गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक ताकि वजन न बढ़े। गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े। गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण

नमस्कार, प्रिय ब्लॉग पाठकों! आज मैं एक बहुत ही महत्वपूर्ण विषय पर गौर करना चाहता हूं - गर्भवती महिलाओं के लिए उचित पोषण ताकि वजन न बढ़े। इतनी महत्वपूर्ण अवधि के दौरान आपको जो कुछ भी चाहिए वह कैसे प्राप्त करें और मोटे न हों। आइए इसका पता लगाएं।

कोई भी डॉक्टर आपको बताएगा: गर्भवती महिला का धीरे-धीरे वजन बढ़ना सामान्य है। पूरी गर्भावस्था अवधि के दौरान गर्भवती माँ का वजन औसतन 10-13 किलोग्राम बढ़ना चाहिए। इसमें गर्भवती माँ की व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखा जाता है। आख़िरकार, शरीर में निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:

• नाल का गठन होता है;
• एमनियोटिक द्रव जमा हो जाता है;
• गर्भाशय का वजन बढ़ जाता है;
• स्तन और वसा की परत स्वीकार्य सीमा के भीतर बढ़ती है - इस तरह शरीर स्तनपान के लिए तैयार होता है;
• भ्रूण बढ़ता और विकसित होता है।

लेकिन वजन में कमी या बहुत तेजी से वजन बढ़ना इसके विपरीत संकेत देता है। यहां डॉक्टर आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने और खपत की गई कैलोरी की संख्या की गणना करने की सलाह देंगे।

गर्भावस्था से पहले एक वयस्क महिला के लिए आदर्श 2000-2500 किलो कैलोरी है।

बच्चे को ले जाते समय, आपको 500-700 किलो कैलोरी और जोड़ने की आवश्यकता होती है। यानि प्रतिदिन 2500-3200 किलो कैलोरी सामान्य है

और अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए आपको अपना वजन व्यवस्थित तरीके से करने की जरूरत है। परामर्श में डॉक्टर हर बार गर्भवती मां का वजन लेता है। सप्ताह दर सप्ताह अपने बढ़ते वजन पर नज़र रखने के लिए आप घर पर भी अपना वजन कर सकते हैं।

अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने में क्या मदद मिलेगी?

एक महिला के जीवन में सबसे प्रतीक्षित समय आ गया है - आपको पता चला कि आप माँ बनने वाली हैं। स्वस्थ आदतें प्राप्त करने का यह एक बड़ा कारण है। गर्भावस्था के दौरान, उसके बाद और जीवन भर इन आदतों को बनाए रखें।

• वजन पर काबू। औसतन, आपको एक महीने में 1 किलो तक वजन बढ़ना चाहिए।
• चलना और शारीरिक गतिविधि। इन 9 महीनों के लिए जिम जाना और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्थगित करनी होगी। लेकिन पूल में तैरना, फिटबॉल पर व्यायाम, पैदल चलना, जिमनास्टिक और गर्भवती महिलाओं के लिए योग बस यही हैं!
• पर्याप्त नींद। नींद की कमी से वजन बढ़ने का खतरा रहता है। इस प्रकार शरीर खुद को नकारात्मक प्रभावों से बचाता है और अपने सुरक्षात्मक कार्यों को चालू करता है। 7-8 घंटे की नींद सामान्य मात्रा है। आपको बहुत देर तक सोना भी नहीं चाहिए। दिन भर में खाई जाने वाली कैलोरी को "खत्म" कर देना चाहिए।
• संतुलित आहार। विविध आहार आपको स्वीकार्य सीमा के भीतर वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

भूख से कैसे लड़ें

गर्भावस्था के दौरान भूख का बढ़ना हार्मोन के कारण होता है। वास्तव में, आपका शरीर भारी मात्रा में महिला हबब - एस्ट्रोजन का उत्पादन शुरू कर देता है। और यह हार्मोन भूख को उत्तेजित करता है। यह गर्भावस्था के 13वें सप्ताह से ही शुरू हो जाता है। साथ ही, आपके अंदर के छोटे भ्रूण को वृद्धि और विकास के लिए पोषण की आवश्यकता होती है।

इस तरह कुछ खाने की इच्छा को समझाना आसान है। इस प्रकार शरीर आपको बताता है कि गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम और भ्रूण के विकास के लिए क्या कमी है। यदि आप चिप्स, आइसक्रीम, क्रीम वाला केक और मसालेदार खीरे का एक टुकड़ा चाहते हैं तो आप वजन कैसे नहीं बढ़ा सकते? अपनी भूख पर काबू पाने के कुछ तरीके हैं:

• आंशिक भोजन;
• हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना;
• अधिक पानी पीना;
• किसी भी विटामिन की कमी की संभावना को दूर करने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें;
• एक कैलोरी गिनती डायरी रखें;
• अपने आहार का विस्तार करें;
• भावनात्मक संतुलन प्रदान करें.

और याद रखें कि अधिक वजन बढ़ने से न केवल आपको, बल्कि आपके अजन्मे बच्चे को भी नुकसान होगा।

आहार कैसा होना चाहिए?

पहली बात जो मैं कहना चाहता हूं वह यह है कि आपका भोजन दिन में 5-6 भोजन होना चाहिए। एक दैनिक दिनचर्या विकसित करें.

भाग बड़े नहीं होने चाहिए - 200-300 ग्राम। सोने से 2 घंटे पहले हल्का डिनर उपयोगी होगा। वजन बढ़ने से बचने के लिए अपने आहार पर ध्यान दें।

नाश्तागर्म होना चाहिए. अपना सुबह का भोजन न छोड़ें।

• दलिया: सूजी को छोड़कर कोई भी
• आप अपने नाश्ते में पनीर के साथ ब्रेड या लीन कुकीज़ शामिल कर सकते हैं। आप जड़ी-बूटियों वाली कमजोर हरी चाय पी सकते हैं।
• उबले मांस या पनीर के साथ सैंडविच
• पनीर या फलों के मिश्रण के साथ ओटमील पैनकेक। बस केले को कांटे से मैश कर लीजिए और भरावन तैयार है.

दिन का खाना. यह एक नाश्ता है. भाग छोटे हैं.

• फल
• फलों या सब्जियों के साथ पनीर
• आप शॉर्टब्रेड, वफ़ल, प्राकृतिक मुरब्बा या मार्शमॉलो जोड़ सकते हैं।

रात का खानाआप सब्जी सलाद से शुरुआत कर सकते हैं, फिर मुख्य कोर्स खा सकते हैं। जाने भी दो:

• दुबले मांस से बना सब्जी का सूप या मांस शोरबा
• आलू, एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता का छोटा हिस्सा
• मांस - बिना साइड डिश के खाएं;

आप सूखे मेवे की खाद, पानी या हल्की हरी चाय पी सकते हैं। दोपहर के भोजन के बाद चाय न पीना ही बेहतर है। इसमें मौजूद टैनिन हृदय गति को बढ़ाता है। और दोपहर में हमारी मेटाबोलिक प्रक्रिया की गति धीमी हो जाती है और चाय से लोड बढ़ाने का कोई मतलब नहीं रह जाता है।

दोपहर का नाश्ता. एक छोटा नाश्ता हो सकता है:

• ताजा या पका हुआ फल (1 नाशपाती या सेब, शायद एक आड़ू)
• पनीर पैनकेक या सब्जी पैनकेक
• सब्जियों के साथ आमलेट
• कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ सब्जियों का सलाद
• पानी, कॉम्पोट या जूस को पानी के बराबर मात्रा में मिलाकर पियें।

रात का खाना:

• किशमिश और सेब के साथ मीठा पुलाव
• पनीर पुलाव
• आलसी पकौड़ी
• चावल, सब्जियों के साथ मछली

यदि आपके पास दोपहर के भोजन में गर्म सूप खाने का समय नहीं है, तो आप इसकी जगह रात के खाने में ले सकते हैं।

दूसरा रात्रि भोज.रात के समय पेट पर ज्यादा बोझ नहीं डालना चाहिए। भाग छोटा होना चाहिए, लगभग 120 ग्राम।

• जड़ी-बूटियों और कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ पकाया हुआ पनीर
• थोड़ा सा ryazhenka
• दलिया गर्म पानी से पतला
• यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो लेंटेन कुकीज़ या दो रोटियों के साथ कॉम्पोट पियें।

मेनू में क्या होना चाहिए	क्या बहिष्कृत करें
सब्जियाँ, साग फल (मौसमी और जैविक) दुबला मांस और मछली, जिगर (कभी-कभी) अनाज दूध डेयरी उत्पादों सूखे मेवे कॉम्पोट्स हर्बल चाय वनस्पति तेल	शराब विदेशी फल और सब्जियाँ उत्पाद - एलर्जी: शहद, मूंगफली, चॉकलेट, टमाटर, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, झींगा, क्रेफ़िश, लाल मछली, कैवियार सॉसेज, सॉसेज, हैम सब कुछ स्मोक्ड, नमकीन, मसालेदार, वसायुक्त, मसालेदार मोटा पनीर मशरूम फास्ट फूड मिठाइयाँ: पेस्ट्री, केक, परिष्कृत चीनी कार्बोनेटेड पेय, कॉफी, मजबूत चाय गर्म जड़ी-बूटियाँ और मसाले डिब्बा बंद भोजन उल्लेखनीय रूप से कम करें: चीनी, नमक, पके हुए सामान

उन खाद्य पदार्थों की अधिक विस्तृत सूची के लिए जिन्हें आप खा सकते हैं और जिन्हें आप नहीं खा सकते हैं, स्तनपान के दौरान उचित पोषण पर लेख देखें। मेनू बहुत अलग नहीं है.

