बुजुर्गों की मोटर गतिविधि। सार: विषय: बुजुर्गों के लिए मोटर गतिविधि और व्यायाम चिकित्सा। स्वास्थ्य की राह पर चलना

3.1 वृद्ध व्यक्ति का मोटर मोड

डॉक्टरों का कहना है कि मानव स्वास्थ्य 2/3 से अधिक स्थापित आदतों पर निर्भर है। बहुत से लोग 70 साल के बाद भी बूढ़े जैसा महसूस नहीं करते। उपयुक्त शारीरिक व्यायाम की मदद से आप बुढ़ापे को टाल सकते हैं, ऊर्जा बचा सकते हैं और सक्रिय जीवनशैली को लम्बा खींच सकते हैं।

3.2 मनुष्य को गति की आवश्यकता क्यों है?

युवावस्था में व्यक्ति निरंतर गतिशील रहता है, उसे थकान महसूस नहीं होती। 60 वर्षों के बाद, वह गतिविधि के लिए भी प्रयास करता है, अपनी क्षमता का एहसास करने की कोशिश करता है, लेकिन इस समय तथाकथित उम्र से संबंधित बीमारियाँ खुद को महसूस करती हैं और पहले से प्राप्त बीमारियाँ बढ़ जाती हैं: या तो वह अपनी पीठ पकड़ लेता है, फिर उसके पैरों में दर्द होता है , तब झुकना असंभव है, फिर सीधा होना असंभव है, इसलिए हिलने की इच्छा गायब हो जाती है। लेकिन, इसके बावजूद ऐसे मामलों में केवल हिलना-डुलना ही कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद करता है।

दुर्भाग्य से, बुजुर्गों की हीनता की धारणा अभी भी बनी हुई है। हालाँकि, यह मौलिक रूप से गलत है। यदि कोई बुजुर्ग व्यक्ति शारीरिक रूप से स्वस्थ है, तो उसका शरीर उतना ही पूर्ण विकसित है जितना विकास और विकास की अवधि के दौरान था, केवल वह पहले से ही अलग है: उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में उसके कई कार्य वास्तव में कमजोर हो गए हैं। लेकिन, इसके बावजूद, वृद्ध लोग कम तीव्रता का दीर्घकालिक मांसपेशीय कार्य करने में काफी सक्षम होते हैं। इसलिए, किसी भी उम्र में मोटर गतिविधि को पूरी तरह से त्यागना आवश्यक नहीं है।

वैज्ञानिक और तकनीकी प्रगति, जिसने आधुनिक व्यक्ति के जीवन को बहुत सुविधाजनक बनाया है, निष्क्रिय जीवनशैली में योगदान करती है। लोग सार्वजनिक परिवहन सेवाओं का उपयोग करके पैदल चलना कम कर रहे हैं। लगभग सभी नई इमारतों में मेट्रो और दुकानों में लिफ्ट और एस्केलेटर हैं। विभिन्न घरेलू उपकरणों - बिजली के उपकरण, स्वचालित वाशिंग मशीन, वैक्यूम क्लीनर धोने - को संभालने के लिए भी अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है। बेशक, इन नवाचारों को स्वेच्छा से त्यागना कठिन (और शायद ही आवश्यक) है। और फिर भी, आप प्राथमिक से शुरू करके किए गए आंदोलनों की संख्या बढ़ा सकते हैं: यह इतना मुश्किल नहीं है, उदाहरण के लिए, रिमोट कंट्रोल की मदद के बिना टीवी चैनल स्विच करना (टीवी पर ही बटन का उपयोग करके)।

पश्चिमी देशों में लोग अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखने की कोशिश करते हैं। उदाहरण के लिए, कनाडा के घरों में, कभी-कभी लिफ्ट पर निम्नलिखित शिलालेख पाए जाते हैं: "लिफ्ट का लगातार उपयोग आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है", "अब लिफ्ट लें - फिर आप अपने स्वास्थ्य से भुगतान करेंगे।"

यदि आप मजबूत और सहनशील बनना चाहते हैं - थक जाओ! यह अनुशंसा सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है। पहली नज़र में, यह विरोधाभासी लगता है: आखिरकार, हर कोई अपनी ताकत बचाने, ऊर्जा बचाने का प्रयास करता है। हालाँकि, वास्तव में, आप नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि से खुद को थकाकर ही उच्च प्रदर्शन प्राप्त कर सकते हैं। शरीर में गति की कमी के साथ, एक नियम के रूप में, शारीरिक कार्य कमजोर हो जाते हैं, इसकी टोन और महत्वपूर्ण गतिविधि सामान्य रूप से कम हो जाती है।

शारीरिक व्यायाम कई विकारों और बीमारियों को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन है, और चिकित्सीय व्यायाम कई बीमारियों में जीवन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। जब कोई व्यक्ति चलता है, तो जोड़ और स्नायुबंधन मजबूत होते हैं, मांसपेशियों का आयतन बढ़ता है, उनकी लोच, ताकत और संकुचन की गति बढ़ जाती है। शारीरिक गतिविधि की प्रक्रिया में, रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, रक्त मांसपेशियों को ऑक्सीजन और आवश्यक पोषक तत्व पहुंचाता है, जो ऊर्जा की रिहाई के साथ चयापचय की प्रक्रिया में टूट जाते हैं। जब मांसपेशियां निष्क्रिय होती हैं, तो उनका पोषण बिगड़ जाता है, उनकी मात्रा कम हो जाती है, ताकत कम हो जाती है, उनकी लोच और दृढ़ता कम हो जाती है (मांसपेशियां कमजोर और पिलपिला हो जाती हैं)।

संयुक्त राज्य अमेरिका के डॉक्टरों ने एक प्रयोग किया: जिन स्वयंसेवकों ने स्वेच्छा से इसमें भाग लिया, वे अपने सामान्य आहार को बनाए रखते हुए चलने की क्षमता से वंचित हो गए (उनके अंगों पर एक उच्च कास्ट लगाया गया था)। 40 दिनों के बाद, सभी विषयों में शरीर में वसा के संचय के साथ मांसपेशी शोष विकसित हुआ। उसी समय, अन्य लक्षण भी नोट किए गए - हृदय प्रणाली की प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि और बुनियादी चयापचय में कमी। अगले 4 हफ्तों में, विषयों ने सक्रिय रूप से आगे बढ़ना शुरू कर दिया, और सभी नकारात्मक घटनाएं गायब हो गईं।

श्वास और मांसपेशियों की गतिविधि एक दूसरे से निकटता से संबंधित हैं। विभिन्न शारीरिक व्यायाम फेफड़ों में सांस लेने और हवा के वेंटिलेशन को प्रभावित करते हैं, साथ ही हवा और रक्त के बीच ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के आदान-प्रदान को भी प्रभावित करते हैं। शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में फेफड़े अपनी लोच खो देते हैं, कम उम्र की तुलना में उनमें कम हवा प्रवेश करती है। शारीरिक व्यायाम और साँस लेने के व्यायाम की मदद से इस प्रक्रिया को धीमा किया जा सकता है।

शारीरिक व्यायाम शरीर के सामान्य स्वर को बढ़ाते हैं, परिणामस्वरूप, यह अधिक सक्रिय रूप से बीमारियों और तनावों का प्रतिरोध करता है, यानी इसकी सुरक्षा बढ़ जाती है। इसके अलावा, खेल मानसिक गतिविधि को सक्रिय करने में योगदान करते हैं, जो बहुत महत्वपूर्ण भी है, क्योंकि बुजुर्गों की याददाश्त युवाओं की तुलना में कुछ हद तक कमजोर होती है। यह भी उल्लेख किया जाना चाहिए कि नियमित शारीरिक गतिविधि अच्छे मनोवैज्ञानिक कल्याण में योगदान देती है: एक व्यक्ति अधिक उम्र तक जीवित रह सकता है और फिर भी अच्छा महसूस कर सकता है।

