך אפשר לרדת במשקל ב-5 דקות ביום, וממש לחטב את הגוף? כדי להבין הכל צריך להבין את מהות התרגילים.

אבל למעשה, הקרש הוא תרגיל סטטי, שמטרתו לשמור על מתח שרירי הבטן, הידיים, הירכיים והישבן. זה למעשה יעיל. ואל תחשוב שזה מאוד קל. כן, מבחינה טכנית שום דבר מיוחד לא נראה לעין. אין צורך לקפוץ או לרוץ בצורה מיוחדת. אתה לא תצטרך שום דבר מלבד תשוקה, הגוף והמגדר שלך. מטרת האימון היא שהידיים והבהונות מונחות על הרצפה, ונראה שהגוף תלוי מעליה. במקרה זה, יש צורך לעקוב אחר הטכניקה הנכונה כדי שבמקום לשרוף שומן לא תיפצע. נדבר על זה מאוחר יותר.

כאשר למדתי לראשונה על השיעורים הללו, חשבתי שזה יכול להיות מסובך וקשה. רק תחשוב שאתה צריך להחזיק בעמדה מסוימת במשך כמה שניות. כן, הניסיון הראשון שלי התברר כסופר קשה. לא הייתי אומר שאני לא מתאמן בכלל. אני אוהב לרוץ, אבל תרגיל סטטי של 30 שניות עדיין היה קשה לי. השלמתי את זה, אבל איבדתי 100 הזעות.

תרגיל קרש: מה היתרונות?

• אתה לא רק לחיטוב את הגוף שלך, אלא גם להשיג תוצאות משמעותיות בירידה במשקל. בגלל המתח הגבוה שנוצר בשרירים בזמן פעילות גופנית, חילוף החומרים משתפר, מה שללא ספק מביא לאובדן מצבורי שומן.
• כפי שאמרתי למעלה, הקרש מחזק בצורה מושלמת את שרירי הגב, הבטן, הידיים והרגליים. שרירי הבטן החיצוניים, הפנימיים והרוחביים, שרירי החלק הקדמי של הרגליים, עמוד השדרה והישבן נשאבים.
• זוהי מניעה מצוינת של אוסטאוכונדרוזיס. הסיכון למחלה מופחת אצל אלו המבצעים את הקרש באופן קבוע.
• שיפור היציבה מתרחשת עקב אותו חיזוק של שרירי הגב.
• במהלך פעילות גופנית, שרירי הירך מעורבים, וזה אזור בעייתיהרבה נשים. צלוליט, השנוא על נשים רבות, מורגש לרוב באזור זה של הגוף. לכן, תרגילים כאלה הם אחר שיטה יעילהלהילחם נגד קליפת תפוז.
• קצב החיים אינו מאפשר לאנשים רבים לבזבז זמן בחדר כושר ולהתאמן בפיקוח מאמנים. קרש הירידה במשקל הוא דרך מצוינת לעשות סדר בבית, תוך השקעה של מינימום זמן וציוד שאתה אפילו לא צריך. השקעת 2-5 דקות ביום תביא לתוצאות מובטחות.

החסרונות של תרגיל הפלנק לירידה במשקל

אין כמעט חסרונות לסוג זה של פעילות גופנית. הדבר היחיד שניתן לשים לב אליו הוא כאבים בשרירים ובגוף לאחר השיעורים הראשונים. אבל זה חל על כל ספורט אם אדם רק מתחיל להכיר את הפעילות הגופנית. פעילות גופנית סדירה, אמבטיות חמות ועיסוי יפתרו במהירות את הבעיה הזו.

כיצד לבצע את תרגיל הפלנק בצורה נכונה. טעויות של מתחילים

על מנת שהתרגילים יהיו אפקטיביים, הגוף יקבל חיטוב והקילוגרמים העודפים ייעלמו, יש צורך לבצע את התרגילים תוך הקפדה על כללים מסוימים. אין הרבה מהם, אבל, בכל זאת, הם חשובים מאוד. היעדר תוצאות ניתן לייחס רק לטכניקת ביצוע לא נכונה, אז הקפד לשים לב לכך.

1. זכור, שמור על הגוף שלך ישר בזמן האימון. יש לתחוב את הישבן, את הבטן להיות מתוחה ואין להוריד או להרים את הירכיים. הרגליים, הישבן והגב צריכים להיות על אותו קו. אם אתה מרפה חלק אחד של הגוף שלך אפילו קצת, אז הכל ילך למטה - הירכיים שלך יתכופפו, גם הגב שלך.
2. מתח את הרגליים במהלך האימון, אל תכופף אותן.
3. שמור את הראש שלך בקו אחד עם הגוף שלך.
4. אם אתה מבצע קרש עם ידיים מושטות, הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים, ברוחב הכתפיים. כך תוכלו להגן על עצמכם מפציעות.
5. אם זה עתה התחלת לשלוט בתרגילים סטטיים, קח את הזמן שלך ואל תשאף לבצע מעבר לנורמה שלך. התחל לבצע כל תרגיל עם 15 שניות, בהדרגה, מיום ליום, תוך הגדלת הזמן. כך, הגוף שלך יתרגל בהדרגה לעומס.

קרש לירידה במשקל

כבר אמרתי לא פעם שהקרש הוא הזדמנות מצוינת להיפטר מהבטן ולהחזיר את המשקל לשגרה. למרות ש הסוג הזהפעילות גופנית יעילה ויעילה מאוד, לא תוכל להשיג את המטרה שלך אם לא תפעל לפי מספר כללים. הם מתייחסים בעיקר לתזונה. אחרי הכל, במקרה של גרגרנות, אכילת פשטידות ופשטידות בלילה או לפני השינה, תשוקה לסודה וצ'יפס, שום פעילות ספורטיבית סופר יעילה לא תעזור.

חשוב להבין שקודם כל צריך לדאוג לאיכות המוצר שלכם.

• ראשית, תמיד לאכול ארוחת בוקר.
• שנית, .
• שלישית, לאכול 5-6 פעמים ביום במנות קטנות של 200-250 מ"ל.
• רביעית, אין לאכול 3 שעות לפני השינה.
• חמישית, לבשל אוכל בבית, אוכל מוכן לא האופציה הטובה ביותרלירידה במשקל עקב הכמות העצומה של תוספים ושומן. במקום סודה, מבשלים לפתנים, ג'לי, במקום המבורגרים, מבשלים וכן הלאה.