अतिरिक्त वजन और गर्भावस्था हृदय प्रणाली और रीढ़ पर एक मजबूत भार पैदा करती है, इसलिए बच्चे की उम्मीद कर रही कई महिलाओं को हर्निया, हृदय की समस्याएं, वैरिकाज़ नसों और अन्य समस्याओं का अनुभव होता है। इसके अलावा, अगर किसी महिला का वजन बढ़ता है, तो न केवल उसका वजन बढ़ता है, बल्कि बच्चे के शरीर का वजन भी बढ़ता है और बड़े बच्चे को जन्म देना बहुत मुश्किल होता है। एक गर्भवती माँ को अपना वजन नियंत्रित करने और वजन न बढ़ने देने के लिए क्या खाना चाहिए? क्या खेल खेलना संभव है और यह कितना सुरक्षित है?

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं का वजन क्यों बढ़ता है?

गर्भावस्था के दौरान सभी महिलाओं का वजन बढ़ जाता है। यह बच्चे को दूध पिलाने के लिए स्तन की तैयारी, शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि, प्लेसेंटा और गर्भाशय के बढ़ने और वसा भंडार के जमाव के कारण स्वाभाविक रूप से बढ़ता है। अतिरिक्त वजन की मात्रा शरीर की विशेषताओं, व्यवहार और आदतों पर निर्भर करती है। लंबी महिलाओं के साथ-साथ वे महिलाएं, जो पहले एडिमा गठन की समस्या का सामना कर चुकी हैं, जोखिम में हैं।

इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं का वजन निम्नलिखित कारणों से बढ़ सकता है:

• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना;
• बढ़ी हुई भूख, रात का नाश्ता;
• निष्क्रिय जीवनशैली;
• दिन के समय और नींद के पैटर्न में गड़बड़ी।

महिला के नियंत्रण से परे कारक भी वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं:

• उम्र - गर्भवती माँ जितनी बड़ी होगी, उसके अतिरिक्त पाउंड बढ़ने की संभावना उतनी ही अधिक होगी;
• बड़े फल;
• मोटापे के लिए वंशानुगत प्रवृत्ति;
• ऊतकों में द्रव का संचय (अक्सर यह घटना गर्भावस्था के अंतिम हफ्तों में होती है);
• पॉलीहाइड्रेमनियोस (एमनियोटिक द्रव की बढ़ी हुई मात्रा);
• एकाधिक गर्भावस्था.

गर्भवती महिलाओं में अतिरिक्त वजन न केवल एक सौंदर्य संबंधी समस्या है। यह माँ और बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और देर से विषाक्तता को भड़का सकता है, जिससे प्लेसेंटल एब्डॉमिनल और गर्भपात का खतरा होता है।

शरीर के वजन में तेज वृद्धि (प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक) के साथ, डॉक्टरों को ड्रॉप्सी पर संदेह हो सकता है जो कि गुर्दे की समस्याओं, या किसी अन्य विकृति की पृष्ठभूमि के खिलाफ विकसित हुआ है।

आप कितने किलोग्राम वजन बढ़ा सकते हैं?

प्रिय पाठक!

यह लेख आपकी समस्याओं को हल करने के विशिष्ट तरीकों के बारे में बात करता है, लेकिन प्रत्येक मामला अद्वितीय है! यदि आप जानना चाहते हैं कि अपनी विशेष समस्या का समाधान कैसे करें, तो अपना प्रश्न पूछें। यह तेज़ और मुफ़्त है!

गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े इसके बारे में बात करने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि गर्भवती महिला का वजन सामान्य रूप से कितना बढ़ सकता है। यदि गर्भावस्था सिंगलटन की है तो 9 महीनों में 8-15 किलोग्राम की वृद्धि सामान्य मानी जाती है, और यदि गर्भवती माँ के गर्भ में जुड़वाँ बच्चे हैं तो 15-21 किलोग्राम की वृद्धि सामान्य मानी जाती है। मूल्यों की सीमा के बीच बड़ा अंतर महिला और बच्चे के जीवों की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण होता है। शरीर के वजन बढ़ने की गतिशीलता में, यदि माँ पतली है तो प्रसूति विशेषज्ञ ऊपरी सीमा को देखता है, और यदि महिला शुरू में अधिक वजन वाली थी तो मानक की निचली सीमा को देखती है।

गर्भावस्था के पहले महीनों में, वजन बढ़ाना संभव नहीं होगा - विषाक्तता और भूख न लगना, गर्भवती माँ को अधिकतम 0.5-2 किलोग्राम वजन बढ़ाने की अनुमति देता है। दूसरी तिमाही में, वृद्धि 250 ग्राम साप्ताहिक होगी, और तीसरी में - 50 ग्राम दैनिक। गर्भावस्था के दौरान बढ़े वजन में कई संकेतक शामिल होते हैं:

• भ्रूण का वजन (3-4 किग्रा);
• एमनियोटिक द्रव (1 किलो तक);
• प्लेसेंटा (0.4–0.8 किग्रा);
• गर्भाशय (0.9 किग्रा);
• रक्त की मात्रा में वृद्धि (1.2 किग्रा);
• ऊतक कोशिकाओं में पानी (2.5 किग्रा);
• स्तन ग्रंथियाँ (0.5 किग्रा);
• वसा ऊतक (2.7-4 किग्रा)।

दिए गए सभी मान अनुमानित हैं. जहाँ तक वसा भंडार की बात है, वे माँ के अपर्याप्त पोषण की स्थिति में बच्चे की सुरक्षा के लिए शरीर द्वारा बनाए जाते हैं।

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने से कैसे बचें?

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से बचना असंभव है, लेकिन अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए आप कई नियमों का पालन कर सकती हैं:

पोषण नियम

गर्भावस्था डाइटिंग का समय नहीं है, लेकिन आपको सब कुछ खाकर बहुत अधिक आराम भी नहीं करना चाहिए। यदि आप सही खान-पान नहीं करती हैं तो आप कुछ महीनों में मोटी हो सकती हैं, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद शरीर के अतिरिक्त वजन से निपटना बहुत मुश्किल हो सकता है।

अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए कुछ नियमों का पालन करना जरूरी है:

• दो लोगों के लिए मत खाओ. न तो बच्चे को और न ही गर्भवती महिला को अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है - प्रोटीन और विटामिन महत्वपूर्ण हैं। आपको आखिरी 3 महीनों में कैलोरी की जरूरत होगी, लेकिन इस दौरान भी आपको सामान्य से 200 ज्यादा ही कैलोरी का सेवन करना होगा।
• सड़क पर अपने साथ सेब ले जाना या दही पीना इसका मतलब है कि गर्भवती माँ की भूख अप्रत्याशित है।
• अगर आपको हल्की भूख लगती है, जो खाने के तुरंत बाद लगती है, तो न खाएं - एक गिलास कॉम्पोट, पानी या जूस पीना बेहतर है।
• हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें। उदाहरण के लिए, तले हुए सूअर के मांस के बजाय, दम किया हुआ खरगोश पकाएं, और मिठाइयों के बजाय सूखे या ताजे फल खाएं।
• दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, जिससे आपको भूख नहीं लगेगी।
• साधारण व्यंजन उबले हुए, उबाले हुए या भाप में पकाए हुए बनाएं। मांस और मछली से निकलने वाली और तलने के दौरान डाली जाने वाली वसा भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ा देती है।

उचित रूप से डिज़ाइन किया गया मेनू आपको विटामिन से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने और कैलोरी गिनने की अनुमति देता है। गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में आहार थोड़ा अलग होगा।

पहली तिमाही में मेनू

पहली तिमाही में, एक गर्भवती महिला को बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए (आदर्श शरीर के वजन का 1.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है), जिससे विकृति विकसित होने का खतरा कम हो जाता है, साथ ही कैल्शियम, फ्लोरीन, मैग्नीशियम और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए। मेनू में मांस, अंडे, तरबूज़, साउरक्रोट, फल, सब्जियाँ, डेयरी उत्पाद और मछली सीमित मात्रा में होनी चाहिए। पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान मेनू विकल्प तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