कई उदाहरण दिए जा सकते हैं जब सम्मानजनक उम्र तक पहुंच चुके लोग वह करने में सक्षम थे जो ज्यादातर युवा नहीं कर सकते। 1986 में, 72 साल की उम्र में इतालवी ई. प्रेसेन्सिनी ने दो बार विश्व रिकॉर्ड बनाया। अंग्रेज डी. डेकर इस बात के लिए प्रसिद्ध हुए कि उन्होंने 88 वर्ष की आयु में पैराशूट से छलांग लगाई। अपने कोच के साथ, वह 1500 मीटर तक फ्री फॉल में थे और उन्होंने अपना पैराशूट नहीं खोला।

मानव शरीर की संभावनाएँ लगभग असीमित हैं, केवल उन्हें विकसित करने की आवश्यकता है। इसलिए, बुढ़ापे में मोटर गतिविधि हर तरह से उपयोगी है।

... - उनके रक्षकों ने कहा कि उनके लिए पानी की धारा यातना 27 घंटे तक चली। उसे ऐसा लग रहा था मानो वह केवल कुछ ही घंटों के लिए पानी में रहा हो...'' सयाना और निकिता (मॉस्को क्षेत्र के डोमोडेडोव्स्की जिले) की हमारी रूसी गुफाओं में एक व्यक्ति की समय धारणा का अध्ययन करने के लिए किए गए प्रयोगों ने ऐसा ही दिखाया। हालाँकि, परिणाम अपनी विशेषताओं के साथ। आंतरिक परिवर्तन के लिए ऐसे प्रयोग...

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व्लासोवा आई.ए., जीबीओयू डीपीओ आईजीएमएपीओ

विश्व में आधुनिक जनसांख्यिकीय परिवर्तन जनसंख्या की सामान्य संरचना में वृद्ध लोगों की संख्या में वृद्धि का संकेत देते हैं।

2050 तक 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों की संख्या 2 अरब तक पहुंच जाएगी।

रूस में पुरानी पीढ़ी के नागरिकों का अनुपात है 20 से अधिक%। के बारे मेंरूसी संघ की जनसांख्यिकीय नीति के लक्ष्यों में से एक है की योजनाजीवन प्रत्याशा को 2015 तक 70 वर्ष और 2025 तक 75 वर्ष तक बढ़ाना। सामान्य तौर पर सब कुछ पुरानी पीढ़ी की स्वास्थ्य समस्याओं के व्यवस्थित समाधान की आवश्यकता को इंगित करता है। शारीरिक प्रणालियों की सभी प्रकार की अनुकूली गतिविधि पर विचार करते हुए विशेष रूप से निवारक दवा के संदर्भ में .

उम्र बढ़ना एक जटिल, बहुआयामी और विवादास्पद प्रक्रिया है। उम्र के साथ मोटर गतिविधि में कमी केवल इन परिवर्तनों को बढ़ाती है। हालाँकि, कार्यों के विलुप्त होने के बावजूद, शरीर में अपने भंडार को जुटाने की क्षमता है, जो खोज का आधार है, साथ ही ऐसे उपकरणों और विधियों का विकास है जो वृद्ध लोगों की अनुकूली क्षमताओं की सीमा का विस्तार करते हैं। इन तरीकों में से एक मांसपेशी गतिविधि है, जिसका मानव शरीर पर एक शक्तिशाली उत्तेजक प्रभाव पड़ता है। इसके प्रभाव के सामान्य जैविक पैटर्न शरीर के सभी स्तरों पर प्रकट होते हैं, जिससे तंत्रिका केंद्रों, हार्मोनल, वनस्पति और कार्यकारी अंगों का एक नया संबंध बनता है। मांसपेशियों की गतिविधि के लिए दीर्घकालिक अनुकूलन के गठन के तंत्र का उद्देश्य शारीरिक प्रणालियों के उन लिंक पर है जो उम्र के साथ सबसे अधिक बदलते हैं।

माइटोकॉन्ड्रियल प्रणाली की शक्ति, एरोबिक और एनारोबिक चयापचय (एएनओटी) की सीमा का स्तर बढ़ता है, कार्य शक्ति की एक इकाई की "ऑक्सीजन लागत" कम हो जाती है, ऑक्सीजन का अधिक कुशल उपयोग और उपयोग किया जाता है, परीक्षणों का प्रदर्शन जिसके लिए कार्यकारी नियंत्रण की आवश्यकता होती है, उसमें सुधार होता है और विभिन्न हानिकारक प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है।

अनुकूली प्रतिक्रियाओं की जटिल और बहुआयामी वास्तुकला मितव्ययी, एंटीहाइपोक्सिक, तनाव-विरोधी, जीनोरेगुलेटरी और मनो-ऊर्जावान प्रभावों के गठन को निर्धारित करती है।

अनुकूलन करने की क्षमता, जीवित प्राणियों की मौलिक और सार्वभौमिक संपत्ति के रूप में, व्यक्ति के विकास और उसके स्वास्थ्य के लिए शर्तों में से एक है।

शारीरिक व्यायाम के प्रभाव के परिणाम कक्षाएं शुरू होने के 2 महीने बाद दिखाई देते हैं। पहले महीनों को हेमोडायनामिक मापदंडों में सबसे स्पष्ट बदलावों के साथ जोड़ा जाता है। इसके अलावा प्राप्त स्तर पर कार्यक्षमता का स्थिरीकरण होता है।

छह महीने के नियमित प्रशिक्षण से दर्द सिंड्रोम की तीव्रता में कमी आती है। 12 महीनों के बाद, लिपिड चयापचय में परिवर्तन देखा जाता है। शारीरिक फिटनेस की डिग्री में वृद्धि के साथ, क्रोनिक हृदय विफलता वाले बुजुर्ग लोगों में रक्त के रियोलॉजिकल गुण, फाइब्रिनोलिटिक गतिविधि और लिपिड स्पेक्ट्रम की गतिशीलता में सुधार होता है।

हल्की से मध्यम गतिविधि बनाए रखने से दिल के दौरे की संख्या कम हो जाती है। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकटों की आवृत्ति कम हो जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है, जो दवाओं की खुराक को प्रभावित करता है।

शारीरिक प्रशिक्षण परिधीय संवहनी रोग में मांसपेशियों की गतिविधि के प्रति सहनशीलता बढ़ाता है। शरीर के गैर-विशिष्ट अनुकूलन का पैटर्न शारीरिक प्रतिक्रियाओं की संख्या में वृद्धि की ओर बदल रहा है। मोटर प्रतिगमन की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। स्वास्थ्य-सुधार भार के रूप में कुछ प्रकार के शारीरिक व्यायामों पर अलग-अलग दृष्टिकोण और विचार हैं। मोटर मोड को इष्टतम माना जाता है यदि प्रतिदिन 300 से 400 किलो कैलोरी की खपत की जाती है, जो कोरोनरी घावों से मृत्यु दर को 20% तक कम कर देता है। निष्क्रिय जीवनशैली जीने वाली 75 वर्षीय महिलाओं के लिए सरल जिमनास्टिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

पुरानी हृदय विफलता वाले बुजुर्ग लोगों को "लोड की मुफ्त पसंद के मोड" में साइकिल चलाने की पेशकश की जाती है, जब व्यक्तिपरक संवेदनाओं के अनुसार, शरीर स्वतंत्र रूप से उनकी खुराक का चयन करता है।

