תזונה של האם לעתיד במהלך כל התקופה של 9 חודשים של התפתחות תוך רחמית של העובר היא היבט חשוב מאוד, מכיוון שהאישה חייבת לקבל את כל הויטמינים והמיקרו-אלמנטים הדרושים. איך לארגן תפריט יומי כדי לא לעלות במשקל במהלך ההריון ולשמור על אותה קטגוריית משקל לאחר הלידה, מבלי לפגוע בהתפתחות התינוק שטרם נולד?
כמה אפשר לעלות במשקל במהלך ההריון?
לפני שתשאלו את עצמכם כיצד להימנע מעלייה במשקל במהלך ההריון, עליכם להבין שעלייה במשקל בתקופה זו היא בלתי נמנעת. בפרקטיקה הרפואית, קיימות נורמות מותנות לעלייה במשקל תוך התחשבות בצמיחת העובר:- משקל התינוק בזמן הלידה הוא כ-3-4 ק"ג;
- השליה מוגדרת כאיבר במשקל של עד 700 גרם;
- מי שפיר - 800 גרם;
- הגדלת רחם עד 1 ק"ג;
- זרימת דם נוספת עם נפח דם מוגבר של כ-2 ק"ג;
- שכבת שומן עד 3 ק"ג, מעוצבת מטבעה להגנה על הגוף במקרה של חוסר תזונה חיצונית.
יתרה מכך, בשליש הראשון של ההריון, העלייה במשקל לא תעלה על 40% מהסך הכולל. 60% הנותרים מתרחשים במהלך שאר ההתפתחות של הילד.
משקל עודף לא תמיד אומר אכילת יתר, הוא לעתים קרובות סימן לתגובת בצקת של הגוף, המתבטאת בהצטברות של נוזלים בגפיים. נראה שהידיים והרגליים מתנפחות והופכות למוצקות, בעיקר בשליש האחרון. במקרה זה, תצטרך להתייעץ עם רופא כדי לשלול מחלות כליות או לב וכלי דם.
מדוע אנשים עולים במשקל במהלך ההריון?
מיד לאחר ההתעברות, הגוף הנשי מתחיל לייצר את ההורמונים פרוגסטרון ואסטרוגן, המשפיעים על צורתה המעוגלת של האישה ההרה. עלויות האנרגיה עולות, ובהתאם לכך גם הצורך במזון עולה. אבל הדעה הרווחת שאישה צריכה לאכול עבור שניים היא רק מיתוס של הדור המבוגר.דרישת הקלוריות היומית של האדם היא כ-2000. בשלב נשיאת תינוק הנתון עולה ב-1000 קק"ל בשלושת החודשים הראשונים ולאחר מכן ב-500 קק"ל נוספים.
כדי לא לעלות הרבה במשקל ולעלות במשקל, כדאי לקחת בחשבון לא רק את כמות המזון, אלא גם את האיכות. מזון מהיר, קמח ומנות מתוקות, לצ'יפס אין השפעה מיטיבה על הבריאות. לעתים קרובות, אישה מובילה אורח חיים בישיבה, אשר מוביל להצטברות של שומן. לכן, הטיעון העיקרי בתשובה לשאלה איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון הוא הגבלת העדפות האוכל והגברת ההליכות בחוץ.
איך נשים בהריון צריכות לאכול כדי לא לעלות במשקל?
כדי למנוע עלייה במשקל עודף, במהלך ההריון כדאי לאכול במנות קטנות, אך לעתים קרובות. צריך לאכול עד 7 פעמים ביום, מה שלא רק יעזור לבלום את העלייה במשקל ולבלום את תחושת הרעב, אלא גם להפחית את הרעילות בשלבים המוקדמים ולהפחית את העומס על מערכת העיכול.טיפים איך לא לעלות במשקל בזמן נשיאת ילד מסתכמים בהמלצות כלליות על תזונה ואורח חיים בריא:
- ארוחת הבוקר היא מרכיב חובה בתפריט. אי אפשר לסרב לזה, כדי שהגוף לא יתפוס את זה כרעב ולא יתחיל להצטייד בשומן עודף.
- הסר מזונות לא בריאים - נקניקיות, חמוצים, משקאות מוגזים, שימורים, מוצרי בצק ומאכלים מתוקים. אם אתה באמת רוצה לאכול משהו שאתה לא צריך, אתה צריך להגביל את עצמך לכמות קטנה, אבל לא להחליף ארוחה מלאה.
- התזונה העיקרית צריכה להיות מורכבת מפירות, ירקות, דייסה, מוצרי חלב, בשר רזה ודגים. אתה יכול לאכול מזון מאודה, מבושל או מטוגן - זה הופך לטאבו עבור אישה בהריון.
הריון הוא אושר גדול לכל המשפחה. אבל מיד אמהות חושבות איך לאכול נכון כדי לשאת את התינוק בבטחה ולא לפגוע בדמותן. ממש כל אישה דואגת למשקל עודף, ויש אפילו כאלה שמוותרות על שמחת כל חייהן למען הגוף החטוב והקילוגרמים היקרים.
הוא האמין כי במהלך כל תקופת ההריון אישה עולה מ 9 עד 12 ק"ג. אבל לעתים קרובות קורה שהמשקל כבר עבר הרבה מעבר לנורמה, נספר לך במאמר זה מה צריך לעשות ואיך לא לעלות במשקל במהלך ההריון.
ארוחות לפי השליש
האם לעתיד חייבת לשנות את תזונתה אליה הייתה רגילה בעבר. מזון צריך להיות בריא, איכותי וידידותי לסביבה, במילה אחת – תזונה נכונה. אחרי הכל, מזונות מזיקים יכולים לשבש תהליכים מטבוליים, שיכולים לתרום לעודף משקל, ובמקרים קיצוניים, להתפתחות פתולוגיה אצל התינוק. כאשר משקלה של אישה עולה על הנורמה, הרופאים ממליצים להשתמש בדיאטה לנשים בהריון.
