אילו מזונות עשירים ביסודות קורט. הכי הרבה מוצרים בריאים

לדברי התזונאי האמריקאי המפורסם ג'וני בודן, יש צורך לכלול באופן קבוע את הדברים הבאים בתזונה שלנו: הכי מאכלים בריאים שיש להם השפעה מועילה על גוף האדם ומשפרים את הבריאות:

סלק

מחסן אמיתי של ויטמינים ומינרלים, חומרים מזינים וסיבים. סלק מכיל ויטמינים C, B1, B2, P, PP, קרוטן, חומצה פולית, יסודות קורט כגון ברזל ויוד, מגנזיום ואשלגן. הכי שימושי להשתמש בסלק בצורתו הגולמית (מגורר ובצורת מיץ), אבל אפשר להשתמש גם בסלק מבושל, מיובש וכבוש.

כרוב

מכיל כמות גדולה של ויטמינים ( חומצה אסקורבית, ויטמינים מקבוצות B, K, D, קרוטן), מלחים מינרלים, אנזימים, חומרים בעלי השפעה חיידקית (ליזוזים) ומרפאים כיבים (מה שנקרא ויטמין U). מספר גדול שלסיבים, תרכובות פקטין בכרוב עוזר להסיר עודף כולסטרול, חומרים רעילים מהגוף, מגביר את ההגנה, חסינות להילחם במחלות. סלט כרוב טרי הוא מזין, בריא, מונע התפתחות של מחלות אימתניות רבות, ולכן הוא שייך למזונות השימושיים ביותר וצריך להיות בו דיאטה יומיתכל אדם.

מנגולד

צמח עשבוני, מעין סלק. מומלץ לצרוך עלי וגבעולי מנגולד עשירים בויטמינים ומיקרו-אלמנטים בצורה של סלט, מתובל ב. שמן זית.

קינמון

תבלין, הנמכר בדרך כלל בצורה טחונה, המתקבל מקליפת עץ מיובשת של עץ ירוק עד ממשפחת הדפנה. יש לו השפעה נוגדת חמצון ואנטי מיקרוביאלית בולטת, ניתן להוסיף כתיבול למגוון מנות ומשקאות.

מיץ רימונים

מקור טוב לויטמינים ומיקרו-אלמנטים, מחזק כוח ומשקם בריאות.

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

כשהוא מתייבש, הוא שומר על כל שלו תכונות מועילות- מוויטמינים ו מינרליםלפקטינים ו חומצה אורגנית.

זרעי דלעת

מקור לויטמינים ומיקרו-אלמנטים, שמני ירקותוחומרי הזנה.

דג ים

סרדינים, סלמון, סלמון, הרינג וסוגים אחרים של דגים ימיים הם ללא ספק המזון הבריא ביותר, בתנאי שהדגים לא גודלו ב תנאים מלאכותיים. היתרון מוסבר, קודם כל, בנוכחות של חלבון מלא, חומצות שומן רב בלתי רוויות-אומגה 3, ויטמינים ויסודות קורט. אכילת דגים במקום בשר חזיר ובשר בקר יכולה להפחית משמעותית את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם ומחלות אחרות, ולשפר את הבריאות.

כּוּרכּוּם

עוד תבלין שיש מאפיינים ייחודייםכדי למנוע מחלות רבות. בדרך כלל מוסיפים לביצים טרופות או סלט.

אוכמנית

לאוכמניות טריות וקפואות יש אפקט טוניק, ממריצות את הגנת הגוף, שומרים על מצב תקין של מערכת העיכול ואיבר הראייה.

דלעת

(ובתנאים שלנו גם קישואים) הוא מוצר מזין עשיר בויטמינים ומיקרו-אלמנטים השומר על חוזק ומחזק את הגוף.

מטבע הדברים, זה רחוק מלהיות רשימה מלאהמוצרים שימושיים (יש עשרות ואף מאות מהם). העיקר הוא שלפחות חלק מהמזונות והתבלינים הבריאים ביותר (ולא) יהיו נוכחים בתזונה היומית, ומספקים לגוף ויטמינים ויסודות קורט, חומרים מזיניםוסיבים, המשפרים את הבריאות, מפחיתים את הסיכון למחלות, מאריכים חיים, הופכים אותם לעשירים ומעניינים יותר.

