אילו שרירים מושפעים מתרגיל הפלנק? מה ישתנה ה"בר"? תרגיל קרש הפוך

מספר עצום של אנשים חולמים על יפה ו גוף מחודד, אבל יחד עם זאת אני לא רוצה לבזבז זמן על ביצוע קומפלקסים ארוכים ומורכבים. עבור אנשים כאלה הומצא כנראה תרגיל הפלנק הסטטי לכל הגוף, אותו ניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן. משתמשים בו בתחומים רבים, למשל בפילאטיס, יוגה ובתחומים נוספים.

היתרונות והנזקים של תרגילי קרש

כדי לוודא שתרגיל זה יעיל מאוד, פשוט תסתכל על ההשפעה שניתן להשיג בתרגול קבוע. הוכח שסטטיקה מאפשרת לך להעמיס אפילו את השרירים העמוקים ביותר, ומאלצת אותם לעבוד באופן פעיל. אם אתה מעוניין באילו שרירים מעורבים בתרגיל הקרש, התכונן להיות מופתע, מכיוון שהרשימה די גדולה, למשל, מהשניות הראשונות שרירי הרגליים, הגו, האמות, הבטן והזרועות כלולים ב- העבודה. בתרגול קבוע ניתן לחזק את הדלתא, שרירי הגב התחתון, הדו-ראשי, התלת ראשי וכן את שרירי הגב, הרגליים והישבן. אם תשאלו מאמנים מנוסים למה נועד תרגיל הפלנק, הם יענו שזה מיועד לכל הגוף, אבל קודם כל, זה הזדמנות מצוינתלְלֹא מאמץ מיוחדלשאוב את העיתונות, שכן ישר, אלכסוני ו שרירים לרוחבבֶּטֶן. תרגיל זה יאפשר לכם לראות שינויים משמעותיים בגופכם תוך פרק זמן קצר, אך רק אם תעשו זאת נכון.

כאשר מבינים כיצד תרגיל הפלנק מועיל לאישה, אי אפשר לפספס את העובדה שהוא עוזר לשפר ולחזק את עמוד השדרה, וזה חשוב מאוד למין ההוגן. מומחים אומרים שעמידת הקרש היא מניעה טובה של אוסטאופורוזיס ובעיות אחרות בעמוד השדרה, והבעיה הזו רלוונטית למדי, בהתחשב בעובדה שאנשים רבים מנהלים אורח חיים בישיבה.

באשר לנזק מביצוע הקרש, תרגיל זה נחשב כמעט בלתי מזיק וניתן לבצעו על ידי רבים, אך ישנן כמה התוויות נגד. אתה לא צריך לעשות את התרגיל הזה אם יש לך בעיות עם מפרקי הידיים, המרפקים, הכתפיים והרגליים. האיסור הוא גם ההחמרה מחלות כרוניותו לחץ דם גבוה. הבר הוא התווית נגד בקע ופציעות בעמוד השדרה. אם מתרחשת אי נוחות בזמן ביצוע התרגיל, עליך להתייעץ עם רופא לייעוץ. ראוי גם להזכיר כי מעמד קרש יכול לגרום נזק אם נעשה בצורה לא נכונה.

אופן ביצוע תרגיל הפלנק - הוראות עם תמונות

ישנן מספר דרכים לבצע את התרגיל הזה, אבל נתחיל עם הבסיס. תנוחת המוצא היא תנוחת שכיבה, כאשר הידיים כפופות במרפקים והדגש מושם על האמות. אגב, יש להניח את המרפקים מתחת לכתפיים, ואם לא תפעל לפי כלל זה, תיצור לחץ נוסף על המפרקים והשרירים של הכתפיים. אתה לא צריך למקם את הרגליים רחב זה מזה; רק לשמור על מרחק של רוחב הכתפיים. חשוב לציין שככל שתציבו את הרגליים קרוב יותר זו לזו, כך יספגו יותר לחץ שרירי הבטן. אל תאפשר לברכיים שלך להתכופף. רוב נקודה חשובה- הגוף צריך ליצור קו ישר מבלי לכופף את הגב התחתון. אנשים רבים עושים את הטעות של להוציא את הישבן החוצה, אבל זה לא צריך להיעשות. יש לסובב את האגן קדימה, מה שיעביר את המתח לשרירי הבטן. כדי למנוע סטיות מקו ישר, יש צורך לשמור על מתוח הגוף. למתחילים יש להחזיק את המוט לא יותר מ-20 שניות, ולאחר מכן יש להגדיל את הזמן מעת לעת. עדיף לבצע את התרגיל במספר גישות.