אדם בריא ממוצע זקוק לכ-2000 קלוריות, ואישה בהריון צריכה עד 3000 בשליש הראשון ובתוספת 500 בכל שליש שלאחר מכן. אתה צריך לאכול 4-5 פעמים ביום. זה לא רצוי לאפשר רעב אכזרי, אבל אין צורך לשבת לשולחן בלי תיאבון. איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון?
לתזונה של אישה בהריון יש עקרונות כלליים לכל התקופות, אך יש לבחור אותה בהתאם לשליש, תוך התחשבות במאפיינים של כל מחזור ובמצב האישה בשלב הנוכחי:
- אכלו במנות קטנות, באופן אידיאלי 4-5 פעמים ביום, ללא אכילת יתר.
- אל תאכל יותר מדי בלילה; אם אתה מרגיש רעב, אתה יכול לשתות כוס קפיר או חלב חם.
- תזונה נכונה צריכה להיות מאוזנת בחלבונים, שומנים ופחמימות. והתזונה מורכבת מפירות טריים, ירקות, עשבי תיבול ופירות ים. יש צורך להוציא מזונות מטוגנים, מלוחים, שומניים ומתובלים.
- המנות מוכנות באידוי או בתנור.
- כל המוצרים צריכים להיות ניתנים לעיכול בקלות ובמהירות לעיכול.
שליש ראשון, מה כלול בתזונה?
בשליש הראשון, אופי התזונה ואורח החיים אינם שונים מזה שאליו הייתה רגילה האישה לפני ההריון. כמעט כל יולדת, מהימים הראשונים להריון, אוכלת מה שהיא רוצה ובכמויות בלתי מוגבלות. לרוב מדובר בפחמימות "קלות" - ממתקים, מאפים, עוגות ועוד. בשליש זה, תזונה לא מאוזנת כזו אינה כרוכה בהופעת משקל עודף, שכן נצפית רעילות מוקדמת.
חשוב למקסם ולגוון את התזונה עם ויטמינים ומינרלים טבעיים שונים. יש להעדיף מזון שעבר עיבוד קולינרי מינימלי. במהלך תקופה זו, אמהות אינן צריכות לשלוט בקפדנות על משקלן.
בטרימסטר הראשון, הוויטמין החשוב ביותר הוא חומצה פולית, אותה ניתן להשיג מהמזונות הבאים:
- תרד וירוקים;
- כרוב (כרוב לבן, כרוב סיני, כרובית);
- תירס;
- אספרגוס.
כדאי גם לוותר על הרגלים רעים שונים כגון:
- אלכוהול, שהוא המשקה הרעיל ביותר;
- קפאין ותה חזק;
- כל משקאות אנרגיה.
חומרים אלו חודרים בקלות את השליה אל העובר המתפתח ומשבשים את תהליך מחזור הדם, את מערכות הלב והנשימה שלו. הם גם נושאים המון קלוריות, המומרות לרקמת שומן.
השליש השני, איך להתמודד עם התיאבון?
במהלך השליש השני, רעילות מוקדמת נעלמת. אני כבר לא מרגישה בחילה ואין לי סלידה מאוכל, התיאבון חוזר, ואיתו הקילוגרמים העודפים. העובר מתחיל לגדול באופן פעיל, כל אחד מהאיברים הפנימיים שלו גדל. המרכיב העיקרי בתזונה בתקופה זו הוא חלבון.
יש להעדיף מזונות עם כמות החלבון הגבוהה ביותר - חזה עוף, בשר ארנב ובשר בקר. כמו כן, חשוב לצרוך חלב וגבינת קוטג', רצוי תוצרת בית, כדי שהשלד של התינוק יהיה חזק ולא יחסר סידן.
לפני ארוחת הצהריים אתה צריך לאכול מזון עשיר בפחמימות וחלבונים, ואחרי ארוחת הצהריים - חלבון טהור. לפני השינה, אתה צריך לשתות כוס קפיר או לאכול גבינת קוטג 'דל שומן. כתוספת לתזונה, אתה צריך להוסיף סיבים, כלומר פירות, פירות יער וירוקים - הם יעזרו להתמודד עם עצירות. כדאי להפחית את כמות השומנים מהחי, אבל לא לוותר עליהם לחלוטין, כי הם מקור אנרגיה. חלבונים מהחי קלים יותר לעיכול במחצית הראשונה של היום, בעוד שחלבונים מהצומח ניתן לאכול בבטחה בשעות אחר הצהריים והערב.
שליש שלישי, האם אפשר לעשות דיאטה וצום ימי?
בטרימסטר זה, אתה יכול ללכת על דיאטת חלבון זה לא יזיק לתינוק, אבל יעזור לך לא לעלות במשקל במהלך ההריון. יש רק כלל אחד: לצרוך חלבון בצורה של בשר רזה, ביצים, מוצרי חלב יותר מבעבר, ובכך להפחית את צריכת הפחמימות מספר פעמים. חשוב לבשל תבשילים באידוי או בתנור.
דיאטה לדוגמה יכולה להיות כזו:
- ארוחת בוקר: פרוסת לחם מלא עם חמאה, ביצה מבושלת וכוס חלב.
- ארוחת בוקר שנייה: חלב אפוי מותסס 4%, בננה.
- ארוחת צהריים: מרק, פילאף עוף, סלט ירקות ופרוסת לחם מלא.
