המלצות לפעילות גופנית. תקציר: נושא: פעילות גופנית ופעילות גופנית לקשישים פעילות גופנית בתזכיר קשישים

פעילות גופנית אז הסכמנו שגיל המעבר, כמו ההזדקנות הכללית של הגוף, הוא תהליך טבעי ואי אפשר לברוח ממנו. דבר נוסף הוא שניתן להסיר ולרכך. כבר הבחין כי גברים המנהלים אורח חיים נייד נוטים יותר לחוות גיל המעבר.

פעילות גופנית חוסר או הגבלה בתנועתיות סיבך מאוד את חיינו. מכוניות, מעליות, כיסאות נוחים, ספות רכות... ומכאן - עייפות נצחית ורצון לשבת איפשהו כמה שיותר מהר. הגוף חייב להישמר במצב טוב. קום מהמחשב

פעילות גופנית הרופא הדגול של העת העתיקה, היפוקרטס, כינה את התנועה "מזון לחיים", ואת פלוטארכוס - "מזווה הבריאות". כדי לשמר ולקדם את הבריאות, השרירים חייבים לעבוד בצורה שיטתית, היפודינמיה היא אחת הצרות של המאה ה-20 בכל העולם, במיוחד בארצנו.

פעילות גופנית כתרופה נגד הזדקנות

אנשים מבוגרים פעילים פיזית רגישים הרבה פחות לסיבות מוות נפוצות. יש להם רמה תפקודית גבוהה יותר של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, השרירים, מערכת שלד חזקה, משקל ומבנה גוף נכונים יותר.בהתחשב בכך, ניתן לטעון שאנשים לא פעילים בני 65 ומעלה יכולים ליהנות מהיתרונות הבריאותיים מרמות מוגברות של פעילות גופנית. "תנועה היא המזווה של החיים," אמר פלוטארכוס. כדי להישאר בריא בפועל, יש צורך לדבוק בעקרונות של פעילות גופנית מאוזנת. פעילות גופנית סדירה עוזרת שילובפעילות גופנית לתוך חיי היומיום.

על מנת שפעילות מוטורית תבטיח את שימור בריאותו של קשיש, יש צורך לקחת בחשבון הן דפוסים כלליים והן מאפיינים אישיים של הגוף והאישיות. פעילות מוטורית חייבת להיות מאוזנת מבחינת המאפיינים הקינטיים והדינמיים שלה. מה שנקרא פעילות גופנית מאוזנת, המזכירה תזונה מאוזנת.

1) בריאות כללית:

יצירת סטריאוטיפ מוטורי כללי נורמלי;

יצירת סטריאוטיפ נשימתי תקין;

גיוס מאגרי אנרגיה.

2) פנאי במיוחד:

פריקת המערכת התפקודית הפגועה;

פיתוח מנגנוני פיצוי;

גירוי התפתחות של מערכת פגומה.

3) מפתחים במיוחד

תכונות פיזיות (מוטוריות):

גיבוש מיומנויות מוטוריות יומיומיות ומקצועיות.

עוצמת ונפח הפעילות הגופנית תלויים במצב התפקודי של הגוף של קשיש. צורות הפעילות הגופנית מגוונות. אם לקשיש יש כישורים מסוימים, צורות פעילות גופנית כגון שחייה, משחקי חוץ - טניס, גולף שימושיות. המשחק תורם למצב רוח רגשי חיובי, נותן מטען של חיוניות ובריאות.

יחד עם שיטות אלה, מוצגים מתחמי התעמלות מיוחדים: להפעלת תפקוד הנשימה, מערכת הלב וכלי הדם, לשמירה על הניידות של עמוד השדרה, מפרקי הגפיים העליונות והתחתונות; לאמן את תפקוד האיזון והקואורדינציה, לנרמל את תפקוד מערכת העיכול וחילוף החומרים.

היות והיכולת להתאמן יורדת עם הגיל, לרוב האוכלוסייה יכולת פעילות גופנית נמוכה. לכן, יש צורך בהמון עצימות בינונית ונמוכה. יש תפיסה של עלייה הדרגתית בעומס - עד 150 דקות בשבוע. לדוגמה, 30 דקות פעילות 5 פעמים בשבוע. פעילות גופנית סדירה לאורך כל השבוע מקדמת את שילוב הפעילות הגופנית באורח החיים היומיומי.

העונה החמה היא התקופה הטובה ביותר לשליטה בצורות שונות של פעילות גופנית. בין צורות הפעילות הגופנית השונות, להליכה יש השפעה אוניברסלית לשיפור הבריאות. "הליכה - במקום סמים!" - להכריז על מדענים מודרניים. ההליכה היא הבסיס לשיטות משפרות בריאות כמו הליכה, תיירות קרובה, שביל בריאות (הליכה בשבילים). לפי מדענים מודרניים, במקום סמים, ישנם 15 סוגי הליכה בדרגות קושי שונות:

הליכה - הליכה רגילה, מואצת, הליכה ספורטיבית...