הקרש הוא תרגיל סטטי, אך יחד עם זאת יעיל מאוד. זה לא דורש שום תנועות המשימה העיקרית היא להחזיק את הגוף בצורה נכונה. הקרש מפעיל לחלוטין את כל קבוצות השרירים: שרירי הבטן, הגב, הישבן, הרגליים, הידיים, ויש לו גם השפעה מועילה על שיפור היציבה וטונוס השרירים הכללי.

ישנן וריאציות רבות של תרגיל זה, בואו נסתכל על כמה סוגים בסיסיים של קרשים:

• קרש מסורתי המבוצע בזרועות ישרות;
• קרש מסורתי המבוצע על המרפקים;
• קרש צד שבוצע מזרוע ישרה ויציבה;
• קרש צד שבוצע מהמרפק;
• סרגל סטנדרטי הפוך;
• הקרש ההפוך הוא "שולחן".

איך עושים את התרגיל?

כדי לבצע את תרגיל הפלנק, עליך לנקוט ולתחזק עמדה שהיא גם על המרפקים וגם על בהונות. אתה צריך להישאר במצב זה במשך כדקה.

בעמידה, עליך למתוח את שרירי העכוז ושרירי הבטן, תוך שמירה על נשימה תקינה והרגשה של שרירי הבטן בזמן הנשיפה.

חשוב מאוד להימנע מטעויות בעת ביצוע התרגילים הללו, שהעיקריים שבהם הם: עיגול הגב, מיקום לא נכון של ירכיים, כיפוף ברכיים, מיקום לא נכון של הראש וכפות הידיים. הטעות הראשונה שמתרחשת לעתים קרובות היא עיגול הגב.

לעתים קרובות זה יכול להתרחש אם שרירי הגב של אדם אינם מפותחים ונחלשים מאוד. כדי למנוע זאת, אתה צריך לאמן ולמתוח את שרירי הגב.

מיקום לא נכון, צניחה או הרמה של הירכיים עשויים להיות קשורים להיחלשות של שרירי הזרוע. כדי לשפר, כדאי לשים לב לידיים ולאמן אותן בנוסף.

ברכיים כפופות הן גם די נפוצות בקרב מתאמנים, אבל הן הקלות ביותר לתיקון. לעתים קרובות התקלה נובעת מחוסר תשומת לב.

לכן, אם תשימו לב לכך מעט, הבעיה תיעלם. תנוחת ראש שגויה יכולה לנבוע גם מחוסר תשומת לב הראש צריך להיות מכוון קדימה, בהתאם למיקום הגוף שלך, בעוד שרירי עמוד השדרה הצווארי צריכים להיות רפויים.

מיקום שגוי של כפות הידיים נמצא לעתים קרובות בקרב מתחילים, חשוב לזכור שכפות הידיים צריכות להישמר אך ורק מתחת לכתפיים. בעת ביצוע תרגיל הפלנק על המרפקים, יש לשמור את המרפקים גם מתחת לכתפיים.

קרש קלאסי

הקרש הקלאסי פועל על שרירי הבטן, מקדם ירידה במשקל ומחזק את שרירי הידיים והרגליים.

1. קרש קלאסי על זרועות ישרות: קח את עמדת ההתחלה - בשכיבה על הבטן כך שכפות הידיים והרגליים נוגעות ברצפה. הגוף צריך לקבל צורה של קו ישר, הצוואר צריך להיות מוארך, המבט צריך להיות מופנה כלפי מטה לפניך. כדאי להדק את שרירי הבטן ולמשוך את הישבן והבטן כמה שיותר. הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, המרפקים והכתפיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות.
2. קרש מרפק קלאסי: קח את עמדת המוצא - בשכיבה על הבטן, נשען על המרפקים והרגליים. הברכיים והירכיים שלך צריכים להיות הדוקים והגב שלך צריך להיות ישר. תרגיל זה מאמן במיוחד את שרירי החזה והגב התחתון.

קרש צד

קרש הצד מסייע בחיזוק היציבה, הסיבולת, ומאמן את שרירי הבטן, הירכיים ושרירי השוק.

1. קרש צד מזרוע ישרה ויציבה: שמור את הרגליים צמודות זו לזו או הנח אחת על השנייה. הגוף צריך להיות ממוקם באלכסון, על אותו קו. יש לשמור על הירכיים והגב התחתון מתוחים כדי למנוע צניחה.
2. קרש צד מהמרפק: המיקום צריך להיות זהה לקרש הצד מזרוע ישרה ויציבה אתה צריך להישען לא על כף היד, אלא על המרפק. במקרה זה, מפרק המרפק מקבל עומס מרבי. קו הגוף צריך להיות ישר, הבטן והישבן צריכים להימשך פנימה.