वृद्ध लोगों के लिए चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे प्राकृतिक रूप माना जाता है।

बुढ़ापे में, विभिन्न प्रकार के शारीरिक तनावों को कम नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि केवल उनके समग्र परिमाण और तीव्रता को कम किया जाना चाहिए।

जेरोन्टोजेनेसिस के दौरान मॉर्फोफिजियोलॉजिकल परिवर्तन व्यक्तित्व लक्षणों में परिलक्षित होते हैं। अधिक उम्र में, केवल अवसादग्रस्तता की स्थिति की आवृत्ति 40-60% तक पहुंच जाती है, जिसमें 25-45% मामलों में आत्मघाती जोखिम नोट किया जाता है। इस संबंध में, मानव शरीर की मनो-शारीरिक स्थिति पर कुछ प्रकार की मांसपेशियों की गतिविधि का स्पष्ट सुधारात्मक प्रभाव दिखाने वाले अध्ययन विशेष महत्व के हैं। कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का अनुकूलन न केवल भावनात्मक पृष्ठभूमि में सकारात्मक परिवर्तन प्रदान करता है, बल्कि न्यूरोसाइकिक स्थिति के विकारों के विकास के जोखिम को भी कम करता है।

चूंकि कम शारीरिक स्थिति वाले व्यक्तियों का अनुपात उम्र के साथ बढ़ता है, इसलिए मांसपेशियों के काम को सावधानीपूर्वक खुराक देना और विभिन्न दिशाओं के इसके साधनों के इष्टतम अनुपात का चयन करना आवश्यक हो जाता है। ऐसा माना जाता है कि उम्र के साथ एरोबिक व्यायाम का अनुपात बढ़ना चाहिए।

यह ऊर्जा आपूर्ति के इस तरीके में है कि वृद्ध लोगों के लिए स्वास्थ्य-सुधार प्रशिक्षण किया जाना चाहिए, उनके शरीर और प्रत्येक प्रणाली की व्यक्तिगत रूप से रूपात्मक और कार्यात्मक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए।

उन्हें लचीलेपन और ताकत सहनशक्ति के लिए व्यायाम द्वारा पूरक किया जाना चाहिए। वृद्धावस्था में मनोरंजक प्रशिक्षण का संगठन, ओटोजेनेसिस के इस चरण में शारीरिक मापदंडों की विशिष्ट गतिशीलता को बदलकर, दैहिक स्वास्थ्य के स्तर में 3 गुना से अधिक की वृद्धि, जैविक आयु में कमी और वृद्धि में योगदान देता है। काम जारी रखने वाले लोगों की संख्या.

वृद्धावस्था समूहों के अनुकूलन की विशिष्टताओं पर सावधानीपूर्वक विचार किए बिना शारीरिक व्यायाम की खुराक असंभव है।

यह तनाव के प्रति हृदय और श्वसन प्रणाली की प्रतिक्रिया की कम दक्षता है। आराम की स्थिति से काम करने के लिए शरीर का धीमा संक्रमण, ऑक्सीजन की खपत, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन, हृदय गति और श्वसन के स्पष्ट मूल्यों के साथ कम कार्य क्षमता पर शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण बदलाव। कार्डियक आउटपुट की गतिशीलता और सामान्य परिधीय परिसंचरण के बीच समन्वय का उल्लंघन, कंकाल की मांसपेशियों की ऑक्सीजन की कमी के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि आदि। इसके अलावा, कई शारीरिक व्यायाम और शुरुआती स्थितियों की पहचान की गई है, जिनका उपयोग बुढ़ापे में किया जाना चाहिए सीमित हो या विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता हो। जोड़ों और स्नायुबंधन पर तेज और भारी भार वाले व्यायामों का उपयोग बहुत सावधानी से किया जाता है।

तीव्र विस्तार, पैरों को "समकोण पर" लंबे समय तक पकड़ने, पेट पर व्यायाम करने से बचना आवश्यक है, विशेष रूप से वसा ऊतक के महत्वपूर्ण जमाव के साथ। दीर्घकालिक प्रशिक्षण के लिए निपुणता के लिए जटिल समन्वय आंदोलनों की आवश्यकता होती है। जिन स्थितियों में सिर समर्थन के नीचे होता है, उन्हें वर्जित किया जाता है।

इस प्रकार, हम बुजुर्गों के शारीरिक स्वास्थ्य की बहाली और सुधार के संबंध में शारीरिक व्यायाम की उच्च भूमिका के बारे में निष्कर्ष निकाल सकते हैं। शरीर को प्रभावित करने की इस पद्धति का महत्व नियामक और अनुकूली तंत्र की प्राकृतिक उत्तेजना से निर्धारित होता है, जो वृद्ध लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

उम्र बढ़ने के दौरान रूपात्मक परिवर्तनों को ध्यान में रखते हुए, मांसपेशियों की गतिविधि की खुराक के मुद्दे प्रासंगिक बने हुए हैं। मानव ओटोजेनेसिस के बाद के चरणों में जीरोप्रोटेक्टिव एजेंट के रूप में शारीरिक व्यायाम के व्यापक उपयोग की आवश्यकता स्पष्ट है।

सेवानिवृत्ति की आयु की शुरुआत में, एक व्यक्ति अभी भी अपनी शारीरिक क्षमता का काफी उच्च स्तर बरकरार रखता है। मानव शरीर के अंगों और प्रणालियों की स्थिति में क्रांतिकारी परिवर्तन अभी तक नहीं हुए हैं। साथ ही, एक बुजुर्ग व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि का एक महत्वपूर्ण कार्य जीवन के 75-80 वर्षों के बाद आने वाले परिवर्तनकारी परिवर्तनों के लिए शरीर की क्रमिक तैयारी है।

बुजुर्गों के लिए, दीर्घकालिक स्वास्थ्य रखरखाव और समय से पहले बूढ़ा होने की रोकथाम के लिए व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि की एक स्थिर आदत बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इस अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि का मुख्य फोकस आयु मानदंडों की ऊपरी सीमा के भीतर कंकाल की मांसपेशियों और कार्यात्मक प्रणालियों की टोन को बनाए रखना है।

एक बुजुर्ग व्यक्ति के शरीर में अब प्रतिपूरक क्षमताओं का इतना भंडार नहीं है जितना एक युवा व्यक्ति के पास है। इसलिए, इस उम्र में शारीरिक गतिविधि के आयोजन में गलतियाँ इतनी सुरक्षित और हानिकारक नहीं हैं। इसीलिए एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए स्वास्थ्य को बनाए रखने के शक्तिशाली साधनों - शारीरिक व्यायाम के उपयोग में उतना ही पांडित्यपूर्ण, सटीक और व्यवस्थित होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जैसा कि एक डॉक्टर मांग कर रहा है, दवाएँ लेते समय उसकी सलाह का कड़ाई से पालन करना चाहता है। यह हमेशा याद रखना चाहिए कि शरीर को प्रभावित करने के साधनों में शारीरिक गतिविधि दवा उपचार के साधनों से कम शक्तिशाली नहीं है।

पालन ​​करने के लिए यहां कुछ नियम दिए गए हैं:

1. लागू शारीरिक व्यायामों को दोहराव की संख्या, निष्पादन की गति और आंदोलनों के आयाम के संदर्भ में सख्ती से निर्धारित किया जाना चाहिए।

2. महत्वपूर्ण शक्ति तनाव वाले व्यायाम (उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ व्यायाम, एक विस्तारक के साथ, एक लोचदार रबर पट्टी के साथ) को विश्राम अभ्यास के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए।

