פלנק מה זה נותן. איך להתכונן נכון לתרגיל. טכניקת עמדת מרפקים נכונה

אם תחליט להכין את גופך לעונת החוף ולא יודע אילו תרגילים יעזרו לך בכך, קרא במהירות את המאמר שלנו! בו תלמדו על קרש אפקטיבי שעובד כמעט על כל קבוצות השרירים ובעל וריאציות רבות ושונות כדי לסבך את האימון.

בואו נסתכל כיצד בעזרת פעולות יומיומיות בסיסיות שתוכלו לעשות בבית בעצמכם, תוכלו לעשות סדר בגוף או לשמור עליו בכושר מצוין.

תרגיל זה משמש לעתים קרובות ביוגה, פילאטיס, מתיחות ואימוני כוח פונקציונליים. הוא סטטי – יוצר מתח ממושך בשרירים, אך במקביל הגוף והגפיים משותקים. בדרך זו אתה משתמש במספר קבוצות שרירים בו זמנית, מה שמספק עומס יעיל על הגוף שלך.

בואו נסתכל מה הבר ייתן לנו אם נעשה את זה כל יום:

• שיפור מתיחות, שיווי משקל וסיבולת;
• חיזוק שרירי הליבה וחגורת הכתפיים;
• יציבה משופרת;
• שריפת מצבורי שומן;
• חיסול אוסטאוכונדרוזיס באזור המותני וצוואר הרחם.

תרגיל הפלנק שימושי לנשים שילדו, הוא עוזר לחיטוב מהיר של שרירי הבטן ולהאיץ את תהליך התכווצויות הרחם. עם זאת, אל תתחיל לעשות זאת אם לא עברו 3 שבועות מהלידה. אם אתה חווה כאב חריף באזור זה במהלך התהליך, זה אומר שהגוף שלך עדיין לא מוכן ללחץ כזה. כאב באזור הבטן נחשב נורמלי לחלוטין. זה מצביע על כך שאתה עושה הכל נכון.

כמו כן יתרון חשוב לחלק היפה של האנושות הוא חיזוק והידוק הישבן והחזה, היפטרות מהצלוליט. לירידה במשקל תוספת נהדרתיהיה ואקום לבר.

תרגיל הפלנק יהיה גם תרגיל מצוין לגברים. שרירי הבטן, הכתפיים, הדו-ראשי והירכיים - כל מה שהמין החזק אוהב לשאוב - תעשה אימון טוב.

אני רוצה להפנות תשומת לב ביקורות שליליות, שמשום מה לבר לא הייתה השפעה. אז הנה זה:

• הרשו לי להזכיר לכם שפעילות גופנית תמיד דורשת מאמץ, ובכל פעם שהתרגיל הופך קל עבורכם, יש להגביר את העומס. אתה לא הולך להשתזף או להירגע באמבטיה;

• מקומות רבים שתוכלו לפגוש - "דקה אחת ביום, ויחי גוף מפואר!" בבקשה אל תאמין באגדות. עליך לבצע לפחות 3 גישות ביום. כן, אולי שלושתם יסכמו פחות מדקה עבורך עם כושר גופני ירוד. אבל זה לא יימשך זמן רב. ב-2-3 השבועות הבאים תתערבו ותגדילו את הזמן. המרווח בין הסטים נע בין 45 שניות ל-10 דקות. עשה הכל לפי הרגשות שלך, אבל אל תאפשר לעצמך להירגע יותר מדי, זה צריך להיות קצת קשה.
• סְדִירוּת. אבל בלעדיה, אין שום מקום. תעשה את זה פעם בשבוע ותקווה למשהו - לפי לפחות, מוזר מאוד. מינימום שיעורים הוא 4 פעמים בשבוע, ללא פערים של יותר מיום אחד ביניהם.

איך לעשות את קרש המרפק בצורה נכונה

קרש המרפק הוא גרסה מסובכת של הרגילה, המבוצעת על זרועות ישרות. הזווית בין הגוף לרצפה יורדת, עקב כך המשיכה שלנו לכדור הארץ גוברת, וקשה הרבה יותר לשמור על התנוחה.

בואו נסתכל כיצד לבצע כראוי קרש על המרפקים:

• אנו מניחים את הידיים על האמות במקביל לרצפה כך שהמרפקים נמצאים בדיוק מתחת למפרקי הכתפיים (הזווית בין הכתף לאמה היא 90 מעלות);
• רגליים ביחד, רגליים על קצות האצבעות;
• הכתפיים נלחצות לגוף ומכוונות למטה ובחזרה;
• מבט מופנה אל הרצפה;
• הגוף מיושר;
• עצם הזנב מכורבלת למטה;
• שרירי הבטן, הירכיים והישבן מתוחים;
• רק בהונות הרגליים, האמות והידיים צריכות לגעת ברצפה.

קרש מרפק

הימנעות מטעויות:

• אין להתאמץ או לכופף את הצוואר;
• לא לשקוע בגב התחתון; צריך להיות קו ישר מכפות הרגליים לחלק האחורי של הראש;
• אל תלחץ על השכמות שלך.

אם אתה בכושר גופני מצוין ורוצה לסבך את העבודה שלך, אז הוסף פיתול, לסירוגין או הרמת מפרקים של הידיים ו/או הרגליים. ניתן להרים אותם למעלה או להזיז אותם הצידה.

אילו שרירים עובדים כאשר עושים קרש על המרפקים?

בואו נסתכל על אילו שרירים עובדים כאשר עושים את קרש המרפק:

• רקטוס, שרירי בטן רוחביים ואלכסוניים;
• clavicular - שרירי הזרוע, האינפרספינטוס והאדוקטור;
• שרירי החלק האחורי של הירך;
• שרירי העכוז קטנים ובינוניים.

שרירים עובדים במהלך סרגל המרפק

כל אלה הם שרירי הליבה. הם אחראים לייצוב הירכיים, עמוד השדרה והאגן.

תרגיל קרש צד

זהו אחד מסוגי הקרשים הקשים ביותר יש דגש רב על שמירה על שיווי משקל, תיקון הצדדים והצדדים הפנימיים של הירכיים.

תרגיל הפלנק בצד, כאשר הוא מבוצע באופן קבוע במשך 4-6 חודשים, יכול להפחית כאבי גב ולרפא שלב ראשוניעַקמֶמֶת.

תרגיל זה עובד היטב עבור אזורים בעייתייםבקרב נשים. אפילו רוב הנשים הדקות צוברות שומן בְּתוֹךמָתנַיִם. כדי לשפר את אפקט שריפת השומן, עטפו את החלק הזה בניילון נצמד מבלי לסחוט אותו, ונסו להחזיק במצב זה זמן רב ככל האפשר, ואז החליפו צד.

אם אתה רוצה להשיג מותניים "צרעה", אז הבר בצד הוא בשבילך. זה נותן אפקט הידוק, כך שלא תצטרך לענות את עצמך על ידי לבישת מחוך במרדף אחר החלום שלך.

קרש צד: איך לעשות את זה נכון

קרש צד

טכניקה שלב אחר שלב לביצוע קרש צד:

• לשכב על הצד הימני שלך;
• לשים קו ישר רגל שמאללימין;
• הישען על האמה של יד ימין (המרפק נמצא בבירור מתחת למפרק הכתף) והרם את עצמך, לחץ בחוזקה לתוך הרצפה;
• יד שמאלהצבע על התקרה או הנח אותה באותו צד של הגוף;
• למשוך את הגרביים שלך הרחק ממך;
• לאחר החזקה סטטית למשך זמן נסבל, שנה צד.

