התפקוד הפוריות קובע כמה תכונות במבנה הגוף של האישה, את הפעילות של רוב האיברים והמערכות של גופה בתקופות שונות של החיים. הריון אצל נשים נמשך כ-270-275 ימים, ושהייה כה ארוכה במצב מיוחד מאוד אינה יכולה שלא להשפיע על כל היבטי חייה של האישה, כמו גם על כל מערכות גופה ותפקודין. ניתן לחלק את השינויים המתרחשים בגוף האישה במהלך ההיריון לשתי קבוצות: שינויים שמטרתם לשמור על רווחת העובר, ושינויים שמטרתם לשמור על רווחת האם.
כאשר מתאמנים עם נשים בהריון, ניתן להשתמש בהם באופן מעשי כל אמצעי הפיזיותרפיה: תרגילים גופניים (התעמלות, ספורט ותרגילים יישומיים, משחקים), אימון אוטוגני ועיסוי; אלמנטים התקשות באמצעות גורמים טבעיים (אור, אוויר, מים); תקנה של היום.
כל צורות הטיפול בפעילות גופנית חשובות: התעמלות היגיינית בוקר, תרגילים טיפוליים, הליכה במינון, אירובי, תרגילים גופניים במים, פיטבול, לימוד עצמי של נשים בהריון על פי תוכנית נתונה ובקרה תקופתית של רופאים לטיפול בפעילות גופנית ורופא מיילד-גינקולוג.
רפורמט המרכז להשתלות שיניים. במרפאה מגיע רופא שיניים-שתלים המבצע פעולות השתלת שיניים בהרדמה מקומית או כללית.
כל הנשים ההרות מעורבות בשיעורים החל מהימים הראשונים לביקור במרפאת ההריון ורישומם ועד לרגע הלידה, אך לאחר התייעצות חובה של רופא לטיפול בפעילות גופנית על מנת לזהות התוויות נגד אפשריות ולהתאים אישית את תכנית הטיפול בפעילות גופנית. לשיעורים יכולות להגיע נשים הרות עם מחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות (השמנה) בשלב הפיצוי.
במהלך הרגיל של ההריון ניתנת עדיפות לשיעורים קבוצתיים, לא יותר מ-6-8 אנשים, בערך תקופת הריון אחת ורמת כושר גופני דומה. כדי להשיג אפקט גבוה מספיק, מהלך התרגילים הטיפוליים (RG) צריך להיות לפחות 10-15 מפגשים, לכן, רצוי להתחיל לעשות RG לא יאוחר משבוע 32-34 להריון. שיעורים פרטניים בצורה עדינה.
בביצוע LH נעשה שימוש במגוון תנוחות מוצא - שכיבה על הגב ועל הצד, ברך-מרפק וברך-שורש כף היד, ישיבה, עמידה.
התוויות נגד למינוי טיפול בפעילות גופנית:
תרגילי פיזיותרפיה אינם התווית נגד, אך נדרשת התאמה אישית קפדנית של השיעורים בתנאים הבאים:
– ניתוחים קודמים בבטן ובאגן, לרבות מיילדותיות וגניקולוגיות (ניתוח קיסרי, הסרת תצורות שפירות וכו');
- הריון מושהה;
- הריון מרובה עוברים;
- עיכוב בהתפתחות העובר;
- היסטוריה של אקלמפסיה;
- תסמונות כאב של מערכת השרירים והשלד הנלוות להריון;
- תפקוד לקוי של היתוך הערווה,
- רעילות של הריון בדרגת חומרה קלה;
- נוירוזה של נשים בהריון;
- מומי לב פיצויים;
- השלבים הראשוניים של יתר לחץ דם, אסתמה הסימפונות;
- צורות קלות של מחלות ריאה לא ספציפיות כרוניות;
- צורות פיצוי של שחפת ריאתית בהיעדר הפרעות תפקודיות;
- השמנת יתר;
- סוכרת;
- עצירות;
- ריפלוקס ושט;
- בריחת שתן;
- התרחבות ורידי הגפיים התחתונות או מקלעת הטחורים.
בפיתוח קומפלקסים של LH לנשים בהריון, נלקחים בחשבון תקופת ההיריון, הפונקציונליות של האישה, אופי ההפרעות הנלוות. מתחם LH כולל תרגילי חיזוק כלליים דינמיים לזרועות, לתא המטען, לרגליים, המשפרים את חילוף החומרים וכן תרגילי נשימה ותרגילים מיוחדים לחיזוק שרירי הבטן, שרירי הגב הארוכים והמנגנון המחובר לשרירים של הגפיים התחתונות, והגברת הגמישות של שרירי הפרינאום. נדרשים גם תרגילי הרפיה מיוחדים.
מספר מחברים מציעים לנשים בהריון לבצע תרגילים גופניים לפי שיטת יוסף. פילאטיסהתפתח בתחילת המאה ה-20. מערכת תרגילים זו, שמטרתה לאמן את שרירי הבטן, מרכזת את זרימת הדם סביב חלל הבטן, מחזקת את המחוך השרירי, אותו כינה מחבר הטכניקה "מסגרת הכוח".
חופש התנועה החדש שנרכש מבטיח תפקוד יעיל לא רק של השרירים והשלד, אלא גם של מערכות הלב וכלי הדם והלימפה, לכן, שינויים יתרחשו גם ברמה התאית. אחת הסיבות לכך שפילאטיס כל כך יעיל היא שהוא מחזיר את איזון השרירים על ידי היפוך אופן השימוש בשרירים בתנועות שונות, הרגיל את הגוף לתנועות נורמליות וטבעיות. עבור נשים בהריון, זה נכון במיוחד.
לנשים הרות רבות יש רמות לא יציבות של קורטיזול (הורמון הלחץ), מה שמוביל להידרדרות ברווחה ובמצב הרוח שלהן. הוכח כי לאחר פעילות גופנית בשיטת פילאטיס רמת הקורטיזול יורדת משמעותית, אנדורפינים חודרים למחזור הדם ומצב הרוח משתפר. לשיעורים יש השפעה חיובית על רמת הורמון הטסטוסטרון, האחראי על ההתמצאות במרחב והקואורדינציה, כך שהתנועות הופכות לבטוחות יותר ומדויקות יותר.
מאז שנות ה-80, נעשה בהם שימוש נרחב fitballלא רק בבתי ספר לספורט ובמועדוני כושר, אלא גם ברפואה. הוא הוכיח את עצמו מצוין והפך לעוזר הכרחי בהכנת נשים בהריון ללידה וישיר במהלך הלידה. ל-Fitball יש השפעה חיובית על הגוף בכללותו. הכדור משמש כתמיכה, מאפשר לנשים בהריון להירגע ולהרגיש טוב יותר את גופן ולבצע תרגילי מתיחת שרירים. ניתן לתרגל פיטבול עם רמות שונות של אימון ספורט בשלבים שונים של ההריון. ל-Fitball אין כמעט התוויות נגד.
לפני שתמשיך לסט התרגילים העיקרי על ה-fitball, חשוב מאוד לחמם את הגוף ולהכינו. לכן, אלמנטים של עיסוי עצמי של הראש, הצוואר, הזרועות, עצם החזה, הגב התחתון, הרגליים מבוצעים. לאחר מכן, נקבע קומפלקס של התעמלות מפרקים, המכין את המפרקים לעומס גדול יותר, ורק לאחר מכן מבוצע סט התרגילים העיקרי למתיחה של שרירי החזה, שרירי עמוד השדרה והרגליים. בסיום השיעור מבוצעת סט תרגילים להרפיה כללית. נעשה שימוש באלמנטים של טיפול בצבע, אימון אוטומטי והדמיה.
כאחת מצורות הטיפול בפעילות גופנית, הידרוקולונותרפיהיש מספר יתרונות על פני שיעורים באולם. תפקיד משמעותי הוא הירידה בכוח המשיכה של גוף האדם במים תחת פעולת כוח הציפה של המים. אז עם משקל גוף של 70 ק"ג, משקל גוף האדם במים יורד ב-7.5 ק"ג. שינוי עומק הטבילה בעת ביצוע תרגילים, כולל הליכה, מאפשר לשנות את העומס על גוף האישה. כך העומס על עמוד השדרה ועצמות האגן מצטמצם, קבוצות שרירים הנושאות עומס מוגבר עקב הריון נרגעות. ביצוע תנועות חלקות ואיטיות המחקות שחייה אינו מצריך מאמץ גופני ומקדם הרפיה ומתיחה מלאה של שרירי רצפת האגן, הפרינאום והרגליים.
בעת ביצוע טיפול בתרפיה במים, נעשה שימוש במגוון תרגילים גופניים, המבוצעים בעומקים שונים של טבילה של אדם במים (עד המותניים, עד הכתפיים, עד הסנטר). בצע תרגילים אקטיביים ופסיביים עם אלמנטים של הקלה ומשקולות (עם משקולות מים, רפסודות קצף וכו'); תרגילים עם מאמץ בצד; תרגילים בדגש על דופן הבריכה, על המעקה, על מדרגות הבריכה, עם חפצים ומכשירים (מקלות התעמלות, כדורים בקטרים שונים וכו'); תרגילים המחקים תלויים "טהורים" או מעורבים; תרגילים המקדמים הרפיית שרירים ומתיחה של עמוד השדרה; תרגילים עם שימוש במכשירים ומכשירים מכנותרפיים; תרגילי נשימה; סוגי הליכה במים.
לתרגילי מים יש השפעה פסיכותרפית: הם משפרים את הרווחה ומעוררים אמונה בתוצאה חיובית של הריון ולידה.
טמפרטורת המים בבריכות חיצוניות צריכה להיות 24-26 מעלות צלזיוס. בטמפרטורה זו, השפעת ההתקשות של ההידרוקינזותרפיה באה לידי ביטוי היטב. נהלי מים לנשים בהריון הם גם טוניק וטוניק. המים בבריכה פועלים כעיסוי קל, שחשוב מאוד לטרופיזם השרירים. זהו אחד המרכיבים של ההשפעה המיטיבה של LH במים בדליות של הגפיים התחתונות.
אינדיקציות למינוי טיפול בפעילות גופנית לנשים בהריון בבריכה: הריון תקין, אנמיה, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם באי ספיקת לב, השמנת יתר, נוירוזות, דליות בגפיים התחתונות, מחלות כרוניות של דרכי הנשימה העליונות בהפוגה.
התוויות נגד:
- מיילדות: גיל הריון יותר מ 35-36 שבועות, האיום של הפסקת הריון בשלב זה, רעלת הריון, רעלת הריון, הריון מרובה עוברים, polyhydramnios, אי ספיקת שליה;
- חוץ-גניטליים: מחלות עור חריפות וכרוניות, מחלות עיניים, אי ספיקת לב, מצב לאחר מחלות זיהומיות ומחלות זיהומיות כרוניות בנוכחות בציליות, אפילפסיה, מחלות חריפות ותת-חריפות של דרכי הנשימה העליונות, במיוחד עם רגישות מוגברת לכלור, כולליתיאסיס ו urolithiasis, מחלות דלקתיות חריפות של הכליות ודרכי השתן.
השיעורים מועברים על ידי מדריך בתרפיה בפעילות גופנית בנוכחות רופא. השיעורים מתחילים בחלק היכרות (עד 15 דקות) באולם, לאחר מכן הולכת הקבוצה לבריכה. הצלילה הראשונה מתבצעת בטמפרטורת מים של לפחות 27 מעלות צלזיוס. משך השהייה במים עולה בהדרגה מ-5 ל-15 דקות, 3-5 דקות כל אחת. בכל שיעור, נפח התרגילים המבוצעים עולה בהדרגה. לאחר היציאה מהמים, האישה ההרה צריכה לנוח 10-15 דקות. לכל קבוצה יש 10 שיעורים כל יומיים.