הליכה - כאמצעי לטיפול ביתר לחץ דם, דיסטוניה, קרדיווסקלרוזיס לאחר אוטם, אנדרטריטיס, דליות, מחלות מערכת הנשימה, מערכת העיכול, הפרעות מטבוליות.

WALKING מספק יתרונות בריאותיים משמעותיים על ידי הגברת הרמה התפקודית של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה והשרירים; חיזוק מערכת השלד, משקל נכון.

העלו את רמת הפעילות הגופנית בשיטות אלמנטריות, מהן ההליכה היא במקום הראשון!

3.1 מצב מנוע של האדם המבוגר

הרופאים אומרים שבריאות האדם תלויה יותר מ-2/3 בהרגלים מבוססים. אנשים רבים לא מרגישים כמו זקנים גם אחרי 70 שנה. ניתן לדחות את הזקנה, לחסוך באנרגיה ולהאריך אורח חיים פעיל בעזרת תרגילים גופניים מתאימים.

3.2 מדוע בני אדם זקוקים לתנועה?

בנוער, אדם זז כל הזמן, הוא לא מרגיש עייף. לאחר 60 שנה, הוא גם שואף לפעילות, מנסה לממש את הפוטנציאל שלו, אבל בזמן הזה מה שנקרא מחלות הקשורות לגיל מורגשות והמחלות שנרכשו בעבר מחמירות: או שהוא יתפוס את הגב, ואז כואבות לו הרגליים , אז אי אפשר להתכופף, אז אי אפשר להתיישר, לכן הדחף לזוז נעלם. אבל, למרות זאת, רק תנועה במקרים כאלה עוזרת למנוע בעיות בריאותיות רבות.

למרבה הצער, עדיין קיימת תפיסת נחיתות של קשישים. עם זאת, זה שגוי מיסודו. אם קשיש בריא פיזית, אז גופו מלא כפי שהיה בתקופות של גדילה והתפתחות, רק שהוא כבר שונה: רבים מתפקודיו למעשה נחלשו בתהליך ההזדקנות. אבל, למרות זאת, אנשים מבוגרים בהחלט מסוגלים לבצע עבודה שרירית ארוכת טווח בעצימות נמוכה. לכן, אין צורך לנטוש לחלוטין את הפעילות המוטורית בכל גיל.

הקידמה המדעית והטכנולוגית, שהקלה מאוד על חייו של אדם מודרני, תורמת לאורח חיים פסיבי. אנשים נוטים פחות ופחות ללכת ברגל, תוך שימוש בשירותי תחבורה ציבורית. כמעט בכל הבניינים החדשים יש מעליות, ומדרגות נעות במטרו ובחנויות. גם טיפול במכשירי חשמל ביתיים שונים - מוצרי חשמל, מכונות כביסה אוטומטיות, שטיפת שואבי אבק - אינו מצריך פעילות גופנית רבה. כמובן שקשה (ולא הכרחי) לנטוש את החידושים הללו מרצונם. ובכל זאת, ניתן להגדיל את מספר התנועות המתבצעות על ידי התחלת תנועות יסודית: לא כל כך קשה, למשל, להחליף ערוצי טלוויזיה ללא עזרת שלט רחוק (באמצעות הכפתורים בטלוויזיה עצמה).

במדינות המערב אנשים מנסים לדאוג לבריאותם. לדוגמה, בבתי קנדה, לפעמים נמצאות הכתובות הבאות על מעליות: "שימוש מתמיד במעלית מסוכן לבריאותך", "עכשיו קח את המעלית - אז תשלם בבריאותך".

אם אתה רוצה להיות חזק ועמיד - תתעייף! המלצה זו מתאימה לאנשים בכל הגילאים. במבט ראשון זה נראה פרדוקסלי: אחרי הכל, כולם שואפים לשמור על כוחם, לחסוך באנרגיה. עם זאת, למעשה, אתה יכול להשיג ביצועים גבוהים רק על ידי עייפות קבועה של עצמך בפעילות גופנית. עם חוסר תנועה בגוף, ככלל, התפקודים הפיזיולוגיים נחלשים, הטון והפעילות החיונית שלו יורדים באופן כללי.

פעילות גופנית היא אמצעי מצוין למניעת מספר הפרעות ומחלות, ותרגילים טיפוליים משפרים את איכות החיים במחלות רבות. כאשר אדם זז, המפרקים והרצועות מתחזקים, נפח השרירים גדל, גמישותם, חוזקם ומהירות ההתכווצות שלהם גדלים. בתהליך הפעילות הגופנית זרימת הדם גוברת, הדם מספק חמצן וחומרי תזונה נחוצים לשרירים, המתפרקים בתהליך חילוף החומרים עם שחרור אנרגיה. כאשר השרירים אינם פעילים, התזונה שלהם מתדרדרת, הם יורדים בנפחם, מאבדים כוח, גמישותם ומוצקותם יורדים (השרירים הופכים לחלשים ורופסים).