אתה יכול להישען על היד המושטת שלך, ולא על האמה שלך, ואז היד שלך צריכה להיות מתחת לכתף.

תשומת הלב! אל תיתן לעצמך לצנוח, אל תצבוט את הצוואר שלך, שמור על שרירי הבטן והירכיים במתח מתמיד, ומשוך את הישבן פנימה.

ניתן לבצע את תרגיל הקרשים בצד דינמי. לשם כך, יש צורך להוסיף הורדת האגן למטה לטכניקה הנ"ל. אל תיגע ברצפה עם זה. הורד, ואז חזור לעמדת ההתחלה. היד הלא תומכת נמצאת על החגורה. בצע 3-4 סטים של 10 חזרות בכל צד.

קרש ישר

קרש ישר

הכל נראה די פשוט וקל, אבל מסיבה כלשהי לא כל אדם יכול לעמוד במצב הזה בצורה נכונה לפחות דקה אחת. וזה בגלל שזה מערב כמעט את כל הגוף שלנו בעבודה. הקרש הוא תרגיל נהדר לכל שרירי הבטן. עכשיו יהיו לך קוביות לא רק בבטן העליונה או להיפך, בחלק התחתונה. הכל ישאב באופן שווה.

הטכניקה זהה לקרש המרפק (ראה למעלה), רק אנחנו שומרים על ידיים ישרות, כפות הידיים שלנו צריכות להיות בדיוק מתחת לכתפיים. כדי להקל על המשימה, אתה יכול לפרוש מעט את הרגליים.

אל תצנחו בגב התחתון. כל הגוף הוא קו ישר אחד.

כמה זמן להחזיק את הבר

Fitonyashki יכול להחזיק את הבר במשך 6-10 דקות. אבל השיא העולמי הוא תוצאה של השוטר הסיני מאו ויידונג. זה שווה לשמונה שעות, דקה ושנייה אחת. יש מקום לגדול!

תרגיל פלנק: יתרונות ונזקים

היתרונות של תרגיל הפלנק ברורים מאוד, אבל לפעמים זה יכול לגרום נזק.

לכן, לפני שתתחיל בפעילות גופנית כזו, אני מציע לך להכיר את התוויות הנגד:

1. מחלת לב (עומס סטטי עם מתח חזק של כל הגוף אסור במחלה כזו);
2. עבור כל פציעות ונקעים, הבר מהווה התווית נגד;
3. עצבים צבועים;
4. תרגיל הקרש הוא התווית נגד גב פצוע;
5. מחלות איברים פנימייםבהם פעילות גופנית אסורה;
6. בקע בין חולייתי ובקע באזור הבטן הם סיבה רצינית להגבלה פעילות גופנית;
7. לחץ גבוה;
8. החמרה של מחלות כרוניות;
9. הריון (בהריון, אל תתרגל את התרגיל הזה, זה הופך את הבטן למתח מאוד ומפעיל לחץ על הרחם, מה שעלול להוביל ל לידה מוקדמתאו הפלה);
10. לתרגיל הפלנק יש התוויות נגד לדליות וגלאוקומה, מאז הגוף במשך זמן רבאתה צריך להיות במתח סטטי.

עליך להתייעץ עם מומחה במקרים הבאים:

• ניתוח קיסרי (לאחר לידה מוצלחת, ניתן להתחיל לעשות את הקרש לא פחות מ-3 שבועות לאחר מכן)
• החלמה לאחר ניתוח ופוסט טראומה

תרגיל פלנק: תמונות לפני ואחרי

לתרגיל הפלנק יש מספר רב של ביקורות שמדברות על השפעות חיוביות. כדי לאשר זאת, מצאנו עבורכם צילומים שבהם התוצאות נראות לעין בלתי מזוינת. אני חושב שהאפקט הזה של עבודה על עצמך ישמח אותך וירשים אותך.

גוף רזה, ידיים יפות, רגליים מגוונות, בטן בטן שישה - אנשים רבים חולמים על זה. אבל לא כולנו מוכנים לתת את המיטב בכל יום בחדר הכושר. כמה ספורטאים, אוהבי יוגה ואימונים פסיביים גילו תרגילים סטטיים, שבמהלכם אתה צריך לשמור על שרירים מתוחים לזמן מה. הפופולרי שבהם הוא הקרש. כולם שמעו על סוג זה של פעילות גופנית ורבים ניסו אותה לפחות פעם אחת. בנוסף לקרש הרגיל, יש גם קרש הפוך וצד. זה האחרון יידון במאמר זה.

מהות התרגיל

הריק בצד הוא וריאציה מסובכת יותר של הגרסה הרגילה של התרגיל. הקושי טמון באיזון על שתיים, מקסימום שלוש נקודות תמיכה. לא ניתן לבצע טכניקה זו בניסיון הראשון וקשה לשמור על עמדה זו. אם זה עובד, תוך שבועיים אתה יכול לראות נתון גוון וירידה ברזרבות השומן.

המהות של קרש הצד היא לאזן לסירוגין כל צד מעל הרצפה, מונח על כף היד או המרפק והחלק החיצוני של כף הרגל. סוג זה של מתלה מעסיק ומאמן יותר שרירים מאשר קרש רגיל. התוצאה היא שריפת קלוריות אינטנסיבית יותר ואימוני שרירים.

יתרונות ונזקים

אם התרגיל הזה לא היה יעיל, לא היה נעשה בו כל כך הרבה שימוש. בואו נסתכל על היתרונות של קרשים צדדיים עבור ספורטאים.

יתרונות

• הַדְרָכָה כמות גדולהשרירים - כתפיים, ידיים, גב, בטן, ישבן, רגליים;
• חיזוק שרירי הליבה;
• פיתוח סיבולת וחוסן;
• איזון, בעל שתי נקודות תמיכה עם שטח קטן;
• היפטרות מגב כפוף;
• שריפת שומן עודף בכל המקומות - בטן, ישבן, רגליים, ידיים.

תרגיל זה נחשב לפסיבי, אך כאשר הוא מבוצע, מעורבים הרבה יותר שרירים מאשר בריצה או תרגילי כוח. האפקט זהה - חיזוק השרירים, שריפת קלוריות, דמות יפה. מאז קרש צד המרפק הוא הצורה הפשוטה ביותר של תרגיל זה, קל למתחילים לשלוט בו.

התוויות נגד

בְּ ביצוע נכוןפעילות גופנית לא יכולה להזיק לגוף. אבל, ישנן מספר התוויות נגד, שאם מתעלמים מהן, עלולות לגרום לפציעה או נזק לעצמך:

• שברים בעצמות האחרונות;
• פציעות ומחלות מפרקים;
• פציעות ומחלות גב קשות;
• ניתוחים אחרונים;
• מנגנון וסטיבולרי חלש מאוד;
• לחץ גבוה;
• שלב חריף מחלות שונות;
• בטן גדולה מדי;
• הריון, שבועות ראשונים וחודשים אחרונים;

כדי למנוע הידרדרות בבריאות, אם יש לך אחד מהאינדיקטורים המפורטים, עדיף להימנע מפעילות גופנית כזו.

