פעילות גופנית טיפולית במהלך ההריון. פעילות גופנית טיפולית לנשים בהריון לכל שליש מתחם טיפולי התעמלות לנשים בהריון

זה נראה, ובכן, איזה סוג של ספורט יכול להיות במהלך ההריון. מסתבר שהוא מאוד מאוד מגוון וגם שימושי. מסה של סוגי פעילות גופנית אינה התווית לנשים בהריון, אם הכל הולך כשורה. אתה יכול לעשות תרגילי נשימה, הליכה, שחייה, יוגה, תרגילי fitball, התעמלות, תרגילי פיזיותרפיה. כל התרגילים האלה צריכים להתבצע רק בפיקוח רופא, כדי לא לפגוע בעצמך ובילד.

פעילות גופנית טיפולית והשפעתה על גוף האדם

תרבות פיזית טיפולית (הידועה יותר כתרפיה בפעילות גופנית) היא טכניקה שפותחה במיוחד. הוא מבוסס על תרגילים גופניים מתאימים, מגוונים בסוגים והשפעותיהם על הגוף. קודם כל, חינוך גופני הוא אמצעי רב עוצמה לחיזוק בריאות האדם. זה עוזר להתמודד עם בעיות רבות. שיעורי טיפול בפעילות גופנית:

• להשפיע על מערכת העצבים המרכזית;
• להשפיע על תפקוד האיברים הפנימיים;
• לשפר תהליכים מטבוליים בגוף;
• להשפיע על המצב הרגשי.

העיקר שתוכנית האימונים צריכה להיות מאוזנת ומכוונת לפתרון הבעיות שבהן המטופל הלך לרופא. תרגילי פיזיותרפיה נקבעים רק על ידי רופא ומתבצעים בהתאם לתור.

תכנית הטיפול בפעילות גופנית נבחרת תוך התחשבות במאפייני המחלה ובמצב המטופל.

פעילות גופנית טיפולית במהלך ההריון

רופאים אישרו זה מכבר את ההשפעה המיטיבה של פעילות גופנית על מצב הגוף של אישה בהריון. בנוסף לשיפור מצב כלי הדם, הלב, מערכת הנשימה והשרירים, תרגילים יוצרים מצב רוח חיובי, ואישה סובלת הריון ולידה ביתר קלות.

• הגוף שלך לא מסתגל היטב להריון;
• ישנם סימנים לחוסר חמצן בעובר;
• יש כאבים בגב וברגליים;
• התכווצות רגליים, ורידים מתרחבים.

בתרגול מיילדותי משתמשים לרוב בתרגילי התעמלות. בעת ביצוע שיעורים עם נשים בהריון, נעשה שימוש בתרגילים פשוטים עם מעט מאמץ, תרגילי הרפיית שרירים ותרגילים פלסטיים באמצעות קצב. קפיצות, קפיצות, תלויות, עצירות אינן בשימוש.

פעילות גופנית במהלך ההריון מועילה

התעמלות טיפולית מתבצעת עם הריון שנקבע על ידי הרופא ובהיעדר התוויות נגד.זה יהיה אופטימלי אם תתחיל להתאמן עוד לפני ההריון - בשלב התכנון. אז יהיה לך זמן להתרגל לשיעורים רגילים. לאחר תחילת ההריון, בהמלצת רופא, ניתן להמשיך בלימודים. על מנת להימנע מלחץ מוגזם על הגוף, מדריכים ממליצים להפחית את העומס ב-20-30% בהשוואה לרגיל. מאמץ גופני מופרז הוא מסוכן ומזיק לנשים בהריון.עם זאת, אם תרגול במתינות, זה יעזור לשפר את הרווחה ולהוסיף חיוניות.

מומחים מזהירים כי ניתן לעשות טיפול בפעילות גופנית רק במהלך הריון ללא פתולוגיה, ובהנחיית צוות רפואי: אחות או מדריכת טיפול בפעילות גופנית.

צורות של טיפול בפעילות גופנית מגוונות מאוד:

• התעמלות היגיינית בוקר (UGG);
• התעמלות טיפולית (LG);
• אירובי (הליכה מדורגת);
• תרגילים גופניים במים;
• תרגילים עם כדורי כושר;
• לימוד עצמי.

לפעילות גופנית יש השפעה מועילה לא רק על הגוף של האם המצפה, אלא גם על הילד. העומס הפיזי של גוף האם עלול לגרום לשינויים ביוכימיים בעובר.

התוויות נגד לטיפול בפעילות גופנית

חשוב לדעת שלא כל מי שנמצא בעמדה ירוויח מפעילות גופנית. פעילות גופנית אסורה אם ההריון מסובך והסימפטומים הבאים נצפים:

1. מחלות מלוות בחום.
2. רעלנות חמורה עם הקאות בלתי פוסקות, בצקות, אי ספיקת כליות.
3. כל סוגי הדימום מהרחם.
4. פוליהידרמניוס.
5. צורות חמורות של גסטוזה.
6. האיום בהפלה.
7. הפלה או לידה מת בהריונות קודמים.
8. עייפות קיצונית והרגשה לא טובה.
9. החמרה של מחלות כרוניות.
10. תצורות מוגלתיות באיברים.
11. ניאופלזמות.

חינוך גופני הוא התווית אם לאישה בהריון יש עליות לחץ

טיפול בפעילות גופנית - טכנאי הוראות שלב אחר שלב

הכי נוח לחלק את כל תקופת השיעורים לטרימסטרים. לכל שלב נבחרו סטים מתאימים של תרגילים. בעת עריכת תוכניות, יש לקחת בחשבון את גיל ההריון ואת מצבה התפקודי של האישה.

פעילות גופנית טיפולית בשליש הראשון

בתקופה זו מתרחשת היווצרות העובר, ולכן העומס צריך להיות מתון. המתחם בשלב זה עשוי להיות מורכב מהמשימות הבאות (מספר החזרות הוא אינדיבידואלי, אך לא פחות מ-4 פעמים):

1. ידיים על החגורה, אנחנו הולכים בחצי סקוואט במקום.
2. בעמידה, אנו מצטרפים את כפות הידיים לפני החזה ולוחצים אותן.
3. אנחנו לוקחים את גב הכיסא ומתיישבים בצורה רדודה, פורשים את רגלינו.
4. נשען על גב הכיסא, הרם את הרגל, כפוף בברך, ולקחת אותה הצידה.
5. אנחנו קמים על האצבעות, מתמתחים ולאט לאט מורידים את עצמנו.
6. שוכב על הגב, כופף את הברכיים ימינה ושמאלה.
7. עומדים על ארבע, תחילה הרם רגל אחת למעלה, ואז את השנייה.

שיעורי פיטבול בשליש ב'

העובר גדל באופן פעיל בגודלו, העומס על גוף האם גדל, מה שאומר שהגיע הזמן להתחיל לחזק את שרירי הגב והגב התחתון. בשביל זה, שיעורים עם fitball מתאימים היטב. פיטבול הוא כדור גדול מיוחד, אתה יכול לשבת עליו, לשכב, אתה צריך לבחור את הגודל שלו לפי הגובה שלך.

שיעורים עם fitball בשליש השני מחזקים את שרירי הגב והרגליים

שיעורי פיטבול בשליש השני כוללים משימות מתיחת שרירים:

1. אנחנו יושבים על הכדור, פורשים את הידיים לצדדים. אנחנו מתגלגלים מצד לצד, מזיזים את האגן על הכדור.
2. שב על כיסא וסחט בעדינות את הכדור בין הרגליים.
3. בעמידה, ברוחב הכתפיים, הכדור דחוס בין הגב לקיר בגובה המותניים. אנחנו כורעים כך שהכדור עולה לכתפיים.
4. שכבו על הרצפה, הניחו את הרגליים על ה-fitball, הרם את האגן לרמה עם כל הגוף, קבע את המיקום ואז הורד לאט לאחור.
5. שכבו על ה-fitball עם הגב, הרפו את הידיים והרגליים, כאילו תלויים.
6. כדי להירגע, אנו כורעים ברך, נשענים את החזה על הכדור ועוטפים את זרועותינו סביבו.

במהלך ההריון, טיפול בפעילות גופנית היה התווית נגד עבורי, מכיוון שהיה איום של הפלה. אבל חברתי בילתה את כל 9 החודשים בלימודים בקבוצה בייעוץ של נשים. שם ניתנו להם לא רק תרגילים טיפוליים, אלא גם הוכנו פסיכולוגית להריון ולידה. היא דיברה טוב במיוחד על שיעורים עם כדור כושר: הם מפיגים מתח ומאמנים שרירים. בריכת השחייה היא תוספת נהדרת לטיפול בפעילות גופנית. הימצאות במים משחררת את העומס מהבטן הגדלה על הגב ומאפשרת לו מנוחה. לאורך כל ההריון, החברה שלי הרגישה טוב וכמעט לא התעייפה.

תרגילים לטיפול בפעילות גופנית בשליש השלישי

פיזיותרפיה נחוצה במיוחד בחודשי ההריון האחרונים, היא מאפשרת להכין את הגוף ללידה. האינטנסיביות והנפח של התרגילים בתקופה זו הם מינימליים. התרגילים מתבצעים בעיקר בישיבה או בשכיבה. בתקופה זו מתאים המתחם הבא:

1. אנחנו מתחילים בחימום: אנחנו הולכים במקום, פלג גוף עליון, סיבובים, סיבובים מעגליים של הראש.
2. בעמידה על ארבע, אנחנו מכופפים את הגב, ואז מקיפים אותו.
3. עמוד ישר, ידיים נעולות מאחורי החלק האחורי של הראש, מרפקים מחוברים לפני הפנים. בשאיפה אנחנו מפזרים אותם, בנשיפה מחברים אותם.
4. בעמידה, הניחו את הידיים על החגורה. מכופפים את הברכיים, אנו מזיזים את האגן קדימה ואחורה. במקביל, אנו דוחסים את שרירי הנרתיק.
5. קום, נעל את הידיים והרם אותן למעלה, הורד את הידיים.
6. תעלה על ארבע. בזמן השאיפה, שבו באיטיות על העקבים, נושפים, חזרו לעמדת ההתחלה.
7. שב בעמדה טורקית עם כפות הרגליים יחד. לחץ בעדינות על הברכיים.
8. כורעים, הניחו רגל אחת בצד, חזרו אחורה, חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
9. שכיבה על הגב, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, תוך כדי שאיפה, הרם את האגן והורד את עצמך תוך כדי הנשיפה.

תרגילים טיפוליים בשליש השלישי מאפשרים להתכונן ללידה

מתחם של התעמלות מיוחדת

בפתולוגיה של ההריון מתפתחים גם קומפלקסים מיוחדים. למערכת זו 4 שלבים. משך השלבים תלוי בכמה זמן מתחילים להתאמן. השלב הוא שבועיים אם הקורס התחיל מ-32 שבועות. אם מוקדם יותר, אז השלב השלישי והרביעי מתארכים.

בשלב הראשוני מתבצעת הכשרה:

• נשימה נכונה;
• פריקה של קבוצות שרירים בודדות;
• ביצוע תרגילי התעמלות פשוטים.

בשלב השני מעבדים את הדברים הבאים:

• תרגילי התעמלות עם מתח שרירים והרפיה;
• תנועות לתיאום הגוף;
• תיאום הנשימה ועבודת השרירים.

השלב השלישי הוא:

1. לימוד תרגילים שיעזרו לגוף לתפוס עמדות כמו בזמן לידה.
2. ביצוע תנועות עם מתח של שרירים מסוימים והפרשות בו-זמנית של אחרים.
3. לימוד היכולת לאמץ שרירים בודדים מבלי לאמץ את כל הגוף.

בשלב הסופי, המיומנויות המוטוריות הנרכשות מעובדות ומגבשות.

סט תרגילים משוער:

מבוא

1. בעמידה, ידיים לאורך הגוף. פונה ימינה, שמאלה ב-180 בערך.
2. אנחנו הולכים במקום.
3. הליכה במקום תוך פריסת ידיים לצדדים.
4. תנועה עם התפשטות זרועות לצדדים וסיבובים בו זמנית ימינה ושמאלה.
5. מהלך עם הבנה בו זמנית של הברך. בעמידה, ידיים מאחורי הגב עם היקף המרפקים.
6. תנועה בחצי סקוואט, רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים.
7. הליכה משכשכת עם העברת משקל מרגל אחת לאחרת.

חלק ראשי

1. עומד במעגל רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מתחת לחזה: פיזור הזרועות לצדדים, הפניית הגוף שמאלה (ימינה) - שאיפה, חזרה לעמדת ההתחלה - נשיפה.
2. עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה. "משאבה" - הטיה ימינה, ידיים מחליקות במורד הירך, לאורך הגוף - נשיפה, יישור - שאיפה.
3. עומד במעגל, מחזיק ידיים. הטה את הגוף לאחור - שאיפה, הטיה קדימה - נשיפה.
4. עומד, ידיים על החגורה. רגליים ברוחב הכתפיים, תנועות מעגליות של הגו למשך 4 ספירות.
5. עומד במעגל, מחזיק ידיים, רגליים מרווחות. כיפוף רגל ימין בברך (שמאל ישר), העברת משקל הגוף ימינה - נשיפה, חזרה ל-I. p. - שאיפה.
6. עמוד במעגל, מחזיק ידיים, רגליים ברוחב הכתפיים. סקוואט קפיצי עם עלייה הדרגתית באמפליטודה. סקוואט - נשוף, יישר שאיפה.
7. עמידה, הרפיה חלופית של כל רגל - "רועדת".

