כידוע, ויטמינים הם רכיבים חיוניים, קביעת המהלך של כל ביוכימיים ו תהליכים פיזיולוגייםבגוף האדם. ויטמינים מסוימים הם מאוד כמויות קטנותמיוצרים על ידי הגוף, אך ברוב המוחלט של המקרים הם נכנסים לגוף מבחוץ, עם מזון. אם לגוף מסופק ויטמינים בכמות נמוכה משמעותית מהנדרש, אז תגובות ביוכימיות מסוימות מתפתחות עם הפרעות (או אפילו אינן מתרחשות כלל), מה שמוביל למחלות קשות, אפילו למוות.
נכון לעכשיו, הסיווג הבא של ויטמינים נפוץ:
מסיס שומן
מסיס במים
חומרים דמויי ויטמין
ויטמינים מסיסים בשומן, כפי שהשם מרמז, מתמוססים בשומנים וחודרים לגוף האדם בעיקר דרך מזונות מן החי. הם יכולים להצטבר בגוף האדם, בעיקר בכבד וברקמת השומן.
ויטמינים מסיסים במים מתמוססים רק במים וחודרים לגוף האדם דרך מזון מהצומח והחי. הם מצטברים בגוף בכמויות קטנות ומופרשים בעודף.
גם ויטמינים מסיסים בשומן וגם ויטמינים מסיסים במים מאופיינים הן בהיפווויטמינוזיס והן בהיפרביטמינוזיס. אבל, יחד עם זאת, יש לציין כי היפרוויטמינוזיס מתרחשת בעיקר כאשר חריגה מצריכת ויטמינים מסיסים בשומן.
עמידה בנורמות היומיות (הצרכים) היומיות של ויטמינים הם התנאי החשוב ביותרשמירה על בריאות והשגת אריכות ימים. ואם סטייה מהנורמה בכיוון של hypovitaminosis והשפעתה על הגוף אינה גורמת למחלוקת, אז מצב ההיפרוויטמינוזיס והשלכותיו מתוארים לעתים קרובות בצורה מעורפלת. דוגמה טיפוסית היא המצב הידוע עם ויטמין C.
להלן הנורמות שנבחרו כתוצאה מהניתוח והמומלצות לבריאות, המשקפות את הצרכים הבריאותיים היומיומיים של ויטמינים מסיסים בשומן ומסיסים במים ואת הערכים המותרים לחריגה מהם (היפרוויטמינוזיס).
יש להדגיש כי תקנים אלו חלים על אנשים בריאים, והערכים העודפים המותרים משקפים את הרמה הגבוהה והבטוחה לחלוטין של צריכה יומית שיטתית לטווח ארוך.
ויטמינים מסיסים בשומן
ויטמינים מקבוצה A
אלה כוללים: ויטמין A עצמו - רטינול, פרוויטמינים A - קרוטנואידים.
דרישה יומית.
בוויטמין A: למבוגר – כ-1.5 מ"ג או 4000 IU, לאמהות הרות ומניקות – עד 2-2.5 מ"ג, לפעילות ראייה אינטנסיבית – עד 3 מ"ג.
בקרוטנואידים, בהתאמה, בין 5-6 מ"ג ל-15-18 מ"ג.
עבור מהלך טיפול - עד 10,000 IU, עבור מחלות מסוימות - עד 50,000 IU לזמן קצר.
מוזרויות.
ויטמין A מצטבר בגוף, בעיקר בכבד וברקמת השומן. ויטמין A נמצא רק במוצרים מן החי. פרוויטמין A נמצא במזון צמחי. המעיים ותאי הכבד מכילים אנזים ספציפי ההופך קרוטנואידים לצורה הפעילה של ויטמין A. כ-5-6 מ"ג של קרוטנואידים מומרים ל-1 מ"ג של ויטמין A בגוף האדם.
ההשלכות של hypervitaminosis.
אם חורגים מהמינון היומי באופן קבוע פי 2-3, מתרחשת שיכרון הגוף, ועם כמויות גדולות עוד יותר, מוות אפשרי.
ויטמינים מקבוצת D (קלציפרולים)
המפורסמים ביותר הם: ויטמין D2 (ergocalciferol) ו-D3 (cholecalciferol)
דרישה יומית.
לילדים ומבוגרים - 500IU. הגבול העליון הבטוח הוא 600 IU (15 מיקרוגרם). במהלך טיפול - עד 3000 IU, עבור מחלות מסוימות - עד 10,000 IU (לזמן קצר).