כללים פשוטים אלה, יחד עם סטטיקה, יעזרו לך במאבק נגד משקל עודףובאופן כללי לשפר את הבריאות שלך.

סוגי קרשים

ישנם מספר סוגים של קרשים. איזה מהם לבחור תלוי בך, אך קחו בחשבון את רמת הכושר הגופני שלכם. למתחילים, עדיף להתחיל עם הגרסה הקלאסית.

גרסה קלאסית

• כדי לעשות זאת, שכב על הבטן.
• כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות והנח על המרפקים. הם צריכים להיות על הרצפה עם הכתפיים.
• פרש מעט את הרגליים והנח על קצה כף הרגל.
• הראש, הגב והרגליים נמצאים על אותו קו.
• הדקו את הישבן והדקו את שרירי הבטן.

למתחילים הסוג הזה שלתרגילים נחשבים קלים יותר מאחרים. לכן, אני ממליץ לך לנסות תחילה את הקרש הקלאסי.

קרש זרוע ישרה

• שכב על הבטן.
• הרחיבו את הידיים כך ששורשי הידיים והידיים יוצרות זווית ישרה.
• פרקי הידיים ממוקמים מתחת לכתפיים במרחק מרוחבם. העקבים מורמות מעט.
• אין להתכופף בשום מצב. שמור על הגוף שלך ישר, מהדק את הישבן והבטן.

קרש צד

תרגיל זה נחשב לקשה, מכיוון שהתמיכה היא רק על 2 נקודות. כאן, בנוסף לכוח ולסיבולת, צריך גם לשמור על שיווי משקל, שיהיה קשה לחסרי ניסיון.

• שכב על הצד שלך.
• הנח את המרפק כך שהוא מתחת לכתף.
• משוך את הרגליים פנימה והפגיש אותן.
• הניחו את היד הפנויה על הירך או הרם אותה למעלה.

קרש אחורי

סוג אחר של פעילות גופנית, אשר, אם לשפוט לפי ביקורות, נלחם בצורה מושלמת בצלוליט ו קילוגרמים מיותריםבחלק התחתון של הגוף. ובכן, אם אתה רוצה להדק את הישבן, אז תרגיל כזה יעשה את העבודה בצורה מושלמת.

• שכב על הגב.
• הרם את עצמך והנח את הידיים כך ששורשי כף היד שלך יהיו מתחת לכתפיים.
• נח על העקבים ומתוח את הרגליים קדימה.
• אל תוריד את הירכיים, אלא נסה לשמור אותן בקו ישר עם הרגליים.
• אבל, אם אתה רוצה לשאוב את השוקיים שלך, אז אתה לא צריך למשוך את הגרביים שלך קדימה.

קרשים מסובכים

כל אחד מסוגי התרגילים הקודמים יכול להיות מסובך, ובכך להפעיל לחץ רב יותר על הגוף. אפשרות זו מתאימה לאנשים שכבר מאומנים העוסקים בספורט יותר מפעם אחת.

לדוגמה, אתה יכול לשפר את הקרש עם ידיים מושטות כך:

והתנוחה הקלאסית היא כזו:

תוכנית אימונים "פלנק לירידה במשקל"

וכך, עכשיו אתה יודע איך לבצע אימונים בצורה נכונה ללא טעויות ולקבל תוצאות מקסימליות. אני בטוח שהם יביאו יתרונות בריאותיים שאין דומה להם וימלאו תפקיד עצום בירידה במשקל. אבל האחרון ממש נשאר, אבל לא פחות שאלה חשובהלגבי תוכנית ההכשרה. חשוב מאוד בעניין הזה למצוא מצב מתאיםוכמות הפעילות הגופנית.

לדוגמה, אם אדם חסר ניסיון מתחיל להתאמן מיד מדקה 1, אך למחרת מחכה לו פיאסקו, שכן השרירים יכאבו מכאבים ולא תהיה שאלה לחזור על התרגילים.

לכן אני מביא לידיעתכם תכנית שיעורים המתאימים למתחילים. המהות שלו היא להביא את סך הפעילות הגופנית בחודש ל-5 דקות. ואתה צריך להתחיל בקטן, עם 20 שניות בלבד. יום אחרי יום, זמן האימון יגדל, הגוף יתרגל בהדרגה לעומס.

לגבי סוג הקרש, כפי שכבר אמרתי, אפשר להתחיל עם הקלאסי, ואז לעבור לעוד אפשרויות מורכבותאימונים, למשל, משלבים אותם אחד עם השני. כך, השיעורים יהפכו מגוונים ויעילים יותר.

וכדי לעשות את זה כיף, הגבירו את המוזיקה חזק יותר או שימו אוזניות.))

זה הכל להיום. אני מקווה שמצאתם את המאמר שימושי ומעניין! כתוב את ההערות שלך והשאיר ביקורות. נתראה שוב!

גוף רזה, ידיים יפות, רגליים מגוונות, בטן בטן שישה - אנשים רבים חולמים על זה. אבל לא כולנו מוכנים לתת את המיטב בכל יום בחדר הכושר. כמה ספורטאים, אוהבי יוגה ואימונים פסיביים גילו תרגילים סטטיים, שבמהלכם אתה צריך לשמור על שרירים מתוחים לזמן מה. הפופולרי שבהם הוא הקרש. כולם שמעו על סוג זה של פעילות גופנית ורבים ניסו אותה לפחות פעם אחת. בנוסף לקרש הרגיל, יש גם קרש הפוך וצד. זה האחרון יידון במאמר זה.

מהות התרגיל

הריק בצד הוא וריאציה מסובכת יותר של הגרסה הרגילה של התרגיל. הקושי טמון באיזון על שתיים, מקסימום שלוש נקודות תמיכה. לא ניתן לבצע טכניקה זו בניסיון הראשון וקשה לשמור על עמדה זו. אם זה עובד, תוך שבועיים אתה יכול לראות נתון גוון וירידה ברזרבות השומן.