אילו שרירים עובדים?

לפני שמתחילים את התרגיל בפעם הראשונה, אנשים רבים תוהים: אילו שרירים עובדים במהלך קרש הצד? בקיצור, כל מה שצריך לתנועה ואחיזה של הגוף. קָשֶׁה? בואו נסביר לפי הסדר.

1. ידיים וכתפיים. דלתא, תלת ראשי, דו ראשי, ברכיאליס.
2. שד. כל הקבוצה שרירי החזה.
3. חזור. טרפז, מעוינים, לטיסימוס, זוקפי שדרה, שרירי שרירים מותניים מרובע.
4. בֶּטֶן. רקטוס ושרירי בטן אלכסוניים.
5. עֲגָבַיִם. שרירי gluteus maximus ו- gluteus medius.
6. רגליים. דרכי איליוטיביאליות, semitendinosus, semimembranosus, gastrocnemius.

המשתתפים החשובים ביותר בתרגיל הם שרירי הדלתא והשוק, שרירי הליבה (גב, בטן, ישבן), המרכיבים את ה"מחוך" של האיברים הפנימיים.

טכניקת ביצוע

לפני ביצוע התרגיל, אתה צריך לדאוג לנוחות. נוֹחַ בגדי ספורטובהחלט נעלי ספורט. אתה יכול לנסות להתאמן בלי האחרון, אבל הרגליים שלך יימאס מהר להחליק אחת מהשנייה. זה יקשה על שמירה על איזון. בנוסף, אתה צריך מצעים. ניתן להשתמש במזרן, מזרן או מזרן אחר שירכך מעט את קשיות הרצפה או האספלט אם האימון מתקיים במגרש ספורט פתוח.

נעלנו נעליים, התלבשנו בדברים נוחים, הנחתנו מצעים. עכשיו אתה יכול להתחיל את טכניקת קרש הצד.

1. שכבו על הצד על המזרן, יישרו את הרגליים כך שיהיה נוח.
2. לנוחות רבה יותר, הנח את המרפק מתחת לכתף והנח את כף היד בניצב לגוף. התרוממו על המרפק, ודא שנוח לך ושהכתף והמרפק בקו אנכי ישר. המרפק החוצה לצד אינו מתאים. זה צריך להיעשות כדי שתרגיש יציב.
3. הרגליים מורחבות בקו ישר ומונחות זו על גבי זו. כעת הרם את הרגליים קדימה.
4. אתה יכול לשים את היד השנייה, שנמצאת למעלה, על הצד שלך, להניח אותה על המותניים, לשים אותה מאחורי הראש או להרים אותה למעלה.
5. תוריד את העיניים מהרגליים והסתכל ישר קדימה. אתה לא יכול להוריד את הראש, יהיה קשה לנשום ולבצע את התרגיל.
6. נשום עם הבטן, לאט ועמוק.
7. בשאיפה הבאה שלך, הרם את הישבן מהמזרן. שמרו על שיווי משקל במרפק ובצד כף הרגל. כדי לעשות זאת, אתה צריך למתוח את שרירי הליבה, הישבן והרגליים.
8. כדי למנוע התרופפות של הגוף, עליך לשמור על שרירים מתוחים ולדמיין שיש מקל (חבל, חוט, חוט) מהעקבים לראשך ועליך להחזיק אותו ישר עם הגוף.
9. בזמן ביצוע הפלנק, אתה צריך להרגיש כמה הגוף שלך מתוח. "תלייה" של הגוף אינה מתרחשת עקב הרמת הישבן בלבד. אתה צריך לאמץ את השרירים, להרים ולהחזיק את הגוף בשתי נקודות תמיכה.
10. אם קשה לבצע את התרגיל כשרגליים ישרות שוכבות זו על זו, ניתן להזיז רגל אחת מעט קדימה או לכופף את הרגל התחתונה בברך.
11. הקפידו לנשום באופן שווה ועמוק. הכניסה לקרש מתרחשת בזמן שאיפה.
12. הקפד לרשום את הזמן שהייה במצב סטטי. הזמן המינימלי שיכול להיחשב כאימון הוא 15 שניות, המקסימום הוא 90. אם תרצה, ניתן להגדיל את זמן השהייה במצב זה.

כך מבצעים קרש צד פשוט. אם עם הזמן תרצו להוסיף מגוון ליישום שלו, תוכלו לנסות את אחד מסוגיו. לאימון אינטנסיבי יותר, אתה יכול להוסיף משקולות לזרוע העליונה או להחזיק משקולת בזרוע העליונה.

זנים

אם מישהו חושב שסוג זה של פעילות גופנית הוא תנועה משעממת, הוא טועה עמוקות. לא הכל פשוט כמו שזה נראה. לקרש הזה יש כמה סוגים, שהם תרגילי קרש צד.

הטבלה מציגה את הפופולריים ביותר ואת הטכניקות לביצועם.

מגוון	טכניקת ביצוע
פָּשׁוּט	התמקד בזרוע כפופה במרפק ו בחוץרגליים. הרגל העליונה מונחת על הרגל התחתונה.	לְמַתֵן
עָצֵל	התמקדו בזרועות וברגליים הכפופות. הרגל התחתונה כפופה בברך ומשמשת כנקודת תמיכה נוספת, הרגל העליונה מורחבת ועומדת בחלק הפנימי של כף הרגל. הרגליים יכולות גם לנוח על הברכיים.	נָמוּך
באורך הזרוע	הדגש הוא על כף היד עם זרוע ישרה. הרגליים שוכבות זו על גבי זו, הדגש הוא על הצד של כף הרגל התחתונה.	מוּגדָל
עם רגליים משוכלות	התמקד בזרוע ישרה או כפופה. הרגל העליונה שוכבת מעט לפני הרגל התחתונה. זה מביא לשלוש נקודות תמיכה.	לְמַתֵן
הורדת הגוף	התמקדו בזרוע כפופה וברגליים השוכבות זו על גבי זו או העליונה מול התחתונה. הורד את האגן למטה מבלי לגעת ברצפה או במצעים, והרם אותו לעמדת ההתחלה.	מוּגדָל
"כוכב"	התמקד בזרוע וברגל ישרות של רגל אחת. הזרוע והרגל העליונה מורמות למעלה. התוצאה היא תנוחת "כוכב".	גָבוֹהַ
הַעֲקָמָה	דגש על ידיים ורגליים ישרות. הם יכולים לשכב אחד על השני או להיות מוצלבים. היד העליונה מורמת למעלה. מסתובב חזה, הורד אותו למטה, "חבק" את עצמך. חזור לעמדת ההתחלה.	גָבוֹהַ
טוויסט מתקדם	התמקדו בזרוע ישרה, הזרוע העליונה מורמת למעלה וכפופה במרפק. הרגל התחתונה כפופה בברך או מונחת מאחורי הרגל העליונה. לאחר מכן, פיתול מתרחש, כמו בלחיצה, במהלכה אתה צריך להגיע לברך הקדמית של הרגל התחתונה עם מרפק היד הפנויה. גפיים מנוגדות פעילות. אפשרות נוספת היא לשמור על האיזון יד תחתונהורגל, והעליונים צריכים לגעת מעל הגוף.	גָבוֹהַ
הרמה והארכת רגליים	הדגשת זרוע ישרה. רגליים משולבות. ראשית, משוך את הרגל התחתונה לכיוון הבטן, ואז חזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן הרם את הרגל העליונה גבוה ככל האפשר וחזור לעמדת ההתחלה.	גָבוֹהַ

כפי שניתן לראות מהטבלה, אתה יכול לעמוד על קרש מבלי להעמיס הרבה על הגוף, או שאתה יכול לאמן את הסיבולת והיציבות על ידי הוספת תנועות לגוף ולגפיים.

