गर्भावस्था के दौरान उपचारात्मक व्यायाम। प्रत्येक तिमाही के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा परिसर

ऐसा लगता है, गर्भावस्था के दौरान किस तरह का खेल हो सकता है। यह बहुत, बहुत विविध और उपयोगी भी निकला। अगर सब कुछ ठीक चल रहा है, तो गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत सारी शारीरिक गतिविधि को contraindicated नहीं है। आप सांस लेने के व्यायाम, चलना, तैरना, योग, फिटबॉल व्यायाम, जिम्नास्टिक, फिजियोथेरेपी अभ्यास कर सकते हैं। इन सभी अभ्यासों को केवल डॉक्टर की देखरेख में ही किया जाना चाहिए, ताकि खुद को और बच्चे को नुकसान न पहुंचे।

चिकित्सीय व्यायाम और मानव शरीर पर इसका प्रभाव

चिकित्सीय भौतिक संस्कृति (जिसे व्यायाम चिकित्सा के रूप में जाना जाता है) एक विशेष रूप से विकसित तकनीक है। यह उचित शारीरिक व्यायाम, विविध प्रकारों और शरीर पर उनके प्रभावों पर आधारित है। सबसे पहले, शारीरिक शिक्षा मानव स्वास्थ्य को मजबूत करने का एक शक्तिशाली साधन है। यह कई समस्याओं से निपटने में मदद करता है। व्यायाम चिकित्सा कक्षाएं:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित;
• आंतरिक अंगों के कामकाज को प्रभावित;
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार;
• भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करें।

मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम संतुलित होना चाहिए और इसका उद्देश्य उन समस्याओं को हल करना है जिनके साथ रोगी डॉक्टर के पास गया था। फिजियोथेरेपी अभ्यास केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है और नियुक्ति के अनुसार सख्ती से किया जाता है।

रोग की विशेषताओं और रोगी की स्थिति को ध्यान में रखते हुए व्यायाम चिकित्सा कार्यक्रम का चयन किया जाता है।

गर्भावस्था के दौरान उपचारात्मक व्यायाम

डॉक्टरों ने लंबे समय से गर्भवती महिला के शरीर की स्थिति पर व्यायाम के लाभकारी प्रभाव की पुष्टि की है। रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार के अलावा, हृदय, श्वसन और मांसपेशियों की प्रणाली, व्यायाम एक सकारात्मक मनोदशा बनाते हैं, और एक महिला गर्भावस्था और प्रसव को अधिक आसानी से सहन करती है।

• आपका शरीर गर्भावस्था के अनुकूल नहीं है;
• भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी के संकेत हैं;
• पीठ और पैरों में दर्द होता है;
• पैरों में ऐंठन, नसें फैलती हैं।

प्रसूति अभ्यास में, जिमनास्टिक अभ्यासों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। गर्भवती महिलाओं के साथ कक्षाएं करते समय, थोड़े प्रयास के साथ सरल व्यायाम, मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम और ताल का उपयोग करने वाले प्लास्टिक व्यायाम का उपयोग किया जाता है। जंप, जंप, हैंग, स्टॉप का उपयोग नहीं किया जाता है।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम फायदेमंद होता है

चिकित्सीय जिम्नास्टिक डॉक्टर द्वारा स्थापित गर्भावस्था और मतभेदों की अनुपस्थिति में किया जाता है।यह इष्टतम होगा यदि आप गर्भवती होने से पहले ही नियोजन चरण में व्यायाम करना शुरू कर दें। तब आपके पास नियमित कक्षाओं के अभ्यस्त होने का समय होगा। गर्भावस्था की शुरुआत के बाद, डॉक्टर की सिफारिश पर आप अपनी पढ़ाई जारी रख सकती हैं। शरीर पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए प्रशिक्षक सामान्य की तुलना में भार को 20-30% तक कम करने की सलाह देते हैं। अत्यधिक शारीरिक परिश्रम गर्भवती महिलाओं के लिए खतरनाक और हानिकारक है।हालांकि, अगर संयम से अभ्यास किया जाए, तो यह भलाई में सुधार करने और जीवन शक्ति बढ़ाने में मदद करेगा।

विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि व्यायाम चिकित्सा केवल गर्भावस्था के दौरान पैथोलॉजी के बिना और चिकित्सा कर्मियों के मार्गदर्शन में की जा सकती है: एक नर्स या एक व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक।

व्यायाम चिकित्सा के रूप बहुत विविध हैं:

• मॉर्निंग हाइजीनिक जिम्नास्टिक (यूजीजी);
• चिकित्सीय जिम्नास्टिक (एलजी);
• एरोबिक्स (मीटर्ड वॉकिंग);
• पानी में शारीरिक व्यायाम;
• फिटबॉल के साथ व्यायाम;
• स्वयं अध्ययन।

व्यायाम का न केवल गर्भवती माँ के शरीर पर, बल्कि बच्चे पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है। माँ के शरीर का शारीरिक भार भ्रूण में जैव रासायनिक परिवर्तन का कारण बन सकता है।

व्यायाम चिकित्सा के लिए मतभेद

यह जानना महत्वपूर्ण है कि हर कोई जो स्थिति में है, व्यायाम से लाभान्वित नहीं होगा। यदि गर्भावस्था जटिल है और निम्नलिखित लक्षण देखे जाते हैं तो शारीरिक गतिविधि को contraindicated है:

1. बुखार के साथ रोग।
2. लगातार उल्टी, एडिमा, गुर्दे की विफलता के साथ गंभीर विषाक्तता।
3. सभी प्रकार के गर्भाशय रक्तस्राव।
4. पॉलीहाइड्रमनिओस।
5. हावभाव के गंभीर रूप।
6. गर्भपात का खतरा।
7. पिछली गर्भधारण में गर्भपात या गर्भपात।
8. अत्यधिक थकान और अस्वस्थ महसूस करना।
9. पुरानी बीमारियों का गहरा होना।
10. अंगों में पुरुलेंट फॉर्मेशन।
11. रसौली।

यदि गर्भवती महिला पर दबाव बढ़ता है तो शारीरिक शिक्षा को contraindicated है

व्यायाम चिकित्सा - चरण-दर-चरण निर्देश तकनीशियन

कक्षाओं की पूरी अवधि को ट्राइमेस्टर में विभाजित करना सबसे सुविधाजनक है। प्रत्येक चरण के लिए, अभ्यास के उपयुक्त सेट चुने गए थे। कार्यक्रम तैयार करते समय, महिला की गर्भकालीन आयु और कार्यात्मक स्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

पहली तिमाही में चिकित्सीय व्यायाम

इस अवधि के दौरान, भ्रूण का निर्माण होता है, इसलिए भार मध्यम होना चाहिए। इस समय जटिल में निम्नलिखित कार्य शामिल हो सकते हैं (पुनरावृत्ति की संख्या व्यक्तिगत है, लेकिन 4 बार से कम नहीं):

1. बेल्ट पर हाथ, हम जगह-जगह अर्ध-स्क्वाट में चलते हैं।
2. खड़े होकर हम हथेलियों को छाती के सामने जोड़ते हैं और उन्हें निचोड़ते हैं।
3. हम कुर्सी के पिछले हिस्से को लेते हैं और अपने पैरों को फैलाकर उथलेपन से बैठ जाते हैं।
4. कुर्सी के पीछे झुक कर, पैर को ऊपर उठाएं, घुटने पर झुकें, और इसे साइड में ले जाएं।
5. हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, खिंचाव करते हैं और धीरे-धीरे खुद को नीचे करते हैं।
6. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को दायें और बायें मोड़ें।
7. चारों तरफ खड़े होकर पहले एक पैर ऊपर उठाएं, फिर दूसरा।

दूसरी तिमाही में फिटबॉल कक्षाएं

भ्रूण सक्रिय रूप से आकार में बढ़ रहा है, माँ के शरीर पर भार बढ़ रहा है, जिसका अर्थ है कि यह पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करने का समय है। इसके लिए फिटबॉल वाली कक्षाएं उपयुक्त हैं। फिटबॉल एक विशेष बड़ी गेंद है, आप उस पर बैठ सकते हैं, लेट सकते हैं, आपको अपनी ऊंचाई के आधार पर इसका आकार चुनने की जरूरत है।

दूसरी तिमाही में फिटबॉल वाली कक्षाएं पीठ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं

दूसरी तिमाही में फिटबॉल कक्षाओं में मांसपेशियों में खिंचाव के कार्य शामिल हैं:

1. हम गेंद पर बैठते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। हम गेंद के ऊपर श्रोणि को घुमाते हुए, एक तरफ से दूसरी तरफ लुढ़कते हैं।
2. एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों के बीच गेंद को धीरे से दबाएं।
3. खड़े होकर, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, गेंद कमर के स्तर पर पीठ और दीवार के बीच सैंडविच होती है। हम स्क्वाट करते हैं ताकि गेंद कंधों तक उठे।
4. फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें, श्रोणि को पूरे शरीर के स्तर तक उठाएं, स्थिति को ठीक करें, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे करें।
5. अपनी पीठ के बल फिटबॉल पर लेट जाएं, अपने हाथों और पैरों को आराम दें, जैसे कि लटक रहे हों।
6. आराम करने के लिए, हम घुटने टेकते हैं, अपनी छाती को गेंद पर टिकाते हैं और अपनी बाहों को उसके चारों ओर लपेटते हैं।

गर्भावस्था के दौरान, व्यायाम चिकित्सा मेरे लिए contraindicated थी, क्योंकि गर्भपात का खतरा था। लेकिन मेरी सहेली ने पूरे 9 महीने एक महिला परामर्श पर एक समूह में अध्ययन करने में बिताए। वहां, उन्हें न केवल चिकित्सीय अभ्यास दिए गए, बल्कि गर्भावस्था और प्रसव के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से भी तैयार किया गया। उसने फिटबॉल के साथ कक्षाओं के बारे में विशेष रूप से अच्छी तरह से बात की: वे तनाव से राहत देते हैं और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। स्विमिंग पूल व्यायाम चिकित्सा के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। पानी में रहने से पीठ पर बढ़ते पेट के भार से राहत मिलती है और उसे आराम करने की अनुमति मिलती है। गर्भावस्था के दौरान, मेरी प्रेमिका अच्छा महसूस कर रही थी और व्यावहारिक रूप से थकी नहीं थी।

तीसरी तिमाही में व्यायाम चिकित्सा के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के अंतिम महीनों में फिजियोथेरेपी की विशेष रूप से आवश्यकता होती है, यह आपको बच्चे के जन्म के लिए शरीर को तैयार करने की अनुमति देती है। इस अवधि के दौरान व्यायाम की तीव्रता और मात्रा न्यूनतम होती है। व्यायाम मुख्य रूप से बैठकर या लेट कर किया जाता है। इस अवधि के दौरान, निम्नलिखित परिसर उपयुक्त है:

1. हम वार्म-अप के साथ शुरू करते हैं: हम जगह-जगह चलते हैं, धड़ झुकते हैं, मुड़ते हैं, सिर के वृत्ताकार घुमाव होते हैं।
2. चारों तरफ खड़े होकर हम पीठ को झुकाते हैं, फिर उसे गोल करते हैं।
3. सीधे खड़े हो जाओ, हाथ सिर के पीछे बंद हो गए, कोहनी चेहरे के सामने जुड़ गई। साँस लेते समय हम उन्हें अलग-अलग फैलाते हैं, साँस छोड़ते पर हम उन्हें जोड़ते हैं।
4. खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। घुटनों को मोड़कर हम श्रोणि को आगे-पीछे करते हैं। उसी समय, हम योनि की मांसपेशियों को संकुचित करते हैं।
5. खड़े हो जाओ, अपने हाथों को बंद करो और उन्हें ऊपर उठाओ, अपने हाथों को नीचे करो।
6. चारों तरफ हो जाओ। सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं, सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. अपने पैरों के तलवों को एक साथ मिलाकर तुर्की मुद्रा में बैठें। अपने घुटनों पर धीरे से दबाएं।
8. घुटने टेककर, एक पैर को एक तरफ रख दें, वापस जाएं, दूसरे पैर से दोहराएं।
9. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, श्वास लेते समय, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, और साँस छोड़ते हुए अपने आप को कम करें।

तीसरी तिमाही में चिकित्सीय अभ्यास आपको बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने की अनुमति देते हैं

विशेष जिम्नास्टिक का परिसर

गर्भावस्था के विकृति विज्ञान में, विशेष परिसरों का भी विकास किया जा रहा है। इस प्रणाली के 4 चरण हैं। चरणों की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने समय से प्रशिक्षण शुरू करते हैं। चरण 2 सप्ताह है यदि पाठ्यक्रम 32 सप्ताह से शुरू हुआ है। यदि पहले, तो तीसरे और चौथे चरण को लंबा किया जाता है।

प्रारंभिक चरण में, प्रशिक्षण किया जाता है:

• सही श्वास;
• व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का निर्वहन;
• सरल व्यायाम अभ्यास करना।

दूसरे चरण में, निम्नलिखित संसाधित किए जाते हैं:

• मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के साथ व्यायाम व्यायाम;
• शरीर समन्वय के लिए आंदोलनों;
• श्वास और मांसपेशियों के काम का समन्वय।

तीसरा चरण है:

1. बच्चे के जन्म के दौरान शरीर को स्थिति लेने में मदद करने के लिए शिक्षण अभ्यास।
2. कुछ मांसपेशियों के तनाव और दूसरों के एक साथ निर्वहन के साथ आंदोलनों का प्रदर्शन करना।
3. पूरे शरीर पर दबाव डाले बिना अलग-अलग मांसपेशियों में खिंचाव की क्षमता सीखना।

अंतिम चरण में, अधिग्रहीत मोटर कौशल पर काम किया जाता है और समेकित किया जाता है।

अभ्यास का अनुमानित सेट:

परिचय

1. खड़े होकर, शरीर के साथ हाथ। 180 के बारे में दाईं ओर, बाईं ओर मुड़ता है।
2. हम मौके पर चलते हैं।
3. हाथों को भुजाओं तक फैलाते हुए जगह-जगह चलना।
4. भुजाओं के प्रसार के साथ आंदोलन और साथ ही साथ दाएं और बाएं मुड़ता है।
5. घुटने की एक साथ समझ के साथ एक चाल। खड़े होकर, हाथों को कोहनियों के घेरे के साथ पीठ के पीछे।
6. अर्ध-स्क्वाट में आंदोलन, पैर कंधे-चौड़ा अलग, घुटने अलग।
7. एक पैर से दूसरे पैर पर वजन के हस्तांतरण के साथ वैडलिंग चलना।