3. सामान्य विकासात्मक प्रकृति के 3-4 अभ्यासों के प्रत्येक समूह के बाद, श्वास व्यायाम करना आवश्यक है।

4. व्यायाम करने के लिए सबसे आरामदायक शुरुआती स्थिति चुनें।

5. ओवरलोडिंग से बचने के लिए, लोड के "अपव्यय" के सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है, अर्थात। ऊपरी अंगों के लिए पैरों या धड़ के व्यायाम के साथ वैकल्पिक व्यायाम, फ्लेक्सर मांसपेशियों के लिए व्यायाम के साथ एक्सटेंसर मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

शुरुआती और शारीरिक रूप से स्वस्थ नहीं वृद्ध लोगों के लिए, प्रारंभिक शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम के विकास के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है, जिसमें सुबह व्यायाम और खुराक में चलना, फिर खुराक में दौड़ना शामिल है।

सुबह के व्यायाम, पैदल चलना और दौड़ना के अलावा, एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए शारीरिक गतिविधि का एक महत्वपूर्ण रूप प्रशिक्षण अभ्यास है। प्रारंभिक कार्यक्रम के विकास के दौरान इसका कार्य शामिल मोटर क्रियाओं की विविधता को फिर से भरना है। एक प्रशिक्षण जिमनास्टिक पाठ आयोजित करने का कुल समय 30-35 मिनट है। कक्षाएं सप्ताह में 4-6 बार आयोजित की जाती हैं।

प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण, जिसमें कुल 9 महीने से एक वर्ष तक का समय लगता है, एक वृद्ध व्यक्ति की चल रही और अधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए एक अच्छी नींव के रूप में काम कर सकता है। इस सीमा को तय करने के बाद, किसी की शारीरिक गतिविधि की सामग्री को समृद्ध करने के लिए विभिन्न खेलों के साधनों का उपयोग करने के बारे में सोचना उपयोगी है।

स्कीइंग, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, शहर से बाहर साइकिल चलाना और विशेष सैर - साइकिल चालन ट्रेल्स पर प्रशिक्षण, रोइंग, टेनिस खेलना, बैडमिंटन - यह सब एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए काफी किफायती है। इस स्थिति में साइकिल चलाना, नौकायन जैसी गतिविधियाँ विशेष रूप से फायदेमंद और उपयोगी हैं, जो वृद्ध लोगों के बीच पूरी तरह से अवांछनीय रूप से लोकप्रियता खो चुकी हैं। इस बीच, ये खेल विशेष रूप से बुजुर्गों के लिए बनाए गए प्रतीत होते हैं। उदाहरण के लिए, साइकिल चलाते समय, रीढ़ वास्तव में पूरी तरह से खाली हो जाती है - बुजुर्गों के शरीर की सबसे कमजोर कड़ियों में से एक, और रोइंग मूवमेंट गर्दन और पीठ में रक्त परिसंचरण को तेज करने के लिए उत्कृष्ट स्थिति पैदा करते हैं, जो कि बहुत सकारात्मक महत्व है रोकथाम, और कुछ मामलों में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का उपचार भी - बुजुर्गों की सबसे "लोकप्रिय" बीमारियों में से एक।

इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि मेरे मरीज पेशेवर एथलीट बन जाएं या आपको रिकॉर्ड धारक बनना पड़े। शारीरिक व्यायाम आपको न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मानसिक रूप से भी मजबूत बनाएगा।

शारीरिक शिक्षा और स्वस्थ हृदय

सभी शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि नियमित व्यायाम का हृदय पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल का स्तर और रक्त के थक्कों की संभावना कम हो जाती है। हालाँकि, ये व्यायाम बहुत ज़ोरदार या लंबे नहीं होने चाहिए। घर के आसपास रोजाना टहलना काफी होगा - इससे ही आपको फायदा होगा। निःसंदेह, अधिक पैदल चलना अधिक उपयोगी होगा। लेकिन कितना बेहतर? वृद्ध वयस्कों पर हाल ही में किए गए एक हवाईयन अध्ययन के अनुसार, आप रोजाना जो भी मील चलते हैं, उससे कोरोनरी हृदय रोग का खतरा 15% कम हो जाता है।

व्यायाम का महत्व

उम्र बढ़ने से लड़ना, कई बीमारियों को रोकना, वजन कम करना और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना - ये ऐसे लाभ हैं जो नियमित व्यायाम ला सकते हैं।

उम्र को मात देने के लिए, आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता है। इस उद्देश्य के लिए व्यायाम उचित आहार से कम महत्वपूर्ण नहीं है। हजारों मरीज खराब ग्लूकोज सहनशीलता के साथ आते हैं और उन्होंने व्यायाम और आहार के माध्यम से अपने जीवन को लम्बा खींचकर इस स्थिति को सफलतापूर्वक ठीक किया है। यह कहना पर्याप्त होगा कि व्यायाम प्रयोगात्मक रूप से उम्र से संबंधित ग्लूकोज सहनशीलता, इंसुलिन प्रतिरोध को सामान्य करने और यहां तक ​​कि मधुमेह को पूरी तरह से ठीक करने में सिद्ध हुआ है।

इसके विपरीत, शोध से पता चला है कि यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपको ग्लूकोज असहिष्णुता या मधुमेह विकसित होने की अधिक संभावना है, भले ही आपका वजन अधिक न हो, जो स्वयं इस बीमारी में योगदान देता है। एक हालिया अध्ययन ने इन निष्कर्षों की वैधता को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया है। 30 वर्ष से अधिक आयु के 8,400 से अधिक लोगों ने इसमें भाग लिया और छह वर्षों के भीतर, 149 विषयों में मधुमेह विकसित हो गया।

इस स्थिति को एक दुष्चक्र की उपस्थिति से समझाया गया है जिसमें हम में से कोई भी गिर सकता है। गतिहीन जीवनशैली से वजन बढ़ता है, अतिरिक्त वजन मधुमेह के विकास में योगदान देता है, जो बदले में मोटापे का कारण बनता है, जिससे आप सुस्त और निष्क्रिय व्यक्ति बन जाते हैं।

आपमें से जिन लोगों को वजन कम करने की आवश्यकता है, व्यायाम इस प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करेगा। कक्षाएं विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित की जाती हैं जिनका शरीर, चयापचय प्रक्रियाओं की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण, अतिरिक्त पाउंड छोड़ना नहीं चाहता है। भले ही 2 किलोमीटर चलने से केवल सौ कैलोरी जलती है, दीर्घकालिक व्यायाम कार्यक्रम उन लोगों की मदद कर सकता है जो आहार के माध्यम से वजन कम करने में असमर्थ हैं।

लंबे समय तक जीना

नियमित शारीरिक शिक्षा से आप न केवल बुढ़ापे में विकलांगता से बच सकेंगे, बल्कि अपना जीवन भी बढ़ा सकेंगे।

यदि आप औसत 65 वर्षीय गैर-विकलांग अमेरिकी को लें, तो केवल 26% संभावना है कि वह 80 वर्ष तक जीवित रहेगा और फिर भी गतिशील रहेगा। महिलाओं के लिए, यह आंकड़ा और भी कम है और केवल 18% है। उन भाग्यशाली लोगों को क्या बचाया जा सकता है जो 80 साल की उम्र में भी अपने पैरों पर स्वतंत्र रूप से चल सकेंगे? वे शारीरिक शिक्षा में लगे हुए हैं।

आंकड़े साबित करते हैं कि विकलांगता बुढ़ापे की अपरिहार्य साथी नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात, अभी शुरुआत करें।

