बीच में सफेद इंसर्ट के साथ काली पोशाक। छोटी काली पोशाक के साथ क्या पहनें? काले और सफेद प्रोम पोशाक

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ भोजन करना है। स्वस्थ आहार खाकर आप अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं और खूबसूरत फिगर पा सकते हैं। वजन घटाने के लिए आहार भोजन आपको अपने आकार से समझौता किए बिना पौष्टिक रूप से खाने में मदद करेगा। कम कैलोरी वाला भोजन स्वादिष्ट हो सकता है। दुनिया के सभी व्यंजनों में घर पर वजन कम करने के लिए उत्कृष्ट आहार व्यंजन मौजूद हैं।

वजन घटाने के लिए आहार पोषण की विशेषताएं

प्रणाली के मुख्य नियम:

1. अपनी कैलोरी गिनें. वजन कम करने के लिए आपको अपनी जीवनशैली के अनुसार एक दिन में जितना खा सकते हैं, उससे अधिक नहीं खाना चाहिए।
2. आहार इस प्रकार बनाया जाना चाहिए कि पोषक तत्वों और विटामिनों की आपूर्ति सामान्य मात्रा में हो। प्लेट को दृष्टिगत रूप से विभाजित करें। इसके आधे भाग पर फल और सब्जियाँ रखें। एक चौथाई कार्बोहाइड्रेट के लिए और दूसरा प्रोटीन के लिए अलग रखें।
3. निश्चित समय पर भोजन करें।
4. शाम छह बजे के बाद रात्रि भोजन करना सख्त वर्जित है, भले ही आप वजन घटाने के लिए साधारण आहार भोजन तैयार कर रहे हों।
5. धीरे-धीरे चबाएं.

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

आपके लिए उचित पोषण के सिद्धांतों को समझना आसान बनाने के लिए, सात दिवसीय आहार विकल्प पर नज़र डालें। वजन घटाने के लिए आहार मेनू:

1. सोमवार। सुबह पानी, सब्जियां, बिना चीनी वाली चाय में एक प्रकार का अनाज तैयार करें। दिन के दौरान, चिकन शोरबा, दुबली मछली का एक छोटा टुकड़ा और सब्जियां खाएं। रात के खाने के लिए, चावल, उबले हुए शैंपेन, गाजर और गोभी का सलाद और बेरी दही उपयुक्त हैं।
2. मंगलवार। दलिया, सेब या नाशपाती और कॉफी के साथ नाश्ता करें। दोपहर का भोजन - सब्जी शोरबा के साथ चावल का सूप, उबला हुआ चिकन स्तन, विनैग्रेट, जूस। रात का भोजन लीन बीफ के एक टुकड़े और सब्जी सलाद के साथ करें।
3. बुधवार। नाश्ते में दलिया, सेब, शहद वाली चाय। दोपहर में, चिकन शोरबा में गोभी का सूप, एक छोटा मछली केक और मसले हुए आलू पकाएं। शाम को, अपने आप को सब्जी स्टू और एक छोटे हैम सैंडविच तक सीमित रखें।
4. गुरुवार। सुबह - पनीर पुलाव, कॉफ़ी। दिन - दुबला बोर्स्ट, चिकन बिट्स के साथ एक प्रकार का अनाज। शाम - मछली स्टू, सब्जी सलाद।
5. शुक्रवार। कम वसा वाले दूध, सूखे मेवे और कॉफी के साथ चावल दलिया के साथ नाश्ता करें। दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, बीफ़ गौलाश और मसले हुए आलू का एक हिस्सा, सब्जियाँ। शाम को दुबली मछली बेक करें और सब्जी का सलाद तैयार करें।
6. शनिवार। सुबह तीन अंडे का सफेद आमलेट, टोस्ट, कोको। दोपहर के भोजन में चिकन शोरबा, टर्की फ़िलेट और विनिगेट के साथ सब्जी का सूप लें। रात के खाने के लिए बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, सब्जी सलाद।
7. रविवार। नाश्ता - दूध के साथ दलिया, कोई भी फल, चाय। दोपहर का भोजन - गोमांस शोरबा के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप, सब्जियों के साथ पकी हुई मछली। रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और कुछ ब्राउन चावल, सब्जी का सलाद।

हर दिन कौन से व्यंजन बनाएं

यदि आप ततैया की कमर से अपने सभी परिचितों को आश्चर्यचकित करना चाहते हैं, तो आपको सही खाना चाहिए। यह एक बच्चे के लिए भी उपयोगी है. वजन घटाने के लिए आहार संबंधी व्यंजनों की रेसिपी इसमें आपकी मदद करेगी। याद रखें: आपको तले हुए, वसायुक्त, मैदा और नमकीन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। स्वस्थ उत्पादों से ओवन में पकाए गए आहार व्यंजन भी कम संतोषजनक नहीं होंगे।

कम कैलोरी वाले बेक्ड व्यंजन हल्के डिनर के लिए आदर्श होते हैं। फोटो में ये बेहद स्वादिष्ट लग रहे हैं. स्वास्थ्यवर्धक तोरी लसग्ना बनाने का प्रयास करें। 4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• तोरी - 0.35 किलो;
• कम वसा वाला पनीर - 0.2 किलो;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• तुलसी - 40 ग्राम;
• टमाटर सॉस - 4 बड़े चम्मच। एल.;
• मोत्ज़ारेला - 0.1 किलो;
• परमेसन - 40 ग्राम

खाना पकाने के चरण:

1. तोरी को पतली अनुदैर्ध्य स्ट्रिप्स (लगभग 3 मिमी) में काटें, एक कोलंडर में निकाल लें। नमकीन पानी से धोकर सुखा लें।
2. पनीर, अंडा और बारीक कटी तुलसी मिला लें.
3. जैतून के तेल से चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर लसग्ना की परतें रखें। तोरी को दही द्रव्यमान, सॉस और मोज़ेरेला के एक तिहाई के ऊपर रखें। इसे दो बार और दोहराएँ।
4. लसग्ना पर परमेसन छिड़कें और ओवन में आधे घंटे के लिए 180 डिग्री पर बेक करें।
5. 100 ग्राम भोजन में 53 किलो कैलोरी होती है।

आहार संबंधी लाल मछली भी आपको प्रसन्न करेगी। यहां पन्नी में पके हुए चारे की विधि दी गई है। अवयव:

• चार - 1 छोटा शव;
• नींबू - 1 पीसी ।;
• डिल, अजमोद - 50 ग्राम;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• नमक, काली मिर्च - अपने स्वाद के लिए;
• हरी प्याज - एक गुच्छा.

1. मछली को साफ करें और मसाले को अंदर और बाहर से रगड़ें।
2. नींबू को 9 छल्लों में काट लीजिए.
3. मेज़ पर पन्नी का एक बड़ा टुकड़ा बिछा दें। इसके ऊपर आधी हरी सब्जियाँ और नींबू की तीन फाँकें बाँट दें। चारे को शीर्ष पर रखें।
4. मछली में बची हुई जड़ी-बूटियाँ, प्याज़ और तीन नींबू के टुकड़े भरें। बाकी को ऊपर रखें.
5. शव पर जैतून का तेल छिड़कें। शीर्ष को फ़ॉइल के मुक्त किनारे से ढकें और किनारों को पिंच करें। 200 डिग्री पर 40 मिनट तक बेक करें।
6. फ़ॉइल को काटकर थोड़ी देर और बेक करें, फिर परोसें।
7. 100 ग्राम डिश में 135 किलो कैलोरी होती है।

एक स्टीमर में

आहार गाजर तैयार करें. सामग्री:

1. गाजर को बारीक कद्दूकस कर लीजिए और कद्दूकस किए हुए पनीर के साथ मिला दीजिए.
2. अंडे, शहद, आटा डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
3. पैनकेक बनाएं और सूजी से ब्रेड बनाएं.
4. 20 मिनट तक भाप लें.
5. कैलोरी सामग्री - 85 किलो कैलोरी।

आहार संबंधी उबली हुई भरवां तोरई अच्छी और पौष्टिक होती है। सब्जी पकवान सामग्री:

• तोरी - 2 पीसी ।;
• कीमा बनाया हुआ दुबला गोमांस - 250 ग्राम;
• टमाटर का पेस्ट - 1.5 बड़े चम्मच। एल.;
• अंडा - 1 छोटा;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• नमक, मसाले.

1. तोरी को लम्बाई में काट लीजिये. बीज निकाल दें.
2. कीमा बनाया हुआ मांस को अंडे, टमाटर के पेस्ट, नमक और मसालों के साथ मिलाएं।
3. तोरी में कीमा डालें। हिस्सों को जोड़ो.
4. डबल बॉयलर में रखें, तेल डालें और सवा घंटे तक पकाएं।
5. 100 ग्राम भोजन में 93 किलो कैलोरी होती है।

धीमी कुकर में

यदि आपके घर पर पोलारिस या पैनासोनिक का उपकरण है, तो आहार और वजन घटाने के लिए भोजन तैयार करना बहुत आसान होगा। खट्टा क्रीम सॉस (100 ग्राम - 87 किलो कैलोरी) में आहार स्क्वीड तैयार करें। अवयव:

• व्यंग्य शव - 5 मध्यम टुकड़े;
• प्याज - 2 छोटे सिर;
• डिल - 50 ग्राम;
• वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 75 ग्राम;
• मसाले, नमक.

1. प्याज और डिल को काट लें।
2. छिले हुए स्क्विड को स्ट्रिप्स या छल्ले में काटें।
3. "फ्राइंग" मोड में, प्याज को वनस्पति तेल में सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।
4. सब्जियों में स्क्विड डालें, जोर से हिलाएँ और 2 मिनट तक भूनें।
5. खट्टा क्रीम डालें, कुछ सेकंड के बाद मल्टीकुकर बंद कर दें।
6. डिल, मसाले डालें और "स्टू" मोड पर 10 मिनट तक पकाएं।

• गोभी - 300 ग्राम;
• प्याज - आधा सिर;
• गाजर - 1 छोटा;
• चावल - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• कीमा बनाया हुआ चिकन - 100 ग्राम;
• नमक, तेल, काली मिर्च.

1. प्याज को काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें। पत्तागोभी को टुकड़े कर लीजिये.
2. मल्टीकुकर कंटेनर में प्याज और गाजर के साथ कीमा बनाया हुआ मांस रखें। सवा घंटे के लिए "बेकिंग" सेट करें।
3. पत्तागोभी, चावल, मसाले, खट्टा क्रीम डालें। हिलाएँ और भोजन को ढकने के लिए पर्याप्त पानी डालें।
4. 40 मिनट के लिए "स्टू" मोड पर पकाएं।

स्वादिष्ट आहार व्यंजनों के लिए सर्वोत्तम व्यंजन

प्रत्येक भोजन के लिए सही आहार विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए त्वरित आहार भोजन की कई रेसिपी हैं। आप अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना इन्हें सुबह, दोपहर, शाम खा सकते हैं। कोशिश करें कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन हमेशा रात के खाने से पहले करें। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले भोजन की कुछ दिलचस्प रेसिपी नीचे देखें।

स्वस्थ नाश्ता कैसे तैयार करें

डाइटरी स्प्रिंग ऑमलेट (100 ग्राम - 118 किलो कैलोरी) आपको इसकी ताजगी से प्रसन्न करेगा। मिश्रण:

• चेरी टमाटर - 6 पीसी ।;
• अंडे का सफेद भाग - 2 पीसी ।;
• शतावरी - 100 ग्राम;
• प्याज - एक छोटा सिर;
• लहसुन - 2 लौंग;
• तुलसी, जैतून का तेल, मसाले।

खाना पकाने के चरण:

1. प्याज और लहसुन काट लें. चेरी को आधे भागों में और शतावरी को बड़ी छड़ियों में काट लें।
2. एक फ्राइंग पैन में, प्याज और लहसुन को तेल में भूनें, शतावरी डालें और 30 सेकंड प्रतीक्षा करें।
3. नमकीन सफेदी को फेंटें। कंटेनर में टमाटर और तली हुई सब्जियाँ डालें।
4. तैयारी को एक बेकिंग कंटेनर में रखें, तुलसी से सजाएँ और ओवन में एक चौथाई घंटे के लिए 170 डिग्री पर पकाएँ।

पनीर (100 ग्राम - 145 किलो कैलोरी) से आहार सूजी पैनकेक तैयार करें। अवयव:

1. - सूजी को एक घंटे के लिए पानी में भिगो दें.
2. पनीर को मैश कर लीजिये. फूली हुई सूजी, अंडा, चीनी, नमक डालें और मिलाएँ।
3. - एक फ्राइंग पैन में तेल गर्म करें. मिश्रण को चमचे से चलाइये और धीमी आंच पर भूनिये.

पहला भोजन

अंडे के साथ आहार सूप बहुत अच्छा है (100 ग्राम - 96 किलो कैलोरी)। सामग्री:

• चिकन पंख - 3 छोटे;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• आलू - 5 छोटे टुकड़े;
• जौ के दाने - 2 बड़े चम्मच। एल

1. पंखों के ऊपर 2 लीटर पानी डालें, उबलने के बाद आधे घंटे तक पकाएं, नियमित रूप से झाग हटाते रहें।
2. अनाज को धोकर शोरबा में मिला दें। अगले आधे घंटे तक पकाएं. नमक डालें और कटे हुए आलू डालें।
3. प्याज और गाजर को काट लें, मक्खन में उबालें और सूप में डालें। कुछ मिनटों के बाद आंच से उतार लें।

"भारी" सूप को चिकन के साथ ग्रीष्मकालीन आहार गोभी सूप (100 ग्राम - 58 किलो कैलोरी) द्वारा प्रतिस्थापित किया जाएगा। मिश्रण:

• चिकन पट्टिका - 1 मध्यम;
• प्याज - 1 छोटा;
• गाजर - 1 छोटा;
• गोभी - 350 ग्राम;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• नमक, मसाले, वनस्पति तेल, तेज पत्ता।

पकवान की चरण-दर-चरण तैयारी:

1. त्वचा रहित मांस को 1.5 लीटर पानी में 1/4 घंटे तक उबालें। नमक डालें और धीमी आंच पर 40 मिनट तक पकाएं।
2. कद्दूकस की हुई गाजर को भून लीजिए, बारीक कटा प्याज डाल दीजिए. पारदर्शी होने तक पकाएं.
3. टमाटरों का छिलका हटा दें, मोटा-मोटा काट लें और बाकी सब्जियों के साथ रख दें। 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं.
4. आलू को क्यूब्स में काटें और शोरबा में डालें। पक जाने पर, कटी हुई पत्तागोभी डालें और सीज़न करें।
5. सब्जियों को पैन से निकालें और कुछ मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। दो घंटे के लिए ढककर छोड़ दें.

दूसरा कोर्स

ठोस दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, व्यंजनों का चयन करना सबसे कठिन काम है। वजन घटाने के लिए आहार के मुख्य पाठ्यक्रम पेट भरने वाले, पौष्टिक और स्वादिष्ट होने चाहिए। दुबला मांस और मछली लें। वजन घटाने के लिए साइड डिश के रूप में सब्जियों की जरूरत होती है। अनाज शामिल करने की अनुमति है. ये आहार व्यंजन आपको वजन कम करते समय खाद्य पदार्थों को नेविगेट करने और सबसे सही खाद्य पदार्थों का उपयोग करने में मदद करेंगे।

डाइटरी स्टीम्ड चिकन मीटबॉल (100 ग्राम - 115 किलो कैलोरी) पेट भरने वाले और स्वादिष्ट होते हैं। अवयव:

• पट्टिका - 600 ग्राम;
• जई का आटा - एक गिलास;
• पानी - 375 मिली;
• बड़ा अंडा;
• प्याज - 1 छोटा;
• वनस्पति तेल - 45 मिलीलीटर;
• नमक - एक छोटी चुटकी.