המהות של קרש הצד היא לאזן לסירוגין כל צד מעל הרצפה, המונח על כף היד או המרפק והחלק החיצוני של כף הרגל. סוג זה של מתלה מעסיק ומאמן יותר שרירים מאשר קרש רגיל. התוצאה היא שריפת קלוריות אינטנסיבית יותר ואימוני שרירים.

יתרונות ונזקים

אם התרגיל הזה לא היה יעיל, לא היה נעשה בו כל כך הרבה שימוש. בואו נסתכל על היתרונות של קרשים צדדיים עבור ספורטאים.

יתרונות

• אימון מספר רב של שרירים - כתפיים, ידיים, גב, בטן, ישבן, רגליים;
• חיזוק שרירי הליבה;
• פיתוח סיבולת וחוסן;
• איזון, בעל שתי נקודות תמיכה עם שטח קטן;
• היפטרות מגב כפוף;
• שריפת שומן עודף בכל המקומות - בטן, ישבן, רגליים, ידיים.

תרגיל זה נחשב לפסיבי, אך כאשר הוא מבוצע, מעורבים הרבה יותר שרירים מאשר בריצה או תרגילי כוח. ההשפעה זהה - חיזוק השרירים, שריפת קלוריות, דמות יפה. מאז קרש צד המרפק הוא הצורה הפשוטה ביותר של תרגיל זה, קל למתחילים לשלוט בו.

התוויות נגד

אם התרגיל מבוצע נכון, אי אפשר להזיק לגוף. אבל, ישנן מספר התוויות נגד, שאם מתעלמים מהן, עלולות לגרום לפציעה או נזק לעצמך:

• שברים בעצמות האחרונות;
• פציעות ומחלות מפרקים;
• פציעות ומחלות גב קשות;
• ניתוחים אחרונים;
• מנגנון וסטיבולרי חלש מאוד;
• לחץ גבוה;
• שלב חריף מחלות שונות;
• בטן גדולה מדי;
• הריון, שבועות ראשונים וחודשים אחרונים;

כדי למנוע הידרדרות בבריאות, אם יש לך אחד מהאינדיקטורים המפורטים, עדיף להימנע מפעילות גופנית כזו.

איזה שרירים עובדים

לפני שמתחילים את התרגיל בפעם הראשונה, אנשים רבים תוהים: אילו שרירים עובדים במהלך קרש הצד? בקיצור, כל מה שצריך לתנועה ואחיזה של הגוף. קָשֶׁה? בואו נסביר לפי הסדר.

1. ידיים וכתפיים. דלתא, תלת ראשי, דו ראשי, ברכיאליס.
2. שד. כל הקבוצה שרירי החזה.
3. חזור. טרפז, מעוינים, לטיסימוס, זוקפי שדרה, שרירי שרירים מותניים מרובע.
4. בֶּטֶן. רקטוס ושרירי בטן אלכסוניים.
5. עֲגָבַיִם. שרירי gluteus maximus ו- gluteus medius.
6. רגליים. דרכי איליוטיביאליות, semitendinosus, semimembranosus, gastrocnemius.

המשתתפים החשובים ביותר בתרגיל הם שרירי הדלתא והשוק, שרירי הליבה (גב, בטן, ישבן), המרכיבים את ה"מחוך" של האיברים הפנימיים.

טכניקת ביצוע

לפני ביצוע התרגיל, אתה צריך לדאוג לנוחות. נוֹחַ בגדי ספורטובהחלט נעלי ספורט. אתה יכול לנסות להתאמן בלי האחרון, אבל הרגליים שלך יימאס מהר להחליק אחת מהשנייה. זה יקשה על שמירה על איזון. בנוסף, אתה צריך מצעים. ניתן להשתמש במזרן, מזרן או מזרן אחר שירכך מעט את קשיות הרצפה או האספלט אם האימון מתקיים במגרש ספורט פתוח.

נעלנו נעליים, התלבשנו בדברים נוחים, הנחתנו מצעים. עכשיו אתה יכול להתחיל את טכניקת קרש הצד.

1. שכבו על הצד על המזרן, יישרו את הרגליים כך שיהיה נוח.
2. לנוחות רבה יותר, הנח את המרפק מתחת לכתף והנח את כף היד בניצב לגוף. התרוממו על המרפק, ודא שנוח לך ושהכתף והמרפק בקו אנכי ישר. המרפק החוצה לצד אינו מתאים. זה צריך להיעשות כדי שתרגיש יציב.
3. הרגליים מורחבות בקו ישר ומונחות זו על גבי זו. עכשיו הרימו את הרגליים קדימה.
4. אתה יכול לשים את היד השנייה, שנמצאת למעלה, על הצד שלך, להניח אותה על המותניים, לשים אותה מאחורי הראש או להרים אותה למעלה.
5. תוריד את העיניים מהרגליים והסתכל ישר קדימה. אתה לא יכול להוריד את הראש, יהיה קשה לנשום ולבצע את התרגיל.
6. נשום עם הבטן, לאט ועמוק.
7. בשאיפה הבאה שלך, הרם את הישבן מהמזרן. שמרו על שיווי משקל במרפק ובצד כף הרגל. כדי לעשות זאת, אתה צריך למתוח את שרירי הליבה, הישבן והרגליים.
8. כדי למנוע התרופפות של הגוף, עליך לשמור על שרירים מתוחים ולדמיין שיש מקל (חבל, חוט, חוט) מהעקבים לראשך ועליך להחזיק אותו ישר עם הגוף.
9. בזמן ביצוע הפלנק, אתה צריך להרגיש כמה הגוף שלך מתוח. "תלייה" של הגוף אינה מתרחשת עקב הרמת הישבן בלבד. אתה צריך לאמץ את השרירים, להרים ולהחזיק את הגוף בשתי נקודות תמיכה.
10. אם קשה לבצע את התרגיל כשרגליים ישרות שוכבות זו על זו, ניתן להזיז רגל אחת מעט קדימה או לכופף את הרגל התחתונה בברך.
11. הקפידו לנשום באופן שווה ועמוק. הכניסה לקרש מתרחשת בזמן שאיפה.
12. הקפד לרשום את הזמן שהייה במצב סטטי. הזמן המינימלי שיכול להיחשב כאימון הוא 15 שניות, המקסימום הוא 90. אם תרצה, ניתן להגדיל את זמן השהייה במצב זה.