מוזרויות.
מצטבר בגוף.
ההשלכות של hypervitaminosis.
אם חורגים מהמינון היומי באופן קבוע פי 3-5, מתרחשת שיכרון הגוף, ועם כמויות גדולות עוד יותר, מוות אפשרי.
ויטמינים E (טוקופרול)
נכון לעכשיו, משפחת הטוקופרולים והטוקוטריאנולים ידועה, על פי לפחותבשמונה תצורות שונות, דומות מאוד במבנה. אלפא-טוקופרול, הצורה הנפוצה והפעילה ביותר, מפגין את הפעילות הביולוגית הגדולה ביותר.
דרישה יומית.
למבוגר - מ-8 עד 30 מ"ג ליום. הגבול העליון הבטוח הוא 100 מ"ג.
למטרות טיפוליות נגד מצבי הזדקנות ספציפיים - עד 100 -200 מ"ג.
ההשלכות של hypervitaminosis.
מינון יומי שאינו עולה על 10,000 IU אינו מוביל לתופעות לוואי חמורות.
ויטמין K
למעשה, ויטמין זה מייצג קבוצה שלמה של חומרים:
ויטמין K1 (פילוקווינול) נמצא בעיקר במקורות צמחיים;
ויטמין K2 (פרנקינון, או מנקינון) תוצר פסולת של מקורות חיידקים;
מנדיון הוא מבשר של הוויטמין, אשר הופך למנקינון בגוף.
כולם פועלים בערך באותו אופן בגוף.
דרישה יומית.
עבור מבוגר, הנתונים משתנים מאוד: 1 מק"ג לקילוגרם משקל גוף ליום מומלץ לעתים קרובות, כלומר. עם משקל של 70 ק"ג - הנורמה תהיה 70 מיקרוגרם ויטמין; בארה"ב - הנורמה הטיפוסית היא 300 - 500 מק"ג ליום. הגבול העליון הבטוח ברוסיה הוא 360 מק"ג.
מוזרויות.
עלול להצטבר בגוף.
ההשלכות של hypervitaminosis.
עם שימוש ארוך טווח של מינונים גדולים, זה עשוי להיות השפעה רעילה; צריכה ארוכת טווח של כמויות גדולות של K1 (פי 3-5 מהערך היומי) יכולה גם היא להוביל לטרומבופלביטיס.
ויטמינים מסיסים במים
ויטמינים מקבוצה B. מאפיינים כלליים
נכון להיום, הקבוצה מורכבת מ-20 ויטמינים וחומרים דמויי ויטמינים. לכל ויטמין יש תפקידים ספציפיים משלו, אך הם פועלים יחד.
הם אינם מצטברים בגוף (רקמות), למעט ויטמין B12.
דרישה יומית.
נורמה יומיתלמבוגר, ויטמיני B נעים בין 50 ל-300 מ"ג.
ויטמין B1 - תיאמין
דרישה יומית.
הצריכה המינימלית המומלצת היא: 1.0 מ"ג ליום לנשים בוגרות; 1.4 מ"ג לגברים מבוגרים ו-0.14 עד 0.2 מ"ג ליום לילדים. הגבול העליון הבטוח לשימוש קבוע הוא 5.1 מ"ג.
ההערכה היא כי יש צורך ב-0.4-0.5 מ"ג ליום לכל 1000 קלוריות הנצרכות ממזון כדי למנוע מחסור בכל קבוצות הגיל. כאשר מטפלים במצבים ספציפיים של מחסור בוויטמין, ניתן לרשום מנות קורס של 500 עד 6000 מ"ג ליום ללא סיבוכים. הצורך עולה במחלות המלוות בחום עקב קצב חילוף החומרים המוגבר הקשור לעלייה בטמפרטורה.
מוזרויות.
זה לא מצטבר בגוף, עודף מופרש בשתן די מהר.
ההשלכות של hypervitaminosis.
אין כמעט סיכון לרעילות אם נלקחת דרך הפה, אך זריקות תיאמין עלולות לגרום לתגובה אלרגית קטלנית.
ויטמין B2 ריבופלבין
דרישה יומית.