קרש הפוך

הקרש ההפוך מסייע בפיזור שווה של העומס על שרירי הכתפיים, כמו גם למתוח אותם ולהידוק הישבן.

1. הקרש ההפוך הוא סטנדרטי: עליך להישען על כפות הידיים והעקבים, למשוך את הפנים למעלה. הידיים והרגליים צריכות להיות ישרות, הגב התחתון לא צריך להתכופף. יש למתוח את הצוואר.
2. קרש הפוך - "שולחן": עליך לנקוט בתנוחת קרש הפוכה טבעית ולכופף את הברכיים. יש לבצע תרגיל זה אם הקודמים כבר שולטים היטב.

זמן ומספר גישות לתרגיל הפלנק

לפני תחילת התרגיל הזה, עדיף לעשות חימום קצר. כך תוכלו להגן על עצמכם מפציעות ובלאי במפרקים. כדי להתחמם, כמה כפיפות, כפיפות וסיבובים של הראש והגו יספיקו; עצם המהות של התרגיל הזה טמונה בשמירה על שקט זמן רב ככל האפשר.

מלכתחילה, אתה לא צריך להיות להט יתר על המידה למתחילים, 2 סטים של 30 שניות או 3 סטים של 15 שניות יספיקו. למשתמשים מתקדמים בתרגיל זה יספיקו 3 סטים של 30 שניות, בעוד שאנשי מקצוע יכולים לבצע בקלות 4 סטים של 60 שניות. כדי להשיג את האפקט הרצוי, מומלץ לבצע את הקרש מספר פעמים ביום.

עדיף לצבור תאוצה לאט לאט מאשר להגזים יום אחד ולהפסיק להתאמן. הכי חשוב זה לנווט מצבו הפיזיגוף ומוכנות. כדאי להגדיל את הזמן בו הגוף מוכן לכך.

תרגיל קרש לנשים וגברים

מבין כל הווריאציות הקיימות של תרגיל הפלנק, נשים וגברים כאחד יוכלו למצוא תרגיל מתאים לעצמם. העיקר הוא לבחור עומס אינדיבידואלי, תוך התחשבות ביכולות הפיזיות.

• אימון עם תרגיל זה אינו מחייב ציוד נוסף, אז אין הגבלות.
• פעילות גופנית סטטית מחממת את השרירים, מעמיסה את שרירי הבטן, הזרועות ועוזרת להיפטר עודף משקלולהדק את הגוף.
• ההיבט העיקרי הוא ביצוע נכוןתרגילים והקפדה על טכניקה. אם האימון גרם לקשיים, אז אתה צריך להפחית את הזמן, אבל בשום פנים ואופן לא לשנות או להפר את העמדה.

יתרונות הקרש

רוב התרגילים המודרניים הם דינמיים באופיים. הם מכוונים לנוע באותו כיוון עם משקל גוף או עומס נוסף. תרגילים סטטיים מכוונים לשמירה על היציבה ולייצב את שרירי הגוף.

הודות לקרש מאמנים את שרירי הבטן הפנימיים ותשומת לב לכל קבוצות השרירים המספקות הידוק הגוף והבטן. התוצאות של התרגיל הזה מדהימות. לאחר מספר שבועות בלבד של אימון נכון, אתה יכול להבחין בשינויים בשרירי הגוף שלך לטובה.

בנוסף לתרגיל נפרד, הקרש יכול להיות תוספת נהדרתאו השלמת תוכנית אימונים. ביצוע נכון של התרגיל יעזור לך להגיע לתוצאות טובות יותר ויעזור לך לשמור על כושר.

כל מי שעסק בכושר לפחות קצת יודע על תרגיל הפלנק, שמאמן את כל השרירים ועוזר בפיתוח סיבולת. המשימה העיקרית של הקרש היא לשמור על המיקום הנכון כמות מקסימליתזמן - לכן התרגיל הזה הוא סטטי. אנשים רבים אפילו עושים "מרתון פלנק", מנסים להישאר במצב זה זמן רב ככל האפשר. חשוב מאוד לדעת איך לעשות קרש נכון, אחרת אתה מסכן את הבריאות שלך.