- חטיף אחר הצהריים: אגוזים, שזיפים מיובשים 10 יח'. או תאריכים.
- ארוחת ערב: תבשיל גבינת קוטג'.
- בלילה: כוס קפיר דל שומן.
אישה תתחיל להתאושש במהירות עצומה בשליש השלישי. הקפדה על דיאטה קפדנית כדי לא לעלות במשקל במהלך השליש הזה היא מסוכנת מאוד ואסור לעשות זאת בשום פנים ואופן. גוף האם והתינוק חייב לקבל את אבות המזון הדרושים להתפתחות תקינה. לכן התזונה חייבת להיות מאוזנת ב-100% אם אפשר, כדאי להתייעץ עם רופא. ירקות שונים, ירקות, פירות, חלב, בשר, דגים וביצים - מוצרים אלו מכילים סט של ויטמינים וחומרי מזון שהאם והתינוק זקוקים להם.
כדי לא לעלות במשקל עודף, כדאי לוותר על סודה מתוקה, חזיר, קמח וממתקים. כדאי גם לצרוך מינימום מלח שולחן.
- מומלץ לבצע ימי צום מהשבוע ה-28 להריון, כל האיברים והמערכות של העובר נוצרים, כך שתזונה קטנה לא תזיק.
- הפריקה יכולה להתבצע רק אחת ל-7-10 ימים, לא לעתים קרובות יותר.
- לאכול 5-6 פעמים במנות קטנות.
- ביום הפריקה יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים, רצוי נקיים וטבעיים.
- אתה יכול גם להחליף מוצרים. היום הראשון של השבוע הראשון הוא רק קפיר, השבוע הבא - תפוחים וכו'.
ירידה במשקל עם דיאטה זו מוקלת על ידי הימנעות ממלח וסוכר, השומרים נוזלים בגוף. בכל מקרה על הרופא להחליט על הצורך בפריקה, והוא גם יעזור לכם לבחור תפריט.
ספורט וסגולותיו המועילות
השלב הבא הוא אורח חיים פעיל. פעילות גופנית וספורט שונים יעזרו לאישה לא לעלות במשקל ולהישאר בכושר. אם לא התעמלת בעבר, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. כל סט של תרגילים בזמן שמצפה לתינוק צריך להיות מבוסס על הכללים הבסיסיים:
- האימון חייב להתחיל בחימום כדי להפחית את הסיכון לפציעת מפרקים ושרירים.
- העומס צריך להישאר באזור הנוחות שלך לא אמור להיות כאב או מאמץ יתר במהלך ההריון.
- לאחר השיעורים כדאי להשאר עם תחושת נמרצות וכוח מוגבר, אך אם ההיפך הוא הנכון, מומלץ להפחית את העומס.
- כל אימון צריך להסתיים עם הרפיה או מתיחות.
הזדמנויות הספורט לאישה מודרנית הן די גדולות. אירובי מים, יוגה, פילאטיס והליכה הם כל הדברים שאתה יכול לעשות כדי לאמן את השרירים שלך, להכין אותם ללידה, וגם להימנע מקילוגרמים מיותרים.
לספורט יש את ההשפעה המיטיבה ביותר על הגוף ועוזר:
- הגוף יגיע לצורה הרצויה לאחר הלידה.
- היפטר ממשקל עודף.
- הלידה תהיה מוצלחת יותר והרבה יותר קלה אם הגוף מוכן לכך.
אירובי מים הם תרגילים עם אלמנטים של אירובי רגיל, רק שהם מבוצעים במים ונותנים תוצאות מהירות. במהלך פעילות גופנית, מספר רב של קלוריות נשרפות. מים מרגיעים, כל התנועות שנעשות במים הופכות חלקות, מה שנשים בהריון מאוד אוהבות. לעתים קרובות יותר ויותר, רופאים רושמים ספורט זה אם האם לעתיד עולה במשקל מעל לנורמה. היתרון הגדול ביותר של אירובי מים הוא שאחריו כמעט אף אחד לא מתעייף, אלא להיפך, תחושת הקלילות והעליזות נשארת במשך כל היום.
כל גוף הוא אינדיבידואלי, אז לפני היציאה לבריכה או לחדר הכושר צריך להתייעץ עם רופא לגבי בניית תוכנית אימונים.
הריון הוא זמן של שינוי! זוהי מוטיבציה מצוינת לשנות את אורח החיים, שגרת היום ומערכת התזונה שלך. יש לציין שאם תרגילו את עצמכם לתזונה נכונה ואורח חיים פעיל במהלך ההריון, אז לאחר לידת תינוקכם זה יהפוך להרגל שיעזור לכם לשמור על גזרה יפה ובריאות לאורך שנים רבות.
נשים מודרניות תמיד רוצות להיראות ב-100% - גם בהריון. אבל חברים וקרובי משפחה חוששים מעלייה במשקל, כי במהלך ההריון "אתה צריך לאכול לעצמך ולמען התינוק". אבל האם זה נכון שהדמות של כולם מתדרדרת והעלייה במספר עצום של קילוגרמים היא בלתי נמנעת? מה אתה יכול לעשות כדי להימנע מלעלות יותר מדי במשקל ולהיכנס לכושר במהירות?
דינמיקה של עלייה במשקל
למעשה, כל האמהות לעתיד עולות במשקל - זהו תהליך טבעי. עם זאת, רוב המשקל מורכב ממשקל הרחם, השליה המתפתחת ומי השפיר וכן בשל העלייה בגובה ובמשקל של התינוק עצמו.
אחוז קטן מהמשקל מופיע עקב נפיחות רקמות, והאם אוגרת מעט יותר כשומן בזמן ההנקה - כל זה טבוע בטבע ומובטח על ידי פעולת האסטרוגן.