खाना पकाने की प्रक्रिया:

1. एक मांस ग्राइंडर का उपयोग करके त्वचा रहित पट्टिका को कीमा में पीस लें।
2. कुछ मिनटों के लिए अनाज के ऊपर उबलता पानी डालें।
3. कीमा में अंडा, कटा हुआ प्याज और नमक मिलाएं। - मिश्रण में लच्छे डालकर हिलाएं.
4. मीटबॉल बनाएं और उन्हें आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर में पकाएं।

"वाइन" नुस्खा - पोसाद आहार मांस (180 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)। अवयव:

• दुबला गोमांस - 200 ग्राम;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• खट्टा क्रीम - 1 चम्मच;
• हार्ड पनीर - 20 ग्राम;
• सूखी शराब - 25 मिलीलीटर;
• मसाले, जैतून का तेल.

1. मांस को बारीक काट लें, नमक और काली मिर्च डालें। कुछ घंटों के लिए वाइन में मैरीनेट करें।
2. अंडे उबालें और काट लें. प्याज को काट कर भून लें.
3. बर्तन में थोड़ा सा तेल, आधा बीफ, प्याज और अंडा डालें। बाकी मांस को ऊपर रखें।
4. 5 मिनट के लिए ओवन में रखें, खट्टा क्रीम और पनीर डालें, एक चौथाई घंटे तक बेक करें।

जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ, सब्जियों के साथ आहार फ़्लाउंडर स्वादिष्ट होता है (127 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)। अवयव:

• फ़्लाउंडर - 700 ग्राम;
• टमाटर - 250 ग्राम;
• प्याज - एक चौथाई सिर;
• जैतून - 30 ग्राम;
• लहसुन - 1 लौंग;
• अजमोद - कुछ टहनी;
• आटा - 15 ग्राम;
• मसाला, नमक, तेल।

1. लहसुन और प्याज को काट लें और एक फ्राइंग पैन में जैतून के तेल में भूनें। बिना छिलके वाले कटे हुए टमाटर डालें और एक चौथाई घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं।
2. जैतून को काट लें और सब्जियों के साथ रखें।
3. फ़्लॉन्डर को आटे में रोल करें, वनस्पति तेल में हर तरफ 5 मिनट तक भूनें।
4. मछली को टमाटर से ढककर परोसें।

मछली रोल (100 ग्राम - 91 किलो कैलोरी) आपको एक असामान्य सुगंध से प्रसन्न करेंगे। मिश्रण:

• कॉड - 400 ग्राम;
• कद्दू - 200 ग्राम;
• अजवायन के फूल;
• हरा प्याज - 20 ग्राम;
• आलू - 350 ग्राम;
• प्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ, काली मिर्च, जैतून का तेल, नमक।

1. कद्दू और आलू को बारीक काट लें, सीज़न करें, ओवन में 200 डिग्री पर 10 मिनट तक बेक करें।
2. प्रोवेनकल जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ कॉड पट्टिका छिड़कें, रोल में रोल करें और हरे प्याज के साथ बांधें।
3. मछली को सब्जियों के साथ रखें और 20 मिनट तक बेक करें।

डाइट दलिया कैसे पकाएं

चावल के साथ कद्दू से दलिया तैयार किया जाता है (87 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)। मिश्रण:

• कद्दू का गूदा - 250 ग्राम;
• कम वसा वाला दूध - 0.25 लीटर;
• चावल - एक गिलास;
• मक्खन - 10 ग्राम

1. कद्दू को कद्दूकस कर लीजिये.
2. चावल को आधा पकने तक उबालें, फिर गूदा डालें और ढककर पकाएं।
3. दूध, मक्खन डालें.
4. 20 मिनट के लिए ढककर छोड़ दें.

वजन घटाने के लिए आलूबुखारा के साथ बाजरा आहार दलिया (100 ग्राम - 68 किलो कैलोरी) जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को व्यवस्थित करने में मदद करेगा। मिश्रण:

खाना पकाने के चरण:

1. आलूबुखारा को उबलते पानी में उबालें और एक सॉस पैन में डालें।
2. परिणामस्वरूप शोरबा में अनाज डालें और नमक डालें।
3. दलिया चिपचिपा होने तक पकाएं, आलूबुखारा डालें।

सब्जी सलाद रेसिपी

एक ब्रश (100 ग्राम – 32 किलो कैलोरी) शरीर के लिए सहायक है। मिश्रण:

• गोभी - 0.25 किलो;
• चुकंदर - 0.2 किलो;
• गाजर - 0.15 किलो;
• नींबू का रस - 2 चम्मच;
• नमक, जैतून का तेल, जड़ी-बूटियाँ।

1. पत्तागोभी को टुकड़े कर लीजिये. चुकंदर और गाजर को कद्दूकस कर लें, जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।
2. तेल, नमक डालें और हिलाएँ।

वजन घटाने के लिए हल्का आहार सलाद अच्छी तरह से संतुष्ट करता है (27 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)। मिश्रण:

• मसालेदार खीरे - 2 पीसी ।;
• डिब्बाबंद फलियाँ - कर सकते हैं;
• प्याज - आधा सिर;
• तेल, काली मिर्च का मिश्रण, नमक।

1. खीरे को स्लाइस में और प्याज को पतले आधे छल्ले में काट लें।
2. एक कंटेनर में सब्जियां और बीन्स मिलाएं।
3. तेल और मसाले डालें।

कम कैलोरी वाली मिठाई कैसे बनाएं

वजन घटाने के लिए डाइट क्रम्बल (56 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) एक उत्कृष्ट मिठाई है। मिश्रण:

1. छिले हुए सेबों को कद्दूकस कर लें और नींबू का रस छिड़कें।
2. बेकिंग शीट पर रखें, किशमिश, कुचले हुए फ्लेक्स, मेवे, शहद डालें।
3. 180 डिग्री पर सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

"भारहीनता" मिठाई (100 ग्राम - 120 किलो कैलोरी) तैयार करें। अवयव:

• कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम;
• केला - 1 पीसी ।;
• वेनिला चीनी - 15 ग्राम;
• बादाम - 25 ग्राम;
• आधा नीबू;
• अंडा - 1 छोटा;
• मकई स्टार्च - 1 चम्मच।

1. केले को मैश करें, पनीर, चीनी, नींबू का छिलका डालें।
2. - बादाम को भूनकर कूट कर टुकड़ों में काट लीजिए. अंडे के साथ मिश्रण में डालें और मिलाएँ।
3. मिश्रण को सिलिकॉन मोल्ड में डालें और 5 मिनट के लिए उच्च तापमान पर माइक्रोवेव करें।
4. बादाम की पंखुड़ियाँ छिड़कें और पुदीने की पत्तियों से सजाएँ।

घर पर आहार व्यंजन तैयार करने की वीडियो रेसिपी

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, आपको हमेशा अपनी भूख से लड़ना होगा। एक नियम के रूप में, स्वादिष्ट भोजन आहार संबंधी नहीं होता है, और वजन कम करते समय आहार में सबसे कम कैलोरी वाले व्यंजन स्वाद के लिए बिल्कुल भी सुखद नहीं होते हैं। लेकिन सही खाना और भोजन का आनंद लेना वास्तविक है, आपको बस अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के बारे में थोड़ा ज्ञान जोड़ने और अपनी कल्पना का उपयोग करने की आवश्यकता है। ऐसे बहुत से स्वादिष्ट और सरल व्यंजन हैं जो आपके भोजन में विविधता ला सकते हैं।

तस्वीरों के साथ कैलोरी दर्शाने वाले कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी

आहार संबंधी खाना पकाने में एक मुख्य नियम है - अपने आप को सब कुछ खाने की अनुमति दें, बस अपने व्यंजनों के लिए कम कैलोरी वाली सामग्री का उपयोग करें। वजन कम करते समय, आहार संबंधी भोजन तैयार करने के लिए स्टीमर, ग्रिल या ओवन का उपयोग करें और फ्राइंग पैन में खाना पकाने के बारे में भूल जाएं। कम कैलोरी वाले मेनू का आधार है। वजन कम करते समय, आहार में दुबला मांस, मछली और समुद्री भोजन (मसल्स, झींगा, स्क्विड), डेयरी उत्पाद, मशरूम, चिकन लीवर, चावल, एक प्रकार का अनाज शामिल करने की अनुमति है।

आहार पर रहने वाले व्यक्ति के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि उसकी शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, शरीर को सामान्य बनाए रखने के लिए शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करते समय कैलोरी गिनते समय ध्यान रखें कि:

1. उम्र के साथ शरीर की कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है।
2. महिलाएं पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी जलाती हैं।
3. गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं अधिक कैलोरी जलाती हैं।
4. बच्चों में दैनिक कैलोरी की मात्रा उम्र पर निर्भर करती है।
5. मानसिक कार्य के लिए शारीरिक कार्य की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।

कम कैलोरी वाले व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, सलाह दी जाती है कि इंटरनेट पर एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें या एक व्यक्तिगत कैलोरी डायरी रखें और वहां उत्पाद पैकेजों पर मौजूद जानकारी दर्ज करें। वजन कम करते समय खपत की जाने वाली कैलोरी की औसत संख्या प्रति दिन 800 से 1500 कैलोरी के बीच निर्धारित की जाती है। आइए जानें कि हर दिन के लिए आसानी से उपलब्ध और सरल उत्पादों से स्वादिष्ट आहार व्यंजन कैसे तैयार करें। हम कैलोरी गिनती के साथ वजन घटाने के लिए त्वरित भोजन के लिए कई व्यंजन पेश करते हैं।

झींगा, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ सलाद

वजन घटाने के लिए एक आसान और पौष्टिक कम कैलोरी वाला व्यंजन - झींगा सलाद, जिसे नाश्ते या रात के खाने में परोसा जा सकता है, इसमें निम्नलिखित सामग्रियां शामिल हैं:

• 170 ग्राम बड़ा झींगा;
• एक ककड़ी;
• 150 मिलीलीटर एक प्रतिशत दही;
• अजमोद और डिल का एक गुच्छा;
• पिसी हुई काली मिर्च, नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. झींगा को हल्के नमकीन पानी में (5-7 मिनट) उबालें।
2. साग और खीरे को काट लें.
3. छिलके वाली झींगा को स्वाद के लिए सब्जियों, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मिलाएं।
4. डिश का ऊर्जा मूल्य 237 कैलोरी है।

सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस

यदि आप लीन बीफ, टर्की और खरगोश का उपयोग करते हैं तो मांस व्यंजन भी कम कैलोरी वाले हो सकते हैं। हमारा सुझाव है कि वजन कम करते समय अपने आहार में सब्जियों के साथ ग्रिल्ड कम कैलोरी वाले बीफ स्टेक की रेसिपी शामिल करें। 4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 650 ग्राम गोमांस स्टेक;
• 2 तोरी;
• 50 ग्राम प्लम. तेल;
• एक प्याज;
• चम्मच कसा हुआ नींबू का छिलका;
• 20 ग्राम मिर्च;
• मसाले, जड़ी-बूटियाँ।

खाना पकाने की विधि:

1. गोमांस के टुकड़े मिलाएं, 2.5 सेमी मोटे टुकड़ों में काटें, प्याज, बड़े छल्ले में काटें, और तोरी को विकर्ण स्लाइस में काटें।
2. मिर्च, मसाले डालें, हिलाएं, कुछ मिनट के लिए छोड़ दें।
3. मक्खन, जड़ी-बूटियाँ, नींबू का छिलका और एक चुटकी नमक मिलाएं।
4. बीफ़ को ग्रिल पर रखें, प्रत्येक तरफ 5 मिनट के लिए भूनें, फिर एक तरफ रख दें।
5. सब्जियों को लगभग 8 मिनट तक पलटते हुए ग्रिल करें।
6. स्टेक को नींबू-मसालेदार सॉस के साथ फैलाएं और सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ परोसें।
7. तैयार पकवान का ऊर्जा मूल्य 2100 कैलोरी है।

ओवन में पनीर के साथ पकाया हुआ चिकन

सामग्री:

• 250 ग्राम चिकन पट्टिका;
• एक टमाटर;
• 2 चम्मच कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• 50 ग्राम पनीर;
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

1. फ़िललेट्स को धो लें, पतली स्ट्रिप्स में काट लें।
2. टमाटर को बड़े छल्ले में काट लीजिए और पनीर को कद्दूकस कर लीजिए.
3. मांस में मसाले डालें, हिलाएं, बेकिंग शीट पर रखें।
4. ऊपर से टमाटर रखें और खट्टा क्रीम से ब्रश करें।
5. सभी उत्पादों के ऊपर कसा हुआ पनीर छिड़कें।
6. 40 मिनट तक बेक करें.
7. डिश का ऊर्जा मूल्य 650 कैलोरी है।

कीमा बनाया हुआ मांस के साथ एक साधारण तोरी पुलाव की विधि

सामग्री:

• 3 तोरी;
• 500 ग्राम कीमा बनाया हुआ चिकन;
• एक प्याज;
• 200 ग्राम हार्ड पनीर;
• 3 टमाटर;
• 2 चिकन अंडे;
• 200 ग्राम घर का बना खट्टा क्रीम।
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

1. कटा हुआ प्याज और फिर कीमा तैयार होने तक भूनें।
2. तोरी को मोटे कद्दूकस से कद्दूकस कर लें और अतिरिक्त नमी निचोड़ लें।
3. अंडे को खट्टा क्रीम के साथ फेंटें।
4. बेकिंग डिश में परतों में रखें: पहले प्याज के साथ कीमा बनाया हुआ मांस, और फिर तोरी।
5. अंडा-खट्टा क्रीम मिश्रण डालें।
6. ऊपर छल्ले में कटे हुए टमाटर रखें और कसा हुआ पनीर छिड़कें।
7. 180 डिग्री के ओवन तापमान पर आधे घंटे तक बेक करें।
8. डिश का ऊर्जा मूल्य 1450 कैलोरी है।

आलू और चिकन के साथ दम की हुई पत्ता गोभी

सामग्री:

• 1 छोटा चिकन ब्रेस्ट;
• 500 ग्राम आलू;
• 200 ग्राम फूलगोभी;
• एक प्याज;
• एक गाजर;
• मसाले, जड़ी-बूटियाँ।

खाना पकाने की विधि:

1. प्याज को आधा छल्ले में काट लें.
2. गाजर को कद्दूकस कर लीजिये.
3. सब्जियों को सूरजमुखी के तेल में थोड़ा सा भून लें.
4. चिकन ब्रेस्ट को काटें और उसमें प्याज और गाजर डालें, 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
5. पत्तागोभी को छोटे-छोटे टुकड़ों में बांट लें, हल्के नमकीन पानी में 5 मिनट तक उबालें और उबले हुए खाद्य पदार्थों के साथ एक कड़ाही में रखें।
6. जैकेट आलू उबालें, छीलें, स्लाइस में काटें, सभी सामग्री के साथ मिलाएं।
7. नमक, काली मिर्च, 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
8. पकवान को स्वाद के लिए कटा हुआ अजमोद, डिल या अन्य जड़ी बूटियों के साथ परोसें।
9. तैयार पकवान का ऊर्जा मूल्य 1220 कैलोरी है।

उबले हुए कद्दू-गाजर कटलेट

सामग्री:

• 400 ग्राम कद्दू;
• 3 गाजर;
• एक मुर्गी का अंडा;
• 100 मिलीलीटर दूध;
• 2 टीबीएसपी। एल सूजी;
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