התרגיל עצמו נראה פשוט, אך הוא יעיל מאוד והוא מהטובים ביותר לחיזוק שרירי הבטן ותיקון היציבה. אבל כאן חשוב מאוד לעקוב אחר טכניקת האימון, אחרת אתה מסתכן בפגיעה בעמוד השדרה שלך ולא בחיזוק שרירי הליבה שלך.

למה אתה צריך לעשות קרש?

רוב תרגילי הבטן הם כפיפות בטן שונות, בעוד שהמשימה העיקרית של שרירי הבטן היא שמירה על יציבה ו"הידוק" הגוף, ובכלל לא לבצע כל מיני תנועות בעומס. זו הסיבה שתרגיל הפלנק נחשב יעיל.

הקרש מפתח את שרירי הבטן הפנימיים, מה שעוזר להפוך את שרירי הבטן שלך לגוון ומחטב. יש לציין שכמו כל תרגילי בטן אחרים, הקרש אינו שורף כמות משמעותית של קלוריות ואינו מתאים לחלוטין לירידה במשקל ולהיפטרות משומן בטני. למטרות אלה, אתה צריך להתאים את התזונה שלך ולעשות אירובי.

איך לעשות קרש נכון?

בואו נסתכל על טכניקת הקרש הנכונה: עליכם להישאר במצב קרש, לשמור על קצב נשימה תקין ולהרגיש את המתח בשרירי הבטן, הירכיים, הידיים והחזה. אם אתה רק מתחיל לעשות את זה, אז בחר וריאציה קלה יותר עם ידיים מושטות לחלוטין. בהתחלה עדיף לעמוד בקרש לפי לוח הזמנים הבא: 15 שניות פלנק פלוס 30 שניות מנוחה. אתה צריך לעשות 3-4 גישות. כאשר אתה מרגיש ש-15 שניות קלות לך, אז הגדל את הזמן ב-5 שניות.

במקרה זה, יש צורך לא רק לשאוף להגדיל כל הזמן את הזמן המושקע בקרש (או לעבור לווריאציה מורכבת יותר), אלא קודם כל לשים לב אם אתה עושה את התרגיל הזה נכון או לא. ביצוע לא נכון של התרגיל עלול לגרום לכאבי גב וגב תחתון.

וריאציות של תרגיל הפלנק

ישנן מספר וריאציות של תרגיל הפלנק שעליכם לבחור בהתבסס על ההכנה שלכם.

קרש על ידיים מורחבות- רוב אפשרות קלהתרגילים. ידיים חייבות להיות מונחות אך ורק מתחת לכתפיים, רגליים מונחות על הרצפה. הפנה את מבטך אל הרצפה, אחרת אתה מסתכן בכאבי צוואר.
קרש על ידיים מהודקות זו לזו- אחת מאפשרויות האימון הקלות ביותר שמתאימה למתחילים. המרפקים בדיוק מתחת לכתפיים, הרגליים ישרות. כשאתה עושה זאת, אל תרים את האגן גבוה מדי וודא שעצם הזנב שלך פונה ישר לאחור. אתה צריך להסתכל ישר למטה לפניך.

מעמד למרפקים - גרסה קלאסיתקרשים. אתה צריך לאבטח את הכתפיים שלך על ידי לחיצתן בחוזקה לגופך ומשיכתן קלות לכיוון המותניים שלך, ומביאה את החזה שלך קדימה. הידוק שרירי הבטן והישבן, אתה צריך לקרוע את הגוף שלך מהמזרן. מקד את המשקל שלך באצבעות הרגליים והמרפקים הכפופים.

קרש צד על המרפק- גרסה מסובכת של התרגיל. שוכבים על הצד, רגליים אחת על גבי השנייה או אחת מול השנייה. נשען על המרפק השמאלי, הרם את הגוף, מחזיק יד ימיןבצד ימין. הידוק שרירי הבטן, הרם את האגן בצורה חלקה למעלה, מותח את גופך לקו ישר. שמור על איזון.

קרש צד זרוע ישרה- רוב אפשרות קשהקרשים. הגוף מוארך בקו, הרגליים עומדות זו על גבי זו או זו מול זו. אתה צריך לעמוד על היד שלך, לפזר את משקלך באופן שווה על פני כף היד הפתוחה. ניתן גם להרחיב את הזרוע השנייה כלפי מעלה כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר.
באיזו תדירות כדאי לבצע את הגישות?

