कौन से खाद्य पदार्थ ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं। सबसे स्वस्थ उत्पाद

प्रसिद्ध अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ जॉनी बॉडेन के अनुसार, हमें नियमित रूप से अपने आहार में निम्नलिखित को शामिल करना आवश्यक है: सबसे गुणकारी भोजन जिनका मानव शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और स्वास्थ्य में सुधार होता है:

चुक़ंदर

विटामिन और खनिज, पोषक तत्वों और फाइबर का एक वास्तविक भंडार। चुकंदर में विटामिन सी, बी1, बी2, पी, पीपी, कैरोटीन, फोलिक एसिड, लौह और आयोडीन, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे तत्वों का पता लगाएं। चुकंदर को कच्चे रूप में (कद्दूकस किया हुआ और रस के रूप में) उपयोग करना सबसे उपयोगी होता है, लेकिन आप उबले हुए, सूखे, अचार वाले चुकंदर का भी उपयोग कर सकते हैं।

पत्ता गोभी

बड़ी मात्रा में विटामिन शामिल हैं ( एस्कॉर्बिक अम्ल, समूह बी, के, डी, कैरोटीन के विटामिन), खनिज लवण, एंजाइम, जीवाणुनाशक प्रभाव वाले पदार्थ (लाइसोजाइम) और अल्सर (तथाकथित विटामिन यू) को ठीक करते हैं। एक बड़ी संख्या कीगोभी में फाइबर, पेक्टिन यौगिक शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करता है, रोगों से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा, प्रतिरक्षा बढ़ाता है। ताजा गोभी का सलाद पौष्टिक, स्वस्थ होता है, कई दुर्जेय बीमारियों के विकास को रोकता है, इसलिए यह सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों में से एक है और इसमें होना चाहिए रोज का आहारहर व्यक्ति।

चार्ड

शाकीय पौधा, एक प्रकार का चुकंदर। विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर चार्ड के पत्तों और डंठल को सलाद के रूप में सेवन करने की सलाह दी जाती है। जतुन तेल.

दालचीनी

लॉरेल परिवार के एक सदाबहार पेड़ की सूखी छाल से प्राप्त एक मसाला, आमतौर पर जमीन के रूप में बेचा जाता है। इसमें एक स्पष्ट एंटीऑक्सिडेंट और रोगाणुरोधी प्रभाव है, इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों और पेय में मसाला के रूप में जोड़ा जा सकता है।

अनार का रस

विटामिन और ट्रेस तत्वों का एक अच्छा स्रोत, शक्ति को मजबूत करना और स्वास्थ्य को बहाल करना।

सूखा आलूबुखारा

सूखने पर, यह अपना सब कुछ बरकरार रखता है लाभकारी गुण- विटामिन से और खनिजपेक्टिन और कार्बनिक अम्ल.

कद्दू के बीज

विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स का स्रोत, वनस्पति तेलऔर पोषक तत्व।

समुद्री मछली

सार्डिन, सैल्मन, सैल्मन, हेरिंग और अन्य प्रकार की समुद्री मछलियाँ अब तक का सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन हैं, बशर्ते कि मछली की खेती न की गई हो कृत्रिम शर्तें. लाभ, सबसे पहले, एक पूर्ण प्रोटीन, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड-ओमेगा -3, विटामिन और ट्रेस तत्वों की उपस्थिति से समझाया गया है। पोर्क और बीफ के बजाय मछली खाने से कोरोनरी हृदय रोग और अन्य बीमारियों के विकास के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है और स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

हल्दी

एक और मसाला है अद्वितीय गुणकई बीमारियों को रोकने के लिए। आमतौर पर तले हुए अंडे या सलाद में जोड़ा जाता है।

ब्लूबेरी

ताजा और जमे हुए ब्लूबेरी का एक टॉनिक प्रभाव होता है, शरीर की सुरक्षा को उत्तेजित करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग और दृष्टि के अंग की सामान्य स्थिति को बनाए रखता है।

कद्दू

(और हमारी स्थितियों में भी तोरी) विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर एक पौष्टिक उत्पाद है जो शरीर को ताकत और मजबूती प्रदान करता है।

स्वाभाविक रूप से, यह दूर है पूरी लिस्टउपयोगी उत्पाद (उनमें से दर्जनों और सैकड़ों भी हैं)। मुख्य बात यह है कि दैनिक आहार में कम से कम कुछ सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ और सीज़निंग (और नहीं) मौजूद होते हैं, जो शरीर को विटामिन और ट्रेस तत्व प्रदान करते हैं, पोषक तत्त्वऔर फाइबर, जो स्वास्थ्य में सुधार करता है, बीमारियों के जोखिम को कम करता है, जीवन को बढ़ाता है, इसे समृद्ध और अधिक रोचक बनाता है।

