Zdi se, no, kakšen šport je lahko med nosečnostjo. Izkazalo se je zelo, zelo raznoliko in tudi uporabno. Masa vrst telesne dejavnosti ni kontraindicirana za nosečnice, če je vse v redu. Lahko izvajate dihalne vaje, hojo, plavanje, jogo, fitball vaje, gimnastiko, fizioterapevtske vaje. Vse te vaje je treba izvajati le pod nadzorom zdravnika, da ne poškodujete sebe in otroka.
Terapevtska vadba in njen vpliv na človeško telo
Terapevtska fizična kultura (bolj znana kot vadbena terapija) je posebej razvita tehnika. Temelji na ustreznih telesnih vajah, raznolikih po vrstah in njihovih učinkih na telo. Prvič, telesna vzgoja je močno sredstvo za krepitev zdravja ljudi. Pomaga pri soočanju s številnimi težavami. Razredi vadbene terapije:
- vpliva na centralni živčni sistem;
- vpliva na delovanje notranjih organov;
- izboljša presnovne procese v telesu;
- vpliva na čustveno stanje.
Glavna stvar je, da mora biti program usposabljanja uravnotežen in usmerjen v reševanje težav, s katerimi je bolnik šel k zdravniku. Fizioterapevtske vaje predpisuje le zdravnik in se izvajajo strogo v skladu z imenovanjem.
Program vadbene terapije je izbran ob upoštevanju značilnosti bolezni in bolnikovega stanja.
Terapevtska vadba med nosečnostjo
Zdravniki že dolgo potrjujejo ugoden učinek vadbe na stanje telesa nosečnice. Poleg izboljšanja stanja ožilja, srca, dihal in mišičnega sistema vadba ustvarja pozitivno razpoloženje, ženska lažje prenaša nosečnost in porod.
- vaše telo se ne prilagaja dobro nosečnosti;
- obstajajo znaki pomanjkanja kisika v plodu;
- obstajajo bolečine v hrbtu in nogah;
- krči v nogah, vene se razširijo.
V porodniški praksi se najpogosteje uporabljajo gimnastične vaje. Pri izvajanju pouka z nosečnicami se uporabljajo preproste vaje z malo napora, vaje za sprostitev mišic in plastične vaje z uporabo ritma. Skoki, skoki, visi, postanki se ne uporabljajo.
Telesna vadba med nosečnostjo je koristna
Terapevtska gimnastika se izvaja z nosečnostjo, ki jo ugotovi zdravnik, in če ni kontraindikacij. Optimalno bo, če začnete z vadbo že pred zanositvijo – v fazi načrtovanja. Potem boste imeli čas, da se navadite na redni pouk. Po nastopu nosečnosti lahko po priporočilu zdravnika nadaljujete študij. Da bi se izognili prekomerni obremenitvi telesa, inštruktorji svetujejo zmanjšanje obremenitve za 20-30% v primerjavi z običajno. Prekomerni telesni napori so nevarni in škodljivi za nosečnice. Vendar pa bo, če ga izvajamo v zmernih količinah, pomagalo izboljšati počutje in dodati vitalnost.
Strokovnjaki opozarjajo, da se vadbena terapija lahko izvaja le med nosečnostjo brez patologije in pod vodstvom medicinskega osebja: medicinske sestre ali inštruktorja vadbene terapije.
Oblike vadbene terapije so zelo raznolike:
- jutranja higienska gimnastika (UGG);
- terapevtska gimnastika (LG);
- aerobika (odmerjena hoja);
- fizične vaje v vodi;
- vaje s fitballs;
- samostojno učenje.
Vadba blagodejno vpliva ne le na telo bodoče matere, ampak tudi na otroka. Fizična obremenitev materinega telesa lahko povzroči biokemične spremembe pri plodu.
Kontraindikacije za vadbeno terapijo
Pomembno je vedeti, da vadba ne bo koristila vsem, ki so v položaju. Telesna aktivnost je kontraindicirana, če je nosečnost zapletena in opazimo naslednje simptome:
- Bolezni, ki jih spremlja vročina.
- Huda toksikoza z nenehnim bruhanjem, edemi, odpovedjo ledvic.
- Vse vrste krvavitev iz maternice.
- Polihidramnij.
- Hude oblike gestoze.
- Grožnja s splavom.
- Spontani splav ali mrtvorojenost v prejšnjih nosečnostih.
- Izjemna utrujenost in slabo počutje.
- Poslabšanje kroničnih bolezni.
- Purulentne tvorbe v organih.
- Neoplazme.
Telesna vzgoja je kontraindicirana, če ima nosečnica pritisk
Vadbena terapija - korak za korakom navodila tehnika
Najbolj priročno je celotno obdobje pouka razdeliti na trimesečje. Za vsako stopnjo so bili izbrani ustrezni sklopi vaj. Pri sestavljanju programov je treba upoštevati gestacijsko starost in funkcionalno stanje ženske.
Terapevtska vadba v prvem trimesečju
V tem obdobju se pojavi nastanek ploda, zato mora biti obremenitev zmerna. Kompleks v tem času je lahko sestavljen iz naslednjih nalog (število ponovitev je individualno, vendar ne manj kot 4-krat):
- Roke na pasu, hodimo v polpočepu na mestu.
- Stoje združimo dlani pred prsmi in jih stisnemo.
- Vzamemo naslonjalo stola in se plitvo usedemo, razmaknemo noge.
- Naslonite se na naslonjalo stola, dvignite nogo, upognjeno v kolenu, in jo odnesite na stran.
- Dvignemo se na prste, se pretegnemo in počasi spustimo.
- Leži na hrbtu, upognite kolena v desno in levo.
- Stojte na vseh štirih, najprej dvignite eno nogo, nato drugo.
Tečaji fitballa v 2. trimesečju
Plod se aktivno povečuje, obremenitev materinega telesa narašča, kar pomeni, da je čas, da začnete krepiti mišice hrbta in spodnjega dela hrbta. Za to so zelo primerni razredi s fitballom. Fitball je posebna velika žoga, na njej lahko sedite, ležite, njeno velikost morate izbrati glede na vašo višino.
Razredi s fitballom v 2. trimesečju krepijo mišice hrbta in nog
Tečaji fitballa v 2. trimesečju vključujejo naloge za raztezanje mišic:
- Sedimo na žogi, raztegnemo roke ob straneh. Kotalimo se z ene strani na drugo, premikamo medenico nad žogo.
- Sedite na stol in nežno stisnite žogo med nogami.
- Stoje, noge v širini ramen, žoga je stisnjena med hrbet in steno v višini pasu. Počepnemo tako, da se žoga dvigne do ramen.
- Lezite na tla, položite noge na fitball, dvignite medenico na raven s celim telesom, popravite položaj, nato pa se počasi spustite nazaj.
- Lezite na fitball s hrbtom, sprostite roke in noge, kot da visi.
- Za sprostitev pokleknemo, se s prsmi naslonimo na žogo in jo objemamo z rokami.
Med nosečnostjo je bila vadbena terapija zame kontraindicirana, saj je obstajala nevarnost splava. Moja prijateljica pa je vseh 9 mesecev študirala v skupini na ženski posvetovalnici. Tam jih niso le izvajale terapevtske vaje, ampak tudi psihološko pripravljale na nosečnost in porod. Še posebej dobro je govorila o razredih s fitballom: lajšajo napetost in trenirajo mišice. Bazen je odličen dodatek k vadbeni terapiji. Bivanje v vodi razbremeni rastoči trebuh na hrbtu in mu omogoči počitek. Skozi celotno nosečnost se je moja punca počutila dobro in se praktično ni utrudila.
Vaje za vadbeno terapijo v 3. trimesečju
Fizioterapija je še posebej potrebna v zadnjih mesecih nosečnosti, saj vam omogoča, da pripravite telo na porod. Intenzivnost in obseg vaj v tem obdobju sta minimalna. Vaje se izvajajo predvsem sede ali leže. V tem obdobju je primeren naslednji kompleks:
- Začnemo z ogrevanjem: hodimo na mestu, nagibi trupa, obrati, krožni vrti glave.
- Stojimo na vseh štirih, upognemo hrbet, nato pa ga zaokrožimo.
- Stojte naravnost, roke sklenite za hrbtom glave, komolce spojite pred obrazom. Ob vdihu jih razmaknemo, ob izdihu povežemo.
- Stojte, položite roke na pas. Upogibamo kolena, premikamo medenico naprej in nazaj. Hkrati stisnemo mišice nožnice.
- Vstanite, sklenite roke in jih dvignite, spustite roke.
- Postavi se na vse štiri. Med vdihom se počasi usedite na pete, z izdihom se vrnite v začetni položaj.
- Sedite v turškem položaju s podplati skupaj. Nežno pritisnite na kolena.
- Pokleknite, odložite eno nogo, pojdite nazaj, ponovite z drugo nogo.
- Leži na hrbtu, postavi stopala v širino bokov, med vdihom dvigni medenico, ob izdihu pa se spusti.
Terapevtske vaje v 3. trimesečju vam omogočajo, da se pripravite na porod
Kompleks posebne gimnastike
V patologiji nosečnosti se razvijajo tudi posebni kompleksi. Ta sistem ima 4 stopnje. Trajanje stopenj je odvisno od tega, kako dolgo začnete trenirati. Faza je 2 tedna, če se tečaj začne od 32 tednov. Če prej, se tretja in četrta stopnja podaljšata.
V začetni fazi se izvaja usposabljanje:
- pravilno dihanje;
- razbremenitev posameznih mišičnih skupin;
- izvajanje preprostih gimnastičnih vaj.
Na drugi stopnji se obdelajo:
- gimnastične vaje z mišično napetostjo in sprostitvijo;
- gibi za koordinacijo telesa;
- koordinacija dihanja in mišičnega dela.
Tretja stopnja je:
- Učenje vaj, ki pomagajo telesu zavzeti položaj kot med porodom.
- Izvajanje gibov z napetostjo nekaterih mišic in hkratno razbremenitvijo drugih.
- Učenje sposobnosti naprezanja posameznih mišic brez obremenjevanja celega telesa.
Na zadnji stopnji se razvijajo in utrjujejo pridobljene motorične sposobnosti.
Približen nabor vaj:
Uvod
- Stoje, roke vzdolž telesa. Zavije v desno, v levo za 180 o.
- Hodimo na mestu.
- Hoja na mestu z širjenjem rok ob straneh.
- Gibanje s širjenjem rok na straneh in hkratnimi zavoji v desno in levo.
- Poteza s hkratnim razumevanjem kolena. Stoje, roke za hrbtom z obsegom komolcev.
- Gibanje v pol počepu, noge v širini ramen, kolena narazen.
- Hoja, guganje s prenosom teže z ene noge na drugo.
Glavni del
- Stoji v krogu Stopala v širini ramen, roke pod prsmi: raztegnite roke ob straneh, obrnite telo v levo (desno) - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite.
- Stoje, noge v širini ramen, roke na pasu. "Črpalka" - nagib v desno, roke drsijo navzdol po stegnu, vzdolž telesa - izdih, poravnavanje - vdih.
- Stoji v krogu, drži se za roke. Nagnite telo nazaj - vdihnite, nagnite naprej - izdihnite.
- Stoje, roke na pasu. Stopala v širini ramen, krožni gibi trupa v 4 štetjih.
- Stojte v krogu, držite se za roke, noge so široko razmaknjene. Upogib desne noge v kolenu (leva ravna), prenos teže telesa na desno - izdih, vrnitev v I. p. - vdih.