למבוגר, 1.5 - 2 מ"ג. גבול עליון בטוח. 6.0 מ"ג. ניתן לחשב זהה ל-0.6 מ"ג לכל 1000 קילוקלוריות לכולם קבוצת גיל, המשתווה לכ-1.2 מ"ג ליום למבוגר ממוצע וכ-0.4 מ"ג ליום לתינוקות במשקל 5 עד 10 ק"ג. נשים בהריון צריכות לקבל תוספת של 0.4-0.5 מ"ג ליום ונשים מניקות צריכות לקבל את אותה כמות כדי להחליף את הריבופלבין המשתחרר ממנו חלב אם. לעבודה פיזית אינטנסיבית - 3 מ"ג;
מוזרויות.
בטוח לחלוטין לשימוש.
ההשלכות של hypervitaminosis.
תסמינים של שיכרון אינם ידועים. היפרוויטמינוזיס יכולה להשפיע לרעה על פעילותם של ויטמיני B אחרים. אפילו ל-25 מ"ג ליום יכולה להיות השפעה לא רצויה.
ויטמין B3 (PP)
ויטמינים מקבוצת B3 - ניאצינים - כוללים חומצה ניקוטינית וניקוטינמיד.
דרישה יומית.
למבוגר - 14-18 מ"ג. הגבול העליון הבטוח הוא 60 מ"ג. לטיפול בהיפווויטמינוזיס או כדי להבטיח הורדת כולסטרול, מומלץ 250 מ"ג או יותר, פעמיים או שלוש ביום.
ההשלכות של hypervitaminosis.
מנת יתר לטווח ארוך של מינון טיפולי יכול להשפיע לרעה על הבריאות (ירידה לחץ דם, סחרחורת, אורטיקריה וכו').
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
דרישה יומית.
למבוגר - כ-10 מ"ג. הגבול העליון הבטוח הוא 15 מ"ג. למטרות רפואיות הוא עולה ל-60 מ"ג, בזמן לחץ פיזי ורגשי או בזמן מחלה - עד 200 - 400 מ"ג ליום.
מוזרויות.
לא רעיל.
ההשלכות של hypervitaminosis.
לא מסומן.
ויטמין B6 (פירידוקסין)
דרישה יומית.
למבוגר - כ-2-2.5 מ"ג. הגבול העליון הבטוח לשימוש קבוע הוא 6.0 מ"ג. כדי לשמור על בריאות טובה, מומלץ קורס של 10 עד 25 מ"ג ליום. עבור התוויות רפואיות, עד 50-100 מ"ג.
ההשלכות של hypervitaminosis.
צריכת תוספת של ויטמין B6 במינונים העולה על 50 מ"ג ליום אסורה ללא השגחה רפואית.
חומצה פולית ויטמין B9
דרישה יומית.
למבוגר - כ-400 מק"ג. הגבול העליון הבטוח הוא 600 מק"ג. מינונים טיפוליים - עד 1000 מק"ג.
ההשלכות של hypervitaminosis.
מְתוֹעָד תסמינים מיוחדיםשיכרון עבור חומצה פולית, אפילו במינונים גבוהים פי מאות מהיום, לא. עם זאת, בגלל מינונים גדולים של חומצה פולית עלולים, למשל, לגרום למחסור מזיק לבריאות של ויטמין B12, ולכן 400 מק"ג הוא הגבול החוקי למעט מקרים מיוחדים.
ויטמין B12 ציאנוקובלמין
דרישה יומית.
למבוגר - 1-3 מק"ג. הגבול העליון הבטוח הוא 9 מק"ג. מינונים טיפוליים הם 50-300 מק"ג ליום.
מוזרויות.
הוא אינו רעיל הן בנטילה דרך הפה והן כשהוא מנוהל בזריקה. לפעמים יש תגובות אלרגיות בצורה של אורטיקריה.
ויטמין סי
דרישה יומית.
למבוגר, המינון המומלץ רשמית הוא כ-70 - 100 מ"ג. במקרים רבים של צריכה מוגברת של ויטמין C (עבודה פיזית, מתח, מחלות וכו'), ניתן להעלות את המינון היומי ל-500 - 1000 מ"ג; מינונים טיפוליים - יכולים להגיע עד 10 גרם. הגבול העליון הבטוח לשימוש קבוע מומלץ 700 מ"ג. (למרות שהמחקר לא קבע סכנה כלשהי לחרוג מגבולות זה באופן קבוע.)
ההשלכות של hypervitaminosis.
עם עודף משמעותי ממושך של מינונים יומיים, כמה השפעות שליליות אפשריות.