इसके अलावा, व्यायाम आपके जीवनकाल को बढ़ा सकता है। 65 वर्ष की आयु वाले गैर-धूम्रपान करने वालों में, शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुष गैर-धूम्रपान करने वालों की तुलना में औसतन 14.4 वर्ष अधिक जीवित रहते हैं, जबकि महिलाओं के लिए यह 16.2 वर्ष अधिक है। दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति जो धूम्रपान नहीं करता है और सक्रिय जीवनशैली अपनाता है, वह 79 वर्ष से अधिक समय तक जीवित रहेगा, जो एक आदमी की औसत जीवन प्रत्याशा (72 वर्ष) से ​​7 वर्ष अधिक है।

अपनी पसंद चुनो

व्यायाम के स्पष्ट लाभों के बावजूद, लगभग 30% लोग बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं।

आप क्या चुनेंगे? क्या आप व्यायाम और परहेज़ करना शुरू कर देंगे, या आप अपनी कुर्सी पर बैठे रहेंगे, अपनी आदतों पर अड़े रहेंगे और शीघ्र मृत्यु की उम्मीद करेंगे? ऐसा प्रतीत होता है कि विकल्प स्पष्ट है, लेकिन पाया गया कि कई मरीज़ों ने इसे बड़ी कठिनाई से चुना।

मरीज़ मुझे समझाते हैं कि उनके पास कक्षाओं के लिए समय नहीं है। अगर हर दिन उन्हें टीवी के सामने व्यर्थ बैठने के लिए 6 घंटे मिलते हैं, तो किसी तरह वे शारीरिक शिक्षा के लिए आधा घंटा निकाल ही लेंगे। और अगर आप खुद को टीवी से दूर नहीं कर सकते, तो पढ़ाई के दौरान इसे देखें।

मेरे मरीज़ों का दूसरा पसंदीदा बहाना उम्र है, वे कहते हैं कि वे व्यायाम करने के लिए बहुत बूढ़े हैं। यह उतना ही असंबद्ध है जितना समय की कमी का बहाना। व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती। एक अध्ययन में, 90 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्ग लोगों के एक समूह ने एक नर्सिंग होम में वजन उठाने वाले व्यायाम किए। 8 सप्ताह के बाद, उनकी मांसपेशियों की ताकत 175% बढ़ गई, और उनकी गति और समन्वय में 50% सुधार हुआ, जिससे वे घूमने-फिरने में काफी बेहतर हो गए। इसी तरह के कई अन्य अध्ययनों ने भी इसी तरह के परिणाम दिखाए हैं।

मेरे कुछ मरीज़ कहते हैं कि व्यायाम बहुत उबाऊ और नीरस हैं। "शायद," मैंने उत्तर दिया, "लेकिन नर्सिंग होम में जीवन अधिक मज़ेदार नहीं है।" अपने लिए ठीक उसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि चुनें, जिसकी नियमित कक्षाएं आपको आनंद देंगी। गोल्फ, टेनिस, पैदल चलना, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, नृत्य या तैराकी आपको घड़ी को पीछे करने में मदद करेगी। और यहां तक ​​कि बागवानी, घर का काम या मरम्मत जैसी रोजमर्रा की गतिविधियां भी इस तरह से की जा सकती हैं जो उन्हें शारीरिक गतिविधि का एक शानदार रूप बनाती हैं।

सभी बहानों में से, कमोबेश एक आश्वस्त करने वाला बहाना यह है कि आप व्यायाम करने के लिए सही शारीरिक स्थिति में नहीं हैं। यह सचमुच गंभीर है, और हम इसी बात पर आपसे लड़ेंगे!

एरोबिक शक्ति व्यायाम

एरोबिक व्यायाम कोई भी व्यायाम है जो शरीर द्वारा ऑक्सीजन की बढ़ती खपत को बढ़ावा देता है, हृदय गति को बढ़ाता है और इसे एक निश्चित अवधि तक बनाए रखता है। आपमें से कुछ के लिए, आधा घंटा पैदल चलना पर्याप्त होगा, दूसरों के लिए, यह अधिक कठिन होगा।

वेट ट्रेनिंग मुख्य रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए की जाती है। वे एरोबिक भी हो सकते हैं, खासकर यदि आप हल्के वजन का उपयोग करते हैं। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, अनुसंधान ने साबित कर दिया है कि सबसे कमजोर वरिष्ठ नागरिक भी इस प्रकार के व्यायाम से लाभ उठा सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए, वेट ट्रेनिंग शुरू करने से पहले किसी अनुभवी ट्रेनर से सलाह अवश्य लें।

स्वास्थ्य की राह पर चलना

आपके लिए किस प्रकार का व्यायाम सर्वोत्तम है? जिसे करने में आपको आनंद आता है! हालाँकि, यह हर किसी के लिए अनुशंसित है, विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए, जो पैदल चल रहे हैं। यदि सोफे पर बैठने का आदी व्यक्ति प्रतिदिन कम दूरी तक चलना शुरू कर दे या हर दूसरे दिन भी टहलने लगे, तो बहुत जल्द वह बेहतरी के लिए महत्वपूर्ण बदलाव महसूस करेगा।

ये परिवर्तन आपकी उम्र या आपके चलने की लंबाई से पूरी तरह स्वतंत्र हैं। जापान में हाल ही में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि मध्यम आयु वर्ग के लोग जो सप्ताह में 5 दिन प्रतिदिन 10-20 मिनट चलते हैं, उनमें उच्च रक्तचाप विकसित होने का जोखिम 12% कम होता है। इसके अलावा, उनका अतिरिक्त वजन भी कम हुआ।

दिलचस्प बात यह है कि जो लोग प्रतिदिन तीन किलोमीटर की दूरी तय करते थे, उनमें इस बीमारी के विकसित होने का जोखिम 2.5% कम था, जबकि जो लोग एक किलोमीटर से कम चलते थे, उनमें यह जोखिम दोगुना होकर 5% हो गया। दूसरे शब्दों में, दैनिक व्यायाम पर आधा घंटा बिताने से, वृद्ध लोगों को दिल का दौरा पड़ने का खतरा आधा हो जाता है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि ऐसी सैर समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है।

चलने के लिए और क्या अच्छा है? आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन पैदल चलने से आपकी मानसिक क्षमताएं बेहतर होती हैं। विशेष रूप से, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि चलने से मस्तिष्क के कार्य के कई संकेतकों में काफी सुधार होता है। एक अध्ययन में, एक समूह के प्रतिभागियों ने सप्ताह में 3 बार 45 मिनट तक चलना शुरू किया, दूसरे ने - सप्ताह में 3 बार एक घंटे के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना शुरू किया। 6 महीने के बाद, दोनों समूहों के सदस्यों का मानसिक मापदंडों का परीक्षण किया गया।

हालाँकि, लंबी पैदल यात्रा के अवसर यहीं समाप्त नहीं होते हैं। यह पता चला है कि चलना ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार में योगदान देता है। यह दौड़ने से कहीं अधिक सुरक्षित है। हर दिन 30 मिनट तक जॉगिंग करने से बहुत सारी प्रतिरक्षा कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं, लेकिन उतने ही समय तक चलने से उतना प्रभाव नहीं पड़ता है। इसके अलावा, यह आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने में मदद करता है।

पैदल चलने का एक और फायदा है: इसमें आरामदायक जूतों के अलावा किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको चलना सीखने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप बचपन से ही जानते हैं कि कैसे चलना है। साथ ही, यह पूरी तरह से मुफ़्त है - आपको जिम पास, उपकरण के उपयोग या प्रशिक्षक के लिए भुगतान नहीं करना पड़ेगा।

उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से प्रभावी ढंग से लड़ने के लिए, आपको सप्ताह में 3 बार 30 मिनट की सैर करनी होगी। ऐसा हर दिन करने की सलाह दी जाती है, और आप चलने में जो समय बिताते हैं वह आपके द्वारा तय की गई दूरी से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। अगर आप कई सालों से घर से बाहर नहीं निकले हैं तो इतनी स्पीड से चलें कि आपमें बिना थके 10 मिनट चलने की ताकत आ जाए। चलने की गति को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे चलने की अवधि को आधे घंटे तक बढ़ाएं। आपको आश्चर्य होगा कि आप इसे कितनी जल्दी कर सकते हैं और आपकी शारीरिक और मानसिक फिटनेस में कितना सुधार होगा। इसके अलावा, आप इतना अद्भुत महसूस करेंगे कि आप चलने का समय बढ़ाना चाहेंगे।

चलते समय अपनी मुद्रा पर नजर रखें। वर्षों से, हम अपनी रीढ़ झुकाकर झुकना शुरू कर देते हैं। हम जितने बड़े होते जाते हैं, यह प्रवृत्ति उतनी ही अधिक ध्यान देने योग्य होती है। इसलिए, इससे पहले कि आपकी पीठ झुक जाए, आपको इससे निपटना शुरू कर देना चाहिए। जितना अधिक आप झुकेंगे और आगे की ओर झुकेंगे, उतनी ही जल्दी आप गिर सकते हैं।

अपनी पीठ को दीवार से सटाकर अपनी मुद्रा का परीक्षण करें। यदि आपकी पीठ सीधी है तो आप तुरंत महसूस करेंगे। यदि कंधे के ब्लेड दीवार को नहीं छूते हैं, तो आप झुके हुए हैं, और इससे निपटना होगा। अपनी पीठ को सीधा करें ताकि आपके सिर का पिछला हिस्सा दीवार को छूए। ऐसा करना आसान होगा यदि आप अपने पेट को अंदर खींचें, अपने कंधों को मोड़ें और अपने पैरों को घुटनों पर सीधा करें। चलते समय आपको यही स्थिति बनाए रखनी चाहिए।

चलते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी नीचे न हो - सीधे आगे देखें। जैसे ही आप अपनी ठुड्डी ऊपर उठाएंगे, आपकी पीठ अपने आप समतल हो जाएगी और आप झुकेंगे नहीं।

चलने की सिफारिश उन लोगों पर भी लागू होती है जिन्हें गठिया या अन्य स्थितियां हैं जो चलने-फिरने को कठिन बनाती हैं। कम से कम थोड़ा चलने की कोशिश करें. ऐसे रोगियों को किसी अनुभवी प्रशिक्षक और डॉक्टर की देखरेख में जल व्यायाम की भी सलाह दी जाती है। कई स्विमिंग पूल और चिकित्सा केंद्रों में बुजुर्गों के लिए समान समूह हैं।

स्ट्रेचिंग

चलने जैसा उत्कृष्ट एंटी-एजिंग उपकरण सीधे तौर पर शारीरिक गतिविधि के एक और अत्यंत उपयोगी रूप - स्ट्रेचिंग से संबंधित है। मुझे नहीं लगता कि मुझे आपको यह याद दिलाने की ज़रूरत है कि जोड़ों की गतिहीनता और प्रगतिशील कठोरता आसन्न बुढ़ापे के सबसे महत्वपूर्ण लक्षण हैं। पेरीआर्टिकुलर मांसपेशियों को प्रभावित करने वाली विशेष स्ट्रेचिंग तकनीकें आपको इस समस्या से सफलतापूर्वक निपटने में मदद करेंगी।

सौ से अधिक विभिन्न स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं। आप हमेशा नजदीकी स्पोर्ट्स क्लब या स्वास्थ्य केंद्र में प्रशिक्षक से संपर्क कर सकते हैं।

कम बेहतर है बेहतर है

यदि हल्का व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, और मध्यम व्यायाम और भी अधिक प्रभावी है, तो यह माना जा सकता है कि बढ़े हुए प्रशिक्षण का अधिकतम प्रभाव होगा। बिल्कुल विपरीत। भारी शारीरिक गतिविधि बड़ी मात्रा में मुक्त कणों के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली पर विनाशकारी प्रभाव डालती है और शरीर में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की अत्यधिक मात्रा का उत्पादन करती है। इसीलिए तेज़ दौड़ने या जॉगिंग करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है। तैराकी, पैदल चलना, योग और अन्य हल्की शारीरिक गतिविधियाँ (यहां तक ​​कि घरेलू काम भी) आपको उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद कर सकती हैं यदि इन्हें नियमित रूप से किया जाए और शरीर पर अधिक भार न डाला जाए।

जो कोई भी सप्ताह में 60 मील दौड़कर और कठोर वसा रहित आहार का पालन करके अमर बनने की आशा करता है, वह निराश होगा। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जब लंबी दूरी के धावकों को ऐसे आहार पर रखा गया जिसमें वसा उनकी कैलोरी का केवल 17% था, तो उनके रक्त में संक्रमण से लड़ने वाली सफेद रक्त कोशिकाओं और साइटोकिन्स का स्तर कम हो गया, जबकि कोर्टिसोल और सूजन पैदा करने वाले प्रोस्टाग्लैंडीन बढ़ गए। जब एथलीट अपने सामान्य आहार पर लौटे, जिसमें वसा की मात्रा 41% कैलोरी थी, तो इन पदार्थों का स्तर सामान्य हो गया, और वायरस और कैंसर कोशिकाओं को नष्ट करने वाली प्राकृतिक हत्यारी कोशिकाओं की सामग्री दोगुनी हो गई। वैज्ञानिक अध्ययन विषयों की व्यक्तिगत भावनाओं को एक तरफ रख देते हैं, यह निश्चित है कि सामान्य आहार पर लौटने के बाद एथलीटों को काफी बेहतर महसूस हुआ। कम वसा वाले आहार का पालन करने वालों की तुलना में उन्हें विभिन्न प्रकार की सर्दी होने का खतरा बहुत कम होता है।

कहाँ से शुरू करें

चोट से बचने के लिए वर्कआउट का मुख्य भाग शुरू करने से पहले वार्म-अप और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना जरूरी है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो व्यायाम धीरे-धीरे करें। सबसे सरल से शुरुआत करें - आपको सीमा पर व्यायाम नहीं करना चाहिए। पहले कुछ हफ्तों के दौरान, आप यह देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे कि आप कितनी जल्दी वापस आकार में आ जाते हैं। उसके बाद आपकी प्रगति थोड़ी धीमी हो सकती है. हालाँकि, आपको अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए: आप ओलंपिक खेलों में भाग लेने की तैयारी नहीं कर रहे हैं।

व्यायाम करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपकी हृदय गति बहुत अधिक न बढ़ जाए। यदि आपको चक्कर आने लगे, सीने में दर्द हो या सांस लेने में तकलीफ होने लगे तो तुरंत रुकें। व्यायाम पर लौटने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य जांच लें। जब बाहर बहुत ठंड या बहुत गर्मी हो तो आपको बाहर अभ्यास नहीं करना चाहिए। यदि मौसम खराब है, तो स्टोर तक पैदल जाना बेहतर है। आप पाएंगे कि आप अकेले नहीं हैं: कई सेवानिवृत्त (और न केवल) भी अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए ठंड के मौसम की शुरुआत के साथ सुनसान सड़कों का उपयोग करते हुए चल रहे हैं।

पहले 28 दिनों के लिए पाठ योजना

वर्कआउट का मुख्य भाग शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। अपने वर्कआउट के अंत में कुछ विश्राम व्यायाम भी करें।

