वजन बढ़ने से बचने के लिए गर्भावस्था के दौरान क्या खाएं? गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़ें: उपयोगी सिफारिशें, अनुमानित आहार

डॉक्टर गर्भवती माँ को अपनी सिफ़ारिशों में अक्सर कहते हैं कि उसे दो लोगों के लिए खाना चाहिए। हालाँकि, इस वाक्यांश को बेहद गलत तरीके से लिया जा सकता है, और जन्म देने के बाद, एक महिला अतिरिक्त पाउंड हटाने का रास्ता तलाशना शुरू कर देगी। आप अपने बच्चे को आवश्यक भोजन से वंचित किए बिना और अत्यधिक भूख से पीड़ित हुए बिना गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने से कैसे बच सकती हैं?

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन क्यों दिखाई देता है?

कुछ गर्भवती माताओं को वजन बढ़ने का कोई जोखिम नहीं होता है - विषाक्तता और गेस्टोसिस भोजन के बारे में किसी भी विचार को खत्म कर देते हैं, या उनकी भूख गायब हो जाती है। हालाँकि, ऐसी कुछ ही महिलाएँ हैं, क्योंकि हार्मोनल पृष्ठभूमि, जो गर्भावस्था के दौरान बहुत बदल जाती है, भोजन के निरंतर अवशोषण की लालसा को भड़काती है। वे शायद ही कभी इसे नियंत्रित करते हैं, यह मानते हुए कि सब कुछ भ्रूण के विकास की ओर जाता है, शरीर केवल वही मांगता है जो उसके लिए महत्वपूर्ण है। परिणामस्वरूप, वजन बढ़ाना तो आसान है, लेकिन जन्म देने के बाद जो वजन बढ़ गया है उसे खोना लगभग असंभव है।

यह पता लगाना आसान है कि गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन कैसे न बढ़े - आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। हालाँकि, आपके नियंत्रण से परे ऐसे कारक उत्पन्न हो सकते हैं जो शरीर के वजन में परिवर्तन को भड़काते हैं:

• मोटापे के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति. गर्भावस्था के दौरान एक महिला ठीक हो जाएगी, चाहे वह कुछ भी कदम उठाए।
• बड़ा फल. यह केवल वजन और पेट की मात्रा को प्रभावित करता है।
• ऊतकों में द्रव का संचय. एक महिला में प्रारंभिक अवस्था में भी सूजन हो सकती है, हालाँकि यह स्थिति अक्सर जन्म के दिन के करीब होती है।
• गर्भावस्था के अंतिम सप्ताहों में पानी की मात्रा में वृद्धि जिसमें भ्रूण स्थित होता है।
• उम्र वजन बढ़ने की प्रवृत्ति को प्रभावित करती है।

गर्भावस्था के दौरान आप कितना लाभ प्राप्त कर सकती हैं?

वजन इसलिए बढ़ता है क्योंकि भ्रूण बढ़ता है और भारी हो जाता है। यहां तक ​​कि दैहिक गर्भवती मां का वजन भी बदल जाता है। हालाँकि, सभी महिलाएं यह नहीं समझ पाती हैं कि गर्भावस्था के लिए कौन से नंबर सामान्य माने जाते हैं और किन नंबरों से उन्हें सावधान रहना चाहिए और अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए। शरीर में होने वाले परिवर्तनों को नियंत्रित करने के लिए आपको निम्नलिखित बातें जानना आवश्यक है:

• एक बच्चे के साथ गर्भावस्था के दौरान प्राकृतिक वृद्धि 8-14 किलोग्राम की सीमा में होती है। यदि आप जुड़वा बच्चों की उम्मीद कर रहे हैं, तो वजन सीमा 15-21 किलोग्राम हो जाती है।
• यदि आपका वजन बहुत तेजी से और सामान्य से अधिक बढ़ना शुरू हो जाता है, और इसका पोषण से कोई लेना-देना नहीं है, तो आपको तुरंत डॉक्टर को दिखाना चाहिए।

वजन में परिवर्तन बहुत आसानी से होता है, खासकर गर्भावस्था के अंत में, और अवधि के अनुसार निर्धारित होता है:

• पहली तिमाही - एक महिला 0.5-2 किलोग्राम वजन बढ़ाने में सक्षम होती है।
• गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में, प्रत्येक सप्ताह 250 ग्राम की वृद्धि होगी।
• अंतिम तिमाही में 50 ग्राम की दैनिक वृद्धि होती है।

गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े - पोषण नियम

एक सुंदर, सामंजस्यपूर्ण आकृति बनाए रखने की क्लासिक योजना में स्वस्थ आहार और शारीरिक गतिविधि शामिल है। कैलोरी की अनुमेय दैनिक मात्रा बढ़ जाती है: एक गर्भवती माँ, भले ही उसे वजन बढ़ने का डर हो, उसे लगभग 1800-2000 किलो कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान किसी भी सख्त आहार को तुरंत बंद कर दिया जाता है: वे विटामिन की कमी के कारण बच्चे को नुकसान पहुंचा सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े? इन नियमों का पालन करें:

• नाश्ता करें, भले ही आप टॉक्सिकोसिस/प्रीक्लेम्पसिया से पीड़ित हों।
• गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में आंत्र समारोह की निगरानी करें।
• अपने आहार में नमक की मात्रा कम करें - यह तरल पदार्थ को बरकरार रख सकता है, जिससे सूजन हो सकती है।
• "खाली" कार्बोहाइड्रेट कम खाने की कोशिश करें - गर्भावस्था के दौरान उनकी कोई आवश्यकता नहीं है, और वे आपके आंकड़े पर नकारात्मक प्रभाव डालेंगे।
• संतुलित आहार का ध्यान रखें: यदि खाद्य पदार्थों में शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ शामिल हों, तो अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों (तले हुए आलू और अन्य) की लालसा गायब हो जाएगी।

गर्भवती महिलाएं क्या खा सकती हैं - अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

शराब को छोड़कर, गर्भवती माताओं के लिए डॉक्टरों की ओर से कोई गंभीर "क्या न करें" नहीं बताया गया है, जिसे फिगर बनाए रखने के लिए नहीं बल्कि आहार से हटाने के लिए कहा जाता है। अधिकांश खाद्य निषेध प्रकृति में सलाह देने वाले होते हैं, लेकिन वे वास्तव में आपको यह समझने में मदद कर सकते हैं कि गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे नहीं बढ़ना चाहिए। सूची इस प्रकार दिखती है:

गर्भवती महिला के लिए नमूना मेनू

डॉक्टरों का कहना है कि अगर किसी व्यक्ति को यह नहीं पता कि वह आज कैसे खाएगा, तो ईटिंग डिसऑर्डर होने की संभावना बहुत अधिक है। अपने दैनिक आहार पर पहले से विचार करें। स्नैक्स पर विशेष ध्यान दें. यदि आपके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक वजन कैसे न बढ़े, तो निम्नलिखित उदाहरण का उपयोग करके एक मेनू बनाने का प्रयास करें:

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम से मोटापे से कैसे बचें

यदि आप बच्चे की प्रतीक्षा की अवधि से पहले जिम नहीं गए हैं तो खेल जीवनशैली शुरू करना उचित नहीं है। हालाँकि, यदि गर्भावस्था अच्छी चल रही है तो प्रत्येक गर्भवती माँ को कुछ मात्रा में शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है: इससे न केवल एक सुंदर आकृति बनी रहेगी, बल्कि जन्म प्रक्रिया भी आसान हो जाएगी। डॉक्टर उन सभी को सलाह देते हैं जो इस बात में रुचि रखते हैं कि गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक वजन बढ़ने से कैसे बचा जाए।

बच्चे को जन्म देते समय, एक महिला को अपने स्वास्थ्य के प्रति सावधान और चौकस रहने और स्वस्थ आहार बनाए रखने की आवश्यकता होती है। "आपको दो लोगों के लिए खाना चाहिए" के बहाने अधिक खाने और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की प्रवृत्ति खतरनाक है: कुछ मामलों में, खाने का ऐसा व्यवहार गर्भावस्था और प्रसव के दौरान जटिल हो जाता है। पोषण के प्रति इस दृष्टिकोण का विशेषज्ञों द्वारा लंबे समय से खंडन किया गया है, और अब सभी डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ बड़े हिस्से और जंक फूड से बचने की सलाह देते हैं।

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गर्भावस्था के दौरान आपको कैसा खाना चाहिए?