मुख्य हिस्सा

1. घेरे में खड़ा है पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, छाती के नीचे बाहें: भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना, शरीर को बाईं ओर (दाएं) मोड़ना - श्वास लेना, प्रारंभिक स्थिति में लौटना - साँस छोड़ना।
2. खड़े होना, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। "पंप" - दाईं ओर झुकें, हाथ जांघ के नीचे स्लाइड करें, शरीर के साथ - साँस छोड़ें, सीधा करें - साँस लें।
3. एक घेरे में खड़े होकर, हाथ पकड़कर। शरीर को पीछे की ओर झुकाएं - श्वास लें, आगे की ओर झुकें - श्वास छोड़ें।
4. खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, 4 गिनने के लिए धड़ की गोलाकार गति।
5. एक घेरे में खड़े होकर हाथ, पैर फैलाकर रखें। दाहिने पैर को घुटने पर (बाएं सीधे) मोड़ते हुए, शरीर के वजन को दाईं ओर स्थानांतरित करते हुए - साँस छोड़ते हुए, I. p पर वापस जाएँ - साँस लें।
6. एक सर्कल में खड़े हो जाओ, हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग रखें। आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ स्प्रिंगदार स्क्वैट्स। स्क्वाट - साँस छोड़ें, श्वास को सीधा करें।
7. खड़े होकर, प्रत्येक पैर का वैकल्पिक विश्राम - "हिलाना"।

अंतिम भाग

1. चलने की गति से चलना, हाथ फैलाना, एक हाथ से हम विस्तारक को निचोड़ते हैं, दूसरे हाथ को आराम देते हैं। हम हाथ बदलते हैं।
2. ध्यान देने के लिए एक कार्य के साथ एक सर्कल में चलना: अपने हाथों को दूसरे और चौथे काउंट पर ताली बजाएं, अपने पैर को तीसरे और पांचवें काउंट पर टिकाएं।
3. प्रजनन करते हुए और हाथों को नीचे करके कदम-कदम पर चलना।

अभ्यास की अवधि व्यक्तिगत है। अधिमानतः गंभीर मांसपेशियों की थकान तक।

यदि आप व्यायाम के दौरान कमजोरी, मतली, चक्कर आना या अन्य असुविधा का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।

वीडियो: पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध व्यायाम

ऐसे कई व्यायाम हैं जो गर्भावस्था के दौरान पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं। उन्हें खासतौर पर उन महिलाओं को याद रखने की जरूरत है, जो प्रेग्नेंसी से पहले जिम जाती थीं। ये निम्नलिखित अभ्यास हैं:

1. प्रेस का झूलना और मरोड़ना, तेज झुकाव। व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि गर्भधारण की अवधि के दौरान, पेट की मांसपेशियां पहले से ही बहुत अधिक खींची जाती हैं। इसके अलावा, वे गर्भाशय के स्वर को बढ़ा सकते हैं।
2. बाहों और पैरों के मजबूत और तेज झूलों से गर्भपात हो सकता है।
3. कूदना, त्वरण के साथ तेज गति से दौड़ना।
4. महत्वपूर्ण पीठ झुकती है, मजबूत खिंचाव गर्भपात का कारण बन सकता है।
5. प्लैंक में खड़े होने से आपके पेट की मांसपेशियों पर बहुत तनाव पड़ता है, जिससे रक्तस्राव हो सकता है।
6. वज़न (डम्बल) के साथ कंधे का व्यायाम पीठ पर भार बढ़ाता है, जो पहले से ही बढ़ते पेट से भरा हुआ है।
7. डीप स्क्वैट्स से कमर दर्द हो सकता है और चोट लग सकती है।
8. स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से हृदय, रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों और हड्डी के तंत्र पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है।

नाश्ते के 1-1.5 घंटे बाद सुबह व्यायाम करना सबसे अच्छा है। प्रारंभ में, पाठ की अवधि लगभग 15 मिनट है। धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 25 मिनट कर दिया जाता है। व्यायाम का उपयोग गर्भकालीन आयु पर निर्भर करता है। प्रदर्शन करते समय, आपको कुछ सामान्य नियमों का पालन करना चाहिए:

1. काम का बोझ धीरे-धीरे आसान कार्यों से अधिक कठिन कार्यों तक बढ़ जाता है।
2. कक्षाओं की तीव्रता औसत से कम या कम होनी चाहिए।
3. लंबे ब्रेक के बिना कक्षाओं को नियमित रखने की कोशिश करें।
4. अधिक काम न करें, प्रशिक्षण के दौरान छोटे-छोटे ब्रेक लें।
5. ज़्यादा गरम न करें। पानी की बोतल हमेशा अपने साथ रखें।
6. कक्षाओं के लिए कपड़े और जूते सावधानी से चुनें: कपड़े जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं, दबाएं नहीं; जूते जो पैर को अच्छी तरह से पकड़ते हैं और फिसलन वाले नहीं होते हैं।

आप उस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं जो डॉक्टर आपको प्रदान करेगा, या इसे स्वयं चुनें और उस डॉक्टर के साथ विस्तार से इसकी समीक्षा करें जो आपकी गर्भावस्था का प्रबंधन कर रहा है। डॉक्टर आपकी गर्भावस्था के पाठ्यक्रम की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए कार्यक्रम को समायोजित करेंगे। आप एक समूह में या व्यक्तिगत रूप से एक ट्रेनर के साथ काम कर सकते हैं। स्वाध्याय भी संभव है।

एक तस्वीर जो मन को रोमांचित कर देती है - एक बारबेल और एक गर्भवती महिला। त्रैमासिक कोई फर्क नहीं पड़ता। कुछ ही लोग इस भार को फिट करेंगे। हर महिला अलग होती है और हर शरीर गर्भावस्था के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है।

क्या गर्भवती महिलाएं व्यायाम कर सकती हैं?

व्यायाम का बच्चे के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो अनुसंधान द्वारा सिद्ध किया गया है। वे हाइपोक्सिया के जोखिम को कम करते हैं, भ्रूण की हृदय गति में सुधार करते हैं, तनाव के जोखिम को कम करते हैं और यहां तक ​​कि मोटापे की प्रवृत्ति को भी कम करते हैं। तो क्यों न आप अपने जीवन के नौ महीने एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए समर्पित करें?

गर्भवती माँ को हर मोड़ पर लाभ मिलता है:

और जो बहुत से लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - वे बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से पतले आकार में लौट आते हैं!

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम

"मैं काम करूंगा!"- अगर एक महिला जो कभी भी उकड़ू नहीं बैठती है, गर्भधारण के बाद अचानक फिटनेस में डुबकी लगाने का फैसला करती है, तो यह सराहनीय है, लेकिन खतरनाक भी है। लिगामेंटस तंत्र हार्मोन रिलैक्सिन की क्रिया के तहत आराम करता है। पहली तिमाही में गर्भवती महिला का शरीर "थोड़ा ढीला" और कोमल होता है। तकनीक की अज्ञानता से आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

एक गर्भवती महिला का शरीर पहले दिनों से परिवर्तन का अनुभव करता है, जो थकान, दर्दनाक कमजोरी, ईर्ष्या, कब्ज, स्तन ग्रंथियों में दर्द की भावना से व्यक्त किया जाता है। शारीरिक गतिविधि आपको अधिक ऊर्जा देगी। पहली तिमाही में शरीर में थोड़ा बदलाव आता है, इसलिए आपको इसका फायदा उठाने की जरूरत है।

नौसिखियों को चलने और तैरने से शुरू करना चाहिए, और दूसरी तिमाही को मध्यम व्यायाम के लिए समर्पित किया जा सकता है।

शुरू करने के लिए, आप अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों से परिचित हो सकते हैं, जो "क्यूब्स" के नीचे गहरी होती है और मांसपेशियों की कोर्सेट की ताकत के लिए जिम्मेदार होती है। यह गहरी साँस लेने से सक्रिय होता है, जब साँस लेने पर छाती फैलती है, और साँस छोड़ने पर पेट को ऊपर खींचा जाता है और कई सेकंड के लिए अनुबंधित अवस्था में रखा जाता है।

अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी को पूरी तरह से नियंत्रित करने के लिए गहरी और धीरे-धीरे सांस लेना महत्वपूर्ण है। दिन में 50 बार दोहराएं, चाहे गर्भावस्था की कोई भी तिमाही क्यों न हो।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां ग्रोइन में स्थित होती हैं, जो सामने प्यूबिक बोन से रीढ़ के आधार तक फैली होती हैं। वे आपको मूत्राशय के कामकाज को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं और अक्सर बच्चे के जन्म के बाद कमजोर हो जाते हैं।

सरल व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं: एक हाथ पेट पर रखा जाना चाहिए, दूसरा नितंबों पर, सामान्य रूप से सांस लें, पूरे शरीर को आराम दें।

मांसपेशियों को खोजने के लिए, यह कल्पना करने की कोशिश करें कि आपको मूत्र के प्रवाह को रोकने की आवश्यकता है। आप काम पर, बस में या दिन में 50 बार टीवी देखते समय मांसपेशियों में खिंचाव और संकुचन कर सकते हैं।

नितंबों को मजबूत करने और स्नायुबंधन को फैलाने के लिए एक अधिक कठिन लेकिन प्रभावी तरीका है कि गहरी उकड़ू बैठने का अभ्यास किया जाए। आप स्क्वाट कर सकते हैं, अपनी एड़ी के नीचे एक पतले रोल में लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं ताकि निचला पैर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में रहे और श्रोणि मुड़ न जाए।

फिर भार नितंबों पर जाएगा, जिसे मजबूत करने की जरूरत है।

पहली तिमाही कसरत: बुनियादी व्यायाम

एक मोड़ के साथ स्क्वाट्स। सीधे खड़े हो जाएं, हाथों में 2-3 किलो वजन के डंबल लें। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि डम्बल छाती के स्तर पर हों। पेट की मांसपेशियों को कस लें, श्रोणि को पीछे और नीचे ले जाएं, जैसे कि पीछे कोई कुर्सी हो। अपनी ठुड्डी को सीधा, छाती को खुला और कंधे के ब्लेड को चपटा रखें। धीरे-धीरे उठें और यू-टर्न लें, जैसे कि अपने कंधे के ऊपर देख रहे हों। 15-20 बार दोहराएं, दो सेट करें।

आप व्यायाम को कई तरीकों से सरल कर सकते हैं: एक कुर्सी पर बैठें और उससे उठें, डम्बल न उठाएं, थोड़े से आयाम के साथ स्क्वाट करें।

डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक उठाना। एक होने वाली माँ को अपने बच्चे को उठाने और ले जाने के लिए मजबूत भुजाओं और कंधों की आवश्यकता होती है। अपने हाथों में डंबल लें, कोहनियों पर झुकें और पसलियों को दबाएं। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करो। अपनी कोहनी को ऊपर की ओर इशारा करते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ। धीरे-धीरे कम करें, अपनी पीठ को मोड़ने की कोशिश न करें और झटके के बिना मापपूर्वक और जानबूझकर आंदोलनों को करें। 15-20 बार दोहराएं, दो सेट करें। एक्सरसाइज को आसान बनाने के लिए आपको कम वजन उठाने की जरूरत है। इसे जटिल बनाने के लिए, दूसरा आंदोलन जोड़ें - ऊपर दबाएं।

अनुप्रस्थ पेशी और श्रोणि तल को संलग्न करने के लिए प्रेस पर काम चारों तरफ से होता है। खड़े हो जाएं ताकि हथेलियां कंधों के नीचे हों और घुटने कूल्हे के जोड़ों के नीचे हों। पीठ सीधी होनी चाहिए, बिना झुके, सिर का शीर्ष आगे की ओर खिंचता है, ऊपर की ओर नहीं झुकता। गहराई से श्वास लें और छाती का विस्तार करें, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, साँस छोड़ते हुए, पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें। अपनी पीठ को बिना झुकाए 10-15 सेकंड के लिए रुकें। 15-20 बार दोहराएं, दो सेट करें।

प्रत्येक तिमाही में, वजन बढ़ता है, रंग दिखाई देते हैं, इसलिए महिलाओं के लिए अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करने और वैरिकाज़ नसों को रोकने के लिए अपने पैर की उंगलियों को उठाना उपयोगी होता है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम

दूसरी तिमाही को एक महिला के लिए सबसे अनुकूल माना जाता है, क्योंकि विषाक्तता बीत जाती है, स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार होता है, और भ्रूण अभी तक इतना बड़ा नहीं हुआ है कि आंदोलनों में बाधा उत्पन्न हो।

क्या किया जा सकता है?

तैरना, चलना, गर्भवती महिलाओं के लिए अनुकूलित योग, मजबूत बैकबेंड और झुकाव को छोड़कर। यह पीठ की मांसपेशियों और मस्कुलर कॉर्सेट की कसरत के लिए उपयोगी है।

चारों तरफ सुपरमैन एक उपयोगी व्यायाम है जो ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। यह एक तटस्थ पीठ के साथ किया जाता है, जब कोक्सीक्स को नाभि से टक किया जाता है, और कंधे के ब्लेड को रीढ़ के खिलाफ दबाया जाता है।

वैकल्पिक रूप से, आपको दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श के समानांतर खींचने और खींचने की जरूरत है, और इसके विपरीत, संतुलन बनाए रखना और श्रोणि को विचलित नहीं होने देना। 15-20 दोहराव करें, बारी-बारी से हथियार, दो सेट।

श्रोणि को मेज की स्थिति में उठाना। फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपनी हथेलियों को अपने पीछे रखें, उंगलियाँ भुजाओं की ओर देखें। श्रोणि को तब तक उठाएं जब तक कि जांघ के पीछे और पीछे एक सीधी रेखा न बन जाए। कोक्सीक्स को टक करें, नितंबों को निचोड़ें। 15-20 प्रतिनिधि करें, दो सेट करें।

समर्थन के साथ स्क्वाट करें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने मोज़े को थोड़ा सा बगल की तरफ मोड़ें। स्क्वाट डाउन करें, शरीर की स्थिति को सीधा रखते हुए, घुटनों को साइड में फैलाएं। धीरे-धीरे और जितना गहरा खिंचाव अनुमति देता है। खड़े होने की स्थिति में लौटें, 15-20 बार दोहराएं, दो सेट करें।

फर्श पर उल्टा पुश अप करें। अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फर्श पर टिका दें। अपनी हथेलियों को अपने पीछे रखें, उंगलियाँ आगे की ओर देखें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी पीठ को फर्श पर टिकाएं, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, बैठने की स्थिति में लौट आएं। मातृत्व के तनाव के लिए अपने हाथों को तैयार करने के लिए 15-20 बार दो सेट दोहराएं।

तीसरी तिमाही के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा नियम

तीसरा ट्राइमेस्टर तनाव कम करने का समय है, क्योंकि बढ़ते पेट के कारण शरीर भारी, भद्दा हो जाता है। पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन की आवश्यकता वाले जटिल व्यायामों के बिना सरलीकृत योग का अभ्यास करना संभव है।

माउंटेन पोज - सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें, अपने पेट में तनाव के लिए अपनी टेलबोन को टक लें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए उन्हें अपनी छाती पर नमस्ते करते हुए मोड़ें।

त्रिभुज मुद्रा। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक अलग रखें। दाहिने पैर का अंगूठा सीधा दिखता है, बाएं पैर का पैर बाईं ओर मुड़ा हुआ है। अपने बाएं पैर को मोड़ें, अपने हाथ को अपनी जांघ पर सहारा देने के लिए रखें, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। साँस लेने और छोड़ने के पाँच चक्रों के लिए मुद्रा को बनाए रखें।