• מתחילים: 15 שניות x 3 סטים
• מתקדם: 30 שניות x 3-4 סטים
• יתרונות: 60 שניות x 4-5 סטים

טעויות בעת ביצוע תרגיל הפלנק

הכי טעות נפוצה- זוהי הרמה כלפי מעלה של האגן. ודא שהגוף שלך נמצא בקו ישר. הטעות השנייה היא לחץ מוגזם על הידיים עקב מיקומן השגוי. הטעות השלישית היא תנוחת הראש. המבט צריך להיות מופנה ישר למטה. חשוב גם להצמיד את הכתפיים חזק ככל האפשר לגופך, לשלב את שרירי הגב העליון שרירי החזה. אתה צריך להרגיש את שרירי הליבה שלך, בין היתר, לוודא שקצב הנשימה שלך נשאר תקין.

התוויות נגד לתרגיל הפלנק

אם יש לך כאבי גב כרוניים (במיוחד בחלק התחתון), אז אתה לא צריך לבצע את התרגיל הזה ללא מאמן. כמו כן, יידרש טיפול נוסף בעת ביצוע הפלנק למי שעברו פציעות בעמוד השדרה, בכתפיים או במפרקי המרפק וכן בפרקי כף היד. במידת האפשר, נסה תמיד להתייעץ עם מאמן אישי כדי לוודא אם אתה מבצע את הפלנק נכון או לא.

הדקו את הבטן והעלו את שרירי הבטן - ההשפעה הכפולה של עמדת מרפק אחד. הדרכה שלב אחר שלבכיצד לבצע את תרגיל הפלנק בצורה נכונה, המלצות למתחילים כיצד להגיע לתוצאות במהירות.

תרגיל פלנק שבו השרירים עובדים

• אלכסונים
• שריר בטן רוחבי
• שריר rectus abdominis
• gluteus minimus ושרירי מדיוס
• שרירי adductor
• שרירי הירך האחורי
• שריר אינפרספינטוס
• coracobrachial m.

כפי שניתן לראות, תרגיל הפלנק משתמש בכל שרירי הליבה, כמו גם בשרירי החזה, הכתפיים והרגליים.

איך להדק את הבטן?

קוביות בטן הן תוצאה של שרירי רקטוס מפותחים היטב של אזור הבטן. המרכיבים הבסיסיים לקבוצה זו של סיבי שריר הם כפיפות בטן והרמת רגליים תלויות. עם זאת, הדומיננטיות של תרגילים אלו באימון מובילה לאפקט הפוך - בליטה.

כדי להדק את שרירי הבטן, תצטרך לשאוב בו זמנית את סיבי השריר הפנימיים, הן אלכסוניות והן רוחביות. המרכיב הבסיסי לאזור זה של שרירי הבטן הוא עמידה על הזרועות הכפופות במפרקי המרפק, הנקראת "קרש".

מהם היתרונות והיתרונות של הקרש?

בשילוב של הקרש עם שכיבות סמיכה או משיכות, ניתן לקבל קומפלקס חימום שלם לאימוני כוח. בשילוב עם אלמנטים ליציבה וטכניקות נשימה, מקבלים סט ביתי של תרגילים שניתן לבצע מדי יום.

ל בטן מגוונתהדינמיקה עם המשקולות והאופי הסטטי של עמדת המרפק חשובים לא פחות. פיתוח יעיל של שרירי הבטן הפנימיים הוא תוצאה של ביצוע הקרש.

ספורטאים מתחילים מעוניינים לדעת האם המוט עוזר לך לרדת במשקל ומה היתרונות שהוא מביא לשרירי הגוף. פעילות גופנית סדירה משפיעה לטובה על כל קבוצות השרירים. שתי דקות מספיקות להתעמלות, שתהפוך את המותניים שלך למסותתים, את שרירי הבטן שלך ואת הישבן שלך אלסטי וללא סימני צלוליט. הדוכן נראה פשוט, אך יש לו סודות ותכונות יישום משלו. שווה לברר עליהם יותר.

מהו קרש

התרגיל המפורסם ביותר לירידה במשקל יכול להדק את שרירי הגוף כאשר הוא מתבצע באופן קבוע תוך שתי דקות בלבד ביום. הוא מתאים לאנשים עסוקים שאין להם זמן לאימון מלא, למי דמות אידיאליתנותרה מטרה חמקמקה. מאמנים משווים את יעילות העמידה לעבודה של שעה בחדר הכושר - בעת ביצוע מעורבים השרירים החיצוניים והפנימיים של הידיים, הרגליים, הגב, הבטן ועמוד השדרה.

האם אפשר לרדת במשקל עם פעילות גופנית?