- Stojte v krogu, držite se za roke, noge v širini ramen. Vzmetni počepi s postopnim povečevanjem amplitude. Squat - izdih, poravnajte vdih.
- Stoje, izmenično sproščanje vsake noge - "tresenje".
Zaključni del
- Hoja v tempu hoje, roke iztegnjene, z eno roko stisnemo ekspander, drugo roko sprostimo. Menjamo roke.
- Hoja v krogu z nalogo za pozornost: ploskajte z rokami na drugem in četrtem štetju, topotajte z nogo na tretjem in petem štetju.
- Hoja po korakih z dvignjenimi in spuščenimi rokami.
Trajanje vaj je individualno. Po možnosti do hude mišične utrujenosti.
Če med vadbo občutite šibkost, slabost, vrtoglavico ali drugo nelagodje, takoj prenehajte z vadbo.
Video: gimnastika za nosečnice 1. trimesečje
Med nosečnostjo so prepovedane vaje
Obstajajo številne vaje, ki so med nosečnostjo popolnoma kontraindicirane. Zapomniti si jih morajo predvsem tiste ženske, ki so pred nosečnostjo obiskovale telovadnice. To so naslednje vaje:
- Nihanje in zvijanje stiskalnice, ostri nagibi. Vaje niso priporočljive, ker so v obdobju brejosti trebušne mišice že zelo raztegnjene. Poleg tega lahko povečajo tonus maternice.
- Močni in ostri zamahi z rokami in nogami lahko povzročijo spontani splav.
- Skakanje, hiter tek s pospeševanjem.
- Pomembni hrbtni upogibi, močno raztezanje lahko povzročijo spontani splav.
- Če stojite v deski, močno napnete trebušne mišice, kar lahko povzroči krvavitev.
- Vaje za ramena z utežmi (dumbbells) povečajo obremenitev hrbta, ki je obremenjen že z rastočim trebuhom.
- Globoki počepi lahko povzročijo bolečine v hrbtu in povzročijo poškodbe.
- Vaje za moč močno obremenjujejo srce, ožilje, mišice in kostni aparat.
Najbolje je trenirati zjutraj, 1–1,5 ure po zajtrku. Na začetku lekcija traja približno 15 minut. Postopoma se čas poveča na 25 minut. Uporaba vadbe je odvisna od gestacijske starosti. Pri izvajanju morate upoštevati nekaj splošnih pravil:
- Obremenitev postopoma narašča od lažjih nalog k težjim.
- Intenzivnost pouka mora biti podpovprečna ali nizka.
- Poskusite vzdrževati razrede redno, brez dolgih odmorov.
- Ne preobremenjujte se, med treningom si vzemite majhne odmore.
- Ne pregrevajte se. S seboj vedno vzemite steklenico vode.
- Previdno izberite oblačila in obutev za razrede: oblačila, ki ne omejujejo gibanja, ne pritiskajo; čevlji, ki dobro oprimejo nogo in ne drsijo.
Uporabite lahko program usposabljanja, ki vam ga bo zdravnik ponudil, ali pa si ga izberete sami in podrobno pregledate z zdravnikom, ki vodi vašo nosečnost. Zdravnik bo prilagodil program ob upoštevanju posebnosti poteka vaše nosečnosti. Vadite lahko v skupini ali individualno s trenerjem. Možno je tudi samostojno učenje.
Fotografija, ki buri duhove - mrena in nosečnica. Trimesečje ni pomembno. Le malo ljudi bo zdržalo to obremenitev. Vsaka ženska je drugačna in vsako telo se drugače odzove na nosečnost.
Ali lahko nosečnice telovadijo?
Gibanje pozitivno vpliva na razvoj otroka, kar so dokazale tudi raziskave. Zmanjšujejo tveganje za hipoksijo, izboljšajo srčni utrip ploda, zmanjšajo tveganje za stres in celo nagnjenost k debelosti. Zakaj torej ne bi devet mesecev svojega življenja posvetili zdravemu načinu življenja?
Bodoča mamica ima prednosti na vsakem koraku:
In kar je za mnoge še posebej pomembno - po porodu se hitro vrnejo v vitko postavo!
Program telesne vzgoje za nosečnice v 1. trimesečju
"Delal bom!"- če se ženska, ki še nikoli ni počepnila, po spočetju nenadoma odloči potopiti v fitnes, je to pohvalno, a tudi nevarno. Ligamentni aparat se sprosti pod delovanjem hormona relaksina. Telo nosečnice v prvem trimesečju je »rahlo ohlapno« in nežno. Z nepoznavanjem tehnologije si lahko škodujete.
Telo nosečnice od prvih dni doživlja spremembe, ki se izražajo z utrujenostjo, občutkom boleče šibkosti, zgago, zaprtjem, bolečino v mlečnih žlezah. Telesna aktivnost vam bo dala več energije. Prvo trimesečje nekoliko spremeni telo, zato ga morate izkoristiti.
Začetnice naj začnejo s hojo in plavanjem, drugo trimesečje pa lahko posvetijo zmerni vadbi.
Za začetek se lahko seznanite s prečno trebušno mišico, ki leži globoko pod "kockami" in je odgovorna za moč mišičnega steznika. Aktivira se z globokim dihanjem, ko se prsni koš ob vdihu razširi, trebuh pa se ob izdihu potegne navzgor in nekaj sekund zadrži v skrčenem stanju.
Pomembno je, da dihate globoko in počasi, da popolnoma obvladate prečno trebušno mišico. Ponovite 50-krat na dan, ne glede na trimesečje nosečnosti.
Mišice medeničnega dna se nahajajo v dimljah in segajo od sramne kosti spredaj do dna hrbtenice. Omogočajo nadzor nad delovanjem mehurja in pogosto oslabijo po porodu.
Mišice krepimo s preprostimi vajami: eno roko položimo na trebuh, drugo na zadnjico, normalno dihamo, sprostimo celotno telo.
Če želite najti mišice, si poskusite predstavljati, da morate ustaviti pretok urina. Mišice lahko napenjate in krčite v službi, na avtobusu ali med gledanjem televizije 50-krat na dan.
Težji, a učinkovit način je vadba globokega počepa, da okrepimo zadnjico in raztegnemo vezi. Lahko počepnete in pod pete postavite brisačo, zvito v tanek zvitek, tako da spodnja noga ostane v navpičnem položaju in se medenica ne zvija.
Nato bo obremenitev prešla na zadnjico, ki jo je treba okrepiti.
Vadba v prvem trimesečju: osnovne vaje
Počepi z obratom. Vstanite naravnost, v roke vzemite uteži 2-3 kg. Upognite komolce, tako da so uteži na ravni prsi. Napnite trebušne mišice, pomaknite medenico nazaj in navzdol, kot da je zadaj stol. Brado imejte naravnost, prsni koš odprt, lopatice pa sploščene. Počasi se dvignite in izvedite obrat, kot da gledate čez ramo. Ponovite 15-20 krat, naredite dve seriji.
Vajo lahko poenostavite na več načinov: počepnite na stolu in vstanite z njega, ne vzemite uteži, počepnite z rahlo amplitudo.
Dvigovanje upognjenih rok na straneh z utežmi. Bodoča mati potrebuje močne roke in ramena, da dvigne in nosi svojega otroka. Vzemite uteži v roke, upognjene v komolcih in pritisnjene na rebra. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen. Dvignite roke ob straneh, komolce usmerite navzgor. Počasi se spustite, poskušajte ne upogniti hrbta in izvajati gibe izmerjeno in namerno brez trzanja. Ponovite 15-20 krat, naredite dve seriji. Za poenostavitev vaje morate vzeti manjšo težo. Če želite zakomplicirati, dodajte drugo gibanje - pritisnite navzgor.
Delo na stiskalnici poteka na vseh štirih, da vključite prečno mišico in medenično dno. Vstanite tako, da so dlani pod rameni, kolena pa pod kolčnimi sklepi. Hrbet mora biti raven, brez upogibanja, vrh glave se razteza naprej, ne nagne navzgor. Globoko vdihnite in razširite prsni koš, tako da približate lopatici, med izdihom pa napnite mišice trebuha in medeničnega dna. Zadržite 10-15 sekund, ne da bi upognili hrbet. Ponovite 15-20 krat, naredite dve seriji.
Vsako trimesečje se poveča telesna teža, pojavijo se odtenki, zato je koristno, da ženske izvajajo dvige na prstih, da trenirajo teleta in preprečijo krčne žile.
Program telesne vzgoje za nosečnice v 2. trimesečju
Drugo trimesečje velja za najbolj ugodno za žensko, saj toksikoza mine, zdravstveno stanje se izboljša, plod pa še ni tako velik, da bi motil gibanje.
Kaj se lahko naredi?
Plavanje, hoja, joga, prilagojena nosečnicam, brez močnih upogibov in nagibov. Koristno je razviti mišice hrbta in mišični steznik.
Superman na vseh štirih je koristna vaja, ki aktivira prečne trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Izvaja se z nevtralnim hrbtom, ko je trtica stisnjena do popka, lopatice pa pritisnjene na hrbtenico.
Izmenično morate odtrgati in iztegniti desno roko in levo nogo vzporedno s tlemi in obratno, pri čemer ohranite ravnotežje in ne dovolite odstopanja medenice. Naredite 15-20 ponovitev, izmenično roke, dve seriji.
Dvig medenice v položaj mize. Sedite na tla, pokrčite kolena in naslonite stopala na tla. Dlani postavite za seboj, prsti gledajo vstran. Dvignite medenico, dokler zadnji in zadnji del stegna ne tvorita ravne črte. Stisnite trtico, stisnite zadnjico. Naredite 15-20 ponovitev, dve seriji.
Plie počepi z oporo. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, nogavice rahlo obrnite na stran. Počepnite, držite položaj telesa naravnost, kolena razmaknite ob straneh. Počasi in tako globoko, kot dovoljuje raztezanje. Vrnite se v stoječi položaj, ponovite 15-20 krat, naredite dve seriji.
Povratne sklece na tleh. Sedite na tla, pokrčite kolena in naslonite stopala na tla. Dlani položite za seboj, prsti gledajo naprej. Upognite komolce, odmaknite se s hrbtom proti tlom, z izravnanimi rokami se vrnite v sedeči položaj. Ponovite 15- do 20-krat, dve seriji, da pripravite roke na stres materinstva.
Pravila telesne vzgoje za nosečnice v 3. trimesečju
Tretje trimesečje je čas za zmanjšanje stresa, saj telo zaradi naraščajočega trebuha postane težje, okornejše. Možno je izvajati poenostavljeno jogo brez kompleksnih vaj, ki zahtevajo gibljivost spodnjega dela hrbta.
Gorski položaj - vstanite naravnost, rahlo pokrčite kolena, stisnite trtico za napetost v trebuhu. Ob vdihu iztegnite roke navzgor, med izdihom pa jih pokrčite na prsih v namaste pozdrav.
Trikotna poza. Vstanite naravnost, noge postavite več kot v širino ramen. Prst desne noge je videti naravnost, stopalo leve noge je obrnjeno v levo. Upognite levo nogo, položite roko na stegno za podporo pri izpadu, desno roko iztegnite navzgor. Zadržite položaj za pet ciklov vdihavanja in izdiha.
Postavite se na vse štiri, med vdihom nežno upognite hrbet in dvignite trtico višje. Izdihnite, zaokrožite hrbet, kolikor je mogoče, tako da pritegnete brado na prsi in trtico na popek. Ponovite 5-10 krat.