सांस लेते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं, धीरे से अपनी पीठ को झुकाएं, अपने टेलबोन को ऊंचा उठाएं। साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को जितना संभव हो सके गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से और टेलबोन को अपनी नाभि से टक करें। 5-10 बार दोहराएं।

गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण गर्भवती महिलाओं को मुद्रा में लगे रहना चाहिए। सीधी पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठे, कंधे के ब्लेड को तीन सेटों में 10 बार एक साथ लाएं। फिर अपने हाथों को लॉक में जकड़ें और अपने सामने स्ट्रेच करें, ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के ऊपर थोड़ा सा झुकें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10 बार दोहराएं। दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से और कंधों को सतह पर दबाया जा सके। अपनी कोहनियों को मोड़ें, दीवार के साथ सरकते हुए, उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधा करें। 5-10 बार दोहराएं।

लक्ष्य गर्भावस्था और प्रसव के अनुकूल पाठ्यक्रम और भ्रूण के पूर्ण विकास को बढ़ावा देना है।

सामान्य कार्य:

1) महिलाओं में गर्भावस्था और प्रसव के प्रति जागरूक दृष्टिकोण का निर्माण।

2) गर्भावस्था और प्रसव के अनुकूल पाठ्यक्रम और परिणाम में विश्वास पैदा करना।

3) शारीरिक विकास में सुधार।

4) स्वास्थ्य को मजबूत करना और शरीर को सख्त बनाना।

5) ज्ञात कठिनाइयों पर काबू पाने के लिए मोटर कौशल और नैतिक-वाष्पशील गुणों का विकास।

विशेष कार्य:

1) सामान्य चयापचय में सुधार।

2) पेट की मांसपेशियों, पीठ, पेल्विक फ्लोर, निचले अंगों को मजबूत बनाना।

3) कूल्हे और अन्य जोड़ों की गतिशीलता को बनाए रखना।

4) एक गर्भवती महिला को उचित श्वास और स्वैच्छिक मांसपेशियों में छूट देना सिखाना।

5) सीसीसी, डीएस, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम में सुधार, रक्त परिसंचरण को सक्रिय करना और श्रोणि और निचले हिस्सों में भीड़ को खत्म करना।

6) मां और भ्रूण के धमनी रक्त की पर्याप्त ऑक्सीजन संतृप्ति सुनिश्चित करना, बच्चे के जन्म के लिए साइकोमोटर तैयारी।

व्यायाम चिकित्सा के साधन: सभी।

व्यायाम चिकित्सा के रूप: यूजीजी (मॉर्निंग हाइजीनिक जिम्नास्टिक), एलजी (चिकित्सीय व्यायाम), एरोबिक्स, (खुशी से चलना), पानी में शारीरिक व्यायाम, फिट-बॉल्स के साथ व्यायाम, स्व-अध्ययन।

गर्भवती महिलाओं पर विशेष ध्यान दिया जाता है, जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं, जो मोटापे से ग्रस्त हैं, जिन्हें पहले पैल्विक अंगों की सूजन संबंधी बीमारियाँ हुई हैं, और 30 वर्ष से अधिक उम्र की आदिम महिलाएँ हैं।

शारीरिक व्यायाम न केवल गर्भवती महिला को बल्कि भ्रूण की स्थिति को भी प्रभावित करता है। वे अपरा संचलन को सक्रिय करते हैं, रक्त ऑक्सीजन में वृद्धि करते हैं, एक निश्चित सीमा तक इसकी मोटर गतिविधि को सामान्य करते हैं, जिससे गलत स्थिति और ब्रीच प्रस्तुति को रोका जा सकता है।

प्राकृतिक सामग्री से बने आरामदायक कपड़ों में शारीरिक व्यायाम, डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, टखने को ठीक करने वाले स्पोर्ट्स शूज़ (लिगामेंट्स की कमजोरी के कारण), इसे सुबह करना बेहतर होता है, खाने के 1 घंटे बाद, स्नान करने की सलाह दी जाती है कक्षाएं। गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम में, समूह वर्ग 6-8 लोग होते हैं, जिनकी गर्भकालीन आयु लगभग समान होती है और शारीरिक फिटनेस का समान स्तर होता है। अवधि 20-30 मिनट से 45 मिनट, सप्ताह में 3 बार (हर दूसरे दिन)। एक शांत संगीत संगत होना वांछनीय है जो एक निश्चित गति निर्धारित करता है। प्रभाव के लिए आपको 10-15 सत्रों की आवश्यकता है। जटिल कारकों की उपस्थिति में जो व्यायाम चिकित्सा के लिए एक contraindication नहीं हैं (पुरानी बीमारियां, विषाक्तता के प्रारंभिक रूप, चयापचय संबंधी रोग, पीठ में दर्द और पोस्टुरल विकारों के कारण निचले छोर, अलग-अलग कक्षाएं आयोजित की जाती हैं - इस मामले में, नियंत्रण (माप) कक्षाओं से पहले और बाद में हृदय गति, रक्तचाप, श्वसन दर) हृदय गति को 140 बीट / मिनट से ऊपर बढ़ाना वांछनीय नहीं है।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक में तीन भाग होते हैं:

1) परिचयात्मक भाग - गतिशील साँस लेने के व्यायाम, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की छूट।

2) मुख्य भाग - मांसपेशियों के सभी मांसपेशी समूहों के लिए मुख्य व्यायाम।

3) अंतिम भाग - साँस लेने के व्यायाम, विश्राम।

मतभेद:

1) तीव्र ज्वर की स्थिति।

2) पुरुलेंट प्रक्रियाएं (किसी भी अंग और ऊतकों में)।

4) तपेदिक के प्रगतिशील और विनाशकारी रूप।

5) श्रोणि अंगों में हाल की भड़काऊ प्रक्रियाओं के अवशिष्ट प्रभाव।

6) गर्भावस्था के गंभीर विषाक्तता (बेकाबू उल्टी, एडिमा, नेफ्रोपैथी, प्रीक्लेम्पसिया, एक्लम्पसिया)।

7) गर्भावस्‍था के दौरान गर्भाशय से ब्‍लीडिंग।

8) प्लेसेंटा प्रीविया।

9) उच्च पानी।

10) आदतन गर्भपात।

मतभेद:

1) आपातकालीन शल्य चिकित्सा या प्रसूति संबंधी देखभाल की आवश्यकता वाली स्थितियाँ।

2) किसी भी अंगों और ऊतकों के तीव्र संक्रामक और सूजन संबंधी रोग, अज्ञात एटियलजि के लंबे समय तक उप-तापमान, सक्रिय चरण में गठिया, तीव्र और अर्धजीर्ण थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, गुर्दे और मूत्राशय के तीव्र रोग (नेफ्रैटिस, सिस्टिटिस), छोटे श्रोणि में अवशिष्ट सूजन .

3) गर्भावस्था के गंभीर विषाक्तता: अदम्य उल्टी, नेफ्रोपैथी, प्रीक्लेम्पटिक राज्य और एक्लम्पसिया), विभिन्न उत्पत्ति के जननांग अंगों से खून बह रहा है (प्लेसेंटा previa, प्लेसेंटा के सामान्य स्थान का समयपूर्व विघटन)। गर्भपात का खतरा, झिल्लियों को नुकसान, अस्थानिक गर्भावस्था, अभ्यस्त गर्भपात, गंभीर पॉलीहाइड्रमनिओस, आरएच-नकारात्मक कारक के साथ माताओं में गर्भपात का इतिहास, जघन सिम्फिसिस की विसंगतियां, पेट में ऐंठन दर्द।

4) तीव्र और प्रगतिशील जीर्ण सीवी अपर्याप्तता, विघटित सीवी रोग, विशेष रूप से प्रगति के चरण में, उदर महाधमनी धमनीविस्फार, सक्रिय यकृत और गुर्दे के रोग, शारीरिक प्रयास के दौरान दर्द के साथ आंतरिक अंगों का उच्चारण, रक्त रोग, मिर्गी, रेटिना टुकड़ी का खतरा .

व्यायाम के बाद ऐंठन दर्द की एक व्यवस्थित उपस्थिति होने पर व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

भार सीमित करें या सावधानी बरतें जब:

1) हृदय प्रणाली के रोग।

2) रक्तचाप बढ़ने या घटने की प्रवृत्ति।

3) मांसपेशियों, जोड़ों के रोग।

4) बहुत कम वजन या मोटापा।

5) समय से पहले जन्म, जुड़वा बच्चों (ट्रिपल) की अपेक्षा।

6) इस्थमिक-सरवाइकल अपर्याप्तता (गर्भावस्था के दौरान गर्भाशय ग्रीवा का खुलना)।

7) प्लेसेंटा की स्थिति आदर्श (निम्न स्थान, प्रस्तुति, आदि) या अन्य कारकों के अनुरूप नहीं होती है जो गर्भधारण न करने का खतरा पैदा करती हैं।

1) सप्ताह में कम से कम 3 बार 15-20 मिनट से 45 मिनट तक। 1-2 पाठों को जल एरोबिक्स द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है - पूल में।

2) गर्भवती महिला की शारीरिक फिटनेस के स्तर के अनुरूप व्यायाम की एक प्रणाली चुनें।

3) गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान व्यायाम करें।

4) अपनी भलाई की निगरानी करें, अपनी नाड़ी को मापें। 140 बीट से ऊपर हृदय गति की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

गर्भावस्था की पहली तिमाही 1-16 सप्ताह।

16 सप्ताह तक गर्भाशय का फंडस प्यूबिक सिम्फिसिस से दो अंगुल ऊपर होता है। भ्रूण के अंडे और गर्भाशय के बीच एक अस्थिर संबंध है, क्योंकि। प्लेसेंटा नहीं बनता है, मायोमेट्रियम और गर्भाशय के स्नायुबंधन ढीले हो जाते हैं, गर्भाशय की उत्तेजना बढ़ जाती है। गर्भाशय किसी भी शारीरिक परिश्रम के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील होता है। गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक में बीमारियाँ स्त्री रोग संबंधी वास्कुलचर की गतिविधि में बदलाव से जुड़ी होती हैं, स्वायत्त तंत्रिका तंत्र का स्वर गड़बड़ा जाता है, जो मतली, भूख न लगना, उल्टी, अजीबोगरीब स्वाद वरीयताओं, हाइपरसैलिवेशन, भावनात्मक अक्षमता के साथ होता है। और चिंता बढ़ा दी। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की बढ़ती उत्तेजना के कारण, शारीरिक गतिविधि के दौरान थकान तेजी से होती है, यह पहले तीन मासिक धर्म के लिए विशेष रूप से खतरनाक है।

गर्भावस्था के पहले तिमाही में एलएच के कार्य:

1) एसएस और ब्रोंकोपुलमोनरी सिस्टम की सक्रियता (समग्र चयापचय में सुधार और अनुकूली क्षमताओं को बढ़ाने के लिए)।

2) गर्भवती महिला की मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार।

3) शिरापरक जमाव की रोकथाम के लिए श्रोणि और निचले छोरों में रक्त परिसंचरण में सुधार।

4) ओडीए दर्द सिंड्रोम की रोकथाम के लिए पीठ, एब्डोमिनल और निचले छोरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

5) अस्थिर तनाव और मांसपेशियों की छूट और उचित श्वास में प्रशिक्षण।

6) स्पाइनल कॉलम और अन्य जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि।

गर्भावस्था के पहले तिमाही में व्यायाम चिकित्सा तकनीक की विशेषताएं:

न्यूनतम भार लागू करें यदि महिला ने पहले शारीरिक व्यायाम नहीं किया है। गर्भावस्था से पहले एक सक्रिय जीवन शैली के साथ, आप कक्षाएं जारी रख सकते हैं, लेकिन कक्षाओं की लय में कमी के साथ, "स्विंग प्रेस" के विशिष्ट अभ्यासों को छोड़ दें, कूदना, मरोड़ना छोड़ दें। ट्रंक, अंगों, विश्राम अभ्यास की मांसपेशियों के लिए गतिशील अभ्यास शामिल करें। अभ्यास सरल हैं, बड़े मांसपेशी समूहों को कवर करते हैं। आंदोलनों को पूर्ण रूप से किया जाता है। पेट और छाती से सांस लेना सिखाएं। सभी I.p. का उपयोग किया जाता है। (प्रारंभिक स्थिति), मासिक धर्म के लिए आने वाले दिनों में सावधानीपूर्वक व्यायाम करें।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक: केगेल व्यायाम गर्भावस्था के दौरान सबसे अनुशंसित परिसरों में से एक केगेल व्यायाम है। वे पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने और उनके स्वर को बढ़ाने के उद्देश्य से हैं, जो बदले में, बच्चे के जन्म के दौरान काफी सुविधा प्रदान कर सकते हैं और टूटने से बच सकते हैं। एक बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान, गर्भवती माँ का शरीर एक दोहरे भार का अनुभव करता है, इसलिए सभी मांसपेशी समूहों को तत्काल सहायता और प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। और अंतरंग मांसपेशियां कोई अपवाद नहीं हैं। केगेल व्यायाम अच्छे हैं क्योंकि आप उन्हें गर्भावस्था के पहले दिनों से रोजमर्रा की गतिविधियों से दूर देखे बिना व्यावहारिक रूप से कर सकते हैं। पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना शामिल है: मांसपेशियों में संकुचन, जैसे कि पेशाब की प्रक्रिया को रोकने के प्रयास में; धक्का देने वाला व्यायाम (मांसपेशियों को कसना जैसे कि शौच के समय); "लिफ्ट" - अंतरंग मांसपेशियां तनाव के अतिरिक्त तनाव के साथ धीरे-धीरे तनावग्रस्त हो जाती हैं "जैसा कि आप अगली मंजिल पर उठते हैं।" जब तनाव अपने चरम पर पहुंच जाता है, तो उसी क्रमिक विश्राम की अवधि आती है, जो कि, जैसा कि था, नीचे लिफ्ट पर आंदोलन जैसा दिखता है (यह अभ्यास सबसे कठिन है, और इसे शुरू करने के लायक है जब पहले दो महारत हासिल है)। गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम घर पर शुरू किया जा सकता है, अपनी पीठ पर या अपनी तरफ झूठ बोलकर, और कार्यालय में, चलने या कैफे में भी उनका उपयोग किया जा सकता है।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही 17-32 सप्ताह।