רופאים מארצות הברית ערכו ניסוי: מהמתנדבים שהתנדבו להשתתף בו נשללה היכולת לזוז (הושם גבס גבוה על גפיים) תוך שמירה על תזונתם הרגילה. לאחר 40 יום, כל הנבדקים פיתחו ניוון שרירים עם הצטברות שומן בגוף. במקביל, צוינו תסמינים נוספים - עלייה בתגובתיות של מערכת הלב וכלי הדם וירידה בחילוף החומרים הבסיסי. במהלך 4 השבועות הבאים, הנבדקים החלו לנוע באופן פעיל, וכל התופעות השליליות נעלמו.

נשימה ופעילות שרירים קשורות קשר הדוק זה לזה. תרגילים גופניים שונים משפיעים על הנשימה ואוורור האוויר בריאות, כמו גם על חילופי החמצן והפחמן הדו חמצני בין האוויר לדם. בתהליך ההזדקנות של הגוף, הריאות מאבדות מגמישותן, פחות אוויר נכנס אליהן מאשר בגיל צעיר. ניתן להאט תהליך זה בעזרת תרגילים גופניים ותרגילי נשימה.

תרגילים גופניים מגבירים את הטון הכללי של הגוף, כתוצאה מכך הוא מתנגד יותר למחלות ולחצים, כלומר, הגנותיו גדלות. בנוסף, הספורט תורם להפעלת הפעילות המנטלית, שגם היא חשובה מאוד, שכן הזיכרון של הקשישים מעט חלש מזה של הצעירים. יש להזכיר גם שפעילות גופנית סדירה תורמת לרווחה פסיכולוגית טובה: אדם יכול לחיות עד גיל מתקדם ועדיין להרגיש מצוין.

ניתן להביא דוגמאות רבות כאשר אנשים שהגיעו לגיל מכובד הצליחו לעשות את מה שרוב הצעירים לא יכולים לעשות, בשנת 1986, האיטלקי E. Presencini, בגיל 72, קבע פעמיים שיא עולם. ד' דקר האנגלי התפרסם בזכות העובדה שבגיל 88 עשה קפיצה בצניחה. יחד עם מאמנו הוא היה בנפילה חופשית ל-1500 מ' ולא פתח את המצנח שלו.

האפשרויות של גוף האדם הן כמעט בלתי מוגבלות, רק צריך לפתח אותן. לכן, פעילות גופנית בגיל מבוגר מועילה מכל הבחינות.

... - אמרו המושיעים שלו שעינוי זרם המים עבורו נמשך 27 שעות. זה נראה לו כאילו הוא היה במים רק כמה שעות... "הניסויים שנערכו כדי לחקור את תפיסת הזמן של אדם במערות הרוסיות שלנו סיאנה וניקיטה (מחוז דומודובסקי באזור מוסקבה) הראו דומה תוצאות, עם זאת, עם מאפיינים משלהן. ניסויים כאלה כדי לשנות את הפנימי...

המתחם הזה קשור קשר הדוק ותלוי זה בזה, אבל טבעם ומשמעותם במדינות או אזורים שונים על פני כדור הארץ עשויים שלא להיות זהים. עם זאת, יש לציין כי הסיבות לאריכות ימים טרם נחשפו במלואן. כמה מדענים מאמינים שבני תומן עדיין בדרך לשיאם. העובדה היא שהחישובים מצביעים על ...

כולל שלוש פסקאות. הפסקה הראשונה של הפרק השלישי נותנת תיאור כללי וסקירה קצרה על פעילות המוסד הרפואי. עבודה על גיבוש אורח חיים בריא באמצעות יחסי ציבור נחשבת בפירוט. חומרי הניטור של מדיה מודפסת אזורית לשנת 2007 מנותחים בפירוט. הפסקה השנייה של הפרק השלישי בוחנת את תוצאות סקרים סוציולוגיים, ...

הובס בשנות ה-60 (הקמפיין של "הביקורת על לין ביאו וקונפוציוס"), הוא מוקם כעת בהצלחה ב-PRC כנשא של רעיון לאומי שמחכה לדרישה. טאואיזם התורה השנייה מבין שלושת התורות הדתיות והפילוסופיות של סין אחרי הקונפוציאניזם היא הטאואיזם. היא מכירה בקיומו של המקור העיקרי והשומר של כל דבר בעולם – טאו, שפירושו "דרך" או "אמת". לפיכך, טאו הוא ההתחלה של הכל...

שיעור 5.

פעילות מוטורית וטיפול בפעילות גופנית

עבור קשישים וסנילים.

רמת הפעילות החיונית של האורגניזם במהלך התפתחות הגיל, תוחלת החיים תלויה בשתי נטיות הפוכות: מצד אחד, הכחדה, הפרעות מטבוליות ותפקודיות; מצד שני, הכללת מנגנוני הסתגלות. פעילות מוטורית נחשבת לאחד הממריצים של הארכת חיים, ועומס תפקודי מקיף של האיברים והמערכות של אורגניזם מזדקן על ידי שמירה על פעילות מוטורית היא מעין "הגנה" מפני הזדקנות מוקדמת, אמצעי לשיפור מבני של רקמות ואיברים. .

