किसी बुजुर्ग रोगी को शारीरिक गतिविधि के बारे में सुझाव दें। वृद्ध लोगों की शारीरिक गतिविधि. सभी के लिए शारीरिक गतिविधि

- यह वास्तव में जीवन है। बुढ़ापे में शारीरिक गतिविधि ही जीवन को लम्बा खींचती है और स्वास्थ्य में सुधार लाती है। इसके अलावा, मध्यम लेकिन नियमित शारीरिक गतिविधि चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने, स्वायत्त अंग प्रणालियों के कामकाज को विनियमित करने और सेरेब्रल कॉर्टेक्स - उत्तेजना और निषेध में होने वाली सभी प्रक्रियाओं के सामान्य संतुलन को बनाए रखने में मदद करती है।

शारीरिक गतिविधि आपको मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति को सामान्य और सक्रिय करने की अनुमति देती है और मायोकार्डियम के सिकुड़ा कार्य को बढ़ाती है। शारीरिक गतिविधि और गहन गतिविधियों के दौरान, आरक्षित केशिकाएं खुलती हैं, जिससे कोरोनरी रक्त प्रवाह में सुधार होता है।

शारीरिक गतिविधि के लाभ, जिन्हें बुढ़ापे में नहीं भूलना चाहिए, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में वृद्धि में प्रकट होते हैं, जो फेफड़ों में गैस विनिमय में सुधार करता है। परंपरागत रूप से, किसी भी सक्रिय गतिविधि के लाभ, एक गतिहीन जीवन शैली के विपरीत, शरीर के इष्टतम वजन को बनाए रखने में प्रकट होते हैं। वृद्ध लोगों में वसा ऊतक अभी भी जमा होता रहता है और बढ़ता रहता है, जिससे मोटापा बढ़ता है।

रक्त में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल जमा हो जाता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों को अवरुद्ध कर देता है और घनास्त्रता का खतरा बढ़ जाता है। शारीरिक व्यायाम और शारीरिक गतिविधि शरीर को जल्दी से पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूल बनने में मदद करते हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली में वायरस और बैक्टीरिया का विरोध करने की क्षमता विकसित हो जाती है, जिसका अर्थ है कि सर्दी और संक्रामक रोगों के शरीर पर हमला करने की संभावना कम हो जाएगी।

कई व्यायाम कशेरुकाओं की घटती गतिशीलता को बढ़ाने और विकसित करने, सही मुद्रा बनाने और हृदय प्रणाली की उत्तेजना को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इसके अलावा, भौतिक चिकित्सा से समन्वय में सुधार और रखरखाव होगा। कोई भी शारीरिक गतिविधि शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया की रोकथाम नहीं है, जो अपरिहार्य है, बल्कि एक स्पष्ट मंदी है।

बुढ़ापे में, दुर्भाग्य से, ऐसे कम ही लोग होते हैं जो अपने स्वास्थ्य का सही ढंग से ध्यान रखते हैं। शारीरिक गतिविधि में जिम में शक्ति व्यायाम या गहन एरोबिक्स शामिल नहीं है, बल्कि सरल क्रियाएं शामिल हैं: पार्क में और ताजी हवा में चलना, सुबह व्यायाम, और जिनके स्वास्थ्य की अनुमति है, उनके लिए जॉगिंग। लेकिन शारीरिक व्यायाम से इंकार नहीं किया जा सकता।

यदि डॉक्टर से कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में खेल खेलने का जोखिम भी उठा सकते हैं। आदर्श रूप से, शारीरिक व्यायाम से उन लोगों में सकारात्मक भावनाएं आनी चाहिए जो इसमें संलग्न हैं, अन्यथा इसका प्रभाव कम होगा।

बूढ़े होते शरीर को सहारा देने की जरूरत है और बुजुर्ग व्यक्ति को इस बात का यकीन दिलाने की जरूरत है। अंग प्रणालियों के कामकाज में व्यवधान को रोकने के लिए, बुढ़ापे में व्यायाम के पूरे सेट को उम्र के साथ होने वाले सभी परिवर्तनों को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि शारीरिक गतिविधि फायदेमंद है और इससे कोई समस्या नहीं होती है, निम्नलिखित सिफारिशों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- किसी भी शारीरिक व्यायाम से पहले आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए कि यह कितना सुरक्षित होगा;
- व्यायाम करते समय, आपको अचानक हरकत नहीं करनी चाहिए, बहुत अधिक गति नहीं करनी चाहिए, बहुत अधिक वजन नहीं उठाना चाहिए, या अपने शरीर की स्थिति को अचानक और तेज़ी से नहीं बदलना चाहिए;
- शारीरिक व्यायाम के दौरान, अपनी सांस रोकना या बहुत अधिक दबाव डालना अस्वीकार्य है, अन्यथा हृदय की मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बाधित हो जाएगा, और फुफ्फुसीय वातस्फीति विकसित होने का भी खतरा होगा।

व्यायाम करते समय, बुरी आदतों को ध्यान में रखना आवश्यक है: धूम्रपान, शराब पीना, सांस की तकलीफ या व्यावसायिक रोग जो सांस लेने में कठिनाई का कारण बनते हैं।

बुढ़ापे में, शरीर के लिए उस पर पड़ने वाले तनाव को अनुकूलित करना अधिक कठिन होता है। इसका मतलब यह है कि भार में वृद्धि धीरे-धीरे, धीरे-धीरे होनी चाहिए, एक सप्ताह में 5% से अधिक नहीं। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आपको लगातार अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, और प्रत्येक सत्र को धीमी गति से वार्म-अप के साथ शुरू करना होता है, धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म करना होता है।

यदि आपके पास ताकत नहीं है, तो आप अधिक व्यायाम करने का प्रयास नहीं कर सकते। एक युवा शरीर के लिए "धीरज के लिए" काम करना ही उपयोगी है। व्यायाम का अंत सुखद थकान, किए गए कार्य से पूर्ण संतुष्टि के साथ होना चाहिए, न कि थकावट और सांस लेने में कठिनाई के साथ।

वृद्ध लोगों की शारीरिक गतिविधि के लिए प्रति सप्ताह 1-2 वर्कआउट की आवश्यकता होती है। यह अपने आप को उत्कृष्ट आकार में रखने के लिए काफी है। लेकिन साथ ही, आप कभी-कभार लंबा ब्रेक लेकर पढ़ाई नहीं कर सकते। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपको इसे नियमित रूप से करने की ज़रूरत है, क्योंकि बुढ़ापे में शरीर के लिए हर बार भार का अभ्यस्त होना बेहद मुश्किल होता है।

एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए व्यायाम के एक सेट में लगभग 8-10 व्यायाम शामिल हो सकते हैं, जो एक दृष्टिकोण में किए जाते हैं। वर्कआउट के बाद आप पार्क में टहल सकते हैं या बाइक चला सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि में मध्यम गति से तैराकी, बैडमिंटन, टेनिस, स्कीइंग, रोइंग शामिल हो सकते हैं। यह एक प्राकृतिक उत्तेजक है जो जीवन को लम्बा करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। संयमित दिनचर्या और नियमित व्यायाम से आप खुद को उत्कृष्ट स्वास्थ्य दे सकते हैं।

गति की आवश्यकता जीवित जीव के सार में अंतर्निहित है। शारीरिक व्यायाम की कमी से व्यक्ति का सर्वांगीण विकास रुक जाता है, उसकी स्थिति खराब हो जाती है और समय से पहले बुढ़ापा आ जाता है। प्राचीन ग्रीस के प्रसिद्ध चिकित्सक, हिप्पोक्रेट्स ने तर्क दिया: "लंबे समय तक शारीरिक निष्क्रियता से अधिक कुछ भी व्यक्ति को कमज़ोर और नष्ट नहीं करता है।"

यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के जेरोन्टोलॉजी संस्थान में चूहों पर दिलचस्प प्रयोग किए गए। जानवरों के एक समूह को लंबे समय तक पिंजरों में रखा गया था और उनकी गतिविधियाँ सीमित थीं। दूसरे समूह के जानवरों को सामान्य परिस्थितियों में रखा गया। 8-10 महीनों के बाद, यह देखा गया कि पहले समूह के जानवर, जो सीमित मोटर मोड में थे, जल्दी से कमजोर हो गए, उनकी मोटर गतिविधि में तेजी से कमी आई, और वे दूसरे समूह के जानवरों की तुलना में बहुत पहले मर गए।

जैसा कि घरेलू जेरोन्टोलॉजिस्टों के अध्ययनों से पता चला है, डॉक्टर द्वारा दिए गए व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम न केवल बुजुर्गों के लिए, बल्कि बूढ़े लोगों के लिए भी बहुत उपयोगी हैं। शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, चयापचय और रेडॉक्स प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम में सुधार होता है; शिक्षाविद् आई. पी. पावलोव ने शारीरिक श्रम के बाद प्राप्त शक्ति की भावना को "मांसपेशियों की खुशी" कहा। आई.एम. सेचेनरव ने कहा कि मांसपेशियों का काम "तंत्रिका केंद्रों को चार्ज" कर सकता है, विभिन्न रोगों और प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकता है।

कई शारीरिक अध्ययनों से पता चला है कि नियमित शारीरिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, रक्त की गुणात्मक संरचना में सुधार होता है, हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ता है, रक्त के सुरक्षात्मक (फागोसाइटिक) कार्य में सुधार होता है, अर्थात मानव शरीर की सुरक्षात्मक और अनुकूली क्षमताएं बढ़ती हैं। . 18वीं सदी के फ्रांसीसी चिकित्सक टिसोट ने लिखा: "आंदोलन स्वास्थ्य का मुख्य स्रोत हैं, निष्क्रियता स्वास्थ्य की कब्र है, आंदोलन दवाओं की जगह ले सकता है, जबकि सभी प्रकार की दवाएं एक साथ लेने पर कभी भी आंदोलनों की जगह नहीं ले सकती हैं।"

शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, हृदय प्रणाली की गतिविधि में काफी सुधार होता है।