नाल की बढ़ी हुई गतिविधि हार्मोनल संतुलन प्रदान करती है, जो स्वायत्त विकारों में कमी, मानसिक स्थिरता में वृद्धि से प्रकट होती है। गठित प्लेसेंटा भ्रूण के अच्छे निर्धारण में योगदान देता है, गर्भाशय की मांसपेशियों की सिकुड़न कम हो जाती है। गर्भाशय श्रोणि गुहा से निकलता है, गर्भाशय का निचला भाग नाभि के स्तर तक पहुँच जाता है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में परिवर्तन बच्चे के जन्म के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करते हैं: जघन और sacroiliac जोड़ों के स्नायुबंधन, काठ का रीढ़ की अंतःस्रावी उपास्थि नरम हो जाती है। श्रोणि के स्नायुबंधन के ढीले होने के कारण, सामान्य शारीरिक मुद्रा बनाए रखने की उनकी क्षमता कम हो जाती है। स्नायुबंधन की भूमिका मांसपेशियों द्वारा ले ली जाती है, जिससे उनका निरंतर तनाव और थकान बढ़ जाती है। एक गर्भवती महिला के शरीर के स्टैटिक्स में परिवर्तन: शरीर का वजन बढ़ता है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे बढ़ता है, जिसकी भरपाई ऊपरी शरीर के पिछड़े विचलन से होती है। यह रीढ़ की लम्बर लॉर्डोसिस और श्रोणि के कोण को बढ़ाता है। इसी समय, पीठ और पेट की मांसपेशियां लगातार बढ़े हुए स्थैतिक तनाव में होती हैं, वे एक बड़ा भार उठाती हैं। रक्त में कैल्शियम की सांद्रता में कमी के कारण गर्भवती महिलाओं को निचले पैर में त्रिकास्थि और पीठ में दर्द महसूस हो सकता है। लिगामेंटस तंत्र पर हार्मोन के ढीले प्रभाव, साथ ही शरीर के वजन में वृद्धि, फ्लैट पैरों के विकास की ओर ले जाती है, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के दर्द सिंड्रोम को तेज करती है।

गलत तरीके से चुने गए जूते मुद्रा को और खराब करते हैं और दर्द को बढ़ाते हैं। गर्भावस्था की दूसरी तिमाही के मध्य में, हार्मोन का ढीला प्रभाव फिर से बढ़ जाता है, जिससे ऊतक में खिंचाव होता है, विशेष रूप से पेट की दीवार में। यह प्रक्रिया मांसपेशियों और संयोजी ऊतक दोनों को प्रभावित करती है। रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियां काफी लंबी हो जाती हैं, ये मांसपेशियां 10 सेमी या उससे अधिक हो सकती हैं; निचले पेट में कूल्हों, नितंबों, नीले-गुलाबी धारियों पर महत्वपूर्ण त्वचा का तनाव हो सकता है - स्ट्रै बन सकता है। नाभि और xiphoid प्रक्रिया के बीच गर्भाशय के नीचे। छोटे श्रोणि के जहाजों का संपीड़न रक्त के बहिर्वाह और शरीर के निचले आधे हिस्से से लसीका के लिए मुश्किल बनाता है, जो पैरों में जमाव के साथ होता है।

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में एलएच के कार्य:

1) सीसीसी और श्वसन प्रणाली का अनुकूलन।

2) श्रोणि और निचले छोरों में रक्त परिसंचरण में सुधार।

3) श्रोणि तल, जांघों, नितंबों, निचले पैर की मांसपेशियों की सक्रियता।

4) पीठ, पेट, पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

5) श्रोणि तल की मांसपेशियों और जांघ की जोड़ने वाली मांसपेशियों की लोच में वृद्धि।

6) छाती की सांस लेने के साथ संयोजन में पेट की मांसपेशियों के तनाव और विश्राम की क्षमता में सुधार।

7) रीढ़ और श्रोणि जोड़ों, कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता का संरक्षण और विकास।

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में व्यायाम चिकित्सा तकनीक की विशेषताएं:

खड़े होने की स्थिति में व्यायाम की संख्या कम करें (वैरिकाज़ नसों की रोकथाम), पीठ के बल लेटने वाले व्यायाम, क्योंकि। पेट के अंग संकुचित होते हैं, कब्ज की प्रवृत्ति बनती है, और बड़ी रक्त वाहिकाएं भी संकुचित होती हैं, जिससे रक्त संचार बाधित होता है। डायाफ्राम की सीमित गतिशीलता से सांस लेना मुश्किल हो जाता है, जिसकी भरपाई तेजी से सांस लेने से होती है। बुनियादी आईपी - समर्थन के साथ खड़ा होना, चारों तरफ, बैठना, अपनी तरफ झूठ बोलना। एलएच मध्यम गति से किया जाता है, सभी मांसपेशी समूहों के लिए सरल ओआरयू निर्धारित हैं। मुख्य भाग में पहली तिमाही की तुलना में विश्राम अभ्यास, अधिक स्ट्रेचिंग शामिल है। बाकी अभ्यास बिना प्रयास के किए जाते हैं, जल्दी नहीं। श्रोणि के कूल्हे और sacroiliac जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने के लिए निचले छोरों के लिए आंदोलनों को स्थिर खिंचाव के निशान के रूप में एक बड़े आयाम के साथ किया जाता है। साँस लेने के व्यायाम लागू करें। 28 वें सप्ताह से, सांस लेने के व्यायाम शुरू करने से, दोहराव की संख्या को कम करके समग्र भार कम हो जाता है, जो कि वाष्पशील मांसपेशियों के विश्राम में सुधार करता है। अवधि 30 मिनट तक। अंतिम भाग में, चलने, साँस लेने के गतिशील व्यायाम, विश्राम अभ्यास का उपयोग किया जाता है। सही लयबद्ध, गहरी श्वास का पालन करें। सांस रोककर, मांसपेशियों में तेज खिंचाव के साथ व्यायाम करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

गर्भावस्था

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

शारीरिक व्यायाम सामान्य गर्भावस्था के साथ-साथ मुआवजे के चरण में कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली की बीमारियों वाली गर्भवती महिलाओं के लिए संकेत दिया जाता है।

गर्भावस्था के दौरान मतभेद:

• उच्च शरीर के तापमान वाले रोग;
• स्पष्ट विषाक्तता;
• नेफ्रोपैथी;
• प्राक्गर्भाक्षेपक;
• एक्लम्पसिया;
• गर्भाशय रक्तस्राव;
• अभ्यस्त गर्भपात;
• आरएच-नकारात्मक कारक के साथ स्टिलबर्थ का इतिहास;
• सहवर्ती रोग जिनमें व्यायाम चिकित्सा को contraindicated है।

जिम्नास्टिक तकनीक

कक्षाओं की पूरी अवधि को तीन समय अवधि (तिमाही) में विभाजित करने की सलाह दी जाती है: 1-16, 17-32, 32-40 सप्ताह। इससे प्रसवपूर्व क्लीनिकों में कक्षाओं के लिए समूहों को पूरा करना आसान हो जाता है।

1-16 वें सप्ताह के लिए कार्य: नियमित कक्षाओं के लिए कौशल पैदा करना, शारीरिक व्यायाम सिखाना, उचित श्वास लेना। गर्भावस्था के सामान्य विकास में योगदान दें, शरीर की कार्यक्षमता में वृद्धि करें, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, हृदय, श्वसन और अन्य प्रणालियों को मजबूत करें।

17वें-32वें सप्ताह के लिए कार्य: भ्रूण के पूर्ण विकास के लिए स्थितियों में सुधार, पेट की मांसपेशियों और पेरिनेल की मांसपेशियों को मजबूत करना, धीरज बढ़ाना, मुद्रा में सुधार करना और शिरापरक ठहराव को रोकने में मदद करना।

कक्षाओं में हाथ, पैर, धड़, श्वसन और पेट, पीठ की मांसपेशियों, पैरों को मजबूत करने और पेरिनेम की विस्तारशीलता बढ़ाने के लिए विशेष व्यायाम के लिए सामान्य मजबूत बनाने वाले व्यायाम शामिल हैं। खड़े आईपी में उदर प्रेस को मजबूत करने के लिए, धड़ के मोड़ और झुकाव का उपयोग किया जाता है। लापरवाह स्थिति में - साइकिल चलाने की नकल ("साइकिल"), पैरों के क्रॉस मूवमेंट ("कैंची"), पैर उठाना, संख्या लिखना और सीधे पैरों को ऊपर उठाकर आंकड़े बनाना।

पेरिनेम की एक्स्टेंसिबिलिटी बढ़ाने के लिए, अधिकतम ब्रीडिंग वाले व्यायाम, पैरों को मोड़ना, तलवों को एक साथ मोड़ना और घुटनों को ब्रीडिंग करने वाले व्यायामों का उपयोग किया जाता है। ये अभ्यास विभिन्न आईपी से किए जाते हैं: खड़े होने की स्थिति में - स्क्वाट, पैर चौड़े (पैर समानांतर); अपनी तरफ झूठ बोलना - पैर का अधिकतम अपहरण।

इसके लिए सबसे सरल सूचकांकों और कार्यात्मक परीक्षणों का उपयोग करते हुए, शरीर की कार्यात्मक स्थिति को ध्यान में रखते हुए व्यायाम किया जाता है। इससे मरीजों को तीन समूहों में बांटा जा सकता है

प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम चिकित्सा

बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला का शरीर एक पुनर्गठन से गुजरता है। जन्म अधिनियम में शामिल मांसपेशियां अत्यधिक खिंची हुई और पिलपिला होती हैं (पेट और श्रोणि तल की मांसपेशियां), श्रोणि अंगों के स्नायुबंधन तंत्र कमजोर हो जाते हैं, गर्भाशय की स्थिति, हृदय और श्वसन तंत्र की कार्यात्मक स्थिति और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम बदले जाते हैं।

शारीरिक व्यायाम की नियुक्ति के लिए मतभेद:

• तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• मास्टिटिस;
• एंडोमेट्रैटिस;
• बच्चे के जन्म में प्रीक्लेम्पसिया या एक्लम्पसिया;
• प्रगतिशील संचार विफलता;
• मनोविकृति;
• 37.5 डिग्री सेल्सियस से ऊपर तापमान;
• प्रसव के दौरान और बाद में रक्तस्राव;
• पेरिनेम III डिग्री का टूटना;
• सामान्य गंभीर स्थिति;
• सभी रोग जिनमें व्यायाम चिकित्सा को contraindicated है।

गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति को शारीरिक अवधि के अनुसार पांच चरणों में विभाजित किया गया है: गर्भावस्था का पहला चरण 16 सप्ताह तक, दूसरा - 16 से 24 सप्ताह तक, तीसरा - 24 से 30 सप्ताह तक, चौथा - 30 से 36 सप्ताह तक, पांचवां - बच्चे के जन्म के 36 सप्ताह पहले से।

जिम्नास्टिक अब गर्भवती महिलाओं के साथ काम करने के अभ्यास में तेजी से शामिल किया जा रहा है। यह आंतरिक अंगों (रक्त परिसंचरण, श्वसन, पाचन) और समग्र चयापचय के कामकाज में सुधार करता है।

माँ और भ्रूण के रक्त के ऑक्सीकरण में सुधार के लिए उचित श्वास पर विशेष ध्यान दिया जाता है। व्यायाम जो पेट की मांसपेशियों और श्रोणि तल को मजबूत करने में मदद करते हैं, उन्हें श्रोणि और निचले अंगों में जमाव को खत्म करने में मदद करनी चाहिए, साथ ही श्रोणि तल की मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच में सुधार करना चाहिए।

गर्भावस्था के पहले चरण में (16 सप्ताह तक, जब भ्रूण के अंडे और गर्भाशय के बीच का संबंध अभी भी कमजोर होता है), एक भारी भार और तनाव से बचा जाता है, क्योंकि गर्भपात हो सकता है। आपको एक सामान्य स्वच्छ प्रकृति के व्यायाम देने चाहिए, सभी मांसपेशी समूहों पर भार को बारी-बारी से करना चाहिए, और श्रोणि तल की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को सीमित करना चाहिए। इस अवधि में होने वाले शरीर के पुनर्गठन की प्रक्रिया को ध्यान में रखते हुए, अंतःस्रावी ग्रंथियों की गतिविधि में परिवर्तन, तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना में वृद्धि, गर्भवती महिला की स्थिति को ध्यान में रखते हुए जिम्नास्टिक करना आवश्यक है।

गर्भावस्था के 16 से 24 सप्ताह की अवधि इस तथ्य की विशेषता है कि बच्चे के स्थान का विकास समाप्त हो जाता है और भ्रूण का तेजी से विकास होता है। इस अवधि में जिम्नास्टिक का कार्य समग्र स्वर में सुधार करना, मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करना है। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शारीरिक व्यायाम किया जाता है, समग्र मुद्रा में सुधार (रीढ़ की अत्यधिक विक्षेपण को कम करें), पेल्विक फ्लोर और पेरिनेम की मांसपेशियों को उनकी लोच में वृद्धि के साथ मजबूत करें। श्वास को प्रोत्साहित करने के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है, विशेषकर छाती की श्वास। सभी अभ्यास बिना तनाव के किए जाते हैं। कक्षाओं में, आप वस्तुओं (गेंद, छड़ी) के साथ अभ्यास शामिल कर सकते हैं। खड़े होने, बैठने, लेटने की स्थिति शुरू करें। अंगों में एडिमा की उपस्थिति में, नसों का विस्तार, पीठ के बल लेटते समय पैरों को हिलाने के रूप में व्यायाम किया जाता है, जिससे परिधि से रक्त के बहिर्वाह में सुधार होता है।

गर्भावस्था के तीसरे चरण (24-32 सप्ताह) को इस तथ्य की विशेषता है कि भ्रूण के विकास के साथ - गर्भाशय, पेट के अंग कुछ हद तक विस्थापित हो जाते हैं, डायाफ्राम की गतिशीलता सीमित हो जाती है, सांस लेना मुश्किल हो जाता है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र शरीर विस्थापित हो जाता है, इस तरह की सहवर्ती घटनाएं लॉर्डोसिस और फ्लैट पैर होती हैं। इस अवधि में जिम्नास्टिक बैठने और लेटने की स्थिति के साथ किया जाता है।

गति मध्यम है। उन व्यायामों को निर्धारित न करें, जिनका कार्यान्वयन तनाव और उच्च प्रतिरोध से जुड़ा है। कूल्हे के जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम शामिल करना आवश्यक है। निचले छोरों के लिए व्यायाम बड़े आयाम के साथ किए जाते हैं। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच और गतिशीलता के विकास पर बहुत ध्यान दिया जाता है। छाती की सांस लेने में सुधार। तीव्र तेज आंदोलनों को बाहर रखा गया है।

गर्भावस्था के चौथे चरण में 32 से 36 सप्ताह तक भ्रूण के बढ़ने के कारण गर्भाशय डायाफ्राम पर दबाव डालता है। इसी समय, हृदय और श्वसन अंगों का काम अधिक कठिन हो जाता है, जो अवर वेना कावा पर गर्भाशय के दबाव के साथ मिलकर निचले छोरों और श्रोणि क्षेत्र में जमाव का कारण बनता है। जिम्नास्टिक के कार्य तीसरी अवधि के समान ही हैं। आपको पेट की मांसपेशियों को तनाव और आराम करने की क्षमता विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम का उपयोग करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि इंट्रा-पेट का दबाव महत्वपूर्ण रूप से नहीं बढ़ता है। प्रारंभिक अभ्यास मुख्य रूप से खड़े होने और लेटने की स्थिति में होते हैं। प्रवण स्थिति में कम से कम 50% व्यायाम किए जाते हैं। एक या दोनों हाथों के सहारे खड़े होकर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। सही पूर्ण श्वास का प्रशिक्षण आवश्यक है।