עלייה במשקל זו תבטיח בריאות ולא תשפיע במידה רבה על דמות האם במהלך ההריון ולאחריו. אבל עלייה של קילוגרמים עודפים במהלך ההריון היא בעיה בריאותית במהלך הלידה, כמו גם אי נוחות פסיכולוגית והגורם לדאגות מיותרות לאישה. לכן, יש צורך לדעת אילו גבולות נורמליים מקובלים לעלייה במשקל.
כמה תהיה עלייה במשקל
עלייה במשקל תלויה במבנה גופה של האישה ובמשקלה הראשוני לפני ההריון - אם הילדה הייתה דוגמנית רזה עם מבנה גוף אסתני, הטבע שלה יביא אותה קודם כל למשקל תקין, ולאחר מכן יוסיף קילוגרמים נוספים לתינוק ולהתפתחותו . כלומר, בממוצע נשים כאלה עולות מ-15 עד 17 קילוגרם ממשקלן.
אם האם לעתיד היא אישה בעלת מבנה גוף ממוצע, עלייה במשקל נחשבת לנורמלית בטווח שבין 10 ל-13 קילוגרם. עבור נשים עם עודף משקל תחילה, יש צורך להוריד את הרף ל-7-9 קילוגרמים.
יתרה מכך, העלייה במשקל במהלך ההריון אינה אחידה - במחצית הראשונה של ההריון, המשקל יכול להיות יציב, ובשבועות הראשונים הוא אף יכול לרדת עקב רעילות. ככל שהבטן שלך תגדל, משקל הגוף שלך יתחיל לעלות - אתה תעלה במשקל המקסימלי שלך בערך בשבועות 35-36 להריון כהכנה ללידה, משקלך יקטן מעט.
נשים רבות חושבות שעל ידי הגבלת התזונה התינוק לא יהיה גדול והלידה תהיה קלה יותר. עם זאת, לילד יש תוכנית משקל וגובה משלו, זה תלוי בגנטיקה ובמגדר. אם תרעבי, התינוק ייקח מגופך את התזונה שחסרה לו, ואת תסבלי במהלך הלידה ואחריה. בנוסף, חוסרים תזונתיים עלולים להוביל להיחלשות החסינות שלך ושל תינוקך, לסיבוכים במהלך ואחרי הלידה.
למה המשקל עשוי להיות גבוה יותר?
ישנן מספר סיבות שאינן קשורות לתזונה ואכילת יתר הגורמות לעלייה חדה במשקל – קשה להשפיע עליהן, לרוב מדובר בשינויים הקשורים לגיל, עם השנים הגוף נעשה חסכוני יותר. סיבות אחרות עשויות להיות נושאת תאומים או פרי גדול, עודף מי שפיר והצטברות של נוזל בצקתי.
עלייה מוגזמת במשקל דורשת התייעצות עם רופא, מכיוון שלפעמים זה סימן למחלות קשות כמו חוסר תאימות ל-Rh והופעת גסטוזה.
איך להימנע מלהרוויח יותר ממה שאתה צריך?
איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון / shutterstock.com
אין טכניקות חדשות במאבק נגד עודף משקל במהלך ההריון לא ניתן להשתמש, רק שיטות בטוחות לעובר ולאם מותרות. דיאטות אסורות, במיוחד אם הן דיאטות קפדניות או צמחוניות וצום. שיטות אלו לא יפחיתו במשקל, והתפתחות התינוק עלולה להיעצר עקב חסרים תזונתיים.
לנשים בהריון מומלצת תזונה סבירה והעומסים הנלווים - זהו כושר מיוחד לנשים בהריון, יוגה או סתם מתחם התעמלות.
חשוב לשרוף מספיק קלוריות ולא לשכב על הספה בבית. הריון הוא לא מחלה, ואתה יכול לנהל אורח חיים פעיל לחלוטין - עבודה, לִנְסוֹעַ ולעסוק בפעילות גופנית. כל זה ייתן לכם את ההזדמנות לשרוף יותר קלוריות, ואז עודפי שומן לא יתעכבו בגוף.
שוחח על נושא הפעילות הגופנית עם הרופא שלך: אם לא אכפת לו, הירשם לשיעורי שחייה, אירובי מים או התעמלות. עדיף לערוך שיעורים עם מאמן, הוא יעזור לך לא לעבוד יתר על המידה ולהשתמש בכל השרירים שלך. יש גם קבוצות מיוחדות כושר לנשים בהריון - בדרך כלל מספרם מועט, מה שמאפשר למאמנים לשים לב יותר לכל אם לעתיד.
בנוסף להוצאת האנרגיה הנכנסת, יש צורך לאזן את הכנסתה, להביא את התזונה לעקרונות התזונה הנכונה. הריון הוא לא סיבה לאכילת יתר, לאכול בלילה ובלילה, להתפנק יותר מדי עם מאכלים מלוחים ומתוקים, גם אם את באמת רוצה.
עדיף לאכול אוכל במנות חלקיות ולעתים קרובות - בממוצע, כשש פעמים ביום. זה, אגב, יעזור להתמודד עם צרבת ו עצירות . תכולת הקלוריות של התזונה היומית לא תעלה על 2300-2500 קק"ל.
אם המשקל שלך עולה
אם אתה מתחיל לעלות במשקל בחדות, ואין לכך סיבות כואבות, אולי אתה לא זז הרבה ויש לך הרבה פחמימות בתזונה. כדי להפחית עליות אתה יכול להתאמן ימי צום - זה שימושי ולא מעייף, בניגוד לדיאטות.