1. कद्दू और गाजर को कद्दूकस कर लीजिये.
2. गाजर को नरम होने तक दूध में पकाएं।
3. कद्दू-गाजर के मिश्रण में सूजी डालें, हिलाएं, लगभग 10 मिनट तक नरम होने तक पकाएं।
4. मिश्रण में मसाले मिलाइये, आटा गूथ लीजिये, 5 मिनिट के लिये छोड़ दीजिये.
5. - आटे से कटलेट बनाकर स्टीमर में 20 मिनिट के लिए रख दीजिए.
6. डिश का ऊर्जा मूल्य 800 कैलोरी है।

अजवाइन के साथ पकी हुई मछली

सामग्री:

• 1 कार्प (600 ग्राम);
• लहसुन की 2 कलियाँ;
• नींबू का रस;
• 200 ग्राम अजवाइन की जड़;
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

1. साफ की गई कार्प पर नींबू का रस छिड़कें।
2. कटी हुई अजवाइन को हल्का सा भून लीजिए.
3. पैन में अजवाइन डालें, ऊपर कार्प, ऊपर कटा हुआ लहसुन, वनस्पति तेल छिड़कें, पकने तक ओवन में बेक करें।
4. पकवान को कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ परोसें।
5. डिश का ऊर्जा मूल्य 660 कैलोरी है।

वजन घटाने के लिए आहार संबंधी मीठे व्यंजन कैसे तैयार करें

वजन कम करने की प्रक्रिया में आपको खुद को सिर्फ मिठाइयों तक ही सीमित नहीं रखना है। ऐसे कई कम कैलोरी वाले व्यंजन हैं जो न सिर्फ फायदेमंद होंगे, बल्कि बेहद स्वादिष्ट भी होंगे। मीठे आहार में दूध का सलाद, फलों का कॉकटेल और दही की मिठाइयाँ शामिल हैं। मुख्य बात यह है कि भोजन को नाश्ते के बिना 5 बार तक लेना चाहिए। यदि भूख की भावना पूर्ण जीवन में बाधा डालती है, तो पोषण विशेषज्ञ खनिज या नियमित रूप से शुद्ध पानी पीने की सलाह देते हैं। हम वजन घटाने के लिए कई मीठे व्यंजन पेश करते हैं।

धीमी कुकर में हार्दिक पनीर पनीर पुलाव

अवयव:

• 400 ग्राम 9% पनीर;
• 2 अंडे;
• 2 मध्यम सेब;
• 2 टीबीएसपी। एल दानेदार चीनी;
• 1 छोटा चम्मच। एल सूजी;
• कला। एल नाली तेल

1. चीनी, पनीर, अंडे, सूजी मिलाएं।
2. सेबों को छीलें, कद्दूकस करें, फिर दही में मिला दें।
3. मल्टी कूकर के कटोरे को तेल से चिकना करें, फिर मिश्रण डालें।
4. पुलाव को "बेकिंग" मोड में 50 मिनट तक पकाएं।
5. परिणामी डिश में 940 कैलोरी हैं।

केफिर के साथ स्वादिष्ट दूध जेली

अवयव:

• 500 मिलीलीटर 1% केफिर;
• कला। दानेदार चीनी;
• 2 टीबीएसपी। एल मोटी घर का बना खट्टा क्रीम;
• 1.5 बड़े चम्मच। एल जेलाटीन।

1. जिलेटिन में 3 बड़े चम्मच डालें। ठंडे पानी के चम्मच, कुछ मिनटों के लिए फूलने के लिए छोड़ दें।
2. सूजे हुए जिलेटिन को पानी के स्नान में तब तक रखें जब तक वह तरल न हो जाए।
3. कमरे के तापमान पर केफिर में चीनी डालें, पूरी तरह घुलने तक मिक्सर से अच्छी तरह फेंटें।
4. मिश्रण में खट्टा क्रीम डालें, 3 मिनट तक फेंटें।
5. तरल जिलेटिन डालें और तेज़ गति से मिक्सर से फेंटें।
6. केफिर जेली को सांचों में डालें और पूरी तरह से सेट होने तक (4-5 घंटे) फ्रिज में रखें।
7. तैयार डिश में 180 कैलोरी है।

चाय के लिए दलिया कुकीज़

अवयव:

• 100 ग्राम दलिया;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर;
• 250 ग्राम 1% एसिडोफिलस;
• 1 मध्यम सेब;
• 2 चम्मच शहद;
• वैनिलिन, दालचीनी, कैंडीड फल - स्वाद के लिए।

1. दलिया के ऊपर केफिर डालें।
2. मिश्रण को 40 मिनट तक लगा रहने दें।
3. सेब को मोटे कद्दूकस पर पीस लें।
4. सारे घटकों को मिला दो।
5. 200 डिग्री के ओवन तापमान पर आधे घंटे के लिए चर्मपत्र पर बेक करें।
6. तैयार पकवान में 650 कैलोरी होती है।

प्रोटीन मिठाई - पनीर पाई

अवयव:

• 300 ग्राम 9% पनीर;
• 2 अंडे;
• 350 ग्राम गेहूं का आटा;
• 1 छोटा चम्मच। दानेदार चीनी;
• 150 ग्राम प्लम. तेल;
• वैनिलिन.

1. मक्खन को जमा दें, फिर उसे कद्दूकस कर लें।
2. मक्खन में आटा, आधा गिलास चीनी मिलाएं और कुरकुरा होने तक पीस लें।
3. अंडों को अलग-अलग फेंटें, पनीर, वैनिलिन और बची हुई चीनी डालें।
4. दही के मिश्रण को चिकना होने तक अच्छी तरह मिलाएँ।
5. बेकिंग डिश में तीन परतें रखें: टुकड़े, दही द्रव्यमान, टुकड़े।
6. - ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें, केक को आधे घंटे तक बेक करें.
7. डिश का अंतिम ऊर्जा मूल्य 2570 कैलोरी है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए दिन का कम कैलोरी वाला मेनू

वजन कम करते हुए परिणाम प्राप्त करने के लिए आप सीमित मात्रा में भोजन नहीं कर सकते। कम कैलोरी वाला मेनू संतुलित होना चाहिए, इसलिए आपको अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। इस आहार से आपका शरीर वजन कम करते हुए सामान्य रूप से कार्य करेगा। कम कैलोरी वाले आहार का सार कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सख्त सेवन है। ऐसे मेनू का लाभ वसा संचय के कारण तेजी से वजन कम होना है। दिन भर में वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार के उदाहरण के लिए वीडियो देखें:

जब आप स्लिम फिगर बनाने या बस वजन कम करने के बारे में सोचते हैं, तो नियमित खेल की तरह शारीरिक गतिविधि बढ़ाना ही पर्याप्त नहीं है। अपने आहार को समायोजित करना और उच्च कैलोरी वाले भोजन की मात्रा को कम करना आवश्यक है। यह भुखमरी के बारे में नहीं है.

सरल उत्पादों का उपयोग करके, आप बुद्धिमानी से अपना आहार बना सकते हैं, बहुत सारे व्यंजन तैयार कर सकते हैं जो कैलोरी से भरे हुए नहीं हैं, लेकिन साथ ही स्वादिष्ट, विविध और पौष्टिक हैं।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए उचित रूप से तैयार किया गया कम कैलोरी वाला भोजन लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए उचित रूप से तैयार किया गया कम कैलोरी वाला भोजन लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा, जबकि स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

यह याद रखना चाहिए कि मादक पेय पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर में तरल पदार्थ बरकरार रहता है और भूख बढ़ जाती है।

सबसे कम कैलोरी वाले साधारण खाद्य पदार्थ

"कैलोरी" की अवधारणा ऊर्जा को मात्रात्मक रूप से परिभाषित करती है, जो खाद्य पदार्थों के माध्यम से शरीर तक पहुंचाई जाती है। वसा में सबसे अधिक कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में कम।

आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि इससे किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और रूप-रंग पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है। त्वचा की गुणवत्ता ख़राब हो जाएगी, बाल, नाखून और पाचन तंत्र के अंगों को नुकसान होगा।

सब्जियाँ और फल सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ जरूरी नहीं कि कम कैलोरी वाले हों। सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए तैयार किए गए व्यंजन, उदाहरण के लिए, वसा सामग्री के कम प्रतिशत वाले दूध के आधार पर, नियमित दूध से बने भोजन से नगण्य मात्रा में हीन होंगे।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सब्जियां और फल हैं।. उत्तरार्द्ध में वे शामिल नहीं हो सकते जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है, उदाहरण के लिए, केले या अंगूर की विभिन्न किस्में।

यदि पादप खाद्य पदार्थों को संसाधित न किया जाए तो वे अपने पोषक तत्वों को यथासंभव बरकरार रखते हैं। विभिन्न विटामिनों के अलावा, पौधों के खाद्य पदार्थों में फाइबर भी होता है। बदले में, यह शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।

पादप खाद्य पदार्थों का विशेष सेवन भी शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि अन्य खाद्य पदार्थ, जिनमें कैलोरी अधिक होती है, उनमें लाभकारी पदार्थ होते हैं जो सब्जियां और फल प्रदान नहीं कर सकते।

अनाज, जिसमें स्वयं बहुत अधिक कैलोरी होती है, पकाने के बाद कुछ कैलोरी कम हो जाती है। फलियों में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ इन्हें पूरी तरह खत्म करने पर रोक लगाते हैं, हालांकि इनका भी अक्सर सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनमें कैलोरी का स्तर काफी अधिक होता है।

आइए कई प्रकार के सरल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात करें जो सबसे तेज़ वजन घटाने में मदद कर सकते हैं:

1. विभिन्न व्यंजनों में उपयोग की जाने वाली समुद्री केल में बड़ी मात्रा में आयोडीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता, विटामिन का एक परिसर, फोलिक एसिड और अन्य उपयोगी तत्व होते हैं।
2. ताजा खीरे अन्य चीजों के अलावा कैरोटीन और क्लोरोफिल से भरपूर होते हैं। इनमें बहुत सारा पानी होता है.
3. सभी प्रकार के साग: प्याज, अजवाइन, सलाद, अजमोद की किस्में।
4. मूली में अन्य चीजों के अलावा विटामिन पीपी, बी, सी होता है।
5. शतावरी में कैरोटीन, एल्कलॉइड, क्लोरोफिल और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाला पेय

यह ज्ञात है कि केवल व्यंजनों के चयन से ही वजन कम नहीं होता है। किसी भी आहार में जितना अधिक तरल पदार्थ शामिल किया जाएगा, परिणाम उतना ही तेज़ होगा - लंबे समय से प्रतीक्षित वजन घटाना।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि पानी की इष्टतम मात्रा की सही गणना इस प्रकार की जानी चाहिए: कितनी कैलोरी ली गई, आपको कितना पानी पीने की ज़रूरत है, परिणामी आंकड़े में 0.5 लीटर और जोड़ दें. उदाहरण के लिए, यदि आपने 1200 किलो कैलोरी का खाना खाया है, तो आपको दो लीटर से थोड़ा कम पीने की ज़रूरत है।

घर पर बने नींबू पानी में कैलोरी कम होती है

पानी वसा को तोड़ता है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शरीर से निकालने में मदद करता है और चयापचय को गति देता है। बिना किसी संदेह के, पानी सबसे सरल कम कैलोरी वाला पेय है।

दिन में पानी लेते समय आपको कुछ नियमों को याद रखने की जरूरत है। नियम 1: बिस्तर पर जाने से पहले बहुत सारा पानी न पियें, क्योंकि आपकी सूजन हो सकती है।

दूसरे, आपको खाने के दौरान शराब नहीं पीना चाहिए, क्योंकि आप जो खाना खाते हैं, उसमें वसायुक्त ऊतक जमा होने की संभावना होती है।

तीसरा, आपको भोजन से पहले नहीं पीना चाहिए। पानी गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देता है, जिससे अपच हो सकता है।

पानी के अलावा, ऐसे कई पेय पदार्थ हैं जो आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और कुछ मायनों में आपको तेजी से वजन कम करने में भी मदद करेंगे।

कम कैलोरी वाले पेय में कॉफ़ी शामिल है। एक शर्त यह है कि इसका शुद्ध रूप में उपयोग किया जाए, तो यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करेगा।

ग्रीन टी में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के साथ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

प्राकृतिक जूस में भी कुछ कैलोरी होती है। लाभ ताजा निचोड़े हुए रस से आते हैं, बिना चीनी मिलाए, और स्टोर से खरीदे गए पैक वाले रस से नहीं। उत्तरार्द्ध उपयोगी से अधिक हानिकारक हैं।

निम्नलिखित सूचीबद्ध पेय में भी कैलोरी की मात्रा कम है, लेकिन फिर भी ऊपर वर्णित पेय की तुलना में काफी हद तक:

1. बिना चीनी का नींबू पानी. इसका मतलब है घर पर बना नींबू पानी। इसमें पानी, साइट्रिक एसिड और नींबू ही होता है, चीनी नहीं मिलाई जा सकती।
2. बिना चीनी के फल पेय। इनके उत्पादन में विभिन्न जामुनों और पानी का उपयोग किया जाता है।
3. कम वसा वाला केफिर। लेकिन वजन कम करते समय यह पेय न केवल संभव है, बल्कि वांछनीय भी है, क्योंकि यह शरीर की सफाई को प्रभावित करता है और पाचन में सुधार करता है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अनुशंसित संख्या

प्रत्येक व्यक्ति मानक मापदंडों में भिन्न होता है, इसलिए एक सार्वभौमिक संख्या का नाम देना असंभव है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। एक महिला के लिए सीमा 1200 किलो कैलोरी निर्धारित है, लेकिन यह न्यूनतम मूल्य है। कम कैलोरी खाने से शरीर को नुकसान तो होगा ही।

लेकिन, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग से कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है, मुख्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए।

चरण 1 - बेसल चयापचय दर की गणना।

गणना के लिए माप की निम्नलिखित इकाइयों का उपयोग किया जाता है: ऊंचाई के लिए सेमी, वजन के लिए किलोग्राम।
10*वजन+6.25*ऊंचाई-5*उम्र-161

इस सूत्र का उपयोग करके, हमें एक निश्चित संख्या प्राप्त होती है जो एक निश्चित जीव को जीवन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या दर्शाती है।

चरण 2 - प्रति दिन कुल कैलोरी खपत की गणना।

इस मान की गणना उस गुणांक से गुणा करके की जाती है जो किसी व्यक्ति की जीवनशैली को दर्शाता है।

निष्क्रियता के लिए यह 1.2 है; कम गतिविधि के लिए - 1.375; औसत के लिए - 1.55; उच्च के लिए - 1.725; अत्यधिक सक्रिय जीवनशैली के लिए - 1.9.

परिणामी मूल्य हमें यह समझने की अनुमति देता है कि हमें कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है ताकि प्रारंभिक वजन में बदलाव न हो, लेकिन वही मूल्य बना रहे।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बस खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या कम करने की जरूरत है, और, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने के लिए, डिश में कैलोरी जोड़ें।

इस फॉर्मूले के अलावा, इंटरनेट पर बड़ी संख्या में स्वचालित कैलकुलेटर हैं, जहां गणना ऑनलाइन होगी, आपको बस आवश्यक फ़ील्ड में अपना डेटा दर्ज करना होगा।

पोषण विशेषज्ञ कैलोरी की संख्या को उनके सामान्य मूल्य से तेजी से कम करने की अनुशंसा नहीं करते हैं।, क्योंकि इसके विपरीत, शरीर सुरक्षात्मक उद्देश्यों के लिए सभी भोजन को वसा में संग्रहीत करना शुरू कर देगा। कैलोरी कटौती अचानक नहीं की जानी चाहिए, और 20% की कटौती के साथ शुरुआत करना बेहतर है।

कम कैलोरी वाले नाश्ते की रेसिपी

यह ज्ञात है कि नाश्ते को आपको यथासंभव ऊर्जा से भरना चाहिए ताकि दिन के दौरान आपके पास पर्याप्त ताकत हो। स्लिम फिगर पाने के लिए आपको वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

उत्पाद जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं

साधारण खाद्य पदार्थों से नाश्ते के लिए आहार बनाते समय, आपको इसकी सावधानीपूर्वक गणना करने की भी आवश्यकता होती है ताकि थोड़ी मात्रा में कैलोरी पोषण मूल्य को प्रभावित न करे।

नीचे कैलोरी की संख्या को उजागर करने वाले सरल नाश्ते के व्यंजन दिए गए हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।

दूध और कद्दू के साथ बाजरा दलिया

प्रति 100 ग्राम 94 किलो कैलोरी.