טעויות של מתחילים

לרוב, מי שלא מבצע את זה נכון לא יכול להישאר בתנוחה. בר צד. בואו נסתכל על הטעויות הנפוצות ביותר שנעשו על ידי ספורטאים מתחילים, שקורות גם לאנשי מקצוע:

1. כפוף, שפוף גב. במצב זה קשה לשמור על שיווי משקל, הגב מתחיל במהירות לכאוב וקשה לנשום.
2. תנוחת יד לא נכונה. אם מניחים את היד בזווית שונה מהנדרש, קיים סיכון לפגיעה במפרקי היד, חוסר יכולת לבצע את התרגיל ועומס לא תקין על הגוף.
3. צניחת האגן במהלך הקיבוע. אם הישבן לא מתוח, התנועה לא תתאפשר, שכן שרירים אלו הם העיקריים לביצוע הקרש.
4. ראש למטה. סנטר מונמך לכיוון החזה מקשה על הנשימה ויוצר לחץ מיותר על שרירי הצוואר.
5. ברכיים רפויות או כפופות. בשל מיקום זה של הרגליים, ביצוע נכון של התרגיל יהיה בלתי אפשרי.

בואו נשתף עוד כמה טיפים איך ללמוד איך לעשות קרש צד.

1. אין צורך לפחד. אי אפשר לפצוע את עצמך אם אין התוויות נגד לקרש.
2. כדי לבצע את הקרש, אין צורך לבקר בחדר כושר או במרכז כושר. אפשר לעשות את זה בבית, במגרש הספורט, אפילו בעבודה, אם יש מקום.
3. בעת ביצוע התרגיל, כל 3-4 ימים אתה צריך להגדיל את זמן האיזון בצד שלך ב-5 שניות.
4. אין הגבלת שעה ביום עבור קרש הצד. אם יש לך זמן ורצון, אפשר לעשות את זה כמה פעמים ביום.

לאחר פעילויות יומיומיותקרש צד במשך יותר מ-21 ימים ברציפות, התרגיל הזה הופך הרגל טוב, שבזכותו כל אחד יכול להפוך במהירות לרזה ובריא.

חיזוק ליבת שריר הבטן (זהו קומפלקס שלם של שרירים שאחראים על ייצוב האגן, הירכיים ועמוד השדרה) ניתן להשיג ביעילות על ידי ביצוע תרגיל בודד, אך יעיל מאוד שנקרא "קרש". במאמר זה נספר לכם בפירוט איך לעשות את זה, אילו טעויות אפשר לעשות ואיך לארגן אימונים פשוטים שיכולים ליצור שרירי בטן מפלדה.

פלנק הוא התרגיל הטוב ביותר עבור שרירי הליבה

בחדר האימונים ניתן לראות לעתים קרובות את התמונה הבאה: מתחיל מגיע ומתחיל מיד לעבוד על שרירי הבטן, תוך שימוש בסוגי תרגילים סטנדרטיים - כפיפות בטן על ספסל רומאי או הרמת רגל. כמובן, כל סוגי הטוויסטים תרגילים יעיליםבעיתונות, אך אין צורך כלל להשתמש בתבניות כאשר עובדים איתן. מוזר יחסית ושונה מהתרגילים הרגילים הוא הקרש, היוצר מחוך שרירי קשיח על הבטן ומחזק את הבסיס השרירי, הנקרא "שרירי הליבה".

שימוש בתרגיל זה לבדו לא ישאב את שרירי הבטן וגם לא את הישבן (על אימון הישבן -). זה גם לא יוביל לירידה במשקל ולא ייפטר מהבטן (על איך לאכול כדי לרדת במשקל ואיך להיפטר מהבטן -). אבל זה יעזור ליצור את הטון של השרירים המתאימים, להפוך אותם לחזקים יותר, לחזק גידים ורצועות, מהווים בסיס לתרגילים הבאים.

התרגיל אינו גורם לתנועה במפרקים, לכן מדובר בסוג של תרגיל איזומטרי (סטטי). ובמקביל, כוחם של שרירי הליבה גדל הרבה יותר מהר ממה שקורה בעת ביצוע תרגילים דינמיים. זה מוסבר על ידי דחיסה של כלי הדם עקב מתח סטטי, וזו הסיבה שהתאים מתחילים לעבוד בצורה אינטנסיבית מאוד.

יתרון נוסף הוא ששרירים שלא צריכים לזוז צורכים פחות אנרגיה ולוקח פחות זמן להתאושש. לכן, אימונים עם תרגילים סטטיים יכולים להיעשות לעתים קרובות יותר.

כדי לעבוד על שרירי הליבה שלך, תזדקק לכמה דקות, שתסכים שזה לא מעט. זה שונה באופן משמעותי מאימון רגיל, שאחריו צריך לנוח הרבה זמן. חוץ מזה, אתה לא צריך שום ציוד - רק הגוף שלך. גם ההשפעה הטיפולית של תרגיל זה חשובה - שיפור היציבה וחיזוק הגב. לאדם המחלים מפציעה או שיש לו בעיות בעמוד השדרה, המוט יתפתח ויחזק בהדרגה את החגורה השרירית של הגוף בחלקו האמצעי והתחתון.

תרגיל הפלנק אינו מבודד ואינו מכוון לאזור בטן ספציפי. זה יכול להיחשב חיזוק בסיסי וכללי לכל שרירי הבטן. זה מאפשר לספורטאי לפתח מאפיינים רבים. בואו נסתכל מקרוב על מה אתה יכול להשיג על ידי ביצוע קבוע של הקרש.

1. לחזק ולפתח כוח

הקרש הוא תרגיל ייחודי המפתח את החוזק של מספר קבוצות שרירים בו זמנית.

ההשפעה העיקרית של התרגיל היא חיזוק שרירי הליבה, בעיקר את שרירי הגב והבטן, בעיקר את שרירי השדרה הנמתחים, רקטוס הבטן ושרירי הבטן הרוחביים. אם התרגיל מבוצע נכון, שרירי הטרפז של הצוואר עובדים, משפרים את היציבה ותומכים בצוואר בזמן פעילות בישיבה, כאשר אדם עובד במשרד או יושב ליד מחשב.

הקרש גם מחזק את שרירי הכתפיים, ומאז חלק עליוןהגוף מוחזק בזרועות, שרירי הדו-ראשי (בראשי) ושרירי החזה מעורבים באופן פעיל בעבודה.

גם הישבן, הירכיים ושרירי השוק עמוסים. כך, בזכות המוט, מספר קבוצות שרירים מתפתחות ומתחזקות בו זמנית. יש מעט תרגילים ללא שימוש בסימולטורים שנותנים אפקט כזה.