כך מבצעים קרש צד פשוט. אם עם הזמן תרצו להוסיף מגוון ליישום שלו, תוכלו לנסות את אחד מסוגיו. לאימון אינטנסיבי יותר, אתה יכול להוסיף משקולות לזרוע העליונה או להחזיק משקולת בזרוע העליונה.

זנים

אם מישהו חושב שפעילות גופנית מסוג זה היא תנועה משעממת, הוא טועה עמוקות. לא הכל פשוט כמו שזה נראה. לקרש הזה יש כמה סוגים, שהם תרגילי קרש צד.

הטבלה מציגה את הפופולריים ביותר ואת הטכניקות לביצועם.

מגוון	טכניקת ביצוע
פָּשׁוּט	התמקד בזרוע כפופה במרפק ו בחוץרגליים. הרגל העליונה מונחת על הרגל התחתונה.	לְמַתֵן
עָצֵל	התמקדו בזרועות וברגליים הכפופות. הרגל התחתונה כפופה בברך ומשמשת כנקודת תמיכה נוספת, הרגל העליונה מורחבת ועומדת על בְּתוֹךרגליים. הרגליים יכולות לנוח גם על הברכיים.	נָמוּך
באורך הזרוע	הדגש הוא על כף היד עם זרוע ישרה. הרגליים שוכבות זו על גבי זו, הדגש הוא על הצד של כף הרגל התחתונה.	מוּגדָל
עם רגליים משוכלות	התמקד בזרוע ישרה או כפופה. הרגל העליונה שוכבת מעט לפני הרגל התחתונה. זה מביא לשלוש נקודות תמיכה.	לְמַתֵן
הורדת הגוף	התמקדו בזרוע כפופה וברגליים השוכבות זו על גבי זו או העליונה מול התחתונה. הורד את האגן למטה מבלי לגעת ברצפה או במצעים, והרם אותו לעמדת ההתחלה.	מוּגדָל
"כוכב"	התמקד בזרוע וברגל ישרות של רגל אחת. הזרוע והרגל העליונה מורמות למעלה. התוצאה היא תנוחת "כוכב".	גָבוֹהַ
הַעֲקָמָה	דגש על ידיים ורגליים ישרות. הם יכולים לשכב אחד על השני או להיות מוצלבים. היד העליונה מורמת למעלה. מסתובב חזה, הורד אותו למטה, "חבק" את עצמך. חזור לעמדת ההתחלה.	גָבוֹהַ
טוויסט מתקדם	התמקדו בזרוע ישרה, הזרוע העליונה מורמת למעלה וכפופה במרפק. הרגל התחתונה כפופה בברך או מונחת מאחורי הרגל העליונה. לאחר מכן, פיתול מתרחש, כמו בלחיצה, במהלכה אתה צריך להגיע לברך הקדמית של הרגל התחתונה עם מרפק היד הפנויה. גפיים מנוגדות פעילות. אפשרות נוספת היא לשמור על האיזון יד תחתונהורגל, והעליונים צריכים לגעת מעל הגוף.	גָבוֹהַ
הרמה והארכת רגליים	הדגשת זרוע ישרה. רגליים משולבות. ראשית, משוך את הרגל התחתונה לכיוון הבטן, ואז חזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן הרם את הרגל העליונה גבוה ככל האפשר וחזור לעמדת ההתחלה.	גָבוֹהַ

כפי שניתן לראות מהטבלה, אתה יכול לעמוד בקרש מבלי להעמיס הרבה על הגוף, או שאתה יכול לאמן את הסיבולת והיציבות על ידי הוספת תנועות לגוף ולגפיים.

טעויות של מתחילים

לרוב, מי שלא מבצע את קרש הצד בצורה נכונה לא יכול להישאר בתנוחה. בואו נסתכל על הטעויות הנפוצות ביותר שנעשו על ידי ספורטאים מתחילים, שקורות גם לאנשי מקצוע:

1. כפוף, שפוף גב. במצב זה קשה לשמור על שיווי משקל, הגב מתחיל במהירות לכאוב וקשה לנשום.
2. תנוחת יד לא נכונה. אם מניחים את היד בזווית שונה מהנדרש, קיים סיכון לפגיעה במפרקי היד, חוסר יכולת לבצע את התרגיל ועומס לא תקין על הגוף.
3. צניחת האגן בזמן קיבוע. אם הישבן אינו מתוח, התנועה לא תתאפשר, שכן שרירים אלו הם העיקריים לביצוע הקרש.
4. ראש למטה. סנטר מונמך לכיוון החזה מקשה על הנשימה ויוצר לחץ מיותר על שרירי הצוואר.
5. ברכיים רפויות או כפופות. בשל מיקום זה של הרגליים, ביצוע נכוןפעילות גופנית תהיה בלתי אפשרית.

בואו נשתף עוד כמה טיפים כיצד ללמוד כיצד לעשות קרש צד.

1. אין צורך לפחד. אי אפשר לפצוע את עצמך אם אין התוויות נגד לקרש.
2. כדי לבצע את הקרש, אין צורך לבקר בחדר כושר או במרכז כושר. אפשר לעשות את זה בבית, במגרש הספורט, אפילו בעבודה, אם יש מקום.
3. בעת ביצוע התרגיל, כל 3-4 ימים אתה צריך להגדיל את זמן האיזון בצד שלך ב-5 שניות.
4. אין הגבלת שעה ביום עבור קרש הצד. אם יש לך זמן ורצון, אפשר לעשות את זה כמה פעמים ביום.

לאחר פעילויות יומיומיותקרש צד במשך יותר מ-21 ימים ברציפות, התרגיל הזה הופך הרגל טוב, שבזכותו כל אחד יכול להפוך במהירות לרזה ובריא.