उत्पाद:

• दूध - 750 मिली;
• कद्दू - ½ किलो;
• बाजरा - 1 गिलास;
• चीनी और नमक स्वादानुसार (क्रमशः 1 और 1/2 चम्मच अनुशंसित)।

दूध को गर्म होने तक गर्म किया जाता है, लेकिन उबलने नहीं। टुकड़ों में कटा हुआ कद्दू डालें और 13 मिनट तक पकाएं.

बाजरे को अच्छी तरह से धोया जाता है और नमक और चीनी के साथ एक पैन में रखा जाता है। 20 मिनट तक पकाएं. गाढ़ा दलिया 20 मिनट के लिए ओवन में "खत्म" हो जाता है।

काली मिर्च में आमलेट

प्रति 100 ग्राम 79 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• काली मिर्च (कड़वी नहीं) - 2 पीसी ।;
• चार अंडे;
• दूध - आधा गिलास;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ - स्वाद के लिए।

काली मिर्च को छीलकर, धोकर छल्ले में काट लिया जाता है, मोटाई लगभग 1.5 सेमी होनी चाहिए। अंडे और दूध को जड़ी-बूटियों और नमक के साथ फेंटना चाहिए। मिर्च को गर्म फ्राइंग पैन में रखा जाता है, और व्हीप्ड मिश्रण को छल्ले के अंदर डाला जाता है। पक जाने तक भूनें.

केले के साथ हरक्यूलिस दलिया

प्रति 100 ग्राम 92 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• रोल्ड ओट्स फ्लेक्स - 50 ग्राम;
• दूध - आधा लीटर;
• दालचीनी - 1 चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार;
• नींबू - आधा टुकड़ा;
• केले - 2 पीसी;
• घर का बना दही (प्राकृतिक) - 2/3 कप;
• स्वाद के लिए चीनी।

एक सॉस पैन में दूध के साथ अनाज डालें, नमक, दालचीनी और चीनी डालें। उबाल आने दें, आँच कम करें और लगभग एक मिनट तक पकाएँ। केले को स्लाइस में काटें और उन पर नींबू का रस छिड़कें ताकि वे काले न पड़ें। परतों में एक प्लेट पर रखें: पहली परत - दलिया, दूसरी परत - केले, तीसरी परत - दही।

कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के व्यंजन

एक स्वस्थ, हल्का, कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए, आपको केवल ताजी, प्राकृतिक सामग्री का उपयोग करना होगा और परिरक्षकों और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों से बचना होगा। वजन घटाने के लिए साधारण खाद्य पदार्थों से बने कम कैलोरी वाले भोजन में सीमित या बिल्कुल भी नमक नहीं होता है।

सब्जी प्यूरी सूप - कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन

उत्पादों को स्वस्थ रखने के लिए, लंबे समय तक पकाने का प्रयोग नहीं करना चाहिए।मात्रा के संदर्भ में, कम कैलोरी वाले व्यंजन भागों में तैयार किए जाते हैं, इसलिए उन्हें "बाद के लिए" नहीं छोड़ा जाना चाहिए।
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लंबे समय तक तलने या बड़ी मात्रा में वसा वाले व्यंजन न बनाएं। वजन कम करने के लिए हम अलग-अलग भोजन से संबंधित सरल व्यंजनों को प्राथमिकता देने की कोशिश करते हैं।

सब्जी प्यूरी सूप

100 ग्राम में 24 किलो कैलोरी होती है।

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• पानी - 1 लीटर;
• फूलगोभी - लगभग 700 ग्राम;
• हरा प्याज - थोड़ा सा, सजावट के लिए;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• मिर्च मिर्च - 1 पीसी ।;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए.

पत्तागोभी को छोटे-छोटे हिस्सों में बांटा गया है, जिन्हें एक पैन में रखकर पानी से भरना होगा। इसके बाद आपको पहले से कटा हुआ प्याज, मिर्च मिर्च, पहले से बीज साफ करके, जोड़ना होगा और खाना बनाना शुरू करना होगा।

पानी में उबाल आने के बाद, काली मिर्च हटा दें और तब तक पकाते रहें जब तक पत्तागोभी पूरी तरह से पक न जाए। इसके बाद ब्लेंडर की मदद से इसकी प्यूरी बना लें, इसमें नमक और काली मिर्च मिलाएं। हम प्रत्येक सर्विंग को हरियाली से सजाते हैं।

चिकन सूप

प्रति 100 ग्राम 79 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• पानी - 2 लीटर;
• चिकन का एक टुकड़ा (आप एक पैर या जांघ का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन स्तन बेहतर है, क्योंकि इसमें कम कैलोरी होती है) - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 3 लौंग;
• गोभी - 300 ग्राम;
• डिब्बाबंद बीन्स - 1 कैन;
• छोटी तोरी - 1 टुकड़ा;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - वैकल्पिक;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

- चिकन के ऊपर कटे हुए प्याज और लहसुन के साथ पानी डालें और 20 मिनट तक पकाएं. इसके बाद, आपको शोरबा को छानना है और इसे वापस आग पर रखना है, इस बीच, चिकन को छोटे टुकड़ों में काट लें और इसे वापस पैन में डाल दें। बची हुई सामग्री डालें और लगभग 25 मिनट तक पकाएँ। सूप तैयार है.

सफेद सॉस में सब्जियों के साथ पोलक

100 ग्राम में 72 किलो कैलोरी होती है।

सामग्री:

• पोलक पट्टिका - 1 किलो;
• आधा गिलास सोया सॉस;
• आटा - 2 चम्मच;
• पानी - आधा गिलास;
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम - 350 ग्राम;
• क्रीम (या दही) पनीर - 150 ग्राम;
• प्याज और गाजर 2 पीसी। सब लोग।

मछली को सोया सॉस में 10-15 मिनट के लिए भिगोया जाता है। एक फ्राइंग पैन में आटे को हल्का सा भून लें, जिसमें हम पानी, खट्टा क्रीम और पनीर मिला दें। जैसे ही सब कुछ उबल जाए, आंच से उतार लें।

प्याज और गाजर को काट लें, अपनी पसंद के किसी भी मसाले के साथ वनस्पति तेल का उपयोग करके भूनें। परतों में गर्मी प्रतिरोधी डिश में रखें: सब्जियां, शीर्ष पर मछली, सॉस डालें। डिश को ओवन में 180 डिग्री पर 50 मिनट के लिए तैयार करें।

कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के व्यंजन

वजन कम करने के लिए, रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है जिनमें बहुत अधिक कैलोरी न हो, हल्के हों, लेकिन पर्याप्त पौष्टिक हों। मशरूम, सब्जियां और फल, किण्वित दूध उत्पाद, मछली, अंडे, मांस जैसे साधारण खाद्य पदार्थ रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं।

मशरूम एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है

पनीर मीटबॉल

प्रति 100 ग्राम 188 किलो कैलोरी.

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए हम लेंगे:

• कीमा बनाया हुआ मांस - 400 ग्राम;
• बड़ी काली मिर्च की फली - 1 पीसी ।;
• 1 प्याज;
• 100 जीआर. सख्त पनीर;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• नमक स्वाद अनुसार।

पनीर को छोटे क्यूब्स में काट लें. काली मिर्च और प्याज को काट लें, ऊपर सूचीबद्ध सभी सामग्री डालें, अच्छी तरह मिलाएँ।

मीटबॉल बनाते समय, प्रत्येक बॉल के अंदर पनीर का एक टुकड़ा रखें। हम मीटबॉल्स को या तो भूनते हैं या ओवन में बेक करते हैं, जिससे लाभकारी गुण और बढ़ जाएंगे।

पनीर सलाद

प्रति 100 ग्राम 56 किलो कैलोरी.

घर के सामान की सूची:

• न्यूनतम वसा सामग्री वाला पनीर - 80 ग्राम;
• मध्यम आकार का टमाटर - 1 पीसी ।;
• 1 छोटे फल वाला खीरा;
• 10% वसा सामग्री के साथ खट्टा क्रीम - 30 ग्राम;
• सलाद के पत्तों सहित कोई भी साग - लगभग 30 ग्राम का एक गुच्छा;
• नमक स्वाद अनुसार।

सब्जियों को किसी भी आकार और किसी भी आकार में काटें, सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएं, खट्टा क्रीम और नमक डालें।

सब्जियों के साथ पकी हुई लाल मछली

प्रति 100 ग्राम 105 किलो कैलोरी.

खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पाद:

• लाल मछली - 600 ग्राम;
• हार्ड पनीर - 80 ग्राम;
• प्याज के साथ गाजर 1 पीसी ।;
• बिना मीठा दही - 200 ग्राम।
• नमक स्वाद अनुसार।

मछली को टुकड़ों में काटें और नमक छिड़कें। मछली को एक बेकिंग शीट पर रखें जिसे पहले से वनस्पति तेल से चिकना किया गया हो। - सब्जियों को अलग-अलग कढ़ाई में भून लें और ऊपर से दही डाल दें. मछली को सब्जी सॉस और कसा हुआ पनीर से ढक दें। 25 मिनट तक ओवन में पकाएं. तापमान 220 डिग्री.

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कहो नहीं!" बेस्वाद भोजन, भुखमरी आहार और नीरस पोषण! हम स्वस्थ नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए व्यंजन पेश करते हैं जो आपके मुंह में पानी ला देंगे और तुरंत तैयार होना चाहेंगे!

भोजन पृथ्वी पर किसी भी व्यक्ति के लिए अपरिहार्य है, क्योंकि शरीर के स्वास्थ्य और विकास को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी चीजें इसमें से "निकाली" जाती हैं। 21वीं सदी के रुझानों ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि भोजन एक पंथ बन गया है: बड़ी संख्या में दुकानें, कैफे, रेस्तरां और "उपहार" वाले स्टॉल लाखों लोगों को आकर्षित करते हैं। हालाँकि, इनमें से लगभग सभी खाद्य दुकानें ऐसे उत्पाद बेचती हैं जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं, जिनके सेवन से मोटापा, चयापचय संबंधी विकार और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए? उत्तर सरल है: आपको आहार संबंधी व्यंजनों की ओर रुख करने की आवश्यकता है। सैकड़ों लोग तुरंत कहेंगे कि ऐसा भोजन नीरस है और इसमें कोई स्वाद नहीं है, लेकिन यह राय गलत है। दुनिया भर के रसोइयों ने वजन घटाने के लिए लाखों स्वादिष्ट आहार व्यंजन विकसित किए हैं जो महिलाओं, पुरुषों और बच्चों की जरूरतों को पूरा करेंगे।

बहुत से लोग बीमारी के बाद आहार संबंधी भोजन को इलाज का हिस्सा मानते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। स्वस्थ भोजन आपके शरीर को सुव्यवस्थित करने, अतिरिक्त पाउंड हटाने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

हर दिन, अच्छे आकार में रहने के लिए, एक व्यक्ति को 70 से अधिक विभिन्न पदार्थों का सेवन करना चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्व, खनिज, विटामिन।

पशु प्रोटीन को पादप प्रोटीन से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता। मांस और मछली में मौजूद पदार्थ हमारे शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने की अनुमति देते हैं। बच्चों और किशोरों के आहार में पशु प्रोटीन अवश्य मौजूद होना चाहिए।

परंपरागत रूप से, रूसी व्यंजनों में बड़ी मात्रा में मांस, आलू, ब्रेड, आटा उत्पाद और मिठाइयाँ भी शामिल होती हैं। यह आहार हम सभी से परिचित है, लेकिन यह न केवल हमारे शरीर को, बल्कि हमारे फिगर को भी नुकसान पहुंचाता है।

सही तरीके से क्या खाना चाहिए

आपको क्या खाना चाहिए इसके बारे में कई सिद्धांत हैं। ये सभी हमारे पूर्वजों के पोषण के बारे में निर्णयों पर आधारित हैं। लोगों की राय ने उन्हें उन लोगों में विभाजित कर दिया है जो मानते हैं कि पहले लोग केवल शाकाहारी भोजन खाते थे, और जो लोग मांस खाने का पालन करते हैं - मांस खाने वाले। वैसे भी हर कोई मानता है कि वह सही हैं और ऐसी चर्चाएं दशकों से चल रही हैं.

आहार व्यंजन मानव शरीर के स्वास्थ्य और सौंदर्य को बनाए रखने के लिए खाद्य उत्पादों का एक संतुलित और मध्यम सेट है। पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित कारकों के आधार पर आहार कार्यक्रम बनाते हैं:

• आयु;
• जीवन की तीव्रता;
• निवास की जगह।

बच्चों के लिए बनाया गया आहार भोजन वयस्कों के लिए उपयुक्त नहीं है।

वजन घटाने के लिए आहार बनाना

वे सिद्धांत जिन पर वजन घटाने वाला आहार आधारित है:

1. कैलोरी संतुलन. वजन घटाने के लिए कार्यक्रम बनाते समय एक महत्वपूर्ण कारक, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड हटाने के लिए शरीर में प्रोटीन की कमी पैदा करना आवश्यक है। पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसे मानव शरीर ऊर्जा में संसाधित करता है, अर्थात, इस तत्व की अनुपस्थिति शरीर को वसायुक्त ऊतकों को तोड़ने और उनसे ऊर्जा लेने के लिए मजबूर करेगी। साथ ही, आहार तैयार करते समय, आपको इस प्रणाली का पालन करना होगा: आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, कितनी कैलोरी जलाते हैं। एक सक्रिय जीवनशैली आपको वसा के निरंतर "विनाश" को नियंत्रित करने की अनुमति देती है, और आहार पोषण अधिक प्रभावी वजन घटाने में योगदान देता है।
2. विविधता। आपको हमेशा संतुलित आहार लेना चाहिए। मनुष्य एक सर्वाहारी है, और सामान्य जीवन के लिए उसे संपूर्ण और उच्च गुणवत्ता वाले आहार की आवश्यकता होती है। आपको शाकाहार, मांस-भक्षण या फलाहार पर ध्यान नहीं देना चाहिए।
3. ज़्यादा खाने से मना! वजन कम करने के लिए पहला कदम अपने शरीर को छोटे-छोटे हिस्से में खाना खाने की आदत डालना है। आहार विज्ञान के नियमों के अनुसार, मुख्य भोजन के लिए एक सर्विंग 200-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और नाश्ते के लिए - 50-150 ग्राम।

आहार पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके, आप अपने लिए एक सुविधाजनक भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं, जो बाद में आपको एक अच्छा फिगर और अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने की अनुमति देगा।

कैलोरी गिनती के साथ पोषण

आहार व्यवस्था विकसित करते समय, आपको कैलोरी को ध्यान में रखना चाहिए। मानव शरीर के लिए कैलोरी आवश्यक है। वे श्वसन क्रिया में मदद करते हैं, वाहिकाओं, काम करने वाले अंगों आदि के माध्यम से रक्त पंप करते हैं।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, आपको निम्नलिखित मूल्यों को जानना होगा:

• एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है;
• एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है;
• एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी;
• एक ग्राम अल्कोहल में 7 कैलोरी होती है।

हालाँकि मादक पेय पदार्थों में कैलोरी होती है, लेकिन वे पौष्टिक नहीं होते हैं।

अपने लिए आहार मेनू चुनने के लिए, आपको सबसे पहले यह निर्धारित करना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। उनकी गणना करना सरल है: प्रति किलोग्राम वजन पर प्रति घंटे एक कैलोरी। यानी 20 से 40 साल के व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 1200 से 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। बेशक, वसा जलने की दर हर किसी के लिए अलग-अलग होती है, यह शारीरिक गतिविधि, तनाव और जीवन की गतिविधि की मात्रा पर निर्भर करती है।

भूलने लायक उत्पाद

वजन कम करने की चाह में कुछ लोग खुद को भूख से सताते हैं। ऐसा करना बिल्कुल असंभव है. गणना की गई कैलोरी के साथ सप्ताह के लिए एक मेनू विकसित करके, आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सही खाएंगे और एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त करेंगे।

वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ "आपके फिगर के लिए हानिकारक" उत्पादों के अस्तित्व के बारे में भूलना होगा:

• बेकरी उत्पाद;
• मिठाई;
• सूअर का मांस, हंस और बत्तख का मांस, बेकन, भेड़ का बच्चा;
• सब्जी और मक्खन, मार्जरीन;
• वसायुक्त डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• आलू;
• स्टोर से खरीदा गया जूस, नींबू पानी, कॉकटेल, कोको;
• मादक पेय;
• संरक्षण;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज;
• सूखे मेवे;
• कैवियार;
• पागल.