पांचवें चरण में (36 सप्ताह से प्रसव तक), गर्भाशय कुछ नीचे उतरता है, जो बेहतर हृदय और सांस लेने की स्थिति बनाता है। हालांकि, मस्कुलोस्केलेटल तंत्र पर भार बहुत अच्छा है, भीड़ हैं।

आंदोलनों को बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि गर्भाशय उत्तेजित होता है और समय से पहले जन्म हो सकता है। शारीरिक व्यायाम प्रवण स्थिति में सबसे अच्छा किया जाता है, गति धीमी होती है, बिना अधिक तनाव के, उचित श्वास पर जोर दिया जाता है।

अधिकांश व्यायाम (90%) प्रारंभिक स्थिति में लेट कर किए जाते हैं।

ई व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति: मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। साँस लेते हुए, अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएँ, अपना सिर ऊपर उठाएँ, अपने धड़ को थोड़ा मोड़ें। साँस छोड़ने पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। तीन या चार बार दोहराएं।

दूसरा व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति: मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। समान श्वास लेते हुए पैर को आगे और बगल में रखें, फिर उसे घुटने पर मोड़ें, जबकि दूसरा पैर पैर के अंगूठे पर टिका रहे। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (धड़ को लंबवत रखें, पीछे सीधा करें)। बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ दो या तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ कोहनी पर छाती पर मुड़े हुए। सांस भरते हुए हाथों को भुजाओं तक फैलाते हुए धड़ को बाईं ओर मोड़ें। साँस छोड़ने पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। बारी-बारी से प्रत्येक पक्ष पर दो या तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुकें, शरीर के साथ हाथ। साँस लेते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएँ और गुदा को पीछे हटाएँ। साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को नीचे करें और पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम दें। तीन या चार बार दोहराएं।

ई व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर के साथ हाथ। समान श्वास लेते हुए दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ते हुए ऊपर उठाएं, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ दो से तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति: बैठना, पैर फैलाना, अपने हाथों को पीछे की ओर झुकाना। समान श्वास के साथ, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने घुटनों को फैलाकर उन्हें जोड़ दें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। तीन या चार बार दोहराएं।

ई व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति: मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। सांस लेते हुए, अपने पैर को आगे और बगल में रखें, इसे घुटने पर मोड़ें (दूसरे पैर को पैर के अंगूठे पर रखें), फिर सीधा होकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसी तरह बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ दो या तीन बार दोहराएं। व्यायाम के दौरान शरीर को सीधा रखें, पीठ को सीधा रखें।

ई व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ भुजाओं की ओर, हथेलियाँ ऊपर। बाहर निकलने पर, शरीर को बाईं ओर मोड़ें (श्रोणि यथावत बनी हुई है), दाहिने हाथ को बाईं ओर रखें। प्रेरणा पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बारी-बारी से प्रत्येक पक्ष पर दो या तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुकें, शरीर के साथ हाथ। साँस लेते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएँ और गुदा को पीछे हटाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, श्रोणि को नीचे करें और पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम दें। तीन या चार बार दोहराएं।

ई व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर के साथ हाथ। सांस लेते हुए, दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, घुटने पर थोड़ा झुकें, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर के साथ दो या तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर के साथ हाथ। सांस लेते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने पेट के करीब लाएँ, फिर अपने हाथों से अपने पैरों को सहारा देते हुए, अपने घुटनों को फैलाएँ, फिर अपने घुटनों को एक साथ लाएँ और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का अनुमानित सेट (17-32 सप्ताह)

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना: धीमी गति से चलना, समान मुक्त श्वास (2 मिनट); अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस छोड़ें। व्यायाम को 4-6 बार दोहराएं।
प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, शरीर के साथ हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग: शरीर को दाईं ओर मोड़ें, बाहों को छाती के सामने चौड़ा फैलाएं, श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस छोड़ें, व्यायाम को बाईं ओर दोहराएं , इसलिए प्रत्येक दिशा में 3-4 बार।
प्रारंभिक स्थिति - पैर अलग, कुर्सी पर खड़े। हम सांस लेते हैं, स्क्वाट करते हैं, कुर्सी के पीछे झुक जाते हैं, फिर सांस छोड़ते हैं। हम उठते हैं - श्वास लेते हैं, खड़े होने की स्थिति में - साँस छोड़ते हैं। 4-6 बार दोहराएं। पक्ष में अर्धवृत्ताकार आंदोलनों, पहले एक के साथ, फिर दूसरे पैर के साथ (3-4 बार)। दाएं और बाएं पैर (3-4 बार) के बारी-बारी से झुकने के साथ आगे बढ़ता है। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बारी-बारी से दाएं और बाएं (5-6 बार) स्थानांतरित करना।
यह साबित हो चुका है कि प्रसवोत्तर अवधि में फिजियोथेरेपी अभ्यासों का भी महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव हो सकता है। कक्षाएं जन्म के दो दिन बाद शुरू हो सकती हैं। हालांकि, प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम चिकित्सा के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण और चिकित्सा पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है। अस्पताल से छुट्टी के बाद शारीरिक व्यायाम घर पर जारी रखने की सलाह दी जाती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के अनुमानित सेट

कॉम्प्लेक्स 1. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम (17-32 सप्ताह, कमजोर समूह)
आईपी ​​​​- खड़ा है
1. धीमी गति से चलना, मुक्त समान श्वास (2 मिनट)।
2. अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - श्वास लें, पीआई पर लौटें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​​​- खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ
1. अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने चौड़ा फैलाएं - श्वास लें; पीआई पर लौटें - साँस छोड़ें (वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं, प्रत्येक दिशा में 3-4 बार)।

आईपी ​​- एक कुर्सी पर खड़े होकर, पैर अलग करके
1. सांस लें; बैठ जाओ, एक कुर्सी के पीछे झुक जाओ - साँस छोड़ना; उठना - साँस लेना, खड़े होना - साँस छोड़ना (4-6 बार)।
2. बारी-बारी से एक और दूसरे पैर (3-4 बार) के साथ अर्धवृत्ताकार गति करें।
3. आगे की ओर झुकें, हाथ आगे करें, या तो दाएँ या बाएँ पैर को झुकाएँ (3-4 बार)।
4. शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बारी-बारी से दाएं और बाएं (5-6 बार) घुमाएं।

आईपी ​​- खड़े, पैर अलग, हाथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए
1. मुक्त श्वास में व्यायाम (8-10 बार)।

आईपी ​​- फर्श पर बैठे, पैर सीधे, हाथ लॉक में जुड़े हुए हैं
1. अपने हाथों को ऊपर उठाएं - श्वास लें; झुकें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर घुमाएँ - साँस छोड़ें; आईपी ​​​​पर लौटें - श्वास; बैठना, मांसपेशियों को आराम देना - साँस छोड़ना (6-8 बार)।

आईपी ​​- पीठ के बल लेट गया
1. साँस लें, उठें, अपने अग्रभागों को फर्श पर टिकाएँ, साँस छोड़ें; आईपी ​​​​पर लौटें - श्वास; लेटना - साँस छोड़ना (4-6 बार)।
2. झुके हुए पैरों (30 एस) के साथ साइकिल चलाने की नकल।
3. "कैंची" - क्रॉस लेग मूवमेंट (30 एस)।
4. वैकल्पिक रूप से एक या दूसरे पैर को ऊपर उठाएं और एक तरफ ले जाएं (प्रत्येक पैर के साथ 3-4 बार)।
5. धीमी गहरी सांस लें (6-8 बार)।

आईपी ​​- चारों तरफ खड़ा है
1. बाएँ हाथ को आगे और दाएँ पैर को पीछे उठाएँ - श्वास लें; आईपी ​​पर लौटें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​- घुटने टेकना
1. अपनी एड़ियों के बल बैठें - श्वास लें; घुटने टेकें - साँस छोड़ें (6-8 बार)।

आईपी ​​- खड़े, पैर अलग, बेल्ट पर हाथ
1. सांस लें; दाईं ओर झुकें - साँस छोड़ें; सीधा होना - श्वास लेना; खड़े होना - साँस छोड़ना (प्रत्येक दिशा में 3-4 बार)।

आईपी ​​​​- खड़ा है
1. धीमी गति से चलना - समान श्वास (2 मिनट)।
2. पैर अलग, शरीर के साथ हाथ। अपने हाथों को सामने से ऊपर उठाएं - श्वास लें; पक्षों के माध्यम से कम करें और मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

कॉम्प्लेक्स 2. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम (32-40 सप्ताह, कमजोर समूह)

आईपी ​​​​- खड़ा है
1. धीमी गति से चलना, समान श्वास (2 मिनट)।
2. पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, हाथ शरीर के साथ हैं। अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, अपना बायां पीछे लें - श्वास लें; आईपी ​​- साँस छोड़ें। हाथों की गति की दिशा बदलते हुए (3-4 बार) व्यायाम दोहराएं।
3. पैर चौड़े, बेल्ट पर हाथ। सांस लें; दाईं ओर झुकें, दाहिना हाथ उठाएं - साँस छोड़ें, PI पर लौटें - साँस लें (प्रत्येक दिशा में 3-4 बार)।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर आराम करें
1. सांस लें; श्रोणि को ऊपर उठाएं और गुदा में खींचें - साँस छोड़ें; आईपी ​​​​पर लौटें - श्वास लें, लेटें - साँस छोड़ें।

आईपी ​​- आपकी पीठ पर झूठ बोलना, आपके सिर के नीचे हाथ, पैर सीधे
1. साँस लें, सीधे पैर उठाएँ - साँस छोड़ें; अपने पैर फैलाओ - श्वास लो; कम करें - साँस छोड़ें, निचला - साँस लें; लेटना - साँस छोड़ना (4-6 बार)।

आईपी ​​- पक्ष में झूठ बोलना
1. दाहिना हाथ और पैर लें - श्वास लें; आईपी ​​​​पर लौटें - साँस छोड़ें। अभ्यासों को पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर (4-6 बार) दोहराएं।

आईपी ​​- चारों तरफ खड़ा है
1. सांस लें; अपनी पीठ को ऊपर झुकाएं, अपना सिर नीचे करें - साँस छोड़ें; अपनी पीठ को नीचे झुकाएं, अपना सिर झुकाएं - श्वास लें (4-6 बार)।

आईपी ​​- खड़े, पैर थोड़े अलग, हाथ नीचे
1. सांस लें; शरीर को झुकाएं और भुजाओं को आगे की ओर सीधा करते हुए खिंचाव - साँस छोड़ें; आईपी ​​​​पर लौटें - श्वास; खड़े होना - साँस छोड़ना (4-6 बार)।
2. अपने हाथ फैलाएं - श्वास लें, पीआई पर लौटें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​​​- खड़ा है
1. धीरे-धीरे चलें, श्वास एक समान (2 मिनट) हो।
2. आराम से बाहों और पैरों के साथ बारी-बारी से हिलना, समान श्वास (1 मिनट)।

कॉम्प्लेक्स 3. 16 सप्ताह तक का गर्भ

1. 1-2 मिनट क्रॉस स्टेप में चलना। बेल्ट पर हाथ, शरीर को सीधा रखें, सिर को नीचे न करें। सांस लेने वाली वर्दी
2. प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - खड़े, पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ।
अपने हाथों को पक्षों की ओर ले जाएं और उसी समय अपने पैर को पैर के अंगूठे पर रखें, झुकें - श्वास लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। प्रत्येक पैर के लिए 3 बार वैकल्पिक रूप से दोहराएं।
3. I. p. - खड़ा होना, पैर कंधों से अधिक चौड़े, भुजाएँ भुजाओं की ओर। धड़ को दाहिनी ओर मोड़ते हुए, बाएँ हाथ से दाएँ पैर के अंगूठे को स्पर्श करें - श्वास लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। अपने घुटने मत मोड़ो। बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
4. I. p. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, बेल्ट पर हाथ सिर के ऊपर उठे हुए हाथों के साथ वैकल्पिक धड़ झुकाव करें - श्वास लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। प्रत्येक हाथ के लिए 3-4 बार दोहराएं।
5. I. p. - खड़ा होना, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। गतिहीन श्रोणि को सम्मिलित करते हुए शरीर को घुमाएं। अपना सिर पीछे न झुकाएं। श्वास मनमाना है। वैकल्पिक रूप से एक दिशा में और दूसरी बार 3-4 बार दोहराएं।
6. I. p. - खड़े होना, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं और थोड़ा झुकें - श्वास लें, बैठें, भुजाएँ आगे - साँस छोड़ें। आई पर लौटें। एन। 3-4 बार दोहराएं। 7. I. p. - खड़े होकर, पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ। पैर की उंगलियों पर उठकर, अपने हाथों को बगल में ले जाएं - श्वास लें, बैठें, हाथ आगे करें - श्वास छोड़ें। आई पर लौटें। एन। 3-4 बार दोहराएं।
8. I. p. - खड़े होकर, शरीर के साथ हाथ।
वैकल्पिक रूप से सीधे पैरों को भुजाओं की ओर उठाएं, साथ ही साथ अपने हाथों से स्विंग मूवमेंट करते हुए - श्वास लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। प्रत्येक पैर के लिए 3-4 बार दोहराएं।
9. I. p. - फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ पीछे की ओर।
अपने घुटनों को एक साथ लाएं, पेरिनेम की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और गुदा - श्वास में खींचें। अपने घुटनों को फैलाएं और अपनी मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें। 4 से 6 बार दोहराएं।
10. I. पी। - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, भुजाएँ भुजाएँ। धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें और मोड़ के अंत में अपने सामने फैली भुजाओं की हथेलियों को स्पर्श करने का प्रयास करें - श्वास लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। बाईं ओर भी ऐसा ही करें। वैकल्पिक रूप से एक दिशा में और दूसरी बार 3-4 बार दोहराएं।
11. I. पी। - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, भुजाएँ भुजाएँ। धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, दाहिने हाथ की हथेली को बाएँ सीधे पैर से स्पर्श करें - श्वास लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। प्रत्येक पैर के लिए 2-3 बार वैकल्पिक रूप से दोहराएं।
12. मैं पी। - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ। वैकल्पिक रूप से सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। पैर उठाएँ - साँस लें, नीचे - साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए 5-6 बार दोहराएं।
13. I. p. - अपनी पीठ के बल लेट कर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, और बाहें कोहनियों पर।
श्रोणि को ऊपर उठाएं - श्वास लें, अपने आप को अपनी पीठ पर कम करें - साँस छोड़ें। 4 से 6 बार दोहराएं।
14. I. p. - दाहिनी ओर लेटना, एक हाथ - सिर के नीचे, दूसरा - छाती के सामने फर्श पर।
सीधे बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ - साँस लें। हर तरफ 2-3 बार दोहराएं।
15. I. p. - चारों तरफ खड़ा होना।
दाहिना पैर और बायां हाथ ऊपर उठाएं, झुकें - श्वास लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। बारी-बारी से 3-4 बार दोहराएं।
16. I. p. - घुटने टेकना, घुटने मोड़ना, बेल्ट पर हाथ। साँस लेना। बैठ जाओ, हाथ आगे करो - साँस छोड़ो। आई पर लौटें। पी. - श्वास। 3-4 बार दोहराएं।
17. 1-2 मिनट तक सामान्य गति से टहलें। गहरी और लयबद्ध तरीके से सांस लें।