Nosečnice se lahko in morajo ukvarjati s držo, saj trpi zaradi premika težišča. Sedite na stolu z ravnim hrbtom in združite lopatice 10-krat v treh serijah. Nato stisnite roke v ključavnico in se raztegnite pred seboj, dvignite, rahlo upognite zgornji del hrbta, se vrnite v začetni položaj in ponovite 10-krat. Stojte ob steni, rahlo upognite kolena, tako da so spodnji del hrbta in ramena pritisnjeni na površino. Upognite komolce, drsite po steni, poravnajte jih nad glavo. Ponovite 5-10 krat.
Cilj je spodbujati ugoden potek nosečnosti in poroda ter poln razvoj ploda.
Splošne naloge:
1) Oblikovanje zavestnega odnosa do nosečnosti in poroda pri ženskah.
2) Ustvarjanje zaupanja v ugoden potek in izid nosečnosti in poroda.
3) Izboljšanje telesnega razvoja.
4) Krepitev zdravja in utrjevanje telesa.
5) Razvoj motoričnih sposobnosti in moralno-voljnih lastnosti za izboljšano premagovanje znanih težav.
Posebne naloge:
1) Izboljšanje splošnega metabolizma.
2) Krepitev trebušnih mišic, hrbta, medeničnega dna, spodnjih okončin.
3) Ohranjanje gibljivosti kolka in drugih sklepov.
4) Učenje nosečnice pravilnega dihanja in prostovoljnega sproščanja mišic.
5) Izboljšanje delovanja CCC, DS, gastrointestinalnega trakta, aktiviranje krvnega obtoka in odpravljanje zastojev v medenici in spodnjih okončinah.
6) Zagotavljanje zadostne nasičenosti arterijske krvi matere in ploda s kisikom, psihomotorična priprava na porod.
Sredstva vadbene terapije: vse.
Oblike vadbene terapije: UGG (jutranja higienska gimnastika), LG (terapevtske vaje), aerobika, (odmerjena hoja), fizične vaje v vodi, vaje z žogicami, samostojno učenje.
Posebna pozornost je namenjena nosečnicam, ki vodijo sedeč način življenja, so debele, ki so že imele vnetne bolezni medeničnih organov, in prvorojenke, starejše od 30 let.
Telesna vadba ne vpliva le na nosečnico, ampak tudi na stanje ploda. Aktivirajo placentni obtok, povečajo oksigenacijo krvi, do neke mere normalizirajo njeno motorično aktivnost, s čimer preprečujejo nepravilne položaje in zadnično predstavitev.
Telesna vadba v udobnih oblačilih iz naravnih materialov, po posvetu z zdravnikom, športni čevlji, ki fiksirajo gleženj (zaradi šibkosti vezi), bolje jih je izvajati zjutraj, 1 uro po jedi, po prhanju je priporočljivo. razredi. Pri normalnem poteku nosečnosti je skupinski tečaj 6-8 ljudi, s približno enako gestacijsko starostjo in podobno stopnjo telesne pripravljenosti. Trajanje 20-30 minut do 45 minut, 3x tedensko (vsak drugi dan). Zaželeno je imeti tiho glasbeno spremljavo, ki določa določen tempo. Za učinek potrebujete 10-15 sej. V prisotnosti oteževalnih dejavnikov, ki niso kontraindikacija za vadbeno terapijo (kronične bolezni, začetne oblike toksikoze, presnovne bolezni, bolečine v hrbtu in spodnjih okončinah zaradi posturalnih motenj), se izvajajo individualne ure - v tem primeru nadzor (merjenje). srčnega utripa, krvnega tlaka, frekvence dihanja) pred in po pouku. Srčnega utripa ni zaželeno povečati nad 140 utripov/min.
Terapevtska gimnastika je sestavljena iz treh delov:
1) Uvodni del - dinamične dihalne vaje, sprostitev posameznih mišičnih skupin.
2) Glavni del - glavne vaje za vse mišične skupine mišic.
3) Končni del - dihalne vaje, sprostitev.
Kontraindikacije:
1) Akutna vročinska stanja.
2) Purulentni procesi (v vseh organih in tkivih).
4) Progresivne in destruktivne oblike tuberkuloze.
5) Preostali učinki nedavnih vnetnih procesov v medeničnih organih.
6) Huda toksikoza nosečnosti (nenadzorovano bruhanje, edem, nefropatija, preeklampsija, eklampsija).
7) Krvavitev iz maternice med nosečnostjo.
8) Placenta previa.
9) Visoka voda.
10) Navadni spontani splavi.
Kontraindikacije:
1) Pogoji, ki zahtevajo nujno kirurško ali porodniško oskrbo.
2) Akutne nalezljive in vnetne bolezni vseh organov in tkiv, dolgotrajna subfebrilna temperatura neznane etiologije, revmatizem v aktivni fazi, akutni in subakutni tromboflebitis, akutne bolezni ledvic in mehurja (nefritis, cistitis), preostalo vnetje v majhni medenici. .
3) Huda toksikoza nosečnosti: neustavljivo bruhanje, nefropatija, preeklampsija in eklampsija), krvavitve iz spolnih organov različnega izvora (predležeča posteljica, prezgodnji odmik normalne lokacije posteljice). Grožnje s splavom, poškodbe membran, zunajmaternična nosečnost, običajni splavi, hudi polihidramnij, zgodovina mrtvorojenosti pri materah z Rh-negativnim faktorjem, neskladja sramne simfize, krčeče bolečine v trebuhu.
4) Akutna in napredujoča kronična srčno-žilna insuficienca, dekompenzirane kardiovaskularne bolezni, zlasti v napredujoči fazi, anevrizma trebušne aorte, aktivne bolezni jeter in ledvic, izrazit prolaps notranjih organov z bolečino med fizičnim naporom, krvne bolezni, epilepsija, nevarnost odstopa mrežnice. .
Z vadbo je treba prenehati, če se po vadbi sistematično pojavljajo krčne bolečine.
Omejite obremenitev ali bodite previdni, ko:
1) Bolezni srčno-žilnega sistema.
2) Nagnjenost k povečanju ali znižanju krvnega tlaka.
3) Bolezni mišic, sklepov.
4) Zelo nizka teža ali debelost.
5) Zgodnji prezgodnji porod, pričakovanje dvojčkov (trojčkov).
6) Istmiko-cervikalna insuficienca (odpiranje materničnega vratu med nosečnostjo).
7) Položaj posteljice ne ustreza normi (nizka lokacija, predstavitev itd.) Ali drugi dejavniki, ki povzročajo grožnjo nenositve nosečnosti.
1) Vsaj 3-krat na teden po 15-20 minut do 45 minut. 1-2 lekciji se lahko nadomesti z vodno aerobiko - v bazenu.
2) Izberite sistem vaj, ki ustreza stopnji telesne pripravljenosti nosečnice.
3) Vaje izvajajte ves čas nosečnosti.
4) Spremljajte svoje počutje, merite svoj utrip. Srčni utrip nad 140 utripov ni priporočljiv. Moral bi prenehati z vadbo.
Prvo trimesečje nosečnosti 1-16 tednov.
Do 16. tedna je dno maternice dva prsta nad sramno simfizo. Med plodnim jajčecem in maternico obstaja nestabilna povezava, ker. placenta ni oblikovana, miometrij in ligamenti maternice so zrahljani, razdražljivost maternice je povečana. Maternica je še posebej občutljiva na kakršen koli fizični napor. Bolezni v prvem trimesečju nosečnosti so povezane s spremembami v delovanju ginekološke vaskulature, tonus avtonomnega živčnega sistema je moten, kar spremljajo slabost, izguba apetita, bruhanje, posebne okusne preference, hipersalivacija, čustvena labilnost, in povečana tesnoba. Zaradi povečane razdražljivosti srčno-žilnega sistema se hitreje pojavi utrujenost med telesno aktivnostjo, še posebej nevarna je za prve tri menstruacije.
Naloge LH v prvem trimesečju nosečnosti:
1) Aktivacija SS in bronhopulmonalnega sistema (za izboljšanje splošnega metabolizma in povečanje prilagodljivih sposobnosti).
2) Izboljšanje psiho-čustvenega stanja nosečnice.
3) Izboljšanje krvnega obtoka v medenici in spodnjih okončinah, za preprečevanje venske kongestije.
4) Krepitev mišic hrbta, trebuha in spodnjih okončin za preprečevanje sindroma bolečine ODA.
5) Usposabljanje voljne napetosti in sprostitve mišic ter pravilnega dihanja.
6) Povečana gibljivost hrbtenice in drugih sklepov.
Značilnosti tehnike vadbene terapije v prvem trimesečju nosečnosti:
Uporabite minimalno obremenitev, če se ženska prej ni ukvarjala s fizičnimi vajami. Z aktivnim življenjskim slogom pred nosečnostjo lahko nadaljujete s poukom, vendar z zmanjšanjem ritma pouka izključite tipične vaje "nihanje stiskalnice", izključite skakanje, trzanje. Vključite dinamične vaje za mišice trupa, okončin, sprostitvene vaje. Vaje so preproste, zajemajo velike mišične skupine. Premiki se izvajajo v celoti. Naučite se trebušnega in prsnega dihanja. Uporabljeni so vsi I.p. (začetni položaji), previdno izvajajte vaje v dneh, ko pride menstruacija.
Gimnastika za nosečnice v 1. trimesečju: Keglove vaje Eden najbolj priporočljivih kompleksov med nosečnostjo so Keglove vaje. Namenjeni so krepitvi mišic presredka in povečanju njihovega tonusa, kar lahko bistveno olajša potek poroda in prepreči razpoke. V obdobju rojevanja otroka telo bodoče matere doživi dvojno obremenitev, zato vse mišične skupine nujno potrebujejo pomoč in trening. In intimne mišice niso izjema. Keglove vaje so dobre, ker jih lahko izvajate tako rekoč ne da bi dvignili pogled od vsakdanjih dejavnosti in dobesedno od prvih dni nosečnosti. Gimnastika za nosečnice v 1. trimesečju vključuje vključitev naslednjih vaj v kompleks: Krčenje mišic, kot da bi poskušali ustaviti proces uriniranja; Potiskalna vaja (mišice se zategnejo, kot da se med defekacijo); "Dviganje" - intimne mišice se postopoma napnejo z dodatkom napetosti, "ko se dvignete v naslednje nadstropje." Ko napetost doseže vrhunec, nastopi obdobje enake postopne sprostitve, ki tako rekoč spominja na gibanje z dvigalom navzdol (ta vaja je najtežja in jo je vredno začeti šele, ko imata prva dva obvladali). Keglove vaje med nosečnostjo lahko začnete doma, leže na hrbtu ali boku, in se nanje navadite tudi v pisarni, na sprehodu ali v kavarni.
Drugo trimesečje nosečnosti 17-32 tednov.
Povečana aktivnost placente zagotavlja hormonsko ravnovesje, kar se kaže v zmanjšanju avtonomnih motenj, povečanju duševne stabilnosti. Oblikovana posteljica prispeva k dobri fiksaciji ploda, kontraktilnost mišic maternice se zmanjša. Maternica izstopa iz medenične votline, dno maternice doseže raven popka. Spremembe v mišično-skeletnem sistemu ustvarjajo ugodne pogoje za porod: mehčajo se vezi sramnih in sakroiliakalnih sklepov, medvretenčni hrustanec ledvene hrbtenice. Zaradi popuščanja ligamentov medenice je zmanjšana njihova sposobnost vzdrževanja normalne telesne drže. Vlogo ligamentov prevzamejo mišice, kar vodi v njihovo stalno napetost in povečano utrujenost. Spremembe v statiki telesa nosečnice: telesna teža se poveča, težišče se premakne naprej, kar se kompenzira z odklonom zgornjega dela telesa nazaj. S tem se poveča ledvena lordoza hrbtenice in medenični kot. Hkrati so mišice hrbta in trebuha v stalni povečani statični napetosti, nosijo veliko obremenitev. Nosečnice lahko čutijo bolečine v križu in hrbtu, v spodnjem delu noge zaradi zmanjšanja koncentracije kalcija v krvi. Rahljalni učinek hormonov na ligamentni aparat, kot tudi povečanje telesne teže, vodita do razvoja ravnih stopal, kar povečuje sindrom bolečine mišično-skeletnega sistema.