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ना आसान होता है क्योंकि शरीर में कई बदलाव होते हैं और वसा का जमाव ध्यान देने योग्य नहीं होता है। बच्चे के जन्म के बाद अतिरिक्त पाउंड स्पष्ट हो जाते हैं, जो अक्सर प्रसवोत्तर अवसाद के कारणों में से एक होता है। गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको इन नियमों का पालन करना चाहिए:

1. 1. छोटे हिस्से में खाएं. भ्रूण, तेजी से आकार में बढ़ रहा है, आंतरिक अंगों को संकुचित करता है, और पेट के कामकाज में कठिनाइयां पैदा हो सकती हैं। बड़े हिस्से पाचन प्रक्रियाओं को खराब करते हैं और असुविधा पैदा करते हैं।
2. 2. शेड्यूल के अनुसार खाएं. शरीर को एक ही समय पर भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाती है और वह सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करता है।
3. 3. भूख लगने से बचें. इससे आपकी सेहत पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
4. 4. निर्जलीकरण से बचें. आपको पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन ज़्यादा नहीं। उत्सर्जन अंग भी दबाव में हैं, सूजन हो सकती है, और मूत्राशय को खाली करने के लिए बार-बार आग्रह करने से जननांग अंगों के माइक्रोफ्लोरा पर असर पड़ सकता है।
5. 5. अपने आहार में विविधता लाएं. यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है कि भ्रूण और गर्भवती मां दोनों को पर्याप्त आवश्यक लाभकारी सूक्ष्म तत्व प्राप्त हों।
6. 6. रात के समय कुछ भी न खाएं-पिएं, ताकि आपकी सेहत खराब न हो।
7. 7. सक्रिय जीवनशैली अपनाएं, लेकिन अपने स्वास्थ्य और कल्याण की स्थिति के विपरीत नहीं।
8. 8. तनाव से बचें.
9. 9. दिन में कम से कम 8-10 घंटे सोएं।

विशेषज्ञ आपके गर्भावस्था से पहले के वजन में 10-12 किलोग्राम जोड़ने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, पहली तिमाही में एक महिला को कुछ भी हासिल नहीं हो सकता है, सारा भार दूसरी और तीसरी तिमाही पर पड़ता है। 10-12 किग्रा एक सापेक्ष आंकड़ा है, और यह कई कारकों से प्रभावित होता है:

• भ्रूणों की संख्या - यदि कोई महिला जुड़वा बच्चों से गर्भवती है, तो उसका वजन 15 किलोग्राम तक बढ़ना काफी सामान्य है;
• सूजन - गर्भवती माताओं को इसकी अधिक संभावना होती है, लेकिन बच्चे के जन्म के तुरंत बाद अतिरिक्त तरल पदार्थ चला जाता है;
• आनुवांशिकी - बड़ी और अधिक सुंदर महिलाएं हैं, विभिन्न प्रकार के आंकड़े हैं, कुछ के लिए इसे 20 किलो वजन बढ़ाने के लिए आदर्श माना जाता है, और दूसरों के लिए यह 10 का एक बहुत कुछ है।

प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, और आपको औसत आंकड़ों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने से आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने में मदद मिलने की गारंटी है। इसके अलावा, जिन महिलाओं का वजन अधिक होता है वे बच्चे को जन्म देने के दौरान भी स्वस्थ आहार से अपना वजन कम करने में सफल रहती हैं।

अत्यधिक वजन बढ़ना गेस्टोसिस, किडनी और अंतःस्रावी तंत्र विकारों का संकेतक हो सकता है। इसलिए, इस समस्या को नियंत्रण में रखना और नियमित रूप से अपना वजन करना महत्वपूर्ण है।

अनुमानित आहार

अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने में आपकी मदद के लिए सटीक पोषण संबंधी सिफारिशें स्त्री रोग विशेषज्ञ, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ से प्राप्त की जा सकती हैं, जो महिला की विशेषताओं और वर्तमान परीक्षण परिणामों के आधार पर अपने निष्कर्ष निकालेंगे। कभी-कभी, यदि कोई रोग संबंधी असामान्यताएं देखी जाती हैं, तो आहार को विटामिन कॉम्प्लेक्स और हानिरहित खाद्य योजकों के साथ पूरक किया जाता है।

गर्भवती महिला के रिश्तेदारों को भी आदर्श रूप से स्वस्थ जीवनशैली का पालन करना चाहिए और जंक फूड नहीं खाना चाहिए।

अधिकृत उत्पाद

उत्पाद, जिन्हें डॉक्टरों की सलाह के अनुसार, अपेक्षित माँ के आहार में शामिल किया जाना चाहिए, तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

उत्पाद	प्रयोग की विधि	फ़ायदा
गोमांस, गोमांस जिगर	पकाना, पकाना, ग्रिल करना या भाप में पकाना। भोजन के साथ कच्ची सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ लें। इसे हफ्ते में 2-3 बार इस्तेमाल करना काफी है	इसमें भ्रूण के लिए आवश्यक फोलिक एसिड की रिकॉर्ड मात्रा होती है
मुर्गीपालन, खरगोश का मांस	सौम्य ताप उपचार विधियों का उपयोग करें; सब्जियाँ साइड डिश के रूप में उपयुक्त हैं	एक महिला की मांसपेशियों को बनाए रखने और बच्चे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत
पालक, साग	सभी सलादों, सूपों, स्टूज़ में प्रतिदिन जोड़ें, अधिमानतः कच्चा	फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने और पाचन में सुधार करने में मदद करता है।
अंडे	चिकन - प्रति सप्ताह 5 से अधिक टुकड़े नहीं, बटेर - 12 से अधिक नहीं। उन्हें पकाना सबसे अच्छा है, हमेशा पकने तक - इससे साल्मोनेला संक्रमण का खतरा कम हो जाता है	अंडे का सफेद भाग पूरी तरह से पचने योग्य होता है और जर्दी में पर्याप्त विटामिन डी, फोलिक एसिड और पका हुआ वसा होता है
मछली, समुद्री भोजन	स्टू, ग्रिल, या भाप कटलेट के हिस्से के रूप में। सप्ताह में 6 बार तक खाया जा सकता है, रात के खाने के लिए सर्वोत्तम	पॉलीअनसेचुरेटेड वसा चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और त्वचा की स्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं
समुद्री शैवाल	मेयोनेज़ सलाद और मैरिनेटेड को छोड़कर किसी भी रूप में आप इसे रोजाना इस्तेमाल कर सकते हैं	आयोडीन से भरपूर, जिसकी कमी अक्सर गर्भावस्था के दौरान देखी जाती है, खासकर अगर महिला को पहले थायरॉयड रोग था
सभी सब्जियाँ, आलू - कम मात्रा में	आलू को हफ्ते में 2 बार उबालकर या बेक करके खाना काफी है। नाइट्रेट विषाक्तता की संभावना को कम करने के लिए अन्य सभी सब्जियाँ उसी मौसम में खानी चाहिए। हरी सब्जियों और उनमें नकारात्मक कैलोरी सामग्री को प्राथमिकता दी जानी चाहिए: गोभी, गाजर, प्याज, खीरे, टमाटर, तोरी, बेल मिर्च, कद्दू, चुकंदर की सभी किस्में। थर्मल उपचार के सौम्य तरीकों का उपयोग करें, जितना संभव हो सके कच्ची सब्जियों का सेवन करने का प्रयास करें।	विटामिन और पोषक तत्वों, फाइबर की एक बड़ी मात्रा, कब्ज की रोकथाम, जो अक्सर गर्भवती महिला के शरीर में हार्मोनल परिवर्तन की पृष्ठभूमि के खिलाफ होती है
अनाज	केवल बिना पॉलिश वाले व्यंजन चुनें, नाश्ते के लिए और दोपहर के भोजन के लिए संयमित मात्रा में पकाएं	ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत माने जाने वाले अनाज के छिलके में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है
डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद	कम वसा वाले दूध को प्राथमिकता दें, दूध के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करें और प्रति दिन 1 गिलास से अधिक न पियें। केफिर और पनीर का सेवन स्वतंत्र रूप से और विभिन्न व्यंजनों और कॉकटेल के हिस्से के रूप में अधिक बार किया जा सकता है	कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर, किण्वित दूध उत्पाद पेट के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने में मदद करते हैं
फल	पूरे दिन कच्चा या पकाकर खाएं, नाश्ते के रूप में आदर्श। सुबह केले, खरबूजा, अंगूर, आम, खजूर और अंजीर खाने की सलाह दी जाती है	फाइबर और स्वस्थ प्राकृतिक शर्करा का एक उत्कृष्ट स्रोत जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है।
सूखे मेवे, मेवे	प्रति दिन लगभग 50 ग्राम सूखे मेवे और 30 ग्राम मेवे और बीज पर्याप्त होंगे। इसे सुबह के दलिया में मिलाया जा सकता है, नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है, स्वस्थ मिठाई और एनर्जी बार के रूप में तैयार किया जा सकता है	वे भूख को तुरंत संतुष्ट करते हैं, अस्वास्थ्यकर मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प माने जाते हैं, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और कब्ज को रोकने में मदद करते हैं। मेवे और बीज स्वस्थ वसा और प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं
कोल्ड प्रेस्ड वनस्पति तेल	जैतून, अलसी, ऐमारैंथ, अंगूर - प्रति दिन 1 चम्मच की खुराक में। इसे तापमान के संपर्क में लाने की अनुशंसा नहीं की जाती है - इस मामले में अधिकांश लाभकारी गुण गायब हो जाते हैं।	इसमें आवश्यक वसा होती है और पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है

क्या बाहर रखा जाना चाहिए?

निम्नलिखित उत्पाद गर्भवती माताओं के लिए सख्त वर्जित हैं:

• फास्ट फूड;
• मछली और मांस जिनका ताप उपचार नहीं किया गया है (टार्टर, सुशी के भाग के रूप में);
• स्मोक्ड मांस;
• नमकीन और मसालेदार भोजन;
• कच्चे चिकन अंडे;
• एक अविश्वसनीय आपूर्तिकर्ता से घर में बने डेयरी उत्पाद जिन्हें पास्चुरीकृत नहीं किया गया है;
• शराब।

वजन न बढ़ने के लिए, आपको चीनी और कन्फेक्शनरी, सॉसेज, बेक किए गए सामान, मीठे कार्बोनेटेड पेय, स्टोर से खरीदे गए सॉस और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का भी त्याग करना होगा।

मेनू उदाहरण

एक गर्भवती महिला के लिए एक सप्ताह के लिए हर दिन का अनुमानित मेनू, जो आपका वजन नहीं बढ़ने देगा, इस तरह दिखता है:

सप्ताह का दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	सूखे मेवों और मेवों के साथ पानी में दलिया	सेब	सब्जी का सूप, ब्राउन चावल, बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, टमाटर और खीरे का सलाद	स्वीटनर और चोकर के साथ कम वसा वाला केफिर	तोरी को पनीर, पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ पकाया जाता है
मंगलवार	कम वसा वाले दूध के साथ आमलेट और जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ 2 अंडे	दलिया, आलूबुखारा, सूखे खुबानी, सूरजमुखी के बीज और अखरोट से बना एनर्जी बार	उबले हुए टर्की कटलेट, उबली हुई ब्रोकोली और फूलगोभी	जामुन के साथ दही	समुद्री भोजन, ककड़ी, सलाद का सलाद, नींबू के रस से सना हुआ
बुधवार	सब्जी सलाद, ताजे फल के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	बेक्ड कद्दू	चिकन के साथ दम की हुई पत्ता गोभी	फ़ेटा चीज़ और साबुत अनाज ब्रेड के साथ सैंडविच	दाल, साबुत अनाज की ब्रेड और लाल मछली सैंडविच
गुरुवार	किशमिश के साथ चीज़केक	स्वीटनर और जामुन के साथ दूध जेली	जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर प्यूरी सूप, गाजर और प्याज के साथ पका हुआ बीफ़ लीवर	2 कठोर उबले अंडे	मछली के कटलेट, सब्जी के टुकड़े
शुक्रवार	आलूबुखारा और कद्दू के साथ चावल का दूध दलिया	सेब को पनीर और थोड़े से शहद के साथ पकाया जाता है	चिकन मीटबॉल सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, गोभी का सलाद	कम वसा वाला केफिर	सब्जियों के साथ पका हुआ खरगोश
शनिवार	चोकर के साथ दलिया पेनकेक्स	सूखे मेवे	हरी मटर के साथ विनैग्रेट	किशमिश के साथ पनीर पुलाव	गोमांस जिगर, सब्जी सलाद
रविवार	कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ अनाज, दूध, पनीर और अंडे से बना दलिया	कोई भी फल या स्मूदी	टमाटर सॉस में बीन्स, गाजर, अजवाइन और कद्दू के बीज का सलाद, वनस्पति तेल से सना हुआ	सूखे मेवे	समुद्री भोजन के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता

शायद ही, लगभग हर 10 दिन में एक बार, एक गर्भवती महिला सुबह अपनी पसंदीदा मिठाई खा पाती है

यदि, गर्भावस्था का नेतृत्व करने वाली स्त्री रोग विशेषज्ञ की राय में, लड़की का वजन बहुत अधिक बढ़ गया है और सामान्य प्रसव और बच्चे की स्थिति को खतरा है, तो उसे विशेष आहार या उपवास के दिन निर्धारित किए जा सकते हैं। उनका सार कार्बोहाइड्रेट को कम करने और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने में आता है: सब्जियां, फल। वे महिला के स्वास्थ्य या बच्चे के वजन को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करते हैं।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वज़न को लेकर उदास था। मेरा वजन काफी बढ़ गया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ तीन सूमो पहलवानों के बराबर हो गया, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलोग्राम। मैंने सोचा था कि बच्चे को जन्म देने के बाद पेट निकल जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ना शुरू हो गया। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती। 20 साल की उम्र में, मुझे पहली बार पता चला कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है और "वे उस आकार के कपड़े नहीं बनाती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

केवल 20% महिलाएँ ही बच्चे को जन्म देने के बाद पहले तीन महीनों के भीतर अपने पूर्व आकार को पुनः प्राप्त कर लेती हैं। अधिकांश नई माताओं को अपने वार्डरोब को नए आकारों को ध्यान में रखते हुए अपडेट करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो न केवल अतिरिक्त वित्तीय लागतों से भरा होता है, बल्कि नए दुःख और अवसाद से भी भरा होता है। गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने की निगरानी करके इन सब से बचा जा सकता है।

वृद्धि में क्या शामिल है:

• एमनियोटिक द्रव (0.5-0.6 किग्रा);
• गर्भाशय (1 किलो);
• फल (2.5-4 किग्रा);
• स्तन वृद्धि (0.5 किग्रा);
• परिसंचारी रक्त में वृद्धि (1.5 किग्रा तक);
• प्लेसेंटा (0.4-0.6 किग्रा)।

अनुमानित वजन कोष्ठकों में दर्शाया गया है। इसके अतिरिक्त, एक महिला में 3-4 किलोग्राम वसा बढ़ती है, जो बच्चे के जन्म के बाद ऊर्जा डिपो के रूप में कार्य करती है। अगर वजन 15 किलो से ज्यादा बढ़ जाए तो डॉक्टर अलार्म बजाना शुरू कर देते हैं। गर्भावस्था के 20 सप्ताह तक वजन 40% से अधिक नहीं बढ़ना चाहिए, शेष 60% अवधि के दूसरे भाग में होता है।

आहार मोड: आंशिक, धीमा, उचित

एक गर्भवती महिला के लिए भोजन की इष्टतम संख्या दिन में 5 से 7 बार होती है, जिसमें नाश्ता भी शामिल है। आप शाम को खा सकते हैं, लेकिन बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले नहीं। पहली तिमाही में, छोटे हिस्से और बार-बार, मध्यम भोजन का सेवन विषाक्तता की अप्रिय अभिव्यक्तियों को कम करने में मदद करेगा, भूख की तीव्र भावना की संभावना को कम करेगा, जिसका अर्थ है अधिक खाने की संभावना।

छोटे हिस्से रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकते हैं। छोटे हिस्से से संतुष्ट होने और पाचन तंत्र के काम को आसान बनाने के लिए भोजन धीरे-धीरे करना चाहिए, टुकड़ों को अच्छी तरह चबाना चाहिए और भोजन शांत वातावरण में करना चाहिए।

वज़न बढ़ने से बचने के सामान्य सुझाव:

1. नाश्ता आवश्यक है. दिन के दौरान भूख की तीव्र भावना को रोकता है। विषाक्तता के लिए, बिस्तर पर लेटते समय पटाखे या बिस्कुट खाने की सलाह दी जाती है। थोड़ी देर के बाद, आप पूर्ण नाश्ते की ओर बढ़ सकते हैं।
2. घर पर भोजन. कैफे, रेस्तरां और कैंटीन की यात्राएं अक्सर अधिक खाने, उच्च कैलोरी वाले, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खाने में समाप्त होती हैं जो गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाती हैं।
3. हल्का भोज। आपको रात में भारी भोजन के साथ अपने पाचन तंत्र पर बोझ नहीं डालना चाहिए, डेयरी उत्पादों और अनाज को प्राथमिकता देना बेहतर है। इससे आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने से भी बचने में मदद मिलेगी।

सलाह!भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है। सर्दियों में यह गर्म हो सकता है। तरल पाचन तंत्र को चालू करेगा, पेट भरेगा और आपको बहुत अधिक खाने से रोकेगा।

खतरनाक और हानिकारक खाद्य पदार्थ जो अतिरिक्त वजन का कारण बनते हैं

गर्भावस्था के दौरान सामान्य वजन बनाए रखने के लिए उचित पोषण इष्टतम प्रणाली है। जब आप स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो आपको कैलोरी गिनने या हिस्से के आकार में कटौती करने की आवश्यकता नहीं होती है। सब कुछ वास्तव में सरल बनाने और सिस्टम को काम करने के लिए, आपको अपने आहार से कई खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा। गर्भवती महिलाओं को जो खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, जिससे वजन बढ़ता है, वे उन खाद्य पदार्थों से बहुत अलग नहीं हैं जो किसी भी व्यक्ति को नहीं खाने चाहिए:

• चिप्स, पटाखे;
• स्मोक्ड, नमकीन उत्पाद;
• सॉस;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• डिब्बा बंद भोजन;
• फास्ट फूड, फास्ट फूड.

इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से खतरनाक होते हैं। यदि इन्हें कच्चा खाया जाए तो ये गंभीर जटिलताएँ, विषाक्तता, दस्त और कृमि संक्रमण का कारण बन सकते हैं। ऐसे उत्पादों में अंडे, मछली, सुशी, मांस और पोल्ट्री शामिल हैं।

किसी भी औद्योगिक रूप से उत्पादित उत्पाद का उपभोग करने से पहले, आपको समाप्ति तिथि पर ध्यान देना होगा। क्रीम, संरक्षित मछली, दही और पनीर वाले कन्फेक्शनरी उत्पाद विशेष रूप से खतरनाक हैं। पाचन तंत्र में गड़बड़ी, दस्त और सूजन से गर्भाशय की टोन तेजी से बढ़ जाती है, जिससे गर्भपात हो जाता है।

ध्यान!पत्तागोभी, मूली और मूली भी गैस बनने को बढ़ा सकते हैं। इनका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए। सफेद पत्तागोभी को पकाया जा सकता है या फूलगोभी से बदला जा सकता है।

वीडियो: उत्पाद जो गर्भावस्था को खतरे में डालते हैं

सही भोजन: अतिरिक्त वजन से राहत

गर्भवती महिला के आहार का आधार केवल स्वस्थ भोजन होना चाहिए। चुनते समय, रचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, स्व-खाना पकाने के लिए कच्चे उत्पाद खरीदना बेहतर है। गर्भावस्था के दौरान आहार का आधार है:

• जटिल कार्बोहाइड्रेट: अनाज, अनाज की रोटी, सब्जियाँ और फल;
• समुद्री और नदी मछली (खाना पकाने से पहले अच्छी तरह से जमे हुए होने की जरूरत है);
• थर्मली प्रसंस्कृत मांस, अधिमानतः लाल;
• चिड़िया;
• सुपारी बीज;
• मध्यम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

इसे प्रति दिन 10 ग्राम तक मक्खन का सेवन करने की अनुमति है। मांस और मछली चुनते समय, कम वसा वाली किस्मों या चरबी के कटे हुए टुकड़ों को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है। चिकन और टर्की से छिलका हटाने की सलाह दी जाती है।

एक नोट पर:वसा रहित मेमना एक गर्भवती महिला के लिए आदर्श मांस है। अगर इसका नियमित सेवन किया जाए तो यह रक्त में हीमोग्लोबिन की मात्रा को वांछित स्तर पर बनाए रखेगा।