पहला सप्ताह: सप्ताह में 1-2 बार धीमी या मध्यम गति (4-5 किमी/घंटा की गति से) 10-15 मिनट तक टहलें।

सप्ताह 2: सप्ताह में 2 बार चलने की गति को मध्यम से तेज (गति 6 किमी/घंटा) और समय को 15 से 20 मिनट तक बढ़ाएं।

तीसरा सप्ताह: पैदल चलने की अवधि बढ़ाकर 20-25 मिनट, गति 7 किमी/घंटा और संख्या बढ़ाकर सप्ताह में 3 बार करें। चलते समय, अपनी भुजाओं को लयबद्ध रूप से घुमाएँ - यह हृदय प्रणाली के लिए अच्छा है।

चौथा सप्ताह: सप्ताह में 3 बार 7-8 किमी/घंटा की गति से 30 से 35 मिनट तक चलें।

अब जब आपने नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर दिया है, तो आपको दैनिक वर्कआउट की ओर बढ़ने की जरूरत है।

यदि पैदल चलना आपको पसंद नहीं है, तो आप तैराकी, साइकिल चलाना, हल्का एरोबिक्स या योग चुन सकते हैं। आपको अपनी गतिविधियों में इस तरह विविधता लानी चाहिए कि वे आपको बोर न करें। ऐसा करने के लिए, आप चलने का मार्ग या व्यायाम का सेट बदल सकते हैं। यदि आपको व्यायाम करते समय दर्द या सांस लेने में तकलीफ महसूस होती है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

चाहे आप कोई भी व्यायाम करें, आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। जल्द ही आपको एहसास होगा कि प्रशिक्षण आपके जीवन का एक सुखद, उपयोगी और बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा बन गया है। इसके अलावा नियमित व्यायाम आपकी आदत बन जाएगी। कक्षाएं आपको स्वस्थ शरीर और, जैसा कि वे कहते हैं, स्वस्थ दिमाग रखने में मदद करेंगी।

शारीरिक गतिविधि और उम्र बढ़ने की रोकथाम

मोटर गतिविधि विकासात्मक रूप से शरीर पर प्रभाव का सबसे प्राचीन, शारीरिक रूप से सबसे शक्तिशाली "लीवर" है। शारीरिक गतिविधि के साथ तंत्रिका, अंतःस्रावी, हृदय, श्वसन और अन्य शरीर प्रणालियों की गतिविधि का पुनर्गठन होता है।

शारीरिक गतिविधि पर प्रतिबंध - हाइपोडायनेमिया - स्वास्थ्य की गिरावट में योगदान देता है, खासकर बुजुर्गों के लिए, जीवन को छोटा कर सकता है। अधिकांश शतायु लोगों की जीवनशैली उच्च स्तर की मोटर गतिविधि और श्रम गतिविधि की विशेषता है। किसी व्यक्ति की सीमित मोटर गतिविधि और उम्र से संबंधित विकृति के विकास के बीच एक संबंध है। पैथोलॉजी के विकास पर उच्च शारीरिक गतिविधि का निवारक प्रभाव सिद्ध हो चुका है। सक्रिय मोटर मोड का बुजुर्गों पर प्रशिक्षण प्रभाव पड़ता है।

लेकिन - शारीरिक व्यायाम धीरे-धीरे करें।

उम्र बढ़ने की प्रक्रिया एक दुष्चक्र बनाती है। हृदय प्रणाली में गति के स्व-नियमन की प्रणाली में उम्र से संबंधित परिवर्तन से मोटर गतिविधि सीमित हो जाती है, और उम्र के साथ विकसित होने वाली शारीरिक निष्क्रियता शरीर की उम्र बढ़ने के विकास को बढ़ा देती है। इसीलिए इस दुष्चक्र को तोड़ना हममें से प्रत्येक के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

मोटर गतिविधि कई महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभावों की ओर ले जाती है: किफायती (हृदय की अधिक किफायती गतिविधि); एंटीहाइपोक्सिक (ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन, ऑक्सीजन की मांग को कम करना); तनाव-विरोधी (तंत्रिका और हार्मोनल तंत्र की विश्वसनीयता में वृद्धि); जेनेगुलेटरी (कई प्रोटीनों के संश्लेषण का सक्रियण); मनो-ऊर्जावान (मानसिक गतिविधि में वृद्धि, सकारात्मक भावनाओं की प्रबलता)।

शरीर के किसी भी स्तर पर हलचल पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को सक्रिय करती है।

उम्र बढ़ने का उम्र से संबंधित विकृति विज्ञान, विशेषकर हृदय प्रणाली के विकास से अटूट संबंध है। इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि सक्रिय मोटर व्यवस्था का निवारक प्रभाव होता है।

मुख्य समस्याओं में से एक इष्टतम भार का चुनाव है। अन्यथा आपको प्रतिकूल प्रभाव मिल सकता है। बुजुर्गों में भारी भार के कारण भयावह परिणाम हो सकते हैं।

लंबे समय तक आंदोलनों की कमी (विशेष रूप से, उन लोगों में जो अपनी पेशेवर गतिविधि की प्रकृति के कारण व्यवस्थित मांसपेशियों के प्रयासों से वंचित हैं) एक ऐसा कारक है जो बुढ़ापे में हृदय प्रणाली की सबसे आम बीमारियों के विकास का पूर्वाभास देता है - एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और मायोकार्डियल रोधगलन। इससे यह स्पष्ट है कि ये बीमारियाँ शारीरिक श्रम करने वाले लोगों की तुलना में मानसिक श्रम वाले लोगों में अधिक क्यों होती हैं।

शारीरिक प्रशिक्षण के साथ चयापचय प्रक्रियाओं का पुनर्गठन भी होता है। वसा चयापचय में परिवर्तन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। रक्त सीरम में, एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय प्रणाली के अन्य रोगों के विकास के खिलाफ सुरक्षात्मक भूमिका निभाने वाले पदार्थों की सांद्रता बढ़ जाती है। शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार का पहला संकेतक शरीर के वजन का सामान्य होना है। इससे प्रदर्शन में सुधार होता है.

सक्रिय मोटर मोड का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मोटर तंत्रिका केंद्रों का प्रदर्शन बढ़ता है, और आंदोलनों के समन्वय का उल्लंघन समाप्त हो जाता है।

व्यक्तिपरक स्थिति में भी अनुकूल परिवर्तन होते हैं: भलाई, नींद, मनोदशा में सुधार, थकान से राहत मिलती है, जो आमतौर पर कार्य दिवस के दूसरे भाग में दिखाई देती है, और प्रशिक्षित लोग पूरे दिन प्रसन्नता की स्थिति में रहते हैं।

व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम रक्त वाहिकाओं की दीवारों में स्क्लेरोटिक प्रक्रियाओं को रोकते हैं। 40-60 वर्ष की आयु के लोगों के शरीर पर शारीरिक व्यायाम के प्रभाव का एक अत्यंत महत्वपूर्ण पक्ष हृदय और श्वसन प्रणाली की गतिविधि में सुधार है। नियमित प्रशिक्षण से हृदय की मांसपेशियों में अतिरिक्त वाहिकाओं का विकास होता है, जिससे हृदय को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है; रक्त का थक्का जमना कम हो जाता है, जिससे रक्त का थक्का बनने की संभावना कम हो जाती है। उसी समय, खुराक प्रशिक्षण का पालन किया जाना चाहिए - अत्यधिक भार हृदय पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान विकसित होने वाले संचार प्रणाली के नियमन में परिवर्तन न केवल मांसपेशियों की गतिविधि और इसकी कमी के संभावित प्रतिकूल प्रभावों से, बल्कि विभिन्न प्रकार के प्रभावों से भी एक विश्वसनीय "ढाल" के रूप में कार्य करता है जो बाधित हो सकते हैं हृदय की कार्यप्रणाली. व्यक्ति अधिक संतुलित, आशावादी, आत्मविश्वासी बनता है।