חלק אחרון

1. הולכים בקצב הליכה, ידיים מושטות, ביד אחת אנחנו לוחצים את הרחבה, אנחנו מרפים את היד השנייה. אנחנו מחליפים ידיים.
2. הליכה במעגל עם משימה לתשומת לב: מחאו כפיים בספירה השנייה והרביעית, רקעים ברגל בספירה השלישית והחמישית.
3. צעד צעד הליכה עם ידיים מתרבות והורדות.

משך התרגילים הוא אינדיבידואלי. רצוי עד עייפות שרירים קשה.

אם אתה חווה חולשה, בחילה, סחרחורת או אי נוחות אחרת במהלך האימון, הפסק מיד את הפעילות הגופנית.

וידאו: התעמלות לנשים בהריון השליש הראשון

אימונים אסורים במהלך ההריון

ישנם מספר תרגילים שאותם אסור לחלוטין במהלך ההריון. הן צריכות להיזכר במיוחד על ידי אותן נשים שביקרו בחדרי כושר לפני ההריון. אלו התרגילים הבאים:

1. נדנוד ופיתול של העיתונות, נטיות חדות. תרגילים לא מומלצים מכיוון שבתקופת ההיריון, שרירי הבטן כבר נמתחים חזק מאוד. בנוסף, הם יכולים להגביר את הטון של הרחם.
2. תנודות חזקות וחדות של ידיים ורגליים עלולות להוביל להפלה.
3. קפיצה, ריצה בקצב מהיר עם תאוצה.
4. כפיפות גב משמעותיות, מתיחה חזקה עלולה לגרום להפלה.
5. עמידה על קרש מעוררת מתח רב על שרירי הבטן, מה שעלול לגרום לדימום.
6. תרגילי כתף עם משקולות (משקולות) מגבירים את העומס על הגב שכבר עמוס בבטן גדלה.
7. סקוואט עמוק עלול לגרום לכאבי גב ולגרום לפציעה.
8. תרגילי כוח מפעילים לחץ רב על הלב, כלי הדם, השרירים ומנגנון העצם.

עדיף להתאמן בבוקר, 1-1.5 שעות לאחר ארוחת הבוקר. בתחילה, משך השיעור הוא כ-15 דקות. בהדרגה, הזמן גדל ל-25 דקות. השימוש בפעילות גופנית תלוי בגיל ההריון. בעת ביצוע, עליך לעקוב אחר כמה כללים כלליים:

1. עומס העבודה עולה בהדרגה ממשימות קלות למשימות קשות יותר.
2. עוצמת השיעורים צריכה להיות מתחת לממוצע או נמוכה.
3. השתדלו לשמור על שיעורים קבועים, ללא הפסקות ארוכות.
4. אל תעבוד יתר על המידה, קח הפסקות קטנות במהלך האימון.
5. אל תחמם יתר על המידה. תמיד קח איתך בקבוק מים.
6. בחרו בקפידה בגדים ונעליים לשיעורים: בגדים שאינם מגבילים תנועה, לא לוחצים; נעליים שמחזיקות היטב את כף הרגל ואינן מחליקות.

תוכלי להיעזר בתוכנית האימונים שהרופא יציע לך, או לבחור אותה בעצמך ולעיין בה בפירוט מול הרופא שמנהל את ההריון שלך. הרופא יתאים את התוכנית תוך התחשבות במוזרויות של מהלך ההריון שלך. ניתן להתאמן בקבוצה או בנפרד עם מאמן. אפשר גם לימוד עצמי.

צילום שמסעיר את המוח - משקולת ואישה בהריון. השליש לא משנה. מעטים האנשים שיתאימו לעומס הזה. כל אישה היא שונה וכל גוף מגיב אחרת להריון.

האם נשים בהריון יכולות להתאמן?

לפעילות גופנית יש השפעה חיובית על התפתחות הילד, מה שהוכח במחקר. הם מפחיתים את הסיכון להיפוקסיה, משפרים את קצב הלב של העובר, מפחיתים את הסיכון למתח ואפילו נטייה להשמנה. אז למה לא להקדיש תשעה חודשים מחייכם לאורח חיים בריא?

האם לעתיד חווה יתרונות בכל צעד:

ומה שחשוב במיוחד לרבים - הם חוזרים במהירות לגזרה דקיקה לאחר הלידה!

תכנית חינוך גופני לנשים בהריון בשליש הראשון

"אני אעבוד!"- אם אישה שמעולם לא כרעה מחליטה פתאום לצלול לכושר לאחר ההתעברות, זה ראוי לשבח, אבל גם מסוכן. מנגנון הרצועה נרגע תחת פעולת הורמון הרלקסין. גופה של אישה בהריון בשליש הראשון "רופף מעט" ורך. אתה יכול להזיק לעצמך עם בורות בטכנולוגיה.

גופה של אישה בהריון חווה שינויים מהימים הראשונים, המתבטאים בעייפות, תחושת חולשה כואבת, צרבת, עצירות, כאב בבלוטות החלב. פעילות גופנית תיתן לך יותר אנרגיה. השליש הראשון משנה מעט את הגוף, אז אתה צריך לנצל אותו.

למתחילים כדאי להתחיל בהליכה ושחייה, ואת השליש השני ניתן להקדיש לפעילות גופנית מתונה.

מלכתחילה ניתן להכיר את שריר הבטן הרוחבי, השוכן עמוק מתחת ל"קוביות" ואחראי על חוזק המחוך השרירי. הוא מופעל על ידי נשימה עמוקה, כאשר בית החזה מתרחב בשאיפה, והבטן נמשכת למעלה בנשיפה ומוחזקים במצב מכווץ למשך מספר שניות.

חשוב לנשום עמוק ואיטי על מנת לשלוט באופן מלא בשריר הבטן הרוחבי. חזור על 50 פעמים ביום, לא משנה מה השליש של ההריון.

שרירי רצפת האגן ממוקמים במפשעה, המשתרעים מעצם הערווה מלפנים ועד לבסיס עמוד השדרה. הם מאפשרים לך לשלוט בתפקוד שלפוחית ​​השתן ולעתים קרובות נחלשים לאחר הלידה.

השרירים מתחזקים בתרגילים פשוטים: יד אחת צריכה להיות מונחת על הבטן, השנייה על הישבן, לנשום כרגיל, להרפות את כל הגוף.

כדי למצוא את השרירים, נסה לדמיין שאתה צריך לעצור את זרימת השתן. אתה יכול להתאמץ ולכווץ שרירים בעבודה, באוטובוס או בזמן צפייה בטלוויזיה 50 פעמים ביום.

דרך קשה יותר אך יעילה היא תרגול סקוואט עמוק לחיזוק הישבן ומתיחה של הרצועות. אתה יכול לסקוואט, במקום מגבת מגולגלת בגלגול דק מתחת לעקבים, כך שהרגל התחתונה תישאר במצב אנכי והאגן לא יתפתל.

ואז העומס יעבור לישבן, שצריך לחזק.

אימון שליש ראשון: תרגילים בסיסיים

סקוואט עם סיבוב. עמוד זקוף, קח משקולות של 2-3 ק"ג בידיים שלך. כופפו את המרפקים כך שהמשקולות יהיו בגובה החזה. הדק את שרירי הבטן, קח את האגן לאחור והורד, כאילו יש כיסא מאחור. שמור על הסנטר שלך ישר, חזה פתוח והשכמות פחוסות. התרומם לאט ובצע סיבוב פרסה, כאילו מסתכל מעבר לכתף. חזור 15-20 פעמים, בצע שני סטים.

אתה יכול לפשט את התרגיל בכמה דרכים: כריעה על כיסא ולקום ממנו, לא להרים משקולות, כריעה עם משרעת קלה.

הרמת ידיים כפופות לצדדים עם משקולות. אמא לעתיד זקוקה לזרועות וכתפיים חזקות כדי להרים ולשאת את תינוקה. קח את המשקולות בידיים שלך, כופף במרפקים ונלחץ לצלעות. עמוד זקוף, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את הידיים לצדדים, מכוון את המרפקים למעלה. מורידים לאט, משתדלים לא לכופף את הגב ולבצע תנועות מדודות ומכוונות ללא תנועות. חזור 15-20 פעמים, בצע שני סטים. כדי לפשט את התרגיל, אתה צריך לקחת פחות משקל. כדי לסבך את זה, הוסף תנועה שנייה - לחץ למעלה.

העבודה על הלחיצה מתרחשת על ארבע כדי להפעיל את השריר הרוחבי ואת רצפת האגן. קום כך שכפות הידיים נמצאות מתחת לכתפיים, והברכיים מתחת למפרקי הירך. הגב צריך להיות ישר, ללא כיפוף, החלק העליון של הראש נמתח קדימה, אינו נוטה למעלה. שאפו עמוק והרחיבו את בית החזה, מקרבים את השכמות זו לזו, תוך כדי נשיפה, הדק את שרירי הבטן ורצפת האגן. החזק למשך 10-15 שניות מבלי לקמר את הגב. חזור 15-20 פעמים, בצע שני סטים.

בכל שליש, עליות במשקל, גוונים מופיעים, לכן כדאי לנשים לבצע הרמות על בהונותיהן כדי לאמן את השוקיים ולמנוע דליות.

תכנית חינוך גופני לנשים בהריון בשליש השני

השליש השני נחשב לטובה ביותר לאישה, מכיוון שהרעילות חולפת, מצב הבריאות משתפר, והעובר עדיין לא הפך לגדול עד כדי כך שהוא מפריע לתנועות.

מה אפשר לעשות?

שחייה, הליכה, יוגה מותאמת לנשים בהריון, למעט כפיפות גב ונטיות חזקות. זה שימושי לאמן את שרירי הגב ואת המחוך השרירי.

סופרמן על ארבע הוא תרגיל שימושי המפעיל את שרירי הבטן הרוחביים ורצפת האגן. זה מבוצע עם גב נייטרלי, כאשר עצם הזנב מוצמד לטבור, והשכמות נלחצות אל עמוד השדרה.

לחילופין, צריך לקרוע ולמתוח את היד הימנית ורגל שמאל במקביל לרצפה, ולהיפך, לשמור על שיווי משקל ולא לאפשר לאגן לסטות. לעשות 15-20 חזרות, ידיים לסירוגין, שני סטים.

הרמת האגן למצב השולחן. שב על הרצפה, כופף את הברכיים והנח את הרגליים על הרצפה. שים את כפות הידיים שלך מאחוריך, האצבעות מסתכלות לצדדים. הרם את האגן עד שהחלק האחורי והחלק האחורי של הירך יוצרים קו ישר. תוחב את עצם הזנב, סוחט את הישבן. בצע 15-20 חזרות, שני סטים.

סקוואט Plie עם תמיכה. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, סובבו מעט את הגרביים לצדדים. התכופף, שמור על תנוחת הגוף ישרה, פושט את הברכיים לצדדים. לאט ועמוק ככל שהמתיחה מאפשרת. חזור למצב עמידה, חזור 15-20 פעמים, בצע שני סטים.

שכיבות סמיכה לאחור על הרצפה. שב על הרצפה כופף את הברכיים והנח את הרגליים על הרצפה. שים את כפות הידיים שלך מאחוריך, אצבעות הביטו קדימה. כיפוף המרפקים, סוטים עם הגב לרצפה, עם יישור הידיים, חזרו לישיבה. חזור על 15-20 פעמים, שני סטים כדי להכין את הידיים שלך ללחצי האימהות.

כללי חינוך גופני לנשים בהריון בשליש השלישי

השליש השלישי הוא זמן להפחתת מתח, שכן הגוף נעשה כבד יותר, מגושם יותר עקב בטן גדלה. אפשר לתרגל יוגה פשוטה ללא תרגילים מורכבים הדורשים גמישות בגב התחתון.

תנוחת הרים - זקוף, כופף מעט את הברכיים, תחב את עצם הזנב למתח בבטן. תוך כדי שאיפה, מתח את הידיים למעלה, תוך כדי נשיפה, קפל אותן על החזה בברכת נמסטה.

תנוחת משולש. עמוד זקוף, הפרש את הרגליים יותר מרוחב הכתפיים. הבוהן של כף רגל ימין נראית ישרה, כף רגל שמאל מופנית שמאלה. כופפו את רגל שמאל, הנח את ידך על הירך לתמיכה במבט, מתח את זרוע ימין למעלה. החזק את התנוחה למשך חמישה מחזורים של שאיפה ונשיפה.

עלה על ארבע, תוך כדי שאיפה, קמר בעדינות את הגב, הרם את עצם הזנב גבוה יותר. נשפו, עגל את הגב ככל האפשר, הצמד את הסנטר לחזה ועצם הזנב לטבור. חזור 5-10 פעמים.