פעילות גופנית היא תנאי מוקדם החשוב ביותר לשמירה על היכולת התפקודית של אורגניזם מזדקן.

המטרות והיעדים של תרבות פיזית טיפולית הם:

אימון של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, מנגנון השריר-שלד והווסטיבולרי.

שיפור תפקוד מערכת העצבים המרכזית.

גירוי מטבולי.

חַסְכָנִי; אימון עדין; הַדְרָכָה; אימון אינטנסיבי.

לפני פרישה: נשים - 50 - 55 שנים,

קשישים - 60-74 שנים סנילי - 76-89 שנים כבדים ארוכים > 90 שנים.

מאפיינים של תרגילים גופניים במצבים מוטוריים שונים

מבוא, ראשי, גמר.

מצב מס' 1

(גיל 50-55 שנים)

סך הכל 40-45

מצב מס' 2

(גילאי 60-74)

סך הכל 30-35

מצב מס' 3

(גיל 75-89 שנים)

מצב מס' 4

(בני מאה מעל גיל 90)

קומפלקסים של תרגילים גופניים לקשישים

כדי להגביל את ההשלכות השליליות של ההזדקנות ולהשפיע באופן מכוון על הגוף, נעשה שימוש במתחמים של תרגילים גופניים המשפרים את מנגנוני הוויסות, פעילות הלב ומרחיבים את טווח התנועה במפרקים ובעמוד השדרה של קשישים. כדי לחזק את הלב ולהרחיב את טווח עבודתו ממינימום במנוחה למקסימום בעומס, נעשה שימוש בתרגילים המפתחים סיבולת: הליכה במינון, ריצה משפרת בריאות, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד. ל"הצערת" המפרקים וסחוס בין חולייתי, נעשה שימוש בעומסים המרחיבים את טווח התנועה בהם. בעת ביצוע תרגילים אלו, מומלץ להקפיד על מספר כללים: לפני ביצוע סט תרגילים למפרקים, חימום כללי של 3-5 דקות (הוא עשוי להיות מורכב מתרגילי הליכה ונשימה); חזרה בשיעורים הראשונים של כל תרגיל 3-4 פעמים עם משרעת קטנה, הגדלת מספר החזרות בהדרגה עד פי 10-15 או יותר; הרחבת טווח התנועה לאחר שליטה בטכניקת ביצוע התרגיל; ביצוע תרגילים מדי יום , עם משך כולל של 7-15 דקות (יש צורך לנטר כל הזמן את הנשימה); כאשר מופיע כאב, העומס נעצר, נח 5-7 דקות והמשך להתאמן שוב. ניתן לפתח סטים של תרגילים באופן עצמאי, אבל זה טוב יותר, במיוחד למתחילים לתרגל בפעם הראשונה, לקבל את העצות של מומחים. המתחם המוצע משתמש בתרגילים פשוטים וקלים לביצוע הנגישים לכולם. * תרגיל 1.יושבים על כיסא, רגליים כפופות בברכיים, ידיים על הברכיים, הרימו את הכתפיים - שאפו, הורידו - נשפו; להירגע, הנשימה רגועה, רדודה (חזור על זרזה). * תרגיל 2.ישיבה על כיסא, רגליים כפופות בברכיים, ידיים על הברכיים, לחיצת הידיים, תוך הרמת אצבעות הרגליים כלפיך (קצב ממוצע, חזור 8-10 פעמים). * תרגיל Z.בישיבה על כיסא, רגליים כפופות בברכיים, ידיים על ברכיים, קחו לסירוגין את הזרוע המיישרת הצידה וחזרו למקומה המקורי (קצב איטי, חזור 3 פעמים בכל יד). * תרגיל 4יושבים על כיסא, רגליים כפופות, מחזיק ידיים מאחורי משענת הכסא, שחרר לסירוגין את רגלי ימין ושמאל, החלקת הרגליים לאורך הרצפה (קצב בינוני, חזור 4 פעמים עם כל רגל). * תרגיל 5.בישיבה על כיסא, הרימו את יד ימין למעלה – שאפו, הורידו – נשפו (הקצב איטי, חזור 3 פעמים בכל יד). * תרגיל 6.בישיבה על כיסא, סובבו את פלג הגוף העליון עם ידיים מושטות לצדדים (הקצב איטי, חזור 3-4 פעמים לכל כיוון). * תרגיל 7.עמידה הצידה לכיסא, עם יד אחת אוחזת על גבי גב הכיסא, בצע תנועות נדנדה עם היד והרגל הנגדיות קדימה ואחורה; אותו דבר, בעמידה בצד השני (הנדנדות מתבצעות בחופשיות, ללא מתח, חזור 6-8 פעמים). * תרגיל 8עמדו לאורך הזרועות המושטות מהכיסא ובהשענות על הגב התיישב באיטיות - שאפו, חזרו לעמדת ההתחלה - נשפו (חזרו על 6-8 פעמים). * תרגיל 9.יושבים על כיסא, ידיים על הברכיים, בצעו תנועות סיבוביות עם הרגל, נגיעה בבוהן הרצפה (חזור 4-8 פעמים עם כל רגל). * תרגיל 10.