खाना	व्यंजना सूची
नाश्ता	दूध के साथ दलिया, मक्खन के साथ अनुभवी
	दूध जेली, पनीर सैंडविच
	प्रोटीन आमलेट, कोको
	पनीर पुलाव
	दलिया के साथ केफिर और पेनकेक्स
नाश्ता	ताज़ा सेब और कद्दू का सलाद
	खट्टा क्रीम के साथ कम वसा वाला पनीर
	चुकंदर की प्यूरी या सलाद
	खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक
	रोटी के एक टुकड़े के साथ केफिर
रात का खाना	पालक का सूप
	गौलाश और गाजर का सलाद
	चिकन या बीफ़ शोरबा के साथ सूप, बीन्स के साथ सलाद
	दम किया हुआ चिकन लीवर, पकौड़ी के साथ चिकन शोरबा
	फिशबॉल सूप
दोपहर का नाश्ता	गैलेट कुकीज़ और 200 मिली केफिर
	मुट्ठी भर सूखे मेवे
	सीके हुए सेब
	खट्टा क्रीम के साथ पनीर
	बेरी मूस
रात का खाना	बटेर या चिकन के साथ चावल, गोभी का सलाद
	मोती जौ दलिया, टमाटर सलाद के साथ दम किया हुआ मांस
	साउरक्रोट के साथ मछली गौलाश
	उबले हुए चिकन मीटबॉल, टमाटर और अजवाइन का सलाद
	दम किया हुआ खरगोश और गाजर पुलाव

55 किलोग्राम तक की औसत ऊंचाई और वजन के साथ, दैनिक आहार 2300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको रात का खाना शाम 6-7 बजे से पहले नहीं कर लेना चाहिए।

दूसरी तिमाही में मेनू

दूसरी तिमाही में उचित रूप से चयनित पोषण गर्भवती महिला का वजन बढ़ने नहीं देगा। एक महिला को विटामिन सी और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत होती है। इस दौरान बच्चे को बड़ी मात्रा में आयरन, कैल्शियम और बीटा-कैरोटीन की जरूरत होती है। मेनू विकल्प तालिका:

खाना	उत्पाद/व्यंजन
नाश्ता	खट्टा क्रीम के साथ गाजर पेनकेक्स
	कद्दू के साथ उबले चावल
	गाजर के साथ पनीर
	जौ का दलिया
	2 उबले अंडे और टमाटर
नाश्ता	सेब, केफिर
	पनीर पुलाव
	केफिर के साथ अनुभवी पनीर
	दही के साथ बिस्कुट
	पनीर पैनकेक, दही
रात का खाना	चिकन सूप
	चावल, साउरक्रोट के साथ मछली शोरबा सूप
	चावल के साथ चिकन
	सोरेल बोर्स्ट, आमलेट
	मछली का सूप और उबली हुई सब्जियाँ
दोपहर का नाश्ता	सूखे मेवे और गुलाब का काढ़ा
	संतरे के टुकड़ों के साथ पनीर
	गैलेट कुकीज़ और केफिर
	गाजर और सेब का सलाद
	कॉम्पोट और क्राउटन
रात का खाना	उबले हुए गोमांस का टुकड़ा, कद्दू पेनकेक्स
	चिकन के साथ भरवां तोरी
	ब्रोकोली सूप, बीन्स के साथ पकी हुई मछली का बुरादा
	तोरी पेनकेक्स, उबले हुए चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा
	खरगोश मीटबॉल, गाजर का सलाद

गर्भावस्था के चौथे महीने से महिला को पनीर, ऑफल और मिठाइयों का सेवन सीमित कर देना चाहिए। दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता लगभग 3000 किलो कैलोरी है।

तीसरी तिमाही

गर्भधारण के आखिरी महीनों में गर्भवती महिलाओं को अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए आहार की आवश्यकता होती है। इस समय महिला के लिए बेहतर है कि वह कैल्शियम से भरपूर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ न खाएं। अनुमानित आहार तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

खाना	मेन्यू
नाश्ता	एक चम्मच खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक
	केले का मूस
	आलूबुखारा मिला कर पनीर
	आमलेट, केफिर
	पनीर और सेब
नाश्ता	नाशपाती प्यूरी, चीज़केक
	केफिर और पफ पेस्ट्री
	दलिया, केफिर के साथ पेनकेक्स
	सूखे मेवों के साथ पनीर
	दही
रात का खाना	पत्तागोभी, मछली सूफले
	पकौड़ी के साथ दूध का सूप
	बीन सूप, सब्जी स्टू
	आलू पुलाव, चुकंदर का सूप
	सब्जी शोरबा, उबला हुआ गोमांस
दोपहर का नाश्ता	बिस्कुट के साथ Kissel
	खट्टा क्रीम के साथ पेनकेक्स
	दलिया कुकीज़, बेरी मूस
	सूखे मेवे, गुलाब की चाय
	बिस्कुट, कॉम्पोट
रात का खाना	दम किया हुआ खरगोश, चावल
	साउरक्रोट, मछली के गोले
	बीफ गौलाश, साउरक्रोट
	दम किया हुआ चिकन
	खरगोश, ककड़ी और टमाटर सलाद के साथ पिलाफ

तरल पदार्थ की दैनिक मात्रा (सूप और शोरबा सहित) 1.5 लीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए। सूजन से बचने के लिए भोजन में नमक की मात्रा कम करनी चाहिए।

शारीरिक गतिविधि

किसी भी स्तर पर एक गर्भवती महिला रोजाना लंबी सैर कर सकती है - ताजी हवा फायदेमंद होती है, और शारीरिक गतिविधि कैलोरी जलाने में मदद करती है।

यदि गर्भवती माँ गर्भावस्था से पहले एक निश्चित खेल को प्राथमिकता देती है, तो वह अत्यधिक तनाव को छोड़कर, इसे करना जारी रख सकती है। खेल न केवल आपको फिट रखेंगे, बल्कि जन्म प्रक्रिया को भी आसान बना देंगे। यह उन गर्भवती माताओं के लिए अनुमत है जिन्हें गर्भावस्था संबंधी कोई जटिलता नहीं है। एक महिला यह कर सकती है:

• तैरना;
• योग;
• दौडते हुए चलना;
• साइकिल चलाना (तीसरी तिमाही तक और केवल चिकने पार्क पथों पर);
• घर पर फिटबॉल पर जिम्नास्टिक।

गर्भावस्था के दौरान, व्यायाम और खेल जिनमें चोट लगना, गिरना, भारी सामान उठाना या मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव शामिल है, निषिद्ध हैं। 8वें महीने तक कोई भी भार बंद कर देना चाहिए।

डॉक्टर गर्भवती माँ को अपनी सिफ़ारिशों में अक्सर कहते हैं कि उसे दो लोगों के लिए खाना चाहिए। हालाँकि, इस वाक्यांश को बेहद गलत तरीके से लिया जा सकता है, और जन्म देने के बाद, एक महिला अतिरिक्त पाउंड हटाने का रास्ता तलाशना शुरू कर देगी। आप अपने बच्चे को आवश्यक भोजन से वंचित किए बिना और गंभीर भूख से पीड़ित हुए बिना गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने से कैसे बच सकती हैं?

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन क्यों दिखाई देता है?

कुछ गर्भवती माताओं को वजन बढ़ने का कोई जोखिम नहीं होता है - विषाक्तता और गेस्टोसिस भोजन के बारे में किसी भी विचार को खत्म कर देते हैं, या उनकी भूख गायब हो जाती है। हालाँकि, ऐसी कुछ ही महिलाएँ हैं, क्योंकि हार्मोनल पृष्ठभूमि, जो गर्भावस्था के दौरान बहुत बदल जाती है, भोजन के निरंतर अवशोषण की लालसा को भड़काती है। वे शायद ही कभी इसे नियंत्रित करते हैं, यह मानते हुए कि सब कुछ भ्रूण के विकास की ओर जाता है, शरीर केवल वही मांगता है जो उसके लिए महत्वपूर्ण है। परिणामस्वरूप, वजन बढ़ाना तो आसान है, लेकिन जन्म देने के बाद जो वजन बढ़ गया है उसे खोना लगभग असंभव है।

यह पता लगाना आसान है कि गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन कैसे न बढ़े - आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। हालाँकि, आपके नियंत्रण से परे ऐसे कारक उत्पन्न हो सकते हैं जो शरीर के वजन में परिवर्तन को भड़काते हैं:

• मोटापे के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति. गर्भावस्था के दौरान एक महिला ठीक हो जाएगी, चाहे वह कुछ भी कदम उठाए।
• बड़ा फल. यह केवल वजन और पेट की मात्रा को प्रभावित करता है।
• ऊतकों में द्रव का संचय. एक महिला की सूजन प्रारंभिक अवस्था में भी हो सकती है, हालाँकि यह स्थिति अक्सर जन्म के दिन के करीब होती है।
• गर्भावस्था के अंतिम सप्ताहों में पानी की मात्रा में वृद्धि जिसमें भ्रूण स्थित होता है।
• उम्र वजन बढ़ने की प्रवृत्ति को प्रभावित करती है।

गर्भावस्था के दौरान आप कितना लाभ प्राप्त कर सकती हैं?