ताप उपचार की विशेषताएं

तेल में तलना खाना पकाने का सबसे हानिकारक तरीका है, जिससे कैलोरी की मात्रा दोगुनी से भी अधिक हो सकती है। ऐसे व्यंजनों का सेवन करते समय, बड़े वजन को टाला नहीं जा सकता है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान इन्हें वर्जित किया जाता है।

कौन सी ताप उपचार विधियाँ चुनें:

1. पकाना (पानी में या भाप में पकाया हुआ)।
2. बुझाना। इसे पानी, सॉस, शोरबा और थोड़ी मात्रा में तेल मिलाकर बनाया जाता है।
3. पकाना। आमतौर पर ओवन में किया जाता है। स्वाद बढ़ाने के लिए वसायुक्त सॉस का प्रयोग न करें। हार्ड पनीर डिश की कैलोरी सामग्री को काफी बढ़ा देता है।

गर्म मसाले गर्भावस्था के दौरान वर्जित हैं, और वे भूख भी बढ़ाते हैं। गर्मी उपचार के दौरान स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, आप व्यंजनों में लाल शिमला मिर्च, दालचीनी, तेजपत्ता, तिल और ताजी जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं। नमक प्रति दिन 5 ग्राम तक सीमित है।

कब्ज अधिक वजन का एक और कारण है

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में विकार, विशेष रूप से कब्ज, भी वजन बढ़ने का कारण बनता है। गर्भवती महिला के लिए कंजेशन बहुत हानिकारक होता है, इससे गर्भाशय की टोन बढ़ जाती है और गर्भपात या समय से पहले जन्म का खतरा हो सकता है। आंतों को नियमित रूप से खाली करना चाहिए। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, आलूबुखारा और लैक्टुलोज युक्त तैयारी गर्भावस्था के दौरान कब्ज से निपटने में मदद करेगी।

तीन दिनों से अधिक लंबे समय तक कब्ज रहने पर, आंतों को खाली करने के लिए ग्लिसरीन सपोसिटरी का उपयोग किया जा सकता है। लेकिन यह समस्या का समाधान नहीं है. अपने आहार को सामान्य बनाना, आटा उत्पादों को खत्म करना आवश्यक है, जिससे अतिरिक्त वजन न बढ़ना मुश्किल हो जाता है।

वीडियो: गर्भवती महिलाओं के लिए सुपर फूड

गर्भवती महिलाओं के लिए उपवास के दिन

यदि वजन समय से पहले बढ़ता है, तो गर्भवती महिलाओं को उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की आवश्यकता होती है; उन्हें एडिमा, कब्ज और गेस्टोसिस के लिए भी संकेत दिया जाता है। दिन के दौरान, कम कैलोरी सामग्री वाले एक या कई प्रकार के स्वस्थ उत्पादों का सेवन किया जाता है। नमक और चीनी को बाहर रखा गया है। आप एक दिन में 2 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

उपवास के दिनों के प्रकार:

• केफिर (1.5 एल);
• सेब (1.5 किलो तक);
• एक प्रकार का अनाज (250 ग्राम सूखा अनाज);
• सब्जी (1.5 किग्रा तक)।

उत्पाद की दैनिक मात्रा कोष्ठक में दर्शाई गई है। इसे 5-6 समान आकार के भागों में विभाजित किया जाता है, हर 1.5-2 घंटे में सेवन किया जाता है, जिससे भूख की तीव्र अनुभूति से बचा जा सकता है। प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ पानी अवश्य पियें।

खेल और गर्भावस्था: अतिरिक्त वजन कैसे न बढ़ें

अधिक से अधिक बार आप गर्भवती महिलाओं को जिमनास्टिक, योग, पिलेट्स, फिटबॉल पर व्यायाम और पूल में जाते हुए पा सकते हैं। शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त वजन की सबसे अच्छी रोकथाम है, जिसमें गर्भावस्था के दौरान भी शामिल है। सही दृष्टिकोण और सही तकनीक के साथ, कक्षाएं केवल लाभ लाएँगी।

अतिरिक्त वजन के अलावा, अन्य समस्याएं भी दूर हो जाएंगी: सुबह की मतली, कब्ज, पैर में ऐंठन, पीठ दर्द। व्यायाम के दौरान, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, मानसिक तनाव कम होता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है। समूह कक्षाएं नए परिचितों के उद्भव में योगदान करती हैं और एक गर्भवती महिला के ख़ाली समय को रोशन करती हैं।

बढ़ी हुई गतिविधि के लिए मतभेद:

• खून बह रहा है;
• उच्च रक्तचाप;
• ऑलिगोहाइड्रामनिओस;
• एकाधिक गर्भावस्था.

किसी भी शारीरिक गतिविधि का संकेत केवल सामान्य गर्भावस्था के दौरान और डॉक्टर से परामर्श के बाद ही दिया जाता है। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं तो आपको खुद को ताजी हवा में चलने तक ही सीमित रखना चाहिए। घुड़सवारी, नौकायन, कूदना, साइकिल चलाना और अन्य खतरनाक खेल निषिद्ध हैं।

उचित और स्वस्थ पोषण आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचाने में मदद करेगा, और आप गर्भावस्था के बाद आसानी से स्लिम फिगर हासिल कर सकती हैं। मिठाई, कन्फेक्शनरी, चॉकलेट और फास्ट फूड को बाहर करने से न केवल युवा मां के फिगर पर, बल्कि बच्चे के स्वास्थ्य पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

घर के सभी सदस्य गर्भवती महिला पर विशेष ध्यान देते हैं - या तो पति कुछ स्वादिष्ट लाएगा, फिर माता-पिता, फिर भाई-बहन। इस प्रकार, आपका आवश्यक वजन और ऊपर से थोड़ा अधिक वजन बढ़ जाता है।

गर्भवती महिलामहत्वपूर्ण अपना ट्रैक करेंवजन, क्योंकि उस पर निर्भर करता है न केवल उसका स्वास्थ्य, बल्किऔर बच्चे का स्वास्थ्य. आख़िरकार, अगर वहाँ एल हैयदि आपका वजन अधिक है, तो प्रसव मुश्किल हो सकता है, बढ़ सकता हैदबाव, पेट और आंतों में परेशानी हो सकती है, विकसित हो सकता हैमधुमेह।

सवाल उठता है - गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े?

आइए तर्क करें.

सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि कहांगर्भवती महिला द्वारा खाए गए पोषक तत्व बर्बाद हो जाते हैं।

इन पर खर्च किया जाता है:

- शरीर के ऊतकों को बहाल करने के लिए एक महिला जो बच्चे की उम्मीद कर रही है, साथ हीबच्चे के शरीर का गठन;

- पर माँ के शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा का पुनरुत्पादन।

अपर्याप्त मात्रा में कैलोरी का सेवन करने पर पोषक तत्वों की कमी हो जाती है, जो शिशु के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालती है और भ्रूण में जन्मजात विसंगतियों का कारण बनती है।

गर्भवती एक महिला को 2500 - 2800 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

गर्भवती महिला के लिए आवश्यक पोषक तत्व:

- प्रोटीन निर्माण सामग्री हैं, बनाने में मदद करनानए ऊतक, अंग। गर्भावस्था के दूसरे तिमाही (सक्रिय भ्रूण विकास) में - गर्भावस्था के 5वें महीने से - प्रतिदिन 100 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, आपको पशु मूल के खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है, क्योंकि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं - उनके शरीर के लिए अपने आप पुनरुत्पादन नहीं करता.

में दैनिक 100 ग्राम प्रोटीन में शामिल: 60% पशु प्रोटीन (तीस प्रतिशत तक मांस,दुबली मछली; पच्चीस प्रतिशतडेयरी उत्पाद, पांच प्रतिशत अंडे)। उदाहरण: 100 ग्राम वील या 200 ग्राम पोलक; 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर; 50 ग्राम पनीर), चालीस प्रतिशत सब्जीप्रोटीन (सब्जियां, फल, अनाज और फलियां, अनाज)।

अपर्याप्त कैलोरी वाले भोजन के साथएक गर्भवती महिला के आहार में बहुत कम प्रोटीन होगा, जिससे भ्रूण के विकास में देरी होगी।

- वसा - वे आहार में होना चाहिए कम से कम अस्सीग्राम ( तीस प्रतिशतजिनमें से - वनस्पति - उदाहरण के लिए, प्रति दिन 30 ग्राम अपरिष्कृत वनस्पति तेल)।

यदि वसा में कमी हो तो वे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का स्रोत होते हैं गर्भस्थ शिशु को कष्ट होगारेटिना और मस्तिष्क का विकास.

इसके अलावा, वसा वसा में घुलनशील विटामिन ए और डी के अवशोषण में मदद करेगी।

पशु उत्पाद, या यों कहें कि xओलेस्ट्रोल, कई मातृ हार्मोनों के संश्लेषण के लिए आवश्यक है अजन्मा बच्चा.

— कार्बोहाइड्रेट - एक गर्भवती महिला को ऊर्जा के स्रोत के रूप में इसकी आवश्यकता होती है। हम प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम इनका सेवन करते हैं।

जो रोटी आती है उसे अवश्य खाएंविटामिन बी (मोटी राई) का स्रोत।

अधिक वजन होने की प्रवृत्ति के साथ, विनियमित करने की आवश्यकता हैआहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा.