אחד האמצעים לטיפול בפעילות גופנית שניתן להשתמש בהם במהלך ההריון הוא לְעַסוֹת.
אינדיקציות לעיסוי: תסמונות כאב בגב, בצוואר, באזור lumbosacral, מפרקי העצבים, הגפיים התחתונות, התכווצויות בשרירי השוק; מתח נפשי, עייפות כללית, סחרחורת, נדודי שינה, כאבי ראש; סימנים של רעילות בדרגת חומרה קלה; מניעת הופעת סטריות באזור בלוטות החלב, הבטן והירכיים; פעילות עבודה מאוחרת; מתח פסיכו-רגשי ופיזי במהלך הלידה; תפקוד לקוי של הנקה.
העיסוי מתבצע בדרך כלל בצד או בישיבה. במצב שכיבה מתרחשת דחיסה של כלי דם גדולים וגזעי עצבים בחלל הבטן והאגן, ולכן עיסוי על הגב אינו רצוי.
מצבן הגופני של נשים בלידה שעברו הכשרה מקיפה ללידה ועוסקות בהתעמלות במהלך הלידה, ככלל, טוב בהרבה מהשאר. נשים אלו בלידה ניתנות לניהול יותר בלידה, הן הרבה יותר רגועות, פעילות הלידה שלהן מתפתחת בצורה פעילה יותר.
לכן, אנו יכולים להבחין במספר יתרונות של ההשפעה המיטיבה של טיפול בפעילות גופנית על גופה של אישה בהריון, גם עם וגם בלי היסטוריה של CS: שיפור זרימת הדם בכל האיברים והמערכות; שיפור מערכות הלב וכלי הדם והנשימה; הקלה על זרימת הדם בחלל הבטן והגפיים התחתונות (מניעת דליות); חילוף חומרים משופר; חיזוק כל השרירים, כולל שרירי הבטן, האגן ורצפת האגן; שיפור מצב מערכת העצבים (שיפור שינה, הגברת הערכה עצמית, הקלה על לחצים בחיים, עייפות, מתח); הכנת אישה בהריון לשלוט בנשימתה בלידה הקרובה; החלמה מהירה לאחר לידה
מריה סוקולובה
זמן קריאה: 18 דקות
א
הריון אינו מחלה, ולכן אמהות לעתיד יכולות וצריכות לעסוק בספורט אפשרי ולחוש פעילות גופנית מתונה. כל אישה בהריון צריכה להתייעץ עם רופא הנשים שלה לגבי סוג הפעילות הגופנית ועוצמת הפעילות הגופנית.
נציג את התרגילים הפופולריים והשימושיים ביותר עבור השליש הראשון, השני והשלישי של ההריון.
היתרונות של התעמלות לנשים בהריון - אינדיקציות והתוויות נגד
לא ניתן להעריך יתר על המידה את היתרונות של התעמלות לנשים בהריון, לכן הרופאים ממליצים כמעט לכל אם לעתיד לבצע זאת מדי יום.
לאם לעתיד ניתן להכיר תרגילים יעילים ב.
- אנו מכירים השפעה משקמת חזקה של התעמלות על כל הגוף של אישה בהריון בכללותו. העבודה של כל האיברים והמערכות משתפרת, מנגנוני חילוף החומרים מופעלים באופן פעיל, משאבי ההגנה של הגוף גדלים.
- פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ומאפשרת לאם לעתיד להתגבר על דיכאון.
- מחזק את מערכת הלב וכלי הדם.
- בעזרת תרגילים גופניים ניתן למנוע בצקת, שמטרידה כמעט את כל האמהות לעתיד, במיוחד בשליש השלישי להריון.
- תרגילים גופניים מאפשרים לך להפיג מתחים ומהדקים בשרירים, לפרוק את עמוד השדרה ולייצב את היציבה.
- התעמלות רגילה במהלך ההריון תאפשר לאישה לחזור במהירות לצורתה הקודמת לאחר הלידה.
- פעילות גופנית מכינה את גופן של אמהות לעתיד ללידה.
- שריפת קלוריות על ידי פעילות גופנית מאפשרת לנשים בהריון לא לעלות במשקל עודף ולמנוע מצבורי שומן בבטן ובמותניים.
- ביצוע תרגילים יעזור מאוד לאם לעתיד ללמוד לשלוט בנשימה של עצמה ולשלוט בגופה במהלך הלידה.
- שרירים חזקים ונשימה נכונה הם המפתח להפחתה משמעותית בכאב במהלך הלידה.
- להיפטר הוא עוד תכונה חיובית של התעמלות רגילה.
הרשימה הזו היא אינסופית. אין ספק שכל אישה שמצפה לילד או שהייתה בהריון בעבר תספר לך על היתרונות של התרגילים שביצעה במהלך ההריון.
וידאו: הכל על התעמלות לנשים בהריון
האם יש התוויות נגד או הגבלות להתעמלות במהלך ההריון?
- עם שליה previa פעילות גופנית ומתח אסורים!
- אסור לעשות ספורט ולעשות פעילות גופנית לנשים עם מאיים בהפלה.
- עם היפרטוניות ברחם יש לדחות גם את ההתעמלות לזמן שקט יותר.
- הימנע מפעילות גופנית בסיכון לדימום .
- לדליות ורידים או טחורים אין לבצע תרגילים המגבירים את העומס על הרגליים.
- כל תרגיל כוח , כמו גם תרגילים הקשורים לקפיצה, פניות חדות, מהמורות ונפילות אסורים לאורך כל תקופת ההריון!
- עם יתר לחץ דם, יתר לחץ דם, אנמיה האם לעתיד צריכה לקבל המלצה של רופא לבצע תרגילים מסוימים.
- פעילות גופנית אסורה של האם לעתיד עם רעלנות בחודשים האחרונים של ההריון .
גם אם אתה מרגיש מצוין ולא רואה שום התוויות נגד לעשות תרגילים, זה לא יהיה מיותר להתייעץ עם רופא שצופה בך, ובאופן אידיאלי, לעבור בדיקה.
ראוי לציין כי ישנם תרגילים מיוחדים שניתן לבצע על ידי נשים בהריון בכל עת ואפילו כאלו שיש להן התוויות נגד לתרגילים אחרים - זה תרגילי נשימה לאמהות לעתיד.
תרגילי נשימה בסיסיים לאמהות לעתיד בכל שלב של ההריון
בצע תרגילי נשימה מדי יום במשך חצי שעה, לפני או אחרי ההתעמלות העיקרית.
תרגילים אלו יכולים להתבצע גם במהלך היום, בכל עת.
תרגיל 1:
שכבו על הרצפה כשהרגליים כפופות מעט בברכיים.
הניחו יד אחת על החזה, השנייה על הבטן. נשמו פנימה באיטיות דרך האף ואז נשמו החוצה.
שאיפה צריכה להיעשות כמה שיותר עמוק, תוך כדי שאיפה השתדלו לא להגדיל את בית החזה, אלא לנשום רק עם הסרעפת, הרמה והורדה של הבטן.
תרגיל 2:
באותה תנוחת שכיבה הניחו את יד ימין על החזה ואת יד שמאל על הבטן.
שאפו עמוק, הרם מעט את הכתפיים והראש, אך נסה לא לשנות את מיקום הבטן. החלף ידיים ועשה את התרגיל שוב.
חזור מספר פעמים.
תרגיל 3:
שב בשיכול רגליים. הורד את הידיים לאורך הגוף.
כיפוף את המרפקים, הרם אותם כך שהאצבעות שלך יישארו בגובה החזה. בשלב זה, קח נשימה מבלי לשנות את מיקום הבטן והחזה.
הורד לאט את הידיים בזמן שאתה נושף.
תרגילי התעמלות בשליש הראשון להריון
למרות שגוף האישה ממש בתחילת ההריון אולי לא מרגיש את השינויים, תהליכים חשובים ועוצמתיים מאוד של לידת חיים חדשים מתרחשים ביקום שלה.
עובר, המורכב ממספר תאים בלבד, פגיע מאוד לכל ההשפעות החיצוניות, ולכן השליש הראשון של ההמתנה לתינוק הוא הזמן להתחיל לטפל בו וללמוד להגביל את עצמך ממה שיכול להזיק למהלך ההריון.
סרטון: התעמלות לנשים בהריון בשליש הראשון להריון
אילו תרגילים לא ניתן לבצע בשליש הראשון של ההריון?
- קודם כל, אתה צריך להסיר את כל תרגילי הבטן מההתעמלות שלך. - הם יכולים לעורר טונוס רחם - וכתוצאה מכך, דימום והפלה.
- זה הזמן לאסור על עצמכם קפיצות וכפיפות חדות.
תרגילי התעמלות שימושיים בחודשים הראשונים להריון:
- תרגילים לירכיים ולשרירי הפרינאום.
נשען על גב הכיסא. התיישב לאט, פרש את הברכיים לרוחב. החזיקו בחצי סקוואט, ואז חזרו לאט לעמדת ההתחלה.
התעמלות לביצוע 5-10 פעמים.
- תרגילים לשרירי השוק - מניעת בצקות.
תנוחה - עמידה, רגליים צמודות, גרביים פשוקות.
נאחז בגב הכיסא, התרומם לאט על בהונותיכם. הרגישו את המתח בשרירי השוק, ואז חזרו לאט לעמדת ההתחלה.
בצע 5-8 פעמים בקצב איטי.
שימו לב ליציבה שלכם!
- פעילות גופנית לשרירי הרגליים, הפרינאום והבטן.
נשען על גב הכיסא בשתי הידיים, יש להאריך את רגל ימין קדימה, ואז לקחת לאט לצד, אחורה, ואז לצד שמאל ("לבלוע", אבל הרגל מוזזת חזק שמאלה). עשה את אותו הדבר עבור רגל שמאל.
בצע את התרגיל 3-4 פעמים לכל רגל.
- התעמלות כדי לשמור על צורת השד.
הצמד את כפות הידיים לפני החזה, מרפקים בנפרד במקביל לרצפה.
לחץ את הידיים בחוזקה במנעול, ואז שחרר לאט את המתח.
עקבו אחר הנשימה הנכונה ואל תחזיקו אותה לאורך זמן!
חזור על התרגיל 8-10 פעמים בקצב איטי.
- תרגיל לירכיים, בטן וצדי.
הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. בצע סקוואט קטן, כופף את הברכיים, וסובב לאט את האגן - תחילה ימינה, ואז שמאלה.
בצע את התרגיל ללא מאמץ ואי נוחות.
ודא שעמוד השדרה שלך ישר!
תגובה :לא הייתי ממליץ על תרגילי קיגל, למעט בשליש השני והראשון של ההריון. לכל אישה שנייה ושלישית יש כעת דליות לפני הלידה, כולל טחורים ודליות של הפרינאום, ותרגילי קיגל יכולים להחמיר זאת. נדרשת בחירה קפדנית של מטופלים לתרגילים אלה.
התעמלות לנשים בהריון בשליש השני - סרטון התעמלות
אם האם הרגישה סימנים של רעילות בתחילת ההריון, אז בשליש השני התחושות הלא נעימות הללו כבר חלפו. הגוף מתחיל להתרגל לשינויים המתרחשים בו, והסיכון להפלה כבר לא סביר.