वजन इसलिए बढ़ता है क्योंकि भ्रूण बढ़ता है और भारी हो जाता है। यहां तक ​​कि दैहिक गर्भवती मां का वजन भी बदल जाता है। हालाँकि, सभी महिलाएं यह नहीं समझ पाती हैं कि गर्भावस्था के लिए कौन सी संख्याएँ सामान्य मानी जाती हैं, और किन संख्याओं से उन्हें सावधान रहना चाहिए और अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए। शरीर में होने वाले परिवर्तनों को नियंत्रित करने के लिए आपको निम्नलिखित बातें जानना आवश्यक है:

• एक बच्चे के साथ गर्भावस्था के दौरान प्राकृतिक वृद्धि 8-14 किलोग्राम की सीमा में होती है। यदि आप जुड़वा बच्चों की उम्मीद कर रहे हैं, तो वजन सीमा 15-21 किलोग्राम हो जाती है।
• यदि आपका वजन बहुत तेजी से और सामान्य से अधिक बढ़ना शुरू हो जाता है, और इसका पोषण से कोई लेना-देना नहीं है, तो आपको तुरंत डॉक्टर को दिखाना चाहिए।

वजन में परिवर्तन बहुत आसानी से होता है, खासकर गर्भावस्था के अंत में, और अवधि के अनुसार निर्धारित होता है:

• पहली तिमाही - एक महिला 0.5-2 किलोग्राम वजन बढ़ाने में सक्षम होती है।
• गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में, प्रत्येक सप्ताह 250 ग्राम की वृद्धि होगी।
• अंतिम तिमाही में 50 ग्राम की दैनिक वृद्धि होती है।

गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े - पोषण नियम

एक सुंदर, सामंजस्यपूर्ण आकृति बनाए रखने की क्लासिक योजना में स्वस्थ आहार और शारीरिक गतिविधि शामिल है। कैलोरी की अनुमेय दैनिक मात्रा बढ़ जाती है: एक गर्भवती माँ, भले ही उसे वजन बढ़ने का डर हो, उसे लगभग 1800-2000 किलो कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान किसी भी सख्त आहार को तुरंत बंद कर दिया जाता है: वे विटामिन की कमी के कारण बच्चे को नुकसान पहुंचा सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े? इन नियमों का पालन करें:

• नाश्ता करें, भले ही आप टॉक्सिकोसिस/प्रीक्लेम्पसिया से पीड़ित हों।
• गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में आंत्र समारोह की निगरानी करें।
• अपने आहार में नमक की मात्रा कम करें - यह तरल पदार्थ को बरकरार रख सकता है, जिससे सूजन हो सकती है।
• "खाली" कार्बोहाइड्रेट कम खाने की कोशिश करें - गर्भावस्था के दौरान उनकी कोई आवश्यकता नहीं है, और वे आपके आंकड़े पर नकारात्मक प्रभाव डालेंगे।
• संतुलित आहार का ध्यान रखें: यदि खाद्य पदार्थों में शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ शामिल हों, तो अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों (तले हुए आलू और अन्य) की लालसा गायब हो जाएगी।

गर्भवती महिलाएं क्या खा सकती हैं - अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

शराब को छोड़कर, गर्भवती माताओं के लिए डॉक्टरों की ओर से कोई गंभीर "क्या न करें" नहीं बताया गया है, जिसे फिगर बनाए रखने के लिए नहीं बल्कि आहार से हटाने के लिए कहा जाता है। अधिकांश खाद्य निषेध प्रकृति में सलाह देने वाले होते हैं, लेकिन वे वास्तव में आपको यह समझने में मदद कर सकते हैं कि गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे नहीं बढ़ना चाहिए। सूची इस प्रकार दिखती है:

गर्भवती महिला के लिए नमूना मेनू

डॉक्टरों का कहना है कि अगर किसी व्यक्ति को यह नहीं पता कि वह आज कैसे खाएगा, तो ईटिंग डिसऑर्डर होने की संभावना बहुत अधिक होती है। अपने दैनिक आहार पर पहले से विचार करें। स्नैक्स पर विशेष ध्यान दें. यदि आपके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक वजन कैसे न बढ़े, तो निम्नलिखित उदाहरण का उपयोग करके एक मेनू बनाने का प्रयास करें:

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम से मोटापे से कैसे बचें

यदि आप बच्चे की प्रतीक्षा की अवधि से पहले जिम नहीं गए हैं तो खेल जीवनशैली शुरू करना उचित नहीं है। हालाँकि, यदि गर्भावस्था अच्छी चल रही है तो प्रत्येक गर्भवती माँ को कुछ मात्रा में शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है: इससे न केवल एक सुंदर आकृति बनी रहेगी, बल्कि जन्म प्रक्रिया भी आसान हो जाएगी। डॉक्टर उन सभी को सलाह देते हैं जो इस बात में रुचि रखते हैं कि गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक वजन बढ़ने से कैसे बचा जाए।

कई गर्भवती महिलाएं जो अतिरिक्त पाउंड के खतरों के बारे में जानती हैं, वे इस बात में रुचि रखती हैं कि अतिरिक्त वजन कैसे न बढ़ाया जाए। गर्भावस्था के दौरान, सभी महिलाओं को किसी न किसी हद तक ठीक होना चाहिए, क्योंकि यह शरीर विज्ञान द्वारा निर्धारित होता है।

हालाँकि, कुछ का वजन बहुत कम बढ़ता है, जबकि अन्य का वजन दर्जनों किलोग्राम बढ़ जाता है। वजन बढ़ने की दर मनोवैज्ञानिक स्थिति, आहार और शरीर की विशेषताओं से निर्धारित होती है।

गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन होना कोई वरदान नहीं, बल्कि एक स्वास्थ्य समस्या है। सबसे पहले, गर्भावस्था के बाद 10 के बजाय 20 बढ़े हुए किलो को कम करना अधिक कठिन होता है, और दूसरी बात, डॉक्टर को निदान या सिजेरियन सेक्शन करने के लिए अधिक प्रयास करने होंगे, ऑपरेशन के दौरान अप्रत्याशित कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं और कई नतीजे।

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन के निम्नलिखित परिणाम होते हैं:

• गेस्टोसिस, सूजन के साथ, मूत्र में प्रोटीन, सांस की तकलीफ;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• मधुमेह;
• भ्रूण हाइपोक्सिया;

• एक बच्चे में मोटापा;
• कब्ज़;
• बवासीर;
• रीढ़ और जोड़ों की समस्याएं;
• वैरिकाज - वेंस;
• सूजन;
• नाल का जल्दी बूढ़ा होना;
• हृदय की समस्याएं।

तेजी से वजन बढ़ने का एक कारण स्पष्ट और छिपी हुई सूजन है।उसी समय, महिला हमेशा की तरह खाती है, बहुत पीती है, लेकिन शायद ही कभी शौचालय जाती है - तरल पदार्थ जमा हो जाता है: आंखों के नीचे बैग दिखाई देते हैं, चेहरा सूजा हुआ दिखता है। यह स्थिति खतरनाक है क्योंकि यह देर से विषाक्तता के विकास के लिए एक शर्त है।

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने के मानदंड

एक गर्भवती महिला का प्रतिदिन औसत वजन लगभग 50 ग्राम बढ़ना चाहिए।सामान्य तौर पर, गर्भावस्था के दौरान एक महिला का वजन एक बच्चे के साथ गर्भवती होने पर 8 से 12 किलोग्राम तक बढ़ सकता है, और कई बच्चों के साथ गर्भवती होने पर 23 किलोग्राम तक बढ़ सकता है - यह सामान्य वजन बढ़ना है।

इस मामले में वजन:

• एमनियोटिक द्रव लगभग 600 ग्राम होगा;
• फल - 2.5-4 किग्रा;
• बढ़ा हुआ गर्भाशय - 1 किलो;
• दूध से भरी स्तन ग्रंथियाँ - 500 ग्राम;
• रक्त - 1.5 किलो;
• प्लेसेंटा - 500 ग्राम;
• वसा - 3-4 किग्रा.