Nepravilno izbrani čevlji dodatno poslabšajo držo in povečajo bolečino. Sredi drugega trimesečja nosečnosti se sproščujoč učinek hormonov ponovno poveča, kar povzroči raztezanje tkiv, predvsem trebušne stene. Ta proces prizadene tako mišice kot vezivno tkivo. Rectus abdominis mišice so znatno podaljšane, te mišice se lahko razhajajo za 10 cm ali več; lahko pride do znatne napetosti kože v spodnjem delu trebuha, na bokih, zadnjici, lahko nastanejo modrikasto rožnate črte - strije. Dno maternice med popkom in xiphoid procesom. Stiskanje žil majhne medenice oteži odtok krvi in limfe iz spodnje polovice telesa, kar spremlja zastoj v nogah.
Naloge LH v drugem trimesečju nosečnosti:
1) Prilagoditev CCC in dihalnega sistema.
2) Izboljšanje krvnega obtoka v medenici in spodnjih okončinah.
3) Aktivacija mišic medeničnega dna, stegen, zadnjice, spodnjega dela noge.
4) Krepitev mišic hrbta, trebuha, stopal.
5) Povečanje elastičnosti mišic medeničnega dna in adduktorjev stegna.
6) Izboljšanje sposobnosti voljne napetosti in sprostitve trebušnih mišic v kombinaciji s prsnim dihanjem.
7) Ohranjanje in razvoj gibljivosti hrbtenice in medeničnih sklepov, kolčnih sklepov.
Značilnosti tehnike vadbene terapije v drugem trimesečju nosečnosti:
Zmanjšajte število vaj v stoječem položaju (preprečevanje krčnih žil), vaj leže na hrbtu, ker. stisnejo se trebušni organi, nastane nagnjenost k zaprtju, stisnejo se tudi velike krvne žile, kar poslabša prekrvavitev. Omejena gibljivost diafragme otežuje dihanje, kar se kompenzira s hitrim dihanjem. Osnovni I.p. - stoji s podporo, na vseh štirih, sedi, leži na boku. LH se izvaja z zmernim tempom, preprosti ORU so predpisani za vse mišične skupine. Glavni del vključuje sprostitvene vaje, več raztezanja kot v prvem trimesečju. Preostale vaje izvajamo brez napora, ne hitro. Gibanje spodnjih okončin se izvaja z veliko amplitudo v obliki statičnih strij, da se poveča gibljivost kolka in sakroiliakalnih sklepov medenice. Uporabite dihalne vaje. Od 28. tedna se celotna obremenitev zmanjša z zmanjšanjem števila ponovitev, z uvedbo dihalnih vaj, ki izboljšajo sprostitev voljne mišice. Trajanje do 30 minut. V zaključnem delu se uporabljajo hoja, dihalne dinamične vaje, sprostitvene vaje. Sledite pravilnemu ritmičnemu, globokemu dihanju. Ni priporočljivo izvajati vaj z zadrževanjem diha, ostrim raztezanjem mišic.
Nosečnost
Vadba med nosečnostjo
Fizične vaje so indicirane za normalno nosečnost, pa tudi za nosečnice z boleznimi srčno-žilnega sistema v fazi kompenzacije.
Kontraindikacije med nosečnostjo:
- bolezni z visoko telesno temperaturo;
- izrazita toksikoza;
- nefropatija;
- preeklampsija;
- eklampsija;
- krvavitev iz maternice;
- običajen spontani splav;
- zgodovina mrtvorojenih otrok z Rh-negativnim faktorjem;
- sočasne bolezni, pri katerih je vadbena terapija kontraindicirana.
Tehnika gimnastike
Priporočljivo je, da celotno obdobje pouka razdelite na tri časovna obdobja (trimestre): 1-16, 17-32, 32-40 tednov. Tako je lažje sestaviti skupine za pouk v porodnišnici.
Naloge od 1. do 16. tedna: vcepiti veščine za redni pouk, poučevati telesne vaje, pravilno dihanje. Prispevajo k normalnemu poteku nosečnosti, povečajo funkcionalnost telesa, krepijo mišično-skeletni sistem, srčno-žilni, dihalni in druge sisteme.
Naloge od 17. do 32. tedna: izboljšanje pogojev za poln razvoj ploda, krepitev trebušnih mišic in perinealnih mišic, povečanje vzdržljivosti, izboljšanje drže, pomoč pri preprečevanju venskega zastoja.
Vaje obsegajo splošne krepilne vaje, za roke, noge, trup, dihalne in posebne vaje za krepitev trebušnih, hrbtnih mišic, stopal ter povečanje raztegljivosti presredka. Za krepitev trebušne stiskalnice v stoječem IP se uporabljajo obrati in nagibi trupa. V ležečem položaju - imitacija kolesarjenja ("kolo"), križni gibi nog ("škarje"), dvigovanje nog(e), pisanje številk in risanje figur z dvignjenimi ravnimi nogami.
Za povečanje raztegljivosti presredka se uporabljajo vaje z maksimalnim upogibanjem, upogibanjem nog, zlaganjem podplatov in upogibanjem kolen. Te vaje se izvajajo iz različnih IP: v stoječem položaju - počepi, noge široko narazen (stopala vzporedna); leži na boku - največja ugrabitev noge.
Vaje se dozirajo ob upoštevanju funkcionalnega stanja telesa, za to pa se uporabljajo najpreprostejši indeksi in funkcionalni testi. To omogoča razdelitev bolnikov v tri skupine
Vadbena terapija v poporodnem obdobju
Po porodu je žensko telo podvrženo prestrukturiranju. Mišice, ki sodelujejo pri porodu, so prenapete in ohlapne (mišice trebušnega in medeničnega dna), ligamentni aparat medeničnih organov je oslabljen, stanje maternice, funkcionalno stanje kardiovaskularnega in dihalnega sistema ter mišično-skeletnega sistema. sistem se spremeni.
Kontraindikacije za imenovanje fizičnih vaj:
- akutni tromboflebitis;
- mastitis;
- endometritis;
- preeklampsija ali eklampsija pri porodu;
- progresivna odpoved krvnega obtoka;
- psihoze;
- temperatura nad 37,5 ° C;
- krvavitev med in po porodu;
- rupture perineuma III stopnje;
- splošno resno stanje;
- vse bolezni, pri katerih je vadbena terapija kontraindicirana.
Terapevtska telesna kultura za nosečnice je razdeljena na pet faz glede na fiziološka obdobja: prva faza nosečnosti do 16 tednov, druga - od 16 do 24 tednov, tretja - od 24 do 30 tednov, četrta - od 30 tednov. do 36 tednov, peti - od 36 tednov pred porodom.
Gimnastika se zdaj vse bolj uvaja v prakso dela z nosečnicami. Izboljša delovanje notranjih organov (prekrvitev, dihanje, prebava) in splošno presnovo.
Posebna pozornost je namenjena pravilnemu dihanju za izboljšanje oksigenacije krvi matere in ploda. Vaje, ki krepijo trebušne mišice in medenično dno, naj bi pripomogle k odpravi zastojev v medenici in spodnjih okončinah ter izboljšale elastičnost mišic in vezi medeničnega dna.
V prvi fazi nosečnosti (do 16. tedna, ko je povezava med jajčecem in maternico še šibka) se izogibamo večjim obremenitvam in naporom, saj lahko pride do splava. Dajte vaje splošne higienske narave, izmenično obremenitev vseh mišičnih skupin in omejite vaje za mišice medeničnega dna. Ob upoštevanju procesa prestrukturiranja telesa, ki poteka v tem obdobju, sprememb v delovanju endokrinih žlez, povečane razdražljivosti živčnega sistema, je treba izvajati gimnastiko ob upoštevanju stanja nosečnice.
Za obdobje od 16. do 24. tedna nosečnosti je značilno, da se razvoj otrokovega mesta konča in hitro raste plod. Naloga gimnastike v tem obdobju je izboljšati splošni tonus, okrepiti glavne mišične skupine. Telesne vaje se izvajajo z namenom krepitve trebušnih mišic, izboljšanja splošne drže (zmanjšanje čezmernega upogiba hrbtenice), krepitve mišic medeničnega dna in presredka s povečanjem njihove elastičnosti. Vaje se uporabljajo za spodbujanje dihanja, zlasti prsnega dihanja. Vse vaje se izvajajo brez naprezanja. V razrede lahko vključite vaje s predmeti (žoga, palica). Začetni položaji stoje, sede, leže. V prisotnosti edema v okončinah, širjenju ven se izvajajo vaje v obliki tresenja nog med ležanjem na hrbtu, kar izboljša odtok krvi iz periferije.
Za tretjo fazo nosečnosti (24-32 tednov) je značilno, da se z rastjo ploda - maternice trebušni organi nekoliko premaknejo, gibljivost diafragme je omejena, dihanje postane oteženo, težišče telesa premaknejo, pojavijo se takšni sočasni pojavi, kot so lordoza in ploska stopala. Gimnastika v tem obdobju se izvaja s prevlado sedečih in ležečih položajev.
Tempo je zmeren. Ne predpisujte vaj, katerih izvajanje je povezano z naporom in velikim uporom. Vključiti je treba vaje za povečanje gibljivosti v kolčnih sklepih. Vaje za spodnje okončine se izvajajo z veliko amplitudo. Veliko pozornosti namenjamo razvoju elastičnosti in gibljivosti mišic medeničnega dna. Izboljšano prsno dihanje. Ostri hitri gibi so izključeni.
V četrti fazi nosečnosti, od 32 do 36 tednov, zaradi povečanja ploda maternica pritiska na diafragmo. Hkrati se oteži delo srca in dihalnih organov, kar skupaj s pritiskom maternice na spodnjo votlo veno povzroči zastoje v spodnjih okončinah in v predelu medenice. Naloge gimnastike so enake kot v tretjem obdobju. Uporabite vaje, katerih cilj je razviti sposobnost napenjanja in sprostitve trebušnih mišic. Prepričajte se, da se intraabdominalni tlak ne poveča bistveno. Začetne vaje so predvsem v stoječem in ležečem položaju. Vsaj 50% vaj se izvede v ležečem položaju. Stoje je priporočljivo izvajati s podporo ene ali obeh rok. Potrebno je urjenje pravilnega polnega dihanja.
V peti fazi (od 36. tedna do poroda) se maternica nekoliko zniža, kar ustvari pogoje za boljše srce in dihanje. Vendar pa je obremenitev mišično-skeletnega aparata velika, obstajajo zastoji.
Premike je treba izvajati zelo previdno, saj je maternica razdražljiva in lahko povzroči prezgodnji porod. Telesne vaje je najbolje izvajati v ležečem položaju, tempo je počasen, brez velikega stresa, poudarek na pravilnem dihanju.
Večino vaj (90 %) izvajamo v začetnem položaju leže.
E vadba. Začetni položaj: glavni položaj, roke na pasu. Med vdihom umaknite komolce nazaj, dvignite glavo, rahlo upognite trup. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite trikrat ali štirikrat.