סרטון: התעמלות בשליש השני להריון
בשליש השני של ההריון, יש לשים לב לאותם תרגילים לחזק את שרירי רצפת האגן, הבטן, הגב והירכיים - להתכונן לעומסים גדולים עוד יותר שמחכים בחודשי ההריון האחרונים.
עצה מועילה:בשליש השני של ההריון, בזמן פעילות גופנית, עדיף לאם לעתיד ללבוש.
- תרגילי קיגל - לחיזוק שרירי האגן ומניעת בריחת שתן
- פעילות גופנית בישיבה על הרצפה - לשרירי הגב והבטן
שב על הרצפה, פרוש את הידיים לצדדים וקצת אחורה, נשען עליהם. סובב את הגו והראש מצד אחד לצד השני. 
אל תעצרו את הנשימה, נשמו בצורה שווה.
חזור על התרגיל 4-5 פעמים לכל כיוון.
- תרגיל שכבת צד
שכב על צד שמאל. מתחו את יד שמאל קדימה לפניכם, הניחו עליה את יד ימין.
הרימו לאט את יד ימין למעלה והחזירו אותה למרחק המקסימלי האפשרי, מבלי לסובב את הגוף והראש. החזר את היד למקומה המקורי. בצע 3-4 תרגילים כאלה, ואז עשה את אותו הדבר בצד ימין.
- פעילות גופנית לשרירי הגב והבטן.
שבו על הרצפה, העקבים מתחת לישבן, הירכיים והברכיים צמודות זו לזו. הושיטו את הידיים לפניכם.
הטה לאט את הראש והגוף קדימה, מנסה לגעת במשטח הרצפה עם המצח, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה.
אל תנסו לבצע את התרגיל בכוח! אם התרגיל קשה או הבטן מטרידה אותך, פרש מעט את הברכיים.
- התעמלות לנשימה נכונה
בישיבה, כופפו את הברכיים והצלבו מעט. הזרועות מיושרות ונשענות עם כפות הידיים על הירכיים.
הרם לאט את היד ומשוך למעלה, תוך כדי נשימה עמוקה ואיטית, הטיה קלה של הראש לאחור. לאחר מכן נשפו לאט, הורידו את הידיים לעמדת ההתחלה.
בצעו את התרגיל ביד השנייה, בסך הכל בצעו 4-7 פעמים לכל אחת.
- תרגיל חזה
תרגיל לשמירה על צורת החזה מהגוש הקודם במשך סמסטר 1, המשך לבצע בשנייה.
תרגילי התעמלות לשליש 3 להריון, כללים לביצוע
בשליש השלישי להריון, קשה לבצע את רוב התרגילים הקודמים.
פיטבול בא לעזרת אמהות לעתיד. ישנם תרגילים מצוינים להכנה ללידה הקרובה, שטוב לבצע עם פיטבול.
- התעמלו עם משקולות לחיזוק שרירי הגב והבטן
שב על הכדור. ידיים עם משקולות (0.5-1 ק"ג) יורדות לאורך הגוף.
כופפו את הידיים במרפקים, הרם את המשקולות לבתי השחי, ואז הורד אותן לאט לאט לעמדת ההתחלה. אין להטות את הגוף!
לאחר מכן כופפו את הידיים במרפקים והרימו את המשקולות לכתפיים - הורידו אותן לאט.
החליפו את התנועות הללו. זכור לעקוב אחר הנשימה הנכונה.
- פעילות גופנית במצב שכיבה - לחיזוק שרירי הירכיים והפרינאום.
תשכב על הרצפה. שים רגל אחת על הפיטבול. נסו לגלגל את הכדור, הזיזו את הרגל הצידה, ואז החזרו אותו למקומו המקורי. חזור 3-4 פעמים.
גלגל גם את הכדור, כופף את הרגל שלך בברך.
עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
- תרגיל לשרירי החזה
החזק את ה-fitball לפניך עם הידיים שלך מושטות קדימה, נסה ללחוץ אותו לאט עם כפות הידיים שלך, ואז לאט לאט הרגע את הידיים שלך.
וודאו שבמהלך תרגיל זה אין מתח על הבטן!
רוץ 5 עד 10 פעמים.
כל המידע במאמר זה מסופק למטרות חינוכיות בלבד, עשוי שלא להתאים לנסיבות הבריאותיות הספציפיות שלך ואינו מהווה ייעוץ רפואי. האתר сolady.ru מזכיר לך שלעולם אסור להתעלם מעצת רופא, במיוחד במהלך ההריון!
הריון הוא תהליך פיזיולוגי שבו רֶחֶםאורגניזם חדש מתפתח כתוצאה מכך הַפרָיָה.
בבני אדם, זה נמשך בממוצע 280 ימים (40 שבועות, או 10 חודשי ירח). בהשפעת תנאים חדשים שהתעוררו במהלך הפיתוח עוּבָּר, שינויים רבים ומורכבים מופיעים בגוף של אישה בהריון. מופסקים וֶסֶת, להתנפח בלוטת חלב, מתוחים ומכהים פטמות. לחלק מהנשים יש כתמים חומים על עור הפנים והבטן, לרבות יש חולשה, ישנוניות, בחילות, לפעמים הקאות, ריור, שינויים בטעם והטלת שתן תכופה. הפרעות רווחה אלו אופייניות להריון תקין. שינויים משמעותיים במיוחד מתרחשים ב אֵיבְרֵי הַמִין.
הרחם גדל עם כל שבוע של ההריון, אספקת הדם לאיברי המין הפנימיים והחיצוניים עולה. הרקמות מתנפחות, רוכשות גמישות, התורמת למתיחה טובה יותר שלהן במהלך הלידה.
בבלוטות החלב, מספר ונפח אונות הבלוטה גדלים, אספקת הדם שלהן עולה, הן מתוחות, קולוסטרום משתחרר מהפטמות. כמות ההורמונים הגונדוטרופיים עולה בחדות, כמו גם אסטרוגןו פרוגסטרוןמיוצר קורפוס צהובו שִׁליָהולתרום למהלך החיובי של ההריון. לאחר מכן, עקב צמיחת הרחם ומתיחה של העור במחצית השנייה של ההריון, על דופן הבטן הקדמית, על עור בלוטות החלב, עלולות להופיע ירכיים, מה שנקרא צלקות הריון - ורודות, אדמדמות או פסים כחלחלים-סגולים. לבירור מדויק של הריון יש צורך בביקור מוקדם במרפאת הלידה (3-4 שבועות לאחר עיכוב הווסת), שם הרופא בודק ובוחן את איברי המין החיצוניים והפנימיים, ובמידת הצורך בדיקה ביולוגית, אימונולוגית ואחרת. נקבעו שיטות. אפשר לדבר בצורה מהימנה על תחילת ההריון אם חלקים מהעובר מורגשים דרך דופן הבטן הקדמית, הרופא קובע את תנועות העובר ומקשיב לקולות הלב שלו, דבר אפשרי במחצית השנייה של ההריון. ניתן לקבוע אבחנה מדויקת יותר בשלבים המוקדמים באמצעות אולטרסאונד, רנטגן ומחקרים נוספים.
העובר המתפתח מקבל את כל אבות המזון הדרושים מהאם. רווחתו של העובר תלויה לחלוטין בבריאות האם, בתנאי הערימה שלה, במנוחה, בתזונה, במצב מערכת העצבים והאנדוקרינית. לעיתים גוף האישה אינו יכול להתמודד עם הדרישות המוגברות מהעובר הגדל עקב עלייה בולטת בעומס על מערכת הלב וכלי הדם, השתן ואחרות, ואז ההריון ממשיך עם סיבוכים שונים. סיבוכים כאלה כוללים גסטוזיס - מחלות הקשורות באופן סיבתי לביצית עוברית מתפתחת, מסבכות את מהלך ההריון וככלל, מפסיקות לאחר סיומו. כאשר מופיעים הסימנים הראשונים של רעלת הריון (הקאות, ריור, צהבת, דרמטוזות, דלקת עצבים וכו'), האישה ההרה צריכה לפנות מיד לעזרה מרופא. מניעת רעילות של נשים בהריון כוללת תצפית ובדיקה של אישה במרפאה לפני לידה, החל מהשלבים המוקדמים של ההריון, חסות. לאחר רעלת הריון מאוחרת חמורה, תחילת ההריון הבא אינה רצויה תוך שנתיים.
ההכנה הפיזיו-פסיכופרופילקטית של נשים בהריון ללידה, שבוצעה בשנים האחרונות, קיבלה חשיבות רבה במיוחד, במהלכה הרופאים מכירים לנשים את המאפיינים האנטומיים והפיזיולוגיים של גופן, עם השינויים המתרחשים במהלך ההריון, מלמדים אותן התנהגות במהלך הלידה. מהלך ההריון התקין תלוי במידה רבה בהקפדה על היגיינה אישית של האישה, שמירה על ניקיון גופה, הפשתן, הבגדים והנעליים והדיור. בבוקר מומלצת שטיפה היגיינית של כל הגוף במים חמימים, ולאחר מכן שפשוף העור במגבת קשה. בביקור באמבטיה רצוי להימנע מטמפרטורות גבוהות מאוד, לא לרחוץ בעצמכם ולא להמריא את הרגליים. בחודשי ההריון האחרונים עדיף להתקלח בבית.
2 לידה ולידה
לֵדָה- תהליך פיזיולוגי טבעי שמסיים את ההריון ומורכב מהוצאת העובר מהרחם דרך תעלת צוואר הרחם והנרתיק, במקרה זה נקראת תעלת הלידה. תחילת הלידה קודמת להופעת צירים.
לידה במועד (דחופה) - לידה שהתקיימה בתקופה שבין השבוע המלא ה-37 ועד סוף השבוע ה-42 להריון (260-293 ימים).
משך הלידה הרגיל עשוי להשתנות מעט. ככלל, הלידות השנייה והלידות הבאות עוברות מהר יותר מהראשונה:
- בפרימיפארס, בממוצע, כ-9-11 שעות, משך הזמן המרבי המותר הוא כ-18 שעות;
- בנשים מרובות, בממוצע, כ-6-8 שעות, משך הזמן המרבי המותר הוא כ-13-14 שעות;
- אם משך הלידה חורג מהמשך המרבי המותר, הלידה נחשבת ממושכת;
- אם הלידה הסתיימה בפרק זמן של 4-6 שעות בפרימיפארס (2-4 שעות בריבוי לידה), אזי הלידות הללו נקראות מהירות. אם הלידה הסתיימה תוך פחות מ-4 שעות עבור פרימיפרוס (שעתיים עבור multiparous), אז הלידות הללו נקראות מהירות;
- כל משך לידה שאינו עומד במדדים הסטנדרטיים יהיה פתולוגי.
תחילת הלידה היא הופעת פעילות לידה סדירה (כאבי לידה). ישנן 3 תקופות לידה: התקופה הראשונה (גילוי), השנייה (גלות), השלישית (לאחר לידה).
מערכת התנועות הבסיסיות שמבצע העובר במהלך המעבר בתעלת הלידה נקראת הביומנגיזם של הלידה וכוללת החדרה, התקדמות, כיפוף ראש, סיבוב פנימי של הראש, הארכת ראש, סיבוב חיצוני של הראש, גירוש העובר.
למטרות דידקטיות, היבטים שונים של הביומכניזם של הלידה נחשבים כאילו הם מתרחשים בנפרד, אך למעשה כולם קשורים קשר הדוק ומתרחשים בו זמנית. אכן, כיפוף, הרחבה וסיבוב הראש בלתי אפשריים אם במקביל העובר אינו זז במורד תעלת הלידה. בנוסף, פעילות ההתכווצות של הרחם משפיעה על מפרק העובר, במיוחד לאחר שהראש ירד לחלל האגן הקטן - העובר מתיישר, והגפיים נלחצות קרוב יותר לגוף. כך, העובר מצורת ביצית הופך לגלילי ובכל חלקיו (ראש, כתפיים, קצה אגן) בערך באותו גודל.