נשים בהריון יכולות וצריכות לעסוק ביציבה, שכן היא סובלת עקב שינוי במרכז הכובד. בישיבה על כיסא עם גב ישר, חברו את השכמות 10 פעמים בשלושה סטים. לאחר מכן חבקו את הידיים במנעול ותמתחו לפניכם, הרימו למעלה, קמרו מעט את החלק העליון של הגב, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה 10 פעמים. עמוד על הקיר, כופף מעט את הברכיים כך שהגב התחתון והכתפיים יילחצו אל פני השטח. כופפו את המרפקים, החלקו לאורך הקיר, יישרו אותם מעל הראש. חזור 5-10 פעמים.

המטרה היא לקדם מהלך נוח של הריון ולידה והתפתחות מלאה של העובר.

משימות כלליות:

1) גיבוש אצל נשים של גישה מודעת להריון ולידה.

2) יצירת אמון במהלך ובתוצאות החיוביות של ההריון והלידה.

3) שיפור ההתפתחות הגופנית.

4) חיזוק בריאות והתקשות הגוף.

5) פיתוח מיומנויות מוטוריות ואיכויות מוסריות-רצוניות להתגברות מוגברת על קשיים ידועים.

משימות מיוחדות:

1) שיפור חילוף החומרים הכללי.

2) חיזוק שרירי הבטן, הגב, רצפת האגן, הגפיים התחתונות.

3) שימור ניידות של הירך ומפרקים אחרים.

4) לימוד אישה בהריון נשימה נכונה והרפיית שרירים רצונית.

5) שיפור עבודת ה-CCC, DS, מערכת העיכול, הפעלת זרימת הדם וביטול גודש באגן ובגפיים התחתונות.

6) הבטחת ריווי חמצן מספק של הדם העורקי של האם והעובר, הכנה פסיכומוטורית ללידה.

אמצעי טיפול בפעילות גופנית: הכל.

צורות של טיפול בפעילות גופנית: UGG (התעמלות היגיינית בוקר), LG (תרגילים טיפוליים), אירובי, (הליכה במינון), תרגילים גופניים במים, תרגילים עם כדורי כושר, לימוד עצמי.

תשומת לב מיוחדת מוקדשת לנשים הרות המנהלות אורח חיים בישיבה, הסובלות מהשמנת יתר, שסבלו בעבר ממחלות דלקתיות של אברי האגן, ולנשים ראשוניות מעל גיל 30.

פעילות גופנית משפיעה לא רק על האישה ההרה, אלא גם על מצב העובר. הם מפעילים את זרימת השליה, מגבירים את חמצון הדם, מנרמלים את הפעילות המוטורית שלו במידה מסוימת, ובכך מונעים תנוחות שגויות ומצג עכוז.

תרגילים גופניים בבגדים נוחים מחומרים טבעיים, לאחר התייעצות עם רופא, נעלי ספורט המקבעות את הקרסול (עקב חולשת הרצועות), עדיף לעשות זאת בבוקר, שעה לאחר האוכל, מומלץ להתקלח לאחר שיעורים. במהלך הרגיל של ההריון, שיעורי קבוצה הם 6-8 אנשים, עם אותו גיל הריון בערך ורמת כושר גופני דומה. משך 20-30 דקות עד 45 דקות, 3 פעמים בשבוע (כל יומיים). רצוי שיהיה ליווי מוזיקלי שקט שקובע קצב מסוים. בשביל האפקט אתה צריך 10-15 מפגשים. בנוכחות גורמים מסבכים שאינם התווית נגד לטיפול בפעילות גופנית (מחלות כרוניות, צורות ראשוניות של רעילות, מחלות מטבוליות, כאבים בגב ובגפיים התחתונות עקב הפרעות יציבה, מתקיימים שיעורים בודדים - במקרה זה, בקרה (מדידה) של דופק, לחץ דם, קצב נשימה) לפני ואחרי שיעורים לא רצוי להעלות את הדופק מעל 140 פעימות לדקה.

התעמלות טיפולית מורכבת משלושה חלקים:

1) חלק מבוא - תרגילי נשימה דינמיים, הרפיה של קבוצות שרירים בודדות.

2) החלק העיקרי - התרגילים העיקריים לכל קבוצות השרירים של השרירים.

3) החלק האחרון - תרגילי נשימה, הרפיה.

התוויות נגד:

1) מצבי חום חריפים.

2) תהליכים מוגלתיים (בכל איברים ורקמות).

4) צורות פרוגרסיביות והרסניות של שחפת.

5) השפעות שיוריות של תהליכים דלקתיים אחרונים באיברי האגן.

6) רעילות חמורה של הריון (הקאות בלתי נשלטות, בצקת, נפרופתיה, רעלת הריון, רעלת הריון).

7) דימום רחם במהלך ההריון.

8) שליה previa.

9) מים גבוהים.

10) הפלות רגילות.

התוויות נגד:

1) מצבים הדורשים טיפול כירורגי או מיילדותי חירום.

2) מחלות זיהומיות ודלקתיות חריפות של כל איברים ורקמות, טמפרטורת תת-חום ממושכת של אטיולוגיה לא ידועה, שיגרון בשלב הפעיל, טרומבופלביטיס חריפה ותת-חריפה, מחלות חריפות של הכליות ושלפוחית ​​השתן (דלקת כליות, שלפוחית ​​השתן), דלקת שארית באגן הקטן. .

3) רעילות חמורה של הריון: הקאות בלתי ניתנות לשליטה, נפרופתיה, מצב רעלת הריון ואקלמפסיה), דימום מאיברי המין ממקורות שונים (שליה previa, ניתוק מוקדם של המיקום התקין של השליה). איומי הפלה, פגיעה בממברנות, הריון חוץ רחמי, הפלות רגילות, פוליהידרמניוס חמור, היסטוריה של לידות מת אצל אמהות עם גורם Rh שלילי, אי התאמות של סימפיזה הערווה, כאבי בטן מתכווצים.

4) אי ספיקה כרונית כרונית חריפה ומתקדמת, מחלות קורות חיים משופרות, במיוחד בשלב מתקדם, מפרצת באבי העורקים בבטן, מחלות כבד וכליות פעילות, צניחה בולטת של איברים פנימיים עם כאב בזמן מאמץ גופני, מחלות דם, אפילפסיה, איום של היפרדות רשתית. .

יש להפסיק את הפעילות הגופנית אם יש הופעה שיטתית של כאבי התכווצויות לאחר פעילות גופנית.

הגבל עומס או היזהר כאשר:

1) מחלות של מערכת הלב וכלי הדם.

2) נטייה להעלות או להפחית את לחץ הדם.

3) מחלות של השרירים, המפרקים.

4) משקל נמוך מאוד או השמנת יתר.

5) לידה מוקדמת מוקדמת, ציפייה לתאומים (שלישיות).

6) אי ספיקה אסתמית-צווארית (פתיחת צוואר הרחם במהלך ההריון).

7) מיקום השליה אינו תואם את הנורמה (מיקום נמוך, מצג וכו') או גורמים אחרים הגורמים לאיום באי נשיאת הריון.

1) לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 15-20 דקות עד 45 דקות. ניתן להחליף 1-2 שיעורים באירובי מים - בבריכה.

2) בחרו מערכת תרגילים המתאימה לרמת הכושר הגופני של האישה ההרה.

3) לבצע תרגילים במהלך כל תקופת ההריון.

4) עקוב אחר רווחתך, מדדו את הדופק. דופק מעל 140 פעימות אינו מומלץ. כדאי להפסיק להתאמן.

השליש הראשון להריון 1-16 שבועות.

קרקעית הרחם נמצאת בשתי אצבעות מעל סימפיזת הערווה, ב-16 שבועות. יש קשר לא יציב בין ביצית העובר לרחם, בגלל. השליה לא נוצרת, השריר והרצועות של הרחם מתרופפים, ההתרגשות של הרחם מוגברת. הרחם רגיש במיוחד לכל מאמץ גופני. מחלות בשליש הראשון של ההריון קשורות לשינויים בפעילות כלי הדם הגינקולוגיים, הטון של מערכת העצבים האוטונומית מופרע, המלווה בבחילות, אובדן תיאבון, הקאות, העדפות טעם מוזרות, ריור יתר, רגישות רגשית, וחרדה מוגברת. בשל ההתרגשות המוגברת של מערכת הלב וכלי הדם, עייפות במהלך פעילות גופנית מתרחשת מהר יותר, זה מסוכן במיוחד עבור שלושת הווסת הראשונות.

משימות של LH בשליש הראשון של ההריון:

1) הפעלת ה-SS ומערכת הסימפונות (לשיפור חילוף החומרים הכללי והגברת יכולות הסתגלות).

2) שיפור המצב הפסיכו-רגשי של האישה ההרה.

3) שיפור זרימת הדם באגן ובגפיים התחתונות, למניעת גודש ורידי.

4) חיזוק שרירי הגב, הבטן והגפיים התחתונות למניעת תסמונת כאב ODA.

5) אימון במתח רצוני והרפיית שרירים ונשימה נכונה.

6) ניידות מוגברת של עמוד השדרה ומפרקים אחרים.

מאפיינים של טכניקת הטיפול בפעילות גופנית בשליש הראשון של ההריון:

החל את העומס המינימלי אם האישה לא עסקה בעבר בתרגילים גופניים. עם אורח חיים פעיל לפני ההריון, אתה יכול להמשיך בשיעורים, אבל עם ירידה בקצב השיעורים, לא לכלול תרגילים אופייניים "להניף את העיתונות", לא לכלול קפיצה, טלטלה. כלול תרגילים דינמיים לשרירי תא המטען, הגפיים, תרגילי הרפיה. התרגילים פשוטים, מכסים קבוצות שרירים גדולות. התנועות מתבצעות במלואן. למד נשימות בטן וחזה. כל ה-IP משמשים. (תנוחות מוצא), בצעו בקפידה את התרגילים בימים שמגיעים למחזור.

התעמלות לנשים בהריון בשליש הראשון: תרגילי קיגל אחד מהמתחמים המומלצים ביותר במהלך ההריון הוא תרגילי קיגל. הם מכוונים לחזק את שרירי הפרינאום ולהגביר את הטונוס שלהם, אשר, בתורו, יכול להקל משמעותית על מהלך הלידה ולהימנע מקרעים. במהלך תקופת לידת הילד, גופה של האם לעתיד חווה עומס כפול, ולכן כל קבוצות השרירים זקוקות בדחיפות לעזרה ואימון. ושרירים אינטימיים אינם יוצאי דופן. תרגילי קיגל טובים מכיוון שניתן לבצע אותם באופן מעשי מבלי להרים את מבטם מפעילויות יומיומיות וממש מהימים הראשונים של ההריון. התעמלות לנשים בהריון בשליש הראשון כרוכה בהכללת התרגילים הבאים במתחם: התכווצות שרירים, כאילו בניסיון לעצור את תהליך מתן השתן; תרגיל דחיפה (שרירים מתהדקים כאילו בזמן עשיית הצרכים); "הרמה" - שרירים אינטימיים נמתחים בהדרגה בתוספת מתח "כשעולה לקומה הבאה". כשהמתח מגיע לשיאו, מגיעה תקופה של אותה הרפיה הדרגתית, שדומה כביכול לתנועה במעלית למטה (התרגיל הזה הוא הקשה ביותר וכדאי להתחיל אותו רק כאשר לשני הראשונים יש נשלט). תרגילי קיגל במהלך ההריון ניתן להתחיל בבית, בשכיבה על הגב או על הצד, ולהתרגל אליהם, אפילו במשרד, בטיול או בבית קפה.

שליש שני להריון 17-32 שבועות.

הפעילות המוגברת של השליה מספקת איזון הורמונלי, המתבטא בירידה בהפרעות אוטונומיות, עליה ביציבות הנפשית. השליה שנוצרה תורמת לקיבוע טוב של העובר, ההתכווצות של שרירי הרחם פוחתת. הרחם יוצא מחלל האגן, תחתית הרחם מגיעה לגובה הטבור. שינויים במערכת השרירים והשלד יוצרים תנאים נוחים ללידה: הרצועות של מפרקי הערווה והסקרו-איליאק, הסחוסים הבין חולייתיים של עמוד השדרה המותני מתרככים. עקב התרופפות רצועות האגן, מופחתת יכולתם לשמור על תנוחת גוף תקינה. את תפקיד הרצועות משתלטים השרירים, מה שמוביל למתח מתמיד ולעייפות מוגברת שלהם. שינויים בסטטיקה של הגוף של אישה בהריון: משקל הגוף עולה, מרכז הכובד נע קדימה, אשר מפוצה על ידי סטייה לאחור של פלג הגוף העליון. זה מגביר את הלורדוזה המותנית של עמוד השדרה ואת זווית האגן. במקביל, שרירי הגב והבטן נמצאים במתח סטטי מוגבר קבוע, הם נושאים עומס גדול. נשים בהריון עלולות לחוש כאבים בקרום ובגב, ברגל התחתונה, עקב ירידה בריכוז הסידן בדם. ההשפעה המתרופפת של ההורמונים על מנגנון הרצועה, כמו גם הגדלת משקל הגוף, מובילה להתפתחות רגליים שטוחות, אשר מעצימות את תסמונות הכאב של מערכת השרירים והשלד.