יושבים על כיסא, ידיים על הברכיים, לסירוגין הרימו את הידיים למעלה - שאפו, הורידו - נשפו (חזרו 3-4 פעמים בכל יד). * תרגיל 11יושבים על כיסא, ידיים על הברכיים, מביאים ומפזרים לסירוגין את העקבים והבהונות של כפות הרגליים למשך 4 ספירות (נשימה רצונית, חזור 8-12 פעמים). * תרגיל 12. יושבים על כיסא, ישרו את הרגליים, הורידו את הידיים, הישענו לאחור בכיסא, עצמו עיניים והירגעו למשך 5-10 שניות. קומפלקס זה מבוצע מדי יום במשך 10-12 ימים. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לדיוק התנועה בעת ביצוע תרגילים 4, 6, 7, 8, 9. הם קשים לאנשים עם נוקשות במפרקים, אך אין להוציא אותם מהמתחם, אלא להיפך, הם יש להשיג על ידי חזרה על כל אחד בנפרד במשך כמה פעם ביום. לאחר 10-12 ימים, המתחם מסובך על ידי הכנסת תרגילים מיוחדים לצוואר, המבוצעים בישיבה על כיסא: 1 סובב לאט את הראש ימינה ושמאלה; 2 הטה לאט את הראש שמאלה וימינה; 3 הטה לאט את הראש קדימה ואחורה; 4 תנועות ראש קדימה ואחורה; 5 סיבובי ראש עם כתפיים מונמכות ומורמות; יישר את הרגליים, הורד את הידיים, הורד את הידיים, הישען לאחור בכיסא, עצמו עיניים והירגע למשך 5-10 שניות. תרגילים לצוואר שימושיים במיוחד עבור אנשים עם אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה, הם מפחיתים או מפחיתים כאבי ראש, כאבים בלב. בעת ביצועם, הם מקפידים על קצב איטי, משיגים טווח תנועה מלא, חוזרים על כל עמדה 3 פעמים. ככל ששולטים בתרגילים המתוארים, מופיעה חוויה אישית של פעילות גופנית, המשמשת לפיתוח סטים חדשים של תרגילים. בתחילה הוא כולל תרגילים ללא משקולות: סקוואט, כפיפות, קפיצות, סיבובי זרועות, תנודות רגליים וכו'; תרגילים עם מקל טובים מאוד, הם עוזרים לפתח תיאום תנועות וניידות במפרקים. לאחר מכן מוסיפים תרגילים עם משקולות, כדורים, בולמי זעזועים מגומי, המפתחים כוח וסיבולת שרירים. בעת פיתוח סטים של תרגילים, יש צורך לקחת בחשבון את היכולות המוטוריות שלך, אינך צריך למהר להכריח את העומס (רק עלייה הדרגתית, הכללה עקבית של יותר ויותר תרגילים מורכבים תספק אפקט מרפא); אל תחכו להופעת אפקט מרפא מיד, רק לאחר חודש של תרגילים יומיומיים שיטתיים תרגישו עליזות, חופש תנועה, רצון להתאמן; הקפידו לכלול במתחם תרגיל שקשה לכם במיוחד. ביצוע קומפלקסים של תרגילים גופניים, אל תשכח שזה ממש לא מספיק למשטר מוטורי פעיל. לצד המתחמים השתמשו בהליכה, בריצה משפרת בריאות, אלמנטים של משחקי ספורט, משחקי חוץ ועוד עומסים. שילובם עם התקשות, זכירת שליטה עצמית, אתה יכול להיות בטוח בהשפעת הריפוי, "ההתחדשות" של המשטר המוטורי הנבחר.

נספח 5.1.

בואו נעבור מִבְחָן,מה שיעזור לך להבין את מצב גופך, לגלות את החוזקות והחולשות שלו ועל ידי כך להסיק מסקנה לגבי היכולות הגופניות שלך, לבחור את הספורט המתאים לך ביותר.

א. נשימה

1. האם אתה מעשן?
לא - 5 נקודות
עד 5 סיגריות ביום - 4
עד 10 סיגריות ביום - 3
יותר מ-20 סיגריות ביום - 0

2. האם אתה מקבל קוצר נשימה כשאתה הולך מהר? לאחר כמה מטרים - 1 נקודה
לאחר כמה מאות מטרים - 3
לאחר כמה קילומטרים - 4

3. איך נושמים אחרי עלייה לקומה השלישית?
די שווה - 2 נקודות
ללא נשימה - 1

4. כשאתה עושה ספורט, מה גורם לך לעצור לקחת הפסקה?
קשיי נשימה - 2 נקודות
שרירים עייפים - 4

5. כמה זמן אפשר להישאר מתחת למים בלי לנשום?
כמה שניות - נקודה אחת
30 שניות - 3
45 שניות - 4
יותר מדקה - 5

6. האם אתה יודע איך להחזיר את הנשימה לאחר תרגילים גופניים אינטנסיביים, עומסים?
לא - 0 נקודות
רק לפעמים - 2
לעתים קרובות למדי - 3

תוצאות:

23 עד 16 נקודות . אין לך קושי לנשום. זה מתאים באופן מושלם לעבודה ולפעילות הספורט שלך. אתה יכול לשחק כל ספורט בראש שקט מוחלט: כדורסל, כדורעף, טניס, רכיבה על אופניים, שחייה, גלישה, סקי מים, צלילה... הבחירה היא שלך!