3 תרגיל טיפולי במחצית הראשונה של ההריון
3.1 מתחם טיפול בפעילות גופנית במחצית הראשונה של ההריון
המטרות העיקריות של תרגילים גופניים ב השליש הראשון:יש השפעה מרפאת כללית על גוף האישה, ללמד את המיומנויות של נשימה מלאה, נשימה סרעפתית, להתאים את מערכת הלב וכלי הדם ללחץ. על רקע התרגשות מוגברת של מערכת העצבים המרכזית, נעשה שימוש בתרגילים פשוטים באופיים המכסים קבוצות שרירים גדולות מתנוחות מוצא שונות, המתבצעים בקצב איטי ובינוני, במינון של 4-6 פעמים.
תרגילים מבוצעים עם טווח תנועה מלא. נשים בתחילת הריון לומדות הרפיה. תרגילי הרפיה מתבצעים בשכיבה על צד שמאל עם כרית בין הירכיים. במצב זה משתפרת הרפיה של שרירי הגב התחתון והאגן הקטן.
עמדת מוצא (I.p.) - עמידה, ידיים על החגורה. ללכת בחצי סקוואט בקצב ממוצע במשך 2-4 דקות. אל תעצרו את הנשימה.
I.p. - עמידה, ידיים לאורך הגוף, רגליים ברוחב הכתפיים. בצע הטיות של פלג גוף עליון בכיוון זה או אחר, החלק את כפות הידיים לאורך המשטח הצדדי של הגו (משאבה). הקצב ממוצע. הנשימה חופשית. חזור על התרגיל 3-8 פעמים בכל צד.
I.p.-ישיבה על הרצפה, רגליים ישרות, ידיים מאחורי כפות הידיים מונחות על הרצפה. בנשיפה, כופפו את הברכיים, תוך כדי שאיפה, פרש את הברכיים, חיבור הסוליות (נסה להניח את הברכיים על הרצפה). נשיפה - חברו את הברכיים, שאפו - חזרו ל-SP. הקצב איטי. חזור 3-7 פעמים.
I.p. - שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים לאורך הגוף. בזמן השאיפה יש לפזר את הברכיים כמה שיותר לצדדים, תוך כדי הנשיפה לחזור ל-SP. הקצב איטי. חזור 3-7 פעמים.
I.p. - שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים לאורך הגוף. בזמן השאיפה, הרימו את האגן והדקו את הישבן, תוך כדי נשיפה הורידו את האגן והירגעו. הקצב איטי. חזור 2-5 פעמים.
I.p. - שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים לאורך הגוף. הטה ברכיים סגורות לסירוגין לכאן או לכאן. הקצב איטי. הנשימה חופשית. חזור 2-5 פעמים מכל צד.
I.p - שוכב על הגב, רגליים ישרות, כף יד אחת מונחת על החזה, השנייה על הבטן. לנשום עם החזה: שאיפה - החזה עם כף היד מונחת עליו עולה, נשוף - יורד. הבטן עם כף יד עליה צריכה להישאר ללא תנועה. הקצב ממוצע. חזור 3-4 פעמים.
I.p - שוכב על צד ימין, זרוע ימין מתוחה למעלה, כף היד של יד שמאל כפופה מול החזה. הרם את רגל שמאל וקח אותה קדימה ואז אחורה. הקצב ממוצע. הנשימה חופשית. חזור 4-6 פעמים. עשה את אותו הדבר עם רגל ימין, בשכיבה על צד שמאל.
I.p - עומד על ארבע. שאיפה - הרם את הרגל הישרה למעלה. נשיפה - חזרה ל-I.p. אותו דבר עם הרגל השנייה. הקצב ממוצע. הנשימה חופשית. חזור 3-5 פעמים עם כל רגל.
I.p - עומד על ארבע. בזמן השאיפה, הרם את הראש והתכופף במותניים, תוך כדי נשיפה, הורד את הראש, קמר את הגב כשהשני למעלה והירגע. הקצב ממוצע, התנועות חלקות. חזור 3-5 פעמים.
I.p- בעמידה, ידיים על החגורה. לכו בצעד צולב, הנח רגל אחת מול השנייה, בקצב ממוצע למשך 1-2 דקות. אל תעצרו את הנשימה.
ל טרימסטר שנימאופיין בעלייה אינטנסיבית במשקל הגוף של אישה בהריון, שינוי משמעותי במרכז הכובד הכללי, שינויים משמעותיים במיקום קרקעית הרחם. במחצית הראשונה של השליש השני, מצבה הכללי של אישה בהריון מתפזר. בחילות, הקאות נעלמות. תהליכים נפשיים מאוזנים. החלק התחתון של הרחם נמצא בגובה הטבור.
–
לחזק את שרירי הבטן, לחזק ולהפוך את שרירי הפרינאום אלסטיים יותר
- להגביר את הניידות של עמוד השדרה, מפרקי העצה
- לחזק את שרירי הגוף.
במחצית הראשונה של השליש, תרגילי נשימה מוצגים עם עצירת הנשימה בזמן שאיפה. שליטה בתרגיל זה תבטיח פעילות מאמץ פרודוקטיבית (ימנע את חולשתה). לא מומלץ להשתמש בתרגילים בעמדת ההתחלה בשכיבה על הבטן. המשך שימוש בתרגילי השליש הראשון.
הפתרון של המשימה הראשונה נחוץ כדי להבטיח מחוך שרירי טוב, שיפחית את כאבי הגב, ישפר את המאמץ במהלך הלידה. לאחר הלידה, השרירים המפותחים מתכווצים מהר יותר ומונעים צניחת הבטן וצניחת אברי הבטן.
נעשה שימוש בתרגילים - הטיות וסיבובים של הגוף, כפיפה חלופית והרחבה של הגפיים התחתונות. הפתרון לבעיה זו יכול להקל משמעותית על מעבר ראש העובר ולמנוע קרעים. תרגילים משמשים במתח והרפיה של שרירי העכוז עם נסיגה בו זמנית של פי הטבעת.
הפתרון של שתי המשימות האחרונות של השליש השני מכוון ישירות להקלת מעשה הלידה. התרגילים משמשים בעמידה על ארבע, עמידה ברכיים-מרפק - חטיפה ואדוקציה של גפה תחתונה ישרה וכפופה, כיפוף והרחבה שלה, קשת וקשת גב, ריאות, סקוואט למחצה עם רגל אחת מונחת. קיר ההתעמלות. תשומת לב רבה מוקדשת לתרגילי תיקון לכפות הרגליים (על מנת למנוע רגליים שטוחות) - גלגול מקל התעמלות, הרמה והורדה של חפצים קטנים ממצב הישיבה הראשוני.
במחצית השנייה של השליש הזה (כדי להילחם בנפיחות), 50% מהתרגילים מבוצעים בשכיבה או בישיבה עם גפיים תחתונות מורמות (כיפוף והרחבה של כפות הרגליים, לסירוגין משיכת הברך אל הבטן).
ידיים עומדות I.P על החגורה. הליכה על בהונות 2-3 דקות. הקצב איטי. הנשימה חופשית, קצבית.
I.p. - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מעל הראש שלובות לתוך הטירה. תנועה מעגלית של הגוף ימינה ושמאלה. חזור 3-4 פעמים מכל צד. הקצב ממוצע. הנשימה חופשית.
בסיום התרגיל, הורידו את הידיים למטה, הטו מעט את הגוף קדימה והניפו את הידיים הרפויות קדימה – אחורה, ימינה – שמאלה למשך 30 שניות.
I.p - עמידה, ידיים על החגורה, רגליים ברוחב הכתפיים. בנשיפה, הטה את הגוף שמאלה תוך הרמת יד ימין למעלה. על השראה - חזור ל-I.P. בצע את אותו תרגיל מימין. חזור 3-4 פעמים מכל צד.
I.p. - עומד, מפנה את צידו השמאלי לגב הכיסא ואחז בו בידו השמאלית. כיפוף רגל ימין במפרק הברך, הרם אותה בזווית ישרה, בעזרת היד קחו את הברך הכי רחוק שאפשר הצידה. לאחר מכן חזור ל-i.p. פניה לכיסא עם צד ימין, בצע את התרגיל עם רגל שמאל. חזור 3-4 פעמים לסירוגין עם כל רגל. אל תעצרו את הנשימה. הקצב ממוצע.
ו .פ. - עמידה, הסתובבות לגב הכיסא עם צד ימין ואחיזות בו ביד ימין, יד שמאל בחגורה. כופפו את רגל שמאל בברך, קח את רגל ימין כמה שיותר אחורה וקבע תנוחת נפילה עמוקה. בצע כמה תנועות קפיציות למטה וחזור ל-sp. לאחר מכן פנה לכיסא עם צד שמאל ובצע את התרגיל תוך כיפוף רגל ימין. חזור 3-4 פעמים לסירוגין עם כל רגל. הנשימה חופשית. הקצב ממוצע.
I.p. - כריעה, ידיים מונמכות לאורך הגוף, רגליים יחד. בזמן שאתה נושף, שב על הרצפה משמאל לכפות הרגליים, נשען על יד שמאל, תוך כדי שאיפה, חזור ל-SP. חזור 2-3 פעמים מכל צד. הקצב ממוצע.
I.p. - ישיבה על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, רגליים בעזרת ידיים קרוב ככל האפשר לישבן. בזמן הנשיפה, פרש את הברכיים לרווחה, מנסה להגיע לרצפה, ולחבר את הרגליים. בהשראה, חזור ל-I.P. חזור 4-6 פעמים. הקצב איטי.
I.p. - שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מתחת לראש. הרמת האגן למעלה, פורשת את הברכיים; הורדת האגן, חבר את הברכיים. חזור 4-5 פעמים. הקצב איטי.
I.p. - שוכב על הגב, ידיים מתחת לראש, רגליים ישרות. הרמת רגליים ישרות לסירוגין. הקצב ממוצע. הנשימה חופשית. חזור 4-6 פעמים עם כל רגל.
I.p. - שוכב על הגב, רגליים כפופות במפרקי הברך, ידיים מתחת לגב התחתון. לסירוגין, עם כל רגל, בצע תנועות מעגליות במפרקי הירך והברך, המדמים רכיבה על אופניים. חזור 4-6 פעמים עם כל רגל. אל תעצרו את הנשימה. הקצב ממוצע.
I.p - שכיבה על הגב, ידיים לאורך הגוף, רגליים מורמות בזווית של 80-90 לגוף. בזמן הנשיפה, פרש את הרגליים הישרות לצדדים, תוך כדי שאיפה, חצה אותן. חזור 3-4 פעמים. הקצב איטי.
I.p. - שוכב על צד שמאל, יד שמאל מתחת לראש, ימין - לאורך הגוף, רגליים יחד. הרם את רגל ימין למעלה ולקח אותה כמה שיותר אחורה מבלי להתכופף בברך; לחזור ל-i.p. אותו דבר, שוכב על צד ימין. חזור 3-5 פעמים עם כל רגל. הנשימה חופשית. הקצב איטי.
I.p. - עומד על ארבע. בזמן השאיפה יש להרים לסירוגין את הרגל הישרה למעלה ואחורה ובמקביל למתוח את הזרוע הנגדית קדימה ולמעלה. בנשיפה, חזור ל-I.P. אין לכופף את הגוף. בצע לסירוגין עם כל יד ורגל 3-5 פעמים. הקצב ממוצע.