प्रतिदिन 50 ग्राम काली और सफेद ब्रेड खाएं (यह सत्तर प्रतिशत निकलाकार्बोहाइड्रेट), और हमें सहायता से और तीस प्रतिशत मिलता हैफल।

अपने आहार को सीमित करने की आवश्यकता है"हानिकारक" कार्बोहाइड्रेट: चीनी, मिठाई, प्रीमियम आटे से बनी रोटी, परिष्कृत वनस्पति तेल, चॉकलेट।

एक गर्भवती महिला को किन खनिजों की आवश्यकता होती है:

- लोहा। हेम आयरनमांस में निहित, यह प्रोटीन से जुड़ा हुआ है। यह खनिजमें भाग लेता है चयापचय प्रक्रिया, रक्त कोशिकाओं का निर्माण, मांसपेशियों का कार्य। शरीर आयरन को बहुत अच्छी तरह से अवशोषित करता है क्योंकि यह मांस में पाया जाता है - 100 में सेजी. मांस इतना कुछ अवशोषित हो जाता हैलोहा, जैसे 2 किलो सेब से।

यदि गर्भवती महिला के शरीर में पर्याप्त आयरन नहीं है, तो एनीमिया विकसित हो जाएगा और मां और बच्चे के ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बाधित हो जाएगी।

— कैल्शियम — यह एक निर्माण सामग्री हैभ्रूण की हड्डी का ऊतक. अगर शरीर में इस तत्व की कमी हो जाए तो गर्भवती महिला में विकास होता हैक्षय, ऑस्टियोपोरोसिस, भंगुर हड्डियाँ।

कैल्शियम पाया जाता है: दूध, डेयरी उत्पाद (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही, पनीर, पनीर)।

आदर्श प्रति दिन: 100 ग्राम पनीर या 0.5 लीटर। दूध, या 0.5 एल। केफिर.

- फॉस्फोरस ( प्रति दिन डेढ़ ग्राम) औरमैग्नीशियम (0.45 ग्राम) - वे भ्रूण की हड्डियों के निर्माण में जाते हैं और तंत्रिका तंत्र, तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली पर।

फॉस्फोरस पाया जाता है: गुलाबी सैल्मन, मैकेरल, कॉड लिवर, सूखे मशरूम, हरी मटर, काली कैवियार।

सत्तर प्रतिशत एफओस्फोरा पशु उत्पादों से आंतों में अवशोषित होता है, शेष तीस प्रतिशतपौधों से.

मैग्नीशियम इनमें पाया जाता है: समुद्री शैवाल, तरबूज, गेहूं की भूसी, किशमिश, दलिया, बीन्स, बाजरा, मटर, एक प्रकार का अनाज,मोती जौ, मैकेरल, स्क्विड, अंडा।

आदर्श प्रति दिन: अंडा, 100 ग्राम ब्रेड, पकायासाबुत आटे से बना, दूध से तैयार रोल्ड ओट्स (50 ग्राम) जौ का आटाऔर एक सौ पचास ग्रामदूध), 100 ग्राम तरबूज़।

लेकिन, दुर्भाग्य से, नहींसभी विटामिन और खनिज भोजन से "लिया" जा सकते हैं, जिसका अर्थ है में पीने की जरूरत हैइटामिनो-मिनरल कॉम्प्लेक्स गर्भवती महिला के अच्छे स्वास्थ्य और बच्चे के समुचित विकास को सुनिश्चित करेगा।

लेकिन, चलो विटामिन जारी नहीं करेगाआपको उन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता है।

अगर आपका आहार संतुलित नहीं है- कमजोर बच्चा पैदा होगा, और आपके पास ताकत नहीं होगीप्रसव और उसके बाद ठीक होना।

"दो लोगों के लिए" न खाएं - बस खा जाओसही। अन्यथा निम्नलिखित दिखाई देगा:अधिक वजन, विषाक्तता, सूजन, मूत्र में प्रोटीन, उच्च रक्तचाप। साथ ही, वजन बढ़ने के कारण कपड़ा अपनी लोच खो देगा, क्योंकि उनमें बहुत कुछ होगापानी और वसा, और आपको बच्चे को जन्म देने और बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने में कठिनाई होगी।

सप्ताह में 2 बार अपने वजन की निगरानी करें।

में गर्भावस्था के बारे में बेहतर मत बनो 8-12 किग्रा से अधिक।

दौरान पहली तिमाहीगर्भावस्था के दौरान, आपका वजन नहीं बदल सकता है; विषाक्तता के कारण आपका वजन कई किलोग्राम भी कम हो सकता है।

आमतौर पर, उपरोक्त वजन गर्भावस्था के चौथे महीने (300 ग्राम प्रति सप्ताह) से बढ़ना चाहिए। अगर आपने टाइप करना शुरू कर दियाअधिक - आप बहुत ज्यादा नहीं खा सकते.

में गर्भावस्था के दौरान, उपवास के दिन केवल स्त्री रोग विशेषज्ञ की अनुमति से ही रखे जा सकते हैं।

हम आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटाते हैं, सीमित करते हैं मिठाइयों की संख्या,पकाना.

अनुपालन हेतु संकेतगर्भावस्था के दौरान उपवास के दिन:

अधिक वज़न ,

देर प्रीक्लेम्पसिया (रक्तचाप में वृद्धि, सूजन, मूत्र में प्रोटीन),

झुकाव सूजन के लिए,

असमान वजन बढ़ना.

हम सप्ताह में एक दिन उपवास करते हैं, प्रतिदिन 6 बार भोजन की मात्रा खाते हैं (जिसके बीच का अंतराल 4 हैघंटे)।

हम आखिरी बार 18.00 बजे खाना खाते हैं।

अक्सर, उपवास के दिन हम केवल 28 का अनुपालन करते हैंगर्भावस्था के सप्ताह (जब भ्रूण के अंग और प्रणालियाँ बनती हैं)।

उपवास के दिनों के प्रकार गर्भावस्था के दौरान:

सेब उपवास दिवस - 6 भोजन में 1.5 किलो सेब खाएं;

दूध उपवास का दिन - 0.5 किलो कम वसा वाला पनीर खाएं और 1 लीटर पिएं। 6 चरणों में प्रसारित करने के लिए.

अनुस्मारक: गर्भावस्था के दौरान सक्रियता बढ़ जाती हैचयापचय, पाचन तंत्र, यकृत, गुर्दे, इसलिए, यदि आप नहीं खाते हैंयह सही है - जन्म के बाद बच्चे को एलर्जी हो सकती है।

"खतरनाक" खाद्य पदार्थ जो एलर्जी के विकास को भड़काते हैं(दूसरी गर्भावस्था से):

- उत्पाद जो उकसाता हैहिस्टामाइन का स्राव - स्ट्रॉबेरी, टमाटर, कोको, चॉकलेट, खट्टे फल, झींगा, आदि;

- उत्पाद, युक्तनिष्कर्षण, जो बढ़ता हैभूख - मांस और मछली शोरबा, प्याज और लहसुन;

- ऐसे उत्पाद जिनमें बहुत अधिक नमक, मसाले, जड़ी-बूटियाँ होती हैं - मछली, डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज, सॉसेज;

- उत्पाद, किसमें हैसंरक्षक, रंग, स्वाद - शीतल पेय, मिठाइयाँ;

- अल्कोहल उत्पाद.

गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े - नियम

गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े - नियम

नहीं दो के लिए खाओ. याद रखना बेबीउसे आपके रक्त से सभी आवश्यक पदार्थ मिलें। ए ये नुकसान जरूरी हैंसंतुलित आहार के साथ पूरक। इसलिए हम थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाते हैं।

नहीं क्या खाना ठीक है एक बड़ी संख्या कीनमकीन. विषाक्तता दूर करने के लिए अंगूर, सेब, क्रैनबेरी जूस का प्रयोग करें। नहीं तो ऐसा होगागुर्दे पर अधिक भार और सूजन और अतिरिक्त वजन दिखाई देगा।

और चाहिए हटो क्योंकि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से बचने के लिए एक स्वस्थ गर्भवती महिला को मध्यम शारीरिक गतिविधि से लाभ मिल सकता है। लेकिन याद रखें - कभी-कभीएक गर्भवती महिला को अभी भी लेटने की जरूरत है (अगर कोई खतरा हैगर्भपात, गर्भाशय का अच्छे आकार में होना, प्लेसेंटा के जुड़ाव में समस्याएँ)।

नहीं आप ज़्यादा नहीं खा सकतीं, क्योंकि बच्चे को इसकी ज़रूरत नहीं है, और जन्म देने के बाद आप अपने कपड़ों में फिट नहीं होंगी।

नहीं आप भूख बर्दाश्त नहीं कर सकते, अगर खाना ही है तो सिर्फ सूखे मेवे, मेवे, पनीर, पनीर खाएं - इनसे आपका वजन नहीं बढ़ेगा।

यदि आप वजन नहीं बढ़ाना चाहते - एसइंटरनेट पर खाद्य कैलोरी तालिकाओं का उपयोग करके कैलोरी पढ़ें।

तुम्हें बहुत चलने की जरूरत है, चलो। गर्मी में - सुबह हो या शाम। ठंड में वर्ष के इस समय के दौरान आप किसी भी समय टहलने जा सकते हैं, बशर्ते: आपगर्म कपड़े पहनें और बिना फिसलन वाले जूते पहनें।

सीढ़ियों पर चलें, इससे आपकी मांसपेशियां टोन रहेंगी (बच्चे के जन्म को सुविधाजनक बनाने के लिए)।

गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है और सोफे पर लेटने का एक कारण है, अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए, आपको सरल कार्य करने की आवश्यकता हैई शारीरिक व्यायाम या व्यायाम का एक सेट गर्भवती महिलाएँ (विरोधाभास - गर्भावस्था की जटिलताएँ). भी तैरना, व्यायाम करनागर्भवती महिलाओं के लिए योग, फिटनेस, पानी के एरोबिक्स। यह लोच बनाए रखने में मदद मिलेगीशरीर, लचीलापन, मांसपेशी टोन। फिर आप बचा लीजिएपतलापन, बच्चे के जन्म के बाद अपने फिगर को टाइट करें, साथ ही बच्चे के सफल विकास को सुनिश्चित करें और शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करें। पाठ कार्यक्रम चुनने से पहलेअपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें, क्योंकि मतभेद हैं कुछ को लागू करने के लिएशारीरिक व्यायाम।

तराजू खरीदें अपना वजन ग्राम तक दिखाना,और नियमित रूप से अपने वजन की निगरानी करें, आप एक नोटपैड में गवाही लिख रहे हैं। प्रति सप्ताह अपने वजन बढ़ने की गणना करने के लिए इसका उपयोग करें. आप अन्य पैरामीटर भी रिकॉर्ड कर सकते हैं: कूल्हे की परिधि, हाथ, पैर।

यदि आपने हाल ही में कुछ खाया है, लेकिन फिर भी भूखे हैं, तो पी लें एक छोटी राशिपानी, कॉम्पोट, फल पेय, ताजा निचोड़ा हुआ रस,पानी, फलों का पेय, जड़ी-बूटियों वाली चाय, हरी चाय, सूखे मेवों के साथ 1:1 पतला।

हम एक शौक ढूंढते हैं: बुनाई, कढ़ाई, साबुन बनाना, ड्राइंग करना, आदि।

हम परिवार और दोस्तों के साथ अधिक संवाद करते हैं (अवसाद, चिंता से छुटकारा पाने के लिए, बढ़ी हुई भूख).