הקיץ מתקרב וסוגיות של הרמוניה הופכות יותר ויותר לדאגה. לאחרונה הצעתי קומפלקס יעיללירידה במשקל, אני מקווה שאתה עושה את זה. אלא בשביל השפעה טובה יותררצוי לעשות תרגילים אחרים. למשל, קרש שעל היתרונות והנזקים שלו יידונו היום, איך לעשות את התרגיל הזה בצורה נכונה, באיזו תדירות וכמה, והאם הוא יעיל להרזיה.

פלאנק הוא אימון גופני, שבו אתה צריך להישאר במצב אחד במשך זמן מה, נשען רק על הידיים והבהונות. לעתים קרובות הוא נכלל בתוכניות אימון, אם כי הדעות לגבי תרגיל זה משתנות. יש ביקורות שזה לא מביא שום תועלת, אבל יש גם דעה הפוכה שצריך לכלול את הבר במתחם שלך, שכן בעת ​​ביצועו, יותר מ-90% מכלל השרירים עובדים. אז בואו נסתכל על היעילות של התרגיל הזה.

כולנו שונים, חלקם יכולים להקדיש זמן וכסף לספורט ולבקר כל הזמן בחדר הכושר או בבריכת השחייה. אבל יש אנשים שלא יכולים להרשות זאת לעצמם, וזה אפילו לא עניין של כספים או עצלות לפעמים יש לזה חוסר זמן קטסטרופלי.

תרגיל ה"קרש" מעניין כי הוא אינו דורש חדר מיוחד, ציוד או בגדי ספורט, והוא גם לא דורש הרבה זמן.

ה"בר" אטרקטיבי גם מכיוון שיש לו זנים רבים, החל מאפשרויות קלאסיות פשוטות ועד לאפשרויות מורכבות למדי, ולכן הוא מתאים לאנשים בעלי כושר גופני שונה, גברים ונשים כאחד. אם תרצה, תוכל ליצור סט שלם של תרגילים לעבודה בקבוצות שרירים שונות.

כמובן, אם המטרה שלך היא לקבל דמות מושלמת, אז בקושי ניתן להשיג זאת בתרגיל אחד. אבל גם על ידי הקדשת מינימום של זמן וביצוע קרש קלאסי פשוט, תשפר לא רק את הגזרה שלך, אלא גם תחזק את מחוך השרירים התומך בעמוד השדרה שלנו, וזה מאוד חשוב, במיוחד עם אורח חיים בישיבה.

תרגיל קרש - יתרונות ונזקים

האימון יכול להיות דינמי (איזוטוני) ולהתבצע בעזרת תנועות, אך ניתן להתאמן מבלי לבצע תנועות. אימון כזה נקרא סטטי (איזומטרי).

במהלך הדינמיקה, העומס על השרירים מתחלף, הם נרגעים או מתוחים במהלך תרגילים סטטיים, מתח שרירים קבוע. תרגילים סטטיים נחשבים לתרגילי כוח טונוס שרירים, סיבולת של שרירים וגידים, אבל לא תוכל לבנות שרירים בעזרתם. תרגילים דינמיים מתאימים למטרה זו.

הקרש הוא התרגיל הסטטי הפופולרי ביותר שאיתו אתה יכול להתאמן קבוצות שונותשרירים, כולל השריר הרוחבי. השריר הרוחבי מחזיק את האיברים הפנימיים שלנו ואם הוא רגוע, הוא מעורר את צמיחת הבטן. בתרגילי הבטן הרגילים שלנו, השריר הזה עובד, אבל בעקיפין. הקרש מפתח את אותו חלק של שרירי הבטן שקשה לפתח באופן דינמי. תרגיל זה פותר גם מספר בעיות אחרות.

היתרונות של פעילות גופנית לגברים ולנשים

בנוסף לסרגל העיתונות, אתה יכול:

• לחזק את שרירי הגב, מה שמשפר את היציבה ושימושי לאוסטאוכונדרוזיס
• להפוך את הידיים, הרגליים, הישבן שלך לגוון יותר
• להילחם בצלוליט על ידי האצת זרימת הדם וזרימת הלימפה
• להפחית את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס
• עקב אפקט המתיחה, הרפי שרירי גב נוקשים, הקלה על מתחים וכאבים באזור הכתפיים, שלעתים קרובות מטריד אנשים הסובלים מעבודה בישיבה
• לחזק רצועות, גידים, מפרקים
• להאיץ את חילוף החומרים
• לשפר את תיאום השרירים, את המערכת הווסטיבולרית, לפתח תחושת שיווי משקל ושיווי משקל.

תרגיל הפלנק הוא אוניברסלי ומתאים לגברים ונשים כאחד. כפי שכבר אמרתי, תרגילים סטטיים אינם תורמים לבניית שרירים ועובדה זו מוערכת על ידי נשים שרוצות לקבל גזרה מגוונת, אך לא לאבד את הנשיות שלהן.

גברים כוללים את התרגיל הזה במתחם שלהם בשל העובדה שהוא נותן תוצאות טובות בעת ייבוש הגוף, וגם הופך את השרירים לגמישים יותר.

בנוסף השפעה בריאותית כללית המועילה הן לגוף הנשי והן לגוף.

פלנק לירידה במשקל - ביקורות וטיפים

ריטה, בת 29:

עליתי הרבה במשקל לאחר הלידה. חיפשתי משהו שאוכל לעשות בבית ולקחת קצת זמן. הקרש נראה לי כמו האפשרות הטובה ביותר. בהתחלה זה היה בלתי נסבל לעמוד בתנוחה אפילו 20 שניות. אבל זה בסדר, לא התייאשתי. עבר חודש: ירדתי במשקל (למרות שהפחתתי את כמות האוכל שאני אוכלת), והזרועות שלי הפכו יותר מוגדרות, הירכיים והישבן שלי התהדקו, ועכשיו אין לי צלוליטיס.

סבטלנה, בת 35:

אני עושה את הפלנק כבר 20 יום, התוצאה היא אפס, אני מאוכזב. אנסה עוד 10 ימים, ואז אוותר אם לא יופיעו תוצאות.

יקטרינה, בת 27:

אני עושה את הפלנק כבר חודשיים, והתוצאות פשוט הדהימו אותי. מ-72 ק"ג ירדתי ל-63 ק"ג. השרירים החלו להתחזק, הישבן התהדק בצורה ניכרת. אני לא מתכוון להפסיק, כמובן שהגבלתי את התזונה שלי: מינימום ממתקים ומזונות עמילניים.