3.2 מתחם טיפול בפעילות גופנית במחצית השנייה של ההריון
המשימות העיקריות של תרגילים גופניים מכוונות לביטול גודש באגן ובגפיים התחתונות, שמירה על רמת הפעילות הגופנית שהושגה, פיתוח המיומנויות המוטוריות הנחוצות בלידה, שכן בשלב זה ישנם קשיים נוספים בתפקוד הנשימה החיצונית, הדם מחזור הדם, עיכול, גודש ורידי.
החלק התחתון של הרחם ממוקם בקשת הקוסטלית, טווח התנועה במפרקי הגפיים התחתונות מוגבל. בסוף השליש, הרחם יורד מעט, מה שמקל על פעילות מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה. רצוי לבצע 90% מהתרגילים בישיבה ושכיבה.
4 שבועות לפני הלידה, אישה לומדת לדחוף: שוכבת על הגב, ברכיים כפופות, ידיים על הברכיים, סנטר למטה על החזה; קח נשימה עמוקה, עצור את הנשימה ודחף כאילו עם שרפרף קשה.
הכישורים של תרגיל זה יקלו על פעילות המאמץ. לפיכך, על ידי ביצוע כל ההמלצות, אישה תכין את עצמה בהצלחה ללידה.
I.P - עומד, ידיים על החגורה. ללכת בצעד רגיל, על בהונות, בצד החיצוני והפנימי של כף הרגל, עם צעד צולב. הקצב איטי. הקצו 1-2 דקות לכל סוג הליכה. אל תעצרו את הנשימה
I.p - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים למטה מלפנים שלובות במנעול. שאפו - הרימו ידיים למעלה. נשיפה - חזרה ל-I.P. הקצב איטי. חזור 3-4 פעמים. אל תכופף את הגב במותניים.
I.p - עמידה עם צד שמאל לגב הכיסא ואחיזה בו ביד שמאל, ברוחב הכתפיים. בצע הטיות גוף קדימה, ימינה ואחורה. חזור על כל שיפוע 2-4 פעמים. לאחר מכן פנה אל גב הכיסא עם צד ימין וחזור על התרגיל. הקצב ממוצע. הנשימה היא שרירותית.
I.p - כריעה, ידיים על החגורה. שאיפה - שים את הרגל הצידה. נשיפה - חזרה ל-I.P. חזור 3-4 פעמים לסירוגין עם כל רגל. הקצב ממוצע.
I.p. - עומד על ארבע. שאיפה - להרים את הרגל הישרה למעלה, לנשוף - לחזור ל-I.P. חזור 3-4 פעמים לסירוגין עם כל רגל. הקצב ממוצע.
I.p. - ישיבה על הרצפה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מונמכות. בזמן השאיפה, סובבו את הגוף עם גידול זרועות ישרות לצדדים. בנשיפה, חזור ל-I.P. הקצב ממוצע. חזור 2-3 פעמים מכל צד.
I.p - שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מתחת לראש. שאיפה - להעלות את האגן, לנשוף - להוריד. חזור 3-5 פעמים. הקצב ממוצע.
I.p. - שוכב על הגב, רגליים ישרות, ידיים מתחת לראש. בנשיפה, כופפו לאט את הרגל במפרקי הברך והירכיים, הביאו את הברך אל הבטן ויישרו את הרגל לאט למעלה, הורידו את הרגל תוך כדי שאיפה. הקצב איטי. חזור 3-4 פעמים עם כל רגל.
I.p- שוכב על הגב, ידיים מתחת לראש, רגל אחת ישרה, השנייה כפופה במפרק הברך. לסירוגין כופפו את הרגל השנייה ושחררו את הרגל השנייה במפרק הברך. הקצב ממוצע. הנשימה חופשית. חזור 5-6 פעמים עם כל רגל.
בנוכחות אגן צר - wהאישה עוסקת בשיטה המוצגת עד השבוע ה-28, ואז מוסיפים תרגילים בשכיבה על מעמד מיוחד העומד על השולחן. עצם הזנב מונח על החלק העליון של המעמד, הרגליים תלויות למטה, הידיים נצמדות לקצה השולחן. הרמה והפצה של הרגליים, גידול ברכיים כפופות, חטיפה לסירוגין של ברכיים כפופות מתבצעת. קצב התרגילים איטי ובינוני.
עם מצגת עכוז - עםבעזרת תרגילים מיוחדים אתה יכול לתת לעובר את המיקום הכי נוח ללידה. תרגילים אלו מתבצעים בשכיבה על הצד על מעמד מיוחד הנתמך על ידי שיפוד גדול. על רקע נשימה עמוקה, מתבצעות תנועות של הגפיים התחתונות.
בתנוחת העובר -משענת גב שמאלה , מצגת עכוז- האשה שוכבת על צדה הימני; בעמדה - אחורה מימין, מצגת רוחבית ואלכסונית- בצד השמאלי.
תרגילים:להזיז את הרגל העליונה הצידה - אחורה (הרחבה) ולהביא במהירות את הברך לבטן. אם הברך כפופה, הירך מורחבת ומתבצעת תנועה מהירה עם חצי סיבוב של הגוף למקומו המקורי.
מצגת בעכוז -התרגיל מתבצע 10-30 פעמים.
עם רוחבי ואלכסוני- 12-25 פעמים.
כל התרגילים מבוצעים בפיקוח קפדני של רופא!
בשליש השלישי, מיוחד
פעילות גופנית עבור השמנת יתר.על רקע עלייה כללית בהשמנה בקרב האוכלוסייה, סובלות ממנה 5.2-15.9% מהנשים בלידה. הריון והשמנה הם גורמים מחמירים הדדיים. בשילוב זה, יש מספר רב של התערבויות כירורגיות ופציעות בלידה, ובתקופה שלאחר הלידה - מחלות דלקתיות של איברי המין.
אישה בהריון עם השמנת יתר מאופיינת בפעילות לידה חלשה, דימום, טראומה לתעלת הלידה הרכה. יש היווצרות מאוחרת של תפקוד הנקה. במידה מסוימת, תרגילים גופניים יכולים להחליק את התהליכים הללו. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לתרגילי נשימה דינמיים. כדי להגביר את צריכת האנרגיה בתהליך ביצוע התרגילים, רצוי לבצע אותם במקטעים הדיסטאליים במספר רב של חזרות ובקצב מהיר. כמו כן מוצגים שחייה, סקי, מומלצת פעילות גופנית אירובית, למשל: הליכה על הליכון במשך 5 דקות (2 סטים בדופק = PO-120 פעימות/דקה).
3.3 מכלול הטיפול בפעילות גופנית בתקופה שלאחר הלידה
לתרבות הפיזית יש לא פחות חשיבות בתקופה שלאחר הלידה. עמידה במשטר המוטורי וההיגייני הנכון עוזרת לחזק את הגוף, מגבירה את עמידותו למחלות רבות.
מדע הרפואה קבע שמספר הסיבוכים בתקופה שלאחר הלידה הוא הרבה פחות אצל נשים המעורבות בתרבות הגופנית.
פעילות גופנית בתקופה שלאחר הלידה.
פעילות גופנית בתקופה שלאחר הלידה צריכה להתחיל 24 שעות לאחר הלידה, שכן חשוב לחזק את שרירי הבטן, הנמתחים מאוד במהלך ההריון. חשוב גם לחזק את שרירי הפרינאום, הנמתחים יתר על המידה במהלך הלידה, המשמשים כתמיכה לאיברי המין הפנימיים.
פעילות גופנית מסיטה את הרחם לאחור, משפרת את פעילות המעיים ושלפוחית השתן, לעתים קרובות מופרעת לאחר לידה. בהשפעת תרגילים גופניים, הכתמים מפסיקים מהר יותר, השינה והתיאבון משתפרים, ונמנעים סיבוכים הקשורים לשימור הפרשות ברחם.
כל ילדי תינוקות בריאים רשאים להשתתף בשיעורים, החל מהיום השני לאחר הלידה. נשים עם עליות חוזרות ונשנות בשיעור מעל 37.5, עם מחלות כלליות (מחלות כליות וכבד, שחפת בשלב הפעיל, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם עם השבתה וכו') אסורות.
נשים שעברו תפרים בפרינאום לא צריכות לבצע תרגילי חטיפת ירך. נשים בלידה שעברו ניתוח קיסרי מאורסות באופן פרטני לפי השיטה הנהוגה בניתוח לאחר ניתוחי בטן. הלימודים מתקיימים מדי יום 1-1.5 שעות לאחר ארוחת הבוקר, בקיץ עם חלונות פתוחים, בחורף לאחר אוורור ממושך ופעם נוספת ביום.
סט של תרגילים גופניים בתקופה שלאחר הלידה.
1. עמדת התחלה בשכיבה על הגב, יד ימין על הבטן, יד שמאל על החזה. נשימה רגועה פנימה דרך האף, נשיפה דרך הפה דרך השפתיים הסגורות, הנשיפה מתארכת בהדרגה.
2. עמדת המוצא זהה. כופפו את הידיים במפרק המרפק, תנוחו על המיטה. הרימו את החזה, שאפו, חזרו לעמדת ההתחלה, הרפי את כל השרירים, נשפו (3-4 פעמים).
3. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ידיים לאורך הגוף. הרם את הראש, גע בחזה עם הסנטר, שחרר את כפות הרגליים (משוך אותן אליך), מתח את יד ימין לרגל שמאל. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל, כאשר יד שמאל מושטת אל רגל ימין. חוזרים לעמדת ההתחלה, הרפי את כל השרירים, אל תעצרו את הנשימה (2-3 פעמים בכל יד).
4. עמדת מוצא: שכיבה על צד ימין (שמאלי). כופפו את רגל שמאל (ימין) במפרקי הברך והירכיים והצמידו אותה אל הבטן בעזרת הזרוע של הצד המתאים - נשפו, חזרו לעמדת ההתחלה - שאפו (2-3 פעמים בכל רגל).
5. עמדת מוצא על הגב, ידיים לאורך הגוף. כופפו לסירוגין את ימין ואז את רגל שמאל במפרק הברך והמפרק, החלק את כפות הרגליים לאורך המיטה. נשענים עם הרגליים על המיטה, מרימים את האגן, מציירים פנימה את רצפת האגן והדופן הקדמית של הבטן, הורידו את האגן, יישרו את הרגליים בזו אחר זו, הרפי את כל השרירים (4-5 פעמים).
6. עמדת מוצא בשכיבה על הגב. פרשו את הידיים לצדדים ולמעלה - שאפו, הורידו למטה - צאו (3-4 פעמים).
7. עמדת המוצא זהה. ידיים נאחזות בראש המיטה, רגליים מובאות ולוחצות זו לזו. סובב על צד ימין, חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל לצד שמאל (3-4 עמ' לכל כיוון). אל תעצרו את הנשימה.
8. עמדת המוצא זהה. כל השרירים רגועים ככל האפשר. נשימה רגועה עמוקה למשך 30 שניות.
Puerperals בימים 2 ו-3 לאחר הלידה מסיימים את התרגיל הזה. השאר ממשיכים ביישום המתחם.
9. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ידיים לאורך הגוף, הישענות על העקבים, גב הראש וחגורת הכתפיים, הרם את הגב, אל תכופף את הרגליים במפרקי הברכיים, החזר חזק את רצפת האגן, חזרה לעמדת ההתחלה, הרפי את השרירים (4-5 פעמים).