2. להשיג ריכוז נפשי

כאשר מבצעים קרש, חשוב רגע פסיכולוגי: אדם חייב להתרכז, להתרכז בשמירה על גופו אופקי זמן רב ככל האפשר. כדי לא לאבד את האף, אלא לעמוד בזמן המיועד, תצטרך להראות אופי. אז התרגיל לא רק מפתח ומחזק שרירים, אלא גם מאמן את הרצון, "שואב" פרמטרים מנטליים.

3. מתחו את השרירים

לעבוד ב תנוחת ישיבהקושר ודוחס שרירים. כשמחזיקים קרש, שרירים רבים נמתחים והמתח מוקל.

4. קבלו מראה אסתטי

תרגיל זה שימושי מאוד למי שרוצה להשפיע על המותניים, להיפטר מהבטן ולראות שישיית שרירי בטן. קרש המותניים משתפר, אך אינו מחליף משטר ואימונים מן המניין.

טכניקה לביצוע תרגיל הפלנק

בהתחלה אולי נראה שהבר כן תרגיל קל, אבל זה לא נכון. לא כל אדם מצליח להחזיק מעמד יותר מ-30 שניות בהתחלה. המשימה העיקרית של ביצוע תרגיל הפלנק היא המתח המצטבר של שרירי הליבה תוך תמיכה בגופך על המרפקים והבהונות. רצף ביצוע התרגיל כולל מספר שלבים.

שלב 1.מצא מראה גדולה או קיר שיקוף בבית או בחדר הכושר (זה הכרחי על מנת להעריך עד כמה נכון אתה מבצע את התרגיל). הניחו את המחצלת על הרצפה ובצעו תנוחת שכיבה.

שלב 2.מתחו את גופכם, נשען על המרפקים והאמות (כיפוף את הידיים ב-90 מעלות) ועל בהונות. המרפקים צריכים להיות אך ורק מתחת לכתפיים. אין צורך לאמץ את הידיים - הן רק נקודת תמיכה. אֵיך חבר קרוב יותרזה לרגליו של זה, קשה יותר להחזיק את המוט, ושרירי הבטן מתוחים יותר. פיזור הרגליים יקל על התרגיל.

שלב 3.יש לשמור על הגב שלך שטוח, כאילו הוא נלחץ אל הקיר. שרירי הבטן נמתחים כך שהקיבה לא תצנח והנקודה החמישית לא בולטת כלפי מעלה. קל יותר לשמור על שיווי משקל אם אתה מותח את שרירי הישבן.

שלב 4.אתה צריך להחזיק במצב זה במשך 30-60 שניות ולבצע 3 עד 5 חזרות.

בעת ביצוע התרגיל, עליך לנשום בצורה נכונה, אחידה ורגועה, מבלי לעצור את הנשימה. פעילות גופנית ממושכת עם מתח סטטי יכולה להעלות את לחץ הדם. אם יש לך בעיות לב, אין לעשות קרשים או להתייעץ עם הרופא שלך.

אתה צריך להתחיל עם משך זמן קצר ולנסות להחזיק כמה שיותר זמן בכל פעם הבאה. כדי להגדיל את הזמן, אתה יכול לעקוב אחר הכללים:

• לעשות את התרגיל מספר פעמים ביום, להחזיק את התנוחה במשך כמה שניות יותר בכל פעם;
• השתמש בתרגילי עזר לחיזוק שרירי הליבה - משיכות ושכיבות סמיכה;
• דדליפט וסקוואט יעזרו לחזק את שרירי הליבה והגב התחתון.

אם שרירי הבטן שלך לא חזקים מספיק כדי לבצע את הקרש הקלאסי, אתה יכול להשתמש בגרסה קלה יותר על ידי כיפוף הברכיים. על ידי החזקת העמדה למשך יותר משתי דקות, תוכל לתרגל וריאציות מתקדמות יותר של התרגיל. בזמן ביצוע הפלנק, אתה יכול לעקוב אחר הזמן או לעקוב אחר התחושות שלך, להפסיק את החזרה כאשר מופיעה תחושת צריבה בבטן.

כדי לזכור איך לעשות את הקרש בצורה נכונה, הנה תמונה:

יש לבצע את התרגיל 3-4 פעמים בשבוע, ולאפשר לשרירים לנוח מעט. אם אתה יכול לעמוד בקלות יותר משתי דקות, אתה יכול לסבך את התרגיל.

וריאציות מסובכות של תרגיל הפלנק

ככל שרמת האימון שלך עולה, הקרש מתחיל להיראות כמו תרגיל פשוט, מה שאומר שאתה יכול להשתמש בגרסאות מסובכות יותר שלו:

1. פלנק עם שכיבות סמיכה

לוקחים את המיקום של קרש קלאסי (א), הרם את הגוף למעלה, בצע שכיבות סמיכה על הידיים (ב). בנקודה העליונה, השהה (ג) וחזור לנוח על המרפקים.

2. קרש עם קפיצה

לוקחים את המיקום של קרש קלאסי (א), קפוץ למעלה, פורשים את הרגליים לצדדים (ב). במקרה זה, החלק העליון של הגוף שלך לא צריך להסתובב. לאחר מכן, יש להחזיר את הרגליים במהירות למקומן המקורי.

3. קרש עם הארכת זרוע

לאחר תנוחת קרש קלאסית (א), הרם את זרועך השמאלית והושיט אותה קדימה כך שתישאר מקבילה לגופך (ב). חזור לעמדת ההתחלה וחזור על אותו הדבר, הרם את זרועך הימנית.

4. קרש מעבר

ברגע שאתה נמצא בתנוחת קרש קלאסית (א), פנה לצד שמאל שלך לתוך קרש צד (ב) והחזק במצב זה למשך 10 שניות. פנה לצד ימין שלך, כעת בצע לוח צד ימין, החזק למשך 10 שניות (שניות). חוזרים לעמדת ההתחלה, חזור על הכל שוב.

5. קרש צד עם סיבוב

היכנס למצב של קרש צד עם זרוע ימין מורמת בניצב לרצפה (א). העבר את הזרוע הזו מתחת לגו שלך (ב). החזירו את היד לעמדת ההתחלה, גלגלו לצד השני וחזרו על התרגיל.

6. קרש עם זריקת צפרדע

תנוחת שכיבה על ידיים מושטות (א), התקדם קדימה רגל ימין, הצבתו קרוב ככל האפשר ל יד ימין(ב). במקרה זה, הירכיים לא צריכות לצנוח ולא לעלות. החזר את הרגל למקומה וחזור על הרגל השנייה.

עם הרגליים על הספסל, הנח את המרפקים על כדור האימון. במקרה זה, הגוף שלך צריך ליצור קו ישר עם הכתפיים והקרסוליים. הישאר במצב זה עד 60 שניות.

תשומת הלב! אם יש לך בעיות במערכת הלב וכלי הדם, לא מומלץ לבצע תרגילי פלנק, שכן זה יכול להוביל לעלייה בלחץ הדם.

סט תרגילי קרש

אנו מציעים קומפלקס יומי פשוט שלוקח לא יותר מחמש דקות. פעולה זו באמת תגרום לשרירי הליבה שלך להרגיש כמו פלדה.

המשך

עכשיו אתה יודע מה זה תרגיל קרש. הקפד לעשות זאת ותיצור מחוך שרירים נוקשה (ליבה) המחבר את הבטן והגב שלך. באמצעות חיזוק שרירים אלו, ניתן יהיה להגיע להתקדמות ניכרת בתרגילים אחרים הדורשים ייצוב ותמיכה טובים של הליבה. למשל – בסקוואט או בדדליפט.