2. vaja. Začetni položaj: glavni položaj, roke na pasu. Z enakomernim dihanjem postavite nogo naprej in vstran, nato jo pokrčite v kolenu, medtem ko drugo nogo držite na prstu. Po tem se vrnite v začetni položaj (trup naj bo navpičen, hrbet poravnan). Ponovite izmenično dvakrat ali trikrat z vsako nogo.
E vadba. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke upognjene na prsih v komolcih. Med vdihom obrnite trup v levo in raztegnite roke vstran. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite izmenično dvakrat ali trikrat na vsako stran.
E vadba. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Med vdihom dvignite medenico in umaknite anus. Ob izdihu spustite medenico in sprostite mišice presredka. Ponovite trikrat ali štirikrat.
E vadba. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa. Z enakomernim dihanjem dvignite desno nogo navzgor, jo rahlo upognite v kolenu, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Ponovite izmenično dvakrat do trikrat z vsako nogo.
E vadba. Začetni položaj: sede, noge iztegnjene, naslonite se na roke zadaj. Z enakomernim dihanjem pokrčite kolena, nato razširite kolena in jih povežite ter se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite trikrat ali štirikrat.
E vadba. Začetni položaj: glavni položaj, roke na pasu. Z enakomernim dihanjem postavite nogo naprej in vstran, jo pokrčite v kolenu (drugo nogo držite na prstu), nato se poravnajte in se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite izmenično z vsako nogo dvakrat ali trikrat. Med vajo držite telo pokonci, hrbet je poravnan.
E vadba. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke na straneh, dlani navzgor. Na izhodu obrnite telo v levo (medenica ostane na mestu), položite desno roko na levo. Po navdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite izmenično dvakrat ali trikrat na vsako stran.
E vadba. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Med vdihom dvignite medenico in umaknite anus. Med izdihom spustite medenico in sprostite mišice presredka. Ponovite trikrat ali štirikrat.
E vadba. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa. Z enakomernim dihanjem dvignite desno nogo navzgor, rahlo upognite v kolenu, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Ponovite izmenično z vsako nogo dvakrat ali trikrat.
E vadba. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa. Z enakomernim dihanjem pokrčite kolena, jih približajte trebuhu, nato pa z rokami podprite noge, razmaknite kolena, nato pokrčite kolena in se vrnite v začetni položaj.
Približen nabor vaj za nosečnice (17-32 tednov)
Začetni položaj - stoje: počasna hoja, enakomerno prosto dihanje (2 min); dvignite roke skozi stranice navzgor, dvignite se na prste - izdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Vajo ponovite 4-6 krat.
Začetni položaj - stoje, roke ob telesu, noge v širini ramen: telo obrnite v desno, roke široko razprostrite pred prsmi, vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite, ponovite vajo v levo stran , torej 3-4 krat v vsako smer.
Začetni položaj - noge narazen, stojite na stolu. Vdihnemo, počepnemo, naslonimo se na naslonjalo stola, nato izdihnemo. Vstanemo - vdihnemo, v stoječem položaju - izdihnemo. Ponovite 4-6 krat. Polkrožni gibi vstran, najprej z eno, nato z drugo nogo (3-4 krat). Izpadi naprej, z izmeničnim upogibanjem desne in leve noge (3-4 krat). Prenos težišča izmenično na desno in levo (5-6 krat).
Dokazano je, da lahko fizioterapevtske vaje pomembno pozitivno vplivajo tudi v poporodnem obdobju. Pouk se lahko začne dva dni po rojstvu. Vendar pa vadbena terapija v poporodnem obdobju zahteva individualen pristop in zdravniški nadzor. Telesno vadbo po odpustu iz bolnišnice je priporočljivo nadaljevati doma.
Približni sklopi vaj za nosečnice
Kompleks 1. Vaje za nosečnice (17-32 tednov, šibka skupina)
IP - stoji
1. Počasna hoja, prosto enakomerno dihanje (2 min).
2. Dvignite roke skozi stranice navzgor, dvignite se na prste - vdihnite, vrnite se v PI - izdihnite (4-6 krat).
IP - stoji, noge narazen v širini ramen, roke vzdolž telesa
1. Obrnite trup v desno, široko razprostrite roke pred prsmi - vdihnite; vrnitev v PI - izdih (izmenično v desno in levo, 3-4 krat v vsako smer).
IP - stoji na stolu, noge narazen
1. Vdihnite; sedite, naslonite se na naslonjalo stola - izdihnite; dvig - vdih, stanje - izdih (4-6 krat).
2. Delajte polkrožne gibe vstran izmenično z eno in drugo nogo (3-4 krat).
3. Izpad naprej, roka naprej, upogib desne ali leve noge (3-4 krat).
4. Premaknite težišče telesa izmenično v desno in levo (5-6 krat).
IP - stoji, noge narazen, roke prosto visijo
1. Vaje za prosto dihanje (8-10 krat).
IP - sedi na tleh, noge so poravnane, roke so povezane v ključavnico
1. Dvignite roke - vdihnite; upognite in iztegnite roke naprej, obrnite dlani navzven - izdihnite; vrnitev v IP - vdih; sedenje, sprostitev mišic - izdih (6-8 krat).
IP - leži na hrbtu
1. Vdihnite, dvignite se, naslonite podlakti na tla, izdihnite; vrnitev v IP - vdih; ležanje - izdih (4-6 krat).
2. Imitacija kolesarjenja s pokrčenimi nogami (30 s).
3. "Škarje" - križni gibi nog (30 s).
4. Izmenično dvignite in odmaknite eno ali drugo nogo (3-4 krat z vsako nogo).
5. Počasno globoko dihanje (6-8 krat).
IP - stoji na vseh štirih
1. Dvignite levo roko naprej in desno nogo nazaj - vdihnite; vrnitev v IP - izdih (4-6 krat).
IP - klečanje
1. Usedite se na pete - vdihnite; pokleknite - izdihnite (6-8 krat).
IP - stoji, noge narazen, roke na pasu
1. Vdihnite; nagnite se v desno - izdihnite; vzravnajte se - vdihnite; stoje - izdih (3-4 krat v vsako smer).
IP - stoji
1. Počasna hoja - enakomerno dihanje (2 minuti).
2. Noge narazen, roke vzdolž telesa. Dvignite roke spredaj navzgor - vdihnite; spustite skozi stranice in sprostite mišice - izdihnite (4-6 krat).
Kompleks 2. Vaje za nosečnice (32-40 tednov, šibka skupina)
IP - stoji
1. Počasna hoja, enakomerno dihanje (2 minuti).
2. Noge so v širini ramen, roke vzdolž telesa. Dvignite desno roko navzgor, levo potegnite nazaj - vdihnite; IP - izdihnite. Ponovite vajo in spremenite smer gibanja rok (3-4 krat).
3. Noge široko narazen, roke na pasu. Zajemite sapo; nagnite se v desno, dvignite desno roko - izdihnite, vrnite se v PI - vdihnite (3-4 krat v vsako smer).
IP - leži na hrbtu, noge upognjene, stopala počivajo na tleh
1. Vdihnite; dvignite medenico in povlecite anus - izdihnite; vrnitev v IP - vdih, ležanje - izdih.
IP - leži na hrbtu, roke pod glavo, noge poravnane
1. Vdihnite, dvignite ravne noge - izdihnite; razširite noge - vdihnite; zmanjšajte - izdihnite, spustite - vdihnite; ležanje - izdih (4-6 krat).
IP - leži na boku
1. Vzemite desno roko in nogo - vdihnite; vrnitev v IP - izdih. Ponovite vaje najprej na desni, nato na levi strani (4-6 krat).
IP - stoji na vseh štirih
1. Vdihnite; upognite hrbet navzgor, spustite glavo - izdihnite; upognite hrbet navzdol, nagnite glavo - vdihnite (4-6 krat).
IP - stoji, noge rahlo narazen, roke spuščene
1. Vdihnite; nagnite telo in poravnajte roke naprej, se raztegnite - izdihnite; vrnitev v IP - vdih; stoje - izdih (4-6 krat).
2. Razširite roke - vdihnite, vrnite se v PI - izdihnite (4-6 krat).
IP - stoji
1. Počasi hodite, dihajte enakomerno (2 minuti).
2. Izmenično tresenje s sproščenimi rokami in nogami, enakomerno dihanje (1 min).
Kompleks 3. Do 16 tednov nosečnosti
1. Hoja v križnem koraku 1-2 minuti. Roke na pasu, telo držite naravnost, glave ne spuščajte. Dihalna uniforma
2. Začetni položaj (ip) - stoji, noge skupaj, roke vzdolž telesa.
Roke vzemite vstran in istočasno postavite nogo nazaj na prste, upognite se - vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Ponovite izmenično za vsako nogo 3-krat.
3. I. p. - stoji, noge širše od ramen, roke na straneh. Z obračanjem trupa v desno se z levo roko dotaknite prsta desne noge - vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Ne upogibajte kolen. Ponovite izmenično 2-3 krat.
4. I. p. - stoji, noge v širini ramen, roke na pasu Izvedite izmenične nagibe trupa z rokami, dvignjenimi nad glavo - vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Ponovite 3-4 krat za vsako roko.
5. I. p. - stoji, noge v širini ramen, roke na pasu. Zavrtite telo, vstavite negibno medenico. Ne nagibajte glave nazaj. Dihanje je poljubno. Ponovite izmenično v eno in drugo smer 3-4 krat.
6. I. p. - stoji, noge skupaj, roke na pasu. Komolce umaknite nazaj in rahlo upognite - vdihnite, sedite, roke naprej - izdihnite. Nazaj na i. n Ponovite 3-4 krat. 7. I. p. - stoji, noge skupaj, roke na pasu. Dvignite se na prste, vzemite roke na straneh - vdihnite, sedite, roke naprej - izdihnite. Nazaj na i. n Ponovite 3-4 krat.
8. I. p. - stoji, roke vzdolž telesa.
Izmenično dvignite ravne noge na straneh, hkrati pa izvajajte nihajne gibe z rokami - vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Ponovite za vsako nogo 3-4 krat.
9. I. p. - sedi na tleh, noge upognjene v kolenih, roke v podpori zadaj.
Približajte kolena, skrčite mišice presredka in povlecite anus - vdihnite. Razširite kolena in sprostite mišice – izdihnite. Ponovite 4- do 6-krat.
10. I. p. - leži na hrbtu, noge v širini ramen, roke ob straneh. Obrnite trup v desno in se na koncu zasuka poskusite dotakniti dlani rok, iztegnjenih pred seboj – vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Enako naredite v levo. Ponovite izmenično v eno in drugo smer 3-4 krat.
11. I. p. - leži na hrbtu, noge skupaj, roke na straneh. Obrnite trup v desno, dotaknite se dlani desne roke z levo ravno nogo - vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Ponovite izmenično za vsako nogo 2-3 krat.
12. I. p. - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Izmenično dvignite in spustite ravne noge. Dvignite nogo - vdihnite, spustite - izdihnite. Ponovite za vsako nogo 5-6 krat.
13. I. p. - leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih in roke v komolcih.
Dvignite medenico - vdihnite, spustite se na hrbet - izdihnite. Ponovite 4- do 6-krat.
14. I. p. - leži na desni strani, ena roka - pod glavo, druga - na tleh pred prsmi.
Dvignite ravno levo nogo, dvignite desno nogo nanjo - vdihnite. Ponovite 2-3 krat na vsako stran.
15. I. p. - stoji na vseh štirih.
Dvignite desno nogo in levo roko navzgor, upognite - vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Ponovite izmenično 3-4 krat.