ऐसे उत्पाद आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन आप उनसे अपने शरीर को व्यवस्थित भी नहीं कर पाएंगे।

शाकाहारी व्यंजन

शाकाहार एक ऐसा आहार है जिसमें व्यक्ति पशु उत्पादों का सेवन करने से पूरी तरह या आंशिक रूप से इनकार कर देता है। पौधे-आधारित आहार के बहुत सारे समर्थक और विरोधी हैं, और यह संभावना नहीं है कि वे कभी आम सहमति पर आ पाएंगे। किसी भी मामले में, आज शाकाहार के अधिक से अधिक अनुयायी हैं, और केवल पौधों की सामग्री का उपयोग करने वाले स्वादिष्ट और दिलचस्प व्यंजनों की संख्या भी बढ़ रही है। उदाहरण के लिए:

मीठी कद्दू की प्यूरी. कैलोरी सामग्री 167 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स के लिए एक आहार मिठाई की आवश्यकता होगी: 250 ग्राम कद्दू, 50 ग्राम पिसे हुए अखरोट, 125 ग्राम बेर जाम, स्वाद के लिए चीनी और दालचीनी।

यह व्यंजन तैयार करना बहुत आसान है। कद्दू को क्यूब्स में काटा जाता है और 180 डिग्री पर ओवन में पकाया जाता है। पकाने के बाद कद्दू को कुचलकर प्यूरी बना लें, इसमें दालचीनी और चीनी मिला दें। कद्दू के मिश्रण का आधा भाग एक गहरे कटोरे में रखें और अगली परत के रूप में जैम डालें। इसके बाद, बची हुई प्यूरी को सतह पर समान रूप से वितरित किया जाता है। डिश 10-12 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में चली जाती है। परोसने से पहले, मिठाई पर मेवे छिड़के जाते हैं।

प्याज़ का सूप। कैलोरी सामग्री 32 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कम कैलोरी वाले सूप की तीन सर्विंग तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: तीन मध्यम प्याज, सफेद गोभी का आधा सिर, एक गाजर, डेढ़ टमाटर, स्वाद के लिए मसाले और जड़ी-बूटियाँ।

- सूप बनाने के लिए सबसे पहले सभी सब्जियों को बारीक काट लें. सामग्री को पानी में डालकर आग पर रख दिया जाता है। शोरबा को और सुनहरा बनाने के लिए आप जैतून के तेल में प्याज को थोड़ा सा भून सकते हैं. सब्जियों के साथ प्याज भी चलता है. सूप को लगभग दस मिनट तक उबालना चाहिए। समय बीत जाने के बाद आंच धीमी कर दें और पैन को ढक्कन से ढक दें. सब्जियों को धीमी आंच पर 30-40 मिनट तक उबालें।

पशु उत्पादों से परहेज करने से शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। अपना आहार बनाते समय, आयरन, आयोडीन, कैल्शियम और विटामिन डी और बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार संबंधी नुस्खे

किसी भी स्थिति में, ठीक से खाने के लिए आपको घर पर खाना बनाना होगा, क्योंकि सार्वजनिक खानपान स्थानों में आप अपने पकवान में जोड़े गए तेल और मसालों की मात्रा को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

पोषण विशेषज्ञ जितना संभव हो सके व्यंजनों में नमक और मसालों का उपयोग बंद करने की सलाह देते हैं, क्योंकि ये पेट में जलन पैदा करते हैं, जिससे भूख लगती है।

आहार मेनू के अनुसार तैयारी और भोजन करते समय, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. आपको धीरे-धीरे और शांति से खाना चाहिए। भोजन को अच्छी तरह चबाने से सभी आवश्यक तत्वों का पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित होता है।
2. पकवान में आकर्षक स्वरूप और सुखद स्वाद होना चाहिए।
3. अपने आहार में लगातार विभिन्न सब्जियों और फलों को शामिल करें।
4. डेयरी उत्पादों को मुख्य व्यंजनों से अलग खाया जाता है।
5. एक बार ही तैयारी करनी चाहिए.
6. सोने से तीन घंटे पहले आपको कुछ भी नहीं खाना चाहिए।
7. फलों और सब्जियों का सेवन अलग-अलग किया जाता है।
8. आपको हल्की सी भूख लगने पर टेबल से उठना होगा।

याद रखें कि तैयारी में उपयोग किए जाने वाले सभी उत्पाद ताजा और साफ होने चाहिए।

आहार के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए भोजन तैयार करते समय, कुछ उत्पादों को याद रखना उचित है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करेंगे:

• उबले अंडे। एक नियमित रूप से उबला हुआ चिकन अंडा और नाश्ते के लिए खाया जाने वाला एक फलदायी दिन के लिए शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त करेगा।
• खट्टी गोभी। बचपन से कई लोगों से परिचित, गोभी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करती है, उचित पाचन को बढ़ावा देती है।
• कम कैलोरी वाला दही. डेयरी उत्पाद न केवल काम पर नाश्ते के दौरान आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा, बल्कि एक उत्कृष्ट सलाद ड्रेसिंग भी होगा।
• जौ। इन अनाजों में भारी मात्रा में फाइबर होता है, जो वजन घटाने के लिए बहुत जरूरी है। यह चयापचय में सुधार करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना भी पैदा करता है।
• फलियाँ। बीन्स में मौजूद बड़ी संख्या में एंटीऑक्सीडेंट शरीर को नई उपलब्धियों के लिए प्रेरित करेंगे।
• सन का बीज। पिसी हुई अलसी आपको एक सप्ताह में 2-3 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगी। फाइबर युक्त उत्पाद को अनाज या दही में छोटे हिस्से में मिलाया जाता है।
• अजमोदा। एक अद्भुत सब्जी जिसके बारे में वजन कम करने वाले हर व्यक्ति ने सुना है। अजवाइन शरीर की कोशिकाओं को पुनर्जीवित करती है, पाचन को सामान्य करने में मदद करती है, और इसमें कई उपयोगी विटामिन, खनिज और न्यूनतम कैलोरी होती है।
• मुर्गे की जांघ का मास। सबसे लोकप्रिय लीन प्रोटीन आहार पोषण के लिए सबसे अच्छा उत्पाद है।
• एवोकाडो। एक स्वस्थ फल जो शरीर को वसा, खनिज और विटामिन से भर देगा, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। प्रति दिन एवोकैडो का मानक 1-2 स्लाइस है।
• पालक। इस हरे पौधे की एक सर्विंग में 5 प्रकार के विटामिन, फाइबर, मैग्नीशियम और फोलिक एसिड होते हैं।

आहार पोषण के सिद्धांतों का पालन करके और कैलोरी की गिनती करके, आप केवल एक महीने में अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं।

घरेलू खाना पकाने के लिए गिनती की गई कैलोरी वाले व्यंजन

बेशक, आप केवल घर पर खाना बनाकर ही आहार का पालन कर सकते हैं, लेकिन परिवार का हर सदस्य आहार पर नहीं जाना चाहता। इस मामले में, विभिन्न युक्तियों का उपयोग किया जाता है, क्योंकि सामान्य व्यंजनों को चुपचाप कम कैलोरी वाले व्यंजनों से बदला जा सकता है। कैलोरी की गणना के साथ घर पर बने कटलेट व्यंजनों का एक उदाहरण:

स्टीमर में चिकन कटलेट. कैलोरी सामग्री 145 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

सात सर्विंग्स तैयार करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता है: 1 किलो कीमा बनाया हुआ मांस, 2 पीसी। प्याज, 1 पीसी। अजवाइन, 150 ग्राम हार्ड पनीर, 2 बड़े चम्मच। मेयोनेज़ सॉस, 2 चिकन अंडे, स्वाद के लिए मसाले, डबल बॉयलर के लिए पानी 150 मिली।

कीमा चिकन में बारीक कसा हुआ प्याज, अजवाइन का डंठल और पनीर मिलाया जाता है। सभी सामग्रियों को मिलाया जाता है, अंडे और मसाले वहां डाले जाते हैं। तैयार द्रव्यमान से छोटे कटलेट बनाए जाते हैं और डबल बॉयलर में रखे जाते हैं। 25-30 मिनट में डिश बनकर तैयार हो जाती है.

पोलक मछली कटलेट. कैलोरी सामग्री 180 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कटलेट की पांच सर्विंग बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: 700 ग्राम पोलक पट्टिका, 150 ग्राम क्रस्टलेस टोस्ट ब्रेड, एक चिकन अंडा, 5 बड़े चम्मच। प्रीमियम आटा, 70 ग्राम वनस्पति तेल, एक चुटकी आलू स्टार्च, मसाले और स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ।

फ़िललेट को पानी में भिगोए हुए प्याज और ब्रेड के साथ एक मांस की चक्की के माध्यम से पारित किया जाता है। फिर अंडा और मसाले डाले जाते हैं. परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस से छोटे कटलेट बनाए जाते हैं और गर्म फ्राइंग पैन में रखे जाते हैं। कटलेट को तेल में 5-8 मिनिट तक फ्राई किया जाता है.

आप ब्रेड की जगह कद्दू या तोरी का उपयोग करके डिश की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

घर का बना, कम कैलोरी वाला आहार भोजन आपको अपने घर में सभी के पोषण को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

हर दिन के लिए रेसिपी

यदि आप आहार आहार पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो तुरंत सप्ताह के लिए एक संपूर्ण मेनू विकसित करना सबसे अच्छा है। यह दृष्टिकोण सही व्यंजनों की खोज में समय बचाने में मदद करेगा, और आप स्टोर में खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पादों को तुरंत खरीदने में भी सक्षम होंगे।

कैलोरी के साथ सप्ताह के लिए मेनू

कैलोरी-आधारित आहार का पालन करना काफी कठिन है, लेकिन यह आपको अतिरिक्त पाउंड को प्रभावी ढंग से कम करने की अनुमति देता है। साप्ताहिक आहार का उदाहरण:

सोमवार 500 कैलोरी पर

• सुबह: दो चिकन सफेद, आधा अंगूर
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम ताजी सब्जियाँ
• दिन: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 150 ग्राम सब्जियां
• दोपहर का नाश्ता: 250 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ रस
• शाम: चिकन के साथ 200 ग्राम सब्जी का सलाद

मंगलवार को 800 कैलोरी

• सुबह: 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर, हरी चाय
• दोपहर का भोजन: स्थानीय फल
• दिन: चिकन पट्टिका के साथ 250 ग्राम उबली हुई सब्जियाँ
• शाम: एक गिलास कम कैलोरी वाला किण्वित दूध पेय, 100 ग्राम उबला हुआ बीफ़, मीठी मिर्च

बुधवार को 500 कैलोरी

• सुबह: दही की ड्रेसिंग, अंडे की सफेदी का आमलेट के साथ स्थानीय फलों का सलाद
• दिन: लाल या भूरे चावल के साथ 250-300 ग्राम उबला हुआ चिकन
• शाम: एक गिलास कम कैलोरी वाला केफिर, 150 ग्राम चुकंदर का सलाद, 100 ग्राम उबली हुई मछली

1000 कैलोरी गुरुवार

• सुबह: 120 ग्राम पनीर, टमाटर, बिना चीनी की चाय
• दोपहर का भोजन: एक गिलास कम कैलोरी वाला किण्वित दूध पेय
• दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 60 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
• शाम: अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन, टमाटर, आधा अंगूर, हरी चाय

800 कैलोरी शुक्रवार

• सुबह: 150 ग्राम दलिया, 70 ग्राम जामुन, कॉफी पेय
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम गाजर का सलाद
• दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, उबली हुई मछली कटलेट (50 ग्राम), 100 ग्राम सब्जियां, प्राकृतिक रस
• दोपहर का नाश्ता: फल
• शाम: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ़, 70 ग्राम ताज़ी सब्जियाँ

शनिवार 1200 कैलोरी पर

• सुबह: ओवन-बेक्ड अंडे का सफेद आमलेट, चाय या कॉफी
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम पत्ता गोभी का सलाद
• दिन: 200 मिली सब्जी का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 70 ग्राम ताजी सब्जियां
• दोपहर का नाश्ता: फल, 50 ग्राम हार्ड पनीर
• शाम: सब्जियों के साथ 200 ग्राम पकी हुई मछली

1000 कैलोरी रविवार

• सुबह: उबला अंडा, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम फलों का सलाद
• दिन: कम वसा वाला क्रीम सूप, टोस्ट ब्रेड का टुकड़ा, प्राकृतिक रस
• दोपहर का नाश्ता: डार्क चॉकलेट के तीन टुकड़े, बिना चीनी की चाय
• शाम: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम उबली सब्जियां, चाय

याद रखें कि सामान्य पाचन के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम दो लीटर साफ पानी का सेवन करना होगा।

नाश्ता

आहार संबंधी नाश्ते के कुछ उदाहरण:

1. दलिया एक बेहतरीन नाश्ता है. इस अद्भुत दलिया में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको भरने और ऊर्जा की सही "खुराक" प्राप्त करने में मदद करेंगे।

दलिया तैयार करना आसान है: अनाज के ऊपर गर्म पानी डालें, कंटेनर को माइक्रोवेव में या आग पर रखें। 10 मिनट और नाश्ता मेज पर है। आप फलों, शहद और जामुन के साथ दलिया में विविधता ला सकते हैं।

2. कुट्टू वजन कम करने वालों और एथलीटों का पसंदीदा उत्पाद है। एक प्रकार का अनाज दलिया शरीर से हानिकारक जमा को साफ करता है और पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

दलिया तीन प्रकार से तैयार किया जाता है:

• सामान्य तरीके से आग पर पकाएं, लेकिन मक्खन या दूध डाले बिना;
• गुच्छे के ऊपर 8 मिनट तक उबलता पानी डालें;
• भाप।