אילו מזונות עשירים בויטמינים - שאלה זו מדאיגה לעתים קרובות אנשים שאכפת להם מבריאותם. אחרי הכל, כפי שאתה יודע, המקור העיקרי של חומרים הדרושים לאדם, שבלעדיו כמעט כולם תהליכים פיזיולוגייםבגוף האדם, הוא מזון. ונכון דיאטה מאוזנתיכול לספק לגוף את הנורמה הדרושה של ויטמינים ומינרלים. יתר על כן, לאחר שגילית אילו מוצרים מכילים את רובם, אינך צריך לדאוג אם קיבלת את המוצר הדרוש.

אף אחד מהוויטמינים אינו מסונתז על ידי גוף האדם בעצמו. בנוסף, מתוך תריסר וחצי ויטמינים שאדם זקוק להם, רק חמישה הם מסיסים בשומן (כלומר, יש להם יכולת להצטבר בכבד ובחלק השומני לזמן ארוך יותר), בעוד השאר הם מים- מסיסים, כלומר, הם מופרשים על ידי מים עודפים, ולכן דורשים מילוי יומי קבוע. כדי לעזור לכם לאזן את התזונה שלכם, ננסה לספר לכם אילו מזונות עשירים במיוחד בויטמינים שאנו צריכים.

מזונות עשירים בויטמינים מסיסים בשומן

הוא נפתח לראשונה (כפי שמצוין על ידי ציון האותיות שלו). הוא מעורב כמעט בכל תפקוד גוף: ויטמין A נחוץ לשמירה על ראייה ושיער ועור בריאים, כדי להילחם בזיהומים ו פעולה רגילה מערכת החיסון, זהו נוגד חמצון רב עוצמה וחשוב בתפקוד הריאות, הלב, בלוטת התריס. מבוגר צריך לקבל 0.9-1 מ"ג ויטמין A ליום. המקורות הטובים ביותר שלו יכולים להיקרא כבד בקר (100 גרם מהמוצר מכיל 8.2 מ"ג ויטמין A) וחזיר (3.45 מ"ג), המקורות הבאים הם ביצת עוף חלמון (1.26 מ"ג), חמאה(0.43 מ"ג); בין המקורות למקור צמחי, העשירים ביותר בוויטמין זה הם גזר, אשחר ים, אפר הרים, ורדים.

ויטמין D גם נוטה להצטבר בגוף ברקמות שומן. הוא כולל שני חומרים פעילים ביולוגית, שמהם מגיע כולקלציפרול גם עם מזון וגם מסונתז בעזרת קרניים אולטרא - סגולות, וארגוקלציפרול מגיע רק עם האוכל. התפקיד העיקרי שמבצע ויטמין זה הוא ספיגת סידן במעי הדק, בין הנוספים השתתפות ב תהליכים מטבוליים, תיאום של רביית תאים. דרישה יומיתגוף האדם בו - 15 מק"ג. כמות מקסימליתויטמין D ניתן להשיג על ידי אכילת שפטים בשמן (20.5 מק"ג ל-100 גרם מוצר), ואחריו חמאה (3.5 מק"ג), ביצה(2.5 מק"ג) ובשר (1.3 מק"ג).

אַחֵר הכרחי לאדםויטמין מסיס בשומן הוא ויטמין E. בנוסף להיותו החומר נוגד החמצון העיקרי, הוא מחזק את שריר הלב ואת דפנות כלי הדם, מאט את הזדקנות התאים ומשפר את תזונתם. מבוגר צריך לצרוך 8-10 מ"ג ויטמין E ליום, שיעור זה ניתן לקבל על ידי אכילת חמאה (121 מ"ג ל-100 גרם מוצר), שמן חמניות(44 מ"ג), תירס (18.6 מ"ג), סויה (17.1 מ"ג), וכן גרגירי חיטה מונבטים ותירס (15-25 מ"ג), גרגרי שיבולת שועל, שיפון. באופן כללי, ויטמין E נמצא במזונות רבים.