16. I. p. - kleče, kolena obrnjena, roke na pasu. Vdihnite. Sedite, roke naprej - izdihnite. Nazaj na i. p - vdihnite. Ponovite 3-4 krat.
17. Hodite z običajnim tempom 1-2 minuti. Dihajte globoko in ritmično.
Kompleks 4. Za 17 do 31 tednov nosečnosti
1. Hoja z običajnim tempom po zunanjem robu stopala 1-2 minuti. Držite telo naravnost, ne spuščajte glave. Dihanje je enakomerno.
2. I. p. - stoji, noge skupaj. Vzemite palico in jo držite za konce s spuščenimi rokami.
Desno nogo postavite nazaj na prste, palico položite na lopatice - vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Ponovite izmenično 3-4 krat.
3. I. p. - noge širše od ramen, obe roki ležita na navpično stoječi palici.
Izmenično pokrčite noge, trup naj bo vzravnan. Dihanje je poljubno. Ponovite 3-4 krat.
4. I. p. - stoji, noge v širini ramen, držite palico za konce v spuščenih rokah.
Ne da bi spustili konce palice, jo z ravnimi rokami dvignite čez levo ramo (desni konec je višji, levi nižji), medtem ko obrnete glavo v levo - vdihnite. Premaknite palico čez desno ramo in navzdol, obrnite glavo v desno - izdihnite. Ponovite izmenično 2-3 krat.
5. I. p. - stoji, noge v širini ramen. Obe roki ležita na navpično stoječi palici.
Zavrtite medenico, trup držite naravnost, glave ne spuščajte. Dihanje je poljubno. Ponovite 5-6 krat na vsako stran.
6. I. p. - stoje, noge v širini ramen, držite palico za konce v ravnih rokah na ravni prsi.
Obrnite trup in glavo v desno - vdihnite, stojte naravnost - izdihnite. Enako naredite v levo. Ponovite 2-4 krat na vsako stran.
7. I. p. - noge v širini ramen, palica leži za hrbtom na komolcih.
Izvedite krožno rotacijo telesa izmenično v desno in levo 2-4 krat. Ne nagibajte glave nazaj. Tempo je počasen. Dihanje je poljubno.
8. I. p. - noge skupaj, palica se drži nazaj na ramenih. Izvedite nagibe trupa, nogo postavite na stran na prst - vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Ponovite izmenično za vsako nogo 2-4 krat.
9. I. p. - stoji, noge skupaj, obe roki ležita na navpično stoječi palici.
Sedite, kolena na straneh - vdihnite. Vzravnajte se - izdihnite. Ponovite 2-3 krat. Pri krčnih žilah je vadba kontraindicirana.
10. I. p. - leži na hrbtu, roke na straneh. Obrnite se na bok, povežite dlani - vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Ponovite izmenično 2-3 krat.
11. I. p. - leži na hrbtu, roke na pasu.
Izvajajte krožne gibe z ravno nogo v kolčnem sklepu. Ponovite 3-4 krat z vsako nogo. Dihanje je poljubno.
12. I. p. - leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, desno roko položite na prsi, levo - na spodnji del trebuha. Ko globoko vdihnete, potisnite trebuh navzven in ga potegnite navznoter, ko izdihnete. Ponovite 4-krat.
13. I. p. - leži na hrbtu, roke na pasu. Posnemajte gibanje nog med vožnjo s kolesom. Ponovite 4-5 krat. Dihanje je poljubno.
14. I. p. - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Razširite roke ob straneh - vdihnite. Prekrižajte roke na prsih - izdihnite. Ponovite 4-5 krat.
15. In str - leži na desni strani, ena dlan - pod glavo, druga - na tleh pred seboj.
Izvajajte izmenične gibe z ravnimi nogami naprej in nazaj ("škarje"). Enako na drugi strani. Ponovite 3-4 krat.
16. I. p. - kleče, roke vzdolž telesa. Razširite roke ob straneh - vdihnite. Sedite na levo s podporo na rokah - izdihnite. Ponovite izmenično 2-3 krat.
17. I. p. - kleče, roke na pasu.
Nogo položite nazaj (položaj na pol vrvice), roke ob straneh, upognite se - vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Ponovite izmenično 2-3 krat.
18. I. p. - stoji naravnost, roke vzdolž telesa. Sploščite lopatice - vdihnite. Sprostite se, spustite glavo, ramena in roke - izdihnite. Ponovite 3-4 krat.
Kompleks 5. Od 32 tednov nosečnosti do poroda
1. Hoja 1-2 minuti z enostavnim smučarskim korakom, roke na pasu. Dihanje je enakomerno.
2. I. p. - sedi na stolu, noge skupaj, roke na kolenih.
Razširite roke ob straneh, stisnite prste, se upognite - globok vdih. Roke položite na kolena, upognite v komolce, spustite glavo in ramena, sprostite se - izdihnite skozi usta, ustnice zložite v cev. Ponovite 4-5 krat.
3. I. p. - naslonjen na stol, roke držijo sedež stola, noge poravnane.
Dvignite upognjeno nogo, jo poravnajte, odnesite na stran - vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Enako z drugo nogo Ponovite izmenično za vsako nogo 2-3 krat.
4. I. p. - sedi na stolu, noge v širini ramen, roke na kolenih.
Naslonite se z desno podlaketjo na naslonjalo stola, obrnite glavo v desno, upognite se, potegnite ravno levo roko nazaj - globok vdih. Nazaj na i. p., spustite glavo, sprostite se - izdihnite. Enako na drugi strani. Ponovite izmenično 2-3 krat.
5. I. p. - naslonjen na stol, naslonite roke na sedež, noge so izravnane
Izvajajte krožne gibe z nogami, ne trgajte nogavic s tal, kolena čim bolj razširite. Ponovite 4-5 krat. Dihanje je poljubno.
6. I. p. - sedi na stolu, noge skupaj, roke na kolenih Vzemite desno roko in nogo na stran - na prstu z glavo obrnjeno v desno, upognite se - globoko vdihnite. Nazaj na i. p., sprostite se - izdihnite (ustnice so raztegnjene s cevjo). Enako levo. Ponovite izmenično v vsako smer 2-3 krat.
7. I. p. - stoji, drži roke na naslonjalu stola, noge v širini ramen.
Ne da bi dvignili noge od tal, izmenično pokrčite kolena (trup naj bo raven). Ponovite za vsako nogo 3-4 krat. Dihanje je poljubno.
8. I. p. - stojite, z rokami se držite za hrbet stola, noge skupaj. Izmenično, nato z eno ali drugo nogo, stojte na prstih, upognite koleno in sprostite mišice noge. Ponovite za vsako nogo 6-8 krat. Dihanje je ritmično.
9. I. p. - stojite s hrbtom na naslonjalu stola in se držite zanj z rokami, noge v širini ramen.
Sploščite lopatice, upognite - globok vdih. Sprostite glavo, stresite roke, jih prekrižajte pred seboj, izdihnite (ustnice so iztegnjene s cevjo). Ponovite 3-4 krat.
10. I. p. - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Stisnite prste z napetostjo. upognite komolce, upognite stopala proti sebi. Sprostite se, vrnite se v in. n Ponovite 5-6 krat. Dihanje je poljubno.
11. In str - leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke na pasu.
Čim bolj razširite boke - vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Ponovite 5-krat.
12. I. p. - leži na desni strani, desna roka - pod glavo, leva - na tleh pred prsmi, noge ravne.
Levo nogo pokrčite v kolenu - vdihnite. Zravnajte se in potegnite nazaj, dotaknite se tal s prstom na nogi, obrnite glavo rahlo v levo - izdihnite. Enako na drugi strani. Ponovite 3-krat na vsako stran izmenično.
13. I. p. - leži na desni strani, desna roka - pod glavo, leva - vzdolž telesa.
Dvignite levo nogo navzgor, z levo roko se poskusite dotakniti njenega prsta - vdihnite. Nazaj na i. str - izdihnite. Ponovite izmenično na vsako stran 3-krat.
14. I. p. - leži na boku, noge rahlo upognjene v kolenih (anestezija).
Desno roko položite pod glavo, z dlanjo leve roke izvajajte krožne udarce lumbosakralnega predela. Ponovite 5-krat. Dihanje je globoko in ritmično.
15. I. p. - leži na hrbtu, upognite noge v kolenih, jih potegnite do trebuha, držite kolena z rokami (imitacija drže med porodnimi poskusi).
Razširite noge narazen - globok vdih. Upognite glavo, brada se dotika prsi - zadržite dih za nekaj sekund. Nazaj na i. p - izdihnite skozi usta (ustnice so raztegnjene s cevjo). Ponovite 2-4 krat.
16. I. p. - stoji na vseh štirih.
Dvignite desno nogo, obrnite glavo v desno, upognite - globok vdih. Spustite nogo in glavo, upognite hrbet navzgor, tako da postane okrogel - izdihnite. Ponovite izmenično za vsako nogo 2-3 krat.
17. I. p. - kleče, noge narazen, roke na pasu.
Razširite roke ob straneh - vdihnite. Sedite na tla, položite roke na kolena, sprostite se - izdihnite. Ponovite 3-4 krat.
18. Hodite s preprostim korakom 1-2 minuti, dvignite roke do pazduh - vdihnite, jih spustite in sprostite - izdihnite.
Če se bojite dolgih kompleksov telesnih vaj ali vas moti naravna lenoba, jo poskusite premagati, naredite vsaj nekaj vaj.
Ženske, ki se ukvarjajo s katerim od športov, se morajo zavedati, da nosečnost ni najbolj primerno obdobje za polnopravni šport (na primer šport, kot je drsanje, tenis), ki zahteva dobro ravnotežje, ostre, sunkovite gibe. Če pa ste ves čas vadili, lahko z vadbo nadaljujete, dokler se ne počutite neprijetno. Z drugimi besedami, dokler vaša nosečnost poteka dobro, se lahko še naprej ukvarjate s športom ali drugimi aktivnostmi na prostem, pri katerih se počutite samozavestni, vključno s tenisom, plavanjem, smučanjem, tekom ali kolesarjenjem.
Da bi se izognili poškodbam in zagotovili najučinkovitejšo vadbo, upoštevajte naslednja pravila:
- Redno telovadite 3-4 krat na teden. Na začetku pouka vedno naredite vaje za ogrevanje in na koncu za sprostitev.
- Izvajajte vaje na trdi podlagi. Nosite udobno in varno obutev.
- Vadite tekoče gibe, izogibajte se vajam skakanja, sunkov ali udarcev.
- Med vadbo ne zadržujte diha, saj lahko povečate pritisk na spodnji del medenice, trebušne mišice ali povzročite vrtoglavico.
- Spremljajte svoj srčni utrip (ne sme preseči 140 utripov na minuto) ali uporabite "govorni test".
- Prekinite vadbo, če čutite bolečino. Telo vam bo samo dalo vedeti, da so mišice in vezi napeti.
- * Da se izognete napetosti in utrujenosti, začnite z najlažjimi vajami, nato pa, ko se vaše mišice okrepijo, poskusite z drugimi. Začnite z majhnim številom ponovitev, proti koncu nosečnosti pa postopoma povečujte njihovo število. Morda boste morali zmanjšati intenzivnost vadbe.
- Nadzorujte vnos kalorij in vnos tekočine. Pred, med in po vadbi je treba zaužiti tekočino, da nadomestimo izgubljeno tekočino s potenjem in dihanjem. S seboj lahko vzamete plastenko vode. Med nosečnostjo morate jesti dovolj, da zagotovite pravo količino kalorij.