אם אתם מרוויחים הרבה, בעיקר בקיץ, עברו למנות ירקות ופירות - הן משביעות מאוד ויש בהן מעט קלוריות. רק אל תשכחו להשלים אותם עם בשר ודגים מבושלים, מבושלים או אפויים. הוסף לחמים ודגנים מלאים לתזונה שלך. מוצרי חלב טובים לשובע - אכלו גבינת קוטג' וגבינה, חלב אפוי מותסס, שתו קפיר וחלב.
החלף את הארוחה האחרונה במוצרי חלב. אבל אל תוותרי על ארוחת הבוקר - הוא מתאים את חילוף החומרים ונותן לך כוח ואנרגיה לצמיחת תינוקך.
באופן כללי, עם תזונה בריאה וללא בעיות בריאות, משקל עודף הוא לעתים רחוקות בעיה. בדרך כלל, עודפי שומן מצטברים כאשר יושבים ליד המחשב, שוכבים מול הטלוויזיה ואוכלים לחמניות - לאישה בהריון פעילה אין בעיות במשקל.
אלנה PARETSKAYA
מרגע ההריון, אישה שמה לב במיוחד לנושא התזונה. התפתחות העובר ושמירה על בריאות האם תלויים באיכותו.
השפעת התזונה על התפתחות העובר ומשקל האם
בריאות האם היא המפתח להתפתחות בריאה של התינוק שטרם נולד. תזונה נכונה היא החוליה העיקרית בין שני האורגניזמים הללו. חריגות מעיקרון זה תורמות להתפתחות של מספר סיבוכים:
- רעלנות מאוחרת
- אובדן חלבון בשתן
- לחץ דם גבוה
- לידה מוקדמת
- הַפָּלָה
- היפרדות שליה מוקדמת
- אֲנֶמִיָה
- עבודה חלשה
- ירידה בקרישת הדם במהלך התקופה שלאחר הלידה
לתפקוד מלא של גוף האישה, יש צורך באנרגיה. בתנאים רגילים, גוף האישה הממוצע צריך לצרוך כ-2000 קק"ל ליום. האם לעתיד צריכה לקבל 2500 קק"ל בתחילת ההריון וכ-2900 קק"ל ליום עד סוף השליש השלישי. יחד עם זאת, עליך לפקח באופן קבוע על המשקל שלך.
שינוי במשקל
בזמן ההמתנה לתינוק, לא ניתן להימנע מעלייה במשקל. הדבר מתרחש עקב עלייה בכמות הנוזלים בגוף, הכנת השד להאכלה, צמיחת הרחם, העובר והשליה ושקיעת מאגרי שומן קטנים.
עלייה במשקל תלויה בסיבות שונות. אם בעבר משקלה של אישה לא הגיע לנורמה, אז במהלך תקופת החיים הזו הוא יגדל במהירות. נשים גבוהות יעלו יותר קילוגרמים. אלו בסיכון כוללים את אלו שחוו בעבר בצקת ואינם מסוגלים להתמודד עם תיאבון מוגבר. אסור לשכוח את הגיל. ככל שהאישה מבוגרת יותר, כך גדל הסיכוי שהיא תעלה במשקל לאחר הלידה, במהלך ואחרי ההריון.
כדי להמשיך לשמור על הגזרה שלה, אישה צריכה לשקול את עצמה באופן שיטתי, להשתלט על התזונה שלה ולהתייעץ עם רופא לייעוץ פרטני. מומחה מנוסה יגיד לך מה התזונה שלך צריכה להיות כדי לא לעלות במשקל עודף במהלך ההריון.
אמא לעתיד, כמו אף אחת אחרת, חושבת מה לאכול כדי לא לעלות במשקל כשהיא בהריון. קודם כל, אתה צריך לפקח על כמות מזון חלבון. דרישת החלבון היומית היא 100 - 120 גרם בשר ומוצרי חלב, דגים, גבינות וביצים.
מזון עשיר בפחמימות מותר לצרוך בכמות של 350 - 400 גרם ליום. אל תתפנקו בממתקים, לחם לבן, לחמניות, פסטה. אחרת, קילוגרמים מיותרים יהפכו לכאב ראש עבור האם המצפה. לאחר הלידה יש להפחית בצריכת מזונות פחמימות, אחרת הסיכון לעלייה במשקל עולה.
הנורמה לשומן היא כ-80 גרם ליום. שמנים צמחיים כוללים: תירס, זית או חמניות. בין החיות - שמנת ואפויה. שומן חזיר, מרגרינה וכל מיני תחליפים אינם נכללים. עלייה קלה בנורמה עד השליש השלישי מקובלת.
ויטמינים מבטיחים התפתחות מלאה של העובר. מה אפשר לאכול כדי לקבל ויטמינים דרך האוכל? ירקות בצבעי שמש עזים מכילים ויטמין A. אורז חום, אפונה וקמח מכילים ויטמין B. פירות יער, אשחר ים, פלפל מתוק ופירות הדר יספקו לגוף ויטמין C. כדי להשיג ויטמין D, יש צורך במוצרי חלב מותסס וכבד דגים . וביצים, כבד, שעועית, דגנים ואגוזים מכילים ויטמין E.
כל הירוקים הם מקור לחומצה פולית. ירקות ירוקים ואגוזים יספקו לגוף סידן. דגנים לא מזוקקים, מוצרי בשר ודגים ישלימו את מאזן הזרחן. אבטיחים מכילים מגנזיום. יש צורך בפטריות, תרד וצימוקים כדי להעשיר את הגוף באשלגן. ברזל נמצא בירוקים, בפירות ובחלמונים. ומלח שולחן הוא מקור לנתרן.