हम हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदल देते हैं: वसायुक्त, तला हुआ, सूअर का मांस - उबला हुआ चिकन या टर्की, खरगोश, समुद्री मछली; दूध, पनीर, पनीर के लिए चिप्स, पटाखे; बी काले के लिए सफेद रोटी; मिठाइयाँ और मिठाइयाँ - सूखे मेवों और फलों के लिए।

अगर आपने खाना खा लिया है लेकिन आपको भूख लग रही है लेकिन इसने आपको नहीं छोड़ा है- 20 मिनट प्रतीक्षा करें और आप समझ जायेंगे कि आपका पेट भर गया है (क्योंकि...मस्तिष्क पेट को "बताएगा" कि यह भर गया है)।

पर्याप्त नींद लें, क्योंकि इसकी कमी हैशरीर कैलोरी प्राप्त करके नींद की भरपाई करता है।

आपको बार-बार खाने की ज़रूरत है (दिन में 5 बार - तीन मुख्य भोजन + 2 स्नैक्स), छोटे हिस्से में)। आप रात को ड्रिंक ले सकते हैंपाचन में सुधार और अधिक खाने के जोखिम को खत्म करने के लिए एक गिलास केफिर।

संगठित करने की जरूरत हैआहार: यानी आपको वैकल्पिक करने की जरूरत हैविभिन्न उत्पाद और व्यंजन। उदाहरण: हम दोपहर का भोजन सूप (नूडल्स, बोर्स्ट, आदि) और सलाद के साथ करते हैं।

नाश्ते के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 30%, दोपहर के भोजन के लिए - 35% प्राप्त करना चाहिए। नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन (मांस, मछली) खाना बेहतर है, और रात के खाने के लिए डेयरी उत्पाद खाना बेहतर है सब्जियाँ - फल.

यदि आप एडिमा से ग्रस्त हैं, तो अपने व्यंजनों में नमक कम डालें।

बन्स और मिठाइयों के बजाय हम मीठे ताजे फल खाते हैं, सूखे मेवे या मेवे.

यदि आपको मीठा खाने की तीव्र इच्छा है, तो अपने आप को ऐसा करने दें, लेकिनअधिक डायल न करें डेढ़ किलोग्रामप्रति माह, से शुरू गर्भावस्था का बारहवां सप्ताह, क्योंकि इससे नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता हैशिशु के विकास पर.

काम देखोआंत - पाचन में सुधार के लिए सुबह खाली पेट एक गिलास आलूबुखारा पानी पिएं (इस तरह आप कब्ज से बचेंगे और आंतें नहीं दबेंगीगर्भाशय तक)। इसके अलावा, आपको केफिर और किण्वित बेक्ड दूध पीने की ज़रूरत है, जिसमें बैक्टीरिया होते हैं जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार करते हैं और विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं। इसके अलावा, निम्नलिखित पाचन को सामान्य करने में मदद करेगा:दलिया, साबुत आटे की रोटी, ताज़ी सब्जियाँ, फल, जामुन।

आहार की कैलोरी सामग्रीगर्भवती महिला:

पहली तिमाही - 2000 किलो कैलोरी,

दूसरी तिमाही - 2500 किलो कैलोरी,

तीसरी तिमाही - 3000 किलो कैलोरी।

से गर्भवती माँ का आहार उसके स्वास्थ्य और भ्रूण के स्वास्थ्य दोनों पर निर्भर करता है।

आहार संतुलित होना चाहिए, बेशक, इसका न्यूनतम हिस्सा केक और अन्य उपहार हो सकता है, लेकिन आपको पटाखे, चिप्स, मादक पेय, सॉसेज और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से इनकार करना चाहिए!

अधिकृत उत्पाद:

मांस,

चिड़िया,

मछली,

कॉटेज चीज़,

दलिया,

डेयरी उत्पादों,

सब्ज़ियाँ,

फल,

जामुन .

निषिद्ध उत्पाद:

डिब्बाबंद सूप और सब्जियाँ,

डिब्बाबंद जूस,

चीनी (फ्रुक्टोज के साथ बदलें),

मिठाइयाँ (उनमें बहुत सारे रंग और खाद्य योजक होते हैं),

नकली मक्खन,

नमक (आखिरकार, यह शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है और एडिमा की उपस्थिति में योगदान देता है),

काली चाय,

कॉफी,

शराब,

औद्योगिक रूप से उत्पादित सॉस (मेयोनेज़, केचप, मैरिनेड, आदि),

फास्ट फूड,

मीठा सोडा,

सॉसेज और सॉसेज उत्पाद,

पटाखे,

चिप्स.

यदि आप नहीं करते हैं निषिद्ध खाद्य पदार्थ खाओ,तब आपका वजन थोड़ा बढ़ जाएगा, जो जन्म देने के कुछ महीनों बाद कम हो जाएगा।

आंशिक शक्ति मोड,छोटे-छोटे हिस्सों में, दिन में पाँच बार।

19.00 के बाद खाना उचित नहीं है, लेकिन अगर आपको भूख लगे तो आप खा सकते हैं एक छोटी राशिसूखे मेवे, पनीर, जामुन।

मेमो:

गर्भवती महिलाओं को चलते-फिरते नहीं खाना चाहिए

आप जल्दी से नहीं खा सकते

आपको भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए,

आपको केवल तभी खाना है जब आपको भूख लगे.

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने के कारण

विकृति जिसके कारण आपका वजन तेजी से बढ़ता है:

प्रीक्लेम्पसिया, वे। देर से विषाक्तता ( लक्षण: उपस्थितिपेट के निचले हिस्से में दर्द, पीठ के निचले हिस्से में दर्द, समय से पहले प्लेसेंटा का टूटना);

जलोदर, वे। अतिरिक्त मात्राशरीर के ऊतकों में तरल पदार्थ ( लक्षण: वजन 1.5 किलोग्राम बढ़ जाता हैसप्ताह, सूजन)। गुर्दे की समस्याओं के कारण प्रकट होता है।

अगर वजन हद से ज्यादा हो गया है तो क्या करें? 12 किलोग्राम का निशान और बढ़ना:

नहीं घबराने की कोई बात नहीं है

अपना आहार बदलें,

व्यवहार्य शारीरिक व्यायाम करें.

जाँच के लिए डॉक्टर से परामर्श लें: विषाक्तता, हृदय प्रणाली की समस्याएं, सांस की तकलीफ, सूजन, मूत्र में प्रोटीन।

अपने वजन पर नज़र रखें प्रारंभिक गर्भावस्था.

कई गर्भवती महिलाएं जो अतिरिक्त पाउंड के खतरों के बारे में जानती हैं, वे इस बात में रुचि रखती हैं कि अतिरिक्त वजन कैसे न बढ़ाया जाए। गर्भावस्था के दौरान, सभी महिलाओं को किसी न किसी हद तक ठीक हो जाना चाहिए, क्योंकि यह शरीर विज्ञान द्वारा निर्धारित होता है।

हालाँकि, कुछ का वजन बहुत कम बढ़ता है, जबकि अन्य का वजन दर्जनों किलोग्राम बढ़ जाता है। वजन बढ़ने की दर मनोवैज्ञानिक स्थिति, आहार और शरीर की विशेषताओं से निर्धारित होती है।

गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन होना कोई वरदान नहीं, बल्कि एक स्वास्थ्य समस्या है। सबसे पहले, गर्भावस्था के बाद 10 के बजाय 20 किलो वजन कम करना अधिक कठिन होता है, और दूसरी बात, डॉक्टर को निदान या सिजेरियन सेक्शन करने के लिए अधिक प्रयास करने होंगे, ऑपरेशन के दौरान अप्रत्याशित कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं और कई परिणाम हो सकते हैं। .

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन के निम्नलिखित परिणाम होते हैं:

• गेस्टोसिस, एडिमा के साथ, मूत्र में प्रोटीन, सांस की तकलीफ;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• मधुमेह;
• भ्रूण हाइपोक्सिया;

• एक बच्चे में मोटापा;
• कब्ज़;
• बवासीर;
• रीढ़ और जोड़ों की समस्याएं;
• वैरिकाज - वेंस;
• सूजन;
• नाल का जल्दी बूढ़ा होना;
• हृदय की समस्याएं।

तेजी से वजन बढ़ने का एक कारण स्पष्ट और छिपी हुई सूजन है।उसी समय, महिला हमेशा की तरह खाती है, बहुत पीती है, लेकिन शायद ही कभी शौचालय जाती है - तरल पदार्थ जमा हो जाता है: आंखों के नीचे बैग दिखाई देते हैं, चेहरा सूजा हुआ दिखता है। यह स्थिति खतरनाक है क्योंकि यह देर से विषाक्तता के विकास के लिए एक शर्त है।

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने के मानदंड

एक गर्भवती महिला का प्रतिदिन औसत वजन लगभग 50 ग्राम बढ़ना चाहिए।सामान्य तौर पर, गर्भावस्था के दौरान एक महिला का वजन एक बच्चे के साथ गर्भवती होने पर 8 से 12 किलोग्राम तक बढ़ सकता है, और कई बच्चों के साथ गर्भवती होने पर 23 किलोग्राम तक बढ़ सकता है - यह सामान्य वजन बढ़ना है।

इस मामले में वजन:

• एमनियोटिक द्रव लगभग 600 ग्राम होगा;
• फल - 2.5-4 किग्रा;
• बढ़ा हुआ गर्भाशय - 1 किलो;
• दूध से भरी स्तन ग्रंथियाँ - 500 ग्राम;
• रक्त - 1.5 किलो;
• प्लेसेंटा - 500 ग्राम;
• वसा - 3-4 किग्रा.