10. עמדת המוצא זהה. לאחר נשימה עמוקה בנשיפה, הרימו את הרגל הימנית הישרה למצב אנכי, הורידו אותה - נשפו (5-6 פעמים בכל רגל).
11. עמדת מוצא הרפה את כל השרירים, הרגיעה נשימה עמוקה (30 שניות).
12. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ידיים לאורך הגוף, רגליים מונחות על גב המיטה. הרם את האגן, כופף את הגב מבלי לכופף את מפרקי הברך, החזר את הפרינאום, סחט את הישבן. חזור לעמדת ההתחלה, הרפה את כל השרירים (4-5 פעמים).
13. עמדת מוצא: בשכיבה על הבטן, אחזו בקצוות המיטה בעזרת הידיים. הרימו את רגל ימין ישרה, הורידו, חזרו על הפעולה עם רגל שמאל, ואז הרימו את שתי הרגליים יחד, הורידו. אל תעצרו את הנשימה (3-4 פעמים).
14. עמדת מוצא ברך-פרק כף היד (על ארבע). צייר את הבטן והפרינאום, החזק 3-4 ספירות, ואז תירגע - שאפו (5-6 פעמים).
15. תנוחת המוצא זהה, הרימו את רגל ימין הישרה לאחור ולמעלה, כופפו אותה ומשכו אותה לבטן, חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל עם רגל שמאל (3-4 פעמים לכל רגל).
16. עמדת מוצא כריעה, ידיים לאורך הגוף. פרשו את הידיים לצדדים, שחררו מעט את הגוף - שאפו, הורידו את הידיים - נשפו (3-4 פעמים).
נשים בלידה בימים הרביעי והחמישי לאחר הלידה מסיימות את התרגיל הזה. השאר ממשיכים ביישום המתחם.
17. עמדת מוצא: עמידה על הרצפה, כפות הרגליים יחד, כפות הידיים על החלק האחורי של הראש, המרפקים בנפרד. סובבו את הגוף ימינה תוך כדי חטיפת יד ימין, חזרו לעמדת ההתחלה. חוזרים על הפנייה שמאלה עם חטיפת יד שמאל, חוזרים לעמדת ההתחלה (4 פעמים לכל כיוון).
18. הרפי את שרירי חגורת הכתפיים. העמקה הדרגתית של הנשימה. בנשיפה, צייר את דופן הבטן הקדמית (4-5 פעמים)
19. עמדת מוצא: עמידה הצידה למיטה, אחזו בגב ביד. הובלת הרגל הצידה, קדימה, אחורה. הזזת הרגל מהעמדה מקדימה למצב אחורה, השתדלו לא לגעת בבוהן הרצפה (4-5 פעמים עם כל רגל).
20. עמדת מוצא: עמידה מול גב המיטה, אוחזת בגב בידיים. סקוואט מלא על היציאה, הצמד את הברכיים זו לזו, החזר את הפרינאום (4-5 פעמים).
21. הליכה במחלקה על בהונות, אל תעצרו את הנשימה (25-20 שניות). ידיים על החגורה, במפרק הכתף, מונחות הצידה, מאחורי הראש.
22. עמדת מוצא בעמידה עם הגב לקיר, עקבים, ישבן, השכמות, החלק האחורי של הראש נוגעים בקיר. פורשים את הידיים לצדדים (ידיים מחליקות לאורך הקיר - שאפו, חזרו לעמדת ההתחלה - נשפו). חזור 4-5 פעמים מבלי להתרחק מהקיר.
23. עמדת מוצא בשכיבה על הגב. כיפוף לסירוגין של הרגליים במפרקי הברך והירכיים (6-8 פעמים בכל רגל). הנשימה היא שרירותית.
24. עמדת המוצא זהה. הרפי את כל השרירים. נשימה רגועה עם העמקה הדרגתית של הנשיפה (30 שניות - 1 דקה).
לאחר השחרור מבית החולים ליולדות, אישה צריכה להמשיך בהתעמלות. לאחר הלידה והתקופה הראשונה להתרגל לאורח חיים חדש, נשים רבות היו רוצות לחזור להיות יפות ורזות בהקדם האפשרי, כדי להגיע לכושר גופני מעולה, אז אל תשכח שתרגילי התעמלות הם העוזר הטוב ביותר בכך. המשמעות והמטרה של התרגילים היא לתרום לתהליך הטבעי של החזרת הגוף למצבו הקודם ובנוסף להגביר את הגמישות של כיסוי הבטן ושרירי רצפת האגן, ובכך למנוע את ירידת רֶחֶם.
החלק התחתון של האגן הוא בגודל של כף יד ובאותו עובי. הוא מורכב משכבות שריריות, אשר מתחזקים לכל הכיוונים ותלויות בין עצם הזנב-ערווה ומפרקי האגן. בנוסף אליהם, כל שרירי הגב התחתון, הרגליים והבטן מתכנסים באזור זה. לעתים קרובות דחיפה חזקה תגרום לשרירי רצפת האגן להירגע, אך תרגילי שיקום נכונים יכולים לתקן זאת בהצלחה. רצפת אגן מאומנת היטב לא רק מונעת צניחת רחם ובעיות במתן שתן, אלא גם מבטיחה יציבה מצוינת ומתח רקמות, כלומר. מונע היווצרות "בטן סנילי".
התעמלות בוקר, הכוללת תרגילים לאנשים שהסוג הביוריתמי שלהם הוא "יונה" אבחון ואבחון עצמי של מצב הגוף במהלך פעילות גופנית וספורט סדיר
מושגים כלליים לגבי אספקת האנרגיה של התכווצות שרירים
לכל אישה יש את קצב החיים שלה. זה נובע הן מהאופי האישי והן מהמוזרויות של העבודה. מישהו לא אוהב לעשות "תנועות פתאומיות", חוץ מזה, העבודה אינה פעילה, יושבת. ולחלקם, פעילות גופנית סדירה בחדר הכושר היא משב רוח רענן, מקור מרץ, שבלעדיו אי אפשר לדמיין את חיי היומיום, והעבודה אינטנסיבית, דינמית. אבל אז מגיע הרגע שבו אישה מגלה שבקרוב יהיה לה תינוק. ולפני כל אם לעתיד נשאלת השאלה: עד כמה תצטרכו להגביל את הפעילות הגופנית שלכם, לדאוג לבטיחות הפירורים?
האם פעילות גופנית מזיקה או מועילה במהלך ההריון?
אם אנחנו מדברים על ספורט במהלך ההריון, הם לא נשללים לחלוטין. אבל, יחד עם הגבלות מסוימות, שיידונו בהמשך, הוכנסו איסורים על כל ענפי הספורט הקשורים לתנועות פתאומיות, ריצה, קפיצה ומתח רגשי. כמו כן, לא מומלץ לרכוב על אופניים ועל אמצעי תחבורה אחרים, הקשורים לרטט ורעידות הגוף. וכמובן, הריון הוא לא הזמן לקבוע שיאים או לרוץ מרתון. זכור שתרגילים שסבלת הרבה לפני ההריון עלולים כעת להיות קשים ועלולים להזיק לך. למשל, ריצה יכולה להיות מוחלפת בהליכות רגילות, שקל מספיק לעשות בכל עת של השנה. עומס קטן זה משפר את השינה ואת התיאבון. משך ההליכה וקצב ההליכה תואמים את מידת הכושר, הגיל והבריאות של האישה ההרה.
כפי שמראה בפועל, חוסר פעילות גופנית (הגבלת ניידות) תורמת להשמנה, פגיעה בתפקוד המעי (עצירות), צירים וסיבוכים נוספים. אבל מתח פיזי מוגזם הוא ללא ספק מסוכן ומזיק לנשים בהריון. במהלך פעילות גופנית משתנה העבודה של מערכות איברים רבות, ושינויים אלו עלולים להשפיע לרעה על התפתחות התינוק. לדוגמה, במהלך פעילות ספורטיבית אינטנסיבית, יש עלייה בזרימת הדם בשריר עובד. כתוצאה מכך, זרימת הדם לרחם ולשליה פוחתת, ולכן יורדת אספקת החמצן הדרוש לעובר המתפתח.
עם זאת, אם אתה מקפיד על עקרון המתינות והאיזון בספורט, הם יעזרו לשמור על בריאות טובה, להגביר את החיוניות. עוצמה שנבחרה כראוי של עומסים, קבוצה של תרגילים מיוחדים יסייעו לתפקוד תקין של מערכות העצבים, הלב וכלי הדם, השרירים, האנדוקריניים ואחרות, המפרקים, המנגנון הליגמנטלי. עם הכנה גופנית טובה, הלידה קלה יותר: מפרקי ירכיים גמישים ושרירים מאומנים של אזורי המפשעה והעשבים יאפשרו לך בקלות לקחת את העמדה הדרושה ואת הלידה; שרירי רגליים חזקים יבטיחו זרימת דם טובה, יעזרו למנוע היווצרות של דליות וסיבוכים הקשורים למחלה זו. יצוין כי בנשים העוסקות בקביעות בחינוך גופני במהלך ההיריון, הלידה מתקדמת מהר יותר וקלה יותר, מספר קרעי הנקבים פוחת משמעותית והתקופה שלאחר הלידה מוצלחת יותר. הכנה גופנית טובה מאפשרת לך לחזור במהירות לצורתך הקודמת לאחר הלידה.
בחירה שלך
עדיף להתחיל להתאמן לפני ההריון המתוכנן, כדי שפעילות גופנית סדירה תהפוך להרגל. בזמן שאתה מנסה להיכנס להריון, אתה לא צריך להגדיל את העומס או לסבך את תוכנית האימונים. אם אתה כבר בהריון ומצבך אינו מעורר דאגה, תוכל להמשיך בשיעורים בזמן שאתה מצפה לתינוק. כדי להימנע מפעילות גופנית מוגזמת, מומחים ממליצים לאמהות לעתיד להוריד את רמתו ל-70-80% מהרגיל.
כדי לקבוע אם אתה יכול להתאמן במהלך ההריון, אתה צריך להתייעץ עם רופא. הוא ינתח כיצד התנהלו ההריונות הקודמים שלך, יברר את כל ההיבטים של הכושר הגופני שלך וימליץ על תרגילים התואמים את המאפיינים האישיים של גופך. פותחו מתחמים מיוחדים רבים של תרגילים גופניים לנשים בהריון וטיפול בפעילות גופנית (מתחמי טיפול וספורט). שיעורים אלו מעניקים עומס מחושב ומתון ונועדו להגביר את היכולות הפיזיות של הגוף, ליצור תחושת נמרצות, לשפר את מצבה הכללי של האישה וליצור תנאים למהלך תקין של ההריון. כך, הם תורמים במלואם. המשימות העיקריות שלהם כוללות שיפור הפעילות של מערכת הלב וכלי הדם והעצבים, איברי הנשימה, מערכת העיכול ומטבוליזם. בנוסף, הם מוכרים כמספקים לאם לעתיד ולתינוקה מספיק חמצן, מלמדים את האישה ההרה לנשום כראוי ומחזקים את שרירי דופן הבטן ורצפת האגן.
התוויות נגד לחינוך גופני הן:
- שלבים חריפים של מחלות של מערכת הלב וכלי הדם עם הפרעות במחזור הדם;
- מחלות זיהומיות ומצבי חום חריפים;
- מחלות דלקתיות של איברים פנימיים (דלקת קיבה, דלקת ריאות וכו ');
- צורות הרסניות ופרוגרסיביות של שחפת;
- מחלות של מערכת הרבייה הנשית;
- צורות חמורות של רעילות מוקדמת ומאוחרת של נשים בהריון;
- - מצב בו השליה חוסמת את הפתח הפנימי של תעלת צוואר הרחם;
- הֵרָיוֹן;
- polyhydramnios;
- דימום ברחם;
- יתר לחץ דם (לחץ מוגבר) הנגרם על ידי הריון;
- פיגור בגדילה תוך רחמית.