אלינה, בת 41:

אני לא יכול לומר שלבר יש השפעה כלשהי על המשקל. שמתי לב לזה בעצמי אחרי כמה חודשים של אימונים. רציתי לרדת קצת במשקל, כן. אבל, ככל הנראה, תרגיל כזה לא נועד לתוצאה כזו. עם זאת, זה עוזר לקבל מותניים לקצץ, וזו עובדה נחמדה מאוד. אולי אם תגדיל את הזמן שאתה עושה את התרגיל, תוכל לרדת במשקל. אבל, באופן עקרוני, אני מרוצה ממה שהשגתי - בטן שטוחה.

נטליה, בת 52:

סרגל "הכל שלנו" הוא מקסימום תוצאות עם מינימום עלויות. הזרועות מגוונות, שרירי בטן יפים, ללא "מכנסיים". אני עומד 3 דקות כל יום.

נתתי כדוגמה מספר ביקורות על יעילות ה"בר" לירידה במשקל, למעשה יש הרבה מהן והן מאוד שונות. מישהו כותב ביקורות נלהבות ושוקל את זה תרופה סופרלירידה במשקל, אבל יש דעות הפוכות לחלוטין.

מה הסיבה לביקורות שונות כל כך על התרגיל הזה. החלטתי לברר מה יש למומחים לומר על כך, אבל גם כאן הדעות היו חלוקות.

יש אומרים את זה:

עומסים סטטיים, המתבצעים ללא מאמץ רב או, כביכול, בחצי פה, נוצרים בשל עבודתם של סיבי שריר אדומים, שהם כלי מצוין להשגת אנרגיה ממרבצי שומן. לפיכך, אם המטרה העיקרית שלך באימון היא ירידה במשקל, אז תרגילים סטטיים עם עומסים קלים הם הפתרון האידיאלי לבעיות שלך.

אבל יש גם דעה זו:

הקרש מחזק שרירים, עובד על הליבה, משפר את טונוס הירכיים, הישבן, הידיים והכתפיים, אך הקרש אינו מתאים לשריפת שומן ולירידה במשקל. פעילות גופנית יעילה. תרגיל זה נועד לחיטוב השרירים, לא לשרוף שומן.

אבל מומחים תמימי דעים בדבר אחד:

הקרש והשינויים שלו הם דרך מצוינת לחזק את הגוף ולהיפטר מהצניחה, אך נדרשות הגבלות תזונתיות כדי לרדת במשקל.

מן האמור לעיל, המסקנה מעידה על עצמה, לא ניתן לפתור את הבעיה עם סרגל אחד בלבד, ותרגילים אחרים, אתה צריך לגשת לסוגיית הירידה במשקל בצורה מקיפה.

על מנת שהשפעת הבר תהיה מהירה ומורגשת ככל האפשר, עליך להקפיד על מספר כללים:

כפי שאומרים מומחים, על ידי הקפדה על הכללים שלעיל, ניתן בהחלט להתאים את המשקל שלך בחודש, אבל, כמובן, לא תוכל להסיר 20 קילוגרם. כמה בדיוק תלוי בגורמים אחרים, כגון מאפיינים פיזיולוגייםהגוף שלך, הגיל, כמה נכון התרגילים מבוצעים.

בנוסף, צפו בסרטון, הוא אומר לכם כיצד להשתמש בתרגיל הפלנק לירידה במשקל.

התוויות נגד ונזקים מפעילות גופנית

גילינו הכל על היתרונות, אבל לפני הכללת הסרגל במערך התרגילים שלך, חשוב לדעת אם יש לו התוויות נגד, כדי לא לפגוע בבריאות שלך.

הדבר הראשון שחשוב לדעת הוא ששריר מתוח כל הזמן בעומס סטטי דוחס את כלי הדם ובהתאם לכך, אספקת הדם שלו מתדרדרת. דחיפת דם לשריר מתוח, שריר הלב צריך לעבוד קשה, בהתאם לכך העומס על הלב וכלי הדם גדל וכתוצאה מכך הוא יכול לעלות בחדות לחץ עורקי, אפילו לקבל התקף לב. לכן, אנשים נוטים לחץ דם גבוהאלה עם מחלות לב או כלי דם חייבים להיות זהירים ביותר. ניתן לבצע את התרגיל, אך מומחים ממליצים לאנשים כאלה להישאר בקרש לא יותר מ-2 דקות וכדאי יהיה להתייעץ עם הרופא.

בזמן החמרה מחלות כרוניות, אם יש לך הצטננות או שפעת, עדיף לדחות את השיעורים לזמנים טובים יותר.

אתה לא יכול לעשות קרש במקרים הבאים:

• הֵרָיוֹן
• בקע בטן, בקע בין חולייתי
• מחלות של איברים פנימיים שעבורן אסורה פעילות גופנית
• עצבים צבועים, פציעות בעמוד השדרה, בזרועות, ברגליים
• מחלות מפרקים

אתה יכול לעשות את הקרש, אבל בזהירות, החל מאפשרויות קלות יותר ורק לאחר התייעצות עם רופא:

• V תקופה שלאחר לידה, במיוחד במהלך צירים מסובכים וניתוח קיסרי
• V תקופת החלמהלאחר פציעות וניתוחים.

אנשים עם משקל עודףכדי לא לפגוע בעמוד השדרה ולהפחית את העומס על המפרקים, מומלץ לעשות את הקרש בעמידה על הברכיים, ולא על קצות האצבעות.

חשוב להקפיד על ביצוע נכון של התרגיל כדי שהגב ישר ולא יפול. ביצוע לא נכון יהפוך את התרגיל לחסר תועלת, אבל זה לא הדבר הגרוע ביותר. ביצוע לא נכון עלול להוביל לעקירת דיסק ולגרום לכאבים במפרקי הגב התחתון, הצוואר והכתפיים.