תרגיל אוניברסלינחשב לקרש הרזיה שמשתמש בכל שריר בגוף, מחדד וממצק את העור. זה עובד, זה לא דורש ציוד מיוחד, זה נעשה בזמן מינימלי, וקל למצוא מקום לעשות את זה. אתה תוכל לרדת במשקל עם זה, אבל רק אם אתה עוקב טכניקה נכונה, שילובים עם פעילות גופנית ודיאטה.

האם זה עוזר להיפטר משומן בטני?

קרש בטן יעיל מאוד הוא כזה שפועל על השרירים הקדמיים, האלכסוניים הפנימיים, הרוחביים של הבטן והרקטוס הבטן. פעילות גופנית נכונה וקבועה מפחיתה את נפח הבטן ומחזקת את השרירים. המותניים נעשים דקים, הגב מתחזק, יציבה יפה מופיעה, הצוואר מתארך וקו הכתפיים הופך לאקספרסיבי. בעמידה יומית, מצבורי שומן נשרפים.

בשביל הישבן

מעמד הישבן עובד לא פחות ביעילות: הוא מחזק את הירכיים, מהדק אותן ונותן גוון. כשעובדים בישיבה, אין ספק אם אימון מסוג זה עוזר לרדת במשקל – הוא עושה זאת ויעיל מאוד. סוג פשוט של פעילות גופנית עושה את הישבן אלסטי, מבטל צלוליט על ידי הגברת זרימת הדם אזורים בעייתיים. קרש מסובך עם הרמת רגליים משפר את צורת הישבן, עובד על שרירים עמוקים, מה שמאיץ את תהליך שריפת השומן.

מה נותן הדוכן?

היתרונות של אימון סטטי לירידה במשקל הם לא יסולא בפז כפעילות גופנית שצריך לעשות רק שתי דקות ביום. הגוף במנוחה, אבל השרירים העמוקים ביותר מופעלים. הנה כמה דרכים להפיק תועלת מדוכן:

• חילוף חומרים מוגבר באזורים בעייתיים;
• הידוק קווי המתאר של הגוף;
• זרימת דם מוגברת, תהליך מהיר של פירוק שומן;
• הגברת גמישות, סיבולת;
• ישבן מוצק, בטן דקה;
• להיפטר מצלוליט;
• עוזר לרדת במשקל, להיפטר מקילוגרמים מיותרים;
• הגדלת הגדרת הגוף.

נזק יכול להתרחש רק אם מבוצע בצורה לא נכונה - כאבים בגב, בגב התחתון, בצוואר. בפעם הראשונה לאחר ביצוע פעולה זו, יכאבו שרירים עמוקים שאינם רגילים לקבל לחץ במצבם הרגיל. עיסוי עוזר להיפטר מהם, אמבטיה חמה, עומסים אחידים על כל הגוף. אם השרירים מתוחים בצורה לא נכונה, עלולה להיווצר צביטה - יש לוודא שהעמידה מתבצעת בצורה מדויקת כדי למנוע פגיעה.

איזה שרירים עובדים

התרגיל נחשב ללא מבודד, לא מכוון במיוחד לבטן או לגב. מתאמנים קוראים לזה חיזוק כללי, איזומטרי וסטטי (בלי להזיז את המפרקים). כדי להבין את תהליך הביצוע, עליך להכיר אילו שרירים עובדים:

1. ליבה - בטן, גב. המעמד מתמקד בעמוד השדרה הפושט, הישר ושרירי הבטן הרוחביים. הוא מפעיל קבוצות שרירים בצוואר (טרפז), המסייעות ליציבה ותמיכה בצוואר במהלך עבודה בישיבה.
2. כתפיים - סטטי מגביר את ביצועי השרירים. כאשר מחזיקים את פלג הגוף העליון על המרפקים, שריר הדו-ראשי מעורב בעבודה, ועוזר לפתח את הדו-ראשי.
3. חזה - החזה מקבל עומס קל.
4. שרירי הבטן - שרירי הבטן העיקריים עובדים.
5. ישבן, ירכיים, שוקיים - מחזיקים את הגוף בעמידה, מונעים ממנו לצנוח.

איך לעשות את זה נכון

כבר בתחילת התרגיל כדאי להכיר כיצד לעמוד נכון על מנת לרדת במשקל במהירות. עבודה עם המשקל שלך תמיד מובילה לאובדן קילוגרמים עודפים. בפועל, ביצוע נכון מסתכם בשלבים הבאים:

1. הניחו את המחצלת ועשו תנוחת שכיבה.
2. מתחו את הגוף, הישענו על המרפקים והאמות, כופפו אותם בזווית ישרה. הרגליים שלך צריכות להיות על בהונותיך.
3. שמור על הגב שטוח, באופן אידיאלי עם קו ישר בין הראש והרגליים.
4. הדקו את שרירי הבטן, וודאו שאין צניחה של החלק האמצעי ובליטה של ​​הישבן כלפי מעלה.
5. החזק דקה, חזור חמש פעמים.