נעליים שנבחרו בצורה לא נכונה מחמירות עוד יותר את היציבה ומגבירות את הכאב. באמצע השליש השני של ההריון, השפעת התרופפות ההורמונים גוברת שוב, מה שמוביל למתיחה של רקמות, בעיקר דופן הבטן. תהליך זה משפיע הן על השרירים והן על רקמת החיבור. שרירי הבטן הישר מתארכים באופן משמעותי, שרירים אלו עשויים להתפצל ב-10 ס"מ או יותר; יתכן מתח עורי משמעותי בבטן התחתונה, בירכיים, בישבן, פסים ורודים-כחלחלים - עלולים להיווצר רצועות. החלק התחתון של הרחם בין הטבור לתהליך ה-xiphoid. דחיסה של כלי האגן הקטן מקשה על יציאת הדם והלימפה מהחצי התחתון של הגוף, המלווה בגודש ברגליים.

משימות של LH בשליש השני של ההריון:

1) הסתגלות של CCC ומערכת הנשימה.

2) שיפור זרימת הדם באגן ובגפיים התחתונות.

3) הפעלת שרירי רצפת האגן, הירכיים, הישבן, הרגל התחתונה.

4) חיזוק שרירי הגב, הבטן, הרגליים.

5) הגברת האלסטיות של שרירי רצפת האגן ושרירי האדוקטור של הירך.

6) שיפור היכולת למתח רצוני ולהרפיית שרירי הבטן בשילוב עם נשימה בחזה.

7) שימור ופיתוח ניידות של עמוד השדרה ומפרקי האגן, מפרקי הירך.

תכונות של טכניקת הטיפול בפעילות גופנית בשליש השני של ההריון:

הפחיתו את מספר התרגילים בעמידה (מניעת דליות), תרגילים בשכיבה על הגב, כי. אברי הבטן נדחסים, נוצרת נטייה לעצירות, וכן נדחסים כלי דם גדולים הפוגעים בזרימת הדם. הניידות המוגבלת של הסרעפת מקשה על הנשימה, מה שמפצה בנשימה מהירה. I.P בסיסי - עמידה עם תמיכה, על ארבע, ישיבה, שכיבה על הצד. LH מתבצע בקצב מתון, ORUs פשוט נקבעים לכל קבוצות השרירים. החלק העיקרי כולל תרגילי הרפיה, יותר מתיחות מאשר בשליש הראשון. שאר התרגילים מתבצעים ללא מאמץ, לא במהירות. תנועות לגפיים התחתונות מבוצעות עם משרעת גדולה בצורה של סימני מתיחה סטטיים, להגברת הניידות של מפרקי הירך והמפרקים העצביים של האגן. החל תרגילי נשימה. החל מהשבוע ה-28, העומס הכללי מופחת על ידי הפחתת מספר החזרות, על ידי הכנסת תרגילי נשימה המשפרים הרפיית שרירים רצונית. משך עד 30 דקות. בחלק האחרון נעשה שימוש בהליכה, תרגילי נשימה דינמיים, תרגילי הרפיה. בצע את הנשימה העמוקה הקצבית הנכונה. לא מומלץ לבצע תרגילים עם עצירת נשימה, מתיחה חדה של השרירים.

הֵרָיוֹן

פעילות גופנית במהלך ההריון

תרגילים גופניים מיועדים להריון תקין, כמו גם לנשים בהריון עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם בשלב הפיצוי.

התוויות נגד במהלך ההריון:

• מחלות עם טמפרטורת גוף גבוהה;
• רעילות בולטת;
• נפרופתיה;
• רעלת הריון;
• אקלמפסיה;
• דימום ברחם;
• הפלה רגילה;
• היסטוריה של לידות מת עם גורם Rh שלילי;
• מחלות נלוות שבהן טיפול בפעילות גופנית הוא התווית נגד.

טכניקת התעמלות

רצוי לחלק את כל תקופת השיעורים לשלושה פרקי זמן (טרימסטר): 1-16, 17-32, 32-40 שבועות. זה מקל על השלמת קבוצות לשיעורים במרפאות לפני לידה.

משימות לשבוע 1-16: להקנות מיומנויות לשיעורים רגילים, ללמד תרגילים גופניים, נשימה נכונה. לתרום להתפתחות תקינה של ההריון, להגביר את הפונקציונליות של הגוף, לחזק את מערכת השרירים והשלד, מערכות הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה ועוד.

משימות לשבוע 17-32: שיפור התנאים להתפתחות מלאה של העובר, חיזוק שרירי הבטן ושרירי הנקבים, הגברת הסיבולת, שיפור היציבה וסיוע במניעת קיפאון ורידי.

השיעורים כוללים תרגילי חיזוק כלליים, לידיים, רגליים, פלג גוף עליון, נשימה ותרגילים מיוחדים לחיזוק הבטן, שרירי הגב, כפות הרגליים והגברת ההארכה של הפרינאום. לחיזוק לחיצת הבטן בעמידה IP, משתמשים בסיבובים והטיות של הגו. במצב שכיבה - חיקוי רכיבה על אופניים ("אופניים"), תנועות צולבות של הרגליים ("מספריים"), הרמת רגל (ים), כתיבת מספרים וציור דמויות ברגליים ישרות מורמות.

להגברת ההרחבה של הפרינאום נעשה שימוש בתרגילים עם רבייה מרבית, כיפוף רגליים, קיפול הסוליות יחד וגידול הברכיים. תרגילים אלה מבוצעים מ-IPs שונים: בעמידה - סקוואט, רגליים מרווחות (כפות רגליים מקבילות); שכיבה על הצד - החטיפה המקסימלית של הרגל.

התרגילים מבוצעים תוך התחשבות במצב התפקודי של הגוף, תוך שימוש במדדים ובבדיקות תפקודיות הפשוטות ביותר לשם כך. זה מאפשר לחלק את החולים לשלוש קבוצות

טיפול בפעילות גופנית בתקופה שלאחר הלידה

לאחר הלידה, גוף האישה עובר מבנה מחדש. השרירים המעורבים בפעולת הלידה מתוחים יתר על המידה ורופפים (שרירי הבטן ורצפת האגן), מנגנון הרצועה של אברי האגן נחלש, מצב הרחם, המצב התפקודי של מערכת הלב וכלי הדם והנשימה ושלד השרירים. המערכת משתנות.

התוויות נגד למינוי תרגילים גופניים:

• thrombophlebitis חריפה;
• דַלֶקֶת הַשָׁדַיִם;
• אנדומטריטיס;
• רעלת הריון או רעלת הריון בלידה;
• כשל מתקדם במחזור הדם;
• פְּסִיכוֹזָה;
• טמפרטורה מעל 37.5 מעלות צלזיוס;
• דימום במהלך ואחרי הלידה;
• קרעים של תואר פרינאום III;
• מצב כללי חמור;
• כל המחלות שבהן טיפול בפעילות גופנית הוא התווית נגד.

תרבות גופנית טיפולית לנשים בהריון מחולקת לחמישה שלבים בהתאם לתקופות פיזיולוגיות: השלב הראשון של ההריון עד 16 שבועות, השני - מ-16 עד 24 שבועות, השלישי - מ-24 עד 30 שבועות, הרביעי - מ-30. עד 36 שבועות, החמישי - מ-36 שבועות לפני הלידה.

התעמלות מוכנסת כיום יותר ויותר לתרגול העבודה עם נשים בהריון. זה משפר את תפקוד האיברים הפנימיים (זרימת דם, נשימה, עיכול) ואת חילוף החומרים הכללי.

תשומת לב מיוחדת מוקדשת לנשימה נכונה על מנת לשפר את חמצון הדם של האם והעובר. תרגילים המסייעים בחיזוק שרירי הבטן ורצפת האגן אמורים לסייע בביטול הגודש באגן ובגפיים התחתונות, וכן לשפר את האלסטיות של השרירים והרצועות של רצפת האגן.

בשלב הראשון של ההיריון (עד 16 שבועות, כאשר הקשר בין ביצית העובר לרחם עדיין חלש), נמנעים מעומס רב ומתאמצים, שכן עלולה להתרחש הפלה. כדאי לתת תרגילים בעלי אופי היגייני כללי, העומס לסירוגין על כל קבוצות השרירים, ולהגביל תרגילים לשרירי רצפת האגן. בהתחשב בתהליך המבנה מחדש של הגוף המתרחש בתקופה זו, שינויים בפעילות הבלוטות האנדוקריניות, ריגוש מוגברת של מערכת העצבים, יש צורך לבצע התעמלות, תוך התחשבות במצב האישה ההרה.

התקופה שבין 16 ל-24 שבועות להריון מאופיינת בכך שהתפתחות מקומו של הילד מגיעה לסיומה ובצמיחה מהירה של העובר. המשימה של התעמלות בתקופה זו היא לשפר את הטון הכללי, לחזק את קבוצות השרירים העיקריות. תרגילים גופניים מבוצעים על מנת לחזק את שרירי הבטן, לשפר את היציבה הכללית (להפחית סטיה מוגזמת של עמוד השדרה), לחזק את שרירי רצפת האגן והפרינאום עם עלייה בגמישותם. תרגילים משמשים כדי לעורר נשימה, במיוחד נשימה בחזה. כל התרגילים מתבצעים ללא מאמץ. בשיעורים ניתן לשלב תרגילים עם חפצים (כדור, מקל). עמדות התחלה בעמידה, בישיבה, בשכיבה. בנוכחות בצקת בגפיים, התרחבות ורידים, מבוצעים תרגילים בצורה של ניעור הרגליים בשכיבה על הגב, מה שמשפר את יציאת הדם מהפריפריה.

השלב השלישי של ההריון (שבוע 24-32) מאופיין בכך שעם צמיחת העובר - הרחם, אברי הבטן נעקרים במקצת, ניידות הסרעפת מוגבלת, הנשימה מתקשה, מרכז הכובד. של הגוף נעקר, מתרחשות תופעות נלוות כמו לורדוזיס וכפות רגליים שטוחות. התעמלות בתקופה זו מתבצעת עם דומיננטיות של עמדות ישיבה ושכיבה.

הקצב מתון. אין לרשום תרגילים שביצועם קשור למאמץ והתנגדות גבוהה. יש צורך לכלול תרגילים להגברת הניידות במפרקי הירך. תרגילים לגפיים התחתונות מתבצעים עם משרעת גדולה. תשומת לב רבה מוקדשת לפיתוח גמישות וניידות של שרירי רצפת האגן. נשימה משופרת בחזה. תנועות מהירות חדות אינן נכללות.

בשלב הרביעי של ההריון, משבוע 32 עד 36, עקב העלייה בעובר, הרחם לוחץ על הסרעפת. במקביל, העבודה של הלב ואיברי הנשימה הופכת קשה יותר, מה שיחד עם לחץ הרחם על הווריד הנבוב התחתון גורם לגודש בגפיים התחתונות ובאזור האגן. משימות ההתעמלות זהות לתקופה השלישית. כדאי להשתמש בתרגילים שמטרתם לפתח את היכולת להתאמץ ולהרפות את שרירי הבטן. יש לוודא שהלחץ התוך בטני אינו עולה משמעותית. התרגילים הראשוניים הם בעיקר בעמידה ושכיבה. לפחות 50% מהתרגילים מבוצעים במצב שכיבה. תרגילי עמידה מומלץ לבצע עם תמיכה ביד אחת או שתיים. יש צורך באימון בנשימה מלאה נכונה.

בשלב החמישי (משבוע 36 ללידה) הרחם יורד מעט, מה שיוצר תנאים לשיפור הלב והנשימה. עם זאת, העומס על מנגנון השריר והשלד גדול, יש גודש.

תנועות חייבות להתבצע בזהירות רבה, שכן הרחם מתרגש ויכולה להיגרם לידה מוקדמת. תרגילים גופניים עדיף לעשות במצב שכיבה, הקצב איטי, ללא לחץ גדול, דגש על נשימה נכונה.

רוב התרגילים (90%) מבוצעים בעמדת ההתחלה בשכיבה.

תרגיל E. עמדת מוצא: עמדה ראשית, ידיים על החגורה. בזמן השאיפה, קח את המרפקים לאחור, הרם את הראש, כופף מעט את הגו. בנשיפה, חזור לעמדת ההתחלה. חזור שלוש או ארבע פעמים.

תרגיל שני. עמדת מוצא: עמדה ראשית, ידיים על החגורה. בנשימה אחידה, הנח את הרגל קדימה והצד, ולאחר מכן כופף אותה על הברך, בעוד הרגל השנייה מוחזקת על הבוהן. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה (שמור על פלג גוף עליון אנכי, גב מיושר). חזור לסירוגין פעמיים או שלוש עם כל רגל.

תרגיל E. עמדת מוצא: עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים כפופות בחזה במרפקים. תוך כדי שאיפה, סובב את פלג הגוף העליון שמאלה, פושט את הידיים לצדדים. בנשיפה, חזור לעמדת ההתחלה. חזור לסירוגין פעמיים או שלוש בכל צד.