वृद्धि की मात्रा प्रारंभिक वजन से विपरीत रूप से संबंधित होती है: गर्भावस्था से पहले लड़की जितनी पतली होगी, गर्भावस्था के दौरान उसे उतना ही अधिक बढ़ना चाहिए।

गुणक		18,5	18,5-25	25-30	30 या अधिक
वृद्धि दर (किग्रा)	सिंगलटन गर्भावस्था	12,5-18	10-15	7-11
	एकाधिक गर्भावस्था	19-27	17-25	14-23	11-19

गर्भावस्था की पहली छमाही के दौरान, महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान कुल वृद्धि का औसतन 20% लाभ होता है, और दूसरी छमाही के दौरान - 60%।

चिंता का कारण यह है:

• यदि पहली तिमाही में वृद्धि 4 किलोग्राम से अधिक थी;
• यदि दूसरी तिमाही में प्रति माह 1.5 किलोग्राम से अधिक जोड़ा जाता है;
• यदि तीसरी तिमाही में साप्ताहिक वृद्धि 7 दिनों में 800 ग्राम से अधिक हो। आम तौर पर, गर्भावस्था के आखिरी हफ्तों में वजन कम हो सकता है क्योंकि शरीर से अतिरिक्त पानी निकल जाता है।

यदि वजन अपेक्षा से अधिक तेजी से बढ़ता है, तो वजन को ठीक करने के लिए उपाय किए जाने चाहिए।

स्वस्थ भोजन कैसे करें

सामान्य अवस्था में एक स्वस्थ महिला को सामान्य कामकाज के लिए लगभग 2000 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान, तीसरी तिमाही के अंत तक यह आंकड़ा 1000 - 3000 तक बढ़ जाता है।

ऊर्जा की आवश्यकता गतिशीलता की डिग्री पर निर्भर करती है: यदि कोई महिला निष्क्रिय है, तो कैलोरी की आवश्यकता कम होती है। आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, क्योंकि पहली तिमाही में इसकी कोई विशेष आवश्यकता नहीं होती है।

भोजन की संख्या दिन में 4 से 5 बार होनी चाहिए।डॉक्टर हर 3 घंटे में नाश्ता करने की सलाह देते हैं। भाग छोटे होने चाहिए: यह भूख की भावना से छुटकारा पाने, विषाक्तता की तीव्रता को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकने और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को आसान बनाने में मदद करता है।

सलाह:

• खाना धीरे-धीरे खाना चाहिए, प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाएं।
  भोजन के समय वातावरण शांत होना चाहिए।
• आप चलते-फिरते नहीं खा सकते.
• जब आपको भूख लगे तो खाना चाहिए।
• सोने के समय के करीब, खाया जाने वाला भोजन कम कैलोरी वाला होना चाहिए।यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपना अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले न करें। यदि आपको रात के खाने के बाद भूख लगती है, तो आपको मुट्ठी भर जामुन, पनीर का एक टुकड़ा या सूखे फल का नाश्ता करना चाहिए।

• गर्भावस्था के दौरान नाश्ता बहुत जरूरी है।इससे आपको पूरे दिन भूख नहीं लगती। बिस्तर पर लेटे हुए भी, पटाखा या बिस्किट खाने की सलाह दी जाती है, फिर भोजन से 20 मिनट पहले आपको 1 बड़ा चम्मच पीने की ज़रूरत होती है। गर्म पानी - यह पेट को भोजन के लिए तैयार करेगा और पाचन प्रक्रिया शुरू करेगा।
• खाना घर का और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए.सार्वजनिक खानपान स्थानों में, वे उच्च कैलोरी वाला भोजन परोसते हैं, जिसे अक्सर तेल में तला जाता है, जिसमें बड़ी संख्या में मसाले, सॉस और कृत्रिम रंग मिलाए जाते हैं। इसलिए, यदि आपको ऐसी जगह पर दोपहर का भोजन या रात्रिभोज करना पड़ा, तो प्रलोभन के आगे झुकना मुश्किल नहीं है। लेकिन आपको स्वस्थ भोजन चुनना चाहिए।
• रात के खाने के लिए अनाज और डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है।
• अधिक खाने से बचने में मदद करता है पूर्व-निर्मित मेनू.
• सड़क पर किसी हानिकारक चीज़ का सेवन करने से बचने के लिए, आपको अपने साथ हल्का नाश्ता ले जाना होगा- सेब, दही, ब्रेड, नाशपाती।

• आपको अपने शरीर की बात सुनने की जरूरत है।यदि गर्भावस्था के दौरान आप कोई विशेष उत्पाद चाहती हैं, तो संभावना है कि शरीर आपको बता रहा है कि शरीर में कोई विशेष पदार्थ, उदाहरण के लिए प्रोटीन या आयरन, पर्याप्त मात्रा में नहीं है। यदि आप कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहते हैं, तो आपको अपने आप पर दबाव डालने की आवश्यकता नहीं है।
• 30/10/40/5/5 - यह भोजन के सापेक्ष कैलोरी का प्रतिशत वितरण होना चाहिए।
• सुबह के समय तरल पदार्थ के सेवन पर ध्यान देने की सलाह दी जाती हैचूँकि सोने से पहले पिया गया पानी ऊतकों में जमा हो जाता है, जिससे एडिमा बन जाती है।
• खाने के बाद ताजी हवा में समय बिताने की सलाह दी जाती हैकम से कम 15 मिनट.

कौन से खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं?

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से कैसे बचें, डॉक्टर बताते हैं। वे आपको मिठाई छोड़ने की सख्त सलाह देते हैं।

इसमें बहुत सारे रंग, स्वाद बढ़ाने वाले, संशोधित तेल (डॉक्टरों के अनुसार, वे कैंसर के विकास में भी योगदान देते हैं), संरक्षक और सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जो पचने पर, सामान्य से ऊपर इंसुलिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ग्रंथियों के अधिभार में, जो मां के शरीर और भ्रूण के शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

उदाहरण के लिए, आपको मना कर देना चाहिए:

• मिठाइयाँ;
• केक;
• पके हुए माल;
• स्निकर्स जैसे चॉकलेट बार।

• फास्ट फूड और फास्ट फूड;
• स्नैक्स, चिप्स, क्रैकर;
• सॉसेज और फ्रैंकफर्टर्स;
• डिब्बाबंद भोजन के रूप में अर्ध-तैयार उत्पाद;
• शराब;

• सोडा (इसमें बहुत सारे रंग, स्वाद, चीनी होते हैं);
• स्मोक्ड मांस;
• गर्म सॉस और आम तौर पर मसालेदार भोजन (वे प्यास की भावना पैदा करते हैं, और बहुत अधिक)।
• आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा एडिमा की उपस्थिति को भड़काती है)।

गर्भवती महिलाओं के लिए खतरनाक उत्पादों में शामिल हैं:

विदेशी खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से फल, खाये जा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

एक्सपायर्ड खाद्य पदार्थ खाने की सख्त मनाही है, क्योंकि विषाक्तता के परिणामस्वरूप होने वाली सूजन और दस्त गर्भपात को भड़काते हैं और गर्भाशय के स्वर को बढ़ाते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए सख्त आहार और एक उत्पाद पर आधारित आहार निषिद्ध है।

कौन से उत्पाद मुख्य होने चाहिए?

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से कैसे बचा जाए। वे प्राकृतिक उत्पादों पर आधारित आहार बनाने की सलाह देते हैं, इस बात को ध्यान में रखते हुए कि वे 20वीं सदी की शुरुआत में कैसे खाते थे, यानी। उत्पाद उन उत्पादों से सरल होने चाहिए जो उस स्थान पर उगते हैं जहां महिला रहती है.

यह भी शामिल है:

• स्थानीय सब्जियाँ और फल;
• दुबला पोल्ट्री मांस, जैसे टर्की और चिकन (त्वचा हटा दी जानी चाहिए);
• साबुत अनाज की रोटी - चोकर के साथ राई;
• समुद्री या नदी मछली (पर्याप्त गर्मी उपचार के अधीन होना चाहिए), उदाहरण के लिए, नवागा, पाइक पर्च, कॉड;
• दुबला मांस (अच्छी तरह से पका हुआ), उदाहरण के लिए, खरगोश, गोमांस। मेमना विशेष रूप से स्वास्थ्यवर्धक होता है, क्योंकि इसमें बहुत सारा लोहा होता है;

• दाने और बीज;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (मक्खन प्रति दिन 10 ग्राम तक खाया जा सकता है);
• दलिया (सूजी को छोड़कर)।

• तेल को अपरिष्कृत तेल से बदला जाना चाहिए।
• चूंकि नमक को पूरी तरह से छोड़ना मुश्किल है, इसलिए आपको खपत मानदंडों का पालन करने की आवश्यकता है - प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक नहीं।
• अंडे को नरम-उबला हुआ या उबले हुए आमलेट के रूप में खाना सबसे अच्छा है, और प्रति दिन 2 से अधिक अंडे नहीं।
• मसालों का प्रयोग केवल प्राकृतिक और कम मात्रा में ही करना चाहिए।
• पास्ता और आलू का सेवन अवांछनीय है।
• प्रति दिन लगभग 300-350 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• आहार में मछली और मांस 100-120 ग्राम की मात्रा में मौजूद होना चाहिए।

खाना ठीक से कैसे पकाएं

गर्भवती महिलाओं को तले हुए भोजन से परहेज करना चाहिए, चूंकि तैयारी की यह विधि तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री को 2 गुना बढ़ा देती है। खाद्य पदार्थों को पानी में उबालने या भाप में पकाने की सलाह दी जाती है।आप भोजन को पानी या शोरबा में थोड़ा सा अपरिष्कृत तेल मिलाकर पका सकते हैं।

आप ओवन में व्यंजन बेक कर सकते हैं। इसके अलावा, इस विधि में सॉस और हार्ड चीज़ का उपयोग करने से बचने की सलाह दी जाती है। मसालों का प्रयोग कम मात्रा में करना चाहिए, विशेष रूप से, यह तेज पत्ता, तिल, डिल, अजमोद हो सकता है।