अब विचार करें कि शरीर में वृद्धावस्था में होने वाले परिवर्तनों को रोकने के लिए वृद्ध लोग कौन से शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं।

बच्चों के योग पुस्तक से लेखक एंड्री इवानोविच बोकाटोव

3.12. शारीरिक गतिविधि गति अपने प्रभाव में किसी भी दवा का स्थान ले सकती है, लेकिन दुनिया के सभी साधन गति की क्रिया का स्थान लेने में सक्षम नहीं हैं। टिसोट प्राचीन काल से, आंदोलन की उपचार शक्ति के बारे में जानकारी हमारे पास आती रही है। प्राचीन यूनानी दार्शनिक

हैंडबुक ऑफ नर्सिंग पुस्तक से लेखक ऐशत किज़िरोव्ना दज़मबेकोवा

मेटाबोलिक रोग पुस्तक से। उपचार और रोकथाम के प्रभावी तरीके लेखक तात्याना वासिलिवेना गितुन

शारीरिक गतिविधि जैसा कि आप जानते हैं, नियमित व्यायाम एक ऐसा कारक है जो हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है। मौजूदा नियमों के मुताबिक डॉक्टर नियमित व्यायाम की सलाह देते हैं। रोजाना व्यायाम बहुत फायदेमंद होता है।

बोलोटोव के अनुसार स्वास्थ्य की फार्मेसी पुस्तक से लेखक ग्लीब पोगोज़ेव

शारीरिक गतिविधि लंबी सर्दी-वसंत अवधि में, सबसे अच्छा विकल्प फिटनेस करना या पूल में जाना होगा। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं और अपने फिगर को समायोजित कर सकते हैं। लेकिन गर्मियों में अपने फिगर का तरोताजा ख्याल रखना संभव होगा

स्वस्थ हृदय और रक्त वाहिकाएँ पुस्तक से लेखक गैलिना वासिलिवेना उलेसोवा

शारीरिक गतिविधि ग्लोमेरुलोनेफ्राइटिस के उपचार में, शारीरिक गतिविधि एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है (ताज़ी हवा में काम करना, जंगल और पहाड़ों में लंबी पैदल यात्रा करना)। यदि पर्वतारोहण के दौरान शरीर से व्यावहारिक रूप से पसीना नहीं निकलता है तो उपचार पूरा माना जा सकता है।

जोड़ों के रोग पुस्तक से लेखक एस. ट्रोफिमोव (सं.)

शारीरिक गतिविधि मालिश करें, जंगल में घूमें, सर्दियों में स्कीइंग करें। याद रखें: दिल को ताजी हवा, जंगल और पहाड़ों में घूमना, शहद, अम्लीय एंजाइम, मांस, अंडे, अंगूर, मेवे पसंद हैं।

हृदय और रक्त वाहिकाओं को ठीक करने वाली हर चीज़ पुस्तक से। सर्वोत्तम लोक नुस्खे, उपचारात्मक पोषण और आहार, जिमनास्टिक, योग, ध्यान लेखक इरीना स्टानिस्लावोवना पिगुलेव्स्काया

शारीरिक गतिविधि शारीरिक गतिविधि को आज शरीर को मजबूत बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक माना जाता है। नियमित व्यायाम से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, फेफड़े और हृदय मजबूत होते हैं और कई मानसिक समस्याओं को दूर करने में मदद मिलती है।

चिकित्सा पोषण पुस्तक से। उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए स्वस्थ नुस्खे लेखक मरीना अलेक्जेंड्रोवना स्मिरनोवा

हार्ट एंड वेसल्स पुस्तक से। उन्हें उनका स्वास्थ्य वापस दो! लेखिका रोज़ा वोल्कोवा

शारीरिक गतिविधि शारीरिक गतिविधि न केवल नमक जमाव की अवांछनीय प्रक्रिया, बल्कि अन्य बीमारियों की भारी संख्या की रोकथाम का सबसे महत्वपूर्ण, सरल और सबसे हानिरहित रूप है। छूट की अवधि के दौरान, शारीरिक गतिविधि दिखाने का समय है।

चालीस के बाद एक आदमी का स्वास्थ्य पुस्तक से। होम इनसाइक्लोपीडिया लेखक इल्या अब्रामोविच बाउमन

शारीरिक गतिविधि वजन कम करना न केवल भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करने से, बल्कि शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से भी होता है। कम शारीरिक गतिविधि को हृदय रोगों के विकास के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक माना जाता है।

पारिस्थितिक पोषण पुस्तक से: प्राकृतिक, प्राकृतिक, जीवंत! लेखक ल्युबावा झिवाया

शारीरिक गतिविधि शारीरिक गतिविधि की कमी (शारीरिक निष्क्रियता) हमारे समय की मुख्य समस्याओं में से एक है। आधुनिक मनुष्य 100-150 साल पहले रहने वाले लोगों की तुलना में 100 गुना कम शारीरिक गतिविधि का अनुभव करता है। गतिशीलता की कमी की ओर ले जाता है

एटलस पुस्तक से: मानव शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान। संपूर्ण व्यावहारिक मार्गदर्शिका लेखक ऐलेना युरेविना ज़िगालोवा

शारीरिक गतिविधि सामान्य सिफारिशें हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए एक स्वस्थ जीवन सुनिश्चित करने के लिए, जो हमारे शरीर की सामान्य प्रणाली का हिस्सा हैं, और इसलिए सीधे हमारे जीवन, स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, उचित पोषण के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। उसके बिना नहीं

हाउ टू स्टे यंग एंड लिव लॉन्ग पुस्तक से लेखक यूरी विक्टरोविच शचेरबातिख

शारीरिक गतिविधि इसलिए, हम इस बात पर सहमत हुए कि रजोनिवृत्ति, शरीर की सामान्य उम्र बढ़ने की तरह, एक प्राकृतिक प्रक्रिया है और इससे दूर होने का कोई रास्ता नहीं है। दूसरी बात यह है कि इसे हटाया और नरम किया जा सकता है। यह देखा गया है कि जो पुरुष मोबाइल जीवनशैली जीते हैं उनमें रजोनिवृत्ति का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है।

लेखक की किताब से

शारीरिक गतिविधि गतिशीलता की कमी या सीमा ने हमारे जीवन को बहुत जटिल बना दिया है। कारें, लिफ्ट, आरामदायक कुर्सियाँ, नरम सोफे ... और इसलिए - शाश्वत थकान और जितनी जल्दी हो सके कहीं बैठने की इच्छा। शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहिए। कंप्यूटर से उठो

लेखक की किताब से

शारीरिक गतिविधि प्राचीन काल के महान चिकित्सक हिप्पोक्रेट्स ने इस आंदोलन को "जीवन के लिए भोजन" कहा था, और प्लूटार्क ने इसे "स्वास्थ्य का भंडार" कहा था। स्वास्थ्य को बनाए रखने और बढ़ावा देने के लिए, मांसपेशियों को व्यवस्थित रूप से काम करना चाहिए। हाइपोडायनामिया पूरी दुनिया में, खासकर हमारे देश में, 20वीं सदी की समस्याओं में से एक है।

लेखक की किताब से

बुढ़ापा रोधी दवा के रूप में शारीरिक गतिविधि