15 עד b נקודות . אתה צריך להתפתח, לאמן את הנשימה שלך. אנו מציעים לכם תרגיל נהדר: קפיצה בחבל כל יום למשך 10 דקות. חשוב מאוד ללמוד איך לנשום נכון, לקחת נשימה מלאה ולנשוף. אנו ממליצים על פעילות גופנית מתונה, אך במקביל להתאמץ יותר, לעשות את כל התרגילים בזהירות, באופן קבוע. אנו ממליצים לך להתחיל רכיבה על אופניים, ריצת שטח, שחייה.

5 נקודות או פחות . אתה לא יודע לנשום כמו שצריך. ולפני שאתה עושה כל סוג של ספורט, אתה צריך ללמוד איך "לאחסן" את האוויר, להכין את הריאות. ללכת יותר. בכל בוקר וערב, בצעו את התרגיל הבא: בשכיבה, שאפו עמוק ונשפו לחלוטין; מאמץ את העיתונות, אתה מאמן, מפתח אותו. בצע את התרגיל הזה 20 פעמים. כשיכולת הריאות שלך תגדל, תוכל לעסוק בתיירות. טיולים וטיולים ארוכים על פני שטח קשים ובאוויר הצח מרגיעים את מערכת העצבים, מאפשרים לנשום בחופשיות.

P. יכולת אירובית

1. האם אתה הולך?
אף פעם - 0 נקודות
לפעמים - 1
באופן קבוע 1 ק"מ ליום - 2
מ-1 עד 3 ק"מ ליום - 3
מעל 3 ק"מ מדי יום - 4

2. האם אתה עושה אחד מענפי הספורט הבאים במהלך סופי השבוע שלך: רכיבה על אופניים, שחייה או ריצה?
אף פעם - 0 נקודות
לפעמים - 2
באופן קבוע - 4

3. כמה זמן אתה עוסק באחד מענפי הספורט הנ"ל?
חצי שעה - 2 נקודות
מחצי שעה עד שעה אחת - 3
למעלה משעה - 4

4. האם אתה יכול לדבר כשאתה הולך, רץ או רוכב מהר?
כן - 2 נקודות
לא - 0

5. מהו המרחק המשוער שאתה יכול לעבור ב-12 דקות של הליכה, ריצה?
מעל 2.6 ק"מ - 5 נקודות
מ-2 עד 2.6 ק"מ - 4
מ-1.7 עד 2 ק"מ - 3
מ-1.5 עד 1.7 ק"מ - 2
פחות מ-1.5 ק"מ - 1

תוצאות:

19 עד 12 נקודות . יש לך אופי אנרגטי, פעיל, אתה יודע לתת לשרירים וללב שלך את ה"דלק" הטוב ביותר - חמצן. לא רק שאתה יכול לשחק כל ספורט, יש לך סיבה לשקול להתייחס לספורט ברצינות. רוץ בקצב הרגיל שלך במשך מספר קילומטרים, ואז הגביר את הקצב למרחק של 100 - 200 מטר. אז תפתח עוד יותר סיבולת ותוכל לרוץ מהר יותר. זה יעזור לך לרכוב על אופניים לעבודה ולחנויות. בקיץ, על הנהר, על הים, לרוץ על החול, לשחות כמה שאפשר. אם אתם בהרים, נסו לרכוב על אופניים בקטעים קשים ובמעלה מדרונות תלולים.

11 עד 6 נקודות . אתה יכול לעשות קצת ספורט, אבל קודם אתה צריך לפתח את היכולות האירוביות שלך יותר בסוגים העיקריים: רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה. היו סבלניים ומתמידים. כשאתה רץ או רוכב על אופניים, הכנס להרגל לדבר עם החברים שלך. נשמו עמוק ושווה, השתדלו לא להיחנק. אל תשכח שפעילות גופנית אמיתית מתחילה רק לאחר 20 דקות של פעילות נמרצת.

5 נקודות או פחות . פתח את התוכנית שלך, הכוללת הליכה יומית מ-2 עד 5 ק"מ, לסירוגין בריצת שטח. קבעו חצי שעה של רכיבה על אופניים או שחייה בכל יום, ולאחר מכן הגדילו בהדרגה את משך הזמן והמרחק. אבל אם עומסים עזים כאלה עולים על היכולות שלך, אז קודם כל הגביל את עצמך לתרגילי קפיצה בחבל או לוותר על המעלית ולטפס במדרגות ברגל. לאחר זמן מה, נסה שוב לרכוב על אופניים, לשחות ולרוץ. ההשפעה לא תהיה איטית להשפיע.