- Izogibajte se vadbi za moč v vročem, vlažnem vremenu ali ko ste bolni in imate vročino. Telesna temperatura ne sme preseči 38 °C.
Pri izvajanju vsake vaje se morate čim bolj sprostiti, vendar to ni gimnastika, kjer so vse mišice napete. Vsi gibi morajo biti gladki in umirjeni, počasi. Pred gimnastiko je pomembno, da pridete v dobro razpoloženje - pogovorite se z otrokom, predstavljajte si notranje stanje svojih organov. Med vajami si vzemite odmore in se sprostite po potrebi in utrujenosti.
Bolje je, da se sprostite leže na hrbtu (če je obdobje kratko). V drugi polovici nosečnosti, ko se pojavi nelagodje pri sproščanju v tem položaju, je mogoče svetovati druge.
1. Poza nosečnice - leži na boku, na primer na desni, desna roka je iztegnjena, ravna, leva poljubno, desna noga je iztegnjena, ravna, leva upognjena v kolenu.
2. Poza otroka pomaga umiriti živčni sistem, v njej lahko rodite, ste v popadkih, pohodih, vmes počivate - sedite na petah, kolena so čim bolj narazen. Kako "pasti" naprej na roke. Lahko si daš glavo. rokah ali na tleh. Zadnjica nad glavo.
"metulj"- preprečevanje ruptur, delo s perinealnim tkivom, raztezanje tkiv perineuma in notranje strani stegna. Začetni položaj: hrbtenica vzravnana, stopala čim bližje presredku, kolena čim širše narazen. Telo je čim bolj sproščeno. Predstavljajte si, da so kolena krila metulja, mahajte z njimi (medtem ko poskušate kolena položiti na tla). V času vaje naj bo napeta le notranja stran stegna. Vajo lahko izvajamo v paru (mož pomaga držati hrbet in se razteza). Čez dan je bolje narediti metulja večkrat (na primer sedeti pred televizijo).
"Zvijanje"- namenjeno izboljšanju genitourinarnega, izločevalnega in prebavnega sistema. (Organi: ledvice, trebušna slinavka, jetra, črevesje, vranica, maternica itd.) Pomaga pri krepitvi hrbtenice. Začetni položaj - stoje, hrbet vzravnan, stopala vzporedna drug z drugim, na razdalji nekoliko ožji od širine ramen (tako da lahko nogo postavite na sredino). Obrnite se čim bolj v levo, v desno, segnite z rokami v smeri obrata.
"Zdrava maternica"- namenjeni izboljšanju genitourinarnega sistema. Ne pozabite, da je gimnastika nekakšna igra, predstavljajte si organe, s katerimi delate. Začetni položaj - sedite med petami na tleh, kolena čim bližje drug drugemu, stopala obrnjena pod kotom 90 stopinj. Vaja se izvaja v treh stopnjah. 1. stopnja - kleče, pete narazen, počasi sedite, izmenično prenašajte težo z ene noge na drugo. 2. stopnja - vrtenje telesa v eno smer. 3. stopnja - spustite se nazaj, naslonite se na zadnji del glave, upognite hrbet, spustite se na levo, nato na desno ramo.
"sonce"- namenjen krepitvi hrbtenice, izboljšanju zdravja vseh organov. Začetni položaj - stoji naravnost. Mentalno si predstavljajte svojo hrbtenico (cervikalno, torakalno, ledveno, trtico). Naredite krožne gibe, kot da bi se pomikali okoli vsakega vretenca, začenši z vratnim (vrtenje glave, povečanje amplitude). Torakalno - spustite desno ramo, nato obe naprej, levo ramo, raztegnite nazaj (poskusite povezati lopatice). Gibi morajo biti gladki in predstavljati celoten krog. Lumbalna - rotacija bokov, amplituda je največja. Vajo ponovite, vendar od spodaj navzgor, od trtice do vratnih vretenc.
"Karate"- namenjen krepitvi mišic nog, izboljšanju medeničnih organov. Začetni položaj - stojite naravnost, noge čim širše, stopala vzporedna, roke poljubno. Pomlad, počasi se usedite, nato dvignite, ponovite vsaj 3-krat.
"krava"- krepi mišice, ki sodelujejo pri porodu. Če se vaja izvaja pravilno, mora ženska čutiti težo v predelu prsi (naval mleka), rahlo mravljinčenje.
To vajo je dobro uporabiti namesto izčrpavajočega črpanja, saj odvečno mleko odteče samo od sebe, ne da bi poškodovalo mlečne žleze. Začetni položaj - noge širše od ramen, nagnite se naprej in se naslonite na roke. V tem položaju hodite brez upogibanja rok in nog.
Od vseh športov izjema je plavanje - v čisti in dovolj topli vodi lahko počasi plavate vso nosečnost.
Lahkotnost, sprostitev mišic in hrbtenice v vodi, lajšanje stresa daje plavanje. Plavanje med nosečnostjo priporočajo in ponujajo skoraj vse predporodne šole. In ne po naključju. Poleg koristi za telo same ženske ima koristi tudi otrok. Med potapljanjem in zadrževanjem diha s strani matere se otrok usposablja za hipoksijo - pomanjkanje kisika med porodom. Telesna aktivnost matere med nosečnostjo izzove fizični razvoj (ali zorenje) otroka.
Če plavate v naravnem rezervoarju, morate biti prepričani, da je voda čista. Najboljša je tekoča voda, vendar je hladnejša kot v ribnikih. Po kopanju se ne pozabite umiti (topla, kuhana voda s poparkom kamilice).
Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo v pomoč pri pripravi na porod.
"Morska zvezda". Potopite se v vodo do pasu. Polno vdihnite in zadržite dih ter se ulezite na vodo z raztegnjenimi nogami in rokami ob straneh. Ostanite v tem položaju čim dlje. Vajo zaključite tako, da pokleknete in počasi izdihnete. Ponovite 2-3 krat.
"Lebdi". Potopite se v vodo do pasu. Polno vdihnite, zadržite dih in se ulezite na vodo z licem navzdol. Leži na vodi, potegnite noge pod seboj in jih podpirajte z rokami. Poskusite zadržati dih čim dlje. Tako rekoč izvajate vajo »metulj«, »lebdite« v vodi. Vajo zaključite tako, da se spustite na noge in gladko izdihnete. Ponovite 2-3 krat.
"Morska vrata".Če ste prišli plavat s svojim možem, s prijatelji, jih prosite, naj stojijo drug za drugim, noge široko narazen in tako tvorijo "hodnik". Globoko vdihnite, potopite se in preplavajte ta hodnik od začetka do konca.
Zelo dobro je plavati s plavutmi, se potapljati z masko in dihalko, samo ležati na vodi in se sproščati.
Terapevtska vadba med nosečnostjo. vadbena terapija
Nosečnost povzroča spremembe v vseh telesnih sistemih: živčnem, srčno-žilnem, dihalnem, prebavnem in drugih.
V prvi polovici nosečnosti lahko pride do toksikoze s slabostjo, bruhanjem, perverznostjo okusa.
Priprava na rojstvo otroka ni le v preučevanju različnih knjig, video vadnic, obiskih ginekologa, ampak tudi v pravilnem načinu življenja. Če bodoča mati skoraj celotno nosečnost vodi dokaj sedeč življenjski slog, potem je dokazano dejstvo, da to ne bo imelo povsem pozitivnega učinka tako na njeno stanje kot na zdravje otroka. Zato je vadbena terapija med nosečnostjo nujna.
- Prva faza. Traja od spočetja do 16. tedna. V tem času poteka proces delitve jajčeca in rojstva organov otroka. Ker plodno jajce z maternico v tem obdobju ni zelo trdno povezano, je treba bodočo mater zaščititi pred fizičnim naporom, saj obstaja nevarnost izgube otroka.
- Druga faza. Traja od 16. do 24. tedna. V tej fazi se konča tvorba mišičnega sistema ploda. Zaradi tega je okoli 18. tedna nosečnosti včasih čutiti gibanje ploda, z nastopom 20. tedna pa lahko celo slišite njegov srčni utrip. Tudi v tej fazi se telo bodoče matere prilagodi situaciji in vsi simptomi zgodnje toksikoze izginejo.
- Tretja faza. Traja od 24. do 32. tedna. V tem obdobju začne plod hitro rasti, maternica pa se povečuje. Sčasoma se težišče spremeni in obstaja tveganje za ploska stopala, skupna teža ženske se začne povečevati. Prav tako so zaradi rasti maternice pod pritiskom vsi notranji organi, še posebej mehur. Zato lahko v tej fazi opazimo zelo pogosto uriniranje.
- Četrta faza. Traja od 32. do 36. tedna. Plod še naprej raste in se razvija. Bližje do 35-36. tedna bo maternica zaradi svoje velikosti dosegla raven reber. Zaradi tega je lahko dihanje nekoliko oteženo.
- Peta faza. Traja od 36. tedna do rojstva otroka. Plod se naprej razvija na enak način. Telo je že popolnoma pripravljeno na porod.
Pravi način priprave na porod
Vsaka priprava na porod vključuje Zdaj obstaja veliko različnih tečajev za bodoče matere, ki vključujejo ne le psihološko pripravo, ampak tudi fizično. V bistvu je priporočljivo, da jih obiščete z očetom, saj je moralna podpora v tem obdobju za žensko izjemno potrebna. Tudi, če obstaja želja po partnerskem porodu, je prisotnost moža obvezna, saj se v takih razredih par zbliža in v procesu rojstva otroka bosta oba čutila podporo.
Namen tovrstnih tečajev je tudi olajšati potek nosečnosti in poroda. Predavatelji takih predmetov individualno izbirajo vaje, saj so vsi kriteriji zelo pomembni. Upošteva se faza, termin, zdravstveno stanje, različne bolezni, stopnja telesne pripravljenosti. A zaradi lažjega izpolnjevanja skupin vadbeno terapijo v nosečnosti načeloma razdelijo na trimesečja. Za vsako od njih so izbrane bolj nevtralne in potrebne vaje.
- Prvi rez. 1-16 tednov. V tem obdobju je treba privzgojiti navado redne vadbe, učenja pravilnega dihanja in izvajanja vaj. V tej fazi nosečnosti se zaradi telesne aktivnosti izboljša razvoj nosečnosti, okrepita se dihalni in srčno-žilni sistem. Tudi mišično-skeletni sistem ne ostane brez pozornosti, saj bo sčasoma njegovo dobro stanje zelo koristno.
- Drugi rez. 17-32 tednov. Zahvaljujoč pouku se izboljšajo pogoji za razvoj in rast ploda, poveča se vzdržljivost bodoče matere. Okrepijo se tudi mišice presredka in trebušne mišice. Zahvaljujoč redni vadbi v tem obdobju se lahko izognemo venskemu zastoju in izboljšamo telesno držo.
- Tretje obdobje. 32-40 tednov. V tem obdobju je glavna naloga ohraniti funkcionalne sisteme, ki so odgovorni za razvoj ploda in porod.
Ker vse nosečnice sčasoma trpijo zaradi bolečin v mišicah in sklepih, gre pri vadbeni terapiji med nosečnostjo najprej za vaje za noge, roke, trebušne mišice, hrbet in stopala. Obstajajo tudi posebne vaje, ki bodo pomagale povečati raztegljivost presredka in olajšati porod.
Kontraindikacije
Čeprav se zdi vadba med nosečnostjo koristna, ima tudi svoje kontraindikacije. Vadbena terapija med nosečnostjo se ne sme uporabljati za bodoče matere, ki imajo kakršne koli kronične bolezni, bolezni ledvic ali jeter, srčno-žilni sistem in druge. O tečajih se obvezno posvetujte s svojim ginekologom. Te kontraindikacije za vadbeno terapijo med nosečnostjo je treba upoštevati, da ne pride do zapletov med porodom.