3. वजन घटाने के लिए केफिर कॉकटेल या स्मूदी एक फैशनेबल और स्वस्थ भोजन बन जाएगा। इन्हें तैयार करना आसान है और आपको बस एक ब्लेंडर, कम वसा वाले केफिर या पीने योग्य दही और फल की आवश्यकता है। सब कुछ मिलाएं और फेंटें।

4. फलों या जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर आपके आहार को पूरी तरह से पूरक करेगा।

5. सुबह अपना इलाज करें और फलों का सलाद बनाएं। इसमें कोई भी फल रखा जा सकता है, लेकिन यह मत भूलिए कि अंगूर कैलोरी जलाता है, और इसके विपरीत, केले में यह अधिक मात्रा में होता है।

यदि आप प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं नहीं करना चाहते हैं, तो आप तैयार गणना वाले व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

कद्दू पेनकेक्स।पैनकेक की दो सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कद्दू - 150 ग्राम;
• बड़ा नाशपाती - 1 पीसी ।;
• चावल का आटा - ¼ कप;
• सूजी - ¼ कप;
• बेकिंग पाउडर - 1.5 चम्मच;
• पिसे हुए बादाम - 15 ग्राम;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• क्रीम 33% - 1 बड़ा चम्मच;
• गन्ना चीनी - 100 ग्राम;
• शहद - 2 चम्मच;
• दालचीनी - 1.5 बड़ा चम्मच;
• इलायची - 0.5 चम्मच;
• पिसा हुआ जायफल - 0.5 चम्मच;
• नमक, वैनिलिन, पुदीना - स्वाद के लिए।

इस व्यंजन में प्रति 100 ग्राम में 198 किलोकलरीज होती हैं। उत्पाद।

पैनकेक बनाने के लिए, आपको सबसे पहले नाशपाती को छीलकर और टुकड़ों में काटकर एक सॉस पैन में रखना होगा। टुकड़ों के ऊपर 500 मिलीलीटर पानी डालें, चीनी, जायफल, इलायची, दालचीनी, वेनिला डालें। उबाल लें और आंच का तापमान कम कर दें। नाशपाती को धीमी आंच पर 40 मिनट के लिए छोड़ दें। अंडे को क्रीम के साथ फेंटें, कद्दूकस किया हुआ कद्दू, सूजी, चावल का आटा, बादाम डालें। सभी चीजों को सावधानी से मिलाएं और आटे को ऐसे ही रहने दें।

एक फ्राइंग पैन में दोनों तरफ से भूनें। गर्म नाशपाती के टुकड़ों के साथ परोसें।

रात का खाना

आहार दोपहर का भोजन भी विविध हो सकता है। आप मांस और मछली पकाने का प्रयोग कर सकते हैं, पके हुए आलू और सूप का आनंद ले सकते हैं। उदाहरण के लिए:

एक बर्तन में स्टू

इसे तैयार करना बहुत आसान है: मांस के कई टुकड़े काटकर बर्तन के तल पर रख दिए जाते हैं। यह ऊपर से तोरी, पत्तागोभी, जड़ी-बूटियों, मिर्च या टमाटर से ढका हुआ है। सब कुछ कम वसा वाले केफिर से भरा हुआ है, ताकि यह उंगली के एक फालानक्स द्वारा किनारे तक न पहुंचे। इसके बाद बर्तन को 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखा जाता है। 40 मिनिट बाद लंच तैयार है.

मलाईदार प्यूरी सूप का आहार एनालॉग - पनीर सूप

सब्जियों को जैतून के तेल में पकाया जाता है। स्टू करने के बाद, शोरबा में छोटे टुकड़ों में कम वसा वाला प्रसंस्कृत पनीर डालें। पनीर के पिघलने के बाद इसे सब्जियों के साथ मिलाया जाता है.

यह भी ध्यान देने योग्य है कि हर किसी को घर पर भोजन करने का अवसर नहीं मिलता है। कई लोगों के लिए, यह भोजन काम पर होता है, और चूंकि आहार पोषण का लगातार पालन किया जाना चाहिए, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने साथ कुछ तैयार ले लें।

काम के लिए दोपहर का भोजन

पुलाव

कम वसा वाले पनीर को एक अंडे की सफेदी, 200 मिलीलीटर दूध और 50 ग्राम दलिया के साथ मिलाया जाता है। मिश्रण को ब्लेंडर से फेंटा जाता है और फिर बेकिंग डिश में डाला जाता है। 180 डिग्री पर 20-25 मिनट तक बेक करें।

बीन्स के साथ सब्जी पैनकेक

इस व्यंजन में, डिब्बाबंद फलियाँ एक अतिरिक्त के रूप में कार्य करती हैं, और पेनकेक्स स्वयं इस प्रकार तैयार किए जाते हैं: गाजर या तोरी को कद्दूकस किया जाता है। अंडा और सूजी भी मिलाते हैं. आप पैनकेक को सूखे फ्राइंग पैन या ओवन में पका सकते हैं।

परिकलित कैलोरी के साथ काम करने की विधियाँ

सब्जी रोल

तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चावल का कागज - 8 शीट;
• कवक नूडल्स - 12 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 75 ग्राम;
• मध्यम गाजर - आधा;
• मध्यम ककड़ी - आधा;
• सलाद - 4 पत्ते;
• हरियाली;
• तिल या जैतून का तेल.

यह व्यंजन दो लोगों के लिए बनाया गया है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 172 किलोकलरीज होती हैं।

अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए चावल के कागज को गीला किया जाता है और एक तौलिये पर रखा जाता है। नूडल्स को उबलते पानी के साथ डाला जाता है और पैकेज पर बताए गए समय के लिए पकाया जाता है। उबले हुए स्तन, गाजर और सलाद को स्ट्रिप्स में काटकर एक कटोरे में रखा जाता है। इसमें नूडल्स और तेल भी मिलाया जाता है. सभी सामग्रियों को मिश्रित करके चावल के कागज पर बिछा दिया जाता है। रोल एक साथ भीड़ गए हैं। दिन का खाना तैयार है।

ओक्रोशका

केफिर से बना आहार ओक्रोशका भीषण गर्मी के दौरान बेहद लोकप्रिय है। आप इसमें लगभग कोई भी सब्जी मिला सकते हैं, और न केवल केफिर, बल्कि मिनरल वाटर, नमकीन पानी या शोरबा भी ड्रेसिंग के रूप में काम कर सकते हैं। नियमित सूप को बदलने के लिए बिल्कुल सही।

चिकन के साथ केफिर पर ओक्रोशका पकाने की विधि। तैयारी के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• कम कैलोरी वाला केफिर - 2 एल;
• साग - 10 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• शिमला मिर्च - 2 पीसी ।;
• ककड़ी - 2 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• स्वादानुसार मसाले.

चिकन पट्टिका को 15-20 मिनट तक उबाला जाता है, पकाने के बाद मांस को ठंडा किया जाता है और चाकू से काट दिया जाता है। सभी सब्जियों को भी क्यूब्स में काट लिया जाता है। सामग्री को सॉस पैन में रखा जाता है और केफिर के साथ डाला जाता है। मसाले और जड़ी-बूटियाँ डाली जाती हैं। डाइट सूप परोसा जा सकता है।

सामग्री और आपकी कल्पना के आधार पर, ओक्रोशका की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होगी, लेकिन 100 ग्राम सूप में आमतौर पर 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

आप और भी अधिक पका सकते हैं मिनरल वाटर पर आधारित कम कैलोरी वाला सूप. चार सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• खनिज पानी - 1.5 लीटर;
• जैकेट आलू - 2 पीसी ।;
• ताजा ककड़ी - 1 पीसी ।;
• ताजा मूली - 4 पीसी ।;
• डॉक्टर का सॉसेज - 150 ग्राम;
• उबला हुआ चिकन अंडा - 3 पीसी ।;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 100 ग्राम;
• कम कैलोरी वाला केफिर - 100 मिली;
• जड़ी-बूटियाँ, मसाले - स्वाद के लिए।

सॉसेज, खीरा, मूली, अंडे, छिलके वाले आलू को क्यूब्स में काटकर पैन में डाला जाता है। साग को काटा जाता है और सभी सामग्रियों में भी मिलाया जाता है। मसाले, खट्टा क्रीम और केफिर मिलाया जाता है, और ऊपर से मिनरल वाटर डाला जाता है। सूप को अच्छी तरह मिलाया जाता है। बॉन एपेतीत!

रात का खाना

डाइट डिनर आपके परिवार के लिए एक स्वादिष्ट व्यंजन हो सकता है। आप इसके लिए मछली, मांस, सब्जी सलाद और भी बहुत कुछ का उपयोग कर सकते हैं।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। अगर आपको भूख लगे तो कम वसा वाला केफिर या एक गिलास पानी पिएं।

बेक्ड मैकेरल

1 सर्विंग के लिए सामग्री. प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 138 किलो कैलोरी होती है। तैयारी के लिए आपको चाहिए:

• मैकेरल - 1 टुकड़ा;
• कम वसा वाला दही - 100 ग्राम;
• आधा छोटा संतरा;
• लहसुन - 2 लौंग;
• साग, नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

मछली पकाना बहुत आसान है. मैकेरल को अच्छी तरह से धोया जाता है, और शव पर समानांतर कटौती की जाती है। आधे संतरे से छिलका हटा दिया जाता है और रस निचोड़ लिया जाता है। मैरिनेड के लिए, दही, मसाला, जूस और संतरे का छिलका मिलाएं। मैकेरल को मैरिनेड से लेपित किया जाता है और पन्नी में पैक किया जाता है। यह डिश 200 डिग्री के तापमान पर 30 मिनट तक तैयार की जाती है.

बल्लेबाज में पट्टिका

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री. इस आहार रात्रिभोज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 151 किलो कैलोरी होती है। तैयारी के लिए आपको चाहिए:

• चिकन पट्टिका - 400 ग्राम;
• चिकन अंडा - 1.5 पीसी ।;
• चावल का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• स्वादानुसार मसाले;
• मेयोनेज़ सॉस - 2 बड़े चम्मच।

चिकन पट्टिका को धोया जाता है, चॉप के लिए टुकड़ों में काटा जाता है, और पाक हथौड़े से पीटा जाता है। मैरिनेड के लिए आपको सॉस, मसाले, कुचला हुआ लहसुन मिलाना होगा। चॉप्स के दोनों तरफ मिश्रण को ब्रश करें और मांस को 15-20 मिनट तक खड़े रहने दें। बाद में, टुकड़ों को चावल के आटे में और फिर फेंटे हुए अंडे में रोल करें। सरसों या जैतून के तेल में तलें. डिब्बाबंद मटर इस व्यंजन के लिए साइड डिश के रूप में उत्तम हैं।

व्यंजनों के उदाहरणों को देखकर, आप तुरंत समझ सकते हैं कि आहार भोजन स्वादिष्ट और दिलचस्प हो सकता है।

बच्चों के लिए

अपने पोषण से निपटते समय, अपने बच्चों के बारे में न भूलें। लाखों प्रकार की चॉकलेट, कैंडीज के साथ-साथ स्वादिष्ट बर्गर, हॉट डॉग और पिज्जा के कारण हमारे समय में बचपन में मोटापे की समस्या गंभीर हो गई है। कई युवा माताएं कहेंगी कि किशोरों में मोटापा सामान्य है। हालाँकि, बचपन में अधिक वजन भविष्य में जोड़ों, हड्डियों और आंतरिक अंगों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

एक वयस्क के लिए बनाया गया आहार मेनू बच्चे के शरीर के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है।

क्या आप सप्ताह के लिए निम्नलिखित मेनू की कल्पना कर सकते हैं?

सोमवार

• नाश्ता: सूजी पैनकेक, फल
• दोपहर का भोजन: हार्ड पनीर, कॉम्पोट के साथ अंडे का सलाद
• दोपहर के भोजन का समय: मांस शोरबा के साथ हल्का सूप, एक प्रकार का अनाज के साथ मीटबॉल
• शाम: फलों का सलाद, जेली

• नाश्ता: बेक्ड ऑमलेट, कॉम्पोट
• दोपहर का भोजन: सब्जी रोल
• दोपहर के भोजन का समय: जिगर, सब्जी के रस के साथ पके हुए आलू
• शाम: सूखे मेवे, चाय के साथ मूसली

• नाश्ता: समुद्री भोजन सलाद, प्राकृतिक रस
• दोपहर का भोजन: फल या जामुन के टुकड़ों के साथ पनीर
• दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा, सब्जी स्टू
• शाम: अनाज दलिया, गाजर का सलाद

• नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ आलू पैनकेक
• दोपहर का भोजन: फलों की स्मूदी
• दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा के साथ बोर्स्ट, टोस्ट ब्रेड का एक टुकड़ा
• शाम: दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

• नाश्ता: चीज़केक, हर्बल काढ़ा
• दोपहर का भोजन: फल, दही
• दोपहर के भोजन का समय: ताजा गोभी का सूप, टमाटर, चाय
• शाम: फल के साथ पनीर, दलिया

बेशक, आप अपने बच्चे के वजन को कम करने के लिए स्वयं एक मेनू बना सकते हैं, लेकिन एक योग्य पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है जो न केवल वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करेगा, बल्कि इसमें अनिवार्य शारीरिक गतिविधि और विटामिन का एक परिसर भी शामिल करेगा।

धीमी कुकर के लिए आहार व्यंजन

मल्टीकुकर एक तकनीकी उपकरण है जिसने पूरे ग्रह पर लाखों महिलाओं का प्यार जीता है। इसकी मदद से आप भोजन के सभी पोषण गुणों को बरकरार रखते हुए किसी भी जटिलता के व्यंजन आसानी से और जल्दी से तैयार कर सकते हैं।

धीमी कुकर में तैयार किया गया आहार भोजन आपको आनंद के साथ वजन कम करने की अनुमति देता है। वह समय जब अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए आपको लगातार उबली हुई सब्जियां और मसालेदार सेब खाना पड़ता था, वह लंबे समय से गुमनामी में डूबा हुआ है। अब आप एक बहुक्रियाशील रसोई उपकरण का उपयोग करके स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और सबसे महत्वपूर्ण रूप से कम कैलोरी वाले व्यंजन बना सकते हैं।

आहार भोजन तैयार करने के लिए मल्टीकुकर का उपयोग करने के लाभ

• उत्पाद विटामिन और पोषक तत्वों को बरकरार रखते हैं।
• व्यंजनों का स्वाद बेहतरीन है.
• खाना पकाने के लिए तेल की आवश्यकता नहीं है.
• तापमान को लगातार बनाए रखने से आप भोजन को दोबारा गर्म करने से बच सकते हैं।

मल्टीकुकर एक "स्मार्ट" उपकरण है जो कम से कम खाली समय वाले लोगों को भी स्वस्थ भोजन खाने की अनुमति देगा।

कई सरल स्टीमर रेसिपी विशेष पुस्तकों और प्रविष्टियों में पाई जा सकती हैं जो आपकी रसोई सहायता के साथ आती हैं।

अनाज का दलिया। कैलोरी सामग्री 335 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

एक सर्विंग के लिए आपको केवल 125 ग्राम कुट्टू और स्वादानुसार नमक की आवश्यकता होगी।

धीमी कुकर में कुट्टू पकाना इससे आसान नहीं हो सकता। दलिया को स्वादिष्ट बनाने के लिए आपको इसे एक कटोरे में डालना होगा और इसमें गर्म पानी भरना होगा। 20 मिनट के लिए "दलिया" मोड पर सेट करें।

लेंटेन कटलेट. कैलोरी सामग्री 128 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

पांच सर्विंग्स के लिए सामग्री: 200 ग्राम ताजा मशरूम, 100 ग्राम गाजर, एक गिलास चावल, आधा लीटर पानी, 50 मिलीलीटर जैतून का तेल, मुट्ठी भर ब्रेडक्रंब।

कटलेट इस प्रकार तैयार किए जाते हैं: चावल को अच्छी तरह से धोया जाता है और मल्टी-कुकर कटोरे में डाला जाता है, फिर कटे हुए मशरूम और गाजर डाले जाते हैं। मसाले डालें और मल्टीकुकर को चावल पकाने के लिए 30 मिनट के लिए सेट करें। फिर हम पके हुए चावल को बाहर निकालते हैं, ठंडा करते हैं और छोटे कटलेट बनाते हैं। तलने से पहले कटलेट को दोनों तरफ से ब्रेडक्रंब में रोल कर लें.