कब्ज से कैसे बचें

गर्भवती महिला के लिए कब्ज हानिकारक होता है, सबसे पहले, क्योंकि वे शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय में योगदान करते हैं, और दूसरी बात, एक पूर्ण आंत गर्भाशय पर दबाव डालती है, जिससे गर्भाशय में दर्द और टोन हो सकता है।

गर्भावस्था के आखिरी हफ्तों में कब्ज विशेष रूप से आम है। इसे रोकने के लिए, आपको अपने आहार में कुछ आलूबुखारा, सूखे खुबानी या ताजा आलूबुखारा और खुबानी शामिल करने की आवश्यकता है, साथ ही फाइबर युक्त उत्पाद। किण्वित दूध उत्पाद खाने से मदद मिलती है।

डॉक्टर द्वारा बताए अनुसार जुलाब का उपयोग करना संभव है, लेकिन उनके व्यवस्थित उपयोग से बचना चाहिए।

उदाहरण के लिए:

• डुफलाक,
• नॉर्मेज़,
• लैक्टुलोज़ पॉली,
• आपको कामयाबी मिले,
• पोर्टलैक सिरप और अन्य।

उपवास के दिन

पर्यवेक्षण चिकित्सक की मंजूरी के बाद ही उपवास के दिनों की अनुमति दी जाती है।गर्भावस्था के दौरान, सब्जी, एक प्रकार का अनाज, सेब-केफिर उपवास के दिन लागू होते हैं। वे आपको वजन सामान्य करने, कब्ज और सूजन से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं।

एक पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से कैसे बचा जाए और समय-समय पर उपवास के दिनों की व्यवस्था कैसे करें।

उपवास के दिनों में नमक और चीनी का सेवन वर्जित है।यह डाइट आपको 2 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देती है, लेकिन आप 1 दिन से ज्यादा इस डाइट पर टिके नहीं रह सकते।

फल या सब्जी के उपवास के दिनों में प्रति दिन डेढ़ किलोग्राम तक भोजन करना शामिल है (इन्हें 5-6 भोजन में विभाजित किया गया है)। केफिर को डेढ़ लीटर तक पिया जा सकता है, सूखे समकक्ष में एक प्रकार का अनाज की मात्रा 250 ग्राम तक पहुंच सकती है। ऐसे दिनों में, पीने के नियम का पालन करना सुनिश्चित करें।

गर्भवती महिला के लिए नमूना मेनू

दैनिक मेनू का एक उदाहरण इस प्रकार हो सकता है:

नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
रोल्ड ओट्स दलिया (150 ग्राम),शहद के साथ 100 ग्राम मेवे,चाय	फल (सेब, संतरा, नाशपाती - चुनने के लिए)	1 छोटा चम्मच। सब्जी शोरबा, वील स्टेक, फूलगोभी के साथ पूरक	फल के साथ पनीर (150 ग्राम)	सब्जी या समुद्री भोजन सलाद (150-200 ग्राम)

या इस तरह:

मंचों की समीक्षाओं के अनुसार, ऐसे आहार से वजन 10 किलो से अधिक नहीं बढ़ेगा।

खेल और गर्भावस्था

एक गर्भवती महिला को पर्याप्त चलना-फिरना चाहिए, क्योंकि गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है और यह शारीरिक गतिविधि के लिए विपरीत संकेत नहीं है।

गतिविधि की कमी से वसा जमा हो जाती है, और मध्यम व्यायाम मदद करता है:

• मॉर्निंग सिकनेस पर काबू पाएं
• कब्ज और पैरों की ऐंठन से छुटकारा,
• पीठ दर्द को खत्म करें,
• रक्त परिसंचरण, मनोदशा और स्वास्थ्य में सुधार।

गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से समूह कक्षाओं की सिफारिश की जाती है, जहां वे अन्य गर्भवती माताओं के साथ संवाद कर सकती हैं और सही मानसिक स्थिति में आ सकती हैं।

अतिरिक्त वजन की अच्छी रोकथाम है:

• योग,
• फिटबॉल व्यायाम,
• पूल में कक्षाएं,
• हल्का जिम्नास्टिक,
• पिलेट्स.

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने में अंतर्विरोध हो सकते हैं:

• रक्तस्राव का खतरा,
• उच्च रक्तचाप,
• एकाधिक गर्भधारण,
• ऑलिगोहाइड्रामनिओस.

कोई भी शारीरिक व्यायाम डॉक्टर की सलाह के बाद ही किया जाता है।

गर्भवती महिलाओं को खतरनाक खेलों में शामिल होने से मना किया गया है, उदाहरण के लिए, साइकिल चलाना, कूदना, घुड़सवारी, नौकायन।

यदि आपके पास स्वास्थ्य प्रतिबंध हैं, तो हर दिन ताजी हवा में चलना पर्याप्त है, लेकिन आपको एक समय चुनने की ज़रूरत है ताकि चिलचिलाती धूप में न चलें, और ठंड के मौसम में आपको गर्म कपड़े पहनने और बिना पर्ची के कपड़े पहनने की ज़रूरत है आपके पैरों में जूते.

मंचों पर गर्भवती महिलाओं को अधिक बार पहाड़ियों और सीढ़ियाँ चढ़ने की सलाह दी जाती है। यह न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि प्रसव के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है।

वजन बढ़ने का कारण क्या है - बीमारियाँ

अतिरिक्त वजन बढ़ने का संबंध खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा और गुणवत्ता से नहीं हो सकता है। इसका कारण कभी-कभी पैथोलॉजी में होता है।पैथोलॉजी का पहला संकेत बहुत तेजी से वजन बढ़ना है, उदाहरण के लिए प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम, क्योंकि यह गर्भवती महिलाओं में गेस्टोसिस या तथाकथित देर से विषाक्तता के विकास का संकेत हो सकता है।

गेस्टोसिस के साथ, पैरों में ऐंठन दिखाई देती है, मूत्र में प्रोटीन होता है और रक्तचाप बढ़ जाता है। जेस्टोसिस का सबसे प्रमुख लक्षण जलोदर है, जिसके साथ सूजन भी होती है।

पहले चरण में, एडिमा केवल पैरों में बनती है; दूसरे चरण के दौरान, तीसरे चरण में पूर्वकाल पेट की दीवार में सूजन आ जाती है, चौथे चरण में हाथ और चेहरा भी सूज जाता है; इस स्थिति से कमर और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, प्लेसेंटल एब्डॉमिनल और गर्भपात का खतरा होता है।

अतिरिक्त वजन के संचय के लिए अनुकूल परिस्थितियों से बचने के लिए:

• आपको तराजू खरीदना चाहिए.इसके अलावा, शरीर के वजन को मापने और उपभोग किए गए उत्पादों के द्रव्यमान को मापने दोनों के लिए। कुछ दैनिक वजन बढ़ने को नियंत्रित करने में मदद करेंगे, जबकि अन्य भोजन के हिस्से के वजन को नियंत्रित करने में मदद करेंगे।
• निरंतर नियंत्रण सुनिश्चित करने के लिए, प्रतिदिन शरीर का वजन मापने की सलाह दी जाती हैऔर उन्हें एक अलग नोटबुक में लिख लें। वजन कैसे वितरित किया जाता है, इसकी निगरानी के लिए शरीर के विभिन्न हिस्सों की मात्रा को मापना और रिकॉर्ड करना आवश्यक है।

• यदि आपको खाने के बाद भूख लगती है, तो आपको 1 बड़ा चम्मच पीने की ज़रूरत है। तरल पदार्थ, उदाहरण के लिए, पानी या कॉम्पोट, लेकिन यह सोने से पहले नहीं किया जाना चाहिए, अन्यथा सूजन हो जाएगी। ऐसे में बेहतर होगा कि आप कोई फल या सब्जी खाएं।
• भोजन के बारे में अपने दिमाग से ध्यान हटाने के लिए आपको खुद को किसी काम में व्यस्त रखना होगा।
• बच्चे के लिए दहेज की तैयारी शुरू करने की सिफारिश की जाती हैया रिश्तेदारों, दोस्तों या कार्य सहयोगियों के साथ चैट करें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि गर्भावस्था के दौरान वजन बहुत तेज़ी से न बढ़े, बल्कि सामान्य सीमा के भीतर रहे, आपको अपने आहार की निगरानी करने की ज़रूरत है, प्रत्येक दिन के लिए अपने मेनू की स्पष्ट रूप से पहले से योजना बनानी होगी। इससे अनायास स्नैकिंग के जोखिम से बचने में मदद मिलती है। हल्के उपवास के दिन, मध्यम शारीरिक गतिविधि और सही दैनिक दिनचर्या आपको वजन कम करने में मदद करेगी यदि आपका वजन पहले ही बढ़ चुका है।

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने के बारे में वीडियो

गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े इसके बारे में वीडियो:

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस के बारे में वीडियो:

आम धारणा के विपरीत, गर्भावस्था के दौरान गर्भवती माँ कैसे खाती है, यह न केवल गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना निर्धारित करता है, बल्कि चक्कर आना, पैर में ऐंठन और क्या अजन्मे बच्चे का वजन अधिक होगा, जैसी स्थितियाँ भी निर्धारित करती हैं। तो, सप्ताह के अनुसार गर्भावस्था की दूसरी तिमाही - और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची।

गर्भावस्था के 14-16 सप्ताह: क्या गर्भवती महिलाएं मिठाई खा सकती हैं?