कॉम्प्लेक्स 4. 17 से 31 सप्ताह के गर्भ के लिए

1. पैर के बाहरी किनारे पर सामान्य गति से 1-2 मिनट तक टहलें। अपने शरीर को सीधा रखें, अपना सिर नीचे न करें। श्वास भी है।
2. I. p. - खड़े होकर, पैर एक साथ। एक छड़ी लें और इसे निचले हाथों में सिरों से पकड़ें।
दाहिने पैर को वापस पैर के अंगूठे पर रखें, छड़ी को कंधे के ब्लेड पर रखें - श्वास लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। बारी-बारी से 3-4 बार दोहराएं।
3. I. p. - पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, दोनों हाथ एक खड़ी छड़ी पर टिके होते हैं।
वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को मोड़ें, अपने धड़ को सीधा रखें। श्वास मनमाना है। 3-4 बार दोहराएं।
4. I. p. - खड़े होकर, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, छड़ी को निचले हाथों में सिरों से पकड़ें।
छड़ी के सिरों को नीचे किए बिना, सीधे हाथों से इसे बाएं कंधे के ऊपर लाएं (दायां सिरा ऊंचा है, बायां निचला है), अपने सिर को बाईं ओर घुमाते हुए - श्वास लें। छड़ी को दाहिने कंधे पर और नीचे ले जाएँ, अपने सिर को दाहिनी ओर घुमाएँ - साँस छोड़ें। बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
5. आई पी - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। दोनों हाथ एक खड़ी खड़ी छड़ी पर टिके हैं।
श्रोणि को घुमाएं, धड़ को सीधा रखें, सिर को नीचे न करें। श्वास मनमाना है। हर तरफ 5-6 बार दोहराएं।
6. I. p. - खड़े होकर, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, छड़ी को छाती के स्तर पर सीधी भुजाओं में रखें।
धड़ और सिर को दाहिनी ओर घुमाएँ - श्वास लें, सीधे खड़े हों - साँस छोड़ें। बाईं ओर भी ऐसा ही करें। हर तरफ 2-4 बार दोहराएं।
7. I. p. - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, छड़ी कोहनी के मोड़ पर पीठ के पीछे होती है।
बारी-बारी से दाएं और बाएं 2-4 बार शरीर का गोलाकार घुमाव करें। अपना सिर पीछे न झुकाएं। गति धीमी है। श्वास मनमाना है।
8. I. p. - पैर एक साथ, छड़ी को कंधों पर वापस रखा जाता है। धड़ को झुकाएं, पैर को पैर के अंगूठे पर रखें - श्वास लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। प्रत्येक पैर के लिए 2-4 बार वैकल्पिक रूप से दोहराएं।
9. I. p. - खड़े होकर, पैर एक साथ, दोनों हाथ एक खड़ी खड़ी छड़ी पर टिके होते हैं।
बैठ जाओ, घुटनों के बल - श्वास लें। सीधा करें - साँस छोड़ें। 2-3 बार दोहराएं। वैरिकाज़ नसों के साथ, व्यायाम को contraindicated है।
10. I. p. - अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाओं को भुजाओं तक। अपनी तरफ मुड़ें, अपनी हथेलियों को कनेक्ट करें - श्वास लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
11. मैं पी। - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी बेल्ट पर हाथ रखना।
कूल्हे के जोड़ में सीधे पैर के साथ गोलाकार गति करें। प्रत्येक पैर के साथ 3-4 बार दोहराएं। श्वास मनमाना है।
12. I. p. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुकें, अपना दाहिना हाथ अपनी छाती पर रखें, बायाँ - निचले पेट पर। गहरी सांस लेते समय पेट को बाहर की ओर धकेलें और सांस छोड़ते समय अंदर खींच लें। 4 बार दोहराएं।
13. मैं पी। - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी बेल्ट पर हाथ रखना। साइकिल चलाते समय पैरों की गति की नकल करें। 4-5 बार दोहराएं। श्वास मनमाना है।
14. मैं पी। - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें - साँस छोड़ें। 4-5 बार दोहराएं।
15. और पी. - दाहिनी ओर झूठ बोलना, एक हथेली - सिर के नीचे, दूसरा - आपके सामने फर्श पर।
सीधे पैरों को आगे और पीछे ("कैंची") के साथ वैकल्पिक आंदोलनों का प्रदर्शन करें। दूसरी तरफ वही। 3-4 बार दोहराएं।
16. I. p. - घुटने टेकना, शरीर के साथ हाथ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें। अपने हाथों पर समर्थन के साथ बाईं ओर बैठें - साँस छोड़ें। बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
17. I. p. - घुटने टेकना, बेल्ट पर हाथ।
पैर को पीछे रखें (आधी-सुतली स्थिति), भुजाओं को भुजाओं पर, झुकें - श्वास लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
18. I. p. - सीधे खड़े होकर, शरीर के साथ हाथ। कंधे के ब्लेड को समतल करें - श्वास लें। आराम करें, अपने सिर, कंधों और बाहों को नीचे करें - साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएं।

कॉम्प्लेक्स 5. 32 सप्ताह के गर्भ से प्रसव तक

1. एक साधारण स्की स्टेप के साथ 1-2 मिनट के लिए चलना, बेल्ट पर हाथ। श्वास भी है।
2. आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे, पैर एक साथ, हाथ घुटनों पर।
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपनी उँगलियों को निचोड़ें, झुकें - एक गहरी साँस लें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, कोहनियों पर झुकें, अपने सिर और कंधों को नीचे करें, आराम करें - अपने मुँह से साँस छोड़ें, होंठ एक ट्यूब में मुड़े हुए हों। 4-5 बार दोहराएं।
3. I. p. - एक कुर्सी पर लेटा हुआ, हाथ कुर्सी की सीट को पकड़े हुए, पैर सीधे।
मुड़े हुए पैर को उठाएं, सीधा करें, बगल में ले जाएं - श्वास लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही बारी-बारी से प्रत्येक पैर के लिए 2-3 बार दोहराएं।
4. I. p. - एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ घुटनों पर।
कुर्सी की पीठ पर दाहिनी भुजा के साथ झुककर, अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, झुकें, अपनी सीधी बाँयी भुजा को पीछे ले जाएँ - एक गहरी साँस लें। आई पर लौटें। पी।, अपना सिर नीचे करें, आराम करें - साँस छोड़ें। दूसरी तरफ वही। बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
5. I. p. - एक कुर्सी पर लेटे हुए, अपने हाथों को सीट पर टिकाएं, पैर सीधे हों
अपने पैरों के साथ गोलाकार गति करें, अपने मोज़े को फर्श से न फाड़ें, जितना संभव हो अपने घुटनों को फैलाएं। 4-5 बार दोहराएं। श्वास मनमाना है।
6. I. पी। - एक कुर्सी पर बैठे, पैर एक साथ, हाथ घुटनों पर दाहिने हाथ और पैर को बगल में ले जाएँ - पैर के अंगूठे पर सिर को दाहिनी ओर मोड़ें, झुकें - गहरी साँस लें। आई पर लौटें। पी।, आराम करें - साँस छोड़ें (होंठ एक ट्यूब के साथ फैला हुआ)। बाईं ओर वही। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक दिशा में 2-3 बार दोहराएं।
7. I. p. - खड़े होकर, कुर्सी के पीछे हाथ रखते हुए, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग।
अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें (अपने धड़ को सीधा रखें)। प्रत्येक पैर के लिए 3-4 बार दोहराएं। श्वास मनमाना है।
8. I. p. - खड़े होकर, अपने हाथों, पैरों को एक साथ करके कुर्सी के पीछे की ओर पकड़ें। वैकल्पिक रूप से, फिर एक या दूसरे पैर से पैर के अंगूठे पर खड़े हो जाएं, घुटने को मोड़ते हुए, पैर की मांसपेशियों को आराम दें। प्रत्येक पैर के लिए 6-8 बार दोहराएं। श्वास लयबद्ध है।
9. I. पी। - एक कुर्सी के पीछे अपनी पीठ के साथ खड़े होकर अपने हाथों, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके उस पर टिके रहें।
कंधे के ब्लेड को समतल करें, झुकें - एक गहरी साँस लें। अपने सिर को आराम दें, अपनी बाहों को हिलाएं, उन्हें अपने सामने पार करें, साँस छोड़ें (होंठों को एक ट्यूब से फैलाया जाता है)। 3-4 बार दोहराएं।
10. मैं पी। - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ। अपनी उंगलियों को तनाव से निचोड़ें। अपनी कोहनियों को झुकाते हुए, अपने पैरों को अपनी ओर झुकाएं। आराम करो, वापस लौटो और। एन। 5-6 बार दोहराएं। श्वास मनमाना है।
11. और पी। - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुकें, हाथ बेल्ट पर।
जितना हो सके अपने कूल्हों को फैलाएं - श्वास लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। 5 बार दोहराएं।
12. I. p. - दाहिनी ओर लेटना, दाहिना हाथ - सिर के नीचे, बायाँ - छाती के सामने फर्श पर, पैर सीधे।
बाएं पैर को घुटने से मोड़ें - श्वास लें। सीधा करें और पीछे खींचें, अपने पैर के अंगूठे से फर्श को छुएं, अपने सिर को थोड़ा बाईं ओर घुमाएं - साँस छोड़ें। दूसरी तरफ वही। बारी-बारी से हर तरफ 3 बार दोहराएं।
13. I. p. - दाहिनी ओर, दाहिना हाथ - सिर के नीचे, बायाँ - शरीर के साथ।
अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, अपने बाएं हाथ से उसके पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें- सांस लें। आई पर लौटें। पी. - साँस छोड़ना। बारी-बारी से हर तरफ 3 बार दोहराएं।
14. I. p. - अपनी तरफ लेटकर, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए (संज्ञाहरण)।
दाहिने हाथ को सिर के नीचे रखें, बाएं हाथ की हथेली से लुंबोसैक्रल क्षेत्र के गोलाकार स्ट्रोक करें। 5 बार दोहराएं। श्वास गहरी और लयबद्ध है।
15. I. p. - अपनी पीठ के बल लेट कर, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, उन्हें अपने पेट तक खींचें, अपने हाथों से अपने घुटनों को पकड़ें (प्रसव के प्रयासों के दौरान आसन की नकल)।
अपने पैरों को फैलाओ - एक गहरी साँस। अपने सिर को झुकाएं, ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें - कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। आई पर लौटें। पी। - मुंह के माध्यम से साँस छोड़ें (होंठ एक ट्यूब के साथ फैला हुआ)। 2-4 बार दोहराएं।
16. I. p. - चारों तरफ खड़ा होना।
अपना दाहिना पैर उठाएँ, अपने सिर को दाएँ घुमाएँ, झुकें - एक गहरी साँस लें। अपने पैर और सिर को नीचे करें, अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, इसे गोल करें - साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए 2-3 बार वैकल्पिक रूप से दोहराएं।
17. I. p. - घुटने टेकना, पैर अलग करना, बेल्ट पर हाथ।
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें। फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, आराम करें - साँस छोड़ते हुए 3-4 बार दोहराएं।
18. 1-2 मिनट के लिए एक सरल कदम के साथ चलना, अपने हाथों को अपनी कांख तक उठाना - साँस लेना, उन्हें कम करना और आराम करना - साँस छोड़ना।

यदि आप शारीरिक व्यायाम के लंबे परिसरों से डरते हैं या प्राकृतिक आलस्य हस्तक्षेप करता है, तो इसे दूर करने का प्रयास करें, कम से कम कुछ व्यायाम करें।

किसी भी खेल में शामिल महिलाओं को पता होना चाहिए कि गर्भावस्था एक पूर्ण खेल (उदाहरण के लिए, स्केटिंग, टेनिस जैसे खेल) के लिए सबसे उपयुक्त अवधि नहीं है, जिसमें अच्छे संतुलन, तेज, झटकेदार आंदोलनों की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यदि आप लगातार व्यायाम कर रहे हैं, तो आप तब तक व्यायाम करना जारी रख सकते हैं जब तक आप असहज महसूस न करें। दूसरे शब्दों में, जब तक आपकी गर्भावस्था ठीक चल रही है, तब तक आप टेनिस, तैराकी, स्कीइंग, जॉगिंग या साइकिलिंग सहित ऐसे खेल या अन्य बाहरी गतिविधियाँ खेलना जारी रख सकती हैं जिनमें आप आत्मविश्वास महसूस करती हैं।

चोट से बचने और सबसे प्रभावी व्यायाम सुनिश्चित करने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• सप्ताह में 3-4 बार नियमित व्यायाम करें। कक्षाओं की शुरुआत में हमेशा वार्म-अप अभ्यास करें और अंत में विश्राम करें।
• कठोर सतह पर व्यायाम करें। आरामदायक, सुरक्षित जूते पहनें।
• द्रव गतियों का अभ्यास करें, कूदने, मरोड़ने या मुक्का मारने वाले व्यायामों से बचें।
• व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें, इससे निचली श्रोणि, पेट की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ सकता है या चक्कर आ सकते हैं।
• अपनी हृदय गति की निगरानी करें (यह प्रति मिनट 140 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए) या "बोलने की परीक्षा" का उपयोग करें।
• दर्द महसूस होने पर व्यायाम बंद कर दें। आपका शरीर ही आपको बता देगा कि मांसपेशियां और स्नायुबंधन तनावग्रस्त हैं।
• * तनाव और थकान से बचने के लिए सबसे हल्के व्यायाम से शुरुआत करें और फिर जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत हों, दूसरों को आजमाएं। कम संख्या में दोहराव के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे गर्भावस्था के अंत तक उनकी संख्या बढ़ाएं। आपको अपने व्यायाम की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
• अपने कैलोरी सेवन और तरल पदार्थ का सेवन नियंत्रित करें। व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में तरल पदार्थ लेना चाहिए ताकि पसीने और सांस लेने से हुए तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई हो सके। आप अपने साथ पानी की बोतल ले जा सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त खाना चाहिए कि आपको सही मात्रा में कैलोरी मिल रही है।
• गर्म, नम मौसम में या जब आप बीमार और बुखार से पीड़ित हों तो शक्ति प्रशिक्षण से बचें। शरीर का तापमान 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं होना चाहिए।

प्रत्येक व्यायाम करते समय, आपको जितना संभव हो उतना आराम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह जिमनास्टिक नहीं है, जहां सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। धीमी गति से सभी आंदोलनों को सुचारू और शांत होना चाहिए। जिम्नास्टिक करने से पहले, मन की अच्छी स्थिति में आना महत्वपूर्ण है - अपने बच्चे से बात करें, अपने अंगों की आंतरिक स्थिति की कल्पना करें। व्यायाम के बीच ब्रेक लें और आवश्यकतानुसार और थके हुए आराम करें।