ויטמין K חשוב לתפקוד בריא של כליות, ספיגת סידן על ידי חלק מהאיברים, והוא גם משחק תפקיד תפקיד חשובבקרישת דם. מומלץ לצרוך 120 מיקרוגרם ויטמין K ליום, המצוי בעיקר בתרד (482 מיקרוגרם), חסה (173.6 מיקרוגרם), כרוב לבן (76 מיקרוגרם).

מזונות עשירים בויטמינים מסיסים במים

בין המסיסים ביותר במים קבוצה גדולהמרכיבים ויטמיני B. במוצרים טבעיים הם קיימים יחד ופותרים משימה עיקרית אחת – הפקת אנרגיה והשתתפות בנשימה התאית. הם לא יכולים להצטבר, אז אתה צריך לקחת ויטמיני B מדי יום. ראוי לציין שהם נהרסים בהשפעת אלכוהול, ניקוטין, קפאין.

ויטמין B1. השיעור הנדרש הוא 1.1-1.2 מ"ג. יותר מכל הוא נמצא באפונה (0.81 מ"ג ל-100 גרם), פולי סויה (0.94 מ"ג), שמרים (0.60 מ"ג), שעועית (0.50 מ"ג), כוסמת (0.43 מ"ג), חיטה (0 42 מ"ג), בשר חזיר ובשר בקר. כבד (0.30 מ"ג כל אחד).
ויטמין B2. תעריף יומי- 1.3 מ"ג. תכולתו המקסימלית היא בכבד (2.19 מ"ג ל-100 מ"ג), לב וכליות (1.8 מ"ג כל אחד), ביצים וחלב.

ויטמין B6. הנורמה שהגוף צריך היא 1.6-2 מ"ג. ניתן להשיג זאת על ידי אכילת מזונות יומיומיים כגון: אֱגוזי מלך(0.80 מ"ג ל-100 גרם אגוזים), אגוזי לוז (0.70 מ"ג), כבד בקר (0.70 מ"ג), בשר עוף (0.52 מ"ג), פלפל אדום מתוק (0.50 מ"ג).

ויטמין B12. השיעור הנדרש הוא 6 מק"ג. את התכולה המקסימלית שלו ניתן למצוא בכבד בקר (60 מק"ג ל-100 גרם מוצר), כבד חזיר (30 מק"ג), לב בקר (10 מק"ג), בשר ארנבת (4.3 מק"ג).

ויטמין C הכרחי לתפקוד תקין של העצם ורקמות החיבור, הוא נוגד חמצון. למבוגרים, הצורך הפיזיולוגי הוא 90 מ"ג ליום, למעשנים שיעור זה עולה בכ-35 מ"ג; המקסימום המותר הוא 2000 מ"ג. ויטמין C נמצא בעיקר בפירות וירקות. יותר מכל, הגוף שלך יקבל את זה אם תצרוך באופן קבוע מזונות כאלה: ורדים (650 מ"ג בטרי, 1000 מ"ג פירות יער יבשים ל-100 גרם פירות יער), פלפל מתוק (200 מ"ג, באדום - 250 מ"ג), דומדמניות ואשחר ים (200 מ"ג), ירקות, פטרוזיליה, פטריות לבנות מיובשות (150 מ"ג כל אחת), כרוב ניצנים (120 מ"ג), כרובית (70 מ"ג), תפוזים (60 מ"ג), חומצה (43 מ"ג), לימונים (40 מ"ג). ).

לעתים קרובות אנו זוכרים על ויטמינים רק כאשר אנו חולים. אבל זה כל כך קל לא להוביל להפרעות מטבוליות, חסינות מוחלשת ומחלות קשורות - אתה רק צריך לארגן כראוי את התזונה שלך. מכיוון שלגוף האדם אין את היכולת לאגור ויטמינים לאורך זמן, פשוט השתדלו לאכול באופן קבוע מזונות עם תכולת ויטמינים מספקת – והיו בריאים!