विटामिन से भरपूर कौन से खाद्य पदार्थ हैं - यह सवाल अक्सर उन लोगों को चिंतित करता है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं। आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक पदार्थों का मुख्य स्रोत, जिसके बिना लगभग सभी शारीरिक प्रक्रियाएंमानव शरीर में, भोजन है। और सही संतुलित आहारशरीर को विटामिन और खनिजों के आवश्यक मानदंड प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, यह पता लगाने के बाद कि कौन से उत्पादों में उनमें से अधिकतर शामिल हैं, आपको इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि आपको आवश्यक उत्पाद मिला है या नहीं।

मानव शरीर में कोई भी विटामिन अपने आप संश्लेषित नहीं होता है। इसके अलावा, एक व्यक्ति को जिन डेढ़ दर्जन विटामिनों की आवश्यकता होती है, उनमें से केवल पाँच ही वसा में घुलनशील होते हैं (अर्थात उनमें अधिक समय तक यकृत और वसायुक्त भाग में जमा होने की क्षमता होती है), जबकि बाकी पानी- घुलनशील, अर्थात्, वे पानी से अधिक मात्रा में उत्सर्जित होते हैं, और इसलिए उन्हें नियमित रूप से दैनिक पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। अपने आहार को संतुलित करने में आपकी मदद करने के लिए, हम आपको यह बताने की कोशिश करेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ विशेष रूप से उन विटामिनों से भरपूर हैं जिनकी हमें आवश्यकता है।

वसा में घुलनशील विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ

इसे सबसे पहले खोला गया था (जैसा कि इसके पत्र पदनाम से संकेत मिलता है)। यह लगभग हर शारीरिक क्रिया में शामिल होता है: दृष्टि और स्वस्थ बालों और त्वचा को बनाए रखने के लिए, संक्रमण से लड़ने के लिए और विटामिन ए की आवश्यकता होती है सामान्य ऑपरेशन प्रतिरक्षा तंत्र, यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और फेफड़े, हृदय, के कामकाज में महत्वपूर्ण है थाइरॉयड ग्रंथि. एक वयस्क को प्रति दिन 0.9-1 मिलीग्राम विटामिन ए प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इसका सबसे अच्छा स्रोत गोमांस यकृत (100 ग्राम उत्पाद में 8.2 मिलीग्राम विटामिन ए होता है) और सूअर का मांस (3.45 मिलीग्राम) कहा जा सकता है, अगले चिकन अंडे हैं जर्दी (1.26 मिलीग्राम), मक्खन(0.43 मिलीग्राम); पौधे की उत्पत्ति के स्रोतों में, इस विटामिन में सबसे अमीर गाजर, समुद्री हिरन का सींग, पहाड़ की राख, गुलाब के कूल्हे हैं।

विटामिन डी भी शरीर में वसायुक्त ऊतकों में जमा होता है। इसमें दो जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ शामिल हैं, जिसमें से कोलेकैल्सिफेरॉल भोजन के साथ आता है और इसकी मदद से संश्लेषित किया जाता है पराबैंगनी किरण, और एर्गोकलसिफेरोल केवल भोजन के साथ आता है। इस विटामिन द्वारा किया जाने वाला मुख्य कार्य छोटी आंत में कैल्शियम का अवशोषण है, अतिरिक्त में भागीदारी है चयापचय प्रक्रियाएं, कोशिका प्रजनन का समन्वय। दैनिक आवश्यकताइसमें मानव शरीर - 15 एमसीजी। अधिकतम राशिविटामिन डी को तेल में स्प्रैट (20.5 एमसीजी प्रति 100 ग्राम उत्पाद) खाने से प्राप्त किया जा सकता है, इसके बाद मक्खन (3.5 एमसीजी), अंडा(2.5 एमसीजी) और मांस (1.3 एमसीजी)।

एक और मनुष्य के लिए आवश्यकएक वसा-घुलनशील विटामिन विटामिन ई है। मुख्य एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ होने के अलावा, यह मायोकार्डियम और संवहनी दीवारों को मजबूत करता है, सेल उम्र बढ़ने को धीमा करता है, और उनके पोषण में सुधार करता है। एक वयस्क को प्रति दिन 8-10 मिलीग्राम विटामिन ई का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, यह दर मक्खन खाने से प्राप्त की जा सकती है (121 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद), सूरजमुखी का तेल(44 मिलीग्राम), मकई (18.6 मिलीग्राम), सोया (17.1 मिलीग्राम), साथ ही गेहूं और मकई के अंकुरित अनाज (15-25 मिलीग्राम), जई के दाने, राई। सामान्य तौर पर, विटामिन ई कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