बहुत बार, मांसपेशियों के काम और शारीरिक शिक्षा की उपेक्षा करने वाले बुजुर्ग और बूढ़े व्यक्ति की हृदय की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, यह थोड़े से भार पर जल्दी थक जाती है। यदि ऐसे व्यक्ति को चलने की गति बढ़ानी पड़े या थोड़ा भी दौड़ना पड़े, तो उसके दिल की धड़कन तेज हो जाती है, हृदय गतिविधि की लय गड़बड़ा जाती है और सांस लेने में तकलीफ होने लगती है। आराम की शुरुआत के बाद भी, दिल लंबे समय तक तेजी से धड़कता रहता है और धीरे-धीरे अपनी सामान्य लय में लौट आता है।

वृद्ध लोगों के लिए स्थिति पूरी तरह से अलग है जो नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं। शारीरिक गतिविधि के दौरान, उदाहरण के लिए दौड़ते समय, उनकी हृदय गति थोड़ी बढ़ जाती है, और दौड़ समाप्त होने के बाद यह जल्दी ही सामान्य हो जाती है। शारीरिक व्यायाम द्वारा प्रशिक्षित हृदय अधिक शक्तिशाली संकुचन करने में सक्षम होता है और उसमें ताकत का आरक्षित भंडार बढ़ जाता है। यहां तक ​​कि एक रोगग्रस्त हृदय भी, जब उचित व्यायाम किया जाता है, तो अच्छे परिणाम दिखा सकता है जो इसकी कार्यात्मक गतिविधि की बहाली का संकेत देता है।

अब यह स्थापित हो गया है कि मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों में नियमित मांसपेशी गतिविधि हृदय और रक्त वाहिकाओं की दीवारों में स्क्लेरोटिक परिवर्तनों के विकास को रोकती है। इनमें वसायुक्त पदार्थ तथा चूना लवण जमा नहीं होते तथा संयोजी ऊतक विकसित नहीं होते।

श्वसन तंत्र के लिए शारीरिक व्यायाम भी बेहद जरूरी है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, उम्र बढ़ने के साथ ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं की तीव्रता में कमी आती है। ये प्रक्रियाएँ सामान्य रूप से तभी आगे बढ़ सकती हैं जब ऊतकों को लगातार ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती रहे और ऑक्सीकरण उत्पाद, कार्बन डाइऑक्साइड, पूरी तरह से हटा दिया जाए। शरीर के ऊतकों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति बुढ़ापे में चयापचय के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब आंतरिक श्वसन की प्रक्रिया, यानी ऊतकों और रक्त के बीच गैसों का आदान-प्रदान, सबसे कमजोर होता है।

शारीरिक व्यायाम के दौरान, सांस लेने की गति तेज और लगातार हो जाती है, और सांस लेने की गहराई बढ़ जाती है। नियमित शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, छाती और डायाफ्राम की गतिशीलता बढ़ जाती है, और श्वसन मांसपेशियां मजबूत और अधिक लचीली हो जाती हैं। व्यायाम के दौरान, श्वसन गति की लय और आयाम सामान्य हो जाते हैं, और फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ जाती है। इसके साथ ही फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में वृद्धि के साथ, फेफड़ों में गैस विनिमय के कार्य में भी सुधार होता है: ऑक्सीजन के साथ रक्त की संतृप्ति बढ़ जाती है, साथ ही कार्बन डाइऑक्साइड की रिहाई भी होती है।

शारीरिक व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने में भी प्रकट होता है, जो सीधे गति का कार्य करता है। इससे हड्डियों और मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति बेहतर होती है और उनका पोषण बढ़ता है। नियमित शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, मांसपेशी प्रणाली विकसित और मजबूत होती है, इसका प्रदर्शन बढ़ता है, जोड़ों में गतिविधियां अधिक मात्रा में अधिक स्वतंत्र रूप से होती हैं।

शारीरिक व्यायाम का जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है: भोजन के पाचन में सुधार होता है, पेट और आंतों का मोटर कार्य उत्तेजित होता है, जो अक्सर जीवन के दूसरे भाग में लोगों में कम हो जाता है। उदर गुहा में रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर, शारीरिक खुराक प्रशिक्षण भीड़ को खत्म करने में मदद करता है।

लोग अक्सर पूछते हैं: क्या बुढ़ापे में व्यायाम शुरू करना संभव है? क्या मुझे बुढ़ापे में जिमनास्टिक जारी रखना चाहिए? यहां कोई दो राय नहीं हो सकती. यह हो सकता है और होना भी चाहिए! शारीरिक शिक्षा जीवन के पहले वर्ष से लेकर बुढ़ापे तक सभी के लिए उपयोगी है। निरंतर, नियमित व्यायाम से, यहां तक ​​कि बुढ़ापे में भी, आप कुछ उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं की प्रतिवर्तीता प्राप्त कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, हृदय प्रणाली में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के विकास को रोकें, मांसपेशियों में एट्रोफिक प्रक्रियाओं को खत्म करें या कम से कम देरी करें, मुद्रा में सुधार करें, और समग्र जीवन शक्ति बढ़ाएँ। यूएसएसआर के पीपुल्स आर्टिस्ट आई.वी. इलिंस्की कहते हैं, "बुढ़ापे और उसके अपरिहार्य साथी - शारीरिक कमजोरी के खिलाफ लड़ाई में खेल मेरा सबसे दुर्जेय हथियार है।"

मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के तर्कसंगत मोटर आहार में सुबह के स्वच्छ व्यायाम, मापित चलना, काम के दौरान शारीरिक व्यायाम और कुछ खेल (स्कीइंग, स्केटिंग, तैराकी, आदि) शामिल हैं।

एक नियम के रूप में, एक उम्र बढ़ने वाले शरीर में, आंदोलनों का समन्वय बिगड़ जाता है; एक व्यक्ति प्रत्येक नई आवश्यकता के लिए, नए वातावरण में अधिक धीरे-धीरे अनुकूलन करता है। वृद्ध लोगों की यह विशेषता न केवल शारीरिक व्यायाम करते समय, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में, दूसरों के साथ संवाद करते समय भी प्रकट होती है। आई.पी. पावलोव ने इस विशेषता को "तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिशीलता में कमी" द्वारा समझाया, जिसे उन्होंने बुढ़ापे की विशेषता माना। शारीरिक व्यायाम चुनते समय वृद्ध लोगों को होने वाली कठिनाइयाँ भी इसी कारण से जुड़ी हुई हैं। इसलिए, व्यायाम के ऐसे सेटों का चयन करना आवश्यक है जो वृद्ध लोगों की कमियों को दूर कर सकें। विशेष रूप से लगातार व्यक्ति को उम्र के साथ आने वाली कोणीयता, आंदोलनों की "डरपोक", खराब मुद्रा और छोटी, छोटी चाल के खिलाफ लड़ना चाहिए। कदम। वृद्ध लोगों के लिए जिमनास्टिक व्यायाम सहज और मुलायम होने चाहिए। भुजाओं और पैरों को हिलाना, भुजाओं को सिर से ऊपर उठाकर व्यायाम करना अधिमानतः धीरे से, औसत गति से किया जाना चाहिए। साथ ही, ऐसे व्यायाम जिनमें अचानक तनाव की आवश्यकता होती है, शरीर को उल्टा झुकाना और तेज गति से शरीर को मोड़ना वृद्ध लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जा सकता है।

व्यायाम सरल से शुरू होना चाहिए और धीरे-धीरे अधिक जटिल व्यायाम की ओर बढ़ना चाहिए, काम में सभी मांसपेशी समूहों को लगातार शामिल करना चाहिए।

प्राकृतिक शक्तियों के प्रभाव में शारीरिक व्यायाम का उपयोग भी बहुत महत्वपूर्ण है। वृद्ध लोगों के लिए चलना विशेष महत्व रखता है - एक प्राकृतिक प्रकार की गतिविधि जिसका हृदय और श्वसन प्रणालियों की गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। दिन में दो बार (सुबह और शाम) सैर करने की सलाह दी जाती है। चलने के मार्गों को बदलने की सलाह दी जाती है ताकि उन्हें नीरस न बनाया जाए, बल्कि, इसके विपरीत, हर बार नए प्रभाव प्राप्त किए जा सकें। कदमों की गति मध्यम (80-100 कदम प्रति मिनट) होनी चाहिए। आपको छोटी दूरी (2-3 किमी) से चलने का व्यायाम शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे उनकी लंबाई बढ़ानी चाहिए। चलते समय मुख्य ध्यान सांस लेने पर होना चाहिए। आपको पूरी सांस छोड़ने के साथ शांत गहरी सांस लेने का कौशल विकसित करना चाहिए।

जीन-जैक्स रूसो ने चलने के लाभों के बारे में बहुत अच्छी बात कही: “चलना कुछ हद तक मेरे विचारों को जीवंत और प्रेरित करता है; आराम की स्थिति में रहते हुए, मैं मुश्किल से सोच पाता हूँ, यह आवश्यक है कि मेरा शरीर गति में रहे और फिर मन भी गति करना शुरू कर दे।

कोई भी दवा मानसिक कार्य से थके हुए मस्तिष्क को शाम की सैर जितनी जल्दी शांत नहीं कर पाती। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि एक लोकप्रिय कहावत है: "चलने का अर्थ है लंबे समय तक जीना।" शहर के बाहर घूमना वास्तव में तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।

साइकिल चलाने के लिए उम्र का कोई बड़ा प्रतिबंध नहीं है। सच है, बुढ़ापे में इस खेल में महारत हासिल करना काफी कठिन है, हालांकि ऐसे व्यक्तिगत उदाहरण हैं, जिन्होंने बुढ़ापे में साइकिल चलाना शुरू कर दिया था। उदाहरण के लिए, एल.एन. टॉल्स्टॉय ने अपने जीवन के सातवें दशक में पहली बार साइकिल चलाना शुरू किया था। आप पहले से शुरू की गई साइकिल तब तक जारी रख सकते हैं जब तक आप बहुत बूढ़े न हो जाएं।

स्कीइंग और स्केटिंग किसी भी उम्र में सुलभ और अत्यधिक फायदेमंद है। ये मांसपेशियां मजबूत करते हैं और शरीर में मेटाबॉलिज्म बढ़ाते हैं। इन खेलों का अभ्यास करने के लिए एक शर्त है आंदोलनों की मध्यम गति बनाए रखना और उन्हें थोड़े आराम के साथ व्यवस्थित रूप से बदलना।