אמא לעתיד לא תמיד מצליחה לאזן את התזונה שלה במלואה. מנקודת המבט של הרופאים, אישה צריכה לעקוב אחר דיאטה. אבל מילה זו אמורה להיות כללים מסוימים לאכילה:
1. איכות המוצרים חייבת להיות גבוהה מהכמות. בחירת המוצרים חייבת להיות זהירה. אל תאכל יותר מדי
2. אתה צריך לאכול 5 - 6 פעמים ביום במנות קטנות. מותרים חטיפים בריאים בצורת פירות, ירקות או יוגורט. מטעמי נוחות, ניתן ליצור תפריט לכל יום
ספורט במהלך ההריון
נשים מעוניינות בסודות השמירה על הגזרה שלהן הן לפני ההריון והן לאחר הלידה. אם ההריון ממשיך ללא סיבוכים, תרגילי ספורט יועילו. עם זאת, פעילות גופנית לא אמורה ליצור תחושת אי נוחות או להוות נטל.
רעידות, נפילות, התחממות יתר או היפותרמיה אינם מקובלים. ענפי הספורט הבאים אסורים:
- קפיצה
- אֶרוֹבִיקָה
- צְלִילָה
- סקי מים
- ריצה למרחקים ארוכים
- סקִי
- להרים משקולות
כל סוג של מתיחה, תנודות פתאומיות או קשת גב חזקה אסורים גם כן.
אם לאישה הרה לא נרשמה מנוחה במיטה ואינה עוברת טיפול מיוחד מרופא נשים, ואין איום של הפלה, אזי מותר לה ללכת, לטפס במדרגות ולשחות. אם את מתעניינת ביוגה, עדיף לסמוך על מדריך שעושה באופן מקצועי התעמלות לנשים בהריון. תרגילים בפיטבול ופילאטיס מועילים.
אם אישה מתייסרת מהמחשבה איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון, באישור הרופא המטפל, עדיין כדאי לשים לב לספורט. עם זאת, עליך לדעת שעד החודש ה-8 יש להפסיק את כל העומס. בין התוויות הנגד לפעילות גופנית ניתן למנות מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, הכבד והכליות, דלקת תוספתן כרונית, פוליהידרמניוס, שליה פרוויה, תהליכים מוגלתיים, רעילות, דימום רחם. במקרים אלו עדיף לשים לב לתרגילי בוקר ולטיולים קבועים.
בניגוד לדעה הרווחת, האופן שבו האם לעתיד אוכלת במהלך ההריון קובע לא רק עלייה במשקל במהלך ההריון, אלא גם מצבים כמו סחרחורת, התכווצויות ברגליים, והאם לילד שטרם נולד יהיה עודף משקל. אז, השליש השני של ההריון לפי שבוע - ורשימות של מזונות בריאים.
שבועות 14-16 להריון: האם נשים בהריון יכולות לאכול ממתקים?
להתראות בחילות בוקר! לבסוף, מצבה של האם המצפה מתייצב. אבל אם אתם מעריכים בריאות טובה ורוצים שהיא תמשיך לרצות אתכם, אז הגיע הזמן לקחת אחריות מלאה על איכות החומרים המסופקים. אחרי הכל, קל מאוד לעלות במשקל החל מתקופה זו! וזו לא רק בעיה אסתטית. משקל עודף כולל סיבוכי הריון מסוכנים כמו סוכרת הריונית, לחץ דם גבוה ואפילו רעלת הריון, סוג של הריון חמור.
אם בחודשי ההיריון הראשונים, עקב בחילות תכופות, לא עלית או אפילו ירדת במשקל, אז השליש השני להריון, יחד עם הקלה במחלות, יפתיעו אותך בעלייה משמעותית בתיאבון. הגוף שלנו עובר מסלול של אנבוליזם: זהו סוג של חילוף חומרים בו הגוף צובר חומרים ועוסק באופן פעיל בבניית רקמות.
לפיכך, מפתחי גוף מוכנים אפילו ליטול הורמונים מלאכותיים על מנת לכוון את הגוף לאנבוליזם וכתוצאה מכך לבנות מסת שריר. ולנשים בהריון, מצב זה נדלק באופן טבעי! אז אם תעשו תרגילים לנשים בהריון ותאכלו מספיק מזון חלבון (1.5-2 גרם חלבון טהור לכל ק"ג משקל גוף), תוכלו לחזק את מערכת השרירים בקלות רבה יותר מאשר בכל זמן אחר בחייכם מה שהופך את הגוף לחזק מספיק ללידה טבעית מוצלחת. כמובן, אתה לא תיראה כמו מפתח גוף, אבל שרירים נשיים רגילים במצב טוב יעזרו מאוד לאם צעירה להתמודד עם משקולת חיה של שלושה קילוגרם, שרק תהפוך כבדה יותר עם הזמן.
לעתים קרובות נשים בהריון מתלוננות על סחרחורת. העובדה היא שבחודשים הראשונים של ההריון כמות האינסולין עולה, מה שמאפשר לגוף להשתמש בכל הגלוקוז בדם. המשמעות היא שכמותו בזרם הדם עשויה לרדת מעת לעת מתחת לרמות הנורמליות. אז הראש שלי מסתובב.
אבל עדיף להגיב להתנהגות זו של הגוף לא עם פחמימות מהירות (ממתקים, קמח, תפוחי אדמה, אורז מלוטש), אלא עם פחמימות איטיות - פירות, ירקות, עשבי תיבול, דגנים מלאים וכו'. אז כמות הגלוקוז בדם לא תקפוץ למעלה ולמטה, מדי פעם תרגיש את עצמה בסחרחורת, אלא תישמר ביציבות ברמה הראויה.