किडनी के स्वस्थ कार्य, कुछ अंगों द्वारा कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन के महत्वपूर्ण है, और यह एक भूमिका भी निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकारक्त के थक्के जमने में। प्रति दिन 120 माइक्रोग्राम विटामिन के का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जो पालक (482 माइक्रोग्राम), लेट्यूस (173.6 माइक्रोग्राम), सफेद गोभी (76 माइक्रोग्राम) में सबसे अधिक पाया जाता है।

पानी में घुलनशील विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ

सबसे पानी में घुलनशील के बीच बड़ा समूहबी विटामिन बनाते हैं प्राकृतिक उत्पादों में, वे एक साथ मौजूद होते हैं और एक मुख्य कार्य को हल करते हैं - ऊर्जा उत्पादन और सेलुलर श्वसन में भागीदारी। वे जमा नहीं हो सकते हैं, इसलिए आपको रोजाना बी विटामिन लेने की जरूरत है। यह ध्यान देने योग्य है कि वे शराब, निकोटीन, कैफीन के प्रभाव में नष्ट हो जाते हैं।

विटामिन बी 1। आवश्यक दर 1.1-1.2 मिलीग्राम है। सबसे अधिक यह मटर (0.81 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम), सोयाबीन (0.94 मिलीग्राम), खमीर (0.60 मिलीग्राम), बीन्स (0.50 मिलीग्राम), एक प्रकार का अनाज (0.43 मिलीग्राम), गेहूं (0 42 मिलीग्राम), सूअर का मांस और बीफ में पाया जाता है। जिगर (0.30 मिलीग्राम प्रत्येक)।
विटामिन बी 2। दैनिक दर- 1.3 मिलीग्राम। इसकी अधिकतम सामग्री यकृत (2.19 मिलीग्राम प्रति 100 मिलीग्राम), हृदय और गुर्दे (1.8 मिलीग्राम प्रत्येक), अंडे और दूध में है।

विटामिन बी 6। शरीर को जिस आदर्श की जरूरत है वह 1.6-2 मिलीग्राम है। इसे दैनिक खाद्य पदार्थ खाने से प्राप्त किया जा सकता है जैसे: अखरोट(0.80 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम नट्स), हेज़लनट्स (0.70 मिलीग्राम), बीफ़ लीवर (0.70 मिलीग्राम), चिकन मांस (0.52 मिलीग्राम), मीठी लाल मिर्च (0.50 मिलीग्राम)।

विटामिन बी 12। आवश्यक दर 6 एमसीजी है। इसकी अधिकतम सामग्री बीफ़ लीवर (60 एमसीजी प्रति 100 ग्राम उत्पाद), पोर्क लीवर (30 एमसीजी), बीफ़ हार्ट (10 एमसीजी), खरगोश के मांस (4.3 एमसीजी) में पाई जा सकती है।

हड्डी और संयोजी ऊतकों के सामान्य कामकाज के लिए विटामिन सी आवश्यक है, यह एक एंटीऑक्सीडेंट है। वयस्कों के लिए, शारीरिक आवश्यकता प्रति दिन 90 मिलीग्राम है, धूम्रपान करने वालों के लिए यह दर लगभग 35 मिलीग्राम बढ़ जाती है; स्वीकार्य अधिकतम 2000 मिलीग्राम है। विटामिन सी मुख्य रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है। सबसे अधिक, आपका शरीर इसे प्राप्त करेगा यदि आप नियमित रूप से ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं: गुलाब कूल्हों (650 मिलीग्राम ताजा, 1000 मिलीग्राम सूखे जामुन में प्रति 100 ग्राम जामुन), मीठी मिर्च (200 मिलीग्राम, लाल रंग में - 250 मिलीग्राम), करंट और समुद्री हिरन का सींग (200 मिलीग्राम), साग, अजमोद, सूखे सफेद मशरूम (150 मिलीग्राम प्रत्येक), ब्रसेल्स स्प्राउट्स (120 मिलीग्राम), फूलगोभी (70 मिलीग्राम), संतरे (60 मिलीग्राम), शर्बत (43 मिलीग्राम), नींबू (40 मिलीग्राम) ) .

बहुत बार हमें विटामिन के बारे में तभी याद आता है जब हम बीमार पड़ते हैं। लेकिन चयापचय संबंधी विकार, कमजोर प्रतिरक्षा और संबंधित बीमारियों का कारण नहीं बनना इतना आसान है - आपको बस अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। चूंकि मानव शरीर में लंबे समय तक विटामिन को स्टोर करने की क्षमता नहीं होती है, बस पर्याप्त विटामिन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खाने की कोशिश करें - और स्वस्थ रहें!