למתחילים

קרש הירידה במשקל למתחילים עשוי להיראות קשה; בהתחלה, מעט אנשים יוכלו לעמוד יותר מחצי דקה. למתחילים מומלץ לעמוד 10-15 שניות ולהאריך בהדרגה את הזמן למצב נורמלי. כשאתה עושה זאת לראשונה, מצא קיר ממראה כדי שתוכל לראות את הגוף שלך משתקף ולבטל טעויות. כדי להקל, אתה יכול לנסות שיטה פשוטה עם הברכיים כפופות או כפות הידיים שלך קפוצות לאגרוף.

כמה כללים שימושייםבעת ביצוע התרגיל למתחילים כדי לקבל אפקט מהיר:

• לעשות את זה מדי יום, כמה פעמים;
• החזק את העמדה כמה שניות יותר בכל פעם;
• כדי לחזק שרירים, לעשות שכיבות סמיכה, משיכות, סקוואט ודדליפט;
• בהתחלה זה עוזר להתמקד לא בזמן, אלא בתחושות - עמוד עד שתופיע תחושת צריבה על הבטן כדי להיות מובטחת לרדת במשקל.

לגברים

פעילות גופנית לגברים נחשבת שימושית, יש לה את הדברים הבאים אפקט חיובי:

• מאמן סיבולת;
• יוצר הקלה;
• מחזק רגליים, ירכיים, ישבן;
• משפר את היציבה, מצב עמוד השדרה, מקל על אוסטאוכונדרוזיס;
• מקל על כאבים באזור המותני;
• אידיאלי לתהליך הייבוש לשריפת שומן עודף;
• מאמן את תחושת האיזון;
• מרפא את כל הגוף.

לגברים, כדאי לבצע עמדת מרפק או זרוע ישרה מסורתית. תרגיל הכריעה מתאים רק למתחילים - הוא אינו מספק יעילות כמו התרגיל המסורתי, ולכן הוא מבוצע לעתים רחוקות. הקשה ביותר הוא הצד, שקודם כל צריך להיעשות באופן סטטי, ולאחר מכן להקשות על ידי פיזור הרגליים לצדדים. כדי להתאמן על הגב, אפשרות מתאימה היא לנוח על מרפק אחד ולעבוד על הגוף ברגל מורמת.

לנשים

קשה בהתחלה, אבל קל ככל שמתרגלים אליו, תרגיל זה לנשים מערב מספר קבוצות שרירים בו זמנית ומחזק את הלב וכלי הדם. ל גוף נשיזה מה שאעשה גרסה קלאסיתעל ידיים מושטות, לרוחב ועם רגליים חטופות. יש וריאציות על הכדור ועל הברכיים. עבור נשים, האימון נותן:

• חיזוק שרירי הבטן - מאלץ את השרירים השוכנים עמוק ואחראים ל"חבילה" לעבוד;
• מפחית כאבי גב - מפחית את חומרת ותדירות התחושות בשל הגמישות והחוזק של עמוד השדרה;
• אימון שרירי הגב, המתחם מחזק את שלד העצם;
• מפתחת גמישות, גמישות של עצמות הבריח, השכמות (השרירים הכי לא נגישים);
• מעמד הצד מותח את שרירי הבטן האלכסוניים לא יותר גרוע מפילאטיס;
• משפר את מצב הרוח;
• מחזק את שיווי המשקל ועושה יציבה ישרה.

איך לעשות עמדה נכונה

כדי להבטיח שתרגיל לירידה במשקל מביא רק יתרונות, כדאי לברר את הטעויות העיקריות של הספורטאים בתמונה שמבצעים אותו בבית:

• הרפיה של הבטן, הישבן, הרגליים - זה מאמץ את הגב התחתון ומוביל לפציעה;
• העברת משקל למרפקים - כתוצאה מכך, לא כל השרירים עמוסים, ולא תוכל לרדת במשקל כך.