תרגיל E. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים לאורך הגוף. בזמן השאיפה, הרם את האגן והסיט את פי הטבעת. בנשיפה, הורד את האגן והרפי את שרירי הפרינאום. חזור שלוש או ארבע פעמים.

תרגיל E. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ידיים לאורך הגוף. בנשימה אחידה, הרם את רגל ימין למעלה, כופף אותה מעט בברך, ואז חזור למקומה המקורי. חזור לסירוגין פעמיים עד שלוש עם כל רגל.

תרגיל E. עמדת מוצא: ישיבה, רגליים מורחבות, נשען על הידיים מאחור. בנשימה אחידה, כופפו את הברכיים, לאחר מכן פרשו את הברכיים וחברו אותן, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. חזור שלוש או ארבע פעמים.

תרגיל E. עמדת מוצא: עמדה ראשית, ידיים על החגורה. בנשימה אחידה, הנח את הרגל קדימה והצד, כופף אותה בברך (החזק את הרגל השנייה על הבוהן), ואז התיישר וחזור לעמדת ההתחלה. חזור על אותו הדבר לסירוגין עם כל רגל פעמיים או שלוש. במהלך התרגיל יש לשמור על הגוף זקוף, הגב מיושר.

תרגיל E. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, הידיים החוצה לצדדים, כפות הידיים למעלה. ביציאה סובבו את הגוף שמאלה (האגן נשאר במקומו), שימו את יד ימין שמאלה. בהשראה, חזור לעמדת ההתחלה. חזור לסירוגין פעמיים או שלוש בכל צד.

תרגיל E. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים לאורך הגוף. בזמן השאיפה, הרם את האגן והסיט את פי הטבעת. בזמן הנשיפה, הורד את האגן והרפי את שרירי הפרינאום. חזור שלוש או ארבע פעמים.

תרגיל E. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ידיים לאורך הגוף. בנשימה אחידה, הרם את רגל ימין למעלה, התכופף קלות בברך, ואז חזור למקומה המקורי. חזור לסירוגין עם כל רגל פעמיים או שלוש.

תרגיל E. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ידיים לאורך הגוף. בנשימה אחידה, כופפו את הברכיים, קירבו אותן לבטן, ולאחר מכן, תמכו ברגליים בעזרת הידיים, פרשו את הברכיים, לאחר מכן חברו את הברכיים יחד וחזרו לעמדת ההתחלה.

סט תרגילים משוער לנשים בהריון (שבוע 17-32)

עמדת מוצא - עמידה: הליכה איטית, נשימה חופשית אחידה (2 דקות); להרים את הידיים דרך הצדדים למעלה, להתרומם על בהונות - לנשוף, לחזור לעמדת ההתחלה - לנשוף. חזור על התרגיל 4-6 פעמים.
עמדת מוצא - עמידה, ידיים לאורך הגוף, רגליים ברוחב הכתפיים: סובב את הגוף ימינה, פורשת את הידיים לרווחה לפני החזה, שאיפה, חזרה לעמדת ההתחלה - נשיפה, חוזרת על התרגיל לצד שמאל. , אז 3-4 פעמים לכל כיוון.
עמדת מוצא - רגליים פשוקות, עמידה ליד הכיסא. אנחנו לוקחים נשימה, כורעים, נשענים על גב הכיסא, ואז נושפים. אנחנו עולים - שואפים, בעמידה - נושפים. חזור 4-6 פעמים. תנועות חצי מעגליות לצד, תחילה עם אחת, ואז עם הרגל השנייה (3-4 פעמים). צונח קדימה, עם כיפוף לסירוגין של רגל ימין ושמאל (3-4 פעמים). העברת מרכז הכובד לסירוגין ימינה ושמאלה (5-6 פעמים).
הוכח כי לתרגילי פיזיותרפיה יכולה להיות השפעה חיובית משמעותית גם בתקופה שלאחר הלידה. השיעורים יכולים להתחיל יומיים לאחר הלידה. עם זאת, טיפול בפעילות גופנית בתקופה שלאחר הלידה מצריך גישה פרטנית והשגחה רפואית. מומלץ להמשיך בפעילות גופנית לאחר השחרור מבית החולים בבית.

סטים משוערים של תרגילים לנשים בהריון

מתחם 1. תרגילים לנשים בהריון (שבוע 17-32, קבוצה חלשה)
IP - עומד
1. הליכה איטית, נשימה אחידה חופשית (2 דקות).
2. הרימו את הידיים דרך הצדדים למעלה, התרוממו על בהונות הרגליים – שאפו, חזרו ל-PI – נשפו (4-6 פעמים).

IP - עמידה, רגליים פשוקות ברוחב כתפיים, ידיים לאורך הגוף
1. סובבו את פלג הגוף העליון ימינה, פרשו את הידיים לרווחה מול החזה - שאפו; חזרה ל-PI - נשיפה (לסירוגין ימינה ושמאלה, 3-4 פעמים לכל כיוון).

IP - עמידה ליד כיסא, רגליים פשוקות
1. קח נשימה; לשבת, נשען על גב הכיסא - נשוף; לעלות - שאיפה, עמידה - נשיפה (4-6 פעמים).
2. בצעו תנועות חצי מעגליות הצידה לסירוגין עם רגל אחת ושנייה (3-4 פעמים).
3. לזרוק קדימה, זרוע קדימה, לכופף את רגל ימין או שמאל (3-4 פעמים).
4. הזיזו את מרכז הכובד של הגוף לסירוגין ימינה ושמאלה (5-6 פעמים).

IP - עמידה, רגליים פשוקות, ידיים תלויות בחופשיות
1. תרגילים בנשימה חופשית (8-10 פעמים).

IP - ישיבה על הרצפה, רגליים מיושרות, ידיים מחוברות במנעול
1. הרימו ידיים - שאפו; להתכופף ולמתח את הידיים קדימה, להפנות את כפות הידיים החוצה - לנשוף; חזרה ל-IP - שאיפה; ישיבה, הרפיית השרירים - נשיפה (6-8 פעמים).

IP - שכיבה על הגב
1. שאפו, התרוממו, השעינו את האמות על הרצפה, נשפו; חזרה ל-IP - שאיפה; שכיבה - נשיפה (4-6 פעמים).
2. חיקוי רכיבה על אופניים עם רגליים כפופות (30 שניות).
3. "מספריים" - תנועות רגליים מוצלבות (30 שניות).
4. להרים לסירוגין ולהוריד הצדה רגל אחת או אחרת (3-4 פעמים עם כל רגל).
5. נשימה עמוקה איטית (6-8 פעמים).

IP - עומד על ארבע
1. הרם את זרוע שמאל קדימה ואת רגל ימין לאחור - שאפו; חזרה ל-IP - נשיפה (4-6 פעמים).

IP - כריעה
1. שבו על העקבים - שאפו; כריעה - נשיפה (6-8 פעמים).

IP - עמידה, רגליים פשוקות, ידיים על החגורה
1. קח נשימה; להישען ימינה - לנשוף; להתיישר - שאיפה; עמידה - נשיפה (3-4 פעמים לכל כיוון).

IP - עומד
1. הליכה איטית - נשימה אחידה (2 דקות).
2. רגליים פשוקות, ידיים לאורך הגוף. הרם את הידיים דרך החזית למעלה - שאפו; להוריד דרך הצדדים ולהרפות את השרירים - לנשוף (4-6 פעמים).

מתחם 2. תרגילים לנשים בהריון (32-40 שבועות, קבוצה חלשה)

IP - עומד
1. הליכה בקצב איטי, נשימה אחידה (2 דקות).
2. הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לאורך הגוף. הרם את יד ימין למעלה, קח את הגב השמאלי - שאפו; IP - נשיפה. חזור על התרגיל, שינוי כיוון התנועה של הידיים (3-4 פעמים).
3. רגליים מרווחות, ידיים על החגורה. לקחת נשימה; להישען ימינה, להרים את יד ימין - לנשוף, לחזור ל-PI - שאפו (3-4 פעמים לכל כיוון).

IP - שכיבה על הגב, רגליים כפופות, רגליים מונחות על הרצפה
1. קח נשימה; להרים את האגן ולמשוך את פי הטבעת - לנשוף; חזרה ל-IP - שאיפה, שכיבה - נשיפה.

IP - שכיבה על הגב, ידיים מתחת לראש, רגליים ישרות
1. שאפו, הרימו רגליים ישרות - נשפו; לפזר את הרגליים - שאפו; להפחית - לנשוף, להוריד - לשאוף; שכיבה - נשיפה (4-6 פעמים).

IP - שוכב על הצד
1. קח את הזרוע והרגל הימנית - שאפו; חזרה ל-IP - נשיפה. חזור על התרגילים תחילה בצד ימין, ולאחר מכן בצד שמאל (4-6 פעמים).

IP - עומד על ארבע
1. קח נשימה; לכופף את הגב למעלה, להוריד את הראש - לנשוף; כופפו את הגב למטה, תנוחו את הראש - שאפו (4-6 פעמים).

IP - עמידה, רגליים פשוקות מעט, ידיים מונמכות
1. קח נשימה; להטות את הגוף, ליישר את הידיים קדימה, למתוח - לנשוף; חזרה ל-IP - שאיפה; עמידה - נשיפה (4-6 פעמים).
2. פרשו את הידיים - שאפו, חזרו ל-PI - נשפו (4-6 פעמים).

IP - עומד
1. ללכת לאט, הנשימה אחידה (2 דקות).
2. רעד לסירוגין בידיים ורגליים רפויות, נשימה אחידה (דקה).

מתחם 3. עד 16 שבועות הריון

1. הליכה בצעד צולב במשך 1-2 דקות. ידיים על החגורה, שמור על הגוף ישר, אל תוריד את הראש. מדים לנשימה
2. עמדת מוצא (ip) - עמידה, רגליים צמודות, ידיים לאורך הגוף.
קחו את הידיים לצדדים ובמקביל החזירו את הרגל על ​​הבוהן, התכופפו - שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. חזור לסירוגין עבור כל רגל 3 פעמים.
3. I. p. - עמידה, רגליים רחבות מהכתפיים, ידיים לצדדים. הפניית הגו ימינה, נוגעים בבוהן של רגל ימין ביד שמאל - שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. אל תכופף את הברכיים. חזור לסירוגין 2-3 פעמים.
4. I. p. - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה בצע הטיות פלג גוף עליון לסירוגין עם ידיים מורמות מעל הראש - שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. חזור על 3-4 פעמים עבור כל יד.
5. I. p. - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה. סובב את הגוף, החדרת האגן ללא תנועה. אל תטה את הראש לאחור. הנשימה היא שרירותית. חזור לסירוגין בכיוון אחד והשני 3-4 פעמים.
6. I. p. - עמידה, רגליים צמודות, ידיים על החגורה. קחו את המרפקים אחורה והתכופפו קלות - שאפו, שבו, הידיים קדימה - נשפו. חזור אל i. n חזור 3-4 פעמים. 7. I. p. - עמידה, רגליים צמודות, ידיים על החגורה. עולים על בהונות, קחו את הידיים לצדדים – שאפו, שבו, הידיים קדימה – נשפו. חזור אל i. n חזור 3-4 פעמים.
8. I. p. - עמידה, זרועות לאורך הגוף.
הרם לסירוגין רגליים ישרות לצדדים, תוך כדי ביצוע תנועות נדנדה עם הידיים - שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. חזור על כל רגל 3-4 פעמים.
9. I. p. - ישיבה על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, ידיים בתמיכה מאחור.
קרב את הברכיים, כיווץ את שרירי הפרינאום ושאב את פי הטבעת - שאף. פזרו את הברכיים והרפו את השרירים – נשפו. חזור 4 עד 6 פעמים.
10. I. p. - שכיבה על הגב, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדדים. סובבו את הגו ימינה ובסוף הסיבוב נסו לגעת בכפות הידיים המושטות לפניכם – שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. עשה את אותו הדבר לשמאל. חזור לסירוגין בכיוון אחד והשני 3-4 פעמים.
11. I. p. - שכיבה על הגב, רגליים צמודות, ידיים לצדדים. סובבו את הגו ימינה, געו בכף יד ימין ברגל שמאל ישרה – שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. חזור לסירוגין עבור כל רגל 2-3 פעמים.
12. I. p. - שכיבה על הגב, זרועות לאורך הגוף. לסירוגין להרים ולהוריד רגליים ישרות. הרימו את הרגל – שאפו, הורידו – נשפו. חזור על כל רגל 5-6 פעמים.
13. I. p. - שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, וידיים במרפקים.
הרימו את האגן – שאפו, הורידו את עצמכם על הגב – נשפו. חזור 4 עד 6 פעמים.
14. I. p. - שוכב על צד ימין, יד אחת - מתחת לראש, השנייה - על הרצפה מול החזה.
הרימו את רגל שמאל ישרה, הרימו אליה את רגל ימין – שאפו. חזור 2-3 פעמים מכל צד.
15. I. P. - עומד על ארבע.
הרימו את רגל ימין וזרוע שמאל למעלה, התכופפו - שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. חזור לסירוגין 3-4 פעמים.
16. I. p. - כריעה, ברכיים מסובבות, ידיים על החגורה. לִשְׁאוֹף. שב, ידיים קדימה - נשפו. חזור אל i. ע' - שאפו. חזור 3-4 פעמים.
17. הליכה בקצב רגיל במשך 1-2 דקות. נשום עמוק וקצבי.