वृद्ध लोगों के लिए, शिकार, मछली पकड़ना और पर्यटन जैसे सक्रिय मनोरंजन भी उपयोगी होते हैं। ताजी हवा में रहने और रुचि बदलने से जो सकारात्मक भावनाएं पैदा होती हैं, उनका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

शारीरिक गतिविधि के प्रत्येक साधन के लाभकारी प्रभावों का आकलन करते समय, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि इन साधनों के पूरे परिसर का उपयोग करके सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त किया जाता है। इसलिए, प्रत्येक बुजुर्ग व्यक्ति की गतिविधि और आराम व्यवस्था में, सक्रिय मनोरंजन के साधन के रूप में शारीरिक शिक्षा का उपयोग करने, दक्षता बढ़ाने, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने के सभी सूचीबद्ध रूपों को जगह मिलनी चाहिए।

वृद्ध लोगों की शारीरिक गतिविधि में अवकाश गतिविधियाँ, मनोरंजक व्यायाम, बाहरी गतिविधियाँ, पेशेवर गतिविधियाँ, घरेलू काम, प्रतियोगिताएँ और आउटडोर खेल शामिल हैं। हृदय की मांसपेशियों को बनाए रखने, शक्ति बनाए रखने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए, हाथ, पैर, पेट, पीठ, गर्दन और चेहरे की मांसपेशियों का काम करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, वृद्ध लोगों को सुबह के व्यायाम के दौरान विशेष व्यायाम करने, रोजाना छोटी दूरी और एक निश्चित गति से चलने और दिन के समय ताजी हवा में टहलने की सलाह दी जाती है।

सुबह व्यायाम करते समय, वृद्ध लोगों को सावधान रहना चाहिए और सिर घुमाते समय, धड़ को घुमाते और मोड़ते समय, और गहरे स्क्वैट्स करते समय सहजता बनाए रखनी चाहिए। आपको ऐसे व्यायामों से भी बचना चाहिए जिनमें लंबे समय तक सांस रोकने और अत्यधिक तनाव की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधि में धीरे-धीरे हो रही वृद्धि को ध्यान से देखा जाना चाहिए। व्यायाम में बड़े जोड़ों में धीमी और चिकनी गति शामिल होनी चाहिए, बाहों को फर्श पर नीचे झुकाते हुए आगे की ओर झुकना और बाहों को ऊपर उठाते हुए पीछे झुकना, सिर को मोड़ना, शरीर को बाएँ और दाएँ मोड़ना। शारीरिक व्यायाम के बाद गर्दन, चेहरे और सिर की मांसपेशियों की ऊपर से नीचे तक हल्की मालिश करना, पैरों, हाथों और कलाई के जोड़ों की मालिश करना अच्छा होता है। इस आत्म-मालिश को गर्म स्नान के साथ समाप्त करना उपयोगी है।

वृद्ध लोगों के स्वास्थ्य के लिए रोजाना पैदल चलना बहुत महत्वपूर्ण है। चलते समय, सांस गहरी हो जाती है, मांसपेशियां अधिक मेहनत करती हैं, हृदय प्रशिक्षित होता है, चयापचय बढ़ता है और अधिक संपूर्ण हो जाता है। चलने से मानस पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, बुजुर्ग व्यक्ति की मानसिक गतिविधि में सुधार होता है और तंत्रिका तनाव से राहत मिलती है। छोटी दूरी तक इत्मीनान से चलना शुरू करना बेहतर है। आप हर दूसरे दिन 500 मीटर की दूरी से शुरुआत कर सकते हैं और फिर इसे कई किलोमीटर तक बढ़ा सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए गति लगभग 30-60 कदम प्रति मिनट होनी चाहिए, फिर इसे 90-120 कदम प्रति मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

स्वच्छ हवा में शारीरिक गतिविधि, उदाहरण के लिए, बगीचे में काम करना, वृद्ध लोगों के लिए बहुत उपयोगी है। ऐसी गतिविधि की स्वास्थ्य क्षमता अधिक है। उदाहरण के लिए, जमीन खोदने के एक घंटे में लगभग 530 किलोकलरीज की खपत होती है, जो जॉगिंग के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा से अधिक है। और बिस्तर तैयार करते समय, प्रति घंटे 340 किलोकलरीज की खपत होती है, जबकि पानी पिलाते समय - 300 किलोकलरीज की। बगीचे में लगभग 2.5 घंटे के शारीरिक कार्य में, एक बुजुर्ग व्यक्ति दैनिक न्यूनतम मांसपेशियों का भार पूरा कर लेगा, जो कि 1200 किलोकैलोरी है। साथ ही, झुकने सहित कई तरह की गतिविधियां की जाती हैं, जो पेट के दबाव को मजबूत करने और रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता विकसित करने में मदद करती हैं। ताजी हवा में वृद्ध लोगों के लिए ऐसी गतिविधि से मांसपेशियों, हृदय को मजबूत बनाने, सांस लेने और मूड में सुधार करने में मदद मिलेगी। घर लौटने पर, मालिश करने और सुखद तापमान पर स्नान करने की सलाह दी जाती है, जो संचित मांसपेशियों की थकान को दूर करने में मदद करेगा।

बुजुर्ग लोगों को "थकावट की हद तक" काम करने या बिना ब्रेक के शारीरिक व्यायाम करने से मना किया जाता है। ज़ोरदार, तेज़ और लंबे समय तक शारीरिक काम करने से हृदय की लयबद्ध गतिविधि में व्यवधान हो सकता है, बड़े जोड़ों और पीठ में दर्द हो सकता है और रक्तचाप बढ़ सकता है। एक बुजुर्ग व्यक्ति को थकान महसूस होने तक इंतजार करने के बजाय काम से बार-बार लेकिन छोटा ब्रेक लेना चाहिए।

चिकित्सा विज्ञान अकादमी के जेरोन्टोलॉजी संस्थान के विशेषज्ञों के शोध के अनुसार, वृद्ध लोगों को निम्नलिखित स्वास्थ्य देखभाल न्यूनतम करने की सलाह दी जाती है:

• प्रतिदिन सुबह 10 मिनट स्वच्छता व्यायाम,
• रोजाना 1 घंटा ताजी हवा में टहलें,
• पूरे सप्ताहांत सक्रिय आराम।

कुछ मामलों में, बुजुर्ग व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को न्यूनतम तक सीमित करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, जब:

• तीव्र सर्दी,
• कार्डियक अस्थमा या एनजाइना पेक्टोरिस के बार-बार और गंभीर हमलों के साथ कोरोनरी अपर्याप्तता,
• परिसंचरण विफलता II, III डिग्री,
• उच्च रक्तचाप,
• महाधमनी, हृदय का धमनीविस्फार,
• रोग की तीव्र अवस्था.

कीवर्ड: बुजुर्ग लोग, कार्यक्षमता, उच्च रक्तचाप, चिकित्सीय भौतिक संस्कृति।

एनोटेशन. लेख में स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने, तर्कसंगत जीवनशैली और उच्च रक्तचाप से पीड़ित बुजुर्ग और वृद्ध लोगों की कार्यात्मक क्षमताओं को बढ़ाने की समस्याओं पर चर्चा की गई है।

बुजुर्गों और वृद्धावस्था में शारीरिक गतिविधि: मिथक या वास्तविकता?

अनोपचेंको ए.एस., पॉलीक्लिनिक थेरेपी विभाग के सहायक; डॉ। अग्रानोविच एन.वी., एमडी, प्रोफेसर, पॉलीक्लिनिक थेरेपी के प्रमुख; निशोवा एस.ए., पीएचडी, पॉलीक्लिनिक थेरेपी के सहायक प्रोफेसर। स्टावरोपोल स्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी, स्टावरोपोल। अग्रानोविच वी.ओ., मुख्य चिकित्सक,

फिजियोथेरेपी और खेल चिकित्सा का स्टावरोपोल क्षेत्रीय केंद्र। पिलिपोविच एल.ए., चिकित्सक, क्लिनिकल पॉलीक्लिनिक नंबर 1, स्टावरोपोल।

कीवर्ड:बुजुर्ग लोग, कार्यात्मक क्षमताएं, उच्च रक्तचाप, चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति।

अमूर्त।यह लेख स्वास्थ्य को बनाए रखने और बढ़ाने, जीवनशैली प्रबंधन, उच्च रक्तचाप से पीड़ित बुजुर्गों और वृद्धावस्था की कार्यक्षमता को बढ़ाने की समस्या से संबंधित है।

प्रासंगिकता

उम्र बढ़ने की अवधि के दौरान शरीर की रूपात्मक, कार्यात्मक और जैव रासायनिक विशेषताएं इसकी सबसे महत्वपूर्ण संपत्ति को प्रभावित करती हैं - पर्यावरणीय प्रभावों, शारीरिक गतिविधि आदि पर प्रतिक्रिया करने की क्षमता। प्रतिक्रियाशीलता रिसेप्टर्स, तंत्रिका तंत्र, आंत अंगों आदि की स्थिति से निर्धारित होती है। .

रोग मोटर गतिविधि को दबाता है और अव्यवस्थित करता है - किसी भी जीवित जीव के सामान्य गठन और कामकाज के लिए एक अनिवार्य स्थिति। नियमित शारीरिक गतिविधि लोगों को न केवल कई पुरानी बीमारियों के विकास को रोकने, मौजूदा पुरानी बीमारियों के बढ़ने की आवृत्ति को कम करने की अनुमति देती है, बल्कि उचित शारीरिक फिटनेस, यानी जोड़ों का लचीलापन और गतिशीलता, मांसपेशियों की लोच, और इसलिए बनाए रखने की क्षमता भी बनाए रखने की अनुमति देती है। संतुलन बनायें और आगे बढ़ें। स्वास्थ्य को बनाए रखने, गतिविधि बनाए रखने के प्रभावी गैर-दवा तरीकों में से एक और बीमारियों के उपचार में एक महत्वपूर्ण तत्व भौतिक चिकित्सा (भौतिक चिकित्सा) है। व्यायाम चिकित्सा एक स्वतंत्र वैज्ञानिक अनुशासन है जो विभिन्न रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए शारीरिक शिक्षा साधनों का उपयोग करता है। बुजुर्ग रोगियों में व्यायाम चिकित्सा कक्षाएं शारीरिक और शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए की जानी चाहिए। व्यायाम चिकित्सा केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है और उसके नुस्खे के अनुसार सख्ती से की जाती है, आमतौर पर स्वास्थ्य देखभाल संस्थानों - अस्पतालों, क्लीनिकों, सेनेटोरियमों आदि में।

चिकित्सीय व्यायाम रोकथाम, उपचार, पुनर्वास के साथ-साथ हृदय, श्वसन, पाचन तंत्र, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों वाले लोगों के प्रदर्शन के स्तर को बनाए रखने, सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज और शारीरिक निष्क्रियता की रोकथाम का एक प्रभावी साधन है। .