वृद्धि की मात्रा प्रारंभिक वजन से विपरीत रूप से संबंधित होती है: गर्भावस्था से पहले लड़की जितनी पतली होगी, गर्भावस्था के दौरान उसे उतना ही अधिक बढ़ना चाहिए।

गुणक		18,5	18,5-25	25-30	30 या अधिक
वृद्धि दर (किग्रा)	सिंगलटन गर्भावस्था	12,5-18	10-15	7-11
	एकाधिक गर्भावस्था	19-27	17-25	14-23	11-19

गर्भावस्था की पहली छमाही के दौरान, महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान कुल वृद्धि का औसतन 20% लाभ होता है, और दूसरी छमाही के दौरान - 60%।

चिंता का कारण यह है:

• यदि पहली तिमाही में वृद्धि 4 किलोग्राम से अधिक थी;
• यदि दूसरी तिमाही में प्रति माह 1.5 किलोग्राम से अधिक जोड़ा जाता है;
• यदि तीसरी तिमाही में साप्ताहिक वृद्धि 7 दिनों में 800 ग्राम से अधिक हो। आमतौर पर, गर्भावस्था के आखिरी हफ्तों में वजन कम हो सकता है, क्योंकि शरीर से अतिरिक्त पानी निकल जाता है।

यदि वजन अपेक्षा से अधिक तेजी से बढ़ता है, तो वजन को ठीक करने के लिए उपाय किए जाने चाहिए।

स्वस्थ भोजन कैसे करें

सामान्य अवस्था में एक स्वस्थ महिला को सामान्य कामकाज के लिए लगभग 2000 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान, तीसरी तिमाही के अंत तक यह आंकड़ा 1000 - 3000 तक बढ़ जाता है।

ऊर्जा की आवश्यकता गतिशीलता की डिग्री पर निर्भर करती है: यदि कोई महिला निष्क्रिय है, तो कैलोरी की आवश्यकता कम होती है। आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, क्योंकि पहली तिमाही में इसकी कोई विशेष आवश्यकता नहीं होती है।

भोजन की संख्या दिन में 4 से 5 बार होनी चाहिए।डॉक्टर हर 3 घंटे में नाश्ता करने की सलाह देते हैं। भाग छोटे होने चाहिए: यह भूख की भावना से छुटकारा पाने, विषाक्तता की तीव्रता को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकने और जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को आसान बनाने में मदद करता है।

सलाह:

• खाना धीरे-धीरे खाना चाहिए, प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाएं।
  भोजन के समय वातावरण शांत होना चाहिए।
• आप चलते-फिरते नहीं खा सकते.
• जब आपको भूख लगे तो खाना चाहिए।
• सोने के समय के करीब, खाया जाने वाला भोजन कम कैलोरी वाला होना चाहिए।यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपना अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले न करें। यदि आपको रात के खाने के बाद भूख लगती है, तो आपको मुट्ठी भर जामुन, पनीर का एक टुकड़ा या सूखे फल का नाश्ता करना चाहिए।

• गर्भावस्था के दौरान नाश्ता बहुत जरूरी है।इससे आपको पूरे दिन भूख नहीं लगती। बिस्तर पर लेटे हुए भी, पटाखा या बिस्किट खाने की सलाह दी जाती है, फिर भोजन से 20 मिनट पहले आपको 1 बड़ा चम्मच पीने की ज़रूरत होती है। गर्म पानी - यह पेट को भोजन के लिए तैयार करेगा और पाचन प्रक्रिया शुरू करेगा।
• खाना घर का और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए.सार्वजनिक खानपान स्थानों में, वे उच्च कैलोरी वाला भोजन परोसते हैं, जिसे अक्सर तेल में तला जाता है, जिसमें बड़ी संख्या में मसाले, सॉस और कृत्रिम रंग मिलाए जाते हैं। इसलिए, यदि आपको ऐसी जगह पर दोपहर का भोजन या रात्रिभोज करना पड़ा, तो प्रलोभन के आगे झुकना मुश्किल नहीं है। लेकिन आपको स्वस्थ भोजन चुनना चाहिए।
• रात के खाने के लिए अनाज और डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है।
• अधिक खाने से बचने में मदद करता है पूर्व-निर्मित मेनू.
• सड़क पर किसी हानिकारक चीज़ का सेवन करने से बचने के लिए, आपको अपने साथ हल्का नाश्ता ले जाना होगा- सेब, दही, ब्रेड, नाशपाती।

• आपको अपने शरीर की बात सुनने की जरूरत है।यदि गर्भावस्था के दौरान आप कोई विशेष उत्पाद चाहती हैं, तो संभावना है कि शरीर आपको बता रहा है कि शरीर में कोई विशेष पदार्थ, उदाहरण के लिए प्रोटीन या आयरन, पर्याप्त मात्रा में नहीं है। यदि आप कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहते हैं, तो आपको अपने आप पर दबाव डालने की आवश्यकता नहीं है।
• 30/10/40/5/5 - यह भोजन के सापेक्ष कैलोरी का प्रतिशत वितरण होना चाहिए।
• सुबह के समय तरल पदार्थ के सेवन पर ध्यान देने की सलाह दी जाती हैचूँकि सोने से पहले पिया गया पानी ऊतकों में जमा हो जाता है, जिससे एडिमा बन जाती है।
• खाने के बाद ताजी हवा में समय बिताने की सलाह दी जाती हैकम से कम 15 मिनट.

कौन से खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं?

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से कैसे बचें, डॉक्टर बताते हैं। वे आपको मिठाई छोड़ने की सख्त सलाह देते हैं।

इसमें बहुत सारे रंग, स्वाद बढ़ाने वाले, संशोधित तेल (डॉक्टरों के अनुसार, वे कैंसर के विकास में भी योगदान देते हैं), संरक्षक और सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जो पचने पर, सामान्य से ऊपर इंसुलिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ग्रंथियों के अतिभार में, जो मां के शरीर और भ्रूण के शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

उदाहरण के लिए, आपको मना कर देना चाहिए:

• मिठाइयाँ;
• केक;
• पके हुए माल;
• स्निकर्स जैसे चॉकलेट बार।

• फास्ट फूड और फास्ट फूड;
• स्नैक्स, चिप्स, क्रैकर;
• सॉसेज और फ्रैंकफर्टर्स;
• डिब्बाबंद भोजन के रूप में अर्ध-तैयार उत्पाद;
• शराब;

• सोडा (इसमें बहुत सारे रंग, स्वाद, चीनी होते हैं);
• स्मोक्ड मांस;
• गर्म सॉस और आम तौर पर मसालेदार भोजन (वे प्यास की भावना पैदा करते हैं, और बहुत अधिक)।
• आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा एडिमा की उपस्थिति को भड़काती है)।

गर्भवती महिलाओं के लिए खतरनाक उत्पादों में शामिल हैं:

विदेशी खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से फल, खाये जा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

एक्सपायर्ड खाद्य पदार्थ खाने की सख्त मनाही है, क्योंकि विषाक्तता के परिणामस्वरूप होने वाली सूजन और दस्त गर्भपात को भड़काते हैं और गर्भाशय के स्वर को बढ़ाते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए सख्त आहार और एक उत्पाद पर आधारित आहार निषिद्ध है।

कौन से उत्पाद मुख्य होने चाहिए?

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से कैसे बचा जाए। वे प्राकृतिक उत्पादों पर आधारित आहार बनाने की सलाह देते हैं, इस बात को ध्यान में रखते हुए कि वे 20वीं सदी की शुरुआत में कैसे खाते थे, यानी। उत्पाद उन उत्पादों से सरल होने चाहिए जो उस स्थान पर उगते हैं जहां महिला रहती है.