מתחם 4. במשך 17 עד 31 שבועות הריון

1. הליכה בקצב רגיל בקצה החיצוני של כף הרגל במשך 1-2 דקות. שמור על הגוף שלך ישר, אל תוריד את הראש. הנשימה שווה.
2. I. p. - עמידה, רגליים יחד. קח מקל והחזק אותו בקצוות בידיים מונמכות.
החזירו את רגל ימין על הבוהן, הניחו את המקל על השכמות - שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. חזור לסירוגין 3-4 פעמים.
3. I. p. - רגליים רחבות יותר מהכתפיים, שתי הידיים שוכבות על מקל שעומד אנכית.
לסירוגין לכופף את הרגליים, לשמור על פלג גוף עליון ישר. הנשימה היא שרירותית. חזור 3-4 פעמים.
4. I. p. - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו את המקל בקצוות בידיים מונמכות.
מבלי להוריד את קצוות המקל, עם ידיים ישרות הביאו אותו על הכתף השמאלית (הקצה הימני גבוה יותר, השמאלי נמוך יותר), תוך סיבוב הראש שמאלה - שאפו. העבירו את המקל על הכתף הימנית ומטה, סובבו את הראש ימינה - נשפו. חזור לסירוגין 2-3 פעמים.
5. I. p. - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. שתי הידיים שוכבות על מקל שעומד אנכית.
סובב את האגן, שמור על פלג גוף עליון ישר, אל תוריד את הראש. הנשימה היא שרירותית. חזור 5-6 פעמים בכל צד.
6. I. p. - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, החזק את המקל בקצוות בזרועות ישרות בגובה החזה.
סובבו את הגו והראש ימינה – שאפו, עמדו ישר – נשפו. עשה את אותו הדבר לשמאל. חזור 2-4 פעמים מכל צד.
7. I. p. - רגליים ברוחב הכתפיים, המקל שוכב מאחורי הגב בכיפופי המרפק.
בצע סיבוב מעגלי של הגוף לסירוגין ימינה ושמאלה 2-4 פעמים. אל תטה את הראש לאחור. הקצב איטי. הנשימה היא שרירותית.
8. I. p. - רגליים ביחד, המקל מוחזק על הכתפיים. בצע הטיות פלג גוף עליון, שים את הרגל בצד על הבוהן - שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. חזור לסירוגין עבור כל רגל 2-4 פעמים.
9. I. p. - עמידה, רגליים צמודות, שתי הידיים מונחות על מקל בעמידה אנכית.
שב, ברכיים לצדדים - שאפו. התיישר - נשפו. חזור 2-3 פעמים. עם דליות, פעילות גופנית היא התווית נגד.
10. I. p. - שכיבה על הגב, הידיים לצדדים. הפוך על הצד, חבר את כפות הידיים - שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. חזור לסירוגין 2-3 פעמים.
11. I. p. - שוכב על הגב, ידיים על החגורה.
בצע תנועות מעגליות עם רגל ישרה במפרק הירך. חזור 3-4 פעמים עם כל רגל. הנשימה היא שרירותית.
12. I. p. - שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, הניחו את יד ימין על החזה, שמאל - על הבטן התחתונה. דחוף את הבטן החוצה כאשר אתה נושם עמוק ומשוך אותה פנימה כאשר אתה נושף. חזור 4 פעמים.
13. I. p. - שוכב על הגב, ידיים על החגורה. חיקוי את תנועת הרגליים בזמן רכיבה על אופניים. חזור 4-5 פעמים. הנשימה היא שרירותית.
14. I. p. - שכיבה על הגב, זרועות לאורך הגוף. פרשו את הידיים לצדדים – שאפו. שלבו ידיים על החזה - נשפו. חזור 4-5 פעמים.
15. ועמ' - שוכב על צד ימין, כף יד אחת - מתחת לראש, השנייה - על הרצפה לפניך.
בצע תנועות חלופיות ברגליים ישרות קדימה ואחורה ("מספריים"). אותו דבר בצד השני. חזור 3-4 פעמים.
16. I. p. - כריעה, זרועות לאורך הגוף. פרשו את הידיים לצדדים – שאפו. שבו משמאל עם תמיכה על הידיים - נשפו. חזור לסירוגין 2-3 פעמים.
17. I. p. - כריעה, ידיים על החגורה.
החזירו את הרגל לאחור (תנוחת חצי חוט), הידיים לצדדים, התכופפו - שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. חזור לסירוגין 2-3 פעמים.
18. I. p. - עמידה ישרה, ידיים לאורך הגוף. משטחים את השכמות - שאפו. תירגעו, הורידו את הראש, הכתפיים והזרועות - נשפו. חזור 3-4 פעמים.

מתחם 5. משבוע 32 להריון ועד ללידה

1. הליכה של 1-2 דקות בצעד סקי פשוט, ידיים על החגורה. הנשימה שווה.
2. I. p. - ישיבה על כיסא, רגליים צמודות, ידיים על הברכיים.
פרש את הידיים לצדדים, לחץ את האצבעות, התכופף - נשימה עמוקה. הניחו את הידיים על הברכיים, התכופפו במרפקים, הורידו את הראש והכתפיים, הירגעו - נשפו דרך הפה, השפתיים מקופלות לצינור. חזור 4-5 פעמים.
3. I. p. - שכיבה על כיסא, ידיים אוחזות במושב הכיסא, רגליים ישרות.
הרימו את הרגל הכפופה, יישרו אותה, קחו אותה הצידה – שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. אותו דבר עם הרגל השנייה חזור לסירוגין עבור כל רגל 2-3 פעמים.
4. I. p. - ישיבה על כיסא, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על הברכיים.
נשענים עם האמה הימנית על משענת הכסא, סובב את הראש ימינה, התכופף, קח את היד השמאלית הישרה אחורה - נשימה עמוקה. חזור אל i. ע', להוריד את הראש, להירגע - לנשוף. אותו דבר בצד השני. חזור לסירוגין 2-3 פעמים.
5. I. p. - שכיבה על כיסא, הנח את הידיים על המושב, הרגליים מיושרות
בצע תנועות סיבוביות עם הרגליים, אל תקרע את הגרביים מהרצפה, פרש את הברכיים ככל האפשר. חזור 4-5 פעמים. הנשימה היא שרירותית.
6. I. p. - ישיבה על כיסא, רגליים צמודות, ידיים על הברכיים קח את היד והרגל הימנית הצידה - על הבוהן כשהראש מופנה ימינה, התכופף - קחו נשימה עמוקה. חזור אל i. p., להירגע - לנשוף (שפתיים מתוחות עם צינור). אותו דבר משמאל. חזור לסירוגין בכל כיוון 2-3 פעמים.
7. I. p. - עמידה, מחזיק ידיים על גב כיסא, רגליים ברוחב הכתפיים.
מבלי להרים את הרגליים מהרצפה, כופף לסירוגין את הברכיים (שמור על פלג גוף עליון ישר). חזור על כל רגל 3-4 פעמים. הנשימה היא שרירותית.
8. I. p. - עמידה, אוחזת בגב הכיסא בידיים, רגליים צמודות. לסירוגין, ואז עם רגל אחת או אחרת, לעמוד על הבוהן, לכופף את הברך, להרפות את שרירי הרגל. חזור על כל רגל 6-8 פעמים. הנשימה היא קצבית.
9. I. p. - עמידה עם הגב למשענת כיסא ואחיזות בו בידיים, ברוחב הכתפיים.
שטחו את השכמות, התכופפו - נשימה עמוקה. הרפי את הראש, נער את הידיים, הצלב אותן לפניך, נשוף (שפתיים נמתחות עם צינור). חזור 3-4 פעמים.
10. I. p. - שכיבה על הגב, זרועות לאורך הגוף. לחץ את האצבעות במתח. לכופף את המרפקים, לכופף את הרגליים אליך. תירגע, חזור אל ו. n חזור 5-6 פעמים. הנשימה היא שרירותית.
11. ועמ' - שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים על החגורה.
הרחיבו את הירכיים ככל האפשר - שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. חזור 5 פעמים.
12. I. p. - שוכב על צד ימין, יד ימין - מתחת לראש, שמאל - על הרצפה מול החזה, רגליים ישרות.
כופפו את רגל שמאל בברך - שאפו. יישר ומושך לאחור, גע ברצפה עם הבוהן, סובב מעט את הראש שמאלה - נשוף. אותו דבר בצד השני. חזור 3 פעמים מכל צד לסירוגין.
13. I. p. - שוכב על צד ימין, יד ימין - מתחת לראש, שמאל - לאורך הגוף.
הרם את רגל שמאל למעלה, ביד שמאל נסה לגעת בבוהן שלה - שאפו. חזור אל i. ע' - לנשוף. חזור לסירוגין בכל צד 3 פעמים.
14. I. p. - שוכב על הצד, רגליים כפופות מעט בברכיים (הרדמה).
הניחו את יד ימין מתחת לראש, כאשר כף יד שמאל מבצעת משיכות מעגליות של האזור הלומבו-סקראלי. חזור 5 פעמים. הנשימה היא עמוקה וקצבית.
15. I. p. - שכיבה על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים, למשוך אותן עד הבטן, להחזיק את הברכיים עם הידיים (חיקוי היציבה במהלך ניסיונות הצירים).
פזרו את הרגליים - נשימה עמוקה. כופפו את הראש, הסנטר נוגע בחזה - עצור את הנשימה לכמה שניות. חזור אל i. ע' - נשוף דרך הפה (שפתיים מתוחות עם צינור). חזור 2-4 פעמים.
16. I. p. - עומד על ארבע.
הרם את רגל ימין, סובב את הראש ימינה, התכופף - נשימה עמוקה. הורידו את הרגל והראש, קמרו את הגב למעלה, הפכו אותו לעגול - נשפו. חזור לסירוגין עבור כל רגל 2-3 פעמים.
17. I. p. - כריעה, רגליים פשוקות, ידיים על החגורה.
פרשו את הידיים לצדדים – שאפו. שב על הרצפה, הניח את הידיים על הברכיים, תירגע - נשוף חזור 3-4 פעמים.
18. הליכה בצעד פשוט במשך 1-2 דקות, הרמת ידיים לבתי השחי - שאפו, הורידו אותם והרגעה - נשפו.

אם אתה מפחד מתסביכים ארוכים של תרגילים גופניים או עצלות טבעית מפריעה, נסו להתגבר על זה, עשו לפחות כמה תרגילים.

נשים העוסקות בכל אחד מענפי הספורט צריכות להיות מודעות לכך שהריון אינו התקופה המתאימה ביותר לספורט מן המניין (לדוגמה, ענפי ספורט כמו החלקה, טניס), הדורש שיווי משקל טוב, תנועות חדות ומקפצות. עם זאת, אם אתה מתאמן כל הזמן, אתה יכול להמשיך להתאמן עד שתרגיש לא בנוח. במילים אחרות, כל עוד ההריון שלך מתנהל כשורה, אתה יכול להמשיך לשחק ספורט או פעילויות חיצוניות אחרות שאתה מרגיש בהן בטוח, כולל טניס, שחייה, סקי, ריצה או רכיבה על אופניים.

כדי למנוע פציעה ולהבטיח את הפעילות הגופנית היעילה ביותר, יש להנחות את הכללים הבאים:

• התאמן באופן קבוע 3-4 פעמים בשבוע. בצעו תמיד תרגילי חימום בתחילת השיעורים והרפיה בסוף.
• בצע תרגילים על משטח קשה. ללבוש הנעלה נוחה ומאובטחת.
• תרגל שימוש בתנועות נוזליות, הימנע מקפיצה, טלטול או תרגילי אגרוף.
• בעת פעילות גופנית, אל תעצרו את הנשימה, הדבר עלול להגביר את הלחץ על האגן התחתון, שרירי הבטן או לגרום לסחרחורת.
• עקוב אחר קצב הלב שלך (לא יעלה על 140 פעימות לדקה) או השתמש ב"בדיקת דיבור".
• הפסק את התרגיל אם אתה מרגיש כאב. הגוף שלך עצמו יודיע לך שהשרירים והרצועות מתוחים.
• * כדי למנוע מתח ועייפות, התחל עם התרגילים הקלים ביותר, ולאחר מכן, כשהשרירים שלך מתחזקים, נסה אחרים. התחל עם מספר קטן של חזרות, הגדל בהדרגה את מספרן לקראת סוף ההריון. ייתכן שתצטרך להפחית את עוצמת האימון שלך.
• שליטה בצריכת הקלוריות ובצריכת הנוזלים שלך. יש ליטול נוזל לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית כדי לפצות על הנוזלים שאבדו בזיעה ובנשימה. אתה יכול לקחת איתך בקבוק מים. במהלך ההריון, עליך לאכול מספיק כדי להבטיח שאתה מקבל את הכמות הנכונה של קלוריות.
• הימנע מאימוני כוח במזג אוויר חם ולח או כאשר אתה חולה ועם חום. טמפרטורת הגוף לא תעלה על 38 מעלות צלזיוס.