איפה להתחיל?
שיעורי טיפול בפעילות גופנית מתחילים להתבצע בהיעדר התוויות נגד זמן קצר לאחר שהרופא קובע הריון תקין, אך לא יאוחר מהשבוע ה-32. לרוב, אמהות לעתיד מתאמנות בקבוצה בליווי מומחי טיפול בפעילות גופנית, אשר בוחרים עומס המתאים לגיל כל אישה, רמת הכושר הגופני הראשוני שלה, מצבה הכללי, המלצות הרופא ומשך ההיריון. אם אתה מעדיף שיעורים בבית, אז אתה צריך לעבור הכשרה מקדימה ולהתאים באופן קבוע את סט התרגילים המבוצעים עם מומחה בהתאם למצבך ולגיל ההריון.
השיעורים מומלץ לקיים בשעות הבוקר, 1-1.5 שעות לאחר ארוחת הבוקר. בתחילה, משך הזמן שלהם הוא לא יותר מ-15 דקות, לאחר מכן מותר לנשים בהריון להתאמן במשך 20 דקות, ובמצב טוב - עד 30-45 דקות. תוכן השיעורים נקבע גם על פי משך ההריון. אבל ללא קשר לביצוע תרגילים, יש צורך לשמור על הכללים הבאים:
- להגביר את הפעילות הגופנית בהדרגה, לעבור מתרגילים קלים לתרגילים קשים יותר;
- לערב באופן שווה את שרירי תא המטען והגפיים בתהליך האימון;
- במהלך כל תרגיל, שמור על קצב נשימה רגוע;
- אין לבצע תרגילים לשרירי דופן הבטן בזה אחר זה, אלא להחליף אותם בתרגילים לשאר חלקי הגוף.
גישה אינדיבידואלית
הריון מחולק על תנאי לתקופות הבאות: 1 -; 2 -; 3 -; 4 -; 5 -. בכל אחת מהתקופות הללו, לשיעורים יש את הפרטים שלהם.
בתקופה הראשונה להריוןהמלצות אישיות מפותחות עבור כל אישה בהריון. במהלך תקופה זו, ההריון עדיין אינו יציב לחלוטין, ולכן פעילות גופנית אינטנסיבית אינה מומלצת לאישה. במהלך ההריון, יש להימנע ממתח שרירים סטטי גדול ותנועות הקשורות לרעד חזק של הגוף. מומלץ להחריג כל פעילות גופנית בימים שבהם יופיעו שלושת הווסת הראשונות, על מנת למנוע סיבוכים מאיומי הריון.
המשימות בשלב זה הן לימוד נשימה מלאה נכונה, שיפור אספקת הדם לאיברים ורקמות, הגברת הטון הכללי והפסיכו-רגשי של גופה של האישה ההרה. תרגילים משמשים לפיתוח ואימון נשימות מסוג החזה והבטן, למתח ולהרפיית שרירי הבטן ורצפת האגן. לא נקבעו תרגילים המובילים לעלייה חדה בלחץ התוך בטני: הרמת רגליים ישרות, כפיפות חדות וכיפוף הגוף, מעבר ממצב שכיבה לישיבה.
במהלך התקופה השנייה של ההריוןגדל בהדרגה ותופס את חלל האגן הגדול. בשלב זה שמים לב לאימון שרירי הבטן, רצפת האגן, תנועתיות מפרקי האגן הקטן עולה, מתפתחת גמישות עמוד השדרה ומתחיל אימון שרירי הגב הארוכים. במהלך השיעורים משתמשים בכל התנוחות, למעט מצב שכיבה.
בתקופה השלישית להריוןהרחם כבר גדול מספיק כדי לגרום לדחיסה של כלי האגן עם התפתחות של גודש ברגליים. מאחר ובתקופה זו עבודת הלב הופכת אינטנסיבית יותר, העומס הפיזי הכללי מופחת על ידי הפחתת מספר החזרות על התרגילים והכנסת מספר רב של תרגילי נשימה ואימוני הרפיית שרירים. עם צמיחת העובר קשה יותר ויותר לאישה בהריון לשמור על שינוי מרכז כובד, לכן המתחם כולל תרגילים המחזקים את השרירים הארוכים של הגב וכן תרגילים למתיחת רצפת האגן. בשלב זה מוחזקות מיומנויות הנשימה הקצבית העמוקה, השרירים המעורבים בפעילות הלידה מתחזקים, הטונוס של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה מוגבר ונמנעת התרחבות אפשרית של ורידי הגפיים התחתונות.
בתקופה הרביעית להריוןהמשימות העיקריות הן שיפור אספקת הדם לאיברי האגן ומניעת קיפאון ורידי בהם, גירוי תפקוד מערכת העיכול ותנועתיות המעיים, הרחבה אפשרית של טבעת האגן, הקניית מיומנויות של מתח שרירים מבלי לעצור את הנשימה.
בתקופה החמישית להריוןאפילו מאמצים קטנים עלולים לגרום לעייפות. לכן, מומלץ לבצע תרגילים גופניים בקצב איטי, וכמות התנועה תואמת את יכולות האישה ההרה. בשלב זה, בצעו מגוון תרגילים להרפיית הפרינאום ורצפת האגן, שיפור זרימת הדם וכן תרגילי נשימה. לפני הלידה הם מאמנים ניסיונות ומפתחים מיומנויות לחלוקה רציונלית של מאמצים ותנועות בלידה, משלימות הכנה פסיכו-פרופילקטית של אישה בהריון להולדת תינוק.
ישנם כללים כלליים המאפשרים להימנע מההשלכות הלא נעימות של עומסים מוגזמים או לא רציונליים:
|
ג'וליה שטפה
רופא נשים-מיילדות, בית חולים מרכז מכס
תגובה על המאמר "חינוך גופני במהלך ההריון: כללי בטיחות"
שלום. אני רופא שיקומי לעתיד, עכשיו אני מתאמן בבית יולדות. אני צריך לערוך סט של תרגילים גופניים כדי להעלים גודש ונפיחות בגפיים התחתונות לנשים בהריון בחודש השישי, בבקשה, אם זה לא קשה לך, שלח את סט התרגילים האלה למייל הזה
בעזרתכם נעזור ל-40 נשים בהריון.
תודה מראש
אם תקשיבו לרופאים שלנו, עדיף למות מיד ולא לסבול! אם הייתי מקשיב לרופאים רוסים, הייתי יושב על איזו קבוצת מוגבלות כבר הרבה זמן. ורופא אסטוני זקן בילדותי העמוקה יעץ לי לעשות הכל אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות את זה. כמובן, אתה צריך להקשיב לעצמך ולא ללכת לקיצוניות. כתוצאה מכך, עם לב מנותח, היא סיימה בשלווה את החקירה, + תרגול בחצי האי קרים. אחרי המכון - אוראל הקוטב, הקיבני, החגורה הכחולה של הקראטה וכתוצאה מכך ילד בריא. וכל המתחמים הללו לנשים בהריון גורמים לקשר חזק למתחמי החלמה לאחר ניתוח קשה מאוד, כלומר ברור שהם לא מיועדים לאנשים בריאים, אלא לנכים!
05.11.2004 23:05:00,סה"כ 2 הודעות .
שלח את הסיפור שלך לפרסום באתר.
עוד בנושא "חינוך גופני בהריון: כללי בטיחות":
שחקנית בת 31, סגנית רוסיה המאוחדת, מריה קוז'בניקובה, ילדה שני בנים בהפרש של שנה ושבוע. הצעיר, מקסים, חגג את יום הולדתו הראשון לפני שבוע. ואיבן המבוגר חגג שנתיים יום קודם לכן, ב-19 בינואר. כעת משתתפת אם צעירה ומתעמלת לשעבר במופע האקסטרים "ללא ביטוח" - ומספרת כמה קשה היה להתאושש משני הריונות ולידה. "אני לא אסתיר, היה קשה אחרי שני הריונות ברציפות לעשות סדר, ועוד יותר...
בחלקים הקודמים החבר'ה השתמשו מספר פעמים בטכניקת "אני לא לבד", שמטרתה ליצור תחושה אצל תוקף פוטנציאלי שהילד לא לבד במצב הזה, שאיפשהו בסמוך יש עוד אנשים. הוא יודע מי מוכן לעזור לילד. בתנאים אלו, לא בטוח להמשיך בתוקפנות, כך שהמצב עלול בהחלט להסתיים בפיזור לכיוונים שונים לשמחה הכללית. העקרונות הבאים לשימוש בטכניקת "אני לא לבד" מוצעים. 1. מתי. להשתמש...
זה אומר שהוא לא מציית לנורמות וכללים סניטריים. יש קישור למטה, נקודה I מאיימת גם על הבטיחות, כדי להבטיח בטיחות במהלך החינוך הגופני ב-7ya.ru - פרויקט מידע בנושאי משפחה: הריון ולידה, חינוך ...
עם כניסת חודשי הקיץ החמים, רוב המשפחות עם ילדים מתלבטות בשאלה חשובה: איך לספק לילד מנוחה טובה, שתאפשר להם לשכוח מדאגות, לחזק את החסינות ולהעניק מקסימום רגשות חיוביים? בארגון חופשה, בפנטן פלוס ממליצה לשקול היטב כיוונים ומסלולים וכמובן לא לשכוח את הבטיחות. מעניין שבכל שנה אנשים מקדישים יותר ויותר תשומת לב לחופשות הקיץ, ולכן הם מוכנים להוציא על זה יותר כסף...
מערכת הביטחון האישי לילד (להלן מערכת LBR) יכולה להיות מערכת פתוחה המשתנה כל הזמן בהשפעת גורמים חיצוניים (ילד מתבגר, מעבר לדירה חדשה, לעיר אחרת, מחלה וכו'). במקרה זה, יש ליצור מוט בסיס מקופל מבלוקים שאליו יצורפו אלמנטים של מערכת LBR. היווצרות הליבה היא המשימה העיקרית של ההורים. לדוגמה, אחד מהבלוקים המרכזיים יכול להיות ההצהרה: "ילד בכל מצב חייב ...
סעיף: בעיות בבית הספר (הערה למורה לחינוך גופני בקשר לימים קריטיים). איך המורה מגיב? ולפי הכללים החדשים של פיזי-רה, עכשיו 3 פעמים בשבוע - זה אם מתחילת השבוע הג'ינס של חברת Levays demi curve עולה. פנטנול במהלך ההריון.
בשיעורי חינוך גופני משפר בריאות לוקחים בחשבון בהכרח את האופי והתואר, פטור מלא לטובה, כידוע, לא ניתן לאיש (חוץ מהזמן שאחרי זה, בית הספר ביקש תעודה והם כבר עוסקת בקבוצה מיוחדת. אז החוקים נשארים זהים...
אנא שחררו וכי האחריות על הילד במהלך שיעורי החינוך הגופני. בשנה שעברה (גם אם לוקחים בחשבון את ה"אגוזים") תמיד יצאתי מהשיעור האחרון (בהצהרה שהופנתה למנהל בקשר לשחרור והחובה ל"בטיחות, הגנה והגנה על הילד...