यह भी शामिल है:

• स्थानीय सब्जियाँ और फल;
• दुबला पोल्ट्री मांस, जैसे टर्की और चिकन (त्वचा हटा दी जानी चाहिए);
• साबुत अनाज की रोटी - चोकर के साथ राई;
• समुद्री या नदी मछली (पर्याप्त गर्मी उपचार के अधीन होना चाहिए), उदाहरण के लिए, नवागा, पाइक पर्च, कॉड;
• दुबला मांस (अच्छी तरह से पका हुआ), उदाहरण के लिए, खरगोश, गोमांस। मेमना विशेष रूप से स्वास्थ्यवर्धक होता है, क्योंकि इसमें बहुत सारा लोहा होता है;

• दाने और बीज;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (मक्खन प्रति दिन 10 ग्राम तक खाया जा सकता है);
• दलिया (सूजी को छोड़कर)।

• तेल को अपरिष्कृत तेल से बदला जाना चाहिए।
• चूंकि नमक को पूरी तरह से छोड़ना मुश्किल है, इसलिए आपको खपत मानदंडों का पालन करने की आवश्यकता है - प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक नहीं।
• अंडे को नरम-उबला हुआ या उबले हुए आमलेट के रूप में खाना सबसे अच्छा है, और प्रति दिन 2 से अधिक अंडे नहीं।
• मसालों का प्रयोग केवल प्राकृतिक और कम मात्रा में ही करना चाहिए।
• पास्ता और आलू का सेवन अवांछनीय है।
• प्रति दिन लगभग 300-350 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• आहार में मछली और मांस 100-120 ग्राम की मात्रा में मौजूद होना चाहिए।

खाना ठीक से कैसे पकाएं

गर्भवती महिलाओं को तले हुए भोजन से परहेज करना चाहिए, चूंकि तैयारी की यह विधि तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री को 2 गुना बढ़ा देती है। खाद्य पदार्थों को पानी में उबालने या भाप में पकाने की सलाह दी जाती है।आप भोजन को पानी या शोरबा में थोड़ा सा अपरिष्कृत तेल मिलाकर पका सकते हैं।

आप ओवन में व्यंजन बेक कर सकते हैं। इसके अलावा, इस विधि में सॉस और हार्ड चीज़ का उपयोग करने से बचने की सलाह दी जाती है। मसालों का प्रयोग कम मात्रा में करना चाहिए, विशेष रूप से, यह तेज पत्ता, तिल, डिल, अजमोद हो सकता है।

कब्ज से कैसे बचें

गर्भवती महिला के लिए कब्ज हानिकारक होता है, सबसे पहले, क्योंकि वे शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय में योगदान करते हैं, और दूसरी बात, एक पूर्ण आंत गर्भाशय पर दबाव डालती है, जिससे गर्भाशय में दर्द और टोन हो सकता है।

गर्भावस्था के आखिरी हफ्तों में कब्ज विशेष रूप से आम है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको अपने आहार में कुछ आलूबुखारा, सूखे खुबानी या ताजा आलूबुखारा और खुबानी शामिल करने की आवश्यकता है, साथ ही फाइबर युक्त उत्पाद। किण्वित दूध उत्पाद खाने से मदद मिलती है।

डॉक्टर द्वारा बताए अनुसार जुलाब का उपयोग करना संभव है, लेकिन उनके व्यवस्थित उपयोग से बचना चाहिए।

उदाहरण के लिए:

• डुफलाक,
• नॉर्मेज़,
• लैक्टुलोज़ पॉली,
• आपको कामयाबी मिले,
• पोर्टलैक सिरप और अन्य।

उपवास के दिन

पर्यवेक्षण चिकित्सक की मंजूरी के बाद ही उपवास के दिनों की अनुमति दी जाती है।गर्भावस्था के दौरान, सब्जी, एक प्रकार का अनाज, सेब-केफिर उपवास के दिन लागू होते हैं। वे आपको वजन सामान्य करने, कब्ज और सूजन से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं।

एक पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से कैसे बचा जाए और समय-समय पर उपवास के दिनों की व्यवस्था कैसे करें।

उपवास के दिनों में नमक और चीनी का सेवन वर्जित है।यह डाइट आपको 2 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देती है, लेकिन आप 1 दिन से ज्यादा इस डाइट पर टिके नहीं रह सकते।

फल या सब्जी के उपवास के दिनों में प्रति दिन डेढ़ किलोग्राम तक भोजन करना शामिल है (इन्हें 5-6 भोजन में विभाजित किया गया है)। केफिर को डेढ़ लीटर तक पिया जा सकता है, सूखे समकक्ष में एक प्रकार का अनाज की मात्रा 250 ग्राम तक पहुंच सकती है। ऐसे दिनों में, पीने के नियम का पालन करना सुनिश्चित करें।

गर्भवती महिला के लिए नमूना मेनू

दैनिक मेनू का एक उदाहरण इस प्रकार हो सकता है:

नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
रोल्ड ओट्स दलिया (150 ग्राम),शहद के साथ 100 ग्राम मेवे,चाय	फल (सेब, संतरा, नाशपाती - चुनने के लिए)	1 छोटा चम्मच। सब्जी शोरबा, वील स्टेक, फूलगोभी के साथ पूरक	फल के साथ पनीर (150 ग्राम)	सब्जी या समुद्री भोजन सलाद (150-200 ग्राम)

या इस तरह:

मंचों की समीक्षाओं के अनुसार, ऐसे आहार से वजन 10 किलो से अधिक नहीं बढ़ेगा।

खेल और गर्भावस्था

एक गर्भवती महिला को पर्याप्त चलना-फिरना चाहिए, क्योंकि गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है और यह शारीरिक गतिविधि के लिए विपरीत संकेत नहीं है।

गतिविधि की कमी से वसा जमा हो जाती है, और मध्यम व्यायाम मदद करता है:

• मॉर्निंग सिकनेस पर काबू पाएं
• कब्ज और पैरों की ऐंठन से छुटकारा,
• पीठ दर्द को खत्म करें,
• रक्त परिसंचरण, मनोदशा और स्वास्थ्य में सुधार।

गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से समूह कक्षाओं की सिफारिश की जाती है, जहां वे अन्य गर्भवती माताओं के साथ संवाद कर सकती हैं और सही मानसिक स्थिति में आ सकती हैं।

अतिरिक्त वजन की अच्छी रोकथाम है:

• योग,
• फिटबॉल व्यायाम,
• पूल में कक्षाएं,
• हल्का जिम्नास्टिक,
• पिलेट्स.

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने में अंतर्विरोध हो सकते हैं:

• रक्तस्राव का खतरा,
• उच्च रक्तचाप,
• एकाधिक गर्भधारण,
• ऑलिगोहाइड्रामनिओस.

कोई भी शारीरिक व्यायाम डॉक्टर की सलाह के बाद ही किया जाता है।

गर्भवती महिलाओं को खतरनाक खेलों में शामिल होने से मना किया गया है, उदाहरण के लिए, साइकिल चलाना, कूदना, घुड़सवारी, नौकायन।

यदि आपके पास स्वास्थ्य प्रतिबंध हैं, तो हर दिन ताजी हवा में चलना पर्याप्त है, लेकिन आपको एक समय चुनने की ज़रूरत है ताकि चिलचिलाती धूप में न चलें, और ठंड के मौसम में आपको गर्म कपड़े पहनने और बिना पर्ची के कपड़े पहनने की ज़रूरत है आपके पैरों में जूते.

मंचों पर गर्भवती महिलाओं को अधिक बार पहाड़ियों और सीढ़ियाँ चढ़ने की सलाह दी जाती है। यह न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि प्रसव के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है।

वजन बढ़ने का कारण क्या है - बीमारियाँ

अतिरिक्त वजन बढ़ने का संबंध खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा और गुणवत्ता से नहीं हो सकता है। इसका कारण कभी-कभी पैथोलॉजी में होता है।पैथोलॉजी का पहला संकेत बहुत तेजी से वजन बढ़ना है, उदाहरण के लिए प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम, क्योंकि यह गर्भवती महिलाओं में गेस्टोसिस या तथाकथित देर से विषाक्तता के विकास का संकेत हो सकता है।

गेस्टोसिस के साथ, पैरों में ऐंठन दिखाई देती है, मूत्र में प्रोटीन होता है और रक्तचाप बढ़ जाता है। जेस्टोसिस का सबसे प्रमुख लक्षण जलोदर है, जिसके साथ सूजन भी होती है।

पहले चरण में, एडिमा केवल पैरों में बनती है; दूसरे चरण के दौरान, तीसरे चरण में पूर्वकाल पेट की दीवार में सूजन आ जाती है, चौथे चरण में हाथ और चेहरा भी सूज जाता है; इस स्थिति से कमर और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, प्लेसेंटल एब्डॉमिनल और गर्भपात का खतरा होता है।

अतिरिक्त वजन के संचय के लिए अनुकूल परिस्थितियों से बचने के लिए:

• आपको तराजू खरीदना चाहिए.इसके अलावा, शरीर के वजन को मापने और उपभोग किए गए उत्पादों के द्रव्यमान को मापने दोनों के लिए। कुछ दैनिक वजन बढ़ने को नियंत्रित करने में मदद करेंगे, जबकि अन्य भोजन के हिस्से के वजन को नियंत्रित करने में मदद करेंगे।
• निरंतर नियंत्रण सुनिश्चित करने के लिए, दैनिक शरीर का वजन माप लेने की सलाह दी जाती हैऔर उन्हें एक अलग नोटबुक में लिख लें। वजन कैसे वितरित किया जाता है, इसकी निगरानी के लिए शरीर के विभिन्न हिस्सों की मात्रा को मापना और रिकॉर्ड करना आवश्यक है।

• यदि आपको खाने के बाद भूख लगती है, तो आपको 1 बड़ा चम्मच पीने की ज़रूरत है। तरल पदार्थ, उदाहरण के लिए, पानी या कॉम्पोट, लेकिन यह सोने से पहले नहीं किया जाना चाहिए, अन्यथा सूजन हो जाएगी। ऐसे में बेहतर होगा कि आप कोई फल या सब्जी खाएं।
• भोजन के बारे में अपने दिमाग से ध्यान हटाने के लिए आपको खुद को किसी काम में व्यस्त रखना होगा।
• बच्चे के लिए दहेज की तैयारी शुरू करने की सिफारिश की जाती हैया रिश्तेदारों, दोस्तों या कार्य सहयोगियों के साथ चैट करें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि गर्भावस्था के दौरान वजन बहुत तेज़ी से न बढ़े, बल्कि सामान्य सीमा के भीतर रहे, आपको अपने आहार की निगरानी करने की ज़रूरत है, प्रत्येक दिन के लिए अपने मेनू की स्पष्ट रूप से पहले से योजना बनानी होगी। इससे अनायास स्नैकिंग के जोखिम से बचने में मदद मिलती है। हल्के उपवास के दिन, मध्यम शारीरिक गतिविधि और सही दैनिक दिनचर्या आपको वजन कम करने में मदद करेगी यदि आपका वजन पहले ही बढ़ चुका है।

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने के बारे में वीडियो

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