अलविदा सुबह की बीमारी! आख़िरकार, गर्भवती माँ की हालत स्थिर हो रही है। लेकिन यदि आप अच्छे स्वास्थ्य को महत्व देते हैं और चाहते हैं कि यह आपको प्रसन्न करता रहे, तो आपूर्ति किए गए पदार्थों की गुणवत्ता की पूरी जिम्मेदारी लेने का समय आ गया है। आख़िरकार, इस अवधि से वज़न बढ़ाना बहुत आसान है! और यह सिर्फ एक सौंदर्य संबंधी समस्या नहीं है. अतिरिक्त वजन में खतरनाक गर्भावस्था जटिलताएँ शामिल हैं जैसे कि गर्भावधि मधुमेह, उच्च रक्तचाप और यहाँ तक कि प्रीक्लेम्पसिया, जो गंभीर गर्भावस्था का एक रूप है।

यदि गर्भावस्था के पहले महीनों में, बार-बार मतली के कारण, आपका वजन या तो नहीं बढ़ा या कम हो गया, तो गर्भावस्था की दूसरी तिमाही, बीमारियों से राहत के साथ-साथ, भूख में उल्लेखनीय वृद्धि के साथ आपको आश्चर्यचकित कर देगी। हमारा शरीर उपचय की दिशा में आगे बढ़ता है: यह एक प्रकार का चयापचय है जिसमें शरीर पदार्थों को जमा करता है और सक्रिय रूप से ऊतकों के निर्माण में लगा रहता है।

इस प्रकार, बॉडीबिल्डर शरीर को उपचय में समायोजित करने के लिए कृत्रिम हार्मोन लेने के लिए भी तैयार हैं और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। और गर्भवती महिलाओं के लिए यह मोड स्वाभाविक रूप से चालू हो जाता है! इसलिए यदि आप गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करती हैं और पर्याप्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ (शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5-2 ग्राम शुद्ध प्रोटीन) खाती हैं, तो आप अपने जीवन में किसी भी अन्य समय की तुलना में मांसपेशियों की प्रणाली को अधिक आसानी से मजबूत कर पाएंगी सफल प्राकृतिक प्रसव के लिए शरीर को पर्याप्त मजबूत बनाना। बेशक, आप बॉडीबिल्डर की तरह नहीं दिखेंगे, लेकिन अच्छे आकार में सामान्य महिला मांसपेशियां एक युवा मां को तीन किलोग्राम के डंबल से निपटने में बहुत मदद करेंगी, जो समय के साथ और भारी हो जाएगी।

अक्सर गर्भवती महिलाओं को चक्कर आने की शिकायत रहती है। तथ्य यह है कि गर्भावस्था के पहले महीनों में इंसुलिन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे शरीर रक्त में मौजूद सभी ग्लूकोज का उपयोग कर पाता है। इसका मतलब यह है कि रक्तप्रवाह में इसकी मात्रा समय-समय पर सामान्य स्तर से नीचे गिर सकती है। तो मेरा सिर घूम रहा है.

लेकिन शरीर के इस व्यवहार का जवाब तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, आटा, आलू, पॉलिश किए हुए चावल) से नहीं, बल्कि धीमे कार्बोहाइड्रेट - फल, सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, साबुत अनाज, आदि से देना बेहतर है। तब रक्त में ग्लूकोज की मात्रा ऊपर-नीचे नहीं होगी, समय-समय पर चक्कर आने के साथ महसूस होगी, बल्कि उचित स्तर पर स्थिर बनी रहेगी।

इसके अलावा, ग्लूकोज, मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के प्रति बढ़ती संवेदनशीलता के कारण गर्भवती महिला का शरीर सामान्य गैर-गर्भवती अवस्था की तुलना में बहुत तेजी से वसा में बदल जाता है। इसलिए गर्भावस्था मिठाई खाने के लिए सबसे खराब समय है, जब तक कि आप निश्चित रूप से इसे बन में बदलना नहीं चाहतीं।

गर्भावस्था के 17-20 सप्ताह: गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत

बच्चे का शरीर बढ़ता है, और उसे अधिक से अधिक निर्माण सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है। माँ के शरीर में नाइट्रोजन जमा हो जाती है। 17वें सप्ताह से शुरू होकर, शरीर प्रति दिन लगभग 2 ग्राम नाइट्रोजन बरकरार रखता है। इतनी सारी फलियाँ, जो अपनी सामग्री में चैंपियन हैं, पेट फूलने के डर से पूरी तरह से व्यर्थ में काली सूची में डाल दी गई हैं। यदि आप इन्हें अपने नियमित आहार में शामिल करते हैं, तो गैसें कम से कम होंगी, लेकिन दाल, मूंग, छोले और हरी मटर के लाभ अभी भी बहुत अधिक हैं!

कुछ फलियाँ प्रोटीन सामग्री में मांस उत्पादों से बेहतर हैं। अंकुरित होने पर वे सर्वोत्तम होते हैं। फिर प्रोटीन तैयार अमीनो एसिड में परिवर्तित हो जाते हैं, और शरीर को उन्हें अवशोषित करने के लिए न्यूनतम समय और प्रयास की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, अंकुरित फलियां नरम हो जाती हैं और उन्हें केवल कुछ मिनट तक पकाया जा सकता है, जो उनके पोषण गुणों को अधिक प्रभावी ढंग से संरक्षित करता है। दालों को बस गर्म पानी के साथ डालना होगा, और हरी मटर वैसे ही अच्छी होती है!

गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन चयापचय के लिए पहले से कहीं अधिक सभी अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए यह विचार करना उचित है कि आप प्रति दिन कितना प्रोटीन खाते हैं और अपने स्रोतों को अलग-अलग करें। प्रोटीन से भरपूर अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें: नट्स (अखरोट, बादाम, पिस्ता, पाइन), बीज (सन, तिल, भांग, सूरजमुखी, कद्दू), छद्म अनाज (क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, ऐमारैंथ)।

और यहां तक ​​कि गर्भावस्था के पांचवें महीने में भी, कई लोग ध्यान देते हैं कि उन्हें दूसरी बार सांस लेने का मौका मिलता है। आइए इस अद्भुत राज्य का समर्थन करें! आइए शरीर को आसानी से सांस लेने के लिए सभी स्थितियां बनाएं। जैसे-जैसे बच्चा बड़ा होता है ऑक्सीजन का आदान-प्रदान तेज हो जाता है। रक्त की मात्रा बढ़ गई है, जिसका मतलब है कि दोनों शरीरों के लिए अधिक से अधिक ऑक्सीजन ले जाने की लाल रक्त कोशिकाओं की समग्र क्षमता अब और भी बेहतर है! रोजाना कम से कम एक घंटे, या अधिमानतः कई घंटे तक टहलना, और परिसर का नियमित वेंटिलेशन (दिन में कई बार, और विशेष रूप से सोने से पहले) - यही वह चीज है जो ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाएगी जो कि गर्भवती मां के स्वास्थ्य के लिए बहुत आवश्यक है। और बेबी!

गर्भावस्था के 21-24 सप्ताह: प्राकृतिक उत्पादों से विटामिन

प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजेन बच्चे के विकास और हमारे शरीर के परिवर्तन का ख्याल रखते हैं। ये दोनों हार्मोन खनिज चयापचय को प्रभावित करते हैं, बच्चे के बढ़ते शरीर के लिए कैल्शियम और अन्य खनिजों का भंडारण करते हैं। सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के लिए अपने आहार की समीक्षा करें! शरीर के कुछ संकेत हमें संभावित कमियों को पहचानने में मदद करेंगे।

उदाहरण के लिए, रंजकता जो पहले गर्भावस्था के दौरान एक महिला के लिए असामान्य थी, निश्चित रूप से प्रकट हो सकती है। यह सामान्य है और आमतौर पर बच्चे के जन्म या स्तनपान के बाद दूर हो जाता है। स्तनों का आभामंडल गहरा हो जाता है, पेट पर एक रेखा दिखाई देने लगती है और कभी-कभी क्लोस्मा और झाइयां दिखाई देने लगती हैं। लेकिन अगर रंजकता काफी मजबूत है, तो यह विटामिन बी9 की कमी का संकेत हो सकता है। तुरंत अपने आहार में पीली गोलियाँ वापस लाएँ और अधिक हरी सब्जियाँ खाएँ।

यदि गर्भावस्था के दौरान आपके पैरों में ऐंठन होती है, तो यह संचित फास्फोरस की अधिकता या कैल्शियम की कमी का संकेत हो सकता है। शारीरिक गतिविधि फास्फोरस का उपयोग करने में मदद करती है: चलना, तैरना, गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम आदि। आख़िरकार, फॉस्फोरस आधार सार्वभौमिक एटीपी अणु के पुनर्संश्लेषण के लिए उपयोग किए जाने वाले पहले व्यक्ति हैं, जो नियमित व्यायाम से तेज हो जाते हैं। क्या आप पर्याप्त रूप से आगे बढ़ रहे हैं?