गेहूं-कद्दू दलिया. कैलोरी सामग्री 104 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• छिला हुआ कद्दू - 375 ग्राम;
• धोया हुआ बाजरा - 100 ग्राम;
• नमक की एक चुटकी;
• गन्ना चीनी - 2 बड़े चम्मच;
• मक्खन - 35 ग्राम;
• पानी का गिलास;
• दूध - 300 मि.ली.

कद्दू को टुकड़ों में काटा जाता है, कुचलकर गूदा बनाया जाता है और धीमी कुकर में 160 डिग्री पर 15 मिनट तक तला जाता है। कद्दू को जलने से बचाने के लिए आपको सबसे पहले खाना पकाने के कटोरे में तेल डालना होगा। तलने के बाद, मल्टीकुकर में अनाज, दूध, पानी, नमक और चीनी डाली जाती है। सब कुछ अच्छी तरह से मिश्रित है. दलिया मोड में, डिश 50 मिनट तक पकती है। इसके बाद, दलिया को मिलाया जाता है और डिवाइस में हीटिंग मोड में अगले आधे घंटे के लिए छोड़ दिया जाता है।

कद्दू का आनंद

अपने आहार मेनू में विविधता लाने का एक शानदार तरीका कद्दू के व्यंजन शामिल करना है। इस अद्भुत सब्जी में कैलोरी की मात्रा कम होती है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 25 कैलोरी, और इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन और फाइबर भी होता है।

पकाने की विधि के उदाहरण

हवादार दलिया

एक साधारण व्यंजन के लिए आपको न्यूनतम समय और प्रयास की आवश्यकता होगी। इसे बनाने के लिए 0.5 किलो छिले और धुले हुए कद्दू को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और स्टीमर बाउल में रखें. वहां आधा गिलास पानी और 150 ग्राम सूखे मेवे डालें, ऊपर से सब कुछ चीनी छिड़कें। खाना पकाने का काम "स्टू" मोड में 40 मिनट तक होता है। जब कद्दू तैयार हो जाए, तो सभी सामग्री को पीसने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें। कैलोरी सामग्री: 210 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

शहद के साथ कद्दू

एक मीठे कम कैलोरी वाले व्यंजन के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा किलो छिला हुआ कद्दू, 200 ग्राम मीठे सेब, 200 ग्राम प्राकृतिक शहद, 100 मिली पानी।

कद्दू और सेब को स्लाइस में काटें और उन्हें कद्दू, सेब, कद्दू के क्रम में बेकिंग शीट पर रखें। सामग्री के ऊपर शहद डालें और पानी डालें। 160 डिग्री पर ओवन में 2 घंटे रखें और आपकी मिठाई तैयार है।

बैंगन की रेसिपी

आप बैंगन के व्यंजन खा सकते हैं, क्योंकि इस सब्जी के 100 ग्राम में केवल 28 किलो कैलोरी होती है।

आहार पोषण के लिए लोकप्रिय बैंगन नुस्खा - पुलाव. तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• बैंगन - 250 ग्राम;
• आधा बड़ी मीठी मिर्च;
• 0.5 मध्यम आकार के प्याज;
• मुर्गी का अंडा - 1 टुकड़ा;
• कम वसा वाला दही - 50 मिली;
• लहसुन की एक कली;
• जैतून का तेल - 0.5 चम्मच।

बैंगन को स्लाइस में, मिर्च और प्याज को छल्ले में और लहसुन को स्लाइस में काटा जाना चाहिए। अंडे को दही और मसालों के साथ फेंटा जाता है. बेकिंग बाउल के तले में तेल डालें और सब्ज़ियों को पंक्तियों में चिकना कर लें। मिश्रण को धीमी कुकर में डालें और 100 डिग्री पर एक घंटे तक बेक करें। 100 ग्राम डिश में केवल 44 किलो कैलोरी होती है।

आप रसदार बैंगन भी बना सकते हैं कटलेट, जो उनके मांस "भाइयों" के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।

कटलेट की चार सर्विंग तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• बैंगन - 0.5 किलो;
• हार्ड पनीर - 50 ग्राम;
• चिकन अंडा - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 1.5 लौंग;
• सफेद ब्रेड - 50 ग्राम;
• ब्रेडक्रंब - 50 ग्राम।

बैंगन को चाकू से काटा जाता है और फ्राइंग पैन में तला जाता है। पनीर और लहसुन को बारीक कद्दूकस पर पीसकर ठंडे बैंगन में मिलाया जाता है। अंडे और ब्रेड, जो पहले पानी या दूध में भिगोए गए थे, को भी कीमा बनाया हुआ मांस में मिलाया जाता है। मिश्रण को नमकीन बनाया जाता है, मसाले और पटाखे डाले जाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह से मिश्रित है. तैयार कीमा बनाया हुआ मांस से कटलेट बनाए जाते हैं और दोनों तरफ फ्राइंग पैन में तला जाता है।

तोरी के साथ व्यंजन

किसी भी कम कैलोरी वाले आहार के लिए, तोरी का उपयोग किया जाता है, क्योंकि इसमें प्रति 100 ग्राम ताजी सब्जी में केवल 17 किलो कैलोरी होती है।

कुछ लोग वजन घटाने के लिए अलग से तोरी आहार का पालन करते हैं। इस डाइट से आप एक हफ्ते में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

तोरी कैलोरी युक्त व्यंजन:

तोरी पकाने का सबसे आसान तरीका एक जोड़े के लिए. सब्जी को छल्ले में काटा जाता है और धीमी कुकर में रखा जाता है। "स्टीम" मोड पर 15 मिनट और डिनर तैयार है।

इस तोरी डिश में प्रति 100 ग्राम में केवल 9 किलो कैलोरी होती है।

तोरी क्रीम सूप

पांच सर्विंग्स तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा प्याज और एक गाजर, एक चुटकी जीरा, 15 ग्राम मक्खन, आधा किलो छिलके वाली तोरी, आधा लीटर कम वसा वाला शोरबा, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले।

एक सॉस पैन में मक्खन पिघलाएं, सबसे पहले इसमें कटा हुआ प्याज और गाजर डालें। फिर कटी हुई तोरी और मसाले डाले जाते हैं। सभी सामग्रियों को भूनने में 5 मिनट का समय लगता है. शोरबा डाला जाता है. - सूप को तब तक पकाएं जब तक कि ज़ुचिनी नरम न हो जाए. पकाने के बाद, डिश को ब्लेंडर से फेंटा जाता है और परोसने से पहले जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जाता है। कैलोरी सामग्री 34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

आहार सलाद

बहुत से लोग जानते हैं कि सलाद न केवल छुट्टियों की मेज के लिए एक हार्दिक व्यंजन है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से निपटने का एक शानदार तरीका भी है। बेशक, "ओलिवियर" और इसी तरह के सलाद को आहार सलाद के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है, क्योंकि उनमें आमतौर पर भारी खाद्य पदार्थ होते हैं।

आहार संबंधी सलाद आसानी से पचने वाली और पचने में आसान सब्जियों और फलों से बनाए जाते हैं जिनमें कैलोरी और वसा की मात्रा कम होती है। ऐसा भोजन जल्दी तैयार हो जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको कम समय में अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है। सरल व्यंजन आपको व्यंजन तैयार करने में बहुत समय बर्बाद करने में नहीं, बल्कि जीवन का आनंद लेने में मदद करेंगे।

पत्तागोभी सलाद "सरल"बचपन से कई लोग जानते हैं। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजा सफेद गोभी - 250 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• सेब - 1 पीसी ।;
• हरियाली;
• जैतून का तेल;
• स्वादानुसार मसाले.

पहला कदम सभी सब्जियों और फलों को छिलके और बीज से साफ करना है। पत्तागोभी को बारीक काट लिया जाता है, और गाजर और सेब को बारीक कद्दूकस पर काट लिया जाता है। सभी सामग्रियों को मसाले और तेल के साथ मिलाया जाता है। बॉन एपेतीत!

यदि आप अधिक "पर्याप्त" नाश्ता चाहते हैं, तो आप आहार चिकन सलाद तैयार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, "चिकन पट्टिका और सब्जियों के साथ गर्म सलाद". इसमें कैलोरी कम होती है और यह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चिकन पट्टिका - 220 ग्राम;
• लहसुन - 1 लौंग;
• टमाटर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - 30 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 150 ग्राम;
• जैतून का तेल - 2 चम्मच;
• समुद्री नमक - 2 ग्राम।

इसे तैयार करना बहुत आसान है. सब्जियों को अच्छी तरह से धोकर स्ट्रिप्स में काट लेना चाहिए। चिकन पट्टिका को उबालें, ठंडा करें और फिर चाकू से काट लें।

गर्म फ्राइंग पैन में तेल, सब्जियां और लहसुन डालें। इसे थोड़ा उबलने दें और चिकन डालें। सलाद को 7 मिनट तक भूनें, तैयार होने से एक मिनट पहले जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें।

सलाद को न केवल ऐपेटाइज़र के रूप में, बल्कि मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में भी परोसा जा सकता है।

बेकरी

यहां तक ​​कि एक मजबूत इरादों वाला व्यक्ति भी आहार को "तोड़ना" चाहेगा और छुट्टी के समय केक, पेस्ट्री या बन खाएगा। लेकिन अगर वजन घटाने की रेसिपी के अनुसार स्वादिष्ट व्यंजन पकाया जाए तो कुछ भी बुरा नहीं होगा। डाइट बेकिंग स्वयं को खुश करने और अपने पोषण कार्यक्रम में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है।

वजन घटाने के लिए व्यंजनों की सरल रेसिपी:

पनीर पाई

एक स्वादिष्ट पाई तैयार करने के लिए, आपको आधा किलोग्राम कम वसा वाला पनीर, तीन बड़े चम्मच सूजी, चीनी, 30 ग्राम एक प्रकार का अनाज का आटा, तीन चिकन अंडे लेने होंगे।

सबसे पहले आपको पनीर को सूजी, मैदा और चीनी के साथ गूंथना है. आटे में फेंटा हुआ अंडे का सफेद भाग मिलाएं। आटा एक बेकिंग शीट पर बिछाया जाता है, भविष्य के पके हुए माल को शीर्ष पर फलों या जामुन से सजाया जा सकता है। 180 डिग्री पर 35 मिनट तक बेक करें। 100 ग्राम मिठाई में 137 किलो कैलोरी होती है।

चॉकलेट के साथ ब्राउनी

मिठाई के लिए आपको चाहिए: 250 ग्राम डार्क चॉकलेट, 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 5 चिकन अंडे, 150 ग्राम चावल-गेहूं का आटा, 50 ग्राम कोको, 120 ग्राम नट्स। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप आटे में दालचीनी, वैनिलिन और चीनी मिला सकते हैं।

ब्राउनी बनाने के लिए, आपको सबसे पहले चॉकलेट को पानी के स्नान में पिघलाना होगा, और फिर इसे पनीर, फेंटे हुए अंडे की सफेदी, कोको, साथ ही छने हुए आटे और कटे हुए मेवों के साथ मिलाना होगा। आधार तैयार है.

मिश्रण को बेकिंग डिश में रखा जाता है और 30 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखा जाता है। 100 ग्राम पके हुए माल में 324 किलो कैलोरी होती है।

वजन घटाने के लिए डाइट बेकिंग आहार का आधार बन सकती है। स्वादिष्ट खाएं और आदर्श फिगर से दूसरों को आश्चर्यचकित करें।

मिठाई

वजन कम करते समय आपको अपने आप को दावतों से इनकार नहीं करना चाहिए। आहार संबंधी मिठाइयों के लिए कई व्यंजन आपको अपने मेनू में विविधता लाने की अनुमति देंगे और मुख्य भोजन के बीच उत्कृष्ट स्नैक्स होंगे।

क्लासिक मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा जेली. आप इसे अलग-अलग तरीकों से बना सकते हैं, जिससे आप इस मिठाई से नहीं थकेंगे.

कम कैलोरी वाली जेली-आधारित मिठाई तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• कम कैलोरी खट्टा क्रीम - 800 ग्राम;
• जिलेटिन - 30 ग्राम;
• गन्ना चीनी - 200 ग्राम;
• स्वादानुसार फल - 150 ग्राम।

जेली बनाना बहुत आसान है. जिलेटिन को गर्म पानी में घोला जाता है, फिर खट्टा क्रीम और चीनी के साथ अच्छी तरह मिलाया जाता है। परिणामी मिश्रण का आधा भाग एक प्लेट में डाला जाता है। इसमें फलों के टुकड़े रखे जाते हैं. शेष खट्टा क्रीम और जिलेटिन द्रव्यमान जोड़ा जाता है।

डिश को 8 घंटे के लिए प्रशीतित किया जाना चाहिए।

स्वादिष्ट मिठाई में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 140 किलो कैलोरी होती है।

आहार के दौरान पके हुए फल स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ होंगे। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने का केवल एक ही तरीका है - उन्हें ओवन में पकाया जाना चाहिए। खट्टे फलों के साथ सेब, नाशपाती आपको सख्त आहार के दौरान प्रसन्न करेंगे, क्योंकि 100 ग्राम पकवान में लगभग 75 किलो कैलोरी होती है।

बेशक, फलों के सलाद के बारे में मत भूलना। दोपहर के भोजन में इस कम कैलोरी वाली मिठाई को खाने से आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलेगी।

आप सलाद के लिए किसी भी जामुन और फल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह न भूलें कि एक भोजन का हिस्सा आपकी हथेली के आकार से अधिक नहीं होना चाहिए।

पनीर से बने आहार व्यंजन

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके बीच पनीर सबसे लोकप्रिय उत्पादों में से एक है। यह लगभग सभी विकसित आहार कार्यक्रमों में शामिल है, क्योंकि यह आपको शरीर को संतृप्त करने की अनुमति देता है और इसमें बड़ी मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं।

चीज़केक, पाई, स्मूदी - ये सभी व्यंजन वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रमों में पाए जा सकते हैं। कम वसा वाले पनीर पर आधारित, इनमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है और आपको अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने की अनुमति मिलती है।

आप पनीर का उपयोग विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं: बस इसे जड़ी-बूटियों या फलों के साथ मिलाकर, इसे पकाकर, ब्लेंडर में फेंटकर, सलाद और मुख्य व्यंजनों में मिला कर। किसी भी हाल में यह आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

पोषण विशेषज्ञ आहार के दौरान विभिन्न प्रतिशत वसा वाले पनीर का सेवन करने की सलाह देते हैं।

पनीर के साथ आहार संबंधी मिठाई का एक उदाहरण:

केक

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा किलो कम वसा वाला पनीर, दो बड़े चम्मच चीनी, 1 पैकेट जिलेटिन, स्वाद के लिए फल।

पनीर को एक ब्लेंडर का उपयोग करके चीनी के साथ मिलाया जाता है, घुला हुआ जिलेटिन और फलों के टुकड़े मिलाए जाते हैं। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. मिश्रण को मफिन टिन्स में रखें और 8 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