יתרה מכך, עקב רגישות מוגברת לגלוקוז, ממתקים ומזונות עמילניים בגוף של אישה בהריון הופכים לשומן הרבה יותר מהר מאשר במצב רגיל שאינו בהריון. אז הריון הוא הזמן הגרוע ביותר להתפנק עם ממתקים, אלא אם כן, כמובן, את רוצה להפוך ללחמנייה.
שבועות 17-20 להריון: המקורות הטובים ביותר לחלבון במהלך ההריון
גופו של הילד גדל, והוא זקוק ליותר ויותר חומרי בניין - חלבון. חנקן מצטבר בגוף האם. החל מהשבוע ה-17, הגוף שומר על כ-2 גרם חנקן ביום. כל כך הרבה קטניות, אליפות בתכולתן, נמצאות לחלוטין לשווא ברשימה השחורה מחשש לגזים. אם תכניס אותם לתזונה הרגילה שלך, יהיו מינימום גזים, אבל היתרונות של עדשים, שעועית מונג, חומוס ואפונה ירוקה עדיין עצומים!
חלק מהקטניות עדיפות על מוצרי בשר בתכולת חלבון. הם הכי טובים כשהם מונבטים. לאחר מכן החלבונים מומרים לחומצות אמינו מוכנות, והגוף זקוק למינימום זמן ומאמץ כדי לספוג אותם. בנוסף, קטניות מונבטות הופכות לרכות יותר וניתן לבשל אותן למשך מספר דקות בלבד, מה ששומר בצורה יעילה יותר על התכונות התזונתיות שלהן. רק צריך לשפוך עדשים במים חמים, ואפונה ירוקה טובה כמו שהיא!
חילוף החומרים של חלבון במהלך ההריון דורש אספקה של כמויות מספקות של כל חומצות האמינו יותר מתמיד. אז זה הגיוני לשקול כמה חלבון אתה אוכל ביום ולגוון את המקורות שלך. שימו לב למזונות צמחיים נוספים העשירים בחלבון: אגוזים (אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים, אורן), זרעים (פשתן, שומשום, קנבוס, חמניות, דלעת), פסאודו-דגנים (קינואה, כוסמת, אמרנט).
ואפילו בחודש החמישי להריון, רבים מציינים כי נראה שיש להם רוח שנייה. בואו נתמוך במדינה הנפלאה הזו! בואו ניצור את כל התנאים לגוף לנשום בקלות. חילופי החמצן מואצים ככל שהתינוק גדל. נפח הדם גדל, מה שאומר שהיכולת הכוללת של כדוריות הדם האדומות לשאת יותר ויותר חמצן לשני הגופים עכשיו אפילו טובה יותר! טיולים יומיומיים של לפחות שעה, או רצוי כמה, ואוורור סדיר של המקום (מספר פעמים ביום, ובמיוחד לפני השינה) - זה מה שיגדיל את כמות החמצן הנחוצה כל כך לבריאותה של היולדת. ותינוק!
21-24 שבועות להריון: ויטמינים ממוצרים טבעיים
פרוגסטרון ואסטרוגנים ממשיכים לדאוג להתפתחות התינוק ולשינוי הגוף שלנו. שני ההורמונים הללו משפיעים על חילוף החומרים המינרלים, אוגרים סידן ומינרלים אחרים לגופו הגדל של התינוק. בדוק את הדיאטה שלך עבור מיקרו- ומקרו-אלמנטים! כמה סימני גוף יעזרו לנו לזהות חוסרים אפשריים.
למשל, פיגמנטציה שבעבר הייתה חריגה לאישה במהלך ההריון יכולה כמובן להופיע. זה נורמלי ולרוב חולף לאחר לידה או הנקה. הילות השד מתכהות, קו מופיע על הבטן, ולעיתים מופיעים כלואזמה ונמשים. אבל אם הפיגמנטציה די חזקה, זה עשוי להעיד על חוסר בוויטמין B9. החזר בדחיפות את הכדורים הצהובים לתזונה שלך ואכל יותר ירוקים.
אם הרגליים שלך מתכווצות במהלך ההריון, זה עשוי להצביע על עודף של זרחן מצטבר או חוסר סידן. פעילות גופנית מסייעת לניצול זרחן: הליכה, שחייה, תרגילים לנשים בהריון וכו'. אחרי הכל, בסיסי זרחן הם הראשונים לשמש לסינתזה מחדש של מולקולת ה-ATP האוניברסלית, המואצת עם פעילות גופנית סדירה. אתה זז מספיק?
ניתן לחדש את הסידן במהירות בכמויות גדולות ממזונות אלופים בתכולתו. אתה חושב שזה חלבי? אבל לא! יש רק 150 מ"ג של יסוד זה ב-100 גרם חלב. אבל בשומשום ובזרעי פרג ל-100 גרם יש 1000 ו-1500 מ"ג סידן, בהתאמה. מומלץ להנביט מעט את הזרעים (זו צורתם הביו-אקטיבית ביותר) ולטחון אותם במטחנת קפה לספיגה מירבית. אפשר להכין מהם משחת טחינה או חלב צמחי. זה טעים ומהר מאוד ימלא את המחסור בסידן שכל כך נחוץ לך וגם לתינוק שלך.
כמות הדם, שעלתה בהדרגה בחודשים האחרונים, כבר הופכת להיות משמעותית בנפחה. הגוף מייצר יותר ויותר תאי דם אדומים ולכן כדאי לבדוק אם יש לכם מספיק מזונות עשירים בברזל בתזונה. בנוסף למוצרים מהחי, אלו הם: דגנים מלאים, קטניות, סלק, תרד, כרובית, ברוקולי, רימונים, תפוחים, שזיפים ושזיפים מיובשים, אפרסמון, עצי כלב, צימוקים, משמשים מיובשים, תאנים וכל סוגי האגוזים.