अपनी पीठ के बल लेट कर आराम करना बेहतर है (यदि अवधि कम है)। गर्भावस्था के दूसरे भाग में, जब इस स्थिति में आराम करने में असुविधा होती है, तो दूसरों को सलाह दी जा सकती है।

1. एक गर्भवती महिला की मुद्रा - उसके पक्ष में झूठ बोलना, उदाहरण के लिए, दाहिनी ओर, दाहिनी भुजा फैली हुई है, सीधी है, बाईं ओर मनमाने ढंग से है, दाहिना पैर फैला हुआ है, सीधा है, बायाँ घुटने पर मुड़ा हुआ है।

2. बच्चे की मुद्रा तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करती है, आप इसमें जन्म दे सकते हैं, संकुचन, प्रयास, बीच में आराम कर सकते हैं - अपनी एड़ी पर बैठकर, आपके घुटने जितना संभव हो उतना चौड़ा हो। अपने हाथों पर आगे कैसे "गिरें"। आप अपना सिर रख सकते हैं। हाथ या फर्श पर। सिर के ऊपर बट।

"तितली"- फटने की रोकथाम, पेरिनेल टिश्यू के साथ काम करना, पेरिनेम के टिश्यू और जांघ के अंदरूनी हिस्से को खींचना। प्रारंभिक स्थिति: रीढ़ सीधी, पैर जितना संभव हो उतना पेरिनेम के करीब, घुटने जितना संभव हो उतना चौड़ा। शरीर जितना हो सके उतना शिथिल होता है। कल्पना कीजिए कि घुटने एक तितली के पंख हैं, उन्हें लहरें (अपने घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करते समय)। व्यायाम के समय केवल जांघ के भीतरी भाग को ही तानना चाहिए। व्यायाम जोड़े में किया जा सकता है (पति पीठ और खिंचाव को बनाए रखने में मदद करता है)। दिन के दौरान, तितली को कई बार करना बेहतर होता है (उदाहरण के लिए, टीवी के सामने बैठना)।

"घुमा"- जननांगों, उत्सर्जन और पाचन तंत्र में सुधार लाने के उद्देश्य से। (अंग: गुर्दे, अग्न्याशय, यकृत, आंत, प्लीहा, गर्भाशय, आदि) रीढ़ को मजबूत करने में मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पीठ सीधी, पैर एक दूसरे के समानांतर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ी संकरी दूरी पर (ताकि आप अपना पैर बीच में रख सकें)। जितना हो सके बाएँ, दाएँ मुड़ें, मुड़ने की दिशा में अपने हाथों से पहुँचें।

"स्वस्थ गर्भाशय"- जननांग प्रणाली में सुधार के उद्देश्य से। यह मत भूलो कि जिम्नास्टिक एक तरह का खेल है, उन अंगों की कल्पना करें जिनके साथ आप काम कर रहे हैं। प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर एड़ी के बीच बैठें, घुटने एक दूसरे के जितना करीब हो सके, पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों। व्यायाम तीन चरणों में किया जाता है। चरण 1 - घुटने टेकना, ऊँची एड़ी के जूते अलग करना, धीरे-धीरे बैठना, बारी-बारी से वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करना। स्टेज 2 - शरीर का एक दिशा में घूमना। स्टेज 3 - वापस नीचे जाएं, अपने सिर के पीछे झुकें, अपनी पीठ को झुकाएं, अपने आप को बाईं ओर नीचे करें, फिर दाएं कंधे पर।

"रवि"- रीढ़ को मजबूत करने, सभी अंगों के स्वास्थ्य में सुधार लाने के उद्देश्य से। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हो जाओ। मानसिक रूप से अपनी रीढ़ (सरवाइकल, वक्ष, काठ, कोक्सीक्स) की कल्पना करें। सर्कुलर मूवमेंट करें, जैसे कि प्रत्येक कशेरुका के चारों ओर स्क्रॉल करना, सर्वाइकल से शुरू करना (सिर का घूमना, आयाम बढ़ाना)। थोरैसिक - दाहिने कंधे को नीचे करें, फिर दोनों आगे, बाएं कंधे, पीछे की ओर खिंचाव (कंधे के ब्लेड को जोड़ने का प्रयास करें)। आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए और एक पूर्ण चक्र का प्रतिनिधित्व करना चाहिए। काठ - कूल्हों का घुमाव, आयाम अधिकतम है। व्यायाम को दोहराएं, लेकिन नीचे से ऊपर, कोक्सीक्स से ग्रीवा कशेरुक तक।

"कराटे"- पैल्विक अंगों में सुधार के लिए, पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर जितना संभव हो सके, पैर समानांतर, हाथ मनमाने ढंग से। वसंत, धीरे-धीरे बैठो, फिर ऊपर, कम से कम 3 बार दोहराएं।

"गाय"- जन्म प्रक्रिया में शामिल मांसपेशियों को मजबूत करता है। यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो एक महिला को छाती क्षेत्र (दूध की भीड़) में भारीपन महसूस होना चाहिए, हल्की झुनझुनी सनसनी।

पंपिंग को कमजोर करने के बजाय इस व्यायाम का उपयोग करना अच्छा है, क्योंकि स्तन ग्रंथियों को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त दूध अपने आप बाहर निकल जाता है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधों से अधिक चौड़े, आगे की ओर झुकें और अपने हाथों पर झुकें। इस स्थिति में बिना हाथ-पैर झुकाए चलें।

सभी खेलों का अपवाद तैरना है - स्वच्छ और पर्याप्त गर्म पानी में, आप अपनी गर्भावस्था के दौरान धीरे-धीरे तैर सकती हैं।

हल्कापन, पानी में मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी में आराम, तनाव से राहत तैराकी देता है। गर्भावस्था के दौरान तैरने की सलाह लगभग सभी प्रीनेटल स्कूलों द्वारा दी जाती है। और संयोग से नहीं। खुद महिला के शरीर को होने वाले फायदों के अलावा बच्चे को भी फायदा होता है। डाइविंग और मां द्वारा सांस लेने के दौरान, बच्चे को हाइपोक्सिया के लिए प्रशिक्षित किया जाता है - प्रसव के दौरान ऑक्सीजन की कमी। गर्भावस्था के दौरान माँ की शारीरिक गतिविधि बच्चे के शारीरिक विकास (या परिपक्वता) को भड़काती है।

यदि आप एक प्राकृतिक जलाशय में तैरते हैं, तो आपको सुनिश्चित होना चाहिए कि पानी साफ है। बहता पानी सबसे अच्छा होता है, लेकिन यह तालाबों की तुलना में ठंडा होता है। तैरने के बाद, अपने आप को धोना न भूलें (कैमोमाइल जलसेक के साथ गर्म, उबला हुआ पानी)।

प्रसव के लिए तैयार होने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं।

"एक प्रकार की मछली जिस को पाँच - सात बाहु के सदृश अंग होते है"।कमर तक पानी में उतरें। पूरी सांस लें और अपनी सांस रोककर, अपने पैरों और हाथों को बगल में फैलाकर पानी पर लेट जाएं। जितनी देर हो सके इस स्थिति में रहें। घुटने टेककर और धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए व्यायाम समाप्त करें। 2-3 बार दोहराएं।

"पानी पर तैरना"।कमर तक पानी में उतरें। पूरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और पानी के ऊपर मुंह करके लेट जाएं। पानी पर लेटकर, अपने पैरों को अपने नीचे खींच लें, उन्हें अपने हाथों से सहारा दें। जितनी देर हो सके अपनी सांस को रोकने की कोशिश करें। आप जैसे कि "तितली" व्यायाम कर रहे हैं, पानी में "तैरते" हैं। अपने आप को अपने पैरों पर नीचे करके और आसानी से साँस छोड़ते हुए व्यायाम समाप्त करें। 2-3 बार दोहराएं।

"समुद्री द्वार"।यदि आप अपने पति के साथ, दोस्तों के साथ तैरने के लिए आई हैं, तो उन्हें एक के बाद एक खड़े होने के लिए कहें, पैरों को चौड़ा करके, इस प्रकार एक "गलियारा" बनाते हैं। एक गहरी सांस लें, गोता लगाएँ और शुरू से अंत तक इस गलियारे में तैरें।

पंखों के साथ तैरना, मास्क और स्नोर्कल के साथ गोता लगाना, आराम से पानी पर लेटना बहुत अच्छा है।

गर्भावस्था के दौरान उपचारात्मक व्यायाम। व्यायाम चिकित्सा

गर्भावस्थासभी शरीर प्रणालियों में परिवर्तन का कारण बनता है: तंत्रिका, हृदय, श्वसन, पाचन और अन्य।

गर्भावस्था की पहली छमाही में मतली, उल्टी, स्वाद विकृति के साथ विषाक्तता हो सकती है।

बच्चे के जन्म की तैयारी न केवल विभिन्न पुस्तकों, वीडियो ट्यूटोरियल, स्त्री रोग विशेषज्ञ के दौरे के अध्ययन में है, बल्कि जीवन के सही तरीके से भी है। यदि गर्भवती माँ लगभग पूरी गर्भावस्था के लिए काफी गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती है, तो यह तथ्य सिद्ध हो चुका है कि इससे उसकी स्थिति और शिशु के स्वास्थ्य दोनों पर पूरी तरह से सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा आवश्यक है।

• प्रथम चरण। यह गर्भाधान से 16वें सप्ताह तक रहता है। इस समय, अंडे के विभाजन और बच्चे के अंगों के जन्म की प्रक्रिया होती है। इस तथ्य के कारण कि इस अवधि के दौरान गर्भाशय के साथ भ्रूण का अंडा बहुत मजबूती से जुड़ा नहीं है, गर्भवती मां को शारीरिक परिश्रम से बचाना आवश्यक है, क्योंकि इससे बच्चे को खोने का खतरा होता है।

• दूसरा चरण। यह 16वें से 24वें सप्ताह तक रहता है। इस चरण के दौरान, भ्रूण की पेशी प्रणाली का निर्माण पूरा हो जाता है। इस वजह से, गर्भावस्था के 18वें सप्ताह के आसपास, कभी-कभी भ्रूण की हलचल महसूस होती है, और 20वें सप्ताह की शुरुआत के साथ, आप उसके दिल की धड़कन भी सुन सकती हैं। साथ ही इस चरण में, गर्भवती माँ का शरीर स्थिति के अनुकूल हो जाता है, और शुरुआती विषाक्तता के सभी लक्षण गायब हो जाते हैं।

• तीसरा चरण। यह 24वें से 32वें हफ्ते तक रहता है। इस अवधि के दौरान, भ्रूण तेजी से बढ़ने लगता है, और गर्भाशय - बढ़ने के लिए। समय के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, और फ्लैट पैर प्राप्त करने का जोखिम होता है, महिला का कुल द्रव्यमान बढ़ने लगता है। साथ ही, गर्भाशय के बढ़ने के कारण सभी आंतरिक अंगों पर दबाव पड़ता है, खासकर मूत्राशय पर। इसलिए, इस चरण में बार-बार पेशाब आना देखा जा सकता है।

• चौथा चरण। यह 32वें से 36वें हफ्ते तक रहता है। फल बढ़ता और विकसित होता रहता है। 35-36वें सप्ताह के करीब, गर्भाशय अपने आकार के कारण पसलियों के स्तर तक पहुंच जाएगा। इस वजह से सांस लेने में थोड़ी दिक्कत हो सकती है।

• पांचवां चरण। यह 36वें सप्ताह से लेकर बच्चे के जन्म तक रहता है। फल का विकास इसी प्रकार होता रहता है। बच्चे के जन्म के लिए शरीर पहले से ही पूरी तरह से तैयार है।

बच्चे के जन्म की तैयारी करने का सही तरीका

बच्चे के जन्म के लिए किसी भी तैयारी में शामिल है अब गर्भवती माताओं के लिए कई अलग-अलग पाठ्यक्रम हैं, जिनमें न केवल मनोवैज्ञानिक बल्कि शारीरिक भी शामिल है। मूल रूप से, उन्हें पिताजी के साथ जाने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान नैतिक समर्थन एक महिला के लिए अत्यंत आवश्यक है। इसके अलावा, यदि साथी के जन्म का संचालन करने की इच्छा है, तो पति की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि ऐसी कक्षाओं में युगल करीब आता है और बच्चे को जन्म देने की प्रक्रिया में दोनों को समर्थन महसूस होगा।

ऐसी कक्षाओं का उद्देश्य गर्भावस्था और प्रसव के पाठ्यक्रम को सुविधाजनक बनाना भी है। ऐसे पाठ्यक्रमों के शिक्षक व्यक्तिगत रूप से अभ्यासों का चयन करते हैं, क्योंकि सभी मानदंड बहुत महत्वपूर्ण हैं। चरण, अवधि, स्वास्थ्य की स्थिति, विभिन्न रोग, शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखा जाता है। लेकिन समूहों को पूरा करना आसान बनाने के लिए, वे मूल रूप से गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा को ट्राइमेस्टर में विभाजित करते हैं। उनमें से प्रत्येक के लिए, अधिक तटस्थ और आवश्यक अभ्यास चुने गए हैं।

• पहला मोड़। 1-16 सप्ताह। इस अवधि के दौरान, नियमित रूप से व्यायाम करने, उचित श्वास सीखने और व्यायाम करने की आदत डालना आवश्यक है। गर्भावस्था के इस चरण में शारीरिक गतिविधि के कारण गर्भावस्था के विकास में सुधार होता है, श्वसन और हृदय प्रणाली मजबूत होती है। साथ ही, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को बिना ध्यान दिए नहीं छोड़ा जाता है, क्योंकि समय के साथ इसकी अच्छी स्थिति बहुत उपयोगी होगी।

• दूसरा कट। 17-32 सप्ताह। कक्षाओं के लिए धन्यवाद, भ्रूण के विकास और विकास की स्थिति में सुधार होता है, उम्मीद की मां का धीरज बढ़ता है। पेरिनेम और एब्डोमिनल की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। इस अवधि में नियमित व्यायाम के लिए धन्यवाद, शिरापरक ठहराव से बचा जा सकता है और मुद्रा में सुधार किया जा सकता है।

• तीसरी अवधि। 32-40 सप्ताह। इस अवधि में, मुख्य कार्य उन कार्यात्मक प्रणालियों को संरक्षित करना है जो भ्रूण और प्रसव के विकास के लिए जिम्मेदार हैं।

चूंकि सभी गर्भवती महिलाएं अंततः मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द से पीड़ित होती हैं, गर्भावस्था के दौरान सबसे पहले व्यायाम चिकित्सा में पैरों, बाहों, पेट, पीठ और पैरों के व्यायाम शामिल होते हैं। ऐसे विशेष व्यायाम भी हैं जो पेरिनेम की व्यापकता को बढ़ाने में मदद करेंगे, जिससे प्रसव आसान हो जाएगा।