सक्रिय उम्र बढ़ने की अवधारणा में गतिशीलता एक मौलिक अवधारणा है, क्योंकि यह सीधे स्वास्थ्य की स्थिति और जीवन की गुणवत्ता को निर्धारित करती है। गतिशीलता बनाए रखते हुए, वृद्ध लोग बड़े पैमाने पर स्वतंत्र होने की क्षमता बनाए रखते हैं, जिससे अन्य लोगों पर निर्भरता की डिग्री न्यूनतम हो जाती है। हालाँकि, वास्तव में, इस श्रेणी के लोग अपनी शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने की आवश्यकता के बारे में भूल जाते हैं। केवल 15% वृद्ध लोग नियमित रूप से स्वास्थ्य समूहों में भौतिक चिकित्सा करके या घर पर शारीरिक व्यायाम करके अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं। लेकिन वृद्ध लोगों में यह प्रतिशत और भी कम है, जिन्हें कोई पुरानी दैहिक बीमारी है। साथ ही, स्वास्थ्य देखभाल प्रणाली में व्यायाम चिकित्सा का लंबे समय से और व्यापक उपयोग साबित हुआ है और एक बार फिर जनसंख्या के स्वास्थ्य में सुधार की प्रक्रिया में भौतिक संस्कृति की महत्वपूर्ण भूमिका पर जोर देता है।

इस अध्ययन का उद्देश्य

उन कारणों की पहचान करना जो वृद्ध और वृद्धावस्था में चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने की इच्छा में योगदान या बाधा डालते हैं; शारीरिक शिक्षा में शामिल और इसमें शामिल नहीं होने वाले वृद्ध लोगों द्वारा उनके स्वास्थ्य की स्थिति के स्व-मूल्यांकन का तुलनात्मक विश्लेषण करना; स्वस्थ जीवन शैली और इसकी आवश्यकता के संबंध में वृद्ध लोगों की स्वच्छता और स्वच्छ साक्षरता की स्थिति का अध्ययन करना।

सामग्री और तरीके

यह अध्ययन स्टावरोपोल स्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी के पॉलीक्लिनिक थेरेपी विभाग और स्टावरोपोल में रीजनल सेंटर फॉर फिजिकल थेरेपी एंड स्पोर्ट्स मेडिसिन (KTsLF और SM) में आयोजित किया गया था। अध्ययन का उद्देश्य शहर के क्लीनिक नंबर 1 और नंबर 2, स्टावरोपोल के सलाहकार और निदान क्लिनिक और सीसीएलपी और एसएम के बुजुर्ग मरीज़ थे, जिन्होंने सूचीबद्ध संस्थानों में जांच और/या उपचार कराया था।

वृद्ध लोगों की स्वास्थ्य स्थिति के स्व-मूल्यांकन का विश्लेषण करने के लिए, "डिफरेंशियल सेल्फ-असेसमेंट ऑफ फंक्शनल स्टेटस टेस्ट (एसएएन)" का उपयोग किया गया था।

220 लोगों पर सर्वे किया गया. इनमें बुजुर्ग लोग (6074 वर्ष) - 59.6% (131 लोग), वृद्ध लोग (75-89 वर्ष) - 38.6% (85 लोग) और लंबी आयु वाले (90 वर्ष से अधिक) - 1.8% (4 लोग) शामिल हैं। ). जांचे गए सभी रोगियों में से केवल 28.2% (62 लोग) विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में लगे हुए थे।

बुजुर्गों और वृद्ध लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम शारीरिक गतिविधियाँ थीं: "ताज़ी हवा में लंबी (2-3 घंटे) सैर" - 56.2%, "हल्का व्यायाम" - 42.5%, "घर के आसपास शारीरिक काम" - 21 .8 %, "स्वास्थ्य समूहों, खेल अनुभागों आदि में कक्षाएं।" - 18.3%।

सांख्यिकीय डेटा प्रोसेसिंग एप्लिकेशन पैकेज "प्रायोगिक चिकित्सा जानकारी की स्वचालित प्रसंस्करण (एपीपी "सोमी") और अन्य का उपयोग करके व्यक्तिगत कंप्यूटर पर जानकारी के स्वचालित भंडारण और प्रसंस्करण के आधुनिक तरीकों के एक सेट के आधार पर किया गया था।

प्राप्त आंकड़ों का तुलनात्मक विश्लेषण एसपीएसएस सांख्यिकी 21.0 सॉफ्टवेयर पैकेज का उपयोग करके किया गया था। समूहों के भीतर संकेतकों की गतिशीलता का आकलन करने के लिए, छात्र के टी-टेस्ट का उपयोग किया गया था। प्राप्त निष्कर्षों की सांख्यिकीय विश्वसनीयता का मानदंड मान पी था, जिसे आमतौर पर चिकित्सा में स्वीकार किया जाता है।< 0,05.

शोध परिणाम और चर्चा

अध्ययन की शुरुआत में, रोगियों के बाह्य रोगी रिकॉर्ड का विश्लेषण किया गया। यह पता चला कि जांच किए गए बुजुर्गों और वृद्ध लोगों में रुग्णता के प्रमुख कारण हैं: हृदय प्रणाली के रोग (62.1%), मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग (49.3%), ब्रोन्कोपल्मोनरी प्रणाली के रोग (28.3%)। जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग (28.3%) और मूत्र प्रणाली (23.7%), अंतःस्रावी तंत्र के रोग (22.3%)। (चित्र .1)।

सर्वेक्षण के दौरान, बुजुर्गों और वृद्ध लोगों के एक समूह की पहचान की गई, जो स्वास्थ्य समूह "अकादमी ऑफ हेल्दी लाइफस्टाइल्स ऑफ वासिली स्काकुन" में अध्ययन करते हैं - 71 लोग। इनमें से 9.1% नियमित रूप से कक्षाओं में जाते हैं, 75.3% अक्सर उपस्थित होते हैं, लेकिन लगातार नहीं, और 15.6% कभी-कभी कक्षाओं में जाते हैं। इस समूह में 36 लोगों को हृदय रोग - उच्च रक्तचाप का इतिहास था।

सभी रोगियों से उन कारणों को बताने के लिए कहा गया जो शारीरिक गतिविधि को सुविधाजनक बनाते हैं या उसमें बाधा डालते हैं। वासिली स्काकुन एकेडमी ऑफ हेल्दी लाइफस्टाइल के स्वास्थ्य समूह में शामिल बुजुर्गों और वृद्ध लोगों के एक समूह ने संकेत दिया कि जिन कारणों से उन्हें शारीरिक शिक्षा में शामिल होने में मदद मिली, वे निम्नलिखित थे: "शारीरिक गतिविधि बनाए रखने की इच्छा" (23.9%), " एक डॉक्टर की रेफरल व्यायाम चिकित्सा" (5.6%), "बुजुर्ग लोगों द्वारा व्यायाम के लिए एक स्थान (समूह, अनुभाग) की उपलब्धता" (10%), "संयुक्त गतिविधियों के लिए भागीदारों या दोस्तों की उपलब्धता" (5.6%), "की उपलब्धता ऊर्जा (ताकत)" (15.5%), "खाली समय" (2.8%), "स्वास्थ्य में सुधार और रोग की अभिव्यक्तियों को कम करने की इच्छा" (36.6%) (चित्र 2)।

शेष रोगियों ने ऐसे कारण बताए जो उन्हें व्यायाम करने से रोकते थे: "ऐसी बीमारियों की उपस्थिति जो सामान्य स्वास्थ्य को प्रभावित करती हैं" (23.7%), "चोटों और गिरने का डर" (19%), "ऊर्जा (ताकत) की कमी" (15.3%) ), "प्रेरणा की कमी" (11%), "समय की कमी" (6.8%), "संयुक्त गतिविधियों के लिए भागीदारों या दोस्तों की कमी" (10.5%), "वृद्ध लोगों के लिए स्थान (समूह, अनुभाग) की कमी" अध्ययन” (13.7%) (चित्र 3)।

SAN डिफरेंशियल सेल्फ-असेसमेंट टेस्ट का उपयोग करके प्राप्त आंकड़ों के अनुसार, यह दिखाया गया कि वासिली स्काकुन एकेडमी ऑफ हेल्दी लाइफस्टाइल में अध्ययन करने वाले रोगियों में अन्य रोगियों की तुलना में गतिविधि और कल्याण के उच्च संकेतक थे। दोनों समूहों में मूड का स्तर तुलनीय था और सामान्य माना गया। (तालिका नंबर एक।)।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उच्च रक्तचाप से पीड़ित और स्वास्थ्य समूह में अध्ययन करने वाले बुजुर्ग लोगों में, उनके स्वास्थ्य के स्व-मूल्यांकन के संकेतक समग्र रूप से समूह के संकेतकों से महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं थे। उन रोगियों में जो नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं, वे उन लोगों की तुलना में काफी अधिक थे जो नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते थे (तालिका 2)। इसके अलावा, इन रोगियों में उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकटों की आवृत्ति में कमी और रक्तचाप में औसतन 20-25 मिमी एचजी की स्थिर कमी देखी गई। कला।

चावल। 1. उत्तरदाताओं के बीच रुग्णता के प्रमुख कारण।

1-शारीरिक गतिविधि बनाए रखने की इच्छा;