यह व्यंजन न केवल मिठाई के रूप में, बल्कि मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में भी तैयार किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको फलों को सब्जियों से और चीनी को नमक और मसालों से बदलना होगा।

कॉकटेल

आप पनीर पर आधारित पौष्टिक आहार स्मूदी भी बना सकते हैं।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप नियमित भोजन को पूरी तरह से स्मूदी से नहीं बदल सकते। इस अद्भुत पेय का सेवन दिन में केवल दो बार किया जा सकता है।

यहां तक ​​कि एक बच्चा भी स्मूदी बना सकता है, और पनीर के आधार पर पेय बनाना आवश्यक नहीं है। कॉकटेल को दूध, फटे दूध, दही और जूस से मिलाया जाता है।

आहार स्मूदी तैयार करने के नियम

• केवल ताज़ा और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया जाता है।
• बर्फ जामुन और फलों का स्वाद "चुरा लेती है"। यदि आप कोल्ड ड्रिंक पीना चाहते हैं, तो आप तैयारी से पहले सामग्री को ठंडा कर सकते हैं।
• तैयार कॉकटेल को जूस या किण्वित दूध उत्पादों के साथ पतला करना बेहतर है।
• स्मूदी में चीनी या चीनी के विकल्प नहीं मिलाने चाहिए।

वजन घटाने के लिए कॉकटेल रेसिपी

1. 50 ग्राम पनीर में दो बड़े चम्मच ब्लैककरंट मिलाएं। एक गिलास अनानास के रस के साथ मिश्रण डालें, एक चम्मच शहद जोड़ें। कैलोरी सामग्री - 94 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।
2. 4 स्ट्रॉबेरी, 50 ग्राम केला, 100 मिली केफिर, एक बड़ा चम्मच उबली हुई दलिया, एक ब्लेंडर में फेंटें। ऊपर से पिसे हुए अखरोट छिड़कें। कैलोरी सामग्री - 99 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।

वजन घटाने के लिए कई तैयार स्मूदी रेसिपी हैं, लेकिन आप हमेशा अपनी खुद की स्मूदी बना सकते हैं।

आहार व्यंजनों की पुस्तकें

बेशक, वजन कम करने के लिए सभी संभावित व्यंजनों को सूचीबद्ध करना असंभव है, लेकिन उनमें से सर्वश्रेष्ठ निम्नलिखित पुस्तकों में एकत्र किए गए हैं:

• "व्यंजनों. आहार और शाकाहारी व्यंजन";
• “आधुनिक भोजन. वजन कम करने वालों के लिए मिठाइयाँ";
• “आधुनिक भोजन. हम खाते हैं और वजन कम करते हैं”;
• "हम स्टाइल से वजन कम करते हैं।"

किताबें वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को रेखांकित करती हैं। इसके अलावा इन प्रकाशनों में आप कैलोरी तालिकाएँ भी पा सकते हैं।

15.04.19

वजन घटाने के लिए साधारण सामग्री से स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन तैयार करना आसान है।

आहार भोजन - न केवल न्यूनतम कैलोरी, बल्कि व्यंजनों का समृद्ध स्वाद, मूल प्रस्तुति और सामग्री का एक दिलचस्प संयोजन भी। मोनो-आहार चयापचय को बाधित करता है और शरीर को नुकसान पहुंचाता है।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए सरल और स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने की विधि उन सभी के लिए एक रास्ता है जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और भूख की दर्दनाक भावनाओं के बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।

हमें आपके ध्यान में वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की ये रेसिपी लाने में खुशी हो रही है: संकेतित कैलोरी के साथ, स्वादिष्ट तस्वीरें, तैयार करने में सबसे आसान, तोरी, केफिर, चिकन ब्रेस्ट और बहुत कुछ!

सलाद

अधिक साग, सब्जियाँ, समुद्री भोजन, कम वसायुक्त, "भारी" सॉस। आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है, पिसी हुई काली मिर्च, अदरक।

पुनः भरने के लिए उपयुक्तदही, नींबू का रस, . साग - कोई भी: डिल, तुलसी,...

झींगा के साथ प्रकाश

एक स्वादिष्ट, कोमल व्यंजन उन आहार प्रेमियों को पसंद आएगा जो केवल अनसाल्टेड अनाज और केफिर नहीं खाना चाहते हैं।

सलाद की कैलोरी सामग्री केवल 237 किलोकलरीज है।

खाना पकाने की विधि:

• झींगा (150 ग्राम) को 7 मिनट तक उबालें;
• साग को बारीक काट लें (अजमोद का एक छोटा गुच्छा) और मध्यम (पतली स्लाइस में);
• उबले हुए समुद्री भोजन को खीरे, जड़ी-बूटियों, 1% वसा सामग्री के बिना प्राकृतिक दही के साथ मिलाएं। पिसी हुई काली मिर्च सलाद में तीखा स्वाद जोड़ देगी;
• इस हल्के, स्वस्थ सलाद में बहुत सारे विटामिन होते हैं और यह नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है।

निम्नलिखित लेख में इसका विस्तार से वर्णन किया गया है। अपने स्वास्थ्य के लिए वजन कम करें!

क्या आपने अंडा आहार के बारे में सुना है? हमारे लेख में सामान्य सिद्धांत, साथ ही उन लोगों की समीक्षाएं शामिल हैं जिन्होंने इसे आज़माया है।

हर दिन के लिए मेनू के साथ शिमोन्स आहार -। साथ ही कार्यप्रणाली और समीक्षाओं का विवरण भी।

खीरे की स्मूदी

ताज़ा गाढ़ा पेयइसमें न्यूनतम कैलोरी (केवल 35) होती है। खीरे और अजवाइन की स्मूदी में मूल स्वाद के साथ-साथ नाजुक स्थिरता भी होती है।

खाना बनाना इससे आसान नहीं हो सकता:

• चार बड़े खीरे छीलें और एक ब्लेंडर में रखें;
• अजवाइन के साग का एक गुच्छा धोएं, शाखाएं हटा दें, खीरे में पत्तियां जोड़ें;
• ब्लेंडर कटोरे में बिना एडिटिव्स के 100 मिलीलीटर कम वसा वाला दही डालें, आधे नीबू का रस, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें;
• मिश्रण को फेंटें और लम्बे गिलासों में डालें।

पहला भोजन

हार्दिक, समृद्ध शोरबा और सूप के साथ नीचे! फैटी पोर्क के साथ गाढ़ा बोर्स्ट भी इंतज़ार कर सकता है!

आदर्श विकल्प अलग-अलग स्थिरता के हल्के, सब्जी सूप हैं।

प्लेट छोटी, अधिमानतः नीली या हल्के नीले रंग की होनी चाहिए।

तोरी और जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सूप

स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनसाधारण सामग्रियों से तैयार किया गया। अजवाइन का साग एक आवश्यक तत्व है, जो अतिरिक्त कैलोरी जलाता है।

यदि वांछित है, तो आप कटा हुआ चिकन पट्टिका जोड़ सकते हैं। साथ में सब्जी का सूप भी शरीर को मिलेगा केवल 130 कैलोरी.

पकवान तैयार करना आसान है:

• एक सॉस पैन (3 लीटर) में पानी उबालें, नमक (चम्मच) डालें;
• हरी मटर के कुछ बड़े चम्मच डालें, क्यूब्स में काटें (2 मध्यम छिलके और बीज के बिना), (2 टुकड़े), (बड़ा सिर);
• तेज पत्ते (2 टुकड़े), कटी हुई अजवाइन डालें, धीमी आंच पर रखें (सुनिश्चित करें कि सूप उबल रहा है);
• एक तिहाई घंटे के बाद, अजमोद और डिल, 5-6 काली मिर्च, 1 बड़ा चम्मच डालें। एल वनस्पति तेल, 5 मिनट तक उबालें;
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम को भागों में मिलाएं।

टमाटर क्रीम सूप

गृहिणी को चूल्हे पर खड़े होने की ज़रूरत नहीं है: सूप ताज़ा है, चमकीले नोट्स के साथ। 100 ग्राम में केवल 50 कैलोरी होती है.

पकाने हेतु निर्देश:

• छह पके हुए फलों को उबलते पानी में डालें, तुरंत छिलका हटा दें और ब्लेंडर से काट लें। टमाटर के द्रव्यमान में 1 बड़ा चम्मच डालें। एल ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस, 4 बड़े चम्मच। एल उबला हुआ पानी;
• अजमोद का एक गुच्छा काट लें, एक लौंग काट लें, एक चुटकी नमक और सुगंधित काली मिर्च, चीनी (चम्मच) के साथ पीस लें, टमाटर के द्रव्यमान में जोड़ें, हरा दें;
• टमाटर के सूप को कटोरे (2 सर्विंग) में डालें, कम वसा वाली खट्टी क्रीम डालें।

दूसरा कोर्स

सब्जियों, मांस, मछली से तैयार करना आसान हैकम कैलोरी वाले व्यंजन. जड़ी-बूटियाँ, मसाले, नींबू और नीबू का रस तीखापन जोड़ देगा और स्वाद बढ़ा देगा। उबले, उबले, पके हुए व्यंजन स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

वजन कम करते समय तले हुए आलू, मेयोनेज़ और मशरूम के साथ मांस पदक की आवश्यकता नहीं होती है।

मूल सॉस के साथ बीफ

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन सिर्फ सब्जियों तक ही सीमित नहीं है। मांस प्रेमी निश्चित रूप से किण्वित दूध की ग्रेवी के साथ कोमल बीफ़ का आनंद लेंगे ( प्रति 100 ग्राम डिश में कैलोरी की संख्या - 295).

खाना कैसे बनाएँ:

• ठंडा मांस (300 ग्राम), छोटे टुकड़ों में काटें, उबालें;
• तैयार होने से आधे घंटे पहले, इसमें अजमोद का एक गुच्छा, एक पतला कटा हुआ प्याज, नमक और हल्की काली मिर्च डालें। शोरबा बंद करने से 3 मिनट पहले बाद में तेज़ पत्ता डालें;
• एक ब्लेंडर में डिल का एक गुच्छा पीसें, फिर 2 बड़े चम्मच डालें। एल प्राकृतिक दही, लहसुन की दो कुचली हुई कलियाँ डालें, 150 मिली कम वसा वाला केफिर डालें। मिश्रण को फिर से फेंटें और एक कटोरे में डालें;
• एक प्लेट पर गोमांस के टुकड़े रखें और नाजुक सॉस के ऊपर डालें।

नुस्खा में बताए गए मांस से अधिक मांस लेने की कोई आवश्यकता नहीं है।: बीफ़ ताज़ा पकाए जाने पर ही स्वादिष्ट और कोमल होता है।

उबले हुए गाजर और कद्दू के कटलेट

नाश्ते के लिए "विटामिन बम"। आधा घंटा - और आप अपने आप को स्वादिष्ट कटलेट खिला सकते हैं।

लगभग 20 टुकड़े बनाता है, कुल कैलोरी सामग्री - 800 किलो कैलोरी (पूरी डिश के लिए)।

आगे कैसे बढें:

स्क्वैश कैवियार

वजन कम करने वालों की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए तैयार किया गया ( प्रति 100 ग्राम कैवियार - केवल 97 कैलोरी), कोमल सब्जी द्रव्यमान उबले हुए चिकन पट्टिका के लिए साइड डिश के रूप में उपयुक्त है।

कुछ मसाले और जड़ी-बूटियाँ - और एक फीका व्यंजन न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट भी बन जाएगा।

क्या करें:

• 2 तोरई छीलें, बीज निकालें, क्यूब्स में काटें, थोड़ी मात्रा में तरल या भाप में उबालें;
• एक बड़े टमाटर को उबलते पानी में रखें (1 मिनट के लिए रखें), छिलका हटा दें, ब्लेंडर से पीस लें या काट लें;
• तैयार तोरी को भी काट लें, थोड़ा अजमोद और डिल डालें, टिप पर एक चम्मच काली मिर्च, दो तेज पत्ते, टमाटर का द्रव्यमान, थोड़ा नमक, चीनी;
• सब्जी के द्रव्यमान को धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक उबालें, अब और नहीं। प्रक्रिया के अंत से 2 मिनट पहले, जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा डालें;
• स्क्वैश कैवियार को ठंडा परोसें।

उबली हुई मैकेरल

न्यूनतम कैलोरी - अधिकतम स्वाद और लाभ। कोमल समुद्री मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन होते हैं।

एक संतोषजनक लेकिन कम कैलोरी वाला व्यंजन तैयार करने में न्यूनतम समय लगता है ( प्रति 100 ग्राम मछली में 190 कैलोरी).

चरण-दर-चरण निर्देश:

• एक छोटी मैकेरल को निकाल लें, धो लें, उसमें हल्का नमक डालें, पकाने के दौरान उस तरफ का छिलका काट लें जो ऊपर होगा;
• शव के अंदर थोड़ा अजमोद, मक्खन का एक टुकड़ा, नींबू के तीन स्लाइस डालें;
• मैकेरल को डबल बॉयलर में रखें, ऊपर से नींबू का रस डालें;
• सवा घंटे बाद कोमल मछली तैयार है.

चिकन पट्टिका और ब्रोकोली के साथ पुलाव

यह व्यंजन नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है। रसदार पुलाव प्रति 100 ग्राम डिश में 160 कैलोरी होती है.

खाना कैसे बनाएँ:

• ब्रोकोली (500 ग्राम) को 5 मिनट तक उबालें, सुखद रंग बनाए रखने के लिए बर्फ के पानी से धो लें;
• एक कटोरे में, एक गिलास दूध के साथ 2 को फेंटें;
• (3 टुकड़े) पतले छल्ले में काटें;
• चिकन पट्टिका और एक बड़े प्याज को ब्लेंडर में पीसें या मांस की चक्की के माध्यम से पीसें, थोड़ी काली मिर्च और नमक डालें;
• वनस्पति तेल के साथ सांचे को चिकना करें, ब्रेडक्रंब के साथ छिड़कें, ब्रोकोली डालें, फिर कटी हुई बेल मिर्च, फिर प्याज के साथ चिकन पट्टिका को पीसें, समतल करें;
• ऊपर से अंडे-दूध का मिश्रण डालें, पुलाव पर सख्त पनीर (100 ग्राम) छिड़कें;
• ओवन में डालो. 30-40 मिनट पर्याप्त है (तापमान - 180 डिग्री);
• परोसते समय पार्सले से सजाएँ।

खट्टा क्रीम के साथ तोरी

पौष्टिक, काफी संतोषजनक, लेकिन आंकड़े को नुकसान पहुंचाए बिना - इस तरह आप इस सब्जी व्यंजन को चित्रित कर सकते हैं। कैलोरी में कम - प्रति 4 सर्विंग्स में 43 कैलोरी.

खाना कैसे बनाएँ:

• दो छिलके वाली तोरई को बड़े क्यूब्स में काटें, यदि बीज बड़े हैं, तो उन्हें निकालना सुनिश्चित करें;
• एक सॉस पैन में रखें, 3 बड़े चम्मच डालें। एल पानी (सब्जियां पकने पर रस छोड़ेंगी), थोड़ा नमक और चीनी डालें;
• धीमी आंच पर उबालें (लगभग 15 मिनट);
• लगभग तैयार डिश में 2 बड़े चम्मच डालें। एल खट्टा क्रीम 15% वसा, एक चम्मच वनस्पति तेल डालें, और 5 मिनट तक उबालें।

ओवन में कीमा बनाया हुआ चिकन और पनीर के साथ तोरी

ग्रीष्मकालीन मेनू के लिए एक दिलचस्प विकल्प। वजन घटाने वाला व्यंजन रसदार, संतोषजनक बनता है, कैलोरी की स्वीकार्य मात्रा के साथ (95).