אהב? - ספר לחבריך!

אולי לא תוכל לדעת מיד, אבל הקרש הוא התרגיל הטוב ביותר לעבודה עמוקה של שרירי הבטן. גלה מדוע דקה המוקדשת לקרש לעולם לא תבזבז!

אם עקבת אחרי הדיון שפרץ בו השנים האחרונותבקרב אנשי מקצוע בתחום הכושר, בוודאי שמתם לב שרבים אינם רואים בו עוד תרגיל מרכזי לאימון הבטן. אני בטוחה שבהתחלה זה נראה לך כמו חילול הקודש, כי רובנו עושים כפיפות בטן מאז בית הספר. למה לשנות משהו?

עכשיו תחשוב על זה: אתה כנראה רחוק מחדר הכושר רוב היום. ואתה כנראה מבלה את חלק הארי של הזמן הזה בישיבה. אתה יושב ליד השולחן שלך, יושב במכונית שלך. רפוי, אתה יושב שעות מול מסך הצג או מול הטלוויזיה. אז האם כדאי להמשיך ולנצל את תנוחת הישיבה באמצעות כפיפות בטן אינסופיות בחדר הכושר?

אני לא אומר שאתה לא יכול או לא צריך לכלול כפיפות בטן בשגרה שלך. רק שאם אימון הבטן שלך אינו מורכב מכלום מלבד כפיפות בטן, זה שווה ערך לעשות לחיצות ספסל כל יום מבלי לעבוד על הכתפיים או הגב. כתוצאה מכך, אינך מפתח מדדי כוח בסיסיים, מה שגורם למבנה גוף לא פרופורציונלי ולפיתוח לא מספק של קבוצות שרירים בודדות.

אבל איך לעבוד על הבטן בלי כפיפות בטן? אחת הטכניקות הפופולריות ביותר היא תרגיל הפלנק הישן והטוב. אתה אומר שזה משעמם? אז הרשו לי לשאול אתכם: האם אתם עושים את התרגיל הזה לפי כל הכללים? התשובה היא בדרך כלל לא.

אבל אם אתה ממש טוב בטכניקה וחזק מספיק כדי להנהן במהלך סט של שתי דקות, אז הגיע הזמן להגדיל את ההקדמה. למרבה המזל, יש הרבה וריאציות קרש שמעלות את רמת הקושי. אבל קודם כל, בואו נסתכל איך צריך להיראות בר אמיתי.

פלנק: שליטה בטכניקה

חשוב ביותר ללמוד כיצד לבצע נכון את הקרש הקדמי הבסיסי, ורק לאחר מכן לעבור לווריאציות מסובכות יותר, כי שמירה על הכללים הבסיסיים היא שהופכת את התרגיל הזה ליעיל כל כך. אם יתבצע בצורה שיטתית ונכונה, זה ייתן לך (בהחלט ייתן לך!) כוח, שיעזור לך בהמשך להשיג התקדמות ניכרת ב. מצד שני, אם עושים זאת בצורה לא נכונה, מסתכנים בהחמרה של בעיות גב תחתון ללא כל תועלת לשרירי הבטן. אז הבחירה היא שלך!

נתחיל מנקודת המוצא: נח על האמות, המרפקים בגובה הכתפיים, כפות הרגליים בחוזקה על בהונות. האם תפסת את עמדת המוצא שלך? כנראה שלא, מכיוון שאתה קורא שורות אלו. אבל זה נורמלי, אנחנו רק מתכוננים להתחיל!

המרכיב הראשי טכניקה נכונה- זה גב ישר. הטעות הנפוצה ביותר שאני נתקל בה היא ה"טבילה" של הגב התחתון, ואת המקום השני תופסת בעיה נוספת - ה"גבנון" באזור הירך. "אופציה" זו מועדפת בדרך כלל על ידי אנשים שאומרים שהקרש "קל מדי".

מרכיב המפתח של טכניקה נכונה הוא גב ישר.

אני אתן לך כמה טיפים איך לשמור על הגב מיקום נכון. אם תניח מקל התעמלות על הגב במהלך תרגיל יעיל, הוא יגע בגוף בשלושה מקומות: הראש, הגב העליון והישבן. כמובן, תצטרך לבקש ממישהו לשים מקל על הגב שלך, אבל אתה מבין את הרעיון המרכזי.

המרכיב השני של קרש טוב הוא המיקום הנכון של הכתפיים: השתדלו לא ללחוץ אותן לכיוון האוזניים. והסוד האחרון הוא עמדת ראש. אתה צריך לשמור את הראש שלך בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך, כאילו אתה עומד ישר ומסתכל קדימה. עמוד בפיתוי להרים את הצוואר למעלה או להוריד את הראש למטה. כדי לשלוט באלמנט זה של הטכניקה, נסה להסתכל באגרופים שלך כל הזמן.

אם תעשה הכל נכון, הגוף שלך יימתח לתוך מיתר מכף רגל ועד ראש. כל אחד מהטיפים שלי יעזור לכם לפתור את הבעיה הזו ובמקביל יקשה על התרגיל – אבל זה מה שאנחנו מנסים להשיג. הרשו לי להזכיר לכם שוב: הקרש לא חייב להיות קל.

קרש מתקדם במשקל גוף

הקרש הקדמי הבסיסי הוא תרגיל איזומטרי, כלומר אתה מחזיק במצב סטטי לפרק זמן מסוים. יש אנשים שאוהבים לעמוד דקות רצופות, ואין בזה שום דבר רע.

עם זאת, אם אתה יכול להחזיק את הקרש במשך 45-60 שניות מבלי לרעוד בברכיים או לרחרח בחוסר נחת, אז הרווחת את הזכות לעבור לדרגת הקושי הבאה. כמובן, אם זה מה שאתה רוצה. כמו במקרה של הקרש הקלאסי, אפשרויות מסובכות אינן דורשות התקנים נוספים - אתה רק צריך גוף משלווכוח רצון ברזל. בהתחלה, הם ייראו לך נורא מתישים, אבל שליטה בטכניקות האלה תפעיל את שרירי האמצע למעלה ולמטה.

הקטנת תיקון המגע

היופי של הקרש הוא שהשינוי הקל ביותר הופך את התרגיל לקשה הרבה יותר. אחד מ דרכים יעילותכדי להגביר את הקושי של הקרש, ניתן לצמצם את נקודות המגע עם המשטח: פשוט הרם רגל אחת או יד אחת מהקרקע. הגוף שלך צריך כעת לעבוד קשה יותר כדי להתנגד לחוסר היציבות ולכוח הסיבוב. התחל בהחזקת הקרש הנכון - דגש על הנכון, עמידה על רגל אחת, ולאחר מכן התקדם והרם יד אחת.

אחת הדרכים היעילה להגביר את הקושי של קרש היא לצמצם את נקודות המגע עם המשטח.

כאשר אתה מרגיש בנוח עם שלוש נקודות מגע, הסר תמיכה נוספת, השאר יד אחת ורגל אחת. כאשר אתה יכול להחזיק את המיקום הנכון במשך 60-90 שניות, טפח לעצמך על השכם ועבור לאפשרויות קשות עוד יותר.