באופן עקרוני, כדי לקבל את כל המיקרו- ומקרו-אלמנטים הדרושים בצורתם הטבעית, כדאי להכניס לתזונה שלכם מזונות שהם קומפלקסים טבעיים של מולטי ויטמין ומינרלים, ואלה הם אצות ואבקה (אם אינכם אלרגיים למוצרי דבורים). ). הם מכילים כמעט כל מה שהגוף הנשי צריך בהקשר זה.
כל שנותר הוא להוסיף כמות מספקת של משהו חמוץ - ויטמין C (בלעדיו רוב הוויטמינים האחרים לא נספגים), ירקות כתומים - ויטמין A, שמן צמחי לא מזוקק - ויטמין E, והשמש לייצור טבעי של ויטמין D המינימום הוא לשבת 10 דקות עם חלון פתוח, אם כי חשיפה חלקית של הגוף, באופן קבוע, 2-3 פעמים בשבוע. עדיף, כמובן, לתפוס ימי שמש, אבל אור אולטרה סגול גם חודר היטב דרך עננים. כך, כמובן, לא תשתזפו יותר מדי, אבל תיצור תנאים לסינתזה של ויטמין D במינונים טיפוליים. אם תנאים אלו מתקיימים, חילוף החומרים של המינרלים והוויטמינים שלך יהיה בסדר מושלם!
שבועות 25-27 להריון: איך לא לעלות במשקל עודף
אפשר לקרוא לחודש ההריון הזה מעברי. הגוף מתחיל להסתגל למצב הקטבולי, כלומר פירוק וניצול של חומרים מאוחסנים כדי לקבל מהם אנרגיה. ואם צברת כמות מסוימת של שומן, הגיע הזמן להפעיל אותה! בואו נסתכל על חילוף החומרים השומנים שלנו.
לא כל השומנים שאנו צורכים נכנסים לשכבה התת עורית. בנוסף לאספקת אנרגיה, שומנים מגנים על האיברים, הם משמשים לבניית ממברנות, כלומר, ממברנות תאים, וכמה הורמונים וויטמינים. רק תחשוב, 60% מהמוח שלנו מורכב משומנים!
אבל בתוכנו, תהליך בניית מערכת העצבים המרכזית האנושית חדשה לגמרי בעיצומו! התמונה ברורה - אנחנו באמת צריכים שומנים. יתרה מכך, הן בלתי רוויות והן רוויות, כלומר כאלו שנמצאות במצב מוצק ונוזל בטמפרטורה נוחה לבני אדם.
העובדה היא שהגוף משתמש בסוגים שונים של שומנים לתפקודים שונים. מומלץ להשתמש בהם ביחס של 50/50. אז כן לחמאה, שמן קוקוס, שמן אבוקדו ושמן זית לא מזוקק! והאם לעתיד צריכה לגלות כבוד מיוחד לזרעי פשתן. הרי ניתן לקבל ממנו חומצות שומן חיוניות אומגה 3 ואומגה 6 בכמות הנכונה וביחס האידיאלי, מה שמאפשר לנו להימנע מתהליכים דלקתיים בגוף ואף להפוך אותנו ליפים, רעננים ומושכים יותר!
לגבי השומן שנאגר ברזרבה, הצטברותו מתרחשת בתאים מיוחדים - אדיפוציטים. הם יכולים להיות נוכחים בכמויות שונות בחלקים שונים של הגוף ומסוגלים להגדיל את גודלם. המספר הכולל של אדיפוציטים גדל אצל אלו שאמהותיהם עלו במשקל עודף במהלך ההריון. לכן, על ידי שמירה על כושר בזמן שאתה מצפה לתינוק שלך, אתה לא רק שומר על הגוף שלך אטרקטיבי, אלא אתה גם מניח את הבסיס לנטייה הטבעית של תינוקך שטרם נולד להיות רזה.
ההורמון לפטין מווסת את תהליכי שקיעת השומן, וגם משתתף בחילוף החומרים האנרגטי ובוויסות התיאבון. בגלל חוסר איזון איתו, אדם עלול להיות רעב, ויקשה עליו להרגיש שובע, גם אם כבר אכל. אצל אנשים רזים באופן טבעי, הוא קיים בפלסמת הדם בעיקר בצורה קשורה (מזל!).
אחד מתפקידיו הוא להעביר אות למוח בגודל של רקמת השומן. עלייה מהירה מדי במשקל עשויה לנבוע מהפרעה באינטראקציה של לפטין עם הקולטנים שלו בהיפותלמוס. ריכוזו עולה בדם בלילה, ואם אתה לא ישן מספיק או גרוע, חילוף החומרים שלך מופרע.
אבל הורמון הגדילה סומטוטרופין (GH) אחראי לליפוליזה, כלומר פירוק השומן. הסינתזה שלו מתרחשת בשלבים העמוקים של השינה. וזה גם מעיד על קשר ישיר בין חילוף החומרים של שומנים לאיכות המנוחה. לכן, הגיוני לחשוב וליישם צעדים לשיפור השינה.
הכלל הפשוט ביותר הוא להרגיל את עצמך ללכת לישון מוקדם, כי כל שעת שינה לפני חצות היא באיכות גבוהה פי כמה משאר השעות. בנוסף, על פי מחקר מאוניברסיטת הרווארד, ככל שמבלה יותר זמן בערב באור מלאכותי, ייצור המלטונין מתעכב וסינתזה של גרלין, הורמון המעורר תיאבון וחשק לנשנש, גוברת - אפילו אם הגוף כבר לא דורש מזון היום באופן אובייקטיבי.
22/01/2018 23:43:47, Marino4ka91