मतभेद

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जितना उपयोगी लग सकता है, इसके विपरीत संकेत भी हैं। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा का उपयोग उन गर्भवती माताओं के लिए नहीं किया जाना चाहिए जिन्हें कोई पुरानी बीमारी है, गुर्दे या यकृत के रोग, हृदय प्रणाली और अन्य। कक्षाओं के बारे में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा के लिए इन मतभेदों को ध्यान में रखा जाना चाहिए ताकि बच्चे के जन्म के दौरान कोई जटिलता न हो।

लेकिन इसके बावजूद भी कम से कम शारीरिक व्यायाम करना चाहिए।

एलएफके के कई फायदे हैं। न केवल गर्भवती माँ के लिए, बल्कि बच्चे के लिए भी कक्षाएं आवश्यक हैं, क्योंकि उसका स्वास्थ्य पूरी तरह से उसकी जीवन शैली पर निर्भर करता है।

लाभ के संबंध में:

• प्रसव तेज, आसान और बिना किसी जटिलता के होगा।

• तनाव का अनुभव होने के बाद शरीर तेजी से ठीक होगा।

• अस्वस्थता, थकान और मितली अब गर्भवती माँ को परेशान नहीं करेगी।

• पैरों, एब्स, बाहों को मजबूत करने वाले व्यायामों के लिए धन्यवाद, फ्रैक्चर या अव्यवस्था होने के डर के बिना, एक महिला अधिक आत्मविश्वास और हल्का महसूस करेगी।

• अच्छा आसन और कमर दर्द गायब होने की गारंटी होगी।

• श्रोणि की मांसपेशियों को तैयार करता है। इसके लिए धन्यवाद, प्रसव काफी जल्दी बीत जाएगा।

• वैरिकाज़ नसों, हाथ पैरों में सूजन, उच्च रक्तचाप और सांस की तकलीफ का आंशिक या पूर्ण परिहार।

• अच्छा सपना।

• बच्चे के जन्म के बाद पहले के आकार में तेजी से वापसी।

गर्भावस्था के दौरान अपर्याप्त गतिविधि के परिणाम

अगर कुछ लोग सोचते हैं कि गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक गतिविधि हानिकारक है, क्योंकि गर्भवती मां को आराम करना चाहिए, तो यह बहुत गलत राय है। अपर्याप्त गतिविधि से भरा हुआ है:

• पाचन विकार।
• प्रसव की जटिलता।
• मोटा।

व्यायाम चिकित्सा। पहली तिमाही

मैं तुरंत इस तथ्य की ओर ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा कि यदि कोई महिला कभी शारीरिक व्यायाम की प्रशंसक नहीं रही है, तो गर्भावस्था के पहले तिमाही में व्यायाम चिकित्सा शुरू करना काफी खतरनाक होगा। हार्मोन रिलैक्सिन की क्रिया के तहत, लिगामेंटस उपकरण आराम करता है और बहुत आसानी से नुकसान पहुंचा सकता है यदि आप नहीं जानते कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए।

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा के लिए धन्यवाद, थकान, नाराज़गी और प्रारंभिक गर्भावस्था के कई अन्य लक्षणों से बचा जा सकता है।

जिन लोगों के लिए खेल विदेशी थे, उन्हें छोटे से शुरू करने की सलाह दी जाती है: तैरना और चलना। इसमें अधिक मध्यम शारीरिक गतिविधि लागू करना आवश्यक है।

गर्भावस्था के दौरान अपने शरीर को ठीक से तैयार करने के लिए, आपको पहले अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करना चाहिए। इसे नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए आपको बहुत गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने की जरूरत है। गर्भावस्था के चरण की परवाह किए बिना, दिन में लगभग 40-60 बार दोहराएं।

श्रोणि की मांसपेशियों का भी बहुत महत्व है, क्योंकि बच्चे के जन्म की प्रक्रिया, साथ ही मूत्रवाहिनी की प्रसवोत्तर स्थिति, इस पर निर्भर करेगी। वे बहुत बार कमजोर हो जाते हैं। ऐसे में ब्लैडर को कंट्रोल करना मुश्किल होगा। लेकिन ऐसा होने से रोकने के लिए, इन मांसपेशियों को बहुत हल्के व्यायाम से मजबूत करना आवश्यक है: एक हाथ नितंबों पर और दूसरा पेट पर रखें। इस मामले में, आपको पूरी तरह से आराम करने और मांसपेशियों को तनाव और आराम करने की कोशिश करने की आवश्यकता है। यह अभ्यास बहुमुखी और आसान है, क्योंकि इसे बिल्कुल कहीं भी किया जा सकता है।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के प्रत्येक चरण में कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि शामिल होती है। इससे मां और बच्चे के लिए कक्षाएं पूरी तरह से सुरक्षित रहेंगी। पहली तिमाही के लिए व्यायाम के एक सेट में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा में शामिल हैं:

• स्क्वाट्स।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और 1-3 किलो वजन के डंबल्स लें। फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि डम्बल छाती के स्तर पर हों। उसके बाद, पेट की मांसपेशियों को थोड़ा कसने और बैठने के लिए जरूरी है, जबकि श्रोणि को पीछे ले जाना चाहिए। ठोड़ी को सीधा रखना चाहिए और कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे जाने चाहिए। धीरे-धीरे उठें और यू-टर्न लें। इस अभ्यास को दो सेट में 15-30 बार दोहराना जरूरी है।

अगर यह एक्सरसाइज बहुत मुश्किल है तो आप डंबल्स का इस्तेमाल न करते हुए अपने पीछे कुर्सी लगाकर इसे आसान बना सकते हैं।

• हाथ का व्यायाम।

गर्भवती माँ को वास्तव में मजबूत हाथों की आवश्यकता होती है, क्योंकि बच्चा बड़ा हो जाएगा और उसे हर समय अपनी बाहों में पकड़ना बहुत मुश्किल होगा। लेकिन एक हल्का व्यायाम करके बाहों और कंधों में दर्द से बचा जा सकता है जो उन्हें आसानी से मजबूत कर सकता है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँ, लेकिन ताकि कोहनी ऊपर की ओर उठे। उन्हें बहुत धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन अपनी पीठ को न झुकाएं। सभी आंदोलनों को यथासंभव सहज होना चाहिए। इस एक्सरसाइज को दो सेट में 15-20 बार करना जरूरी है।

• प्रेस।

प्रेस प्रशिक्षण सभी चौकों पर किया जाना चाहिए और साथ ही अनुप्रस्थ मांसपेशियों और श्रोणि का उपयोग करना चाहिए। हथेलियों को कंधों के नीचे और घुटनों को श्रोणि क्षेत्र में जोड़ों के नीचे होना चाहिए। पीठ सीधी रखनी चाहिए। इस प्रक्रिया में, आपको छाती को फैलाते हुए गहरी सांस लेने की जरूरत है, और इस समय कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। और साँस छोड़ते हुए पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को थोड़ा कस लें। 10-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, जबकि पीठ समान रहे। व्यायाम को दो सेट में 15-25 बार दोहराएं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा। 2 त्रैमासिक

दूसरी तिमाही सबसे सुविधाजनक और सुखद है, क्योंकि विषाक्तता और अन्य सभी लक्षण गायब हो जाते हैं, और भ्रूण का आकार अभी भी आरामदायक आंदोलन को रोकने के लिए बहुत छोटा है।

इस दौरान आप टहलना, तैरना, गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष योग कर सकते हैं। पीठ की मांसपेशियों और मांसपेशी कोर्सेट को बाहर निकालना आवश्यक है। लेकिन साथ ही, किसी भी विक्षेपण और झुकाव को बाहर करें।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा। दूसरी तिमाही:

• "सुपरमैन"।

इस अभ्यास के दौरान श्रोणि भी सक्रिय हो जाएगी। नितंबों को खींचते हुए, और कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी में लाते हुए, आपको इसे एक तटस्थ सीधी पीठ के साथ करने की आवश्यकता है। दाहिने हाथ को आगे और बाएं पैर को फर्श के समानांतर फैलाना आवश्यक है, उन्हें बारी-बारी से, सतह से फाड़ते हुए। निष्पादन के दौरान, आपको संतुलन बनाए रखने और श्रोणि को विचलित नहीं करने की आवश्यकता होती है। इस एक्सरसाइज को आपको 15-20 बार करना है।

• चढना।

व्यायाम श्रोणि पर एक शारीरिक भार है। फर्श पर बैठना, अपने घुटनों को मोड़ना और अपने पैरों को फर्श पर टिका देना आवश्यक है। हथेलियां पीछे की ओर होनी चाहिए। पूरे अभ्यास के दौरान, श्रोणि को तब तक ऊपर उठाना आवश्यक है जब तक कि जांघ के पीछे और पीछे एक सीधी रेखा न बन जाए। इस मामले में, आपको नितंबों को तनाव देने की जरूरत है। दो सेट में 15-20 बार परफॉर्म करें।

• स्क्वाट्स।

पैर कंधों की तुलना में व्यापक हैं, मोज़े पक्षों की ओर दिखते हैं। शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए और घुटनों को पक्षों तक फैलाते हुए, जहाँ तक संभव हो, बहुत धीरे-धीरे और जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करना आवश्यक है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दो सेट में 15-20 बार परफॉर्म करें।

• पुश अप।

घुटनों के बल फर्श पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट हों। हथेलियां पीछे की ओर होनी चाहिए। फर्श पर अपनी पीठ के साथ विचलन करते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ना आवश्यक है। भुजाओं को सीधा करने के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। दो सेट के लिए 15-20 बार दोहराएं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा, तीसरी तिमाही

तीसरी तिमाही में हमेशा किसी भी भार में कमी की आवश्यकता होती है, क्योंकि भ्रूण के सक्रिय विकास के कारण वजन बढ़ता है। हां, और गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा करना काफी असुविधाजनक होगा, क्योंकि पेट बहुत अधिक हस्तक्षेप करेगा। लेकिन गर्भावस्था के इस चरण में भी शारीरिक गतिविधि बहुत जरूरी है। आप एक सरलीकृत योग पाठ्यक्रम के लिए साइन अप कर सकते हैं, अधिक चल सकते हैं और सप्ताह में दो बार पूल में जा सकते हैं।

लेकिन अगर पाठ्यक्रमों में जाने की इच्छा और ताकत नहीं है, तो आप घर पर ही कुछ व्यायाम कर सकते हैं।

• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने टेलबोन को ऊपर की ओर रोल करें ताकि आपका पेट थोड़ा तनावग्रस्त हो। साँस लेते समय, आपको अपने हाथों को ऊपर खींचने की ज़रूरत है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अपनी छाती पर मोड़ लें।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करें। दाहिने पैर का अंगूठा सीधा और बायाँ - बायाँ होना चाहिए। बाएं पैर को मोड़ना जरूरी है, जबकि लूंज के दौरान सपोर्ट के तौर पर हाथ को जांघ पर रखते हुए दाएं हाथ को ऊपर खींचें। साँस छोड़ने और साँस लेने के पाँच चक्रों के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।

• जैसे ही आप श्वास लें, धीरे से अपनी पीठ को झुकाएं। साँस छोड़ते समय, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाते हुए, अपनी पीठ को गोल करें।5-10 बार करें।

आसन एक अच्छी गर्भावस्था का आधार है। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण पीठ को बहुत नुकसान होता है, इसलिए गर्भवती महिलाओं को शारीरिक व्यायाम करने की ज़रूरत होती है जिसमें पीठ पर एक छोटा भार शामिल होता है। कुछ बहुत ही सुविधाजनक, सरल और सिद्ध व्यायाम हैं जो आपको कमर दर्द से बचने में मदद करेंगे।

• एक कुर्सी पर बैठो, अपनी पीठ सीधी करो। कंधे के ब्लेड को 10 बार निचोड़ें। तीन सेट करें। उसके बाद, आपको अपने हाथों को लॉक में शामिल करने और अपने सामने खींचने की जरूरत है, ऊपरी हिस्से को थोड़ा झुकाते हुए फिर से ऊपर उठाएं। 10 बार दौड़ें।
• दीवार के सहारे खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से और कंधों को सतह के खिलाफ दबाया जाए। अपने घुटनों को सीधा करके अपनी श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाएं। 5-10 बार दोहराएं।
• अंत में पैरों को मजबूत करने के लिए आप व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष गेंद पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और इस स्थिति में धीरे-धीरे आगे-पीछे करें।

मैं इस तथ्य पर भी ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं कि गर्भवती महिलाओं के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि गर्भाशय के स्वर का कारण बन सकती है। अगर ऐसा होता है, तो घबराएं नहीं, यह सिर्फ फिजियोलॉजी है। यदि पाठ के दौरान नाड़ी की दर में वृद्धि और किसी भी दर्दनाक संवेदना पर नजर रखी जाती है, तो उसी समय शारीरिक व्यायाम बंद करना आवश्यक है। इसके बजाय, श्वसन तंत्र के लिए व्यायाम करना काफी संभव है, जो गर्भावस्था के दौरान भी मदद कर सकता है।

श्वसन व्यायाम

शारीरिक व्यायाम निस्संदेह आवश्यक है, लेकिन श्वसन तंत्र के बारे में भी मत भूलना। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, प्रसव को सरल बनाया जा सकता है, क्योंकि हर कोई जानता है कि श्वास इस प्रक्रिया को थोड़ा एनेस्थेटाइज कर सकता है। इसके अलावा, उचित श्वास लेने से न केवल दर्द रहित और जल्दी जन्म देने में मदद मिलेगी, बल्कि गर्भावस्था के दौरान विश्राम के रूप में भी काम करेगा। इसलिए, सांस लेने के व्यायाम नियमित रूप से किए जाने चाहिए।

• डायाफ्राम श्वास प्रशिक्षण। एक हथेली को छाती पर और दूसरी को पेट पर रखते हुए गहरी साँसें और साँस छोड़ना आवश्यक है। आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। छाती स्थिर होनी चाहिए, और साँस लेते समय पेट को ऊपर उठाना चाहिए।
• छाती से साँस लेने का व्यायाम। यह अभ्यास पिछले वाले से विशेष रूप से अलग नहीं है, लेकिन यहाँ विपरीत सच है। पेट गतिहीन होना चाहिए, और साँस लेते समय छाती को ऊपर उठाना चाहिए।

गर्भवती माँ का स्वास्थ्य हमेशा बच्चे के जन्म और बच्चे की स्थिति में परिलक्षित होता है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान अपनी शारीरिक स्थिति का सावधानीपूर्वक ध्यान रखना और व्यायाम चिकित्सा के बारे में सोचना आवश्यक है। इससे न केवल गर्भावस्था की अवधि आसान होगी, बल्कि एक स्वस्थ और खुशहाल बच्चे को जन्म देने में भी मदद मिलेगी। लेकिन गर्भावस्था के बाद भी, किसी को शारीरिक व्यायाम के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि गर्भावस्था के बाद व्यायाम चिकित्सा बहुत जल्दी एक युवा माँ को उसके पूर्व रूप में लौटा सकती है।