ישנם כללים בסיסיים שאומרים לך איך לשמור על המוט כדי לרדת במשקל במהירות וללא פגיעה בגוף:

• להישען על הידיים והבהונות, לשמור על הרגליים יחד, מבלי לפזר אותן, כדי לא לפצוע את הברכיים;
• למשוך את הישבן פנימה, להדק את שרירי הבטן, לשמור על ירכיים ישרות, מבלי ליפול למטה, אל תנדנד את הגוף שלך;
• להרפות את השרירים רק לאחר היציאה מהעמדה - הם צריכים להיות מתוחים כל הזמן שהגוף מוחזק בו;
• להתחיל בריצה של 10 שניות, להוסיף חמש שניות כל יום ולהגיע לשתי דקות;
• אל תכופף את ראשך נמוך מדי ואל תקיא אותו למעלה;
• אל תנסה להגיע במהירות לזמן שצוין - לא המהירות חשובה, אלא האיכות.

על המרפקים

מעמד המרפק הקלאסי דורש מחצלת כבסיס. אביזר נוסף. פרשו אותו, רצוי מול מראה, שכבו עם הפנים כלפי מטה, שאפו ונשפו עמוק. בזמן הנשיפה, כופפו את המרפקים בזווית ישרה וקחו תנוחת שכיבה. הניחו את המרפקים מתחת לאמות הידיים, מתחו את הגוף כמו חוט, הישענו על בהונות. משוך פנימה את הישבן, הבטן, הירכיים, שרטט נפשית קו מוארך מהראש ועד העקבים, החזק כמה שיותר זמן.

לַהֲפוֹך

זה נחשב לקשה יותר אימון גופניסרגל אחורי או הפוך. לשם כך, שבו על המחצלת עם רגליים ישרות. הנח את כפות הידיים שלך על הרצפה, הנח אותן מתחת לכתפיים, לחץ על הישבן והירכיים והרם את הגוף למעלה. אם הביצועים כבדים, העבירו את התמיכה למרפקים. החזק למשך דקה, תוך התבוננות בקו האופקי של גופך מהכתפיים ועד העקבים במראה. חזור חמש פעמים.

על הידיים

עוזר בחיזוק חגורת הכתפיים וחיטוב הדו-ראשי יהיה מוט הזרוע הישר. עלה על ארבע על המזרן, הנח את כפות הידיים על הרצפה והנח אותן מתחת לכתפיים. אתה צריך להרים את הברכיים, לעמוד במצב שכיבות סמיכה. יישר את הגב, הנח את הרגליים על הכתפיים או צר יותר. שמור על צוואר ישר והבטן משויכת פנימה. אל תעקמו את הגב התחתון, הדקו את הישבן.

צְדָדִי

אפשרות זו מאלצת את שרירי הבטן האלכסוניים לעבוד, שכן במצב זה הבטן לוקחת תפקיד פעיל יותר כדי לתמוך בקואורדינציה:

• שכבו על הצד, בזמן שאתם נושפים, הנח את המרפק מתחת לכתף, יד על הירך ומתוח את הרגליים.
• כווצו את שרירי הבטן והישבן עד למקסימום, הרם את האגן.
• מתחו קו ישר והחזק למשך חצי דקה.
• אל תעקמו את הגב התחתון, שימו לב למתח השרירים שלכם.

כמה זמן צריך לעמוד כדי להשיג תוצאות?

משך הזמן המינימלי הנדרש לעמוד תלוי ברמת המיומנות שלך. מתאים למתחילים 10-15 שניות, ולמקצוענים שתיים, חמש או 10 דקות. ישנן תוכניות סופרסט המורכבות מכמה סוגים של קרשים עם תרגילים מתחלפים שעוזרים לאמן את כל קבוצות השרירים אפילו טוב יותר ולהשיג תוצאות הרזיה. השיעורים נמשכים עד 6-7 דקות.

כמה פעמים ביום לעשות

התשובה לשאלה כמה גישות צריך לעשות ביום תהיה רגשותיו של המתרגל. אם יש לו דקה פנויה, הוא יכול לעשות את התרגיל בתדירות הנדרשת. המינימום הוא פעם ביום, המקסימום מוגבל על ידי הסיבולת של הילדה או הגבר. אתה יכול לבצע את התוכנית בבוקר כפעילות גופנית, אחר הצהריים או ערב, או לקחת הפסקות במהלך ימי העבודה שלך. עמידה מתמדת עוזרת לך לרדת במשקל מהר יותר מאשר בחודש.

התוויות נגד

בנוסף ליתרונות הברורים, ישנן התוויות נגד שעבורן אין לבצע את התרגיל:

• בקע בין חולייתי;
• פציעות בעמוד השדרה, בצוואר, בעצבים צבועים או בחוליות;
• הֵרָיוֹן;
• תקופה שלאחר הניתוח.

וִידֵאוֹ