ככה מזהים הכל... יש לנו חינוך גופני רק פעם אחת, מסתבר? (באבל): באיזה יום, הא? ועכשיו חוקי המשחק השתנו ואסור לילדים להרפות מהחינוך הגופני, אפילו לאלה ששוחררו. רק ילד במהלך השיעורים, מטעמי בטיחות, חייב...
במיוחד בזמן הריון! זה אפילו תלוי מה יהיה התינוק שלך - אם הוא הרמוני, הוליסטי, בריא וכו'. אני לא האישה ההריונית הראשונה כאן, ואני רק זוכר איך אחד שוחרר שעה קודם לכן 2 פעמים בשבוע לחינוך גופני.
נשים הרות רבות שואלות את הרופאים שלהן אם זה בטוח לקיים יחסי מין במהלך ההריון. רופאים נוטים להישען על הדעה שבטוח לנשים בהריון לקיים יחסי מין.
אנחנו דואגים למותניים: לפני ובמהלך ההריון ואחרי הלידה. התעמלות. חינוך גופני לנשים בהריון, תרגילים. גרסת הדפסה. 4.4 5 (135 דירוגים) דרג את זה למה זה נחוץ?
אם חינוך גופני הוא השיעור הראשון, אז או קל מאוד (מיץ עם עוגיות) או לפחות 3 שעות לפני החינוך הגופני (אחרת הכבד סובל). 7ya.ru הוא פרויקט מידע בנושאי משפחה: הריון ולידה, הורות, חינוך וקריירה, כלכלת בית...
חינוך גופני. בבקשה תגיד לי אם אפשר לרוץ במהלך ההריון. למעשה, מעולם לא התעסקתי במיוחד בספורט, לפעמים, מדי פעם. והנה קיץ, לעתים קרובות חברים משחקים טניס.
הבאת ילד לעולם היא תקופה יוצאת דופן ואחראית מאוד בחייה של אישה, בה היא נאלצת לדאוג לא רק לרווחתה, אלא גם לבריאות התינוק. עם זאת, זה בכלל לא אומר שהאם המצפה צריכה לשמור על מנוחה מוחלטת. ישנם תרגילים מיוחדים המחזקים את הגוף במהלך ההריון כבר מהטרימסטר הראשון.
מהם היתרונות של פעילות גופנית
השליש השני הוא הטוב ביותר לשיעורים. בתקופה זו הושלמה הנחת האיברים הפנימיים של העובר, מצבה הבריאותי של האישה חזר לקדמותו, והקיבה טרם גדלה מספיק כדי להגביל באופן משמעותי את הפעילות הגופנית, כפי שקורה בשליש השלישי. התעמלות בשליש השני להריון מכוונת לאימון שרירי רצפת האגן, הירכיים והגב.
לשליש הראשון יש גם מאפיינים משלו, המטילים הגבלות מסוימות על טיפול בפעילות גופנית.
תכונות והתוויות נגד לפעילות גופנית במהלך ההריון, טרימסטר 1
מתחם הטיפול בפעילות גופנית במהלך השליש הראשון של ההריון כולל פעילות גופנית קלה המחזקת את שרירי רצפת האגן, שרירי העכוז והירך, הסרעפת ושרירי הבטן הרוחביים. אם אתה מתכנן לעשות תרגילים בבית, נסה לעקוב אחר כמה כללים שיגדילו את יעילות האימון:
- בחדר מאוורר היטב או, אם אפשר, באוויר הצח;
- עבור שיעורים, אתה צריך לבחור בגדים רפויים מבדים טבעיים שאינם מגבילים את התנועה;
- עדיף להתחיל להתאמן 1-2 שעות לפני הארוחות;
- משך ועוצמת העומסים תלויים במצב הבריאותי ובכושר הגופני הראשוני של האישה.
בצע רק את התרגילים שאתה יכול לעשות, בשום מקרה לא לעבוד יתר על המידה.
עליך להפסיק את השיעורים במקרים הבאים:
- היו כאבים בבטן התחתונה;
- החלה הפרשות ממערכת המין;
- ראש מסתובב, כהה בעיניים;
- לחץ מוגבר באופן משמעותי או קצב לב מוגבר;
- היה קוצר נשימה חמור;
- במהלך האימון, הילד החל לזוז באופן פעיל מדי או להיפך, קפא.
זכור כי ישנם עומסים שאותם אסור בהחלט ללא קשר לגיל ההריון:
- כל מתח בבטן;
- אימוני כוח, הרמת משקולות;
- ספורט טראומטי;
- קפיצות, תנועות פתאומיות, מהמורות ונפילות.
ישנן גם התוויות נגד יחסיות ומוחלטות לפעילות גופנית במהלך תקופת ההיריון:
- מיקום נמוך או שליה previa;
- סיכון להפלה, הפלה קודמת;
- סכנת דימום;
- טונוס מוגבר של דופן הרחם;
- רעלנות חמורה ורעלת הריון;
- אנמיה קשה ומתונה;
- לחץ דם גבוה או נמוך;
- מחלות חריפות או החמרות של תהליכים פתולוגיים כרוניים;
- הריון מרובה עוברים;
- פוליהידרמניוס.
פתק!
גם אם אתה מרגיש טוב ואינך רואה התוויות נגד להתאמן בעצמך, אתה עדיין צריך להתייעץ עם גינקולוג לפני תחילת השיעורים, שכן מצבים פתולוגיים רבים יכולים להיות אסימפטומטיים ולא להתבטא במשך זמן מה.
תכנית חינוך גופני לנשים בהריון בשליש הראשון
טיפול בפעילות גופנית מומלץ לעשות בבוקר, במקרים קיצוניים - לא יאוחר משעתיים לפני השינה. אחרת, פעילות גופנית מוגברת בשעות הערב עלולה לשבש את השינה. בשלבים הראשונים, הטעינה יכולה להתבצע לא יותר מרבע שעה. לאחר מכן משך הזמן גדל בהדרגה ל-45 דקות.
נסו להעמיס באופן שווה קבוצות שרירים שונות. חשובה לא רק הטכניקה הנכונה לביצוע אלמנטים בודדים, אלא גם נשימה מדודה ועמוקה לאורך כל האימון. בממוצע, יש לחזור על כל אלמנט 6-10 פעמים. התחל לעשות תרגילים מפשוטים לקשים יותר. אם תנועה כלשהי גורמת לאי נוחות, אז אל תנסו לבצע אותה בכל מחיר - עברו לתרגילים אחרים.
לפני תחילת השיעור הראשי, עליך לבצע חימום:
- תוך דקה אנחנו הולכים במקום. תחילה על כל פני כף הרגל, ואז על בהונות.
- מורחים את הרגליים ברוחב הכתפיים ומכופפים מעט את הברכיים, אנו מבצעים תנועות סיבוביות עם האגן, תחילה עם כיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
- הרם את הרגליים לסירוגין, סובב את הרגליים לכיוונים שונים. זה יעזור למנוע פקקת ודליות של הגפיים התחתונות.
אימון שליש ראשון, תרגילים בסיסיים
התרגילים הבאים מהווים את מתחם ההתעמלות העיקרי לנשים בהריון:
- בישיבה או בעמידה, סגרו את כפות הידיים בגובה עצם החזה, פרשו את המרפקים לצדדים. מהדקים את כפות הידיים בחדות ובכוח, מרגישים כיצד שרירי החזה נמתחים. בעתיד, זה יעזור לשמור על צורת שד יפה לאחר עלייה במשקל ו.
- כדי לשמור על שיווי משקל בעמידה, הישענו על גב הכיסא, פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים. במשקל, העבירו את רגל ימין לרוחב לפני שמאל, ואז דרך הצד, הביאו אותה מאחוריה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- מעמדת ההתחלה הקודמת, בצע כפיפות בטן רדודות, ופזר את הברכיים לצדדים. תרגיל זה הכרחי לאימון שרירי הירכיים והפרינאום.
- שמור על אותו תנוחה, עלה לאט על בהונותיך והורד את עצמך לרגל מלאה.
- עומדים על ארבע, שאפו והקמרו את עמוד השדרה למעלה, הורידו את הראש ו"תחבו" את עצם הזנב פנימה - חיקו את תנועותיו של חתול כועס. בזמן שאתה נושף, הקשת מעט את הגב בכיוון ההפוך. תנועה זו תעזור לאמן את הגב בבית.
- במצב אופקי, כופפו מעט את הרגליים, הניחו את הידיים לאורך הגוף. הרם את הירכיים והאגן מעל הרצפה. השכמות חייבות להישאר ללא תנועה.
סרטון שימושי - תרגילים לנשים בהריון משבוע 1 עד 20
תרגילי נשימה בסיסיים לאמהות לעתיד בכל שלב של ההריון
במהלך ההיריון, הוא לוחץ מלמטה על הסרעפת, ומגביל את ניידות הריאות בזמן ההשראה. לכן, נשימתה של האישה הופכת רדודה, לא יעילה: היא נאלצת לשאוף לעתים קרובות יותר, אך עדיין מקבלת פחות חמצן מהנדרש. יש צורך בתרגילי נשימה במהלך ההריון כדי להרוות במלואו את גוף האם והעובר בחמצן, כמו גם ללמד את תנועות הנשימה הנכונות הנחוצות במהלך הלידה.
לנשים בהריון מותר בכל עת. זה יכול להיעשות אפילו עבור אותן נשים הרות שיש להן התווית נגד בטיפול בפעילות גופנית קלאסית. מומלץ לבצע שיעורים מיד לפני או מיד לאחר האימון. משך תרגילי הנשימה לא יעלה על חצי שעה, כדי לא לעורר היפרונטילציה וסחרחורת. הנה דוגמה לסט בסיסי של תרגילים לאימון נשימה:
- שב בנוחות על הרצפה כשהרגליים כפופות מעט. מניחים כף יד אחת על החזה, השנייה על דופן הבטן הקדמית. קח נשימה עמוקה דרך האף, מנסה לנשום לא עם החזה, אלא עם הבטן, ואז נושף. הידיים שלך יעזרו לך לשלוט בתהליך הזה. רק היד השוכבת על הבטן צריכה לעלות וליפול.
- השאר את הגוף והגפיים באותו מצב. בזמן השאיפה, הרם מעט את הראש והכתפיים מעל הרצפה, בעוד שהבטן לא אמורה לזוז. בשאיפה, הורד את עצמך בחזרה למטה. לאחר מכן חזור, החלפת ידיים.
- בישיבה נוחה, במשך 60 שניות, קחו נשימות תכופות ושטחיות, כמו כלב חסר נשימה. זה יעזור לך לנשום כראוי בזמן צירים.
- קח נשימה חלקה למשך 4 שניות, בשיא הנשימה, עצור את הנשימה למשך 4 שניות. גם נשוף לאט עד לספירת ארבע, ושוב עצור את הנשימה לאותה פרק זמן.
- שבו על משטח אופקי "בטורקית", ברגליים משוכלות, הורידו את הידיים בחופשיות למטה. תוך כדי שאיפה, הרם את האמות למעלה, כופף את הידיים במפרקי המרפק, כך שהידיים יהיו בגובה החזה. הגוף נשאר ללא תנועה. בזמן הנשיפה, הורד לאט את הידיים.
בריאותה של האם לעתיד תלויה במידה רבה במצב רוחה, בחיוניותה ובמצבה הגופני הכללי. אם האישה במצב טוב, אז יש לכך השפעה חיובית על מצב התינוק. פעילות גופנית טיפולית היא חלק בלתי נפרד מהרווחה במהלך ההריון, ומקלה משמעותית על תהליך לידת הילד והלידה לאחר מכן.
סרטון - התעמלות לנשים בהריון 1 טרימסטר