אגב, דרך נוספת להקשות על הקרש היא למתוח זרוע אחת לפניך. שינוי אורך הידית כאשר זרועך מתרחקת ממרכז הכובד שלך יהפוך את התרגיל למסורבל וקשה עוד יותר. אבל אל תמהרו לסבך את הדברים, כי ככל שתלך יותר שקט, כך תלך רחוק יותר!

VRG-bar

התרגיל, שרבים מכנים אותו ה-VRG-plank, או קרש ה-Kettlebell Challenge הרוסי, לא נראה שונה בהרבה מהקרש הקלאסי. לצופה הבלתי מודע הם אולי אפילו נראים זהים, אבל למעשה, בהבדלים הקטנים טמונה עלייה אקספוננציאלית ברמת המורכבות. מה ההבדלים האלה?

• האמות מורחבות מעט קדימה.
• המרפקים ממוקמים קצת יותר קרוב זה לזה.
• הארבע ראשי מכווץ.
• שרירי העכוז מתוחים ודחוסים במאמץ מרבי.

זה לא נשמע מפחיד מדי, אבל נסה את זה ודעתך תשתנה באופן דרמטי. שינוי מיקום האמות והמרפקים מקטין את אזור התמיכה, כפי שקורה בהרמת זרוע אחת. אבל ההבדל העיקריטמון במתח המודגש של הגוף כולו. בגרסה זו של הקרש, עליך לסחוט את כל השרירים המעורבים בתהליך ככל האפשר - אותו סגנון עבודה במתח גבוה מקודם על ידי מתנצלים לאימון עם קטלבלס רוסי.

אל תתפלא יותר מדי אם אינך יכול להחזיק את סרגל ה-VRG וחצי ממה שאתה רגיל אליו טכניקה קלאסיתזמן, כי התרגיל הזה יוצר עומס אדיר על כל השרירים המעורבים בתהליך. לאחר ניתוח שני התרגילים, המאמן והחוקר המקצועי ברט קונטררס הגיע למסקנה שבהשוואה ל טכניקה קלאסיתקרש VRG קשה פי 4 עבור שרירי הבטן התחתונים, פי שלושה עבור האלכסונים החיצוניים ופעמיים עבור האלכסונים הפנימיים. אם אתה לא מאמין לי, נסה זאת בעצמך.

בר מסובך עם אביזרים נוספים

אל דאגה, המאמר הזה לא מתגלגל לעוד סיפור "אימון פונקציונלי", ואני לא אתחיל להמליץ ​​לכם על תרגילי כדור בוסו. אבל האמת היא שעל ידי הוספת משטח תמיכה לא יציב לקרש, יש לך את אחת הווריאציות המעניינות והמאתגרות ביותר של התרגיל הזה.

כמעט כולם חדר כושרמצויד בכל כדורי התעמלות. לכן, בואו נזרוק את כדור הבוסו הצידה ונאסוף את אחיו הגדול - כדור פיטבול גדול ופחות יציב, שיקשה על החזקת הבר שלנו.

כל הכללים של הקרש הקלאסי נשארים בתוקף: המיתר הוא מהחלק העליון של הראש ועד האצבעות, אין טבילה או גבנון בגב, אנחנו לא מצמידים את הכתפיים לאוזניים.

איכשהו זה לא קשה מדי? אין בעיה. פשוט הרם רגל אחת מהרצפה, כמו בגרסאות שנדונו קודם לכן של הקרש המסובך. משטח לא יציב בשילוב עם נקודות תמיכה מופחתות יהפכו את התרגיל ל-30 השניות המפרכות בחייכם.

ראה

נראה כי תנועת הגוף סותרת את העקרונות הבסיסיים של תרגיל הקרש האיזומטרי, שכן בכל הווריאציות שלו אנו מנסים להימנע מתנועה הקטנה ביותר של חלקי הגוף במרחב. עם זאת, ישנן שתי אפשרויות לסרגל הדינמי, עליהן נדבר כעת. שניהם בנויים סביב תרגיל ליבה עם דגש על ייצוב דינמי; זה אומר שאתה חייב לשמור על איזון בזמן שהגוף שלך בתנועה.

בגרסת ה"מסור", קח את עמדת ההתחלה והנח את הרגליים על כדור התעמלות או פלטפורמה נעה. אם אין לך את זה או את זה בהישג יד, התאימו את אביזרי הריהוט הניידים לצרכים שלכם. ברצינות!

לאחר שתפסתם את עמדת ההתחלה, הזיזו לאט את הגוף קדימה ואחורה באמצעות האמות. כמו עם הרולר, התרגיל יהפוך לקשה יותר ככל שהמרפקים יהיו רחוקים יותר ממרכז הכובד.

לנשוף החוצה

השחרור דומה למסור, רק שעכשיו הידיים שלך ממוקמות על משענת נעה. כאשר משתמשים בכדור תרגול בעמדת ההתחלה, אתה נח על האמות, כמו במקרה של קרש קלאסי. ואז אנחנו מתחילים לאט לאט לדחוף את הכדור מעצמנו עד שנרגיש שקצת יותר והגב התחתון ייפול למטה. ברגע זה אנו ממשיכים לחזור לעמדת ההתחלה. הזזת הכדור 30-40 ס"מ תעשה את העבודה.

אולי אפילו תמצא דרך נוספת להעלות את רמת הקושי ולהוסיף חוסר יציבות לתרגיל.

בעת שימוש במשטח נע, השחרור הופך לקשה הרבה יותר בגלל טווח התנועה הגדול יותר. תפסו את המעקות ובצעו את התרגיל באותו אופן כמו עם הכדור, מזיזים לאט את הידיים קדימה. אם אתה חזק מספיק, תוכל לכסות את כל המרחק וליישר את הידיים במלואן.

ברגע שתגיעו עד הלום, תבינו שהפלאנק אינו בזבוז זמן אימון. או אולי אפילו תוכל להמציא דרך אחרת להעלות את רמת הקושי ולהוסיף חוסר יציבות לתרגיל. ואולי, טריק חדשיהיה הדבר הטוב ביותר שעשית אי פעם עבור שרירי הבטן שלך!

הקרש הוא אחד מהתרגילים הסטטיים הפופולריים ביותר עבור נשים וגברים כאחד. במבט ראשון, זה נעשה בקלות ובפשטות. אולי זו הסיבה שרבים ממשיכים לא להאמין ביעילותו ומנסים לעקוב אחר שיטות וטכניקות חדשות? עם זאת, כפי שמראה בפועל, לעתים קרובות הנפוץ ביותר אימון גופנילָתֵת השפעה מקסימלית. מבלי להיכנס לפרטים, פשוט העריכו את התוצאות מהתמונות לפני ואחרי תחילת השיעורים.

למה ומתי כדאי לעשות פלאנק?

תלייה מעל הרצפה בגב ישר ומנוחה רק על כפות הידיים וקצות האצבעות יכולה לחזק את שרירי הגב, הירכיים, הבטן, הרגליים, הישבן, הידיים והכתפיים. במקביל, מתפתחת סיבולת, הטון הכללי של הגוף עולה, והדמות מקבלת צורה יפה.
לפני תחילת השיעורים, עליך להבין אילו מטרות אתה רוצה להשיג. יעדים שגויים שהוגדרו הם אחת הסיבות לאכזבה ולדיבורים על כך שהפלאנק לא עובד. כדאי להתחיל להתאמן אם יש לך רצון עז:

תרגיל הפלנק נעשה בבוקר במקום פעילות גופנית או במהלך היום. ראשית אתה צריך לחמם מעט את הגוף - לעשות כמה כפיפות, למתוח את הצוואר, הידיים, הרגליים, הידיים. מצד שני, עומס סטטי יהווה השלמה מצוינת של קומפלקסים שונים לשאיבת שרירי הבטן.