III. גמישות הגוף

1. חבר את הרגליים יחד ורכן לאט לכיוון הרצפה.
אתה נוגע ברצפה עם כפות הידיים - 4 נקודות
קצות אצבעות - 3
אתה לא מגיע לרצפה - 0

2. רגליים ישרות, ברוחב הכתפיים. הישען ימינה ושמאלה מבלי להזיז את האגן.
אתה נוגע בשוקיים - 4 נקודות
רד על הברך - 3
אל תגיע לברך - 0

3. בשכיבה על הגב, שים את הרגליים מאחורי הראש.
גע ברצפה ברגליים ישרות - 4 נקודות
מגע עם רגליים כפופות מעט - 3
רגליים כפופות - 2
לא יכול להגיע לרצפה - 0

תוצאות:

12 עד 8 נקודות . יש לך גמישות מעוררת קנאה. כדי לשמור על כושר, אנו ממליצים לך לעשות התעמלות, ריקוד ספורט, שחייה.

7 עד 4 נקודות . כנראה שהייתה לך גמישות בילדותך. אז הרשו לי לתת לכם עצה אחת: ספורט כוחות חלופי (כדורסל, כדורעף, כדוריד...) עם רכים יותר כמו טניס, התעמלות, ריקוד ספורט, שחייה. כך, תחזור לצורתו הקודמת.

3 נקודות או פחות . אבוי, אין לך מספיק גמישות. ואתה בעצמך מרגיש את זה בחיי היומיום. בחרו בפעילויות ספורט שמפתחות גמישות ושרירים – התעמלות, ריקוד ספורט, יוגה, שחייה. ענפי ספורט אלו יעזרו לכם גם לפתח תחושת איזון. אבל אל תתאמץ יתר על המידה, תמשיך מהיכולות שלך. רק סבלנות ואימונים ארוכים יחזירו לך את הגמישות.

IV. יכולת קפיצה

1. אספו את הרגליים, הניפו את הידיים וקפצו קדימה ממקום. כמה רחוק קפצת?
120 ס"מ - 2 נקודות
160 ס"מ - 3
180 ס"מ - 4
200 ס"מ ויותר - 5

2. רגליים ביחד, עומדים מול הקיר, מורמות מעל הראש ביד ימין, מדדו את הגובה עם גיר. לאחר מכן קפוץ למעלה וסמן סימן שני. כמה מעל הסימון הראשון קפצת?
25 ס"מ - נקודה אחת
עבור 25 - 30 ס"מ - 2
ב-30 - 40 ס"מ - 3
עבור 40 - 50 ס"מ - 4
יותר מ-50 ס"מ - 5

תוצאות:

10 עד 6 נקודות . אתה קופץ, אנרגטי. אנו ממליצים לך על כל סוג של ספורט חוץ: כדורעף, כדורסל, שחייה, אתלטיקה. זהו אימון טוב עבור מנגנון הנשימה והלב. אבל אל תעבוד יותר מדי!

5 נקודות או פחות . למרבה הצער, הצלחתך כאן צנועה. התאמן קודם עם החבל, קפוץ יותר, אבל עם רגליים אסופות, לפחות 5 דקות ביום. כשאתה הולך או רץ, אז קפוץ מעל המכשולים שאתה פוגש בדרכך: עצים שנפלו, תעלות, ספסלי גן, גדרות נמוכות. קפוץ מנסה לתפוס את עלי העצים (מבלי לקטוף אותם, כמובן). לשחק כדורעף או כדורסל. והתוצאות לא יהיו איטיות.

V. השרירים שלך

1. האם השרירים שלך כואבים לאחר פעילות גופנית?
תמיד - 2 נקודות
לפעמים - 3 אף פעם - 4

2. האם אתה חווה כאבים ברגליים בעת סקי או רוכב על אופניים?
תמיד - 2 נקודות
לפעמים - 3
אף פעם - 4

3. כואבות לך הרגליים כשאתה הולך מספר קומות?
לפעמים - 2 נקודות
אף פעם - 3

4. האם יש לך התכווצויות שרירים?
לעתים קרובות - נקודה אחת
לעתים רחוקות או לעולם לא - 2

5. האם אתה מרגיש כאב בזרועות ובכתפיים כשאתה שוחה או רוכב על אופניים?
לעתים קרובות - 2 נקודות
לפעמים - 3
אף פעם - 4

6. האם אתה יכול לעשות דברים עם ידיים גבוהות ללא קושי?
כן - 3 נקודות
לא - 0

7. נסו לכרוע על רגל אחת, תוך שמירה על ישרה השנייה, מבלי לעזור עם הידיים.
סיימת בהצלחה את התרגיל הזה - 4 נקודות
השלים אותו, אבל איבד את האיזון - 3
סיימת, לעזור לעצמך ביד - 2
נכשל בהשלמה - 0

8. האם אתה מרגיש כאבי גב 2-3 שעות לאחר פעילות גופנית?
תמיד - נקודה אחת
לפעמים - 2
אף פעם - 3

תוצאות:

27 עד 20 נקודות . השרירים שלך במצב טוב. עשה את הספורט שהכי מעניין אותך. אבל אל תשכח לעשות טיולים בשטח, טיול בהרים. זה יגביר את כוח השרירים.