3-वृद्ध लोगों की कक्षाओं के लिए स्थान (समूह, अनुभाग) की उपलब्धता;

4-संयुक्त गतिविधियों के लिए साझेदारों या मित्रों की उपस्थिति;

5-ऊर्जा (शक्ति) की उपस्थिति;

6-खाली समय;

7-स्वास्थ्य में सुधार और रोग की अभिव्यक्तियों को कम करने की इच्छा।

चावल। 2. व्यायाम चिकित्सा में संलग्न होने के कारण।

1-सामान्य स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाली बीमारियों की उपस्थिति;

2-चोट लगने और गिरने का डर;

3-ऊर्जा (शक्ति) की कमी;

4-प्रेरणा की कमी;

5-समय की कमी;

6-संयुक्त गतिविधियों के लिए साझेदारों या मित्रों की कमी;

7-बुजुर्ग लोगों के अध्ययन के लिए स्थान (समूह, अनुभाग) की कमी।

चावल। 3. ऐसे कारण जो आपको व्यायाम चिकित्सा करने से रोकते हैं।

यह तथ्य एक बार फिर दृढ़ता से साबित करता है कि सख्त चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत, शरीर की उम्र और शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए नियमित शारीरिक गतिविधि, स्वास्थ्य को बनाए रखने, जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और वृद्ध लोगों की सक्रिय दीर्घायु को बढ़ाने में सबसे बड़ी प्रभावशीलता प्रदान करती है।

तालिका नंबर एक

"कार्यात्मक अवस्था का विभेदक स्व-मूल्यांकन" (SAN) परीक्षण के अनुसार आपके स्वास्थ्य का स्व-मूल्यांकन (अंकों में)

तालिका 2

"डिफरेंशियल सेल्फ-असेसमेंट ऑफ फंक्शनल स्टेट" (एसएएन) परीक्षण के अनुसार नियमित रूप से उच्च रक्तचाप से पीड़ित और स्वास्थ्य समूहों में नियमित रूप से भाग नहीं लेने वाले रोगियों में उनके स्वास्थ्य की स्थिति का स्व-मूल्यांकन (अंकों में)

	सभी उत्तरदाता वासिली स्काकुन एकेडमी ऑफ हेल्दी लाइफस्टाइल में अध्ययन कर रहे हैं	उच्च रक्तचाप से पीड़ित मरीज़ जो नियमित रूप से वासिली स्काकुन अकादमी ऑफ़ हेल्दी लाइफस्टाइल में अध्ययन करते हैं	उच्च रक्तचाप से पीड़ित रोगी वासिली स्काकुन एकेडमी ऑफ हेल्दी लाइफस्टाइल में नियमित रूप से अध्ययन नहीं करते हैं
भलाई (सी)
गतिविधि (ए)
मूड (एन)

निष्कर्ष

हमारा शोध वृद्ध लोगों के बीच कई वर्षों में विकसित हुई गलत रूढ़िवादिता को तोड़ने की आवश्यकता को दर्शाता है, जो व्यायाम चिकित्सा के माध्यम से शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने और किसी भी उम्र में सक्रिय रूप से स्वस्थ जीवन शैली कौशल विकसित करने को महत्वपूर्ण नहीं मानते हैं, जो निश्चित रूप से मदद करता है। उनकी सक्रिय दीर्घायु को बढ़ाएं। किसी के स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने, पूरे जीव की अनुकूली क्षमताओं को बढ़ाने और किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करने के लिए वृद्ध और वृद्धावस्था में व्यायाम चिकित्सा में संलग्न होना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है।

इस कार्यक्रम को लागू करने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली कौशल को सचेत रूप से विकसित करने, स्वास्थ्य समूहों का एक नेटवर्क विकसित करने, शहरों और ग्रामीण बस्तियों में भौतिक चिकित्सा वर्गों को विकसित करने, प्रत्येक रोगी के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण अपनाने के लिए बुजुर्ग आबादी के बीच प्रचार करना आवश्यक है। उम्र और मौजूदा दैहिक स्थितियों को ध्यान में रखते हुए व्यायाम चिकित्सा अभ्यासों के सेट तैयार करना। विकृति विज्ञान। कक्षाओं का संचालन विशेषज्ञों की देखरेख में किया जाना चाहिए, जिसके लिए भौतिक चिकित्सा डॉक्टरों की संख्या में वृद्धि की आवश्यकता है जो रोगियों के इस समूह को चिकित्सा पर्यवेक्षण प्रदान करेंगे।

साहित्य

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पाठ 5.

विषय: वृद्ध लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम चिकित्सा

मोटर गतिविधि और व्यायाम चिकित्सा

बुजुर्ग और बूढ़े लोगों के लिए.

आयु विकास के दौरान जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि का स्तर, जीवन प्रत्याशा दो विपरीत प्रवृत्तियों पर निर्भर करती है: एक ओर - विलुप्त होने, चयापचय और कार्यात्मक विकार; दूसरी ओर, अनुकूलन तंत्र का समावेश। शारीरिक गतिविधि को जीवन विस्तार के उत्तेजकों में से एक माना जाता है, और शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने से उम्र बढ़ने वाले शरीर के अंगों और प्रणालियों का व्यापक कार्यात्मक भार समय से पहले बूढ़ा होने से एक प्रकार की "सुरक्षा" है, जो ऊतकों और अंगों के संरचनात्मक सुधार का एक साधन है। .

बूढ़े होते शरीर की कार्यात्मक क्षमता को बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि सबसे महत्वपूर्ण शर्त है।
^ चिकित्सीय भौतिक संस्कृति के लक्ष्य और उद्देश्य हैं:
हृदय, श्वसन प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल और वेस्टिबुलर प्रणाली का प्रशिक्षण।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार.

कोमल;

सौम्य-प्रशिक्षण;

प्रशिक्षक;

गहन प्रशिक्षण.

उम्र के अनुसार, बुजुर्ग और वृद्ध लोगों को 4 समूहों में बांटा गया है;

पूर्व-सेवानिवृत्ति: महिलाएँ - 50 - 55 वर्ष,

पुरुष - 55 - 60 वर्ष।

बुजुर्ग - 60-74 वर्ष

वृद्ध - 76-89 वर्ष

शताब्दीवासी > 90 वर्ष।

इन आयु वर्ग के व्यक्तियों के लिए, मोटर मोड I, II और III का उपयोग किया जाता है।

आयु वर्ग

मोटर मोड

50-55 वर्ष (महिलाएं)

55-60 वर्ष (पुरुष)

ट्रेनर

सौम्य-प्रशिक्षण

75-89 वर्ष

विभिन्न मोटर मोड में शारीरिक व्यायाम की विशेषताएं

प्रारंभिक स्थिति

अभ्यास

गति (दोहराव की संख्या)

सौम्य मोड (आई)

बारी-बारी से सीधा पैर उठाता है

खड़े, पैर अलग, हाथ कमर पर

अपना बायां हाथ ऊपर उठाते हुए दाईं ओर झुकें। दाहिना हाथ उठाने पर बाईं ओर भी ऐसा ही।

खड़े, पैर अलग, हाथ नीचे

अपनी भुजाओं से प्रत्येक दिशा में 8 बार गोलाकार गति करें।

अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में

अपने दाहिने पैर के अंगूठे से बाईं ओर फर्श को स्पर्श करें, अपनी श्रोणि को घुमाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी वैसा ही.

सौम्य प्रशिक्षण मोड (II)

खड़े हैं, पैर एक साथ, हाथ कमर पर

प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से शरीर की गोलाकार गति

बेल्ट पर हाथ रखकर खड़े हैं

90 तक आगे झुकें (पीठ सीधी) और सीधे हो जाएँ

बैठने की स्थिति में जाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

मूल रुख (पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ)

हाथ ऊपर - श्वास लें, अपने हाथ नीचे करें, आगे की ओर झुकें और आधा बैठें - साँस छोड़ें

प्रशिक्षण मोड (III)

मुख्य स्टैंड

भुजाओं और धड़ में तनाव के साथ खिंचाव, पंजों पर उठना

फर्श पर बैठे, पैर सीधे, हाथ पीछे

अपने धड़ को सीधा करते हुए अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ

हाथ आपके सिर के पीछे एक चाप में और आपके पैर की उंगलियों को आपसे दूर (विस्तार) खींचते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - आराम करें।

मुख्य स्टैंड

अपने पैर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे लाते हुए अपने मुड़े हुए पैर को उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

भौतिक चिकित्सा पाठ में तीन भाग होते हैं:

परिचयात्मक,

बुनियादी,

अंतिम।

परिचयात्मक भाग - अतिरिक्त हाथ संचालन के साथ और बिना विभिन्न रूपों में चलना, साँस लेने के व्यायाम। परिचयात्मक भाग में शामिल गतिविधियों से हृदय, श्वसन और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को मध्यम रूप से पुनर्जीवित करने और एक खुशहाल मूड बनाने में मदद मिलनी चाहिए। परिचयात्मक भाग में सभी व्यायाम, विशेष रूप से बुजुर्ग और वृद्ध लोगों के लिए, सरल, करने में आसान और धीमी या मध्यम गति से किए जाने चाहिए। परिचयात्मक भाग की अवधि 5-10 मिनट है।

मुख्य भाग में विभिन्न प्रकार की प्रकृति के व्यायाम शामिल हैं, जिनका शरीर पर सामान्य और विशेष प्रभाव पड़ता है। शरीर पर सामान्य प्रभाव की समस्याओं का समाधान उन व्यायामों द्वारा किया जाता है जो हृदय और श्वसन प्रणालियों को मजबूत और प्रशिक्षित करते हैं, चयापचय को बढ़ाते हैं, तंत्रिका तंत्र को टोन करते हैं और सकारात्मक भावनाओं के उद्भव में योगदान करते हैं।

विशेष प्रभाव का कार्य सही श्वास (साँस छोड़ने का चरण) स्थापित करने के लिए व्यायाम द्वारा हल किया जाता है, व्यायाम जो रीढ़ की गतिशीलता विकसित करते हैं, मुद्रा में दोषों को ठीक करते हैं, पेट प्रेस के लिए व्यायाम करते हैं, जठरांत्र प्रणाली की सुस्ती को रोकते हैं। व्यायाम का उपयोग मांसपेशियों को संतुलित करने और आराम देने के लिए किया जाता है, जिसमें समन्वय में सुधार के लिए खेल के तत्व भी शामिल हैं। अवधि – 25-30 मिनट.