בעת ביצוע כל תרגיל, אתה צריך להירגע ככל האפשר, אבל זה לא התעמלות, שבו כל השרירים מתוחים. כל התנועות צריכות להיות חלקות ורגועים, בקצב איטי. לפני שעושים התעמלות, חשוב להגיע למצב נפשי טוב - דברו עם ילדכם, דמיינו את המצב הפנימי של האיברים שלכם. קחו הפסקות בין התרגילים והירגעו לפי הצורך ועייפים.

עדיף להירגע בשכיבה על הגב (אם המחזור קצר). במחצית השנייה של ההריון, כאשר יש אי נוחות בעת הרפיה במצב זה, ניתן לייעץ לאחרים.

1. תנוחת אישה בהריון - שכיבה על הצד, למשל, מימין, יד ימין מושטת, ישרה, שמאל באופן שרירותי, רגל ימין מורחבת, ישרה, שמאל כפופה בברך.

2. התנוחה של הילד עוזרת להרגעת מערכת העצבים, אפשר ללדת בה, להיות בצירים, ניסיונות, מנוחה בין לבין - ישיבה על העקבים, הברכיים הכי רחבות שאפשר. איך "ליפול" קדימה על הידיים. אתה יכול לשים את הראש. ידיים או על הרצפה. ישבן מעל הראש.

"פַּרְפַּר"- מניעת קרעים, עבודה עם רקמת הפרינאום, מתיחת רקמות הפרינאום והצד הפנימי של הירך. עמדת מוצא: עמוד שדרה ישר, כפות רגליים קרובות ככל האפשר לפרינאום, ברכיים רחבות ככל האפשר. הגוף רגוע ככל האפשר. תארו לעצמכם שהברכיים הן כנפיים של פרפר, הניפו אותן (תוך כדי ניסיון להניח את הברכיים על הרצפה). בזמן התרגיל, רק הצד הפנימי של הירך צריך להיות מתוח. ניתן לבצע את התרגיל בזוגות (הבעל עוזר לשמור על הגב ומתיחות). במהלך היום, עדיף לעשות את הפרפר מספר פעמים (למשל, לשבת מול הטלוויזיה).

"הַעֲקָמָה"- שמטרתו לשפר את מערכת המין, ההפרשה והעיכול. (איברים: כליות, לבלב, כבד, מעיים, טחול, רחם ועוד) מסייע בחיזוק עמוד השדרה. עמדת מוצא - עמידה, גב ישר, רגליים מקבילות זו לזו, במרחק מעט צר יותר מרוחב הכתפיים (כדי שתוכל לשים את הרגל באמצע). פנה כמה שיותר שמאלה, ימינה, הושט עם הידיים לכיוון הפנייה.

"רחם בריא"- שמטרתו שיפור מערכת גניטורינארית. אל תשכח שהתעמלות היא סוג של משחק, דמיינו את האיברים איתם אתם עובדים. עמדת מוצא - לשבת בין העקבים על הרצפה, ברכיים כמה שיותר צמודות זו לזו, כפות הרגליים מסובבות בזווית של 90 מעלות. התרגיל מתבצע בשלושה שלבים. שלב 1 - כריעה, עקבים נפרדים, התיישב לאט, העברת משקל לסירוגין מרגל אחת לאחרת. שלב 2 - סיבוב הגוף לכיוון אחד. שלב 3 - רדו אחורה, הישענו על החלק האחורי של הראש, כופפו את הגב, הורידו את עצמכם שמאלה, ואז לכתף ימין.

"שמש"- מכוון לחיזוק עמוד השדרה, שיפור הבריאות של כל האיברים. עמדת מוצא - עמידה ישרה. דמיין נפשית את עמוד השדרה שלך (צוואר הרחם, בית החזה, המותני, עצם הזנב). בצע תנועות מעגליות, כאילו גלילה סביב כל חוליה, החל מהצווארי (סיבוב הראש, הגדלת המשרעת). בית חזה - הורידו את הכתף הימנית, ואז הן קדימה, כתף שמאל, למתוח אחורה (נסה לחבר את השכמות). התנועות צריכות להיות חלקות ולייצג מעגל שלם. מותני - סיבוב של הירכיים, המשרעת מקסימלית. חזרו על התרגיל, אך מלמטה למעלה, מהזנב עד לחוליות הצוואר.

"קָרָטֵה"- מכוון לחיזוק שרירי הרגליים, לשיפור אברי האגן. עמדת מוצא - עמידה ישרה, רגליים רחבות ככל האפשר, רגליים מקבילות, ידיים באופן שרירותי. קפיץ, שב לאט, ואז למעלה, חזור לפחות 3 פעמים.

"פָּרָה"- מחזק את השרירים המעורבים בתהליך הלידה. אם התרגיל מבוצע כהלכה, אישה צריכה להרגיש כובד באזור החזה (בהלה בחלב), תחושת עקצוץ קלה.

כדאי להשתמש בתרגיל זה במקום לשאוב את השאיבה, שכן עודף חלב זורם החוצה בעצמו מבלי לפגוע בבלוטות החלב. עמדת מוצא - רגליים רחבות יותר מהכתפיים, הישענו קדימה והישענו על הידיים. לכו במצב זה מבלי לכופף את הידיים והרגליים.

מכל ענפי הספורט היוצא מן הכלל הוא שחייה - במים נקיים וחמים מספיק, אתה יכול לשחות לאט לאורך כל ההריון.

קלילות, הרפיה של השרירים ועמוד השדרה במים, הפגת מתחים מעניקה שחייה. שחייה במהלך ההריון מומלצת ומוצעת על ידי כמעט כל בתי הספר לפני לידה. ולא במקרה. בנוסף ליתרונות לגוף האישה עצמה, גם התינוק מרוויח. במהלך צלילה ועצור נשימה על ידי האם, הילד מתאמן על היפוקסיה - חוסר חמצן במהלך הלידה. הפעילות הגופנית של האם במהלך ההריון מעוררת את ההתפתחות הגופנית (או הבשלה) של הילד.

אם אתה שוחה במאגר טבעי, עליך להיות בטוח שהמים נקיים. מים זורמים הם הטובים ביותר, אבל הם קרים יותר מאשר בבריכות. לאחר השחייה, אל תשכח לשטוף את עצמך (מים חמים ומבושלים עם עירוי קמומיל).

הנה כמה תרגילים שיעזרו לך להתכונן ללידה.

"כּוֹכַב יָם".היכנס למים עד המותניים. קח נשימה מלאה, ועצור את הנשימה, נשכב על המים כשהרגליים והידיים פרושות לצדדים. הישאר בתפקיד זה זמן רב ככל האפשר. סיים את התרגיל על ידי כריעה מטה ונשיפה איטית. חזור 2-3 פעמים.

"לָצוּף".היכנס למים עד המותניים. קח נשימה מלאה, עצור את הנשימה ושכב על המים עם הפנים כלפי מטה. שוכב על המים, משוך את הרגליים מתחתיך, תומך בהן בידיים. נסו לעצור את הנשימה כמה שיותר זמן. אתה, כביכול, מבצע את תרגיל ה"פרפר", "צף" במים. סיים את התרגיל על ידי הורדת עצמך על הרגליים ונשיפה חלקה. חזור 2-3 פעמים.

"שער הים".אם באת לשחות עם בעלך, עם חברים, בקשו מהם לעמוד בזה אחר זה, רגליים מרווחות, וכך ליצור "מסדרון". קח נשימה עמוקה, צלול פנימה ושחה דרך המסדרון הזה מתחילתו ועד סופו.

זה טוב מאוד לשחות עם סנפירים, לצלול עם מסיכה ושנרקל, פשוט לשכב על המים, להירגע.

פעילות גופנית טיפולית במהלך ההריון. טיפול בפעילות גופנית

הֵרָיוֹןגורם לשינויים בכל מערכות הגוף: עצבים, לב וכלי דם, מערכת הנשימה, מערכת העיכול ואחרות.

במחצית הראשונה של ההריון, תיתכן רעילות עם בחילות, הקאות, סטיית טעם.

הכנה ללידה של ילד היא לא רק בלימוד ספרים שונים, הדרכות וידאו, ביקורים אצל רופא הנשים, אלא גם בדרך החיים הנכונה. אם האם לעתיד מנהלת אורח חיים די בישיבה במשך כמעט כל ההריון, אז העובדה הוכחה שלא תהיה לכך השפעה חיובית לחלוטין הן על מצבה והן על בריאות התינוק. לכן, טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון הוא חיוני.

• שלב ראשון. זה נמשך מההריון ועד השבוע ה-16. בשלב זה מתרחש תהליך חלוקת הביצית והולדת איברי הילד. בשל העובדה שביצית העובר עם הרחם בתקופה זו אינה מחוברת היטב, יש צורך להגן על האם המצפה מפני מאמץ גופני, שכן קיים סיכון לאבד את הילד.

• שלב שני. זה נמשך מהשבוע ה-16 עד ה-24. בשלב זה מסתיימת היווצרות מערכת השרירים של העובר. בשל כך, בסביבות השבוע ה-18 להריון מורגשת לעיתים תנועת העובר ועם תחילת השבוע ה-20 ניתן אף לשמוע את פעימות הלב שלו. גם בשלב זה, הגוף של האם המצפה מסתגל למצב, וכל הסימפטומים של רעילות מוקדמת נעלמים.

• שלב שלישי. זה נמשך מהשבוע ה-24 עד השבוע ה-32. במהלך תקופה זו, העובר מתחיל לגדול במהירות, והרחם - לגדול. עם הזמן, מרכז הכובד משתנה, וקיים סיכון לרכישת רגליים שטוחות, המסה הכוללת של אישה מתחילה לעלות. כמו כן, עקב צמיחת הרחם, כל האיברים הפנימיים נמצאים בלחץ, במיוחד שלפוחית ​​השתן. לכן, בשלב זה ניתן להבחין במתן שתן בתדירות גבוהה מאוד.

• שלב רביעי. זה נמשך מהשבוע ה-32 עד השבוע ה-36. הפרי ממשיך לגדול ולהתפתח. קרוב יותר לשבוע ה-35-36, הרחם, בשל גודלו, יגיע לגובה הצלעות. מסיבה זו, הנשימה עשויה להיות מעט קשה.

• שלב חמישי. זה נמשך מהשבוע ה-36 ועד להולדת התינוק. הפרי ממשיך להתפתח באותו אופן. הגוף כבר מוכן לחלוטין ללידה.

הדרך הנכונה להתכונן ללידה

כל הכנה ללידה כוללת כעת ישנם קורסים רבים ושונים לאמהות לעתיד, הכוללים לא רק הכנה פסיכולוגית, אלא גם פיזית. בעיקרון, מומלץ לבקר אותם עם אבא, שכן תמיכה מוסרית בתקופה זו היא הכרחית ביותר לאישה. כמו כן, אם יש רצון לערוך לידה בת זוג, אזי נוכחות הבעל היא חובה, שכן בשיעורים כאלה בני הזוג מתקרבים ובתהליך הלידה של תינוק, שניהם ירגישו תמיכה.

מטרת שיעורים כאלה היא גם להקל על מהלך ההריון והלידה. מורים של קורסים כאלה בוחרים בנפרד תרגילים, מכיוון שכל הקריטריונים חשובים מאוד. השלב, הטווח, מצב הבריאות, המחלות השונות, רמת הכושר הגופני נלקחים בחשבון. אבל כדי להקל על השלמת קבוצות, הם בעצם מחלקים את הטיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון לטרימסטרים. עבור כל אחד מהם נבחרים תרגילים ניטרליים והכרחיים יותר.

• חתיכה ראשונה. 1-16 שבועות. בתקופה זו יש צורך להקנות הרגל של פעילות גופנית סדירה, לימוד נשימה נכונה וביצוע תרגילים. בשלב זה של ההריון, עקב פעילות גופנית, משתפרת התפתחות ההריון, מערכות הנשימה והלב וכלי הדם מתחזקות. כמו כן, מערכת השרירים והשלד אינה נותרת ללא תשומת לב, שכן לאורך זמן מצבה הטוב יהיה שימושי מאוד.

• חתך שני. 17-32 שבועות. הודות לשיעורים משתפרים התנאים להתפתחות וצמיחת העובר, סיבולת האם המצפה עולה. גם שרירי הפרינאום והבטן מתחזקים. הודות לתרגילים קבועים בתקופה זו, ניתן למנוע קיפאון ורידי ולשפר את היציבה.

• שיעור שלישי. 32-40 שבועות. בתקופה זו המשימה העיקרית היא לשמר את המערכות התפקודיות האחראיות על התפתחות העובר והלידה.