סוגי קרשים: איך לבחור ולעשות אותם נכון

לכל האנשים יש רמות שונותאימון פיזי. ישנם לא מעט זנים של פלנקס, ביניהם יש אופציה למתחילים ולעוסקים כל הזמן בספורט. תמיד כדאי להתחיל עם גרסאות פשוטות יותר ולהתקדם בהדרגה. ישנם 3 סוגים עיקריים של קרשים - קלאסי, צדדי, הפוך.

גרסה קלאסית

במקרה זה, הפנים מסתכלות על הרצפה והגב מסתכל על התקרה. במהלך השיעורים, שרירי הבטן העליונים והתחתונה, שרירי הרגליים, הידיים והישבן עובדים בצורה אינטנסיבית. הדמות בבטן ובצדדים נהיית רזה באופן ניכר לאחר שבועיים של אימון. ישנן מספר דרכים לעשות את הפלנק הקלאסי:

טיפ: Classic Hand Plank מתאים למתחילים ולמי שרוצה לבחון את רמת הכושר שלו - 90 שניות בעמידת היד מעידים על כושר גופני טוב.

אפשרות צדדית

כאן שרירי הבטן האלכסוניים עובדים טוב יותר, הזרוע התומכת, הירכיים והשוקיים מתחזקים. כתוצאה מכך, הבטן שלך הופכת שטוחה יותר מהר יותר והסיבולת שלך משתפרת.

מספר סוגים של לוחות צד והבנה כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה יעזרו לך להשיג את התוצאות הטובות ביותר:

חשוב: במעבר לצד השני, אין צורך להוריד את עצמך לרצפה - עדיף לעשות סיבוב דרך הבר הקלאסי.

גרסה הפוכה

וריאציה של הפלנק, כאשר הגב פונה לרצפה והפנים פונה לתקרה. מתאים לעבודה על העכוז ו שרירי השוקיים, מתיחה וחיזוק הכתפיים. מבוצע במספר אפשרויות:

תשומת הלב! אל תתאמץ לנצח את השיאים שנקבעו על ידי אנשי מקצוע - רק עלייה הדרגתית בעומסים תיתן תוצאות חיוביותומגן עליך מפני פציעה.

איך לעשות פלאנק נכון

סוד ההצלחה העיקרי הוא מיקום הגוף במהלך התרגיל. אתה צריך לשמור על הגוף שלך ישר לחלוטין, הימנעות מעקמומיות או סטייה הקלה ביותר. ביצוע לא נכון של הפלנק יוביל ללחץ מוגזם על עמוד השדרה והמפרקים - הם יורגשו עייפות יתראו אפילו יופיעו פציעות, שאנשים כותבים עליהן לפעמים בסקירות שלהם.

טיפ: כדי להקל על השמירה על הגוף במנח הנכון, עליך למתוח חזק את שרירי העכוז ואת שרירי הבטן ולא להרפות אותם עד סוף האימון.

תלוי כמה זמן אדם יכול לעמוד בפלאנק, ישנן מספר רמות מוכנות:

• ראשוני - עד 30 שניות
• בסיסי - 30-60 שניות
• מתקדם - מעל 60 שניות

לדעת רק איך לעמוד בתנוחת פלנק בצורה נכונה, זה בלתי אפשרי להשיג תוצאות רצויות. אתה צריך להבין כמה זמן אתה צריך לעשות את התרגיל הזה. המדד העיקרי הוא מתח שרירים מתון, ומומלצת הטכניקה הבאה:

• למתחילים, הזמן ב-Plank מתחיל ב-10 שניות, ואחריו עלייה הדרגתית בעומס - 2 סטים של 30 שניות יהיו תוצאה טובה
• בהכנה טובה, בצע 3 סטים של 60 שניות כל אחד

אתה יכול לעשות את התרגיל בבית מספר פעמים בכל יום. רצוי להתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע. בימים הראשונים, ייתכן שתבחין ברעד ברגליים במהלך האימון. זה אומר שהשרירים עדיין חלשים. אין בזה שום דבר רע ועם הזמן הרגליים שלך יתחזקו.

מה לעשות אם פלאנק נראה קל

אם אתה טוב בביצוע הפלנק במשך 2-3 דקות ואתה לא מרגיש עייף במיוחד, זה הזמן לסבך את התרגיל. זה יכול להיעשות באמצעות fitball ומשקולות פשוטות:

תשומת הלב! הנשימה במהלך כל פלאנק צריכה להיות חלקה ורגועה - עצירת נשימה אינה מקובלת.

מיתוסים, מציאות והתוויות נגד לקרשים

תוצאות אמיתיות מ-Plank ניתן לראות בתמונות שצולמו לפני ואחרי תחילת האימון, או בקריאת ביקורות. היתרונות כוללים עבודה וחיזוק של מספר רב של שרירי גוף, אימון המערכת הווסטיבולרית וסיבולת, ירידה במשקל ושיפור הטונוס הכללי של הגוף.

ישנם שני מיתוסים עיקריים על פלאנק:

1. פעילות גופנית תעזור לך לרדת במשקל במהירות ובהרבה - זו, למרבה הצער, תפיסה מוטעית. המשקל לא יורד הרבה, ורזה מופיעה עקב הידוק השרירים. ההוכחה לכך היא כמה קלוריות פלאנק שורף - רק 5 בדקה. לדוגמה, קפיצה בחבל תשרוף 10 קלוריות באותו פרק זמן.
2. אימון יעזור להפוך את שרירי הבטן שלך לחטובים - עוד תפיסה שגויה. קוביות באזור הבטן יופיעו רק לאחר סט מיוחד של תרגילים.

למרות היתרונות הברורים עבור רוב האנשים, תרגיל זה אינו מומלץ עבור חלקם. אימון אפשרי רק לאחר התייעצות עם רופא למי שלעתים סובלים מלחץ דם גבוה או מחלות אחרות של הלב וכלי הדם.

אסור בתכלית האיסור לעשות פלאנק לנשים בהריון בכל שלב ובמשך מספר חודשים לאחר מכן ניתוח קיסרי. עליך להימנע מפעילות גופנית בזמן הצטננות ומחלות אחרות. התרגיל עלול לגרום לפגיעה בעמוד השדרה ובמפרקים אם נעשה בצורה לא נכונה, כלומר עם צניחת גב.

סיכום

הקרש הוא תרגיל אוניברסלי לגברים ולנשים בכל גיל. זה יכול להיעשות בקלות בבית - אתה צריך רק כמה דקות במהלך היום, מחצלת רכה ומעט מקום פנוי. שרירי גוף מתוחים, ירידה במשקל, מראה יציבה יפה, שיפור בכלל לרווחתה- זה מה שיקרה לך אם תתחיל לעשות את התרגיל כל יום. עם זאת, אל תמהרו אל תוך הבריכה - תחילה ודא שאין לך בעיות במערכת הלב וכלי הדם. הריון הוא התווית נגד מוחלטת לפלאנק.