איך לעשות קרש נכון

לתרגילים סטטיים יש חיסרון – שרירים שאינם נמתחים באופן קבוע מאבדים את הגמישות עם הזמן. אם הקרש הוא תרגיל נוסף למתחם הדינמי, אז עדיף לעשות זאת לאחר התרגילים העיקריים. אם אתה מתאמן רק על הקרש, אז לפני העומס אתה צריך לעשות חימום, שאמור לכלול תרגילי מתיחה.

אתה יכול לעשות את התרגיל בכל שעה ביום, גם לאחר הארוחות.

כדי שהרגליים לא יחליקו בעת ביצוע התרגיל ותוכלו לשמור על הגוף במצב אופקי, עדיף לעשות את הקרש בנעלי ספורט.

אתה צריך להתחיל להכיר את התרגיל הזה עם הקרש הקלאסי הרגיל והוא מבוצע באופן הבא:

1. הגוף צריך ליצור קו בודד מהחלק העליון של הראש לעקבים, הגב ישר, לא ניתן לכופף אותו לא למעלה ולא למטה. הישבן גם לא צריך לעלות או ליפול למטה.
2. המבט מופנה לרצפה זה נחשב לטעות להרים את הראש, שכן הדבר גורם ללחץ נוסף על חוליות הצוואר
3. אתה עומד על בהונותיך עם הרגליים ביחד. ישנה אפשרות קלת משקל כאשר כפות הרגליים שלך מרוחקות ברוחב הכתפיים, זה מקל על שמירה על שיווי משקל.
4. הזרועות כפופות במרפקים בזווית של 90 מעלות ונמצאות ישירות מתחת לכתפיים. פרקי הידיים מקבילים למרפקים. זה נחשב לטעות כאשר כפות הידיים שלובות לפניך או כאשר היד מסובבת ומניחים את כף היד השטוחה על הרצפה
5. שרירי הבטן, הירכיים והישבן מתוחים. נסו לפזר באופן שווה את העומס על הידיים והרגליים
6. נושם בחופשיות, ללא עיכובים

אתה צריך לעמוד במצב זה לפחות 20 שניות. אם במהלך התרגיל מופיעה תחושת צריבה קלה בשרירים, אל תיבהל, זה אומר שאתה עושה הכל נכון.

הגדל את זמן השהייה בקרש בהדרגה עדיף לעשות זאת ביעילות, אבל בפחות זמן מאשר להיפך. הגוף חייב להתרגל לעומס כזה.

בסרטון תוכלו לראות בבירור אילו שגיאות יכולות להתרחש בעת ביצוע התרגיל.

וריאציות על נושא הקרש - טכניקות שונות, תמונות, סרטונים

אם הקרש הקלאסי נראה מאוד תרגיל פשוט, אז אתה יכול להגדיל את העומס באמצעות טכניקות שונותביצוע. ראה תמונות, סרטונים, בחר את האפשרות שאתה אוהב.

קרש על ידיים מורחבות

קרש עם רגליים נתמכות על fitball (ספסל) על ידיים ישרות

קרש צד זרוע כפוף

קרש צד באורך זרוע

קרש צד עם הרמת רגל ישרה

קרש צד עם הרמת רגל כפופה

רגל קרש הרמה

מתחו את היד קדימה תוך הרמת הרגל הנגדית

קרש הפוך על זרועות כפופות

קרש הפוך על זרועות ישרות

קרש הפוך עם הרמת רגל

קרש מטפס (סלסול רגל עד חזה)

שורת קרשי משקולות

אני לא יודע מה איתכם, הכל נראה לי מאוד קשה, אני עושה רק את הקרש הקלאסי בינתיים. אבל הסרטון מאשר את זה לעשות את הקרש פנימה אפשרויות שונותזה אמיתי, אז יש למה לשאוף.

לסיכום, אנחנו יכולים לומר שכעת לדעת את כל היתרונות והחסרונות של תרגיל הפלנק, אתם מוזמנים לעבור מהמחשב למזרן, זה דרך מצוינתלעבוד על הגוף שלך.

לעזור לך, בהובלת דוקטור למדעי הביולוגיה, המומחית הטובה ביותר בתחום ההרזיה - גלינה ניקולייבנה גרוסמן. בשיטתה, מאות רבות של אלפי נשים כבר ירדו במשקל והכי חשוב, הקילוגרמים שאבדו לא חוזרים אליהן גם לאחר חצי שנה ואף מספר שנים! קח את הקורס דרך הקישור כל עוד הוא זמין.

אני מאחל לך יופי, רזה ובריאות.

אלנה קסטובה. נתראה ליד האח.

שיהיה לך יום נפלא ו שיהיה לך מצב רוח טוב, קוראים יקרים! במבט ראשון הבר נראה פעילות גופנית קלה, אבל במציאות זה לא כל כך קל לעשות. יחד עם זאת, תעבדו כמעט על כל הגוף מבלי לדרוש הרבה זמן, וזה מאוד חשוב לאנשים בני זמננו.

אז, תרגיל הפלנק: אילו שרירים עובדים.

מדוע הקרש שימושי?

הקרש הוא עומס סטטי שמפתח לא רק את קבוצות השרירים העיקריות, אלא גם עמוקות שאינן מעורבות בתרגילים הרגילים שלנו. ועבודה כזו לוקחת יותר זמן מאשר עם עומס דינמי, שכן אתה צריך להחזיק את הגוף במצב אחד במשך זמן רב.

הקרש מחזק את חלל הבטן, האלכסוניות, מותחי הגב, העכוזים והירכיים, ומאלץ את הגוף להתאזן ולהימתח כדי לשמור על מיקום אופקי במרחב.

תקופת ההתאוששות לוקחת פחות זמן משמעותית מאשר לאחר ביצוע תרגילים דינמיים, בשל הוצאה של פחות קלוריות, מה שמאפשר לעשות את הבר מדי יום.

תרגיל זה גם שורף שומן תת עורי, מפחית משקל והופך את הגזרה שלך לאטרקטיבית ומתאימה.

וכמו כל פעילות גופנית, הקרש שימושי למערכות הלב וכלי הדם ולמערכות אחרות של הגוף, להאצה תהליכים מטבולייםוזרימת דם.