19 עד 10 נקודות . אתה עדיין צריך לפתח את השרירים שלך. התאמן באופן פעיל עם קטלבלס ומשקולות המחזקות את השרירים. שחק יותר כדורעף או כדורסל, עשה יותר תרגילי התעמלות.

9 נקודות או פחות. אתה חייב להודות שמערכת השרירים שלך לא מפותחת. נצל את חופשת הקיץ שלך ועשה 30 עד 45 דקות של תרגילי התעמלות לפחות פעמיים בשבוע. אבל יש להגביר את העומס בהדרגה כדי למנוע הופעת תשישות ועווית שרירים. לאחר החגים המשיכו את הלימודים ביתר שאת, אך מבלי לשכוח דקת מנוחה. ולשחות יותר - המים מעסים נפלא שרירים עייפים ומרגיעים אותך.

עבור מבוגרים בקבוצת גיל זו, פעילות גופנית כוללת פעילויות פנאי או פנאי, פעילויות תנועה (כגון רכיבה על אופניים או הליכה), פעילויות מקצועיות (אם האדם ממשיך לעבוד), מטלות בית, משחקים, תחרויות, ספורט או פעילויות מתוכננות במסגרת היומית. פעילויות, משפחה וחברה. שיטות הפעילות הגופניות הבאות מומלצות כדי לקדם בריאות לב ריאה, שריר ושלד ותפקוד ולהפחית את הסיכון למחלות לא מדבקות, דיכאון והפרעות קוגניטיביות:

• מבוגרים בני 65 ומעלה צריכים לעסוק לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או לפחות 75 דקות בשבוע של אירובי בעצימות נמרצת או פעילות גופנית דומה בעצימות בינונית עד גבוהה.
• כל מפגש אירובי צריך להימשך לפחות 10 דקות.
• ליתרונות בריאותיים נוספים, מבוגרים בקבוצת גיל זו צריכים להגביר את הפעילות האירובית בעצימות בינונית שלהם ל-300 דקות בשבוע, או 150 דקות בשבוע עבור אירובי בעצימות גבוהה או שילוב דומה של אירובי בעצימות בינונית עד גבוהה.
• מבוגרים בקבוצת גיל זו עם בעיות מפרקים צריכים לעשות תרגילי שיווי משקל כדי למנוע את הסיכון לנפילות 3 ימים או יותר בשבוע.
• תרגילי כוח הכוללים קבוצות שרירים גדולות צריכים להתבצע יומיים או יותר בשבוע.
• אם אנשים מבוגרים אינם יכולים לבצע את כמות הפעילות הגופנית המומלצת מסיבות בריאותיות, עליהם לעסוק בפעילות גופנית, תוך התחשבות ביכולות הפיזיות ובמצב הבריאותי שלהם.

פעילות גופנית לכולם

הנחיות אלו חלות על כל האנשים הבריאים בני 65 ומעלה. הם מתייחסים גם לאנשים בטווח גילאים זה הסובלים ממחלות כרוניות. אנשים עם מצבים בריאותיים ספציפיים, כגון מחלות לב וכלי דם וסוכרת, עשויים להזדקק לאמצעי זהירות נוספים ולייעוץ רפואי לפני שהם מנסים להגיע לרמות המומלצות של פעילות גופנית עבור אנשים מבוגרים.

ישנן דרכים רבות שבהן אנשים מבוגרים יכולים להיות פעילים פיזית בסך הכל 150 דקות בשבוע.

על מנת לקבל סך של 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע, ניתן לחלק את הפעילויות הללו בבלוקים קצרים יותר של לפחות 10 דקות כל אחד לאורך השבוע: למשל 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית 5 פעמים בשבוע.

ההנחיות חלות גם על אנשים מבוגרים עם מוגבלות, אך הם עשויים להיות מותאמים על בסיס כל מקרה לגופו, תוך התחשבות בפוטנציאל הפעילות הגופנית שלהם, סיכונים בריאותיים מסוימים או מגבלות.

אנשים מבוגרים שאינם פעילים או בעלי מוגבלות כלשהי עקב מחלה ייהנו מהטבות בריאותיות אם יעברו מ"לא פעילים" להיות "ברמה מסוימת" פעילים. קשישים אשר אינם פועלים כעת לפי ההמלצות לפעילות גופנית צריכים לשאוף להגביר את משך הזמן, התדירות שלהם ובסופו של דבר את עוצמתם כדי למלא אחר המלצות אלו.