ויטמין H, ביוטין B8
דרישה יומית.
למבוגר, 200 מק"ג. הגבול העליון הבטוח לשימוש קבוע הוא 250 מק"ג. עם מטרה טיפולית- עד 300 מק"ג או יותר.
מוזרויות.
בטוח ולא רעיל.
ההשלכות של hypervitaminosis.
נטילת 35 מק"ג בכל פעם או 150 מק"ג ליום אינה רצויה - היא עלולה להוביל להרעלה קלה.
ויטמיני B הם קומפלקס של ויטמינים מסיסים במים. בהקשר זה, הם אינם מצטברים בגוף. כדאי לעקוב בקפידה אחר צריכת הוויטמינים הללו בגוף בצורה תוספי ויטמיניםאו עם אוכל. אי אפשר לקבל מנת יתר של ויטמיני B. מצב חריג הוא צריכה חד פעמית של מינונים גבוהים במיוחד של ויטמיני B הכלולים בוויטמין או בתכשירים רפואיים.
אם מוצר מכיל אחד מהויטמיני B, אז יש אחרים בכמות מסוימת. יש לקחת בחשבון שבמהלך הטיפול בחום במזון, התוכן של ויטמיני B מופחת באופן משמעותי. מה עוד אתה צריך לדעת על ויטמיני B? - נדבר על זה בפרסום זה.
ויטמיני B משתפרים מצב רגשיומערכת העצבים. אתה גם צריך לדעת שקפאין, אלכוהול וניקוטין משפיעים לרעה על רמת ויטמיני B בגוף האדם.
מה עליך לדעת על ויטמין B1 (תיאמין)?
ויטמין B1 מקיים אינטראקציה פעילה בחילוף החומרים של שומנים ופחמימות. ויטמין B1 נמצא בביצים, אגוזים, כבד, דגנים, תרד, צדפות וקטניות. ויטמין B1 יכול לגרום לתגובה אלרגית. הדרישה היומית של ויטמין B1 למבוגרים היא 1.5 מ"ג.
ויטמין B2 (ריבופלבין).
ויטמין B2 נדרש ליצירת כדוריות דם אדומות ונוגדנים. ויטמין זה הוא חלק מאנזימים רבים. ויטמין B2 נמצא בביצים, כבד, חלב, שמרים ופטריות, ותכולת הריבופלבין במוצרים צמחיים נמוכה בהרבה. הדרישה היומית של ויטמין B2 למבוגרים היא בין 1.3 ל-1.8 מ"ג.
מה צריך לדעת על חומצה ניקוטינית - ויטמין B3?
ויטמין B3 לוקח חלק פעיל במטבוליזם של שומנים, חלבונים וחומצות אמינו, כמו גם בסינתזה של גלוקוז. ויטמין B3 נמצא בבשר, דגים, ביצים, כבד, קטניות, אגוזים, דגנים ושמרים. הדרישה היומית לויטמין B3 למבוגרים היא 15-25 מ"ג.
ויטמין B4 (כולין).
ויטמין B4 מסייע בסינתזה של מולקולות משדר דחפים עצביים וגם שולט ברמות האינסולין. ויטמין זה הוא חלק מציטין ויש לו השפעה מיטיבה על חילוף החומרים של השומן בכבד. ויטמין B4 נמצא בביצים, תרד, סויה ובשר איברים. הדרישה היומית לויטמין B4 היא כ-500 מ"ג.
ויטמין B הבא הוא ויטמין B5 (סידן פנטותנט).
מה שאתה צריך לדעת על ויטמין זה הוא שהוא לוקח חלק פעיל בחילוף החומרים של שומנים, חלבונים ופחמימות. בגוף נדרש ויטמין B5 לסינתזה של חומצות שומן, המוגלובין, כולסטרול ונוגדנים. ויטמין זה נדרש לספיגת חומצה פולית. בנוסף, הודות לוויטמין B5, ייצור הורמוני יותרת הכליה מעורר באופן פעיל וויטמינים אחרים נספגים טוב יותר. ויטמין B5 נמצא בחלב, ביצים, בשר איברים, דגנים, שמרים ואפונה. ויטמין B5 מסונתז במעי האנושי. המינון היומי של ויטמין B5 למבוגרים הוא בין 0.4 ל-0.8 מ"ג.
ויטמין B6 (פירידוקסין).