अंतिम भाग. इस भाग में शामिल व्यायाम हृदय और श्वसन प्रणालियों की उत्तेजना में धीरे-धीरे कमी लाते हैं, जिससे पुनर्प्राप्ति अवधि और आराम के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनती हैं। धीमी गति से चलना, व्यायाम, साँस लेना और विश्राम का उपयोग एक ही उद्देश्य के लिए किया जाता है।

इस भाग की अवधि 5-10 मिनट है.

मोड नंबर 1

(उम्र 50-55 वर्ष)

पाठ अनुभाग

प्रारंभिक स्थिति

अभ्यास

अवधि (न्यूनतम)

दिशा-निर्देश

धीरे-धीरे तेजी और मंदी के साथ सामान्य गति से चलें। भुजाओं और धड़ के लिए प्राथमिक शारीरिक व्यायाम 1:3 के अनुपात में गतिशील श्वास व्यायाम के साथ वैकल्पिक होते हैं

लयबद्ध, शांत गति से। जोड़ों में मध्यम से बड़ी गति की गति के साथ, स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें।

बुनियादी

विभिन्न अक्षों के साथ भुजाओं, पैरों और धड़ के लिए प्राथमिक व्यायाम।

गतिशील श्वास अभ्यास के साथ व्यायाम को सही ढंग से वैकल्पिक किया जाना चाहिए।

गेंदों और दवा गेंदों को फेंकने और पास करने का व्यायाम, बाहों और पैरों के मांसपेशी समूहों को आराम देना। गतिहीन गेंद का खेल और कम रन।

निचले छोरों के लिए श्वास और व्यायाम के साथ वैकल्पिक करें। जिम्नास्टिक उपकरण को फेंकने और पास करने के तरीकों में विविधता लाएं। रोगियों की भावनात्मक प्रतिक्रियाशीलता को नियंत्रित करें, विश्राम अवकाश और साँस लेने के व्यायाम शामिल करें।

विनीत

सामान्य और जटिल कदमों पर चलना, हाथ और पैर के धड़ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम, स्थिर साँस लेने के व्यायाम।

चलना लयबद्ध, शांत गति से होता है।

कुल 40-45

मोड नंबर 2

(आयु 60-74 वर्ष)

पाठ अनुभाग

प्रारंभिक स्थिति

अभ्यास

अवधि (न्यूनतम)

दिशा-निर्देश

एक कुर्सी पर बैठे

बाहों और पैरों के लिए बुनियादी जिम्नास्टिक व्यायाम

व्यायामों को श्वसन और गतिशील व्यायामों के साथ बारी-बारी से स्वतंत्र रूप से करें।

बुनियादी

बड़े आयाम के साथ भुजाओं और पैरों के लिए व्यायाम। पेट की मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए हल्के व्यायाम।

तनाव और सांस लेने की लय में व्यवधान से बचें। अपेक्षाकृत कठिन शारीरिक व्यायाम के बाद गहरी सांस लें।

विभिन्न दिशाओं में शांत गति से चलना सरल है। साँस लेने के व्यायाम.

अपनी सांस लेने की लय पर नज़र रखें

अंतिम

एक कुर्सी पर बैठे

हाथ, पैर और धड़ के लिए बुनियादी व्यायाम। श्वास, गतिशील, फिर स्थैतिक व्यायाम।

कुल 30-35

(आयु 75-89 वर्ष)

पाठ अनुभाग

प्रारंभिक स्थिति

अभ्यास

अवधि (न्यूनतम)

दिशा-निर्देश

एक कुर्सी पर बैठे

बाहों और पैरों के लिए बुनियादी व्यायाम को धड़ और सांस लेने के व्यायाम के साथ जोड़ा गया।

व्यायाम लयबद्ध तरीके से करें। सहजता से, शांत गति से. अपनी सांस को मत रोकें। 1:3 के अनुपात में सामान्य विकासात्मक व्यायामों के साथ वैकल्पिक साँस लेने के व्यायाम

बुनियादी

गतिशील श्वास और मांसपेशी समूह विश्राम अभ्यास के संयोजन में हाथ, पैर और धड़ के मध्यम और बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

जोड़ों में गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ, स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें। गति धीमी है. 1:3 के अनुपात में सामान्य विकासात्मक व्यायामों के साथ वैकल्पिक साँस लेने के व्यायाम।

बैठना और खड़ा होना

वेस्टिबुलर उपकरण और आंदोलनों के समन्वय को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम, मांसपेशी समूहों को आराम देने के लिए व्यायाम के साथ संयोजन करें।

मांसपेशियों की सबसे पूर्ण छूट प्राप्त करने के लिए, वेस्टिबुलर तंत्र के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम को सांस लेने के चरणों के साथ सही ढंग से जोड़ा जाता है।

हाथ, पैर, धड़ के लिए व्यायाम जिसमें स्विंग मूवमेंट, समन्वय व्यायाम शामिल हैं।

व्यायाम स्वतंत्र रूप से, औसत गति से करें। अपनी सांस को मत रोकें।

विनीत

एक कुर्सी पर बैठे

मांसपेशियों के समूहों और श्वास को आराम देने के लिए शारीरिक व्यायामों के साथ बाहों और पैरों के लिए बुनियादी व्यायामों को जोड़ा गया।

श्वास मुक्त, गहरी, लयबद्ध है। अभ्यास की गति धीमी है.

मोड नंबर 4

(90 वर्ष से अधिक उम्र के शतायु व्यक्ति)

पाठ अनुभाग

प्रारंभिक स्थिति

अभ्यास

अवधि (न्यूनतम)

दिशा-निर्देश

धीरे-धीरे तेजी और मंदी के साथ सामान्य गति से चलें। बाजुओं के लिए बुनियादी व्यायाम के साथ पैदल चलना भी शामिल करें।

गति औसत है, अपनी सांस न रोकें

बुनियादी

एक कुर्सी पर बैठे

साँस लेने के व्यायाम के संयोजन में छोटे, मध्यम और बड़े मांसपेशी समूहों, हाथ, पैर और धड़ के लिए बुनियादी व्यायाम

जोड़ों में गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें। 1:4 के अनुपात में सामान्य विकासात्मक व्यायामों के साथ वैकल्पिक साँस लेने के व्यायाम

मध्यम सांख्यिकीय और गतिशील प्रयास वाले व्यायाम, जिसमें वेस्टिबुलर तंत्र के प्रशिक्षण और आंदोलनों के समन्वय के लिए अभ्यास शामिल हैं।

व्यायाम को लयबद्ध तरीके से, औसत गति से, श्वास के चरणों के साथ सही ढंग से संयोजित करके करें। अपनी मुद्रा देखें.

अंतिम

सामान्य गति से, शांति से चलें, बाहों और पैरों के लिए बुनियादी व्यायाम के साथ, विश्राम और साँस लेने के व्यायाम के साथ जुड़ें

श्वास स्वतंत्र और गहरी होती है। अभ्यास की गति धीमी है.

^ बुजुर्ग लोगों के लिए शारीरिक व्यायाम का परिसर

उम्र बढ़ने के नकारात्मक प्रभावों को सीमित करने और शरीर को लक्षित करने के लिए, नियामक तंत्र, हृदय गतिविधि में सुधार और वृद्ध लोगों के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी में गति की सीमा का विस्तार करने के लिए शारीरिक व्यायाम के सेट का उपयोग किया जाता है।

दिल को मजबूत करने और उसके काम की सीमा को न्यूनतम आराम से लेकर भार के तहत अधिकतम तक विस्तारित करने के लिए, धीरज विकसित करने वाले व्यायामों का उपयोग किया जाता है: मापा चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी, आदि। जोड़ों और इंटरवर्टेब्रल उपास्थि को "कायाकल्प" करने के लिए, भार का उपयोग किया जाता है जो उनमें गति की सीमा का विस्तार करता है। इन अभ्यासों को करते समय, कई नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है: जोड़ों के लिए व्यायाम का एक सेट करने से पहले, 3-5 मिनट का सामान्य वार्म-अप करें (इसमें चलना और साँस लेने के व्यायाम शामिल हो सकते हैं); पहले पाठ में प्रत्येक व्यायाम को छोटे आयाम के साथ 3-4 बार दोहराना, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 10-15 गुना या उससे अधिक तक बढ़ाना; व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद आंदोलनों की सीमा का विस्तार करना; रोजाना व्यायाम करना कुल अवधि 7-15 मिनट (आपको लगातार अपनी श्वास की निगरानी करनी चाहिए); जब दर्द प्रकट होता है, तो भार रुक जाता है, 5-7 मिनट आराम करें और फिर से व्यायाम करना जारी रखें। व्यायाम के सेट स्वतंत्र रूप से विकसित किए जा सकते हैं, लेकिन यह बेहतर है, खासकर के लिए जो लोग पहली बार व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, उन्हें विशेषज्ञों की सलाह लेनी चाहिए।

प्रस्तावित परिसर सरल, आसानी से किए जाने वाले अभ्यासों का उपयोग करता है जो हर किसी के लिए सुलभ हैं।

* व्यायाम 1. एक कुर्सी पर बैठें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ घुटनों पर, अपने कंधों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, उन्हें नीचे करें - साँस छोड़ें; आराम करें, शांत रहें, उथली श्वास लें (ज़राज़ दोहराएं)।

* व्यायाम 2. एक कुर्सी पर बैठें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ घुटनों पर, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर उठाते हुए अपने हाथों को निचोड़ें (मध्यम गति, 8-10 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 3. एक कुर्सी पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ घुटनों पर, बारी-बारी से सीधे हाथ को बगल की ओर ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (गति धीमी है, प्रत्येक हाथ से 3 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 4. एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को मोड़ें, पीछे से अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें, बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैरों को सीधा करें, अपने पैरों को फर्श पर सरकाएं (मध्यम गति, प्रत्येक पैर के साथ 4 बार दोहराएं) .