कैल्शियम की पूर्ति उन खाद्य पदार्थों से बड़ी मात्रा में की जा सकती है जो अपनी सामग्री में चैंपियन हैं। क्या आपको लगता है कि यह डेयरी है? लेकिन कोई नहीं! 100 ग्राम दूध में यह तत्व केवल 150 मिलीग्राम होता है। लेकिन प्रति 100 ग्राम तिल और खसखस ​​में क्रमशः 1000 और 1500 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। बीजों को थोड़ा अंकुरित करने (यह उनका सबसे बायोएक्टिव रूप है) और अधिकतम अवशोषण के लिए उन्हें कॉफी ग्राइंडर में पीसने की सलाह दी जाती है। आप इनका उपयोग ताहिनी पेस्ट या वनस्पति दूध बनाने के लिए कर सकते हैं। यह स्वादिष्ट है और कैल्शियम की कमी को बहुत जल्दी पूरा कर देगा जो आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए बहुत जरूरी है।

रक्त की मात्रा, जो हाल के महीनों में धीरे-धीरे बढ़ी है, पहले से ही मात्रा में महत्वपूर्ण होती जा रही है। शरीर अधिक से अधिक लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करता है, इसलिए यह जांचना उचित है कि क्या आपके आहार में पर्याप्त आयरन युक्त खाद्य पदार्थ हैं। पशु उत्पादों के अलावा, ये हैं: साबुत अनाज, फलियां, चुकंदर, पालक, फूलगोभी, ब्रोकोली, अनार, सेब, आलूबुखारा और आलूबुखारा, ख़ुरमा, डॉगवुड, किशमिश, सूखे खुबानी, अंजीर और सभी प्रकार के मेवे।

सिद्धांत रूप में, सभी आवश्यक सूक्ष्म और स्थूल तत्वों को उनके प्राकृतिक रूप में प्राप्त करने के लिए, अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना उचित है जो प्राकृतिक मल्टीविटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स हैं, और ये समुद्री शैवाल और पराग हैं (यदि आपको मधुमक्खी उत्पादों से एलर्जी नहीं है) ). उनमें लगभग वह सब कुछ शामिल है जो महिला शरीर को इस संबंध में चाहिए।

जो कुछ बचा है वह पर्याप्त मात्रा में कुछ खट्टा जोड़ना है - विटामिन सी (इसके बिना, अधिकांश अन्य विटामिन अवशोषित नहीं होते हैं), नारंगी सब्जियां - विटामिन ए, अपरिष्कृत वनस्पति तेल - विटामिन ई, और विटामिन डी के प्राकृतिक उत्पादन के लिए सूरज न्यूनतम यह है कि खुली खिड़की के साथ 10 मिनट तक बैठें, हालांकि नियमित रूप से, सप्ताह में 2-3 बार शरीर को आंशिक रूप से उजागर करना होगा। बेशक, धूप वाले दिनों को पकड़ना बेहतर है, लेकिन पराबैंगनी प्रकाश भी बादलों के माध्यम से अच्छी तरह से प्रवेश करता है। इस तरह, बेशक, आप बहुत अधिक टैन नहीं होंगे, लेकिन आप चिकित्सीय खुराक में विटामिन डी के संश्लेषण के लिए स्थितियाँ बनाएंगे। यदि ये शर्तें पूरी होती हैं, तो आपका खनिज और विटामिन चयापचय सही क्रम में होगा!

गर्भावस्था के 25-27 सप्ताह: अतिरिक्त वजन कैसे न बढ़े

गर्भावस्था के इस महीने को संक्रमणकालीन कहा जा सकता है। शरीर कैटोबोलिक मोड में समायोजित होना शुरू कर देता है, यानी संग्रहीत पदार्थों का टूटना और उपयोग करके उनसे ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देता है। और यदि आपने एक निश्चित मात्रा में वसा जमा कर ली है, तो इसे काम में लगाने का समय आ गया है! आइए हमारे लिपिड चयापचय को देखें।

हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी वसा चमड़े के नीचे की परत में नहीं जाती हैं। ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, लिपिड अंगों की रक्षा करते हैं, उनका उपयोग झिल्लियों, यानी कोशिका झिल्ली और कुछ हार्मोन और विटामिन के निर्माण के लिए किया जाता है। जरा सोचिए, हमारे मस्तिष्क का 60% हिस्सा लिपिड से बना है!

लेकिन हमारे भीतर, एक पूरी तरह से नए मानव केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के निर्माण की प्रक्रिया पूरे जोरों पर है! तस्वीर स्पष्ट है - हमें वास्तव में वसा की आवश्यकता है। इसके अलावा, असंतृप्त और संतृप्त दोनों, अर्थात्, जो मनुष्यों के लिए आरामदायक तापमान पर ठोस और तरल अवस्था में हैं।

तथ्य यह है कि शरीर विभिन्न कार्यों के लिए विभिन्न प्रकार की वसा का उपयोग करता है। इन्हें 50/50 अनुपात में उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। तो मक्खन, नारियल तेल, एवोकैडो तेल और अपरिष्कृत जैतून तेल के लिए हाँ! और गर्भवती माँ को अलसी के प्रति विशेष सम्मान दिखाना चाहिए। आख़िरकार, आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 इसे सही मात्रा और आदर्श अनुपात में प्राप्त किया जा सकता है, जो हमें शरीर में सूजन प्रक्रियाओं से बचने और यहां तक ​​​​कि हमें अधिक सुंदर, ताज़ा और आकर्षक बनाने की अनुमति देता है!

जहाँ तक आरक्षित वसा के भंडारण की बात है, तो इसका संचय विशेष कोशिकाओं - एडिपोसाइट्स में होता है। वे शरीर के विभिन्न हिस्सों में अलग-अलग मात्रा में मौजूद हो सकते हैं और आकार में बढ़ने में सक्षम होते हैं। उन लोगों में एडिपोसाइट्स की कुल संख्या बढ़ जाती है जिनकी माताओं का वजन गर्भावस्था के दौरान अधिक बढ़ जाता है। इसलिए, जब आप अपने बच्चे की उम्मीद कर रही हों तो आकार में रहकर, आप न केवल अपने शरीर को आकर्षक बनाए रख रही हैं, बल्कि आप अपने अजन्मे बच्चे के पतले होने की प्राकृतिक प्रवृत्ति की नींव भी रख रही हैं।

हार्मोन लेप्टिन वसा जमाव की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, और ऊर्जा चयापचय और भूख विनियमन में भी भाग लेता है। इसके असंतुलन के कारण, एक व्यक्ति को भूख लग सकती है, और उसके लिए पेट भरा हुआ महसूस करना मुश्किल होगा, भले ही वह पहले ही खा चुका हो। स्वाभाविक रूप से पतले लोगों में, यह रक्त प्लाज्मा में मुख्य रूप से बाध्य रूप में मौजूद होता है (आप भाग्यशाली हैं!)।

इसका एक कार्य मस्तिष्क को वसा ऊतक के आकार के बारे में संकेत भेजना है। बहुत तेजी से वजन बढ़ना हाइपोथैलेमस में इसके रिसेप्टर्स के साथ लेप्टिन की बातचीत में व्यवधान के कारण हो सकता है। रात में रक्त में इसकी सांद्रता बढ़ जाती है, और यदि आप पर्याप्त या खराब नींद लेते हैं, तो आपका चयापचय बाधित हो जाता है।

लेकिन ग्रोथ हार्मोन सोमाटोट्रोपिन (जीएच) लिपोलिसिस यानी वसा के टूटने के लिए जिम्मेदार है। इसका संश्लेषण नींद के गहरे चरणों में होता है। और यह लिपिड चयापचय और आराम की गुणवत्ता के बीच सीधा संबंध भी इंगित करता है। इसलिए, नींद में सुधार के उपायों पर विचार करना और उन्हें लागू करना समझ में आता है।

सबसे सरल नियम यह है कि खुद को जल्दी बिस्तर पर जाने की आदत डालें, क्योंकि आधी रात से पहले की नींद का हर घंटा बाकी घंटों की तुलना में गुणवत्ता में कई गुना बेहतर होता है। इसके अलावा, हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार, जितना अधिक समय आप शाम को कृत्रिम प्रकाश में बिताते हैं, मेलाटोनिन के उत्पादन में उतनी ही देरी होती है और घ्रेलिन का संश्लेषण, एक हार्मोन जो भूख और नाश्ता करने की इच्छा को उत्तेजित करता है, बढ़ जाता है - यहाँ तक कि यदि आज शरीर को वस्तुगत रूप से भोजन की आवश्यकता नहीं है।

01/22/2018 23:43:47, मैरिनो4का91