ויטמין B6 משפיע לטובה על תהליך חילוף החומרים ולוקח חלק בפיזור אחיד של גלוקוז בתאים מערכת עצביםובסינתזה של המוגלובין. ויטמין B6 נמצא בחלב, ביצים, דגנים, בשר איברים, אפונה ושמרים; ויטמין B6 מסונתז גם במעי האנושי. המינון היומי של ויטמין B6 למבוגרים הוא עד 5 מ"ג. אתה צריך לדעת את זה אנשים מעשניםצוֹרֶך יותר תוכןויטמין B6.
מה אתה צריך לדעת על ויטמין B7 (ביוטין)?
ויטמין B7 נמצא באנזימים שעוזרים חילוף חומרים תקיןשומנים וחלבונים, וגם לוקח חלק בסינתזה של גלוקוז. ויטמין B7 נמצא בכמויות גדולות בכבד, ביצים, תרד, פטריות ועגבניות. המינון היומי של ויטמינים B7 למבוגרים הוא 50 מק"ג.
ויטמין B8 (אינוזיטול).
אינוזיטול הוא ויטמין דמוי ויטמין, שכן עיקר ויטמין זה מיוצר בגוף האדם מגלוקוז. ספיגת ויטמין B8 מושפעת מתכולת ויטמין E בגוף. ויטמין B8 מסייע בחידוש מבנה רקמת העצבים, משפיע לטובה על תפקוד איברי הראייה ומגן על תאי המוח. כדאי לדעת שויטמין B8 נמצא בקטניות, פולי סויה ובוטנים. המינון היומי של ויטמין B8 הוא עד 500 מ"ג.
ויטמין B9 (חומצה פולית).
ויטמין B9 הכרחי להיווצרות ולצמיחה של תאים חדשים; תהליך זה מושפע מסינתזה של RNA ו-DNA. לחומצה פולית חשיבות מיוחדת לנשים הרות וילדים. ויטמין B9 הכרחי לפיתוח מערכת החיסון ומחזור הדם, כמו גם עבור פעולה תקינהמח עצם. חומצה פולית נמצאת בכמויות גדולות בכבד, שמרים, ביצים ותרד. הדרישה היומית לויטמין B9 היא 400 מק"ג. כדאי גם לדעת שוויטמין B8 ממקור סינתטי נספג טוב יותר מאשר טבעי.
ויטמין B10 משפיע על הצמיחה של E. coli, bifidobacteria ולקטובצילים. זה גם מגביר את ההנקה ומקדם שיזוף טוב יותר. ויטמין זה הוא חלק מחומצה פולית. ויטמין B10 נמצא בתפוחי אדמה, חלב, ביצים, שמרים וכמה ירקות. הדרישה היומית של ויטמין B10 לכולם היא 100 מ"ג.
ויטמין B11 (לבוקרניטין, L-קרניטין).
ויטמין B11 היא חומצת אמינו המיוצרת על ידי גוף האדם. ויטמין זה משפיע על התחדשות התאים, מפעיל את חילוף החומרים ומשפיע באופן פעיל על חילוף החומרים של השומן. הצורך בויטמין B11 עולה בתקופות של לחץ. ייצור ויטמין B11 דורש ריכוז מוגבר של ויטמין C, כמה ויטמיני B וברזל. ויטמין B11 נמצא בביצים, בשר, חלב וכבד. הדרישה היומית של ויטמין B11 למבוגרים היא 300 מ"ג.
ולבסוף, מה שאתה צריך לדעת על ויטמין B12 (ציאנוקובלומין).
ויטמין B זה לוקח חלק בחילוף החומרים של חומצות אמינו, חלבונים ושומנים. בנוסף, יש לו השפעה חיובית על פעילות מערכת העצבים. ויטמין B12 נמצא בבשר, בכליות ובכבד. הדרישה היומית לויטמין B12 היא עד 7 מק"ג.
מדענים זיהו כ-20 ויטמיני B, ולרבים מהם יש לא רק מספר סידורי, אלא גם שמות משלהם.
שמונת היסודות הידועים ביותר הם: תיאמין (ויטמין B 1), ריבופלבין (ויטמין B 2), ניאצין (ויטמין B 3), חומצה פנטותנית (ויטמין B 5), ויטמין B 6, ביוטין (ויטמין B 7), חומצה פולית ( ויטמין B 9) וויטמין B 12.