* व्यायाम 5. एक कुर्सी पर बैठें, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे करें - साँस छोड़ें (गति धीमी है, प्रत्येक हाथ से 3 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 6. एक कुर्सी पर बैठें, अपने धड़ को अपनी भुजाओं को बगल की ओर मोड़ें (गति धीमी है, प्रत्येक दिशा में 3-4 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 7. एक कुर्सी पर बग़ल में खड़े होकर, एक हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, विपरीत हाथ और पैर को आगे और पीछे घुमाते हुए गति करें; वही, दूसरी तरफ खड़े होकर (झूलों को स्वतंत्र रूप से, बिना तनाव के, 6-8 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 8. कुर्सी से एक हाथ की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के बल झुकते हुए धीरे-धीरे बैठें - सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - सांस छोड़ें (6-8 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 9। एक कुर्सी पर बैठें, हाथ अपने घुटनों पर रखें, अपने पैर के साथ गोलाकार गति करें, अपने पैर के अंगूठे को फर्श से छूएं (प्रत्येक पैर के साथ 4-8 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 10। एक कुर्सी पर बैठें, हाथ अपने घुटनों पर रखें, बारी-बारी से अपने हाथों को ऊपर उठाएं - साँस लें, नीचे करें - साँस छोड़ें (प्रत्येक हाथ से 3-4 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 11. एक कुर्सी पर बैठें, अपने घुटनों पर हाथ रखें, बारी-बारी से अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों को 4 गिनती तक फैलाएं (सांस लेना मनमाना है, 8-12 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 12. एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैर सीधे करें, अपनी भुजाएँ नीचे करें, कुर्सी पर पीछे झुकें, अपनी आँखें बंद करें और 5-10 सेकंड के लिए आराम करें।

यह संकुल प्रतिदिन 10-12 दिनों तक किया जाता है। व्यायाम 4, 6, 7, 8, 9 करते समय गति की सटीकता पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। वे जोड़ों में कठोरता वाले लोगों के लिए कठिन हैं, लेकिन उन्हें जटिल से बाहर करने की कोई आवश्यकता नहीं है, बल्कि इसके विपरीत , उन्हें प्रत्येक को अलग-अलग कई बार दोहराकर प्राप्त किया जाना चाहिए। दिन में एक बार।

^ 10-12 दिनों के बाद, गर्दन के लिए विशेष व्यायाम शुरू करके परिसर को जटिल बना दिया जाता है, जो एक कुर्सी पर बैठकर किया जाता है:

1 धीरे-धीरे उनके सिर को दाएं और बाएं घुमाएं;

2 धीरे-धीरे अपने सिर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ;

3 धीरे-धीरे अपने सिर को आगे और पीछे झुकाएं;

आगे और पीछे सिर की 4 हरकतें;

निचले और उठे हुए कंधों के साथ सिर को 5 बार घुमाना;

6 अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को नीचे करें, अपनी बाहों को नीचे करें, अपनी कुर्सी पर पीछे झुकें, अपनी आँखें बंद करें और 5-10 सेकंड के लिए आराम करें। गर्दन के व्यायाम विशेष रूप से स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले लोगों के लिए उपयोगी होते हैं; वे सिरदर्द और हृदय क्षेत्र में दर्द से राहत देते हैं या राहत देते हैं। उन्हें निष्पादित करते समय, धीमी गति बनाए रखें, आंदोलनों की पूरी श्रृंखला प्राप्त करें, प्रत्येक स्थिति को तीन बार दोहराएं।

जैसे ही आप वर्णित अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, शारीरिक गतिविधि का व्यक्तिगत अनुभव प्रकट होता है, जिसका उपयोग व्यायाम के नए सेट विकसित करने के लिए किया जाता है। प्रारंभ में, इसमें बिना वज़न के व्यायाम शामिल हैं: स्क्वाट, झुकना, कूदना, हाथ घुमाना, पैर हिलाना, आदि; छड़ी के साथ व्यायाम बहुत अच्छे होते हैं; वे जोड़ों में आंदोलनों और गतिशीलता के समन्वय को विकसित करने में मदद करते हैं। फिर डम्बल, बॉल, रबर शॉक एब्जॉर्बर के साथ व्यायाम जोड़े जाते हैं, जिससे मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति विकसित होती है। व्यायाम के सेट विकसित करते समय, आपको अपनी मोटर क्षमताओं को ध्यान में रखना होगा; बलपूर्वक भार उठाने में जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है (केवल क्रमिक वृद्धि, अधिक से अधिक जटिल अभ्यासों का क्रमिक समावेश एक उपचार प्रभाव प्रदान करेगा); उपचार प्रभाव तुरंत होने की प्रतीक्षा न करें, केवल एक महीने के व्यवस्थित दैनिक व्यायाम के बाद ही आप जोश, चलने-फिरने की स्वतंत्रता और व्यायाम करने की इच्छा महसूस करेंगे; कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें जो आपके लिए विशेष रूप से कठिन हो। शारीरिक व्यायाम के सेट करते समय, यह न भूलें कि सक्रिय मोटर मोड के लिए यह बिल्कुल पर्याप्त नहीं है। परिसरों के साथ-साथ पैदल चलना, मनोरंजक जॉगिंग, खेल के तत्व, आउटडोर गेम और अन्य भार का उपयोग करें। उन्हें सख्त करने के साथ जोड़कर, आत्म-नियंत्रण को याद रखते हुए, आप चुने हुए मोटर मोड के उपचार, "कायाकल्प" प्रभाव में आश्वस्त हो सकते हैं।

परिशिष्ट 5.1.

हम एक परीक्षण लेंगे जो आपके शरीर की स्थिति को समझने, उसकी ताकत और कमजोरियों का पता लगाने में आपकी मदद करेगा और इस तरह आपकी शारीरिक क्षमताओं के बारे में निष्कर्ष निकालेगा और वह खेल चुनेगा जो आपके लिए सबसे उपयुक्त है।
^मैं। साँस लेना
1. क्या आप धूम्रपान करते हैं?
नहीं - 5 अंक
एक दिन में 5 सिगरेट तक - 4
एक दिन में 10 सिगरेट तक - 3
प्रतिदिन 20 से अधिक सिगरेट - 0

2. क्या जब आप तेजी से चलते हैं तो आपको सांस लेने में तकलीफ महसूस होती है? कुछ मीटर के बाद - 1 अंक
कुछ सौ मीटर के बाद - 3
कुछ किलोमीटर के बाद - 4

3. तीसरी मंजिल तक चलने के बाद आप कैसे सांस लेते हैं?
बिल्कुल समान रूप से - 2 अंक
घुटन - 1

4. जब आप खेल खेलते हैं, तो कौन सी चीज़ आपको ब्रेक लेने के लिए रोकती है?
साँस लेने में कठिनाई - 2 अंक
मांसपेशियाँ थक जाती हैं - 4

5. आप बिना सांस लिए कितनी देर तक पानी के अंदर रह सकते हैं?
कुछ सेकंड - 1 अंक
30 सेकंड - 3
45 सेकंड - 4
एक मिनट से अधिक - 5

6. क्या आप जानते हैं कि तीव्र शारीरिक व्यायाम या तनाव के बाद अपनी श्वास को कैसे बहाल किया जाए?
नहीं - 0 अंक
केवल कभी-कभी - 2
अक्सर - 3

परिणाम:

23 से 16 अंक तक. आपको सांस लेने में कोई परेशानी नहीं होती. यह आपके काम और खेल गतिविधियों के लिए पूरी तरह अनुकूल है। आप बिल्कुल सुरक्षित रूप से किसी भी खेल में शामिल हो सकते हैं: बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस, साइकिलिंग, तैराकी, सर्फिंग, वॉटर स्कीइंग, स्कूबा डाइविंग... चुनाव आपका है!

15 से बी अंक तक. आपको अपनी श्वास को विकसित और प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। हम आपको एक बेहतरीन व्यायाम प्रदान करते हैं: हर दिन 10 मिनट के लिए रस्सी कूदना। सही ढंग से सांस लेना, पूरी तरह सांस लेना और छोड़ना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप संयमित व्यायाम करें, लेकिन साथ ही अधिक प्रयास करें और सभी व्यायाम सावधानीपूर्वक और नियमित रूप से करें। हम आपको साइकिल चलाने, क्रॉस-कंट्री रनिंग और तैराकी करने की सलाह देते हैं।

5 या उससे कम अंक. तुम्हें ठीक से साँस लेना नहीं आता। और किसी भी खेल में शामिल होने से पहले, आपको सीखना होगा कि हवा को "स्टोर" कैसे करें, अपने फेफड़ों को तैयार करें। ज्यादा चलना। प्रतिदिन सुबह और शाम निम्नलिखित व्यायाम करें: लेटते समय गहरी सांस लें और पूरी तरह सांस छोड़ें; अपने पेट पर दबाव डालकर, आप उसे प्रशिक्षित और विकसित करते हैं। इस व्यायाम को 20 बार करें। जब आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है, तो आप लंबी पैदल यात्रा कर सकते हैं। उबड़-खाबड़ इलाकों और ताजी हवा में लंबी सैर और पदयात्रा तंत्रिका तंत्र को शांत करती है और आपको खुलकर सांस लेने की अनुमति देती है।
^ पी. एरोबिक क्षमता
1. क्या आप चलते हैं?
कभी नहीं - 0 अंक
कभी-कभी - 1
नियमित रूप से प्रतिदिन 1 किमी - 2
प्रति दिन 1 से 3 किमी तक - 3
प्रतिदिन 3 किमी से अधिक - 4

2. क्या आप सप्ताहांत पर निम्नलिखित में से कोई खेल करते हैं: साइकिल चलाना, तैराकी या दौड़ना?
कभी नहीं - 0 अंक
कभी-कभी - 2
नियमित - 4

3. आप उपरोक्त खेलों में से कितने समय से शामिल हैं?
आधा घंटा - 2 अंक
आधे घंटे से 1 घंटे तक - 3
एक घंटे से अधिक - 4

4. क्या आप चलते, दौड़ते या साइकिल चलाते समय तेजी से बात कर सकते हैं?
हाँ - 2 अंक
नहीं - 0