עומס שרירים

פרטים נוספים על השרירים שמקבלים עומס משמעותי בעת ביצוע:

1. התרגיל מאמן בצורה מושלמת את שרירי העכוז ואת שרירי השוק. אתה יכול להגדיל את העומס על אזורים אלה לאורך זמן על ידי הרמת הרגליים גבוה יותר.
2. למוט השפעה חיובית על עמוד השדרה הצווארי, הגב וחגורת הכתפיים העליונות, ומספקת השפעה מונעת נגד אוסטאוכונדרוזיס צווארי ומותני.
3. עומס גדול נופל על הרגליים, מאמץ אותן מהמותניים אל שרירי השוקיים. הופעת תחושת צריבה במהלך האימון מעידה על עבודה יעילה.
4. העיתונות גם מתנדנדת, כולל כל אזוריה, כולל שרירי הבטן האלכסוניים.
5. הקרש משפיע גם על הזרועות, שצריכות להחזיק חצי מהגוף כולו. בְּכַּפוּף לְ טכניקה נכונהשרירים כגון דו-ראשי ותלת ראשי יהיו מעורבים.

כפי שניתן לראות, תרגיל זה יכול להפעיל את כל הגוף מבלי לדרוש זמן רב - 10-20 דקות מספיקות לאימון שרירים איכותי.

לפי סוג הקרש

ישנם מספר סוגים של קרשים, מה שהופך את האימון למגוון ונותן הזדמנות לאנשים עם רמות אימון שונות:

• עובד שרירים פנימה מראה קלאסי- זרועות ושרירי מייצבים. יש צורך לנקוט עמדה כמו בעת ביצוע שכיבות סמיכה מהרצפה, אך בעמידה על ידיים ישרות ואצבעות המחוברות יחד - קבעו את העמדה לפרק זמן של 30-60 שניות. חשוב לשמור על גוף ישר, למשוך פנימה את הבטן ולמאמץ את הישבן - המבט מופנה אל הרצפה.
• בעת ביצוע גרסת הצד, שרירי הבטן והכתפיים מועמסים ביותר - שכבו על הצד, תוך התמקדות בזרוע בעלת אותו השם (היד ממוקמת מול הכתף). הרימו את הירך מהרצפה, סוגרים את כפות הרגליים (בהונות מצביעות קדימה), תוך כדי נשיפה, ישרו את הזרוע הפנויה למעלה וקבעו את המיקום (כל הגוף הוא קו ישר אחד). אם קשה לעמוד כך, אתה יכול להתמקד באמה.

• קרש המרפק עובד על שרירי הבטן, הכתפיים והזרועות במידה רבה יותר - IP, כמו שכיבות סמיכה, אבל עם תמיכה על האמות (המרפקים ברוחב הכתפיים, הידיים שלובות). אל תמתח את הכתפיים ושמור על גב תחתון ישר.

התמונה מציגה קרש קלאסי ושרירים עובדים.

• מבצעים פס הפוך, תפעילו את שרירי הישבן והשוקיים - שבו על הרצפה כשהרגליים מתוחות קדימה והידיים מונחות מאחוריכם. הרם את הישבן מהרצפה לקו ישר עם הגוף. הזרועות מונחות אך ורק מתחת לכתפיים, הידיים "מסתכלות" על העקבים, הרגליים מתיישרות ככל האפשר ועומדות על העקבים, המבט מופנה לתקרה, מבלי לזרוק את הראש לאחור.

סרטון זה מציג את השרירים ואת טכניקת הפלנק הנכונה (תרגיל קלאסי):

אם אתה כבר מאומן מספיק, אתה יכול לעבור לווריאציות מורכבות יותר של הקרש - עם רגל אחת או זרוע מורמת לסירוגין, המשמשות הן בקרש הישר והן בקרש הצדדי.

כל הווריאציות של קרשים מבוצעות הן בשילוב עם תרגילים אחרים והן כתרגיל נפרד. זה נכון במיוחד עבור אנשים שאין להם מספיק זמן פנוי לאימון של שעה שלמה. ועבורם זו תהיה יציאה מצוינת מהמצב.

בסוף הסיפור, אני רוצה לתת כמה עצות והמלצות כדי להבטיח שהמאמצים שלך יהיו יעילים ככל האפשר:

1. כדי להגביר את העומס, יש לחבר את הרגליים.
2. שמור על שרירי הבטן והישבן שלך צמודים לאורך כל הקרש.
3. הגב התחתון לא צריך להתכופף.
4. הראש והצוואר נמצאים בקו אחד עם הגוף כולו.
5. אל תלחץ על השכמות.
6. הקרש הוא תרגיל שניתן לעשות כל יום.
7. מספר הגישות האופטימלי הוא 4 למשך 30-60 שניות עם מרווח מנוחה של כחצי דקה, לא יותר.

אם אתה מתחיל, התחל את האימונים שלך על ידי החזקת התרגיל למשך 15 שניות, אך לא להישאר זמן רב בזמן זה, אלא להגדיל אותו בהדרגה (בהתבסס על ההרגשה).

לא כדאי להתחיל להתאמן מיד לאחר האוכל - סביר להמתין 1.5-2 שעות (אם האוכל לא היה כבד מדי). לאחר העומס, גם לשבת לשולחן לאחר אותו פרק זמן, וזה מאוד חשוב למי שרוצה לרדת במשקל.

לאחר שליטת בטכניקת ביצוע הפלנק, כל מה שנותר הוא להפוך את האימונים לסדירים, להתאים את התזונה וליהנות שינויים חיובייםבגוף ובבריאות שלך, משאיר משוב חיובי.

מיני טיפים לירידה במשקל

הפחיתו את המנות בשליש - זה מה שיעזור לכם לרדת במשקל! קצר ולעניין :)

להוסיף עוד או להפסיק? כשהשאלה הזו עולה, זה בהחלט הזמן להפסיק לאכול. זה הגוף שנותן לך איתות שתהיה שבע בקרוב, אחרת לא היית מפקפק בכך.

אם אתם נוטים לאכול יותר מדי בערבים, אז עשו מקלחת חמה לפני ארוחת הערב. 5-7 דקות, וכבר יש לך מצב רוח ויחס שונה לגמרי לאוכל. נסה את זה - זה עובד.