מכיוון שכל הנשים ההרות סובלות בסופו של דבר מכאבי שרירים ומפרקים, קודם כל טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון כולל תרגילים לרגליים, לזרועות, לבטן, לגב ולרגליים. ישנם גם תרגילים מיוחדים שיעזרו להגביר את יכולת ההארכה של הפרינאום, ויקלו על הלידה.

התוויות נגד

שימושי ככל שתראה פעילות גופנית במהלך ההריון, יש לה גם התוויות נגד. אין להשתמש בתרפיה במהלך ההיריון עבור אמהות לעתיד הסובלות ממחלות כרוניות כלשהן, מחלות כליות או כבד, מערכת הלב וכלי הדם ואחרות. הקפד להתייעץ עם הגינקולוג שלך לגבי שיעורים. התוויות נגד אלו לטיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון חייבות להילקח בחשבון כדי שלא יתרחשו סיבוכים במהלך הלידה.

אך למרות זאת, עדיין יש לבצע פעילות גופנית מינימלית.

ישנם יתרונות רבים ל-LFK. שיעורים נחוצים לא רק לאם לעתיד, אלא גם לילד, מכיוון שבריאותו תלויה לחלוטין באורח החיים שלה.

לגבי ההטבות:

• הלידה תהיה מהירה יותר, קלה יותר וללא כל סיבוכים.

• הגוף יתאושש מהר יותר לאחר הלחץ שחווה.

• חולשה, עייפות ובחילות כבר לא יטרידו את האם המצפה.

• הודות לתרגילים הכוללים חיזוק הרגליים, שרירי הבטן, הידיים, אישה תרגיש הרבה יותר בטוחה וקלילה יותר, ללא חשש לקבל שבר או נקע.

• יציבה טובה והעלמת כאבי גב תהיה מובטחת.

• מכין את שרירי האגן. הודות לכך, הלידה תעבור מהר מספיק.

• הימנעות חלקית או מלאה מדליות, נפיחות בגפיים, לחץ דם גבוה וקוצר נשימה.

• חלום טוב.

• חזרה מהירה לצורה הקודמת לאחר הלידה.

השלכות של פעילות לא מספקת במהלך ההריון

אם יש אנשים שחושבים שפעילות מוגזמת מזיקה במהלך ההריון, מכיוון שהאם לעתיד צריכה להיות במנוחה, אז זו דעה שגויה מאוד. פעילות לא מספקת טומנת בחובה:

• הפרעת עיכול.
• סיבוך של לידה.
• שָׁמֵן מְאֹד.

טיפול בפעילות גופנית. שליש ראשון

אני רוצה להפנות מיד את תשומת הלב לעובדה שאם אישה מעולם לא הייתה מעריצה של תרגילים גופניים, אז התחלת טיפול בפעילות גופנית בשליש הראשון של ההריון תהיה מסוכנת למדי. בפעולת הורמון הרלקסין, מנגנון הרצועה נרגע ויכול להיפגע בקלות רבה אם לא יודעים לבצע את התרגילים בצורה נכונה.

הודות לטיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון בשליש הראשון, ניתן למנוע עייפות, צרבת ותסמינים רבים אחרים של הריון מוקדם.

למי שספורט היה זר לו, מומלץ להתחיל בקטן: שחייה והליכה. ב יש צורך ליישם כבר פעילות גופנית מתונה יותר.

על מנת להכין את גופך כראוי למהלך ההריון, עליך לעבוד תחילה על חיזוק שריר הבטן הרוחבי. אתה צריך לנשום עמוק מאוד ולאט כדי להיות מסוגל לשלוט בזה. חזור על כ-40-60 פעמים ביום, ללא קשר לשלב ההריון.

גם לשרירי האגן יש חשיבות רבה, שכן תהליך הלידה, כמו גם המצב שלאחר הלידה של השופכן, יהיו תלויים בו. לעתים קרובות הם נחלשים. במקרה זה, יהיה קשה לשלוט בשלפוחית ​​השתן. אבל כדי למנוע את זה, יש צורך לחזק את השרירים האלה עם תרגילים קלים מאוד: לשים יד אחת על הישבן, והשנייה על הבטן. במקרה זה, אתה צריך להירגע לחלוטין ולנסות להתאמץ ולהרפות את השרירים. תרגיל זה הוא רב תכליתי וקל, שכן ניתן לבצע אותו בכל מקום.

תרגילים לשליש הראשון

כל שלב בהריון כולל סוגים מסוימים של פעילות גופנית. הודות לכך, השיעורים יהיו בטוחים לחלוטין לאם ולילד. טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון במערך תרגילים לשליש הראשון כולל:

• סקוואט.

אתה צריך לעמוד זקוף ולקחת משקולות של 1-3 ק"ג. לאחר מכן כופפו את המרפקים כך שהמשקולות יהיו בגובה החזה. לאחר מכן, יש צורך להדק מעט את שרירי הבטן ולשבת, תוך החזרת האגן. יש להחזיק את הסנטר ישר ולמשוך את השכמות יחד. לאט לאט לקום ולעשות פניית פרסה. יש צורך לחזור על תרגיל זה 15-30 פעמים בשני סטים.

אם התרגיל הזה קשה מאוד, אז אתה יכול להקל על ידי הנחת כיסא מאחוריך ולא באמצעות משקולות.

• תרגיל ידיים.

האם לעתיד באמת זקוקה לידיים חזקות, שכן התינוק יגדל ויהיה קשה מאוד להחזיק אותו בזרועותיה כל הזמן. אך ניתן למנוע כאבים בזרועות ובכתפיים על ידי ביצוע תרגיל קל שיכול לחזק אותן בקלות.

קום עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את הידיים לצדדים, אך כך שהמרפקים יפנו כלפי מעלה. הורד אותם לאט מאוד, אך אל תכופף את הגב. כל התנועות צריכות להיות חלקות ככל האפשר. יש צורך לעשות את התרגיל הזה 15-20 פעמים בשני סטים.

• ללחוץ.

יש לבצע אימון לחיצות על ארבע ובמקביל להשתמש בשריר הרוחבי ובאגן. כפות הידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים, והברכיים מתחת למפרקים באזור האגן. הגב חייב להישמר ישר. בתהליך, אתה צריך לקחת נשימה עמוקה, תוך הרחבת החזה, ובזמן זה להפגיש את השכמות. ובנשיפה, הדק מעט את שרירי הבטן והאגן. עצור במצב זה למשך 10-20 שניות, בעוד הגב צריך להישאר זהה. חזור על התרגיל 15-25 פעמים בשני סטים.

טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון. 2 טרימסטר

השליש השני הוא הנוח והנעים ביותר, שכן הרעילות וכל שאר התסמינים חולפים, וגודל העובר עדיין קטן מכדי למנוע תנועה נוחה.

במהלך תקופה זו, ניתן לעשות הליכה, שחייה, יוגה מיוחדת לנשים בהריון. יש צורך לאמן את שרירי הגב ואת המחוך השרירי. אבל באותו זמן, לא לכלול כל סטיות ונטיות.

טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון. טרימסטר שני:

• "סוּפֶּרמֶן".

במהלך תרגיל זה יופעל גם האגן. אתה צריך לבצע את זה עם גב ישר ניטרלי, תוך כדי משיכה פנימה של הישבן, והבאת השכמות לעמוד השדרה. יש צורך למתוח את זרוע ימין קדימה ואת רגל שמאל אחורה במקביל לרצפה, לסירוגין, תוך קריעתן מהמשטח. במהלך הביצוע, אתה צריך לשמור על איזון ולא לסטות את האגן. אתה צריך לבצע את התרגיל הזה 15-20 פעמים.

• לְטַפֵּס.

פעילות גופנית היא עומס פיזי על האגן. יש צורך לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה. כפות הידיים צריכות להיות מאחור. לאורך התרגיל יש צורך להרים את האגן עד שהגב והירך יוצרים קו ישר. במקרה זה, אתה צריך לסנן את הישבן. בצע 15-20 פעמים בשני סטים.

• סקוואט.

הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הגרביים נראים לצדדים. יש צורך בכריעה איטית מאוד וכמה שיותר עמוקה ככל שהמצב הגופני מאפשר זאת תוך שמירה על מנח הגוף ופיזור הברכיים לצדדים. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 15-20 פעמים בשני סטים.

• שכיבות שמיכה.

שב על הרצפה עם ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. כפות הידיים צריכות להיות מאחור. יש צורך לכופף את המרפקים, תוך סטייה עם הגב לרצפה. לאחר יישור הזרועות, אתה צריך לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על 15-20 פעמים עבור שני סטים.

טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון, השליש השלישי

השליש השלישי תמיד מצריך הפחתה בכל עומס, כי בגלל הצמיחה הפעילה של העובר, המשקל עולה. כן, וביצוע טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון יהיה די לא נוח, מכיוון שהבטן תפריע מאוד. אבל גם בשלב זה של ההריון, פעילות גופנית היא חובה. אתה יכול להירשם לקורס יוגה פשוט, ללכת יותר וללכת לבריכה כמה פעמים בשבוע.

אבל אם אין רצון וכוח ללכת לקורסים, אז אתה יכול לבצע כמה תרגילים בבית.

• עמוד ישר עם הברכיים כפופות מעט. גלגל את עצם הזנב למעלה כך שהבטן שלך מתוחה מעט. בזמן השאיפה, עליך למשוך את הידיים למעלה, ובזמן שאתה נושף, קפל אותן על החזה.

• עמוד זקוף, עם הרגליים רחבות יותר מהכתפיים. הבוהן של רגל ימין צריכה להיראות ישרה, והשמאלה - שמאלה. יש צורך לכופף את רגל שמאל, תוך הנחת היד על הירך כתמיכה במהלך ה-longe, למשוך את זרוע ימין למעלה. החזיקו בתנוחה זו למשך חמישה מחזורים של נשיפות ושאיפות.

• בזמן שאתה שואף, קמר בעדינות את הגב. בעת הנשיפה, עיגלו את הגב, תוך כדי הצמדת הסנטר לחזה, בצעו 5-10 פעמים.

יציבה היא הבסיס להריון טוב. הגב סובל מאוד בגלל השינוי במרכז הכובד, ולכן נשים בהריון צריכות לעשות תרגילים פיזיים הכרוכים בעומס קטן על הגב. ישנם תרגילים מאוד נוחים, פשוטים ומוכחים שיעזרו לכם להימנע מכאבי גב.

• שב על כיסא, יישר את הגב. לחץ על השכמות 10 פעמים. תעשה שלושה סטים. לאחר מכן, עליך לשלב את הידיים במנעול ולמשוך לפניך, להרים שוב, תוך כיפוף קל של הגב העליון. רוץ 10 פעמים.
• לעמוד מול הקיר. כופפו את הברכיים כך שהגב התחתון והכתפיים יילחצו אל המשטח. הרם מעט את האגן על ידי יישור הברכיים. חזור 5-10 פעמים.
• בסיום ניתן לבצע תרגיל לחיזוק הרגליים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב על כדור מיוחד, לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים ולנוע בעדינות קדימה ואחורה במצב זה.

כמו כן ברצוני להסב את תשומת הלב לכך שכל פעילות גופנית לנשים בהריון עלולה לגרום לטונוס הרחם. אם זה קורה, אז אל תיבהל, זו רק פיזיולוגיה. אם במהלך השיעור עוקבים אחר עלייה בדופק וכל תחושות כואבות, אז באותו רגע יש צורך להפסיק תרגילים גופניים. במקום זה בהחלט אפשרי לבצע תרגילים למערכת הנשימה, שיכולים לעזור גם במהלך ההריון.

תרגילי נשימה

פעילות גופנית היא ללא ספק הכרחית, אבל גם אל תשכח את מערכת הנשימה. הודות לאימון כזה, ניתן לפשט את הלידה, שכן כולם יודעים שהנשימה יכולה להרדים מעט את התהליך הזה. כמו כן, נשימה נכונה לא רק תסייע ללדת ללא כאבים ומהירים, אלא גם תשמש כהרפיה במהלך ההריון. לכן יש לבצע תרגילי נשימה באופן קבוע.

• אימון נשימה דיאפרגמה. יש צורך לבצע נשימות עמוקות ונשיפות, תוך הנחת כף יד אחת על החזה, והשנייה על הבטן. אתה צריך לנשום דרך האף. החזה חייב להיות דומם, והבטן חייבת להיות מורמת בעת שאיפה.
• תרגיל נשימה בחזה. התרגיל הזה לא שונה במיוחד מהקודם, אבל כאן ההפך הוא הנכון. הבטן צריכה להיות ללא תנועה, והחזה צריך להיות מורם בעת שאיפה.

בריאותה של האם לעתיד באה לידי ביטוי תמיד בלידה ובמצבו של הילד. לכן, יש צורך לטפל בזהירות במצב הגופני שלך ולחשוב על טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון. זה לא רק יקל על תקופת ההיריון, אלא גם יעזור ללדת תינוק בריא ומאושר. אבל גם לאחר ההריון, אסור לשכוח תרגילים גופניים, שכן טיפול בפעילות גופנית לאחר ההריון יכול להחזיר מהר מאוד אם צעירה לצורתה הקודמת.