5. 12 मिनट चलने या जॉगिंग में आप लगभग कितनी दूरी तय कर सकते हैं?
2.6 किमी से अधिक - 5 अंक
2 से 2.6 किमी तक - 4
1.7 से 2 किमी तक - 3
1.5 से 1.7 किमी तक - 2
1.5 किमी से कम - 1

परिणाम:

19 से 12 अंक तक. आपके पास एक ऊर्जावान, सक्रिय स्वभाव है, आप जानते हैं कि अपनी मांसपेशियों और हृदय को सर्वोत्तम "ईंधन" - ऑक्सीजन कैसे देना है। आप न केवल कोई भी खेल खेल सकते हैं, बल्कि आपके पास उस खेल को गंभीरता से लेने पर विचार करने का कारण भी है। कई किलोमीटर तक अपनी सामान्य गति से दौड़ें, फिर 100-200 मीटर की दूरी तक तेज गति से दौड़ें। इस तरह आपमें और भी अधिक सहनशक्ति विकसित होगी और आप तेजी से दौड़ने में सक्षम होंगे। काम पर और दुकानों तक साइकिल चलाना आपके लिए उपयोगी होगा। गर्मियों में, नदी पर, समुद्र में, रेत पर दौड़ें, जितना संभव हो तैरें। यदि आप पहाड़ों में छुट्टियां मना रहे हैं, तो अपनी बाइक पर कठिन क्षेत्रों को पार करने और खड़ी ढलानों पर चढ़ने का प्रयास करें।

11 से 6 अंक तक. आप कुछ खेलों में शामिल हो सकते हैं, लेकिन पहले आपको मुख्य खेलों में अपनी एरोबिक क्षमताओं को और अधिक विकसित करने की आवश्यकता है: साइकिल चलाना, तैराकी, दौड़ना। धैर्यवान और दृढ़ रहें. जब आप दौड़ते हैं या बाइक चलाते हैं, तो अपने साथियों से बात करने की आदत डालें। गहरी और समान रूप से सांस लें, कोशिश करें कि दम न घुटे। यह मत भूलिए कि वास्तविक शारीरिक गतिविधि 20 मिनट की जोरदार गतिविधि के बाद ही शुरू होती है।

5 या उससे कम अंक. अपना स्वयं का कार्यक्रम विकसित करें, जिसमें प्रतिदिन 2 से 5 किमी तक पैदल चलना, इसे क्रॉस-कंट्री रनिंग के साथ बदलना शामिल है। हर दिन आधे घंटे तक साइकिल चलाने या तैरने की योजना बनाएं और फिर धीरे-धीरे अवधि और दूरी बढ़ाएं। लेकिन अगर इतना तीव्र भार आपकी क्षमताओं से अधिक है, तो पहले अपने आप को रस्सी कूदने वाले व्यायाम तक सीमित रखें या लिफ्ट को मना कर दें और पैदल ही सीढ़ियाँ चढ़ें। कुछ समय बाद फिर से साइकिल चलाने, तैराकी और दौड़ने का प्रयास करें। इसका असर आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा.
^III. शरीर का लचीलापन
1. अपने पैरों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे फर्श की ओर झुकें।
आप अपनी हथेलियों से फर्श को छूएं - 4 अंक
उँगलियाँ - 3
आप मंजिल तक नहीं पहुंच सकते - 0

2. पैर सीधे, कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी श्रोणि को हिलाए बिना बाएँ और दाएँ झुकें।
आप अपनी पिंडलियों को छूएं - 4 अंक
घुटने तक पहुंचें - 3
आपके घुटने तक नहीं पहुंच सकता - 0

3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को अपने सिर के पीछे रखें।
सीधे पैरों से फर्श को छुएं - 4 अंक
थोड़ा मुड़े हुए पैरों से स्पर्श करें - 3
मुड़े हुए पैर - 2
मंजिल तक नहीं पहुंच सकते - 0

परिणाम:

12 से 8 अंक तक. आपमें अद्भुत लचीलापन है। आकार में बने रहने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप जिमनास्टिक, खेल नृत्य और तैराकी करें।

7 से 4 अंक तक. आप शायद बचपन में लचीले थे। तो फिर मैं आपको एक सलाह देता हूं: वैकल्पिक ताकत वाले खेल (बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, हैंडबॉल...) को "नरम" खेलों के साथ, जैसे कि टेनिस, जिमनास्टिक, नृत्य खेल, तैराकी। इस तरह आप अपने पुराने आकार में वापस आ जायेंगे।

3 या उससे कम अंक. दुर्भाग्य से, आप पर्याप्त लचीले नहीं हैं। और आप इसे रोजमर्रा की जिंदगी में खुद महसूस करते हैं। ऐसी खेल गतिविधियाँ चुनें जो लचीलेपन और मांसपेशियों का विकास करें - जिमनास्टिक, खेल नृत्य, योग, तैराकी। ये खेल आपको संतुलन की भावना विकसित करने में भी मदद करेंगे। लेकिन अपने आप पर ज़्यादा दबाव न डालें, अपनी क्षमताओं के भीतर ही आगे बढ़ें। केवल धैर्य और दीर्घकालिक प्रशिक्षण ही आपका लचीलापन लौटाएगा।
^ चतुर्थ. उछलने-कूदने की क्षमता
1. अपने पैरों को इकट्ठा करें, अपनी बाहों को घुमाएं और खड़े होने की स्थिति से आगे की ओर कूदें। आप कितनी दूर तक कूदे?
120 सेमी - 2 अंक
160 सेमी - 3
180 सेमी - 4
200 सेमी या अधिक - 5

2. पैर एक साथ रखें, दीवार के सामने खड़े हो जाएं, अपना दाहिना हाथ अपने सिर के ऊपर उठाएं, चॉक से ऊंचाई नापें। फिर ऊपर कूदें और दूसरा निशान बनाएं। आपने पहले निशान से कितनी ऊंची छलांग लगाई?
25 सेमी पर - 1 अंक
25 - 30 सेमी पर - 2
30 - 40 सेमी पर - 3
40 - 50 सेमी पर - 4
50 सेमी से अधिक - 5

परिणाम:

10 से 6 अंक तक. आप उछल-कूद करने वाले और ऊर्जावान हैं। हम किसी भी आउटडोर खेल की अनुशंसा करते हैं: वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, तैराकी, एथलेटिक्स। यह श्वसन तंत्र और हृदय के लिए एक अच्छा वर्कआउट है। लेकिन ज़्यादा मत थको!

5 या उससे कम अंक. दुर्भाग्य से, यहां आपकी सफलता मामूली है। पहले रस्सी कूदने का प्रयास करें, अधिक कूदें, लेकिन अपने पैरों को एक साथ रखकर, दिन में कम से कम 5 मिनट। जब आप चलते हैं या दौड़ते हैं, तो रास्ते में आने वाली बाधाओं पर कूदें: गिरे हुए पेड़, खाई, बगीचे की बेंच, कम बाड़। कूदो, पेड़ों की पत्तियों को पकड़ने की कोशिश करो (निश्चित रूप से उन्हें तोड़े बिना)। वॉलीबॉल या बास्केटबॉल खेलें। और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा.
^ वी. आपकी मांसपेशियां
1. क्या शारीरिक गतिविधि के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है?
हमेशा - 2 अंक
कभी-कभी - 3 कभी नहीं - 4

2. क्या स्कीइंग या साइकिल चलाते समय आपके पैरों में दर्द होता है?
हमेशा - 2 अंक
कभी-कभी - 3
कभी नहीं - 4

3. क्या कई मंजिल चलने के बाद आपके पैरों में दर्द होता है?
कभी-कभी - 2 अंक
कभी नहीं - 3

4. क्या आपकी मांसपेशियों में ऐंठन है?
अक्सर - 1 अंक
शायद ही कभी या कभी नहीं - 2

5. क्या आप तैरते या बाइक चलाते समय अपनी बाहों और कंधों में दर्द महसूस करते हैं?
अक्सर - 2 अंक
कभी-कभी - 3
कभी नहीं - 4

6. क्या आप अपनी भुजाएँ ऊँची उठाकर बिना किसी कठिनाई के काम कर सकते हैं?
हाँ - 3 अंक
नहीं - 0

7. अपने हाथों की मदद के बिना, एक पैर पर बैठने की कोशिश करें, दूसरे को सीधा रखें।
आपने यह अभ्यास सफलतापूर्वक पूरा किया - 4 अंक
इसे पूरा किया, लेकिन संतुलन खो दिया - 3
स्वयं को अपने हाथ से सहायता देकर पूर्ण करें-2
पूरा करने में विफल - 0

8. क्या आपको शारीरिक गतिविधि के 2-3 घंटे बाद पीठ में दर्द महसूस होता है?
हमेशा - 1 अंक
कभी-कभी - 2
कभी नहीं - 3

परिणाम:

27 से 20 अंक तक. आपकी मांसपेशियाँ अच्छी स्थिति में हैं। उस खेल में शामिल हों जिसमें आपकी सबसे अधिक रुचि हो। लेकिन उबड़-खाबड़ इलाकों और पहाड़ों पर पैदल यात्रा करना न भूलें। इससे मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी.

19 से 10 अंक तक. आपको अभी भी अपनी मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वजन और डम्बल के साथ सक्रिय रूप से व्यायाम करें। अधिक वॉलीबॉल या बास्केटबॉल खेलें, अधिक जिम्नास्टिक व्यायाम करें।
^9 अंक या उससे कम। हमें यह स्वीकार करना होगा कि आपकी मांसपेशीय प्रणाली खराब रूप से विकसित है। अपनी गर्मी की छुट्टियों का लाभ उठाएं और सप्ताह में कम से कम दो बार 30 से 45 मिनट का जिमनास्टिक व्यायाम करें। लेकिन थकान और मांसपेशियों की ऐंठन से बचने के लिए भार को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। अपनी छुट्टियों के बाद, अपनी पढ़ाई और भी गहनता से जारी रखें, लेकिन एक मिनट का आराम न भूलें। और खूब तैरें - पानी आश्चर्यजनक रूप से थकी हुई मांसपेशियों की मालिश करता है और आपको शांत करता है।