השפעה של ויטמינים
- ויטמינים מקבוצת B משפיעים ישירות על פעילות העצבים ו מערכות חיסון, על תהליכי חידוש תאים ומטבוליזם - הם חלק מאנזימים, וכתוצאה מכך ספיגה טובה יותר של חלבונים, שומנים ופחמימות.
- ויטמיני B מעודדים תפקוד מיטבי של המערכת האנדוקרינית והקרדיווסקולרית.
- הצורך בויטמיני B עולה פי כמה מצבים מלחיצים, מוגזם פעילות גופנית, מחלות מערכת העיכול ובמהלך הטיפול בתרופות אנטיבקטריאליות. לרוב, מחסור באלמנטים אלה נצפה בעת שמירה על תזונה צמחונית, שתיית אלכוהול, קפה, מזונות מעודנים, וכן בעת הגבלת צריכת קטניות ודגנים.
- ידוע כי להשפעה בו-זמנית של כל מרכיבי קבוצה B יש תוצאה טובה יותר מהעבודה של כל ויטמין בנפרד.
מקור לוויטמינים מקבוצת B
ויטמינים מקבוצת B שייכים לקבוצת הוויטמינים המסיסים במים והם מסולקים במהירות מהגוף. כדי להרוות את הגוף בצורה מיטבית בוויטמינים מקבוצת B, חשוב לכלול דיאטה יומיתמוצרים המכילים אותם.
מספר רב של יסודות מקבוצה B נמצאים בשמרי בירה, בשר (כבד), עוף, דגנים, ביצים, ירקות ירוקים, מוצרי חלב ופירות ים.
שיעור צריכת ויטמיני B
ויטמין B1 תומך בתפקודי מערכת העצבים, העיכול והלב וכלי הדם, מחזק את המערכת החיסונית. הצריכה היומית של ויטמין זה היא 1.3-1.8 מ"ג.
צריכת הוויטמין היומית עשויה לכלול:
- 5 כפות. חיטה מונבטת;
- 300 גרם שעועית.
ויטמין B2 (ריבופלבין) מקדם את תהליך חידוש וגדילת התאים, הוא חלק מאנזימים רבים ומעורב בחילוף החומרים. הכמות הדרושה של ריבופלבין ליום היא 1.8 מ"ג. ויטמין זה נצרך מהר יותר מאשר ויטמינים אחרים בקבוצה.
- ביצה 1;
- 0.5 ק"ג שמפיניון.
ויטמין B3 מאיץ את פירוק השומנים. מספיק לקבל 15 מ"ג ויטמין מהמזון ליום.
הדרישה היומית של הויטמין מכילה:
- 90 גרם כבד בקר;
- 50 גר' שמרים.
חומצה פנטותנית או ויטמין B5 תומך רקע הורמונלי, פעילות בלוטות יותרת הכליה, מעורבת בתפקוד מערכת העצבים ומערכת הדם. המינון היומי שלו הוא 5-10 מ"ג.
הדרישה היומית של הויטמין מכילה:
- 300 גרם גבינה;
- 200 גרם בשר עוף.
ויטמין B6 לוקח חלק בתהליכי חילוף החומרים של פחמימות, המטופואזה ויצירת חומצות שומן רב בלתי רוויות. זה גם משפר את תפקוד מערכת העצבים. הכמות הנדרשת של ויטמין B6 היא כ-2 מ"ג ליום.
הדרישה היומית של הויטמין מכילה:
- 200 גרם תירס;
- 50 גר' שמרים.
חומצה פולית (ויטמין B9) משחקת תפקיד חיוניבהיווצרות והתפתחות של איברי עובר במהלך ההריון. הוויטמין גם מונע טרשת עורקים, מקדם יצירת כדוריות דם אדומות וחומצות גרעין. המינון היומי הוא 0.2-0.4 מ"ג.
מכיל ירקות ירוקים כהים, גבינת קוטג', דגים, קטניות.
ויטמין B12 נחוץ להשפעות הטובות ביותר של חומצה פולית; הוא מעורב גם בספיגת חלבונים, פחמימות ושומנים, מקדם את תהליך ההמטופואזה וצמיחת תאים. אחד התפקידים החשובים של ויטמין B12 הוא להגן על מערכת העצבים. הכמות הנדרשת ליום היא כ-0.005 מ"ג.
כלול בבשר, פסולת, ביצים, גבינה, חלב.