Toda kljub temu je treba še vedno izvajati minimalno telesno vadbo.
LFK ima številne prednosti. Razredi so potrebni ne le za bodočo mamo, ampak tudi za otroka, saj je njegovo zdravje v celoti odvisno od njenega življenjskega sloga.
Kar zadeva prednosti:
- Porod bo hitrejši, lažji in brez zapletov.
- Telo si bo po preživetem stresu hitreje opomoglo.
- Slabo počutje, utrujenost in slabost bodoče mamice ne bodo več motili.
- Zahvaljujoč vajam, ki vključujejo krepitev nog, trebušnih mišic, rok, se bo ženska počutila veliko bolj samozavestna in lažja, brez strahu pred zlomom ali izpahom.
- Dobra drža in izginotje bolečin v hrbtu bosta zagotovljena.
- Pripravlja medenične mišice. Zahvaljujoč temu bo porod minil dovolj hitro.
- Delno ali popolno izogibanje krčnim žilam, otekanju okončin, visokemu krvnemu tlaku in zasoplosti.
- Dobre sanje.
- Hitra vrnitev v prejšnjo obliko po porodu.
Posledice nezadostne aktivnosti med nosečnostjo
Če nekateri mislijo, da je pretirana aktivnost med nosečnostjo škodljiva, saj bi morala bodoča mamica počivati, potem je to zelo zmotno mnenje. Nezadostna aktivnost je polna:
- Prebavne motnje.
- Zaplet pri porodu.
- debel.
vadbena terapija. Prvo trimesečje
Takoj želim opozoriti na dejstvo, da če ženska nikoli ni bila navdušena nad telesnimi vajami, bo začetek vadbene terapije v prvem trimesečju nosečnosti precej nevaren. Pod delovanjem hormona relaksina se ligamentni aparat sprosti in se lahko zelo hitro poškoduje, če vaj ne znate pravilno izvajati.
Zahvaljujoč vadbeni terapiji med nosečnostjo v 1. trimesečju se je mogoče izogniti utrujenosti, zgagi in številnim drugim simptomom zgodnje nosečnosti.
Za tiste, ki jim je bil šport tuj, je priporočljivo začeti z majhnimi: plavanje in hoja. Pri tem je treba uporabiti že zmernejšo telesno aktivnost.
Da bi svoje telo pravilno pripravili na potek nosečnosti, morate najprej delati na krepitvi prečne trebušne mišice. Dihati morate zelo globoko in počasi, da ga lahko nadzorujete. Ponovite približno 40-60 krat na dan, ne glede na fazo nosečnosti.
Mišice medenice so prav tako velikega pomena, saj bo od tega odvisen proces poroda, pa tudi poporodno stanje sečevoda. zelo pogosto so oslabljeni. V tem primeru bo težko nadzorovati mehur. Da pa se to ne bi zgodilo, je treba te mišice krepiti z zelo lahkimi vajami: eno roko položite na zadnjico, drugo na trebuh. V tem primeru se morate popolnoma sprostiti in poskusiti napeti in sprostiti mišice. Ta vaja je vsestranska in enostavna, saj jo lahko izvajamo čisto povsod.
Vaje za prvo trimesečje
Vsaka faza nosečnosti vključuje določene vrste telesne dejavnosti. Zahvaljujoč temu bodo tečaji popolnoma varni za mater in otroka. Vadbena terapija med nosečnostjo v sklopu vaj za prvo trimesečje vključuje:
- Počepi.
Vstati morate naravnost in vzeti uteži 1-3 kg. Nato upognite komolce, tako da so uteži na ravni prsi. Po tem je treba rahlo zategniti trebušne mišice in se usesti, medtem ko medenico vzamete nazaj. Brada naj bo vzravnana, lopatice pa stisnjene skupaj. Počasi vstanite in se obrnite. To vajo je treba ponoviti 15-30 krat v dveh serijah.
Če je ta vaja zelo težka, jo lahko olajšate tako, da za seboj postavite stol in ne uporabljate uteži.
- Vadba za roke.
Bodoča mamica resnično potrebuje močne roke, saj bo otrok zrasel in ga bo zelo težko ves čas držati v naročju. Bolečinam v rokah in ramenih pa se je mogoče izogniti z lahko vajo, ki jih zlahka okrepi.
Vstanite z nogami v širini ramen. Dvignite roke vstran, vendar tako, da so komolci obrnjeni navzgor. Spustite jih zelo počasi, vendar ne upogibajte hrbta. Vsi gibi morajo biti čim bolj gladki. To vajo je potrebno izvesti 15-20 krat v dveh serijah.
- Pritisnite.
Trening stiskalnice je treba izvajati na vseh štirih in hkrati uporabljati prečno mišico in medenico. Dlani naj bodo pod rameni, kolena pa pod sklepi v predelu medenice. Hrbet mora biti vzravnan. V tem procesu morate globoko vdihniti, medtem ko razširite prsni koš in v tem času združite lopatice. In ob izdihu rahlo napnite mišice trebuha in medenice. V tem položaju se ustavite 10-20 sekund, medtem ko mora hrbet ostati enakomeren. Vajo ponovite 15-25 krat v dveh serijah.
vadbena terapija med nosečnostjo. 2 trimesečje
Drugo trimesečje je najbolj priročno in prijetno, saj toksikoza in vsi drugi simptomi minejo, velikost ploda pa je še vedno premajhna, da bi preprečila udobno gibanje.
V tem obdobju se lahko ukvarjate s hojo, plavanjem, posebno jogo za nosečnice. Treba je razviti mišice hrbta in mišični steznik. Toda hkrati izključite vse odklone in nagibe.
Vadbena terapija med nosečnostjo. 2. trimesečje:
- "Superman".
Pri tej vaji bo aktivirana tudi medenica. Izvajati ga morate z nevtralnim ravnim hrbtom, medtem ko vlečete zadnjico in pritegnete lopatice do hrbtenice. Desno roko je treba iztegniti naprej in levo nogo nazaj vzporedno s tlemi, ju izmenjevati in ju odtrgati od površine. Med izvajanjem morate ohraniti ravnotežje in ne odstopati medenice. To vajo morate izvesti 15-20 krat.
- Plezati.
Vadba je fizična obremenitev medenice. Treba je sedeti na tleh, upogniti kolena in nasloniti noge na tla. Dlani naj bodo zadaj. Med vajo je potrebno dvigniti medenico, dokler hrbet in zadnji del stegna ne tvorita ravne črte. V tem primeru morate napeti zadnjico. Izvedite 15-20 krat v dveh serijah.
- Počepi.
Noge so širše od ramen, nogavice gledajo vstran. Počepniti je treba zelo počasi in čim globlje, kolikor fizična kondicija dopušča, pri tem pa ohraniti položaj telesa in razširiti kolena vstran. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 15-20 krat v dveh serijah.
- Sklece.
Sedite na tla s pokrčenimi koleni, stopala pa na tleh. Dlani naj bodo zadaj. Treba je upogniti komolce, medtem ko se s hrbtom odmaknete proti tlom. Po poravnavi rok se morate vrniti v začetni položaj. Ponovite 15-20-krat za dva niza.
Vadbena terapija med nosečnostjo, 3. trimesečje
Tretje trimesečje vedno zahteva zmanjšanje kakršne koli obremenitve, saj se zaradi aktivne rasti ploda teža poveča. Da, in izvajanje vadbene terapije med nosečnostjo bo precej neprijetno, saj bo želodec zelo motil. A tudi v tej fazi nosečnosti je telesna aktivnost nujna. Lahko se vpišete na poenostavljen tečaj joge, več hodite in greste nekajkrat na teden na bazen.
Če pa ni želje in moči, da bi šli na tečaje, potem lahko nekaj vaj izvajate doma.
- Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni. Zavihajte repno kost navzgor, tako da bo trebuh rahlo napet. Med vdihom morate roke potegniti navzgor, ob izdihu pa jih zložite na prsi.
- Vstanite vzravnano, z nogami širše od ramen. Prst desne noge naj bo videti naravnost, leva pa na levo. Levo nogo je treba upogniti, medtem ko roko položite na stegno kot oporo med izpadom, desno roko povlecite navzgor. Ostanite v tem položaju pet ciklov izdihov in vdihov.
- Ko vdihnete, nežno upognite hrbet. Pri izdihu zaokrožite hrbet, medtem ko brado pritisnete na prsi. Izvedite 5-10 krat.
Telesna drža je osnova za dobro nosečnost. Hrbet zaradi premika težišča močno trpi, zato morajo nosečnice izvajati fizične vaje, ki vključujejo majhno obremenitev hrbta. Obstaja nekaj zelo priročnih, preprostih in preverjenih vaj, s katerimi se boste izognili bolečinam v hrbtu.
- Sedite na stol, poravnajte hrbet. 10-krat stisnite lopatice. Naredite tri sklope. Po tem morate združiti roke v ključavnico in potegniti pred seboj, spet dvigniti, medtem ko rahlo upognete zgornji del hrbta. Tecite 10-krat.
- Stojte ob steni. Upognite kolena tako, da so spodnji del hrbta in ramena pritisnjeni na površino. Rahlo dvignite medenico tako, da poravnate kolena. Ponovite 5-10 krat.
- Na koncu lahko izvedete vajo za krepitev nog. Če želite to narediti, morate ležati na posebni žogi, razmakniti noge v širini ramen in se v tem položaju nežno premikati naprej in nazaj.
Prav tako bi rad opozoril na dejstvo, da lahko vsaka telesna aktivnost nosečnic povzroči ton maternice. Če se to zgodi, potem brez panike, to je samo fiziologija. Če med poukom opazite povečanje srčnega utripa in kakršne koli boleče občutke, je treba v istem trenutku prenehati s telesnimi vajami. Namesto tega je povsem mogoče izvajati vaje za dihala, ki lahko pomagajo tudi pri poteku nosečnosti.
Dihalne vaje
Telesna vadba je nedvomno nujna, ne pozabite pa tudi na dihala. Zahvaljujoč takšnemu treningu je mogoče poenostaviti porod, saj vsi vedo, da lahko dihanje nekoliko anestezira ta proces. Prav tako pravilno dihanje ne bo pripomoglo le k nebolečemu in hitremu porodu, temveč bo služilo tudi kot sprostitev med nosečnostjo. Zato je treba redno izvajati dihalne vaje.
- Trening dihanja z diafragmo. Potrebno je izvajati globoke vdihe in izdihe, pri čemer eno dlan položite na prsi, drugo pa na trebuh. Dihati morate skozi nos. Pri vdihu mora biti prsni koš pri miru, želodec dvignjen.
- Vaja za prsno dihanje. Ta vaja se ne razlikuje posebej od prejšnje, tukaj pa je ravno nasprotno. Trebuh mora biti negiben, prsni koš pa naj bo pri vdihu dvignjen.
Zdravje bodoče mamice se vedno odraža v porodu in stanju otroka. Zato je treba med nosečnostjo skrbno skrbeti za svoje fizično stanje in razmišljati o vadbeni terapiji. To ne bo le olajšalo obdobja nosečnosti, ampak bo tudi pripomoglo k rojstvu zdravega in srečnega otroka. Toda tudi po nosečnosti ne smemo pozabiti na telesne vaje, saj lahko vadbena terapija po nosečnosti zelo hitro vrne mlado mamo v prejšnjo obliko.